تناسب اندام اینتروال چیست؟ کاهش وزن سریع. مدت آموزش

خیلی خوب خواهد بود اگر بتوانیم بدنمان را به این فکر کنیم که نیاز فوری به افزایش وزن دارد.هر موجودی یک غریزه حفظ خود و یک مکانیسم بقا دارد. طبیعت این مسیر توسعه را انتخاب کرده است. اگر در محیطی زندگی کرده اید که باید هر روز بدوید تا خورده نشوید، آنگاه بدن شما می فهمد که باید لاغر باشید، زیرا هر چه لاغرتر باشید، سریعتر می توانید از دشمن فرار کنید و بیشتر زنده بمانید. حتی یک کیلوگرم اضافه وزنمی تواند به معنای تفاوت بین زندگی و مرگ باشد. یک لحظه تصور کنید که دارید فوتبال بازی می کنید و توپ را در سی متری دروازه دریافت می کنید. شما تا جایی که می توانید توپ را تعقیب می کنید تا از مدافع رد شوید و گل بزنید! در طول این مدت، بدن شما فرض می‌کند که شما فقط به یک دلیل می‌دوید: بقا - و سیگنال‌های هورمونی بدن شما را تحریک می‌کند که شبیه دویدن از شیر در ساوانای آفریقا است.

ورزش مناسب نه تنها باید کالری بسوزاند، بلکه برنامه ذخیره چربی را نیز خاموش کند.خبر خوب این است: می توانید بدن خود را با تمرینات هوازی تمرینی تمرین کنید تا فکر کنید در این شرایط زندگی می کنید. سپس بدن شما فکر خواهد کرد که برای زنده ماندن باید لاغر باشد، بدون اینکه مجبور باشید برای مدت طولانی مانند یک تمرین قلبی معمولی ورزش کنید.

تمرینات کاردیو اینتروال موثرترین و سریعترین راه برای کاهش چربی است.ایده اصلی تمرین اینتروال ساده است: متناوب بین فعالیت های با شدت بالا و کم. در طول یک تمرین، از تمرین بی هوازی با شدت بالا به مراحل ریکاوری طولانی تر و کم شدت تغییر خواهید کرد. شما 10 تا 30 ثانیه تا جایی که می توانید سخت می دوید (با 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب خود)، و سپس 60 تا 120 ثانیه با سرعتی آرام. در طول یک تمرین، شما باید از 6 تا 12 بازه زمانی را با شدت بالا و پایین انجام دهید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، می توانید طول هر بازه، تعداد کل فواصل، مسافت و سرعت را تغییر دهید. در این دوره های کوتاه است که شما به سرعت در حال حرکت هستید که بدن شما فکر می کند بقای خود در خطر است. در پاسخ، بدن یا ضمیر ناخودآگاه شما پیام های هورمونی را با صدای بلند و واضح ارسال می کند: «توجه! هیچ چیز مهمتر از زنده ماندن نیست! شکارچیان به دنبال ما می دوند و هر لحظه می توانند ما را بکشند! ذخیره و ذخیره چربی را فراموش کنید! ما اولویت های جدیدی داریم! ما نیاز فوری به کاهش وزن داریم! ما هر کاری می کنیم تا لاغر بمانیم!»

این تمرین حدود 20 تا 30 دقیقه طول می کشد و 3 تا 4 برابر بیشتر از تمرینات کاردیو کلاسیک چربی می سوزاند. بیست دقیقه تمرین اینتروال فواید بیشتری نسبت به 40 تا 60 دقیقه تمرینات هوازی سنتی دارد و خطر آسیب های ناشی از خستگی ناشی از تمرین هوازی طولانی مدت را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری را در زمان کمتری انجام دهید و کالری بیشتری بسوزانید. تمرین اینتروال را می توان برای هر نوع فعالیتی به کار برد - تردمیل، دویدن بیرون، پیاده روی، مربی بیضوی، شنا، دوچرخه سواری و حتی یک طناب پرش ساده. امکانات بی پایان هستند! بهترین استفادهبرای کسانی که برای 4-5 تمرین تمام عیار در هفته وقت ندارند و می خواهند به اثر "3 در 1" دست یابند. در اینجا، مانند تبلیغات تلویزیونی، تمرینات هوازی و قدرتی را به یکباره دریافت خواهید کرد و همچنین عضلات خسته را کاملاً کشش خواهید داد.

یک مطالعه بالینی انجام شد که شامل زنانی بود که سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه در روز با دوچرخه ورزش می کردند. به زنان دستور داده شد تا 8 تا 12 ثانیه به صورت دوره ای با حداکثر قدرت رکاب بزنند. جالب اینجاست که این زنان سه برابر بیشتر از زنانی که سه بار در هفته به مدت 40 دقیقه با سرعت مداوم ورزش می کردند، وزن کم کردند.

