تغذیه مقرون به صرفه برای بدنسازان محصولات مفید برای تناسب اندام و بدنسازی. آیا نوشیدن آب ضروری است و چقدر؟

یکی از عوامل مهمموفقیت در بدنسازی و تناسب اندام است تغذیه مناسب برای بدنسازان! بدون آن، حتی با آموزش ساختاری مناسب، به هیچ چیز قابل توجهی نخواهید رسید. این یک اغراق نیست، یک واقعیت است. بسیاری از مردم فکر می کنند، فقط زیاد بخورید و خوشحال خواهید شد. حقیقتی در این وجود دارد، اما همه چیز به این سادگی نیست. شما باید بیشتر بخورید، اما مهم‌ترین چیز این نیست که چقدر می‌خورید، بلکه این است که چه (چگونه) می‌خورید. شما یک بدنساز نخواهید بود مگر اینکه مثل یک بدنساز غذا بخورید. اگر فقط زیاد غذا می خورید، افزایش وزن به دلیل چربی است که ما اصلا به آن نیاز نداریم. ما به یک روش تغذیه خاص برای بدنساز نیاز داریم که مطابق با قوانین رژیم غذایی متعادل باشد.

تغذیه نامناسب به عنوان یک بدنساز می تواند تمام تلاش های شما را در ورزشگاه خراب کند. این را به خاطر بسپار!

رژیم غذایی بدنسازان

شما باید 7 جزء اصلی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، فیبر غذایی (فیبر)، ویتامین ها، نمک های معدنی، آب.

سنجاب ها

سنجاب ها- مواد آلی حاوی نیتروژن با مولکولی بالا، که مولکول های آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند، اساس ساختاری و عملکردی زندگی همه موجودات زنده هستند. در طبیعت، تقریباً 10 تا 10 تا 10 تا قدرت دوازدهم پروتئین های مختلف وجود دارد که عملکردهای حیاتی موجودات را با هر درجه پیچیدگی، از ویروس ها گرفته تا انسان، تضمین می کند. همه این پروتئین ها از بیش از 20 اسید آمینه تشکیل شده اند. مولکول های پروتئینزنجیره ای از اسیدهای آمینه با طول های مختلف هستند.

اسیدهای آمینه ای که در بدن انسان سنتز نمی شوند ضروری نامیده می شوند، آنها باید با غذا به بدن برسند (والین، لوسین، ایزولوسین، ترئونین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان، لیزین). آرژنین و هیستیدین تا حدی در انسان قابل جایگزینی هستند. اسیدهای آمینه سنتز شده در بدن انسان غیر ضروری نامیده می شوند (آلانین، آسپارژین، اسید آسپارتیک، گلیسین، گلوتامین، اسید گلوتامیک، پرولین، سرین، تیروزین، سیستین).

اسیدهای آمینه از روده ها جذب می شوند و همراه با خون به تمام اندام ها و بافت ها می روند و در آنجا برای سنتز استفاده می شوند. پروتئین هاو دچار دگرگونی های مختلفی می شوند.

سنجاب ها- مواد مغذی حیاتی هستند: فعالیت حیاتی، رشد، تکامل و روند طبیعی فرآیندهای متابولیک در بدن انسان را تضمین می کنند. کاهش در میزان پروتئین تامین شده از غذا، منجر به اختلال در عملکرد بدن و کاهش شدید عملکرد می شود. هنجار روزانهپروتئین برای انسان، پذیرفته شده در پزشکی، 0.7 - 1.0 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است. یک بدنساز به پروتئین بیشتری یعنی حدود 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا 20 درصد کالری دریافتی نیاز دارد. ارزش انرژی یک گرم پروتئین 4 کیلو کالری است.

پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. پروتئین های حیوانی از نظر ترکیب اسید آمینه متعادل تر هستند، آنها بسیار بهتر از پروتئین های گیاهی توسط بدن جذب می شوند. منابع اصلی پروتئین در رژیم غذایی بدنسازان محصولات حیوانی هستند. در صورت کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها در رژیم غذایی می توان از پروتئین ها به عنوان منبع انرژی استفاده کرد. اگر مقدار پروتئین دریافتی کمتر از 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز باشد، رشد ماهیچه ای وجود نخواهد داشت: سطح اسیدهای آمینه پایین می ماند و سنتز پروتئین را فراهم نمی کند. پروتئین اضافی بسیار مضر است - عملکرد کبد و کلیه مختل می شود، بدن مسموم می شود و عملکرد کاهش می یابد.

چربی ها

چربی ها — ترکیبات آلیکه استرهای گلیسرول الکل تری هیدریک اسیدهای چرب مونوبازیک هستند. چربی ها در تمام بافت های جانوران و گیاهان یافت می شوند و اصلی ترین هستند مواد شیمیاییبافت چربی انسان و حیوانات از جمله مواد مغذی اصلی غذای انسان است. چربی یک کنسانتره غذایی طبیعی با ارزش انرژی بیشتر است که می تواند بدن را تامین کند مقدار قابل توجهیانرژی. با چربی ها، بدن مواد مورد نیاز خود را دریافت می کند - ویتامین های محلول در چربی A، D، E، چند غیر اشباع اسید چرب(اصطلاحاً ویتامین F)، لسیتین و ... چربی های عرضه شده با غذا تا حدی به صورت ذخایر چربی رسوب می کنند.

تغذیه مناسببرای یک بدنساز، این دلیلی برای دیوانه شدن نیست. پیروی از هر قانون نیاز به اعتدال دارد.

چربی ها به چند غیر اشباع (جامد) و چند غیر اشباع (مایع) تقسیم می شوند. چربی‌های چند غیراشباع عمدتاً چربی‌های حیوانی هستند که در گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شوند، در حالی که چربی‌های چند غیراشباع، چربی‌های گیاهی هستند که در میوه‌های گیاهی یافت می‌شوند.

تغذیه مناسب برای یک بدنساز مبتنی بر زیست شناسی است؛ تعادل با گنجاندن 60-70٪ حیوانات و 30-40٪ حیوانات در رژیم غذایی ایجاد می شود. چربی های گیاهی. مصرف چربی توصیه شده برای بدنسازان 0.8-1 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز یا 20 درصد از کل کالری دریافتی است. ارزش انرژی 1 گرم چربی 9 کیلو کالری است.

چربی ها باید در حد اعتدال مصرف شوند. کمبود یا بیش از حد چربی در رژیم غذایی منجر به کاهش تولید تستوسترون، مهار آنابولیسم بافت عضلانی و کاهش ایمنی می شود. بدنسازانی که رژیم‌های کم‌چرب و/یا پروتئین بالا دارند، اغلب آسیب می‌بینند. چربی اضافی منجر به چاقی و افزایش سطح کلسترول خون می شود.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها- دسته ای از رایج ترین ترکیبات آلی. در سلول های موجودات گیاهی و جانوری، کربوهیدرات ها و مشتقات آنها به عنوان انرژی، مواد ساختاری و پلاستیکی، بستر و تنظیم کننده مهم ترین آنها عمل می کنند. فرآیندهای بیوشیمیایی. در تغذیه انسان همراه با پروتئین و چربی , کربوهیدرات ها جزء اصلی غذا هستند.

