Eine Reihe von Kraftübungen für zu Hause. Hilft Krafttraining beim Abnehmen? Krafttrainingsprogramm zur Gewichtsreduktion. Ernährung für Krafttraining

IN moderne Welt Die Idee, Ihren Körper zu verbessern, hat sich verbreitet, und ohne Krafttraining ist dies nicht möglich. Was sind Sie?

Krafttraining ist eine Kombination körperliche Bewegung die überwiegend mit Zusatzgewicht durchgeführt werden. Solche Übungen helfen beim Muskelaufbau und -aufbau sowie bei der Schaffung einer schönen Figur.

Für solche Kurse ist es natürlich besser, mit Trainingsgeräten in ein Fitnessstudio zu gehen. Machen Sie im Idealfall ein Probetraining oder lassen Sie sich von einem Trainer beraten, damit Sie wissen, welche Übungen für Sie die richtigen sind, mit welchem ​​Gewicht Sie arbeiten und wie Sie die Übungen abwechseln können. Wenn Sie jedoch keine Möglichkeit haben, regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren, aber Ihre Figur straffen möchten, trainieren Sie zu Hause.

Um das Training möglichst effektiv zu gestalten, können Sie die Belastung erhöhen, beispielsweise durch Hanteln. Es ist großartig, wenn Sie sie bereits haben, aber wenn nicht, macht es nichts, denn Sie können sie ganz einfach selbst herstellen! Zum Beispiel füllen Plastikflaschen Wasser oder Sand. Darüber hinaus sollte der Durchmesser der Flasche so groß sein, dass Sie sie bequem mit einer Hand greifen können. Sie können Trinkjoghurtflaschen verwenden – diese haben die Form von Hanteln und liegen gut in der Hand. Ich habe sogar ein paar Mal Shaker und Wasserflaschen gesehen, die wie echte Hanteln geformt waren. Wenn Sie sich also plötzlich dazu entschließen, sich einen Shaker zu kaufen, und dieser für das Training unverzichtbar ist, dann schauen Sie sich diese genauer an. Noch mehr darüber, mit welchem ​​Gewicht man als Teenager am besten trainiert, könnt ihr in unserem Artikel „Brauchen Mädchen Krafttraining?“ nachlesen.

Wenn die Hanteln bereit sind, können Sie mit dem Training beginnen. Bereiten Sie den Raum vor: Öffnen Sie das Fenster und legen Sie eine Sportmatte auf den Boden. Machen Sie ein Aufwärmtraining. Und wenn das Aufwärmen abgeschlossen ist, fahren Sie mit dem Hauptteil fort:

1. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie nach oben
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln, heben und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände mit Hanteln auf Ihren Schultern ruhen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie nun Ihre Schultern und entspannen Sie Ihre Brust. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und heben Sie Ihre Arme mit Hanteln über Ihren Kopf. Senken Sie dann Ihre Hände wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie die Übung (8-12 Mal).

2. Hantelrudern (Sie benötigen einen Stuhl mit stabiler Rückenlehne)
Stehen Sie einen Meter vom Stuhl entfernt, die Füße schulterbreit auseinander – bewegen Sie sich linkes Bein zurück und der rechte nach vorne. Zurücklehnen rechte Hand auf der Stuhllehne und nehmen Sie die Hantel links. Senken Sie es nun ab linke Hand Senkrecht nach unten, dann beuge deinen Arm am Ellenbogen und ziehe ihn nach oben in Richtung deines Körpers. Strecken Sie Ihren Arm wieder durch und wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal an jedem Arm.

3. Abwechselnde Ausfallschritte nach hinten
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie entlang Ihres Körpers. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück, ohne die Ferse abzusenken. Beugen Sie die Knie, sodass sich Ihr linkes Knie auf Knöchelhöhe befindet und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Setzen Sie dann Ihren rechten Fuß zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 8-12 Übungen an jedem Bein.

4. „Schmetterling“ beugt sich vor
Die Füße sind schulterbreit auseinander, aber an den Knien leicht gebeugt. Nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Wirbelsäule parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihre Arme gerade nach unten. Heben Sie nun Ihre Arme zur Seite. Wiederholen Sie die Übung für jede Hand 8-12 Mal.

5. Kernzug
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, mit Hanteln vor sich. Beugen Sie nun die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne, sodass Sie spüren, wie sich die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel dehnen. Die Hanteln sollten sich immer auf Kniehöhe befinden und Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.

6. Knie-Liegestütze
Gehen Sie auf alle Viere, legen Sie Ihre Hände leicht nach vorne und weiter als Ihre Schultern. Atme ein und senke deine Brust in Richtung Boden, wobei deine Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben, um einen 90°-Winkel beizubehalten. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.

7. Abwechselndes Absenken der Beine
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die zusammengefügten Beine in einem Winkel von 45–90° an – so gut es geht. Legen Sie nun Ihre Arme entlang Ihres Körpers und senken Sie ein Bein ab, ohne das Knie zu beugen. Heben Sie nun Ihr Bein in die Ausgangsposition und senken Sie das andere Bein. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.

8. Den Körper mit gestreckten Beinen anheben
Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie die Beinmuskulatur und spreizen Sie die Füße seitlich. Heben Sie Ihre Handflächen über Ihren Kopf und heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihren Kopf an und strecken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hüften, während Sie versuchen, Ihre Beine nicht zu bewegen. Heben Sie im letzten Moment Ihre Schulterblätter vom Boden ab, bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.

Welche effektiven Kraftübungen kennen Sie?

Die Durchführung von Kraftübungen trägt dazu bei, die Muskeln zu stärken, ihre Kraft und ihr Volumen zu steigern und außerdem viel Energie zu verbrauchen, was für Menschen, die abnehmen möchten, wichtig ist. Allerdings ist Krafttraining zur Gewichtsreduktion nicht das Beste Die beste OptionÜberflüssige Pfunde loswerden. Ausdauertraining wird hier deutlich effektiver sein. Doch warum Krafttraining notwendig ist und was es sein kann, ist das Thema des heutigen Gesprächs.

