体重を増やすための運動。 安全な体重増加には以下が含まれます。 一日の食事の目安

有名なことわざにあるように、人は服装で迎えられます。 太古の昔から、人についての第一の意見はその人の外見によって形成されるというのが慣例でした。 そして私たちの現代社会もこの規則の例外ではありません。 男性にとって、自分の身体的特徴に対する自信は重要な役割を果たします。

男性がどのようにしてすぐに体重と質量を増やすことができるかという問題が解決できない問題に変わる場合がよくあります。 この問題の原因は遺伝にあります。問題なく体重を増やせる人もいますが、どんなに努力しても増量できない人もいます。

ボディビルやプロのフィットネスなどの分野に携わる男性にとって、体重増加の問題は解決されます。 ここでの体重増加とは、 筋肉量.

この記事は、男性が体重と質量を増やすためにこの問題をできるだけ早く解決できるようにすることを正確に目的としています（もちろん、あなたがそれを持っている場合）。

体重増加のための食事療法

このような食事療法の最初のルールは、加工食品を完全に放棄することです。 原則として、男性にとっては非常に困難です。 体重1kgあたり少なくとも2gの完全タンパク質が必要です。

そして、「急速冷凍」部門で売られたカツレツを食べると、脂肪以外のものを得るのは困難です。 この食品には、筋肉の材料となるタンパク質が非常に含まれていません。 しかし、非常に高いコレステロールと単純な炭水化物が含まれています。

あなたの食事の最初の「クジラ」そうすることで望ましい筋肉量を得ることができ、 高品質で完全なタンパク質です。 この重要な成分を摂取するには、少なくとも以下のものを毎日食卓に並べる必要があります。

• 魚または肉2食分、

• 卵白 – 2～3人前、

• カッテージチーズ 5〜9%の脂肪またはタンパク質の粉末。

2番目の「クジラ」は炭水化物燃料です。

重要: 男性が体重を増やすには、体重 1 kg あたり 4 ～ 8 g、場合によってはそれ以上の炭水化物が必要です。

これを行うには、単に新鮮な果物を摂取する必要があることを忘れないでください。 トレーニングの後は、カッテージチーズにジャムやジャムを加え、お粥を水で調理することを忘れないでください。 シリアル、パスタ（ただしデュラム粉のみで作るべきです）、パンを必ず食べてください。

3番目の「クジラ」は脂肪です。 適切な量​​の体重を増やしたい場合は、男性が十分なオメガ 3 脂肪とオメガ 6 脂肪を摂取することが非常に重要です。 それらはテストステロンの適切な生成に役立ちます。

これを行うには、以下を使用するのが最適です。

• 脂ののった魚、

• ウズラの卵。

ソーセージと豚肉のことは忘れましょう。肉に含まれる脂肪は、第一に、将来のコレステロール問題の潜在的なリスクを生み出します。 次に、タンパク質の吸収がブロックされます。

地球平面とは異なり、あなたには 4 番目の「クジラ」、つまり部分栄養も存在します。(大多数の男性がそうであるように) 1 日に 1 ～ 2 回食事をすると、筋肉量を増やすことはできません。 大量の食物が十分に消化されないため、筋肉は飢餓状態になります。

そして最後に、ミネラル、ビタミンC、ビタミンE。これらは体内で抗酸化物質として機能します。 また、コルチゾール（このホルモンは筋肉の成長を阻害します）の生成も妨げます。

筋肉か脂肪か？

答えは明らかです、筋肉です！ 筋肉は脂肪より重いということを知っておいてください。 この現象は細胞構造と相互作用します。 筋肉細胞は脂肪細胞よりも数倍密度が高くなります。

筋肉細胞には水分とタンパク質が含まれ、脂肪細胞には脂質と呼ばれる脂肪が含まれています。

脂質は、水（または筋肉）中のタンパク質よりも構造の密度がはるかに低いです。 これが、筋肉は脂肪よりも重いという結論の根拠です。 体重が変わらないのは、筋肉と脂肪の重さに差があることが原因である場合があります。 運動すると脂肪が燃焼し、筋肉の増強にも役立ちます。

メソッド

• 水。 必ず水を飲んでください。 それは体重に直接影響します。 すぐに体重を増やしたい場合は、より多くの水を摂取するようにしてください。 絶対にすべての細胞には液体が必要です 人体。 親愛なる男性の皆さん、少なくとも2リットルの液体を飲む必要があります。

  水が欲しくないなら牛乳を飲みましょう。 これは、必要なキログラムを増やしたい人に非常に適した製品です。 ただし、全乳を定期的に飲む必要があります。

• カロリー内容。 カロリー摂取量が望ましい体重増加に十分でない場合、体重は増加しません。 体重を増やすためには、食事のカロリー量が体が必要とする量を超えなければなりません。 毎日の食事に 500 カロリーを追加すると、結果が表示されます。

• 食事の頻度。 あなたの食事に500カロリーを追加すると、それはたくさんの食べ物のように見えるかもしれません。 心配しないでください。 コツは食事の回数を増やすことです。

  次のようになります。

  主な食事は 3 回 - 朝食、昼食、夕食。

  一日を通して軽食。

  このルーチンは、大量の食べ物を食べることを避けるのに役立ちます。

• 体脂肪率。

  どのように体重を増やしたいのかを意識する必要があることを忘れないでください。 体脂肪や筋肉量を加えると、見た目はまったく異なります。

  男性の場合、この層は腹部と太ももに堆積します。 筋肉は脂肪量よりも多くのキログラムを追加しますが、増加するのはトレーニングした体の部分です。 したがって、食事を見直すことが非常に重要です。そうしないと、痩せるどころか脂肪でむくんだ体になってしまう危険性があります。