کربوهیدرات ها از نظر ساختار به مونوساکاریدهای ساده (گلوکز، فروکتوز، ریبوز)، الیگوساکاریدها (ساکارز، لاکتوز) و پلی ساکاریدهای پیچیده (گلیکوژن، نشاسته، دکسترین) تقسیم می شوند. اندام ها و بافت های انسان حاوی حدود 2 درصد کربوهیدرات (از نظر جرم بافت خشک) است. این عمدتاً گلیکوژن کبد و ماهیچه است. کربوهیدرات های غذا - ساکارز، لاکتوز، نشاسته، دکسترین - در بدن تجزیه می شوند و گلوکز تشکیل می دهند. کربوهیدرات های پیچیدهعمدتا در غلات و محصولات فرآوری شده آنها، سیب زمینی، ساده - در میوه ها و محصولات شیرینی پزی یافت می شود.

برای کربوهیدرات ها چیزی به عنوان وجود دارد شاخص گلیسمی. برای ایجاد صحیح یک برنامه تغذیه بدنساز، باید در مورد آن بدانید. شاخص گلیسمی کربوهیدرات هاتأثیر آن بر افزایش قند خون را مشخص می کند و هر چه بیشتر باشد، تأثیر منفی غذا روی شکل شما بیشتر می شود. کربوهیدرات های "شیرین" (قند، شربت و غیره) به راحتی توسط بدن جذب می شوند و تقریباً بلافاصله باعث افزایش شدید سطح قند خون می شوند. در همان زمان، افزایش سنتز انسولین در لوزالمعده شروع می شود و باعث تشکیل فعال بافت چربی می شود. شدت این فرآیند با شاخص گلیسمی به اصطلاح اندازه گیری می شود.

شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها از 1 تا 100 درجه بندی می شود و نشان می دهد که غذای مصرف شده تا چه اندازه سطح قند خون را افزایش می دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات های به اصطلاح "بی اثر" وجود دارند که تأثیر ظریفی بر سطح قند خون دارند. بنابراین، کربوهیدرات های ناکارآمد بعید است که با همه عوامل باعث آزادسازی جدی انسولین در خون شوند. پیامدهای منفی. در پزشکی، چنین کربوهیدرات هایی را کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین می نامند.

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید.

شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها یک مفهوم نسبی است. گلوکز به عنوان مبنای تهیه آن در نظر گرفته شد، شاخص گلیسمی آن برابر با 100 است و شاخص های سایر محصولات درصد مربوط به شاخص گلیسمی گلوکز را تشکیل می دهند. اگر شاخص گلیسمی یک ماده غذایی 50 باشد، به این معنی است که 50 درصد از کربوهیدرات های آن برای جذب در بدن در دسترس است و به گلوکز خون تبدیل می شود. به عنوان مثال، شاخص گلیسمی سیب زمینی سرخ شدهبرابر با - 95، گندم سیاه - 55، کلم - 15. هر چه شاخص گلیسمی یک محصول بالاتر باشد، سطح قند خون با ورود به بدن بالاتر می رود. غذاهای حاوی کربوهیدرات که در طول هضم به سرعت تجزیه می شوند دارای بالاترین شاخص گلیسمی هستند. در نتیجه قند به سرعت و بالا می رود. پس از خوردن چنین غذاهایی، خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

- کربوهیدرات های "بد" (شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها > 50)، ارائه دهد تاثیر منفیبر متابولیسم، کمک به خستگی و تجمع اضافه وزن.

- کربوهیدرات های "خوب" (شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها< 50) ، ارائه نمی کنند تاثیر منفیبر متابولیسم و ​​حاوی بسیاری از ویتامین ها، املاح معدنی و عناصر ریز است.

یک بدنساز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه تقریباً به 6 گرم کربوهیدرات یا 60 درصد کل کالری دریافتی نیاز دارد. کربوهیدرات ها جزء اصلی انرژی در رژیم غذایی یک بدنساز هستند که تعادل کلی انرژی او را تعیین می کنند. رشد وزن فقط در شرایط کربوهیدرات اضافی امکان پذیر است. کربوهیدرات های پیچیده (فرنی، ماکارونی، سیب زمینی) باید مصرف شود، در حالی که کربوهیدرات های ساده (شکر سفره، شیرینی ها) باید به حداقل برسد. هضم کربوهیدرات های پیچیده زمان بیشتری طول می کشد و جریان ثابتی از انرژی، احساس سیری طولانی مدت را فراهم می کند و حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. شکر سفره و محصولات قنادی حاوی به اصطلاح. کالری "خالی". آنها خیلی سریع جذب می شوند و سطح گلوکز خون را به شدت افزایش می دهند که به چربی تبدیل می شود.

فیبر غذایی (فیبر)

کربوهیدرات های غذا به دو دسته قابل هضم و غیر قابل هضم توسط بدن انسان تقسیم می شوند. کربوهیدرات های غیرقابل هضم توسط آنزیم های دستگاه گوارش هیدرولیز نمی شوند، در روده ها جذب نمی شوند و اگر جذب شوند هضم نمی شوند. این کربوهیدرات ها گروهی از مواد به اصطلاح "بالاست" یا فیبر رژیمی. اینها شامل فیبر (سلولز)، برخی الیگوساکاریدها، پکتین ها و غیره است. فیبر غذایی به عملکرد طبیعی روده ها کمک می کند: با تحریک دیواره های روده، باعث ایجاد پریستالیس می شوند. Peristalsis (از یونانی peristaltikós - گرفتن و فشرده کردن)- انقباض موج مانند دیواره های اندام های لوله ای توخالی (روده ها، معده، حالب ها و غیره) که باعث حرکت محتویات آنها در جهت دمی (در حیوانات) یا از بالا به پایین (در انسان) می شود. هنگام خوردن غذای فاقد فیبر غذایی، پریستالسیس ضعیف می شود. مقدار زیادی فیبر غذایی در سبزیجات، نان سبوس دار و سبوس یافت می شود. میوه ها و انواع توت ها سرشار از پکتین هستند.

ویتامین ها

یک رژیم غذایی کامل برای یک بدنساز شامل مصرف مجتمع های ویتامین است.

ترکیبات آلی با وزن مولکولی کم که برای زندگی عادی ضروری هستند و دارای فعالیت بیولوژیکی بالا هستند. آنها در بدن انسان سنتز نمی شوند (یا در مقادیر ناکافی سنتز می شوند)، اما با غذا وارد آن می شوند. ویتامین هاعملکرد تنظیم کننده های واکنش های مختلف بیوشیمیایی را انجام می دهد. در حال حاضر بیش از 20 ویتامین شناخته شده است که به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. نیاز به ویتامین ها باید با خوردن غذاهای با کیفیت و همچنین مصرف روزانه مولتی ویتامین ها و مکمل های غذایی تامین شود.

مواد معدنی

مواد معدنی- نمک های فلزی برای ساختن بافت ها به ویژه استخوان، حفظ ثبات محیط داخلی بدن، تعادل اسید و باز، متابولیسم آب و نمک و پیشگیری از بیماری های بومی ضروری هستند. مواد معدنی به عناصر ماکرو (کلسیم، پتاسیم، منیزیم، سدیم، فسفر، کلر، گوگرد) تقسیم می شوند که به مقدار زیاد (صدها میلی گرم در روز) وارد بدن می شوند و عناصر میکرو (آهن، مس، ید، روی، قلع، سلنیوم، منگنز، سیلیکون، وانادیم، نیکل و غیره) به مقدار بسیار کم (کسری از میلی گرم) وارد بدن می شوند.

نیاز فرد به مواد معدنی تقریباً به طور کامل با یک رژیم غذایی متعادل و متعادل برطرف می شود. به بدنسازان توصیه می شود مواد معدنی را با مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنند که می توان آنها را در داروخانه خریداری کرد.

