دویدن مکرر بر بدن تأثیر می گذارد. کلید سلامتی و لاغری: انواع دویدن و تاثیر آنها بر سلامت انسان تنفس صحیح هنگام دویدن

طرفداران می گویند: «دویدن راهی ساده و مؤثر برای بهبود سلامتی شماست تصویر سالمزندگی - حقیقت مقدس، من می توانم در این بیانیه مشترک باشم، زیرا ... از سال‌های دانشجویی به‌طور منظم در «مسیر سلامت» می‌دویدم. همچنین هزاران شهادت از طرفداران در حال اجرا سلامت در مورد آن وجود دارد خواص فوق العادهدر کسب سلامتی کلمه کلیدی در این عبارت "سلامتی" است. دویدن (سرعت او کمی بیشتر از یک گام شتاب گرفته است، سرعت 5-7 کیلومتر در ساعت است)، این نوع دویدن است که به تغییرات مثبت در سلامت شما کمک می کند. دویدن، که با هدف دستیابی به رکورد در بالاترین استرس روی بدن است، معمولاً مملو از صدمات است و مشکلاتی برای سلامتی ایجاد می کند.

ویدئو - دویدن سالم

آره، سلامتی دویدن ساده است و راه مقرون به صرفهارتقاء سلامت، نیازی به سرمایه گذاری مالی مداوم یا تجهیزات خاص ندارد. علاوه بر این با انجام دویدن های تفریحی در وقت شخصی خود نیز صرفه جویی می کنید زیرا... پس از بیرون آمدن از آستانه خانه، روند بهبودی خود را بدون اتلاف وقت در سفر به باشگاه ها و بخش ها آغاز کرده اید. تأثیر دویدن برای بهبود سلامتی بر بدن ما با فهرستی از ترمیم و بهبود سیستم ها و اندام ها شگفت انگیز است. اول از همه، دویدن همه ماهیچه های انسان را تمرین می دهد، نه گروه های فردی از آنها، سیستم قلبی عروقی، عضلانی-اسکلتی، ایمنی، غدد درون ریز و اعصاب مرکزی را بازسازی و تقویت می کند. اگر اثرات مثبت دویدن تفریحی بر سلامتی خود را به تفصیل بیان کنیم، فهرستی از چندین صفحه خواهد بود.

دویدن سالم و همچنین گستردگی اثرات مثبت دویدن بر سلامتی و در دسترس بودن آن، دلایل تعیین کننده ای در ترویج این روش درمانی است.. ولی…! آیا همه چیز با اجرای سلامتی بسیار ساده است و آیا همیشه می توان لیست کاملی از مزایای سلامتی را دریافت کرد؟ - خیر، با تمام دموکراسی، دویدن سلامتی مستلزم رعایت قوانین خاص و دانش اولیه در مورد فرآیندهایی است که تحت تأثیر دویدن در بدن ما رخ می دهد.

در سلامتی دویدن، به معنای واقعی کلمه از اولین مراحل، رخ می دهد تغییرات ناگهانیدر حالت عملکرد همه سیستم ها و اندام های بدن ما، و بدن انسان یک سیستم بسیار پیچیده است که امکان تأثیر ساده بر روی آن، از جمله از طریق دویدن تفریحی را حذف می کند. بنابراین، در ادامه با فواید دویدن آشنا می‌شویم و به طور خاص فرآیندهایی را که همراه با دویدن سالم است، تأثیر آنها بر سلامتی ما را در نظر می‌گیریم تا آگاهانه از دویدن به عنوان روشی برای درمان استفاده کنیم.

§1. فواید دویدن تقویت عروق خونی، درمان فشار خون بالا، از بین بردن کلسترول است و این همه نیست!

دویدن - جریان خون را افزایش می دهد و سطح کلسترول را کاهش می دهد

دویدن سالم باعث افزایش فشار خون و تسریع جریان خون می شود. افزایش فشار در پس زمینه کمی بیشتر درجه حرارت بالابدن باعث احتراق چربی ها و مواد زائد می شود که از رگ های خونی خارج می شوند و سلامت انسان را بهبود می بخشد. همه افراد هنگام دویدن ضربه ای روی پای خود احساس می کنند، اما همه نمی دانند که این کار مفید است، زیرا... ضد شوک خون را در رگ ها به سمت بالا می برد و دیواره آنها را تقویت می کند که از رسوب املاح و کلسترول جلوگیری می کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین شایان ذکر است که دویدن طولانی مدت کلسترول را از بدن خارج می کند و در نتیجه سطح کلسترول خون را کاهش می دهد. علاوه بر کاهش سطح کلسترول خون، در حین دویدن های تفریحی، سنگ های سخت واقع در کیسه صفرا با هم برخورد می کنند، له می شوند و پس از آن می توانند به راحتی از مجرای صفراوی خارج شوند.

در حین دویدن تفریحی، جریان خون مسیری را از طریق مویرگ هایی که برای مدت طولانی خاموش بوده اند، باز می کند و باعث کاهش بار روی قلب و بازیابی عملکردهای قلبی می شود. ظاهراً به همین دلیل است که دانشمندان در حال مطالعه تأثیر دویدن تفریحی بر سلامت انسان مویرگ ها را «قلب محیطی» می نامند. آکادمیسین N. Amosov گفت که یک فرد بیمار ده ها برابر یک فرد سالم به حرکت و دویدن نیاز دارد - من در مورد توصیه های پزشکان برای حفظ آرامش صحبت می کنم، به شدت داروهای شیمیایی مصرف می کنم، اگرچه پیاده روی و به دنبال آن دویدن برای بهبود سلامتی خواهد بود. موثرتر.

در حین دویدن سالم، زمانی که فردی از شبکه میدان های مغناطیسی (شبکه هارتمن) عبور می کند و بدنش مانند باتری با انرژی شارژ می شود، بدن با انرژی شارژ می شود، عملکرد غشای سلولی بهبود می یابد و انرژی بدن افزایش می یابد. بدن انسان دارای 12 کانال انرژی است که انرژی در 28.5 دقیقه از آن عبور می کند. "پمپاژ" کامل انرژی هنگام کار در این مدت امکان پذیر است. به هر یک از ما هنگام تولد مقداری انرژی داده می شود. شما کمتر خرج می کنید، ذخایر ایجاد می کنید - بیشتر عمر می کنید. ذخایر انرژی ما به فعالیت ماهیچه ای بستگی دارد، به عنوان مثال. با انجام دویدن سالم، عمر خود را طولانی می کنید.

دویدن - غدد درون ریز، سیستم عصبی و اندورفین (هورمون شادی)

دویدن برای بهبود سلامت عملکرد سیستم غدد درون ریز و عصبی را بهبود می بخشد زیرا مویرگ های "خفته" باز می شوند و فعالیت اندام های ترشح داخلی را فعال می کنند و جریان هورمون ها افزایش می یابد که اکنون می تواند به دورترین سلول ها برسد. در حین دویدن سالم، کار غده هیپوفیز که هورمون اندورفین تولید می کند، افزایش می یابد. (هورمون شادی). پس از حداقل 30 دقیقه دویدن، فرد احساس سرخوشی می کند، احساس خوشبختی که یک ساعت طول می کشد. بنابراین، دویدن یک درمان قابل اعتماد در برابر افسردگی است.

دویدن سالم منجر به گسترش وسایل جانبی می شود رگ های خونیمقاومت آنها کاهش یافته و در نتیجه کاهش می یابد فشار شریانی. برای سلامتی خود از آن لذت ببرید خواص درمانیدویدن برای خلاص شدن از فشار خوندویدن سالم به شما کمک می کند تا با میل غیرقابل کنترل برای "کمی شادابی" مبارزه کنید؛ توجه شده است که پس از دویدن می خواهید کمتر انواع "چیزهای بد" بخورید، اما برعکس، بدن خود به ریه نیاز دارد. غذاهای سالم، که باعث کاهش وزن می شود. وزن کمتر به معنای استرس کمتر بر سیستم قلبی عروقی است که به این معنی است که فشار خون شما به تدریج به حالت عادی باز می گردد. بعلاوه دویدن آساندر عرض 30 دقیقه اشتهای شما را به مدت 1.5-2.0 ساعت سرکوب می کند و پس از آن به راحتی با غذای سبک سیر خواهید شد. در طی یک دویدن تفریحی، سنگ های سخت واقع در کیسه صفرا با هم برخورد می کنند، له می شوند و پس از آن می توانند به راحتی از مجرای صفراوی خارج شوند.

