تکنیک دو و میدانی. دویدن ورزشی: انواع و تکنیک ها ورزشکاری. آماده شدن برای دویدن در فواصل مختلف

به نظر می رسد چه چیزی می تواند تزلزل ناپذیرتر از تکنیک دویدن که در طی هزاران سال به کار گرفته شده باشد؟

اما به دلایلی بحث در مورد آن ادامه دارد، اما به نوعی باید اجرا کنید.باید بپذیریم که بازاریابی راه خود را به ورزش های آماتوری از جمله دویدن باز کرده است. نام ها و شعارهای جدید زیادی ظاهر شده است: دویدن طبیعی، دویدن بدون آسیب (این عبارت به عنوان یک شعار بازاریابی مورد استفاده قرار گرفت)، روش دویدن وضعیتی (از کلمه "پوچر")، دویدن انگشت پا (گاهی به صورت جداگانه ارائه می شود. نوع تکنیک). در نگاه اول، عبارات بی ضرری مانند "ما به شما یاد می دهیم درست بدوید" گاهی چنین معنایی داده می شود ، گویی جایی در اینجا ، برای اولین بار در جهان ، دویدن درست روز گذشته اختراع شده است - دیروز یا روز قبل. دیروز. به نظر می رسد دلیل این شکوفایی تکنیک ها روشن است. کتاب‌های درسی بازاریابی قویاً توصیه می‌کنند: اگر نمی‌توانید در یک بخش موجود پیشرو شوید، بخش خود را ابداع کنید و در آن پیشرو شوید. اما کسانی که می خواهند نحوه دویدن را یاد بگیرند در این شرایط چه باید بکنند - به فرقه هایی از طرفداران تکنیک های جدید بپیوندند؟

ما می پذیریم که به طور عینی زمینه های کافی برای حدس و گمان وجود دارد، زیرا تکنیک دویدن بسته به حداقل سه عامل متفاوت است: سرعت، طول مسافت و سطح تمرین دونده. و این بدون در نظر گرفتن ویژگی های تشریحی هر فرد است. با این حال، این دلیلی برای باز کردن دوره های جداگانه برای آموزش دوندگان مرد با چشمان قهوه ای در سن 37 سالگی برای مسافت 5 کیلومتر با سرعت 4 دقیقه در کیلومتر با کفش های کتانی نیست. از رنگ آبیدر شرایط نیمه ابری یک تکنیک اساسی یا حداقل عناصر فنی آن وجود دارد که توصیه می شود به آن مسلط شوید و سپس در صورت لزوم آن را مطابق با خودتان تنظیم کنید. این راهی است که ما پیشنهاد می کنیم طی کنیم.

تکنیک دویدن به معنای سنتی
برای سهولت درک، سعی کردیم کلاسیک های این ژانر را به صورت تصویری ارائه کنیم. و هر چه در این تصاویر پایین تر برویم (از سر تا پا)، تمایل خوانندگان پیشرفته برای وارد شدن به بحث با ما بیشتر می شود. بنابراین، بیایید بلافاصله رزرو کنیم: بله، تفاوت در تفاسیر ممکن است، اما ما در مورد آنها کمی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

با چشم به کجا نگاه کنیم- یک چیز کوچک، اما مهم. اگر به پایین، زیر خود نگاه کنید، خمیده می‌شوید، شانه‌هایتان را پایین می‌آورید، خم می‌شوید و/یا کار دیگری انجام می‌دهید که نباید انجام دهید. اگر برعکس، به بالای درختان نگاه کنید، این امر منجر به حالت عمودی بدن (بدون کج شدن) و اگر برای مدت طولانی بدوید، منجر به خستگی عضلات گردن می شود.

شانه ها- حتی مهمتر - آنها باید آرام و کمی از هم فاصله داشته باشند. این امتداد جزئی نه تنها وضعیت صحیح قرار گرفتن و "به خود را گرفتن" هنگام هل دادن را تضمین می کند، بلکه مسیر بازوها را نیز تعیین می کند. هرچه حرکت بازوها به صفحه عمودی پشت بدن نزدیکتر باشد (بدون تاب خوردن به چپ و راست)، بهتر است (البته اگر نیاز به کشش نباشد). به محض اینکه شانه های خود را پایین بیاورید (به هم نزدیک کنید)، دستان شما با شدت بیشتری از چپ به راست شما را می چرخاند و بیشتر از اینکه کمک کند مانع شما می شود.

آرنجباید با زاویه 90 درجه یا تیزتر خم شود. یک زاویه مبهم در مفصل آرنج منجر به افزایش اینرسی بازوها (به عنوان توده های نوسان) می شود که فرکانس طبیعی نوسانات بازو کمتر از فرکانس بهینه مراحل می شود. در کار بازوها و پاها ناهماهنگی وجود خواهد داشت و به تلاش عضلانی بیشتری نیاز دارد تا آنها با همان فرکانس کار کنند. اما چنین پایین آمدن بازوها در طول فرآیند شتاب دادن به دوندگان سرعت در اولین مترهای دویدن، زمانی که هنوز به فرکانس بهینه گام ها نرسیده اند، یا در برخی شرایط دیگر که سرعت گام ها کاهش می یابد، طبیعی است. از آنجا که زاویه خم بهینه در مفصل آرنج به سرعت بستگی دارد(یا بهتر است بگوییم، به فرکانس مرحله)، سپس به طور غیر مستقیم به صلاحیت های ورزشکار بستگی دارد. برای کسانی که با فرکانس پایین می دوند، زاویه کمی بیشتر از 90 درجه (فرج) مناسب تر است و برای کسانی که پاهای خود را سریع حرکت می دهند - کمی کمتر از زاویه راست. به طور متوسط، معلوم می شود که "دمای بیمارستان" حدود 90 درجه است.

کار دستیهر چه آنها مؤثرتر باشند، کمتر به چپ و راست پراکنده می شوند و نوسان آنها به حرکت در سطوح عمودی نزدیکتر است. با این حال، برای رسیدن به این هدف، نیازی نیست که تیغه های شانه خود را بیش از حد جمع کنید و کشش زیادی در عضلات قسمت بالایی کمر ایجاد کنید. مسیر حرکت بازوها اغلب به معنای حرکت دادن آنها به سمت قفسه سینه است، تقریباً تا خط گونه "شما". بر این اساس، در پشت مرکز ثقل، آرنج ها کمی از بدن دور می شوند. با این حال، استثناهایی وجود دارد. به عنوان مثال، در تصاویر نشان داده شده در اینجا، می بینید که مو فرح بیشتر از آنچه که ما توضیح می دهیم، دستانش را به سمت سینه خود حرکت می دهد.

ماهیچه های تنهدر دویدن به خصوص مسافت های کوتاه و متوسط ​​فعالانه شرکت کنید. آنها لگن را درگیر می کنند و کمی آن را می چرخانند تا گام بلندتر شود. لگن نیز در قرار دادن پا روی تکیه گاه و بلند کردن آن از روی زمین نقش دارد (البته این موضوع در عکس و ویدیو تقریباً قابل توجه نیست).

پایک حرکت پیچیده ایجاد می کند که برای سادگی می تواند به صورت دایره ای نشان داده شود. در مرحله اولیه (پس از فشار دادن)، ساق پا به سمت بالا حرکت می کند و پا را در زانو خم می کند. سپس، با شتاب گرفتن، "آهسته می شود" و انرژی جنبشی خود را به لگن منتقل می کند، که با زانو به طور قابل توجهی خم شده به جلو منتقل می شود. به زودی، با توقف حرکت رو به جلو، ران دوباره به ساق پا انرژی می دهد که قبل از قرار دادن پا روی تکیه گاه امتداد می یابد. در این زنجیره از رویدادها، اساساً مهم است که پا به عنوان یک واحد تکان نخورد، بلکه قبل از حرکت به جلو به طور قابل توجهی خم شود و بعد از آن صاف شود. از نقطه نظر مکانیکی، این به طور قابل توجهی جرم را به مرکز چرخش نزدیک می‌کند و در نتیجه ممان اینرسی این جرم چرخ طیار را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد با سرعت بالا به راحتی بدوید. از نقطه نظر پزشکی ورزشی، این به شما امکان می دهد با خیال راحت (به آرامی) روی یک تکیه گاه بایستید.

مهم است که در لحظه کاشت پا، پا نسبت به بدن بدون حرکت منجمد نشود - در حالی که بی حرکت است منتظر برخورد با سطح نیست. چرخ دونده به طور مداوم به چرخش خود ادامه می دهد، از جمله زمانی که پای خود را می کارید.

به عنوان یک قاعده کلی، هرچه سرعت کمتر باشد، بالابر ساق پا کمتر می شود (بیش از حد). تلاش برای بالا بردن ساق پا در حین دویدن با سرعت 6 دقیقه در کیلومتر، قرار دادن صحیح پای خود را روی تکیه گاه دشوار می کند - زمان پرواز کافی برای چرخاندن کامل "چرخ دویدن" وجود نخواهد داشت.

قرار دادن پا- مانع اصلی هنگام بحث در مورد تکنیک دویدن. ما مطالب جداگانه ای را به این موضوع اختصاص داده ایم، بنابراین در اینجا به تفاوت های ظریف نمی پردازیم. در زیر ما پنج راه (!) برای قرار دادن پا را شرح خواهیم داد، اما در عین حال سعی خواهیم کرد شما را متقاعد کنیم که اینها انواع تغییر شکل حرکت یکسان، همان تکنیک هستند. در حال حاضر، بیایید این را ضربه میانی پا بگذاریم که مدت کوتاهی پس از تماس انگشت با سطح ایجاد می شود.

نکته مهم دیگری نیز وجود دارد که در ادامه به تفصیل در مورد آن صحبت خواهیم کرد. واقعیت این است که با تکنیک صحیح و سرعت دویدن کم و بیش مناسب پا روی تکیه گاه زیر مرکز ثقل قرار می گیرد و نه در جلو. به طور دقیق تر، می توان گفت که پای نگهدارنده کاملاً در زیر مرکز ثقل قرار می گیرد، اگرچه لمس سبک سطح با کفش ورزشی اغلب کمی در جلو رخ می دهد. اگر پا روی سطح جلوی CG قرار گیرد (مانند اکثر دوندگانی که واجد شرایط نیستند)، در هر مرحله دونده ابتدا سرعت خود را کاهش می دهد، سپس دوباره شتاب می گیرد - این به سادگی از قوانین مکانیک ناشی می شود.

