So pumpen Sie die Breite Ihres Rückens auf. Rückentraining. Vorgebeugtes Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff

Wir hören oft „alles auf dem Rücken tragen“, „hinter einem breiten Rücken“ – da ist etwas dran. Die Rückenmuskulatur gehört zu den größten des menschlichen Körpers. Lesen Sie mehr über die Anatomie der Rückenmuskulatur und Übungen zu ihrer Entwicklung!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman und Jay Cutler haben neben mehreren Mr. Olympia-Titeln eines gemeinsam: Sie sind alle SPIN-Inhaber! Riesige, aufgepumpte, geformte Rücken. Es scheint, dass dieser Körperteil in den letzten Jahrzehnten bei Bodybuilding-Wettkämpfen noch wichtiger geworden ist. Wer keinen guten Rücken hat, muss sich bestenfalls mit dem zweiten Platz zufrieden geben.

Natürlich kann nicht jeder einen Rücken wie Mr. Olympia aufbauen, aber wir können beeindruckende, V-förmige, breite Muskeln aufbauen, die nicht nur dafür sorgen, dass andere Sie bewundern, sondern auch Ihren gesamten Körper stärken. Oberer Teil Körper und macht ihn harmonischer und proportionaler.

Wir hören oft „alles auf dem Rücken tragen“, „hinter einem breiten Rücken“ – da ist etwas dran. Die Rückseite enthält einige der meisten große Muskeln(vom unteren Rücken bis zu den Trapezmuskeln) und ist an fast jeder unserer Bewegungen beteiligt, von der Stabilisierung des Rumpfes beim Bankdrücken bis zur Unterstützung bei Kniebeugen. Der Rücken ist in unserem Training von großer Bedeutung, doch nur wenige schenken seiner Entwicklung die nötige Aufmerksamkeit.

Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen Masse und Kraft herstellen, um eine beeindruckende, muskulöse und kraftvolle Figur zu erzielen starker Körper

Viele Sportler führen unzählige Übungen durch, ignorieren dabei aber ihren Rücken. Vielleicht liegt das daran, dass es schwierig ist, vor einem Spiegel zu sehen. Warum etwas trainieren, das man nicht sehen kann?

Ich wundere mich nicht mehr, wenn ich im Fitnessstudio Sportler mit hervorragenden Bizeps-, Brust- und Quadrizepsmuskeln sehe, die jedoch nicht mit Rücken, Oberschenkelmuskulatur und Trizeps prahlen können. Ihre Schultern sind nach vorne gerundet, weil Brustmuskeln Ziehen Sie die Deltamuskeln nach vorne, sodass sie konkav erscheinen. Der Rücken ist unzureichend und/oder falsch gepumpt, die Schultern bewegen sich nicht nach hinten, sodass der Körper nicht proportional aussieht.

Es geht um Gleichgewicht und Harmonie. Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen schaffen Masse Und gewaltsam um einen beeindruckenden, muskulösen und starken Körper zu bekommen. Mit diesem Gleichgewicht können Sie andere Muskeln entwickeln, ohne dass die Vorderseite Ihres Körpers unproportioniert aussieht.

Eine kleine Anatomie

Da es viele Rückenmuskeln gibt, kann es manchmal vorkommen, dass man verwirrt ist, wer für was verantwortlich ist. Schauen wir uns die wichtigsten Rückenmuskeln und ihre Funktionen an.

Latissimus dorsi-Muskel. Der Latissimus-Muskel, der für die V-Form verantwortlich ist, macht den größten Teil der Rückenmasse aus. Der Latissimus triangularis-Muskel beginnt unter den Schultern, verläuft durch den Oberarmknochen und erstreckt sich bis zum unteren Rücken, wobei er den Lendenbereich auf beiden Seiten bedeckt. Der Latissimus dorsi-Muskel senkt die Schultern und zieht sie zurück.

Teres große und kleine Muskeln. Der dicke, flache, große, runde Knochen entspringt auf der dorsalen Oberfläche des unteren Winkels des Schulterblatts und ist an der medialen Lippe der intertuberkulären Rinne befestigt Humerus. Es ist für die Adduktion und Bewegungen der Arme nach medial verantwortlich.

Große und kleine Rhomboidmuskeln. Der Musculus rhomboideus major liegt unterhalb des Musculus rhomboideus minor und endet am medialen Rand des Schulterblatts. Dadurch wird das Schulterblatt an der Brust befestigt. Dieser Muskel zieht das Schulterblatt zurück und bewegt es in Richtung Wirbelsäule.

Rückenstreckmuskeln. Diese langen Muskeln, die entlang der Lendengegend verlaufen, sind in drei Säulen unterteilt: äußere (Iliocostalis), mittlere (Longissimus) und schmale innere (Spinalis). Sie alle funktionieren durch seitliches Beugen und Aufrichten des Rückens.

Lasst uns einen breiten Rücken aufpumpen!

Da Sie nun über Anatomie und Bewegungsmechanismen Bescheid wissen, wollen wir herausfinden, wie Sie einen breiten Rücken bekommen. Die vorgestellten Bewegungen und Übungen sind darauf ausgelegt, bei jedem Besuch im Fitnessstudio maximale Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, immer zu verwenden richtige Technik und erhöhen Sie es nicht zu sehr schweres Gewicht um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.

Klimmzüge an der Stange mit schmalem und breitem Griff

Um Klimmzüge mit weitem Griff auszuführen, greifen Sie die Stange in einem Abstand, der viel weiter als schulterbreit auseinander liegt. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, sodass Ihre Schulterblätter zusammenkommen. Beuge deinen Rücken und spanne deine Muskeln fest an, dann kehre zurück Ausgangsposition mit leicht gebeugten Ellbogen. Dadurch erhalten Sie die gewünschte Breite und Krümmung Ihres oberen Latissimus.

Wenn Sie Klimmzüge mit engem Griff ausführen, greifen Sie die Stange nicht weiter als schulterbreit auseinander, aber mit einem Abstand von mindestens 15 cm zwischen Ihren Händen. Ziehen Sie nach oben, wie Sie es für einen Klimmzug mit weitem Griff tun würden, und senken Sie sie dann ohne ab jedoch ausziehbar. Hände komplett. Diese Übung trainiert den unteren Teil des Latissimus, was Ihnen dabei hilft, dort Masse aufzubauen, wo diese in den Lendenbereich übergeht.

Beratung. Wenn Sie diese Übung als schwierig empfinden, entscheiden Sie sich für eine Gesamtwiederholungszahl, beispielsweise 40, und konzentrieren Sie sich einfach darauf, sie auszuführen, egal wie viele Sätze Sie dafür benötigen. Sie können 10 im ersten Satz, 8 im zweiten und 7 im dritten Satz machen. Fahren Sie fort, bis Sie alle 40 Wiederholungen absolviert haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie diese Anzahl an Wiederholungen in drei bis vier Sätzen mit 10 bis 25 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie die Gesamtzahl auf 50.

