Muss ich zwischen den Trainingseinheiten eine Pause einlegen? Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und die Folgen einer langen Pause zwischen den Kursen. Ist es notwendig, das Training komplett abzubrechen?

Viele Sportler erleben in ihrem Leben Phasen, in denen sie nicht oder nicht regelmäßig trainieren können. Solche Sportler machen sich oft Sorgen darüber, wie stark sich ihre körperliche Fitness nach Beendigung des Trainings verändern wird, wie stark die Kraftindikatoren sinken werden usw. Fast alle Fitnessstudiobesucher und Sportler machen Pausen vom Bodybuilding. Amateurniveau. Darüber hinaus sogar einige Professionelle Athleten aufgrund besonderer Umstände wie Verletzung oder geplanter Ruhepause gezwungen sind, ihr Training zu unterbrechen. In diesem Artikel werden wir über Pausen beim Bodybuilding und alles, was damit zusammenhängt, sprechen.

Pausen im Bodybuilding-Training führen natürlich zu einer Verschlechterung körperliche Fitness und eine Abnahme der sportlichen Leistung – Kraft, Ausdauer usw. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Sie nicht schnell Muskeln verlieren, wenn Sie zu viel Trainingserfahrung haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Verlustrate Muskelmasse und ein Rückgang der Kraftindikatoren hängt direkt von der Trainingserfahrung des Sportlers ab. Das heißt, Anfängersportler, die nicht länger als ein Jahr trainiert und dann eine Pause gemacht haben, verlieren um ein Vielfaches schneller ihre Form als ein Profi mit langjähriger Trainingserfahrung.

Wenn Sie über langjährige Trainingserfahrung verfügen, werden Ihre Muskeln auch bei einer zu langen Bodybuilding-Pause nicht vollständig verschwinden. Selbst nach einer Pause von sechs Monaten oder einem Jahr sind Sie immer noch stärker als zu Beginn des Trainings. Darüber hinaus wird es für Sie viel einfacher sein, Ihr vorheriges Muskelvolumen wiederherzustellen, als für Sportler, die mit dem Muskelaufbau von Grund auf beginnen. Dies wird durch das Phänomen erklärt.

Nach einer längeren Trainingspause ist es gar nicht so schwer, wieder in die alte Form zu kommen. Tatsache ist, dass das meiste Muskelvolumen aufgrund der fehlenden neuromuskulären Stimulation verloren geht. Aber die Nervenbahnen, die während des vorherigen Trainings geschaffen wurden, bleiben für immer bestehen. Sobald das Training wieder aufgenommen wird, beginnen die neu geschaffenen Nervenbahnen wieder zu funktionieren und Muskelmasse wird schneller aufgebaut. Auf diese Weise können Sie schnell zu Ihrer vorherigen Form zurückkehren, es wird jedoch schwieriger, weiter voranzukommen.

Im Jahr 2013 wurde das folgende Experiment unter Anfängern durchgeführt: Anfänger leisteten sechs Monate lang Krafttraining und wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe trainierte alle 6 Monate ohne Pause, der andere Teil der Sportler machte 2 Pausen mit einer Dauer von 3 Wochen. Die Ergebnisse waren erstaunlich – Pausen während des Trainings für Anfänger führten weder zu einer Verringerung der Kraftindikatoren noch des Muskelvolumens. Genauer gesagt nahmen während der Pause Muskelkraft und -volumen ab, aber bei der Rückkehr zum Training verlief das Wachstum der Muskelmasse und der Kraftindikatoren doppelt so schnell wie in der ersten Gruppe. Und hier sind die Ergebnisse ähnlich interessanter Experimente:

• Nach 2 Monaten Training und 2 Monaten Ruhe ist die Hälfte der gewonnenen Muskeln vorhanden;
• Nach 19 Wochen Training und einem Monat Pause blieb der Großteil des Muskelaufbaus erhalten;
• Alle gewonnenen Muskelvolumina sanken nach 3 Monaten Ruhe, denen 3 Monate Training vorausgingen, auf die Ausgangswerte.

Bodybuilding-Pausen und anabole Steroide

Sportler, die verwendet haben Anabolika(AS) stellen oft fest, dass die Muskeln nach Absetzen der Medikamente sehr schnell an Volumen verlieren. Aus diesem Grund glauben viele Menschen, dass der Großteil dieser Muskelmasse durch die Einnahme von AC gewonnen wird. Aber der Grund ist ein ganz anderer. Tatsache ist, dass Sportler während des Kurses um ein Vielfaches intensiver und härter trainieren und am Ende des Kurses das Training oft abbricht, und wenn sie weitermachen, dann mit viel geringerer Intensität.

Obwohl es nach dem Zyklus häufig zu Rückschlägen kommt, gibt es dennoch keinen Grund, alle aufgebauten Muskeln zu verlieren. Der Hauptgrund für den Muskelabbau nach einem Zyklus sind Veränderungen in der Ernährung und der Trainingsintensität. Wenn Sportler, die nach dem Zyklus anabole Steroide verwenden, jedoch weiterhin mit der gleichen Intensität trainieren, ist der Muskelverlust minimal.

So erhalten Sie während einer Pause Muskeln

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Großteil der Muskelmasse mit relativ wenig Training erhalten werden kann. Während des Experiments begannen die Sportler dreimal pro Woche zu trainieren und reduzierten die Anzahl der Trainingseinheiten schrittweise. Ein signifikanter Verlust an sportlicher Leistung und Muskelmasse wurde nur mit registriert völlige Abwesenheit Training, aber um Muskelmasse und Kraft zu erhalten, brauchten Sportler nur eine Sitzung pro Woche.

Um die Muskeln während einer Bodybuilding-Pause zu erhalten, lohnt es sich, zumindest ein paar kleine Trainingseinheiten zu absolvieren. Stimmen Sie zu, dass fast jeder, egal unter welchen Umständen, 3 Trainingseinheiten pro Woche für 20 Minuten absolvieren kann. Oder Sie kommen alle 7 Tage mit einer vollwertigen Unterrichtsstunde mit einer Dauer von 60-90 Minuten aus.