• 体重の変化を忘れずに追跡してください。 これは、どれだけ早く目標に近づいているかを理解するために必要です。 変更を追跡しやすくするには、次のものが必要です。

  • 毎週体重を量ります。

  • 体重の変化は記録しなければなりません。

  • 鏡の前で写真を撮ります（達成されたものを視覚的に比較するため）。

  これらの簡単なテクニックは、栄養と筋力トレーニングの適切性を評価するのに役立ちます。

• 有益な睡眠。 睡眠は人間の体にとって非常に重要です。 ほとんどの人は、人生のこの重要な側面を無視しています。 体を完全に回復させるには定期的な休息が必要です。 睡眠時間は 1 日 8 ～ 9 時間以上でなければなりません。

そして重要なのは、ストレスの多い状況に陥らないようにすることです。 これは筋肉の増加に非常に悪影響を及ぼします。

食べ物の例

以下にあります サンプルメニューそれはあなたが体重を増やすことを可能にします。

体重増加のための週ごとのメニュー:

朝食：マッシュポテト（またはそば、パスタ、お好みで米）とカツレツ（チキン、レバー、またはミートグレービーソースの形で）、ケーキにミルクまたは紅茶を添えてください。
待ちに待ったランチ: 最初のコースの場合はスープ (米、春雨)、2 番目のコースの場合はロースト、ピラフなどです。

夕食– そば、パスタ、ピラフ。 カッテージチーズにドライアプリコットやナッツを加えたものを食事に取り入れましょう。
寝る約1時間前にカッテージチーズを1パック食べると、夜に体に栄養が補給されます。

筋肉増強のためのメニュー：

朝食に、子供の頃と同じように、お粥（米、オートミール、そば）、肉（低脂肪）、ジュース。
ランチに：最初（それほど重要ではありません）、2番目 - カッテージチーズ入り餃子、餃子、カツレツまたはチョップ入りパスタ。
夕食に：ゆで卵を食べたり、オムレツを作ったり、魚をさまざまなバージョンで食べたり、鶏肉とそば、パスタ、米などのおかずを混ぜたりします。 新鮮な果物や野菜を使ったサラダも忘れずに。
就寝前まだ同じカッテージチーズ。

私たちは食事を計画し、計画を立てます

1日に5〜6回食べる必要があることに注意してください。いずれにしても、少なくとも4回は食べる必要があります。多くの医師の意見にもかかわらず、体が要求する場合は、主食の間に軽食をとりましょう。 これは、私たちのエネルギーが常に消費されているためであり、可能な限り均等に回復する必要があることを意味します。

あなたの場合、朝食がほぼ一日の中心的な食事になるはずです。 総摂取カロリーの30～40パーセントを占めるはずです。 朝食を食べるときは、必要な量を摂取する必要があります 栄養素。 そして、胃は朝の7時から9時頃まで最も活動的であり、より多くの負荷がかかる機会があることを意味します。 この時点でより多くの脂肪を摂取できます。 忙しい一日を過ごしているなら、ボリュームのある朝食は特に重要です。

午前中にトレーニングをする場合は、上記のことを続けるのは困難です。 しかし、ここにも抜け道があります。 朝食を 2 つの部分に分けるだけです。最初は軽く、次に濃いものをとります。

トレーニング前には、トレーニングの 1 ～ 1.5 時間前に食事を摂ってください。 そうすれば、食べ物は消化するのに時間がかかります。 トレーニング直前に少量の飲酒は許可されています。 たとえば、コーヒーや紅茶などです。

トレーニング後1〜1.5時間後に食事をすることもできます。 食事には、より多くの炭水化物、ある程度の脂肪、タンパク質を含めてください。

昼食はカロリーの約30〜40パーセントを占めます。 午前中にトレーニングする場合は、ランチをしっかり食べてください。 リッチな朝食があれば、ランチはもっと控えめです。

忙しい日であれば、乳製品（ヨーグルト、牛乳、プロセスチーズ、カッテージチーズ）を摂取して節約しましょう。

ボリュームのある夕食は除外させていただきます。 この時点では、体は食べ物をうまく吸収できません。 しかし、消化に悪影響を与えることは望ましくありません。 夕食は1日の必要量の10～15パーセントが目安です。

就寝時間の 1 時間前に、軽食を摂取しても構いませんが、1 日の基準の 10 パーセントを超えてはいけません。

一般に、上記の推奨事項を遵守するには、トレーニング計画に合わせて食事を調整する必要があります。

太らずに体重を増やすにはどうすればよいですか？

最も重要なルールを覚えておいてください。それは、暴食や過食によって体重を増やそうとしないことです。 食事は適度でなければならず、どんな食事でもバランスが取れている必要があります。 過食すると、樽と脂肪の沈着が現れる以外は何も起こりません。

すべての代謝プロセスが正しく進行するために、男性はビタミンとミネラルの混合物をメニューに追加することをお勧めします。 どちらを選択するかは厳密に個人差があります。 それらは膨大な数あります：それらは構成とコストが異なります。 一番良いのは薬局で相談することです。 このような複合体の主なことは、組成物が可能な限り吸収されることです。

体重増加戦略とトレーニングを必ず組み合わせてください。 そうすれば、最終的には太ることなく目標の体型に近づくことができます。

通常、体重を増やしたいと考えている男性は、自分がぽっちゃりしている、または太っているとは考えていません。 しかし、スポーツをしなければ、まさにこのような結果が得られます。 筋力トレーニングを優先する必要があります。 短期間で筋肉を増強したい場合は、これからはジムがあなたの強い味方になるはずです。 トレーナーの厳しい指導のもとで練習するのがベストです。

ダンベルとバーベルを使用すると最大の効果が得られます。 エクササイズを正しく行い、ゆっくりと体重を増やすだけです。

次のエクササイズを使用してください: ベンチ プレス、スタンディング バーベル プレス、デッドリフト、クランチ、懸垂、腕立て伏せ、スクワット、ダンベル スイング、スタンディング バーベル プレス。 毎日の運動はお勧めできません。 週に3〜4回のトレーニングで十分です。 重要なことは、必要な時間の休息と睡眠を忘れないことです。

上記の推奨事項は、低体重の問題を解決するのに間違いなく役立ちます。 すべてのルールに従い、無理をせず、健康を忘れなければ、すぐに完璧を達成し、目指している結果を正確に達成できるでしょう。