Langhantel- und T-Bar-Rudern

Diese Übungen tragen zum Aufbau der gesamten Rückenmuskelmasse bei. Um Langhantelrudern auszuführen, fassen Sie die Stange schulterbreit. Beugen Sie sich vor und halten Sie Ihr Becken auf einer Linie mit Ihrem Rücken, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Heben Sie die Hantel in Richtung Bauch und spannen Sie Ihre Muskeln oben an. Senken Sie die Stange langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Befolgen Sie beim T-Bar-Rudern die gleiche Technik wie beim Langhantel-Rudern, aber runden Sie Ihren Rücken nicht ab und bewegen Sie das Gewicht nicht, wenn Sie sich nach oben bewegen. Der Rücken sollte gerade sein, lassen Sie die Muskeln des Latissimus dorsi arbeiten, nicht die Muskeln des unteren Rückens.

Beratung. Wenn Sie der Meinung sind, dass es eine gute Idee wäre, Ihre oberen Latissimusmuskeln zu trainieren, versuchen Sie es mit Langhantelrudern mit einem breiteren Griff und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer unteren Brust. Sie müssen das Gewicht reduzieren, um die richtige Technik für die Durchführung der Übung sicherzustellen.

Rudern auf dem unteren Block mit zwei und einer Hand

Um Muskeln im unteren Rückenbereich in der Nähe der Lendenwirbelsäule aufzubauen, verwenden Sie eine der folgenden Übungen. Setzen Sie sich beim Latzug hin, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach hinten. Richten Sie sich auf, sodass Ihr Körper senkrecht zum Boden steht, und ziehen Sie gleichzeitig den Griff nach hinten. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie den Griff in Richtung Bauch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Das Schöne an einarmigen Seilzugreihen ist, dass Sie jede Seite einzeln bearbeiten können. Verwenden Sie das gleiche Prinzip wie bei den oben genannten Übungen und achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln anspannen, wenn Sie den Griff nach hinten ziehen.

Beratung. Wenn Sie sich beim Langhantelrudern nicht wohl fühlen, befestigen Sie einen Griff an einem Flaschenzugkabel und führen Sie Flaschenzugrudern mit einem schulterbreiten (oder breiteren) Griff anstelle des Langhantelruderns durch.

Rudern Sie auf Blöcken bis zur Brust mit einer V-förmigen Stange und hinter dem Kopf mit breitem Griff

Nichts trainiert die runden Muskeln so sehr wie ein V-Bar-Rudern. Fassen Sie den Griff und beugen Sie die Ellbogen leicht. Ziehen Sie den Griff nach unten in Richtung Brustmitte und drücken Sie die Muskeln fest an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie, wie das Gewicht die Muskeln nach oben zieht.

Beim Überkopfrudern fassen Sie die Stange mit dem Obergriff und ziehen sie vom Kopf bis zu den Schultern. Kehren Sie dann mit gebeugten Ellbogen in die Ausgangsposition zurück, sodass sich der gesamte Schultergürtel mit der Belastung hebt. Diese Übungen sind ein hervorragender Ersatz für Klimmzüge.

Beratung. Versuchen Sie bei jeder Zugbewegung, den Schultergürtel in die Ausgangsposition anzuheben. Während Sie das Gewicht nach unten ziehen, senken Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten und öffnen Sie Ihre Brust. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Rückenmuskulatur vollständig beansprucht wird.

Pullover mit Hanteln und Rudern im Stehen auf einem Block

Kurzhantelpullover und Überkopfrudern gehören zu den wenigen isolierten Übungen für die Rückenmuskulatur und eignen sich daher hervorragend als Abschluss Ihres Trainings.

Legen Sie sich beim Überziehen senkrecht zur Bank, sodass nur Ihr oberer Rücken diese berührt. Fassen Sie die Hantel innen, positionieren Sie sie direkt über Ihrer Brust und beugen Sie die Ellenbogen leicht. Senken Sie die Hantel in einem Bogen nach hinten hinter Ihren Kopf und beanspruchen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur, bis sie sich mindestens auf Kopfhöhe befindet. Heben Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition.

Um stehende Pulldowns durchzuführen, stellen Sie sich vor eine Flaschenzugmaschine. Fassen Sie die Stange schulterbreit, etwa auf Augenhöhe, so dass die Belastung auf die Latissimus-dorsi-Muskeln fällt. Ziehen Sie das Gewicht nach unten in Richtung Ihrer Hüften, ohne die Arme zu beugen, und spannen Sie Ihren Latissimus fest an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Beratung. Diese Übungen eignen sich auch hervorragend als Vorermüdungsübung vor dem Haupttraining für den Rücken. Drei schnelle Sätze mit moderaten Wiederholungen sind eine gute Option.

Kreuzheben

Die Hauptübung für die Rückenmuskulatur kann als Kreuzheben angesehen werden. Diese Übung hilft, die Muskeln des gesamten Körpers und insbesondere des Rückens aufzupumpen. Fassen Sie die Hantel auf dem Boden mit schulterbreitem Griff an, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Heben Sie die Hantel vom Boden ab, indem Sie zuerst Ihre Beine anspannen und dann Ihren Rücken strecken, bis Sie völlig gerade stehen. Bringen Sie die Stange auf die gleiche Weise wieder auf den Boden (in die entgegengesetzte Richtung).

Beratung. Wenn Sie Probleme beim Kreuzheben vom Boden haben, versuchen Sie es mit teilweisem Kreuzheben. Legen Sie die Hantel etwa auf Kniehöhe auf eine Bank und heben Sie sie wie oben beschrieben an. Dadurch wird Ihr Rücken etwas entlastet, falls dies der Fall ist hohes Wachstum oder wenn Sie bei dieser Übung einige der Beinmuskeln nicht trainieren möchten.

Trainingspläne

Breite des oberen Teils der Latissimus-Muskeln

Dicke

Dicke des unteren Teils der Latissimus-Muskeln

Gesamtgewicht und Breite

Was ist teilweise Kreuzheben?
Ein teilweises Kreuzheben ist einem normalen Kreuzheben sehr ähnlich, die Langhantel startet jedoch nicht vom Boden aus. Es muss auf einem Power-Rack oder einer Box/Bank so platziert werden, dass es sich auf Kniehöhe befindet.

Endlich treffen wir Sie wieder in unserem Fitnessstudio! Und ich freue mich, alle unsere Gäste hier begrüßen zu dürfen! Heute richtet sich unser Training an die Männer, die es haben wollen perfekte Figur. Ich spreche nicht von einer aufgepumpten Brust oder einem aufgepumpten Bizeps, denen jeder bereits viel Zeit und Aufmerksamkeit widmet. Ich spreche von der Figur eines echten Mannes! Und hier ist der Rücken wichtiger als alles andere. Und jetzt lernen Sie, wie Sie die Latissimus-dorsi-Muskulatur aufpumpen, um diese Perfektion in kürzester Zeit zu erreichen.

Gerade weil wir den Rücken nicht auf die gleiche Weise sehen können wie beispielsweise die Brust oder die Bauchmuskeln, richten die meisten Bodybuilder ihre Aufmerksamkeit auf Letztere. Und fragen Sie ein beliebiges Mädchen – sie wird Ihnen sagen: vergebens.

