چرا کربوهیدرات ها بد هستند؟ کربوهیدرات های بد و خوب. شاخص گلیسمی. اما کربوهیدرات ها چیست؟ نقش آنها چیست

مقصر اصلی چاقی

کربوهیدرات ها ... به آنها مقصر اصلی می گویند کربوهیدرات ها به گفته بسیاری از کارشناسان دلیل اصلی شکست در کاهش وزن هستند. اما کربوهیدرات ها با کربوهیدرات ها فرق دارند! بدون این مواد مغذی بدن به سرعت خسته می شود و سیستم عصبیاختلال در عملکرد و حتی ممکن است فرد افسرده شود.

همه کربوهیدرات ها برای اندام شما مضر نیستند. پزشکی از دیرباز غذاهای کربوهیدراتی را به 2 گروه بزرگ تقسیم کرده است: کربوهیدرات های ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده (بد) به سرعت جذب بدن می شوند و کربوهیدرات های پیچیده (خوب) به کندی جذب می شوند.

کربوهیدرات های ساده مقصر اصلی هستند. اضافه وزن. آنها به سرعت توسط بدن جذب می شوند و اگر بیش از حد وارد خون شوند به چربی تبدیل می شوند و در مکان های "علت" رسوب می کنند. برعکس، کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند و زمانی برای تبدیل شدن به چربی ندارند.

سوالات خواننده

18 مهر 1392، 17:25 عصر بخیر آیا محدودیتی برای مصرف میوه در یک روز وجود دارد؟من واقعا عاشق میوه هستم اما اخیراً خواندم که در کل روزی فقط نیم کیلو می توانید بخورید. آیا این درست است آیا لازم است خود را محدود کنید؟ و یه چیز دیگه:اگه سوپ تو یخچال نگهداری بشه مواد مفیدش رو حفظ میکنه؟و بعد از جوش دوم؟ خیلی ممنون!

آشنایی با شاخص گلیسمی

تمام کربوهیدرات هایی که از غذا جذب می شوند در بدن به گلوکز تجزیه می شوند که وارد خون می شود. شاخص گلیسمیشاخصی است که نشان می دهد سطح گلوکز خون در هنگام مصرف یک محصول خاص چقدر افزایش می یابد.

کربوهیدرات های ساده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند که باعث می شود پس از خوردن آن ها بلافاصله احساس انرژی کنید. این اثر، برای مثال، پس از خوردن شیرینی به دست می آید. اما با همین سرعت، بدن انرژی دریافتی را از دست خواهد داد که منجر به احساس خستگی و حمله مجدد گرسنگی می شود.

برعکس، کربوهیدرات های آهسته، که دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به آرامی تجزیه می شوند و بدن را با انرژی در مدت زمان طولانی تغذیه می کنند. با خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، مدت طولانی تری سیر می مانید و در عین حال قادر خواهید بود بدون حملات خستگی و بی علاقگی به طور موثر کار کنید. در زیر لیستی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و پایین را ارائه می دهیم.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

غلات:نان سفیدو محصولات نانوایی، برشتوک.

ماکارونی و برنج:برنج سفید، ماکارونی گندم نرم.

نوشیدنی ها:نوشابه های شیرین، آب میوه های بسته بندی شده.

میوه ها:میوه های خشک، موز، آناناس، انگور.

سبزیجات:سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین.

سایر محصولات:مارمالاد، ذرت بو داده.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غلات:محصولات غلات کامل (نان، فرنی غلات کامل)، لواش ارمنی یا ایرانی که از گندم درشت تهیه می شود.

ماکارونی و برنج:ماکارونی غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم.

نوشیدنی ها:شیر بدون چربی، آب میوه تازه، شیر کامل.

میوه ها:پرتقال، گیلاس، سیب.

سبزیجات:هویج، کلم، سبزیجات، خیار، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز.

سایر محصولات:دانه ها، آجیل.

