自宅で体重を増やす方法のレシピ。 高カロリーの食べ物を食べる。 太るために何を食べるか

常に体重が減り続けている人々がいるこの世界では、「どうすれば早く体重を増やすことができるでしょうか?」という疑問が生まれます。 ほとんどは気にしません。 しかし、すべてのカロリーを痕跡なく消費し、筋肉を成長させたくない人は、10代の若者のために服を買う必要があり、スポーティな外観を獲得するように栄養とトレーニングを体系化する方法をほとんど知りません。

そして、私たちはプロのボディビルのように質量を追求することについて話しているのではありません。 最適な体重増加 筋肉量男性には良いです。 節約に役立ちます 上級テストステロン 長い年月、日常生活で怪我をしないようにし、最終的には自信を獲得します。 幸いなことに、男性は生まれつき痩せていても、簡単に太ってしまいます。

低体重の原因

体重はすぐに増える可能性がありますが、たとえキログラム単位であっても、負荷がかかると関節や関節の状態に悪影響を与える可能性があるという事実を考慮する必要があります。 心臓血管系。 したがって、体重が増加し始める前によく考え、病気を特定するために精密検査を受ける必要があります。 内臓そしてシステム。

一般に、体重減少の原因は急性または慢性疾患です。 検査を受けると、そのような病気があるかどうかがわかります。 もしそうなら、まずそれらを治してから、初めて体重を増やし始めなければなりません。 ほとんどの場合、病気が治れば、何の努力もせずに体重は自然に正常に戻ります。

低体重に共通するもう 1 つの理由は遺伝です。 家族の中に痩せている人がいて、いつも体重を増やそうと努力して失敗している場合、おそらくあなたも成功しないでしょう。 残念ながら、これはあなたの生理現象なので、どうすることもできません。 この場合、脂肪を注入することで体重を増やす形成外科医の助けを求めることによってのみ体重を増やすことができます。

家族に痩せている人がおらず、精密検査を受けて体重に影響を与える病気が見つからなかった場合は、ライフスタイルに注意を払う必要があります。 おそらくあなたの食事内容は次のとおりです。 低カロリーの食べ物そして同時にあなたはリードします アクティブなイメージ常に暴露されている ストレスの多い状況。 この場合、ストレスを避けるか、鎮静剤を服用する必要があります。そうすることで、すべてを個人的に受け止めずに落ち着くことができます。

体重を増やす方法を理解するのは簡単です。 体重は自然に増加するのではなく、体が食べ物から吸収するエネルギーの量に応じて増加します。 したがって、次のことを確認する必要があります。

• 健康的で栄養価の高い食品からの質の高いカロリーの途切れない流れ。
• これらのカロリーの余剰分です。 これは、現在の体重を維持するために通常必要な量よりも多く食べることを意味します。
• 食べ物の消化が良いこと。

もちろん、太ることについて話すとき、私たちは太ったお腹や... 強くて緻密で明確な筋肉が必要ではなく、 体脂肪。 そして、彼らの成長のためには、食事だけでは十分ではなく、定期的かつ適切に計画された食事が必要となります。

また、自分の体格指数を計算し、不足している体格を正確に判断することから始めるのも良いでしょう。 フィットネスセンターの専門家に連絡するのが最善です。専門家は指標を計算するだけでなく、脂肪か筋肉のどの組織が不足しているかも教えてくれます。 そして最後に、食事とトレーニングに関する基本的な推奨事項を作成します。

健康的に早く体重を増やす方法

体重を増やすための措置を講じる前に、栄養士に相談して、体重増加に必要な毎日のカロリー摂取量を計算してもらう必要があります。 1日のカロリー摂取量は、年齢、性別、初期体重を考慮して個別に計算されます。 これを下げると効果が得られない可能性があり、上げると健康上の問題を引き起こす可能性があります。

男性が犯す主な間違いは、ボディビルチャンピオンのトレーニングプランを真似することです。 はい、これらの人たちは本当に大きいですが、彼らは次のとおりです。

• 異なる形で遺伝的に与えられ、通常はメソモルフまたはエンドモルフです。
• 彼らは1年か2年以上勉強しています。 通常、適切な体重カテゴリーに到達するには、最初にジムに行った瞬間から 5 ～ 6 年のハードワークが必要です。
• 薬理学的サポート（テストステロン、成長ホルモン、 アナボリックステロイド）、健康と美のためにはまったく必要ありません。

