پاهای قدرتمند بسازید چگونه پاهای خود را پمپاژ کنیم؟ راهنمای کامل تکان دادن. آموزش برای ورزشکاران باتجربه

امروزه تعداد زیادی از مردم سعی می کنند با کمک اندام زیبا خود را برجسته کنند. پس از همه، فیلم ها، مجلات و رسانه های اجتماعیمملو از تصاویری است که پسران را به تصویر می کشد. مربوط به دنیای واقعی، سپس بسیاری از آنها فقط در مورد آن خواب می بینند شکل ایده آل، خود را توجیه می کند که زمانی برای آن وجود ندارد سالن ورزش. برخی دیگر به باشگاه می روند و فقط قسمت بالایی را تمرین می کنند و معتقدند که تمرین باسن و پاها برای دختران است و در نتیجه عدم تعادل ایجاد می شود. آقایان نیاز به تمرین اندام تحتانی دارند تا پاهای قوی بتواند تمام بدن را پشتیبانی کند و اگر کار اداری است از بیماری های مفصلی پیشگیری کنید.

پمپاژ کردن پاها در خانه کاملاً امکان پذیر است. برای این کار کافی است در هنگام انجام تمرینات صبور باشید، برنامه را رعایت کنید، رژیم بگیرید و تکنیک را رعایت کنید. فقط کسانی که با ساختار بدن آشنا هستند می توانند پاهای خود را به درستی پمپ کنند، در غیر این صورت اگر نمی دانید کدام عضلات کار می کنند چگونه می توانید تمرین کنید؟

آناتومی عضلات پا

پاها گروهی از ماهیچه های حجیم هستند که در حین تمرین به سوزاندن چربی بیشتر و حجاری شدن بدن کمک می کنند. پمپاژ کردن پاها باعث افزایش رشد شما می شود توده عضلانیو افزایش حجم

4 گروه عضلانی در پاها وجود دارد:

1. عضلات باسن.
2. قدامی، در تمام سطح جلویی ران قرار دارد.
3. عقب، در زیر باسن و بالای زانو قرار دارد.
4. ساق پا

ماهیچه های ساق، عضلات کشیده ای هستند که در صورت انقباض یا شل شدن، به بدن اجازه حرکت می دهند. کوچک‌ها، من به بزرگ‌ها کمک می‌کنم خود را نگه دارند، مفاصلشان را کار کنند، وضعیت خود را حفظ کنند.

بیایید هر کدام را جداگانه بررسی کنیم.
1. باسن از سه قسمت تشکیل شده است: گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس. اولی مسئول است ظاهرباسن و یکی از حجیم ترین عضلات بدن است. دو مورد دیگر در زیر ماهیچه بزرگ پنهان می شوند. اگر آنها با هم پمپ شوند، "نقطه پنجم" لطیف و الاستیک به نظر می رسد. باسن وظیفه چرخش مفاصل در لگن، حرکت دادن پاها به عقب و به پهلو را بر عهده دارد.

2. عضله چهار سر ران که در جلوی ساق قرار دارد، چهار سر ران نیز نامیده می شود. این قوی ترین ماهیچه ساق پا است و تمام قسمت جلویی را اشغال می کند. عضله چهار سر ران مجموعه ای از عضلات زیر است:

• جانبی - عضله بزرگقسمت بیرونی پا با شکل صاف؛
• عضله داخلی (اشکی شکل) که در امتداد خط داخلی ران تا رباط کشکک قرار دارد.
• عضله میانی ران که بین دو عضله اول قرار دارد.
• عضله رکتوس، طولانی ترین از همه. این عضله تقریبا هیچ تاثیری روی مفصل زانو ندارد.

عضله چهار سر ران یکی از اصلی ترین اما نه تنها ماهیچه های جلوی ران است. ماموریت آن خم کردن زانوها، خم کردن بدن به جلو و کشش باسن است.

3. در پشت پاها سه عضله مسئول عملکرد مفاصل ران و زانو هستند. این شامل:

• عضله دوسر ران - یک عضله دوسر که مسئول خم کردن ساق پا در مفصل زانو و ربودن پشت ران است.
• semimembranosus - ساق پا را خم می کند و ران را گسترش می دهد.
• semitendinosus در همان فرآیندهای قبلی درگیر است.

4. عضله ساق پا شامل: گاستروکنمیوس، کف پا، کف پا و تیبیال قدامی است. عملکرد اصلی ماهیچه ها حرکت پا، مفصل مچ پا و چرخش زانو به سمت داخل است.

فقط با دانستن آناتومی بدن می توانید به سرعت پاهای خود را پمپاژ کنید. البته برای این کار باید مجموعه تمرینات مناسبی را انتخاب کنید.

تمرینات اساسی برای پمپاژ موثر

چگونه می توان پاهای مرد را در خانه پمپ کرد و برای باشگاه پول خرج نکرد؟ هنگام شروع ورزش، به یاد داشته باشید که همه عضلات از استخوان ها و تاندون ها سرچشمه می گیرند و یکی از وظایف اصلی بارگذاری تدریجی عضلات و مفاصل است، آنها باید به تمرینات و بارگیری عادت کنند.

هنگام انجام تمرینات مهم است که به مفاصل زیر آسیب نرسانید:

• لگن، هنگام حرکت دادن باسن نسبت به موقعیت لگن؛
• زانو، موقعیت آن نسبت به ساق پا؛
• مچ پا، هنگام حرکت دادن پا نسبت به موقعیت ساق پا.

بهترین تمرینات پا در خانه اسکات و لانژ است. آنها اساس هر تمرین پا هستند.

اسکات

اسکات اساسی ترین و اصلی ترین است بهترین ورزشکه در منزل قابل انجام است. تکنیک: پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها، انگشتان پا به طرفین، پشت صاف قرار دهید. هنگام اسکات، پاشنه های خود را به زمین فشار می دهیم و لگن خود را به سمت عقب می کشیم و مطمئن می شویم که زانوهایمان از انگشتان پا فراتر نرود، در غیر این صورت عضله چهار سر ران تمام بار را می گیرد و ممکن است مفاصل آسیب ببینند. طوری می ایستیم که انگار کسی بالای سر را می کشد، اما زانوهایمان را کاملا صاف نمی کنیم. می توانید 3 تا 4 ست 15 تا 20 باری اجرا کنید.

برای رسیدن به بهترین اثر و تمرین انبوه، سعی کنید به مرور زمان کار را برای خود پیچیده کنید و به وزن اضافه کنید. می‌توانید دمبل‌ها، یک کیف مسافرتی با وزنه بردارید و آن‌ها را در جلوی خود بگیرید یا در بالای پشت خود روی ذوزنقه قرار دهید، اسکات جام را انجام دهید. وجود دارد نکته مهم، اگر وزنه در جلو باشد، بار به جلوی ران و ساق پا می رود، اگر باسن و همسترینگ در پشت کار کنند. قوانین اجرا یکسان است، اما این تمرین به شما کمک می کند تا به سرعت پاهای پمپ شده را ببینید.

لانژ یک تمرین موثر برای تمرین در خانه است. لانژهای کلاسیک به این صورت انجام می شود: با یک گام گسترده به جلو (عقب) وزن بدن را با یک فنر به پاشنه پایی که در جلو است منتقل می کنیم و زوایای قائمه در پاها ایجاد می کنیم. تحت هیچ شرایطی زانو نباید از انگشت پا فراتر رود یا به زمین برخورد کند. پایان را می توان به روش های مختلف انجام داد: بازگشت به موقعیت شروع یا ادامه اجرا به صورت ایستا.

