ورودکنترل وزن بدن شخصی BJD. تغذیه و کنترل وزن بدن در طول فعالیت های مختلف بدنی. 3 کنترل وزن
بیش از یک سوم جمعیت دارای اضافه وزن هستند. اضافه وزن یک عامل خطر است و به ایجاد عوارض دیابت شیرین (به ویژه نوع 2) کمک می کند: حمله قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا و غیره. اگر اضافه وزن دارید، عادی سازی سطح گلوکز خون دشوارتر است.
شاخص بروکا
ساده ترین روش برای تعیین وزن اضافی بدن است شاخص بروکا:
شاخص کگل
روش دیگر برای تعیین وزن اضافی بدن است شاخص کگل(BMI - شاخص توده بدن) توصیه شده توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO).
با فرمول محاسبه می شود:
وزن بدن (کیلوگرم): (قد (متر)) 2
- عادی -18.5-24.9;
- وزن اضافی بدن - 25-29.9؛
- چاقی درجه 1 - 30-34.9؛
- چاقی درجه 2 - 35-39.9؛
- چاقی درجه 3 - بیش از 40.
به عنوان مثال، با قد 170 سانتی متر، وزن بدن 75 کیلوگرم در حال حاضر بیش از حد است.
احتمال ابتلا به دیابت با افزایش شاخص توده بدنی بیش از 30 دو برابر می شود. احتمال انفارکتوس میوکارد نیز به همان میزان افزایش می یابد.
نظارت بر وزن بدن باید به طور منظم در خانه با استفاده از ترازو انجام شود.
در هر سنی، یک فرد باید وزن یکسانی داشته باشد، مطابق با قانون اساسی و قد او. در سنین بالا، افراد عمدتاً به این دلیل افزایش وزن پیدا می‌کنند که عادت به غذا خوردن را مانند دوران جوانی حفظ کرده‌اند، اگرچه زندگی کمتر فعال و تحرک کمتری داشته است.
برای رهایی از اضافه وزن، رژیم غذایی و ورزش ضروری است. این موارد باید با پزشکتان در میان گذاشته شود.
آنها باید به ویژه توسط بیماران مبتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین به شدت رعایت شوند. برای رهایی از چاقی باید به رژیم غذایی کم کالری روی بیاورید. در ابتدا برای کاهش وزن باید حدود 1000 کیلو کالری در روز مصرف کنید. سپس به خوردن تقریباً 1200-1400 کیلوکالری در روز روی بیاورید. این ارقام تقریبی هستند و به میزان چاقی بستگی دارند. از محصولات کاهش وزن استفاده نکنید! اکثر این محصولات برای بدن مضر هستند!
فعالیت بدنی در هر سنی ضروری است. این یک عامل قدرتمند در مبارزه با چاقی است. با این حال، به ویژه باید با پزشک خود هماهنگ شود تا فعالیت بدنی قابل توجه منجر به حمله قلبی نشود. بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند کسانی هستند که کارهای کم تحرک انجام می دهند و سبک زندگی کم تحرکی دارند.
وزارت آموزش و پرورش و علوم فدراسیون روسیه
حالت موسسه تحصیلیآموزش عالی حرفه ای
تومسک دانشگاه دولتیسیستم های کنترل و الکترونیک رادیویی (TUSUR)
اداره تربیت بدنی و ورزش (FES)
رشته: تربیت بدنی
موضوع: تغذیه و کنترل وزن بدن در حین فعالیت های بدنی مختلف
یک تکه نان روزانه است،
یکی از بهترین ها بود و باقی می ماند مسائل مهمزندگی،
منبع رنج، گاهی اوقات رضایت،
در دستان یک پزشک - وسیله ای قدرتمند برای درمان،
در دستان نادان - عامل بیماری.
I. P. Pavlov.
معرفی
تمام فرآیندهای زندگی در بدن انسان به شدت به رژیم غذایی او از روزهای اول زندگی و همچنین به رژیم غذایی بستگی دارد. هر موجود زنده در فرآیند زندگی به طور مداوم مواد موجود در ترکیب خود را مصرف می کند. بخش قابل توجهی از این مواد در بدن "سوخته" (اکسید) شده و در نتیجه انرژی آزاد می شود. بدن از این انرژی برای حفظ دمای ثابت بدن و اطمینان از فعالیت طبیعی استفاده می کند. اعضای داخلی(قلب، دستگاه تنفس، دستگاه گردش خون، دستگاه عصبی و ...) و به ویژه برای انجام کارهای بدنی. علاوه بر این، فرآیندهای خلاقانه به اصطلاح پلاستیکی مرتبط با تشکیل سلول ها و بافت های جدید به طور مداوم در بدن رخ می دهد. برای حفظ زندگی لازم است که تمام این هزینه های بدن به طور کامل جبران شود. منبع چنین جبرانی موادی است که با غذا عرضه می شود.
غذا باید حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین، مواد معدنی و آب باشد. نیاز به مقدار کل غذا و مواد مغذی فردی در درجه اول به سن در کودکان و به نوع کار و شرایط زندگی در بزرگسالان بستگی دارد. برای ارضای کامل این نیاز بدن لازم است بدانیم چه مقدار انرژی در روز مصرف می کند. ثابت شده است که انرژی تولید شده در بدن در نهایت به شکل گرما آزاد می شود. بنابراین، با مقدار گرمای آزاد شده در بدن، می توان هزینه انرژی آن را تعیین کرد. معمولاً این هزینه ها در واحدهای حرارتی - کالری زیاد یا کیلوگرم - کالری بیان می شود (کالری زیاد مقدار گرمایی است که برای گرم کردن 1 کیلوگرم آب با دمای 1 درجه سانتیگراد صرف می شود). به عنوان مثال، در 1 ساعت خواب، 0.93 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، و 1.69 کالری برای لباس پوشیدن و در آوردن لباس صرف می شود.
بهترین استانداردهای تغذیه آنهایی هستند که به طور کامل تمام هزینه های بدن را برای بزرگسالان پوشش می دهند و همچنین نیازهای رشد و تکامل کودکان را تامین می کنند. مشخص شده است که با توجه به هزینه های انرژی یا به عبارت دیگر بر اساس نیاز کالری، جمعیت بزرگسال را می توان به 4 گروه تقسیم کرد: گروه اول (مصرف 3000 کیلو کالری در روز) شامل افراد غیر مرتبط با کار فیزیکیو کار عمدتا در حالت نشسته. گروه دوم شامل کارگران مکانیزه (هزینه 3500 کیلو کالری در روز) است. گروه سوم شامل کسانی است که به کار غیر مکانیزه یا نیمه مکانیزه مشغول هستند، مانند آهنگر، نجار، لوله کش، استوکر (هزینه 4500 - 5000 کیلو کالری در روز). هنگام انجام ورزش، هزینه های انرژی، به ویژه در هنگام تمرین و مسابقات، می تواند به 6000 - 7000 کیلو کالری در روز افزایش یابد.
با این حال، برای ایجاد تغذیه مناسب، تنها تعیین محتوای کالری غذا کافی نیست. شما همچنین باید بدانید که کدام مواد مغذی و در چه مقادیری می توانند این محتوای کالری را فراهم کنند، یعنی. تعیین کیفیت غذا هنگامی که 1 گرم پروتئین یا 1 گرم کربوهیدرات در بدن اکسید می شود، 4.1 کیلو کالری تشکیل می شود و هنگامی که 1 گرم چربی اکسید می شود - 9.3 کیلو کالری. در صورت لزوم، کربوهیدرات ها و چربی ها می توانند تا حدی جایگزین یکدیگر شوند. در مورد مواد پروتئینی، آنها را نمی توان با هیچ ماده مغذی دیگری جایگزین کرد.
1. تغذیه متعادل
تغذیه منطقی تغذیه ای است که رشد، رشد طبیعی و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند و به بهبود سلامت او و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند.
تغذیه متعادل شامل موارد زیر است:
1. تعادل انرژی
2. رژیم غذایی متعادل
3. رعایت رژیم غذایی
1.1 تعادل انرژی
ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه باید با انرژی مصرف شده بدن مطابقت داشته باشد. مصرف انرژی بدن به جنسیت (در زنان به طور متوسط 10٪ کمتر است)، سن (در افراد مسن به طور متوسط 7٪ در هر دهه کمتر است) بستگی دارد. فعالیت بدنی، حرفه ها به عنوان مثال، برای افرادی که به کار ذهنی مشغول هستند، مصرف انرژی 2000 - 2600 کیلو کالری و برای ورزشکاران یا افرادی که در کار فیزیکی سنگین هستند، حداکثر 4000 - 5000 کیلو کالری در روز است.
1.2 رژیم غذایی متعادل
هر ارگانیسم به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز دارد که باید به نسبت های معینی تامین شود. پروتئین ها ماده اصلی ساختمان بدن، منبع سنتز هورمون ها، آنزیم ها، ویتامین ها و آنتی بادی ها هستند. چربی ها نه تنها انرژی، بلکه به دلیل محتوای ویتامین های محلول در چربی، اسیدهای چرب و فسفولیپیدها، ارزش پلاستیکی نیز دارند. کربوهیدرات ها مواد سوختی اصلی برای عملکرد بدن هستند. دسته کربوهیدرات ها شامل فیبر غذایی (فیبر) می شود که نقش مهمی در فرآیند هضم و جذب غذا دارد. که در سال های گذشتهفیبر غذایی داده می شود توجه بزرگبه عنوان وسیله ای برای پیشگیری از تعدادی از بیماری های مزمن مانند تصلب شرایین و سرطان. مواد معدنی و ویتامین ها برای متابولیسم مناسب و عملکرد بدن مهم هستند.
بر اساس اصل تغذیه متعادل، تامین مواد مغذی ضروری به معنای تامین پروتئین، چربی و کربوهیدرات در بدن به نسبت دقیق است.
پروتئین ها باید 10 تا 15 درصد کالری روزانه را تامین کنند، در حالی که نسبت پروتئین های حیوانی و گیاهی باید یکسان باشد. مقدار بهینه پروتئین باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. بنابراین برای یک فرد با وزن 70 کیلوگرم، مصرف روزانه پروتئین 70 گرم است در این صورت نیمی از پروتئین (30 تا 40 گرم) باید منشا گیاهی داشته باشد (منابع قارچ، مغزها، دانه ها، غلات و ماکارونی، برنج و ... سیب زمینیها). نیمه دوم پروتئین مصرفی روزانه (30 تا 40 گرم) باید منشاء حیوانی داشته باشد (منابع - گوشت، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ، پنیر).
میزان بهینه مصرف چربی 15 تا 30 درصد کالری است. نسبت مطلوبی از چربی‌های گیاهی و حیوانی در نظر گرفته می‌شود که 7 تا 10 درصد کالری را از اسیدهای چرب اشباع، 10 تا 15 درصد تک‌غیراشباع‌نشده و 3 تا 7 درصد از اسیدهای چرب چند غیراشباع تأمین کند. در عمل، این به معنای مصرف نسبت مساوی از روغن های گیاهی و چربی های حیوانی موجود در غذاها است. مقدار بهینه چربی باید 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باشد. با توجه به اینکه نیمی از نیاز روزانه به چربی های حیوانی در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد، منطقی است که از روغن های گیاهی (30 تا 40 گرم) به عنوان چربی "خالص" استفاده شود. برای اطلاع شما: 100 گرم سوسیس دکتر حاوی 30 گرم چربی حیوانی است - نیاز روزانه. اسیدهای چرب اشباع شده عمدتاً در مارگارین های سخت، کره و سایر محصولات حیوانی یافت می شوند. منبع اصلی اسیدهای چرب چند غیر اشباع روغن های گیاهی - آفتابگردان، سویا، ذرت، و همچنین مارگارین نرم و ماهی هستند. اسیدهای چرب تک غیراشباع عمدتاً در روغن زیتون، کلزا و بادام زمینی یافت می شوند.
کربوهیدرات ها باید 55 تا 75 درصد کالری روزانه را تأمین کنند که سهم اصلی آن را کربوهیدرات های پیچیده (نشاسته ای و غیر نشاسته ای) و تنها 5 تا 10 درصد آن را کربوهیدرات های ساده (قند) تشکیل می دهند. کربوهیدرات های سادهآنها به خوبی در آب حل می شوند و به سرعت جذب بدن می شوند. منابع کربوهیدرات های ساده شکر، مربا، عسل، شیرینی جات هستند. کربوهیدرات های پیچیده بسیار کمتر قابل هضم هستند. فیبر یکی از کربوهیدرات های غیرقابل هضم است. علیرغم این واقعیت که فیبر عملاً در روده ها جذب نمی شود، هضم طبیعی بدون آن غیرممکن است.