Kraftentwicklung

Krafttraining wird überall praktiziert – in Schulen, der Armee, Sportvereinen. Die Krafttrainingstechniken reichen von regulären bis hin zu schweren Powerlifting-Kursen im Fitnessstudio.

Wenn eine Person zum ersten Mal geht Fitnessstudio, oft es Das Hauptziel– Volumen erhöhen. So etwas wie Muskelkraft tritt in den Hintergrund. Infolgedessen hören viele Menschen mit dem Training auf, ohne ein spürbares „explosives“ Ergebnis zu sehen.

Für das Ergebnis ist jedoch wichtig, wie viele Muskelfasern im Muskel arbeiten, und nicht seine Dicke. Ihre Kraft hängt in erster Linie nicht vom Volumen ab, sondern vom funktionellen Nutzen Ihrer Muskeln. Dies erklärt das erstaunliche Phänomen: Eine Person mit dünneren Armen als Sie kann 100 kg Bankdrücken, aber Sie können es nicht.

Das Krafttraining zielt insgesamt ab körperliches Training Person. Für Anfänger reichen Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Für diejenigen, die die wahren Fähigkeiten ihres Körpers kennenlernen möchten, ist das Training mit Eisen hilfreich.

Kraftfitness umfasst viele Bereiche. Alle Arten von Krafttraining sind auf unterschiedliche Grade ausgelegt körperliche Entwicklung. Daher kann jeder die für ihn am besten geeignete Krafttrainingsmethode wählen. Das Wichtigste ist, dass Sie regelmäßig trainieren müssen, sonst verschwinden die Ergebnisse genauso, wie sie gekommen sind.

Optionen für Krafttraining

Bei einem guten Krafttraining wird die gesamte Muskulatur Ihres Körpers vielseitig beansprucht.

Heimtraining

In den meisten Fällen handelt es sich um Übungen ohne Gewichte, die an eine Mischung aus Übungen und Gymnastik erinnern. Diese Methode des Krafttrainings ist insbesondere für das Militär typisch und wird schon seit sehr langer Zeit praktiziert.

Kraftübungen zu Hause ähneln einem Zirkeltraining: Sie machen Kniebeugen, Liegestütze, pumpen Ihre Bauchmuskeln auf und machen andere Übungen. Solch Kraftfitness Entwickelt Ausdauer, stärkt das Herz und steigert leicht die Kraft.

Krafttraining ohne Eisen wird eingesetzt verschiedene Arten Ringen zum Aufwärmen oder zur allgemeinen Kräftigungsvorbereitung. Oftmals stellt ein Partner eine zusätzliche Belastung dar.

Reck und Barren

Die Methode des Krafttrainings für die Streitkräfte eines jeden Landes umfasst auch das Training am Reck und am Stufenbarren. Der Soldat muss Klimmzüge und Liegestütze machen können. Sein Körper muss stark und flexibel sein, um ihm zugewiesene Kampfeinsätze effektiv ausführen zu können.

Schauen Sie sich die Leute an, die gerne trainieren. Sie sehen nicht aufgepumpt aus, aber ihre Muskeln sind um eine Größenordnung stärker als die von gewöhnlicher Mensch, nicht vertraut mit der Reckstange.

Wir können sagen, dass Krafttraining am Reck nahezu harmlos ist Übungsstress. Seine Schädlichkeit zeigt sich erst in dem Moment, in dem Sie von der Reckstange auf den Boden springen – versuchen Sie, dies sanft und auf den Zehenspitzen zu tun, nicht auf den Fersen. Im letzteren Fall erzeugen Sie eine künstliche Gehirnerschütterung für den gesamten Körper (von der Ferse bis zum Kopf) und eine traumatische Belastung der Wirbelsäule.

Anfängern kann empfohlen werden, einen Kraftkomplex am Reck und am Stufenbarren ohne Gewichte durchzuführen. Das heißt, Sie trainieren ohne Gewichte und geben sich mit Ihren Kilogramm zufrieden. Darüber hinaus kann das Kraftprogramm durch das Hinzufügen verschiedener Elemente kompliziert werden: Muscle-Outs, Flips usw. All dies sollte jedoch gemeistert werden, wenn Ihre Muskeln problemlos 15 bis 20 Klimmzüge und die gleiche Anzahl an Liegestützen aushalten können.

Wenn Sie als nächstes die angegebene Anzahl an Wiederholungen in Ihrem Krafttraining schaffen, können Sie dort aufhören oder mit zusätzlichem Gewicht beginnen. Im letzteren Fall ist es Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen.

Kraftdreikampf

Das gesamte Übungsset im Powerlifting basiert auf Brustdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, ihren verschiedenen Kombinationen und Einstiegsübungen.

Beim Gewichtheben ist das Reißen und Drücken einer Langhantel eine Mischung aus Kniebeuge und Kreuzheben. Das Ziehen der Langhantel über den Kopf wird separat mit Hilfe von geübt.

Klassisches Vielseitigkeitsreiten– das ist Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben. Die Arbeit nur mit diesen 3 Übungen macht natürlich nur für denjenigen Sinn, der darin sein Maximum erreichen möchte.

Aus Sicht der Beeinflussung der Figur wird dies keine grundsätzlichen Veränderungen mit sich bringen (Stärke lässt sich nicht anhand des Aussehens beurteilen). Wenn Sie also nicht nur Kraft entwickeln, sondern auch Ihre Proportionen verändern möchten, empfiehlt es sich, zusätzliche Übungen für bestimmte Muskelgruppen in Ihren Kraftkomplex aufzunehmen.