نکته اصلی را به خاطر بسپارید - این که فاز شدید نباید بیش از 30-60 ثانیه طول بکشد. بیش از یک دقیقه به این معنی است که از منطقه راحتی خود عبور نکرده اید. زمان بازه زمانی را که برای شما مناسب است تنظیم کنید. همچنین، اگر تازه شروع به دویدن کرده اید، پس مدت آموزش(تناوب بین دویدن و پیاده روی) می تواند به شما کمک کند تا به سرعت از آن استفاده کنید.

اصول اولیه تمرینات اینتروال:

اصول اولیه تمرینات اینتروال به شرح زیر است: مدت زمان بارگذاری روی بدن باید از دو تا دوازده دقیقه باشد (در آینده می توان آن را به پانزده دقیقه افزایش داد)، کسانی که قبلاً به باشگاه بدنسازی می روند. برای مدت طولانی، می تواند بلافاصله با پانزده دقیقه شروع شود. فاز بار سنگین باید از نظر زمانی با فاز بار سبک برابر باشد، اما در همان ابتدای مسیر تمرین ارزش حفظ تعادل 1:3 را دارد (مثلاً پنج دقیقه دویدن شدید، پانزده دقیقه پیاده روی آسان). . نبض در هنگام استراحت نباید کمتر از 40 تا 50 درصد آن چیزی باشد که در حین ورزش بوده است. در غیر این صورت، به مرور زمان می تواند منجر به آریتمی عضله قلب شود. چرخه بار باید از 5 تا 10 بار تکرار شود، اگر به بارگذاری عادت دارید تا 15 بار. اما نباید زیاده روی کنید، به خصوص برای مبتدیانی که می خواهند به سرعت چربی شکم را از بین ببرند، زیرا این کار فقط به بدن آسیب می رساند.

تمرینات اینتروال برای کاهش وزن

بارها شنیده ایم که تمرین هوازی با شدت کم است بهترین روشتا رسوبات چربی خود را بسوزانیم تحقیقات نشان می دهد که هر چه شدت ورزش کمتر باشد، درصد بیشتری از چربی به عنوان سوخت برای عضلات استفاده می شود، یعنی در فعالیت هوازی با شدت کم، بدن در منطقه «چربی سوزی» عمل می کند، به این معنی که درصد چربی بیشتر از شدت زیاد سوخت. متاسفانه با توجه به تحقیقات مدرن، این کاملا درست نیست.

در واقع، ده ها آزمایش این را نشان داده است ورزش هوازیاینقدر چربی نسوزانید اما، خوشبختانه، راهی برای خروج وجود دارد، یعنی - مدت آموزش. بنابراین برای کاهش وزن با آن چه چیزی می توانید به دست آورید؟ تجربه نشان می دهد که تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید، بدن خود را به فرم ورزشی برسانید و انرژی بیشتری به شما بدهد. زندگی روزمره، به استقامت شگفت انگیزی دست یافته و نشاط را به دست آورید.

خوب، برای ایجاد انگیزه ورزشی کافی است، راز این تمرین فوق العاده چیست؟ آزمایش‌های اخیر نشان داده است که شرکت‌کنندگانی که تمرینات تناوبی انجام می‌دهند تا ۹ برابر بیشتر از افرادی که تمرینات هوازی منظم انجام می‌دهند، بافت چربی خود را از دست داده‌اند. این به دلیل اثر سوزاندن طولانی مدت پوندهای اضافی حاصل می شود. بگذارید توضیح بدهم: پس از ورزش شدید، بدن ما برای مدت طولانی متوقف نمی‌شود؛ تا 48 ساعت دیگر پس از تمرین، به پردازش ذخایر چربی ادامه می‌دهد. بدن نیاز به ریکاوری دارد و باید از این منبع انرژی در زمانی که در محل کار نشسته اید، تلویزیون تماشا می کنید یا می خوابید استفاده کند. تا زمانی که هیچ تلاشی نکنید، بدن به تجزیه سلول های چربی ادامه می دهد و آنها را به انرژی مورد نیاز خود تبدیل می کند.

و حتی این همه چیز نیست. هر چه تمرینات اینتروال را بیشتر انجام دهید، این تاثیر بیشتر می شود. با گذشت زمان، ماهیچه های شما رشد و توسعه می یابند و شروع به صرف انرژی بیشتر و بیشتر می کنند، بدن شروع به هدایت بیشتر و بیشتر کالری مصرفی به رشد و نگهداری عضلات می کند و نه به سمت پهلوها رسوب می کند.

اثرات و فواید تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال توانایی عملکرد را افزایش می دهد تمرین فیزیکی. غالبا این نوعتمرین توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. تمرینات اینتروال کمک می کند تا بدن در چند هفته برای بارهای بسیار قوی آماده شود.