科学的な観点から見ると、痩せすぎるということは体重が不足していることを意味します。 これは、18.5 未満の肥満指数 (BMI) に相当します。

BMIは、人の体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割ったものに等しい。 たとえば、私の身長は 1.84 メートル、体重は 107 キログラムです。 私のBMIは31で、これは第一級肥満であることを意味します。

ご存知のとおり、人の体重が大きいほど、BMI 指標は低くなります。 この式は非常に原始的であり、これらの同じキログラムの定性的な構成は考慮されていません。 スポーツが苦手で体重が100数セントであれば、すべてが悲しいことになります。 同じ体重で、自分の体重の 1.5 を胸から押すと、話はまったく異なります。

低体重の場合、BMI がより指標となります。 脂肪か筋肉かは関係ありません。 あなたにはどちらもありません。

アメリカの研究によると、低体重の男性はわずか 1% です。 女性では2.4％です。 ただし、低体重による健康問題は誰にでも起こる可能性があるため、この場合性別は関係ありません。

低体重が健康に及ぼす影響

太った人々の問題は明らかであり、誰もがそれについて知っています。 痩せている人（明らかな痛みがある場合を除く） 外観健康そうに見えますが、 科学研究違う写真を見せる。

低体重の原因となるもの

遺伝子や遺伝だけではありません。 場合によっては、これは本人が気づいていない非常に特殊な病気であることもあります。

• 摂食障害。 これも 神経性無食欲症- 可能な限り体重を減らしたいという人の意図的な願望。
• 甲状腺の問題。 甲状腺機能亢進症 - 機能亢進症 甲状腺- 不健康な体重減少につながる可能性があります。
• セリアック病としても知られるセリアック病は、グルテン不耐症の急性型です。
• 1型糖尿病。
• 感染症。

上記の問題は自然に治ることはなく、自己治療はさらに害を及ぼす可能性があります。 したがって、最初と 主なアドバイス低体重に悩んでいる人の場合、特にある時点で体重減少の兆候が現れ、以前は気にならなかった場合は、医師の診察を受けてください。

食に対する正しいアプローチ

おそらくもっとあるでしょうか？ これが最も確実な方法ですが、何キロものケーキやペーストを食べながら甘い飲み物を軽率に飲むと、確実に健康を害します。 外部的に 健康な人、体重の偏差がなければ、通常は仲間であるひどい診断を受けます 重篤な形態肥満。 すべては不味い食べ物のせいだ。

「もっとある」という命題を明確にする必要があります。 「もっと健康的な食べ物を食べましょう。」 その方が良いです。

ただし、健康的な食べ物だけを食べる場合でも、最終的な結果について考える必要があります。 ただ太りたいだけとは考えにくいです。 そして、「健康的な脂肪」という概念そのものが、どういうわけか私には理解しにくいのです。

何らかの形で体重が増加するということは、脂肪と筋肉組織の両方が蓄積していることを意味するため、食事だけで問題を解決することはできません。 スポーツで友達を作る必要もありますが、それについては後ほど説明します。

カロリー余剰

体重増加の基本法則はカロリーの過剰です。 消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取します。 この基礎を無視すると、他のすべての努力が無駄になってしまいます。

カロリー過剰に達するポイントを見つけるのは非常に簡単です。 最初は、食べ物、体重計、そして忍耐以外には何も必要ありません。

毎日、昨日よりも多く食べる必要があります。

スピードを出しすぎないでください。 しばらくすると、体重のグラフがゆっくりと、しかし確実に上昇していることに気づくでしょう。 これは、カロリーが余剰になったことを意味します。

次に、カロリー計算機に目を向けて、体が太り始める1日のカロリー必要量の数値を調べる必要があります。 1日に食べるものすべてのカロリーを合計してみましょう。 このデータをもとに、総カロリーを中心に食事を自由に変えることができます。

体重の増加が止まらないのであれば、摂取カロリーを大幅に増やし続けても意味がありません。 ゆっくりと自信を持って体重を増やすには、300〜500 kcalの余剰で十分です。 700 ～ 1,000 kcal を超えると、回復が早くなります。

この段階では、将来的にはこの栄養へのアプローチが標準になるだろうと自分自身に納得させることがはるかに重要です。 基本的に、残りの人生で食べ物についての考え方を変える必要があります。 心理的には難しいことですが、食事に対する新しいアプローチを習慣に変えなければ、得たものはすべて失われることは避けられません。

タンパク質

タンパク質は最も重要な栄養素です。 建設材料特に身体と筋肉のために。 メニューをどのように試しても、タンパク質レベルを維持することが重要です。 残念ながら、プロテインは最も必要なだけでなく、腹持ちもよくなります。 食事中のタンパク質の量を増やすと、カロリー目標を達成することがより困難になりますが、望ましい結果を達成するための代替方法はありません。

体重が増加する場合、1 日のタンパク質必要量はアスリートと同じ、体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2.2 グラムになります。

タンパク質が豊富な食品は常に最も高価ですが、おいしいです。 肉、魚、卵、牛乳、豆類、ナッツ類。 これがあなたのものです 親友。 毎日のタンパク質摂取量を希望のレベルまで簡単に上げるハックが 1 つあります。 これは高品質のスポーツ栄養です。 これも高価ですが、食間にホエイまたはマルチコンポーネントプロテインを摂取し、就寝前にカゼインを摂取すると、非常に良いボーナスが得られます。 いずれにせよ、スポーツを始めるとスポーツ栄養学に行き着きますが、これを知ってください 面白い世界もしかしたらもう少し早いかもしれない。

炭水化物、脂質、食事回数

何事においても自分自身を制限しないでください。 体重増加の嬉しい特徴は、健康であれば食べ物を完全に自由に選べることです。 動物性脂肪の危険性について話す頭のおかしい人たちの話に耳を傾けないでください。 私たちは雑食動物であり、動物性と植物性の両方の脂肪を必要とします。 そして複合炭水化物。 たくさんの 複合炭水化物.

