Wie man zu Hause Bauchmuskeln für Mädchen macht. Wie Sie in kurzer Zeit einen schönen Bauch bekommen

Wenn sich ein Mädchen einen straffen Bauch und eine schlanke Figur zum Ziel gesetzt hat, möchte sie möglichst schnell Ergebnisse erzielen. Für Frauen ist das Erreichen der gewünschten Form etwas schwieriger als für Männer, da der Körperfettanteil viel höher ist. Darüber hinaus konzentriert sich die Lokalisation von Lipiddepots auch auf die Problemzonen Bauch und Gesäß.

Übungen und Tipps, wie man bei einem Mädchen in einem Monat die Bauchmuskeln aufpumpt, unterscheiden sich geringfügig von ähnlichen Empfehlungen für Männer. Der Aufbau der Bauchmuskulatur variiert zwischen den verschiedenen Geschlechtern, was berücksichtigt werden muss. Wenn für Männer der beste Weg Rekrutierung Muskelmasse und das Aufpumpen der Muskeln Krafttraining sind, dann ist es für Frauen vorzuziehen, Aerobic-Übungen mit einer Kombination aus Dehnungs- und Krafttraining zu nutzen. Darüber hinaus ist der Körper eines Mädchens viel komplexer als der eines Mannes. Planung Trainingsprozess Bewegung und sogar die Nahrungsaufnahme müssen unter Berücksichtigung des eigenen Menstruationszyklus erfolgen. Es wird nicht empfohlen, einen Tag vor, während und zwei Tage nach der Menstruation Kraftübungen durchzuführen.

Wie man einem Mädchen in einem Monat die Bauchmuskeln aufpumpt

Was den Zeitpunkt angeht, kann in der Regel ein Monat ausreichen, um der Bauchmuskulatur die nötige Entlastung zu verschaffen, sofern alle Normen und Empfehlungen befolgt werden. Dies setzt jedoch voraus, dass es keine signifikanten gibt Körperfett(Die Größe der Falte im Nabelbereich sollte nicht mehr als 3 cm betragen), sonst ist der Fortschritt unter einer 2-3 cm dicken Schicht einfach nicht wahrnehmbar, die Würfel werden verdeckt. Daher empfehlen wir vor Beginn unseres Monatsprogramms die Durchführung eines Fettverbrennungskomplexes in Kombination mit einer Diät zur Beseitigung überschüssiger Ablagerungen. Zusicherungen, dass man durch ein paar Minuten Training und ohne Einhaltung einer strengen Diät in ein paar Tagen einen geformten Bauch bekommen kann, sind schlicht ein Mythos.

Das Abpumpen des Abdomens ist ein umfassender Ansatz für:

• Trainingsprozess;
• Ernährung;
• Lebensstil.

Der Hauptfaktor ist natürlich die Ernährung – sie entscheidet zu über 70 % über den Erfolg. Wir haben in anderen Veröffentlichungen ausführlich darüber gesprochen und gehen daher nicht näher darauf ein. Wir möchten Sie daran erinnern, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig anpassen müssen, auch bei hoher Ernährung Proteinprodukte Und Häufige Verwendung Essen, sowie völliger Misserfolg aus einfachen Kohlenhydraten. Wir empfehlen zusätzlich die Verwendung des Zusatzes „“. Dadurch werden nicht nur die Ergebnisse des Trainingsprozesses deutlich beschleunigt, sondern auch das Immunsystem gestärkt.

Auch die Wahl der richtigen Übungen ist sehr wichtig. In diesem Fall kann der Trainingsprozess in einem Fitnessstudio, Fitnesscenter oder sogar zu Hause organisiert werden. Die Presse ist eine Muskelgruppe, die ohne den Einsatz spezieller Sportgeräte trainiert werden kann – Sie können dies alleine tun. Sie arbeiten ständig, sodass Belastungswinkel und Training auch im Liegen möglich sind, was einen harten Boden erfordert. Jede Unterrichtsstunde muss mit einem Aufwärmen beginnen – egal in welcher Form es stattfindet – Dehnübungen, Gymnastik, Tanzen oder Laufen. Eine gut erwärmte und vorbereitete Bauchmuskulatur ist der Schlüssel zu einem produktiven Training und einer besseren Reaktion auf Grundübungen. Es wird empfohlen, 2 Stunden nach dem Essen und spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Training zu beginnen.

Auch die Planung des Ausbildungsprozesses sollte unter Berücksichtigung erfolgen anatomische Struktur Bauchmuskeln. Sie befinden sich in verschiedene Richtungen– Sie können bedingt unterteilt werden in:

• Oberer, höher;
• untere;
• seitlich (schräg).

Jede dieser Abteilungen wird durch Übungen in bestimmten Winkeln belastet.

Übungen für den Oberbauch
Dieser Bereich ist einer der ersten, der mit Würfeln zu „wachsen“ beginnt, weshalb viele erfahrene Sportler ihn als Indikator für den Fortschritt betrachten. Klassische Übungen, die die obere Bauchmuskulatur trainieren, sind:

• Drehen – auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien angewinkelt, die Hände hinter dem Kopf. Der Oberkörper wird 20–30 Zentimeter vom Boden angehoben und in dieser Position müssen Sie einige Sekunden anhalten. Sie müssen 3 Sätze mit 15 Bewegungen ausführen. Für eine größere Belastungsvariabilität können Sie eine Kugel verwenden.
• Ablenkungen – auf dem Bauch liegend, die Beine ausgestreckt und die Hände hinter dem Rücken verschränkt. Der Oberkörper wird angehoben und so hoch wie möglich vom Boden abgehoben. In dieser Position müssen Sie einige Sekunden lang anhalten, um fünf langsame Ausatmungen durchzuführen. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen;
• Beinheben ist eine Variante einer Kraftübung zum Aufpumpen der Bauchmuskeln, die in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen durchgeführt wird. Sie sollten langsam nach oben steigen und senkrecht zur Bodenoberfläche stehen. 3 Sätze mit 12 Bewegungen.