تمرینات اینتروال برای یک سفر تمرینی بسیار طولانی در نظر گرفته نشده است؛ پس از چندین هفته تمرین اینتروال شدید، باید به تمرینات معمولی روی بیاورید. سپس دوباره چرخه را تکرار کنید. و هر بار همینطور. شما نباید بیش از سه بار در هفته تمرین را تکرار کنید، در غیر این صورت ممکن است بدن خسته شود.

مزایای تمرین اینتروال این است که به شما امکان می دهد هم به تمرینات قدرتی و هم به تمرینات استقامتی عادت کنید. تمرین اینتروال عضله قلب را توسعه می دهد. به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان کوتاهی چربی های انباشته شده در بدن را بسوزانید. خیلی سریع عضلاتی را که چرخه تمرینی هدف آن است، توسعه می دهد. مدت آموزش - گزینه عالیبرای افرادی که برای 4-5 کلاس تمام عیار در هفته وقت ندارند.

موارد منع تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال برای افراد دارای قلب ضعیف و بیماران مبتلا به بیماری های مزمن ممنوع است، زیرا به بارهای بسیار سنگین نیاز دارد. آموزش نادرست منجر به بیماری های مختلفقلب، بنابراین شما باید با تمام مسئولیت به مطالعه خود نزدیک شوید.

دو دوست در حال صحبت کردن هستند:

همسرم از استراحتگاه تماس گرفت و گفت که توانسته دو کیلوگرم وزن کم کند.

- حیرت آور!

- بله، با وزن او این دو کیلوگرم

- مثل دو دلار تخفیف در مرسدس بنز است

چند نکته دیگر برای کاهش وزن در خانه

تمرین اینتروال عملکردی روی استپ

چرا به ورزش هوازی نیاز داریم؟

تنظیمات مشاهده نظرات

فهرست مسطح - جمع شده فهرست مسطح - گسترش یافته درخت - درخت جمع شده - گسترش یافته است

بر اساس تاریخ - جدیدترین اولین بر اساس تاریخ - اول قدیمی

انتخاب کنید روش مورد نظرنظرات را نمایش دهید و روی "ذخیره تنظیمات" کلیک کنید.

در طول دو دهه گذشته، تمرینات کاردیو اینتروال محبوبیت زیادی در بین ورزشکاران حرفه ای و عموم مردم به دست آورده است. مردم عادیبه دنبال بهبود خود هستند تناسب اندام. با این حال، هنگامی که نمایندگان دومی شروع به استفاده بدون فکر از روش های اولی می کنند، ممکن است مشکلات جدی ایجاد شود.

زیاد انواع موثرتمرینات اینتروال، مانند یا یک برنامه تمرینی 8 هفته ای HIIT هستند آزمون جدیبرای سیستم قلبی عروقییک فرد ناآماده

پروفسور مارتین گیبالا از دانشگاه مک مستر کانادا از دهه 90 قرن بیستم مطالعاتی انجام داده است که مزایای تمرینات هوازی تناوبی با شدت بالا را برای توسعه استقامت در مقایسه با تمرینات کم شدت طولانی مدت ثابت کرده است. داوطلبان دوچرخه های ورزشی را با حداکثر شدت رکاب زدند و سپس تا «مسابقه» بعدی استراحت کردند. با این حال، تا به امروز، پروفسور جیبالا به این نتیجه رسیده است که چنین تمریناتی برای افرادی که هنوز آمادگی جسمانی خوبی ندارند، ناامن است.

در این راستا، متخصصان دانشگاه مک مستر یک روش جدید را توسعه داده اند پروتکل آموزشی، که می تواند با خیال راحت توسط افراد مبتلا انجام شود اضافه وزن، بیماری قلبی، دیابت یا سکته مغزی. در عین حال، به شما امکان می دهد چربی بسوزانید، حساسیت به انسولین را بهبود بخشید و سیستم قلبی عروقی را تمرین دهید.

این پروتکل شامل انجام 10 فواصل کاری یک دقیقه ای است که با دوره های استراحت یک دقیقه ای از هم جدا می شوند. تفاوت اصلی بین این پروتکل و آنالوگ های آن در این است که شدت تمرینات حداکثر نیست - نبض در حین کار باید در سطح حداکثر 80-90٪ حداکثر ضربان قلب فرد حفظ شود.

همانطور که از موارد بالا مشخص است، پروتکل بسیار ساده است - اما به هیچ وجه آسان نیست، همانطور که ممکن است به نظر برسد. کاهش شدت در مقایسه با پروتکل های قبلی پروفسور جیبال با افزایش زمان تحت تنش جبران می شود. با رویکرد نهایی، خستگی جدی انباشته خواهد شد.