کتک نزن، پاکوب نکن، سرعتت را کم نکن- شاید با توجه به این نشانه ها بتوان تشخیص داد که قرار دادن پا به درستی انجام نشده است. اگر یک پای کاملاً متوقف شده را محکم قرار دهید، گویی که در انتظار ملاقات با سطح معلق هستید، بسته به جهت گیری پا، یا "سقوط" یا "سیلی" وجود خواهد داشت. به طور خلاصه، صدایی به عنوان نشانه خطا خواهید شنید. هنگامی که روی سطح زمین می افتید، قسمت مرکزی پا صدای کوبیدن می دهد و هنگامی که به تکیه گاه پاشنه برخورد می کند، صدای پاشیدن (زمانی که انگشت پا فرود می آید) ایجاد می کند. هر دو بد هستند. دویدن صحیح- آرام بدوید!خوب، اگر شخصی مرتکب اشتباه دیگری شود - دویدن روی انگشتان پا (بدون قرار دادن پشت پا روی تکیه گاه) - تقریباً همیشه به دلیل فشار کمتر تیز با سطح تماس طولانی مدت دارد. این امر (علاوه بر خطر آسیب به ماهیچه های آشیل و ساق پا) منجر به کاهش راندمان دویدن می شود.

مهمترین بحث: نحوه قرار دادن پا
در بالا، ما قول دادیم که پنج راه برای برخورد پا با سطح را شرح دهیم و سعی کنیم ثابت کنیم که همه آنها انواع یک تکنیک هستند، یا بهتر است بگوییم، سینماتیک یکسانی از حرکات پا هستند. ما قول نمی دهیم که شما به راحتی با این موافق خواهید شد، اما... بیایید تلاش کنیم.

از پاشنه تا نوک پا رول کنید- کلاسیکی که در آن به کودکان آموزش داده می شود (یا حداقل قبلاً آموزش داده می شد). مدارس ورزشی، و در یک سناریوی موفق - و در مدارس عادییکسان. تلقیح انبوه چنین تکنیکی به این معنی نیست که بهترین است، اما حداقل بد نیست اگر همه چیز به درستی انجام شود (حفظ زاویه صحیح در مفصل زانو، قرار دادن پا در مرکز ثقل و غیره). . خیلی نکته مهم: پاشنه هرگز به سطح نگهدارنده رانده نمی شود زیرا پاشنه هرگز به سمت جلو نگه نمی دارد. پاشنه پا هرگز روی سطح نگهدارنده جلوی زانو قرار نمی گیرد که این خود علاوه بر رول، فرود نرم را تضمین می کند.

قیچی- گاهی اوقات به این روش تکنیکی گفته می شود که در آن ورزشکار به طور فعال سطح پشت ران را درگیر می کند و با این عضلات شروع می کند و به محض اینکه پا به تکیه گاه برخورد می کند فشار می آورد. در این حالت، پا حرکت خود را به سمت عقب (نسبت به بدن) در حالی که هنوز در هوا است قبل از تماس با سطح شروع می‌کند و موفق می‌شود در برآمدگی افقی به سرعتی کمی بیشتر از سرعتی که یک فرد در حال دویدن است، شتاب دهد. در لحظه ای که پشت پا تکیه گاه را لمس می کند، یک نیروی هل دادن به جلو ایجاد می شود. در اصل، این همان روش قبلی است، فقط با حرکت کمی برجسته تر از پا به عقب در لحظه تماس.

حالا توجه! در تکنیک قبلی "Roll..."، پا نیز باید حرکت معکوس مشابهی را آغاز کند، زیرا "چرخ دونده" باید دائماً بدون توقف بچرخد. فقط این است که تکنیک "Roll" معمولاً برای مبتدیان ارائه می شود که نباید آنها را فریب داد تا آنها را گیج نکند. اما در واقع تکنیک دوم تنها با افزایش تاکید بر کار عضلات پشت ران که در فواصل کوتاه و متوسط ​​توجیه می شود با تکنیک اول متفاوت است.

قرار دادن پا در قسمت میانی- این گزینه ای است که در بالا کلاسیک نامیدیم و به نقش ویژه آن اشاره می کنیم. بنابراین... سینماتیک حرکت ساق در هوا و نزدیک شدن به زمین در این مورد دقیقاً مشابه (!) سایر موارد است: ساق پا همراه با پا که به سمت جلو رسیده است. نقطه مسیر خود، در حال حاضر شروع به حرکت به عقب کرده است. تفاوت کمی بعد، در لحظه لمس ظاهر می شود. و این شامل این واقعیت است که پاشنه به سادگی زمان لازم را برای تحمل بار اصلی ندارد، بنابراین نیروی اصلی روی قسمت مرکزی پا می افتد. اگر تماس پا با تکیه گاه کمی زودتر اتفاق می‌افتاد، آنگاه تاکید زیادی روی پاشنه و به دنبال آن یک چرخش به مرکز و پنجه می‌شد، اما تماس با سطح کسری از ثانیه بعد رخ می‌داد که این امر باعث می‌شود دلیلی است که این تکنیک را دویدن با پا در قسمت میانی پا می نامیم. اما تفاوت های آن فقط در یک تفاوت کوچک در زمان تماس ساق با ساپورت است و نه بیشتر.

این تفاوت میلی ثانیه ای از کجا (یا چه زمانی) می آید؟ می تواند ناشی از افزایش دفعات گام ها، افزایش سرعت مطلق، کاهش دامنه نوسانات عمودی مرکز ثقل به دلیل قرار دادن پا روی تکیه گاه، کمی خم شدن بیشتر در زانو باشد. در یک کلام، تمام آن تغییراتی که مشخصه افزایش سرعت دویدن و صلاحیت بالاتر یک ورزشکار است، منجر به کاهش بار روی پاشنه و تغییر در تأکید فرود به قسمت میانی پا می شود. به عبارت دیگر، دویدن با ضربه میانی پا در میان دوندگان پیشرفته ای که نسبتاً سریعتر از 5 دقیقه در هر کیلومتر می دوند، رایج تر است. اگر با سرعت 7 دقیقه در کیلومتر بدوید، تکنیک دویدن "تا وسط پا" به طور غیرارادی به "غلت زدن از پاشنه تا نوک پا" تبدیل می شود.

به هر حال، فردی ویژگی های تشریحیهمچنین بر دویدن تأثیر می گذارد: پرونیشن یا خم شدن پاها (به شکل حرف "O" یا "X"). شکل را ببینید.

انگشت پا وسط پا- این یک تکنیک کاشت پا است (کمی با لبه به سمت زمین چرخیده) که در آن قسمت جلوی کفش ورزشی ابتدا سطح نگهدارنده را لمس می کند. به طور دقیق تر، نقطه تماس تقریباً در پایه انگشت کوچک (در ناحیه اولین فالانکس آن) قرار دارد. انگشت پا در این مورد کمی قبل از بارگذاری کامل میانی پا، سطح جلوی زانو را کمی لمس می کند. و این به نوبه خود زمانی اتفاق می افتد که نقطه فرود برجسته در زیر مرکز ثقل باشد. پس از چنین فرود نرم و کمی طولانی، دقیقاً همان چیزی که در بالا توضیح داده شد به عنوان دویدن با قرار دادن پا در قسمت میانی پا دنبال خواهد شد.

بنابراین، این تکنیک تنها با روش قبلی متفاوت است اضافه کارمچ پا، قبل از فرود اصلی. یعنی این چیزی نیست جز اصلاح تکنیکی که در بالا توضیح داده شد.

این روش کاشت پا معمولاً توسط ورزشکاران واجد شرایط استفاده می شود. این اجازه می دهد تا اولاً، حتی قبل از اینکه پا کاملاً حمایت شود، شروع به هل دادن به جلو کنید (این برای دویدن در سنبله ها مهم است، که به شما امکان می دهد بدون انتظار برای بارگذاری کامل پا با "قیچی" کار کنید). ثانیا، میرایی فرود به طور قابل توجهی بهتر را فراهم می کند و از ماهیچه ها در برابر بارگذاری شوک خارج از مرکز (طولانی شدن عضله تحت تأثیر نیروی خارجی) محافظت می کند. ثالثاً، ماهیچه ها را برای درگیر شدن در کار دقیقاً در لحظه مناسب آماده می کند. چهارم، احساس حمایت قبل از فرود را ممکن می کند، که هنگام دویدن در خارج از سطوح صاف استادیوم ها (مثلاً در امتداد خیابان های شهر) مهم است.

بدون تنظیم پاشنه- اینگونه است که دونده های سرعت مسافت های کوتاه را می دوند. سرعت آنها زیاد است، فشار دادن (در سنبله ها) زود شروع می شود (حتی قبل از اینکه پا به طور کامل وزن بدن را بارگیری کند)، بدن کمی بیشتر از کفش های گیره دار به سمت جلو متمایل می شود و کفش ها دارای کفی بسیار نازک هستند (بدون ضربه گیر). زیر پاشنه). در نتیجه این عوامل، پاشنه های دوندگان سرعت به تکیه گاه صرفاً حرکتی نمی رسد. با این حال، اگر کفش های بدون سنخ و با کمک فنر مشخص بپوشید یا فاصله را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، همان ورزشکار «از وسط پا» می دود، اما با تماس واضح (حداقل این است) با تکیه گاه پشت کفش کتانی

در میان این تکنیک‌ها، «دویدن طبیعی»، «دویدن وضعیتی» و دیگر تعابیر «مدرن» از تکنیک‌های دویدن به هیچ وجه شرح داده نشده‌اند. در همان ابتدای این مقاله به صراحت اعلام کردیم که در حوزه بازاریابی دخالتی نخواهیم کرد. از نظر فنی صرفاً ، دویدن با گزینه های مختلف برای قرار دادن پا در اینجا توضیح داده شده است ، اما همه این گزینه ها جوهر همان سینماتیک حرکت پیچیده پا نسبت به سطح هستند.

آیا استثناهایی وجود دارد؟بله، وجود دارد. از آنجایی که گام‌های هر ورزشکاری کمی متفاوت است (ما ربات نیستیم)، ورزشکارانی که تند دویدن ممکن است گاهی اوقات گام‌هایی داشته باشند که کمی با آنچه که برای آن ورزشکار و سرعت دویدن معمول است متفاوت باشد. این اغلب دلیلی برای حدس و گمان می شود. علاوه بر این، افراد دارای ویژگی های آناتومیکی هستند که می تواند بر فناوری تأثیر بگذارد. در هر صورت، شما باید به موارد پرت نگاه نکنید تصویر بزرگموارد، اما درست برعکس: مطالعه دقیق آنچه در تکنیک دویدن ورزشکاران برجسته رایج است.