Dabei müssen Sie sich strikt an die Technik halten und die Belastung betonen, nicht den Rücken oder Nacken.

So pumpen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln auf

Für viele ist dies der problematischste Bereich. Dies liegt daran, dass Fett diesen Bereich extrem langsam verlässt und es keine Würfel als solche gibt. Zu den besten Bewegungen zur Detaillierung der unteren Bauchmuskeln gehören:

• Akkordeon - Übungen werden im Sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen durchgeführt. Sie müssen langsam 25–40 cm vom Boden angehoben, 2–3 Sekunden lang fixiert und dann an die Brust gezogen werden. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
• Gehen mit Gewicht – auf dem Bauch liegend, die Beine sollten ausgestreckt und die Hände hinter dem Kopf verschränkt sein. Es ist notwendig, die Beine um 45 Grad vom Boden anzuheben und schnell „Schrittbewegungen“ auszuführen. 2 Sätze mit 25 „Schritten“ für das Bein
• Beinheben – erfolgt in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen. Mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln müssen Sie Ihr Becken anheben und Ihre Beine über Ihrem Kopf strecken. 2 Sätze mit 15 Bewegungen.

Dadurch wird der angegebene Bereich maximal belastet

Seitliches Drücken (schräge Bauchmuskeln)

Auch aus ästhetischer Sicht ist die Seitenpresse ein sehr wichtiger Bereich. Für sie ist es sehr wichtig, Übungen ohne Gewichte durchzuführen – sonst nimmt das Volumen des schrägen Muskels nach einem Monat Training leicht zu, was zu einer optischen und tatsächlichen Verdickung der Taille um mehrere Zentimeter führt. Sie werden am besten ausgearbeitet:

• Strecken der Beine – Bewegungen werden auf dem Rücken liegend und in halbsitzender Position ausgeführt, die Beine sind an den Knien angewinkelt und im Gewicht so positioniert, dass die Wadenmuskulatur parallel zur Bodenoberfläche ist. Die Beine werden einzeln ausgestreckt und mehrere Sekunden in dieser Position gehalten. 3 Sätze mit 25 Wiederholungen;
• Diagonal Crunches sind Übungen, mit denen Sie die seitlichen Bauchmuskeln perfekt trainieren können. Sie werden wie normale Crunches ausgeführt, Sie müssen sich jedoch nicht in einer geraden Linie, sondern diagonal strecken, wobei Ihre Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie zeigen.
• „Schere“ – auf der Seite liegend, die Beine ausgestreckt und 25 cm über dem Boden angehoben.

Die gestreckten Beine sollten schwingende, sich kreuzende Bewegungen ausführen. 2 Sätze mit 25 Wiederholungen.
Wenn Sie alle Empfehlungen befolgen und die Übungen richtig durchführen, können Sie in einem Monat Bauchfett loswerden und einen schönen, geformten Bauch bekommen. Die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben und nicht aufzuhören, ohne bereits in den ersten Trainingstagen Ergebnisse zu sehen.

Jedes Mädchen träumt von einer straffen Figur mit einem gepflegten Bauch und einer spektakulären Silhouette. Und jede junge Dame kann sich einen solchen Traum erfüllen, unabhängig von Alter und Gewicht.

Das Geheimnis einer Wespentaille und einer ausdrucksstarken Entlastung liegt in der Kombination von beidem wichtige Grundsätze– kompetentes Training und eine ausgewogene Ernährung.

Leider ist es unrealistisch, Fett nur an bestimmten Stellen aus dem Körper zu entfernen, und wenn Sie sich nur auf Bauchübungen beschränken, können Sie bei Übergewicht nicht den gewünschten Sixpack am Bauch erreichen.

Das Gleiche gilt auch für die Ernährung: Durch eine Ernährungsumstellung können Sie zwar ein paar Kilogramm abnehmen, Ihr Magen erhält jedoch nicht die gewünschte Form.

Daher zur Frage der Ausbildung perfekte Figur Es lohnt sich, einen ganzheitlichen Ansatz zu verfolgen. In diesem Artikel werden wir nur einen Teil des Weges betrachten schlanker Körper- beliebte Bauchübungen für Frauen, die zu Hause durchgeführt werden können.

Hauptprinzipien

Im Schulsportunterricht haben alle ihre Bauchmuskeln trainiert. Leider erwiesen sich die von Lehrern gezeigten Übungen oft nicht nur als nicht die effektivsten, sondern konnten in manchen Fällen sogar gesundheitsschädlich sein.

Schöne Bauchmuskeln zu Hause zu bekommen ist durchaus möglich, wenn man ein paar grundlegende Nuancen berücksichtigt.