Beginnen wir mit dem Verständnis der anatomischen und Funktionsmerkmale Latissimus dorsi oder Flügel, wie diese Muskelgruppe oft genannt wird, und dann machen wir etwas Training. Darüber hinaus können Sie die meisten Übungen selbst zu Hause durchführen, was bedeutet, dass Sie in keinem Fitnessstudio Ratschläge von einem Trainer erhalten können. Andererseits, warum sollte ich?

Anatomie des Rückens

Diese Muskelgruppe beginnt also an der dritten Rippe und ist am Oberarmknochen befestigt, für dessen Bewegung sie verantwortlich ist. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, beispielsweise beim Klimmzug an der Reckstange, sind es die Flügel, die die Schulterblätter richtig ausrichten und den Schultergürtel strecken.

Tatsächlich sind die besten und natürlich grundlegenden Übungen für die Arbeit an den Flügeln das Training am Reck und verschiedene Trainingseinheiten speziell für den Rücken mit Hanteln oder einer Langhantel.

Lassen Sie uns daher nicht zu lange sitzen, da die Zeit nicht flexibel ist, und beginnen Sie mit dem Training. Ich schlage vor, wir beginnen mit Liegestützen, gehen dann zum Sportplatz, näher an die Reckstange, und bewaffnen uns dann mit Ausrüstung. Auf die eine oder andere Weise erfahren Sie heute genau, wie Sie schnell Ihre Flügel aufpumpen und eine beneidenswerte männliche Figur haben.

Liegestütze

Allein das Aufpumpen der Flügel ist durchaus möglich. Das Einzige ist, dass diese Liegestütze nicht vom Boden aus, sondern auf einer Unterlage ausgeführt werden sollten. Unsere regelmäßigen Besucher sollten sich an das Training am Barren erinnern, bei dem wir versucht haben, an diesem Gerät Liegestütze zu machen. Zu Hause findet man dafür jedoch ähnliche Geräte, zum Beispiel Hocker.

Es ist wichtig, es mit der Breite nicht zu übertreiben – optimal ist etwas breiter als die Schultern. Legen Sie Ihre Füße auf das Sofa oder nehmen Sie einen dritten Hocker. Sicherlich haben Sie erraten, was die Essenz dieses Trainings ist? Richtig, Sie müssen sich am tiefsten Punkt so tief wie möglich beugen, immer unterhalb der Höhe Ihrer Handflächen.

Klimmzüge

Ich bin mir sicher, dass erfahrene Sportler nicht lügen werden, wenn ich sage, dass Klimmzüge zu den besten Grundübungen für den Rücken im Allgemeinen und noch mehr für den Latissimus gehören.

Sie hängen also mit völlig ausgestreckten Armen. Wackeln Sie ein wenig hin und her, damit sich Ihr Rücken ein wenig streckt. Schauen Sie: Je breiter Ihr Griff, desto größer ist die Last, die beim Hochziehen auf die Flügel fällt.

Ich glaube, ich muss dir nicht sagen, wie du dich hochziehst, ich sage nur, wenn du am oberen Punkt nach deinem Hinterkopf greifst, dann entwickeln sich deine Flügel in die Breite, und wenn sie zum Kinn hin, dann auch in der Dicke. Übrigens pumpen Sie mit einem schmalen Griff mit den Handflächen zu Ihnen nicht nur Ihren Bizeps auf, sondern auch Unterteil Latissimus-Muskel. Der um die Taille.

Hantel

Um Ihren Rücken zu stärken und aufzupumpen, sind Kniebeugen die besten Übungen mit der Langhantel. Tatsächlich sind beide Trainings grundlegend für jeden Bodybuilder.

Das Kreuzheben wird wie folgt ausgeführt: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie die Hantel mit dem Obergriff. Dann aufrichten. Die Hantel in frei gestreckten Armen sollte Ihre Hüften berühren. Schauen Sie geradeaus und beginnen Sie, Ihren Körper zu neigen. Wichtig: absolut gerader Rücken und Anspannung der unteren Rückenmuskulatur. Beugen Sie gleichzeitig mit der Beugung leicht die Knie und bewegen Sie das Becken nach hinten. Während des Biegevorgangs sollte sich die Stange entlang der Beinlinie bewegen.

Das Anheben in die Ausgangsposition erfolgt durch Anspannung der Beinmuskulatur (Oberschenkelrückseite) und des Rückens.

Nachdem Sie Ihren Rücken ausreichend gestärkt haben, ist es an der Zeit, an Ihren Flügeln zu arbeiten. Und die beste Übung hierfür ist das vorgebeugte Langhantelrudern.

Es zielt in erster Linie auf die Verdickung der Latissimusmuskulatur ab. Im Prinzip zeigt das Foto deutlich die Dynamik dieses Trainings. Ich sage Ihnen: Damit die Last gezielt auf Ihren Rücken gelangt, führen Sie eine Traktion am Bauch durch. Wenn Sie zur Brust ziehen, fällt die Hauptlast auf den Bizeps.

Hanteln

Hanteln werden für unseren Zweck nützlich sein. Durch das vorgebeugte Rudern trainieren Sie nicht nur den Latissimus und den Teres dorsi, sondern auch die Delta-, Trapez- und Rautenmuskulatur.

Sie benötigen eine Bank. Zu Hause kommt man sogar mit einem Sofa aus. Hantel rein rechte Hand, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihr linkes Knie und Ihre Handfläche auf die Bank oder das Sofa – wie auf dem Foto. Idealerweise sollte Ihr Rücken parallel zum Boden sein. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht, halten Sie Ihren Arm mit entspanntem und einfach hängendem Gewicht und schauen Sie geradeaus.

Atmen Sie tief ein und heben Sie die Hantel sanft an Ihre Brust, beugen Sie dabei Ihren Arm und versuchen Sie, Ihren Ellbogen so hoch wie möglich zu heben. Fixieren Sie die obere Position buchstäblich eine Sekunde lang und kehren Sie dann beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Wenn Sie also die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durchführen und Ihre Hand wechseln, kombiniert mit Klimmzügen und Liegestützen, können Sie zu Hause schnell Ihre Flügel aufpumpen.

Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, die Sie im Fitnessstudio mit verschiedenen Geräten durchführen können: T-Bar-Rudern, Überkopfrudern usw. Aber glauben Sie mir, es ist besser, damit zu trainieren Eigengewicht, An Erstphase, und selbst gesichert mit Hanteln werden Sie diese nicht finden.

Denken Sie daran, dass Sie sich unbedingt vorher aufwärmen müssen Krafttraining. Und wie immer ist hierfür Cardio-Training meine Empfehlung. Vergessen Sie auch nicht Sporternährung Zunächst einmal zu den Proteinen, ohne die man im Sport und insbesondere im Bodybuilding nicht weit kommt. Gleichzeitig ist es wichtig, nur hochwertige Sportprodukte zu verwenden, die bei gekauft werden können Sport-Onlineshop.

Treiben Sie Sport, streben Sie nach Kultur und Schönheit eigenen Körper, kümmere dich um deine Gesundheit und bis bald in unserem virtuellen Fitnessstudio.

Bevor Männer lernen, wie man einen breiten und breiten Rücken richtig aufpumpt, sollten Männer herausfinden, warum sie diesen Muskel überhaupt aufpumpen müssen.