استوری برد تکنیک دوی سرعتی (یوسین بولت)

استوری برد تکنیک دویدن مرد وسط (مو فرح)

استوری برد تکنیک دویدن یک "دونده ماراتن" (Haile Gebrselassie)

در صف یا با خرس عروسکی؟
تا به حال به موضوع مهم دیگری که مربوط به قرارگیری پا است توجه نکرده ایم: هنگام نگاه کردن به دونده از جلو، تماس پا و تکیه گاه در کجا اتفاق می افتد؟

در عکسی که دقیقاً در بالا نشان داده شده است، مو فرح هنوز پای خود را روی تکیه گاه قرار نداده است، اما در یک لحظه این کار را انجام می دهد و نقطه تکیه گاه او با سطح تردمیل دقیقاً زیر مرکز ثقل در برآمدگی جلویی بدن صاف است، شانه ها هم سطح هستند.

و در اینجا یک عکس جالب دیگر از یک دونده برجسته دیگر - یوسین بولت است که با چیزی پرت شده بود (احتمالاً روی صفحه امتیاز).

این عکس نشان می دهد که پای ورزشکار نیز در زیر مرکز ثقل ایستاده است، اما به دلیل چرخش ناگهانی سر، شانه ها از افق دور شده و کل بدن کمی کج شده است. این به خوبی نشان می دهد که چقدر مهم است که در حین دویدن درست به جلو نگاه کنید. هر گونه حواس پرتی، حتی در میان ورزشکاران بالاترین سطح جهانی، مستلزم شکست تکنیک است.

اما در اینجا عکس سوم است که یک دونده ناشناخته را نشان می دهد - نمونه اولیه یک علاقه مندان به دویدن معمولی. ببینید وقتی پا روی تکیه گاه قرار می گیرد، در نمای جلو چگونه به نظر می رسد.

برخی ممکن است فکر کنند که این معمولی نیست. که اکثر آماتورها اجازه چنین انحرافات جدی از سینماتیک ایده آل را نمی دهند. اما به هر حال، اکثریت قریب به اتفاق آماتورها، اگر در این طرح عکس گرفته شوند، از بهترین ها دور هستند، حتی اگر این انحرافات کمتر از عکس نشان داده شده باشد.

حالا توجه کنید... همه دوندگان واجد شرایط پای خود را در مرکز قرار نمی دهند! حداقل، می‌توانید نمونه‌های زیادی پیدا کنید که چگونه یک ورزشکار سطح بالا، حتی در طول مسابقات، نه به خط می‌دود، بلکه دست و پا می‌زند. آن را همانطور که می خواهید درک کنید.

دوندگان سرعت، ورزشکاران متوسط، دوندگان ماراتن
ویژگی های تکنیک دوی سرعتی (در مقایسه با دویدن در مسافت میانی) را به طور خلاصه در بالا توضیح دادیم (زمانی که در مورد قرار دادن پا صحبت کردیم). اما هنوز چیزی در مورد تفاوت تکنیک بین ورزشکاران متوسط ​​و دوندگان ماراتن گفته نشده است. این تفاوت ها آنقدر زیاد نیستند که به وضوح خطی را ترسیم کنند که در آن تکنیک دویدن در مسافت متوسط ​​به پایان می رسد و تکنیک دوی ماراتن آغاز می شود. تفاوت در چیزهای کوچک است، اما چیزهای کوچک زیادی وجود دارد.

اگر ورزشکاران متوسط ​​باید بتوانند به اندازه کافی سریع بدوند و نمی توانند مقرون به صرفه ترین حرکات را تحمل کنند، پس برای یک دونده ماراتن، مهمترین چیز کارایی است. علاوه بر این، این هم در مورد ضربه به بدن به عنوان یک کل و هم روی عضلات صدق می کند که از ناگهانی ترین حرکات خسته می شوند و کل محدوده زوایای کار در مفاصل را دوست ندارند. اگر از نقطه نظر سرعت دویدن، پس از یک فشار، با بالا آمدن ساق پای خود را "لگد بزنید" و ران را به خوبی "سوزی" کنید، پس هنگام دویدن در مسافت طولانی، توصیه می شود. تا کمی دامنه این حرکات را کاهش داده و وضوح آنها را کمی تعدیل کند. بهتر است آهنگ کمی بالاتر داشته باشید، نه طول گام بلندتر.

در مسافت طولانی، تمام حرکات "اضافی" ظاهر می شوند:تاب خوردن بدن یا شانه ها، کار بیش از حد فعال بازوها، دامنه زیاد نوسانات مرکز ثقل، فشار بیش از حد طولانی پا به پشت. همه این چیزهای کوچک در آخرین کیلومترهای مسافت و گاهی حتی زودتر شروع به بیرون آمدن می کنند.

بیایید نگاهی به داستان دویدن سه ورزشکار برجسته (!) بیندازیم: دونده مسافت میانی (که اخیراً خود را در ماراتن امتحان کرده است) مو فرح، دونده عالی یوسین بولت و دونده افسانه ای ماراتن Haile Gebrselassie. لطفا توجه داشته باشید فقط چهار ویژگی تکنیک آنها:چگونه و در کجا ساق پا قرار می گیرد، فشار آف در کجا رخ می دهد، بازوها در چه زوایای خمشی کار می کنند، ورزشکار تا چه اندازه پس از جدا شدن با ساق پا خود را "در می زند" (چقدر ساق پا به باسن نزدیک می شود) و چگونه باسن کشیده شده است یک نکته کوچک: یوسین بولت بسیار بلند است.

قرار دادن پاهر سه با هم فرق دارند. چراغ جلو و پیچ هر دو کشنده انگشتان پا هستند و در طبقه‌بندی که در بالا توضیح داده شد، در الگوی انگشت پا تا وسط پا اجرا می‌شوند. با این حال، بولت قبل از فرح انگشت پای خود را روی زمین می‌گیرد، اما مو خیلی بیشتر از بولت به عقب هل می‌دهد. اگر در مورد آن فکر کنید، دلایل این تفاوت ها واضح است: دونده سرعت با سطح پشتی ران به طور فعال تر کار می کند، "قیچی" را انجام می دهد و میخ های او به او اجازه می دهند حتی در حالی که پایش کاملاً بار نیست، به تکیه گاه بچسبد، اما پایان دادن با پای او بسیار عقب به احتمال زیاد به ضرر او خواهد بود، زیرا در این موقعیت قدرت شوک در حال حاضر کوچک است. علاوه بر این، فرح بسیار انعطاف پذیرتر است، بنابراین برای او راحت تر است که پای خود را با زاویه ای نسبت به بدنش به عقب بکشد، که در آن بسیاری از مردم عادی نمی توانند به سادگی آن را در حالت ایستاده قرار دهند (کمر درد می کند). Gebrselassie انگشتان پا را نمی‌کشد (این کار به صرفه نیست) و به خود اجازه می‌دهد با غلتیدن از پاشنه به انگشت دیگر کار کند (به نظر می‌رسد این ساده‌ترین و ابتدایی‌ترین تکنیک برای مبتدیان است). با این حال، از نقطه نظر لحظه ای که پا به طور کامل بارگذاری می شود، او با بارگیری قسمت میانی پا می دود، زیرا با سرعت او پاشنه به سادگی زمان بارگذاری ندارد. اما نکته خنده دار این است که بسیاری از دوندگان ماراتن بسیار قوی در ناحیه پاشنه کفش ساییده می شوند، که به وضوح نشان می دهد که این قسمت از کف پا در دویدن (حتی بدون بار کامل وزن بدن) نقش دارد.

دافعهمو فرح دورترین را در پشت دارد، بولت در فشار دادن پشت بولت کمی پای کمتری دارد (توضیحات بالا را ببینید)، و گبرسلاسی کوتاه ترین قدم را دارد (هر چه دورتر از زوایای شدید که دونده اصولاً قادر به انجام آن است، هرچه عضلات راحت تر باشند، در این حالت، شرایط کار عضلات پشت و همسترینگ راحت تر است).

زوایای دست Mo و Haile تقریباً یکسان و آکادمیک هستند - هر دو دارای زاویه هستند مفاصل آرنجکمتر از 90 درجه اما یوسین مرتباً بازوهای خود را به زوایای مبهم دراز می کند و هرگز آنها را به زوایایی مانند فرح خم نمی کند. چرا؟ بله، صرفاً به این دلیل که فرکانس گام او کمتر است (از جمله به دلیل قد زیاد). زوایای سودمند حرکتی خم شدن بازو برای او کوچکتر است، اگرچه این با قوانین کلاسیک مطابقت ندارد (به هر حال، بولت گاهی اوقات با گوشه های تیزخم شدن بازوها، که در عکس موجود در بدنه مقاله دقیقاً در بالا مشاهده می شود، به "در خط یا مانند یک خرس عروسکی؟") مراجعه کنید.

ارتفاع بالابر ساق پاپس از برخاستن، فرح و بولت تقریباً یکسان هستند (در هر دو، ساق پا به خوبی نقطه باسن را می کوبد)، اما گبرسلاسی ساق پا خود را آنقدر بالا نمی برد - این دوباره راحت ترین زوایا و صرف قدرت نیست. .

هیپ ریچهر سه کم و بیش قابل مقایسه هستند. حداقل در این استوری‌بردها تفاوت آشکار نیست.

آن چهره را نساز
آیا حالت چهره یک دونده مهم است؟ بله حتما. چه چیز دیگری! اخم روی صورت تقریبا همیشه باعث تنش در عضلات گردن و سفت شدن کمربند شانه می شود. این می تواند تکنیک شما را خراب کند و باعث خستگی زودرس شود. چیز کوچکی است، اینطور نیست؟

از این قبیل چیزهای کوچک در تکنیک دویدن و در خود دویدن به عنوان یک ورزش یا فعالیت بدنیحتی تعداد بیشتری از آنها وجود دارد: لباس، کفش، سازمان فرآیند آموزش، شرکت در مسابقات ، صدمات (تقریباً همیشه نتیجه اشتباهات - چه در تکنیک و چه در بارهای برنامه ریزی) ، تغذیه (از جمله از راه دور) و موارد دیگر. در این مطالب ما فقط به بحث در مورد فناوری محدود می شویم. بقیه موضوع برای مطالب جداگانه است.

دویدن ورزشی برای هر ورزشکار مدرنی آشناست. امروزه در تمام پارک ها و دیگر مناطق سبز می توانید افراد زیادی را پیدا کنید که برای دویدن می روند. دویدن در ورزش مدت هاست که به یکی از محبوب ترین و محبوب ترین گونه ها تبدیل شده است. این اصلاً تعجب آور نیست، زیرا مطلقاً هر فردی این فرصت را دارد که این کار را انجام دهد.

