خانه / جو/ مناطق آموزشی برای دویدن تفریحی. دویدن سلامت. مزایا، روش ها، آموزش. مزایای آهسته دویدن و تجهیزات

مناطق آموزشی برای دویدن تفریحی. دویدن سلامت. مزایا، روش ها، آموزش. مزایای آهسته دویدن و تجهیزات

برای انتخاب روش مناسب برای تمرین دویدن تفریحی، می توانید هرکسی را که می خواهد این کار را انجام دهد به 3 گروه تقسیم کنید.

گروه I - افراد با سلامت ضعیف و اضافه وزن، 15-20 کیلوگرم بیشتر از حد طبیعی.

گروه دوم - افراد تقریباً سالمی که قبلاً هرگز ورزش نکرده اند.

گروه سوم - افراد سالم(جوان و میانسال) که قبلاً به ورزش مشغول بودند و به خوبی آماده بودند.

بهتر است بار دویدن خود را بر اساس احساس و نبض خود تنظیم کنید که بلافاصله پس از دویدن در 15 ثانیه محاسبه می شود و در 4 ضرب می شود. نبض باید 115-120 ضربه در دقیقه باشد. به تدریج، نبض می تواند به 130 ضربه در دقیقه برسد. مدت زمان هر درس از 10 تا 40 دقیقه می باشد. پس از 6 ماه انجام چنین تمریناتی، می توانید به دویدن مداوم ادامه دهید و تا پایان سال به 20 تا 25 دقیقه برسید. برو آهسته دویدن صبح بهتره. می توانید آن را عصر، 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید. سه ماه اول باید هر 2 روز یکبار بدوید. 3 ماه آینده - یک روز در میان، و سپس روزانه.

شرط اصلی دویدن سالم باید تداوم ورزش، افزایش تدریجی بار و سلامتی، خواب ، عملکرد

برای گروه دوم می توان دویدن مداوم را برای 3 ماه اول یک روز در میان به مدت 15 تا 20 دقیقه با سرعت 6.5 - 6 دقیقه در هر 1 کیلومتر توصیه کرد. در آینده می توانید روزانه از 20 تا 30 تا 40 دقیقه با سرعت 6 تا 5.5 دقیقه در هر 1 کیلومتر بدوید. علاوه بر دویدن روزانه، می توانید انواع ورزش های مورد علاقه خود را 2 بار در هفته به مدت 1 تا 1.5 ساعت (دوچرخه سواری، اسکی، شنا، بازی) انجام دهید. نبض هنگام دویدن می تواند به 140-150 ضربه در دقیقه برسد.

گروه سوم کارآموزان اغلب کلاس های سازماندهی شده ای را در باشگاه های دویدن بر اساس برنامه تمرینی برای دوهای 10، 15، 20، 30 کیلومتر و بیشتر برگزار می کنند. هدف از دویدن مسافت های مشخص شده کسب نتایج رکورد نیست، بلکه تنها شرکت در مسابقات کراس کانتری و دویدن است.

کسانی که درگیر دویدن تفریحی هستند باید به طور منظم دفترچه ای داشته باشند که در آن کارهای انجام شده، ضربان قلب (صبح) به مدت 1 دقیقه، خواب، رفاه، عملکرد و غیره را در آن ثبت کنند. .

بهتر است در پارک یا نزدیکترین استادیوم بدوید. بهتر است خاک نرم را انتخاب کنید. دویدن اگر با رژیم غذایی مناسب و حالت دادن به بدن همراه باشد، فواید زیادی دارد.

در تابستان می توانید با شلوارک و تی شرت یا کت و شلوار آموزشی نازک، کفش های ورزشی سبک وزن (کفش های کتانی) بدوید. لباس ورزشی برای فعالیت های زمستانی باید گرم باشد و از باد سرد محافظت کند. به عنوان مثال: لباس ورزشی، ژاکت بولونیا، کلاه گرم، دستکش. باید جوراب های گرم و کفش های ورزشی (کفش های کتانی، کفش های کتانی) را روی پاهای خود بپوشید.

روش شناسی برگزاری کلاس های دویدن تفریحی در موسسات پیش دبستانی

دویدن سالم با کودکان قبل از سن مدرسهباید در زیر گروه های کوچک - 5-7 نفر با در نظر گرفتن سطح انجام شود تناسب اندامهر کودک

روش دویدن تفریحی باید با قابلیت های عملکردی بدن کودک مطابقت داشته باشد. بنابراین، در روزهایی که در پیاده‌روی صبحگاهی ورزش‌های بدنی وجود ندارد، باید حداقل دو بار در هفته دویدن سالم انجام شود. در فصل گرم آنها در همان ابتدای پیاده روی و در فصل سرد - در پایان آن انجام می شوند.

هنگام اجرای دویدن تفریحی، باید یک رویکرد مجزا در نظر گرفته شود. از کودکان 5 تا 6 ساله با سطح فعالیت بالا و متوسط خواسته می شود دو دور (به طور متوسط 500 متر) دویدن، کودکان کم تحرک - یک دور. کودکان 6-7 ساله با سطوح بالافعالیت ها به طور متوسط 3-4 دور انجام می شود و کودکان کم تحرک 2 دور می دوند.

دویدن سالم با کاهش تدریجی سرعت و انتقال به پیاده روی عادی به پایان می رسد تمرینات تنفسی، پس از این لازم است تمرینات ایستاده برای شل شدن عضلات انجام شود.

هنگام دویدن، مهم است که معلم به خاطر داشته باشد:

هنگام انتخاب مسافت دویدن، مهم است که وضعیت سلامت و سطح فعالیت بدنی کودکان را در نظر بگیرید.

تمام مسافت های دویدن باید علامت گذاری شوند (طول یک نیم دایره و یک دایره).

دویدن باید برای کودکان سرگرم کننده باشد.

لازم است در کودکان احساس سرعت در دویدن، سرعت خاصی ایجاد شود.

پس از یک دویدن سالم، معلم نباید از تمرینات برای شل کردن عضلات و بازیابی تنفس استفاده کند.

که در زمان زمستانتوصیه می شود برای یک سال آهسته دویدن را متوقف نکنید، اما در عین حال لباس کودکان و طول مسافت ها را که به طور قابل توجهی کاهش می یابد (از 250 تا 500 متر) در نظر بگیرید.