بنابراین، برای استفاده از این علم برای کاهش وزن چه باید کرد؟

ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را بدانید. می توانید آن را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید: سن فرد، که بر حسب سال بیان می شود، از عدد 220 کم می شود. سپس 80 و 90 درصد آن عدد را پیدا کنید.

محاسبه مثال برای یک فرد 34 ساله:
220-34=186,
185*0,8=148,8
185*0,9=167,4

با گرد کردن این اعداد به اعداد کامل، به 149 و 167 می رسیم - ضربان قلب ما باید بین این مرزها در فواصل زمانی کار شدید باقی بماند.

حالا تمرین نبض خود را بگیرید. این را می توان با احساس آن بر روی مچ دست یا گردن انجام داد:

• نبض شریان رادیال را پیدا کنید داخلمچ دست با استفاده از پد دو انگشت. آنها را دقیقاً زیر خم مچ دست خود در سمت شست قرار دهید و فشار ملایمی وارد کنید تا زمانی که احساس نبض کنید. اگر نبض نداشتید انگشتان خود را به جلو و عقب ببرید تا زمانی که نقطه مناسب را پیدا کنید.
• نبض کاروتید را پیدا کنید. انگشت اشاره خود را قرار دهید و انگشتان میانیبه گودی بین گلو و عضله بزرگروی گردن فشار ملایمی وارد کنید تا زمانی که نبض را احساس کنید.

هنگام بررسی نبض خود، از آن استفاده نکنید شست، چون خودش نبض دارد.

اگر کرونومتر یا ساعت با عقربه دوم دارید، می توانید تعداد ضربات را در 15 ثانیه بشمارید و به جای اینکه کل دقیقه را بشمارید در 4 ضرب کنید.

اکنون فقط باید تمرینات و سرعت اجرای آنها را انتخاب کنید که ضربان قلب ما را تا 80-90٪ حداکثر افزایش دهد. از پروتکل پیروی کنید، در ناحیه ضربان قلب مشخص شده بمانید، و بقیه به شما بستگی دارد! می توانید یک تمرین را انتخاب کنید یا یک جلسه تمرینی دایره ای انجام دهید، می توانید از کتل بل، دمبل و غیره یا فقط وزن خود استفاده کنید.

نمونه ای از تمرینات کاردیو اینتروال با یک تمرین.

فرض کنید می خواهید از دویدن در محل استفاده کنید. ابتدا، بیایید دریابیم که چقدر نبض شما را "شتاب" می کند.

گرم کنید و یک دقیقه در جای خود بدوید. وقتی توقف کردید، فورا نبض خود را بگیرید. اگر فاصله زمانی مورد نظر یعنی 80 تا 90 درصد ماکزیمم کمتر بود، سریع‌تر بدوید و اگر خیلی زیاد است، آهسته‌تر بدوید.

با تعیین سرعت دویدن مورد نظر، می توانید طبق طرح زیر تمرین کنید:

• دست گرمی بازی کردن
• یک دقیقه دویدن - یک دقیقه راه رفتن آهسته در جای خود یا ایستادن (در ابتدا این تناوب را تا جایی که می توانید تکرار کنید، در نهایت تا 10 برابر افزایش دهید)
• خنک شدن (تمرینات کششی)

دفعات تمرین از 2 (برای مبتدیان و ضعیف) تا 5 در هفته است. توصیه می شود نبض خود را هر روز پس از اولین فاصله کاری اندازه گیری کنید تا متوجه شوید چه زمانی زمان اضافه کردن بار است. با این حال، ممکن است روزهایی داشته باشید که بار باید کاهش یابد.

با گذشت زمان، می توانید به طور مستقیم تعیین کنید که آیا در حالت بار مورد نظر قرار دارید یا خیر، اما بهتر است هر از گاهی اندازه گیری کنید.

نمونه ای از تمرینات کاردیو اینتروال مداری با استفاده از تجهیزات اضافی

ادبیات:

1. جی فیزیول. 15 سپتامبر 2006؛ 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 ژوئیه. فواصل کوتاه مدت سرعت در مقابل تمرینات استقامتی سنتی: سازگاری های اولیه مشابه در عملکرد عضلات اسکلتی انسان و تمرین. جیبالا ام جی، لیتل جی پی، ون اسن ام.، ویلکین جی پی، بورگومستر ک. آ.، صفدر آ.، رها اس.، تارنوپولسکی ام.
2. جی فیزیول. 2012 مارس 1؛ 590 (Pt 5): 1077-84. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725. Epub 2012 Jan 30. سازگاری های فیزیولوژیکی برای تمرینات تناوبی کم حجم و با شدت بالا در سلامت و بیماری. Gibala M. J.، Little J. P.، Macdonald M. J.، Hawley J. A.
3. م. موزلی، پی بی. اندام باریک در 10 دقیقه: Eksmo; مسکو؛ 2015

و مرحله بهبودی این تناوب برای افزایش کارایی استفاده می‌شود، زیرا این روش به شما امکان می‌دهد قبل از شروع خستگی شدیدتر ورزش کنید. علاوه بر این، در طول چنین تمریناتی، کالری بیشتری سوزانده می شود که منجر به کاهش وزن می شود.