古典的な分割トレーニング プランは、体重 1 キログラムごとに戦う人には適していません。

理由は簡単です。初心者には緊張を回復する時間がありません。 内分泌系。 その結果、テストステロンの分泌が減少し、回復が損なわれ、結果としてパンプアップではなくオーバートレーニングが発生する可能性があります。

代わりに、次のルールに従ってください。

• 週に3回トレーニングする。
• スクワットとデッドリフトのバリエーションの 1 つを必ず実行してください。 これらは体全体の質量を増やすための基本的な動きです。 すべての筋肉を完全に使用するだけでなく、強力なテストステロンの急増ももたらします。 中程度の重量でテクニックを習得することから始めて、強度モードの作業に切り替えるように努めてください - 各動きごとに 4 つのアプローチから高重量で 5 ～ 6 回繰り返します。
• 懸垂、バーベルを使ったスタンディングプレス（軽いダンベルを持って座らない）は、質の高いセットを行うための必須のエクササイズです。 そしてもちろん、ベンチプレスも忘れないでください。 古典的なテクニック、これまでのところ「橋」はありません。
• 初心者向けのトレーニングのセットはおおよそこんな感じです。 月曜日 - スクワット、」 おはよう「バーベル、プランクスタンド、ベンチプレス、腰までバーベルローイング。 体力が残っている場合は、上腕二頭筋または上腕三頭筋のいずれかを練習してください。 水曜日 - デッドリフト、加重懸垂、スタンディングプレス、腹部エクササイズのいずれか 1 つ。 金曜日: 月曜日のトレーニングを繰り返します。
• 一般に信じられていることに反して、有酸素トレーニングは実行可能であり、健康のために必要です。 走ったり、泳いだり、ペダルをこいだりする場合は、体重 1 kg あたり 5g 強の炭水化物を摂取すれば、成長は続きます。 極端なタイプの持久力トレーニングのみが、マラソン、アイアンマントライアスロン、または類似のものの準備など、体重の増加を率直に妨げます。
• トレーナーと一緒に基本的なテクニックを練習すると、筋肉が機能し、安全に実行できることが確実にわかります。

体重を減らす方法を探している人もいれば、体重を増やすために食事療法が必要な人もいます。 このような人々はエクトモーフと呼ばれます。 問題を解決するにはいくつかの方法がありますが、スポーツをしたり、メニューを正しく作成したりするなど、包括的にアプローチする必要があります。 ダイエットをする前にも検査を受け、健康上の問題があればそれを取り除くことが大切です。

体重増加のための栄養

食べ物への正しいアプローチは、異形類が体重を増やすための基礎です。 何も考えずにすべてを連続して食べてカロリーを増やす必要はありません。 もっと健康的な食べ物を食べて、食生活を整えることが重要です。 ルール:

1. 余剰カロリーを生み出します。 毎日、昨日よりも多く食べる必要があります。 肥満になるのを待ってはいけません。体重が増加し始めたことに気づいたらすぐに、特別な計算機を使用して 1 日のカロリー摂取量を計算してください。 特別なダイエットを始める前にも同じことを行う必要があります。 摂取カロリーが 300 ～ 400 kcal 増加した場合は、この数値で止めてください。 過剰値が700以上で増加し続けると、すぐに必要以上に体重が増加し、健康上の問題（胃腸疾患、息切れ、関節への過度のストレス）が発生します。

摂取するタンパク質の量を増やします。 この数値はアスリートの場合と同じでなければなりません - 毎日体重1 kgあたり1.5〜2.2 g。 タンパク質は筋肉量を構築するための主な材料であり、身体にとって生物学的に重要な要素です。 ボリュームたっぷりなので、たくさん食べるのは難しいですが、太りたい人はぜひ試してみてください。

主なタンパク質源は、卵、魚、肉、ナッツ、豆類、乳製品です。

2. もっと複雑な炭水化物を食べましょう。 パスタ、パン、ジャガイモ、シリアルをもっと食べましょう。 目標は、毎日体重1kgあたり約4gの炭水化物を摂取することです。 さらに、食事中に脂肪を摂取することは重要です - 動物性と野菜ですが、健康的な食品から摂取してください。