علاوه بر این، دویدن روده ها را تحریک می کند، سیستم گوارشی ترمیم می شود و عملکرد پانکراس بهبود می یابد. کم تحرکی یک آفت است انسان مدرن، هنگامی که گروه های عضلانی منفرد فقط تا حدی بارگذاری می شوند و برخی دائماً درگیر نمی شوند. در نتیجه مویرگ ها بسته می شوند و جریان خون به مفاصل کاهش می یابد. دویدن سالم این پدیده را از بین می برد و مفاصل فرصتی برای بازیابی عملکرد خود پیدا می کنند.

در حین دویدن تفریحی که بیشتر ماهیچه های بدن استفاده می شود، سیاهرگ ها و سرخرگ هایی که به دلیل عدم حرکت کارشان کم شده، دوباره باز می شوند و وظایف خود را انجام می دهند و افزایش جریان خون باعث کاهش ضربان قلب می شود. دویدن منظم سالم به معنای افزایش کار عضله قلب است که 20-40 لیتر خون در دقیقه (در حالت استراحت - 3-4 لیتر) منتقل می کند. هر چه بیشتر عضله قلب را بارگذاری کنیم، قوی تر می شود. دویدن از نظر بهبود سلامتی راحت است زیرا به شما امکان می دهد تا به طور مستقل بار روی عضله قلب را تنظیم کنید. با دویدن تفریحی منظم و کم سرعت، قلب قوی تر می شود و حمله قلبی عملا غیرممکن است.

تسریع گردش خون در حین دویدن سالم باعث تحریک اکسیداسیون چربی ها در بافت های بدن می شود. در حال اجرا است بهترین درمانبرای مبارزه با اضافه وزن همچنین بسیار مهم است که سوزاندن چربی به شدت رسوب کلسترول را بر روی دیواره رگ های خونی کاهش می دهد و در نتیجه تون گردش خون بالا را حفظ می کند. با دویدن منظم سلامت، آترواسکلروز عملا غیرممکن است. دویدن به پاکسازی بدن کمک می کند - این به این دلیل اتفاق می افتد که وقتی یک فرد شدید عرق می کند، سموم نیز به شدت از بدن خارج می شوند.

در طول دویدن سلامتی، بدن فعال می شود، با انرژی اشباع می شود، در نتیجه توانایی های ذهنی و پتانسیل خلاق افزایش می یابد. مطالعات ویژه دانشمندان کینگز کالج لندن نشان داد که دانش آموزان پس از دویدن از مزیت غیرقابل انکاری در حل تست ها نسبت به دانش آموزان بدون چنین بار اولیه ای برخوردار بودند. افرادی که دویدن را تمرین می کنند ادعا می کنند که با ارزش ترین افکار هنگام دویدن به ذهنشان خطور می کند. بنابراین، قبل از دویدن، فراموش نکنید که یک "وظیفه خلاقانه" برای خود تعیین کنید و در پایان اجرا یک راه حل اصلی خواهید داشت.

بنابراین شما با اصول اولیه، مبانی نظری دویدن سلامتی آشنا شده اید که به شما کمک می کند تا فواید دویدن سلامتی و سادگی سلامت کلی بدن را نسبت به سایر روش های بهداشتی درک کنید و ما الزامات آن را در نظر خواهیم گرفت. و قوانینی که بر دویدن برای سلامتی در زیر حاکم است.

§2. قوانینی برای دویدن سالم

اول از همه، اگر بیماری های سیستم قلبی عروقی یا سیستم اسکلتی عضلانی دارید، ممکن است دویدن تفریحی برای شما منع مصرف داشته باشد. با پزشک خود مشورت کنید. و همیشه، زمانی که قصد دارید از تکنیک های جدید برای بهبود سلامت خود استفاده کنید، به این نکته توجه کنید که آیا منع مصرفی برای آن وجود دارد یا خیر. (مخصوصا برای پاکسازی بدن). اگر آنها آنجا نیستند، پس بهتر است ریسک نکنید، زیرا ... عدم وجود موارد منع مصرف نشان می دهد که آنها برای یک فرد کاملاً سالم در نظر گرفته شده اند. و کاملا مرد سالم- این کاملاً است یک اتفاق نادردر زندگی ما.

پس از تصمیم به شرکت در دویدن تفریحی، باید به وضوح درک کنید که این برای همیشه - در گرما، سرما و گل و لای است. به هر حال، با درگیر شدن در این فرآیند، ممکن است یک کشف غیرمنتظره برای خود داشته باشید هوای بداحساسات مثبت بیشتری نسبت به دویدن راحت به ارمغان می آورد. در ابتدا، برای دویدن هر روز باید با اراده قوی تلاش کنید - در عصر شور و شوق و تمایل به دویدن به پارک در صبح وجود دارد، و در صبح دلایلی برای به تعویق انداختن دویدن وجود دارد. اما اگر هر روز صبح به انتظار دویدن آینده و احساس شادی ناشی از آن شروع به بیدار شدن کنید، می توانید یک آهسته دویدن تمام عیار، فردی قادر به عمل در نظر بگیرید.

برای دویدن سالم، انتخاب کفش‌های دویدن مناسب بسیار مهم است - کفش‌های ورزشی خوب و راحت برای دویدن که از مفاصل در برابر بارهای ضربه محافظت می‌کنند و یک محرک روانی مثبت ایجاد می‌کنند. برای جلوگیری از پینه و پف کردن، نباید خیلی شل باشند، اما خیلی سفت نباشند. در مورد جوراب هم همینطور است؛ مراقبت از پاها بسیار مهم است. مسیری را برای دویدن انتخاب کنید، بهتر است اگر پارک، استادیوم است، به دلیل بارهای ضربه ای زیاد سعی کنید از مسیرهای آسفالته خودداری کنید. هرگز در پیاده روهای مجاور وسایل نقلیه در حال حرکت نروید. این به شما سلامتی اضافه نمی کند، بلکه برعکس است.

ویدئو - نحوه انتخاب کفش مناسب برای دویدن

قبل از دویدن، همیشه یک گرم کردن انجام دهید - حدود 5 دقیقه برای گرم کردن ماهیچه ها و رشد مفاصل: حرکات چرخشی، کشش، اسکات، راه رفتن با سرعت تند تا زمانی که ضربان قلب شما افزایش یابد. دویدن بدون گرم کردن منع مصرف دارد!پس از دویدن، حرکات کششی انجام دهید و به میله افقی آویزان کنید. وقتی بعد از دویدن به خانه برگشتید، فوراً دوش بگیرید، زیرا... در هنگام دویدن عرق زیاد خارج می شود و همراه با آن مقدار زیادی سموم و سموم ترشح می شود و اگر در عرض 5 دقیقه شسته نشوند پس از این مدت دوباره از طریق پوست جذب شده و دوباره وارد خون می شوند.

تازه شروع به دویدن کردی؟ - درد عضلانی ظاهر می شود (درد)

اگرچه ما دویدن را سالم می نامیم، اما پس از اولین روزهای تمرین، معمولاً درد عضلانی ظاهر می شود (گلودرد رایج). ناراحت نباشید - این شواهدی است که نشان می دهد تغییرات برای بهتر شدن در سلامت شما آغاز شده است؛ 2-3 روز صبر کنید، بار خود را کاهش دهید، اما از دویدن دست نکشید. درد عضلانی به تدریج از بین می رود. اولین دلیل این پدیده این است که هنگام دویدن، جریان فزاینده خون راه خود را باز می کند و مویرگ های بسته را باز می کند. دلیل دوم بدهی اکسیژن است، زیرا یک دونده تمرین نکرده مقدار مورد نیاز هموگلوبین را ندارد و در نتیجه اسید لاکتیک تشکیل می شود که انقباضات عضلانی را محدود می کند. هنگامی که برای اولین بار شروع به دویدن می کنید، ممکن است گاهی اوقات درد در ناحیه احساس کنید قفسه سینهبه دلیل افزایش استفاده از عضلات تنفسی. توقف کنید، تنفس خود را بازیابی کنید تا ماهیچه های تنفسی آرام شوند، ناحیه ای را که درد احساس می شود ماساژ دهید تا درد از بین برود.