اب

ابضروری است بخشی جدایی ناپذیرهمه موجودات زنده بدن یک فرد بالغ 65 تا 70 درصد آب است. نیاز روزانهشخص در شرایط عادی 35-40 میلی لیتر است اببه ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. بخش قابل توجهی از این مقدار (حدود 1 لیتر) در محصولات غذایی یافت می شود.

آب لوله کشی مطلقاً در همه جا، در هر شهری، برای نوشیدن مناسب نیست، به ویژه برای ورزشکاران. آن شامل مواد سمی: کلر، فرآورده های نفتی، نمک های فلزات سنگین. لازم است آب آشامیدنی را از چشمه های حومه ای که توسط SES آزمایش شده است تهیه کنید یا آن را در فروشگاه ها خریداری کنید. به عنوان آخرین راه حل، یک فیلتر خوب را روی شیر بخرید و نصب کنید. توصیه می کنم در حین تمرین آب بنوشیم یا ننوشیم؟

رژیم غذایی یک بدنساز باید شامل تمام 7 جزء ذکر شده باشد!

تغذیه برای یک برنامه بدنساز مبتدی:

در قسمت دوم مقاله در مورد نحوه ایجاد صحیح صحبت خواهیم کرد رژیم غذایی سالمتغذیه. برای اینکه انتشار مقالات جدید را از دست ندهید، اشتراک RSS را فراموش نکنید.

سه مرحله رژیم با مراحل تمرین تعیین می شود، زیرا ورزشکار باید روی تمام کیفیت های عضلانی و همچنین روی سطح چربی زیر جلدی کار کند، زیرا جزء زیبایی شناختی نه تنها به اندازه عضلات بستگی دارد. بلکه در مورد اینکه عضلات چقدر برجسته هستند. مراحل آموزش نباید مخلوط شود، زیرا برای به دست آوردن توده عضلانیو افزایش شاخص های قدرت، کالری مازاد مورد نیاز است و برای کاهش سطح چربی زیر جلدی، تعادل کالری مورد نیاز است. واقعیت این است که هیپرتروفی فیبرهای عضلانی یک فرآیند آنابولیک سنتز بافت های آلی است و کاهش چربی بدن یک فرآیند کاتابولیک تخریب بافت های آلی بدن است.

علیرغم این واقعیت که آنابولیسم در هنگام تجمع توده عضلانی و توسعه شاخص های قدرت رخ می دهد، با این وجود، رژیم غذایی بدنساز در این دو مرحله متفاوت است. تفاوت ها به دلیل اهداف متفاوت برنامه های آموزشی است! اگر ورزشکار در حین به دست آوردن توده عضلانی، تامین انرژی را از طریق گلیکولیز تمرین کند و حجم عضلانی را توسعه دهد، سپس در حین کار بر روی شاخص های قدرت، ورزشکار توانایی بدن برای تامین انرژی عضلات را به دلیل تجزیه کراتین فسفات آموزش می دهد. در نتیجه در هنگام افزایش جرم، میوفیبریل ها آسیب بیشتری می بینند و سنتز بافت های آلی با شدت بیشتری اتفاق می افتد، بنابراین ورزشکار به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در حین تمرین کیفیت های قدرتماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز دارند، بنابراین اولویت در تغذیه با کربوهیدرات ها است.

بدن سالم با عضلات توسعه یافته را نمی توان تنها با ورزش به دست آورد فعالیت بدنی. دستیابی به فرم های بدنساز تنها با داشتن یک سبک زندگی مناسب امکان پذیر است که شامل تمرینات روزانه، مصرف داروهای استروئیدی و البته تغذیه مناسب می شود. یک رژیم غذایی درست برای یک ورزشکار مبتدی کار دشواری است که نیاز به سرمایه گذاری مالی دارد، زیرا محصولات با کیفیت بالا هرگز ارزان نبوده اند و حداقل در ابتدا به کمک یک متخصص در تهیه آن.

• مقاله ما را به عنوان یک بدنساز بخوانید.

اصول اولیه تغذیه ورزشکاران

ورزش در باشگاه فقط در ترکیب با تغذیه مناسب موثر خواهد بود. رژیم های غذایی مختلفی وجود دارند که در موارد خاص موثرتر هستند. برای یک بدنساز تازه کار، آنها مال خودشان هستند، زیرا هدف اصلیساخت توده عضلانی بدون چربی است، نه کاهش وزن. از همان ابتدای سفر ورزشی خود باید اصول اولیه تغذیه را رعایت کنید.

در طول یک ماه و نیم اول تمرین، ورزشکار باید تعدادی از غذاهای ممنوعه را به طور کامل ترک کند که عبارتند از:

• نوشیدنی های گازدار؛
• محصولات نیمه تمام؛
• محصولات آرد سفید؛
• گوشت دودی؛
• شیرینی پزی؛
• غذای چرب؛
• سوسیس؛
• مربا و کنسرو؛
• ترشیجات

بیشتر غذاهای موجود در این لیست کربوهیدرات های ساده هستند و همینطور هستند بدترین دشمنانورزشکار و اصولاً هر شخص. آنها به سرعت در بدن پردازش می شوند و به آنها تبدیل می شوند چربی بدن. قسمت دوم محصولات توصیف شده به دلیل محتوای بیش از حد نمک و مواد افزودنی شیمیایی آب را در بدن حفظ می کند.

حداکثر تنظیم برای غذای پروتئینی. پروتئین یا پروتئین باید اساس رژیم غذایی شما باشد، این چیزی است که به ساخت توده عضلانی کمک می کند. محصولات پروتئینیکه باید به طور مداوم در رژیم غذایی وجود داشته باشد:

• تخم مرغ؛
• گوشت گوساله؛
• فیله مرغ؛
• غذای دریایی؛
• انواع ماهی سفید؛
• ماهی سالمون؛
• حبوبات؛
• پنیر دلمه.

مهم! رژیم غذایی روزانه یک بدنساز باید شامل نیمی از پروتئین، 30 درصد دیگر کربوهیدرات و 20 درصد چربی باشد.

کربوهیدرات ها که باید 30 درصد از منوی غذایی شما را تشکیل دهند نیز باید صحیح باشند، یعنی پیچیده، این موارد عبارتند از:

• غلات، بهترین از همه گندم سیاه و بلغور جو دوسر، برنج و فرنی سمولیناباید حذف شود؛
• ماکارونی از گندم دوروم؛
• سبزه؛
• کدو سبز؛
• گوجه فرنگیها؛
• خیارها؛
• نان سبوس دار با سبوس؛
• سیب

از بین چربی ها، بهتر است به انواع سبزیجات ترجیح داده شود، به عنوان مثال، زیتون، بذر کتان یا روغن آفتابگردان. آجیل و برخی از انواع ماهی نیز می توانند منبع آنها باشند.

خودتان را به خوردن وعده های غذایی کوچکتر، ترجیحاً بیشتر، اما در وعده های کوچکتر آموزش دهید. یک ورزشکار باید حداقل 5 تا 6 وعده غذایی در روز بخورد. این تصور که بعد از شش سالگی نمی‌توانید غذا بخورید، نظر اشتباهی است؛ چنین محدودیتی تنها مانع از افزایش توده عضلانی می‌شود. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب باید آب بنوشید کوکتل پروتئینییا یک بسته پنیر بخورید.

غذاهای کربوهیدرات باید در نیمه اول روز غلیظ شوند، نیمه دوم باید با پروتئین اشباع شوند.

آب زیاد بنوشید، اگر نمک زیاد مصرف نکنید در بدن باقی نمی ماند.