Vortrag von Denis Borisov über Trainingspausen

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Ruhe und Erholung in Trainingsprozess sind von außerordentlicher Bedeutung. Welche das genau ist, erfahren wir in diesem Artikel. Außerdem erfahren wir, was Übertraining ist und wie man damit umgeht. Schauen wir uns im Detail an, wie Sie den gesamten Erholungsprozess zwischen den Trainingseinheiten aufbauen müssen, um die Leistung vollständig wiederherzustellen regulärer Unterricht körperliche Bewegung. Nach bewährter Tradition beginnen wir mit einem kurzen theoretischen Kurs.

Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten kann grob in zwei Phasen unterteilt werden. Die erste besteht darin, körperliche Müdigkeit loszuwerden, also das Gefühl völliger Erschöpfung, das nach jedem harten Training auftritt. Das Ermüdungsgefühl einzelner Muskelgruppen ist die summative Auswirkung der allgemeinen Ermüdung des gesamten Körpers. Nach Abschluss eines Trainings muss der Körper diese körperliche Ermüdung loswerden. Nachdem er es losgeworden ist, kann er mit der nächsten Phase der Genesung fortfahren – dem Aufbau von Muskeln und Kraft. Vorausgesetzt, dass Sie sich nach dem letzten Training nicht ausreichend ausgeruht haben, oder genauer gesagt, „untererholt“ waren, bedenken Sie, dass sich beim nächsten Training bereits eine Ermüdung mit der anderen überlagert.

Warum brauchen Sie Ruhe zwischen den Trainingseinheiten? Wie Sie oben bereits verstanden haben, muss der Körper die körperliche Ermüdung überwinden, bevor er mit dem Muskelaufbau beginnen kann. Wenn der Körper vor Beginn des nächsten Trainings keine Zeit hat, diese zu überwinden, kann von Muskelwachstum keine Rede sein. Wenn Sie also eine Müdigkeit auf die andere stapeln, versetzen Sie Ihren Körper in einen Zustand übermäßiger Erschöpfung. Der Körper wird in einer solchen Situation nicht daran arbeiten, Muskeln aufzubauen, sondern lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Bei chronischer Müdigkeit ist Ihr Körper nicht in der Lage, Prozesse auszuführen Muskelwachstum. Kommen Sie also nicht in den Fitnessclub, wenn Sie sich gut erholt haben und sich noch nicht vollständig erholt haben. Um den Prozess des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung zu optimieren, werden Pausen zwischen den Trainingseinheiten gebildet.

Traum

So wie Training und Ernährung für Ihre Leistung wichtig sind, ist auch der Schlaf wichtig. Während des Schlafes durchlebt der Körper biochemische Prozesse und Reaktionen, bei denen Muskelfasern heilen und an Größe zunehmen. Das heißt, Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern im Schlaf. Die Erholungspause zwischen den Trainingseinheiten verläuft wie folgt. Beim Training verletzt man die Muskulatur, beim Essen belastet man den Körper Baumaterial, das seine Funktionen im Schlaf erfüllt und dadurch Ihre Muskeln wachsen und an Größe zunehmen. Es ist ganz natürlich, dass Ihre Muskeln nicht wachsen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Selbst wenn Sie nur ein oder zwei Stunden Schlaf verpassen, wirkt sich dies letztendlich auf Ihr Training und Ihre Ergebnisse aus. Wenn Sie überhaupt wenig schlafen, kann von einem Trainingsergebnis keine Rede sein. Beste Konditionen Für den Muskelaufbau gibt es Situationen, in denen Sie es sich leisten können, etwas mehr als gewöhnlich zu schlafen und so die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten zu verlängern. Noch besser ist es, wenn Sie nicht aufstehen, weil Sie aufgewacht sind, sondern alleine. Dazu müssen Sie sich an ein bestimmtes Regime halten. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, um Ihren Biorhythmus nach Bedarf anzupassen.

Etwas mehr als sonst, wie viel? Bevor wir diese Frage beantworten, sagen wir Noch einmal Denken wir daran, dass jeder Mensch von Natur aus individuell ist und jeder seine eigene Zeit zum Schlafen hat. Der Schlaf, der direkt in die Ruhepause zwischen den Trainingseinheiten einfließt, kann sogar vier Stunden dauern, bis man sich ausgeruht fühlt. Manche Menschen brauchen sechs, manche acht, manche zehn. Gleichzeitig wissen wir alle aus der Kindheit, dass der Schlaf im Durchschnitt bei acht Stunden liegt. Dies trifft in den meisten Fällen zu, berücksichtigt jedoch nicht das individuelle Schlafbedürfnis, abhängig vom Lebensstil, der Art der Aktivität und dem Niveau der Person physische Aktivität und viele andere Faktoren. Von welcher Zahl werden wir also ausgehen? Jeder wird diese Figur individuell auswählen und die Empfehlung lautet wie folgt.

Versuchen Sie, die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten, in der Sie normalerweise schlafen, um eine Stunde oder mindestens eine halbe Stunde zu verlängern. Eine solche Figur muss man aber nicht gleich anstreben. Versuchen Sie, Ihre Schlafdauer einmal pro Woche schrittweise um 15 Minuten zu erhöhen. Nehmen wir an, Sie hätten mit dem Studium begonnen Fitnessstudio, Ihr Schlafbedürfnis steigt, Sie müssen also mehr Zeit mit Schlafen verbringen. Wenn Sie zuvor 6 Stunden geschlafen haben, versuchen Sie, diese Zeitspanne schrittweise zu verlängern. Erstens in der ersten Woche bis zu 6 Stunden 15 Minuten, in der zweiten bis zu 6:30, in der dritten bis zu 6:45 und schließlich in der vierten Woche, also einen Monat nach Beginn des Experiments, Sie müssen Ihre Schlafzeit bis 7 Uhr verlängern. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nichts plötzlich tun sollten, da dies eine Belastung für den Körper darstellt. Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit schrittweise, um Ihre innere Uhr optimal an Ihre neue Routine anzupassen.