در این مقاله اطلاعاتی در مورد فوایدی که دویدن برای بدن به ارمغان می آورد، انواع دویدن در اختیار شما قرار می گیرد ورزشکاری، و همچنین فناوری. نه تنها یک ورزشکار حرفه ای که به طور منظم در مسابقات مختلف شرکت می کند، بلکه مردم عادیکه برای حفظ سلامتی خود دویدن سبک در هوای تازه انجام می دهند.

فواید دویدن

دویدن ورزشی به ورزشکاران مبتدی و باتجربه این امکان را می دهد تا استقامت خود را افزایش دهند، تون سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشند و همچنین عضلات را تقویت کنند. علاوه بر این، حتی دویدن سبک نیز می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد. سیستم غدد درون ریز، فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و ریه ها را صاف می کند. به لطف تکان های ریتمیک، کل بدن به آرامی ماساژ داده می شود و بارهای گرانشی به تجدید خون در مویرگ های کوچک کمک می کند. در همان زمان، خون ته نشین شده از قبل راکد در جریان خون عمومی قرار می گیرد.

با وجود تمام این مزایا، تاثیر اصلی این ورزش تاثیر آن بر روی است سیستم قلبی عروقی. کلاس های منظمآنها عضله قلب را کاملاً تمرین می دهند و متابولیسم آن را نیز فعال می کنند. در عین حال، آموزش تمیز کردن با کیفیت رگ‌های خونی را از پلاک‌های کلسترولی که مدت‌ها پیش ظاهر شده‌اند را ترویج می‌کند، از مسدود شدن مجدد آنها جلوگیری می‌کند و خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

انواع

مردم اغلب به محض اینکه متوجه فواید دویدن می شوند شروع به ورزش می کنند. انواع دویدن در دو و میدانی نیز ارزش دانستن دارد، زیرا از بین آنها می توانید مناسب ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.

دویدن می تواند تفریحی یا ورزشی باشد. هدف اول فقط حفظ و حفظ سلامت است. گزینه سلامتی به راحتی توسط هر فرد بدون در نظر گرفتن حرف اولیه او تسلط پیدا می کند تربیت بدنی. دوم - ورزش - شامل دویدن در فواصل مختلف و در شرایط مختلف. انواع مختلفی از دویدن در این دسته وجود دارد که نه تنها در مسافت، بلکه در تکنیک اجرا نیز با هم تفاوت دارند. اسامی ورزش های دویدن در زیر آمده است. در عین حال، تکنیک اجرای هر نوع به تفصیل شرح داده شده است.

100 متر

اولین مسافت دوی ورزشی مسافت 100 متر است. این گزینه در دسته دویدن های سرعتی یعنی مسافت های کوتاه قرار دارد. از ویژگی های متمایز آن می توان به مسافت کوتاه و سرعت نسبتاً بالای ورزشکار اشاره کرد. علاوه بر این، سرعت باید در طول مسابقه حفظ شود، زیرا هدف اصلی این است که اولین کسی باشید که به خط پایان می رسد.

تکنیک این نوع دویدن با ویژگی های خاص آن متمایز می شود:

1. شروع است پایه اولیهبرای حداکثر عبور سریعفاصله ها. در این مورد، به دلیل قرار گرفتن پاها در یک زاویه حاد، بهتر است یک استارت کم انجام دهید تا حداکثر حرکت ممکن را به دست آورید.
2. اورکلاک باید در اولین مراحل انجام شود. در این صورت باید حداکثر سرعت را رعایت کرد تا در آینده نیز حفظ شود.
3. پایان باید با بدن صاف یا کمی کج انجام شود. ورزشکاران باتجربه می توانند یک پرتاب تیز به خط پایان انجام دهند و در نتیجه از رقبای خود پیشی بگیرند، اما این مستلزم کنترل خوب بدن خود است، بنابراین این ترفند برای مبتدیان در دسترس نیست.

تکنیک دوی 100 متر نشان می دهد که ورزشکار بالاترین استقامت سرعت ممکن را دارد. در عین حال ورزشکار باید خونسردی و دقت در حرکات داشته باشد.

رله

تکنیک این نوع دویدن ورزشی بسیار ساده است، اما گاهی اوقات درک آن برای مبتدیان دشوار است. این بر روی یک تردمیل معمولی واقع در یک دایره انجام می شود. رله را می توان در هر فاصله ای صرف نظر از طول آن انجام داد.

در شروع مسابقه، باتوم رله در دستان است و پاها در استارت کم قرار دارند. مشکل اصلی در لحظه کلیدی انتقال باتوم به دونده بعدی از تیم شما نهفته است. در این مورد، این تکنیک شبیه به دوی سرعت است، زیرا برای طی کردن مسافت مورد نیاز باید حداکثر سرعت را به دست آورید.

شاتل

دویدن شاتل در ورزش با تکنیک خاصی مشخص می شود. در اینجا باید چندین بار مسافت مشخصی را در هر دو جهت پیاده روی کنید. این تکنیک بسیار دشوار است زیرا هنگام تغییر جهت، سرعت از بین می رود، بنابراین نتیجه بدتر می شود.

شروع می تواند کم یا زیاد باشد. اما در عین حال، ضربه باید حداکثر سرعت را فراهم کند. اورکلاک هم از اهمیت کمتری برخوردار نیست. هنگام اجرای آن، ورزشکار مجبور است کنترل خود را حفظ کند بدن خودو هماهنگی عادی داشته باشد تا در هنگام تغییر جهت هر چه سریعتر جهت گیری کند. پایان برای برخی از ورزشکاران بسیار دشوار است. این به دلیل فضای محدود و رسیدن به حداکثر سطح سرعت در سراسر خط پایان اتفاق می افتد.

تکنیک دویدن شاتل باید تقویت شود، زیرا فقط در این حالت ورزشکار می تواند به نتایج برسد. خود ورزشکار باید برای بارهای با تغییرات دوره ای در جهت کاملاً آماده باشد.

شروع کم

ورزش های دویدن در مسافت های کوتاه اغلب شامل شروع کم است. ماهیت آن در این واقعیت نهفته است که تکنیک به طور قابل توجهی با اجرای یک شروع بالا متفاوت است. در این حالت مرکز ثقل بدن ورزشکار پایین می آید و کمی به جلو حرکت می کند. این برای شتاب و سرعت خوب لازم است.

بخصوص مهمچینش دست ها را دارد. از طریق آنها است که مشخص می شود مرکز ثقل چقدر پایین است و بازگشت آن به چه چیزی ضروری است سطح طبیعی. روند بالا بردن مرکز ثقل به عرض بازوها بستگی دارد - هر چه فاصله بین دست ها بیشتر باشد، بازگشت بدن به موقعیت مورد نیاز دشوارتر خواهد بود. به همین دلیل است که به دوندگان سرعت توصیه می شود که باریک ترین جای دست ممکن را انتخاب کنند.

400 متر

مسافت 400 متر یک مسابقه کوتاه است. به راحتی می توان از آن برای دوی سرعت و مسابقات رله استفاده کرد. این تکنیک با هر سرعتی تفاوتی ندارد.

شروع در چنین مسابقه ای همیشه کم است. به دستور قاضی، ورزشکار باید از روی تردمیل بلند شود و بازوهای خود را برای به دست آوردن و حفظ سرعت بچرخاند. در اولین دوره شتاب، باید با افزایش طول گام شتاب بگیرید، اما در هیچ موردی فرکانس آن را افزایش دهید. مسافت در این نوع مسابقه باید در سریع ترین زمان ممکن و با اعمال کامل قدرت جسمی و روحی تکمیل شود.

تنها ویژگی متمایز دوی 400 متر انتقال به پیاده روی آزاد پس از شتاب گیری است. با شدت بسیار کمتر مشخص می شود که در تکنیک های دیگر یافت نمی شود.

1 کیلومتر

دویدن یک کیلومتر مسافت طولانی را طی می کند. برای عبور از آن، قطعا باید استقامت خوبی داشته باشید. تکنیک مسابقه این است که سرعت را به خط پایان نزدیکتر کنید. در عین حال، ورزشکارانی که بر چنین مسیری غلبه می کنند باید بتوانند نیروهای خود را به درستی توزیع کنند.

صلیب

کراس یک ورزش دویدن است که تکنیک آن شباهت زیادی به مسافت های کوتاه و متوسط ​​دارد. اینجا همه ورزشکاران از یک شروع بالا شروع می کنند. طول مسافت با توجه به سن و جنسیت شرکت کنندگان در مسابقه تعیین می شود. هنگام دویدن کراس کانتری، یک ورزشکار باید بر زمین های مختلف غلبه کند، بنابراین باید سرعت دویدن خود را با زمین یا ویژگی های سطح پیست تنظیم کند.

در صورت صعود به تپه، دونده باید نیم تنه خود را کمی پایین تر خم کند و حرکت پاهای خود را کمی تسریع کند. در شیب ها باید برعکس عمل کنید - بدن خود را به عقب کج کنید و گام های خود را کاهش دهید و در عین حال طول آنها را کاهش دهید.

برای بسیاری، همان عبارت "تکنیک صحیح دویدن" عجیب به نظر می رسد: "آیا واقعاً ممکن است اشتباه باشد؟" این باور عمومی وجود دارد که نیازی به یادگیری دویدن ندارید، اینطور نیست اسکی صحرایییا شنا بدوید و بدوید، نکته اصلی بیشتر و سریعتر است.

در این مورد به طور جداگانه و سریع بیشتر صحبت خواهیم کرد. حالا در مورد تکنولوژی وقتی می‌بینم بیشتر افرادی که مدرسه دویدن را گذرانده‌اند چگونه می‌دوند، قلبم خون می‌آید - این کار به طرز آشکاری زشت است و بنابراین بی‌اثر است. علاوه بر این، چنین دویدن به شکل نادرستی بدن را شکل می دهد و باعث ایجاد انواع انحرافات، ابتدا در سیستم عضلانی، و سپس در ستون فقرات و مفاصل ران می شود. پس بیایید زیبا بدویم!

ویدئو: قرار دادن سر و بدن هنگام دویدن، اشتباهات رایج

اساس بدن ما ستون فقرات است. باید تا حد امکان مستقیم باشد. به استثنای انحراف طبیعی در لگن، که عمیقا فردی است. وضعیت بدن شما باید از روی گردن بررسی شود. سر باید صاف باشد و مطمئن شوید که هیچ شیب به جلو، عقب یا به طرف وجود ندارد. هنگام دویدن، بدن شما (تنه) به طور طبیعی به جلو متمایل می شود.