روش‌شناسی برگزاری کلاس‌های دویدن تفریحی با دانش‌آموزان

اغلب این اتفاق می افتد فعالیت بدنیبرای دانش آموزان کلاس اول و دوم در مقایسه با پیش دبستانی ها کاهش یافته است. این در نتیجه این واقعیت است که در موسسات پیش دبستانی کودکان به طور فعال درگیر بودند تمرین فیزیکیاز جمله دویدن تفریحی، اما در مدرسه به دلیل کمبود وقت، این موضوع را از دست دادند و همه چیز را به حداقل رساندند - فعالیت های کلاس فرهنگ بدنی. این برای کودکان دبستانی کافی نیست، زیرا با گذشت زمان، در دوران دبیرستان، دانش آموزان مدرسه شروع به یک سبک زندگی به طور کلی بی تحرک می کنند، که منجر به این واقعیت می شود که کودکان روز به روز از سلامت ضعیف و آمادگی جسمانی پایین برخوردار هستند.

دویدن سالم باید به یکی از اصلی ترین ابزارهای پیشگیری برای دانش آموزان تبدیل شود بیماری های مختلف، ارتقای سلامتی، پرورش نیاز به ورزش روزانه.

هنگام برگزاری کلاس با دانش آموزان، باید به یاد داشته باشید:

می توانید در هر زمانی از روز بدوید، یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا.

شما باید مطابق با هوای بیرون لباس بپوشید. در بهار و پاییز در هوای سرد، بادی و مرطوب، یک کت و شلوار ضد باد در بالا بپوشید، در تابستان در هوای گرم - یک کت و شلوار آموزشی یا تی شرت و شورت ورزشی. روی پاهای شما کفش های کتانی یا کفش های کتانی. در زمستان، لباس هایی شبیه لباس اسکی بازان: ژاکت، لباس ورزشی یا شلوار، ژاکت ورزشی ضد باد، کلاه بافتنی برای پوشاندن گوش ها، و دستکش. روی پاهایش کفش های کتانی با جوراب های پشمی است.

تمرین دویدن باید منظم باشد، به خصوص زمانی که دمای هوا به طور قابل توجهی تغییر می کند. تمرین منظم به کودکان کمک می کند تا به خوبی با دمای پایین هوا سازگار شوند و از سرماخوردگی محافظت کنند.

تعداد تمرینات دویدن در هفته باید از 4 تا 6 باشد. مدت زمان کل تمرین (دویدن، پیاده روی، تمرینات رشد عمومی) از 35 تا 60 دقیقه است.

بهتر است در گروه های کوچک 3-5 نفره با هم سن، توانایی ها و آمادگی جسمانی مشابه بدوید.

مسافت‌های دویدن در یک نخلستان، در امتداد پیاده‌روهای خیابان، و بهتر از همه، در پارک یا استادیوم تعیین می‌شوند.

در روزهای اول تمرین نباید سرعت دویدن خود را افزایش دهید تا استقامت خود را افزایش دهید پراهمیتافزایش تدریجی در کل مدت اجرا دارد.

در مراحل اول تمرین (2-3 ماه)، مدت دویدن 1-4 کیلومتر با ضربان قلب 120-135 ضربه در دقیقه است، بعد (2-3 ماه) مسافت 3-5 کیلومتر در ضربان قلب 140-150 ضربه در دقیقه، در طول مسافت بعدی (2-3 ماه) 5-7 کیلومتر با ضربان قلب 150-180 ضربه در دقیقه است.

سرعت و مدت دویدن به طور مستقل با احساس شما تعیین می شود. اگر دویدن سخت نیست، به این معنی است که سرعت بهینه است و می توانید بیشتر بدوید. شما باید با فرکانس 100-110 قدم در دقیقه دویدن و راه رفتن داشته باشید.

فعالیت بدنی باید با ضربان قلب کنترل شود. بلافاصله پس از دویدن، باید ضربان قلب خود را به مدت 10 ثانیه بشمارید. اگر نبض پس از دویدن 25-28 ضربه در 10 ثانیه باشد، سرعت و مدت دویدن به درستی انتخاب می شود. نبض 24 (در 10 ثانیه) نشان دهنده ورزش ناکافی است. دومین شمارش ضربان قلب 3 دقیقه پس از پایان دویدن انجام می شود. مقادیر 12-20 ضربه در 10 ثانیه نشان می دهد بهبودی خوبو با توجه به مدت و سرعت دویدن وضعیت کودک.

در طول تمرین، درد در عضلات، مفاصل و هیپوکندری سمت راست ممکن است ظاهر شود. این ترسناک نیست، آنها به مرور زمان ناپدید می شوند. اما اگر در طول روز دچار درد در ناحیه قلب، سنگینی در سراسر بدن، سرگیجه و ضعف سلامتی شدید، باید تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.

فقط کودک سالم. حتی اگر کمی احساس ناراحتی می کنید (سرماخوردگی، ناراحتی معده یا سردرد)، باید 1 تا 2 روز صبر کنید تا علت آن را پیدا کنید. اگر کودک بیمار است، پس از بهبودی، اجازه پزشک برای ادامه آموزش لازم است.

از اولین روزهای دویدن سلامتی، داشتن یادداشت های روزانه ورزشی و خودکنترلی ضروری است. آنها باید یادداشت شوند خلاصهو حجم بار آموزشیو داده های مربوط به رفاه شما.

روش شناسی برگزاری کلاس های دویدن تفریحی در بین مردم سن بازنشستگی

افراد بالای 50 سال به طور کلی سطح پایین و کمتر از حد متوسط دارند شرایط فیزیکی. در این راستا به آنها توصیه می شود با روشی جداگانه به دویدن تفریحی بپردازند که باید شامل بار سبک تری باشد و سن و وضعیت سلامتی افراد درگیر را در نظر بگیرد.

روش انجام دویدن تفریحی در بین افراد در سن بازنشستگی را می توان به 3 مرحله تقسیم کرد.

مرحله 1 - پیاده روی تفریحی. تفاوت آن با راه رفتن غیرفعال بازنشستگان با فشار فعال پا از تکیه گاه و سرعت بیشتر حرکت است. شما باید با پیاده روی منظم با سرعت معمول خود شروع کنید و به تدریج سرعت را طی چند هفته، ابتدا به 5 و سپس به 6 تا 6.5 کیلومتر در ساعت افزایش دهید. اما سرعت راه رفتن باید به گونه ای باشد که مشکل خاصی یا تنگی نفس شدید ایجاد نکند. می توانید با 20 دقیقه شروع کنید و بسته به احساسی که دارید، 3 تا 4 بار در هفته زمان پیاده روی را به تدریج به 40 تا 60 دقیقه افزایش دهید. با افزایش تمرینات، سرعت شما نیز به طور نامحسوس افزایش می یابد. هدف از این مرحله، توانایی پیمودن 5 کیلومتر در 45 دقیقه با ضربان قلب 110 تا 120 ضربه در دقیقه است. بسته به سلامت و آمادگی شما، رسیدن به این امر ممکن است از چند هفته تا چند ماه یا حتی بیشتر طول بکشد.