شما می توانید کلاسیک را متنوع کنید تقسیم بلغاریچمباتمه زدن جوراب را روی صندلی یا مبل قرار می دهیم و مانند نسخه قبلی جلو می رویم، خود را پایین می آوریم و بلند می شویم. پای بلند شده نباید شرکت کند و به بلند کردن بدن کمک کند، فقط به عنوان یک تکیه گاه کوچک عمل می کند و زاویه کشش باسن را افزایش می دهد. همچنین می توانید اسکات اسپلیت را به روش دیگری انجام دهید. پای کار خود را روی یک صندلی قرار دهید و با بالا آمدن تا ارتفاع، پای مقابل را بالا بیاورید، پایین بیاورید تا ماهیچه ها تا حد ممکن کشیده شوند و یک حرکت متقاطع ایجاد کنید. این تکنیک تمرین قدرتی به شما کمک می کند تا پاهای خود را با مولدتر پمپاژ کنید.

پل گلوتئال ورزش خوببرای عضلات باسن و ساق پا موقعیت اولیهروی زمین دراز بکشید، پاها را کمی از هم باز کنید، بلند شوید، 1 ثانیه ثابت کنید و پایین بیایید. اگر یک پا را روی تپه قرار دهید و پای دیگر را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید و به همین شکل بهار کنید، کاملاً کار می کنند. عضلات گلوتئالو همسترینگ این تمرین جایگزین پرس ساق پا و خم شدن مفصل ران برای یک مرد می شود و به او کمک می کند تا ران ها را بالا بیاورد.

ددلیفت همچنین به تقویت پاهای لاغر کمک می کند. دمبل ها (یا هالتر) را جلوی خود نگه می داریم و بازوهایمان را پایین می آوریم، پشتمان در قسمت پایین کمر قوس دارد، زانوها کمی خم می شوند. تا وسط ساق پا به جلو خم می شویم و باسن را صاف می کنیم. مهم است که به یاد داشته باشید که نمی توانید پاهای خود را تا آخر صاف کنید. اگر در حین خم شدن به خم کردن زانوها ادامه دهید، بار به قسمت پایین کمر و اگر آن را کاملاً صاف کنید، به مفصل زانو منتقل می شود. ما به یاد داریم که وظیفه ما این است که ران ها را پمپاژ کنیم و به مفاصل آسیب نرسانیم.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات ساق پا

1. راه رفتن روی انگشتان پا. روی انگشتان پا بایستید و به مدت 5 تا 7 دقیقه در خانه در این حالت قدم بزنید.
2. به جلو خم شوید (مانند حالت کشش)، دستان خود را روی زمین قرار دهید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، روی آنها راه بروید تا زمانی که آناتومی شما اجازه دهد. بعد، کمی "راه بروید" و ساق پاهای خود را دراز کنید.
3. روی یک پله یا کتاب بایستید تا پاشنه پا روی زمین قرار نگیرد و روی انگشتان پا بلند شوید. برای اثربخشی، هر وزنی را بردارید.
4. هر پرش بار عالی می دهد. اگر در خانه طناب پرش دارید و پرش را در برنامه تمرینی خود قرار می دهید، می توانید تمرینات خود را با تمرینات قلبی تکمیل کنید. برای تنوع، می توانید با دمبل هایی که در دست دارید، از اسکات خارج شوید.

تمام این تمرینات برای پمپاژ پاهای خود در خانه را می توان با چرخاندن پاها به طرفین، از هر حالتی (ایستاده یا چهار دست و پا)، بالا رفتن از پله ها در ورودی و سایر تمرینات رقیق کرد.

تمرین و رژیم

حتی اگر در خانه ورزش می کنید، گرم کردن عضلات و مفاصل را فراموش نکنید. فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در محل و طناب زدن به جلوگیری از صدمات کمک می کند و عضلات شما را برای کار مفید آماده می کند. اما حتی در اینجا مهم است که به یاد داشته باشید که معنای هر دستاورد است هدف ورزشیدر تغذیه اگر می خواهید اولین نتایج را ظرف یک ماه ببینید، سعی کنید غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید.

اجازه دهید محصولات اصلی تغذیه کسری فرنی، گوشت بدون چربی، پنیر دلمه، تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها باشد. محاسبه ایده آل پروتئین ها باید 1.5 - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد، کربوهیدرات ها بیش از 2 گرم در کیلوگرم نباشد. پسرها برخلاف دخترانی که همیشه می خواهند لاغر شوند، می توانند شیرینی جات و غذاهای نشاسته ای بخورند، اما فقط به مقدار محدود و در نیمه اول روز. گذشته از همه اینها هدف اصلیبه دست آوردن توده عضلانی، نه یک لایه چربی.

مهم است که فراموش نکنید همانطور که نمی توانید در یک قسمت از بدن وزن کم کنید، نمی توانید وزن اضافه کنید. با پمپاژ پاها، بالاتنه شما نیز قوی تر می شود. پاها عضله بزرگی هستند و هرچه بیشتر آن را بارگیری کنید، تستوسترون بیشتری تولید می شود که باعث رشد عضلات می شود. هر تمرین را 15 تا 20 بار، 3 تا 4 بار 3 بار در هفته انجام دهید مدت کوتاهینتایج عالی خواهید دید که شما را به ادامه تمرین ترغیب می کند. از این گذشته ، محرک اصلی نگاه های علاقه مندانه دختران و نگاه های حسادت آمیز پسران است.

فیلم را ببینید:

صادقانه بگویم، پمپاژ عضلات بزرگ پا هدف بسیاری از ورزشکاران نیست، زیرا بیشتر آنها رویای بازوهای بزرگ و چشمگیر را در سر می پرورانند. عضلات سینه ایمانند آرنی آهنین. با این حال، یک تاپ پمپ شده در پس زمینه پاهای لاغر خنده دار و ناخوشایند به نظر می رسد. علاوه بر این، پاها بزرگترین و قوی ترین گروه عضلانی هستند که رشد آنها به افزایش قدرت و حجم سایر عضلات کمک می کند. و اینها همه مزایای ساختن عضلات ساق پا بزرگ و قدرتمند نیست. امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد چگونه پاهای خود را پمپاژ کنیدکه بهترین ها هستند و تمرینات پا باید در باشگاه و خانه چگونه باشد.

چگونه پاهای خود را پمپاژ کنید: برخی تفاوت های ظریف در تمرین پا

همانطور که در بالا ذکر شد، پاها بزرگترین و قوی ترین گروه عضلانی هستند. بنابراین، تمرین دادن پاها به طور قابل توجهی با تمرین عضلات دو سر، به عنوان مثال، متفاوت خواهد بود. اولاً، این مقدار زیادی کار قدرتی است. برای انجام چنین توده عضلانی بزرگی، به حجم تمرینی زیاد، یعنی اجرا نیاز دارید مقدار زیادست های با وزنه های آزاد ثانیاً شدت بالایی دارد. برای رشد ماهیچه های پای خود، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید و سعی کنید به تدریج آنها را بسازید، زیرا ماهیچه ها به سرعت سازگار می شوند و رشد متوقف می شود.

عضلات پا به تکرارهای متوسط ​​تا زیاد بهترین پاسخ را می دهند. اگر هدف شما این است که عضلات پای خود را پمپاژ کنید، به شما توصیه می کنم حداقل 8 تکرار را در هر روش انجام دهید. محدوده بهینه تکرار برای عضلات پا 10-15 تکرار در هر ست است. تعداد رویکردها به آمادگی ورزشکار بستگی دارد. هرچه تجربه تمرینی بیشتر باشد، رویکردهای کاری بیشتری برای کار کردن عضلات پا مورد نیاز خواهد بود.

بهترین تمرینات پا

چه ورزش های پا را باید انجام دهید و از کدام ورزش ها اجتناب کنید؟ بیایید به بهترین تمرینات برای عضلات پاها و باسن نگاه کنیم.