Was bringt uns eine solche Steigerung des Schlafes? Bezogen auf die Muskulatur wird ein solcher Anstieg Ihren biologischen Erholungsbedarf im Allgemeinen erheblich erhöhen und dementsprechend wird mehr Zeit für das Muskelwachstum aufgewendet. So versorgen Sie Ihre Muskulatur bestmöglich. Bevorzugte Umstände für das Wachstum. Die Erholung zwischen den Trainingseinheiten wird günstiger sein und die Wirksamkeit wird deutlich gesteigert.

Wie erreicht man eine solche Verlängerung der Schlafzeit? Einfach genug. Sitzen Sie abends nach der Arbeit oder der Schule nicht zu lange vor dem Computer oder Fernseher. Erinnern. Nur langer und gesunder Schlaf ermöglicht es Ihnen, Ihr Potenzial voll auszuschöpfen.

Ausruhen

Wenn Sie sich also fragen, warum Sie zwischen den Trainingseinheiten Ruhe brauchen, wissen Sie bereits, dass Sie nicht in den Fitnessclub gehen müssen, wenn Sie das Gefühl haben, nicht genug Ruhe und Erholung gehabt zu haben.

Doch was kann als ausreichende Maßnahme angesehen werden? Wie viele Stunden oder Tage sollten Sie sich ausruhen? Diese Dinge hängen von einer Vielzahl von Faktoren ab. Ihr Alter, Lebensstil, Schlafqualität, wo und wen Sie arbeiten oder studieren, wie viel Stress es in Ihrem Leben gibt, wie es mit psychischem Stress aussieht usw.

Die Erholungspause zwischen den Trainingseinheiten hängt stark von den individuellen Qualitäten, Merkmalen und dem Lebensstil einer Person ab. Wenn Sie einen entspannten Lebensstil führen, Ihnen das Geldverdienen und der Unterhalt Ihrer Familie keine großen Sorgen machen, Sie sich gut ernähren und viel schlafen, dann haben Sie durch dreimal wöchentliches Training Zeit, sich problemlos zu erholen. In einer Situation, in der Sie eine Familie und kleine Kinder ernähren, zwei Jobs haben, verschiedene Hausarbeiten erledigen müssen und nach all dem noch in den Fitnessclub gehen und alles geben müssen, denken Sie daran, dass dies zur Genesung und dementsprechend auch der Fall sein wird Es dauert viel länger, bis du wächst. Zwei- oder sogar dreimal mehr.

Natürlich möchten Sie konkrete Zahlen darüber hören, wie lange die Pausen zwischen den Trainingseinheiten genau dauern sollten. Aber ich möchte Sie noch einmal daran erinnern, dass Bodybuilding ein sehr individueller Sport ist und daher jeder Mensch Zeit zum Ausruhen braucht unterschiedliche Mengen. Nehmen wir zum Beispiel zwei körperlich gleich entwickelte Männer. Wenn sie gleich essen und gleich lange schlafen, aber Trainingsprogramm Für sie ist es anders, daher wird die Erholungszeit unterschiedlich sein. Wenn sie nach dem gleichen Programm trainieren, das gleiche essen, aber einer länger schläft, braucht der andere mehr Zeit, um sich zu erholen. Wenn sie gleich trainieren und gleich viel schlafen, ihre Ernährung aber unterschiedlich ist, wirkt sich das auch auf ihre Erholungszeit aus. Und das sind nur drei Faktoren, sofern wir nicht ihre psychologische, geistige Arbeitsbelastung, ihre Beschäftigung mit Studium oder Arbeit, die Anwesenheit oder Abwesenheit einer Familie oder von Kindern usw. berücksichtigt haben.

Erholung

Was tun, wenn Sie nicht wissen, wie viel Zeit Sie für die Erholung aufwenden müssen und wie viel Ruhezeit Sie zwischen den Trainingseinheiten haben sollten? In einer solchen Situation müssen Sie auf eine universelle Antwort zurückgreifen, die für jeden geeignet ist. Es hört sich so an: Lassen Sie sich von Ihren Gefühlen leiten. Hören Sie auf Ihren Körper. Lassen Sie ihn 24 Stunden ruhen (Training jeden zweiten Tag). Gehe zum Training. Fühlen Sie sich müde und unfähig, Ihr Bestes zu geben? Versuchen Sie es mit 48 Stunden Pause (zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten). Immer noch müde beim Training? Ruhen Sie sich 72 Stunden lang aus (drei Ruhetage). Und so weiter, bis Sie die optimale Ruhezeit für sich gefunden haben.

Es ist wichtig zu lernen, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Training jeden zweiten Tag mit einem Gefühl der Müdigkeit einhergeht, das Sie nicht verlässt, verlängern Sie Ihre Ruhezeit. Es hat keinen Sinn, Ausdauer zu zeigen und Müdigkeit anzuhäufen, da in diesem Fall die eigentliche Essenz des Trainings – der Muskelaufbau – verloren geht. Dies wurde bereits oben erwähnt.

Daher ziehen wir die folgende Schlussfolgerung. Lernen Sie, das erforderliche Ruheintervall einzuhalten, indem Sie auf Ihren Körper hören, und er wird Ihnen sagen, wie Ihre Erholung zwischen den Trainingseinheiten verlaufen ist. Wenn Sie sich noch müde fühlen, sollten Sie nicht in den Fitnessclub kommen.

Abschluss

Ruhe ist, wie Training und Ernährung, ein eher individuelles Thema, auch Experimente spielen hier eine große Rolle. Probieren Sie Ihren Körper aus, suchen Sie, studieren Sie ihn und hören Sie ihm zu. Er selbst wird Ihnen sagen, was am besten zu Ihnen passt. Sie werden überrascht sein, aber wenn Sie fragen, wie viel Zeit Sie für Schlaf oder Erholung aufwenden sollten, sage ich Ihnen, dass nur Sie diese Frage selbst beantworten können. Es gibt nur allgemeine Empfehlungen für alle. Wir haben sie oben besprochen. Und die Schlafzeit, die Ruhezeit zwischen Training und Erholung wird individuell gewählt und jeder hat seine eigene. Denken Sie auch daran, dass nur ein integrierter Ansatz das beste Ergebnis liefert.