بسیاری از افرادی که شروع به دویدن تفریحی می کنند، احساس سفتی می کنند. اگر در حین دویدن روی این نکته تمرکز کنید که فقط ستون فقرات در حالت تنش قرار دارد و سایر قسمت های بدن که در حرکت درگیر هستند، حرکات سبک و آزاد انجام دهند، این عامل را می توان به راحتی از بین برد. آرامش مداوم عضلات را دنبال کنید - از عضلات صورت گرفته تا عضلات پا. معنی خاصدر حین دویدن تفریحی جهت نگاه شما را دارد. سعی کنید نگاه خود را درست بالای افق ثابت کنید. در این صورت به تدریج این تصور ایجاد می شود که در هوا شناور هستید و اگر به پاهای خود نگاه کنید، دویدن سنگین خواهد بود. تاثیر این پدیده این است که نگاه بدون توجه به اراده شما انرژی بدن را بالا یا پایین می آورد.

شعار یک مقاله در مورد دویدن سلامتی می تواند معروف "آسیب نزن" باشد. بنابراین، برای سوابق شخصی تلاش نکنید، بار را دوز کنید، به تدریج آن را افزایش دهید. اگر حتی 100 متر دویدن بسیار دشوار است، با پیاده روی شروع کنید و سپس آهسته دویدن - 100، 200 متر و غیره. در یک راه خوبپایش وضعیت سلامتی در حین دویدن تفریحی، ضربان نبض است و با واکنش بازیابی نبض پس از دویدن می توان میزان مجاز بارهای در حال اجرا را قضاوت کرد. نبض به صورت زیر اندازه گیری می شود: تعداد ضربان در 10 ثانیه ضرب در 6.

• مردان 35-45 ساله، زنان 30-40 ساله - 75-80٪، اما نه بیش از 140 ضربه در دقیقه؛
• مردان 45-55 ساله، زنان 40-50 ساله - 65٪، اما نه بیشتر از 130 ضربه در دقیقه.
• مردان بالای 55 سال، زنان بالای 50 سال - 50٪، اما نه بیشتر از 115 ضربه در دقیقه.

پاسخ خوب به بازیابی ضربان قلب: بعد از 1 دقیقه - 20٪، بعد از 3 دقیقه - 30٪، بعد از 5 دقیقه - 50٪، بعد از 10 دقیقه - 75٪ از بالاترین ضربان قلب پس از دویدن. بر اساس این شاخص ها می توانید بار خود را در حین دویدن های تفریحی تنظیم کنید. این سوال در مورد مدت زمان بهینه اجرا مطرح می شود. - حداقل 30 دقیقه. و بیش از 60 دقیقه نیست. ( اطلاعات قبلی در مورد اثرات دویدن بر بدن را دوباره بخوانید)با سرعتی که بدن با تعریق سبک پوشیده می شود - این یک دویدن سالم خواهد بود.

آهسته دویدن برای سلامتی هم در صبح و هم در عصر مفید و قابل قبول است. دویدن در صبح یک انتقال شدید از خواب به ورزش است، علاوه بر این، خون صبح غلیظ و اشباع از هورمون است.اگر مشکلی در سیستم قلبی عروقی دارید، بهتر است از عصرها شروع به آهسته دویدن کنید و آن را دو به پایان برسانید. ساعت ها قبل از خواب برای کاهش تنش و اطمینان از خواب طبیعی.

ویدئو - ویژگی های دویدن در صبح و عصر

چند بار در هفته باید بدوید؟ - مثلا من هر روز می دوم اما با شدت های تمرینی متفاوت تا بدنم بعد از دویدن فرصت ریکاوری پیدا کند. برای شروع، سه بار در هفته کافی است، اما وقفه دویدن نباید بیش از دو روز باشد (یعنی دوشنبه - دویدن، سه شنبه، چهارشنبه - استراحت، پنجشنبه - دویدن، جمعه، شنبه - استراحت، یکشنبه - آهسته دویدن). حفظ سطح تناسب اندام عضلانی و تأثیر دویدن برای بهبود سلامتی.

§3. تکنیک دویدن سلامت

دویدن سلامتی در نسخه انگلیسی دویدن است، یعنی. تکنیک دویدن و دویدن به هم زدن با این تعریف مطابقت دارد. برای جلوگیری از بارهای ضربه ای روی مفاصل هنگام دویدن، لازم است همزمان با حرکت ساق پا به جلو، ساق پا را به آرامی دراز کنید. با این نسخه از دویدن، تماس با زمین در لحظه ای که پا خم می شود، یعنی. نوعی ضربه گیر است، در حالی که از ضربه های تیز پا به زمین جلوگیری می کنید و با امتداد شدید ساق پا، روی یک پای صاف فرود می آیید که در نتیجه ضربه وارد می شود. مفصل زانوو از آنجایی که ساختار سفت است، ضربه بالاتر، درست تا مهره ها منتقل می شود. همچنین توصیه می شود که نوسان بدن را در صفحه عمودی به حداقل برسانید.

ویدئو - تکنیک دویدن طبیعی

در دویدن های تفریحی، مخصوصاً برای مبتدیان، کل پا به یکباره روی زمین قرار می گیرد و از بالا به پایین حرکت می کند، مانند زمانی که از پله ها بالا می روید؛ در لحظه ای که زمین را لمس می کند، پا باید کشیده باشد. با گذشت زمان، با تسلط بر تکنیک دویدن، بسته به شرایط دویدن و احساس خستگی، می‌توانید از قرار دادن پا از پاشنه تا پنجه و پنجه تا پاشنه استفاده کنید. برای اطمینان از اینکه پای شما درست قبل از برخورد با زمین شل می شود، سعی کنید از طریق حرکت باسن خود بدوید و ساق پای خود را آرام نگه دارید. هنگام دویدن، لبه های داخلی پاها باید در یک خط قرار بگیرند، در نتیجه لرزش بدن در صفحه افقی و بارهای ناخواسته روی ستون فقرات از بین می روند.

کدام قسمت پا باید ابتدا زمین را لمس کند: پاشنه پا، قسمت میانی پا یا انگشتان پا؟ هر گزینه مزایا و معایب خود را دارد که در قالب یک جدول تصویری برای شما ارائه کرده ایم.

همانطور که می بینید، هر روش قرار دادن پا دارای مزایا و معایبی است. اگر هنگام دویدن احساس ناراحتی می کنید یا پیشرفت شما متوقف شده است، شاید بهتر باشد تکنیک دویدن خود را تغییر دهید؟ در هر صورت، باید با دقت آزمایش کنید و به بدن خود گوش دهید.

در حین دویدن، بهتر است از طریق بینی نفس بکشید؛ این گونه تنفس علاوه بر دلایل صرفا فیزیولوژیکی، کنترل سطح استرس را نیز ممکن می سازد. اگر شروع به تنفس از طریق دهان کنید، این نشان دهنده کمبود اکسیژن است، به این معنی که نیاز به کاهش شدت دویدن وجود دارد. و سعی نکنید ریتم دویدن را با ریتم تنفس تنظیم کنید؛ در یک لحظه خاص، بدن به طور مستقل وارد ریتم مورد توافق می شود.

ویدئو - تنفس صحیح هنگام دویدن

طول گام و وضعیت بدن در حین دویدن تفریحی

در دویدن سلامت، یک پارامتر مهم، فرکانس سریع گام های کوتاه است، زیرا با یک قدم طولانی، قدرت بیشتر پا مورد نیاز است، مصرف انرژی افزایش می یابد، درد در ناحیه پریوستوم و عضلات پایین ساق به خصوص در مراحل اولیه دویدن ایجاد می شود. بنابراین، دویدن سالم نیاز به طول گام 30-70 سانتی متر یا 1-3 فوت دارد. به همین دلیل، بدن انسان به طور مستقل ریتم دویدن را تنظیم می کند و طول و فرکانس گام ها را با رفاه و سطح تمرین دونده ترکیب می کند. با افزایش تناسب اندام بدن و سرعت دویدن تا 5 کیلومتر در دقیقه، طول گام افزایش می یابد.