اثر فیبر: - احساس سیری را افزایش می دهد؛ - به دفع کلسترول و سموم از بدن کمک می کند؛ - میکرو فلور روده را عادی می کند و غیره. ، سبزیجات و میوه ها . مصرف غذاهای غنی از فیبر نقش مهمی در عملکرد طبیعی روده ایفا می کند و می تواند علائم یبوست مزمن، هموروئید را کاهش دهد و خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. بیماری عروق کرونرقلب و برخی از انواع سرطان
بنابراین، تغذیه منطقی به این معنی است که پروتئین ها 10 تا 15 درصد، چربی ها 15 تا 30 درصد، کربوهیدرات ها 55 تا 75 درصد کالری روزانه را تامین می کنند. از نظر گرم، این مقدار به طور متوسط 60 - 80 گرم پروتئین، 60 - 80 گرم چربی و 350 - 400 گرم کربوهیدرات برای دریافت کالری های مختلف خواهد بود (کربوهیدرات های ساده باید 30-40 گرم، فیبر رژیم غذایی - 16-24 گرم).
پروتئین ها - 10-15٪
چربی ها - 15-30٪
اسیدهای چرب اشباع (SFA) – 7 تا 10 درصد
اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) - 10-15٪
اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) – 3 تا 7 کربوهیدرات – 55 تا 75 درصد
کربوهیدرات های پیچیده - 50 - 70٪
فیبر غذایی – 16 تا 24 درصد
شکر - 5-10٪
محتوای کالری تغذیه منطقی ورزشکاران
1.3 حالت پاور
وعده های غذایی باید کسری (3 تا 4 بار در روز)، منظم (در همان زمان) و یکنواخت باشد. آخرین قرارغذا باید حداکثر 2 تا 3 ساعت قبل از خواب باشد.
2. مصرف انرژی
مصرف انرژی انسان می تواند تنظیم شده و غیرقابل تنظیم باشد. هزینه‌های انرژی تنظیم‌نشده هزینه‌های انرژی برای متابولیسم پایه و عمل دینامیکی خاص غذا است. نرخ متابولیسم پایه به عنوان حداقل سطح مصرف انرژی که برای حفظ سلامت و عملکردهای حیاتی بدن ضروری است، درک می شود.
متابولیسم پایه در شرایط استراحت کامل عضلانی و عصبی، صبح با معده خالی، با تعیین می شود دمای راحت(20 درجه سانتیگراد). ارزش آن به ویژگی های فردی یک فرد (وزن بدن، قد، سن، جنسیت، وضعیت سیستم غدد درون ریز) مربوط می شود. به عنوان مثال، متابولیسم پایه در زنان 5 تا 10 درصد کمتر از مردان است و در کودکان 10 تا 15 درصد بیشتر از بزرگسالان (نسبت به وزن) است. با افزایش سن، متابولیسم پایه 10-15٪ کاهش می یابد.
اثر پویای خاص غذا در افزایش متابولیسم پایه ظاهر می شود که با فرآیندهای گوارشی مرتبط است. هنگام هضم پروتئین ها، متابولیسم پایه 30-40٪، چربی ها 4-14٪، کربوهیدرات ها 4-5٪ افزایش می یابد. با یک رژیم غذایی مخلوط با مقدار بهینه غذاهای هضم شده، متابولیسم پایه به طور متوسط 10-15٪ افزایش می یابد.
هزینه های انرژی تنظیم شده هزینه های انرژی در طول انواع مختلففعالیت انسانی بیشترین مصرف انرژی در طول کار فیزیکی رخ می دهد که با افزایش قابل توجه فرآیندهای اکسیداتیو در عضلات در حال کار همراه است. به عنوان مثال، هنگام راه رفتن، میزان متابولیسم پایه 80-100٪ افزایش می یابد، در حالی که دویدن - 400٪. با افزایش شدت حرکات عضلانی، میزان مصرف انرژی نیز افزایش می یابد.
در زمان اتحاد جماهیر شوروی، توصیه های رسمی تصویب شد که اکنون اهمیت خود را از دست نداده است. به گفته آنها، همه افراد بسته به شدت کار به 5 دسته تقسیم می شوند:
کارگرانی که عمدتاً در کار ذهنی هستند: مدیران شرکت ها و سازمان ها، کارگران مهندسی و فنی که کار آنها به فعالیت بدنی قابل توجهی نیاز ندارد. کارکنان پزشکی، به استثنای جراحان، پرستاران و پرستاران؛ معلمان، مربیان، به جز ورزش؛ کارگران علم، ادبیات و مطبوعات؛ کارکنان فرهنگی و آموزشی؛ کارگران برنامه ریزی و حسابداری؛ منشی ها، کارمندان؛ کارگران دسته های مختلف که کارشان با تنش عصبی قابل توجهی همراه است.
کارگران شاغل در کار فیزیکی سبک: کارگران مهندسی و فنی که کارشان مستلزم مقداری تلاش فیزیکی است. کارگران پوشاک، کشاورزان، متخصصان دام، دامپزشکان. پرستاران و دستیاران؛ فروشندگان فروشگاه های بزرگ؛ کارگران شاغل در فرآیندهای خودکار و در صنعت الکترونیک؛ کارگران ارتباطات و تلگراف؛ مربیان تربیت بدنی و ورزش، مربیان.
کارگرانی که در کار متوسط هستند: اپراتورهای ماشین آلات در صنایع فلزی و نجاری. تنظیم کننده، تنظیم کننده، جراح، شیمیدان، کارگران نساجی. رانندگان انواع مختلف حمل و نقل؛ کارگران صنایع غذایی، فروشندگان محصولات غذاییو غیره.
کارگرانی که به کار فیزیکی سنگین مشغولند (کارگران ساختمانی و کشاورزی و اپراتور ماشین آلات، ریگ و غیره).
کارگرانی که به کار فیزیکی مخصوصاً سنگین مشغول هستند (معدن، فولادکار، چوب بر، حفار و غیره).
| گروه شدت کار | گروه سنی، سال | مردان | زنان |
| 1 | 18-29 | 2800 | 2400 |
| 30-39 | 2700 | 2300 | |
| 40-59 | 2550 | 2200 | |
| 2 | 18-29 | 3000 | 2550 |
| 30-39 | 2900 | 2450 | |
| 40-59 | 2750 | 2350 | |
| 3 | 18-29 | 3200 | 2700 |
| 30-39 | 3100 | 2600 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| 4 | 18-29 | 3700 | 3150 |
| 30-39 | 3600 | 3050 | |
| 40-59 | 3450 | 2900 | |
| 5 | 18-29 | 4300 | - |
| 30-39 | 4100 | - | |
| 40-59 | 3900 | - |
انسان برای اهداف زیر به انرژی نیاز دارد:
1. حمایت از زندگی. این به اصطلاح است نرخ متابولیسم پایه انرژی مصرف شده توسط یک فرد در روز است، در حالی که او 8 ساعت می خوابد و به مدت 16 ساعت در حالت خوابیده دراز می کشد. دمای اتاق باید 18 تا 20 درجه سانتیگراد باشد، زیرا با کاهش دمای هوا، هزینه های انرژی افزایش می یابد و با افزایش دمای هوا کاهش می یابد.
2. صرف انرژی برای فعالیت بدنی. هر یک از فعالیت‌های بدنی ما - پیاده‌روی، بلند شدن از روی صندلی یا بالا رفتن از پله‌ها، خرد کردن چوب یا ورزش در یک کلاس تناسب اندام - منجر به مصرف انرژی اضافی می‌شود.
3. مصرف انرژی برای متابولیسم پایه و فعالیت بدنی باید جمع شود تا کل انرژی مصرف شود. این هزینه باید با انرژی دریافتی از غذا جبران شود. اما هضم غذا نیز کاری است که نیاز به انرژی دارد. انرژی صرف شده برای هضم غذا، عمل دینامیکی خاص غذا (SDAP) یا هزینه گرمازایی نامیده می شود. هزینه های ترموژنز باید دوباره با غذا جبران شود.
برای مدیریت روند کاهش وزن یا حفظ وزن، ابتدا باید انرژی مصرف شده را مشخص کنیم. از آنجایی که روش های آزمایشگاهی برای اندازه گیری مصرف انرژی (اندازه گیری انتقال حرارت در یک محفظه خاص یا تجزیه و تحلیل هوای بازدمی) در دسترس ما نیست، ما به روش محاسبه با استفاده از فرمول ها متوسل می شویم.
نرخ متابولیسم پایه (BMR). به آن متابولیسم پایه نیز می گویند. متابولیسم پایه نام دیگر متابولیسم است.
در فرآیند زندگی، انسان انرژی حرارتی را در محیط پراکنده می کند. مقدار انرژی اتلاف شده با تفاوت دمای محیط و جسم و سطح جسم، در مورد ما یک شخص، تعیین می شود. در بالا در مورد تأثیر دمای اتاق بر متابولیسم پایه صحبت کردیم؛ اکنون می دانیم که اگر فردی تب (تب) داشته باشد، سطح متابولیسم پایه نیز افزایش می یابد. این امر در موسسات پزشکی (بیمارستان ها) با تجویز تغذیه تقویت شده برای بیماران مورد توجه قرار می گیرد. تغذیه تقویت شده نیز در دوران شیردهی (شیردهی) و در طول روند بهبود زخم ها و جراحات ضروری است.
میزان متابولیسم پایه نیز به این بستگی دارد سطوح هورمونیفرد (می تواند به دلیل بیماری های هورمونی تغییر کند) و عوامل روانی (حالت عاطفی). سطح متابولیسم پایه نیز تحت تأثیر مصرف قرار می گیرد داروهای هورمونیو داروهای روانگردان (مواد مخدر، مقوی، قهوه، چای). به ویژه، در زنان بالغ از نظر جنسی، BPV به سمت افزایش در نیمه دوم چرخه قاعدگی به دلیل آزاد شدن سیستم گردش خونهورمون پروژسترون این امر منجر به افزایش دمای بدن به میزان 0.5-0.7 درجه سانتی گراد و در نتیجه تسریع متابولیسم می شود.
ما اکنون به UO یک فرد سالم در شرایط عادی علاقه مندیم. عمدتاً به سطح بدن بستگی دارد. اندازه گیری سطح بدن به طور مستقیم غیرممکن است، اما با دانستن حجم و قد بدن می توان آن را تخمین زد و حجم بدن نیز به نوبه خود بسیار نزدیک به وزن فرد است. بنابراین، با دانستن ویژگی های مستقیم اندازه گیری شده، قد و وزن، می توان SVR یک فرد را تعیین کرد. SRL به سن فرد نیز بستگی دارد. با افزایش سن، SV کاهش می یابد، که به ویژه منجر به کاهش دمای بدن در افراد مسن می شود. دمای بدن انسان در عصر نیز معمولاً 0.3-0.5 درجه سانتیگراد بیشتر از صبح است. زنان نیز معمولا SRL کمتری نسبت به مردان دارند.
فرمول های زیادی برای تخمین OOO وجود دارد. معروف ترین آنها فرمول هریس-بندیکت (1918) و میفلین-سنت-جور (1990) است. در این فرمول ها، UO بر اساس قد، وزن و سن با در نظر گرفتن جنسیت تعیین می شود. همچنین فرمول هایی برای BMR توصیه شده توسط WHO (سازمان بهداشت جهانی)، فرمول هایی برای محاسبه BMR بر اساس توده بدون چربی بدن (که ما نمی توانیم بدانیم، زیرا میزان چربی بدن انسان را نمی دانیم) و فرمول های بسیار ساده وجود دارد. برای تخمین BMR فقط بر اساس وزن فرد.
تمام فرمول های فوق با اندازه گیری مستقیم SVR در گروهی از افراد سالم با قد، وزن، سن، جنسیت و درجه چاقی متفاوت، با انتخاب ضرایبی برای قد، وزن و سن که خطای احتمالی فرمول را کاهش می دهد، به دست آمد. از آنجایی که در هر صورت لازم است SDDP (ترموژنز) را در نظر بگیریم، ما آن را در متابولیسم پایه قرار دادیم که فرمولی برای تخمین سطح متابولیسم پایه ارائه داد:
UOOm = 6 (R - В) + 13M (کیلو کالری)،
که در آن P قد (بر حسب سانتی متر)، B سن (به سال)، M وزن بدن (به کیلوگرم) است. این فرمول برای مردان معتبر است. برای زنان، 200 کیلو کالری باید از مقدار بدست آمده کم شود:
UOOzh = 6 (P - V) + 13M - 200 (کیلو کالری).
برابری تصادفی ضرایب قد و سن این امکان را فراهم کرد که با کم کردن سن از قد، فرمول را ساده کنیم.