آرکادی گالانین

افسانه ها در مورد کربوهیدرات ها کربوهیدرات خوب و بد

که در سال های گذشتهآنقدر در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است که حتی شک دارم که آیا در این مقاله چیز جدیدی یاد خواهید گرفت. من همیشه مقالاتی را "دوست دارم" که در آن کربوهیدرات ها مورد توهین، توهین، تحقیر و حتی توصیه می شود آنها را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید. من فکر نمی‌کنم کربوهیدرات‌ها آنقدرها هم بد باشند، آنها در واقع منابع اصلی انرژی برای بدن ما هستند، با این حال، باید بین کربوهیدرات‌های خوب و بد تمایز قائل شد، زیرا این مشخص می‌کند که آیا بدن ما انرژی دریافت می‌کند یا خیر. نیاز یا چربی غیر ضروری و به هر حال، قبلاً ثابت شده است که این کربوهیدرات های بد هستند که منجر به افزایش وزن ما می شوند. اضافه وزن. در این مورد می توانید در مقاله بیشتر بخوانید:.

همه سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و غلات حاوی کربوهیدرات هایی هستند که می توانند مصرف کنند اشکال مختلفاز جمله شکر، نشاسته، سلولز یا فیبر رژیمی. کربوهیدرات‌هایی که بیشتر در رژیم‌های غذایی مصرف می‌شوند، معمولاً کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند که در غلاتی مانند چاودار، گندم، برنج، جو و ذرت یافت می‌شوند. مشکل در طول فرآیند تصفیه (تمیز کردن) ایجاد می شود، زیرا در طی این فرآیند دانه ها خود را از دست می دهند ارزش غذایی: ویتامین B، فیبر و پروتئین. بنابراین، آنچه در بشقاب شما باقی می‌ماند، منبع کالری خالی است، بنابراین هنگام خرید چنین محصولاتی، به برچسب‌ها نگاه کنید، همانطور که باید عبارت "غیر پرداخت" و غیره را مشاهده کنید.

پس از مصرف یک وعده برنج سفیدیا پاستا، سطح قند خون شما به شدت افزایش می یابد و سپس به شدت کاهش می یابد. در عین حال، ما اغلب احساس بی حالی، افسردگی، و مهمتر از همه، می خواهیم دوباره بخوریم و به عنوان یک قاعده، چیزی شیرین (دوباره کربوهیدرات های بد) بخوریم. و این مطمئناً روی دور کمر و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد. شما می توانید در مورد این فرآیند در مقاله بیشتر بخوانید:.

اما کربوهیدرات های تصفیه نشده یا خوب (ماکارونی غلات کامل، برنج وحشی، نان و غلات) حاوی فیبر بالا و پروتئین کافی هستند، بنابراین به آرامی توسط بدن جذب می شوند. به نوبه خود، ما احساس سیری بیشتری می‌کنیم و سطوح انرژی طولانی‌تری داریم، زیرا سطح قند خون ما در سطوح نرمال و بدون افزایش و افت حفظ می‌شود.

محصولات غلات کامل "سنگین تر" هستند، بنابراین حتی دسرها و سایر خوراکی های تهیه شده از آنها بسیار سالم تر خواهند بود و همچنین شما را سیر تر می کنند. به عنوان مثال، هنگام پخت، می توانید نیمی از آرد سفید را با گندم کامل، ذرت، چاودار یا بلغور جو دوسر جایگزین کنید، بنابراین دسر خود را سالم تر کنید. شما می توانید ارزش غذایی هر محصولی را افزایش دهید و در عین حال سبکی، هوای و کیفیت محصولات پخته شده خود مانند نان و کیک را حفظ کنید.

دفعه بعد، قبل از رفتن به فروشگاه، برنامه ریزی کنید و لیست مواد غذایی خود را از نظر انتخاب کربوهیدرات یادداشت کنید. کربوهیدرات های بد را با کربوهیدرات های خوب عوض کنید و بعداً تفاوتی را خواهید دید که در سلامتی و سلامتی عالی خود نشان داده می شود. ظاهرو همچنین اعضای خانواده شما.

برای عملکرد سلول ها بدن انسانانرژی مورد نیاز است. منبع اصلی انرژی بدن گلوکز است، یک قند ساده که هنگام هضم غذاهای حاوی کربوهیدرات - به طور معمول هر غذایی که حاوی قند و/یا نشاسته است- تشکیل می شود. انسولین، هورمونی که توسط سلول‌های بتای لوزالمعده تولید می‌شود، به گلوکز اجازه می‌دهد تا از خون مستقیماً به سلول‌های بدن حرکت کند که انرژی آن‌ها را تامین می‌کند.