همانطور که ممکن است حدس بزنید، بهترین ورزش پا اسکات است. ساختن عضلات پا بزرگ و قدرتمند بدون اسکات هالتر غیرممکن است. این تمرین شماره 1 نه تنها برای ساخت عضلات پا، بلکه برای افزایش توده عضلانی و قدرت کل بدن است، زیرا در حین اسکات 2/3 از عضلات کل بدن درگیر کار هستند. به همین دلیل است که آنها چنین اثر آنابولیک قدرتمندی دارند.

تمرین پای دوم ددلیفت با هالتر با پای مستقیم است. این یک تمرین اساسی قدرتمند است که برای کار کردن عضلات همسترینگ طراحی شده است. در اصل، برای ساخت موثر توده عضلانی در پاهای خود، کافی است فقط این دو تمرین فوق العاده را انجام دهید. این کاری است که من معمولا انجام می دهم. گاهی اوقات در برنامه تمرینی پاها، تمریناتی برای ساق پاها قرار می دهم.

حال بیایید ببینیم چه تمریناتی بهتر است در حین تمرین پا انجام ندهیم زیرا خطر آسیب غیر قابل توجیه و بازدهی پایین آنهاست. بنابراین، انجام اسکات زرچر با هالتر، اسکات ماشین اسمیت یا اکستنشن پاهای ماشینی را توصیه نمی کنم.

مجموعه تمرینات پایه برای پاها در باشگاه

1. اسکات هالتر 2-3 گرم کردن + 4-5 ست کاری 8-12 تکرار
2. ددلیفت روی پاهای مستقیم 1-2 سایز. + 4-5x8-10

مجموعه ای طولانی از تمرینات پا در باشگاه

1. اسکات با هالتر سایز 2-3. + 4-5x10-15
2. ددلیفت روی پاهای مستقیم 1-2 سایز. + 4x10-12
3. پرس پا در اندازه شبیه ساز 1-2. + 4x10-12
4. فرهای پا در شبیه ساز، اندازه 1-2. + 3-4x8-10
5. افزایش ساق پا 4-5x20-25

چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنیم

اگر نمی توانید در باشگاه تمرین کنید چگونه پاهای خود را در خانه پمپاژ کنید؟ تمرین پا در خانه عمدتاً با عدم وجود یا انتخاب کوچک تجهیزات ورزشی مشخص می شود که به طور قابل توجهی کار را پیچیده می کند. صادقانه بگویم، در خانه شما به نتایجی مشابه در باشگاه نخواهید رسید، مگر اینکه در خانه یک هالتر با مجموعه ای مناسب از بشقاب ها و قفسه های اسکوات داشته باشید.

اما همانطور که می گویند: "پرنده در دست بهتر از پای در آسمان است." حتی با تجهیزات متوسط، در صورت تمایل می توانید به پاهای خود تمرین خوبی در خانه بدهید. تنها چیزی که نیاز دارید حداقل مقداری تجهیزات ورزشی (وزنه یا دمبل) و مجموعه ای از تمرینات پا در خانه است که در زیر ارائه شده است.

مجموعه اولیه تمرینات پا در خانه

1. اسکات با وزنه (دمبل، کتل بل) 5x15-20
2. با وزنه در دستان 3x12-15 به جلو حرکت می کند
3. وزنه برداری ایستاده روی پاهای مستقیم 3x12-15
4. بالا بردن ساق پا با وزنه در دست 4*20

مجموعه ای پیشرفته از تمرینات پا در خانه

1. اسکات تک پا 3-4x12-15
2. ددلیفت ایستاده روی پاهای مستقیم 4x12-15
3. اسکات با وزنه های 4x15-20
4. لانژ به جلو با وزنه های 3-4x12-15 روی هر پا
5. بلند کردن گوساله با وزنه در دست 4-5x20-25.

اما تمرینات پا چند ویژگی دارد. بیایید به نحوه پمپاژ کردن پاها در خانه برای یک دختر و یک مرد نگاه کنیم.

آناتومی

برای اینکه یاد بگیرید چگونه پاهای خود را به درستی بچرخانید، ابتدا باید نحوه طراحی و عملکرد آنها را بدانید. در مرحله بعد، هر جزء را به ترتیب در نظر خواهیم گرفت.

ران ها از سه گروه عضلانی تشکیل شده است:

• عضلات خم کننده قدامی لگن به نام عضله چهار سر ران، یعنی عضله چهار سر ران.
• عضلات بازکننده خلفی ران، به نام عضله دوسر رانی، یعنی عضله دوسر بازو.
• عضلات داخلی ران.

عضله چهار سر ران یا عضله چهار سر ران در قسمت جلویی ران قرار دارد و بزرگترین و قوی ترین عضله بدن انسان است.

عملکرد اصلی این عضله این است که پا را با قدرت در زانو بکشید. این عضله چهار سر ران نامیده می شود زیرا از چهار عضله مختلف تشکیل شده است:

• سر راست- طولانی ترین از همه؛
• جانبی- عضله بزرگی که در قسمت بیرونی پا قرار دارد.
• داخلی- عضله قطره اشکی که روی آن قرار دارد داخلپاها؛
• واستوس اینترمدیوسکه بین جانبی و داخلی قرار دارد.

با اينكه عضله چهار سر ران بزرگترین و عضلات قویسمت جلوی پا، او از تنها یک نفر فاصله دارد.
ماهیچه های قدامی ران نیز شامل عضلات ادکتور هستند: پکتینئوس، سارتوریوس، گراسیلیس و ادکتور (کوتاه، بلند و ادکتور). این ماهیچه‌ها را اددکتور می‌نامند زیرا آن‌ها هستند که لگن را ادداکت می‌کنند.

عضله دوسر فموریس متعلق به پشت ران است که از دو ماهیچه تشکیل شده است: ماهیچه نیمه تاندینوس و ماهیچه غشایی.

وظیفه اصلی گروه عضلانی خلفی خم کردن پاها است مفاصل زانوو امتداد تنه هنگام حرکت ساق پا.

عضلات گلوتئال نیز به عنوان عضلات اندام تحتانی طبقه بندی می شوند. از همه لحاظ، عضله سرینی ماکسیموس ضخیم ترین و بزرگترین عضله در نظر گرفته می شود. با شروع می شود استخوان لگنو به پشت استخوان ران در زیر مفصل ران چسبیده است.
در طول وجود لگن، پای خود را به عقب می کشد. عضله سرینی ماکسیموس فعال ترین استهنگام بالا رفتن از یک پله، زیرا به صاف شدن مفصل ران کمک می کند.

در مورد عضلات سرینی مدیوس و مینیموس نیز باید گفت. آنها زیر بزرگ قرار می گیرند و به لطف پمپاژ آنها، باسن گردتر و جذاب تر به نظر می رسد. برای به دست آوردن بهترین نتیجه از نظر زیبایی شناختی، باید هر سه عضله را تمرین داد.

آیا می دانستید؟حدود 650 ماهیچه در بدن انسان وجود دارد.

عضلات ساق پا توسط دو قسمت نشان داده می شوند: گاستروکنمیوس که روی سطح قرار دارد و کف پا که در زیر گاستروکنمیوس پنهان شده است. همانند باسن، برای بهترین اثر باید هر دو ماهیچه ساق پا را پمپاژ کنید.

کف پا یک قسمتی است، زیرا منحصراً از مفصل مچ پا عبور می کند. مفصل ساق پا دو قسمتی است زیرا از هر دو مفاصل زانو و مچ پا عبور می کند.
ماهیچه ساق پا دارای دو سر است: جانبی و میانی. سطح آنها توسط دسته های قوی تاندون ها نشان داده شده است. گاستروکنمیوس از نظر اندازه بسیار بزرگتر از کف پا است و قسمت اعظم ساق پا را اشغال می کند.

عضله کف پا ضخیم و صاف در زیر گاستروکنمیوس قرار دارد، از نظر اندازه بسیار کوچکتر است، اما در عین حال عملکرد به همان اندازه مهم را انجام می دهد.

