چگونه استقامت و قدرت را برای یک دختر افزایش دهیم. چگونه می توانید استقامت بدن خود را در خانه تقویت کنید. قبل از هر رویکرد تمرکز کنید

چه عواملی بر عملکرد تأثیر می گذارد و چگونه می توان استقامت بدن را در حین فعالیت بدنی افزایش داد؟ بیایید با مربی یولیا پوگوتسکایا صحبت کنیم.

عملکرد بدن تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد که مهمترین آنها عبارتند از:

• تبادل گاز توانایی بدن برای جذب اکسیژن و حذف مواد زائد است. برای ارزیابی این شاخص، میزان تبادل گاز در ریه ها و حجم جزر و مد در نظر گرفته می شود.

• گردش خون - سرعت گردش خون، غلظت هموگلوبین در خون (پروتئین حامل اکسیژن) و حجم کل خون.

• سرعت حذف مواد زائد از ماهیچه ها توانایی حفظ pH خون طبیعی، میزان استفاده از اسید لاکتیک و حذف دی اکسید کربن از طریق ریه ها است.

برای افزایش استقامت بدنی:

توسعه دهید دستگاه تنفسی ! این را می توان با کمک تمرینات ویژه ای انجام داد که هدف آن افزایش سرعت اکسیژن رسانی به عضلات است: تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا (30-90 ثانیه) با استراحت بین ست ها برابر با زمان انجام آنها. .

مراقب توانایی بدن برای حفظ تعادل اسید و باز باشید. حداکثر غلظت اسید لاکتیک در طول ورزش شدید کوتاه مدت (1-2 دقیقه) مشاهده می شود. با بارگذاری مکرر، غلظت آن حتی بیشتر افزایش می یابد - تعادل اسید و باز به سمت اسیدی تغییر می کند. اوج خستگی عضلانی پس از 3-4 تکرار از این موارد به دست می آید. تمرین را به 3 سری با استراحت های 10-15 دقیقه ای تقسیم کنید.

ماهیچه های خود را با سوخت تامین کنید" منبع اصلی انرژی گلوکز است. برای افزایش ذخایر گلیکوژن خود، از اصل تمرین پیروی کنید: تخلیه، بازیابی، ریکاوری فوق العاده. یک ساعت قبل فعالیت بدنیچیزی بخورید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده باشد.

رعایت کنید رژیم نوشیدن . اگر به اندازه کافی هیدراته نشده باشید، در معرض خطر تحلیل رفتن عضلات قرار می گیرید. رژیم نوشیدن را حفظ کنید - حداقل 1.5 لیتر آب در روز. قبل از تمرین، می توانید از تکنیک "هیپر هیدراتاسیون" استفاده کنید - نوشیدن 0.5 لیتر آب 50 دقیقه قبل از فعالیت بدنی.

گرم کردن پویا را فراموش نکنید. حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی لازم است تا مایع سینوویال آزاد شود که مفاصل را روان می کند. یک سری تمرینات فشاری، اسکات و طناب زدن شروعی ایده آل برای تمرین شماست.

کفش مناسب را انتخاب کنید. کفش های کتانی با بالشتک خوب، بار روی ستون فقرات را کاهش می دهند. به مدل های خاص برای آموزش ترجیح دهید - هنگام انتخاب، حتما با فروشنده یا حتی بهتر از یک مربی مشورت کنید.

مراقب سیستم ایمنی خود باشید. عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کلید اصلی است سلامتی. وقتی سالم و هوشیار هستید، تحمل تمرین آسانتر است.

قوانین را رعایت کنید تغذیه مناسب . هنگام انجام ورزش، لازم است به شدت تعادل KBJU (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات) حفظ شود. دریافت ناکافی پروتئین دلیلی است که عضلات زمان لازم برای ریکاوری را ندارند. هنجار فعالیت بدنی منظم: 1.5-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. تمرین برای بدن استرس زا است. در این دوره، منو باید تا حد امکان حاوی سبزیجات و میوه هایی باشد که رادیکال های آزاد را خنثی می کند: کدو سبز، زغال اخته، گوجه فرنگی، بادمجان. حداقل چهار وعده سبزی و میوه در روز بخورید.

یک برنامه روزانه داشته باشید. هر متخصصی می گوید: استراحت بخشی جدایی ناپذیر از فرم بدنی خوب است که به افزایش استقامت بدن کمک می کند. در طول خواب، عضلات شل می شوند و به سرعت بهبود می یابند. اگر سبک زندگی شما به شما اجازه نمی دهد 8 ساعت بخوابید، روش های آرامش بخش را امتحان کنید - به عنوان مثال شناور.

مواد مشابه از دسته

سلام. خوشحالم که فراموش نکردید به وبلاگ من سر بزنید. اگر علاقه مند هستید، به شما خواهم گفت که چگونه استقامت بدن را در حین فعالیت بدنی افزایش دهید و چه چیزی برای این کار لازم است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مراقب باشید.

همانطور که من و شما قبلاً می دانیم، چنین کیفیت بدنی بسیار مهم است و نه تنها در دنیای ورزش، بلکه در جهان نیز اهمیت دارد زندگی روزمره. من توضیح می دهم که چرا. استقامت نه تنها در محل کار، در باشگاه یا هر جای دیگر، بلکه در عشق نیز نقش مهمی دارد. موافقم، این بسیار مهم است. بنابراین، اگر با استقامت مشکل دارید، بلافاصله با پیروی از توصیه های من، تمرین آن را شروع کنید.

برای ایجاد استقامت در بدن چه چیزی لازم است؟

اول از همه، چندین مؤلفه وجود دارد که در زیر به طور مفصل به آنها خواهم پرداخت. این:

1. آموزش سیستماتیک
2. بقیه خوب
3. رژیم غذایی متعادل

علاوه بر این، می توانید داروهای خاصی را برای افزایش استقامت و مقاومت بدن اضافه کنید - آداپتوژن ها.