Wenn es um die Gesundheit der Wirbelsäule geht, möchten Menschen mit Rückenproblemen möglicherweise Kreuzheben und Kniebeugen vermeiden (oder einschränken). Eigengewicht). Die Kniebeuge kann durch eine Beinpresse ersetzt werden. Aber nichts kann das Kreuzheben vollständig ersetzen. Stattdessen ist es besser, eine Hyperextension durchzuführen.

Schwere Trainingseinheiten sollten so geplant werden, dass einmal pro Woche eine Muskelgruppe beansprucht wird. Es macht keinen Sinn, öfter zu trainieren. Anstelle eines zweiten harten Trainings in einer Woche können Sie ein leichtes Training absolvieren, mit dem Ziel, Blut in die Zielmuskelgruppe zu pumpen.

Die Morgenperiode ist nicht die beste beste Zeit Zum Heben von Gewichten ist es besser, nachmittags und abends zu trainieren. Krafttraining am Morgen wird nicht so effektiv sein wie zu einem späteren Zeitpunkt, da der Körper noch schläft. Ausnahmen von den Regeln – Menschen führen Nachtblick Leben. Für sie ist der Morgen wie für andere der Abend.

Nach einem kraftvollen Krafttraining ist es sinnvoll, auf einem Heimtrainer zu treten oder auf einem Crosstrainer zu arbeiten.

Zirkeltraining, Crossfit

CrossFit entwickelt gleichzeitig Ausdauer und Kraft. Dies ist ein Krafttraining für alle Muskelgruppen. Manchmal arbeiten alle diese Gruppen am selben Tag, was nicht immer korrekt oder sicher ist.

Einige der Übungen können, wie bereits erwähnt, auch zu Hause durchgeführt werden. Ein ernsthafteres CrossFit-Krafttrainingsprogramm kann nur in einem Fitnessstudio durchgeführt werden.

Wichtige Punkte

Unabhängig davon, wie Sie trainieren, beachten Sie vor Beginn des Trainings einige Empfehlungen:

1. Nach einem guten Aufwärmen wird immer eine Reihe von Kraftübungen im Fitnessstudio durchgeführt. Die Belastung kalter Muskeln ist nicht nur wirkungslos, sondern auch äußerst unsicher, insbesondere wenn Sie mit Gewichten arbeiten. Auch am Reck oder am Stufenbarren kann man sich verletzen. Übrigens sollten Kraftübungen zu Hause trotz ihrer scheinbaren Einfachheit auch nach dem aktiven Aufwärmen durchgeführt werden.
2. Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Für schwere körperliches Training Du wirst es brauchen große Mengen Proteine ​​und Kohlenhydrate.
3. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten mindestens 2 Tage lang Ruhe. Das heißt, wenn Sie heute trainiert haben, sollte das nächste Training im gleichen Kraftstil übermorgen stattfinden. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen.
4. Hören Sie auf Ihren Körper. Stechende Schmerzen beim Training weisen auf eine Verletzung hin. Sie sollten trotz dieser Schmerzen nicht weiter Gewichte heben, bis Sie die Ursache herausgefunden haben.
5. Leistung Trainingsprogramm muss von einer qualifizierten Fachkraft erstellt werden. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Zeit oder Gesundheit verlieren.

Da ein Diplom oder Zertifikat nicht immer das entsprechende Maß an praktischen Fähigkeiten und Kenntnissen seines Besitzers anzeigt, können Sie Feedback zur Arbeit eines bestimmten Trainers einholen.

Es ist gut, wenn eine Person eine medizinische oder biomedizinische Ausbildung hat und mehr als ein Jahr im Fitnessstudio trainiert. Dann ist er in der Lage, zumindest nicht zu schaden und im Idealfall zu helfen, indem er einen sicheren und wirksamen Kraftkomplex entwickelt.

Verletzungsprävention

Lassen Sie uns nun darüber sprechen, welche Folgen ein unzureichendes Krafttraining haben kann. Natürlich ist es schwierig, sich selbst zu schaden, wenn man zu Hause ohne Gewichte trainiert. Aber wer mit Hardware arbeitet, und alle anderen sollten einige wichtige Punkte beachten:

1. Kennen Sie Ihre Diagnosen. Einige von ihnen können wirklich ignoriert werden, andere stellen unter bestimmten Bedingungen eine Lebensgefahr dar. Vor einem intensiven Krafttraining sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
2. Sie sollten nicht mit vollem Magen trainieren.
3. Stellen Sie sicher, dass im Raum ein normales Mikroklima herrscht. Es sollte keine Zugluft oder stickige Luft herrschen, die Temperatur sollte angenehm sein.
4. Im Fitnessstudio, bis Sie Ihre Technik perfektionieren Grundübungen Und wenn Sie sich nicht die nötige Dehnung gönnen, müssen Sie keine schweren Gewichte heben.

Es gibt viele Krafttrainingsmethoden. Experimentieren Sie, wählen Sie aus, was zu Ihnen passt und in Ihrem speziellen Fall Ergebnisse liefert. Und denken Sie natürlich daran, dass Sie nur eine Gesundheit haben und dass Sie trainieren, um sie zu stärken und nicht, sie zu zerstören.

Wenn Sie Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht haben, können Sie Ihre Muskeln auch zu Hause trainieren. Wir bieten Ihnen einen effektiven Krafttrainingsplan für Mädchen zu Hause + eine vorgefertigte Auswahl an Übungen, mit denen Sie die Qualität Ihres Körpers verändern und ihn elastisch und geformt machen können.

Regeln für das Krafttraining zu Hause

1. Um zu Hause Krafttraining durchzuführen, benötigen Sie Hanteln. Es ist ratsam, einen Satz Hanteln mit unterschiedlichem Gewicht oder zusammenklappbare Hanteln zu haben. Zum Beispiel für kleine Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Deltamuskel) Du brauchst mehr ein leichtes Gewicht Hanteln für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Beine)– höheres Gewicht. Darüber hinaus müssen Sie es nach und nach verwenden Ö Leichtere Hanteln für Fortschritte im Training.