بهترین تمرینات

در ادامه مقاله به بهترین و بهترین ها خواهیم پرداخت تمرینات موثربرای تمرینات پا، از جمله مواردی که می توان در خانه انجام داد. اگر همیشه به این سوال علاقه مند بوده اید که چگونه به سرعت پاهای خود را در خانه پمپاژ کنید، بخش های زیر را به دقت مطالعه کنید.

اسکات

این تمرین به عنوان یک تمرین کلاسیک در نظر گرفته می شود، زیرا به گفته مربیان حرفه ای در سراسر جهان، موثرترین تمرین برای تقویت اندام تحتانی است.

اسکات نتایج بیشتری نسبت به سایر تمرینات دارد، از جمله کمک به پمپاژ نه تنها باسن، بلکه سایر گروه های عضلانی.
نحوه انجام اسکات:

1. با هالتر به قفسه بروید، زیر آن بایستید تا میله در قسمت بالایی پشت (روی ذوزنقه) قرار گیرد.
2. هالتر را با دستان خود بگیرید تا راحت باشد و تثبیت خوبی داشته باشد.
3. در حالی که هالتر را از روی قفسه بلند می کنید کمر خود را سفت و صاف کنید و یک قدم به عقب برگردید (اما خیلی عقب ننشینید، زیرا بعداً کار با وزنه بیشتر دشوار خواهد بود).
4. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و تمام پای خود را کاملاً محکم روی زمین قرار دهید.
5. در مرحله بعد، پشت خود را صاف نگه دارید، آنقدر عمیق چمباتمه بزنید که قسمت بالایی ران شما موازی با زمین باشد (هرچه عمیق تر چمباتمه بزنید، بیشتر نتیجه بهترتمرین).

مهم! در حین انجام اسکات، باید مستقیماً به جلو نگاه کنید. اگر به اطراف نگاه کنید، تعادل خود را از دست خواهید داد و سپس نمی توان از آسیب دیدگی جلوگیری کرد.

در مورد وضعیت پاها در حین تمرین نیز باید گفت:

1. اگر پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات چهارسر ران خود را بیشتر پمپاژ می کنید.
2. برای افزایش بار روی ماهیچه های داخلی ران، پاهای خود را به صورت پهن قرار دهید.
3. قرارگیری پا باریک به شما این امکان را می دهد که بیرونی ران خود را بیشتر پمپاژ کنید.

پرس پا در شبیه ساز

اگر هدف شما ساختن پاهای حجیم است، این تمرین برای شما مناسب است. همچنین در صورت وجود خطر در هنگام اسکات با هالتر انجام می شود.

اگر فرصت دارید هم اسکات و هم پرس پا را انجام دهید، این کار را انجام دهید، این به شما امکان می دهد ران های بزرگ و قدرتمندی بسازید.

نحوه انجام پرس پا:

1. اول از همه، شما باید انتخاب کنید شغل درستروی دستگاه که در آن باسن و کمر از صندلی دستگاه جدا نمی شود، در غیر این صورت خطر آسیب بسیار زیاد است.
2. پاهای خود را محکم در وسط سکو قرار دهید، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریک تر باشد.
3. دسته های دستگاه را با دستان خود در کناره های صندلی محکم بگیرید، تا پایان تمرین آن ها را نگه دارید، این به تنه شما ثبات می دهد.
4. پس از این کار، سکو را از روی قفسه ها بردارید و به آرامی آن را تا جایی که ممکن است به سمت خود پایین بیاورید تا زانوهایتان به سینه شما برخورد کند. در مرحله بعد، سکو را به سمت بالا فشار دهید، اما زانوهای خود را به طور کامل صاف نکنید تا عضله چهار سر ران خود را شل نکنید و به مفصل زانو آسیب نرسانید.

لانژ با هالتر (یا دمبل)

انجام لانژ روی دستگاه اسمیت توصیه می شود زیرا نگران تعادل نخواهید بود. این تمرین را می توان در خانه یا با دمبل نیز انجام داد.
نحوه اجرای لانژ با هالتر:

1. مانند اسکات هالتر، میله را روی پشت خود قرار دهید (تله).
2. با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و پاهای خود را در یک راستا نگه دارید. فاصله بین پاهای خود را طوری حفظ کنید که وقتی روی یک زانو پایین می آیید، هر دو پا باید در زاویه قائم خم شوند.
3. میله باید روی تله ها باشد در حالی که یک پا در جلو و هر دو پا در یک ردیف قرار دارند. در مرحله بعد، شروع به پایین آوردن تا یک زانو کنید، به آرامی زمین را لمس کنید (زانوی خود را به زمین نزنید، زیرا باعث آسیب می شود)، سپس به حالت شروع بازگردید.
4. توصیه می شود ابتدا بر روی یک اندام و سپس روی دست دیگر پرت کنید.

آیا می دانستید؟ زمانی که فرد آرام راه می رود، از یک چهارم تمام عضلات خود استفاده می کند.

هک اسکات

اسکات ماشین هک گونه ای از اسکات با هالتر روی شانه است. اما آنها به شما امکان می دهند بار محوری زیادی را بر روی ستون فقرات کاهش دهید.

نحوه انجام اسکات در دستگاه هک:

1. خود را روی دستگاه قرار دهید، روی آن بنشینید، زانوهای خود را خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید (پاها باید موازی یکدیگر باشند) وسط سکو. پشت بدن خود را به پشت دستگاه هک تکیه دهید، شانه های خود را به تکیه گاه تکیه دهید (سر شما باید بین غلتک ها قرار گیرد و تا پایان اسکات جدا نشود).
2. مکانیسم دستگاه را باز کنید، اما تا آخر صاف نکنید، زیرا این کار باعث شل شدن عضلات چهار سر ران در بالا و ایجاد فشار بیشتر بر روی مفصل زانو می شود.
3. نفس بکشید و تا جایی که می توانید به آرامی چمباتمه بزنید.
4. در قسمت پایین، با تمرکز بر روی پاشنه‌های پا (نه انگشتان پا)، از روی سکو خارج شده و پاهای خود را صاف کنید. آنها نباید کاملاً صاف شوند.

قرارگیری متفاوت پاها روی سکو در این تمرینبه شما این امکان را می دهد تا روی عضلات مختلف تمرکز کنید.

کشش پا - تمرین انزوا، فقط عضلات چهار سر ران را بارگذاری می کند. به عنوان آخرین قسمت از یک مجموعه تمرینات یا به عنوان گرم کردن استفاده می شود.
این تمرین باعث عضله سازی در ران نمی شود زیرا ایزوله است و با وزنه های سنگین استفاده نمی شود. عملکرد آن ایجاد فرم و تسکین زیبایی به قسمت بالای ران است.

پس از نشستن روی دستگاه، غلتک را روی پاهای خود قرار دهید و به آرامی پاهای خود را صاف کنید.

پشت پا خوابیده

خم شدن، مانند تمرین قبلی، ایزوله است و عضلات پشت ران را پمپ می کند. مربیان تناسب اندام توصیه می کنند این تمرین را در پایان تمرین انجام دهید.

همچنین نباید روی آن تمرکز کنید وزن سنگین، از آنجایی که در فرهای پا دراز کشیده نکته اصلی تکنیک اعدام است. در غیر این صورت، اتلاف وقت برای چنین آموزش هایی فایده ای ندارد. نحوه انجام فر کردن پاهای خوابیده:

1. لگن خود را از روی نیمکت دستگاه بلند نکنید، در تمام مدت زمانی که آن را انجام می دهید باید آن را محکم فشار دهید.
2. غلتک باید در پشت پا یا کمی بالاتر از پا قرار گیرد، اما نه روی ساق پا.
3. اجازه ندهید مفاصل خود به خود و سریع خم شوند. سعی کنید پاهای خود را در نقطه بالایی نگه دارید و سپس به آرامی پرتابه را به موقعیت شروع پایین بیاورید. آن را تا آخر پایین نیاورید، آن را در پایین ترین نقطه پرتاب نکنید، در غیر این صورت اثر تمرین آنقدر قوی نخواهد بود.