آموزش سیستماتیک

ماهیت آموزش سیستماتیک ثبات و تغییر ناپذیری است فرآیند آموزش. یعنی اگر تصمیم دارید استقامت خود را افزایش دهید، باید برنامه تمرین را رعایت کنید: برنامه را دنبال کنید، زمان تمرین را تغییر ندهید، مدام بار را افزایش دهید، در غیر این صورت پیشرفتی حاصل نمی شود.

استقامت را می توان از طریق تمرینات اینتروال نیز تمرین داد. تمرین اینتروال به معنای استراحت ایستا (توقف) پس از تمرین طولانی نیست، بلکه به معنای تغییر فعالیت است.

همه ما می دانیم که استقامت به خوبی پمپ می شود. بنابراین، پس از طی مسافتی معین، نباید به طور کامل بایستید و استراحت کنید، بلکه باید حرکت را ادامه دهید، تنها با پیاده روی یا دویدن سبک (آهسته دویدن). این به ما امکان می دهد کیفیت فیزیکی مورد نیاز همه را توسعه دهیم.

یک راه عالی برای ورزش، فعال بودن است. این به معنای تغییر فعالیت پس از انجام کار است و نه استراحت ایستا (بی حرکت). یعنی بعد از دویدن به راحتی می توانستید به خانه بیایید و بنشینید تا استراحت کنید و چند تمرین اساسی انجام دهید. خوب، همین - سطح ورودی.

برای پیشرفته تر گزینه ایده آلکاری برای انجام دادن خواهد بود وزنه های آزاد، وزن ها، در شبیه سازهای مختلف. به طور خلاصه، کوچک است.

اگر وظیفه شما ایجاد استقامت عمومی و ویژه است، حتما تمرینات هوازی و بی هوازی را با هم ترکیب کنید. به نظر می رسد: دویدن یا دوچرخه سواری، یا شنا (که بسیار جالب است)، سپس در باشگاه با وزنه های آزاد، با وزن خود، روی دستگاه های ورزشی بلوک کار کنید، سپس روی یک مربی بیضوی یا طناب پرش کار کنید.

یکی بیشتر نکته مهمدر طول تمرین وزنه های انتخابی وزنه ها و تعداد ست ها با تکرار در یک تمرین است.

به عنوان یک قاعده، برای توسعه استقامت باید با آن کار کرد وزن های سبک(50% حداکثر در تمرینات پایه)، و تعداد ست ها از 6 تا 8 متغیر است. تعداد تکرارها کمتر از 15 نیست، فقط پس از 15 بار (در بدنسازی به طور کلی 12 در نظر گرفته می شود) کار استقامتی شروع می شود. آیا فکر می کنید چیزی برای خود از لیست انتخاب کنید؟

استراحت کافی برای بهبود استقامت

همچنین واضح است که با کاهش خواب و افزایش بهره وری در یک شغل دائمی، دستیابی به آن امکان پذیر نخواهد بود نتایج سریع. اگر خواب کافی ندارید زودتر بخوابید. خواب شما باید از 7 تا 8 ساعت طول بکشد - در این مدت است که بدن سلول های "آسیب دیده" (کم و بیش) را بازیابی می کند.

روند بهبودی به موارد زیر خلاصه می شود: در طول تمرین، ذخایر خاصی از بدن را خرج می کنید، به همین دلیل استرس می گیرد (به نظر می رسد که شما آن را دزدیده اید) و نیاز فوری به بازیابی آنها دارد. اما بازیابی آن آسان نیست، اما ذخیره کردن ذخایر بیشتر (توده عضلانی بیشتر، کراتین بیشتر در عضلات و غیره) است.

روز به روز، شما به مصرف این ذخایر ادامه می دهید و بدن آنها را جمع می کند - به عبارت ساده، این توسعه استقامت است.

رژیم غذایی متعادل

به طور کلی، در سراسر فعالیتهای ورزشی(من تعجب می کنم، در شطرنج هم؟ نظر شما چیست؟) تغذیه نقش بسیار مهمی دارد و اکنون نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین، اگر تصمیم دارید روی خود سخت کار کنید کیفیت های فیزیکیسپس به غذای مناسب متشکل از پروتئین برای عضلات و کربوهیدرات برای انرژی نیاز خواهید داشت.

به طور طبیعی، شما نمی توانید بدون ویتامین کار کنید. من مطمئن هستم که امروزه تعداد کمی از مردم می توانند به اندازه کافی غذا، میوه و سبزیجات مصرف کنند نیاز روزانهانسان در تمام ریز عناصر بنابراین، یک راه حل عالی استفاده از آن خواهد بود. بپرس کدومش دقیقا؟ مثلا کراتین. مجتمع های پروتئین و ویتامین و مواد معدنی.

اگر تا به حال استفاده نکرده اید تغذیه ورزشی، به شما توصیه می کنم در مورد آن در وبلاگ من در بخش مربوطه بخوانید و می توانید آن را در سایت خریداری کنید فروشگاه اکتیویسم.

تمرینات استقامتی کار پر زحمتی است. آیا شما با من موافق هستید؟ خوشحالم که به نحوه افزایش استقامت بدن در حین فعالیت بدنی علاقه دارید. من چیزی برای کار بیشتر دارم. موضوعاتی را برای مقالات بعدی در نظرات پیشنهاد دهید.

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در ایمیل خود مطلع می شوید.

بسیاری از انواع فعالیت های بدنی - دوچرخه سواری، دویدن، شنا، فوتبال، ورزش های هوازی - نیاز به استقامت دارند که به ورزشکاران اجازه می دهد مدت بیشتری فعال بمانند. دویدن طولانی‌تر، شنا کردن بیشتر، یا رانندگی بی‌وقفه تا انتهای دنیا چندان آسان نیست. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه استقامت را افزایش دهید و چندین راه ساده برای حفظ طولانی مدت را شرح می دهیم فعالیت بدنی.

استقامت به افراد این امکان را می دهد که با شدت خاصی و برای مدت زمان طولانی ورزش کنند (به یک ماراتن فکر کنید). عوامل زیادی وجود دارد که برای تعیین سطح استقامت ورزشکار ترکیب می شوند، اما دو عامل مهم عبارتند از VO2 max و آستانه بی هوازی.