Eine Trainingspause: ein paar Tage, eine Woche, einen Monat oder sogar länger. Bei jedem können unvorhergesehene (oder vorhersehbare) Umstände eintreten, die ihn dazu zwingen, das Training zu verpassen. Krankheit, Urlaub, Umzug, Renovierung, Mutterschaftsurlaub – was auch immer. Die Rückkehr in den „Arbeitsmodus“ ist sowohl psychisch als auch physisch schwierig. Eine Person verspürt einen großen Rückschlag, die Kraftindikatoren sind gesunken und es fällt ihr nun schwer, Gewichte zu heben, die zuvor zum Aufwärmen gedacht waren.

Viele Menschen beginnen mit dem Bankdrücken und Kreuzheben mit dem gleichen Gewicht wie vor der Pause. Die einfachste Folge ist starkes Fieber am Morgen, das Sie wiederum für mehrere Tage zur Ruhe schickt. Viele Menschen verletzen sich in dieser Zeit, weil sie dies nicht berücksichtigen. wichtige Eigenschaft Organismus als Anpassung. Unser Körper verändert sich unter dem Einfluss des Trainings und wird stärker, aber er verändert sich auch, wenn das Training aufhört.

Unterbrechen Sie 1-2 Trainingseinheiten

Viele Anfänger, die zumindest ein Trainingsprogramm aufgebaut haben, geraten in große Panik, wenn sie 1-2 Trainingseinheiten verpassen. Dabei handelt es sich lediglich um psychische Probleme, von Kraft- und Muskelmasseverlusten muss nicht die Rede sein. In ein paar Tagen Pause ist es einfach unmöglich, alle adaptiven Veränderungen, die Ihr Körper unter dem Einfluss des Trainings vorgenommen hat, sei es Kraft, Ausdauer oder Muskelwachstum, wieder zu verlieren.
Meistens trainieren Menschen zu viel, zu hart und zu oft. Und dann kann eine kurze Pause sogar wohltuend sein – die Muskeln ruhen, das zentrale Nervensystem ruht.
Einige Trainer (wie Cosgrow) empfehlen, am Ende jedes Trainings eine geplante einwöchige Pause einzulegen Trainingszyklus(1-3 Monate), die es nicht nur den Muskeln, sondern auch dem Nerven- und Hormonsystem ermöglichen, sich vollständig zu erholen.

Pause 1-2 Wochen

Nach einer einwöchigen Pause kann man bereits einen leichten Rückgang der Fitness feststellen, wobei viel vom Grund der Pause abhängt: Wenn man krank war, ist das eine Sache, aber wenn man sich aktiv ausgeruht hat alpines Skifahren, ist zum Beispiel völlig anders.
In jedem Fall geht es zuerst um die Macht. Sie werden etwas schwächer, aber nicht aufgrund des Verlusts an Muskelmasse, sondern aufgrund einer verminderten neuromuskulären Koordination. Viele Menschen glauben, dass Kraft in direktem Zusammenhang mit der Muskelgröße steht und dass ein Kraftverlust dementsprechend eine Folge von Muskelschwund ist. Es besteht jedoch kein direkter Zusammenhang zwischen Muskelgröße und Kraft, da Kraft die Arbeit des Nervensystems ist, also die Fähigkeit des Gehirns, eine größere Anzahl von Muskelfasern einzubeziehen nervöses System. Mehr enthaltene Fasern bedeuten, dass Sie mehr Gewicht heben können. Diese Fähigkeit wird sehr schnell wiederhergestellt, und zwar nur nach mehreren Trainingseinheiten.

Lyle MacDonald gibt diesen Rat:

Es dauert doppelt so lange, bis man wieder da ist, wo man vor der Pause aufgehört hat. Wenn Sie zwei Wochen verpassen, streben Sie eine reibungslose Rückkehr zu den Gewichten an, bei denen Sie aufgehört haben, etwa vier Wochen lang. Wenn die Trainingspause länger ist (einen Monat oder länger), gilt diese Regel natürlich nicht mehr so ​​streng, aber der Grundgedanke ist derselbe: Je länger die Pause, desto länger die Erholung und die reibungslose Rückkehr zum Arbeitsgewicht. Und hier spielt die richtige Rückkehr zum Training eine große Rolle.

Eine Pause von einem Monat oder mehr

Was man nicht tun sollte

Dies ist ein schwerwiegenderer Bruch. Sie sollten auf keinen Fall dort beginnen, wo Sie aufgehört haben. Der Zustand Ihres Körpers ist völlig anders als vor der Pause, und es ist dumm, nicht darauf zu achten: Die Veränderungen haben sich auf das Nervensystem, das Hormonsystem und das Bindegewebe ausgewirkt. Wenn Sie entscheiden, dass dies nichts für Sie ist, kann eines von zwei Dingen passieren: Entweder Sie verletzen sich, oder Sie entwickeln so starke Schmerzen, dass Sie erneut eine Unterrichtspause einlegen müssen.

Was zu tun ist

Nach einer längeren Pause (beachten Sie, dass die Rückkehr nach einer Verletzung etwas anderes ist als eine Pause aus anderen Gründen) sollten Sie wie ein Anfänger mit dem Training beginnen, obwohl dies traurig ist, insbesondere wenn Sie mehrere Jahre regelmäßig trainiert haben.
Die Gradualisierung gibt dem Körper Zeit, sich wieder an das Krafttraining zu gewöhnen. Passt sich am langsamsten an Bindegewebe- Sehnen, Bänder usw. Die „Verluste“ durch eine langsamere Rückkehr zu Arbeitsgewichten sind viel geringer als die Verluste durch Verletzungen, die beim allerersten Training auftreten können, und „ersparen“ Ihnen wiederum das Fitnessstudio für lange Zeit.

Die gute Nachricht ist, dass die Erholung nach einer Pause, selbst wenn man als Anfänger angefangen hat, viel schneller geht, als wenn man sich von Grund auf an das Training gewöhnt. Der Rückkehrer muss nicht lange Zeit damit verbringen, Techniken zu erlernen, komplexe Bewegungen zu beherrschen, Koordination und die Fähigkeit zu erlernen, die notwendigen Muskeln in die Arbeit einzubeziehen und Kraft zu entwickeln. Der Körper merkt sich das alles sehr schnell. Aus dem gleichen Grund kehrt die verlorene Muskelmasse bei richtigem Training recht schnell zurück.