• Die Aufteilung der Presse in Ober- und Unterpresse ist bedingt. Verantwortlich für Aussehen und die Form unseres Bauchmuskels ist tatsächlich eine. Es beginnt im Bereich unter der Brust und setzt unten am Schambein an. Dementsprechend trainiert jede Bauchübung diesen bestimmten Muskel.
• Es ist sinnlos, die schrägen Bauchmuskeln aufzupumpen, um Fett daraus zu entfernen. Solche Übungen vergrößern nur Ihren Taillenumfang, und die einzige Möglichkeit, Fett an den Seiten zu entfernen, besteht darin, den Körper allgemein abzutrocknen.
• Sie sollten nicht jeden Tag Bauchübungen machen. Nach einem hochwertigen Training erholt sich der Muskel innerhalb von 2 Tagen, daher ist das Training jeden zweiten Tag die richtige Strategie.
• Die optimale Dauer des gesamten Komplexes für die Presse beträgt etwa 20 Minuten. Es ist nicht notwendig, diese Übungen getrennt von Ihrem allgemeinen Training durchzuführen, wenn Sie auch Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Beine trainieren.
• Ein Aufwärmen vor dem Training ist in jedem Fall notwendig. Innerhalb von 5-7 Minuten vor Unterrichtsbeginn empfiehlt es sich zu tanzen, Kreisgymnastik, Beugen und Ausfallschritte etc. zu machen.
• Die wichtigste Bedingung Erfolg ist die korrekte Einhaltung der Technik zur Ausführung jeder Bewegung. Während des gesamten Trainings sollte es zu keiner erhöhten Belastung der Lenden- und Halswirbelsäule kommen.

Komplex für Anfänger

Bein heben

Wir liegen auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt. Beim Einatmen heben wir unsere angewinkelten Beine kontrolliert so hoch wie möglich und heben dabei unser Gesäß vom Boden ab. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Das beste Ergebnis erzielen Sie, wenn Sie die gleiche Übung mit vollständig gestreckten Beinen durchführen. Es ist strengstens verboten, den Kopf in dieser Position zu bewegen: Es besteht ein hohes Risiko einer Nackenverletzung.

Beinheben mit einer Drehung

Auf dem Rücken liegend, die Arme in verschiedene Richtungen bis zu einem Winkel von 90° bewegen, die gestreckten Beine anheben. Platzieren Sie in dieser Position abwechselnd beide Beine in unterschiedliche Richtungen und lassen Sie die Schultern dabei auf dem Boden liegen. Beim Einatmen sollten sich Ihre Beine so nah wie möglich an der Oberfläche befinden und beim Ausatmen in ihre Ausgangsposition zurückkehren.

"Fahrrad"

Wir legen uns auf den Boden, beugen die Beine an den Knien und verschränken die Finger hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und strecken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihr rechtes Bein strecken. Beim Ausatmen kehren wir in die Ausgangsposition zurück und führen die gleiche Bewegung spiegelbildlich aus. Je höher Ihre Schultern vom Boden angehoben werden, desto größer ist die Wirkung dieser Belastung.

"Schere"

Auf dem Rücken liegend, die Hände unter dem unteren Rücken. Die Beine werden auf eine Höhe von 10 cm über dem Boden angehoben und führen anschließend eine Bewegung aus, die eine Schere imitiert – sie bewegen und spreizen sich.

Schaukelt im Liegen

Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Beine über den Boden. Nacheinander heben wir unsere gestreckten Beine in einem Winkel von 45 Grad an, ohne die Ferse des Unterschenkels auf den Boden abzusenken.

Jede Übung sollte so lange durchgeführt werden, bis Sie ein leichtes Brennen verspüren. Von Klassen wird es sein schnelle Ergebnisse, nur wenn jeder Komplex 2-3 Mal durchgeführt wird.

"Planke"

Separat möchte ich die wirklich universelle „Plank“-Übung erwähnen, die nicht nur zur Stärkung des Bauchbereichs, sondern auch der Arm-, Bein- und Rückenmuskulatur beiträgt. Dazu genügt es, sich auf die Zehen und Handflächen (oder Unterarme) zu stützen und den gesamten Körper zu einer Schnur zu strecken. Je länger Sie in dieser Position bleiben können, desto besser ist die Kräftigungs- und Fettverbrennungswirkung.

Erweitertes Training

Wenn Sie schon lange Fitness betreiben, dann einfache Übungen sogar mit große Mengen Wiederholungen führen möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis. Der Bauchkomplex sollte komplexer gestaltet werden, wobei komplexeren Übungen der Vorzug gegeben werden sollte.

Beine aus liegender Position anheben

Erfahrene Sportler sollten dies mit gestreckten Beinen tun und die Füße möglichst hinter dem Kopf platzieren. Ideal ist es, wenn die Bewegungen in einem langsamen Tempo ausgeführt werden und die Beine ständig in der Schwebe bleiben, ohne den Boden zu berühren. Es ist wichtig, die Position des unteren Rückens zu fixieren und Schmerzen in diesem Bereich zu vermeiden.

„Buchstabe „V“

Komplexe Bewegung mit großer Amplitude. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme hinter den Kopf. Mit der Bauchmuskulatur heben wir den Ober- und Unterkörper an, sodass der Körper von der Seite ähnelt Englischer Brief V.

In der Endposition empfiehlt es sich, einige Sekunden zu verweilen, sich dann hinzulegen und die Übung beim Einatmen zu wiederholen.

Beinheben an der Reckstange

Jede horizontale Stange reicht aus, solange Sie beim Hängen nicht mit den Füßen den Boden berühren. In dieser Position müssen Sie Ihre Beine über Ihr Becken heben. Wenn es zu schwierig ist, die Übung mit gestreckten Beinen durchzuführen, ist es zulässig, die Knie zu beugen. Bei der Ausführung des Komplexes ist es wichtig, nicht auf der Reckstange zu schwingen.