VO2 max حداکثر سرعتی است که بدن یک ورزشکار می تواند اکسیژن را در حین ورزش جذب کند. اندازه گیری این پارامتر محبوب ترین روش برای تعیین سطح است تربیت بدنی، با این حال، دقیق ترین نیست. اگرچه استقامت تا حد زیادی ژنتیکی است، ظرفیت جذب اکسیژن را می توان از طریق تمرینات خاص مانند تمرینات با شدت بالا بهبود بخشید. مدت آموزش.

پارامتر مهم دیگری که سطح استقامت ورزشکار را تعیین می کند، آستانه بی هوازی یا سطح فعالیت بدنی است که در آن لاکتات شروع به تجمع در عضلات می کند. خوشبختانه، تقریباً هر ورزشکاری می تواند هر دوی این پارامترها را بهبود بخشد. به گفته نوام تامیر، کارشناس مشهور ورزشی، برای افزایش آستانه بی هوازی و در نتیجه توانایی شما برای تمرین سخت‌تر برای مدت طولانی‌تر، باید با سرعت متوسط ​​بدوید.

ورزشکاران استقامتی نسبت بیشتری از فیبرهای عضلانی کند انقباض دارند که به طور مساوی از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده می کنند. دویدن در مسافت های طولانی باعث ایجاد فیبرهای عضلانی کند انقباض می شود که به طور مداوم انرژی را تامین می کند و به شما امکان می دهد به طور موثرتری با خستگی مبارزه کنید. همچنین، دویدن طولانی به شما امکان می دهد تا فیبرهای عضلانی سریع را به فیبرهای آهسته تبدیل کنید که استقامت را نیز بهبود می بخشد.

برنامه اقدام برای بهبود تضمین شده در استقامت

این ترفندها را امتحان کنید تا استقامت خود را به ارتفاعات جدیدی برسانید. سطح بالا. با این نکات آموزشی و تغذیه ای، در آینده نزدیک در راه تکمیل یک اولتراماراتن Ironman خواهید بود.

• استراحت کامل داشته باشید برای کار طولانی و فشرده، باید قدرت تازه ای داشته باشید. جان ماندرولا، کارشناس مشهور ورزش، گفت: «به شدت در ورزش تمرین کنید روزهای تمریندر روزهای استراحت خود استراحت کنید و هرگز چندین روز پشت سر هم بدون استراحت مناسب تمرین نکنید.
• درست بخور وقتی صحبت از تغذیه می شود، کربوهیدرات ها کلیدی هستند زیرا بدن از گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. هنگامی که گلیکوژن تمام می شود، بدن به منابع دیگر انرژی روی می آورد و شروع به سوزاندن چربی می کند. در طول تمرینات قلبی طولانی مدت، بسته به وزن بدن خود، باید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت مصرف کنید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند عملکرد استقامتی را بهبود بخشد و از دست دادن عضلات را کاهش دهد. توده عضلانی. توجه شده است که تعادل بهینهپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می توانند به طور قابل توجهی بین ورزشکاران متفاوت باشند. برای یافتن ترکیب بهینه ای که برای شما مناسب تر است، آزمایش کنید.
• از تمرینات تناوبی با شدت بالا، از جمله در ترکیب با تمرینات سنتی استفاده کنید. سعی کنید روی پله ها یا روی تردمیل با سرعت های مختلف بدوید، اما به یاد داشته باشید که این تمرینات به دلیل شدت، نیاز به ریکاوری کامل دارند.
• تمرینات قدرتی را اضافه کنید. به یاد داشته باشید که تنوع بار برای توسعه استقامت مهم است. تمرینات قدرتی استخوان‌ها، رباط‌ها، تاندون‌ها و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و باعث افزایش کلی شما می‌شود تناسب اندام. تمرینات هوازی را با کتل بل، دمبل و تمرینات وزن بدن ترکیب کنید.
• موسیقی را روشن کنید. مشاهده شده است که گوش دادن به موسیقی تاثیر مثبتی بر استقامت دارد و به هیچ وجه نمی تواند به تمرین شما آسیب برساند. موسیقی به شما کمک می کند تا زمانی که به آن نیاز دارید، خود را از نظر ذهنی جمع آوری کنید، و ورزشکاران استقامتی ارتباط ذهنی و عضلانی خوبی دارند.
• روی چیزی که ضعیف تر است کار کنید. مردم اغلب آرامش خود را پیدا می کنند برنامه آموزشیو به آن بچسبید. ماندرولا توصیه می‌کند برای افزایش استقامت آن را تغییر دهید: دوندگان ماراتن باید با سرعت بدود، اگر روی سطح صاف می‌دوید، در سربالایی بدوید. به موازات آن چیزی که در آن ضعیف هستید رشد کنید، این به بدن شما انگیزه ای برای رشد می دهد.
• آب چغندر بنوشید. مطالعه ای وجود دارد که نشان می دهد خوردن چغندر غنی از نیترات به بهبود استقامت تا 16 درصد کمک می کند. هنوز مشخص نیست که آیا سایر محصولات حاوی نیترات نیز همین اثر را دارند یا خیر. روز قبل از مسابقه، ماکارونی را با آن بخورید آب چغندربا این حال، به یاد داشته باشید که آب میوه می تواند حاوی قندهای زیادی باشد، مراقب باشید.
• هوشمند آموزش دهید اصل سازگاری تدریجی در ورزش افزایش سیستماتیک مسافت پیموده شده و سرعت است. با خیال راحت تمرین کنید - روی سطح صاف بدوید، مایعات کافی بنوشید، این نکات به شما کمک می کند از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و در نهایت استقامت خود را افزایش دهید.

7 راه برای افزایش استقامت بدنی

جای تعجب نیست که مردم بخواهند استقامت خود را افزایش دهند. محبوبیت انواع مسابقات با مانع در اخیراآنقدر بزرگ شده است که نیاز به توسعه این کیفیت بیش از هر زمان دیگری مطرح شده است. به گفته ویل تورس، مربی شخصی، افراد بر تمریناتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری تمرکز می کنند، اما این تنها بخشی از یک برنامه برای بهبود استقامت و قدرت است.