بالا بردن ساق پا (نشسته، ایستاده)

از رایز ساق پا برای پمپاژ عضلات ساق پا و کف پا استفاده می شود.
برای اینکه درس موثر باشد، باید نکات زیر را رعایت کنید:

• دامنه حرکت مفصل مچ پا باید تا حد امکان بزرگ باشد، این باعث کشش عضلات و افزایش بار می شود.
• از وزنه استفاده کنید تا بتوانید حداکثر 10-12 تکرار انجام دهید.

با هالتر ایستاده، تمرین باید به صورت زیر انجام شود:

• میله را بگیرید و هالتر را بلند کنید.
• پاها باید از عرض شانه باز باشند.
• با احتیاط روی انگشتان پا بلند شوید، سعی کنید تعادل خود را از دست ندهید.

انجام حرکات نشسته ساق پا، بار را به عضلات کف پا منتقل می کند. انجام این کار در شبیه ساز بسیار آسان است:

• وزن مورد نظر را تنظیم کنید، روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید.
• مفصل مچ پا را به تعداد لازم صاف و خم می کند.

با دمبل، تکنیک کمی متفاوت است:

• روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را بردارید و پاهای خود را کاملاً جلوی خود قرار دهید.
• از مربی بخواهید که دمبل را روی زانوهای شما بگذارد، زیرا انجام این کار توسط خودتان خطرناک است.
• دمبل ها را با دستان خود بگیرید، مچ پای خود را صاف کنید.

اگر تازه وارد ورزشگاه شده اید، ابتدا باید با اصول اولیه آن آشنا شوید رشد عضلاتاز آنجایی که بدون این دانش، رشد عضلانی غیرممکن است.

توصیه های اساسی برای مبتدیان:

1. تمرینات به گروه های عضلانی و با توجه به تعداد عضلات درگیر در کار (ایزوله و پایه) تقسیم می شوند. برای مبتدیان، توصیه می شود فقط موارد اولیه را انجام دهند. آنها مسئول رشد سریع عضلات هستند. موارد اساسی شامل کلاس هایی با استفاده از وزن آزاد(مثلا دمبل یا هالتر). از تمرینات جداسازی باید اجتناب شود. تمرین های جداسازی شامل آموزش شبیه سازها می شود.
2. نیاز به انجام سفارش صحیحتمرینات باید با عضلات بزرگ شروع کنید و سپس به عضلات کوچک بروید.
3. برای انجام تمرینات با کیفیت، باید 6 تا 12 تکرار انجام دهید. این به حداکثر رشد عضلات کمک می کند. به یک سری از تکرارها «مجموعه» یا «مجموعه» می گویند.
4. برای بارگیری خوب عضلانی، 3-4 ست در یک تمرین مورد نیاز است.
5. بین ست ها باید حدود 2 دقیقه استراحت کنید.
6. میانگین زمان تمرین باید 40 تا 45 دقیقه باشد.

اینها توصیه های اساسی است که یک مبتدی باید هنگام انجام تمرینات پا رعایت کند.

مجتمع تقریبی برای پاها

بیایید به برنامه های تمرین پا برای دسته های مختلف ورزشکاران نگاه کنیم. با رعایت قوانین آموزشی می توانید به نتیجه دلخواه برسید.

تازه کار

باید تمرین را با. برای انجام این کار، از موارد ساده شروع کنید. شما باید با سرعت 8 کیلومتر در ساعت به مدت 5 تا 7 دقیقه بدوید.

بعد از آن معمول است، با سرعت 10-12 کیلومتر در ساعت و مدت زمان 10 دقیقه. نبض باید در محدوده 80 تا 90 ضربه در دقیقه باشد. سپس عملیات انفجاری فرا می رسد. سرعت 14 کیلومتر در ساعت، مدت زمان 5 دقیقه است.
نبض باید در محدوده 110-120 دقیقه باقی بماند. پس از آهسته دویدن، باید 3-5 دقیقه در حین پیاده روی استراحت کنید.

پس از 20 دقیقه روی تردمیل، ماهیچه ها به طور کامل گرم می شوند و اکنون برای بارهای سنگین آماده می شوند. اگر دویدن در این حالت برای شما سخت است، توصیه می شود سرعت راحت را روی تردمیل انتخاب کرده و به مدت 15 دقیقه بدوید.

• پنکیک با وزن 5-7 کیلوگرم، 8-12 بار انجام دهید.
• پنکیک با وزن 10-12 کیلوگرم، 8-12 بار انجام دهید.
• پنکیک 15 کیلوگرم، 6-10 بار انجام دهید.

در مرحله بعد می توانید پرس پا را انجام دهید.
گاهی اوقات می توان از این تمرین اساسی به جای اسکات (در صورت وجود مشکلاتی در ستون فقرات یا مفاصل پا) استفاده کرد.

هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که کمر شما به دستگاه فشار داده شده است. و در مرحله دوم نیازی به صاف کردن پاها نیست.

رویکردها به این ترتیب انجام می شود:

• پنکیک با وزن 10 کیلوگرم، 12-15 بار انجام دهید.
• پنکیک با وزن 12-15 کیلوگرم، 8-12 بار انجام دهید.
• پنکیک با وزن 20 کیلوگرم، 6-10 بار انجام دهید.

تمرین بعدی حلقه کردن پای دراز کشیده است.

این تمرین پشت ران را تحت تأثیر قرار می دهد. به منظور تقویت اثر تمرین، غلتک تمرینی باید روی تاندون قرار گیرد. و قرار دادن زانوها روی سکوی دستگاه ورزشی توصیه نمی شود.

رویکردها به این ترتیب انجام می شود:

• وزن 15-20 کیلوگرم، 15-20 تکرار انجام دهید.
• وزن 20-25 کیلوگرم، 15-20 تکرار انجام دهید.
• وزن 20-25 کیلوگرم، 12-15 تکرار انجام دهید.
• وزن 30-35 کیلوگرم، 8-12 تکرار انجام دهید.

ست تمرینات را با صاف کردن اندام تحتانی در حالت نشسته به پایان برسانید. هنگام انجام این تمرین فقط عضلات چهار سر ران بارگذاری می شود. رویکردها به این ترتیب انجام می شود:

• وزن 10-15 کیلوگرم، 10-25 تکرار انجام دهید.
• وزن 15-17 کیلوگرم، 15-20 تکرار انجام دهید.
• وزن 20-25 کیلوگرم، 12-15 بار انجام دهید.

این تمرین برای مبتدیان خوب است. پس از 1.5-2 ماه تمرین، عضلات به بار عادت می کنند. چنین تمرینات اساسیدادن توسعه عمومیپاها پس از 3 ماه از اجرای چنین مجموعه ای، می توانید برنامه را پیچیده کنید.

برای یک آماتور

برای آماتورها، آموزش پا در درجه دوم اهمیت قرار می گیرد. آماتورها به دلایل زیر روی این تمرینات تمرکز نمی کنند:

1. عضلات ساق پا به صورت بصری بازوها و شانه های شما را کوچکتر می کنند.
2. هنگام انجام تمرینات فعال برای پاها، سطوح غضروفی می تواند به دلیل استفاده از وزن زیاد از بین برود.
3. هنگام تمرین اندام تحتانی پراهمیتاین دارد تکنیک صحیحاجرا. همچنین، گرم کردن قبل از ورزش را فراموش نکنید - این کار خاصیت ارتجاعی رباط ها را بهبود می بخشد، گردش خون را در لگن بهبود می بخشد و مفاصل را برای ورزش آماده می کند.