هر بازه تقریباً 10 دقیقه طول می کشد و هدف خاصی دارد، به عنوان مثال، پس از پرش باید اسکات انجام دهید. این به شما امکان می دهد بار یکنواخت را به همه گروه های عضلانی بدهید.

اغلب تمرینات اینتروال با استفاده از تجهیزات اضافی: دمبل، میله پله، کمک فنر، باند، میله بدنه و غیره.

تمرینات عملکردی برای افرادی مناسب است که زمان زیادی ندارند و نمی توانند 4-5 بار در هفته به باشگاه مراجعه کنند. چنین کلاس هایی به شما امکان می دهد 3 نوع تمرین را در 1 ترکیب کنید. آنها همچنین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ایده آل هستند. از این گذشته ، همانطور که می دانید ، تمرینات روی شبیه سازها فقط افزایش می یابد توده عضلانی، که زیر یک لایه چربی خواهد بود.

قبل از شروع تمرینات اینتروال، باید با پزشک خود مشورت کنید و برای تعیین وضعیت سیستم قلبی عروقی خود معاینه شوید. بارهای با این شدت برای افرادی که قلب ضعیفی دارند بسیار خطرناک است. همچنین نیاز به خوبی دارد توصیه می شود با تمرینات قلبی ساده شروع کنید و به تدریج مدت آنها را افزایش دهید.

تعدادی مزیت دارد:

1. نسبت به کلاس های تناسب اندام معمولی به سوزاندن کالری بیشتری کمک می کند.
2. ورزش با شدت بالا متابولیسم شما را بعد از تمرین بسیار بیشتر از ورزش معمولی تحریک می کند. این بدان معنی است که بدن شما حتی پس از توقف ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
3. عملکرد ورزشی یک فرد به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

امروزه تکنیک های زیادی توسعه یافته اند که مبتنی بر بارهای شدید متناوب با استراحت یکنواخت هستند. علاوه بر این، هر یک از آنها برای افرادی با سطح خاصی از آموزش مناسب است.

تمرینات اینتروال هوازی

ورزش هوازی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و وزن را کاهش دهد. چنین بارهایی برای کسانی که به تازگی ورزش تناسب اندام را شروع کرده اند ایده آل هستند.

کلاس‌ها بر اساس دوره‌های طولانی‌تر ورزش شدید، حداکثر تا 5 دقیقه و دوره‌های استراحت کوتاه‌تر است. برای توزیع یکنواخت بار، لازم است که هر بازه به طور کامل انجام شود. استراحت تا 1 دقیقه طول می کشد. اگر بیشتر از یک دقیقه طول بکشد، بدن شما می تواند به خوبی ریکاوری کند و این باعث کاهش تاثیر ورزش می شود.

حداکثر فواصل بازده

این نوع تمرین با شدت بسیار بالا مشخص می شود، بنابراین برای ورزشکارانی که قبلاً آموزش دیده اند مناسب است. مزیت آنها این است که می سوزند مقدار زیادکالری و چربی

در مقابل، در اینجا حداکثر فواصل بسیار کوتاه‌تر و تقریباً 30 ثانیه است، و دوره‌های استراحت می‌توانند کوتاه یا طولانی، تا 2 دقیقه باشند.

باید به تدریج خود را برای چنین تمریناتی آماده کنید؛ توصیه می شود با انجام حداکثر 3 بازه زمانی شروع کنید. با گذشت زمان، می توان تعداد رویکردها را افزایش داد و می توانید در تمام مدت تمرین با قدرت کامل ورزش کنید، اما قبل از هر چیز باید روی رفاه خود تمرکز کنید.

همچنین باید به یاد داشته باشید که تنها از طریق ورزش منظم و تغذیه مناسب می توانید به نتیجه برسید.

5 بهترین تمرین اینتروال با شدت بالا برای کاهش وزن سریع- دریابید که چگونه در خانه بدون رفتن به باشگاه وزن کم کنید.

هدف برنامه ها	چربی سوزی
نوع برنامه ها	مدت آموزش
سطح آموزش	برای مبتدی ها
تعداد تمرینات در هفته
تجهیزات لازم	کتل بلز
کف	برای مردان، برای زنان

آیا ورزشکاران مشتاق هستند که به مدت 45 دقیقه به صورت یکنواخت روی تردمیل تمرین کنند؟ من اینطور فکر نمی کنم. خسته کننده است. اما بیش از یک بار شنیده اید که برای سوزاندن چربی باید چندین ساعت در هفته کاردیو روی تردمیل، دوچرخه ورزشی یا الیپتیکال انجام دهید، درست است؟

دیگری وجود دارد، بیشتر روش موثراز شر چربی های اضافی خلاص شوید و خوش اندام شوید. شاید قبلاً در مورد اصل HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) شنیده باشید.