رایج ترین اشتباهات : خم شدن بیش از حد به جلو – “دویدن خمیده” و خم شدن به پشت بدن – “دویدن به پشت”. یک راه آسان برای یافتن تمایل طبیعی خود وجود دارد. حالت دویدن بگیرید و به آرامی به جلو خم شوید، بدون اینکه سعی کنید با منقبض کردن عضلات پشت خود را نگه دارید. زمانی می رسد که برای جلوگیری از افتادن باید پای خود را زمین بگذارید. پس دویدیم.

یکی دیگر از اشتباهات رایج اغلب دوندگان در لگن آویزان می شوند و در نهایت در حالت نشسته می دوند. این بسیار بی اثر است و منجر به فشار بیش از حد ستون فقرات کمری می شود.

کار دستی نکته اساسی در دویدن و اکثریت، در کمال تعجب، حتی به آن فکر هم نمی کنند. شانه ها باید پایین و متقارن باشند. شانه های بالا رفته منجر به تنش در سراسر بدن می شود. دست ها در جهت دویدن، تا حد امکان نزدیک به یک خط مستقیم کار می کنند. این به طور موثر پیچ خوردگی بدن شما ناشی از ضربه پا را جبران می کند و شما را می چرخاند. قفسه سینه، به شما این امکان را می دهد که از ریه های خود نهایت استفاده را ببرید. و ریه ها عضو اصلی هستند که از پیشرفت ما در دویدن حمایت می کنند. با تکنیک صحیح، شانه‌ها ثابت می‌مانند و فقط ساعدها حرکت می‌کنند! دست ها ادامه مستقیم آرنج هستند. انگشتان به صورت مشت جمع شده و آرام می شوند.

ارزش این را دارد که چند دقیقه در روز با دستان خود در مقابل آینه در خانه کار کنید. حتی موثرتر از فیلمبرداری از دویدن شماست. در اینجا تنظیمات را می توان در زمان واقعی انجام داد.

حالا در مورد حرکت پا.

زوایای هنگام قرار دادن پاها روی تکیه گاه بسیار مهم است. هم در زانو و هم در مچ پا. شما همیشه باید سعی کنید که بالا بروید. شرایط خاصی وجود دارد که شما می توانید روی زانوی خود «چمباتمه بزنید»، اما برای اینکه بتوانید این کار را انجام دهید، باید بالا بدوید. ماهیچه ها باید "شارژ شوند" و سپس حالت کشسانی خواهد داشت و جذب شوک در دویدن موثر خواهد بود. و همچنین هنگام دویدن پا باید فعال باشد. این کار فعال پا است که دویدن را آسان تر می کند.

قرار دادن پا روی تکیه گاه. سوال ابدی - از انگشت پا یا از پاشنه پا. پاسخ دوگانه است: همه چیز به ساختار پای شما بستگی دارد. حتی در بین دوندگان برتر می توانید افرادی را ببینید که با یک سیلی مطمئن در مسابقات جهانی 800 متر قهرمان می شوند - برای مثال ابوبکر کاکی! شما باید تنظیماتی را پیدا کنید که از نظر تجربی برای شما مناسب باشد. به طور معمول، هرچه سریعتر بدوید، پای خود را بیشتر از پاهای خود خارج می کنید. نکته اصلی در اینجا در انتخاب پا / پاشنه نیست، بلکه در "نچسبیدن" به تکیه گاه است! تحت هیچ شرایطی قاطی نکنید! من همیشه تعجب می کنم وقتی می بینم که چگونه مردم دائماً در زمین "گیر" می دوند. آیا آنها واقعاً احساس نمی کنند که این کار آنها را از دویدن باز می دارد؟ و این بسیار خطرناک است!

و البته پای خود را در جهت حرکت قرار دهید. "Clubfoot" یا انگشتان پای خود را تا حد ممکن باز کنید. و ساق پا را بدون اینکه پاهای خود را به طرفین باز کنید حمل کنید.

یکی از شاخص های تکنیک صحیح دویدن عدم وجود ارتعاشات عمودی سر است. شما باید به این نکته توجه کنید و برای پیشرفت نرم و بدون پرش تلاش کنید.

یک بار دیگر، من می خواهم تأکید کنم که کار مداوم روی تکنیک دویدن برای همه دسته های دونده مهم است - از دونده هایی که گهگاه می دوند تا ورزشکاران برتر. افرادی که از سایر ورزش‌های استقامتی، عمدتاً اسکی به دویدن می‌آیند، به‌ویژه از تکنیک نامناسب رنج می‌برند. تمرینات عملکردی به آنها اجازه می دهد مسافت پیموده شده زیادی را طی کنند، اما تکنیک دویدن نادرست منجر به آسیب می شود. خوب، در بهترین حالت، به شما اجازه نمی دهد پرواز افسانه ای دویدن را احساس کنید، که اصل دویدن است.

بهتر است تکنیک خود را در حالی که آهسته می دوید تمرین کنید - در اینجا شما این فرصت را دارید که تمام اجزای تکنیک صحیح را زیر نظر داشته باشید. و سپس کلیشه حرکت توسعه یافته به سرعت بالاتر منتقل می شود.

واسیلی پرنیاکوف

انواع دویدن دو و میدانی به دویدن صاف، دویدن با مانع، دوی متقابل (کراس) تقسیم می شوند و دارای اصول مشترک هستند، اگرچه هر نوع تفاوت های ظریف خاص خود را دارد.

دویدن مانند راه رفتن یک حرکت چرخه ای است که در آن چرخه حرکت شامل یک مرحله دوگانه است. به جای یک دوره حمایت مضاعف در راه رفتن، یک دوره پرواز در دویدن وجود دارد.

در اجرا می توانید برجسته کنید:

• دوره حمایت واحد؛
• دوره پرواز؛
• دوره انتقال پای مگس که مصادف با دوره پشتیبانی است.

سرعت، دامنه حرکت، تظاهر تلاش بیشتر عضلانی در دویدن نسبت به راه رفتن - این عوامل به سرعت دویدن بستگی دارد (هر چه سرعت بالاتر باشد مقادیر این عوامل بالاتر است).

دوره انتقال پای تاب (چپ) و دوره حمایت از پای هل دهنده (راست) از نظر زمانی همزمان می شود، سپس دوره پرواز شروع می شود، سپس دوره انتقال پای تاب (راست) و دوره حمایت از پای هل دادن (چپ)، سپس دوباره دوره پرواز. چرخه دویدن به این صورت است:

در دویدن، مانند راه رفتن، دست ها و پاها حرکات متقاطع هماهنگ را انجام می دهند. حرکات متقاطع متقاطع محورهای لگن و شانه ها به حفظ تعادل و مقابله کمک می کند چرخش جانبیبدن دونده

فاز بالشتک، مرحله فشار آف و دوره پرواز

در دوره حمایت در دویدن و همچنین در راه رفتن دو مرحله وجود دارد: 1) مرحله استهلاک. 2) مرحله دفع مرحله استهلاک از لحظه ای که پا بر روی تکیه گاه قرار می گیرد شروع می شود و تا لحظه عمودی، زمانی که برآمدگی GCM بالای نقطه حمایت قرار می گیرد، ادامه می یابد. برخلاف راه رفتن، در این مرحله به دلیل اکستنشن در مفصل مچ پا، خم شدن مفصل زانو و کج شدن محور عرضی لگن به سمت پای چرخان، GCM کاهش قابل توجهی دارد. در همان زمان، کشش اجزای الاستیک (رباط ها، تاندون ها، فاسیا) رخ می دهد که در دفع بعدی شرکت می کنند. یک لحظه قبل از تماس با تکیه گاه (15-25 میلی ثانیه)، عضلات درگیر در مرحله استهلاک از قبل از نظر الکتریکی فعال می شوند، به عنوان مثال. تکانه های تحریک از قبل، قبل از تکیه گاه به عضله می رسند و عضلات منقبض کشیده می شوند.

از لحظه عمودی تا لحظه جدا شدن پای هل از تکیه گاه طول می کشد فاز هل دادن. با صاف کردن پای فشاری در مفاصل ران و زانو شروع می شود و با خم شدن در مفصل مچ پا به پایان می رسد. از ابتدای مرحله استهلاک، نیروی فشار بر روی تکیه گاه افزایش می یابد که پس از عبور از عمود تا یک نقطه خاص به دلیل تلاش عضلانی که مفاصل ران و زانو را گسترش می دهد، همچنان افزایش می یابد. نیروی واکنش زمین نیز افزایش می یابد، همانطور که نیروی فشار روی تکیه گاه افزایش می یابد، فقط آنها کاملاً مخالف یکدیگر عمل می کنند. به بدن دونده و GCM آن سرعت مشخصی داده می شود.

باید گفت که در پایان مرحله فشار آف، نیروهای فشار و واکنش زمین کاهش می یابد (تقریباً پس از صاف کردن پا در مفصل زانو) و عضلات درگیر در خم کردن مفصل مچ پا با تلاش کمتری کار را با سرعت بالا انجام می دهند. ، اما با سرعت بیشتر به نظر می رسد: اول، عضلات گلوتئال قوی تر هستند، اما سرعت کمتری دارند سرعت اولیهحرکت، سپس عضلات سطح جلوی ران که قدرت کمتر، اما سریعتر دارند، بدن را تسریع می کنند و در نهایت عضلات سریعتر، اما نسبتا ضعیفتر (ماهیچه های ساق پا) عمل می کنند. قدرت و سرعت تلاش عضلانی با آن نسبت معکوس دارد افزایش همزمان قدرت و سرعت تلاش عضلانی غیرممکن است.

در طول دوره تکیه گاه، پای چرخان نیز در انتقال سرعت به بدن دونده نقش دارد. از لحظه ای که ساق روی تکیه گاه قرار می گیرد تا حالت عمودی، پایه تاب بر اثر نیروهای اینرسی، نیروی فشار بر روی تکیه گاه را افزایش می دهد. از لحظه عمودی تا لحظه بلند شدن پایه نگهدارنده از روی تکیه گاه، اینرسی جرم پایه تاب به صاف شدن سریع پای هل در مرحله فشار آف و در نتیجه افزایش سرعت کمک می کند (اصل آونگ). زمان و سرعت دفع تا حد زیادی به سرعت حرکت پای تاب به سمت جلو از لحظه ای که پایه فشار بر روی تکیه گاه قرار می گیرد بستگی دارد.