در نظر گرفتن هزینه انرژی برای فعالیت بدنی سخت ترین است، زیرا از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و با توجه به نوع فعالیت و سبک زندگی او تعیین می شود. ما از این واقعیت اقتباس می کنیم که امروزه کار بدنی گسترده نیست و شخصی که ما برای او هزینه انرژی را تعیین می کنیم مشغول کاری است که شامل کار فیزیکی سنگین نیست. سپس هزینه انرژی برای فعالیت بدنی را می توان متناسب با وزن بدن در نظر گرفت: FD = 7M (کیلو کالری). در این وابستگی، ترموژنز نیز قبلاً در نظر گرفته شده است. سپس کل انرژی مصرف شده برای مردان با فرمول تعیین می شود
ZEM = 6 (R – V) + 20M (کیلو کالری)،
برای خانم ها
ZEzh = 6 (R - V) + 20M - 200 (کیلو کالری).
اعتقاد بر این است که SRL یک فرد سالم به طور معمول می تواند از مقدار محاسبه شده توسط فرمول 10٪ منحرف شود. در بیماری های غدد درون ریز مرتبط با اختلالات متابولیک، انحراف معمولاً بیشتر است و به 30٪ می رسد. برای ما، مقدار OOO محاسبه شده با استفاده از فرمول در دو هفته اول پیروی از سیستم "پوند منهای" مورد توجه است. در آینده، این مقدار دیگر مورد توجه ما نخواهد بود، زیرا سیستم شروع به ارزیابی مستقل سطح مصرف انرژی و اصلاح رفتار ما، هم از نظر مصرف غذا و هم از نظر فعالیت بدنی می کند.
مثال 1: بیایید مصرف انرژی یک مرد 28 ساله، قد 182 سانتی متر و وزن 97 کیلوگرم را محاسبه کنیم.
ZEM = 6 (P - V) + 20M = 6 (182 - 28) + 20 × 97 = 2864 (کیلو کالری).
مثال 2: بیایید مصرف انرژی یک زن 42 ساله، قد 168 سانتی متر و وزن 63 کیلوگرم را محاسبه کنیم.
ZEzh = 6 (R - V) + 20M - 200 = 6 (168 - 42) + 20 × 63 - 200 = 1816 (کیلو کالری).
فرمول های فوق برای محاسبه هزینه های انرژی، بررسی و توضیح برخی از الگوهای مرتبط با افزایش وزن و کاهش وزن را آسان می کند. آیا وزن افراد با افزایش سن باید تغییر کند؟ پاسخ صحیح این است: خیر. وزن یک فرد، زمانی که تا 25 سالگی تثبیت شود، باید در طول زندگی خود حفظ شود. البته به شرطی که حتی در 25 سالگی هم اضافه وزن نداشته باشد.
گاهی اوقات در جداول به اصطلاح ارقام وزن "عادی" داده شده است که برای سن تنظیم شده است، یعنی. "اجازه دادن" افزایش وزن با افزایش سن. در واقع، این ارقام فقط وضعیت واقعی امور را نشان می‌دهند - با افزایش سن افراد، میانگین وزن افراد افزایش می‌یابد و این وزن متوسط ربطی به وزن ایده‌آل که باید حفظ شود، ندارد.
در درس دیگری در مورد تعیین وزن ایده آل صحبت خواهیم کرد، اما اکنون اجازه دهید نگاهی دیگر به فرمول محاسبه هزینه انرژی بیندازیم و سعی کنیم دلیل احتمالی افزایش وزن با افزایش سن را درک کنیم:
ZEM = 6 (P - V) + 20M.
همانطور که از ترم اول فرمول مشخص است، با گذشت هر سال، مصرف انرژی روزانه 6 کیلو کالری کاهش می یابد. برای حفظ وزن یکسان، یا باید انرژی دریافتی از غذا را 6 کیلوکالری کاهش داد و یا به دلیل فعالیت بدنی بیشتر، مصرف انرژی را 6 کیلوکالری افزایش داد. اگر نه یکی و نه دیگری را انجام دهید، به دلیل افزایش وزن به میزانی که به افزایش مصرف انرژی به میزان 6 کیلوکالری کمک می کند، مصرف انرژی به طور خود به خود افزایش می یابد. از آنجایی که وزن در فرمول فوق دارای ضریب 20 است (یعنی هر کدام کیلو اضافهوزن مصرف انرژی را 20 کیلوکالری در روز افزایش می دهد، وزن در طول سال 0.3 کیلوگرم افزایش می یابد. در طی 40 سال، این منجر به 12 کیلوگرم افزایش وزن ناخواسته می شود که 60 درصد افزایش وزن از چربی حاصل می شود. در نتیجه، هر سال ذخیره چربی در بدن 0.3 × 0.6 = 0.18 (کیلوگرم) افزایش می یابد که برای یک فرد با وزن 60 کیلوگرم 0.3 درصد است. در طی 40 سال، چشم انداز افزایش درصد چربی بدن از 17 درصد طبیعی برای مردان و 23 درصد برای زنان به ترتیب به 29 درصد و 35 درصد، کاملاً واقع بینانه است. و سطح مشابهی از چربی بدن که نشان دهنده چاقی بالینی است، یک عامل خطر برای بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی.
علیرغم ماهیت تقریبی تخمین های فوق، آنها نیاز به کاهش مصرف غذا با افزایش سن را به دلیل کاهش سطح متابولیسم (و اغلب فعالیت بدنی) توضیح می دهند.
جدول انرژی
| فعالیت کارگری | kcal/min*kg |
| به عنوان بارمن کار کنید | 0.0439 |
| کار به عنوان نجار | 0.062 |
| کار به عنوان مربی ورزشی | 0.07 |
| کار به عنوان معدنچی | 0.106 |
| کار در کامپیوتر | 0.024 |
| ساخت و ساز | 0.097 |
| کار به عنوان منشی | 0.031 |
| شغل آتش نشانی | 0.211 |
| به عنوان جنگلبان کار کنید | 0.1409 |
| کار به عنوان اپراتور ماشین های سنگین | 0.0439 |
| ابزار دستی سنگین | 0.1409 |
| مراقبت از اسب | 0.106 |
| دفتر کار | 0.0206 |
| کار به عنوان سنگ تراشی | 0.123 |
| به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید | 0.07 |
| کار پلیس | 0.0439 |
| درس خواندن در کلاس | 0.031 |
| شغل فولادی | 0.1409 |
| کار به عنوان بازیگر در تئاتر | 0.053 |
| شغل راننده کامیون | 0.035 |
| کارهای خانه | kcal/min*kg |
| مراقبت از نوزاد (حمام کردن، شیر دادن) | 0.062 |
| بازی های کودکانه | 0.0879 |
| آشپزی | 0.0439 |
| خرید مواد غذایی | 0.062 |
| تمیز کردن سنگین | 0.079 |
| اسباب کشی | 0.106 |
| جعبه های متحرک | 0.123 |
| باز کردن جعبه ها | 0.062 |
| بازی با کودک (فعالیت متوسط) | 0.07 |
| بازی با کودک (فعالیت بالا) | 0.0879 |
| خواندن در حالت نشسته | 0.02 |
| در صف ایستادن | 0.0219 |
| رویا | 0.0109 |
| تماشای برنامه های تلویزیونی | 0.013 |
| تناسب اندام، ایروبیک | kcal/min*kg |
| ایروبیک سبک | 0.097 |
| ایروبیک شدید | 0.123 |
| ایروبیک آسان استپ | 0.123 |
| استپ ایروبیک فشرده | 0.1759 |
| ایروبیک در آب | 0.7 |
| مربی دوچرخه سواری (فعالیت متوسط) | 0.123 |
| مربی دوچرخه سواری (فعالیت بالا) | 0.185 |
| ژیمناستیک ریتمیک (سنگین) | 0.1409 |
| ژیمناستیک ریتمیک (آسان) | 0.079 |
| مربیان نوع سوار | 0.0879 |
| دستگاه قایقرانی (فعالیت متوسط) | 0.123 |
| شبیه ساز اسکی | 0.167 |
| کشش (هاتا یوگا) | 0.07 |
| بلند کردن وزنه | 0.053 |
| وزنه برداری شدید | 0.106 |
| ورزش | kcal/min*kg |
| تیراندازی با کمان | 0.062 |
| بدمینتون | 0.079 |
| بسکتبال | 0.114 |
| بیلیارد | 0.0439 |
| دوچرخه کوهستان | 0.15 |
| دوچرخه 20 کیلومتر در ساعت | 0.1409 |
| دوچرخه 25 کیلومتر در ساعت | 0.1759 |
| دوچرخه 30 کیلومتر در ساعت | 0.211 |
| دوچرخه 35+ کیلومتر در ساعت | 0.2899 |
| اسکیت | 0.053 |
| بوکس | 0.158 |
| حلقه زدن | 0.0 |
| رقص سریع | 1.06 |
| رقص آهسته | 0.053 |
| شمشیربازی | 0.106 |
| فوتبال آمریکایی | 0.158 |
| گلف | 0.097 |
| هندبال | 0.211 |
| قدم زدن در طبیعت | 0.106 |
| هاکی | 0.1409 |
| اسب سواری | 0.07 |
| کایاک سواری | 0.0879 |
| هنرهای رزمی | 0.1759 |
| جهت گیری زمین | 0.158 |
| پیاده روی سریع | 0.114 |
| راکتبال | 0.123 |
| کوهنوردی (کوهنوردی) | 0.194 |
| اسکیت | 0.123 |
| طناب بازی | 0.1759 |
| دویدن 8.5 کیلومتر در ساعت | 0.1409 |
| دویدن 10 کیلومتر در ساعت | 0.1759 |
| دویدن 15 کیلومتر در ساعت | 0.255 |
| دویدن در طبیعت | 0.158 |
| ورزش اسکیت بورد | 0.0879 |
پیست اسکی |
0.1409 |
| اسکی از کوه | 0.106 |
| لوج | 0.123 |
| غواصی | 0.0879 |
| فوتبال | 0.123 |
| سافت بال | 0.0879 |
| شنا (عمومی) | 0.106 |
| شنای سریع | 0.1759 |
| کرال پشت | 0.1409 |
| شنا (کرال سینه) | 0.1759 |
| شنا (پروانه) | |
| شنا (کرال) | 0.194 |
| تنیس | 0.123 |
| والیبال (بازی) | 0.053 |
| والیبال (مسابقه) | 0.07 |
| والیبال ساحلی | 0.1409 |
| پیاده روی 6 کیلومتر در ساعت | 0.07 |
| پیاده روی 7 کیلومتر در ساعت | 0.079 |
| پیاده روی 8 کیلومتر در ساعت | 0.0879 |
| پیاده روی سریع | 0.106 |
| اسکی روی آب | 0.106 |
| واترپلو | 0.1759 |
| والیبال آب | 0.053 |
| تقلا | 0.106 |
| در کشور کار کنند | kcal/min*kg |
| باغبانی (عمومی) | 0.079 |
| خرد کردن چوب | 0.106 |
| حفر چاله | 0.0879 |
| چیدن و حمل هیزم | 0.0879 |
| کار در باغ (علف هرز) | 0.081 |
| چیدن چمن | 0.0879 |
| کار با ماشین چمن زنی | 0.079 |
|
باغ در باغ |
0.07 |
| کاشت درخت | 0.079 |
| کار با چنگک زدن | 0.07 |
| تمیز کردن برگ ها | 0.07 |
| برف روبی دستی | 0.106 |
| تعمیر خانه یا ماشین | kcal/min*kg |
| تعمیر ماشین | 0.053 |
| کار نجاری | 0.106 |
| تعمیر مبلمان | 0.079 |
| تمیز کردن زهکشی | 0.0879 |
تخمگذار به vra یا کاشی |
0.079 |
| سقف | 0.106 |
| سیم کشی | 0.053 |
بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال کشورمان به دلیل تغذیه نامناسب و محدودیت فعالیت بدنی دارای اضافه وزن و بیش از 30 درصد چاق هستند. در نتیجه، پس از 30-40 سال، و برای برخی - خیلی زودتر (به ویژه پس از تولد کودکان یا با استعداد چاقی)، این رقم بدتر می شود. این واقعیت همچنین می تواند بر روان تأثیر بگذارد و در عمق احساس حقارت فیزیکی ایجاد کند. چاقی بیش از حد کودکان نگران کننده است: 30-40٪ از آنها اضافه وزن دارند و 22-28٪ مستعد چاقی هستند.