Damit Sie Informationen besser aufnehmen und sich besser merken können, nennen wir Ihnen 4 Gründe, die Sie davon überzeugen können, sich anzustrengen.

1. Ihre Rückenmuskulatur wird schön breit sein

So einen Rücken hätten alle gerne, denn er kann Aufmerksamkeit erregen großartige Aufmerksamkeit von den umliegenden Menschen.

2. Ihr Rücken ist Ihr Kraftfundament in jedem Kampf.

Ein starker und straffer Rücken gibt einem Menschen die Fähigkeit, bei jeder körperlichen Konfrontation fest auf den Beinen zu stehen. Bei einem schwachen Rücken wird die menschliche Wirbelsäule bei Kämpfen oder Sparrings geschädigt.

3. Der Rücken ist ein Muskel, in dem fast die gesamte Körperkraft konzentriert ist.

Bei vielen ist die Rückenmuskulatur aktiv beteiligt physikalische Prozesse. Der Rücken funktioniert beim Heben oder Senken von Gegenständen.

Es ist möglich, dass Sie kein Lader sind und Ihr starker Rücken wahrscheinlich nicht von Nutzen sein wird Alltagsleben, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass es Umstände geben kann, aufgrund derer Sie etwas Schweres heben müssen, zum Beispiel Ihre Freundin, wenn diese sehr krank wird.

4. Ihr Rücken ist ein sehr verletzlicher Teil Ihres Körpers.

Der Rücken ist aufgrund seiner Physiologie sehr beweglich und verfügt daher über eine ganze Reihe großer und kleiner Muskeln.

Der menschliche Rücken ist sehr fragil, eine unnatürliche und nicht standardmäßige Bewegung kann zu einer Überlastung oder Verletzung Ihres Rückens führen. Schaukeln Sie daher Ihren Rücken und machen Sie ihn elastisch, damit er sich allen Belastungen und Bedingungen anpasst.

Ich hoffe, wir konnten Dich ein wenig überzeugen und Du hast bereits nach und nach damit begonnen, Deine Tasche fürs Fitnessstudio zu packen.

Wie pumpt man im Fitnessstudio den Rücken auf?

In einem Schaukelstuhl können Sie Ihren Rücken viel einfacher aufpumpen als zu Hause, da das Fitnessstudio über viele spezielle Trainingsgeräte, Langhanteln und Kurzhanteln verfügt.

Natürlich können Sie mit einer normalen Reckstange einen großen Rücken aufpumpen, aber dennoch gibt es im Fitnessstudio viele Geräte, die Ihre Rückenmuskulatur viel schöner und ausgeprägter machen.

Das Wichtigste ist, alle Übungen mit Trainingsgeräten sehr technisch, effizient und langsam auszuführen, damit Ihre Muskulatur effektiv beansprucht wird.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Welche Übungen können Sie also machen, um Ihren Rücken aufzupumpen und ihn sehr groß und straff zu machen?

• Klimmzug mit breitem Griff;
• Vorgebeugtes Langhantelrudern;
• Oberer Blockschub;
• Horizontaler Blockschub.

1. Klimmzug mit weitem Griff

Ein Mensch hat sein ganzes Leben lang immer wieder nach etwas gegriffen.

Dank dieser Aktivität hatten unsere entfernten Vorfahren starke und starke Rücken, da sie oft auf Bäume, Felsen usw. klettern mussten.

Um sich hochzuziehen, benötigen Sie lediglich eine gerade oder gebogene Reckstange.

Technik:

1. Fassen Sie die Enden der gebogenen horizontalen Stange und hängen Sie sie daran auf;
2. Atmen Sie tief ein und strecken Sie sich Brust zur Reckstange;
3. Atmen Sie oben aus und senken Sie Ihren Körper langsam ab.

Versuchen Sie beim Anheben Ihres Körpers, Ihre Wirbelsäule leicht nach hinten zu beugen, sodass Ihre Brust hervorsteht.

Bevor Sie Klimmzüge machen, wärmen Sie unbedingt Ihren Rücken auf, da diese Übung schwer ist und Sie Ihre Rückenmuskulatur dehnen können.

Machen Sie Klimmzüge zwischen 6 und 8 Mal in 4 Sätzen.

Es kommt vor, dass es für Anfänger oder Mädchen schwierig ist, auch nur einen Klimmzug zu schaffen.

Für neue Sportler gibt es in Fitnessstudios Klimmzugmaschinen, an denen Sie Ihre eigenen Gewichte einstellen können.

2. Vorgebeugtes Langhantelrudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist eine hervorragende Grundübung, die wir nach Klimmzügen empfehlen.

Das vorgebeugte Rudern ist sehr schwierig durchzuführen, da nur sehr wenige Menschen diese Übung technisch korrekt ausführen.

Einer der Gründe für eine falsche Ausführung ist das Rucken der Langhantel.

Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen eine schwere Langhantel heben, was dazu führt, dass sie sie mit Kraft mit dem Bizeps anheben.

Außerdem können solche plötzlichen Bewegungen Ihre Latissimus-dorsi-Muskeln zerren oder verletzen.

Technik:

1. Nehmen Sie eine leichte Langhantel (bis 20-35 kg), stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie sie an den Knien;
2. Beugen Sie die Taille und neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass er fast parallel zum Boden ist;
3. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Hantel langsam in Richtung Bauch.
4. Bewegen Sie am höchsten Punkt Ihre Ellbogen so hoch wie möglich und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammenzubringen, damit sich Ihre Muskeln zusammenziehen.
5. Senken Sie die Hantel von oben ganz langsam nach unten in Richtung Ihrer Knie.

Machen Sie 6 bis 12 Mal vorgebeugtes Langhantelrudern für 4 Arbeitssätze.

Versuchen Sie bei jedem neuen Training, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen und 2,5-kg-Platten hinzuzufügen.

3. Ziehen des oberen Blocks

Der Latzug ist eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, da fast jeder unerfahrene Sportler diese Übung schon einmal gemacht hat.

Der Latzug trainiert die Muskeln des Latissimus dorsi gut und diese Übung ist sowohl für Anfänger als auch für Mädchen geeignet.

Technik:

1. Setzen Sie sich an die Maschine und fassen Sie die Enden des langen Griffs.
2. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Griff langsam vom Gerät weg in Richtung Brust.
3. Halten Sie den Griff am tiefsten Punkt 2-3 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie dann langsam Ihre Arme nach oben.

Versuchen Sie beim Herunterziehen, Ihre Wirbelsäule nach hinten zu beugen, sodass Ihre Brust nach vorne ragt.

Platzieren Sie keine sehr schweren Gewichte auf der Maschine, da Sie sonst ruckartig am Griff ziehen, was zu Rücken- und Wirbelsäulenverletzungen führen kann.

Machen Sie Latzugübungen mit 6 bis 12 Wiederholungen und 4 Arbeitssätzen.

4. Horizontaler Zug

Der horizontale Pulldown ist eine sehr nützliche Übung, die dabei hilft, die Rückenmuskulatur zu trainieren und sie stärker hervorzuheben.