Sie müssen mit geringer Intensität beginnen: etwa 50–60 % Ihres Arbeitsgewichts, bevor Sie eine Pause einlegen und das Volumen reduzieren. Der Einfachheit halber können Sie in der ersten Woche trainieren, indem Sie Ihr Gewicht halbieren. Erhöhen Sie dann alle zwei bis drei Trainingseinheiten das Gewicht leicht, sofern Sie an Ruhetagen keine starken Muskelschmerzen verspüren.

Für das erste Training reicht es aus, pro Übung einen Ansatz mit einer Wiederholungszahl von 10-15 durchzuführen, jedoch nicht bis zum Muskelversagen. Streben Sie für Ihre Bemühungen eine Bewertung von 5 bis 6 auf einer 10-Punkte-Skala an.
Was die Auswahl der Übungen angeht, kann es wie Ihr reguläres Programm sein, jedoch mit reduziertem Volumen und Gewichten, oder Grundausbildung Anfänger - Arbeiten an Maschinen in Eingelenkbewegungen. Es hängt alles davon ab, wie regelmäßig und wie lange Sie vor der Pause trainiert haben (Dienstzeit und Erfahrung), wie lange Ihre Pause gedauert hat und was der Grund dafür war (Verletzung oder etwas, das nichts mit der Gesundheit zu tun hat).

Das heißt noch einmal: Rückkehr nachher lange Pause(mehr als einen Monat), trainieren Sie wie ein Anfänger und stellen Sie sicher, dass die Fortschritte im Vergleich zu einem echten Anfänger um ein Vielfaches schneller sind.

Über Verletzungen

Der Wiedereinstieg ins Training nach einer Verletzung ist ein eigenes Thema, das idealerweise eine Rücksprache mit einem Arzt erfordert. Die wichtigste Frage ist: War die Verletzung vollständig verheilt?
Die meisten Menschen versuchen zu schnell wieder Sport zu treiben – bevor alle Folgen vorüber sind. Und natürlich führt eine unbehandelte Verletzung erneut zu Verletzungen.

Lyle MacDonald rät:

Warten Sie sicherheitshalber, bis die Verletzung Ihrer Meinung nach abgeklungen ist, und warten Sie darüber hinaus bewusst noch eine Woche. Diese Pause wird viel kürzer sein als die Pause, die Sie einlegen müssen, wenn Sie sich erneut verletzen (und die Wahrscheinlichkeit dafür ist sehr hoch). Darüber hinaus sind Verletzungen unterschiedlich. Manche verschwinden schnell und spurlos, manche werden Sie sehr lange stören – zum Beispiel Verletzungen am Schultergelenk.

Durch Sport können Sie nicht nur Ihre Muskeln straffen, sondern auch Ihre Muskeln verbessern Aussehen, sondern tragen auch dazu bei, das Gehirn bis ins hohe Alter gesund zu halten, ohne die kognitiven Fähigkeiten zu verlieren.

Training zwingt das Gehirn dazu, mit optimaler Leistung zu arbeiten, fördert die Regeneration seiner Zellen, schützt sie vor Schäden und stärkt neuronale Verbindungen.

Das Ergebnis, das liefert Übungsstress, manifestiert sich durch Neurotrophin (BDNF), das Stammzellen aktiviert, was die Entstehung neuer Neuronen fördert. Der Schutzeffekt wird auch durch weitere positive Veränderungen sichtbar:

• das Risiko einer Herzerkrankung wird verringert;
• das neuronale Überleben steigt;
• Es entstehen nervenschützende Verbindungen, die die Entstehung von Krankheiten wie Demenz verhindern.

Die Wirkung eines 20-minütigen Trainings auf den Körper

Sportliche Aktivitäten tragen zur Produktion einer Reihe von Neurotransmittern bei – Endorphine, Serotonin, Dopamin, Glutamat. Ihre Rolle bei der Kontrolle der Stimmung und des emotionalen Zustands ist bekannt. Daher ist Bewegung ein unverzichtbarer Bestandteil einer Strategie zur Behandlung und Vorbeugung von Depressionen.

Neurotropher Faktor und Endorphine, deren Produktion durch Bewegung ausgelöst wird, sorgen für ein gutes Wohlbefinden, verbessern die kognitiven Funktionen und stärken das Gedächtnis.

Damit das Glücksgefühl nicht vergeht, die Stimmung positiv ist und die Leistungsfähigkeit steigt, Es reicht aus, sich täglich etwa 20 Minuten dem Sport zu widmen. Schon nach einem kurzen Spaziergang in ruhigem Tempo steigt die Gehirnaktivität stark an. Hauptsache, die Belastung wird nicht unterbrochen. Tägliche Aktivitäten(auch wenn sie kurz sind) ist viel effektiver als lange, allerdings mit langen Pausen.

Gleichzeitig verschwinden all diese gesundheitlichen Vorteile schnell, wenn Sie anfangen, Sport zu vernachlässigen. Wie lange wird es also dauern, bis der Körper alle erhaltenen Boni und die Fähigkeiten, die ihm der Sport vermittelt hat, verliert?

2 Wochen Pause

Die Muskeln reagieren als erste auf das Absetzen des Trainings – ihr Tonus wird in der ersten Woche, in der die Übungen ignoriert werden, deutlich nachlassen.

Auch das Gehirn reagiert empfindlich auf Bewegungsmangel – die Durchblutung des Hippocampus verlangsamt sich nach 10 Tagen ohne Sport, die Arbeit der für Erinnerungen und Emotionen zuständigen Abteilungen verschlechtert sich.

Bis zum Ende der zweiten Woche lässt Ihre Ausdauer spürbar nach. Dieser Indikator wird durch den Wert von VO2 max beeinflusst – mit seiner Hilfe lässt sich ermitteln, wie viel Sauerstoff (maximal) der Körper innerhalb einer Minute verbrauchen kann, sofern das Training mit extrem hoher Belastung durchgeführt wird.