مرحله 2 - دویدن - پیاده روی. در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، می توانید به مرحله دوم تمرین بروید، پیاده روی متناوب با دویدن های کوتاه، به عنوان مثال، 20-30 متر دویدن بعد از 100-150 متر پیاده روی. مدت زمان اولین کلاس های این مرحله بدون احتساب گرم کردن کوتاه فقط 20 دقیقه است. در این مدت باید تا جایی که توانایی هایتان اجازه می دهد با سرعت بهینه راه بروید یا بدوید. در این حالت، نبض نباید از 20 - 22 ضربه در 10 ثانیه تجاوز کند (120 - 130 ضربه در دقیقه). اگر ضربان قلب شما بیشتر از این مقدار است، باید بخش های دویدن را کاهش دهید و مدت راه رفتن را افزایش دهید یا سرعت دویدن را کاهش دهید یا هر دو را انجام دهید. به تدریج مدت زمان کلاس ها باید به 30 دقیقه افزایش یابد. در این مدت می توانید 5-6 دویدن کوتاه انجام دهید. با افزایش تمرین، به طور غیرارادی، نامحسوس برای دونده، بخش های دویدن افزایش می یابد و بخش های پیاده روی کاهش می یابد تا زمانی که دویدن مداوم شود.

مرحله 3 - دویدن مداوم. بعد از اینکه کارآموزان یاد گرفتند به مدت 30 دقیقه به راحتی و به طور طبیعی بدوند، می توانید مدت زمان دویدن را ابتدا به 40 و سپس به 50 تا 60 دقیقه با سه جلسه تمرین در هفته افزایش دهید. ضربان قلب در این مرحله می تواند به 130 تا 150 ضربه در دقیقه برسد.

افراد در سن بازنشستگی می توانند به سطحی از حجم کاری برسند که می تواند افزایش یابد حالت عملکردی سیستم قلبی عروقی. و تمرین دویدن با سرعت کم و متوسط اثر درمانی لازم را به افراد بالای 50 سال می دهد.

دویدن یکی از بهترین ها محسوب می شود گونه های مفیدورزش همراه با شنا او فراهم می کند اثر مثبتبرای کل ارگانیسم، اما هر سکه ای دو روی دارد. اگر اشتباه بدوید، می‌توانید خیلی بیشتر از ضرر به خودتان آسیب برسانید.

دویدن یکی از طبیعی ترین حرکات بدن ما، درست بعد از پیاده روی است. به جرات می توان گفت که طبیعتاً یک برنامه در حال اجرا برای مردم وضع شده است. فواید آن برای کل بدن بسیار زیاد است. در حین دویدن تقریباً از تمام عضلات بدن و بسیاری از اندام ها استفاده می شود. به هر حال، دویدن یکی از بهترین ها است، بنابراین بسیاری از افراد به طور خاص با هدف کاهش وزن شروع به انجام آن می کنند.

در مورد ورزش حرفه ای، دویدن یک رشته است ورزشکاری، که ملکه ورزش نامیده می شود. و باید توجه داشت که مستحق است. اجرا کن - آموزش پایهتقریباً هر ورزشکاری، از بوکسور گرفته تا دوچرخه سوار. به آرام شدن بعد از یک روز سخت کمک می کند و روحیه شما را بالا می برد. علاوه بر این، برای انجام این ورزش نیازی به خرید تجهیزات گران قیمت یا بازدید از موسسات خاص نیست، که آن را در دسترس ترین می کند. بنابراین، می توانیم نتیجه بگیریم که دویدن نه تنها حرفه ای ها، بلکه آماتورهای معمولی نیز هستند.

فواید دویدن

همانطور که در بالا ذکر شد، دویدن سالم می تواند تأثیر مثبتی بر تقریباً کل بدن داشته باشد. وقت آن رسیده است که بفهمیم دویدن چه تأثیری دارد.

اولین چیزی که آهسته دویدن روی آن تأثیر مثبت دارد، سیستم قلبی عروقی و به ویژه قلب است. در حین ورزش متوسط و طولانی، دیواره های قلب تقویت می شود که آن را قوی تر و قوی تر می کند. دویدن منظم خطر حمله قلبی را کاهش می دهد. بنابراین به جرات می توان گفت که دویدن تفریحی یک پیشگیری عالی از بیماری های قلبی است.

علاوه بر تقویت دیواره های میوکارد، رگ های خونی نیز تقویت می شوند. این به نوبه خود خطر ترومبوز را کاهش می دهد و گردش خون را از طریق سیاهرگ ها، شریان ها و سایر رگ ها بهبود می بخشد. در طول تمرین طولانی مدت، تمام عضلات بدن از مویرگ ها اشباع می شوند. به همین دلیل، اشباع کل بدن، از جمله مغز، با اکسیژن بیشتر بهبود می یابد، به این معنی که عملکرد و استقامت آن افزایش می یابد.

در حین تمرین دویدن، ورزشکاران به شدت نفس می کشند. به لطف این، او تمرین می کند و دستگاه تنفسی. در طول چنین تمرینی، ریه ها یاد می گیرند که اکسیژن بیشتری دریافت و جذب کنند. با توجه به این و توسعه یافته است سیستم گردش خوناین اکسیژن به مقدار کافی به تمام گوشه های بدن ما می رسد. به هر حال، دویدن یک راه واقعی و موثر برای بازیابی ریه های شما پس از رهایی از عادت مضر سیگار است.

دویدن سالم در بیرون سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و آن را کمتر مستعد سرماخوردگی می کند. تقویت مفاصل در سراسر بدن و تعداد زیادی ازعضلات مختلف از جمله آنها می توان به عضلات پا، شکم و پشت اشاره کرد. علاوه بر این، بار روی بازوها، سینه و گردن خواهد بود، اما نه به اندازه اولی.

در مورد را فراموش نکنید جنبه روانیدر حال اجرا مهمترین چیز بهبود خلق و خوی شماست. هنگام دویدن، هورمون شادی - اندورفین - تولید می شود. به اندازه کافی عجیب، دویدن به شما کمک می کند زمان خود را بهتر مدیریت کنید و کل روز خود را سازماندهی کنید.