هنگام دویدن، توصیه می شود بدن خود را عمودی نگه دارید (در تکنیک دویدن طبیعی، برعکس، بدن باید کمی به جلو متمایل شود)برای اینکه آزادانه نفس بکشید، به جلو خم نشوید، قفسه سینه خود را بیرون نیاورید - این یک عنصر بسیار مهم در تکنیک دویدن سالم است که به شما امکان می دهد از آسیب به مفاصل و ستون فقرات جلوگیری کنید.

در حین دویدن، آرنج های خود را (90 درجه) خم کنید و دستان خود را فقط کمی خم کنید. آرام باش، چون... دویدن آرام باعث تنفس ریتمیک می شود و اگر عضلات کمربند شانه و بازوها را تحت فشار قرار دهید، سفتی ایجاد می شود. بنابراین، میل به حرکت شدید بازوهای خود را رها کنید؛ دویدن سالم به حداقل دامنه آنها نیاز دارد. برای آزادی بخشیدن به ساعد و شانه و رفع تنش از دست‌ها، در حین دویدن، دو جسم را در دستان خود بردارید که اگر این اجسام را با انگشتان خود حرکت دهید، تنش از بین می‌رود.

برای اینکه دویدن سلامتی برای سلامتی شما موثر باشد، اصول زیر را رعایت کنید:

• شما باید به راحتی بدوید، یعنی. به طور طبیعی، ریتمیک، بدون تنش؛
• باید تنها بدوید چون... حتی برای دو نفر نیز یافتن سرعت مطلوب دشوار است و لذت و مزایای سلامتی از دویدن حداقل خواهد بود.
• دویدن باید سرگرم کننده باشد، و اگر تبدیل به آن شود کار سخت، پس نمی توان به راحتی چنین دویدنی را سالم نامید.

§4. تنفس انرژی هنگام دویدن

برای تیزتر کردن درک خود، یک کار سریع به شما پیشنهاد می شود. قبل از دویدن صبح، دونده خود را وزن می کند، سپس به مدت 40 دقیقه با سرعت مناسب می دود و پس از دویدن دوباره وزنه می زند. نتیجه به اضافه 700 گرم است. معقول ترین چیزی که تا به حال شنیدم این بود: "این اتفاق نمی افتد." اگر هنگام دویدن از تنفس انرژی استفاده کنیم که بدن ما را با انرژی تغذیه می کند، این اتفاق می افتد (پرانا). دوندگان اولترا ماراتن G. ​​Shatalova و همچنین درمانگر معروف یو. Andreev، پس از دویدن های طولانی، به طور مداوم افزایش وزن را هنگام استفاده از تنفس انرژی هنگام دویدن ثبت کردند.

تنفس انرژی به شرح زیر انجام می شود: دم - مکث - بازدم - مکث. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. این کاملاً ساده است، اما کمی دشوارتر است که این نوع تنفس در حین دویدن به صورت خودکار انجام شود، اما بهتر است این قاعده را در نظر بگیرید که همیشه به این شکل نفس بکشید. شرط اصلی این است که دم باید کوتاهتر از بازدم باشد. اگر دویدن سالم را با تنفس پرانرژی ترکیب کنید، در نتیجه دی اکسید کربن تجمع می یابد، متابولیسم و ​​گیرنده های داخلی فعال می شوند و الکترون های آزاد در کانال های انرژی آزاد می شوند، بدن از انرژی اشباع می شود، گرم می شود و در نتیجه سلامتی بهبود می یابد.

این "پمپ" انرژی در حین دویدن همچنین می تواند برای بهبود وضعیت اندام های بیمار و بهبود سلامت کلی استفاده شود. برای انجام این کار، شما باید تصور کنید که چگونه از طریق برخی از اندام (شبکه خورشیدی بهتر)، انرژی شفابخش را جذب می کنید، در طی یک مکث آن را در یک لخته متراکم متمرکز می کنید و سپس بازدم می کنید و آن را به سمت اندام بیمار هدایت می کنید. اگر با هر عضوی مشکل دارید، در حین دویدن باید تصور کنید که چگونه انرژی منفی، سموم را استنشاق می کنید (رنگ تیره)از اندام بیمار مکیده می شوند و در حین بازدم به شکل یک جریان تیره به بیرون پرتاب می شوند.

گزینه هایی برای دویدن تفریحی وجود دارد که با تکنیک های دویدن سنتی متفاوت است، اما در عین حال تأثیر مثبتی بر بدن دارند:

• پس از دویدن سنتی، یک دوی تیز و تنش‌زا به مسافت 50 متر با دست‌ها و پاهای صاف کشیده و سپس یک دوی تفریحی منظم وجود دارد. 4 بار تکرار کنید. این گزینه دویدن برای مردم خوب است کار ذهنی، شیوه زندگی کم تحرک؛
• برای تقویت ستون فقرات گردنی، با دویدن با سر به عقب، با دستان خود در پشت کمر، با تمام عضلات کاملاً منقبض.
• برای تکان دادن کل بدن و پر کردن آن با انرژی، توصیه می شود با زانوهای بالا رفته به سمت سینه بدوید، پشت صاف باشد، نیم تنه کمی به سمت جلو متمایل شود، زانوها خم شده باشند.
• دویدن به عقب هماهنگی شما را بهبود می بخشد، از گروه های عضلانی اضافی استفاده می کند و انرژی بیشتری را تامین می کند.

آخرین بخش این مقاله، «تنفس انرژی در حین دویدن»، شاید بتوان گفت، راهنمای شما برای آینده است، فرصتی اضافی برای بهبود زمانی که بر تغذیه سالم و پاکسازی بدن تسلط داشته باشید. این موضوع با جزئیات بیشتری در کتاب های G. Malakhov، Yu. Andreev ارائه شده است.

دویدن واقعا یک شکل منحصر به فرد از فعالیت بدنی است. این در دسترس ترین نوع ورزش است و همچنین تأثیر مفیدی بر تقریباً تمام سیستم های بدن از جمله اسکلتی عضلانی، غدد درون ریز، قلبی عروقی و بسیاری دیگر دارد. دویدن هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است، به شما این امکان را می دهد که با فواید سلامتی وزن کم کنید و به دلیل فواید زیادی که دارد در سراسر جهان محبوبیت فوق العاده ای دارد. مزایای دویدن واقعا چند وجهی و غیرقابل انکار است و از جنبه های مختلف. بیایید نگاهی دقیق تر به آنها بیندازیم.

سیستم قلبی عروقی

با صحبت در مورد فواید دویدن، در ابتدا باید به تأثیر آن بر سیستم قلبی عروقی اشاره کرد. در حین دویدن، ضربان قلب افزایش می یابد که به نبض بهتر خون در بدن کمک می کند. در همان زمان، ماهیچه ها بارگیری می شوند، عروق کوچک تمیز می شوند، که دسترسی خون به تمام اندام ها را تا حد زیادی تسهیل می کند. گردش خون تسریع می شود، در نتیجه فرآیندهای متابولیک در بدن تسریع می شود و پاک می شود. عضله قلب تقویت می شود و خطر ابتلا به طیف گسترده ای از بیماری های قلبی عروقی کاهش می یابد.

در حین دویدن حتما تنفس خود را کنترل کنید تا درست شود. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید، بنابراین تنفس شما زیاد تکرار نخواهد شد. در نتیجه، تهویه ریه خود را بهبود می بخشید و می توانید حجم ریه خود را افزایش دهید. پس از اینکه بدن به استرس عادت کرد، ضربان قلب کاهش می یابد و در نتیجه حجم سیستولیک قلب افزایش می یابد.