به طور معمول، در طول هضم، سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد و سلول های پانکراس تولید کننده انسولین این افزایش را کنترل می کنند. این سلول ها مقدار مناسبی انسولین ترشح می کنند تا گلوکز وارد بافت ها شود و خون را تا حد قابل قبولی کاهش دهد. سطح بالای گلوکز خون باعث می شود که لوزالمعده مقادیر زیادی انسولین تولید کند تا بتواند گلوکز را از خون به سلول های بدن تخلیه کند، جایی که می تواند با خیال راحت به انرژی تبدیل شود یا اگر بدن انرژی کافی دارد، به عنوان چربی ذخیره شود. دیابت ارتباط قابل توجهی دارد سطوح بالاانسولین در خون

مقادیر زیاد انسولین مضر است زیرا انسولین اضافی از ذخیره چربی (لیپوژنز) حمایت کرده و از تجزیه چربی (لیپولیز) جلوگیری می کند. افزایش سطح انسولین همچنین باعث رگزایی می شود، یعنی رشد انسولین جدید رگ های خونی، تغذیه سلول های چربی و در نهایت منجر به افزایش وزن می شود. ذخیره شده چربی بدنبه عنوان مانعی برای عملکرد انسولین عمل می کند، بنابراین لوزالمعده هر بار با تولید انسولین بیشتر و بیشتر پاسخ می دهد.

بنابراین، غذاهای حاوی مقادیر زیادی گلوکز، لوزالمعده شما را به سمت تولید بیش از حد انسولین سوق می دهد که می تواند منجر به چاقی، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان شود. شما می توانید سطح گلوکز خود را با استفاده از شاخص گلیسمی تعیین کنید، که میزان افزایش قند خون و پاسخ انسولین را در لوزالمعده اندازه گیری می کند. هرچه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، کمتر چنین غذاهایی را در رژیم غذایی خود قرار می دهید. برعکس، هر چه شاخص گلیسمی کمتر باشد، بیشتر چنین غذاهایی مصرف می کنید. مقیاس آن از 1 تا 100 است که 1 بهترین در نظر گرفته می شود. شاخص گلیسمی معمولاً میزان افزایش سطح قند خون شما را پس از خوردن یک غذای خاص اندازه می‌گیرد. بار گلیسمی یک رتبه مشابه است، اگرچه مهمتر در نظر گرفته می شود زیرا پاسخ قند خون را بر اساس ارزیابی می کند اندازه کلیبخش هایی از هر وعده غذایی، به جای تعداد ثابت گرم.

کربوهیدرات ها، منابع گلوکز، به ترتیب به کربوهیدرات های تصفیه نشده و تصفیه شده، خوب و بد تقسیم می شوند. تصفیه شدهکربوهیدرات های فرآوری شده فاقد فیبر و موادی هستند که جذب قند را کند می کنند. به نوبه خود، عدم وجود آنها منجر به افزایش شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می شود، برخلاف کربوهیدرات های تصفیه نشده. غذاهای با بار گلیسمی بالا عبارتند از شکر، نان سفید و غلات صبحانه شیرین. غذاهای با بار گلیسمی پایین شامل لوبیا، غلات کامل، میوه های تازهو سبزیجات علیرغم اینکه سیب زمینی یک غذای گیاهی است، دارای شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی بالایی نیز می باشد و به همین دلیل است که حتی یک وعده سیب زمینی در روز گاهی خطر ابتلا به آن را افزایش می دهد. دیابت قندینوع 2.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی باعث افزایش سطح گلوکز خون می شوند که منجر به افزایش ترشح انسولین توسط پانکراس می شود. مصرف مقادیر زیاد مواد غذایی با بار گلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت و برخی از انواع سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ را افزایش می دهد. به عنوان مثال، خوردن سیب زمینی که بار گلیسمی بالایی دارد، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و رکتوم را افزایش می دهد. این همچنین با این واقعیت تأیید می شود که دیابت و سرطان کولورکتال مرتبط با مصرف مکرر سیب زمینی عمدتاً در افراد مبتلا به اضافه وزنو بنابراین، افزایش انسولین مورد نیاز برای پاسخ به یک بار گلیسمی بالا. علاوه بر این، دانشمندان با دقت اثر تولید شده توسط انواع مختلف مواد پرکننده مورد استفاده برای تهیه کتلت سیب زمینی، کاسرول و انواع دیگر را جدا کردند. آنها نشان دادند که با افزایش مقاومت به انسولین در افراد، اثرات منفیاز سیب زمینی به طور فزاینده ای آشکار شد. این بدان معناست که غذاهای با گلیسمی بالا و تولید انسولین در افراد دارای اضافه وزن بیشتر از افراد لاغر و لاغر باعث ایجاد سرطان می شوند. افراد فعالبدون مقاومت به انسولین - وضعیتی که در آن غلظت فیزیولوژیکی انسولین نشان دهنده کاهش مصرف گلوکز بافتی است.