و با اینگونه دویدن، روحیه دیگران را نیز بهبود خواهید داد:

آیا می توانید هنگام دویدن به خود آسیب برسانید؟

دویدن همیشه برای سلامتی شما مفید نیست. مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، اما می تواند روی تمام اندام هایی که دویدن روی آن ها تأثیر مثبت دارد نیز تأثیر منفی بگذارد. در بین دوندگان اغلب کسانی هستند که دقیقاً به دلیل آسیب های مختلف ورزش را ترک می کنند. در واقع می توان از همه آنها اجتناب کرد و حتی بسیار ساده، نکته اصلی این است که قوانین ساده خاصی را رعایت کنید و سپس فواید دویدن برای سلامتی حداکثر خواهد بود.

ابتدا باید مطمئن شوید که ورزشکار تازه کار هیچ محدودیتی برای دویدن ندارد. این در درجه اول مربوط به بیماری های ستون فقرات، قلب، مفاصل و رباط های پا است. لازم به ذکر است که دویدن استرس زیادی به ستون فقرات وارد می کند و افرادی که با آن مشکل دارند از انجام این ورزش خودداری کنند.

دوم اینکه باید به فرکانس توجه کنید. برای اینکه دویدن سالم سالم بماند، بارگذاری بیش از حد بدن به شدت ممنوع است. بسیاری از افراد، حتی ورزشکاران حرفه ای، توانایی های بدن خود را به اشتباه محاسبه می کنند و متعاقباً به کار خود پایان می دهند. حرفه ورزشی. اگر پزشکان به شما بگویند که فرار نکنید، خوش شانس خواهید بود. در غیر این صورت، می توانید به بیماری قلبی یا سایر اندام های مادام العمر مبتلا شوید. بار بیش از حدمی تواند به راحتی "موتور" یک فرد را بنشیند.

به نظر می رسد که هیچ چیز دشواری در مورد دویدن برای سرگرمی وجود ندارد. واقعیت این است که مبتدیان در فیلم ها می بینند، از دیگران می شنوند، در اینترنت می خوانند که نباید کاری را که شروع کرده اند رها کنند، باید کاملاً خود را وقف آموزش کنند و تحت هیچ شرایطی نباید از آنها چشم پوشی کرد. البته در این مورد حقیقتی وجود دارد، اما فقط بخش کوچکی از آن.

اگر تمرین بسیار سخت است، باید فورا سرعت خود را کاهش دهید. اگر زمان کافی برای بهبودی وجود ندارد، باید آن را افزایش دهید یا برنامه روزانه خود را اصلاح کنید. در بسیاری از فیلم ها می توانید تصاویری از تمرین ورزشکاران در شب را مشاهده کنید. بنابراین، فرد در شب فقط باید بخوابد و بهبود یابد. اگر نتوانستید کار را زودتر ترک کنید یا وقت آزادفقط بعد از ساعت نه شب ظاهر شد، بهتر است 1 روز تمرین را رها کنید و تمرین ناتمام را برای فردا بگذارید. این نه تنها برای آماتورها، بلکه برای ورزشکاران حرفه ای نیز صدق می کند.

دویدن در هنگام بیماری بد است. هنگام مبارزه با ویروس ها یا سایر بیماری ها، بار اضافی بر کل بدن و به ویژه بر قلب وارد می شود. در این دوره، برعکس، لازم است تا حد امکان استراحت کرد و از این طریق به بدن کمک کرد تا بر بیماری غلبه کند. در دوران سرماخوردگی نه تنها باید از ورزش خودداری کرد، بلکه توصیه می‌شود که حداقل یک هفته پس از بهبودی کامل به بدن اجازه ریکاوری داده شود.

نکته بعدی که باید به آن توجه کنید تا آسیب های وارده به بدن هنگام دویدن را به حداقل برسانید، تکنیک است. قرار دادن نادرست پا می تواند آسیب زیادی به زانوها، کمر و سایر مفاصل و رباط های پا، پشت و حتی گردن وارد کند. برای فواصل مختلفمانند اسپرینت، متوسط و مسافت های طولانی، دوی صحرایی و جاده ای تکنیک خاص خود را دارند. دویدن سالم حداقل تاثیر منفی روی بدن دارد، بنابراین وضعیت پاها باید نرم باشد، هنگام دویدن نباید پاهای خود را "چسبانید"، باید روی پای خود را کامل بگذارید، پاهای شما باید موازی یکدیگر باشند.

شما می توانید در هر جایی بدوید، اما توصیه می شود یک سطح خاکی نرم و صاف برای دویدن انتخاب کنید. می توانید به پارک، جنگل یا مزرعه بروید. اگر گزینه ای وجود ندارد، می توانید روی آسفالت بدوید. فقط در این صورت باید کفش های مخصوص با کفی ضخیم و نرم بخرید و روی تکنیک دویدن خود کار کنید. در واقع، در شرایط شهری، راه حل ایده آل یک استادیوم با سطح لاستیکی باکیفیت خواهد بود. توصیه می‌شود از شریان‌های جاده‌ای اصلی شهر و مکان‌هایی که تراکم خودروها زیاد است دوری کنید.

بسیار توصیه می شود که حداقل یک فرد همفکر پیدا کنید. با گذشت زمان، دویدن به تنهایی می تواند خسته کننده شود. شما می توانید با موسیقی بدوید، اما باید تعدادی از نکات را به خاطر بسپارید.

- اولاً، به دلیل موسیقی، ممکن است نزدیک شدن ماشین، سگ یا خطر دیگری را نشنید.

— ثانیاً، موسیقی می تواند ریتم مورد نظر را مختل کند و سرعت ورزشکار را بالا ببرد.

تکنیک دویدن سلامت

روش‌های مختلفی برای دویدن سلامت وجود دارد، اما مرسوم است که به دو روش یکنواخت و متغیر پایبند باشیم. اولی بیشتر برای ورزشکاران باتجربه مناسب است و دومی برای مبتدیانی که هنوز در مورد سرعت و زمان مناسب تمرین تصمیم نگرفته اند.

ماهیت تمرین متغیر این است که دویدن متناوب با پیاده روی است. همچنین مدت زمان آن نباید کمتر از 40 دقیقه باشد. برای تعیین مدت زمان بخش ها، باید آهسته دوید و با این سرعت حرکت کنید تا زمانی که کمی احساس خستگی کنید. مهم است که در همان ابتدای تمرین به خود فشار نیاورید. در مرحله بعد باید به یک مرحله بروید. توصیه می شود قسمتی که با پای پیاده پوشیده می شود از نظر زمان کوتاهتر از بخش دویدن باشد.