دستگاه گوارش

فواید دویدن برای دستگاه گوارش نیز عالی است. ورزش عملکرد روده را تحریک می کندبه بهبودی او از تعدادی از بیماری ها کمک می کند. دویدن منظم برای دستگاه گوارش مفید خواهد بود، که بهتر شروع به کار می کند. عملکرد پانکراس را عادی می کند.همچنین اشاره شده است تاثیر مفیدبه کیسه صفرا- تمام فرآیندهای راکد متوقف می شوند، پاک می شود، که منجر به تجدید بدن به طور کلی می شود. حرکت مداوم- پیشگیری عالی از تجمع سنگ در کیسه صفرا. همچنین دویدن بدون استفاده اضافی از هیچ ماده ای تأثیر مفیدی بر وضعیت کبد دارد.

سیستم اسکلتی عضلانی

از نظر اینکه دویدن برای چه چیزی خوب است، نمی توان تأثیر مفید آن را در نظر گرفت سیستم اسکلتی عضلانی، یعنی مفاصل، استخوان ها، ستون فقرات. در دنیای مدرن، سطح بسیاری از افراد در حال سقوط است فعالیت حرکتی، که تاثیر بسیار منفی روی استخوان ها و مفاصل می گذارد. به دلیل عدم حرکت، عملکرد طبیعی همه گروه های عضلانی غیرممکن می شود. برخی از آنها اصلاً کار نمی کنند، زیرا خمیر با انسداد مویرگ ها، خون رسانی ناکافی به مفاصل و آتروفی مویرگ ها همراه است. به لطف دویدن و همچنین گرم کردن و کشش همراه با آن، رکود از بین می رود، بدن تقویت خاصی را دریافت می کند و آن را برای رشد سلول ها و بافت های جدید تحریک می کند. بنابراین، دویدن به شما کمک می کند مدت بیشتری جوان بمانید. تأثیر مفید این نوع فعالیت بر ستون فقرات،که متحرک تر، سالم تر و قوی تر می شود،و می تواند پشتیبانی قوی و قابل اعتمادی را برای کل بدن فراهم کند.

سلامت روان

هر ورزشی، و دویدن از این قاعده مستثنی نیست، آزمون قدرت فردی است. فعالیت بدنی تأثیر مفیدی بر شخصیت فرد دارد و آن را برای بهتر شدن تغییر می دهد. تمرین منظم به تقویت اراده و اعتماد به نفس کمک می کند.افرادی که به طور منظم می دوند، پیگیر و پیگیر می شوند، زیرا اغلب باید بر خود غلبه کنند. آنها می توانند بر تنبلی، عدم اطمینان خود و همچنین تعدادی از بیماری ها غلبه کنند. دویدن همچنین تعادل را تقویت می کند.

و یکی دیگر نکته مهم. که در در فرآیند دویدن، بدن انسان هورمون های لذت، اندورفین ها را تولید می کند.بنابراین، دوندگان به ندرت از استرس، افسردگی یا ناامیدی رنج می برند. و با توجه به بهبود شکل، فرد می تواند از شر عقده های خود خلاص شود.

کاهش وزن

آیا دویدن برای کاهش وزن مفید است؟ قطعا بله. این یک راه فوق العاده، ساده و مقرون به صرفه برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی است. در حین دویدن تعداد زیادی کالری مصرف می شودو به دلیل بار قلبی قدرتمند بدن چربی اضافی را از بین می برد.پس از یک ماه تمرین منظم فعال، متوجه خواهید شد که چندین پوند اضافه وزن کم کرده اید.

بنابراین، پاسخ به این سوال که آیا دویدن برای شما خوب است، قطعا مثبت است. اما ارزش در نظر گرفتن برخی از جنبه های منفی را دارد.

فواید دویدن برای مردان و زنان

https://www.accorhotels.com/0778

خواص مفید اصلی دویدن برای مردان و زنان یکسان است. با این حال، تعدادی ویژگی وجود دارد که باید برای هر جنسیت به طور جداگانه مورد توجه قرار گیرد.

بنابراین، برای خانم هافواید دویدن عبارتند از:

• اول از همه، این یک فرصت عالی برای کاهش وزن است.
• علاوه بر این، دویدن به شما کمک می کند تا تسکین زیبایی پیدا کنید و باسن و ران های خود را بالا ببرید.
• همچنین اثرات مفیدی بر روی پوست دارد. همانطور که می دانید صافی و کشسانی آن با میزان اشباع اکسیژن تعیین می شود. هنگام دویدن، گردش خون تسریع می شود، که باعث می شود سنتز کلاژن و الاستین که مسئول خاصیت ارتجاعی پوست هستند، بهبود یابد. علاوه بر این، دویدن در مبارزه با پوست منفور پرتقال عالی است.
• دویدن به حفظ کمک می کند حال خوب، از استرس جلوگیری کرده و به مبارزه با نوسانات عاطفی، خلق و خو، اضطراب و بی خوابی که در بسیاری از زنان رایج است کمک می کند.

و اکنون چند کلمه در مورد خواص مردانه:

• تقویت استقامت، تمرین قدرت شخصیت.
• فرصتی برای سفت کردن عضلات و به دست آوردن تسکین زیبا.
• چربی سوزی.
• دویدن تاثیر مفیدی روی مفاصل دارد. بسیاری از مردان انجام می دهند تمرینات قدرتیبا وزنه های سنگین، که خطر خاصی برای مفاصل و رباط ها ایجاد می کند. دویدن به خنثی کردن احتمالی کمک می کند پیامدهای منفیتقویت ملایم مفاصل، افزایش خاصیت ارتجاعی آنها و کاهش خطر آسیب.
• این نوع فعالیت ممکن است برای قدرت نیز مفید باشد. یک سبک زندگی بی تحرک باعث ایجاد فرآیندهای راکد در ناحیه تناسلی می شود که باعث کاهش زودتر قدرت می شود. دویدن به افزایش سطح تستوسترون کمک می کند، به گردش خون در سراسر بدن کمک می کند و استقامت جنسی مردان را افزایش می دهد.

علاوه بر این، دویدن به مرد نظم و انضباط و جمع آوری را می آموزد، به او کمک می کند تا به اهدافش برسد و برنامه هایش را محقق کند. و این ویژگی های بسیار مهم برای نمایندگان جنس قوی تر است.

موارد منع مصرف و آسیب احتمالی

با وجود تمام مزایای دویدن، دویدن برای همه مناسب نیست. ابتدا باید توجه داشت که دویدن برای افراد چاق منع مصرف دارد.آنها اغلب در شرایط آب و هوایی برای داشتن اندامی لاغر شروع به آهسته دویدن می کنند و اگر هم داشته باشند مقدار زیاداضافه وزن (از 130 کیلوگرم) و عدم آمادگی، این نوع فعالیت بار زیادی را بر ستون فقرات و زانو وارد می کند که می تواند عواقب منفی ایجاد کند. در این صورت توصیه می شود با پیاده روی آهسته شروع کنید و تغذیه مناسب. هنگامی که بخش خاصی از وزن اضافی از بین رفته است، می توانید بار را افزایش دهید و به تدریج شروع به دویدن کنید.

بعلاوه دویدن در دوران بارداری توصیه نمی شودبه خصوص اگر جنین در قسمت پایین رحم کاشته شود. به ویژه مهم است که از دویدن فعال خودداری کنید بعدحاملگی در دوران شیردهی، آهسته دویدن مجاز است، اما مهم است که سینه ها را به درستی ثابت کنید تا در طول حرکات فعال باعث ناراحتی نشوند. افراد بالای 60 سال نیز باید با دقت بدوند. این مشکل در هر مورد جداگانه حل می شود. ممکن است انتخاب بارهای دیگر مناسب تر باشد: پیاده روی نوردیک، یوگا، پیلاتس و غیره.

نیز وجود دارد منع مصرف مطلق برای دویدن، از جمله سرماخوردگی و بیماری های مزمن.در این صورت بهتر است تمرینات را به زمان های بهتر موکول کنید. اگر بیماری های مفصلی یا قلبی دارید، ابتدا با یک متخصص مشورت کنید، او فواید و مضرات احتمالی دویدن را برای شما مشخص خواهد کرد.