自分自身を制限しないでください。 これは、体重増加を促進する食事療法の大きな利点です。 より頻繁に、より多くの量を食べてください。

日中は3食の完全な食事と、その間にボリュームのある高カロリーのスナックを摂る必要があります。

より多く食べるために、食事前に飲酒しないでください。

高カロリーの食べ物

食欲がない場合は、体重増加用製品を使用すると、男性も女性もすぐに体重が増加します。

• 脂肪の多い肉。
• じゃがいも;
• 油（オリーブ、野菜、バター、アボカド）;
• 脂肪の割合が高い乳製品。
• 穀物。
• ナッツ、ドライフルーツ。
• ダークチョコレート;
• 紅茶、砂糖入りコーヒー。
• パスタ;
• アボカド。

体重増加に向けたメニュー

メニューは次のようになります。

	卵2個のオムレツ。 サンドイッチ 1 個（パン + チーズ + スモークチキン); ハーブティーまたはフルーツドリンク 1杯	肉スープ入り野菜スープ（300 g）。 マッシュポテト（100g）＋仔牛肉のフライ。 バナナ（1本）; ゼリー 1杯	全脂肪ヨーグルト（大さじ1）。 ヘーゼルナッツ（150g）	チキンチョップ（100g）。 コーン缶詰（150g）。 ジャム入りサンドイッチ 3 個。 クリーム入り紅茶（1カップ）
	牛乳入りキビのお粥（200 g）。 カシューナッツ（50g）; 砂糖入りコーヒー1カップ。 梨（1個）	にんじんキャセロール（300 g）; キノコのスープ（200ml）。 野菜サラダ（150g）。 ゼリー（大さじ1）	メロン（250g）。 ミルク入りココア（大さじ1）	バター入りそば粥（250 g）。 ビスケット（100g）; 全脂肪乳 1カップ
	オートミールと牛乳（200 g）。 サンドイッチ 1 個（パン + バター + ハム）; 砂糖入りコーヒー（大さじ1）	大麦スープ（300ml）。 ゆでたジャガイモ（180g）。 チキンチョップ（170g）。 ミルクゼリー（200ml）	ビスケットクッキー（300g）。 サワークリーム（大さじ1）	サンドイッチ（パン＋マヨネーズ＋ツナ）。 コンポート（150ml）

体操



体重を増やすには、次のことに焦点を当てます パワートレーニング– 食べ物から摂取したカロリーを筋肉に変換し、美しいボディラインを形成するのに役立ちます。 筋肉組織は脂肪組織よりも密度が高く、運動すると体重が増加します。 力ずくでスポーツ、はるかに簡単かつ高速です。 大きな利点は、実際の筋肉量が増加し、見苦しい脂肪のひだが形成されなくなることです。

各エクササイズを 6 ～ 12 回繰り返し、短い間隔 (最大 1 分) を挟んで 3 セット行います。 ダンベルや水筒などの重りを使用し、可能であれば毎回重量を増やすことをお勧めします。 有酸素運動はカロリーを消費し、体重が増えなくなるため、最小限に抑える必要があります。 心筋を強化するには、有酸素運動を行うだけで十分です。

トレーニング時間は 20 分から 1 時間までとし、それ以上にすることはできません。 長時間の運動はタンパク質の損失につながります。 少なくとも週に3回、夕方に定期的に実行することをお勧めします。 女性は月経後2週間はより激しい運動をし、その後は徐々に負荷を減らしていきます。

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薄すぎると、 外観魅力的ではありませんが、健康にも悪影響を及ぼします。 この状態には多くの理由があり、その中には非常に危険なものもあります。 体重を増やすには、次のようなものがあります。 さまざまな方法: 正しく食事をし、特別な薬を服用し、運動する必要があります 体操。 しかし、その前に、経験豊富な栄養士、神経科医、内分泌学者を訪問することをお勧めします。

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改善するには食生活を見直す必要があります。 食べ物は高カロリーで健康的なものでなければなりません。 たんぱく質が豊富な食べ物を食べることがとても大切です。 建材筋肉組織用。 これらには、肉、豆類、魚、カッテージチーズ、卵が含まれます。 パン、パスタ、ジャガイモ、シリアルに含まれる炭水化物と脂肪は、食事に不可欠です。