2. Welches Hantelgewicht sollte ich verwenden? Es hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Ihre Muskeln ein wenig straffen und Ihren Körper straffen möchten, können Sie leichte Hanteln (2-5 kg) verwenden. Wenn Sie ernsthaft an Ihrer Entlastung arbeiten oder Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mehr Hantelgewichte (5-20 kg) nehmen.

3. Wenn Sie kleine Hanteln haben, können Sie Übungen mit b durchführen Ö mehr Wiederholungen (15-20 Wiederholungen). In diesem Fall wird an einem leichten Muskeltonus, einer Stärkung des Körpers und einer Fettverbrennung gearbeitet. Wenn Sie schwere Hanteln haben und hart an der Muskeldefinition arbeiten möchten, dann führen Sie eine kleine Anzahl von Wiederholungen (10-12 Wiederholungen) mit maximalem Gewicht durch: so dass die letzte Wiederholung im Ansatz mit maximaler Anstrengung ausgeführt wird.

4. Führen Sie jede Übung in 3–5 Ansätzen durch und ruhen Sie sich zwischen den Ansätzen 30–60 Sekunden aus. Machen Sie zwischen den Übungen 2-3 Minuten Pause.

5. Wenn Sie keine Hanteln haben oder diese nicht kaufen können, können Sie für Kraftübungen Gummigeräte verwenden. In diesem Fall können Sie sehr kompakte und kostengünstige Geräte erwerben, zum Beispiel:

Selbst wenn Sie über die erforderlichen Hanteln verfügen, kann dieses Gerät für zusätzlichen Widerstand hilfreich sein.

6. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder noch wenig Erfahrung haben, empfehlen wir Ihnen, einen Blick auf diese Artikel zu werfen, um loszulegen:

• Training für Einsteiger: Übungsauswahl + vorgefertigter Plan
• Heimtraining für Mädchen: ein fertiger Trainingsplan für den ganzen Körper

7. Sie müssen 3-4 Mal pro Woche 40-60 Minuten lang Krafttraining machen. Es reicht aus, 1-2 Mal pro Woche eine Muskelgruppe zu trainieren. Detaillierter Plan Nachstehend dargestellt.

8. Vor dem Training unbedingt aufwärmen und nach dem Training dehnen:

Achten Sie beim Dehnen besonders auf die trainierten Muskeln. Gutes Dehnen nach dem Training trägt dazu bei, den Bewegungsumfang zu vergrößern, die Effektivität der Übung zu erhöhen und Muskelverspannungen und Verletzungen zu vermeiden. Ein gutes Aufwärmen vor dem Training bereitet Ihren Körper besser auf das Training vor und beugt Verletzungen vor.

10. Machen Sie Krafttraining immer in Turnschuhen, um Gelenkproblemen und Krampfadern vorzubeugen. Tragen Sie bequeme Kleidung aus natürlichen Materialien. Im Fall von Krampfadern Venen können Sie Kompressionsstrümpfe verwenden.

11. Ohne eine Ernährungsumstellung können Sie Ihren Körper auch mit regelmäßiger Bewegung nicht verbessern, daher empfehlen wir Ihnen, mit dem Kalorienzählen zu beginnen. Wer abnehmen möchte, muss sich mit einem Kaloriendefizit ernähren. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss sich mit einem Kalorienüberschuss und ausreichend Eiweiß ernähren. Wenn Sie Ihr Gewicht halten und Ihren Körper straffen möchten, dann wählen Sie die Option „Gewichtsunterstützung“.

Krafttrainingsplan für Mädchen zu Hause

Wenn Sie Ihren Körper straffen oder Muskelmasse aufbauen möchten, empfehlen wir Ihnen, 3-4 Mal pro Woche Krafttraining zu Hause durchzuführen. Am effektivsten sind Split-Workouts, bei denen Sie verschiedene Muskelgruppen nach folgendem Prinzip trainieren:

• Rücken + Bizeps („Ziehen“ der Muskeln). Bei Rückenübungen wird auch der Bizeps der Arme beansprucht, daher ist es logisch, diese Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie diese auch mit Bauchübungen ergänzen.

• Brust + Trizeps („Muskeln „drücken“). Bei Brustübungen wird der Trizeps in die Arbeit einbezogen, sodass diese beiden Muskelgruppen am häufigsten gemeinsam trainiert werden. Auch an diesem Tag können Sie zusätzlich die Deltamuskeln (Schultern) trainieren, da diese bei Trizepsübungen ebenfalls belastet werden.

• Beine (das beinhaltet Gesäßmuskeln) . Normalerweise ist den Beinen ein eigener Tag zugeordnet, Sie können an diesem Tag aber auch die Deltamuskeln (Schultern) oder die Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie eine zusätzliche Betonung Ihrer Hüfte oder Ihres Gesäßes benötigen, können Sie Ihre Beine zweimal pro Woche trainieren.

• Schultern (Deltamuskeln). Sie können Ihren Schultern einen separaten Tag widmen (und ihnen Bauchübungen hinzufügen). Am häufigsten ergänzen Mädchen jedoch die Beinmuskulatur oder die Brust- und Trizepsmuskulatur um Schulterübungen.

• Drücken Sie (Muskelkorsett). Es macht keinen Sinn, der Bauchmuskulatur einen eigenen Tag zu widmen. Sie können sie am Ende jeder Sitzung 5–10 Minuten lang trainieren oder einen vollständigen Satz Übungen zu Ihrem am wenigsten anstrengenden Trainingstag hinzufügen.

Basierend auf diesem Prinzip und dieser Menge Trainingstage Pro Woche können Sie aus mehreren Kursoptionen wählen. Nachfolgend finden Sie einen Krafttrainingsplan für Mädchen und Übungen mit Hanteln.