Übung „Vakuum“

Wenn Ihr Ziel nicht die berüchtigten Würfel sind, sondern ein flacher Bauch und eine gepflegte weibliche Taille, wird die Übung „Vakuum“ eine hervorragende Wirkung erzielen. Um es auszuführen, müssen Sie gerade stehen, Ihren Körper leicht neigen und Ihre Handflächen auf Ihren Hüften abstützen.

Wir atmen tief und langsam durch die Nase ein, atmen durch den Mund aus, ziehen dann den Bauch so weit wie möglich unter die Rippen und halten den Atem einige Sekunden lang an.

Wiederholen Sie die Übung anschließend neunmal oder öfter. Beim Atmen ist es wichtig, den Rücken möglichst gerade zu halten. Wenn diese Position unbequem ist, können Sie Ihre Hände vor Ihnen an der Wand abstützen.

Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln schneller auf, damit Würfel entstehen?

Wenn es Probleme mit gibt Übergewicht Sie haben es nicht, es reicht aus, den Bauchkomplex 3-4 Mal pro Woche durchzuführen, und in einem Monat werden die gewünschten Bauchmuskeln am Bauch sichtbar sein.

Wenn jedoch der Bauch und die Seiten mit Fettgewebe bedeckt sind, ist ein größerer Aufwand erforderlich, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Zunächst müssen Bauchübungen durch eine Reihe von Aerobic- und Kraftübungen ergänzt werden, die Ihnen helfen, schnell Übergewicht zu verlieren. Dies kann jeder Fitnesskurs, Pilates, Laufen, Nordic Walking, Stepper-Kurse usw. sein. Perfekte Option– 4-5 ausgewählte Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von bis zu eineinhalb Stunden.

Auch die Ernährung muss radikal umgestellt werden – Backwaren und Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, geräucherte Lebensmittel, Halbfertigprodukte, Konserven sollen zu komplett verbotenen Lebensmitteln werden.

Das Trocknen Ihres Körpers kann eine wirksame Lösung sein. Es handelt sich hier um einen aufwändigen, bis zu 3 Monate dauernden Eingriff, den wir in erster Linie durchführen Proteinernährung, völliger Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate, süße Früchte und Salz. Die Grundlage der Ernährung sollten proteinhaltige Lebensmittel mit einem minimalen Fettgehalt sein:

• Hühnerbrust;
• einige Fischarten;
• Meeresfrüchte;
• eine kleine Anzahl Eier (vorzugsweise Wachteln).

Sie können Gemüse dazu verzehren hoher Inhalt Ballaststoffe sowie einige Getreidesorten. Unter Getreide gibt es Produkte mit niedrigem glykämischer Index: Buchweizen, Hirse und ungeschliffener Reis.

Das Trocknen ist ein ziemlich schwerwiegender Eingriff, der nur nach Rücksprache mit einem Arzt und ohne Kontraindikationen durchgeführt werden kann. Zu schnelles Abnehmen kann zu Problemen mit dem weiblichen Fortpflanzungssystem führen.

Erinnernswert

Um durch eigenständiges Training eine straffe Figur und einen beeindruckenden Sixpack zu erreichen, ist es wichtig, die Grundregeln zu beachten:

• richtig ausgewählte Trainingskomplexe sollten jeden zweiten Tag mit mindestens 2 Wiederholungen durchgeführt werden;
• Es ist wichtig, Ihre Ernährung anzupassen, indem Sie zumindest auf Backwaren, kohlensäurehaltige Getränke, geräucherte und frittierte Lebensmittel verzichten und die Salzaufnahme einschränken.
• Das Trocknen des Körpers kann zu besonders schnellen Ergebnissen führen, ein Rückgriff darauf ist jedoch nur bei idealer Gesundheit und für einen Zeitraum von nicht mehr als 3 Monaten zulässig.

Wir machen Sie auf das folgende Video aufmerksam:

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Ein flacher Bauch und straffe, aufgepumpte Bauchmuskeln – davon träumt jedes Mädchen für sich und ein Mann für seine Freundin. Wie pumpt man also die Bauchmuskeln eines Mädchens auf? Wenn Sie Ihrem Ideal wirklich näher kommen wollen und sich eine Ausdauer und Beharrlichkeit in Ihrem Training versprechen, werden Sie sehr bald Fortschritte bemerken, die mit jedem Tag Ihres Trainings zu Ihrer Freude wachsen. Schauen wir uns wichtige Tipps an, wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens richtig aufpumpt, sowie die effektivsten Übungen für die oberen, unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln.

• Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Wenn Sie einfach einen schönen, straffen und flachen Bauch anstreben, ist es optimal, 12–15 Wiederholungen von 3–4 Sätzen jeder Übung durchzuführen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Am ersten Trainingstag werden Sie einfach nicht in der Lage sein, die maximale Belastung auszuführen.
• Trainingshäufigkeit. Tägliches Training ist wirkungslos. Es ist notwendig, Ihren Muskeln Ruhe zu gönnen. Vergessen Sie nicht, dass sie auch dann weiter wirken, wenn Sie mit dem Training aufhören. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln jeden zweiten Tag – das ist die effektivste Option.
• Ernährung. Begrenzen Sie die Aufnahme von Fetten und Süßigkeiten. Essen Sie öfter, aber in kleinen Portionen. 1/3 Ihrer Mahlzeit sollte aus Eiweiß bestehen. Nach letzter Termin Essen und vor dem Training sollten 2 Stunden vergehen. Es ist besser, morgens die Bauchmuskeln zu pumpen.
• Wo herunterladen? Machen Sie keine Bauchmuskelübungen auf der Couch oder im Bett. Ihr Rücken sollte sich nicht wölben. Daher ist es am besten, auf einer Matte und auf dem Boden zu üben.