Um ein solches Kreuzheben durchzuführen, benötigen Sie einen speziellen Simulator, der in fast jedem zivilisierten Fitnessstudio zu finden ist.

Technik:

1. Setzen Sie sich an das Trainingsgerät und platzieren Sie Ihre Beine so, dass sie an den Knien leicht gebeugt sind;
2. Fassen Sie den Griff und ziehen Sie ihn langsam in Richtung Ihres Bauches.
3. Wenn sich der Griff in der Nähe Ihres Bauches befindet, versuchen Sie, Ihre Arme langsam in Richtung des Griffs der Maschine zu strecken.

Ihre Wirbelsäule sollte gerade und leicht nach hinten gebeugt sein, da sich die Wirbelsäulenmuskulatur bei dieser Übung in dieser Position am besten anspannt.

Versuchen Sie, das Kreuzheben so auszuführen, dass Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten gezogen werden.

Neigen Sie Ihren Körper beim Ziehen niemals nach hinten, da dies ein Schwingen des Rückens verhindert.

Versuchen Sie während der Übung, Ihre Arme nicht vollständig zu strecken.

Machen Sie horizontale Blockreihen im Bereich von 6 bis 12 Mal für 4 Arbeitsübungen.

Wie pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf?

Um Ihren Rücken zu Hause aufzupumpen, müssen Sie Klimmzüge an der Reckstange machen und auch die „Boot“-Übung machen.

Sowohl zu Hause als auch auf der Straße können Sie Ihren Rücken am Reck aufpumpen.

Leider findet man auf der Straße nur klassisch ebene Reckstangen, mit deren Hilfe man jedoch seinen Rücken stärken und formen kann.

Das Prinzip, Klimmzüge auf der Straße oder zu Hause zu machen, ist ungefähr das gleiche wie im Fitnessstudio: Machen Sie Klimmzüge 6 bis 8 Mal in 4 Sätzen.

Mit Hilfe der Bootsübung können Sie Ihren Rücken stark, schön und ebenmäßig machen.

Technik:

1. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne;
2. Heben Sie Kopf, Arme und Beine langsam so hoch wie möglich;
3. Senken Sie aus der obersten Position ganz langsam Ihre Arme, Ihren Kopf und Ihre Beine auf den Boden.

Versuchen Sie, die Bootsübung 10 bis 20 Mal in 4 Sätzen durchzuführen.

Versuchen Sie zwischen den Sätzen, Ihren Rücken auf der Reckstange zu strecken.

Ein schöner, straffer Rücken ist nicht nur ein ästhetisch ansprechendes Erscheinungsbild, sondern auch eine korrekte Haltung und beugt Skoliose und Osteochondrose über viele Jahre hinweg vor. Die Muskeln in diesem Bereich sind in mehreren Schichten angeordnet, sodass das Training einiger Muskeln recht problematisch ist. Wenn Sie beispielsweise nicht zumindest regelmäßig Übungen für den Latissimus dorsi durchführen, werden die Schultern aufgrund des niedrigen Tonus nach vorne gezogen und es entsteht eine Schlaffheit.

Alle im Rückenbereich befindlichen Muskeln werden in tiefe und oberflächliche Muskeln unterteilt. Letztere, also die oberflächlichen Muskeln, liegen in zwei Schichten. Das ästhetische Erscheinungsbild des Rückens wird geprägt durch: den Latissimus dorsi, den Trapezius und die Lendenmuskulatur. Um Ihre Muskeln richtig zu trainieren, müssen Sie verstehen, wo sich der Latissimus-Muskel befindet. Es befindet sich in der Mitte des Rückens und ist eines der größten. Es besteht aus zwei symmetrischen Hälften. Dadurch hat eine Person die Möglichkeit, ihre Arme auszustrecken, sie zur Seite zu bewegen und sich zu drehen.

Menschen, die mit dem Bodybuilding beginnen, pumpen diesen Muskel gezielt auf. Die Form des Rückens ähnelt einem Dreieck, was ihn ideal für einen Mann macht. Sie müssen sie jedoch richtig trainieren können, um Verletzungen vorzubeugen. Hier sind ein paar nützliche Empfehlungen die es wert sind, beachtet zu werden:

• Der Rücken kann am selben Tag trainiert werden wie Schultern, Bizeps, Beine und Trizeps. Wenn der Unterricht am stattfindet.
• Wenn der Beruf einer Person schwer ist Physiklabor, dann sollte das Trainingsprogramm 3-4 Ansätze pro Sitzung umfassen. Wenn der Rücken tagsüber nicht belastet wird, empfiehlt es sich, 6-8 Sätze in einer Sitzung durchzuführen.
• Die Wirkung der Übungen ist bei 2-3 Rückenübungen spürbar. Zunahme Muskelmasse und Erleichterung kann 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Sie können auch zu Hause Kraft entwickeln, indem Sie 5-7 Ansätze durchführen.
• Bei Ihren ersten Bodybuilding-Einheiten im Fitnessstudio sollten Sie nur minimale Gewichte verwenden, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie problemlos schwerere Gewichte heben können. Es besteht keine Notwendigkeit, empfindliche Muskeln übermäßig zu belasten. Es ist besser, zunächst die Muskulatur zu stärken und Bänder und Muskeln vorzubereiten, um Wirbelsäulenverletzungen vorzubeugen.

Rückenübungen gehören zu den gefährlichsten, da sie am häufigsten zu Verletzungen führen, selbst wenn sie Trainingsgeräte benutzen oder Übungen durchführen. Eine Behinderung beim Bodybuilding resultiert meist aus der Entwicklung einer Osteochondrose, dem Auftreten eines Zwischenwirbelbruchs, einer Spondylolisthesis und eingeklemmten Hirnnerven. Alle diese Pathologien entwickeln sich als Folge einer falschen Umsetzung von Ansätzen oder übermäßige Belastung auf der Wirbelsäule.

Rückentraining

Übungen für die Breite des Rückens sollten auf die umfassende Entwicklung der Muskelgruppen, die proportionale Entwicklung von Muskeln und Bändern sowie den Muskelrahmen von Rücken, Armen und Beinen abzielen. Die Antwort auf die Frage, wie man die Latissimusmuskulatur aufpumpt, wird eine Auswahl grundlegender Ansätze sein.

• . Kein Rückentraining sollte ohne Training am Reck komplett sein. Es sind mehrere Variationen der Übung erlaubt, die die Griffweite verändern. Als am besten geeigneter Abstand gilt eine Position der Hände, die etwas weiter als schulterbreit ist. Klimmzüge helfen nicht nur dabei, den Rücken zu straffen, sondern verbessern auch das Kraftpotenzial des Schultergürtels. Sie können sogar zu Hause an jeder geeigneten Reckstange im Garten durchgeführt werden. Mit Langhantelscheiben oder Kurzhanteln können Sie die Belastung erhöhen. Das Gewicht wird mit einer starken Kordel am Gewichthebergürtel befestigt.
• . Eine einfache, aber recht schwierige Übung, die nicht nur für die Muskeln des Latissimus dorsi nützlich ist, sondern auch große Menge andere Muskeln. Mit seiner Hilfe können Sie eine proportionale Entwicklung der Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur erreichen. Es wird sogar denjenigen empfohlen, die sich nur fragen, wie sie ihre Körpermuskulatur aufpumpen können. Aber nicht nur bei Anfängern, sondern auch bei Profisportlern ist es beliebt, da es eine allgemeine entwicklungsfördernde Wirkung auf das gesamte Muskelgerüst im Körper hat. Wenn jedoch im Körper spürbar nachlassende Muskeln vorhanden sind, müssen diese durch lokale Übungen aufgepumpt werden.
  