همه غذاها قابل تهیه هستند:

• کباب شده؛
• در فر؛
• بخارپز یا طبخ

عادت خوردن غذای سرخ شده را کنار بگذارید؛ این غذا اگر در فر کبابی یا پخته شود از نظر طعم کم نخواهد بود، اما میزان چربی موجود در آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

منوی روزانه یک بدنساز

گزینه ایده آل این است که برای طراحی کمک بخواهید منوی درستورزشکار به متخصص مراجعه کنید، اما اگر به دلایلی این امکان وجود ندارد، پیشنهاد می کنیم رژیم غذایی تقریبیبرای یک روز.

صبحانه اول:

• فرنی گندم سیاه 100 گرم؛
• سه تخم مرغ آب پز؛
• سیب.

صبحانه دوم ورزشکار:

• گوشت گوساله 200 گرم؛
• بلغور جو دوسر 100 گرم؛
• سبزیجات 300-400 گرم.

عصرانه:

• کوکتل پروتئینی

شام بدنسازان:

• پاستا دوروم 100 گرم؛
• ماهی 200 گرم؛
• سبزیجات 200 گرم.

شام دوم، قبل از خواب:

• پنیر خامه ای کم چرب 200 گرم یا پروتئین کازئین.

مکمل های ورزشی - به عنوان تغذیه اضافی

همراه با یک رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان، مفید خواهد بود تغذیه ورزشی. اما بازار چنین مکمل‌هایی در حال حاضر آنقدر شلوغ و مملو از پیشنهادات فوق‌العاده مختلف است که ورزشکاران تازه‌کار را با نمایش نتایج فوق‌العاده استفاده از آنها فریب می‌دهد. در واقع، کافه‌ها، قرص‌ها، کوکتل‌ها، پودرها نیز در اینجا ارائه می‌شوند... چگونه یک مکمل واقعا ضروری انتخاب کنیم که مزایایی را به همراه داشته باشد و فقط کیف پول شما را خالی نکند؟

• پروتئین. این مکمل اصلی است که باعث افزایش عضله می شود. توصیه های کلی در مورد مصرف آن 3-4 بار یک وعده به مقدار 20-30 گرم می باشد.حداکثر مقدار مجاز یک وعده 40 گرم است.ولی باز هم بهتر است میزان پروتئین مورد نیاز برای شما تعیین شود، متخصص به شما کمک خواهد کرد. .
• گینر نیز پروتئینی است، اما با افزودن مقدار کمی کربوهیدرات. اعتقاد بر این است که چنین ترکیبی باعث می شود پروتئین بهتر جذب شود. گینر به جبران ذخایر انرژی بعد از یک تمرین شدید کمک می کند و در عین حال رشد عضلات را تحریک می کند.
• مجموعه ویتامین و مواد معدنی. به عنوان یک قاعده، ویتامین های عرضه شده با غذا به سادگی برای یک ورزشکار کافی نیست. رتینول یکی از عناصر اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی در نظر گرفته می شود، فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند و به جذب پروتئین کمک می کند. همچنین مسئول رشد و نمو سلول ها، بهبود بینایی و عملکرد تولید مثل است. به عنوان یک قاعده، رتینول در هر یک گنجانده شده است کمپلکس ویتامینبرای ورزشکاران
• یا تیامین مسئول فرآیندهای ردوکس در بدن است. اگر این ویتامین در بدن کافی نباشد، منجر به جذب ضعیف غذاها و کاهش توده عضلانی می شود. شما همچنین نباید اسیدهای آمینه را برای ورزشکاران فراموش کنید، آنها نیز دارند مهمبرای بدنسازان
• محافظ های قلبی برای یک ورزشکار، به ویژه در فصل گرم، اضافی نخواهد بود. مصرف آنها قبل از تمرین باعث افزایش استقامت و حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی می شود.
• کندروپروتکتورها تقویت خواهند شد سیستم اسکلتی عضلانی. بارهای وارد شده به مفاصل در حین تمرین به تدریج بافت غضروف را از بین می برد و نیاز به "تغذیه" اضافی دارد که غضروف محافظ است.

مکمل های غذایی برای ورزشکاران می توانند نتایج شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشند، اما به یاد داشته باشید که از آنها به طور منطقی همراه با رژیم غذایی و تمرین مناسب استفاده کنید. به طور طبیعی، نیازی به انتظار معجزه از آنها نیست، زیرا به عنوان مثال، پروتئین پروتئین غلیظی است که از معمولی ترین محصولات به دست می آید. بنابراین، شما همیشه این انتخاب را دارید که از آن به صورت پودر یا به صورت غذای جامد، یعنی به دست آمده از آن استفاده کنید محصولات طبیعی. نکته اصلی این است که میزان ورود هر عنصر به بدن صحیح باشد و نه اینکه به چه شکلی وارد بدن می شود.

پس از اینکه تصمیم گرفتید بدن خود را جدی بگیرید، فراموش نکنید که فقط با مداومت می توان به نتایج دست یافت. کار روزانه. تغذیه ورزشکار بخشی جدایی ناپذیر از تمرین است. خسته کردن خودت تمرین فیزیکی، اما در عین حال، به شما اجازه می دهد از قوانین پذیرفته شده عمومی در تغذیه عدول کنید، تلاش خود را به صفر می رسانید. هر فرآیندی مستلزم عادت کردن به آن است و پس از یک ماه ریتم خاصی از زندگی که برای خود تنظیم می کنید، برای شما یک روند طبیعی به نظر می رسد. و بسته به اینکه چگونه بدن شما برای بهتر شدن تغییر می کند، میل به خوردن فست فود خود به خود از بین می رود.

ویدیو در مورد رژیم غذایی یک ورزشکار، نحوه ایجاد صحیح آن:

اغلب از ما این سوال پرسیده می شود که چگونه یک برنامه غذایی متعادل برای بدنسازان برای افزایش توده عضلانی ایجاد کنیم. در این مطالب به شما خواهیم گفت که چگونه این کار را طبق تمام قوانین انجام دهید.

پس میخوای بزرگ بشی؟ تو خودتو شکنجه میکنی سالن ورزش، وزنه بردارید تا نبض خود را از دست بدهید و سپس با اطمینان کامل به خانه برگردید که برای رسیدن به هدف گرامی خود به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید - فقط باید به طور منظم عضلات خود را با آهن پمپاژ کنید. ای کاش به این آسانی بود.

تغذیه مناسب، آلفا و امگا فرآیندهای رشد و ریکاوری عضلانی است و بدون این فرآیندها، ماهیچه های حجاری شده را نخواهید دید. رژیم غذایی بدنسازان باید با افزایش توده عضلانی تنظیم شود: هرچه عضله بیشتری داشته باشید، باید بیشتر بخورید، و در حالی که ماهیچه های شما رشد ضعیفی دارند، نیاز به مواد مغذی شما کم است. اما چگونه می توانیم فرآیندهایی را که در داخل بدنمان اتفاق می افتد کنترل کنیم؟

شما دو گزینه برای حل این مشکل دارید. اولین ترازو قدیمی خوب است که گرد و غبار را در گوشه دور دست حمام جمع می کند. برای درک اینکه آیا تلاش شما برای عضله سازی منجر به افزایش وزن کلی بدن می شود، باید وزن خود را کنترل کنید. اگر با توجه به مقیاس کف، زمان را مشخص می کنید و حتی پایین می روید، رژیم غذایی خود را مرور کنید و حجم آن را افزایش دهید. و اگر وزن افزایش یابد، چگونه می توانید مطمئن شوید که واقعاً ماهیچه است؟ شاید معده و سایر قسمت های بدن پر از بافت چربی مقصر باشند؟ اگر شکم شما در حال رشد است، به این معنی است که بیش از حد غذا می خورید. مراقب باشید: وقتی در حال عضله سازی هستید، کمی چربی اضافه کنید، اشکالی ندارد، اما مراقب باشید که روند مخوف تجمع چربی بیش از حد پیش برود.