Das Ergebnis einer Person, die einen halben Monat lang nicht trainiert hat, ist 10 % schlechter als gewöhnlich. In einem Monat wird die Zahl um weitere 15 % sinken, in zwei Monaten um 20 %.

Der Mangel an sportlichen Aktivitäten wirkt sich auch negativ auf die Glukoseaufnahme und die Blutdruckindikatoren aus.

4-8 Wochen ohne körperliche Aktivität

Veränderungen in der physischen Form sind bereits mit bloßem Auge erkennbar. Selbst wenn Sie eine Diät einhalten, verlieren die Muskeln (hauptsächlich Bizeps und Trizeps) ihre Spannkraft und die Körperkonturen werden unscharf.

Wenn das Essen während des Trainings recht kalorienreich war und sich die Ernährung nach dem Verzicht auf den Sport nicht änderte, ist das Set Übergewicht unvermeidlich.

Die Ausdauer nimmt weiter ab. Gleichzeitig wird es von Tag zu Tag schwieriger, wieder in Form zu kommen, selbst wenn Sie den Unterricht wieder aufnehmen (insbesondere im Alter).

Wie viel Zeit braucht der Körper zwischen den Kursen, um sich auszuruhen?

Brauchen Sie Ruhe zwischen den Trainingseinheiten? Zweifellos ja. Zu oft Sport zu treiben, ohne den Muskeln, Geweben und Gelenken die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, ist ebenfalls ein Extrem. Beeinflusst die Dauer der Erholungsphase und Vorbereitungsgrad, Alter und Art der Ladung.

Normalerweise gilt: Je intensiver das Training, desto mehr Ruhezeit benötigen Sie. Anfängern wird nicht empfohlen, ihren Körper mehr als dreimal pro Woche intensiven Übungen auszusetzen. Intervall-Training. Wenn Kraft und Ausdauer zunehmen, kann die Anzahl und Intensität der Übungen erhöht werden, bis Sie nach und nach Ihr Maximum erreichen.

Der Trainer hilft Ihnen dabei, zunächst festzulegen, welche Pause Sie zwischen den Trainingseinheiten einlegen sollten. Wie lang die Pausen sein sollen, sagt Ihnen künftig der Körper selbst.

Gleichzeitig sollte das „Wochenende“ nicht passiv verbracht werden. Leichte Aerobic-Übungen (Gehen, Joggen), Dehn- und Beweglichkeitsübungen sind nicht verboten. Dadurch wird es möglich, den Körper umfassend zu entwickeln und nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe.

Wann ist es gerechtfertigt, das Training zu schwänzen?

Manchmal ist eine Sportpause erzwungen. Wenn Faulheit und Aufschub den Prozess nicht behindern, können triftige Gründe für die Verweigerung der Ausbildung sein:

Krankheit

Husten, Brustschmerzen, Muskelschmerzen, unwiderstehliche Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfe sind Symptome, die ärztliche Hilfe erfordern und ein guter Grund sind, das Training zu schwänzen.

Wenn die Temperatur leicht erhöht ist (eineinhalb Grad über dem Normalwert), kommt es nicht zu starker Müdigkeit, leichte Bewegung ist nicht verboten, im Gegenteil, Bewegung hilft beim Schwitzen und entfernt Viren und Giftstoffe aus dem Körper.

Verletzung

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, viele Verletzungen zu vermeiden und Geschicklichkeit und Konzentration zu entwickeln. Es kommt jedoch vor, dass aufgrund von Unerfahrenheit, falscher Berechnung der zulässigen Belastung eine Fehlfunktion der Ausrüstung auftritt (möglicherweise). menschlicher Faktor) können Sie sich verletzen.

In diesem Fall sind Belastungen nicht verboten, sofern sie die Schadstelle nicht beeinträchtigen. Beispielsweise können Sie bei einer Schulterverletzung (bei sicherer Fixierung des Körperteils) trainieren Unterteil Körper und umgekehrt. Die Hauptsache ist, den Zustand des verletzten Bereichs nicht zu verschlimmern.

Vermeiden Sie Aktivitäten, die Schmerzen verursachen. Am besten koordinieren Sie den Trainingsplan mit einem Physiotherapeuten; der Spezialist wählt nicht nur ungefährliche, sondern auch Arten von Übungen aus, die die Genesung beschleunigen.

Extreme Müdigkeit

Zum Beispiel danach schlaflose Nacht Eine Überlastung des Körpers durch Joggen oder hochintensives Training ist nicht nur unerwünscht, sondern auch gesundheitsgefährdend.

Sie müssen Ihren Trainingsplan nicht aufgeben, aber Sie müssen in einem ruhigen Tempo trainieren, damit Ihre Herzfrequenz 120-130 Schläge nicht überschreitet.

Sollte sich die Situation mit Schlafmangel wiederholen, ist es notwendig, dieses Problem zunächst zu lösen, sonst wird die Müdigkeit chronisch und Sie können sich nicht mehr voll und ganz darauf einlassen.

Übertraining

Es ist normal, nach dem Training ein oder zwei Tage lang Kopfschmerzen zu haben. Muskelschmerzen werden durch mikroskopisch kleine Risse in Muskelfasern verursacht. Je weniger der Körper darauf vorbereitet ist, desto stärker sind die Schmerzen. Dies ist kein Grund, das Training abzubrechen; mit der Zeit wird der Körper gelassener auf die Belastung reagieren und die Schmerzen lassen nach.

Eine andere Sache ist es, wenn ein Mensch, der ein ziemlich erfahrener Sportler ist, seinen Körper dennoch zu viel Stress aussetzt. Gleichzeitig verfolgt er starke Schmerzen, was eine Fortsetzung des Unterrichts unmöglich macht.

Es ist notwendig, die Möglichkeit einer Verletzung auszuschließen und sich eventuell einer Physiotherapie zu unterziehen. Auch spezielle Produkte (Salben, Gele) helfen, Schmerzen zu lindern.