مصرف مواد غذایی با بار گلیسمی بالا نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

یک مطالعه انجام شده در ایتالیا به مدت هشت سال افراد را تحت نظر قرار داد. افراد مورد مطالعه بر اساس مصرف غذاهای با گلیسمی بالا یا پایین به دو گروه تقسیم شدند. پس از آن شیوع بیماری عروق کرونر قلب مشخص شد. در زنانی که مصرف کردند بزرگترین عددغذاهای با گلیسمی بالا نسبت به افرادی که کمتر از این غذاها مصرف می کردند، 68 درصد خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دادند. تجزیه و تحلیل بار گلیسمی تأثیر چشمگیرتری را نشان داد: زنانی که مقادیر زیادی از غذاهای با گلیسمی بالا مصرف می‌کردند، در مقایسه با زنانی که مصرف غذاهای با گلیسمی بالا کمتر بود، دو برابر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی داشتند. یک مطالعه مشابه در میان مردان همچنین نشان داد که هنگام مصرف مقادیر زیاد غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی بالایی هستند، خطر حمله قلبی افزایش می یابد.

کربوهیدرات های تصفیه شده- تنها موادی نیستند که سطح انسولین را افزایش می دهند. غذاهای پر پروتئین مانند گوشت نیز همین خاصیت را دارند. برخی از غذاها پاسخ انسولین قوی تری نسبت به بار گلیسمی خود ایجاد می کنند. این اثر شاخص انسولین غذاها نامیده می شود. وقتی فرآورده های حیوانی را مخلوط می کنید و روغن های گیاهیبا شکر یا آرد سفید، سطح انسولین خون شما حتی بالاتر می رود. به عنوان مثال، یک بشقاب مرغ سرخ شده و بیسکویت از نظر هورمونی خطرناک تر از بیسکویت است.

به استثنای سیب زمینی، غذاهای گیاهی طبیعی بار گلیسمی بالایی ندارند. اغلب محصولات طبیعیایجاد نکن سطح بالاترپاسخ گلوکز و انسولین، اگرچه من همچنان توصیه می کنم از سیب زمینی سفید خودداری کنید. و اگر به شدت چاق هستید یا دیابت دارید، توصیه می‌کنم مصرف برنج قهوه‌ای، ارزن و حتی سیب‌زمینی شیرین را کاهش دهید، زیرا این غذاها دارای بار گلیسمی 20 یا بالاتر هستند. این مقدار کربوهیدرات نیست، بلکه کیفیت آنهاست که می تواند به شما آسیب برساند. کربوهیدرات های با کیفیت پایین معمولاً تصفیه شده و دارای بار گلیسمی بالایی هستند، کالری بالایی دارند و فاقد آنتی اکسیدان های محافظ هستند. این غذاهای فرآوری شده اعتیاد آور هستند و به دلیل اثر محرک هورمونی، ذخیره چربی را فراتر از محتوای کالری خود افزایش می دهند. رژیم غذایی سنگین از کربوهیدرات های کم کیفیت به چاقی و اختلالات متابولیک در بدن کمک می کند.

از طرف دیگر کربوهیدرات های با کیفیت بالا از نظر تغذیه ای ارزشمند هستند و عمدتاً حاوی نشاسته دیر هضم و مقاوم هستند که بار گلیسمی آنها را کاهش می دهد. محصولاتی مانند نخود سبزو لوبیا قرمز اگرچه حاوی کربوهیدرات هستند اما به کندی هضم می شوند و باعث افزایش قند خون نمی شوند. این کربوهیدرات های باکیفیت نه تنها شما را سالم نگه می دارند، بلکه به شما کمک می کنند تا به وزن هدف خود برسید و سایز کمر خود را کاهش دهید. ترکیب گلوکز دیر جذب آنها و فیبر و مواد مغذی موجود در آنها از ذخیره چربی در بدن جلوگیری می کند، در حالی که نان سفید، نوشابه های شیرین و سیب زمینی سرخ شدهبا داشتن محتوای کالری یکسان، به سرعت هضم می شوند و منجر به چاقی می شوند. کربوهیدرات های خوب دیگر عبارتند از گل كلم، نخود فرنگی، انواع مختلفکدو تنبل، شلغم و روتاباگا. قطعا، سبزیجات خاماز جمله هویج و چغندر خرد شده نیز سرشار از مواد مغذی هستند، بار گلیسمی پایینی دارند و بنابراین بسیار سالم هستند.