اگر می خواهید وزن کم کنید، توصیه می شود به آرامی اما برای مدت طولانی در مسافت های طولانی بدوید. دویدن اینتروال برای عضله سازی مناسب است. و اگر در زمین های ناهموار و شیب دار بدوید، می توانید به طور موثر عضلات و باسن خود را پمپاژ کنید.

اگر در دویدن تازه کار هستید، به تدریج شروع کنیداز سرعت های کم و مسافت های کوتاه. پوشیدن کفش راحت و لباس ورزشی راحت نیز مهم است. توصیه می شود نه هر روز، بلکه یک روز در میان بدوید،به طوری که بدن زمان لازم برای ریکاوری و جلوگیری از خستگی جسمانی را داشته باشد. می توانید در هر زمانی از روز بدوید. با این حال، به یاد داشته باشید که قبل از دویدن، به خصوص در صبح، مهم است که بدن را گرم کنید تا بدن آماده شود.

فواید و مضرات دویدن ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد، اما همچنان خواص مفیدمقرون به صرفه است و نوع موثرفعالیت بسیار بیشتر فقط مهم است که موارد منع مصرف را در نظر بگیرید و به درستی اجرا کنید.

ویدئویی درباره فواید دویدن

تاثیر دویدن بر بدن انسان. همه دویدن را دوست ندارند. با این حال، این فعالیت بدنی خاص راهی عالی و در عین حال کاملا رایگان برای مراقبت از سلامتی خود است. شما می توانید هر کسی را در حال دویدن ببینید - یک کودک، یک مستمری بگیر با یک سگ، یا یک بزرگسال.

• می توانید برای اهداف مختلف به دویدن روی بیاورید. با آهسته دویدن منظم، می‌توانید به تناسب اندام برسید یا به سادگی خود را از نظر روحی بهبود بخشید. در صورت تمایل، دویدن به پاسخگویی به اکثر سوالات ذهن شما کمک می کند. این فعالیت بدنی شامل راه اندازی فرآیندهای خاصی است که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران باتجربه باید در مورد آن بدانند. دویدن خون سازی را فعال می کند، به این معنی که بدن را با خون به اصطلاح "جوان" و در نتیجه سالم اشباع می کند.
• دویدن فعال می شود فرآیندهای تنفسی. در چنین لحظه ای، بدن به طور فعال الکترون های آزاد را از هوا استخراج می کند. این فرآیند به دلیل تبادل گاز انجام می شود که در آن پوست شروع به مشارکت فعال می کند. به لطف اشباع الکترون های آزاد، عملکرد بدن به طور قابل توجهی افزایش می یابد، چه از نظر فیزیکی و چه از نظر ذهنی. تمام سیستم های بدن انسان بدون استثنا فعال می شوند.
• هنگام دویدن به مدت حداقل 30 دقیقه، بدن شروع به تخریب سلول ها می کند و پس از پایان جلسه، تشکیل فعال سلول های جدید آغاز می شود. سلول های قدیمی و بیمار اولین کسانی هستند که مورد حمله قرار می گیرند. افراد جوان و سالم جایگزین آنها می شوند. چنین جایگزینی نشان می دهد که تمرین دویدن به شما امکان می دهد بدن را به طور کلی بهبود بخشید. یک انسان بالغ تقریباً 35 لیتر مایع در بدن دارد که 5 لیتر آن خون، 2 لیتر لنف و 28 لیتر باقی مانده مایع است که فضای داخل سلولی را پر می کند.
  در غیاب منظم فعالیت بدنیمایع شروع به راکد شدن می کند. آهسته دویدن به شما امکان می دهد گردش مایع را در بدن فعال کنید که به مبارزه با احتقان کمک می کند.
• میلیون ها سلول در هر ثانیه در بدن انسان می میرند. مواد استفاده شده باید دور ریخته شود. برای اینکه بدن به تنهایی این کار را انجام دهد، باید به طور مرتب در معرض استرس قرار گیرد. درجه متوسط. دویدن آرام برای این نشانگر عالی است. فقدان بار مناسب تهدید می کند که سلول های مرده شروع به تجزیه در داخل بدن می کنند و سمومی را تولید می کنند که وارد خون می شوند، در سراسر بدن پراکنده می شوند و آسیب قابل توجهی ایجاد می کنند. پیامد حمله این گونه سموم ممکن است احساس خستگی مداوم باشد.
• دویدن باعث تحریک تولید سروتونین می شود که بیشتر به عنوان هورمون شادی شناخته می شود. به همین دلیل است که پس از دویدن، خلق و خوی کلی شما بهبود می یابد، علائم افسردگی ناپدید می شوند و تنش از بین می رود. تاثیر مثبت دویدن در درجه اول بر سیستم قلبی عروقی است. این سیستم بدن انسان بارهای آرامی را که از 1 ساعت تجاوز نمی کند کاملاً درک می کند. اگر در مورد تمرینات قدرتی و تمرینات با هالتر صحبت کنیم، مزایای آنها عمدتاً به رشد عضلات اسکلتی می رسد. اما برای قلب و عروق، چنین تمرینی عملا بی فایده است.
  فقط دویدن را می توان با خیال راحت یک دستیار پیشرو در حفظ سیستم قلبی عروقی در سطح مورد نیاز نامید.

توضیح اثرات مثبت دویدن بسیار آسان است.

1. دویدن به تناوب عضلات را منقبض و آرام می کند. اندام های تحتانی. دقیقاً این تغییر در فعالیت عضلات پا است که تأثیر مفیدی بر عملکرد سیستم قلبی عروقی دارد. اگر دویدن و وزنه برداری را با هم مقایسه کنید، پس اثر مثبتبرای کشتی های دومی ده ها برابر کمتر است. راز در این واقعیت نهفته است که تمرین با هالتر ابتدا شامل کشش بسیار قوی عضلات و سپس آرامش کامل آنها می شود. این رویکرد دقیقاً برای رکود مطلوب است. اغلب کسانی که به ورزش با وزنه های سنگین علاقه دارند دچار واریس می شوند. در حین دویدن، بار عضلانی تا حد امکان طبیعی و نرم است.
2. دویدن شامل انجام منظم حرکات نوسانی است. به محض اینکه بدن به سمت بالا تلاش می کند، مطمئناً نیاز به مبارزه با جاذبه دارد. در طول یک دویدن، صدها مورد از این نوع "شکاف" رخ می دهد. چنین حرکات نوسانی باعث می شود که انواع مایعات موجود در بدن انسان به گردش درآیند، که به طور طبیعی کار فعال همه، حتی کوچکترین عروق، را سازماندهی می کند.
3. گیلمور، خالق Running for Life، استدلال می‌کند که یونیفرم، نه دوی سریع، با محدودیت سرعتی که عملاً سریعتر از پیاده روی نیست، می تواند امید به زندگی را تا 12 سال افزایش دهد.

برای برخی، دویدن ممکن است یک سرگرمی خسته کننده و خسته کننده به نظر برسد، اما این فقط در نگاه اول است. با کمک فعالیت‌هایی مانند دویدن، می‌توانید به خلق و خوی خود آزادی عمل بدهید و جهت دویدن را ترجیح دهید. اما دویدن ماراتن به شما کمک می کند تا سطح صبر خود را بیابید. می توانید برای شکستن رکوردها و معروف شدن به دویدن روی بیاورید یا می توانید به دویدن روی بیاورید تا به آرامی و بدون فشار خاصی روی حفظ سلامتی خود کار کنید.

دویدن همچنین تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن دارد. دویدن منظم به شما فعالیت، اراده و اعتماد به نفس می دهد.

توانایی و میل به دویدن ذاتاً در هر فردی ذاتی است. دویدن یکی از مکانیسم های اصلی تکامل برای حفظ سلامتی و زندگی است. مردم باستان از قبل به خوبی از اثرات مفیدی که دویدن منظم به فرد می دهد آگاه بودند. دویدن دقیقا چه فوایدی دارد و چگونه می توان تاثیر مثبت این ورزش را بر بدن افزایش داد؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

تاثیر دویدن روی بدن به طور کلی

دویدن ساده ترین و موثرترین است تمرین فیزیکی، که به شما امکان می دهد تقریباً از تمام قسمت های دستگاه لیگامانی و عضلانی استفاده کنید. علاوه بر این، مفاصل بدن انسان نیز در حین دویدن بار مفیدی دریافت می کنند. دویدن گردش خون را افزایش می دهد، تمام اندام ها و بافت ها را با اکسیژن اشباع می کند. سیستم عروقی را تمرین می دهد و از بسیاری از بیماری های قلبی پیشگیری می کند.