چیست؟

این نوعی از تمرینات قلبی است که در آن تمرینات با شدت بالا را برای مدت زمان کوتاهی انجام می دهید. بین بار مکث های کوتاهی برای استراحت وجود دارد. این امر باعث افزایش عرضه اکسیژن می شود که به بدن اجازه می دهد بعد از ورزش کالری بسوزاند.

بنابراین، از مزایای زیر برخوردار می شوید:

1. شدت تمرین بالاتر؛
2. تمریناتی که شما علاقه مند به انجام آنها خواهید بود؛
3. ورزش قلبی کمتر طولانی مدت؛
4. مصرف کالری بیشتر.

در زیر 5 تمرین 20 دقیقه ای منحصر به فرد اینتروال کاردیو با شدت بالا برای کاهش وزن سریع آورده شده است.

1. تمرین کتل بل برای چربی سوزی

این یک تمرین دایره ای است که به یک کتل بل نیاز دارد. مرکز ثقل کتل بل و داشتن وزن تنها در یک دست، تثبیت کننده ها، هسته مرکزی و ماهیچه های خواب را تحت فشار قرار می دهد. همچنین سیستم قلبی عروقی شما را فعال می کند.

4 تا 5 دور با 10 راند انجام دهید– هر کدام 15 تکرار بین راندها یک دقیقه استراحت کنید.

ورزش	تعداد تکرار
قاپ یک دست کتل بل	10 – 15
	10 – 15
اسکات جلوی کتل بل	10 – 15
پرس کتل بل یک دست	10 – 15
لانژ با گام های عقب	10 – 15
کرانچ روی زمین خوابیده است	10 – 15

برای هر تمرینی که فقط از یک بازو استفاده می شود، 10 تمرین را انجام دهید– 15 تکرار برای هر بازو. هنگام انجام حرکات لانژ به عقب، وزنه را از کنار پای کار خود دور نگه دارید. کرانچ درازکش را می توان با وزنه روی سینه یا بدون وزنه اضافی انجام داد.

2. تمرین کاردیو برای خشک کردن بدن در هوای آزاد

هیچ چیز بهتر از ورزش کردن در بیرون نیست. هوای تازه، بدون صف در باشگاه و امکان انجام کاردیو در هر کجا که می خواهید. تمرینات اینتروال دویدن را انجام دهید. با کنار گذاشتن تردمیل، فواید بسیاری را کشف خواهید کرد.

یکی از این تمرینات اینتروال کاردیو را انجام دهید. در صورت لزوم هر بار آنها را تغییر دهید:

1. 10 متر بدوید، سپس به سمت شروع حرکت برگردید. سپس 20 متر بدوید و به سمت شروع بازگردید. در این حالت تا 50 متر برسید. فقط 5 دور
2. 10 دوی 30 متری را انجام دهید و هر بار به حالت اولیه برگردید و به سمت عقب یا به پهلو بدوید.
3. 10 دور دویدن از پله ها بالا، هر بار پایین آمدن.

3. تمرینات قدرتی مدار غیرمعمول

کاردیو برای کاهش چربی نیازی به دویدن، دوچرخه سواری یا قایقرانی ندارد. کمتر نیز وجود دارد روش های سنتی، و تبدیل به یک هنجار می شوند. هل دادن یا کشیدن سورتمه، تمرینات دایره ای با کتل بل و تمرینات پلایومتریک قطعا موثر هستند و همچنین به تنوع بخشیدن به روند تمرین کمک می کنند.

انجام 3 - -4 راند این آموزش دایره ای. بعد از هر دور 2 دقیقه استراحت کنید

ورزش	تعداد تکرار
هل دادن سورتمه	10 متر
کتل بل را با هر دو دست در مقابل خود بچرخانید	10 – 15
کشیدن سورتمه	10 متر
بورپی	10 – 15
پریدن روی کابینت	10 – 15
فشار بالا	10 – 15
بلند کردن پا آویزان	10 – 15

اگر باشگاه شما سورتمه ندارد، این تمرینات را با پیاده روی کشاورز جایگزین کنید. اگر به دلایلی نمی توانید جک های جامپینگ را انجام دهید، آنها را با جامپ اسکوات یا پرش لانژ جایگزین کنید.

4. تمرین برای سوزاندن چربی در خانه

اگر اشتراک ندارید سالن ورزش، سپسآموزش مداری خانگی – بهترین گزینهبرای .هیچ تجهیزات اضافی مورد نیاز نیست، فقط وزن خودتان کافی است.