با این حال، حبوبات همچنان در صدر فهرست غذاهای غنی از کربوهیدرات قرار دارند. لوبیا بار گلیسمی پایینی دارد و سرشار از ریزمغذی ها و فیبر است. من لوبیا را سالم ترین غذای دنیا می دانم. آنها سطح قند خون را تثبیت می کنند، میل به قند شما را سرکوب می کنند و گرسنگی را کاهش می دهند. حبوبات حاوی فیبر نامحلول و محلول و همچنین نشاسته مقاوم هستند که در مقادیر بسیار بالاتر از سایر غذاهای کربوهیدراتی است. از نظر فنی نشاسته، نشاسته مقاوم به دلیل "مقاومت در برابر هضم" بیشتر شبیه فیبر است. از آنجایی که چنین نشاسته ای بدون هضم از روده کوچک عبور می کند، مقدار قابل توجهیکالری های حاصل از کربوهیدرات های حبوبات به طور کامل جذب نمی شوند.

کربوهیدرات ها هستند ترکیبات آلی، متشکل از کربن و آب. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه بدن را تشکیل می دهند که بدون آنها زندگی عادی انسان غیر ممکن است.

بدن انرژی را از چندین منبع دریافت می کند، اما در درجه اول از کربوهیدرات های موجود در غذاها. آنها انرژی بدن را به صورت جامع تامین می کنند، اما مغز به ویژه به آن نیاز دارد. کربوهیدرات ها بخشی از آنزیم ها هستند اسیدهای نوکلئیکو ایمونوگلوبولین - سازنده ایمنی

کربوهیدرات ها تمایل دارند در بدن رسوب کنند؛ گلیکوژن یک نوع رایج ذخایر انرژی کربوهیدرات است. در ماهیچه ها و کبد یافت می شود. عملکرد اصلی گلیکوژن کاهش نوسانات سطح قند خون بین وعده های غذایی است.

کربوهیدرات های اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند. اما این دلیلی برای حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما نیست. کربوهیدرات ها انواع مختلفی دارند که هر کدام خواص مفید و مضر متفاوتی دارند.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده یا سریع گروهی از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها هستند. به راحتی با طعم شیرین آن تشخیص داده می شود. این کربوهیدرات‌ها سریع نامیده می‌شوند زیرا به سرعت و بدون زحمت توسط بدن تجزیه می‌شوند و باعث افزایش شدید انرژی می‌شوند.

گیرنده ها به کربوهیدرات های ساده موجود در غذاها با سرعت رعد و برق واکنش نشان می دهند و سیگنال هایی را در مورد جریان انرژی به مغز مخابره می کنند. این فرآیند لذت بردن از خوردن مضر را آغاز می کند کربوهیدرات های سریع. متخصصان تغذیه این پدیده را با واکنش بدن به آن مقایسه می کنند مواد مخدر. کربوهیدرات های ساده می توانند اعتیادآور باشند.

فهرست کردن کربوهیدرات های ساده آسان است؛ هرکسی که وزن بدن خود را کنترل می کند با لیستی از این محصولات مواجه شده است. شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین، مربا، بستنی و خود شکر در خالص ترین شکل خود مضر هستند. کربوهیدرات های ساده از چغندر، هویج، خربزه و آلو تشکیل شده اند اما به دلیل داشتن ویتامین برای بدن بی فایده نیستند.

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده پلی ساکاریدهایی هستند که پلیمرهای گلوکز هستند. این همان شکر است، اما به شکل پیچیده تر، به آرامی حل می شود و تجزیه می شود. به همین دلیل به آنها کربوهیدرات کند نیز می گویند.