آمارها نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن 6 برابر بیشتر از افراد لاغر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه، 4 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کیسه صفرا و تصلب شرایین هستند که منجر به انفارکتوس میوکارد می شود و 3 برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قندی هستند. آترواسکلروز در افراد چاق 20 سال زودتر از افراد با وزن طبیعی رخ می دهد. اگر مردی نسبت دور کمر به باسن بیش از 2 داشته باشد، این در حال حاضر برای سلامتی او خطرناک است. زنانی که نسبت آنها بیش از 0.9 است نیز نیاز فوری به کاهش وزن دارند. مقادیر بیش از 1.1 - 1.2 نشان دهنده چاقی است.
3.1 چاقی چیست؟
چاقی یک بیماری جدی است که به دلیل اختلالات عمیق در فرآیندهای متابولیک در بدن ایجاد می شود. فقط 5 کیلوگرم اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد: عملکرد سرکوب می شود غده تیروئیدکه منجر به تصلب شرایین می شود. ایمنی بدن شروع به کاهش می کند. در سن 50 سالگی، به دلیل کلسترول اضافی در لنفوسیت ها و کاهش فعالیت آنها، قابلیت های محافظتی دومی 2 برابر کاهش می یابد. نتیجه غم انگیز این بیماری، مرگ و میر بالا در پربارترین سن است. الگوی زیر کشف شده است: هر چه اضافه وزن بیشتر باشد، میزان مرگ و میر بیشتر است (چاقی به طور متوسط 10-12 سال از عمر فرد کوتاه می کند). با این حال، اگر دلایل اضافه وزن را بدانید، می توانید با چاقی مبارزه کنید.
اخیراً تعداد افراد دارای اضافه وزن و چاق در بین جوانان و کودکان افزایش یافته است. با توجه به اینکه استعداد چاقی ارثی است و سلول های چربی در آن ذخیره می شوند سن پاییندر نتیجه تغذیه بیش از حد نوزادان، می توان آینده خود را با احتمال زیاد پیش بینی کرد: اگر وضعیت به طور اساسی تغییر نکند، از جمله، ما در معرض خطر انقراض بیماری هستیم، که یکی از دلایل اصلی آن است. چاقی است - این یک وضعیت پیش دیابتی است.
3.2 علل چاقی
بیایید دلایل اصلی منجر به اضافه وزن و چاقی و در نتیجه بیماری ها و پیری زودرس را در نظر بگیریم. فقط برای پیروی از توصیه های زیر عجله نکنید: باید به تدریج به یک رژیم غذایی جدید تغییر دهید.
دلیل اول این است که ما غذاهای پرکالری زیادی می خوریم که اضافه آن به چربی تبدیل می شود. از نظر محتوای کالری غذای خورده شده، روسیه یکی از اولین ها در جهان است - به طور متوسط 3443 کیلو کالری برای هر نفر در روز. برای مقایسه: در کشورها اروپای غربیبه طور متوسط 3378 کیلو کالری مصرف می شود و به ازای هر ساکن هیمالیا (مردم هونزا) تنها 1933 کیلو کالری وجود دارد. میانگین امید به زندگی دومی 92 سال است. در میان نمایندگان این ملیت، جگرهای بلند زیادی وجود دارد، عملکرد فیزیکیکه تا 100-120 سال دوام می آورند.
برای چاقی و اضافه وزن کافی است 1200-1700 کیلو کالری مصرف شود. بسیاری از مردم تا زمانی که دیواره‌های معده کشیده می‌شوند غذا می‌خورند و سیگنال ناراحتی می‌دهند. در این نوع تغذیه، قانون «کسی که زیاد می خورد، کم می خورد» اعمال می شود. بدن چربی را ذخیره می کند و برای آزادسازی آن سخت کار می کند. بنابراین فردی که زیاد غذا خورده است، پس از مدتی دوباره احساس گرسنگی شدید می کند. نوعی تمرین معده در پردازش مقادیر زیاد غذا وجود دارد. احساس گرسنگی به ویژه هنگام تغییر به یک رژیم غذایی کم کالری افزایش می یابد. ناراحت نباش! فقط باید برای اولین بار صبور باشید، تا زمانی که معده به حالت عادی بازگردد، یعنی اندازه آن کاهش یابد.
دلیل دوم اضافه وزن و چاقی این است که ما آنچه بدن نیاز دارد را نمی خوریم، بلکه آنچه را که دوست داریم یا آنچه در قفسه های فروشگاه است می خوریم. در نتیجه کمبود مصنوعی هر گونه ویتامین یا ریز عنصر در بدن ایجاد می شود و فرد حتی با خوردن مقدار زیادی غذا، اما در حال حاضر بی فایده، احساس گرسنگی می کند.
و دلیل سوم فعالیت بدنی کم بزرگسالان و کودکان است که منجر به صرف انرژی ناچیز می شود. تنها 5 تا 7 درصد از جمعیت بزرگسال روسیه در حدی که برای حفظ سلامت لازم است به تربیت بدنی می پردازند. برای مقایسه: در ایالات متحده آمریکا، ژاپن و دیگران کشورهای توسعه یافته، پیشرو در میانگین امید به زندگی، این رقم 40-80٪ است. بنابراین، 52 میلیون نفر در ایالات متحده فقط به پیاده روی تفریحی، 30 میلیون نفر به دویدن و 20.2 میلیون نفر به دوچرخه سواری علاقه دارند. در مجموع در این کشور 120 میلیون نفر حداقل 3-4 بار در هفته به مدت یک ساعت یا بیشتر ورزش می کنند. و نکته اینجا در تجهیز شهرها و روستاهای ما به تعداد ناکافی استخر و سایر امکانات ورزشی نیست، بلکه در کمبود است. فرهنگ بدنیدر کودکان و والدین آنها برای انجام تمرینات ورزشی، دویدن یا پیاده روی با سرعت سریع، به هیچ گونه امکانات ورزشی نیاز ندارید.
مشخص شده است که حتی آن تعداد کمی که به طور سیستماتیک به تمرینات بدنی می پردازند اغلب آنها را به روشی که برای عادی سازی وزن بدن لازم است و نه در همان حجم انجام می دهند. در نتیجه، اثر معکوس نیز ممکن است; به عنوان مثال، در طول ورزش شدید، وزن بدن نه تنها کاهش نمی یابد، بلکه گاهی اوقات افزایش می یابد.
3.3 کنترل وزن
برای تخمین وزن بدن، قد (به سانتی متر) باید بر وزن (به کیلوگرم) تقسیم شود. شاخص ها در محدوده 2.3-2.8 با وزن طبیعی بدن مطابقت دارد، 2.5-2.6 - ایده آل (صرف نظر از سن).
در بالاتر یا بیشتر نرخ های پایینافزایش خطر بیماری ها (قلبی عروقی، سرطان و غیره) و شروع زودتر پیری بدن وجود دارد.
برای کاهش وزن بدن به حد طبیعی، سعی کنید این توصیه ها را دنبال کنید.
در تمام دوره انتقال به یک رژیم غذایی جدید و کم کالری، عادت آهسته غذا خوردن را در خود ایجاد کنید و با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید. به یاد داشته باشید که اشباع از طریق خون تقریباً 30 دقیقه پس از شروع غذا اتفاق می افتد. پس از مدتی (1-2 سال) یک تغییر ساختار در بدن رخ می دهد، فرآیندهای گوارشیکارآمدتر شروع می شود و دیگر نمی توانید متفاوت غذا بخورید، زیرا سیری از مقدار کمی غذا رخ می دهد.
غذاهای بی فایده با کالری به اصطلاح «خالی» (شکر، آب نبات، کیک، الکل) را از رژیم غذایی خود حذف کنید و مصرف نمک، خامه، خامه ترش، شیر پرچرب، کره و سایر چربی های حیوانی، آرد و ماکارونی را به شدت محدود کنید. ، سیب زمینی، فرنی، مربا. شما فقط به 4-5 گرم نمک در روز نیاز دارید (نه 25-30 گرم). یعنی اصلاً لازم نیست همه چیز را نمک بزنید - بدن مقدار مورد نیاز سدیم را از محصولات طبیعی دریافت می کند. نترسید که طعم خوبی نداشته باشد. پس از مدتی، پس از مصرف محدود نمک، حتی غذای کم نمک نیز به نظر شما بیش از حد نمکی و بی مزه خواهد بود و عادت سالمی که ایجاد کرده اید تا آخر عمر با شما خواهد ماند. رژیم غذایی بدون نمک به کاهش وزن در مدت زمان بسیار کوتاه کمک می کند.
به نوشیدن چای فقط بدون قند عادت کنید. بعد از مدتی طعم و عطر واقعی آن را احساس خواهید کرد.
سعی کنید سالاد را با مقدار کمی روغن گیاهی مزه دار کنید و فرنی را از غلات کامل بدون شیر یا نمک بپزید.
سعی کنید تا حد امکان غذاهای یکنواخت را در یک زمان مصرف کنید. با این رژیم، سیری سریعتر اتفاق می افتد و جذب غذا بسیار کارآمدتر است. برای انجام این کار، مصرف غذاهایی را که به طور جداگانه بهتر جذب می شوند - نان، شیر، انگور، سیب و سایر میوه ها (به جز گلابی) فاصله دهید. در برنامه غذایی روزانه خود، غذاهایی را بگنجانید که به خوبی با هم هماهنگ هستند و مکمل یکدیگر هستند: به عنوان مثال، غذای پروتئینی(گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر) با هر گونه سبزی و سبزیجات، به جز سیب زمینی؛ غذاهای نشاسته ای (نان، فرنی، سیب زمینی، ماکارونی) با گیاهان و سبزیجات (اما نه پروتئین).
دسرهای شیرین به ویژه برای هضم مضر هستند: در حالی که اولین و دومین دوره هضم می شود، شیرینی های موجود در بدن تخمیر می شوند و به الکل و سرکه تبدیل می شوند. بنابراین توصیه می شود مصرف میوه ها و عسل را در یک وعده غذایی جداگانه جدا کنید. اگر این قانون رعایت نشود، قسمت قابل توجهی از غذا تجزیه شده و باعث تحریک معده می شود که در نتیجه دائماً احساس گرسنگی کاذب، غذا خوردن مکرر و پرخوری دائمی را تجربه خواهید کرد.
تنوع غذایی با چنین رژیمی باید با گنجاندن غذاهای مختلف در منو در طول روز، هفته و ماه تضمین شود.
سعی کنید هر روز غذاهایی بخورید که به سوزاندن چربی از ذخایر بدن کمک می کند: کلم، هویج، چغندر، سالاد سبز. روغن نباتی و فقط نان درشت آسیاب شده را ترجیح دهید.
در صورت امکان، فلفل قرمز (پاپریکا) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این ماده حاوی ماده کپسایسین است که باعث می شود خون در سیاهرگ ها به جوش بیاید. در نتیجه تمام چربی های اضافی در سلول ها سوزانده می شود. اگر فلفل قرمز در دسترس نیست، از غذاهای تند دیگر استفاده کنید.
شما نباید طبق برنامه غذا بخورید، بلکه زمانی که احساس گرسنگی می کنید. عادت به خوردن همزمان به این واقعیت منجر می شود که به دلیل ایجاد یک رفلکس موقت غذایی، باید بخش های اضافی را بخورید که کاملاً برای بدن غیر ضروری است. به همین دلیل بلافاصله بعد از خواب صبحانه نخورید، صبر کنید تا احساس گرسنگی کنید. این ممکن است چند ساعت طول بکشد.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 18-19 ساعت باشد. ثابت شده است که محصولاتی که در طول روز وارد بدن می شوند صرف تامین انرژی برای زندگی انسان می شوند و در عصر به صورت چربی رسوب می کنند. گرسنگی خود را که مخصوصاً در عصر شدیدتر می شود، رفع کنید. سبزیجات خام. بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر.
فرد در تشخیص احساس گرسنگی و تشنگی مشکل دارد. همیشه غذا نخورید، فقط نوشیدنی را امتحان کنید.
برای کسانی که در محدود کردن مقدار غذایی که می خورند مشکل دارند و نمی توانند بدون غذا در شب بخوابند، توصیه های متخصص به کاهش وزن کمک می کند. سازمان جهانیبهداشت (WHO). ماهیت آنها این است که مهم نیست چه مقدار و در چه زمانی غذا می خورید، بلکه آنچه مهم است نسبت مصرف گروه های مختلف غذایی است ("هرم غذایی").
گروه اول محصولات آردی (نان، غلات) از 6 تا 11 سهم است.
گروه دوم - سبزیجات از سه نوع (کلم، هویج، چغندر، خیار، گوجه فرنگی، سیب زمینی، تربچه، تربچه، کدو تنبل، کدو سبز و غیره)، از 3 تا 5 سهم.
گروه سوم میوه ها، توت ها، میوه های خشک، از 2 تا 4 سهم است.