تورس توضیح می دهد که اگر قدرت پای خود را افزایش دهید، می توانید در حین دویدن گام بلندتری بردارید و قدرت عضلانی اضافی به شما کمک می کند تا سرعت خود را کاهش دهید. تاثیرات منفیروی مفاصل اگر می خواهید مسابقه قهرمانان، ماراتن یا سایر رویدادهای استقامتی را فتح کنید، این اصول را به کار ببرید. پیروی منظم از آنها در نهایت به طور قابل توجهی استقامت شما را بهبود می بخشد.

1. روزهای تمرین قدرتی را با روزهای تمرین قلبی ترکیب کنید.

اتصال بسیار ساده است - از عضلات بیشترشما درگیر کار می شوید، بیشتر شما را تحریک می کند سیستم قلبی عروقی. به جای اینکه یک تمرین را صرفاً به استقامت و دیگری را فقط به تقویت قدرت اختصاص دهید، سعی کنید این دو را با هم ترکیب کنید. تورس توصیه می‌کند: «پس از کشش، پرس‌های نیمکتی را انجام دهید، سپس یک کیلومتر را با حداکثر سرعت، بیشینه سرعت" یکی دیگر یک گزینه خوب– یک دقیقه بعد از اسکات با طناب پرش، سپس پرس بالای سر، سپس کرانچ، ورزش را تکرار کنید.

2. زمان استراحت خود را کاهش دهید

بسیاری از افراد به خود اجازه می دهند 30 تا 90 ثانیه استراحت کنند. بین ست ها، اما اگر هدف شما استقامت است، آماده باشید تا استراحت را قربانی کنید. تورس می گوید: «در پایان ست، عضلات باید بسوزند، تنفس و عرق کردن باید فعال باشد. "فقط در صورتی که از نظر فیزیکی قادر به ادامه دادن نباشید، مکث کنید." او به انتخاب توصیه می کند قسمت های بعدیتمرینات: 10 بار پرس روی نیمکت، 10 بار اسکات، 10 بار کشش، 10 بار کرانچ درازکش. این سری را سه بار پشت سر هم با حداقل استراحت انجام دهید.

3. با سرعت بالا ورزش کنید

تورس آن اعدام را گزارش می دهد تمرینات قدرتیبا سرعت سریع، نه تنها قدرت را توسعه می دهد، بلکه استقامت را نیز بهبود می بخشد. این یکی از بهترین راه هاسرعت سوخت و ساز بدن وقتی افراد بیش از حد روی تمرینات استقامتی به تنهایی تمرکز می کنند، می توانند حجم زیادی از عضلات خود را از دست بدهند.

4. به تمرینات پایه به جای تمرینات انزوا ترجیح دهید

تمرینات پایه شامل بیش از یک مفصل است، چنین تمریناتی شامل اسکات، لانژ، کشش و پرس است. آنها استقامت را بهتر از تمرینات انزوا مانند حلقه کردن هالتر یا بالا بردن پا دراز کشیده بهبود می بخشند.

5. از تمرینات مشابه خودداری کنید

تغییر حالت های آموزشی دارد اهمیت حیاتیبرای توسعه استقامت و استقامت. به گفته تورس، بدن پس از دو هفته تمرین به همان تمرینات عادت می کند. بنابراین، اگر دونده هستید، به جای دویدن، ورزش های رزمی را انجام دهید، اگر دوچرخه سوار مشتاق هستید، از پله ها شروع به دویدن کنید. تورس می‌گوید: «در حالت‌های مختلف تمرین کنید، تا بتوانید از روتین اجتناب کنید، غیرقابل پیش‌بینی باشید. "علاوه بر این، انگیزه اضافی می دهد."

6. تمرینات ترکیبی انجام دهید

اسکات همراه با پرس بالای سر، حرکت لانژ همراه با حلقه های دوسر بازو - دو تمرین مختلف را انتخاب کنید و آنها را یکی پس از دیگری انجام دهید. هرچه عضلات بیشتری را درگیر کار کنید، سیستم قلبی عروقی شما را بیشتر تحریک می کند که متعاقباً تأثیر مثبتی بر استقامت خواهد داشت.

7. حرکات انفجاری را به برنامه خود اضافه کنید

حرکات انفجاری نیاز به انرژی، قدرت و استقامت در آن واحد دارد. اگر تمرینات را به صورت انفجاری شروع کنید، متوجه خواهید شد که به مرور زمان سریعتر می شوید. انواع مختلفی مانند بورپی، پرش با جعبه، فشار دادن کف زدن و موارد دیگر را امتحان کنید.

چگونه دوندگان جدید می توانند استقامت خود را بهبود بخشند؟

چه راه هایی برای مبتدیان وجود دارد تا عملکرد دویدن خود را بهبود بخشند و سریع تر شوند؟ با کمال تعجب، مبتدیان نباید در طول تمرین روی تمرینات سنگین یا دویدن با سرعت زیاد تمرکز کنند. چنین روش هایی جایگاه خود را دارند، اما افراد مبتدی اغلب به دو دلیل در توانایی های خود محدود هستند:

1. استقامت کم به دلیل عدم تجربه
2. خطر جراحت

برای پیشرفت، مبتدیان باید استقامت خود را بهبود بخشند و در عین حال خطر آسیب را کاهش دهند. دو هدف که اغلب با هم در تضاد هستند. دو استراتژی وجود دارد که به شما این امکان را می دهد تا استقامت خود را بدون قرار گرفتن در معرض خطر آسیب افزایش دهید و بنابراین به طور پیوسته پیشرفت کنید.

تمرین قلب بدون ضربه

دویدن است نمای تماسورزش، شکی در آن نیست. پاها با سطح در تعامل هستند و این ضربه به رباط ها و ماهیچه ها آسیب می رساند. برخی آسیب ها مطلوب است زیرا باعث سازگاری می شود و شما را قوی تر می کند. اما استرس بیش از حد بدون بهبودی مناسب باعث آسیب می شود. می توان از طریق تمرینات هوازی جایگزین مانند تمرینات متقابل کاهش داد.

دو نوع ورزش وجود دارد که می تواند فوایدی مشابه دویدن بدون ضربه داشته باشد: دویدن در آب و دوچرخه سواری.