3 x pro Woche Krafttraining

Variante 1:

• Tag 2: Beine + Schultern + Bauch
• Tag 3: Brust und Trizeps + Bauchmuskeln

In diesem Fall endet das Training mit einem kurzen Bauchsegment für 5–10 Minuten.

Option 2:

• Tag 1: Rücken und Bizeps + Bauchmuskeln
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust und Trizeps + Schultern

Da die Beine für Mädchen oft eine Problemzone sind, können Sie einen eigenen Tag nur den Oberschenkeln und dem Gesäß widmen und die Übungen für den Oberkörper auf 2 Tage verteilen.

Krafttraining 4x pro Woche

Variante 1:

• Tag 1: Rücken und Bizeps
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust und Trizeps
• Tag 4: Schultern + Bauch

Option 2:

• Tag 1: Rücken und Bizeps
• Tag 2: Beine + Schultern
• Tag 3: Brust und Trizeps
• Tag 4: Beine + Bauch

Die zweite Option eignet sich für alle, die intensiver an der Bildung elastischer Hüften und Gesäß arbeiten möchten.

Krafttraining 5x pro Woche

Variante 1:

• Tag 1: Rücken und Bizeps
• Tag 2: Beine + Bauch
• Tag 3: Brust und Trizeps
• Tag 4: Schultern + Bauch
• Tag 5: Beine

Option 2:

• Tag 1: Beine + Bauch
• Tag 2: Rücken und Bizeps
• Tag 3: Beine + Bauch
• Tag 4: Brust und Trizeps + Schultern
• Tag 5: Beine + Bauch

Die zweite Option eignet sich für alle, die intensiver an der Bildung elastischer Hüften und Gesäß arbeiten möchten.

Kraftübungen für Mädchen zu Hause

Wir bieten Ihnen eine fertige Auswahl an Kraftübungen für Mädchen für zu Hause für alle Muskelgruppen. Der Artikel gibt die Anzahl der Wiederholungen an, Sie können diese jedoch erhöhen, wenn Sie mit leichten Hantelgewichten trainieren. Machen Sie zwischen den Sätzen 30–60 Sekunden Pause, zwischen den Übungen 2–3 Minuten. Wenn es Ihnen schwerfällt, einige Kraftübungen mit Hanteln (z. B. für die Beine) durchzuführen, können Sie zunächst ohne Hanteln trainieren.

Die Zahlen 5 x 10-12 bedeuten 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Übungen für Brust und Trizeps

(3 x 8-10)

Oder Liegestütze von den Knien:

(4 x 10-12)

Wenn Sie keine Plattform oder Bank haben, können Sie zwei Hocker oder Stühle miteinander verbinden. Wenn keine geeigneten Möbel vorhanden sind, können Sie dies auch auf dem Boden tun.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Rücken- und Bizepsübungen

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Einarmiges Hantelrudern (4 x 10-12 pro Hand)

(5 x 10-12)

Oder Bizepscurl mit abwechselnden Armen (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Wenn Sie eine Reckstange haben, beginnen Sie mit dem Training Ihres Rückens und Bizeps mit Klimmzügen. Auch wenn Sie nicht wissen, wie man Klimmzüge macht und es noch nie zuvor gemacht haben, lesen Sie unbedingt unseren Artikel über Schritt für Schritt Anweisungen für Klimmzüge:

Schulterübungen (Deltoideus)

Wenn Sie neben der Brust auch die Schultern und den Trizeps trainieren oder diese Muskelgruppe einfach nicht besonders stark trainieren möchten, lassen Sie es bei den Übungen Nr. 1, 3, 4 oder reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Hanteln zur Brust heben (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Beinübungen

Wir bieten Ihnen 2 Auswahlmöglichkeiten an Kraftübungen für die Beine: eine einfachere Variante und eine komplexere Variante. Sie können entsprechend Ihrem Trainingsstand nur eine Option wählen, die Übungen nach Belieben mischen oder beide Optionen an verschiedenen Tagen abwechseln.

Option 1 für Anfänger:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 pro Bein)

(4 x 10-12 pro Bein)

(4 x 10-12 pro Bein)

(4 x 10-12 pro Bein)

Option 2 für Fortgeschrittene:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 pro Bein)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 pro Bein)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 pro Bein)

Bauchübungen

Je nachdem, wie viel Zeit Sie für die Bauchübungen haben, können Sie nur 1 Runde durchführen oder die Anzahl der Wiederholungen variieren.

Runde 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 Sekunden)

(3 x 12-15 pro Seite)

Auf Wunsch unserer Leser machen wir Sie auf das beste Krafttraining zu Hause aufmerksam, das Ihnen hilft, in Form zu kommen und Ihre Muskeln zu stärken.

Die Vorteile von Krafttraining zum Abnehmen und zur Schaffung einer schönen Figur sind nicht zu unterschätzen. Mit Krafttraining Bilden Sie einen straffen Körper, beseitigen Sie Schlaffheit und Schlaffheit. Darüber hinaus verbrennt Muskelgewebe mehr Kalorien als Fettgewebe, sodass sich Krafttraining direkt auf Ihren Stoffwechsel auswirkt.

Bei einem Kaloriendefizit und beim Heben leichter Gewichte ist es unmöglich, Muskelwachstum zu erzielen. Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Ihr Körper zunimmt. Durch den Verzicht auf Krafttraining signalisieren Sie Ihrem Körper jedoch, dass Sie keine Muskeln benötigen und diese beim Abnehmen bedenkenlos zusammen mit den Fettzellen nutzen können. Und das ist ein direkter Schlag für den Stoffwechsel und die Körperqualität. Du willst das nicht, oder? Dann machen Sie es sich zur Regel regelmäßig Machen Sie Krafttraining (insbesondere kann dies zu Hause durchgeführt werden!), auch wenn Sie eine Gewichtsabnahme erzwingen und Cardio-Übungen den Vorzug geben.