دوره پرواز از لحظه ای که پای هل دهنده از تکیه گاه بلند می شود تا لحظه ای که پای مگس روی تکیه گاه قرار می گیرد شروع می شود. در اینجا ما همچنین می توانیم دو فاز را تشخیص دهیم: 1) مرحله افزایش GCM به بالاترین بالاترین امتیازمسیرهای GCM؛ 2) مرحله پایین آوردن GCM تا زمانی که پایه چرخشی تکیه گاه را لمس کند و آن را به یک پایه فشار تبدیل کند. این تقسیم بندی دوره پرواز به دو مرحله، البته کاملاً دلخواه است. و برای درک اینکه چگونه گرانش در تغییر سرعت GCM در طول مسیر نقش دارد، مهم است. در طول دوره پرواز، سرعت حرکت افزایش نمی یابد، برعکس، هر چه این مدت طولانی تر باشد، کاهش سرعت بیشتر می شود. دوره پرواز طول گام دویدن را مشخص می کند.

در پایان مرحله دافعه، GCM سرعت برخاست اولیه مشخصی را دریافت می کند که تا حدودی کاهش می یابد، زیرا GCM به سمت بالا و جلو به سمت بالاترین نقطه مسیر حرکت می کند، سپس به دلیل نیروی گرانش افزایش جزئی رخ می دهد. . در طول دوره پرواز بدن دونده، نیروی گرانش عملکرد دوگانه ای را انجام می دهد: ابتدا سرعت حرکت GCM را کاهش می دهد و سپس پس از بالاترین نقطه مسیر، آن را افزایش می دهد (اصل مترونوم). در سایر لحظات، گرانش بر تغییر سرعت حرکت GCM تأثیر نمی گذارد. اگر دویدن بر روی زمین صاف انجام نشود، بلکه در سربالایی یا سراشیبی انجام شود، نیروی گرانش بر تغییر سرعت تأثیر می گذارد: هنگام دویدن در سربالایی، سرعت کاهش می یابد، هنگام دویدن در سراشیبی، سرعت افزایش می یابد.

در طول دوره انتقال ساق، از لحظه ای که ساق روی تکیه گاه در مرحله استهلاک قرار می گیرد، به دلیل نیروی ترمز که همیشه ایجاد می شود، سرعت حرکت توده مرکزی حرکت کاهش می یابد و وظیفه دونده این است که تاثیر آن را کاهش دهد. از یک سو نیروی ترمز و نیروهای اینرسی گرانش پس از مرحله پرواز در مرحله استهلاک بر سرعت حرکت تأثیر منفی می گذارد، از سوی دیگر در این زمان پیش نیازهای دافعه مؤثر ایجاد می شود.

می دانیم که سرعت بدن یک دونده تنها با تعامل با تکیه گاه افزایش می یابد. بنابراین، برای افزایش سرعت دویدن، لازم است تا حد امکان در هنگام برخاستن با پشتیبانی تماس بگیرید. دوره پرواز به عنوان یک دوره بدون پشتیبانی، سرعت دویدن ایجاد نمی کند و غیر ضروری به نظر می رسد. ایده آل ترین موضوع حرکت چیست؟ چرخ! بدون نیروهای ترمز، تماس دائمی با تکیه گاه وجود دارد و تنها در اثر نیروهای اصطکاک سرعت حرکت ایجاد می شود. آ دنیای حیوانات? نگاه کنید ، تقریباً همه حیوانات دارای چهار "پا" هستند ، به همین دلیل تعداد تماس آنها با پشتیبانی افزایش می یابد ، به این معنی که آنها می دوند. سریعتر از انسان(فقط کانگورو با پریدن حرکت می کند، اما چه عضلات قویبرای این باید داشته باشید). اگر فردی حداقل یک پا بیشتر داشت، سرعت دویدن او به میزان قابل توجهی افزایش می یافت.

این برای چیست؟ دوره پرواز در حال اجرا? در این دوره پس از مرحله دافعه است که عضلات درگیر در آن شل می شوند و استراحت کوتاهی دریافت می کنند. غیرممکن است که ماهیچه ها همیشه در حالت هیجانی باشند، حتی در هنگام دویدن در مسافت های کوتاه. گرفتگی عضلات چیست؟ این یک تحریک مداوم عضلات است که با خود حمل می کند پیامدهای منفی، هم برای عضلات و هم برای سیستم عصبی. توانایی یک دونده برای جایگزینی منطقی کار عضلاتو آرامش عضلانی دارد پراهمیتدر دویدن در هر مسافتی و نه تنها در دویدن، بلکه هنگام انجام هر گونه فعالیت بدنی.

تناوب منطقی کار و استراحت ماهیچه ها هماهنگی بین عضلانی یک ورزشکار را مشخص می کند. دوره پرواز (یا طول گام دویدن) باید بهینه باشد و به کیفیت فیزیکی دونده، عمدتاً به قدرت پا، طول پا، تحرک در مفاصل ران و تکنیک دویدن منطقی فردی بستگی دارد.

سرعت دویدن هم به طول گام و هم به فرکانس گام بستگی دارد. نسبت بهینه این پارامترها ریتم دویدن و منطقی بودن تکنیک دونده را مشخص می کند.

سرعت دویدن را افزایش دهید

برای افزایش سرعت دویدن، ابتدا باید روی کاهش زمان پشتیبانی کار کرد، یعنی با همان نیروی فشار، زمان فشار آف را کاهش داد. از آنجایی که دوره پشتیبانی و دوره انتقال به یکدیگر مرتبط هستند، کاهش زمان پشتیبانی باعث کاهش زمان انتقال می شود و بالعکس، یعنی. به سرعت به هم نزدیک کردن باسن و حرکت سریع ران پای تاب به جلو، زمان چرخش را کاهش می دهد و بنابراین به شما کمک می کند تا در زمان کمتری تیک آف را سریعتر انجام دهید. "درآوردن" سریع پای هل دهنده از تکیه گاه پس از هل دادن، حرکت رو به جلو آن را نیز سرعت می بخشد. احساس ذهنی ای که در این مورد باید ایجاد شود این است که انگار داریم پای خود را از روی ماسه داغ جدا می کنیم تا نسوزند.

ثانیاً افزایش سرعت دویدنبه دلیل کاهش زمان پرواز رخ می دهد:

• کاهش در نوسان عمودی GCM، یعنی. نزدیک شدن به انحنای مسیر به سمت افقی؛
• قرار دادن فعال پای هل دهنده در آخرین قسمت دوره پرواز، یعنی. منتظر حمایت نباشید، بلکه فعالانه به آن نزدیک تر شوید.

در عین حال، چنین موقعیت فعالی از پا می تواند به تأثیر بر بدن دونده در مرحله استهلاک کمک کند - این یک عامل منفی است. بنابراین باید با افزایش نیروی کشش عضلات، با کاهش GCM، پا را سریع و در عین حال نرم، فنری قرار داد.

تکنیک حرکات بازو در دویدن به سرعت دویدن بستگی دارد. در فواصل کوتاه، جایی که وظیفه دونده افزایش حداکثر سرعت است، دامنه حرکات بازو بیشتر است، سرعت حرکت بازو با دفعات مراحل دویدن منطبق است. فرکانس حرکات بازوها و پاها به هم مرتبط است. برای افزایش دفعات دویدن، باید تعداد حرکات بازو را افزایش دهید. بازوها که در مفاصل آرنج با زاویه 90 درجه خم شده اند، به سمت جلو و کمی به سمت داخل حرکت می کنند، سپس به عقب و کمی به سمت بیرون حرکت می کنند. در دویدن مسافت کوتاه، حرکات بازو به جهت حرکت دونده نزدیک می شود. با کاهش سرعت دویدن، دامنه حرکات بازو کاهش می یابد و جهت نیز تا حدودی تغییر می کند. هنگامی که بازوی خود را به جلو می برید، به صفحه میانی نزدیکتر می شود و زمانی که آن را به عقب می برید، بیشتر به سمت بیرون حرکت می کند.

شیب بالاتنه به سرعت دویدن نیز بستگی دارد. در فواصل کوتاه در حداکثر سرعت، بیشینه سرعتبدن هنگام دویدن در بیشترین حالت خود به جلو متمایل می شود مسافت های طولانیشیب بدن حداقل است (تا 5 درجه). باید به خاطر داشته باشیم که شیب بیش از حد بدن به جلو، از یک طرف به فشار آوردن کمک می کند، اما از طرف دیگر، حرکت پا را به سمت جلو دشوار می کند و طول گام را کاهش می دهد. شیب بالاتنه باید بهینه باشد و به سرعت دویدن، مسافت و قسمت هایی از مسافت بستگی دارد (شتاب شروع - دویدن با شیب، با صاف شدن تدریجی تنه؛ دویدن در طول مسافت - شیب بهینه؛ پایان - آخرین مراحل با شیب زیاد نسبت به هنگام دویدن مسافت انجام می شود).

هنگام تجزیه و تحلیل تکنیک های حرکت پا، حرکات هر پیوند به طور جداگانه در نظر گرفته می شود. اندام های تحتانی. مسیر حرکت مراکز جرم ران، ساق پا و پا شکل پیچیده ای دارد. اگر حرکت مرکز جرم (COM) ران را بتوان حرکت یک آونگ ساده در نظر گرفت، در این صورت مسیر حرکت COM ساق پا و COM پا به اشکال بیضی پیچیده است. ساق مانند یک آونگ است که از سه آونگ به صورت متوالی (ران، ساق پا، پا) تشکیل شده است.

فراوانی نوسانات آونگ به طول آن بستگی دارد و با انحرافات قابل توجه مثلا در راه رفتن یا دویدن به دامنه حرکت پا بستگی دارد. هرچه آونگ کوتاه‌تر باشد، بیشتر حرکت می‌کند.

مسیر حرکت GCM در دویدن شبیه مسیر حرکت GCM در راه رفتن است، اما دامنه نوسانات GCM در حالت اول بسیار بیشتر است و به سرعت دویدن بستگی دارد: هر چه سرعت دویدن بیشتر باشد، دامنه آن بیشتر می شود. نوسانات بالاترین موقعیت GCM در طول پرواز مشاهده می شود، کمترین آن - در مرحله استهلاک، نزدیکتر به لحظه عمودی. در این حالت بیشترین خمیدگی در مفاصل پای نگهدارنده و پایین آمدن لگن رخ می دهد. علاوه بر نوسانات عمودی GCM، نوسانات عرضی نیز به سمت پای نگهدارنده وجود دارد، زیرا به سمت خارج منحرف می شود. بنابراین، نوسانات GCM در هر دو جهت عمودی و عرضی رخ می دهد و در نتیجه یک مسیر پیچیده از حرکت GCM ایجاد می کند.