Effektive Übungen

1. Oberer Teil der Presse. Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt und die Beine schulterbreit gespreizt, die Füße auf dem Boden, den Bauch einziehen und den unteren Rücken auf den Boden drücken, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie beim Einatmen den Körper an Oberer Teil Oberkörper bis Knie, dabei den Rücken gerade halten. Kehren Sie mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurück.
2. Untere Bauchmuskeln. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, so dass sich das Sofa hinter Ihnen befindet, Sie können Ihre Arme heben und die Kante mit Ihren Händen festhalten. Heben Sie beim Einatmen die Beine an rechter Winkel mit dem Boden, senken Sie sich beim Ausatmen. Machen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
3. Schräge Bauchmuskeln. Ausgangsposition das gleiche wie beim Aufpumpen der unteren Bauchmuskeln. Auch wir heben unsere Beine an und senken sie, allerdings nicht gerade, sondern mit einer seitlichen Verschiebung – abwechselnd nach rechts und links.

Wie man den Sixpack eines Mädchens aufpumpt

Heutzutage ist es in Mode, nicht nur in guter Form zu sein, sondern auch den Muskeln etwas Definition zu verleihen. Ein Sixpack sieht nicht nur am Männerkörper sehr schön aus, sondern ist auch eine Bereicherung für die schlanke Figur eines Mädchens. Eine solche Presse ist für viele Mädchen und Frauen eine große Errungenschaft, ein Ideal und der ultimative Traum von einem perfekten Körper. Deshalb in In letzter Zeit Suchmaschinen sind voll von Anfragen nach „Wie man den Sixpack für ein Mädchen aufpumpt“. Wenn Sie dieses Ergebnis erreichen möchten, müssen Sie mindestens 2 Monate lang „schwitzen“, Ihre Ernährung überprüfen und Ihre Belastung erhöhen.

Worauf müssen wir also achten? Analysieren Sie unbedingt Ihre Ernährung. Selbst wenn Sie sehr hart und richtig trainieren, werden Sie Ihre Bauchmuskeln möglicherweise nie sehen, da sie bei Frauen genetisch unter einer Schicht verborgen sind Unterhautfett im Bauchbereich. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel einfache Kohlenhydrate, süße kohlensäurehaltige Getränke aus Ihrer Ernährung. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie die überschüssigen Pfunde zunächst durch Laufen, Aerobic oder Schwimmen in Kombination mit einer Diät loswerden.

Richtige Übungen

1. Führen Sie die oben beschriebenen Pumpübungen für die oberen und unteren Bauchmuskeln durch. Sie müssen die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50 erhöhen und jede Übung in 2 Sätzen durchführen.
2. Obere und untere Bauchmuskeln gleichzeitig. Ausgangsposition – auf dem Rücken liegend, auf einer Matte, auf dem Boden, die Arme am Körper entlang. Heben Sie beim Einatmen gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine in einem Winkel von 45 Grad zum Boden an. Führen Sie 2 Sätze mit 50 Wiederholungen durch.
3. Schräge Bauchmuskeln. Gib ihnen etwas Zeit erhöhte Aufmerksamkeit, wenn Sie exakte Würfel erreichen wollen. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, die Knie angewinkelt, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab und strecken Sie Ihren linken Ellenbogen zum rechten Knie, dann Ihren rechten Ellenbogen zum linken Knie. Führen Sie 2 Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
4. "Fahrrad". Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf, Beine angehoben und an den Knien gebeugt. Bewegen Sie Ihre Füße im Kreis und ahmen Sie dabei das Treten eines Fahrrads nach. Bei der Ausführung der Übung müssen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens und Ihr linkes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens ziehen.

Da Sie nun wissen, wie Sie die Bauchmuskeln eines Mädchens richtig aufpumpen, liegt es an Ihnen. Wir wünschen Ihnen Ausdauer und Erfolg bei Ihren Bemühungen!

Heutzutage ist es bei Mädchen in Mode, sportlich und fit zu sein, deshalb machen sie nicht nur Diäten, sondern treiben auch Sport. Würfel auf dem Bauch eines Mädchens sind der Traum vieler Vertreter des schönen Geschlechts. Es ist zu bedenken, dass die Empfehlungen zum Aufpumpen etwas anders ausfallen als bei Männern, da die Bauchmuskeln bei Männern und Frauen unterschiedlich aufgebaut sind. Wenn es für Männer das Beste ist, an Gewicht zuzunehmen Kraftübungen, dann empfiehlt es sich für Damen, solche Belastungen mit Dehn- und Ausdauerübungen zu kombinieren. Der weibliche Körper ist komplexer als der männliche. Bei der Planung Ihres Trainings müssen Sie Ihren Menstruationszyklus berücksichtigen. Am Tag vor der Periode und in den ersten 2-3 Tagen nach Beginn der Periode sollten Sie sich nicht überanstrengen.

Natürlich interessieren sich viele dafür, wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens zu Hause schnell zum Sixpack aufpumpen kann. Wir stellen sofort fest, dass es unmöglich ist, dies schnell zu tun. Es wird mindestens einen Monat dauern regulärer Unterricht. Empfohlen übe jeden Tag, und dafür mindestens eine halbe Stunde aufwenden. Egal wie sie uns versichern, dass es wunderbare Programme gibt, mit denen wir in einer Woche etwas erreichen können perfekte Bauchmuskeln, es ist unmöglich.