بیایید آن را ایمن کنیم. آموزش: متغیر

- مدت زمان - 40 دقیقه؛

- تا لحظه خستگی؛

- به یک قدم بروید؛

توجه داشته باشید. در حالت ایده آل، کل 40 دقیقه دویدن را انجام دهید.

تکنیک بعدی دویدن یکنواخت است. در اینجا ممکن است تغییرات مختلفی وجود داشته باشد. این شامل دراز مدت متقابل کشوری، بازیابی بین کشوری و غیره است. وظیفه اصلی- این حفظ همان سرعت، یا بهتر است، دویدن در یک است منطقه نبض. البته بهتر است هنگام دویدن در زمین های بسیار ناهموار به خوانش های ضربان سنج قلب اعتماد کنید. سایر روش‌های دویدن تفریحی به ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند، زیرا روش‌هایی که در بالا ذکر شد کمتر مؤثر هستند.

چند وقت یکبار باید بدوید؟

بعد از اینکه تمام ویژگی های دویدن سالم در نظر گرفته شد، می توانید در مورد برنامه تمرینی تصمیم بگیرید. ورزشکاران حرفه ای تنها یک بار در هفته استراحت می کنند، با در نظر گرفتن این واقعیت که از 6 روزهای تمرینآنها حداقل 2 کار ویژه سخت در برنامه خود دارند. تمرین دویدن سالم به چنین بار جدی روی بدن نیاز ندارد، بنابراین می توانید آن را در یک برنامه آرام تر انجام دهید.

ساده ترین برنامه تمرین یک روز در میان خواهد بود. چه زمانی تمرین کنید و چه زمانی استراحت کنید، خودتان می توانید تصمیم بگیرید. برای دستیابی به نتایج خوب و سیستماتیک، به مبتدیان توصیه می شود در روزهای دوشنبه، سه شنبه، پنجشنبه، شنبه تمرین کنند و در روزهای چهارشنبه، یکشنبه و جمعه استراحت کنند. علاوه بر این، در روزهای دوشنبه و سه شنبه نباید دو تمرین حجیم و سنگین انجام شود. به عنوان مثال، در روز سه‌شنبه می‌توانید یک مسابقه کراس کانتری آسان را اجرا کنید و در روز دوشنبه با سرعتی بالاتر، تمرینات رشدی عمومی را انجام دهید.

اگر به این برنامه پایبند باشید، توصیه می‌شود که در روزهای دوشنبه و پنج‌شنبه تمرینات با سرعت بالاتر با تمرین‌های اضافی مانند جک‌های پرش، فشار، کشش، دراز و نشست و غیره انجام شود و روز شنبه تمرین حجم طولانی برای حداقل یک ساعت دویدن خالص. توجه به این نکته برای خود ضروری است که در مرحله اول آمادگی فقط باید مسابقات کراس کانتری سبک را با حداکثر یک مسابقه دیگر اجرا کنید. تمرین سریعدر هفته. هنگامی که به توانایی های خود اطمینان پیدا کردید، می توانید به برنامه ای که در بالا توضیح داده شد بروید. اگر چنین برنامه تمرینی بسیار دشوار به نظر برسد، باید دوباره به تمرینات سبک برگردید.

نتیجه

دویدن برای سلامتی البته یک فعالیت مفید است، اما برای اینکه همیشه همینطور بماند و به خودتان آسیب نرساند، باید قوانین خاصی را رعایت کنید و مهمتر از همه، از اشتباهات دیگران درس بگیرید، نه از اشتباهات خود. خود. قبل از شروع دویدن برای اولین بار، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید و تنها پس از آن به برنامه تمرینی خود فکر کنید.

توصیه می شود اولین قدم ها را زیر نظر یک مربی مجرب بردارید. امروزه ثبت نام در یک باشگاه دونده خیلی سخت نیست. اگر نکات و توصیه های ذکر شده در این مقاله را رعایت کنید، تنها جنبه های مثبت دویدن را خواهید توانست استخراج کنید.

مفهوم دویدن تفریحی ................................ ...................... ........... ......... ..4
روش شناسی ................................................... ...................................................5

تأثیر کلی بر بدن ................................ ...................... ...................... ................................ 9

نتیجه.................... ............................. ......................................................

کتابشناسی - فهرست کتب............. .............................. ..... . ......................................

معرفی

اثر بهبود سلامت و پیشگیرانه فرهنگ فیزیکی انبوه به طور جدایی ناپذیری با افزایش فعالیت بدنی، تقویت عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی و فعال شدن متابولیسم مرتبط است.

در نتیجه فعالیت بدنی ناکافی در بدن انسان، ارتباطات عصبی-رفلکس ایجاد شده توسط طبیعت و تقویت شده در فرآیند کار فیزیکی سنگین مختل می شود که منجر به اختلال در تنظیم فعالیت سیستم های قلبی عروقی و سایر سیستم ها می شود. اختلالات متابولیک و ایجاد بیماری های دژنراتیو (آترواسکلروز و غیره).

تکنیک دویدن تفریحی به قدری ساده است که نیاز به آموزش خاصی ندارد و تاثیر آن بر بدن انسان فوق العاده است. با این حال، هنگام ارزیابی اثربخشی تأثیر آن، دو مورد مهم باید برجسته شود: جهت های مهم: جلوه عام و خاص.

اهداف:

مفهوم دویدن سلامت;
روش شناسی؛
تاثیر کلی بر بدن

1. مفهوم دویدن تفریحی

دویدن سالم ساده ترین و در دسترس ترین نوع ورزش چرخه ای است (این ورزش ها شامل دویدن، پیاده روی سریع، شنا و غیره)، و بنابراین گسترده ترین است. بر اساس محافظه کارانه ترین تخمین ها، دویدن به عنوان وسیله ای برای سلامتی توسط بیش از 100 میلیون فرد میانسال و مسن در سیاره ما استفاده می شود.طبق آمار رسمی، 5207 باشگاه دوومیدانی در کشورمان با 385 هزار علاقه‌مند به دویدن ثبت شده است. 2 میلیون نفر وجود دارند که به طور مستقل می دوند.