1日あたり体重1kgあたり複合炭水化物4グラムまで食事を減らすようにしてください。 難しいですが、現実的です。 それに、美味しくできたお粥はとてもかっこいいです。

シリアル、パスタ、ジャガイモ、パンと友達になるべきです。

そしてここにもスポーツピットハックがあります - 。 専門のウェブサイトにはそれらについて多くのことが書かれています。

食事に関しては、すべてが非常にシンプルです。 頻度が多ければ多いほど良いです。 1 日少なくとも 3 回の完全な食事と、間に高カロリーの軽食を挟みます。

高カロリーの食品やサプリメント

食欲が足りないと、最も高カロリーの食べ物を探し始めます。 ファストフードに陥る危険性があります。 実際、代替手段はあります。 カロリーもかなり高く、とてもヘルシーです。

高カロリー食品とは、エネルギー値と質量/体積の比率が最大の食品です。 このような食べ物は胃の中で場所をとらず、食べやすいです。

• ナッツ類（アーモンド、クルミ、ピーナッツ）。
• ドライフルーツ。
• 脂肪の多い乳製品。
• 植物油（オリーブ油、アボカド油）。
• シリアル。
• 脂っこい肉。
• じゃがいも。
• ダークチョコレート。
• アボカド。
• ピーナッツバター。

残念ながら、食事のカロリー量を最大限に高めたいという欲求から、野菜の摂取量を制限せざるを得なくなりますが、いかなる場合でも野菜を完全にやめるわけではありません。

果物を選ぶときは、あまり噛む必要のないものに注意してください。

食べ物についてもう少し詳しく

• 頻繁に食べると、より多く食べることが容易になります。
• 食事の前には飲まず、食べ物のためのスペースを残してください。
• 喉が渇きましたか？ 水の代わりに牛乳を試してみてください。
• 皿が大きいほど、その上に載っている食べ物が少なく見えます。
• コーヒーはクリームを入れるとさらに美味しくなります。

筋力スポーツ

過剰なカロリーは体重を増加させます。 唯一の問題は、これらのキログラムをどこで確認するかです。 脇腹か筋肉でしょうか？ 後者が好きなら、痩せ型の人のためのスポーツの世界へようこそ。

スポーツは、それについてどう感じているかに関係なく、正しい意味で同様に重要な要素です。 スポーツは食欲を大幅に増進するので、もっと食べる方法を本当に知りたいと言うだけで十分です。

まず、医者に行き、スポーツをする上で重大な障害がないことを確認します。 誰もすぐに記録を破ることを強制しません。 筋力スポーツ- これは測定された進歩です。

セット数や回数は減りますが、重量は重くなります。

当然、有酸素運動も忘れてはなりませんが、あなたの場合は筋力トレーニングに重点が置かれることになります。 有酸素運動に集中するとカロリーが消費されますが、余分なエネルギーを無駄にしたくないでしょう。

資金が許せば、まず専門のトレーナーに連絡することをお勧めします。 彼は基本を説明し、示してくれるので、時間が経つにつれて、あなたはすべてを自分で理解し始めます。

誰かが問題に直面している 過剰な体重、少なくとも1キロ体重を増やすことを夢見ている人もいます。 過度の薄さの理由は非常に多様である可能性があります。 たとえば、遺伝的素因や。 専門家は、これと戦うことを目的とした膨大な数の演習を開発しました。 太りすぎ、しかし、自分の健康を損なわないようにすぐに体重を増やすにはどうすればよいでしょうか？ この仕事は簡単ではありませんが、実行可能です。

痩せる原因

すぐに体重を増やすのに役立つ方法を選択する前に、過度の痩せを引き起こした理由を特定する必要があります。 体重増加を妨げる主な要因は次のとおりです。

自宅ですぐに体重を増やす方法

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ティーンエイジャー

以下のヒントは、ティーンエイジャーがすぐに体重を増やすのに役立ちます。

• 食事にさらに多くの食品を加えましょう コンテンツの増加炭水化物、タンパク質、繊維。 たとえば、鶏肉、魚、肉、野菜、パスタ、豆類、パン、ナッツ、果物などです。
• 揚げ物や脂肪分の多い食べ物をたくさん食べるべきではありません。 これらの製品は満腹感を与え、胃で消化されるのに長い時間がかかりますが、それらの助けを借りて体重を増やすことはできません。 このルールは食器にも当てはまります インスタント調理.
• 食事の回数を増やせば太る可能性があります。 10代の若者にとって理想的な選択肢は、1日5〜6食です。
• ジムに入会するか、何らかのスポーツを始めてください。 経験豊富なインストラクターが、10代の体の個々の特徴を考慮した一連のエクササイズを選択します。 このアドバイスを無視すると、すぐに体重が増加する可能性がありますが、増加した体重は不均一に分布し、除去するのが難しい見苦しい脂肪沈着物の形で現れます。

太るために何を食べるべきか - 食事療法

正しく食べる習慣を身につければ太ることはできます。 ダイエットは以下のようになります。

• 朝食 - そば粥と牛乳、コーヒー（紅茶）、サワークリーム和えのビーツのサラダ、スライスチーズのサンドイッチ。
• 2番目の朝食 - 茹でた赤身の肉と豆のおかず、豆（エンドウ豆）、ゆで卵（2個）、フルーツまたは野菜のジュース、お茶。
• ランチ – トマト、キュウリ、ハーブのサラダ、オイル和え（オリーブ）、紅茶、餃子入りスープ、 ミネラルウォーター, ゆで鶏、キャベツと一緒に煮込むと太ります。
• 午後の軽食 - 蜂蜜で味付けした甘酸っぱい焼きリンゴ（新鮮なオレンジ）、ゼリー、カッテージチーズ。
• 夕食 – 魚のソース煮、マッシュポテト、野菜やベリーの詰め物が入ったパイ、新鮮なプラム数個、ミネラルウォーター、お茶。
• 就寝の約1時間前に、セモリナカードキャセロールにサワークリームソース、ローズヒップ煎じ薬を添えて食べると、体重増加に役立ちます。

上記の毎日のメニュー、スープ、シリアル、果物、野菜、肉の種類を定期的に変更することを考慮して、毎日の食事を組み立てる必要があります。 シリアルやパスタを多様化し、魚や肉、パン（粗挽きのみ）を毎日食べると便利です。 体は毎日少なくとも2リットルの水分を摂取し、塩分の量を減らす必要があることを忘れないでください。 必要最低限​​の.