هنگامی که ما غذای غنی از کربوهیدرات های پیچیده می خوریم، افزایش انرژی را نه به سرعت کربوهیدرات های ساده احساس می کنیم، اما بدن به زودی شما را در مورد نیاز به دوباره پر کردن ذخایر آگاه نمی کند. بر اساس این اصل توصیه می شود صبح ها کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید تا انرژی لازم را در طول روز برای خود تامین کنید.

لیست غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده سالم هستند بسیار طولانی است. شامل: غلات، سبوس، حبوبات. سبزیجات عبارتند از: ذرت، بادمجان، انواع کلم، خیار و سبزی. افزایش محتواکربوهیدرات ها در گریپ فروت، سیب و موز یافت می شوند.

کمبود کربوهیدرات منجر به چه چیزی می شود؟

متخصصان تغذیه با مقصر دانستن کربوهیدرات های اضافی برای ایجاد چربی در بدن، پیشنهاد می کنند که هجوم آنها از غذا به شدت محدود شود و فقط پروتئین ها و چربی ها باقی بمانند. یک مثال قابل توجهاین اصل رژیم غذایی است که توسط متخصص تغذیه فرانسوی پیر دوکان ایجاد شده است.

فرمولی که او مطرح کرد ساده و موثر به نظر می رسد، اما در واقعیت اینطور نیست. کمبود کربوهیدرات برای بدن خطرناک است و باعث ایجاد فرآیندهای برگشت ناپذیر در تعدادی از اندام ها می شود. کربوهیدرات ها نه تنها به عنوان چربی، بلکه به صورت گلیکوژن در کبد نیز ذخیره می شوند. کاهش ذخایر در این اندام منجر به اختلال عملکرد فاجعه آمیز می شود.

کمبود کربوهیدرات باعث سنتز انرژی از چربی های ورودی می شود. اگر این روند ادامه پیدا کند مدت زمان طولانی، سپس کتون ها در بدن جمع می شوند. این امر باعث تغییر اسیدیته محیط داخلی بدن می شود که می تواند عواقب جدی از جمله مسمومیت بافت مغز داشته باشد.

کربوهیدرات اضافی منجر به چه چیزی می شود؟

هنگامی که بدن کربوهیدرات بیشتری از نیاز خود دریافت می کند، آسیب می بیند. اول از همه، او با یک جهش شدید در سطح انسولین در خون به این موضوع پاسخ می دهد و سعی می کند با جریان فوران گلوکز کنار بیاید. این مملو از یک پیامد گسترده است - چاقی.

پرخوری سیستماتیک غذاهای پر کربوهیدرات مشکلات قلبی عروقی را تهدید می کند. سیستم عروقی. برخی از کربوهیدرات های بی ادعا تبدیل به کلسترول می شوند که روی دیواره رگ های خونی می نشیند و مانع حرکت خون می شود.

شاخص گلیسمی

در این مقاله بیش از یک بار در مورد میزان جذب کربوهیدرات ها و جهش سطح گلوکز صحبت کرده ایم. هر محصول بسته به ترکیب کربوهیدراتی که دارد، تأثیر متفاوتی بر بدن دارد. اصطلاحی وجود دارد که به تأثیر یک غذای خاص بر میزان قند خون اشاره دارد - شاخص گلیسمی.

هرچه ساختار یک کربوهیدرات پیچیده تر باشد، مدت زمان بیشتری جذب می شود، به این معنی که باعث افزایش قند نمی شود. گلوکز به صورت خالص دارای بالاترین شاخص گلیسمی است - 100. برای اینکه وارد جریان خون شود، بدن هیچ تلاشی نمی کند؛ این واکنش در سریع ترین زمان ممکن رخ می دهد.

بقیه محصولات دارای GI خاص خود هستند که از 0 تا 99 واحد متغیر است. هرچه این شاخص کمتر باشد، هنگام مصرف این ماده غذایی، افزایش گلوکز کندتر اتفاق می افتد. و بر این اساس بالعکس. کربوهیدرات های ساده دارای GI بالا و کربوهیدرات های آهسته دارای GI پایین هستند.

علاوه بر کیفیت کربوهیدرات ها، شاخص گلیسمی غذاها به عوامل دیگری نیز بستگی دارد. بنابراین وجود فیبر در غذا باعث کاهش GI آن می شود. سرخ کردن و هر عملیات حرارتی دیگر غذاها، GI را افزایش می دهد، مانند سبزیجات تازهحداقل است. مقدار زیادی چربی و پروتئین در محصول نهایی باعث کاهش GI می شود.