برای تقویت ترویج دویدن سالم، شناخت بهتر روانشناسی یک فرد دونده و انگیزه هایی که او را راهنمایی می کند، ضروری است.قوی ترین انگیزه برای دویدن دقیقاً لذت است، احساس لذتی که به ارمغان می آورد. در بیشتر موارد، آن دسته از افرادی که در نتیجه آموزش نادرست، قادر به تجربه این احساسات نبودند، تمرین را متوقف می کنند. هنگامی که محبوبیت دویدن و دویدن در اواسط دهه 70 به اوج خود رسید، بسیاری از مردم در مورد احساس سرخوشی که در حین ورزش تجربه کردند صحبت کردند.

این احساس که به عنوان حالت دویدن شناخته می شود، می تواند کوتاه باشد اما می تواند تا چند روز ادامه داشته باشد. این احساسات فقط به دوندگان محدود نمی شود. بسیاری از افرادی که به طور منظم در سایر ورزش های شدید شرکت می کنند، احساسات مشابهی را گزارش می کنند. آن‌ها احساس شادی، آرامش و آمادگی بیشتری برای مقابله با چالش‌های زندگی می‌کنند و شفاف‌تر فکر می‌کنند.

برای تقویت ترویج دویدن سالم، شناخت بهتر روانشناسی یک فرد دونده و انگیزه هایی که او را راهنمایی می کند، ضروری است. N. S. Illarionov انگیزه های اصلی زیر را برای افراد میانسال برای دویدن تفریحی شناسایی می کند:

ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری؛ افزایش عملکرد؛
لذت بردن از روند دویدن؛
تمایل به بهبود نتایج دویدن (انگیزه ورزشی)؛
پیروی از مد دویدن (انگیزه زیبایی شناختی)؛
تمایل به برقراری ارتباط؛
میل به شناخت بدن، توانایی های شما؛
انگیزه خلاقیت، انگیزه تربیت و تحکیم خانواده؛
دویدن "خانوادگی"؛
انگیزه های تصادفی

با این حال، با توجه به مشاهدات نویسنده، قوی ترین انگیزه برای ورزش لذت است، احساس لذت بزرگی که دویدن به ارمغان می آورد. در بیشتر موارد، آن دسته از افرادی که در نتیجه آموزش نادرست، قادر به تجربه این احساسات نبودند، تمرین را متوقف می کنند.
روانشناس آلمانی شلنبرگر (1988) دلایل زیر را برای فعالیت بدنی ناکافی جمعیت ذکر می کند:

عدم آگاهی از فواید ورزش (40٪ از جمعیت)؛
عدم علاقه به کلاس ها (47%)؛
ترجیح برای هر فعالیت دیگری در اوقات فراغت (62%)؛
تنبلی (57%);
عدم اطلاعات در مورد امکان کلاس ها؛
مشکل اوقات فراغت؛
عدم ایمان به توانایی های خود ("به هر حال هیچ چیز درست نمی شود").

2. روش شناسی

برای دویدن به هیچ چیز دیگری جز آرزو نیاز ندارید. در صورت تمایل، حداقل چند ده دقیقه، حتی بیشتر مرد تاجرخواهد توانست برای خود انتخاب کند. ما جاهای زیادی برای دویدن داریم. از ورودی خارج شد و در مسیر مورد نظر دوید. کسانی که از دویدن در امتداد خیابان خجالت می‌کشند، می‌توانند برای این فعالیت پارک یا استادیوم در مدرسه‌ای نزدیک پیدا کنند. باور کنید، مخصوصاً صبح ها، افراد زیادی برای دویدن می روند. در مسیر سلامتی، خجالت نباید راهنمای شما باشد.

فقط دویدن کافی نیست، باید درست بدوید تا تاثیر دویدن بیشتر باشد. اول از همه، دویدن باید شادی و لذت را به همراه داشته باشد، در غیر این صورت دویدن فایده ای ندارد، در غیر این صورت نمی توانید برای مدت طولانی خود را مجبور به دویدن کنید. بعد از هر دویدن، باید خوشحال باشید که تنبلی نکرده اید و توانسته اید بر خود غلبه کنید، که با هر دویدن کالری های منفور را از دست می دهید، اندام شما جذاب تر می شود، عضلات شما قوی تر می شوند، ریه های شما تهویه می شوند و خون شما غنی می شود. با اکسیژن، شما فقط یک قدم دیگر در جهت بهبود سلامت خود انجام دادید.

شما باید به راحتی بدوید، همانطور که می دوید. این بدان معنی است که سرعت دویدن باید طبیعی باشد، نه تنش. شما برای رکورد نمی دوید. شما باید سرعت مطلوبی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. اگر جوان هستید و احساس قدرت و اراده می کنید، می توانید حتی هر روز بدوید. برای افراد میانسال و مسن معمولاً دویدن یک روز در میان توصیه می شود، زیرا با افزایش سن میزان ریکاوری بدن کاهش می یابد و دویدن هر روز می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود.

بار نباید باعث خستگی قابل توجهی به خصوص در ابتدا شود. احساس بی حالی و خواب آلودگی در طول روز نشانه مطمئنی از کاهش بار است. بدن نه با اضافه بار، بلکه با بارهای معقول تقویت می شود.

هنگام دویدن، باید به طور یکنواخت و همیشه از طریق بینی نفس بکشید. اگر احساس تنگی نفس می کنید، سرعت دویدن خود را کاهش دهید.

میزان بار در دویدن تفریحی از دو جزء حجم و شدت تشکیل شده است. حجم بار با تعداد کیلومترهای پیموده شده اندازه گیری می شود. سخت است که بگوییم چند کیلومتر در روز باید طی کنید. این بستگی به توانایی های فردی یک فرد خاص دارد. اما توصیه می شود زمان دویدن شما حداقل 15 دقیقه باشد.

شدت ضربه به سرعت دویدن بستگی دارد و با ضربان قلب (HR) تعیین می شود. سرعت در دویدن تفریحی نباید از آستانه تجاوز کند که برای مبتدیان 130 پالس است. یعنی آهسته دویدن باید با تامین 100٪ اکسیژن بدن و بدون ایجاد بدهی اکسیژن انجام شود. برای افراد کم و بیش آماده، نبض باید در محدوده 130 تا 150 ضربه در دقیقه باشد. یک راه آسان برای تشخیص تقریبی ضربان قلب وجود دارد. مطالعات نشان داده است که تا زمانی که تنفس از طریق بینی به طور کامل اکسیژن را به ریه ها می رساند، ضربان قلب از 130 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند. در لحظه ای که لازم است یک نفس اضافی از طریق دهان بکشید، نبض در حال حاضر حدود 150 ضربه در دقیقه است. بنابراین توصیه می شود در حین دویدن سلامتی فقط از طریق بینی نفس بکشید که به طور خودکار سرعت دویدن را محدود کرده و از خستگی زودرس جلوگیری می کند.