برای آماتورها، انجام چندین نوع تمرین کافی است:

• چمباتمه زدن با میله سنگین؛
• فرهای پا دراز کشیده روی دستگاه؛
• صاف کردن پاها روی شبیه ساز

اسکات با هالتر سنگین به این صورت انجام می شود: هالتر باید بالاتر روی شانه ها قرار گیرد و پشت باید در حین انجام این کار صاف نگه داشته شود.

شما باید با سر بالا به جلوتر نگاه کنید. ست اول باید 12 تکرار باشد. برای رویکرد دوم، وزن اضافه کنید و 10 تکرار انجام دهید. رویکرد سوم وزنه سنگین تر و 8 تکرار است. روش چهارم وزنه بیشتر و 6 تکرار است.

پیچش ساق پا روی دستگاه در حالت خوابیده به پشت، همسترینگ را توسعه می‌دهد و اندام‌های تحتانی حجیم‌تر به نظر می‌رسند.

هنگام انجام این تمرین قسمت بالابدن خود را بی حرکت نگه دارید، فقط اندام تحتانی شما حرکت می کند. انجام 5 ست 12 تکراری کافی خواهد بود. به شدت به تکنیک انجام تمرین پایبند باشید.
دراز کردن پاها روی دستگاه باعث رشد عضلات چهار سر ران می شود. این تمرین بر روی مرحله نهاییآموزش، زیرا بارگذاری نمی شود قسمت پایینپشت و به مقدار زیادی اکسیژن نیاز ندارد.

انجام 5 ست 15 تکراری با حداکثر وزن ممکن برای شما کافی است.

مهم! اگر علاقه مند به ایجاد حجم عضلانی در پاهای خود هستید، انجام این تمرینات 2 بار در هفته توصیه می شود. به سادگی حفظ خوب تناسب اندامانجام این مجموعه یک بار در هفته کافی است.

برای یک حرفه ای

این برنامه نمونه ای از آموزش کلاسیک است. این برنامه فقط برای ورزشکاران با تجربه توصیه می شود. طبق برنامه تمرین 2 بار در هفته انجام می شود. مجموعه تمرینات:

• اسکات هالتر- 8 تکرار، سه ست؛
• lunges- 12 تکرار، سه ست؛
• فرهای پا- 15 تکرار، سه ست؛
• گوساله را پرورش می دهد- 25 تکرار، سه ست؛
• ددلیفت رومانیایی
• خم هالتر- 10 تکرار، سه ست؛
• نیمکت رومی- 25 تکرار، پنج ست.

برنامه کلمن با شدت بالا و حجمی است. می توانید آن را برای خود بهینه کنید و از وزنه های شدید استفاده کنید. مجموعه تمرینات:

• کشش پا- 30 تکرار، چهار ست؛
• اسکات هالتر- 15 تکرار، پنج رویکرد.
• هک اسکات-15 تکرار، سه ست؛
• ددلیفت رومانیایی- 15 تکرار، چهار ست؛
• ورزش الاغ- 30 تکرار، چهار ست.

برنامه فرانک زین یک رژیم آموزشی بسیار محبوب است که زین در دوره ای از حرفه بدنسازی خود از آن استفاده کرد. برنامه برای اندام تحتانی:

• حرکت دادن پا به عقب
• حلقه پا- 8-12 تکرار، 3 ست؛
• کشش پا- 8-12 تکرار، 3 ست؛
• چمباتمه زدن- 8-12 تکرار، 3 ست؛
• ددلیفت رومانیایی- 8-12 تکرار، 3 ست؛
• لانژ پشت- 8-12 تکرار، 3 ست؛
• ورزش الاغ- 30 تکرار، 3 ست؛
• بلند کردن گوساله نشسته- 30 تکرار، 3 ست.

اگر به طور صحیح و مداوم انجام شود، تمرین ران و ساق پا می تواند به نتایج خوبی دست یابد.

مثال‌های ارائه‌شده از برنامه‌ها به شما کمک می‌کند تمرین‌ها را به‌صورت جداگانه انتخاب کنید و بفهمید که چگونه در یک هفته پاهای مرد را در خانه پمپ کنید.

این مقاله همچنین حاوی تمریناتی است که نشان می دهد چگونه پاهای نازک را برای یک پسر یا دختر پمپاژ کنید.

بسیاری از افراد رویای پاهای حجاری شده و قوی را در سر می پرورانند، اما دستیابی به آنها دشوار است. و ورزشکاران مبتدی معمولاً روی تمرین قسمت بالایی بدن تمرکز می کنند. این سوال که چگونه پاهای یک مرد یا یک دختر را در خانه پمپاژ کنیم، آخرین چیزی است که آنها به آن علاقه دارند.

اما بیهوده به شما می گویم. اعتقاد بر این است که بازوهای قوی همراه با نیم تنه ای فشرده تأثیر قوی بر خانم ها می گذارد. در مورد پاها ، نمایندگان جنس منصفانه آخرین بار به آنها توجه می کنند. این اشتباه است.

تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که تناسب بدن شما متعادل است. پاهای خود را بدون شکست تمرین کنید، زیرا آنها باید با باری که با رشد توده عضلانی افزایش می یابد، کنار بیایند.

به گفته بدنسازان حرفه ای، پاها به ورزش شدید نیاز دارند. تمرینات قدرتیبعد از استراحت انجام دهید در این لحظه بدن برای استرس آماده است و گلیکوژن زیادی در عضلات وجود دارد. این نوع آموزش موثر است.

• تمرینات جایگزین برای پمپاژ پاهای خود، تغییر تعداد رویکردها. تلاش کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام عضلات پا بار دریافت می کنند.
• انواع تمرینات جزء ضروری تمرین در نظر گرفته می شود. استفاده از برنامه های آموزشی دیگران توصیه نمی شود. افراد متفاوت هستند و هر مورد نیاز به رویکرد فردی دارد.
• اسکات تمرین اصلی یک بدنساز است که بدون آن نمی توانید پاهای خود را پمپاژ کنید. انجام اسکات عمیق با وزنه های اضافی به شکل دهی و فرم دادن به پاهای شما کمک می کند.
• در طول اسکات وزنه دار، بار روی پاها، کمر و باسن توزیع می شود. اگر نمی‌خواهید سایز این قسمت‌های بدن را افزایش دهید، هالتر را نه روی شانه‌هایتان، بلکه روی دست‌هایتان جلوی سینه‌تان بگیرید. در این وضعیت حفظ تعادل دشوارتر است، اما کمر و باسن بار کمتری دریافت می کنند و رشد عضلات در این مکان ها کند می شود.
• به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود هفته ای یک بار پاهای خود را پمپاژ کنند، بارهای متناوب با شدت های مختلف. فراموش نکنید که قرار دادن صحیح پا کلید ایمنی زانو است.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به طرفین بیرون بکشید. این وضعیت باعث افزایش اثربخشی تمرین شده و احتمال آسیب دیدگی ناخوشایند را از بین می برد.
• به عضلات پای خود استرس بیشتری بدهید. قبل از اسکات بعدی، با پاهای خود تاب انجام دهید. انجام این تمرین آسان نیست. اما زمان به شما کمک می کند تا بر مشکلات غلبه کنید.

بالا بردن پاها سخت است، اما هیچ کس نمی گوید که انجام آن غیرممکن است. اگر بدن خود را بالا می برید حتما آنها را آموزش دهید. اگر پاهای شما ضعیف باشد، وزن "لاشه" باد شده را تحمل نمی کنند.

ورزش برای مردان در خانه

چه زیبا به نظر می رسد یک مرد خوش تیپ است. زنان به سختی می توانند چشم از او بردارند. جای تعجب نیست که بچه ها به تمرینات بدن و تغذیه توجه کنند. آنها هر کاری می کنند تا از شر عوامل خارجی که جنس ضعیف را می ترساند خلاص شوند.