体重を増やすために、「禁止されている」食べ物を食べることもできますが、それは少量に限られます。 これは、ファーストフード、お菓子、小麦粉製品、でんぷんを含む製品などです。

豚のパルプやフライドチキンを食べることもあります。 食事は就寝1時間前に摂取します。

体重を増やすには、食べ物を洗い流す必要があります。たとえば、肉と一緒にマッシュポテトを食べながら、ニンジン、キャベツ、または飲み物を同時に飲むことができます。 トマトジュース。 結果的に体重も増えるので 身体活動脂肪の蓄積を防ぐには、総合的なアプローチを使用することをお勧めします。 自宅または訪問中に運動する必要がある ジム、出演 簡単な練習。 縄跳びやダンベルを購入し、腹筋を鍛え、スクワットをする必要があります。 身体活動は毎日、30 ～ 60 分かけて行われます。

1週間で早く回復するにはどうすればいいですか？

1週間で5〜10kgを急速に増やすには、次の推奨事項に従う必要があります。

• 食べ物はバランスが取れており、強化されている必要があります。 食事にはアナグマと 魚油、マルチビタミン。 毎日、270mlの生クリーム、100gのカッテージチーズ、40gの液体蜂蜜を混ぜた特別なカクテルを飲む必要があります。 はちみつの代わりにグラニュー糖を使い、さらにプルーン、イチジク、レーズン、ドライアプリコットを加えてもいいでしょう。
• 筋肉量によって体重が増加するため、平日は積極的に運動する必要があります。 運動と適切な食事を組み合わせることで、効率が数倍向上します。

10kg太るためには、食欲を増進する食べ物を食べる必要があります。 青リンゴを食べ、西洋わさび、コショウ、マスタードで料理を味付けし、ガムを噛む必要があります。 空腹時にケフィア、セロリ、キャベツ、ニンジンのジュースを飲みます。

サンプルメニュー:

• 初め朝食。 フルーツジュース、柔らかくしたオートミール、ナッツ、蜂蜜、すりおろしたリンゴで風味付け。 小さなチーズを挟んだサンドイッチも食べるといいでしょう。
• 2番朝食。 卵黄を加えたスープ、バターとソーセージのサンドイッチ、チョコレートバー半分。
• 夕食。 野菜スープ、ジャガイモ、パスタまたはライスを加えたもの サワークリームソース, 野菜サラダまたは肉。
• 午後のおやつ。パイ、クッキー、ケフィア。
• 夕食。 シリアルからフルーツを加えたミルク粥。 サンドイッチと一緒にお茶。

ダイエットや分割ダイエットを行うと、1回あたり5〜10kg増加する可能性があります。 短時間。 特別な演習を行う必要があります。 バーベルを使ったスクワット、デッドリフト、床でのベンチプレスなど、筋力に基づいた運動を行う必要があります。



健康な食品

体重を増やすには、男性も女性も、必要な体重をすぐに増やすのに役立つ特定の食品を食べる必要があります。

製品	説明
果物	高カロリーの果物は非常に便利です - メロン、リンゴ、アプリコット、桃、マンゴー、柿、バナナ、ブドウ。 絞りたてのジュースを1日あたり300ml飲むことができます。 お好みのナッツ、レーズン、ドライアプリコット、プルーン、砂糖漬けの果物を必ず一掴み食べてください。
乳製品	体重が低い場合は、サワークリーム、全脂肪カッテージチーズ、丸ごと 自家製牛乳、生クリームとヨーグルト。 食事にはソフトチーズとセミハードチーズ、ホエー、バターが含まれます
小麦粉製品	体重を増やすには、ケーキ、サンドイッチ、ロールパン、ペストリー、ワッフル、パイを食べる必要があります。 ライ麦ではなく小麦粉のパンがおすすめ
おかゆ	グラニュー糖とバターを加えて牛乳で調理する必要があります。 米、亜麻仁、オートミール、小麦、そば、ハトムギ、および大麦粥が好ましい。
肉	彼らは脂肪の多い肉と赤身の肉の両方を食べます。 すべて許可されています：子牛肉、牛肉、七面鳥、豚肉、鶏肉、子羊肉
お菓子	チョコレートやお菓子などの甘いものを食べると体重増加につながります。 1日の推奨量は100gですが、炭水化物の30％が脂肪に蓄えられるため、昼と夜に食べるのがベストです。