• Über die Langhantelreihe gebeugt. Eine ausgezeichnete Übung für die Zielmuskelgruppe, aber eher für erfahrene Personen geeignet. Anfänger sollten es besser machen.
  
• . Dies ist die beste Übung, die auf den Aufbau der Latissimus-dorsi-Muskeln abzielt. Es ermöglicht Ihnen, mit voller Amplitude zu arbeiten und die Zielgruppe maximal zu belasten. In Kombination mit Klimmzügen erzielt diese Übung den maximalen Effekt.

Bei der Ausführung ist auf Technik und Konsequenz zu achten. Wenn die Übung im Fitnessstudio durchgeführt wird, können Sie sich an einen Trainer wenden, aber zu Hause helfen Videokurse, die normalerweise Kommentare und Ratschläge von Experten enthalten, wie man alles richtig macht.

Bei der Auswahl der besten Übungen zur Entwicklung Ihres Rückens sollten Sie einige Nuancen berücksichtigen. Profis raten dazu, im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers mit der Verbreiterung des Rückens zu beginnen. In diesem Fall ist das Verletzungsrisiko minimal. Die folgenden praktischen Tipps für die Ausführung von Klimmzügen können ebenfalls hilfreich sein:

• Um die Arbeit der Latissimus-Muskeln (Flügel) zu erhöhen, sollten Sie den Griff breiter machen, aber dadurch wird die Bewegungsamplitude verringert. Ein schmaler Griff eignet sich für. Es greift den Rücken minimal mit einer größeren Amplitude. Sie sollten für sich einen Mittelweg wählen, bei dem ein durchschnittlicher Griff Ihnen ein möglichst angenehmes Training ermöglicht.
• Der übliche gerade Griff beim Hochziehen ist aktiv. Um eine bequeme Position für Ihre Hände zu schaffen, können Sie Riemen verwenden. Dann wird die gesamte Aufmerksamkeit auf die Arbeit des Rückens gerichtet.
• Ein Parallelgriff bedeutet, die Hände parallel zu halten. In diesem Fall sind die Unterarme bequem und der Bizeps wird hauptsächlich in die Arbeit einbezogen.
• Wenn Sie sich an die Brust ziehen, wird nicht nur der untere Rücken, sondern auch der Bereich der Schulterblätter in die Arbeit einbezogen. Klimmzüge gelten als isolierte Übung, da sie nur den oberen Rücken trainieren. Anfängern wird empfohlen, zu wählen Grundübung- Hochziehen zur Brust.
• Das Muskelwachstum wird durch eine Erhöhung der Belastung sichergestellt und muss schrittweise erfolgen. Dies ist ein Axiom für jede Art von Übung, auch für solche, die auf die Entwicklung des Rückens abzielen. Beim Klimmzug sollte die Belastung in Form von Zusatzgewichten erst dann hinzugefügt werden, wenn die Klimmzugtechnik perfektioniert ist und die Person dabei die Muskulatur vollständig spüren kann.

Mit Hilfe der Querstange können Sie weitere Muskeln trainieren, hierbei kann der gesamte Körper beurteilt werden.

Wenn Sie Ergebnisse verfolgen mit grobe Verstöße Dabei kann es zu Verletzungen oder einem schmalen Rücken und überentwickelten Armen kommen. Es ist ziemlich schwierig, solche Verzerrungen in Zukunft durch die Auswahl lokaler Übungen und eines individuellen Programms zu korrigieren.

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Rückentraining steht im Programm eines jeden Bodybuilders immer im Vordergrund. Schließlich handelt es sich um eine riesige Muskelschicht und das zentrale Bindeglied bei allen Übungen. Ein entwickelter breiter Rücken ist nicht nur schön und ästhetisch ansprechend, sondern auch funktional, denn ein starker und kräftiger Rücken ermöglicht Ihnen lange Fortschritte bei fast allen Übungen.

Rückentraining oder wie man einen breiten Rücken aufbaut

Das Thema des Artikels ist, wie man einen breiten Rücken aufpumpt. Daraus erfahren Sie, wie Sie Ihr Rückentraining richtig aufbauen, welche Übungen für die Rückenmuskulatur effektiv sind, worauf Sie achten müssen und wie Sie sich vor Verletzungen schützen.

Einführung: So pumpen Sie Ihre Rückenmuskulatur auf

Die Rückenmuskulatur ist die größte Muskelgruppe im Oberkörper (nach den Beinen die zweitgrößte im gesamten Körper). Gerade aufgrund ihrer Größe und Stärke sind die Rückenmuskeln in der Lage, schwere und schwere Leistungen zu erbringen gut gemacht, und sie lieben es.

Wenn Sie Ihre Rückenmuskulatur aufpumpen möchten, dann verzichten Sie auf alle möglichen Dinge wie Pumpen, Drop-Sets und dergleichen. Schwer mit schweren Arbeitsgewichten – das ist es, was Sie brauchen, mehr nicht.

Der Wiederholungsbereich beim Rückentraining für Masse sollte bei Grundbewegungen 4-6 betragen. Mit diesem Bereich können Sie schwere Gewichte heben und nach dem Training endlich spüren, wie Ihre Rückenmuskulatur schmerzt. Wenn Sie einfache Einzelgelenkübungen hinzufügen, führen Sie unter Beibehaltung bis zu 8 Wiederholungen durch allgemeines Prinzip– hohes Arbeitsgewicht.

All dies wird nicht funktionieren, wenn Sie Übungen mit ekliger Technik durchführen. Erstens ist es einfach traumatisch und zweitens ist es wirkungslos (die Belastung wird normalerweise über den gesamten Körper gesprüht, und Sie ziehen das Gewicht nur zum Dehnen und nicht, um die Muskelgruppe zu trainieren - das wird es geben kein Wachstum).

Die extreme Wiederholung sollte hart sein, aber in perfekter Form. Das Gewicht funktioniert nicht – hör auf!

Bleiben Sie beim Training Ihres Rückens dem Prinzip der Belastungsprogression treu (über Progression und andere Faktoren für einen erfolgreichen Muskelaufbau). Erhöhen Sie die Arbeitsgewichte, machen Sie 1-2 Wiederholungen mehr als im vorherigen Training, machen Sie weniger Pausen zwischen den Sätzen, erhöhen Sie aber die Belastung von Training zu Training.

Zerreiße dich nicht an einer Stelle. Wenn das Gewicht nicht funktioniert, hören Sie auf. Sobald Sie sich am Rücken verletzt haben, werden Sie alle weiteren Trainingseinheiten abbrechen, während sich Ihre Verletzung erholt. Und das kann sehr lange dauern. Wir haben heute nur 3 statt 6 Wiederholungen gemacht, und das ist in Ordnung. Das nächste Mal werden Sie mehr tun. Dieser Ansatz ist am wenigsten traumatisch und wird den Fortschritt bewahren.