病気の後にすぐに体重を増やすには、次の推奨事項に従ってください。

• 正しい体制に従ってください 治療的栄養学– 炭水化物、タンパク質、脂肪が豊富な食品が食事に加えられます。 これにより代謝が向上し、体重が増加しやすくなります。 貴重な微量元素を含む赤と緑の野菜は有益です。
• すぐに体重を戻して体重を増やすには、1日に少なくとも6回食事をします（食事には牛肉、鶏肉、脂肪の多い魚が含まれている必要があります）。
• さまざまな点滴を服用します。 薬草、食欲を増進させ、体重増加を助けます。
• ミルク粥を食べ、食事の30分前にグラス1杯飲む フレッシュジュース適切な量​​のビタミンを摂取するために。
• 食後は休むのが良いです。 薬を服用している場合は、食後に錠剤を服用してください。
• 適切な睡眠スケジュールを維持してください。1 日少なくとも 9 時間は眠ります。
• 適度な身体活動は、弱った体の回復を早め、体重増加（筋肉量の増加）に役立ちます。

1週間で体重が5～10kg増加するダイエッ​​ト方法

次のダイエット栄養は 1 週間分に設計されており、体重増加に役立ちます。

• 1回目の朝食。 フルーツジュース、オートミール、夕方には牛乳に浸し、すりおろしたリンゴ、蜂蜜、ナッツを加えます。 朝食には必ずスライスチーズの入ったサンドイッチを食べてください。そうすることでより早く体重が増加します（毎日実行してください）。
• 2回目の朝食。 卵黄入りのスープ、チョコレート（約35～45g）、ハム、ソーセージ、バターのサンドイッチ。
• 夕食。 鶏がらスープで煮た野菜の濃厚スープ、ジャガイモ、米またはパスタをマヨネーズで味付けしたもの（ サワークリームソース）、 どれでも 肉料理または 野菜サラダ。 この種の昼食は体重を増やすのに役立ちます。
• 午後のおやつ。 ケフィアとクッキー、パイ、少しのチョコレート。
• 夕食。 ミルク入りのお粥に新鮮なフルーツ、紅茶、サンドイッチを加えたもの。

筋肉量を増やすための運動

身体活動は体重増加と筋肉増強を促進します。 筋肉の成長を促進するためにプロテインを摂取します。 ここでは、短期間で体重を増やすことができる一連のエクササイズを紹介します。

• バーベルを持ってスクワットします。 さまざまな筋肉群を鍛え、太ももを鍛える効果的な方法です。 最良の結果を得るには、定期的に重量を増やしながら少なくとも 5 回繰り返してください。
• デッドリフト。 筋肉量の効果的な増加を促進します（腰、背中、腹筋、臀部、僧帽筋、太ももの筋肉が鍛えられます）。 レッスンはウォーミングアップから始める必要があります。そうしないと、筋肉がつかないだけでなく、腰に負担がかかります。
• 寝た姿勢からのベンチプレス。 肩、上腕三頭筋、 胸筋、プレスも同様です。

痩せていることに対処することは、太りすぎに対処することよりも簡単ではありません。 さまざまな高カロリーの食事、運動、食欲を増進するハーブの注入を摂取することができます。 すぐに体重を増やすには、体重を計算してください 理想的な体重次のビデオを使用して適切な方法を見つけてください。

今日、多くの国民が太りすぎという差し迫った問題を抱えています。 この要因に対抗する方法はたくさんあります。 ただし、このテキストで説明するのはこれではありません。 実際、そのような問題と同時に、逆の性質の課題も存在します。 それは、低体重をなくすという問題に取り組むことにあります。 1週間でどうやって体重を増やすのか疑問に思う人もいます。 これについては以下で詳しく説明します。

体重増加の基本的な基準

どうすれば早く太れるかという質問に答えるには、次の原則を考慮する必要があります。

1. まず、これについては必ず医師に相談する必要があります。 必要なキログラムが増加しない原因となる病気を除外します。
2. 食事中に過剰な動物性脂肪が存在すると、心血管系に悪影響を与える可能性があります。
3. 必要な体重の増加は、正確にどれだけ食べたかではなく、体に吸収される量に完全に依存します。
4. 食事に過剰な甘いものが存在すると、代謝障害を引き起こす可能性があります。
5. この場合、夜の食事はお勧めできません。

早く太る方法というアイデアを実行するときは、上記のすべてを考慮する必要があります。

既存の手法

体重増加を達成するには、主に次の 2 つの方法を使用します。

• 筋肉量の増加。 これは身体活動を通じて行われます。
• 脂肪層を増やす。

重みが不足する理由は、必要な方法の選択に影響します。 たとえば、細さを解消したり、細すぎる腕や脚を矯正したりする必要がある場合、 最良の選択肢この場合、筋肉量が増加します。 そして、あるものを復元するには ホルモンレベル皮下脂肪の量を増やす必要があります。 それはすべて個々のアプローチ次第です。 ただし、明確な定義を得るには、この分野の専門家に問い合わせる必要があります。

筋肉量を増やすにはどうすればよいですか？

この場合の成功は、正しい食事だけでなく、身体活動やライフスタイルにも依存することを覚えておく必要があります。 筋肉の材料や形成のためのエネルギーを得ることが非常に重要であるだけでなく、それらが体内の適切な場所を占めるのを助けることも非常に重要です。 これを行うには、この分野の専門家に連絡する必要があります。 彼は、適切な一連の演習を開発する際に専門的に支援するか、このプロセスの実施に直接参加して必要なトレーニングを実施します。