گروه چهارم - محصولات پروتئینی(ماهی، مرغ بدون پوست و ...)، 3 سهم، اما نه بیشتر از 150-170 گرم در روز.
گروه پنجم لبنیات (پنیر، پنیر، کفیر و ...) با محتوای چربی کم، از 2 تا 3 سهم است.
میانگین رژیم غذایی روزانه در نسبت های مشخص شده تقریباً به شرح زیر خواهد بود: یک تکه ضخیم نان سیاه یا 100 گرم برنج آب پز با 100 گرم سبزیجات - در اولین وعده غذایی. 50-60 گرم ماهی یا مرغ، یا یک تخم مرغ آب پز با گیاهان - برای وعده دوم. به طور جداگانه، به جای صبحانه یا در بین وعده های غذایی، گرسنگی خود را با محصولات گروه سوم (مثلا یک سیب متوسط) رفع کنید.
رژیم غذایی تک. این روش برای کسانی که در روزه داری مشکل دارند نیز توصیه می شود. "راز" او این است که در طول هفته شما فقط یک نوع غذا در هر وعده می خورید و در مجموع بیش از دو غذا در هفته نمی خورید. به عنوان مثال کفیر و سیب، برنج و انگور، بلغور جو دوسر و پرتقال، کلم و سیب و غیره. وزن بدن خود را اندازه بگیرید و از نتایج آن شگفت زده خواهید شد.
کاهش وزن بدون محدودیت غذایی، بدون روزه و بدون فعالیت بدنی. برخی افراد قاطعانه از محدود کردن رژیم غذایی خودداری می کنند و روزه می گیرند، برخی دیگر نمی توانند خود را به ورزش بکشانند. برای آنها متخصصان تغذیه ژاپنی روشی ابداع کرده اند که به آنها اجازه می دهد مقدار غذایی که می خورند را محدود نکنند و وزن آنها حتی بدون فعالیت بدنی کاهش می یابد.
200 گرم آرد تصفیه نشده را با سبزیجات ریز خرد شده (هر کدام 50 گرم کلم، پیاز و جوانه لوبیا) مخلوط کنید و نمک را به مزه اضافه کنید. می توانید مخمر را برای تخمیر اضافه کنید. مقداری آب داخل مخلوط بریزید و هم بزنید. روی خمیر را با یک پارچه خشک بپوشانید و بگذارید 6-8 ساعت بماند. جای گرم. روی پنکیک بپزید روغن زیتوناز هر دو سو.
با چنین رژیمی، در عرض یک ماه وزن بدن 4 کیلوگرم، و پس از 3 ماه - 7 کیلوگرم کاهش می یابد. اگر سیر شد، باید به خمیر اضافه کنید پیاز سبز، در مرحله بعدی - ماهی، در مرحله نهایی- گوشت خوک.
خوردن تفاله چغندر در حجم تا 3 قاشق غذاخوری قبل از غذا نیز به رفع احساس گرسنگی و کاهش وزن به طور طبیعی کمک می کند. این به دلیل جذب شیره معده توسط کیک ها و خارج شدن آنها از معده اتفاق می افتد. وقتی گرسنگی از بین رفت، سعی کنید تا زمانی که دوباره ظاهر شود، غذا نخورید. سعی کنید از خمیر برای جدا کردن دوباره آن استفاده کنید. اگر نمی توان دوباره گرسنگی را از بین برد، پس شروع به خوردن کنید.
همانطور که آکادمیک B.V. بولوتوف، توده بافت چربی را در عرض یک ماه 2-3 کیلوگرم کاهش دهید.
سایر گیاهان تلخ نیز تأثیر مشابهی دارند: بومادران، فلفل آبی (خردل)، افسنطین، خردل، فلفل، ترب کوهی، قاصدک، شاهین، سوفورای ژاپنی و غیره. کهنسالافرادی که نمی دانند چه بیماری هایی هستند.
رژیم غذایی برای کاهش وزن اضطراری: صبح - یک فنجان قهوه، ساعت 12 - 200 گرم شراب خشک با یک تکه پنیر، ساعت 15 - 200 گرم شراب خشک، در عصر - 200 گرم کفیر . این رژیم به شما اجازه می دهد تا 9 کیلوگرم از وزن بدن خود را در هفته کم کنید. توصیه می کنیم از این رژیم فقط در موارد اضطراری استفاده کنید، زیرا هر چه سریعتر وزن اضافی را کاهش دهید، حفظ آن در حالت عادی دشوارتر خواهد بود.
برای کاهش مداوم وزن بدن و حفظ آن در محدوده طبیعی، از فعالیت بدنی هوازی مداوم (دویدن، پیاده روی، شنا، قایقرانی، اسکی، دوچرخه سواری، رقص ورزشی، ژیمناستیک ریتمیک) با شدت 50 درصد حداکثر استفاده کنید. در این حالت هنگام اجرای بار از چربی ها استفاده می شود.
اگر وزن بدن شما بیش از 20 کیلوگرم یا بیشتر از حد معمول باشد، در ابتدا توصیه می شود فقط طبق یک برنامه خاص با پیروی از توصیه های تغذیه ای فقط به پیاده روی بپردازید.
شدت توصیه شده بار با ضربان قلب در محدوده 100-120 ضربه در دقیقه به دست می آید. چربی سوزی با ضربان قلب 150-160 ضربه در دقیقه به شدت کاهش می یابد و در حین تمرینات بی هوازی با ضربان قلب 170 ضربه در دقیقه و بالاتر به طور کامل متوقف می شود.
فعالیت بدنی باید بسیار طولانی باشد، زیرا در طول 20 دقیقه اول کار مداوم با شدت متوسط، مصرف انرژی عمدتاً توسط میانگین شدت مواد (چربی ها و کربوهیدرات ها) موجود در خون تأمین می شود. هنگامی که ذخایر آنها به تدریج تمام می شود، رسوبات چربی شروع به سوزاندن می کنند. بنابراین، تنها 1 ساعت دویدن با شدت توصیه شده تنها به دلیل سوزاندن رسوبات چربی در محدوده 25 تا 30 گرم منجر به کاهش وزن یکباره می شود. با دانستن این اعداد، محاسبه زمان طی آن آسان است. می توانید وزن بدن خود را به حالت عادی برگردانید.
3.4 تعیین وزن طبیعی بدن
| مردان | زنان | مردان | زنان | ||||
| ارتفاع | وزن | ارتفاع | وزن | ارتفاع | وزن | ارتفاع | وزن |
| 158 | 56,4 | 148 | 46,4 | 177 | 68,9 | 167 | 57,4 |
| 159 | 57,0 | 149 | 46,8 | 178 | 69,6 | 168 | 58,1 |
| 160 | 57,6 | 150 | 47,4 | 179 | 70,4 | 169 | 58,8 |
| 161 | 58,2 | 151 | 47,8 | 180 | 71,2 | 170 | 59,5 |
| 162 | 58,7 | 152 | 48,3 | 181 | 72,0 | 171 | 60,2 |
| 163 | 59,2 | 153 | 48,9 | 182 | 72,8 | 172 | 60,9 |
| 164 | 59,8 | 154 | 49,4 | 183 | 73,6 | 173 | 61,7 |
| 165 | 60,3 | 155 | 49,9 | 184 | 74,4 | 174 | 62,4 |
| 166 | 60,9 | 156 | 50,5 | 185 | 75,2 | 175 | 63,1 |
| 167 | 61,5 | 157 | 51,0 | 186 | 76,0 | 176 | 63,8 |
| 1"68 | 62,2 | 158 | 51,6 | 187 | 76,8 | 177 | 64,5 |
| 169 | 62^9 | 159 | 52,1 | 188 | 77,6 | 178 | 65,2 |
| 170 | 63,7 | 160 | 52,6 | 189 | 78,5 | 179 | 65,9 |
| 171 | 64,4 | 161 | 53,2 | 190 | 69,4 | 180 | 66,7 |
| 172 | 65,2 | 162 | 53,9 | 191 | 80,3 | 181 | 67,4 |
| 173 | 66,0 | 163 | 54,5 | 192 | 81,2 | 182 | 68,1 |
| 174 | 66,7 | 164 | 55,1 | 193 | 82,1 | 183 | 68,8 |
| 175 | 67,4 | 165 | 55,8 | 194 | 83,0 | 184 | 69,5 |
| 176 | 68,1 | 166 | 56,6 | 195 | 83,9 | 185 | 70,2 |
4. رژیم غذایی برای ورزشکاران
4.1 محتوای کالری رژیم غذایی روزانه
بنابراین، اولین چیزی که هنگام سازماندهی تغذیه برای ورزشکاران باید بدانید، میزان انرژی مصرف شده در یک ورزش خاص و محتوای کالری مربوط به رژیم های غذایی روزانه است.
مصرف انرژی روزانه باید به طور کامل توسط انرژی حاصل از غذا پوشش داده شود. اگر غذا به مقدار ناکافی تامین شود، مواد بدن خود شروع به اکسید شدن می کنند. در نتیجه، فرد شروع به کاهش وزن می کند، عملکرد و مقاومت او در برابر تأثیرات نامطلوب محیطی کاهش می یابد و تعدادی از پدیده های دیگر ایجاد می شود که نشان دهنده مشکلات جدی سلامتی است.
میزان مصرف انرژی بسته به نوع ورزش متفاوت است. در ژیمناستیک، آکروباتیک، ژیمناستیک ریتمیک، شمشیربازی، اسکیت، ورزش سوارکاری، شیرجه، دوومیدانی دوومیدانی و پرش، ورزش های تیراندازی و غیره مصرف انرژی 60-65 کیلوکالری در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 3500-4500 کیلو کالری برای مردان است. (با وزن متوسط 70 کیلوگرم) و 3000-4000 کیلو کالری برای زنان (به طور متوسط وزن 60 کیلوگرم). در پرتاب دو و میدانی، واترپلو، بوکس، انواع کشتی، بسکتبال، هاکی، فوتبال، اسکیت سرعت، اسکی ( مسافت های کوتاه) -65-70 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز یا 4500-5500 کیلو کالری برای مردان، 4000-5000 کیلو کالری برای زنان. در دویدن طولانی، پیاده روی مسابقه ای، وزنه برداری، اسکی صحرایی (مسافت طولانی)، شنا، انواع قایقرانی، دوچرخه سواری - 70-75 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 5500-6500 کیلو کالری برای مردان و 5000-6000 کیلو کالری کیلو کالری برای زنان؛ در دویدن در مسافت های بسیار طولانی، مصرف انرژی می تواند به 75-85 کیلو کالری بر کیلوگرم برسد، در مسابقات دوچرخه سواری چند روزه به 90 کیلو کالری بر کیلوگرم می رسد.
برای تعیین هزینه انرژی ورزشکاران با تخصص های مختلف، استفاده از داده ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن راحت تر است، زیرا دومی به طور قابل توجهی بر میزان کلی مصرف انرژی تأثیر می گذارد. برای انجام این کار، کافی است مصرف انرژی یک وزنه بردار با وزن 60 کیلوگرم و 100 کیلوگرم را مقایسه کنید - برای اولی می تواند در 4200 کیلو کالری باشد، برای دومی - 7000 کیلو کالری.
برای تعیین کالری دریافتی روزانه، لازم است مقدار انرژی مصرفی روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن را در وزن ورزشکار ضرب کرده و 10٪ به عدد حاصل اضافه کنید. به عنوان مثال، برای یک دونده مسافتی با وزن 60 کیلوگرم:
70 کیلو کالری X 60 کیلوگرم=4200+10% از 4200=4200+420=4620 کیلو کالری
نیاز به افزایش 10 درصد کالری به این دلیل است که معمولاً 10 درصد غذا جذب بدن نمی شود.
وقتی کالری دریافتی مطابق با مصرف انرژی باشد، وزن بدن در یک سطح کم و بیش ثابت باقی می ماند. افزایش قابل توجه وزن بدن با رسوب بیش از حد چربی و عدم رشد قابل توجه ماهیچه ها یا برعکس، کاهش وزن بدن به دلیل از دست دادن آب نشان دهنده تغذیه بیش از حد یا ناکافی است.
باید در نظر داشت که در ابتدای تمرین وزن بدن در اثر از دست دادن مقداری آب و رسوبات چربی 1 تا 3 کیلوگرم کاهش می یابد. سپس با افزایش تمرین، وزن بدن به دلیل رشد عضلانی تثبیت یا حتی اندکی افزایش می یابد.