Top-Krafttraining zu Hause für 30 Minuten

1. Dirty 30 of 21 Day Fix mit Autumn Calabres

Das ideale Krafttraining zur Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur zu Hause ist Dirty 30. Es umfasst 4 Runden à 2 Übungen, die in zwei Sätzen durchgeführt werden. Du wirst auftreten effektive Übungen für den Ober- und Unterkörper. Darüber hinaus sind die meisten Übungen kombiniert, d.h. Dabei werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Dies wird Ihnen nicht nur dabei helfen, den Körpertonus zu verbessern, sondern auch Verbrennen Sie mehr Kalorien in einem Training. Für das Training benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln oder einen Expander. Alle Übungen werden auch in einer vereinfachten Variante vorgeführt, sodass das Programm auch für Anfänger geeignet ist.

• Dirty 30 (31 Minuten)

2. Dirty 30 Extreme von 21 Day Fix Extreme mit Autumn Calabres

Nach 21 Day Fix wurde eine extremere Version des Autumn Calabres-Programms veröffentlicht – Fix Extreme. Wenn Sie also mit dem Dirty 30 Erfolg hatten und ein anspruchsvolleres Training suchen, probieren Sie das Dirty 30 Extreme aus. Es geht auch um Krafttraining mit Gewichten, das Ihren Ober- und Unterkörper transformiert. Das Programm umfasst 3 Runden mit jeweils 2 Übungen, dieses Mal jedoch Die Übungen sind komplexer gewählt. Für das Training benötigst du zwei Paar Kurzhanteln (leicht und schwer), mit einem Paar kommst du aber auch aus. Das Programm demonstriert auch vereinfachte Modifikationen der Übungen.

• Dirty 30 Extreme (32 Minuten)

3. Eccentric Lower und Eccentric Upper von P90X3 mit Tony Horton

Eccentric Lower und Eccentric Upper sind Ober- und Unterkörper-Krafttraining für fortgeschrittene Praktiker. Tony Horton schlägt vor sehr intensives Training, die Ihnen garantiert dabei helfen, eine straffe Figur zu entwickeln. Zusätzlich zu den Standard-Kraftübungen nutzt Tony Isometrien und Gleichgewichtsübungen, um den gesamten Körper zu trainieren. Um eine exzentrische Absenkung durchzuführen ( Unterteil Körper) benötigen Sie Hanteln und einen Stuhl. Und für Exzentrisches Obermaterial ( Oberer Teil Körper) Zusätzlich zu Hanteln benötigen Sie eine Reckstange, die durch einen Expander ersetzt werden kann. Wenn Sie mit einem solchen Krafttraining auch zu Hause schwere Gewichte beanspruchen, können Sie einen muskulösen Körper aufbauen.

• Exzentrisch unten (32 Minuten)
• Exzentrisches Obermaterial (32 Minuten)

4. Power-Teil von One Week Shred mit Jillian Michaels

Jillian Michaels weiß, wie Sie Ihren Körper in kurzer Zeit verwandeln können. Ihr One Week Shred-Programm bietet effektives Ganzkörper-Krafttraining, das Sie ordentlich ins Schwitzen bringt. Gillian verwendet gerne komplexe Kombinationsübungen, bei denen Sie nicht nur mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen müssen, sondern auch Balance und Koordination verbinden. Es gibt wahrscheinlich einige Übungen, die Sie beim ersten Mal nicht so technisch wie möglich ausführen können. Und das ist absolut vernünftig: Es hat keinen Sinn, die gleichen Übungen von Programm zu Programm zu wiederholen; Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen, wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten. Um dieses Krafttraining durchzuführen, benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln.

• Powerteil aus One Week Shred (37 Minuten)

5. Shakeology 30 mit Tanya Ante

Die Fitnesstrainerin Tanya Ante, die vielen aus ihrer Zusammenarbeit mit Shaun T bekannt ist, hat ein Programm mit Schwerpunkt auf Muskelkrafttraining entwickelt. Tanya führt das Training sehr positiv und offen durch, was sehr fesselnd ist. Ihr Programm umfasst klassische Übungen mit Hanteln(oder ein Expander), der Ihnen hilft, alle Muskelgruppen konsequent zu trainieren. Am Ende finden Sie Bauchübungen. Tanya hat einige Cardio-Übungen in den Kurs integriert, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Für Fortgeschrittene gibt es dieses Krafttraining auch in einer 50-minütigen Variante.

• Shakeology 30 (32 Minuten)

6. Total Body mit Kate Friedrich (mit Fitball)

Wenn Sie einen Fitball haben, können Sie als Krafttraining das Total Body-Programm mit Kate Friedrich wählen. Es ist sofort erwähnenswert, dass der Komplex einfach und geeigneter ist für Einsteiger und Fortgeschrittene. Sie können dies auch tun, wenn Sie sich erst kürzlich einen Fitball gekauft haben und ihn mit einfachen Übungen ausprobieren möchten. Kate bietet an, an allen zu arbeiten Problemzonen, aber der Muskulatur der Arme und Schultern wird mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Zusätzlich zum Fitball benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln, der Trainer empfiehlt die Mitnahme eines leichten Gewichts (1-1,5 kg).

• Ganzkörper (31 Minuten)

7. Schlanke, starke und sexy Körperformung mit Michelle Dozois (mit Gummiband)

Ein weiteres Programm mit einer Aufteilung der Belastung für Ober- und Unterkörper bietet Michelle Dozois. Sie können zwischen beiden Kursen wechseln oder das Krafttraining wählen, das am besten zu Ihnen passt. Eine der wichtigen Funktionen dieses Programms ist Verwendung eines elastischen Bandes zum Krafttraining. Mit seiner Hilfe nutzen Sie zusätzliche Muskeln, die bei den üblichen Übungen mit Hanteln nicht in die Arbeit einbezogen wurden. Eines der Mädchen zeigt eine leichtere Version der Übungen, sodass das Programm für jedes Trainingsniveau geeignet ist. Zusätzlich zum Band benötigen Sie noch ein Paar Kurzhanteln.