علاوه بر این، کار با بدن خودقدرت واقعی ایجاد می کند عضلات شما کاملاً متفاوت از زمانی که با آنها کار می کنید کار می کنند وزنه های آزادیا در تجهیزات ورزشی

انجام 3 تا 5 دور 10 تایی 15 تکرار برای این تمرین دایره ای. بین راندها دو دقیقه استراحت کنید.

ورزش	تعداد تکرار
بورپی	10 – 15
فشار بالا	10 – 15
کرانچ روی زمین خوابیده است	10 – 15
پرش اسکوات	10 – 15
"دوچرخه" روی زمین دراز کشیده است	10 – 15
"کوهنورد"	10 – 15
لانژ با یک گام به جلو یا عقب	10 – 15
مسابقه برای فاصله کوتاه	20 متر

برای تمرینات دوچرخه سواری، کوهنوردی و لانژ، تکرارها را برای هر پا جداگانه می شماریم. برای مسابقه با مسافت کوتاه 20 متری شروع کنید. اگر نمی توانید بدوید (به دلیل هوای بدیا کمبود فضا)، دویدن را با 10 جایگزین کنید– 15 پرش با حرکت رو به جلو.

مقاله مفید:

5. تمرین قدرتی مشترک با یک شریک

آموزش با شریکی که اهداف یکسانی دارد پر از مزایای است. این باعث می شود هر دوی شما به برنامه پایبند بمانید و تمام تلاش خود را برای آن انجام دهید. علاوه بر این، یک جزء رقابتی خاص نیز وجود دارد. خوش می گذرد. اگر یک شریک متعهد داشته باشید، شانس موفقیت شما افزایش می یابد.

این تمرین را به صورت جفت انجام دهید. تمرینات شما با حرف a و تمرینات همسرتان با حرف b مشخص شده اند. هر یک از شما تمرینات را پشت سر هم و تقریباً بدون استراحت انجام خواهید داد - حداکثر 30 ثانیه. 3 را کامل کنید– 5 دور، هر 10 دور – هر کدام 15 تکرار سپس برنامه ها را تغییر دهید.

ورزش	تعداد تکرار
1a. بورپی	10 – 15
1b. "دوچرخه"	10 – 15
	10 – 15
2b. فشار بالا	10 – 15
3a. فشار کتل بل با یک دست	10 – 15
3b. کشیدن یا هل دادن سورتمه	10 – 15
4a. اجرا کن	30 متر
4b. کتل بل را با هر دو دست در مقابل خود بچرخانید	10 – 15

پرش روی پایه را می توان با پرش اسکات جایگزین کرد. کتل بل ها را می توان با دمبل، هل دادن یا کشیدن سورتمه با "راه رفتن کشاورز" و دویدن با پریدن به جلو جایگزین کرد.

دقیقاً مشابه در صنعت مد، در دنیای تناسب اندام و ورزش، گرایش هایی وجود دارد که در یک دوره زمانی خاص محبوب هستند. برخی از آن‌ها به‌سرعت ناپدید می‌شوند؛ برخی دیگر به‌تدریج شناخته می‌شوند و در نهایت در برنامه‌های باشگاه بدنسازی جا افتاده‌اند. تمرین اینتروال تنها یکی از آخرین داستان هاست.

امروزه، مربیان شخصی به طور فزاینده‌ای تمرینات اینتروال را توصیه می‌کنند، و خاطرنشان می‌کنند که این تمرین‌ها نه تنها از نظر ایجاد فرم صحیح بدن، بلکه برای خلاص شدن از پوندهای اضافی نیز مؤثر هستند. بیایید دریابیم که مزیت آنها چیست و چه چیزی را باید بدانید تا به خودتان آسیب نرسانید.

تمرین اینتروال: چیست؟

تمرین اینتروال بین فواصل با شدت زیاد و کم متناوب است. فعالیت بدنییا به عبارت ساده تر، متناوب هوازی و تمرینات قدرتیدر یک جلسه آموزشی روش فاصله ای که به شما امکان می دهد کارایی را افزایش دهید و در نتیجه زمان تمرین را کاهش دهید (تمرین معمولاً 30-40 دقیقه طول می کشد) از ورزش حرفه ای، اما بسیار مورد علاقه طرفداران تناسب اندام بود. از جمله مزایای دیگر آن: فرصت تمرین برای تمام گروه های عضلانی و کوتاه، اما اجباری و بسیار مهم برای تعهد به تمرین، دوره های استراحت بین تمرینات.