مصرف روزانه کربوهیدرات

برای اینکه با یک سبک زندگی متعادل انرژی لازم را برای بدن تامین کنید، باید به ازای هر کیلوگرم وزن مناسب خود، 3.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این حال، مقدار آنها نباید از 60 درصد پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های مصرفی تجاوز کند. بسته به سطح فعالیت بدنیاین هنجار ممکن است تغییر کند.

اما مصرف مقدار مورد نیاز کربوهیدرات می تواند به بدن آسیب برساند. اگر تمام کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید سریع و با GI بالا باشند، این اتفاق می‌افتد. اگر بین مصرف کربوهیدرات ها حداقل 2.5 ساعت استراحت وجود نداشته باشد، شکر زمانی برای عادی شدن نخواهد داشت که این نیز برای سلامتی منفی است.

بهترین کربوهیدرات ها، لیست مواد غذایی:

خلاصه سبک

از خوردن کربوهیدرات ها به طور کامل دست نکشید، بلکه کمیت و کیفیت آنها را به دقت کنترل کنید. متعادل تغذیه سالمبدون یکی از مواد مغذی ضروری غیر قابل تصور است.

بسیاری از مردم می پرسند: تفاوت بین کربوهیدرات خوب و بد چیست؟ پاسخ ساده است: کربوهیدرات های خوب برای شما مفید هستند، اما کربوهیدرات های مضر نه..

کربوهیدرات های نان سفید، برنج سفید، شیرینی ها، نوشابه ها و سایر غذاها درجه بالاکار بیش از حد می تواند منجر به چاقی شود. مصرف زیاد این کربوهیدرات های به اصطلاح بد، خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

از سوی دیگر، کربوهیدرات‌های خوب موجود در غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها و سبزیجات با تامین ویتامین‌ها، مواد معدنی و بسیاری دیگر که نیاز دارید، به حفظ سلامتی شما کمک می‌کنند. مواد مغذی. از همین رو، رژیم غذایی سالمرژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های خوب باشد.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن شما هستند. دستگاه گوارش شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل می کند که بدن شما در صورت نیاز از آن استفاده می کند.

زمانی کربوهیدرات ها به دو دسته اصلی ساده و پیچیده تقسیم می شدند. کربوهیدرات های ساده شامل قندهایی مانند قند میوه (فروکتوز)، شکر ذرت یا انگور (دکستروز یا گلوکز) و قند سفره (ساکارز) می باشند. کربوهیدرات های پیچیدهشامل هر چیزی که از سه یا چند نوع قند ساخته شده باشد. کربوهیدرات های پیچیده برای خوردن سالم تر در نظر گرفته می شدند، اما اکنون برخی از دانشمندان در این مورد تردید دارند.

سیستم جدیدکه شاخص گلیسمی نامیده می شود، کربوهیدرات ها را بر اساس سرعت و میزان افزایش قند خون دسته بندی می کند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند نان سفید، باعث افزایش قند خون می شوند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین مانند جو دوسر به آرامی هضم می شوند و در نتیجه قند خون به تدریج افزایش می یابد.

رژیم غذایی، سرشار از محصولاتغذاهای با شاخص گلیسمی بالا با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، چاقی، دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن، ناباروری و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به کنترل دیابت و کاهش وزن کمک می کنند.

با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که شاخص گلیسمی تأثیر بسیار کمی بر سلامت و وزن افراد دارد، بنابراین تحقیقات بیشتری در مورد شاخص گلیسمی لازم است.

پنج نفر از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نکات سادهبا مصرف کربوهیدرات:

1. روز خود را با غلات کامل شروع کنید.غلات یا غلاتی بخورید که غلات کامل در بالای لیست مواد تشکیل دهنده هستند.
2. برای ناهار نان سبوس دار بخورید.
3. برای شام به جای سیب زمینی برنج قهوه ای بخورید.، ماکارونی غلات کامل یا سایر محصولات غلات کامل.
4. به جای آب میوه، میوه های کامل بخورید. یک پرتقال دو برابر فیبر و یک و نیم برابر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال فیبر دارد.
5. لوبیا بخور. لوبیا به آرامی هضم می شود و منبع عالی کربوهیدرات و پروتئین است.