تکنیک دوومیدانی

انواع دویدن در دو و میدانی، همانطور که قبلا ذکر شد، به دو دسته تقسیم می شوند: دویدن در مسافت کوتاه. دویدن در مسافت های میانی و طولانی؛ دوی فوق مسافت و دوی ماراتن؛ مسابقه امدادی؛ با مانع دویدن با موانع

بهتر است یادگیری تکنیک انواع دویدن را با تکنیک دویدن برای مسافت های متوسط ​​و طولانی شروع کنید. سرعت در این انواع نسبتا کم است، اما در عین حال، تکنیک بصری کلی دویدن، ذاتی در همه انواع آن، حفظ می شود.

تکنیک دویدن به عوامل زیادی بستگی دارد. مهمترین آنها عبارتند از:

• ویژگی های فردی ورزشکار؛
• مرحله تناسب اندامورزشکار؛
• مسافت دویدن؛
• سطحی که دویدن روی آن انجام می شود؛
• پیکربندی زمین؛
• شرایط آب و هوایی.

به ویژگیهای فردی یک ورزشکار دونده باید شامل موارد زیر باشد: 1) طول پا. 2) تحرک در مفاصل، به ویژه در لگن، زانو و مچ پا. 3) نسبت ذاتی فیبرهای عضلانی قرمز و سفید، که بر آن تأثیر می گذارد کیفیت های فیزیکیمثل سرعت و استقامت

با افزایش سطح آمادگی جسمانی، تکنیک دویدن نیز تغییر می کند و فرم ها و محتوای منطقی و اقتصادی بیشتری به دست می آورد.

اول از همه، سرعت دویدن به مسافت دویدن و وظایف موتور بستگی دارد که بر تکنیک دویدن تأثیر می گذارد.

سطحی که روی آن می دوید (زمین نرم، آسفالت، ماسه، مسیر استادیوم) نیز بر تکنیک دویدن شما تأثیر می گذارد. سطوح مختلف بر پارامترهای خاصی از تکنیک دویدن تأثیر می گذارد و در نتیجه بسته به کیفیت سطح آن را تغییر می دهد. دویدن کراس کانتری، دویدن در سراشیبی و سربالایی، و چرخش های مختلف خواسته های متفاوتی را برای تکنیک دویدن شما ایجاد می کند. حتی سطح نسبتاً مسطح یک مسیر استادیوم بر تکنیک دویدن تأثیر می گذارد و آن را به دویدن مستقیم و تکنیک دویدن منحنی تقسیم می کند. در میادین ورزشی، باید به تکنیک دویدن در پیچ توجه ویژه ای شود، زیرا پیچ در ورزشگاه تفاوت قابل توجهی با پیچ در ورزشگاه دارد.

شرایط آب و هوایی تأثیر بسزایی در تکنیک دویدن در مناطق باز دارد. شدت و جهت باد می تواند بر تغییرات تکنیک دویدن تأثیر منفی و مثبت بگذارد. انواع مختلف بارش و دمای هوا نیز بر تغییرات تکنیک دویدن تأثیر می گذارد.

ما در مورد تأثیر عوامل ذکر شده بر تکنیک دویدن در هر بخش صحبت خواهیم کرد، زیرا آنها تأثیرات متفاوتی بر تکنیک یک دونده سرعت، ورزشکار متوسط، ماندگار، دونده ماراتن، با مانع دارند.

Zhilkin A.I. و همکاران ورزشکاری، 1382. صص 65-73.

توسعه روش شناختی

موضوع: ورزشکاری. آموزش تکنیک های دویدن در مسافت های کوتاه.

توسعه یافته توسط: ناسونوف A.G.

فرهنگ بدنی

معلم MBOU دبیرستان شماره 3

نیژنوارتوفسک، 2012

طرح

1.دوی سرعت

2. شروع و شروع شتاب

3.دویدن از راه دور

4. روش تمرین اسپرینت

5. اشتباهات هنگام دویدن در مسافت های کوتاه و اصلاح آنها

6. بررسی

ورزشکاری - یکی از ورزش های اصلی و اصلی است. جایگاه بزرگی در برنامه درسی تربیت بدنی دارد. دو و میدانی ترکیبی از تمرینات بدنی مانند دویدن، پرش، پرتاب، پیاده روی مسابقه ای و رویدادهای همه جانبه (شامل انواع مختلفدویدن، پریدن و پرتاب کردن). رایج ترین، ساده ترین و انواع موجود تمرین فیزیکیراه می روند و می دوند.

دویدن طول می کشد مکان مرکزیدر دو و میدانی با کمک آموزش سیستماتیک در دویدن، می توانید به توسعه آن دست پیدا کنید کیفیت های مهممانند سرعت، استقامت و غیره

دویدن در مسافت کوتاه یا دوی سرعت از گروه تمرینات چرخه ای است که با حداکثر شدت انجام می شود. اسپرینت نه تنها شامل دویدن 100 و 200 متر، بلکه دویدن 400 متر و همچنین مسافت های کوتاهتر (30 متر، 50 متر، 60 متر) است که در زمستان در میادین دو و میدانی انجام می شود.

از نظر شدت تنش عصبی عضلانی و مدت زمان کوتاه کار، دوی سرعت یک تمرین معمولی سرعتی است. تکنیک صحیحدویدن با فشار قوی عقب، زاویه موثر گسترش پای چرخش و عدم وجود نیروهای ترمز هنگام قرار دادن آن بر روی یک تکیه گاه کمی جلوتر از خط مرکز ثقل عمومی بدن مشخص می شود. در این حالت، بالاتنه به سمت جلو راست یا کمی متمایل می شود و بازوها حرکات سریع و اقتصادی انجام می دهند. تمام موارد فوق به دونده اجازه می دهد تا مسافت ها را آزادانه و به طور طبیعی با سرعت بالا طی کند.

قبل از شروع به تجزیه و تحلیل تکنیک دویدن، می خواهم تأکید کنم که تمام اقدامات انجام شده توسط دونده از ابتدا تا انتها یک تمرین جامع و جدایی ناپذیر است که بر اساس تمایل ورزشکار برای دویدن به خط پایان در کوتاه ترین زمان است. زمان. برای سهولت تجزیه و تحلیل تکنیک دویدن، می توان آن را به مراحل اصلی زیر تقسیم کرد:

شروع و شروع شتاب؛

دویدن از راه دور؛

به پایان رساندن.

شروع و شروع شتاب

در دوی مسافت کوتاه، موفقیت تا حد زیادی به شروع صحیح و به موقع بستگی دارد. دوی سرعت از یک استارت کم استفاده می کند که به شما امکان می دهد به طور فعال دویدن را شروع کنید و نسبتاً سریع سرعت بالایی کسب کنید. سه نوع استارت پایین زیر استفاده می شود:

1. شروع عادی یک پا در فاصله 20-25 سانتی متری از خط شروع قرار می گیرد و پای دوم از اولی با طول ساق پا یا 30-40 سانتی متر عقب قرار می گیرد.

2. شروع را ببندید. یک پا مانند مورد قبلی در همان فاصله از خط شروع ایستاده است و پای دوم تنها در فاصله 15-20 سانتی متری از اول فاصله می گیرد.

3. شروع طولانی. فاصله بین پاها حفظ می شود، اما آنها کمی از خط شروع دور می شوند. این فاصله به ویژگی های فردی دونده ها بستگی دارد، در درجه اول به قد و طول پاها.

شروع کم با دستور "شروع!" پذیرفته می شود. با دستور "توجه!" دونده، با صاف کردن پاهای خود، لگن خود را به آرامی بالا می برد، وزن بدن را به بازوها و پای جلویی منتقل می کند. با دستور "مارس!" دونده به سرعت دست های خود را از تکیه گاه بر می دارد و فشار می آورد. حرکات دونده باید تا حد امکان سریع باشد. جبران تاخیر در شروع کار در آینده تقریبا غیرممکن است.

در اولین گام های دویدن پس از استارت کم، به دلیل شیب زیاد بدن به جلو، پا روی زمین نزدیکتر به مرکز ثقل بدن قرار می گیرد. متعاقباً با کاهش شیب بدن، طول پله ها به تدریج افزایش می یابد. سپس هر مرحله حدود یک فوت افزایش می یابد. افزایش طول مراحل تقریباً 7-8 قدم از شروع به پایان می رسد و بدن بلافاصله صاف می شود.

دویدن از راه دور

پس از شتاب شروع، دونده به دویدن در طول مسافت ادامه می دهد. روبرویش می ایستد وظیفه مهمحفظ سرعت افقی توسعه یافته تا خط پایان.

روش های تمرین برای دویدن مسافت کوتاه

کلاس‌ها علاوه بر افزایش رشد جسمی همه جانبه دانش‌آموزان، باید به دانش‌آموزان نیز تسلط داشته باشند. فن آوری پیشرفتهرویدادهای دو و میدانی

هنگام آموزش تکنیک های دویدن در مسافت کوتاه، وظایف زیر حل می شود.

وظیفه 1. درک صحیحی از تکنیک دویدن ایجاد کنید.

ابزار: 1. توضیح ویژگی های تکنیک دویدن: موقعیت در شروع (انواع شروع کم)، خروج از شروع و شتاب شروع (وضعیت بدن، طول گام ها و غیره و غیره)، دویدن در طول مسافت ( ویژگی های مرحله نوسان)، تکمیل .

2. نمایش عکس و فیلم از دویدن قوی ترین دوندگان مسافت کوتاه.

3. نمایش دویدن توسط معلم یا یکی از دانش آموزان مسلط به تکنیک دویدن.

4. دویدن توسط خود کارآموزان.

دستورالعمل‌های روش‌شناختی: به دانش‌آموزان 1 تا 2 دوش از شروع کم 30 تا 40 متر بدهید، به کاستی‌های دویدن آنها اشاره کنید.

وظیفه 2. بر تکنیک فشار عقب مسلط شوید و آن را با حرکت پای چرخان در شرایط آسان تر ترکیب کنید.

راه حل: 1. پریدن روی دو و یک پا.

2. دویدن با حرکات تند و سریع، با حرکت مشخص به جلو.

3. چرخ کردن چرخ کردن.

4. دویدن همراه با پرش با تاکید بر امتداد کامل پای هل دهنده و حرکت باسن پای تاب به جلو و بالا.

5. دویدن با شتاب.

تکلیف 3. بر حرکت پای تاب و تکنیک دویدن به طور کلی مسلط شوید.

راه حل: 1. تمرینات ویژه دویدن.

2. دویدن با شتاب.

دستورالعمل های روش شناسی: هنگام انجام تمرینات مخصوص دویدن، باید به بالا آمدن زیاد باسن پای تاب و قرار گرفتن نرم آن روی زمین از جلوی پا توجه کرد.