Teilnahme am Marathon

Vermeiden Sie zusätzliche Belastungen (insbesondere intensive) am Wettkampftag. Ein Aufwärmen und Übungen reichen aus, um vor dem Start in Form zu kommen.

Abschluss

Wenn das Auslassen von Trainingseinheiten zur Norm geworden ist, analysieren Sie, was passiert, um dem auf den Grund zu gehen. der wahre Grund. Es ist banal Faulheit, Desorganisation oder wirklich schlechte Gesundheit?

Sport hilft Ihnen, sich körperlich, geistig und emotional besser zu fühlen. Sie bauen Stress ab und verringern das Risiko chronischer Erkrankungen. Dieser Effekt ist die Zeit, Arbeit und Willenskraft wert, die zur Aufrechterhaltung eines Sportprogramms erforderlich sind.

Finden Sie die Bedingungen, die zu Ihnen passen: Sportart, Einzel- oder Gruppenunterricht, Zeit, achten Sie auf eine bequeme und schöne Uniform – tun Sie alles, damit sportliche Aktivitäten Spaß machen und Sie nicht die geringste Lust haben, auf ein Training zu verzichten .

Zozhnik beschloss herauszufinden, wie viel Zeit ohne Training tatsächlich vergehen wird, bevor wir anfangen, die Form zu verlieren.

Jeder von uns verpasst aus unterschiedlichen Gründen das Training. Aber wir wissen sehr gut, dass oft sogar eine ungeplante Abwesenheit von einer Trainingseinheit, wie ein Schneeballeffekt, dazu führt, dass 3, 5 und 10 Trainingseinheiten ausgelassen werden. Viele Menschen befürchten, dass sie sofort ihre Fitness verlieren, wenn sie ein Training verpassen.

Bei regelmäßigem Training (insbesondere intensivem Training) steht unser Körper unter Stress. Deshalb ist es notwendig, von Zeit zu Zeit eine kurze Trainingspause einzulegen, damit sich unser Zentralnervensystem, unsere Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen erholen können. Aber es ist wichtig, es mit der Ruhedauer nicht zu übertreiben, denn sonst kommt die Regel „Use it or lose it“ ins Spiel, die den Verlust spezifischer Fähigkeiten unseres Körpers (Muskelvolumen, Ausdauer, Kraft) mit sich bringt Beendigung der Ausbildung.

Die Wissenschaft sagt, dass es zwei gibt die wichtigsten Faktoren Faktoren, die die Geschwindigkeit des Formverlusts beeinflussen: die Dauer der Pause und das Fitnessniveau zum Zeitpunkt des Beginns.

Wie schnell erfahrene Sportler ihre Form verlieren

Wer über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainiert, kann die verlorene Fitness viel leichter wiedererlangen. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie über ein Jahr lang konstant drei- bis viermal pro Woche trainiert haben, sind Ihr Muskelgedächtnis und Ihre Ausdauer besser als die eines Anfängers.

Es ist auch wichtig zu betonen, dass sich der Fitnessverlust mit der Zeit verschlimmern kann mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten Je nachdem, welche Art von Training Sie machen – Kraft oder Cardio.

Kraftverlust

Die meisten erfahrenen Sportler beginnen nach 2-3 Wochen Trainingsunterbrechung an Kraft zu verlieren, dies hängt jedoch auch von den Bedingungen ab, in denen sich der Körper während der Pause befindet. Wenn Sie krank sind und Ihr Körper unter Stress steht, beginnen Sie nach 2-3 Wochen an Kraft zu verlieren. Wenn Sie gesund sind und sich ausreichend bewegen, ist ein deutlicher Verlust der Kraftindikatoren erst nach der 4. Woche zu spüren.

Im Jahr 2001 veröffentlichte die vom American College of Sports Medicine (ACSM) herausgegebene Zeitschrift Medicine in Science and Exercise einen Überblick über mehrere Studien, in denen untersucht wurde, inwieweit sich Trainingspausen auf die Kraftleistung von Läufern, Ruderern und die Kraft auswirken Sportler. Alle Trainingsgruppen zeigten auch nach Beginn der 4. Woche ohne Training einen minimalen Rückgang der Kraftindikatoren.

Allerdings fiel folgendes Merkmal auf: Während die Gesamtkraftindikatoren praktisch nicht abnahmen, begannen bestimmte Muskelfasern der Sportler merklich an Kraft zu verlieren. Bei Ausdauersportlern sind die meisten „langsamen“ Muskelfasern (die dafür verantwortlich sind). große Menge Wiederholungen) hat erheblich an Stärke verloren. Bei Kraftsportlern wurden die gleichen Veränderungen bei den Typ-II-Fasern (verantwortlich für die Kraft) beobachtet.

Verlust der aeroben Kapazität

Laut der Sportmedizinerin Elizabeth Quinn kommt es bei erfahrenen Sportlern recht schnell zu einem Verlust der aeroben Kapazität. Der Spezialist erwähnt eine Studie, in der erfahrene Sportler nach einem Jahr Training für drei Monate komplett mit dem Training aufhörten. Als Ergebnis stellten Wissenschaftler fest, dass die Ausdauer von Sportlern innerhalb von drei Monaten um bis zu 50 % abnahm.

Ebenfalls im Jahr 1985 führten Wissenschaftler aus Dänemark ein Experiment durch, an dem neun erfahrene Sportler teilnahmen, die im Aerobic-Stil trainierten. Vor dem Experiment investierten die Teilnehmer 6 bis 10 Stunden pro Woche in das Ausdauertraining. Während der Testphase wurde ihr Training auf eine hochintensive 35-minütige Sitzung pro Woche reduziert. Nach 4 Wochen sank die Ausdauerleistung der Sportler um 21 %.

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, denn wie die Kraft- und Konditionsspezialistin Molly Galbraith sagt, erreichen erfahrene Sportler schneller ihr vorheriges Niveau, obwohl die Ausdauer stärker abnimmt als die Kraft.