4.2 ترکیب کیفی غذا
استانداردهای دریافت کالری فقط جنبه کمی تغذیه را مشخص می کند. کامل بودن تغذیه تا حد زیادی به ترکیب با کیفیت غذا بستگی دارد، که تصوری از وجود مقادیر کافی از مواد مغذی فردی لازم برای انجام عملکردهای پلاستیکی و تنظیمی، ارضای نیازهای طعم، احساس سیری و غیره در آن می دهد. در عین حال، نه تنها محتوای مطلق غذا برای هر ماده مغذی مهم است، بلکه روابط کمی بین آنها نیز مهم است که به اصطلاح تعادل تغذیه ای را تعیین می کند. کمبود یا بیش از حد برخی از مواد مغذی می تواند بر مهمترین عملکردهای بدن تأثیر منفی بگذارد، علی رغم ارزش غذایی غذا از نظر کالری.
با دانستن ارزش و هدف هر یک از مواد مغذی، می توان از طریق جیره های غذایی از نظر کیفی متفاوت، به طور فعال بر فعالیت عملکردی بدن تأثیر گذاشت، رشد ماهیچه های اسکلتی را تقویت کرد، رسوبات چربی اضافی را از بین برد و عملکرد و استقامت را افزایش داد.
مؤسسه تغذیه آکادمی علوم پزشکی اتحاد جماهیر شوروی فرمولی را برای یک رژیم غذایی متعادل برای افراد سالم ایجاد کرد که بر اساس آن نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در غذا باید: 1.0: 1.0: 4.0 باشد. برای ورزشکاران، فرمول یک رژیم غذایی متعادل متفاوت است: 1.0:0.8:4.0 یا حتی 1.0:0.7:4.0 (N.N. Yakovlev). این به این دلیل است که در طول تمرینات ورزشی اغلب یک بدهی اکسیژن رخ می دهد. اکسیداسیون چربی ها برای تولید همان مقدار انرژی به اکسیژن بیشتری نسبت به اکسیداسیون کربوهیدرات ها نیاز دارد (1 لیتر 02 برای اکسیداسیون چربی ها 4.69 کیلو کالری و برای اکسیداسیون کربوهیدرات ها 5.05 کیلو کالری است). علاوه بر این، در شرایط کمبود اکسیژن، هنگام استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی، محصولات کم اکسید شده تشکیل می شود - اجسام کتون که برای بدن سمی هستند. بنابراین در حین فعالیت بدنی زیاد و شدید و به خصوص قبل از مسابقات باید نسبت چربی در رژیم غذایی ورزشکاران کاهش و کربوهیدرات ها افزایش یابد که این امر در تمرینات استقامتی چرخه ای اهمیت ویژه ای دارد.
نیاز به مواد مغذی ضروری ارتباط نزدیکی با کل کالری دریافتی رژیم غذایی دارد و با در نظر گرفتن درصد کالری که بر سهم هر ماده مغذی است محاسبه می شود. طبق فرمول یک رژیم غذایی متعادل برای یک فرد سالم، این نسبت باید به صورت زیر باشد: پروتئین: چربی: کربوهیدرات == 14%: 30%: 56%. برای ورزشکاران: 15٪: 24٪: 61٪ (این مربوط به نسبت وزنی 1.0:0.7:4.0 است).
بر اساس این مقادیر محاسبه می‌کنند که چه مقدار کالری باید در رژیم غذایی ورزشکار به عنوان پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد و سپس با استفاده از ضرایب انرژی، مقدار آنها بر حسب گرم مشخص می‌شود. بنابراین، به عنوان مثال، با یک رژیم غذایی کالری 5000 کیلو کالری برای یک ورزشکار، پروتئین 750 کیلو کالری (15٪)، چربی 1200 کیلو کالری (24٪) و کربوهیدرات ها 3050 کیلو کالری (61٪) است. با دانستن ضرایب انرژی مواد مغذی اصلی در طول اکسیداسیون آنها در بدن (1 گرم پروتئین - 4.0 کیلو کالری، 1 گرم چربی - 9.0 کیلو کالری، 1 گرم کربوهیدرات - 3.75 کیلو کالری)، می توان محتوای هر یک از مواد مغذی را محاسبه کرد. در گرم در این حالت، مقدار پروتئین 187 گرم، چربی - 133 گرم، کربوهیدرات - 813 گرم خواهد بود.
4.3 اهمیت و هنجارهای مصرف مواد مغذی فردی در رژیم غذایی ورزشکاران
پروتئین ها مواد مغذی حیاتی هستند که بدون آنها رشد و نمو بدن غیرممکن است. کافی بودن پروتئین در رژیم غذایی و کیفیت بالای آن، ایجاد شرایط بهینه محیط داخلی برای عملکرد طبیعی بدن، رشد و عملکرد بالا را ممکن می سازد.
پروتئین جزء اصلی رژیم غذایی است که ماهیت کل رژیم را تعیین می کند. در پس زمینه سطح بالای پروتئین، کامل ترین تجلی خواص بیولوژیکی سایر اجزای تغذیه در بدن ذکر شده است.
پروتئین بخشی جدایی ناپذیر از پروتوپلاسم سلول ها است (45٪ از باقیمانده خشک بدن را تشکیل می دهد) که در آن تجزیه مداوم پروتئین و سنتز همزمان غذا از پروتئین ها اتفاق می افتد. پروتئین همچنین جزء مهم هسته های سلولی و مواد بین سلولی است. پروتئین‌های خاصی که بخشی از آنزیم‌ها، هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و دیگر تشکیلات هستند که عملکرد بسیار پیچیده و ظریفی را در بدن انجام می‌دهند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. این پروتئین ها شامل گلوبین است که بخشی از هموگلوبین گلبول های قرمز است و مهم ترین عملکرد تنفس را انجام می دهد و به بافت ها اکسیژن می رساند. میوزین و اکتین که فراهم می کنند انقباضات عضلانی; گلوبولین هایی که آنتی بادی تشکیل می دهند و غیره.
پروتئین برای فعالیت عصبی بالاتر اهمیت زیادی دارد. محتوای طبیعی آن در غذا عملکردهای تنظیمی قشر مغز را بهبود می بخشد، تون سیستم عصبی را افزایش می دهد و تولید را تسریع می کند. رفلکس های شرطی. با کمبود پروتئین، این فرآیندها ضعیف می شوند.
پروتئین ها در بدن عمدتا به عنوان مواد پلاستیکی استفاده می شوند. همراه با این، آنها در تعادل انرژی بدن شرکت می کنند، به ویژه در دوره های مصرف انرژی بالا یا زمانی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی ناکافی است.
اجزای اصلی و عناصر ساختاری پروتئین ها اسیدهای آمینه هستند. آنها در ترکیبات مختلف با یکدیگر ترکیب می شوند، پروتئین هایی با ترکیبات و خواص متفاوت را تشکیل می دهند. 22 اسید آمینه در غذاها وجود دارد که بیشتر از 80 اسید آمینه شناخته شده است.
به طور کلی تقسیم آمینو اسیدها به ضروری و غیر ضروری پذیرفته شده است. آمینو اسیدهای غیر ضروری را می توان در بدن سنتز کرد و بنابراین مکمل دریافتی از غذا است. اسیدهای آمینه ضرورینمی تواند در بدن سنتز شود و باید به صورت آماده به عنوان بخشی از پروتئین های غذایی عرضه شود. این اسیدهای آمینه ارزشمند هستند و برای سنتز و تشکیل پروتئین‌های خاص، ترشحات، هورمون‌ها و سایر اجزای بیولوژیکی بسیار فعال در بدن استفاده می‌شوند. اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از 8: تریپتوفان، لیزین، لوسین، ایزولوسین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، والین.
پروتئین های گیاهی، بر خلاف پروتئین های حیوانی، اغلب به دلیل محتوای ناکافی یا ناکافی ارزش کمتری دارند غیبت کاملآنها حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
یک فرد بالغ روزانه به 1.3-1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن نیاز دارد (برای کارهایی که شامل کار فیزیکی سنگین نیست). ورزشکاران به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 2.0 تا 2.5 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. هنگام تمرین برای قدرت، به ویژه در دوره ساختن توده عضلانی (وزنه برداران، پرتاب کنندگان) به پروتئین زیادی نیاز دارید. در این موارد، محتوای پروتئین در رژیم غذایی در روز به 3.0-4.0 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابد (D. Donat و K. Schüler). نیاز به پروتئین هنگام دویدن در مسافت های طولانی، در طول مسابقات دوچرخه سواری چند روزه (2.5-3.0 r در هر کیلوگرم وزن) بسیار زیاد است.
نیاز به پروتئین بسیار بالا در کودکان. در سنین 12-7 سالگی روزانه 2.5-3.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در سنین 12-16 سال 2 گرم، ورزشکاران جوان 11-13 سال به 3 گرم پروتئین در هر 1 نیاز دارند. کیلوگرم وزن بدن، و نوجوانان 14-17 ساله - 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
برای اطمینان از ترکیب اسید آمینه طبیعی، لازم است که برای ورزشکاران بزرگسال حداقل 60٪ پروتئین ها منشاء حیوانی داشته باشند و برای ورزشکاران جوان - حداقل 70٪.
چربی ها مواد مغذی ضروری هستند و ضروری در نظر گرفته می شوند جزءرژیم غذایی متعادل انسان ترکیب چربی ها شامل استرهای تری هیدریک الکل گلیسرول (10%)، اسیدهای چرب- گلیسرید، فسفاتیدها، استرول ها و ویتامین ها (A، D و توکوفرول) است. مهم ترین اسیدهای چرب به دو دسته اشباع، غیراشباع و چند غیر اشباع تقسیم می شوند.
نقش اصلی چربی ها تامین انرژی است، زیرا اکسیداسیون 1 r چربی 9.0 کیلو کالری آزاد می کند. اما سایر عملکردهای چربی - پلاستیک و مشارکت در فرآیندهای مختلف زندگی مهم کمتر نیست.
چربی یک عنصر ساختاری پروتوپلاسم سلولی است. به صورت پلاستیکی بالاترین ارزشلیپوئیدها، جزء اصلی غشای سلولی هستند که نقش مهمی در متابولیسم بین سلول و محیط دارند. لیپوئیدها نیز بخشی از هورمون ها و بافت عصبی هستند و تأثیر بسزایی در تنظیم متابولیسم چربی دارند.
اهمیت بیولوژیکی چربی ها نیز با تأثیر آنها بر وضعیت عملکردی سیستم عصبی مرکزی (اثر تونیک)، محتوای ویتامین های A، D، E در برخی از آنها، توانایی افزایش مقاومت بدن در برابر تأثیرات نامطلوب محیطی تعیین می شود. ، عفونت و بهبود هضم و طعم غذا. توجه ویژهلیاقت اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (آراشیدونیک، لینولئیک، لینولنیک) را دارند که با توجه به خواص آنها می توان از عوامل تغذیه ای حیاتی در نظر گرفت. اسیدهای چرب چند غیراشباع مواد پلاستیکی هستند که به عنوان اجزای ساختاری در تشکیل بافت های جدید شرکت می کنند و عنصر ضروری در تشکیل غشای سلولی، غلاف میلین اعصاب و غیره می باشند.
بسیاری از مهم ترین واکنش های متابولیک، به ویژه تولید ATP، منبع اصلی انرژی، بر روی غشاهای بیولوژیکی درون سلولی (میتوکوییدی، سیتوپلاسمی، و غیره) رخ می دهد، جایی که مجتمع های چند آنزیمی مربوطه ساختار دارند. مهمتر از پروتئین نیست، جزء این غشاها فسفولیپیدها هستند که حاوی اسیدهای چرب اشباع، غیراشباع و چند غیراشباع در نسبت های کاملاً مشخص هستند. وضعیت عملکردی غشاهای درون سلولی تا حد زیادی توسط ترکیب اسیدهای چرب فسفولیپیدها تعیین می شود. در طول کار شدید یا طولانی عضلانی، غشای زیر سلولی تا حدی تخریب شده و در طول دوره استراحت بازسازی می شود. بنابراین، لازم است مجموعه ای کاملاً تعریف شده و متعادل از اسیدهای چرب، به ویژه اسیدهای چند غیراشباع، که توسط بدن سنتز نمی شوند، وارد رژیم غذایی شوند.
نقش چربی ها در تامین انرژی کار عضلاتعالی است و نیاز به توجه ویژه دارد بسیج اسیدهای چرب آزاد در همان ابتدای کار عضلانی به دلیل تأثیر عصب دهی سمپاتیک اتفاق می افتد، به همین دلیل سلول عضلانی یک بستر انرژی مناسب در اختیار دارد. به طور معمول، سلول های ماهیچه ای سلول های چربی آزاد را نسبت به سایر مواد مغذی ترجیح می دهند و ابتدا آنها را جذب می کنند. در حضور مقدار زیادی اسیدهای چرب آزاد، مصرف گلوکز توسط سلول عضلانی مهار می شود، که باعث می شود در درجه اول استفاده از چربی های غنی از انرژی و فراوان، کاهش مصرف گلوکز، که به نوبه خود منجر به حفظ گلوکز می شود. سطح قند خون که کاهش آن برای سیستم عصبی مرکزی بسیار حساس است.