در حال اجرا در آب - از یک تسمه مخصوص برای شناور ماندن و شبیه سازی حرکت دویدن در حالی که کاملا در آب هستید استفاده می کنید. شما باید حالت مستقیم داشته باشید و سرعت خود را 180 یا بیشتر در دقیقه نگه دارید.

آموزش دوچرخه سواری – برای جلوگیری از آسیب در جاده های آماده، به سواری در جاده های آماده ترجیح دهید. مسیری با حداقل تعداد توقف در چراغ راهنمایی پیدا کنید. سرعت 90 چرخش در دقیقه را حفظ کنید.

دویدن در آب و دوچرخه سواری انواع ترجیحی تمرینات متقابل برای دوندگان هستند زیرا به ویژگی های خود دویدن نزدیک هستند. آنها بدن شما را مجبور به سازگاری و پیشرفت می کنند. نتایج چنین سازگاری بر عملکرد دویدن تأثیر دارد.

تمرینات متقاطع نمی تواند جایگزین دویدن شود، فقط به شما اجازه می دهد که افزایش دهید بار آموزشیبدون خطر آسیب دیدگی

آموزش مداوم

اگرچه افزایش فاصله هر هفته خطر آسیب دیدگی را برای مبتدیان افزایش می دهد، اما راه هایی وجود دارد که می توانید تناسب اندام خود را با حفظ سلامتی بهبود بخشید.

برای بهبود خود استقامت هوازیو اینکه بتوانید بیشتر از آنچه امروز می توانید بدوید نیاز به آموزش مداوم دارد. تمرین مداوم به شما این امکان را می دهد که پایه هوازی خود را توسعه دهید، ظرفیت هوازی خود را (میزان اکسیژنی که ماهیچه های شما می توانند استفاده کنند) و قدرت عضلات خود را افزایش دهید. اگر تمرینات دویدن اضافی را به برنامه تمرینی خود اضافه می کنید، مطمئن شوید که شدید نیستند. استقامت نتیجه تمرین با شدت متوسط ​​است. 3 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید و در طول یکی از این تمرینات، بیشتر و بیشتر از حد معمول بدوید.

به یاد داشته باشید، ثبات کلید استقامت دویدن است.

ابتدا فاصله را به طور متوسط ​​افزایش دهید. حتما قانون 10 درصد را قبلا شنیده اید؟ اگر مبتدی هستید، مسافت خود را بیش از 2-4 کیلومتر در هفته افزایش ندهید. و در هفته های دیگر به هیچ وجه فاصله را زیاد نکنید. بدن برای تنظیم و سازگاری با یک بار تمرینی جدید به زمان نیاز دارد. احساس اینکه چه بار تمرینی باید در یک زمان به بدن وارد شود کیفیت مهم، که یک دونده می تواند آن را توسعه دهد.

حتی با افزایش آهسته و منظم مسافت، دوندگان اغلب اگر بخواهند سریعتر از توانایی های فیزیکی خود بدوند آسیب می بینند. ایجاد یک پایه استحکام که هنگام افزایش بار از شما در برابر آسیب محافظت کند، مهم است.

تمرینات قدرتی ویژه دونده، مهارت های قدرتی عملکردی را توسعه می دهد و به تسهیل ریکاوری کمک می کند.

می توانید تمرینات را با وزن خوددر عرض 10-20 دقیقه پس از دویدن، و همچنین تمرینات را در باشگاه (30-60 دقیقه) بر اساس تمرینات زیر اضافه کنید:

1. چمباتمه زدن؛
2. ددلیفت؛
3. lunges;
4. پرس نیمکت؛
5. کشش؛
6. مطبوعات نظامی

این تمرینات به دلایلی کلاسیک هستند. آنها تناسب اندام کلی را تقویت می کنند، نه فقط ماهیچه های فردی، و به شما کمک می کنند کارآمدتر بدوید و قدرت لازم برای مدیریت مسافت ها را توسعه دهید.

بسیاری از دوندگان جدید از تمرینات قدرتی غافل می شوند و در نتیجه اغلب از دردهای مزمن رنج می برند که ثبات و برنامه ریزی روند تمرین را مختل می کند.

ثبات، که من آن را "سس مخفی" برای دویدن موفق می نامم، در دراز مدت هیولای استقامتی را می سازد.

استفاده ترکیبی از تمرینات متقابل و تمرینات قدرتی نه تنها به طور چشمگیری استقامت را در مدت زمان کوتاه افزایش می دهد، بلکه توانایی پیشرفت پایدار و ایمن را در دراز مدت نیز فراهم می کند.

زمانی در آینده به گذشته نگاه خواهید کرد و متوجه خواهید شد که فاصله ای که امروز برای شما چالش برانگیز است دیگر چندان دشوار به نظر نمی رسد. اگر این اتفاق بیفتد، پس استقامت خود را بهبود بخشیده اید. من نمی خواهم بگویم که یک ماراتن آسان است، نگرش شما نسبت به این فاصله تغییر می کند، برای شما آسان تر می شود. بهبود استقامت شما به سرعت اتفاق نمی افتد، شما چندین بار در هفته برای هفته ها و ماه ها می دوید، که به مرور زمان تناسب اندام شما را تقویت می کند. اگر می خواهید استقامت خود را بهبود ببخشید، راه حل سریعی وجود ندارد. به طور کلی پذیرفته شده است که 10 روز تا یک ماه طول می کشد تا فواید دویدن را احساس کنید. این زمان بستگی به نوع دویدن دارد، دویدن سریع و شدیدتر نتیجه را سریعتر می دهد و دویدن با سرعت متوسط ​​بعدا نتیجه می دهد.

قبل از شروع کار بر روی استقامت خود، باید صادقانه توانایی های بدنی خود را ارزیابی کنید و در درجه اول بر آنها تکیه کنید. چه مبتدی باشید که می‌خواهید با اولین 5K خود مقابله کنید، یا یک دونده باتجربه در ماراتن که به دنبال بهبود عملکرد دویدن خود هستید، به یاد داشته باشید که پیروی کورکورانه از ذهنیت «بزرگ‌تر، بهتر» می‌تواند منجر به آسیب یا تمرین بیش از حد شود.