رژیم غذایی بدنسازان باید با افزایش توده عضلانی تنظیم شود

یک دستگاه اندازه گیری دیگر - کولیس - به ما کمک می کند تا فرآیندهای رخ داده در بدن را ارزیابی کنیم (اعم از اینکه در حال ساختن ماهیچه یا چربی هستیم). هر دو هفته یک بار آن را به خاطر بسپارید و صاحب آن خواهید شد اطلاعات کاملدر مورد آنچه در بدن شما اتفاق می افتد اگر به دلیل کمبود مواد مغذی توده عضلانی خود را از دست می دهید، کولیس به شما می گوید که باید بهتر غذا بخورید. اگر کولیس در مورد افزایش درصد توده چربی هشدار می دهد، وقت آن است که رژیم روزانه خود را کاهش دهید. یک باشگاه خوب باید این ابزارهای اندازه گیری را داشته باشد و به شرطی که اندازه گیری ها همیشه توسط یک فرد انجام شود، اطلاعات کامل و قابل اعتمادی در مورد فرآیندهایی که در بدن شما اتفاق می افتد دریافت خواهید کرد. به محض افزایش حجم چند میلی متری یا چند صد گرمی، جدولی که به همراه کولیس ارائه می شود بلافاصله نشان می دهد که درصد بافت چربی در این افزایش چقدر است.

زمان اتصال ریاضی و تفکر منطقی. اگر وزن کل بدن و درصد چربی بدن خود را بدانید، به راحتی می توانید حجم کل چربی بدن خود را محاسبه کنید. حالا این رقم را از وزن کل بدن کم می کنیم و مقدار دقیق توده بدون چربی را بدست می آوریم. البته این رقم نه تنها ماهیچه ها را شامل می شود، بلکه شامل آنها نیز می شود اعضای داخلی، استخوان ها و غیره، اما در محاسبات خود از این مقدار به عنوان شاخص مشخص کننده توده عضلانی استفاده خواهیم کرد.

ما به تازگی یاد گرفتیم که چگونه دو پارامتر مهم را تعیین کنیم - توده چربی کل و توده بدون چربی بدن. ما این شاخص ها را یادداشت می کنیم، به خاطر می آوریم و در ذهن نگه می داریم. دفعه بعد که داده های آنتروپومتریک خود را اندازه گیری می کنید، می توانید ارزیابی کنید که آیا درصد چربی بدن شما کاهش یافته است یا نه، و مهمتر از آن، اینکه آیا چربی بدن شما کاهش یافته است یا خیر. محتوای کلیچربی بدن؟ و آیا توده بدون چربی افزایش یافته است (بالاخره، این دقیقاً همان چیزی است که ما در حال تلاش برای رسیدن به آن هستیم) یا این شاخص برخلاف آرزوهای ما در حال کاهش است؟ اگر رژیم غذایی شما متعادل است و تغذیه شما کاملاً با وزن بدن شما مطابقت دارد و برنامه آموزشی، توده بدون چربی بالا می رود و توده بافت چربی کاهش می یابد. و اگر بد غذا بخورید دقیقاً نتایج معکوس خواهید گرفت: توده چربی افزایش می یابد و توده بدون چربی (عضلانی) کاهش می یابد. اصلا اون چیزی که انتظار داشتیم نیست!

ماشین حساب آنتروپومتریک چربی

به عنوان مثال برای محاسبه توده چربی و بدون چربی، بیایید فردی با وزن 90 کیلوگرم با محتوای چربی 21 درصد را در نظر بگیریم.

از این پس، با دانستن دقیق درصد چربی بدن، باید تلاش کنید تا به طور مداوم توده عضلانی را افزایش دهید و در عین حال مقدار توده چربی کل را ثابت یا کاهش دهید. این همان چیزی است که سناریوی ایده آل برای توسعه رویدادها به نظر می رسد، اما همیشه محقق نمی شود: گاهی اوقات نسبت بافت چربی افزایش می یابد و توده بدون چربی به سمت پایین می خزد. دلیل کاهش توده بدون چربی احتمالاً از دست دادن بافت عضلانی در شرایطی است که بدن مواد مغذی کافی برای رژیم کاری و تمرینی که در آن قرار دارد دریافت نمی کند.

من سؤالات شما را پیش بینی می کنم: اگر نه در باشگاه، بلکه در خانه ورزش کنم، چه باید بکنم؟ در این صورت می توانید از ترازو و آینه خوب قدیمی استفاده کنید. کسی که به دنبال آن هستید تا نتایج به دست آمده را تحسین کنید!

ترازو حمام به شما می گوید چه زمانی وزن کلی بدن شما در حال افزایش است و اگر افزایش نیابد، خوب غذا نمی خورید. و آینه؟ اگر آینه به شما سیگنال می دهد که حجم چربی در ناحیه کمر افزایش یافته است، پس بیش از حد غذا می خورید.

ایجاد یک رژیم غذایی فردی را از کجا شروع کنیم؟ اول از همه، ما باید ارزش انرژی بهینه رژیم غذایی روزانه را تعیین کنیم. برای انجام این کار، به تعداد کالری‌هایی که بدن ما در حالت استراحت مصرف می‌کند (متابولیسم پایه)، باید کالری‌هایی را که در طول فعالیت‌های روزمره و در حین تمرین مصرف می‌کنیم، اضافه کرد.

برای تخمین انرژی مورد نیاز روزانه، می توانید استفاده کنید و برای تعیین ترکیب کیفی رژیم غذایی، نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی زیر را به عنوان نقطه شروع در نظر می گیریم: 30٪ پروتئین، 50٪ کربوهیدرات و 20٪ چربی. به یاد داشته باشید که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری و هر گرم چربی حاوی 9 کالری است.

مثال. ماشین حساب انرژی مورد نیاز روزانه شما را تعیین کرد - 2900 کالری. باقی مانده است که مقدار مطلق پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را بر اساس نسبت فوق محاسبه کنیم:

• : 30 درصد از 2900 = 870 کالری. 870 کالری را بر 4 کالری به ازای هر گرم ماده مغذی تقسیم می کنیم و دریافت می کنیم که به 217.5 گرم پروتئین در روز نیاز داریم.
• 50% از 2900 = 1450 کالری / 4 کالری = 362.5 گرم در روز
• : 20% از 2900 = 580 کالری / 9 کالری = 64.4 گرم در روز

اکنون که دقیقاً مقدار رژیم روزانه خود را می دانید، وقت آن است که این مقدار را (تقریبا) بین وعده های غذایی تقسیم کنید. شما مجبور خواهید بود اغلب غذا بخورید و بنابراین ما مقدار پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های محاسبه شده در بالا را در بین حداکثر تعداد وعده های غذایی ممکن توزیع می کنیم که به طور معمول از 5 تا 8 در روز متغیر است.