体重を増やすために、メニューにはウズラと 鶏の卵、 魚、 シーフードカクテル。 これらの食品には多くのビタミンやミネラルが含まれています。 スポーツをするときは特に使用することが重要です。



効果的なレシピ

体重増加を促す高カロリーの料理を作るのに役立つレシピがたくさんあります。 わずか3日で回復できるものもあります。

最も効果的なものには次のようなものがあります。

レシピ	材料	適用方法
ミルクカクテル	サワークリーム – 100 g。 オレンジジュース – 100g。 レモン汁 – 50 g。 オリーブオイル – 大さじ1 l. 卵黄 – 1個 蜂蜜、ジャム、またはフルーツジャム - 大さじ1。 l.	全ての材料を混ぜて飲みます
蜂パン付き	花の花粉 – 500 g。 コンデンスミルク – 2缶	すべての成分が混合されます。 混合物を冷蔵庫に2週間置きます。 朝、朝食の20分前に服用する必要があります。 1時間から始める必要があります。 l. 3～5日後に用量を増やします。 ティーンエイジャー、少女、男性の推奨摂取量は大さじ1です。 l.、大さじ2。 l. そして大さじ2.5。 l. それぞれ
青リンゴと一緒に	バター – 200 g。 大きな青リンゴ – 6個 チョコレート – 200 g。 砂糖 – グラス半分。 卵黄 – 6個	すべての材料をよく混ぜ、パンに塗ります。 この食べ物を1日4〜5回、温かい牛乳で洗い流して食べてください。
ハーブコレクション	ノコギリソウ、キジムシロ、タンポポ、イラクサ、ソフォラ、クローバー - 大さじ2。 l. ベリー、砂糖、蜂蜜 - 適量	ハーブに熱湯（1リットル）を注ぎ、沸騰させ、弱火で10分間保ち、魔法瓶に注ぎ、一晩放置します。 食前に100mlを摂取し、ベリー、砂糖、ハチミツなどを加えて味を整えてください。

薬物

男性も女性も1か月で数キロ体重を増加させる薬があります。 これらは生物学的添加物である可能性があり、 ホルモン剤。 後者を服用する場合は、安全ではなく、健康を著しく損なう可能性があるため、医師に相談する必要があります。

よく処方される薬:

• ニュートリゾール体重増加を助けるプロテインサプリメントです。 その主な目的は拒食症の治療です。
• ペリトール– 非常に効率的 薬、抗セロトニン作用があります。 この薬は体の疲労に伴う症状の治療に役立ちます。 体重増加に良い。
• デュファストン- ホルモン剤。 体重増加を助けるジドロゲステロンが含まれています。
• グルタミン酸- 効果的 医薬品。 グルタミンは中枢神経を刺激するアミノ酸です。 神経系。 タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝に関与します。
• ビール酵母– ビタミンが豊富な安全な薬。 体重の増加だけでなく、髪や肌の状態も改善します。



さまざまなカテゴリーの人々がどのようにして体重を増やすことができるのでしょうか?

男性向け

男が太りたいなら、 特別な注意彼は食事に注意を払い、カロリー量を増やす必要があります。 やせた若者はただ食べるべきではない ダイエット製品または植物由来の食品。 毎日の食事のカロリー量は3000kcalを下回ってはなりません。

説明書

たんぱく質が豊富な食品を食事に取り入れましょう。 これは、ハードチーズ、赤身肉、カッテージチーズ、卵、キノコ、ナッツです。 これらの食品は通常の食事に加えて摂取する必要があります。 少量ずつ、頻繁に食べるのが良いでしょう。 少なくとも5回、できれば7〜8回の食事が必要です。 動物性脂肪ではなく、植物性脂肪を食べましょう。 それらは体により容易に吸収されます。 単純な炭水化物が豊富な食品を食べないように注意してください。 体重増加を遅らせる可能性があります。

毎日、消費カロリーよりも 10 ～ 15% 多くのカロリーを摂取する必要があります。 そうしないと、筋肉がどこにも出てこないことになります。 この計算は非常に正確に実行する必要があります。 マフィンジョールパターンを使用してカロリー摂取量を計算します。 そして、1日に何をどれくらい食べたかを正確に計算してください。

定期的にビタミンを摂取しましょう。 人でもすべてを理解できるわけではないことがほとんどです 有用物質身体に必要なもの。 また、定期的な身体活動は代謝を促進するため、体が必要とするビタミンの量も増加します。