طولانی بدو

به نظر می رسد که این افزایش چندان زیاد نیست، اما با گذشت زمان به مقدار قابل توجهی اضافه می شود. هنگامی که به حجم تمرینی قابل مقایسه با مسافت های ماراتن و نیمه ماراتن رسیدید، نسبت تمرین طولانی مدت در برنامه هفتگی شما باید 30-50٪ باشد. در طول این تمرینات طولانی، سرعت خود را ثابت نگه دارید و روی تکمیل مسافت تمرکز کنید. بسیاری از افراد سعی می کنند سرعت را زودتر از موعد افزایش دهند و در اتمام کار مشکل دارند. سرعت در این زمینه نتیجه بهبود استقامت است.

دویدن با شدت بالا

در طول این تمرینات، مسافت کمتری را اما با سرعتی بیشتر از حد معمول می دوید. این نوع تمرین بدن شما را مجبور می کند تا سریعتر از لاکتات موجود در جریان خون شما استفاده کند. این به شما این امکان را می دهد که متعاقباً مدت طولانی تری بدوید تا زمانی که محصولات متابولیک انباشته شده از طریق خستگی و کاهش سرعت خود را به شما یادآوری کنند. همچنین چنین تمرین هایی تحمل دویدن با سرعت متوسط ​​را آسان تر می کند و به شما امکان افزایش آن را می دهد. سرعت متوسط. مدت دویدن با شدت بالا باید 20-40 دقیقه و حتی بیشتر از یک ساعت برای ورزشکاران پیشرفته باشد. احساس باید به راحتی سنگین باشد. این نوع دویدن نباید باعث تنگی نفس و کاهش سرعت شما شود، بلکه باید در تمام طول مسافت به حد بالایی از توانایی های خود ادامه دهید.

درست بخور

مقدار کربوهیدرات ها کلیدی است. ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود. لازم نیست در هر وعده غذایی یک تن پاستا مصرف کنید، فقط به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها برای یک تمرین کامل مهم هستند. قبل از دویدن در مسافت طولانی، مطمئن شوید که انرژی کافی برای تکمیل آن دارید. اگر احساس ضعف، خلق و خوی بد می کنید، یا در انجام برنامه ورزشی برنامه ریزی شده خود مشکل دارید، میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش دهید. همیشه اولویت بدهید کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل و غلات و حبوبات جو دو سریا برنج صیقل نشده از شیرینی جات پرهیز کنید کربوهیدرات های سریعباعث افزایش ناخواسته قند خون می شود.

یک کم استراحت کن

چگونه فاصله بیشتر، بدن به منابع بیشتری برای غلبه بر آن نیاز دارد و در نتیجه زمان بیشتری برای تکمیل این منابع نیاز دارد. بازیابی مناسب بر اساس رژیم غذایی مناسب، کشش و خواب سالم. یک وعده غذایی حاوی مواد غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین باید حداکثر 30 دقیقه پس از اتمام تمرین انجام شود. این محدوده بهینه ای است که در طی آن بدن مواد مغذی را به بهترین وجه جذب می کند تا منابع از دست رفته در طول ورزش را دوباره پر کند. مطمئن شوید که تمرین جدید خود را با استراحت کامل شروع می کنید.

یاد بگیرید در هنگام دویدن در مصرف انرژی صرفه جویی کنید

کار بر روی تکنیک صحیح دویدن به شما این امکان را می دهد که دونده کارآمدتری شوید. اگر کم بدوید، باعث می شود کمتر خسته شوید، زیرا انرژی را آهسته تر مصرف می کنید. تکنیک مناسب با وضعیت صحیح بدن شروع می شود، مطمئن شوید که پاهای شما با سرعت 170 تا 180 قدم در دقیقه زمین را در مرکز ثقل خود لمس می کند. اگر تو داری اضافه وزن، بدانید که اگر سبکتر باشید دویدن راحت تر خواهد بود.

تمرکز ذهنی

فکر اینکه بیشتر از حد معمول بدوید همیشه ترسناک است، اما می توانید تقلب کنید. ذهن خود را از قبل آماده کنید و فاصله آسان تر به نظر می رسد. یک راه این است که فاصله را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید و آن را به این شکل تجسم کنید. 13 کیلومتر را به عنوان 10 کیلومتر و 3 کیلومتر دیگر را با سرعت کم در نظر بگیرید. شما قبلاً 10 کیلومتر دویده اید، اضافه کردن 3 کیلومتر به اندازه انجام 13 کیلومتر کامل ترسناک به نظر نمی رسد.

(3 امتیاز، میانگین: 5.00 از 5)

استقامت بدن معمولاً به عنوان توانایی فرد برای انجام هر کاری برای مدت طولانی و در عین حال حفظ کارایی و اثربخشی بالا شناخته می شود. به عبارت دیگر استقامت یک توانایی استبدن انسان برای مقاومت در برابر استرس

استقامت، قبل از هر چیز، برای آن دسته از افرادی که مجبور به انجام کار فیزیکی شدید و دشوار هستند، ضروری است. با این حال، این بدان معنا نیست که دیگران نباید نگران این موضوع باشند. در زندگی هر فردی، ممکن است موقعیت هایی پیش بیاید که در آن استقامت به یک ویژگی حیاتی تبدیل شود. علاوه بر این می توان گفت که افراد با استقامت بالا جذابیت بیشتری نسبت به دیگران دارند ظاهراز آنجایی که معمولاً تناسب اندام، پرانرژی و.

آیا هیچ تکنیکی برای چگونه استقامت را افزایش دهیمو یاد بگیرید که بارهای یکنواخت طولانی مدت را تحمل کنید؟ البته که دارند. این مشکل از چند طریق قابل حل است گزینه های مختلف. علاوه بر این، همه این گزینه ها می توانند در موقعیت های مختلف به فرد کمک کنند کار فیزیکیبرای مدت طولانی، نشستن برای مدت طولانی در جلسات کاری چند ساعته.

به منظور بهبود و افزایش استقامت، چندین مرحله وجود دارد که باید دنبال کنید.

مرحله 1.