• Oberkörper (30 Minuten)
• Unterkörper (30 Minuten)

8. Tone 30 und Sculpt 30 von TurboFire mit Shalin Johnson

Tone and Sculpt von TurboFire sind Krafttrainingseinheiten für zu Hause, die mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Shalin Johnson schlägt vor entspannende Aktivitäten in gemächlichem Tempo zum Training aller Muskelgruppen mit Widerstand. Der zweite Teil in beiden Programmen findet auf dem Boden statt. Im Tone 30-Programm benötigen Sie zusätzlich ein kurzes Widerstandsband (Band), um die Muskulatur des Unterkörpers weiter zu stärken. Probieren Sie beide Videos aus und wählen Sie die Aktivität aus, die für Sie am besten geeignet ist.

• Ton 30 (30 Minuten)
• Sculpt 30 (28 Minuten)

9. 21-tägiger Ganzkörperzirkel mit Janet Jenkins

Zwei hochwertige Workouts mit Janet Jenkins garantieren Ihre Körpertransformation innerhalb von nur 21 Tagen regelmäßiger Bewegung. Wechseln Sie sie in beliebiger Reihenfolge ab, um mit der Veränderung Ihres Körpers zu beginnen. Janet Verwendet einfache Übungen ohne komplizierte Choreographie mit einer zugänglichen Belastung des gesamten Körpers. Sie trainieren jede Muskelgruppe einzeln und nutzen dabei bekannte klassische Übungen. Der Trainer fügt zwischen den Kraftübungen kurze Cardio-Intervalle ein, aber keine Sorge. Keine Sprünge mit hoher Belastung oder komplexe Belastungen, nur einfache Aerobic-Übungen, um Ihre Herzfrequenz im Fettverbrennungsbereich zu halten. Für den Unterricht benötigen Sie Hanteln und Beingewichte (wenn möglich).

• Runde A (37 Minuten)
• Rundkurs B (37 Minuten)

10. Krafttraining von The Masters Hammer and Chisel mit Saga Kalev und Autumn Calabres

Effektives Krafttraining für zu Hause von The Masters Hammer and Chisel erfreut sich seit langem großer Beliebtheit bei vielen Trainierenden. Wenn Sie nicht vorhaben, den gesamten Komplex durchzuführen, achten Sie zumindest auf einzelne Lektionen, die hilfreich sind bringen Sie in die perfekte Form. Für Hammer Conditioning Saga hat Kalev beispielsweise Kraftübungen für alle Muskelgruppen ausgewählt, und um dieses Programm abzuschließen, benötigen Sie nur Hanteln. Erwägen Sie als Alternative ein Krafttraining zu Hause mit Iso Strength Chisel mit Autumn Calabres. Allerdings benötigen Sie hier zusätzlich eine Reckstange oder einen Expander und am besten eine Bank.

• Sagi Kalev – Hammer-Konditionierung (30 Minuten)
• Autumn Calabrese – Iso Strength Chisel (35 Minuten)

Wenn Sie regelmäßig mindestens eine halbe Stunde am Tag Krafttraining betreiben, werden Sie sehr schnell eine Veränderung Ihrer Figur bemerken. Mit Krafttraining zu Hause können Sie Ihren Körper fit machen durchtrainiert und stark ohne Erschlaffung und Cellulite.

Krafttraining zu Hause liefert nicht schlechtere Ergebnisse als ein Training im Fitnessstudio. Die Hauptsache ist Anspruch, Wunsch und Beständigkeit. Dieses Programm Entwickelt sowohl für Anfänger als auch für Leute mit etwas Erfahrung. Schauen wir uns an, welche Kraftübungen Sie zu Hause machen können.

Neuntägiges Programm

Es beinhaltet die effektivsten Kraftübungen. Es gibt ein bestimmtes Ausbildungssystem. Um Massenübungen durchzuführen, benötigen Sie:

• Hanteln;
• horizontale Linie;
• Bank oder stabiler Gegenstand.

Der erste Tag

Am ersten Trainingstag wird besonderes Augenmerk auf den Bizeps gelegt. Dazu sollten Sie Übungen durchführen wie:

• Hanteln im Stehen heben (zumindest einige, sollte aber zu Hause sein)

Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass 25 Wiederholungen in 7 Sätzen möglich sind. Die Übung sollte so durchgeführt werden, dass die Ellenbogen nicht vollständig gestreckt und nicht vollständig gebeugt werden. Die Muskulatur sollte stets angespannt bleiben. Die Hand sollte in dem Moment gedreht werden, in dem die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden;

Wichtig! Die Ellenbogen können nicht nach vorne gedrückt werden, da die Belastung ausschließlich auf den Bizeps gehen soll. Wenn die Anzahl der Wiederholungen nur 12 Mal erreicht, müssen Sie Hanteln mit einem geringeren Gewicht nehmen.

• "Hammer". Diese Übung im Stehen durchgeführt. Die Ellbogen sollten bewegungslos sein, die Hanteln sollten mit neutralem Griff gehalten werden. Durch Beugen der Ellbogen müssen Sie die Hanteln heben. Die Übung sollte mit 25 Wiederholungen in 5 Ansätzen durchgeführt werden.

Wichtig! Sie können sich nicht mit Ihrem Körper helfen oder Hanteln werfen. Wenn die Ausführung der Übung schwierig ist, sollten Sie das Gewicht reduzieren.

Zweiter Tag

Training der Brustmuskulatur:

• Mit klassischen Liegestützen können Sie den mittleren Teil der Muskulatur trainieren Brust. Sie müssen eine liegende Position einnehmen. Legen Sie Ihre Hände streng unter Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße auf Ihre Zehen. Dann sollten Sie sich mit gebeugten Ellbogen auf den Boden senken. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen 20 Mal in 5 Ansätzen ausführen.