週に3回運動してください。 トレーニングは激しいものである必要がありますが、あまり長くはなりません。 1回のレッスンに最適な時間は1時間半です。 10 ～ 15 分間の有酸素運動を含める必要があります。 筋肉には最大限の負荷がかかる必要があるため、必ずダンベルとバーベルを使用してください。 重量が大きいほど良いです。 軽い重量でセットをたくさん行わないでください。 運動を6〜8回行うのが良いですが、持ち上げることができる最大重量を使用して運動を行ってください。

マシンを使った運動は避けてください。マシンは体を磨くだけで、筋肉量の増加には役立ちません。 動きに制限のない体重負荷運動を行ってください。 必ず実行してください 基本的な練習、一度にいくつかの筋肉群にストレスがかかります。 クラスにはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを含める必要があります。

トレーニングの合間には休む必要があります。 これは、あらゆる身体活動をほぼ完全に放棄することを意味します。 体がより早く筋肉量を獲得できるように、毎日少なくとも8時間は眠る必要があります。

3リットルの牛乳に2カップの粉ミルクと40グラムのプロテインを加えます。 お好みでココアやアイスクリームを加えてもいいでしょう。 すべての材料を混ぜ合わせる必要があります。 出来上がったカクテルを食事の合間に飲みます。 運動の前後には必ず一杯飲んでください。 混合物は冷蔵庫に保管する必要があります。

トピックに関するビデオ

出典:

• 自宅でトレーニングして体重を増やす方法

誰もが、余分な脂肪のない美しく引き締まった体を持って生まれてくるわけではありません。 この効果を得るには、一生懸命働く必要があります。 アスリートが試合で見せる結果は、他の誰にも達成できないものです。 有名な食事、継続的な筋トレが必要です。 ただし、特別な栄養が必要になることに注意してください。

説明書

筋肉量の構築は特別な食事療法に従うことによって起こります。 通常授業. 最高の練習これには、ベンチプレス、スクワット、懸垂が含まれます。 これらは、可能な限り短期間で筋肉量を増やすのに役立ちます。 このような運動は自宅で行うこともできますが、ジムのプロのトレーナーの監督の下で行う方が良いです。 自分の特性や希望を考慮して、各筋肉グループに応じたダンベル セットとエクササイズのセットを選択するのに役立ちます。

非常に重要な問題は食事です。 十分な量を含む食品を食べる必要があります 栄養素。 毎日の食事がそのような食事に完全に適しているわけではありません。 筋肉の増加はありません。 ゆでた鶏肉、牛肉、フルーツ、ナッツ、野菜サラダ、さまざまな絞りたてのジュース、高たんぱく質の食品が必要です。 日中、体は体重1キログラムごとに少なくとも2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 基本 プロテイン製品筋肉の増加を促進するもの：ケフィア、低脂肪乳、植物性たんぱく質、ピンクサーモン、天然ツナ缶、ゆでた赤身の魚、赤身の白身鶏肉、低脂肪カッテージチーズ。

食事だけでなく、トレーニング方法にも十分な注意を払う必要があります。 一日中いつでも実行できますが、遅くても就寝時間の4時間前までに実行してください。 トレーニングの1時間半前には必ず食事を済ませてください。 炭水化物が豊富な食べ物であればなお良いです。 結局のところ、身体活動中に彼らは火傷を負います。 ワークアウトの最後には、必ず炭水化物とタンパク質の混合物を摂取するか、バナナを2本食べてから、1リットルの牛乳で洗い流してください。 トレーニング終了後 1 時間以内に、食事をしっかりと摂る必要があります。

筋肉の成長はトレーニングによっては起こりません。 その後は血流が活発になるため、大きく見えることがあります。 新しい筋線維は主に夜間に成長します。 逆説的に聞こえるかもしれませんが、トレーニング後の睡眠時間が長ければ長いほど、筋肉はより強力に成長します。

トピックに関するビデオ

との総力戦を背景に、 余分なポンドウエストが何センチもあるのに、体重増加の問題は少し奇妙に思えます。 しかし、過度の痩せは、肥満と同じくらい深刻な問題になることがあります。 体重減少を制御できないと、見た目が病的で魅力的ではなくなり、深刻な健康上の問題を引き起こす可能性もあります。 あなたが「風に吹かれている」人なら、女性らしい体型を取り戻し、その結果を確実なものにする方法を考える時が来ました。