هر نوع فعالیت بدنی سخت تر به نظر می رسد اگر عضلات شما در حین انجام هر فعالیتی منقبض و سفت باشند. برعکس، ماهیچه های سفت به جای کمک به شما در انجام کار، از شما می خواهد که تلاش کنید و ذخایر انرژی خود را از بین ببرید. برای جلوگیری از این امر، لازم است بدن را با انجام مجموعه ای از تمرینات با هدف انعطاف پذیری و کشش تمرین دهید. چنین تمریناتی باید هم قبل و هم بعد از تمرین اصلی انجام شود.

گام 2.

همانطور که مشخص است، بدن انسانبدون آب نمی تواند به طور عادی کار کند. این آب است که به عنوان یک تنظیم کننده عمل می کند و مسئول توزیع انرژی در بدن انسان است، بنابراین حفظ تعادل آب بسیار مهم است. برای انجام این کار، باید به قانون "هشت لیوان" که باید در طول روز بنوشید، پایبند باشید و همچنین سعی کنید از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید.

مرحله 3.

پاسخ دیگری به این سوال چگونه استقامت را افزایش دهیمیک رژیم غذایی متعادل است اگر وزن شما ناکافی باشد، بدن شما جایی برای دریافت انرژی نخواهد داشت. اگر بیش از حد باشد، بیشتر انرژی صرف انجام کار نمی شود، بلکه صرف حمایت از زندگی خود بدن می شود. به منظور حفظ تناسب اندام، سعی کنید در وعده های غذایی خود به پروتئین ها، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل اولویت دهید. علاوه بر این، همیشه باید به یاد داشته باشید که فست فود دشمن شماره یک شماست.

مرحله 4.

یکی از مهمترین راه های موثرچگونه برای افزایش استقامت هستند مدت آموزش. این به فعالیت های شدید چرخه ای، متناوب با دوره های کوتاه استراحت اشاره دارد. به عنوان مثال، چنین تمرینی می تواند ترکیبی از دوی سرعت و پیاده روی ریکاوری باشد.

مرحله 5.

استقامت را می توان به سادگی با شروع رانندگی افزایش داد. تصویر فعالزندگی سعی کنید از هر فرصتی برای مطالعه استفاده کنید تفریح ​​فعال. این به عادی سازی و تحریک گردش خون و همچنین افزایش استقامت کمک می کند.

مرحله 6.

سطح قند خون خود را کنترل کنید. اگر کمبود گلوکز در بدن وجود داشته باشد، دریافت مواد مورد نیاز برای عملکرد متوقف می شود. در نتیجه، خستگی شروع به تجمع می کند، که به نوبه خود نمی تواند بر استقامت تأثیر بگذارد. اگر سطح قند بالا باشد، اضافه آن شروع به تبدیل شدن به چربی می کند که منجر به کاهش استقامت نیز می شود.

توسعه قدرت نیاز به مهارت های خاصی دارد، 10 قانون مهم در مورد چگونگی تقویت قدرت، بلند کردن وزنه های سنگین تر، بهبود قدرت و قدرتمندتر شدن را بیاموزید.

همه بازدیدکنندگان باشگاه به 2 نوع تقسیم می شوند: برخی فقط در حال افزایش قدرت هستند، در حالی که برخی دیگر در حال حاضر قوی هستند، اما در نهایت همه به قدرت نیاز دارند. همه کم و بیش هستند فرد آگاههر کسی که درگیر تناسب اندام است بیشتر می داند عضلات قویبه شما اجازه می دهد تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید که باعث افزایش حجم عضلات می شود.

برای حل مشکل چگونگی توسعه قدرت گرفتن و رساندن تمرینات قدرتی خود به آن سطح جدید 10 قانون مهم برای رشد قدرت را به خاطر بسپارید.

1.ابتدا گرم کنید و کشش دهید

رسیدن به سالن ورزشبسیاری از افراد در حال حاضر استرس ذهنی دارند و آماده اند تا در اسرع وقت وزنه های سنگین را بر عهده بگیرند و بر آن غلبه کنند و در عین حال روان خود را ارضا کنند و بدن خود را قوی تر کنند. اما بس کن!!! عجله نکنید، ابتدا باید عضلات خوبی داشته باشید.

برای شروع، عضلات خود را روی دوچرخه ورزشی یا اربیترک گرم کنید، به این ترتیب فیبرهای عضلانی و مفاصل خود را برای کار آماده می‌کنید، آنها را گرم می‌کنید و انعطاف‌پذیرتر و متحرک‌تر می‌کنید، این امر احتمال آسیب را کاهش می‌دهد.

در مرحله بعد، شما باید یک وزنه گرم کنید، تقریبا 20٪ از حداکثر یک تکرار، این به شما امکان می دهد تکنیک حرکت را به خاطر بسپارید و هماهنگی عضلات را بهبود بخشید، علاوه بر این، جریان خون را به عضله تمرین شده افزایش می دهد، که به طور خودکار آن را برای کار آماده می کند.

قبل از تمرین یک عضله خاص، همیشه سعی کنید آن را با دقت آماده کنید، مثلاً قبل از آن با هالتر، اسکات را با وزن خود، اسکات جلو، چرخش دایره ای و ... انجام دهید.

2.ابتدا تمرینات اساسی را انجام دهید

در ابتدای تمرین، قدرت در اوج خود است، بدن شاداب و هوشیار است، بنابراین در ابتدای تمرین، تمام توان خود را برای انجام تمرینات سنگین و چند مفصلی به کار ببرید، از جمله، پرس نیمکت

حتی سعی نکنید در ابتدای تمرین تمرینات ساده و منفرد را انجام دهید؛ پس از آنها نمی توانید وزنه های مناسبی بلند کنید. تمرین اولیه، نتیجه فرصت کافی برای توسعه قدرت و حجم عضلانی نخواهد بود.

بنابراین، همه چیز را به درستی انجام دهید، ابتدا پایه، و سپس جداسازی عضلات، در غیر این صورت می توانید توسعه قدرت را فراموش کنید.