برای اینکه هنگام توزیع حجم روزانه محصولات اشتباه نکنیم، محاسبات زیر را انجام خواهیم داد:

• تعداد کل وعده های غذایی 6 عدد می باشد
• پروتئین: 217.5 گرم / 6 ≈ 36 گرم پروتئین در هر وعده x6
• کربوهیدرات: 362.5 گرم / 6 ≈ 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده x6
• چربی ها: 64.4 گرم / 5 ≈ 13 گرم چربی در هر وعده x5

توجه داشته باشید: بعد از آموزش نیاز داریم مواد مغذیدر سریع ترین زمان ممکن هضم و جذب می شود. چربی ها هضم غذا را کند می کنند و بنابراین سعی می کنیم آنها را از یک وعده غذایی حذف کنیم.

در زیر مواردی را فهرست می کنیم که برای رژیم غذایی بدنسازان ایده آل هستند و به آنها کمک می کنند رشد عضلاتو سرعت ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهید.

برای ایجاد یک منو، فقط باید غذاهایی را از لیست زیر انتخاب کنید و مشخص کنید که با هر وعده غذایی چه مقدار مواد مغذی دریافت خواهید کرد.

مثال: شام

(مورد نیاز: 36 گرم پروتئین، 60 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی)

همانطور که می بینید، در یک وعده غذایی تقریبا تمام مواد مغذی لازم را به طور کامل دریافت کردید. به طور کلی می توان وعده های بزرگتر را برای وعده های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و وعده های کوچکتر را برای ناهار، میان وعده بعد از ظهر و قبل از خواب توصیه کرد.

استفاده از جداول برای محاسبه ارزش غذاییدر تمام وعده های غذایی، خیلی زود متوجه خواهید شد که در واقع بسیار ساده است. علاوه بر این، به یاد خواهید آورد که اندازه استاندارد برای هر غذا چقدر باید باشد.

پس از توزیع غذا در بین وعده های غذایی، به بدن خود (حدود 2 هفته) فرصت دهید تا با رژیم غذایی جدید سازگار شود. و سپس اگر:

1. شما در حال افزایش وزن نیستید. در دو وعده، مقدار کربوهیدرات را دو برابر و یک و نیم برابر پروتئین مصرف کنید.
2. وزن افزایش می یابد، اما نه به دلیل عضلات، بلکه به دلیل بافت چربی. کربوهیدرات ها را از دو وعده غذایی آخر خود حذف کنید (به جز وعده های بعد از تمرین).
3. وزن اضافه می کنیم، چربی کم می کنیم. توصیه های مندرج در بند 1 برای همه وعده های غذایی اعمال می شود.
4. در ابتدا همه چیز خوب بود، اما پس از آن توده چربی خزید. کربوهیدرات های خود را نصف کنید آخرین تکنیک هاغذا. اگر توده چربی شما در عرض دو هفته کاهش یافت، دوباره مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید.

بهترین غذاها برای عضله سازی

در زیر فهرست و ترکیب تغذیه ای از غذاهایی که برای اهداف بدنسازی مناسب هستند آورده شده است. با استفاده از این جدول، می توانید رژیمی ایجاد کنید که به طور ایده آل برای حل مشکلات خاص، مانند افزایش توده عضلانی، کاهش یا حفظ وزن ثابت بدن طراحی شده باشد.

گوشت، ماهی، مرغ (100 گرم)
تولید - محصول	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی (گرم)
	181,8	25,5	0	8,1
بیکن انگلیسی (پخته شده)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
گوشت گاو (پشت)	194,3	31,1	0	6,4
گوشت گاو (فیله)	228,6	33,2	0	10,0
گوشت گاو (گردن)	195,4	35,4	0	5,4
گربه ماهی (فیله)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
مرغ (دفتر)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
رست بیف (محصول نیمه تمام)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
بره (پا)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(تازه منجمد)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
لبنیات و تخم مرغ (در هر 100 گرم)
تولید - محصول	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی (گرم)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
دوغ کم چرب	350	26,9	42,9	7,1
پنیر ریکوتا (تا حدی بدون چربی)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
پنیر سوئیسی (کم چرب)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
پنیر "کلبه" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
آجیل و روغن های گیاهی(در 100 گرم)
تولید - محصول	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی (گرم)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(سرخ شده در روغن)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
غلات، نان و پاستا (در هر 100 گرم)
تولید - محصول	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی (گرم)
نان شیرینی ساده	276,0	9,1	57,1	1,1
(آب پز)	353,8	12,5	73,5	2,3
نان	337,0	7,6	53,8	10
(آب پز)	11,8	2,3	23,5	0,8
تورتیلا ذرت (1 عدد)	218,0	5,7	44,6	2,85
(آب پز)	112,1	3,8	23,2	0,2
دونات	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
از گندم دوروم	288,3	11,3	54,8	2,3
(آب پز)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
نان خمیر مایه	274,0	8,8	51,9	3,0
از گندم دوروم	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(آب پز)	129,7	2,7	28,2	0,3
غلات کامل	300,0	7,1	76,4	3,2
از آرد سبوس دار	473,5	8,6	64,9	20,6
نان سبوس دار	193,0	7,0	40,0	1,0
پیتا تهیه شده از آرد سبوس دار (1 عدد)	170	6	35	2
خشک کردن از آرد سبوس دار	115	3,3	21,4	0,9
(آب پز)	101,2	4,0	21,3	0,4
میوه ها(در 100 گرم)
تولید - محصول	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی (گرم)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(بدون دانه)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

سلام عزیزانم! در این روز پاییزی، تصمیم گرفتم در مورد غذا با شما صحبت کنم، یا بهتر است بگویم، در مورد بخشی از رژیم غذایی مغذی مانند صبحانه بدنسازان. بسیاری از مردم در مورد سوخت‌گیری صبحگاهی اهمیتی نمی‌دهند، زیرا نمی‌دانند چه چیزی می‌تواند به آنها بدهد، و چرا صبح‌ها برای هر کاری زحمت بکشند، به خصوص اگر نمی‌خواهید. بدنسازان با تجربه می دانند که صبحانه همه چیز است و اگر نتوانند به طور کامل سوخت گیری کنند، بسیار نگران هستند.

این همان چیزی است که در این مقاله درباره آن صحبت خواهیم کرد، یعنی: افسانه ها در مورد صبحانه، اصول یک صبحانه سالم و البته در مورد غذاهای خاص، اجازه دهید برویم.

صبحانه بدنسازان: اصلاً چرا به آن نیاز است؟

خوب، مثل همیشه، از دور شروع می کنم. طبق آمار (و او لعنتی سرسخت است)بیشتر مردم، به بیان ملایم، در مورد صبحانه ولرم هستند. چرا باید به دنبال مثال دور برویم، من به شما می گویم "سیر"، من خودم این مراسم تغذیه صبحگاهی را دوست نداشتم. اینطور نیست که نمی‌خواستم زیاد یا درست غذا بخورم، اصلاً نمی‌توانستم چیزی به خودم وارد کنم. خوب است اگر توانستید چند ساندویچ و یک لیوان چای را داخل خود بچکانید و گاهی اوقات مجبور بودید جمله بچه ها را به خاطر بیاورید: "یک قاشق برای مامان، یک قاشق دیگر برای بابا" تا به نوعی خود را تحریک کنید تا غذای خود را اشباع کنید. بدن

البته در اعماق وجود (جایی خیلی عمیق)فهمیدم که صبحانه رویداد مهمی است و باید از آن نهایت استفاده را کرد، اما شما اینطور فکر می‌کنید عصر و صبح در دیدگاه‌های خود به دیدگاه‌های محافظه‌کارانه‌تر تجدید نظر می‌کنید، زیرا شکم شما به هر نحو ممکن در هر زمان ممکن شورش می‌کند. ذکر غذا من فکر می کنم شما در حال حاضر با این وضعیت آشنا هستید و احتمالاً افرادی در حلقه شما هستند که برای حداکثر مقدار کافی دارند 1-2 یک فنجان قهوه و مقداری شیرینی

یک بار دیگر تکرار می کنم، من اینطور بودم و علناً اعلام می کنم و حتی افتخار می کنم که چنین "درختی" بودم :). بنابراین، اگر در این مرحله هستید، نگران نباشید، پس از خواندن مقاله بر این بلا غلبه خواهیم کرد و شما به درستی، بسیار و مفید "همستر" خواهید کرد.