چگونه برای تمرین آماده شویم

حالا بیایید بفهمیم هنگام رفتن به تمرینات اینتروال برای چه چیزی باید آماده شوید:

اول از همه، برای عرق کردن آماده باشید - این یک تمرین شدید واقعی است که شما را ملزم می کند تمام تلاش خود را بکنید، بنابراین در نهایت عرق زیادی خواهید داشت.

دوم، برای سرعت آماده باشید - تنظیم متوسط ​​برای تمرین اینتروال "25 اسکات در 30 ثانیه" است و این کاملاً خوب است.

سوم، برای ناراحتی آماده باشید - از نظر احساسات، فواصل زمانی هیچ شباهتی با پیلاتس آرام، ایروبیک پویا یا کار با ماشین ندارند. اما برای اینکه انگیزه خود را از دست ندهید، به یاد داشته باشید که نتیجه شما را شگفت زده خواهد کرد.

5 واقعیت در مورد تمرینات اینتروال

برای اینکه هنگام رفتن به باشگاه بدنسازی تا حد امکان آگاه باشید، ما پنج واقعیت را در مورد تمرینات اینتروال که ممکن است ندانید برای شما جمع آوری کرده ایم. ما افسانه ها را رد می کنیم و عقاید عمومی را تأیید می کنیم.

1. تمرین اینتروال خطرناک نیست.

در هر صورت، خطرناک تر از انواع دیگر کلاس ها در یک باشگاه بدنسازی نیست. کارشناسان خاطرنشان می کنند که انجام تمرینات با شدت بیشتر، اما در بیشتر دوره کوتاهزمان حتی می تواند از صدمات جلوگیری کند (زیرا بسیاری از آنها - به عنوان مثال، در بین دوندگان - دقیقاً به دلیل مدت زمان بار ایجاد می شوند). نکته دیگر این است که باید دستورات مربی را به شدت رعایت کنید و از وظایف محول شده خارج نشوید تا آسیبی به عضلات و مفاصل شما وارد نشود.

2. تمرینات اینتروال چربی را سریعتر می سوزاند

ویژگی اصلی تمرینات اینتروال نه آنقدر توانایی آن در سوزاندن موثر بافت چربی، بلکه تاثیر پس از آن است که حتی پس از پایان تمرینات نیز شما را از شر چربی خلاص می کند. مزایای اضافی تمرینات اینتروال شامل بهبود کنترل قند خون، کاهش اشتها و بهبود قابل توجه در عملکرد استقامتی است. علاوه بر این، دومی نه تنها برای پیاده روی یا صعود به اورست، بلکه برای بالا رفتن از پله ها بدون تنگی نفس نیز برای شما مفید خواهد بود.

3. تمرینات اینتروال تناسب اندام شما را بهبود می بخشد.

ممکن است فکر کنید، "اما من یک دونده هستم!" یا "من پنج سال است که یوگا انجام می دهم، و این شامل تمرینات اینتروال نیز می شود." اما، در واقع، باید بدانید که می توانید فواصل زمانی را کاملاً به هر کدام اضافه کنید فعالیت بدنیتا تقریباً دو برابر شود. بنابراین، محققان توانستند دریابند که دوندگان و دوچرخه سوارانی که یک برنامه اینتروال انجام می دهند، استقامت و سرعت خود را در مقایسه با کسانی که این کار را انجام نمی دهند، بهبود می بخشند.

4. اثر حتی پس از 10 دقیقه رخ خواهد داد

شاید باورش سخت باشد، اما با این وجود حقیقت است. اگر تحمل نیم ساعت ورزش شدید برایتان دشوار است، مجبور نیستید تمرینات اینتروال را به طور کامل رها کنید. آزمایشات نشان می دهد که 10 دقیقه چندین بار در هفته کافی است. البته، این روال تمرینی شما را به یک المپیکی تبدیل نمی کند، اما اگر به طور منظم انجام شود، تمام مزایای یک برنامه 30 دقیقه ای (سلامت قلب، کاهش یافته) را به همراه خواهد داشت. فشار خون، استقامت و سطح بالاانرژی).

5. تمرین اینتروال سرگرم کننده است.

بله، تمرین اینتروال واقعا سخت است، اما در عین حال، این واقعیت مانع از سرگرم کننده و جالب بودن آن نمی شود. مطالعات نشان داده است که برخی از مردم آنها را حتی راحت تر از آن درک می کنند تمرینات منظم، و این عمدتا به دلیل مدت زمان شگفت آور کوتاه آنها است. به آنچه هستی فکر کن - شخصیت اصلیفیلم ورزشی در حالی که برای مهم ترین مسابقه زندگی اش آماده می شود. موسیقی مورد علاقه خود را اضافه کنید تا تمرین شما لذت بخش تر شود. به زبان ساده، هر کاری که توسط مربی منع نشده است را انجام دهید و قطعاً نتیجه ای خواهید دید که شما را شگفت زده خواهد کرد.