遺伝的なスリムさは常に利点であると考えられてきました。 そして、太ることなくケーキやロールパンを食べる能力は魔法と同等です。 これは速い代謝の結果です。 しかし、継続的かつ制御不能な体重減少はすでに 深刻な問題。 痩せる原因は主に7つあります。

ダイエットの特徴

体重を増やす最も確実な方法は、集中的かつ合理的に食べることです。 体内へのエネルギー摂取量が消費量よりも多いことが必要です。 この違いにより、筋肉の成長と小さな脂肪層の形成のためのリソースが現れます。

製品表

この表には、過度の痩せとの戦いに最も役立つ製品が含まれています。

牛乳または水で調理したお粥は、体重を増やしたい人、または子供の体重増加を助けたい人にとって素晴らしい料理です。 毎日交互に穀物を摂取してください。 バターを少し加えることを忘れないでください。

今週のメニュー

体重を増やすためには、まず美味しくて満足のいく食事を摂り始めることが必要です。 異常な痩せに気づいた場合は、菜食主義、生の食べ物、低カロリーの食事に従うことは固く禁じられています。 表に示されているのは、 サンプルメニューそれはあなたが良くなるのに役立ちます。

表 - 体重増加のための1週間のメニューの例

突然高カロリーの食事に切り替えて、体の強度をテストしないでください。 数週間前から、食事に高カロリーのサプリメントを加え始めましょう。 したがって、セモリナ粉を追加することをお勧めします。 粉ミルク。 サラダやシリアルにナッツや種子を豊富に加えましょう。 ヨーグルトやスムージーはオートミール粉で薄めることができます。

栄養に関する8つのルール

栄養を増やすことですぐに体重を増やすことができます。 しかし、この問題に非合理的なアプローチをすると、努力が無駄になる可能性があります。 そして、痩せるどころか、過剰な体重と闘わなければならなくなるリスクもあります。 このようなトラブルを避けるために、栄養に関する8つのルールを考慮してください。

1. 少量ずつ頻繁に食べましょう。栄養士は、1日のカロリー摂取量を5〜6回に分けて摂取することを推奨しています。 しかし、自分の体の声に耳を傾けることを忘れないでください。 少量でも満足できる場合は、食事の数を10食まで増やすことができます。
2. 炭水化物に注目してください。痩せている女の子の食事では炭水化物が 60%、タンパク質と脂肪がそれぞれ 30% と 10% を占めるはずです。 体重50kgの女性の1日の摂取カロリーは1600Kcalです。
3. 寝る前に胃に負担をかけすぎないでください。 最後の約束食べ物はプロテインでなければなりません。 カッテージチーズ、ハードチーズ、または茹でた白身肉でも構いません。
4. 水分補給をしてください。 2～3リットルは飲む必要がある きれいな水- これ 毎日の標準もっと上手くなりたい人へ。 食べ物と同様に、水分も一日を通して均等に摂取する必要があります。
5. おいしいものを食べてください。減量中は禁忌である脂肪、砂糖、その他の成分が含まれていない製品にさえ目を向けないでください。 食べ物はあなたに喜びをもたらすものでなければなりません、そうすればそれはあなたにとって良いことになります。
6. 夜は自由に食べてください。朝起きてお腹が空いたら、遠慮せずにキッチンに行ってサンドイッチを作りましょう。 朝までおやつを食べるのを待っていると、体はすでに蓄積されている貴重なカロリーを使い始めます。
7. 食事を抜かないでください。食べ物、プロテインバー、ナッツ、フルーツなど、体に必要なカロリーを補給できるものなら何でも入った容器を常に持参してください。
8. 早く食べなさい。 食べ物の消化プロセスは、食事を終える前から始まります。 満腹感を感じる前にできるだけたくさん食べるために、食べ物をよく噛む必要がありますが、素早く食べる必要があります。 こうすることで、徐々に分量を増やすことができます。

すべてを正しく行えば、体重は毎週 500 g ずつ増加します。体重増加が少ない場合は、食事に炭水化物食品をもっと取り入れてください。 体重が急激に増加する場合は減量する 毎日の消費量カロリーを摂取したり、身体活動にもっと注意を払ったりする必要があります。