Wie schnell Anfänger die Form verlieren

Wenn Sie gerade erst in die Welt des Fitness eingestiegen sind und aus irgendeinem Grund gezwungen sind, eine Trainingspause einzulegen, sollten Sie diese Zeit nicht über einen längeren Zeitraum verlängern. Der wichtigste Schlüssel zum Erreichen jeglicher Fitnessziele ist die Konstanz und Regelmäßigkeit des Trainings, und hier ist es sehr wichtig, nicht zu früh den Schwung zu verlieren.

Kraftverlust

Die Kraftindikatoren von Anfängern bleiben im Vergleich zu Sportlern besser erhalten und erholen sich nach einer Trainingspause schneller. Und das ist logisch: Je weiter ein Mensch von seinem gewohnten Niveau abweicht Sportentwicklung, desto schwieriger ist es für ihn, sich auf diesem hohen Niveau zu halten, und dementsprechend sind die Verluste im Training aus irgendeinem Grund höher. Und umgekehrt – Anfänger haben im Vergleich zu Sportlern nicht viel zu verlieren. Und die Wissenschaft bestätigt dies.

Wenden wir uns einer interessanten Studie zu, die 2011 von japanischen Wissenschaftlern durchgeführt wurde. Während ihres Experiments wurden 15 Novizen in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen führten Bankdrücken mit durch hohes Level Intensität. Gleichzeitig trainierte die erste Gruppe 15 Wochen hintereinander, die zweite Gruppe machte nach 6 Wochen Training eine 3-wöchige Pause und nahm das Training in den nächsten 5 Wochen wieder auf. Nach 15 Wochen verglichen die Wissenschaftler die Ergebnisse und stellten fest, dass am Ende beide Probandengruppen identische Kraftindikatoren aufwiesen.

Verlust der aeroben Leistungsfähigkeit

Bei aeroben Indikatoren ist jedoch genau das Gegenteil der Fall. Es gibt eine Menge Forschung zu diesem Thema, aber wir haben Folgendes herausgefunden. Laut derselben Elizabeth Quinn verlieren Anfänger ihre aerobe Leistung viel schneller als erfahrene Sportler. Der Spezialist verweist auf ein Experiment, bei dem Anfänger mit sitzender Lebensweise zwei Monate lang auf Heimtrainern trainierten.

Nach 8 Wochen zeigten die Probanden deutliche Verbesserungen in ihrer Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems Auch ihre aerobe Leistung steigerte sich deutlich. Doch sobald die Probanden eine zweimonatige Pause einlegten, stellten die Wissenschaftler fest, dass alle Verbesserungen verloren gingen. Dadurch erreichten die Probanden wieder vollständig das Niveau ihrer aeroben Leistungsfähigkeit, das sie vor Trainingsbeginn hatten.

So verlangsamen Sie Ihren Fitnessverlust

Unabhängig davon, ob Sie eine geplante Trainingspause eingelegt haben oder gesundheitliche Probleme haben, gibt es Möglichkeiten, den Verlust Ihrer Fitness zu verlangsamen.

1. Machen Sie leichtes Cardio

Wenn es Ihre körperliche Verfassung zulässt, machen Sie mehrere leichte Läufe pro Woche. Dies wird Ihnen helfen, den Verlust Ihrer aeroben Leistung zu verlangsamen.

1. Integrieren Sie Krafttraining

Gründe für die Suspendierung Krafttraining Es kann viele Dinge geben, auch Verletzungen. Wenn die Verletzung jedoch beispielsweise am Knöchel oder Handgelenk lokalisiert ist, ist es nicht notwendig, die Verletzung als Entschuldigung heranzuziehen. Beispielsweise hindert Sie nichts daran, mit einem verletzten Handgelenk Crunches zu machen oder mit einer leichten Fingerverletzung eine kurze Distanz im Freistil zu schwimmen.

Wenn Sie eine wirklich schwere Verletzung haben oder eine Erkältung haben und mit im Bett liegen hohe Temperatur, in diesem Fall ist es notwendig, komplett auf jegliches Training zu verzichten.

1. Richtig essen

Die richtige Ernährung während der Trainingspause trägt dazu bei, den Verlust von Muskelmasse zu verlangsamen und eine Fettschicht zu vermeiden. Essen Sie ausreichend Eiweiß und wählen Sie gesunde Kohlenhydrat- und Fettquellen. Auch in der Ruhephase vom Training ist es wichtig, den Grundsatz der rationellen Ernährung zu befolgen, bei dem die aufgenommene Energiemenge der verbrauchten Menge entsprechen sollte.

ABSCHLUSS

Tatsächlich geht die sportliche Form nicht so schnell verloren, aber wenn Sie Sportler mit Erfahrung – Sie haben kaum Grund zur Sorge. Insgesamt als erfahrenerer Sportler, desto leichter fällt es ihm dank des Muskelgedächtnisses, sein Kraftniveau wiederzugewinnen, und desto langsamer geht sein Kraftverlust verloren aerobe Kapazität, die er relativ schnell wiederherstellen kann.

U Neulinge alles ist ein bisschen anders. Während sie sich keine Sorgen über einen vorübergehenden Kraftverlust machen müssen, da sie bei Wiederaufnahme des Trainings schnell wieder auf die Beine kommen, ist die aerobe Leistung eine andere Sache. Aber deshalb sind sie Anfänger, weil ihre aeroben Fähigkeiten noch nicht so gut entwickelt sind, dass sie Angst haben, sie zu verlieren.

Quellen:

o Wie lange dauert es eigentlich, außer Form zu kommen, greatlist.com.

o Wie schnell verliere ich meine Fitness, wenn ich mit dem Training aufhöre, about.com.

o Madsen K., Pedersen P.K., Auswirkungen von Entzug auf die Ausdauerkapazität und Stoffwechselveränderungen bei längerem, erschöpfendem Training, Abteilung für Leibeserziehung, Universität Odense.

o Ogasawara R., Yasuda T., Auswirkungen von regelmäßigem und kontinuierlichem Krafttraining auf Muskel-CSA und Kraft bei zuvor untrainierten Männern, Graduate School of Frontier Sciences, Universität Tokio.

o Mujika I., Padilla S., Kardiorespiratorische und metabolische Eigenschaften von Detraining beim Menschen, Department of Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spanien.