در عمل، این بدان معنی است که تمام تمرینات طولانی مدت و با شدت کم که به حداکثر تلاش نیاز ندارند، می توانند در درجه اول از طریق مصرف چربی به دست آیند.
اما با افزایش شدت ورزش، سهم چربی ها در تامین انرژی کاهش می یابد و نقش کربوهیدرات ها افزایش می یابد. با افزایش درجه تمرین، شدت بار افزایش می یابد، که در آن هنوز می توان از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده کرد. بنابراین، برای مثال، در دوندگان تمرین نکرده، حتی در سرعت دویدن 4.5 متر بر ثانیه، نقش چربی ها در تأمین انرژی تنها 10-15 درصد است؛ در دوندگان آموزش دیده، در چنین سرعت دویدن، مشارکت چشمگیر چربی ها در متابولیسم انرژی باقی می ماند - حدود 80٪. در مورد دوم، نقش چربی ها در تامین انرژی به 10-15٪ در سرعت 5.8 متر بر ثانیه کاهش می یابد.
هنجارهای مصرف چربی برای افراد جوان و میانسال 1.3-1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز است. برای ورزشکاران، استانداردهای چربی رژیم غذایی بسته به دریافت پروتئین تعیین می شود، اما نسبت پروتئین به چربی باید 1.0:0.8 یا 1.0:0.7 باشد. به عنوان مثال، هنگام مصرف 2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 2.0 یا 1.75 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می شود. چربی های حیوانی حاوی ویتامین A و D هستند خوشمزهو به راحتی قابل هضم هستند. آنها باید 80-85٪ از مقدار کل چربی را تشکیل دهند. چربی های گیاهی، که حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه، فسفاتیدها، ویتامین E، سیتوسترول ها باید 15-20٪ باشد. برای تامین این مواد بدن، باید روزانه 20 تا 30 گرم روغن گیاهی را در سالاد، وینیگرت و ... مصرف کنید.
برای اینکه ورزشکاران به نسبت چربی مورد نیاز خود (24 تا 25 درصد از کل کالری) دریافت کنند، چربی های موجود در فرم پنهاندر گوشت و سوسیس و کالباس و لبنیات و ... در این صورت باید بیشتر از گوشت بدون چربی، سوسیس، شیر 3 درصد، پنیر کم چرب و ... استفاده کرد.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند و بیش از نیمی از کالری دریافتی روزانه را تامین می کنند. کربوهیدرات ها برای حفظ سطح گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها، تجدید ذخایر آن و همچنین برای حفظ سطح ثابت قند خون مورد استفاده برای نیازهای سلول ها و بافت ها استفاده می شود.
تامین کافی کربوهیدرات از رژیم غذایی با قابلیت هضم خوب با حداقل مصرف پروتئین همراه است. کربوهیدرات ها ارتباط نزدیکی با متابولیسم چربی دارند. در موارد مصرف ناکافی کربوهیدرات با مصرف انرژی زیاد، زمانی که مصرف انرژی توسط ذخایر کربوهیدرات بدن و یا کربوهیدرات های غذایی پوشش داده نمی شود، تشکیل قند از چربی آغاز می شود و برعکس، توانایی محدود کربوهیدرات ها برای رسوب در بدن در شکل گلیکوژن مستلزم تبدیل نسبتا آسان کربوهیدرات های اضافی به چربی است که در انبارهای چربی انباشته می شود.
کربوهیدرات های موجود در محصولات غذایی، بسته به ساختار شیمیایی، سرعت جذب و استفاده برای تشکیل گلیکوژن، به ساده (قند) و پیچیده (نشاسته و غیره) تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده شامل مونو و دی ساکارید هستند که از ویژگی های بارز آنها می توان به حلالیت آسان در آب، قابلیت هضم بالا و استفاده سریع برای تشکیل گلیکوژن اشاره کرد. کربوهیدرات های ساده طعم شیرین مشخصی دارند و وقتی وارد بدن می شوند، به سرعت در خون شناسایی می شوند. جذب قندها به قدری سریع اتفاق می افتد که با مصرف بیش از حد آنها، هیپرگلیسمی و گلیکوزوری ایجاد می شود. بنابراین، بیش از 100-150 گرم قند یا گلوکز نباید در یک زمان تجویز شود. برای تشکیل گلیکوژن، ساده ترین و سریع ترین مونوساکاریدهای مورد استفاده گلوکز و فروکتوز هستند.
کربوهیدرات های پیچیده - پلی ساکاریدها شامل نشاسته، گلیکوژن و فیبر هستند. نشاسته ماده مغذی اصلی غذاهای گیاهی به ویژه غلات و حبوبات و همچنین سیب زمینی است. در بدن انسان، نشاسته منبع اصلی تامین منظم و منظم گلوکز مورد نیاز بدن از طریق تشکیل تدریجی آن از نشاسته است. تبدیل آهسته نشاسته و تشکیل تدریجی گلوکز شرایط مطلوبی را برای استفاده کامل از آن در بدن ایجاد می کند، در حالی که هیپرگلیسمی هرگز رخ نمی دهد. بنابراین، مخلوط های تغذیه ای برای ورزشکاران باید شامل ترکیبات مختلفی باشد قندهای ساده(ورود سریع به خون) و نشاسته (ورود طولانی مدت به خون).
مصرف روزانه کربوهیدرات برای افراد سالم 5.2-6 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است، برای ورزشکاران - 8-10 گرم یا بیشتر در هر کیلوگرم وزن. در این صورت سهم قندهای ساده باید تا 35 درصد از کل کربوهیدرات ها و سهم پلی ساکاریدها باید 65 درصد باشد. برای افراد سالمی که ورزش نمی کنند، این نسبت متفاوت است - 15٪: 85٪.
منبع خوب گلوکز میوه ها و انواع توت ها هستند: انگور (7.2٪)، خرمالو (6.6٪)، گیلاس (3.8-5.3٪)، موز (4.7٪). مهم منبع طبیعیفروکتوز هندوانه و عسل زنبور عسل (37.1٪ فروکتوز) است.
ویتامین ها ترکیبات آلی با وزن مولکولی کم با فعالیت بیولوژیکی زیاد هستند. تأثیر آنها هنگام مصرف مقادیر ناچیز آشکار می شود و عمدتاً در تقویت و تنظیم عملکردهای حیاتی بیان می شود.
هنگامی که در بدن، بسیاری از ویتامین ها بخشی از آنزیم های موجود در سلول ها و بافت های بدن هستند و به عنوان کوآنزیم عمل می کنند که به طور فعال در واکنش های پیچیده بیوشیمیایی تغییر مواد مغذی در سطوح سلولی و مولکولی شرکت می کنند. ارتباط نزدیکی بین ویتامین ها و هورمون ها، ویتامین ها و حالت عملکردیسیستم عصبی مرکزی و محیطی.
کمبود ویتامین ها خود را به شکل اختلالات دردناک ماهیت عمومی و خاص نشان می دهد. شایع ترین علائم آن ها کاهش وزن، تاخیر در رشد، از دست دادن اشتها، خستگی و ضعف عضلانی، کاهش مقاومت در برابر عفونت ها و ظرفیت بازسازی بافت و اختلال در سیستم عصبی است.
استرس شدید جسمی و روحی که ورزشکاران در معرض آن قرار دارند و تنش فرآیندهای متابولیک که به طور اجتناب ناپذیری ایجاد می شود، باعث افزایش نیاز بدن ورزشکاران به ویتامین ها می شود. با این حال، باید به خاطر داشت که مصرف بیش از حد ویتامین ها به دور از بی تفاوتی است و مصرف بی رویه آنها در مقادیر زیاد می تواند تأثیر منفی بر بدن ورزشکار بگذارد. هنگام ورزش، اول از همه، نیاز به اسید اسکوربیکتیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین A، توکوفرول و برخی دیگر. مقدار آنها در رژیم غذایی ورزشکاران باید با در نظر گرفتن مصرف انرژی در هر 1000 کیلو کالری محاسبه شود (A. A. Pokrovsky):
اسید اسکوربیک (ویتامین C) - 35 میلی گرم برای هر 1000 کیلو کالری.
تیامین (ویتامین Bi) - 0.7 میلی گرم برای هر 1000 کیلو کالری؛
ریبوفلاوین (ویتامین Bs) - 0.8 میلی گرم برای هر 1000 کیلو کالری؛
نیاسین (ویتامین PP) -7.0 میلی گرم برای هر 1000 کیلو کالری؛ ویتامین A-2.0 میلی گرم در هر 3000 کیلو کالری + 0.5 میلی گرم برای هر 1000 کیلو کالری بعدی.
توکوفرول (ویتامین E) - 15 میلی گرم در هر 3000 کیلو کالری + 5 میلی گرم برای هر 1000 کیلو کالری بعدی.
آماده سازی های مختلف مولتی ویتامین در تمرینات ورزشی رایج شده است (N. II. Yakovleva، V. M. Vasyutochkina): "Undevit"، "Dekamevit"، "Aerovit". Undevit حاوی 11 ویتامین است و باید 1 قرص 2-3 بار در روز مصرف شود. دکامویت دارای غلظت بیشتری از ویتامین ها نسبت به Undevit است. دکامویت در دوره های تمرین شدید یا در دوره زمستان و بهار توصیه می شود تا بدن ورزشکار را با ویتامین ها در پس زمینه هیپوویتامینوز اشباع کند. دکامویت شامل 2 قرص روکش دار است که به طور همزمان مصرف می شوند. برای اشباع شدن با ویتامین ها در بارهای سرعتی و قدرتی، باید از هر نوع دکامویت 2 عدد به مدت 5 روز و برای بارهای استقامتی طولانی مدت 10 روز مصرف کنید.
مواد معدنی از اجزای بسیار مهم غذا هستند. آنها در ساخت سلول ها، حمایت از بافت ها و آب بدن و در فعالیت سیستم های آنزیمی و هورمون ها شرکت می کنند. کمبود طولانی مدت برخی مواد معدنی می تواند باعث اختلالات جدی در پلاستیک و سایر فرآیندهای بدن شود. بنابراین، سطح معینی از کلسیم در خون برای حفظ تحریک پذیری طبیعی سیستم عصبی عضلانی، فعالیت طبیعی عضله قلب و لخته شدن خون مهم است. فسفر در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، در فرآیندهای بیوشیمیایی که در سیستم عصبی و ماهیچه های کار می کنند، در فعالیت آنزیمی نقش فعال دارد و بخشی از هسته های سلولی، پروتئین ها و لیپوئیدها است. مصرف منفرد و منظم فسفات ها منجر به افزایش محتوای فسفو کراتینین و تا حدی گلیکوژن می شود و پیش نیازهای تامین انرژی را ایجاد می کند. فعالیت ماهیچه ایو بهبود عملکرد ورزشی بنابراین توصیه می‌شود نمک‌های فسفاته را در مخلوط‌های غذایی جداگانه بگنجانید و از محصولات غنی از فسفاتیدها و پروتئین‌های فسفر استفاده کنید.
کلسیم مورد نیاز ورزشکاران 1200 میلی گرم، فسفر - 2000-2500 میلی گرم است. بهترین نسبت کلسیم و فسفر 1: 1.5 یا 1: 2.0 است.
نقش اصلی کلرید سدیم (نمک خوراکی) حفظ فشار اسمزی در خون و مایعات بافتی است. با کمبود آن یا با تلفات زیاد از طریق عرق، نسبت اسمزی طبیعی مختل می شود، کم آبی بافت رخ می دهد، تجزیه پروتئین های بافت افزایش می یابد و اسیدیته شیره معده کاهش می یابد. نیاز روزانه به کلرید سدیم 10-15 گرم است؛ با بارهای تمرینی سنگین در آب و هوای گرم، نیاز به نمک خوراکی به 20-25 گرم در روز افزایش می یابد.
آهن بخشی از هموگلوبین است، با کمبود آن، کم خونی ایجاد می شود و فرآیندهای آنزیمی اکسیداتیو مرتبط با استفاده از اکسیژن مختل می شود. نیاز روزانه به آهن در ورزشکاران 30-25 میلی گرم است.