بنابراین، ما آن را بر اساس تئوری پیش بردیم.

صبحانه بدنسازان: تئوری

این مشکل پا از کجا می آید و چرا تعداد کمی از مردم واقعا صبحانه را به درستی می خورند؟ همه چیز بسیار ساده است، یعنی تمام مشکلات در "برج" و کلیشه هایی است که در آن شکل گرفته است. مشکل دیگر عدم تمایل به حل مسئله به تنهایی و گرفتن همه چیز با ایمان است. آن ها برای ما آسان تر است که عمل کنیم، مسیری را دنبال کنیم، بدون اینکه به جایی برگردیم، از خودمان سوال بپرسیم و پس از دریافت پاسخ، بفهمیم که ما همه چیز را اشتباه انجام دادیم. بالاخره غرور ما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت (آنها می گویند من بسیار باهوش هستم و همه چیز را می دانم)، و این یک چیز بسیار دردناک است.

تمام ایده های ما در مورد یک صبحانه مناسب اساساً می تواند در یک عبارت مختصر خلاصه شود: "آنچه مادر پخته سالم است." بالاخره او معمولاً مسئول تغذیه فرزندش در خانواده است. بله، شما رشد می کنید و بعد از مدتی شروع به پخت و پز برای خودتان می کنید، اما این کلیشه در مورد آنچه لازم است و آنچه برای خوردن درست است قبلاً تعیین شده است. بنابراین، شما بدون اینکه سر خود را برگردانید و کاملاً به والدین خود اعتماد کنید (از همه اینها ، مامان توصیه بدی نمی کند)شما فقط به راه رفتن در مسیر شکسته ادامه می دهید. من به هیچ وجه نمی خواهم بگویم که همه مادران در این موارد مشاور بدی هستند، اما اگر در کودکی می توانستید با یک "نسکویک" و چند ساندویچ با سوسیس یا فرنی سمولینا کنار بیایید، پس صبحانه بدنسازان. (و به طور کلی فردی که به فرم او نگاه می کند)، باید کاملاً متفاوت از این "چرند" باشد :). با این حال، ترک عادت بعداً بسیار دشوار است.

توجه داشته باشید:

یکی دیگر از عواملی که بر نادرست بودن صبحانه تأثیر می گذارد، صرفاً عدم تمایل به تهیه کامل آن و اتلاف وقت است، به خصوص زمانی که هیچ بانوی جوان کارآمدی در دسترس نباشد که آماده انجام وظایف «تدارکی» باشد. بنابراین معلوم می شود که یک فنجان قهوه، یک سیگار و به کار.

بنابراین، بیایید خلاصه کنیم و فهرست کوتاهی از نکاتی که چرا مردم از آنها غفلت می کنند، تهیه کنیم صبحانه مناسب:

• کسی نیست که راهنمایی کند و پیشنهاد دهد که چه کاری و چگونه انجام شود.
• کلیشه ای که از دوران کودکی مطرح شده بود که صبحانه باید دقیقاً اینگونه باشد.
• زمان یا تمایلی برای پختن آن وجود ندارد.
• فقط از نظر فیزیکی مناسب نیست؛
• عدم درک تمام مزایای آن (عدم دانش لازم).

من فکر می کنم این دور از ذهن است لیست کامل، اما اکنون حداقل می دانید که چرا این مراسم صبحگاهی شما را اینقدر بیمار می کند.

صبحانه بدنسازان: افسانه ها

خوب، حالا بیایید به افسانه های اصلی در مورد صبحانه نگاه کنیم.

اسطوره شماره 1. صبحانه شما را بهتر می کند

اساساً این طرز فکر برای نیمه زیبای بشریت - زنان - معمول است. اعتقاد بر این است که اگر صبحانه را حذف کنید، می توانید چند کیلو وزن کم کنید. بنابراین حداکثر مقدار آنها ماست کم چرب، نصف سیب و نوعی چیزکیک است. (اگرچه من خیلی اغراق می کنم، 2 موز - برای چشم). در واقع، همه چیز متفاوت است.

همه چیز هنگام خواب (از جمله متابولیک)فرآیندهای بدن کند می شوند. به محض اینکه فرد شروع به همستر کردن چیزی می کند، آنها شروع به بیدار شدن می کنند (و لازم نیست غذای جامد باشد). علاوه بر این، پس از بیدار شدن، سطح از پشت بام عبور می کند، یعنی. در سطحی باورنکردنی است اگر آن را کاهش ندهید، به سادگی ماهیچه‌های شما را «از بین می‌برد».

اگر صبحانه را به امید فریب دادن بدن نادیده گرفتید، هیچ چیز برای شما درست نمی شود، زیرا "مغز" است و اگر غذا نرسد، غریزه "تامین خود" را به سادگی روشن می کند. یعنی او فکر می کند که در کشور قحطی است، چیزی برای خوردن وجود ندارد و همه چیز باید برای استفاده در آینده ذخیره شود :). در نتیجه، او شروع به ذخیره کالری و انرژی ناهار برای یک روز بارانی در قالب ذخایر چربی می کند.

افسانه شماره 2. من صبحانه را حذف می کنم، گرسنگی ام را کم می کنم، اما در ناهار سرگرم خواهم شد

در واقع، این نتیجه اسطوره اول است. مردم بر این باورند که بهتر است از دوره ای که احساس گرسنگی به وضوح بیان نمی شود (صبح) بگذرند و تا ناهار صبر کنند و در آنجا نهایت لذت را ببرند. با این حال، این معمولا با یک وعده دو برابر، مقدار زیادی غذا در معده و یک شام دیرهنگام به پایان می رسد.

افسانه شماره 3. اگر اشتها ندارید، پس خودتان را مجبور نکنید

من هم قبلا اینطور فکر می کردم، اما این روش اشتباه است. اگر تمایلی به خوردن وجود ندارد، باید آن را بیدار کنید (در مورد چگونگی بعدا صحبت خواهیم کرد). علاوه بر این، شما نباید مسیر یخچال را در شب زیر پا بگذارید و در یک شام دیرهنگام همه چیز را زیر پا بگذارید. به یاد داشته باشید، صبحانه متابولیسم فرد را برای بقیه روز برنامه ریزی می کند.

افسانه شماره 4. صبحانه باید مقوی باشد

تا حدودی این درست است، اما نیازی به افراط نیست. صبح ها باید به خوبی سوخت گیری کنید، اما این بدان معنا نیست که باید خود را با غذای سنگین پر کنید. شایان ذکر است که پس از یک وعده غذایی سنگین بدن دچار خواب آلودگی می شود و خمیازه و خواب آلودگی به آن حمله می کند. همه اینها با هضم و راه اندازی سیستم آنزیمی برای استفاده از مواد مغذی ورودی مرتبط است. بنابراین، در اینجا لازم است هنجارهای سهم خود را بدانید.