همانطور که تمرین نشان می دهد، زیبا کردن بدن شما دشوار نیست. این نیاز به پشتکار و میل دارد. در عین حال، اصلاً لازم نیست که به باشگاه بروید، زیرا می توانید ظاهر خود را در خانه تغییر دهید.

معمولاً مردان بازوها و شکم خود را پمپاژ می کنند. با این حال، بدن عضلانی با پاهای لاغر خوب نیست، زیرا مرد شبیه ملخ است. به همین دلیل در مورد تمرین پاهای مردانه در خانه صحبت خواهم کرد.

اگر روی بالاتنه خود کار می کنید، به پاهای خود نیز توجه کنید. پای انسان از استخوان درشت نی و ران تشکیل شده است. تمرینات مختلفی برای آموزش این قسمت ها ارائه شده است. اگر به باشگاه نمی روید، بهانه ها را همراه با تنبلی دور بریزید و در خانه ورزش کنید.

برای ژیمناست های ریتمیکهیچ تجهیزات آموزشی برای آموزش مورد نیاز نیست. آنها با استفاده از وزن بدن گوساله های خود را پمپاژ می کنند.

1. پرورش گوساله . دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید، کمی خم شوید و به آرامی بالا بیاورید. تمرین را به نوبت برای هر دو پا انجام دهید. پنج ست سی تکراری کافی است.
2. گوساله با دمبل بلند می شود . اگر می خواهید نتایج خود را بهبود ببخشید، از دمبل استفاده کنید. اگر وسایل ورزشی ندارید، ناراحت نشوید، اما آن را با بطری های پلاستیکی آب جایگزین کنید. با یک بار اضافی در دستان خود، حفظ تعادل شما مشکل ساز است. در این حالت با یک دست تکیه گاه را بگیرید و با دست دیگر بطری را بگیرید.
3. استفاده از کتاب قطور . روی کتاب طوری بایستید که پاشنه های شما در حالت آویزان قرار گیرد. پس از این کار، بلند کردن انگشتان پا را شروع کنید و تعادل خود را حفظ کنید. من به شما توصیه می‌کنم جوراب‌هایتان را از هم جدا کنید تا بار داخل پاهایتان بیشتر شود. بعداً با جدا کردن پاشنه‌ها، وضعیت خود را تغییر دهید.
4. راه رفتن روی انگشتان پا . در طول تمرین، نباید زانوهای خود را خم کنید، و قدم های کوچک بردارید. اگر احساس سوزش و تنش می کنید، این نشان دهنده درگیری یک گروه عضلانی است.
5. نردبان. برای تکمیل این کار، باید به سمت فرود بروید و یک گردش کوتاه در امتداد پله ها داشته باشید. به مدت 20 دقیقه از پله ها پایین و بالا بروید. این به ساخت عضلات کمک می کند.
6. طناب پرش . این فعالیت بیشتر برای زنان مناسب است، اما نباید در نتیجه گیری عجله کنید. هر بوکسوری چنین تجهیزاتی را در زرادخانه خود دارد.
7. پریدن با دمبل . در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید، به حالت اسکات بپرید. اگر احساس خستگی می کنید، استراحت کنید.
8. یک صندلی و یک بطری پنج لیتری پر از آب بطری پلاستیکی . روی یک صندلی بنشینید، قوطی را روی زانوهای خود قرار دهید و پاهای خود را روی انگشتان پا بلند کنید. تمرین را به آرامی انجام دهید.
9. اسکات تک پا . به تقویت ساق پا کمک می کند. تمرین دشوار است، بنابراین انجام آن در اولین تلاش آسان نیست.

نکات ویدیویی

دویدن باعث رشد عضلات می شود. زودتر از خواب بیدار شوید و از زمان اضافی برای دویدن صبح استفاده کنید. در ابتدا، یک فاصله کوچک را انتخاب کنید، بار را با گذشت زمان افزایش دهید. دویدن قلب شما را تقویت می کند، استقامت شما را بهبود می بخشد و پاهای شما را زیبا می کند. من توصیه می کنم وزنه را از فروشگاه های ورزشی بخرید. آنها به افزایش بار دریافتی پاهای شما در حین دویدن کمک می کنند.

تمرینات برای باشگاه

مردان سعی می کنند بالاتنه خود را پمپاژ کنند. آنها به پاهای خود توجه نمی کنند. وقتی بالاتنه شکل و تسکین پیدا می کند، پاها متواضع به نظر می رسند. بالا بردن پاهایتان حتی در باشگاه کار آسانی نیست، به خصوص زمانی که بلند قد. عضلات ساق پا مردان قد بلنددارند ساختار طولانی.

هر مردی که شانه ها و تنه خود را تنومند کرده است، می تواند به آن برسد. برای به دست آوردن نتایج خوب، باید از یک برنامه آموزشی جامع استفاده کنید.

• اسکات . هالتر را روی شانه های خود قرار دهید تا میله روی شانه قرار گیرد عضلات ذوزنقه ای. با یک دستگیره گسترده نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که نفس خود را حبس کرده اید، به آرامی چمباتمه بزنید. تمرین را به روش دیگری انجام دهید و هالتر را روی سینه خود نگه دارید.
• هنگام چمباتمه زدن، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به صورت عمودی پایین بیاورید. توصیه می شود بدن را به جلو خم کنید. در غیر این صورت، نمی توانید از سقوط به عقب جلوگیری کنید.
• حتما پاهای خود را روی زمین نگه دارید. پس از رسیدن به نقطه پایین، بازدم و دم را انجام دهید و سپس بلند شوید. این تمرین را نمی توان ساده نامید، اما از نظر کارایی رقیبی وجود ندارد.
• لانژ با دمبل . این ورزش روی ساق پا، باسن و ران شما کار خواهد کرد. توصیه می کنم از دمبل های سبک استفاده کنید. با وجود سهولت ظاهری، انجام صحیح اقدامات آسان نیست.
• دمبل ها را در دست بگیرید، پشت خود را صاف کنید و به جلو نگاه کنید. از این موقعیت یک پاس بدید. با یک پا یک قدم بزرگ بردارید و موقعیت را قفل کنید. در این حالت، زانوی پای دوم باید با پوشش کف تماس داشته باشد. سپس به حالت اولیه برگردید و همه کارها را با پای دوم انجام دهید.
• تمرینات روی شبیه ساز . پاهای خود را پشت تکیه گاه های متحرک قرار دهید و دستان خود را روی نیمکتی که در پشت خود قرار دارد قرار دهید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
• اسکات هک بر روی دستگاه انجام می شود. پشت خود را به سکو تکیه دهید و دسته ها را در دستان خود بگیرید. پس از رفع انسداد، اسکات را آرام انجام دهید. توصیه می کنم در پایین ترین و بالاترین نقطه مکث کنید.
• اسکات دیواری . پشت خود را به دیوار تکیه دهید، بشقاب هالتر را بردارید و با احتیاط چمباتمه بزنید.
• طناب بازی. یک وسیله ورزشی ساده که فوق العاده موثر است. اگر طناب زدن آسان است، با افزایش سرعت یا افزایش تعداد پرش ها، بار را افزایش دهید.
• بلند کردن گوساله ایستاده . جلوی پاهای خود را روی لبه دستگاه بایستید، شانه های خود را روی تکیه گاه ها قرار دهید و دسته ها را با دست بگیرید. هنگام بلند کردن انگشتان پا، وزنه‌ای را که روی شانه‌هایتان قرار دارد، بلند کنید. این تمرین ساق پاهای شما را تمرین می دهد.

اگر هفته ای سه بار به باشگاه بروید، پاهایتان قوی و تلمبه می شوند. برای افزایش بار، به خانه بروید و از پله ها به سمت زمین بالا بروید. اما سلامت خود را فراموش نکنید. اگر خیلی خسته هستید از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. اگر صبور باشید، نتایج به سرعت ظاهر می شود.