のために 正しい製図メニューと食事のバランスを整えると、1 日のカロリー摂取量を 30% 増やす必要があります。 これが最適な毎日の標準になります。 この場合、カロリー組成は 40% のタンパク質ベースで構成される必要があります。 50% - 炭水化物; 10％は脂肪です。

筋肉量を増やすためのメニュー

この場合、食事は次のようになります。

身体活動なしでは筋肉量を増やすことは不可能であることを覚えておく必要があります。 許可しないようにすることも必要です ストレスの多い状況。 それらは体重増加に悪影響を及ぼします。

体脂肪を増やす

最近、多くの人が1週間で体重を増やす方法を疑問に思っています。 これについては後で詳しく説明します。 最初は、一度にたくさんの食べ物を食べる必要はありません。 ただし、食事の回数を増やす必要があります。 食生活も充実させたほうがいいよ 健康的な脂肪消費された製品の再配布。 徐々に摂取カロリーを増やしていく必要があります。 これはとても重要です。 カロリーは1週間あたり5〜10カロリー増やす必要があります。

この場合、体重を増やすためには、パン、脂肪の多いチーズ、魚、蜂蜜、ナッツを食べることが必須であると考えられています。

体脂肪を増やすための1日のメニューの目安

この場合の食事は次のようになります。

• 朝食には甘いココアとミルクを飲むのがおすすめです。 これにはオートミールクッキー（4～5個）も含まれます。
• 2回目の朝食：紅茶（牛乳でも可）、果物1個、蜂蜜入りアーモンド（30g）。
• 昼食には肉のスープをベースにしたスープを食べる必要があります。 この場合、おかずとしてお粥を準備する必要があります。 肉や魚はもちろん、野菜サラダにもよく合います。
• 2回目の昼食：ドライフルーツとミューズリーと牛乳。
• 夕食には魚か肉を選択し、副菜としてお粥やジャガイモを用意する必要があります。 これには野菜サラダが含まれます。
• 寝る前に、果物1個とケフィア1杯の軽食を摂取する必要があります。

この場合、身体活動を制限することはあまり望ましくないことを知っておく必要があります。 結局のところ、それはストレスとの戦いや食欲の改善における優れたアシスタントであり、これらすべてが体重増加にプラスの効果をもたらします。

正しい食事の選択

体重を増やす方法はたくさんあります。 それらは基本原則のリストが異なるだけであり、特定の名前はありません。

食事の量を徐々に増やして、食品のカロリー量を増やすことを提案する方法があります。 ただし、これは完全に正しいわけではありません。 分量を増やすとお腹の張りや肥満の原因となる可能性があるためです。

場合によっては、食事中の炭水化物の量を増やすことで体重を増やすことが提案されます。 ただし、この場合は体内の糖分が過剰になっている可能性があります。 その結果、重大な病気を引き起こす可能性があります。

制限の必要性を示す方法もあります 運動活動。 しかし、これは完全に間違いです！

したがって、1 週間で体重を増やす方法を決めるときは、正しくて健康的に体重を増やす方法を選択する必要があります。

正しい体重増加プロセス

この場合、最初に正確に何を入力する必要があるのか​​、またそれがなぜ必要なのかを決定する必要があります。 その後、徐々に食事の回数を増やしていきます。 すぐに1日5回食事をしようと努めるべきではありません。 まずは、食事の回数を（1日1回ずつ）5回まで徐々に増やしていきます。 この後、カロリー数を増やし始める必要があります。

望ましい結果を確実にするために、体重増加が完了した後、以前の栄養法に戻るべきではありません。 これは覚えておかなければなりません。 得られた結果を維持するには、栄養面で中間点を見つける必要があります。 そうすれば、キログラムが足りないという問題はなくなります。

体重増加に最適な食べ物

それらは多数あります。 しかし、それでも、 理想的なオプション次の製品が検討されています。

この段落で述べたことはすべて、体重を増やすために何を食べる必要があるかという質問に答えるのに役立ちます。

1週間で5キロ体重を増やすにはどうすればいいですか？

この場合、必要な数量が必要になります。

• タンパク質;
• 脂肪;
• 炭水化物。

1週間で体重を5kg増やすにはどうすればよいかという質問に答えるには、次のことを行う必要があります。

これらの基本的な基準は、自宅で1週間で体重を5kg増やす方法のアドバイスに役立ちます。 それらはすべて、できるだけ短期間で体重を増やすのに効果的です。

痩せている人はどうすれば太ることができるのでしょうか？ 段階的な説明

男性の中には「太りたい！」というフレーズを耳にする人もいるでしょう。 これを行うために、彼らは多くの方法を使用します。 ただし、それらの多くは望ましい結果をもたらしません。 実際にはかなりの数がありますが、 効果的な方法、体重を完全に増やすことができます。 その秘密は、望ましい結果を達成するには、さまざまな推奨事項に従うだけでなく、すべてを一緒に、つまり複合体で実行する必要があるということです。 基本原則については、以下をご覧ください。

1. 水を飲む必要があります。 結局のところ、水分は体重に直接影響します。 急激な体重増加に必要なのは 日常的に使用 大量水。 男性は1日あたり少なくとも2リットルの液体を飲むことが推奨されています。 優れた選択肢は牛乳を飲むことです。 必要なキログラムを増やすのに最適な製品です。
2. この場合、食事のカロリー量を増やす必要があります。 これはとても重要です。 まず、1 日あたりのカロリー摂取量を 300 ～ 500 増やす必要があります。 その後、体重増加が止まっていることが明らかになったら、さらに500カロリーを食事に追加できます。 これは、(たとえば) 1 週間で体重を増やす方法を決定する際に、望ましい結果が達成されたことがわかるまで行う必要があります。
3. 食事の頻度を変える必要があります。 消費カロリーが増加すると、別の状態が発生します。 それは、毎日の食事を一定の数の食事に分割する必要があるという事実にあります。 つまり、朝食、昼食、夕食、そしていくつかの軽食で構成されている必要があります。 こうすることで、分量が大きくなりすぎるのを防ぐことができます。
4. 体脂肪率。 10代の若者がどのように体重を増やすかという問題に関しては、体重を増やすための正しい方法を明確に決定する必要があります。 筋肉量や体脂肪の増加は、さまざまな形で見た目に影響を与える可能性があります。
5. 体重の変化を監視する必要があります。 このアクションは非常に重要です。 これは、1週間で体重を増やす方法において望ましい結果を達成する速度を決定するために必要です。 これを行うには、毎週体重を測定し、体重の変化を記録し、結果を視覚的に比較する必要があります。
6. 身体活動を無視してはなりません。 男性が体重を増やすには、摂取カロリーを増やすだけでは十分ではありません。 これにはやはり筋力トレーニングが必要です。 筋肉の成長。 その後、体に入るカロリーは必要な質量を増加させます。
7. 十分な睡眠。 これはもう一つです 重要な条件。 結局のところ、体が完全に回復するには定期的な休息と時間が必要です。 この場合、1日少なくとも8〜9時間は眠る必要があります。