افسانه شماره 5. هضم یک صبحانه مقوی نیاز به انرژی زیادی دارد، بنابراین بهتر است آن را صرف کار کنید

چنین چیزی وجود ندارد، بله، بسیاری از منابع بدن صرف پردازش غذا می شود (به ویژه قبل از 70% خون به معده می ریزد)، اما همچنین یک "سوخت" خوب برای مغز برای کل روز است. سعی کنید زمانی کار کنید که مغز شما دائماً سیگنال های گرسنگی را برای شما ارسال می کند - چه مدت می توانید کار کنید؟

توجه داشته باشید:

همه ما در آن زندگی می کنیم شهرهای مختلفو مناطق آب و هواییبنابراین، ماهیت غذا (از جمله صبحانه) باید متفاوت باشد. به عنوان مثال ، در سیبری هوا سرد است و "توپخانه سنگین" باید در رژیم غذایی - مرغ و غیره - غالب باشد. اگر در مناطق گرم (تایلند، یونان، ترکیه)پس بهتر است سهم غذاهای «سنگین» را کاهش دهید و بیشتر به سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و ماهی تکیه کنید.

خب به اینجا میرسیم...

صبحانه بدنسازان: قوانین اساسی

بنابراین، برای اینکه صبحانه شما طبق همه قوانین صحیح باشد و غذا چیزی باشد که می خواهید بخورید، باید تعدادی از قوانین زیر را رعایت کنید:

1. برای "تحریک کردن" بدن خواب آلود خود، صبح خود را با آن شروع کنید 2 لیوان آب تمیز (کمی گرم) در هر 30 دقیقه قبل از غذا خوردن؛
2. برای افزایش اشتها می توانید مصرف کنید 15-20 میلی لیتر تنتور Eleutherococcus با یک لیوان آب؛
3. مقداری را در رژیم غذایی صبحگاهی خود بگنجانید فعالیت بدنی (ترجیحاً اسکوات، فشار-آپ);
4. یک دوش کمی خنک بگیرید و خود را به خوبی با حوله بمالید (تا قرمز شود).
5. می توانید "همسترینگ" را شروع کنید!

پس از انجام تمام کارهای مقدماتی لازم، زمان آن است که میزان مصرف غذا و اصول کلی، چه چیزی برای یک بدنساز برای صبحانه بهتر است مصرف کند. همانطور که می دانید، برای یک بدنساز و هر فردی که به فرم خود اهمیت می دهد، تناسب و ترکیب بدن است که مهم است، یعنی. عضلات تعریف شده، حداقل مقدار چربی زیر جلدی و آب در بدن، اینها معیارهای اصلی هستند. زیرا صبحانه پرکالری ترین وعده غذایی در رژیم غذایی یک ورزشکار در نظر گرفته می شود، بنابراین باید در تعادل و محصولات آن "لعنتی" درست باشد تا "بدن" آنها (آنها) خراب نشود :).

البته، لازم نیست اصول زیر را دقیقاً رعایت کنید، اما همچنان ایده کلیباید داشته باشد. بنابراین، قوانین کلی، صبحانه بدنسازان چگونه باید باشد.

قانون شماره 1

صبحانه باید پر کالری ترین وعده غذایی در روز باشد. بیایید بگوییم اگر محتوای کالری روزانه است 3000 ، سپس صبحانه باید باشد 700-900 کالری (یعنی 25-30% ) . بنابراین، صبحانه مانند پادشاهان، ناهار مانند شاهزادگان، شام مانند گداها.

قانون شماره 2

وعده غذایی صبح باید سرشار از پروتئین، سرشار از کلسیم و ویتامین D باشد. این نوعی صبحانه است که به بدن کمک می کند انرژی بسیار بیشتری بسوزاند. (که منبع آن است چربی زیر جلدی) در طول هضم غذا

قانون شماره 3

باید سریع وجود داشته باشد ( 30% ) و کربوهیدرات های آهسته ( 70% ) . پس از همه، آنها منابع انرژی، ویتامین ها / مواد معدنی و عناصر ماکرو / میکرو هستند. نیازی به نگرانی در مورد تجمع «چربی» اضافی به دلیل کربوهیدرات ها نیست، زیرا صبحانه دومین دوره زمانی (پس از) است که کربوهیدرات ها سر کار می روند و در جایی که لازم نیست ذخیره نمی شوند.

قانون شماره 4

صبحانه باید سرشار از فیبر باشد (کمک به تشکیل بافت عضلانی جدید و نرمال کردن حرکت روده)و چربی ها (چه گیاهی و چه حیوانی).

قانون شماره 5

ترکیب بهینه از نظر جذب محصول نیز مهم است. از این گذشته، شما به سادگی می توانید محصولات مختلف را در معده خود پرتاب کنید (مثلاً در یک گودال) و اثربخشی مصرف آنها به سمت پایین می رود. 0 ، یا بهتر است بگوییم - به توالت :).

قانون شماره 6

از مصرف غلات صبحانه خودداری کنید، به عنوان مثال. آنهایی که باید گرفته شوند و با آب جوش یا شیر ریخته شوند (پرک های مختلف، توپ و ...). بازاریابان می‌دانند که مردم دوست ندارند صبح‌ها آشپزی کنند، بنابراین انواع غلات غیر تناسب اندام و سایر صبحانه‌های توربو را ارائه می‌دهند. به این ترفندها نخورید یا حداقل به میزان قند موجود در آن نگاه کنید 100 گرم محصول (باید باشد 15-20 گرم، نه بیشتر).

اینها همه از اصول است و برای تثبیت در نهایت این گفتگو، نموداری از اینکه یک صبحانه ایده آل باید در بشقاب شما باشد را ارائه می دهم.

صبحانه بدنسازان: منوی نمونه

خوب، من فکر می کنم شما از تئوری خسته شده اید :)، حالا بیایید بفهمیم که یک بدنساز دقیقاً برای صبحانه به "همستر" نیاز دارد و ستاره های بدنسازی جهان به طور کلی چه می خورند. بنابراین، در اینجا یک انتخاب برای شما وجود دارد قرار صبحغذا (تصویر را ببینید).

موافقم، بسیار متنوع است... و از همه مهمتر - مفید. و فقط در 7 روزها.

و در نهایت، برای دسر، به اصطلاح، من چند نمونه از صبحانه های مستر المپیا را برای شما می گذارم.

صبحانه از جی کاتلر

صبحانه از رونی کلمن

صبحانه از شوارتزنگر (مستقیم از توییتر)

همچنین برای متخصصان انگلیسی و عموماً دوستداران هر چیز خارجی، انگلیسی می دهم (مترجم گوگل به شما کمک خواهد کرد)منوی صبحانه برای ورزشکاران مختلف

• صبحانه شماره 1

• صبحانه شماره 2

با همه اینها می خواستم نشان دهم که نیازی به آویزان کردن "بلغور جو دوسر - آقا!" و سفیده تخم مرغ، محصولات را ترکیب کنید، به دنبال طعم های مختلف بگردید و امتحان کنید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.

این همه برای من است، اجازه دهید برخی از نتایج را خلاصه کنیم.

پس گفتار

من مطمئن هستم که اکنون برای چنین روش صبحگاهی مانند صبحانه بدنساز احترام زیادی قائل خواهید بود. می دانید چه، چگونه و چرا باید بخورید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را بگیرید، همه آن را آماده کنید و هر روز صبح آن را سرو کنید.

با این حال، اینجا همه چیز به آگاهی و "خواسته های" شما بستگی دارد و مطمئنم شما آنها را دارید! اشتهای خوب، خانم ها و آقایان!

PS.فراموش نکنید که سخت کار کنید، روی دکمه های زیبا کلیک کنید و سخاوتمندانه اطلاعات را با رفقای خود به اشتراک بگذارید.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.