Wenn ein Mädchen hat Übergewicht, dann wird die Aufgabe schwieriger. Selbst wenn Sie sehr aktiv trainieren, aber mehr als einen Zentimeter Fett am Bauch haben, können Würfel entstehen, die aber unter dem Fett einfach nicht sichtbar sind. Um die Bauchmuskeln eines Mädchens aufzupumpen, braucht es in diesem Fall auch Abnehmübungen und eine spezielle Diät. Sie werden es versuchen müssen, aber das Ergebnis wird diese Bemühungen rechtfertigen, denn selbst die Fotos vom Sixpack des Mädchens sehen fantastisch aus. Ganz nebenbei können sie zu Ihrer Motivation werden.

Wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens richtig aufpumpt

Um einen Sixpack für ein Mädchen zu schaffen, müssen Sie wissen, wie man richtig trainiert. Wenn Sie dies zu Hause durchführen möchten, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Du benötigst lediglich einen harten Untergrund, daher ist es besser, deine Bauchmuskeln auf dem Boden zu trainieren.

Verwenden Sie eine spezielle Yoga- oder Fitnessmatte.

Klasse Beginnen Sie mit einem Aufwärmen. Es spielt keine Rolle, was es sein wird – Gymnastik, Tanzen und so weiter. Indem Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen, erhöhen Sie die Wirksamkeit von Bauchmuskelübungen. Sie müssen auch wissen, dass Sie frühestens ein paar Stunden nach dem Essen und spätestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen Sport treiben müssen.

Um Würfel auf dem Bauch eines Mädchens zu machen, ist es ratsam, jede Übung zu wiederholen 12-15 Mal in 3-4 Ansätzen. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Es ist nicht nötig, sich gleich zu überlasten, sonst erreicht man nichts starke Schmerzen. Auch die Ernährung ist sehr wichtig. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Fast Food und ungesunde Fette. Essen Sie häufig und in kleinen Portionen und nehmen Sie Proteine ​​in Ihre Ernährung auf. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Wie sind die Bauchmuskeln aufgebaut?

Um zu wissen, wie man einem Mädchen einen Sixpack auf den Bauch pumpt, muss man verstehen, wie die Bauchmuskeln funktionieren. Sie sind nicht auf ein paar Würfel beschränkt. Würfel sind nur der sichtbare Teil dieser Muskeln, unter denen tiefere Schichten liegen. Die Bauchmuskeln gehören wie die unteren Rückenmuskeln zur Rumpfmuskulatur. Und dabei handelt es sich um einen ganzen Muskelkomplex, der für die stabile Funktion von Becken, Wirbelsäule und Hüfte verantwortlich ist. Ein starker Rumpf bedeutet auch eine attraktive Haltung und einen flachen Bauch.

Zu den Kernmuskeln gehören die schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel, der mittlere Bauchmuskel, der untere Rückenmuskel, die Adduktoren, der kleine Gesäßmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Coracobrachialis. Um ein gutes Ergebnis zu erzielen und zu verstehen, wie man bei einem Mädchen Sixpack-Bauchfett bekommt, müssen Sie alle trainieren.

Die besten Übungen zum Aufpumpen des Sixpacks für Mädchen

Eine solche Aufgabe wie das Aufpumpen des Sixpacks auf dem Bauch eines Mädchens zu Hause zu bewältigen, ist durchaus möglich, wenn man sich Zeit dafür nimmt. Schauen wir uns die effektivsten Übungen an, die uns dabei helfen.

1. Verdrehen

Crunching ist eine Übung, die zu einem Klassiker geworden ist. Es kann uns helfen herauszufinden, wie wir die Bauchmuskeln eines Mädchens aufpumpen können. Fast alle Komplexe für Heimaufführungen enthalten es. Sie müssen auf dem Boden liegen und die Hände hinter den Kopf legen. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und legen Sie sie auf den Boden. Spannen Sie Ihre Muskeln an, heben Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Körper, als würden Sie ihn anheben. Achten Sie auf Ihre Muskeln. Viele Anfänger machen den Fehler, bei dieser Übung die Arm-, Rücken- und sogar Nackenmuskulatur zu belasten. Hier soll nur die Presse arbeiten. Der Körper sollte sich so drehen, dass der Abstand zwischen der Brust und dem unteren Rand des Bauches kleiner wird.

2. Beinheben

Diese Übung ist effektiv für die unteren Bauchmuskeln. Sie müssen auf dem Boden liegen und die Arme zur Seite ausbreiten. Heben Sie Ihre Beine an und senken Sie sie dann langsam ab. Sie müssen Ihre Füße nicht auf den Boden stellen. Halten Sie während des gesamten Vorgangs einen Abstand von einigen Zentimetern zum Boden ein.

3. Hebt Beine und Körper gleichzeitig an

Diese Bauchmuskelübungen helfen einem Mädchen, ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Sie müssen auf dem Boden liegen, Ihr Körper sollte gerade sein. Legen Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden. Heben Sie mit der Ausatmung die Beine und den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Händen die Zehen zu erreichen.

Halten Sie Ihre Arme während der Übung gerade.

4. Beckenstraffung

Beckenstraffungen helfen dabei, die Bauchmuskeln eines Mädchens aufzupumpen, indem sie ihre unteren und mittleren Bauchmuskeln stärken. Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und heben Sie Ihre Beine an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab und richten Sie es nach oben. Es besteht keine Notwendigkeit, sich mit Armen und Beinen zu helfen – nur Ihre Bauchmuskeln sollten funktionieren.