چگونه به سرعت پاها و باسن یک دختر را در خانه پمپ کنیم

با ساختن تمرینات خود بر اساس نکات و تمرینات، شما خانم های عزیز به پاهای خود نظم می دهید. هر دختری می داند که مردان نه تنها به چهره خود توجه می کنند. همانطور که تمرین نشان می دهد، هر دو باسن الاستیک و پاهای باریک.

ابتدا تصمیم بگیرید که چه نوع پاهایی می خواهید. اگر خواب پاهای مردانه می بینید به باشگاه بپیوندید. اسکات با هالتر سنگین به شما کمک می کند تا به نتیجه برسید. اگر می خواهید پاهای خود را خوش فرم و باریک کنید، با رعایت نکات در خانه تمرین کنید.

دستور العمل برای موفقیت - تغذیه مناسب، باعث کاهش چربی و رشد عضلات می شود. چه مفهومی داره؟

1. محصولات آرد و شیرینی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید، که تأثیر منفی روی شکل شما می گذارد.
2. توصیه می کنم از کیک، بیسکویت و شیرینی پرهیز کنید. به جای وسوسه، سبزیجات، غلات از جمله گندم سیاه و بلغور جو دوسر و میوه ها بخورید.
3. پروتئین بدن خود را تامین کنید. خوردن پنیر، گوشت، بلغور جو دوسر, سالاد سبزیجات، جمع شده است روغن زیتون، میوه ها

هنگامی که این محصولات را مصرف می کنید، بدن شما در عرض چند هفته سپاسگزاری زیادی خواهد داشت.

من پیشنهاد می کنم پنج تمرین موثر را در نظر بگیرید که برای تمرین پاهای شما در خانه مناسب است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که کمی دویدن، دوچرخه سواری و طناب زدن به آن اضافه کنید و نتیجه آن خواهد بود فرمول کاملپاهای زیبا.

• پریدن به سطح بالاتر . برای ورزش، مدفوعی بردارید که بتوانید روی آن بپرید. اگر آن را روی زمین محکم کنید بهتر است. جلوی یک چهارپایه بایستید و روی آن بپرید. اجازه دهید باسن و پاهای شما کار را انجام دهند. من 4 ست 10 تکراری را توصیه می کنم.
• پرش اسکوات . پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. به حالت اسکات بنشینید تا زمانی که زانوهایتان در زاویه قائم خم شوند. بیشترین بهره را از آن ببرید پرش بلند. چهار ست از یک دوجین تکرار کافی است.
• به جلو می رود . وضعیت شروع - ایستادن صاف، پشت صاف و دست ها روی کمربند. با پای راست خود یک قدم بزرگ بردارید و تا زمانی که به حالت چمباتمه بنشینید زاویه راست. سپس به حالت اولیه برگردید و این روش را با پای چپ خود تکرار کنید. 3 ست 10 تکراری روی هر اندام انجام دهید.
• سومو اسکات . پاهای خود را از هم باز کنید و پاها را به سمت جلو باز کنید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و تا جایی که ممکن است به حالت اسکات حرکت کنید. برای اینکه پاها و باسن خود را به درستی کار کنید، چهار ست 12 تایی تکرار کنید.
• ددلیفت . این تمرین بر تمرین باسن متمرکز است و شامل استفاده از دمبل است. در هر دست یک دمبل بگیرید، پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید و با زانوهایتان کمی خمیده به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی خود را پایین بیاورید. 4 ست 10 تایی پایین آوردن را انجام دهید.

با تمرین سه بار در هفته در خانه با استفاده از تمرینات و نکات داده شده، به سرعت نتیجه را خواهید دید.

آموزش تصویری برای دختران در خانه

حتما بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید و مکث بین تمرینات نباید بیشتر از 3 دقیقه باشد.

خیلی اوقات، بسیاری از افراد که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند یا به سادگی بدن خود را پمپاژ کنند، فراموش می‌کنند که باید نه تنها روی نیم تنه، بلکه روی پاهای خود نیز کار کنند. البته پزشکان دریافته‌اند که در حین هر فعالیت بدنی تنش می‌گیرند، اما این برای مجسمه‌سازی و جذاب شدن آنها کافی نیست. وقتی مستقیماً تمام عضلات چهارسر ران که در زیر پوست قرار دارند شروع به تنش بسیار می کنند. در نتیجه اضافه وزناز بین بروید، شکل لاغرتر می شود و بدن به تدریج بهبود می یابد. حالا بیایید نگاهی دقیق تر به خود تمرینات بیندازیم که با آنها می توان خیلی سریع به اثر مورد نظر دست یافت.

اولین - و مهمترین - دویدن است. در حین حرکت سریع، پاهای خود را پمپ می کنیم و در عین حال تنفس را توسعه می دهیم، عملکرد رگ های خونی را عادی می کنیم و استقامت ایجاد می کنیم. شما می توانید در هر جایی بدوید - در استادیوم، در پارک، در ساحل. فقط انتخاب کفش راحت و صبور بودن مهم است.

تمرینات بیشتر را می توان در خانه یا در باشگاه انجام داد. اولین آنها قدم گذاشتن بر روی یک تپه، روی یک نیمکت یا نیمکت است. ارتفاع این مرحله باید بر اساس قد انتخاب شود، تمرین باید به راحتی انجام شود تا فقط فشار وارد شود. گروه های لازمماهیچه ها در این حالت، ما پاهای خود را چندین برابر موثرتر از لانژ می‌چرخانیم. در صورت گرفتن هالتر نیز می توانید بار را افزایش دهید: باید روی شانه های شما قرار گیرد. با این حال، انتخاب کنید وزن صحیح"پنکیک" - تمرین نباید ماهیت آسیب زا داشته باشد.

در مورد خود لانژها که بسیار مؤثر در نظر گرفته می شوند، شایان ذکر است که با کمک آنها عملاً پاهای خود را تکان نمی دهیم. در این تمرین، عضلات باسن منقبض‌تر می‌شوند - و اگر می‌خواهید هالتر با وزنه مناسب داشته باشید، این نیز مهم است. برای افزایش بار روی شانه‌هایتان.

با وجود تمام پیشرفت های مربیان مدرن، افرادی که می خواهند فرم های ایده آل داشته باشند بارها متقاعد شده اند که سنت های گذشته بسیار مؤثرتر و قابل اعتمادتر هستند. در این میان، مکان اصلی توسط اسکات اشغال شده است - تمرینی که کل قسمت پایین بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. اولاً ستون فقرات در یک راستا قرار می گیرند و ثانیاً ساق ها تقویت می شوند. باسن نیز شکل مورد نظر را به دست می آورد - دو طرف داخلی و خارجی آنها. اما مهم است که چه نوع اسکات انجام می دهید. آنها به طور معمول پاهای خود را با چمباتمه نگرفتن کامل پمپ می کنند - در این حالت، طرف بیرونی ران ها و ساق پا دچار تنش می شود. اگر حرکت اسکات در تمام طول انجام شود، باسن و پشت نی تنش دارند.

در این مورد بسیار موثر است، اما این تمرین را نمی توان بدون شبیه ساز مناسب انجام داد. راز آن وزنی است که باید بلند کنید اندام های تحتانی، خودت انتخاب می کنی توصیه می شود با شاخص های کوچک شروع کنید، به تدریج بار و همچنین تعداد رویکردها را افزایش دهید.

با دانستن نحوه صحیح پمپاژ می توانید در کمترین زمان ممکن به اثر دلخواه برسید. شایان ذکر است که در صورت مصرف بیشتر پروتئین و سبزیجات تازه، تسکین مورد نظر سریعتر ظاهر می شود.