Wichtig! Ordnungsgemäße Ausführung Bewegung ist der Schlüssel gutes Ergebnis. Der untere Rücken darf nicht gebeugt werden, der Körper muss gerade sein.

• Liegestütze mit Füßen auf einem stabilen Gegenstand.

Diese Übung trainiert den oberen Bereich der Brustmuskulatur. Die Technik ähnelt der klassischen Version. Sie müssen 20 Mal in 5 Ansätzen vorgehen;

• Liegestütze mit Schwerpunkt auf einem stabilen Gegenstand.

Diese Übung zielt auf die untere Zone der Brustbeinmuskulatur ab. Sollte 20 Mal in 5 Ansätzen durchgeführt werden.

Wichtig! Zum Krafttraining zu Hause sollten unbedingt Liegestütze gehören, da man damit nicht nur trainieren kann Brustmuskeln, aber auch Bizeps, Schultergürtel und Trizeps, sowie der Rücken.

Der dritte, sechste und neunte Tag – Ruhe

Nach zwei Tagen hartem Training müssen Sie Ihren Muskeln Zeit geben, sich zu erholen. Wenn möglich, müssen Sie ausreichend schlafen und protein- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Passt gut Proteincocktail mit Banane.

Vierter Tag

Dieses Heimtraining konzentriert sich auf die Schultern oder Deltamuskeln. Sie müssen die folgenden Übungen machen:

• Hanteldrücken im Sitzen.

Dazu benötigen Sie einen stabilen Stuhl mit Rückenlehne. Sie müssen sich hinsetzen und Ihren Rücken strecken. Hände mit Hanteln werden nach oben gestreckt – dies ist die Hauptposition. Danach sollten Sie Ihre Ellenbogen auf Höhe des Schultergürtels beugen. Dann sollten Sie Ihre Hände in die ursprüngliche Position zurückbringen und so weiter 20 Mal und 6 Ansätze;

• Hantelheben zur Seite.

Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Hände mit Hanteln sollten entlang des Körpers abgesenkt werden. In der Ausgangsposition sollten sie sich auf Hüfthöhe befinden. Dann sollten Sie sie auf Schulterhöhe anheben und in verschiedene Richtungen verteilen. Insgesamt werden 20 Wiederholungen in 5 Ansätzen durchgeführt;

• Hanteln vor sich heben. AusgangspositionÄhnlich wie bei der vorherigen Übung wird nur die Hantel vor Ihnen auf die Höhe des Schultergürtels angehoben. Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze ist ähnlich wie bei der obigen Übung.

Beratung! Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, wie es die Leser dieses Artikels erwarten, können Sie zu Hause trainieren. Krafttraining beinhaltet zwangsläufig diesen Komplex – dies muss bei der Erstellung eines individuellen Trainingsprogramms berücksichtigt werden.

Fünfter Tag

Dieser Tag dient dem Training der Rückenmuskulatur zu Hause. Effektive Übungen:

• Wenn Sie eine Reckstange haben, dann machen Sie Klimmzüge an der Reckstange mit weitem Griff; wenn nicht, dann machen Sie Liegestütze mit weit gespreizten Armen. Man kann aber auch Klimmzüge auf der Straße machen :)

Ein breiter Griff zeichnet sich dadurch aus, dass man die Hände breiter als die Schultern platziert; bei Liegestützen ist die Situation ähnlich. Die Anzahl der Wiederholungen sollte bei Liegestützen mindestens 20 und bei Klimmzügen die maximale Wiederholungszahl betragen. Insgesamt müssen Sie mindestens 5 Ansätze durchführen;

• Vorgebeugtes Hantelrudern.

Im Stehen die Beine leicht beugen, den Körper leicht nach vorne neigen. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust. Anzahl der Ansätze - 5, Wiederholungen 20.

• in der Hand. Mit Gewicht ausgeführt – Sie müssen Ihre Schultern so hoch wie möglich heben und Ihren Kopf in einer konstanten Position halten. Sollte 20 Mal für 7 Ansätze durchgeführt werden.

Siebte Tag

Trizepsarbeit:

• Liegestütze mit schmalem Stand

Die Haltung und Technik ähneln den klassischen, mit dem einzigen Unterschied, dass die Hände schmaler als schulterbreit platziert sind. 20 Wiederholungen in 7 Ansätzen sind die optimale Anzahl;

Reverse-Liegestütze stehen den klassischen Liegestützen (vom Boden) hinsichtlich der Effektivität des Aufpumpens des Trizeps in nichts nach. Und umgekehrte (Rücken-)Liegestütze sorgen für die Entwicklung von Koordination und statischer Stabilität.

• Armstreckung mit Hanteln hinter dem Kopf

Heben Sie im Stehen Ihre Hand von den Hanteln und fixieren Sie Ihren Ellbogen. Dann sollten Sie es am Ellbogen beugen, die Hantel hinter Ihren Kopf senken und sie strecken. Die Mindestanzahl beträgt 15 Mal und 3 Ansätze.

Achter Tag

Die Hüften trainieren. Übungen:

• Kniebeugen mit Hanteln.

Die Technik ähnelt normalen Kniebeugen, lediglich die Hanteln sollten auf den Schultern platziert werden. Mindestens 20 Mal und 5 Ansätze. Wichtig! Die Kniebeuge sollte so lange ausgeführt werden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

• Kreuzheben auf geraden Beinen.

Sie müssen sich mit Hanteln langsam auf den Boden senken und in eine stehende Position zurückkehren. Mindestens 4 Sätze und 15 Wiederholungen.

Dieses Kraftübungsset für Männer hat eine gute Wirkung und ermöglicht es Ihnen, Ergebnisse zu erzielen. Die Hauptsache ist, die Technik zu überwachen. Dies ist ein Heimtrainingsprogramm für die Personalbeschaffung Muskelmasse Wenn Sie die Übungen gewissenhaft durchführen, kommt es zur Ausbildung schöner Körperkonturen.