توجه کارآموزان را به اجرای موثر یک مرحله دویدن جلب کنید. هنگام دویدن با سرعت، توصیه می شود اولین گام ها را با لیفت باسن بالا بردارید.

وظیفه 4. حرکات پای هل دادن و چرخاندن را بهبود بخشید، بر تکنیک دویدن با سرعت متوسط ​​مسلط شوید.

راه‌حل‌ها: 1. تمرینات پیشرو ویژه.

2. حتی دویدن با سرعت متوسط.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: فهرست تمرین‌های پیشرو ویژه باید با وظیفه اصلی مطابقت داشته باشد. هنگام دویدن با سرعت معین، باید بر اجرای صحیح مرحله نوسان نظارت کنید، خطاها را شناسایی کنید و به دنبال اصلاح آنها باشید.

وظیفه 5. بر تکنیک دویدن با سرعت افزایش یافته مسلط شوید.

راه‌حل‌ها: 1. تمرینات پیشروی ویژه.

2.حتی دویدن با سرعت متوسطدر فاصله 60-80 متری.

3. دویدن در حرکت به مدت 20-30 متر.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: توصیه می‌شود کلاس‌ها را در زمستان در راهرو یا در یک منطقه مجهز ویژه برگزار کنید. هنگام انجام تمرینات، به صاف بودن حرکت دونده، به کشش کامل پای هل دادن و حرکت سریع زانوی پای چرخان به جلو، به کار پرانرژی بازوها و غیره توجه کنید. هنگام دویدن با سرعت یکنواخت، باید آن را در 20 متر اول به دست آورد و در بقیه مسافت حفظ کرد. هنگام دویدن در حال حرکت، طول دویدن مقدماتی 15-20 متر است. قبل از علامت گذاری، دونده باید سرعت بالایی کسب کند و آن را در طول مسافت اصلی حفظ کند.

وظیفه 6:

راه حل ها: 1. اجرای از یک شروع بالا. موقعیت شروع: در فاصله 30-40 سانتی متری از دیوار بایستید، رو به سالن، پای راست (چپ) در جلو، پای دیگر به عقب و پا روی گوشه ای که توسط دیوار و کف تشکیل شده است، تکیه دهید. دستها پایین. با دستور "توجه!" پا را از جلو در زانو خم کنید، بدن را کمی به سمت جلو حرکت دهید، بازوی مقابل را در مفصل آرنج خم کنید، بازوی مقابل را به سمت جلو بیاورید و دیگری را به عقب ببرید. نگاه باید به سمت جلو - پایین هدایت شود. با دستور "مارس!" به سرعت با پای ایستاده پشت خود از دیوار خارج شوید و 10-15 متر بدوید.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: هنگام تمرین در استادیوم یا زمین بازی، سوراخ‌هایی به عمق 5 تا 8 سانتی‌متر ایجاد کنید تا از حمایت خوبی برای پای ایستاده پشت خود اطمینان حاصل کنید. با دستور "توجه!" بدن به جلو حرکت می کند و می تواند تقریباً موازی با زمین باشد، وزن بدن روی پای جلویی می افتد. هنگام انجام تمرین، طول مراحل به تدریج افزایش می یابد و نیم تنه نیز صاف می شود.

2. از یک استارت نیمه کم بدوید و با یک دست زمین را نگه دارید. موقعیت شروع مانند تمرین شماره 1 است. با دستور "توجه!" دانش آموز پای جلویی را کمی بیشتر خم می کند و دست مخالف را پایین می آورد و انگشتانش را روی زمین می گذارد. با دستور "مارس!" دونده به سرعت با پای ایستاده خود را هل می دهد و می دود.

دستورالعمل های روش شناسی: به حفظ شیب بدن در مراحل اول و صاف شدن تدریجی بدن در مراحل بعدی و همچنین دفعات زیاد مراحل و افزایش متوسط ​​طول توجه کنید.

3. مطالعه دستورات "شروع!"، "توجه!"، "مارس!".

دستورالعمل های روش شناسی: تمرین 3 توسط یک گروه بدون استفاده از ماشین های راه اندازی یا بلوک انجام می شود. در موقعیت "شروع!" وزن بدن به طور مساوی روی پاها و بازوها توزیع می شود. نگاه به جلو و پایین هدایت می شود، شانه ها کمی فراتر از ناحیه حمایت حرکت می کنند. در موقعیت "توجه!" لگن بسیار بالاتر از شانه ها قرار دارد. سر پایین. با دستور "مارس!" به سرعت از ساپورت خارج شوید و یک قدم دویدن بردارید.

4. دویدن از یک استارت کم بدون استفاده از بلوک های شروع برای 20-30 متر.

5. دویدن از یک شروع کم از بلوک ها به مدت 20-30 متر.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: آشنایی دانش‌آموزان با بلوک‌های راه‌انداز و ماشین‌آلات، نصب گزینه‌های مختلف برای شروع کم ضروری است. مواضع "آماده!"، "توجه!" با استفاده از بلوک های شروع هنگام خروج از استارت پایین، از کشیده شدن کامل پای شروع، افزایش تدریجی طول مراحل دویدن، حفظ شیب تنه، کار پرانرژی بازوها و صاف بودن دویدن اطمینان حاصل کنید.

وظیفه 7. بر انتقال از شتاب شروع به دویدن در طول مسافت مسلط شوید.

معنی: 1. یک به یک برای 40-50 متر شروع می شود.

2. شروع گروه در 50-60 متر.

3. همان، با کنترل زمان.

دستورالعمل‌های روش‌شناسی: هنگام دویدن از استارت کم، به موقعیت بدن و طول مراحل توجه کنید. در طول شتاب شروع، بدن تقریباً در 15-18 متر کاملاً صاف می شود.

وظیفه 8. بر تکنیک پایان تسلط پیدا کنید.

راه‌حل‌ها: 1. در حالی که به آرامی راه می‌روید، یک پرتاب روی روبان را با نیم تنه به سمت جلو انجام دهید.

2. همان، با افزایش سرعت راه رفتن.

3. دویدن در خط پایان به آرامی و سریع.

4. در حین دویدن آهسته و سریع روبان را بیندازید.

5. دویدن های گروهی 30-40 متری از ارتفاع و پایین با پرتاب به روبان.

دستورالعمل های روشی: با سرعت کامل در خط پایان بدوید. پرتاب روی روبان باید از فاصله بیش از یک متر انجام شود.

وظیفه 9. به طور کلی تکنیک های دویدن در مسافت های کوتاه را بهبود بخشید.

راه حل: 1. تمرینات ویژه دویدن

2. شتاب 60-80 متر.

3. دوی های انفرادی و گروهی از استارت های بلند و پایین در فاصله 30 تا 100 متری.

4. همان ورزشن3 با کنترل زمان و غیره

دستورالعمل های روش شناسی: در روند بهبود تکنیک، با در نظر گرفتن کاستی های دویدن، لیست تمرینات ویژه دویدن برای هر دانش آموز مشخص می شود. هنگام دویدن از یک استارت کم، به موقعیت نیم تنه، قدرت فشار عقب و حرکت پای تاب بیشتر توجه کنید. هنگام دویدن در طول مسافت، صاف بودن، وضعیت نیم تنه، سر، دامنه حرکت پای چرخان، امتداد کامل پای فشاری و غیره را کنترل کنید. در شرایط زمستانی آموزش تکنیک های دویدن برای دوی 200 و 400 متر غیرممکن است. این وظیفه در بهار و تابستان به استادیوم های مجهز به پیست دوی دایره ای منتقل می شود.

هنگام آموزش تکنیک های دویدن 200 و 400 متر، مشکلات خاص زیر حل می شود:

وظیفه اصلیهدف معلم این است که خطاهای تکنیک دویدن دانش آموزان را به موقع شناسایی و در سریع ترین زمان ممکن اصلاح کند.

اشتباهات معمولی هنگام دویدن در مسافت کوتاه و اصلاح آنها

خطاها

راه حل ها

هنگام دویدن از استارت پایین:

1. بلند کردن لگن با دستور "توجه!" این منجر به جهت نادرست پیشرانه در مرحله اول می شود که می تواند باعث سقوط دونده شود.

2. انتقال ناکافی وزن بدن به بازوها و جلو بردن شانه ها. این منجر به صاف شدن زود هنگام و از دست دادن سرعت می شود.

3. اکستنشن ناقص پا در پشت ایستاده و عدم فشار از بلوک. منجر به کاهش سرعت هنگام خروج از استارت می شود.

4. گام های بسیار کوچک هنگام خروج از شروع. این خطا منجر به از دست دادن سرعت و از دست دادن در شروع می شود.

هنگام دویدن مسافت:

1. تنش بیش از حد، قدم های بسیار کوتاه.

2. امتداد ناکافی ران پای چرخان به سمت بالا، "دویدن در حال سقوط"

هنگام اتمام:

1. پرش روبان.

2. کج شدن زودرس بدن به جلو.

3. هنگام نزدیک شدن به خط پایان، طول مراحل را افزایش دهید.

1. مکان بلوک های شروع را بررسی کنید.

2. موقعیت شروع کم را به طور مکرر به دستور "توجه!"

1. تکرار کم شروع به طور جداگانه توسط تیم.

2. از شروع نزدیک استفاده کنید.

3. از ابتدا زیر یک چوب شیبدار بدوید.

1. پرش طول ایستاده.

2. پریدن به جلو از یک شروع کم به داخل یک گودال شنی.

3. به همین ترتیب، با پا ایستاده به سمت جلو حرکت می کند.

4. اجرا از یک شروع کم با مقاومت.

1. اجرا از یک شروع نیمه کم.

2. Running از یک شروع کم در امتداد علائم.

1. دویدن با سرعت متوسط.

2. دویدن با شتاب 15-20 متر، سپس به دویدن با اینرسی تغییر دهید.

3. دویدن در حال حرکت.

4. دویدن با شتاب.

1. قبل از پایان، بر فشار عقب تاکید کنید.

2. در سراسر خط پایان با سرعت کامل بدوید.

ادبیات:

1. "به یک همکار جوان" N.G. Ozolin. مسکو "FIS" 1988 ص 288.

2. "دو و میدانی" G.V. Korobkov، V.M. Dyachkov. مسکو "FIS" 1956 از 360.

3. "دویدن" D.G. Mirzaev, V.V. Ukhov. لنینگراد 1962 ص 130.

4. "دو و میدانی در مدرسه" E. Tereznikov. مسکو 1957 ص 190.

مرور

برای توسعه روش شناختی