Die Rückenmuskulatur ist eine paarige Muskulatur, die den Rücken unseres Körpers umschließt. Herkömmlicherweise lässt sich die Rückenmuskulatur in zwei Gruppen einteilen:

Inländisch– Rhomboidmuskel, Teres Major, Adduktor-Schulterblatt-Muskel und andere. Sie liegen tief unter den äußeren und verdrängen bei richtiger Entwicklung die äußeren, wodurch der Rücken dicker und tiefer wird.

Extern– Latissimus-Muskeln, Trapezmuskeln, Serratus-Muskeln, Rückenstrecker-Muskeln. Diese Muskeln befinden sich an der Oberfläche, was bedeutet, dass Sie ihnen zuerst Aufmerksamkeit schenken sollten.

Wenn man von der Entwicklung der Rückenmuskulatur spricht, meint man zunächst die Entwicklung der Latissimusmuskulatur. Dies sind die größten Muskeln am Rücken. Sie bilden die gewünschte V-förmige Silhouette. Daher sollte der Schwerpunkt beim Rückentraining auf Übungen liegen, die vor allem den Latissimus trainieren.

Für effektives Training Da es sich um die Latissimus-Muskeln handelt, ist es notwendig, die Funktionen zu verstehen, die sie in unserem Körper erfüllen. Die Hauptfunktionen bestehen darin, die oberen Gliedmaßen von vorne, oben und von der Seite an die Unterseite des Körpers zu bringen. Um es einfach auszudrücken: Es ist ein Verlangen nach sich selbst. Es sind die Kreuzheben, die die Grundlage des Latissimus-Trainings bilden sollten.

Das natürlichste, funktionellste und physiologischste und auch wildeste effektive Übung Um die Rückenmuskulatur und speziell den Latissimus zu trainieren, eignen sich Klimmzüge. Werfen Sie leichte Klimmzüge und Pullover an Maschinen weg und konzentrieren Sie sich auf schwere Klimmzüge.

Zweitens ist der Trapezmuskel für das Volumen des oberen Rückens verantwortlich. Es befindet sich im mittleren Teil. Aufgrund der Ansatzpunkte im Bereich der Nacken- und Schultergelenke bildet das entwickelte Trapez charakteristische Tuberkel an den Seiten des Halses.

Die Funktion des Trapezmuskels besteht darin, die Schulterblätter zueinander zu bringen und sie nach oben und unten zu heben. Indirekt wirkt der Trapezius bei vielen Rückenübungen, denn... Es kommt zu einer ständigen Bewegung der Schulterblätter und zu deren Reduktion. Die am besten geeignete Übung zur Entwicklung des Trapezius ist das Schulterheben (gerade und geneigt).

Zwei längliche Muskeln, die sich von der Unterseite des Rückens nach oben entlang der Wirbelsäule erstrecken, sind die Strecker des Rückens (lange Rückenmuskeln). Ihre Funktion ist einfach und besteht darin, den Körper nach vorne und hinten zu beugen und zu entspannen.

Vergessen Sie nicht Ihre Rückenstrecker. Entwickelte Strecker legen bei vielen Übungen die kraftvollste Grundlage für die Rückenstabilität und ermöglichen langfristige Fortschritte.

Die effektivste Übung für die Rückenstrecker ist das Kreuzheben. Ohne Frage ist dies die beste Übung, um den gesamten Körper, einschließlich Beine, Rücken und Arme, zu trainieren. Sie werden die Dicke und Tiefe Ihres Rückens wild aufpumpen und den Bandapparat stärken, da die Arbeitsgewichte beim Kreuzheben am schwersten sind. Der einzige Nachteil von Kreuzheben besteht darin, dass Sie dadurch Ihren Rücken nicht breit machen (für viele wird dies eine Offenbarung sein).

Und schließlich die Serratus-Muskeln, die mit den schrägen Bauchmuskeln verbunden sind. Dank der kleinen Schicht Unterhautfett() sorgen entwickelte Serratusmuskeln für ein zusätzliches Plus für das sportliche Erscheinungsbild einer Person.

Am effektivsten für ihr Training sind verschiedene Pullover-Übungen und diagonale Bauchbeugen. Sie sollten sich jedoch nicht zu viele Gedanken über das Training machen. Sie wachsen entlang der Hauptmasse des Rückens.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Bevor Sie herausfinden, welche Übungen für die Rückenmuskulatur besser und welche schlechter sind, bestimmen Sie Ihre bevorzugten Muskelgruppen. Das macht fast niemand. Entscheiden Sie, was Sie wollen? Eine schmale Taille und ein breiter oberer Rücken oder ein kräftiger, kräftiger und tief gearbeiteter Rücken. Auf dieser Grundlage müssen Sie geeignete Übungen auswählen.

Die effektivsten Übungen zum Aufbau der Trapezmuskulatur: Achselzucken mit Kurzhanteln oder mit einer Langhantel

Die effektivsten Übungen für Rückenstrecker: Kreuzheben ist das Einzige. Es gibt nichts Besseres (keine Hyperextension oder ein Vorbeugen mit einer Langhantel auf den Schultern kommt dem nahe).

Ein wichtiger Punkt, der auf den Seiten dieses Blogs ständig wiederholt wird, ist Folgendes auf jeden Bei Rückenübungen sollte Ihr Rücken fit sein gerade, und der untere Rücken gebogen. Diese Position mit abduziertem Becken und nach vorne geschobenem Brustkorb gewährleistet erstens die Sicherheit des unteren Rückens und zweitens zieht sich in dieser Position die Rückenmuskulatur korrekt und am vollständigsten zusammen.

Es ist erwähnenswert, dass bei allen Rückenübungen der Bizeps trainiert wird. Bei falscher Ausführung nimmt es die meiste Last in Anspruch, und weil... Da es sich im Vergleich zum Rücken um einen kleinen Muskel handelt, ermüdet er schnell und schränkt Ihre Fortschritte ein.

Aus diesem Grund steht die Technik der Übungsausführung im Vordergrund, bei der die Zielmuskeln maximal arbeiten und der Bizeps ausgeschaltet wird. Dies wird durch die richtige Bewegungsmechanik, eine gute Gehirn-Muskel-Verbindung und das bewusste Wissen, das Notwendige zu schneiden, erreicht.

Wenn Ihr Bizeps nach dem Training Ihres Rückens am nächsten Tag schmerzt, dann haben Sie noch Raum, sich technisch weiterzuentwickeln. Verbessern Sie Ihre Technik ständig, werfen Sie sie nicht weg, arbeiten Sie an jedem noch so kleinen Detail so weit, dass der Körper automatisch die notwendigen Bewegungen und Kontraktionen ausführt.

Erlernen Sie die Übungstechnik zu Hause ohne Gewichte (oder verwenden Sie improvisierte Mittel, die eine Langhantel oder Kurzhanteln imitieren), üben Sie die Bewegungen langsam und mit voller Amplitude. Dieser Ansatz liefert echte Ergebnisse, weil stärkt die neuromuskuläre Verbindung.