5. „Frosch“

Die Übung hilft dabei, die Sixpack-Bauchmuskeln eines Mädchens aufzupumpen, den gesamten Bauchbereich zu trainieren und die Bauchmuskeln zu stärken. Sie müssen auf dem Boden sitzen, Ihre Hände leicht hinter Ihren Körper legen und sich darauf stützen. Die Beine sollten gerade sein, nach vorne strecken, den Körper nach hinten neigen. Ziehen Sie während der Übung gleichzeitig Ihre Beine an Ihren Körper und strecken Sie Ihren Körper. Auch hier sollten nur die Bauchmuskeln arbeiten.

6. Fersenberührung im Liegen

Diese Übung verhilft einem Mädchen zu einem Sixpack, indem sie die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Sie müssen auf dem Boden liegen und Ihren Körper ein wenig anheben. Legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers, legen Sie Ihre Beine auf den Boden und beugen Sie sie an den Knien. Berühren Sie nun abwechselnd mit der linken Hand die Ferse Ihres linken Fußes und rechte Hand bis zum rechten Wasserabsatz. Ziehen Sie Ihre Hände nicht zu Ihren Beinen – bewegen Sie nur Ihren Körper.

Sixpack-Presse zu Hause: Wo soll ich anfangen?

Mit aktiven Bauchmuskelübungen sollte man deutlich länger warten, wenn man bisher noch nicht viel Sport gemacht hat. In diesem Fall lohnt es sich, vor dem Aufpumpen des Sixpacks für Mädchen mit anderen Übungen zu beginnen, die den Tonus der Bauchmuskeln verbessern und sie leicht stärken. Jeder kann sie machen, unabhängig von seinem Ausbildungsstand.

1.Vakuum

Vakuum ist eine sehr einfache und gleichzeitig effektive Übung für diejenigen, deren Bauch aufgrund untrainierter Bauchmuskeln „hängt“. Es hilft, den Muskeltonus zu verbessern und das Bauchvolumen zu reduzieren.

Vakuum durchgeführt werden kann verschiedene Wege, aber das Wesentliche ist für alle gleich. Versuchen Sie, tief und langsam einzuatmen und dabei Ihren Bauch nach innen zu ziehen. Atme nun genauso kräftig ein und ziehe deinen Bauch noch mehr ein. Versuchen Sie, es so lange wie möglich eingezogen zu halten. Diese Übung wurde ursprünglich im Bodybuilding eingesetzt. Es trägt dazu bei, dem Körper eine ästhetische Form zu verleihen und andere Muskeln in der Taille zu betonen. Erst später wurde es in verschiedenen Sportbereichen eingesetzt und dient vor allem der Stärkung der Bauchmuskulatur.

Diese Übung kann im Sitzen, Liegen oder wie auch immer Sie möchten, durchgeführt werden. Es ist am besten, sich bei der Durchführung die Position des Bauches zu merken und diese ständig zu reproduzieren. Das heißt, so oft wie möglich, wo immer Sie sind, einziehen und Beanspruchung Magen. Mit der Zeit gewöhnen sich die Muskeln daran und werden stärker, und Sie können alle Überschüsse im Bauchbereich loswerden.

2.Planke

Mädchen mit Sixpack-Bauchmuskeln nehmen normalerweise eine Planke in ihre Trainingsroutine auf. Es hilft, den Musculus rectus abdominis zu stärken und den Tonus der Bauchmuskulatur zu verbessern. Die Planke hat viele Variationen. Schauen wir uns die klassische Version an.

Legen Sie sich auf den Bauch, stellen Sie sich auf Ellenbogen und Zehen, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Du kannst dich nicht bücken im Rücken- oder Gesäßbereich. Versuchen Sie, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben. Um die Übung zu erschweren, können Sie dem Körper einen der Stützpunkte entziehen, also einen Arm oder ein Bein anheben.

3. Seitenplanke

Die Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch etwas anders ausgeführt. Es wird die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln trainieren und stärken. Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper auf den Ellenbogen. Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihren Körper. Ein Fuß sollte auf dem Boden stehen, der andere darauf. Versuchen Sie wie bei der vorherigen Version der Planke, die angegebene Position so lange wie möglich zu halten.

Mit ein wenig Training können Sie bald mit den Hauptübungen fortfahren, die Ihnen dabei helfen, schön geformte Bauchmuskeln zu formen. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie Sie bei einem Mädchen schnell Sixpack-Bauchfett bekommen. Um qualitativ hochwertige und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie es versuchen. erinnere dich daran wichtige Rolle Auch auf die Ernährung sollte geachtet werden, denn bei Frauen sammelt sich oft alles Unnötige im Bauchbereich an. Sie können Ihrem Programm auch Cardio-Training hinzufügen, um Fett zu verbrennen. Dies kann so einfach sein wie Fahrradfahren oder Seilspringen. Es verbrennt auch überschüssiges Fett rund um die Bauchmuskeln. Hula Hup. Es handelt sich um einen integrierten Ansatz, der Ihnen dabei hilft, die gewünschten Würfel zu erhalten.

Ideale Bauchmuskeln für Mädchen: Video

Die Presse ist wahrscheinlich der Körperteil, der Mädchen am meisten interessiert. Schließlich wünscht sich jeder einen straffen und flachen Bauch. Sie können Ihre Bauchmuskeln sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio effektiv trainieren. Im Prinzip gibt es keinen großen Unterschied. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie die Bauchmuskeln eines Mädchens schnell zum Sixpack aufpumpen.