سرعت دویدن باید به طور طبیعی افزایش یابد، زیرا تمرین شما به طور غیر ارادی و بدون توجه شما افزایش می یابد.

میزان بار پس از دویدن را می توان با سرعت بازیابی ضربان قلب قضاوت کرد که 10 دقیقه پس از پایان نباید از 100 ضربه در دقیقه (16 ضربه در 10 ثانیه) تجاوز کند.

اغلب افراد دارای اضافه وزن که شروع به دویدن تفریحی می کنند به دلیل درد در عضلات و مفاصل متوقف می شوند. اندام های تحتانیبعد از تمرین. در مراحل اول تمرین، این امر اجتناب ناپذیر است و نتیجه سازگاری سیستم عضلانی با بار است. اجتناب از درد تقریبا غیرممکن است، اما تقریباً همه می توانند آن را کاهش دهند، دوره انطباق عضلانی و بهبودی پس از ورزش را کوتاه کنند. برای انجام این کار، لازم است تعدادی از قوانین ایجاد شده توسط تمرین دویدن تفریحی و ورزشی را دنبال کنید.

تکنیک دویدن مهم است. برای تسلط بر آن باید مسیر صاف و بدون صعود و فرود طولانی را انتخاب کنید. جلوگیری از بارگذاری بیش از حد سیستم اسکلتی عضلانی آسان تر است. وضعیت بدنی صحیح نیز مهم است. به عنوان مثال، نباید سر خود را پایین بیاورید؛ این امر منجر به کج شدن شدید بدن می شود و تنفس را دشوار می کند. با این حال، نیازی به پرتاب سر به عقب نیست - این باعث بیرون زدگی شکم می شود. بهتر است 10-15 متر جلوتر نگاه کنید.

بالاتنه خود را صاف نگه دارید، عملاً بدون خم شدن به جلو، آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، دستان خود را به هم فشار ندهید. به یاد داشته باشید که آزادی حرکت، تنفس آرام و ریتمیک را تضمین می کند و شروع خستگی را به تاخیر می اندازد.

یکی از عناصر مهم تکنیک دویدن، قرار دادن پا روی زمین است. در دویدن های تفریحی، مخصوصاً برای افراد با وزن زیاد، طبق معمول هنگام بالا رفتن از پله ها، ساق پا باید به طور همزمان روی تمام پا قرار گیرد و از بالا به پایین حرکت کند. لحظه ای که زمین را لمس می کنید، پای شما باید کشیده باشد. به نحوه قرار دادن آن فکر نکنید، کدام قسمت از پا باید ابتدا زمین را لمس کند - پنجه، پاشنه یا قوس بیرونی. افراد به دلیل ساختار فردی اندام های خود، پاهای خود را روی زمین قرار می دهند. با گذشت زمان، حرکات دویدن شما به تدریج با زمین سازگار می شود، وزن و کاشت پای شما روی زمین طبیعی تر می شود.

سرعت دویدن به طول و فرکانس مراحل بستگی دارد. برای افراد دارای اضافه وزن، پارامتر مهم‌تر حرکت، فراوانی گام‌ها است، زیرا یک قدم طولانی نیاز به بار عضلانی بیشتری دارد که باعث درد بیشتر در تمرینات اول می‌شود. طول گام باید 50-100 سانتی متر یا 2-3 فوت باشد. به تدریج، با افزایش سرعت دویدن شما، کمی بیشتر می شود. با چنین طول گامی، بدن خود فرکانس حرکات را تنظیم می کند. بنابراین، ریتم دویدن (ترکیب طول و فرکانس گام ها) به طور طبیعی بسته به سرعت حرکت، رفاه و آمادگی جسمانی فرد ایجاد می شود.

بهترین کفش برای دویدن کفش های کتانی با کفی ضخیم است. در چنین کفش هایی می توانید روی هر خاک، آسفالت، بتن، چمن مصنوعی تمرین کنید. اگر هیچ کدام وجود ندارد، می توانید از کفش های کتانی یا نیم کتانی با کفی نرم ضخیم استفاده کنید. اگر آنها آنجا نیستند، در معمولی ترین کفش های کتانی به اندازه بزرگتر بدوید که به شما امکان می دهد کفی های نرم را در آنها قرار دهید.

3. اثر کلی بر بدن

تأثیر کلی دویدن بر بدن با تغییر در وضعیت عملکردی سیستم عصبی مرکزی، جبران هزینه های انرژی از دست رفته، تغییرات عملکردی در سیستم گردش خون و کاهش عوارض همراه است.

تمرین دویدن استقامتی وسیله ای ضروری برای آرام کردن و خنثی کردن احساسات منفی است که باعث تنش عصبی مزمن می شود. همین عوامل به طور قابل توجهی خطر آسیب میوکارد را در نتیجه دریافت بیش از حد هورمون های آدرنال - آدرنالین و نوراپی نفرین - در خون افزایش می دهند.

آهسته دویدن سلامت بخش (در دوز بهینه) در ترکیب با روش های آب است بهترین درمانمبارزه با نوراستنی و بی خوابی - بیماری های قرن بیستم ناشی از فشار عصبی و فراوانی اطلاعات دریافتی. در نتیجه، تنش عصبی تسکین می یابد، خواب و تندرستی بهبود می یابد و عملکرد افزایش می یابد. تاتیانا کازانکینا، قهرمان سه دوره المپیک، این پدیده را "از بین بردن استرس روانی با استرس فیزیکی" توصیف کرد. دویدن عصرانه به ویژه در این زمینه مفید است، زیرا احساسات منفی انباشته شده در طول روز را از بین می برد و آدرنالین اضافی آزاد شده در نتیجه استرس را "سوزانده" می کند. بنابراین، دویدن بهترین آرام بخش طبیعی است - موثرتر از داروها.

هدف تمرین دویدن سالم در درجه اول توسعه استقامت است. این کیفیت موتور تا حد زیادی توسط قابلیت های هوازی فرد تعیین می شود.

راه اصلی برای افزایش استقامت هنگام انجام دویدن تفریحی استفاده از روش به اصطلاح یکنواخت است، یعنی طی کردن کل مسافت با سرعت ثابت و با سرعت یکنواخت. حتی دویدنمدت زمان 20-30 دقیقه (با نبض بالاتر از 120-130 ضربه در دقیقه) ابزار اصلی تمرین برای دوندگان مبتدی است. طولانیدر یک مسیر نسبتا صاف از 60 تا 120 دقیقه با ضربان قلب 132-144 ضربه در دقیقه (22-24 ضربه در هر 10 ثانیه) توسط دوندگان خوب تمرین شده، به طور معمول، یک بار در هفته (معمولا یکشنبه) تمرین می شود. .