体操

適切に体重を増やすには、栄養を増やすだけでは十分ではありません。 美しい体型と運動能力のある引き締まった体には、定期的な身体活動が必要です。 したがって、体重の増加は脂肪の増加ではなく、筋肉量の増加によって起こります。

ホームエクササイズセット

ジムでのエクササイズ - 完璧なオプション美しくボリュームのある筋肉を構築します。 トレーナーは、あなたの体型、健康上の禁忌、および健康状態のレベルを考慮して、あなたのために個別のプログラムを選択します。 フィジカルトレーニング。 自宅でしか運動できない場合は、表に示されているユニバーサル トレーニング スキームを使用してください。

表 - 自宅で筋肉量を増やすためのエクササイズ

各ワークアウトは短いウォームアップで始まり、ストレッチで終わる必要があります。 これにより、筋肉の回復時間が短縮されます。 ストレッチの代わりにマッサージをすることもできます。

筋肉の体重を増やすには、ジムで一生懸命働かなければなりません。 しかし、軽率に問題に取り組むと、身体活動が害を及ぼす可能性があります。 効果的かつ安全なトレーニングのための 5 つのヒントをご覧ください。

1. 筋力トレーニングに重点を置きます。ランニング、ジャンプ、サイクリングなどの有酸素運動は大量のエネルギー資源を必要とし、脂肪の燃焼に役立ちます。 そして、筋力トレーニングはエネルギー消費の低下を伴い、美しいレリーフを形成します。
2. 最適なスケジュールをご提案します。最適なトレーニング時間は 1 時間です。 週に3回、夕方にジムに行きます。 運動を長く、頻繁に行うとタンパク質の損失につながります。
3. 練習の合間に休憩してください。次に進む前に、体を回復させてください。 連続負荷は次のようになります。 深刻なストレス体にとっては逆効果になります。
4. バイオリズムを考えてみましょう。重要なトレーニング日後の最初の 2 週間が最も集中するはずです。 次に、身体活動の強度を徐々に下げていきます。
5. 変更を加えます。 2 か月ごとにトレーニング プログラムを変更します。 新しいエクササイズを導入したり、まったく新しいエクササイズに切り替えたりすることもできます。

男性と女性のトレーニングの詳細は多少異なります。 より強いセックスの代表者は、同じゾーンを週に1回以上トレーニングすることをお勧めします。 そしてここ 女性の筋肉すぐに回復するので、女性は各セッションですべてのグループをロードできます。

スポーツサプリメント

短期間でボリュームのある美しい筋肉を構築できると期待しないでください。 アスリートの体は、トレーニングだけでなく、 適切な栄養。 後者にはスポーツサプリメントの使用が含まれます。

• クレアチン。 持久力を高め、筋肉組織の成長を促進します。
• タンパク質。 食事でたんぱく質が不足した場合に、たんぱく質を補います。
• ゲイナー。 タンパク質と炭水化物の混合物素早い飽和と筋肉の成長のために。
• BCAA。 筋肉繊維を破壊から保護するアミノ酸の複合体。

自家製プロテインシェイク

取るのが怖いなら スポーツサプリメント、彼らは助けに来ます 民間療法。 わずか数分で安全でおいしいプロテインシェイクを自分で作ることができます。 次の製品をブレンダーでブレンドするだけです。

• 脂肪カッテージチーズ - 大さじ4杯。
• 牛乳 - 2杯。
• ナチュラルヨーグルト- グラスの3分の1;
• 卵白 - 2個。
• 蜂蜜 - 大さじ2杯。
• バナナ - 1本。

筋肉が回復のためのエネルギーを引き出す場所を確保するために、トレーニング直後に栄養価の高いドリンクを飲む必要があります。 また、カクテルはいつもの朝食の完全な置き換えにもなります。

美についての考えは常に変化しています。 痩せた女の子たちは、体の女性たちと台座をめぐって戦い、名誉ある第一位から順番にお互いを追い出します。 しかし今日に至るまで、古代ギリシャとローマの彫刻が標準として認められていると考えられています。 そこに描かれている女性はほっそりしているが、痩せているわけではない。 鍛え上げられた肉体は美しい 筋肉の緩和。 古代の女神のイメージに近づきたい場合は、シンプルで 安全な方法体重の増加。

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