結論

上記のヒントから誰もが学べることがたくさんあります。 興味深い情報そして体重を増やすために何をするかを決めます。 これを行うには、示された指示に厳密に従う必要があります。そうすれば、望ましい結果が得られます。

体重を増やすことを夢見ている人は多くありません。 それをなくそうとしている人は他にもたくさんいます。 しかし、痩せすぎることは、太りすぎることよりも醜く、魅力的ではない場合があります。 角ばって骨ばった男女は、ニシンやかさぶたとして知られない、丸くて緻密な体を持つ機会を得るのに大いに貢献するでしょう。

そしてもちろん、彼らはその質問について懸念しています。 体重を増やす方法嘲笑や劣等感を取り除くために。 栄養士は、痩せている人が体重を増やすことは、同じ体重を減らす人よりも難しいと考えています。 どちらの場合も、体重の変化は栄養と身体活動という 2 つの要因の影響下で発生します。

痩せていて繊細な人は、原則としてたくさん食べますが、体重は増えません。 吸収された食物は、ブラックホールのようにそれらに入ります - 筋肉は成長せず、皮下脂肪は現れません。 マクドナルドで毎日でも食べることができますが、誰もが欲しがる体重が増加します。 体のサイズを大きくしようとするすべての試みが成功しなかった場合は、専門家に相談する時が来ました。

おそらく、痩せているのは病気の結果です。

• まず第一に、ホルモン系の機能、甲状腺の機能をチェックする必要があります。 その機能亢進により、代謝はエネルギーを消費するようになり、 最大の分け前身体は内部の問題に費やされます。 状況が発生します。 より多くの人食べれば食べるほど、消化に多くのエネルギーが費やされます。 このような状況では、すぐに体重を増やすことはできません。
• 胃腸疾患は、ほとんどの場合、やせの増加を引き起こします。これらは寄生虫であり、私たちの食事のほとんどを摂取します。 胃炎、大腸炎、食物の消化と吸収が不十分な状態。
• ストレスや強い感情の下では、身体は次のようなモードで機能します。 厳戒態勢トラブルと戦う。 このような状態を維持するには多量のエネルギー消費が必要となり、さらに体重を増やすことは不可能な問題になります。
• 薄さの 思春期– 体の急速な発達の結果、筋肉量の増加が骨や骨の成長よりも遅れる場合。 内臓。 ティーンエイジャーは改善せず、成長せず、これについて不平を言い始めます。

注意してください: 体重を増やしたい人にとっての最初のルールは、自分の体型にマイナスの変化が生じている原因を突き止め、悪名高いキログラムの増加 (または減少) を妨げているものを見つけることです。

体重を増やす方法

痩せていて完全に健康で、体重を増やしてより魅力的になりたいだけの人には、いくつかの方法があります。 役立つヒント、医師や薬の助けを借りずに、自宅で体重を増やす方法。

これらの方法には次のものが含まれます。

• 体重を増やすことを目的とした、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスのとれた食事。
• 体重増加のための薬やビタミンサプリメント。
• 高カロリーのスポーツ栄養の要素。

適切な栄養補給

適切な栄養補給の基本は、 健康的なイメージ悪い習慣が新陳代謝を妨げず、逆に身体活動が新陳代謝を促進する生活。

実践的なアドバイス: 朝食は栄養補給の主要な瞬間であり、体の毎日の新陳代謝が始まります。 外形質や無力症の人（痩せやすい人）は、朝食に甘い食べ物、高カロリーのロールパン、チョコレート、キャンディーを食べることができます。

しかし、体重を増やしたい人にとって理想的な朝食メニューは次のようなものです。

• お粥 - オートミール、そば、ハトムギ、米。
• 蜂蜜入りの紅茶またはクリーム入りのコーヒー。
• 甘いペストリー。

数時間後、2回目の朝食を作る必要があります。ケフィアまたはヨーグルトとサンドイッチの軽食です。

昼食は原則として 3 コースで構成されており、基本的には主にたんぱく質食品とジャガイモ、野菜、シリアルなどのおかずを摂取する時間です。

注記。 体重が増えるときは…早くするのが良いです。 はいはい。 月に数回、1日だけの断食モノダイエット（リンゴ、キュウリ、ケフィア、またはソバ）を計画してください。 ダイエットは体にストレスを与え、体型を整えるのに役立つ「雨の日」に備えて蓄えを蓄え始めます。

夕食は、痩せている人でも甘いものや高カロリーなものはNGです。 休息の準備をしている体を炭水化物食品でいじめてはいけません。 夜になると瞬時に不要なエネルギーに変わります。

このエネルギーが太る人もいれば、不眠症を引き起こす人もいます。 とにかく新陳代謝が乱れてしまいます。 卵、カッテージチーズ、ケフィア一杯は、毎日の食事の締めくくりにふさわしいものです。

どのような食べ物が体重を増やすのに役立ちますか？

体重を増やすには、それだけでは十分ではありません 高カロリーの食べ物。 ビタミンやミネラルを忘れてはなりません。ビタミンやミネラルがなければ代謝は不可能です。 甘いものや焼き菓子は、胃や腰に数キロの脂肪を蓄積させる可能性がありますが、甘い食べ物は、すべての男が夢見る彫刻された筋肉量を作り出すわけではありません。