3. از اصل هرم معکوس استفاده کنید

برخی منابع این روش آموزشی را آموزش مصری می نامند. نکته این است که پس از انجام یک گرم کردن اولیه عضلات، کار با وزنه های سبک برای گرم کردن عضلات، تنظیم می کنید. محدودیت وزنکه در آن 3-4 تکرار دیگر انجام ندهید، سپس وزن را کاهش دهید تا 6 تکرار، 3 ست 8 تکراری، 4 ست 10 تکراری انجام دهید. یعنی با هر رویکرد وزن کاهش می یابد و مقدار افزایش می یابد - این ماهیت روش است.

مزیت بزرگ این روش تقویت پس از فعال سازی است، بدن ما با تکمیل مجموعه ای از 3-4 تکرار با وزنه سنگین، و انجام رویکردهای بعدی با وزنه سبک تر، وزن را بسیار سریع تر فشرده می کند، این بار جدیدی را به بدن وارد می کند. ماهیچه ها، که به معنای افزایش قدرت و حجم است.

4. تکرار کمتر، ست های بیشتر

یک تمرین معمولی با هدف هایپرتروفی عضلانی شامل انجام 4 ست 10-8 تکراری است؛ برای تقویت قدرت، بهتر است 8 ست 4 تکراری انجام دهید تا فیبرهای عضلانی زمان زیادی برای خسته شدن و سیر شدن نداشته باشند.

هدف این است که وزنه های سنگین را در جلسات تمرینی کوتاه بلند کنید، نه اینکه عضله را با تکرارهای زیاد خسته کنید، به این ترتیب اوج رشد قدرت حاصل می شود. بنابراین، هنگامی که به چگونگی تقویت قدرت فکر می کنید، بدانید که رویکردهای بیشتر، تکرارهای کمتر وجود دارد.

5. به تکنیک حرکت توجه کنید

برای توسعه قدرت، باید یاد بگیرید که چگونه تمام تلاش ها را به درستی در یک منطقه خاص از بدن متمرکز کنید؛ این با مطالعه به دست می آید. تکنیک صحیححرکات

برخی از کارشناسان بر این باورند که برای انجام صحیح یک تمرین، باید حداقل 1000 تکرار انجام شود؛ بوکسورها را به یاد داشته باشید - برای ایجاد ضربه کامل، آنها همان حرکت را تعداد زیادی بار تمرین می کنند. بی جهت نیست که بروس لی می گوید: "من از کسی که 10000 ضربه مختلف می زند نمی ترسم، بلکه از کسی می ترسم که 10000 بار 1 ضربه بزند."

6. عادت های بد را حذف کنید

در مورد صحبت خواهیم کرد مقادیر زیادنوشیدن الکل، و اگر هدف شما نیز کاهش وزن باشد، روند شما را کند می کند.

هیچ کس شما را دعوت نمی کند که یک تئوتالر شوید، اما سعی کنید حداقل در روزهای هفته مصرف آبجو خود را به حداقل برسانید، به عنوان مثال، اعتقاد بر این است که تستوسترون را کاهش می دهد و این هورمون رشد برای قدرت بسیار مهم است.

7.از آموزش کامل استفاده کنید

- به شما امکان می دهد هر تکرار را مانند اول انجام دهید. در اینجا شما نیروی برگشتی، اینرسی و دامنه حرکت را حذف می کنید، کل بار روی عضله در حال تمرین متمرکز می شود و بار نیروی قدرتمندی دریافت می کند.

می‌توانید در مرحله آرام‌سازی به سرعت وزنه را پایین بیاورید، اما وقتی به پایین‌ترین نقطه پایین آمدید، یک ثانیه مکث کنید، هر حرکت کمکی را حذف کنید و تکرار را مانند بار اول انجام دهید. در اینجا قطعا خسته تر خواهید شد، تمرین سخت تر می شود، اما بازگشت بیشتر خواهد بود.

8. انفجاری کار کنید

وزنه ها را با سرعت بالا بلند کنید، این شتاب در مرحله اولیه است که به درگیر شدن فعال فیبرهای تند انقباض در کار کمک می کند، اما به هیچ وجه تمرین را با حرکت تند شروع نکنید، حرکت باید قدرتمند باشد، اما نه تکان دهنده، در غیر این صورت، به خصوص در ددلیفت، این امر باعث ریزتروما در کمر می شود.

سعی کنید وزنه را سریعتر بلند کنید، چه در رویکردهای کاری و چه در گرم کردن، این به شما امکان می دهد قدرت را توسعه دهید و عضلات جدیدی را درگیر کنید که عادت به کار با سرعت متوسط ​​دارند. و همه این فرمول را می دانند: هرچه عضلات بیشتر در کار درگیر شوند، قدرت و حجم سریعتر افزایش می یابد.

9. در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید

همه می خواهند فوراً به آن برسند اهداف مختلف، در حالی که از حداقل زمان استفاده می شود. اما غیرممکن است که فوراً عضلانی، انعطاف پذیر و قوی شوید، البته، مگر اینکه دوره ای از استروئیدهای قوی داشته باشید.

روی یک چیز تمرکز کنید، در مورد ما سوال یکی است - چگونه می توان قدرت را توسعه داد، تمام تلاش و توجه خود را صرف توسعه قدرت کنید. اگر می خواهید در همه جهات توسعه پیدا کنید، از دوره بندی استفاده کنید. 1-2 ماه روی قدرت، سپس 1-2 ماه روی جرم و سپس روی استقامت کار کنید.

10. قبل از هر رویکرد تمرکز کنید

قبل از هر رویکرد، باید کاملاً تمرکز کنید، تمام افکار دیگر را از سر خود دور کنید، تصور کنید که اکنون این وزن کار را فتح خواهید کرد. از موسیقی انگیزشی استفاده کنید، یک دیوانه را به عنوان شریک زندگی خود انتخاب کنید، که با کلمات به شما انگیزه می دهد و به شما کمک می کند تا وزنه را تا جایی که می توانید بلند کنید.

به پاورلیفترها نگاه کنید، چگونه آنها قبل از هر کوهپیمایی کوک می شوند، به نظر می رسد که در خودشان عقب نشینی می کنند و هیچ کس یا چیزی را در اطراف خود نمی بینند.

این 10 قانون مهم را یاد بگیرید و هر روز قوی تر شوید.