Ich denke, jeder Trainer hat von den Damen gehört, die zu uns kommen Fitnessstudio Fragen wie: Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln effektiv und schnell auf? Wie kann man die Bauchmuskeln eines Mädchens so schnell wie möglich aufpumpen? Wie pumpt man die Bauchmuskeln eines Mädchens in einem Monat auf? Wie pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln einfach und schnell auf? Tatsache ist, dass es „einfach und schnell“ ist und vor allem in einem Monat nichts passieren wird. Es dauert viel länger, bis Ihr Bauch flach wird und erst recht eine Linderung verspürt. Was können wir zu Fragen wie „Wie pumpt man zu Hause ganz schnell die Bauchmuskeln eines Mädchens zum Sixpack auf?“ sagen? Äh... beeilen Sie sich nicht und fangen Sie an, sich darauf vorzubereiten Strandsaison nicht in einem Monat, sondern in 3 Monaten. Vielleicht gelingt es uns dann, etwas zu erreichen beeindruckendes Ergebnis. Also, meine Damen, lesen und lernen.

Merkmale der Anatomie der Presse

Unter Bauchmuskeln versteht man üblicherweise den Musculus rectus abdominis. Darüber hinaus gibt es auch äußere und innere schräge Bauchmuskeln. Die äußeren schrägen Muskeln sind bei guter Trocknung sichtbar und erstrecken sich von den Achseln bis zum Unterbauch. Da die inneren schrägen Muskeln nicht sichtbar sind und keine ästhetische Rolle spielen, werden wir sie nicht einmal berücksichtigen.

Der Musculus rectus abdominis ist in Wirklichkeit ein langer Muskel, der durch vertikale Sehnen in zwei Teile geteilt ist. Es gibt auch mehrere Büschel, die horizontal verlaufen. Einfach ausgedrückt, aufgrund dieser Sehnen sehen wir Bauchmuskeln.

Daher müssen Sie verstehen, dass die Bauchmuskeln ein ganzer Muskel sind und nicht in Teilen arbeiten können. Es ist nicht möglich, nur den oberen Teil oder nur den oberen Teil aufzublasen Unterteil Drücken Sie, wenn dieser Muskel belastet wird, zieht er sich vollständig zusammen. Das Einzige, was Sie wirklich tun können, ist, den Muskel etwas mehr oder etwas weniger zu belasten.

Der untere Teil der Bauchmuskeln wird immer weniger hervorstechen, Sie sollten also nicht versuchen, sie zu trainieren. Tatsache ist, dass der Teil der Bauchmuskeln, der sich im Nabelbereich und darüber befindet, am dichtesten und stärksten ist und der untere Teil sehr dünn ist. Bei Frauen gibt es übrigens einige Besonderheiten beim Bauchtraining. Aus physiologischen Gründen verspürt jede Frau einmal im Monat Schmerzen und Beschwerden im Unterbauch, sodass die Empfindlichkeit der Nerven dort deutlich reduziert ist. Es gibt auch negativer Punkt– Der untere Teil der Presse wird deutlich schlechter auf das Training reagieren.

Nun, jetzt geht es darum, wie man einem Mädchen einen Sixpack aufpumpt.

Wie pumpen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln auf?

Bevor wir mit der Analyse der Übungen fortfahren, ist es erwähnenswert, dass wenn Sie ausgeprägte Bauchmuskeln wollen, dann besorgen Sie sich Folgendes:

• Zuerst müssen Sie aufpumpen
• Zweitens trocknen Sie es.

Bauchübungen allein tragen nicht zur Fettverbrennung in diesem Bereich bei, da eine lokale Fettverbrennung nicht möglich ist.

Die Hauptfunktion der Presse besteht darin, Rumpf und Becken anzuspannen. Daher zielen alle unsere Übungen darauf ab, den Oberkörper zum Unterkörper zu ziehen oder umgekehrt.

Die effektivsten Übungen zur gleichmäßigen Entwicklung der Bauchmuskeln sind Liege-Crunches und Reverse-Crunches.

Liegendes Knirschen. Dies ist die einfachste und effektive Übung für den Aufbau der Bauchmuskulatur. Wenn Sie nur eine Übung durchführen möchten, ist es besser, diese zu wählen, da sie dazu beiträgt, den Rektusmuskel am effektivsten zu trainieren.

Sie können diese Übung im Liegen auf dem Boden oder auf einem römischen Stuhl durchführen. Je größer die Amplitude und Neigung, desto schwieriger ist die Übung und desto höher ist die Belastung. Sie können die Belastung auch erhöhen, indem Sie Ihre Füße weiter vom Becken entfernen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen.

Wie pumpen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln auf?

Reverse Crunches. Das umgekehrte Option Liegende Crunches und die Antwort auf die Frage „Wie pumpt man die unteren Bauchmuskeln schnell auf?“ Hier ziehen Sie den Körper nicht zum Becken, sondern umgekehrt, weshalb diese Übung sogenannte Übung für die unteren Bauchmuskeln.

Sie können diese Übung in Dutzenden Variationen durchführen. Sie können beispielsweise Ihre Knie oder Beine im Liegen anheben oder dies am Reck oder am Barren tun. Am effektivsten ist es, Crunches auf dem Boden auszuführen und sich dabei mit den Händen an einer Unterlage festzuhalten.

Wenn wir darüber sprechen, wie man die Bauchmuskeln eines Mädchens im Fitnessstudio aufpumpt, dann ist das Prinzip dasselbe. Das Einzige ist, dass Sie im Fitnessstudio ein hängendes Curling-Programm an einer Reckstange oder einer Sprossenwand einbauen können. Diese Übung trainiert auch effektiv die unteren Bauchmuskeln.

Bauchübungen müssen in einer großen Anzahl von Ansätzen und Wiederholungen durchgeführt werden, beispielsweise 5 Sätze mit 20 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 30 Sekunden nicht überschreiten.