علاوه بر یکنواخت می توانید استفاده کنید روش متغیردر دو گزینه: متناوب دوره های کوتاه پیاده روی و دویدن در فاصله 1600-3200 متر با ضربان قلب 120-132 ضربه در دقیقه (این گزینه بیشتر توسط دوندگان مبتدی که دویدن مداوم برای آنها دشوار است استفاده می شود). دویدن کراس کانتری از 30 تا 90 دقیقه با ضربان قلب 132-144 ضربه در دقیقه (معمولاً توسط ورزشکاران آمادگی یک بار در هفته استفاده می شود).

لازم به ذکر است که مسافت دویدن نمی تواند برای همه یکسان باشد: به گونه ای انتخاب می شود که ضربان قلب از مقدار توصیه شده تجاوز نکند. در غیر این صورت، باید بخش های دویدن را کاهش دهید، سرعت را کاهش دهید یا مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

. که در تمرینات چرخه ایفعالیت بدنی معمولاً با اجزای زیر مشخص می شود: مدت و شدت تمرینات، مدت و ماهیت استراحت بین تمرینات، تعداد تکرار تمرینات. با تغییر تک تک اجزا و استفاده از ترکیبات مختلف آنها، می توانید فعالیت بدنی را تغییر دهید (کاهش یا افزایش دهید). در دویدن های تفریحی، معمولاً یا بر اساس حجم (اندازه گیری شده در کیلومتر) یا شدت (به عنوان درصد حداکثر) تنظیم می شود.

به گفته پروفسور آمریکایی کوپر از مرکز ایروبیک دالاس، حداقل حجم بار (بار آستانه) مورد نیاز برای افزایش قابلیت های عملکردی در مردان حدود 15 کیلومتر دویدن آهسته در هفته (سه تمرین 30 دقیقه ای) است. این (طبق سیستم کوپر) 30 امتیاز می دهد. برای زنان، حداقل دوز دویدن 12 کیلومتر در هفته (24 امتیاز) است. برای مبتدیان دویدن 3 کیلومتر به مدت 20 دقیقه و 3 بار در هفته توصیه می شود. مقدار مشابهی از بار برای مبتدیان در GDR بهینه در نظر گرفته می شود. طبق گفته اکثر محققان، دویدن 3 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه، می تواند عوامل خطر اصلی را که در ایجاد بیماری های قلبی و عروقی نقش دارند، کاهش دهد.

در مورد حداکثر حجم مجاز بار در دویدن تفریحی اتفاق نظر وجود ندارد. بنابراین، کوپر خاطرنشان می کند که اگر بیش از 40 مایل (حدود 65 کیلومتر) در هفته بدوید، آسیب دیدگی بیشتر می شود. سیستم اسکلتی عضلانیو فشار بیش از حد سیستم قلبی عروقی رخ می دهد. در زنان، هنگامی که حجم هفتگی بیش از 30-50 مایل (حدود 48-80 کیلومتر) افزایش می یابد، ممکن است بی نظمی های قاعدگی رخ دهد.

تجربه 15 ساله ما نشان می دهد که بار مطلوب برای مردان 30-40 ساله با 1-3 سال تجربه تمرینی 20 کیلومتر در هفته و برای زنان - 15-20 کیلومتر است. فقط پیشکسوتان باشگاهی که سالها تجربه داشتند حجم کار قابل توجهی داشتند.

مشخص شده است که بین شدت ورزش، مصرف اکسیژن و ضربان قلب رابطه وجود دارد. وابستگی خطی. جداول خاصی وجود دارد که رابطه بین آنها را نشان می دهد عملکرد هوازی(در درصد MOC) و ضربان قلب.

طبق داده های ما، برای یک مرد 40 ساله عملا سالم که برای اولین بار دویدن تفریحی را شروع کرده است، شدت بار نباید از 50-60٪ MOC تجاوز کند. این مربوط به ضربان قلب بیش از 120-136 ضربه در دقیقه نیست.

برای محاسبه تقریبی ضربان قلب بهینه، می توان از فرمول های مختلفی نیز استفاده کرد که رابطه بین ضربان قلب و سطح MOC را منعکس می کند. فرمول پذیرفته شده عمومی بیش از 20 سال پیش توسط هولمن پیشنهاد شد که طبق آن ضربان قلب مطلوب برای مبتدیان 180 ضربه در دقیقه منهای سن به سال است. بنابراین، برای مثال، برای یک مرد 40 ساله در ابتدای تمرین، ضربان قلب مطلوب به طور متوسط 140 ضربه در دقیقه (180-40) است که تقریباً با 60٪ MOC مطابقت دارد.

برای دوندگان خوب ورزیدهتمرین با ضربان قلب کمتر از 130 ضربه در دقیقه به اندازه کافی موثر نیست. این به این دلیل است که بیشترین برون ده قلبی (مقدار خونی که توسط قلب در یک انقباض به بیرون رانده می شود) زمانی مشاهده می شود که ضربان قلب حداقل 130 ضربه در دقیقه باشد. به همین دلیل است که یک متخصص مشهور در زمینه دویدن تفریحی، استاد پزشکی از GDR 3. اسرائیل فرمول متفاوتی را برای آنها ارائه می دهد: ضربان قلب = 170-0.5 سن. بنابراین، ضربان قلب برای یک دونده 40 ساله 150 ضربه در دقیقه (170-20) است.

لازم به ذکر است که تمام این فرمول ها ماهیت نشانگر دارند و تنها با در نظر گرفتن ویژگی های سلامت فردی افراد درگیر قابل استفاده هستند.

به عنوان مثال، برای افراد دارای ناهنجاری در فعالیت سیستم قلبی عروقی، و همچنین برای افراد مسن، به عنوان وسیله ای برای افزایش تربیت بدنیدویدن سریع و دویدن با ضربان قلب نه بیشتر از 100-120 ضربه در دقیقه ممکن است توصیه شود.

برای تعیین دقیق ضربان قلب خود، باید ضربان قلب خود را در 10 ثانیه اول پس از توقف راه رفتن و دویدن سریع بشمارید، زیرا ضربان قلب در این بازه زمانی با نتیجه در حین کار مطابقت دارد.