Klimmzüge

Zum Parsen beste ÜbungÜber die Muskeln des Latissimus dorsi (was soll ich sagen, den gesamten Rücken, einschließlich seiner Breite und Tiefe) empfehle ich Ihnen dringend, den Artikel „“ zu lesen.

Kurz ihre Schlussfolgerungen:

• Der Griff ist breit genug, um den Bizeps auszuschalten und den Latissimus zum Arbeiten zu zwingen.
• Fassen Sie die Stange gerade mit allen fünf Fingern nach oben.
• Ziehen Sie sich bis zur Brust hoch, sodass Sie das gesamte Rückendreieck belasten.
• Denken Sie nicht an Ihre Arme, Ihre Aufgabe ist es, Ihre Ellbogen wieder hinter Ihren Körper zu bewegen.

Dies ist eine leichte Version von Klimmzügen (lernen Sie die vertikale Blockreihentechnik). Wenn Sie Anfänger sind, ist dies eine lohnenswerte Übungsoption (da Sie ein geringeres Gewicht als Ihr eigenes Gewicht tragen können), die Ihnen mit der richtigen Herangehensweise beibringt, die notwendigen Muskeln anzuspannen und eine gute Grundlage für die Zukunft zu schaffen. Wenn du jedoch mindestens 5 technisch korrekte Klimmzüge ausführen kannst, dann benötigst du keinen vertikalen Klimmzug.

Auch ein Profisportler kann vom vertikalen Pull-Down profitieren. Nutzen Sie diese Übung zunächst in verschiedenen Superserien oder Drop-Sets, um die Intensität des Trainings zu steigern. Zweitens: Verwenden Sie vertikale Blockreihen, um einzelne Muskelsegmente tief zu trainieren. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper stärker nach hinten zu neigen als bei Klimmzügen, was bedeutet, dass Sie Ihre unteren Latissimusmuskeln höher trainieren können.

Achten Sie auf die Technik des Ziehens des vertikalen Blocks, denn... Es gibt mehrere nicht triviale Punkte, auf die nur wenige Menschen achten.

• Das Projektilkabel muss sich an jedem Punkt der Amplitude streng vertikal bewegen.
• Das Kabel sollte am tiefsten Punkt in die Brust eindringen und entlang der Wirbelsäule absteigen.
• Die Ellbogenpunkte und das Kabel sollten sich in derselben Ebene (nach unten) bewegen. Es ist nicht akzeptabel, die Ellbogen nach hinten oder vorne zu bewegen. Durch die Auslenkung im Brustbereich werden die Ellenbogen hinter den Körper gebracht.

Vorgebeugtes Langhantelrudern

Erlernen Sie die Technik des Langhantelruderns in vorgebeugter Haltung. Achten Sie auf Kleinigkeiten wie den Griff (seine Breite und Ausrichtung - vorwärts, rückwärts), die Neigung des Körpers (je näher an der Horizontalen, desto besser arbeiten die Rückenmuskeln, aber desto größer ist die negative Belastung des unteren Rückens). , die Flugbahn der Langhantel (an den Beinen entlang bis zum Unterbauch ziehen) und der Ellenbogen (Ellenbogen werden hinter dem Körper platziert).

Möglicherweise ist es eine effektivere Übung für die Rückenmuskulatur als vorgebeugtes Rudern. Die Bewegungsmechanik bleibt erhalten, allerdings ermöglicht das T-Bar-Rudergerät die Entlastung vieler Stabilisatormuskeln, was eine Erhöhung der Arbeitsgewichte bedeutet.

Nur Gott bewahre, dass Sie auf geneigten oder horizontalen Sonnenbänken trainieren – die Sonnenbänke selbst begrenzen erstens die Bewegungsamplitude und zweitens ist es sehr schwierig zu lernen, die Rückenmuskulatur in dieser Position anzuspannen (aufgrund der Unfähigkeit, den Rücken zu krümmen). Abschluss: T-Bar-Rudern nur im Stehen durchführen!

Vorgebeugtes einarmiges Hantelrudern

Da die Übung einseitig ist, ist sie einfacher und einfacher durchzuführen. Darüber hinaus erhöht sich durch das Fehlen einer Hantel in der Körpermitte auch die Ausführungsamplitude. Es wird möglich, die Hantel am oberen Punkt weit hinter den Körper zu bringen und den Latissimus am unteren Punkt so weit wie möglich zu strecken. Für ein technisches Verständnis, wie man ein einarmiges, über die Hantel gebeugtes Rudern durchführt, schauen Sie sich hier um.

Horizontaler Blockschub

Die Übung zielt auf den mittleren und unteren Rücken ab, indem das Kabel in Richtung Unterbauch gezogen wird. Wenn Sie jedoch einen breiten Griff nehmen und ihn in Richtung Brust ziehen, stimuliert die Übung auch Ihren oberen Rücken. Mehr lesen.

• Wählen Sie die optimale Kabelverlängerungslänge, denn... Wenn Sie weit entfernt sitzen, fällt es Ihnen schwer, eine gerade Rückenposition beizubehalten.
• Dehnen Sie am tiefsten Punkt Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie Ihren Körper nach vorne bewegen.
• Am obersten Punkt steht die Rückseite senkrecht zum Boden. Es ist nicht akzeptabel, den Körper nach hinten zu neigen.

Aus dem Englischen übersetzt ist Shrug ein Schulterzucken. Bei dieser Übung bewegen sich unsere Schulterblätter. Trapezmuskel, ist genau für solche Bewegungen verantwortlich, weshalb Achselzucken eine günstige Übung zur Entwicklung des Volumens des Trapezius ist.

Achselzucken können durchgeführt werden, indem der Trapezius auf unterschiedliche Weise beeinflusst wird, um ihn vollständig zu stimulieren. Sie können das Gewicht ziehen, indem Sie Ihre Schulterblätter anheben. Oder führen Sie gebeugte Schulterzucken durch, bei denen die Schulterblätter zusammengeführt werden.

Diese Übung kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden. Mit einer Langhantel ist es bequemer, mit Gewichten Fortschritte zu machen. Es ist bequemer, Hanteln an den Seiten zu halten. Eine Alternative könnte ein Simulator sein, der die Griffe von Hanteln imitiert, auf dem man die Gewichte mithilfe von Platten erhöhen kann.

Achselzucken ist eine Übung für mehr erfahrene Sportler. Für Anfänger, Klimmzüge, Kreuzheben und verschiedene Arten Neben horizontalen Reihen eignet sich auch das Trapez bei all diesen Übungen hervorragend.

Legen Sie keine Verpflichtungen fest dummer Fehler viele Fitnessstudiobesucher, die aus irgendeinem Grund Schulterzucken ausführen, indem sie ihre Schultern drehen. Dies ist ein direkter Weg zur Verletzung, denn... Die Belastung des Schultergelenks nimmt zu und der Trapezius ist anatomisch nicht für die Ausführung solch komplexer Bewegungen geeignet, selbst bei hohem Gewicht.

Kreuzheben

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