このために必要なのは プロテイン食品遅い炭水化物を含む食品:

• 卵 - 吸収に最適なタンパク質、ビタミン A、葉酸が含まれています。
• 牛乳粥は、その日の前半に最適なエネルギードリンクです。
• 肉（鶏肉、七面鳥、牛肉） - 筋肉の成長のためのアミノ酸を体に供給します。 肉は鉄分やビタミンB12の供給源ですが、これらがないと血液中のヘモグロビンが減少し、貧血が起こります。 人はエネルギーを失い、体重が減り、目の前で溶けます。
• パスタには炭水化物が多く含まれており、その摂取はエネルギーがすぐに蒸発してしまう無力症や異形の人にとって非常に役立ちます。 ネイビーパスタは、たんぱく質とエネルギー源として二重に役立ちます。

体重増加のための食事療法

より良くなるために 短時間、エネルギー価、ビタミン、ミネラル、栄養補助食品のバランスが取れた製品を適切に配合した食事を摂る必要があります。

1日分のメニュー例

異形の男性が体重を増やす方法

無力な体格（背が高く、痩せていて手足が長く、筋肉があまり発達していない）の男性や若者の多くは、ボディビルに希望を抱いています。 そして彼らはまったく正しい。筋力トレーニングと適切な栄養を組み合わせることで、異形の貧弱な体型を変えることができるのだ。 腕には彫刻された筋肉が現れ、背中と胸の筋肉は成長し、お腹には憧れの腹筋が現れます。 そのような人物の所有者をみすぼらしいとは誰も言いません。

成功した研究 ジム権利によって支持されなければならない スポーツ栄養およびモード:

• 高カロリーの食べ物。 頻繁な約束。
• プロテインとゲイナーの定期的な摂取。
• 豊富な 飲酒体制特にトレーニング中に。
• 睡眠は1日の時間の3分の1を占めるべきです

ビール酵母が体重増加に及ぼす影響

ビール酵母はビタミン B の供給源であり、ビタミン B は一緒になってさまざまな代謝プロセスに関与します。 それ自体にはカロリーがなく、タンパク質、脂肪、炭水化物も含まれません。

注意: イースト菌は脂肪燃焼プロセスを促進します。 タンパク質が存在すると、タンパク質はより速く消化され、血液に吸収されるため、筋肉組織が構築され、より速く体重が増加します。

ビール酵母は、錠剤、粉末、フレークなどさまざまな形で購入でき、食品に加えたり、プロテインシェイクやゲイナーに混ぜたりするだけで済みます。 ただし、ビール酵母とビールを混ぜてはいけません。 アルコールビールはマイナスの体重増加、つまりビール腹や女性の肥満を引き起こします。

タンパク質の種類

プロテインから作られた栄養補助食品、つまり純粋なプロテインは、身体へのストレスの増加を経験し、多くのエネルギーを費やし、肉体労働をし、同時に体重を増やしたい、または少なくとも体重を維持したいと考えている人々に間違いなく使用されるべきです。 プロテインとの組み合わせ 筋力トレーニング- 筋肉量を増やす方法。 アスリートは毎日それを使用しており、体型を改善したい人は間違いなくこのサプリメントを食事に加えるべきです。 プロテインを摂取する最良の方法はシェイクすることです。 この形では、ほとんどロスなく吸収されるので、どんな状況でも摂取するのに便利です。 購入可能 他の種類プロテインですが、特定の場合にどちらがより良いかは、栄養士に相談する必要があります。

スポーツカクテルには以下の種類があります。

• 乳漿タンパク。
• カゼイン。
• 大豆プロテイン。
• 卵白由来のたんぱく質。
• 分離タンパク質など

妊娠中の女性の体重の問題

通常、女性は妊娠中の体重増加に問題はありません。 この期間中、彼女の体は胎児に栄養を与えることに適応し、通常、体重は数十キログラム増加します。 しかし、妊婦の体重がうまく増えないと、赤ちゃんが未熟で弱って生まれる危険があります。 したがって、妊娠したら、女性は子供の健康で正常な体を確保するために、ただよく食べる必要があります。 食事には必要な栄養素がすべて含まれていなければなりません 健康的な食事欠けている場合は医師の診察が必要です。

妊婦のための栄養ルール:

• ビタミンやミネラルが豊富な完全食。
• 十分な酸素の供給 - 新鮮な空気の中を頻繁に散歩します。
• 食事への乳児用粉ミルクの導入。

授乳中

場合によっては、女性は子供を産んだ後、急激に体重が減少し始めることがあります。 妊娠や出産、授乳中の健康上の問題、過度の運動、疲労、ストレスが影響を及ぼします。 まず第一に、完全に休むことができるように、食事と休息の体制を確立し、赤ちゃんの世話を手伝ってくれる親戚を呼び込むように努める必要があります。 月経がなくなると体重が不足するため、警戒する必要があります。

理由を知るには、次のことを調べる必要があります。

• 胃をチェックしてください。
• 腸の病状の検査を受けてください。
• 内分泌疾患の影響を排除します。

産後に体重を増やす方法

まず、自分の体型を急激に変えようと努力すべきではありません。 突然の急なジャンプや食事の変更などにより、徐々に体型を戻す必要があります。 身体活動長期的な代謝不全につながる可能性があります。 そして代わりに 完璧な姿手に負えない問題が山ほど出てくるでしょう。

重要！ 筋肉組織を急速に増やすことは生理学的に不可能であるため、急激な体重増加は脂肪増加につながるだけです。

将来、このような実験は、再構築が非常に難しい肥満のメカニズムを引き起こす可能性があります。 したがって、すぐに体重を増やしたい人にとっての主なルールは、バランスの取れた適度な食事です。 調和のとれた 体操、忍耐力、そして 良い雰囲気。 そしてそのタイミングは体自身によって決定され、徐々に健康と通常の体重に戻ります。 ビデオ: より良い食事をして標準体重になる方法