دویدن به پاکسازی بدن از سموم و مواد زائد مضر کمک می کند. در طول ورزش، خون با شدت بالا از طریق عروق شروع به حرکت می کند. از طریق دیواره رگ های خونی مواد زائد زیادی وارد آن می شود که از طریق عرق دفع می شود. با دویدن آهسته و طولانی، فرآیندهای متابولیک بدن عادی می شود و سطح کلسترول در خون کاهش می یابد.

دویدن به شما کمک می کند تا از شر کالری های اضافی خلاص شوید. جای تعجب نیست که دویدن یکی از بهترین ها در نظر گرفته شود راه های موثرکاهش وزن و در اکثر برنامه های کاهش وزن گنجانده شده است.

مطابق با تحقیق علمیآهسته دویدن باعث تولید اندورفین می شود - هورمون هایی که باعث می شود فرد احساس شادی، شادی و خوش بینی کند. علاوه بر این، دویدن باعث افزایش استقامت فرد می شود و او را کارآمدتر می کند.

تمرین دویدن منظم عملکردهای ریکاوری بدن را بهبود می بخشد. این اثربه ویژه برای افرادی که اغلب در شیفت شب کار می کنند مفید خواهد بود. در نتیجه، یک دویدن کوتاه در نشاط بخشی موثرتر از استراحت آرام یا حتی خواب است.

مطالعات نشان داده است که تقریباً 70 درصد از مردانی که به طور منظم شروع به دویدن کرده اند، فعالیت سیستم تولید مثلی را بهبود بخشیده اند. به عبارت دیگر، دویدن می تواند قدرت مردانه را نیز افزایش دهد.

این یک واقعیت ثابت است که آهسته دویدن تأثیر مثبتی بر آن دارد سیستم عصبی. فردی که دویدن برای او تبدیل به یک هنجار روزمره زندگی شده است، گرم مزاج تر و متعادل تر می شود، احساسات خود را به طور مؤثرتری کنترل می کند و راحت تر آن را تحمل می کند. موقعیت های استرس زا. برای بسیاری از افراد، دویدن به کاهش افسردگی یا رهایی کامل از آن کمک می کند.

ثابت شده است که آهسته دویدن تأثیر مثبتی بر توانایی های ذهنی افراد دارد، زیرا سطح تمرکز، خودکنترلی و فعالیت مغز را افزایش می دهد. دویدن همچنین می تواند کمک ارزشمندی برای اختلالات خواب مختلف باشد، زیرا تأثیر آرام بخشی بر وضعیت عاطفی و روانی فرد دارد.

فواید دویدن برای اندام های فردی

تقریباً همه افراد از فواید دویدن می دانند. دویدن یکی از در دسترس ترین و در نظر گرفته می شود انواع سادهورزش هایی که تقریباً روی همه چیز تأثیر مثبت دارند سیستم های انسانیو اندام ها:

• قلب. دویدن به طور فعال خون را از طریق عروق "رانده" می کند، آنها را تقویت می کند و به مقاومت در برابر بیماری های مختلف قلبی عروقی کمک می کند. دویدن منظم حجم حفره های قلب را افزایش می دهد و قلب را قوی تر می کند. علاوه بر این، دویدن ضربان قلب را عادی می کند و به مبارزه با تاکی کاردی کمک می کند.
• کشتی ها دویدن منظم فشار خون را عادی می کند و تون رگ های خونی را افزایش می دهد. در حضور فشار خون بالادویدن به کاهش آن کمک می کند و اگر کم باشد به افزایش آن کمک می کند.
• سیستم ایمنی بدن. ثابت شده است که دویدن قدرت دفاعی بدن را افزایش می دهد، اثر سفت کنندگی دارد و به مقاومت در برابر بیشتر سرماخوردگی ها کمک می کند.
• دستگاه تنفسی. دویدن باعث بهبود وضعیت ریه ها، قوی تر شدن آنها و افزایش حجم آنها می شود.
• دستگاه گوارش. اندام های گوارشی نیز زمانی بهتر شروع به کار می کنند کلاس های معمولیاجرا کن. این به این دلیل حاصل می شود که روده های فرد در حین دویدن تحت ماساژ خاصی قرار می گیرند - لحن آن بهبود می یابد و به همین دلیل مشکلاتی مانند اسهال یا یبوست از بین می روند.
• سیستم غدد درون ریز. از آنجایی که دویدن به کاهش بافت چربی کمک می کند، می تواند سطوح هورمونی را عادی کند. در عین حال، وضعیت غدد بهبود می یابد، پوست انعطاف پذیرتر و لطیف تر می شود.

نباید فراموش کنیم که دویدن ابزاری عالی برای افزایش قدرت بدنی و استقامت است. با کمک دویدن، عضلات پاها، شکم، بازوها، گردن و باسن به طور فعال رشد می کنند. انسان ماهرتر و قوی تر می شود.

چگونه از دویدن نهایت استفاده را ببریم

برای به حداکثر رساندن فواید دویدن برای سلامتی، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

1. مکان و زمان اجرا ورزشگاه یا پارک برای تمرین بهترین است. سگ‌های راه رفتن معمولاً در چنین مناطقی ممنوع است و ماشین‌ها در آنجا رانده نمی‌شوند، بنابراین هوا تازه و تمیز نگه داشته می‌شود تا از مزایای دویدن به حداکثر برسانید. اگر در نزدیکی پارک یا استادیوم وجود ندارد، توصیه می‌شود خیابان‌ها یا کوچه‌های آرامی را انتخاب کنید که ترافیک سنگینی در آن‌ها وجود ندارد. توصیه می شود صبح، قبل از صبحانه یا عصرها بدوید - در این زمان است که بدن برای فعالیت بدنی بیشترین آمادگی را دارد.
2. دست گرمی بازی کردن. قبل از شروع آهسته دویدن، باید بدن خود را به طور کامل گرم کنید و کشش دهید. خم شدن و چرخش تنه، اسکات، لانژ گردش خون را در عضلات افزایش می دهد و به جلوگیری از رگ به رگ شدن کمک می کند. علاوه بر این، در طول فرآیند گرم کردن، روان کننده مفصل آزاد می شود که مفاصل را از آسیب محافظت می کند.
3. تکنیک دویدن. برای جلوگیری از فشار بیش از حد پاها باید به درستی قرار گیرند مفصل ران، زانو و ستون فقرات. هنگام پایین آوردن، بهتر است پای خود را به طور یکنواخت روی کل پا قرار دهید. نیم تنه باید با کمی شیب به جلو نگه داشته شود و تاب دادن آن در حین دویدن توصیه نمی شود. توصیه می شود از پرش های ناگهانی و فرود آمدن سخت به سطح خودداری کنید. بازوها باید در آرنج خم شوند، حرکت آنها باید آزاد باشد، به موقع با قدم ها. برخی از دوندگان ترجیح می دهند به هیچ وجه دست های خود را حرکت ندهند - در اینجا شما باید با احساسات خود هدایت شوید و حرکات بازو را انتخاب کنید که راحت ترین به نظر می رسد.
4. نفس. هنگام دویدن، باید از طریق بینی و دهان خود نفس بکشید. اگر تنفس شما دشوار شد و مجبورید بیشتر هوا را از طریق دهان خود "بلع" کنید، به این معنی است که بار بسیار زیاد است و باید سرعت خود را کاهش دهید.
5. نبض. کنترل ضربان قلب به همان اندازه مهم است. توصیه می شود یک دستگاه ضربان سنج ساده تهیه کنید و مطمئن شوید که ضربان قلب شما در حین دویدن از 100-100 ضربه در دقیقه تجاوز نکند. اگر فرکانس آن افزایش یافته است، باید آن را کاهش داد تا پالس تثبیت شود.
6. مدت و دفعات تمرین. بلافاصله خود را در معرض استرس طاقت فرسا قرار ندهید. یک فرد بدون تمرین باید با 10-15 دقیقه در روز شروع کند و به تدریج شدت و مدت تمرین را افزایش دهد. به دوندگان مبتدی توصیه می شود که از تکنیک دویدن فاصله ای استفاده کنند که در آن چندین دقیقه دویدن متناوب با چندین دقیقه پیاده روی است. اگر احساس ناراحتی یا درد دارید، باید ورزش را کاهش دهید یا به طور کامل متوقف کنید.
7. کفش و لباس. برای به حداکثر رساندن فواید دویدن، باید از لباس و کفش مناسب مراقبت کنید. آنها باید راحت باشند و بدن را به جایی فشار ندهند. بهترین کفش برای دویدن، کفش های ورزشی اسپرت با پدهای مخصوص ضربه گیر هستند.
8. تغذیه. خوردن غذا یک ساعت قبل از تمرین دویدن توصیه نمی شود. به عنوان آخرین راه حل، می توانید یک موز، سیب یا میوه های دیگر بخورید. پس از اتمام کلاس ها، باید حداقل یک ساعت قبل از صرف غذا صبر کنید. قبل از دویدن نباید مایعات بنوشید و بلافاصله پس از تمرین نوشیدن یک لیوان توصیه می شود آب تمیز. این اجازه خواهد داد تعادل آببدن به حالت عادی برگشت

قبل از شروع دویدن، باید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه برای افرادی که از هر گونه بیماری مزمن رنج می برند بسیار مهم است. برای برخی از بیماری ها، آهسته دویدن ممنوع است. این موارد عبارتند از: اشکال حاد بیماری های عفونی، بیماری ها یا آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی، آسیب شدید به رگ های خونی و قلب.

کتیبه صخره ای حک شده در پشت هلاس باستان، می گوید: "اگر می خواهی قوی باشی بدو، اگر می خواهی زیبا باشی بدو، اگر می خواهی باهوش باشی بدو!"

حکیمان یونان باستان به دویدن به عنوان وسیله ای برای تقویت سلامتی، شکل گیری هیکل هماهنگ و رشد اهمیت زیادی می دادند.

چگونه دویدن بر بدن تأثیر می گذارد

علاوه بر این، گردش خوب خون و اکسیژن در بدن تأثیر مثبتی بر نیاز به مصرف مواد غذایی بی مصرف و بی کیفیت که بدن را مسدود می کند، می گذارد. در عین حال، بار روی سیستم قلبی عروقی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

نفس

تنفس صحیح هنگام دویدن باعث کاهش بار روی قلب، افزایش تبادل اکسیژن و افزایش راندمان کل فرآیند تمرین می شود.

مهم! باید به خاطر داشت که روند تنفس برای هر فرد فردی است.

حرکت چرخه ای مداوم نیاز به اکسیژن را در حین دویدن ده ها بار افزایش می دهد. توصیه می شود ریتم را از دست ندهید، مکث های طولانی انجام ندهید و تنفس خود را تند نکنید تا هماهنگی حرکات مختل نشود و تهویه ریه ها کاهش نیابد.
برای آهسته دویدندم و بازدم در سه تا چهار مرحله معمول است. در صورت تنگی نفس می توان تعداد مراحل را به دو مرحله کاهش داد.

در دویدن سریعنیاز به اکسیژن به طور قابل توجهی افزایش می یابد و کنترل فرآیند تنفس غیرممکن می شود.

مهم است که به طور مساوی و آرام نفس بکشید، با تمرکز بر بازدم و حداکثر جابجایی هوا از قفسه سینه. این امکان را فراهم می کند که ریه ها تا 40 درصد از ظرفیت خود با اکسیژن پر شوند.

در این مورد لازم است اعمال شود تنفس مختلط- هم بینی و هم دهان برای افزایش حجم اکسیژن استنشاقی و بازدم با کیفیت بالا.

در فصل سرد، می توانید با قرار دادن زبان روی سقف دهان (در مورد تلفظ) از گلوی خود در برابر هیپوترمی محافظت کنید. صدای نرم"ل").

هضم

آیا می دانستید؟ عدم فعالیت بدنی محدودیت فعالیت حرکتی عملکردهای بدن مانند هضم، گردش خون، سیستم اسکلتی عضلانی و تنفس است. این باعث کاهش نیروی انقباض می شود. عدم تحرک بدنی پیامد شهرنشینی، مکانیزه شدن و اتوماسیون کار و رهایی مردم از شر است.

سیستم غدد درون ریز

دویدن سلامتی کار را تحریک می کند سیستم غدد درون ریز به دلیل فعال شدن اندام های ترشح داخلی و افزایش جریان هورمون ها. عملکرد غده هیپوفیز بهبود می یابد که به نوبه خود هورمون تولید می کند. کاهش بافت چربی هنگام دویدن منجر به عادی سازی می شود سطوح هورمونی، بهبود وضعیت غدد و پوشش.

رویکرد صحیح به درس، اثربخشی آن را تضمین می کند. گرم کردن به آماده سازی بدن و اجتناب از آن کمک می کند.

کفش و جوراب باید سبک و راحت باشد. لباس باید کشسان باشد و حرکت را محدود نکند. مهم است که لباس زیر به خوبی به بدن بچسبد و اثر فشاری نداشته باشد.

توصیه می شود مکانی را دور از امکانات تولیدی و جاده ها بدون سطوح ناهموار یا موانع انتخاب کنید.

توصیه می شود یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از تمرین مصرف نشود. بلافاصله قبل از دویدن، بهتر است مایعات ننوشید و پس از آن باید تعادل خود را با یک لیوان آب تمیز پر کنید.

بار و سرعت باید به تدریج افزایش یابد تا بدن به آنها عادت کند و از موارد غیر ضروری اجتناب کند. در صورت احساس هر گونه احساس، سرعت و شدت باید کاهش یابد.

برای اینکه حرکات محدودی احساس نشود، فقط ستون فقرات باید در حالت تنش نگه داشته شود، بقیه بدن باید به راحتی و آزادانه در حرکت شرکت کند. جهت نگاه شما نقش مهمی در بهبود سلامتی دویدن دارد - باید درست بالای افق ثابت شود.
پس از شروع، باید برای آن آماده باشید. این گواه عملکرد صحیح عضلات و اعضای داخلی. درد در 2-3 روز از بین می رود، بنابراین برای این دوره می توانید به سادگی بار را کاهش دهید. ناراحتی به دلیل این واقعیت است که جریان خون هنگام دویدن باعث باز شدن مویرگ های راکد و بسته می شود. نکته دیگر این است که کمبود اکسیژن و هموگلوبین منجر به تولید اسید لاکتیک می شود که انقباض عضلانی را محدود می کند.

مهم! درد در ناحیه قفسه سینه به دلیل استفاده شدید از ماهیچه های تنفسی ایجاد می شود و پس از کاهش سرعت و ماساژ ملایم قفسه سینه از بین می رود.

موارد منع مصرف

• برای افرادی که از نزدیک بینی و گلوکوم رنج می برند، استرس می تواند باعث جداشدگی شبکیه شود.
• به کسانی که بیماری های مزمن دارند توصیه می شود فقط زیر نظر پزشک متخصص دویدن را انجام دهند.
• در طول دوره های تب یا سرفه، خطر عوارض جدی وجود دارد.
• مشکلات سیستم قلبی عروقی یک منع قطعی برای دویدن است.
• اگر بیماری های مفصلی مانند بین مهره ای، استئوآرتریت یا آرتریت دارید، تمرین می تواند شرایط را تشدید کند. اگر پزشک دویدن را تأیید کرد، باید از تجهیزات محافظی استفاده کنید که بار روی اندام های بیمار را کاهش می دهد (کرست، کمربند، باند کشی).
• در صورت بروز مشکل با دستگاه تنفسیمانند نارسایی ریوی یا بیماری برونش، تشدید بیماری ها ممکن است رخ دهد.
• بعد از 50 سالگی ورزش شدید و دویدن کلاسیک توصیه نمی شود. ترجیحا مطالعه کنید