ترکیب معدنی غذای ورزشکاران از نقطه نظر اطمینان از تعادل اسید و باز در بدن بسیار مورد توجه است، که برای حفظ ثبات محیط داخلی بین سلولی و بین بافتی، که برای سیر طبیعی همه ضروری است، مهم است. فرآیندهای زندگی در همین حال، هنگام ورزش، قلیائیت ذخیره خون کاهش می یابد و تغییرات قابل توجهی در آن مشاهده می شود. ترکیب شیمیاییماهیچه ها
تعادل اسید و باز با محتوای عناصر معدنی اسیدی و قلیایی در بافت و مایعات سلولی تعیین می شود. منابع رادیکال های اسیدی (فسفر، گوگرد، کلر) گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، پنیر، گوشت خوک، محصولات غلات و پایه های قلیایی (کلسیم، منیزیم، سدیم، پتاسیم، آهن) شیر، سبزیجات، میوه ها هستند.
در طول فعالیت بدنی شدید، ترکیبات اسیدی در خون تجمع می‌یابند و برای ایجاد مقدار اضافی ذخایر قلیایی در سیستم بافر، به غذای غنی از آنها نیاز است، مانند سبزیجات، میوه‌ها، شیر. سبزیجات و میوه ها باید 10-15 درصد از کل محتوای کالری در رژیم غذایی ورزشکاران را تشکیل دهند.
4 .4 رژیم غذایی برای ورزشکاران
به دلیل بزرگ بودن فعالیت بدنیدر ورزش، جلسات تمرینی روزانه 2-3 بار در روز و صرف انرژی زیاد در ورزش، دادن کالری مورد نیاز به ورزشکار در 3 وعده غذایی را دشوار و گاهی غیرممکن می کند. بنابراین، در حال حاضر اکثر پزشکان از 4، 5 و حتی 6 وعده غذایی در روز، از جمله صبحانه اول و دوم، ناهار، میان وعده بعد از ظهر، شام، و گاهی اوقات وعده های غذایی اضافی قبل، حین یا بعد از تمرین حمایت می کنند. در این مورد، توزیع کالری برای 6 وعده غذایی می تواند به صورت زیر باشد:
صبحانه اول (قبل از ورزش) - 5٪، صبحانه دوم - 30٪، تغذیه اضافی بعد از اولین تمرین - 5٪، ناهار - 30٪، میان وعده بعد از ظهر - 5٪، شام - 25٪.
غذا خوردن کمی قبل از کار کاملا ضروری است. تمرین و مسابقه با معده خالی غیرقابل قبول است، زیرا کار طولانی مدت منجر به تخلیه ذخایر کربوهیدرات و کاهش عملکرد می شود تا زمانی که انجام کار غیرممکن باشد. صبحانه باید 1.0-1.5 ساعت قبل از تمرین و 3 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود. توصیه می شود ناهار را 2-3 ساعت قبل از تمرین و 3.5-4.0 ساعت قبل از مسابقه میل کنید.
شما نباید بلافاصله بعد از آن شروع به خوردن کنید بارهای آموزشیدر این مدت ترشح شیره های گوارشی کاهش می یابد و اشتها وجود نخواهد داشت. باید 30-20 دقیقه صبر کرد تا سیستم عصبی و قلبی عروقی آرام شود و شرایط طبیعی برای ترشح غدد گوارشی ایجاد شود. برای انجام این کار، ابتدا توصیه می شود غذای مایع یا نیمه مایع و به راحتی هضم شود و تنها پس از آن (پس از 50-60 دقیقه) غذای جامد بیشتری مصرف کنید.
همیشه باید در نظر داشت که به دلیل خستگی، ورزشکاران اغلب دچار کاهش شدید اشتها می شوند. از همین رو پراهمیتبرای هضم بوی مطبوع، جذاب ظاهر، طعم خوب و تنوع غذا. محیطی که غذا در آن گرفته می شود، عدم عجله و ... نیز اهمیت کمی ندارد.
نتیجه
وضعیت شکل ورزش به سطح متابولیسم و انرژی بستگی دارد که در ورزشکاران با مهارت بسیار شدیدتر از سایر دسته های جمعیت است. ارضای بهینه نیازهای غذایی بدن تحت بارهای سنگین، پیش نیاز مهمی برای حل مشکلات تمرینات بدنی است.
بالاترین سطح بسیج سیستم های عملکردینیاز به بازسازی کامل منابع دارد. تغذیه یکی از جهانی ترین ابزارهای بازیابی و بهبود عملکرد است که دو مورد را به شدت انجام می دهد توابع مهمدر بدن: پرانرژی (تامین انرژی) و پلاستیک (بازسازی تخریب شده و ایجاد سلول ها و بافت های جدید). بازسازی در بدن انسان دارد معنی خاص، از آنجایی که تمام مولکول های بیوشیمیایی در ترکیب آن برای یک دوره معین وجود دارند که با "نیمه عمر" اندازه گیری می شود. در این بین، این ماده تا نیمه ترکیب خود را تجدید می کند. تغذیه منطقی می تواند به طور قابل توجهی وضعیت بدن یک ورزشکار را بهبود بخشد، فرآیندهای رخ داده در آن را بهینه کند، و بالعکس، حتی برای بیماری ها و آسیب ها.
با تکمیل کار بر روی چکیده، می توان نتیجه گرفت که غذای معمولی، حتی در منوی ورزشکاران با بالاترین سطح و شرایط، تمام نیازهای بدن را تامین نمی کند - بسته به نوع ورزش، تغذیه خاصی مورد نیاز است.
1. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html
2. http://www.poedim.ru/pp_energy/
3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html
4. http://zor-da.ru/
5. http://fatalenergy.com.ru/
6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm
مدیریت موفق وزن برای ورزشکاران حیاتی است. داشتن چربی اضافی بدن یا مقادیر ناکافی توده لاغر یا کل بدن می تواند بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد. در تعدادی از ورزش‌ها، فعالیت بدنی که تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند، با افزایش بیشتر مؤثرتر خواهد بود سطوح پایینچربی و وزن بدن (ژیمناستیک، اسکیت و غیره). در شنا چندین مورد وجود دارد افزایش سطحچربی است یک شرط ضروری، زیرا شناوری را بهبود می بخشد و تنظیم حرارت را فراهم می کند. سطوح بالاتوده بدن ممکن است در برخی از ورزش ها (کشتی سومو، ورزش با دسته های وزنی) مزایایی داشته باشد.
بسیاری از ورزش ها بر اساس ویژگی های زیبایی شناختی و انجام تمرینات بدنی خاص (ژیمناستیک، اسکیت، شنای همزمان، ورزش های رقص) مورد قضاوت قرار می گیرند. ظاهر یک ورزشکار می تواند به اندازه به حداقل رساندن توده چربی، عامل مهمی در دستیابی به وزن مشخص باشد.
یک فرد فعال بدنی دارای توده بدنی لاغرتر از یک فرد کم تحرک است. محدوده توصیه شده چربی بدن برای مردان آموزش ندیده 15 تا 18 درصد و برای زنان 20 تا 25 درصد است. محدوده بهینه برای ورزشکاران 5-12 درصد برای مردان و 10-20 درصد برای زنان است. سطوحی که نشان دهنده خطر بالقوه سوء تغذیه است به شرح زیر است:<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.
اغلب قبل از مسابقات نیاز به کاهش وزن بدن وجود دارد. این امر به ویژه در مورد انواع کشتی، بوکس، ژیمناستیک، اسکیت، وزنه برداری و غیره صادق است. اصل اصلی کاهش وزن بدن استفاده از رژیم های کم کالری یا کم کالری است.
هدف همه رژیم های کم کالری- کاهش مصرف غذا (انرژی)، کاهش ذخایر چربی بدن، اما حفظ عملکرد ورزشی. کاهش شدید محتوای کالری غذای مصرفی غیرقابل قبول است: این روند باید به تدریج انجام شود. میزان توصیه شده برای کاهش وزن ایمن 0.2-0.5 کیلوگرم در هفته است که معادل کاهش مصرف انرژی به میزان 250-500 کیلو کالری در روز است.
اگر یک ورزشکار نیاز به کاهش وزن بدن زیر "سطح طبیعی" داشته باشد، مانند ورزش های دارای دسته های وزنی، کاهش وزن سریع باید در عرض 6-8 هفته اتفاق بیفتد، کاهش هفتگی نباید از 1-1.5 کیلوگرم تجاوز کند.
کاهش سریع وزن بدن می تواند باعث از دست رفتن گلیکوژن عضلانی، مایعات و توده بدون چربی شود که منجر به بدتر شدن وضعیت رفاهی و کاهش عملکرد کلی و کیفیت سرعت و قدرت می شود.
کنترل وزن بدن شامل وزن کردن است (همیشه در شرایط یکسان - صبح بعد از استفاده از توالت، با معده خالی). باید نوسانات معمول وزن بدن 1-2 کیلوگرم را در طول یک ماه به خصوص در زنان به خاطر بسپاریم.
از دست دادن توده چربی زمانی رخ می دهد که وزن کلی بدن ثابت باشد. برعکس، ممکن است با وجود کاهش وزن قابل توجه، مقادیر نسبتاً کمی از چربی را از دست بدهید. تعیین دقیق تغییرات در ساختار وزن بدن با استفاده از روش های کالیپرومتری یا امپدانس بیوالکتریکی ضروری است که امکان تعیین ضخامت چین های چربی در قسمت های مختلف بدن یا درصد چربی بدن ورزشکار را فراهم می کند.
یک رژیم موثر رژیمی است که در آن چربی وجود نداشته باشد و نسبت مصرف کربوهیدرات های ساده کاهش یابد، در حالی که پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ شوند. برای انجام این کار، شما باید غذاهای دارای چربی قابل مشاهده را از منو حذف کنید و سپس به تدریج مقدار غذای مصرفی را 10، 15، 20، 25 درصد کاهش دهید.
هنگامی که به وزن دلخواه خود رسیدید، نباید رژیم غذایی خود را به طور ناگهانی تغییر دهید. می توانید به تدریج مقدار غذایی که می خورید را افزایش دهید. رژیم غذایی انتقالی نباید با الزامات برنامه های تمرینی و مسابقه مغایرت داشته باشد. گاهی اوقات می توانید یک غذا یا نوشیدنی مورد علاقه را به منو اضافه کنید که از رژیم کم کالری حذف شده است. اگر وزن بدن شما دوباره افزایش یافت، باید به یک رژیم غذایی کم کالری و متعادل روی بیاورید.
برای افزایش وزن بدن ورزشکار باید در حالت تعادل انرژی مثبت باشد. همانند کاهش وزن، افزایش وزن به بهترین وجه در طول دوره انتقال به دست می آید. تمرکز بر افزایش توده بدون چربی است، اگرچه برخی از ورزشکاران باید کل توده بدن خود را افزایش دهند. در این مورد، باید مراقب باشید، زیرا افزایش قابل توجه توده چربی بدن بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد. نباید روی تمرینات قدرتی، بلکه روی تمرینات هوازی تاکید کرد. این رشد ماهیچه ها را تحریک می کند و کسری انرژی قابل توجهی ایجاد نمی کند.
اصول تغذیه برای افزایش حجم عضلانی در زیر آورده شده است.
تعداد وعده های غذایی اصلی (بیش از 15 درصد از کل محتوای کالری رژیم روزانه) باید از 4 تا 6 بار در طول روز باشد.
توزیع پروتئین دریافتی روزانه در بین وعده های غذایی باید یکنواخت باشد و بیش از 12٪ پخش نشود.
از نظر تئوری، کیفیت یک پروتئین با نسبت اسید آمینه آن تعیین می شود. در عمل، ترکیب پروتئین حیوانی با پروتئین گیاهی به نسبت 50 تا 50 درصد وزنی به شما این امکان را می دهد که شاخص های با کیفیت خوبی از پروتئین کل در یک وعده غذایی داشته باشید. بخش زیادی از پروتئین حیوانی کیفیت کلی پروتئین غذا را افزایش می دهد.
منابع متنوع پروتئین حیوانی و گیاهی در طول روز نه تنها کیفیت پروتئین غذا (کامل بودن و قابلیت هضم) را تضمین می کند، بلکه به بدن اجازه می دهد تا پپتیدها و محرک های شناخته شده فرآیندهای آنابولیک در عضلات را دریافت کند.
فرآیندهای آنابولیک نیاز به افزایش سطوح (3-5 برابر بیشتر از حد معمول) ویتامین های ضروری دارند. نیاز به افزایش میزان مواد معدنی نصف است.
هنگام حل مشکلات رشد و توسعه کیفیت عضلانی، مهم است که نیاز بدن به انرژی به دلیل مقدار محاسبه شده کربوهیدرات ها و منابع چربی با کیفیت بالا که در رژیم های غذایی توصیه شده (روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها - همه چیز وجود دارد) برآورده شود. تازه؛ ماهی اقیانوسی، کره طبیعی).
پس از انجام تمرینات بی هوازی ویژه بر روی گروه های عضلانی خاص، حداقل 2 روز باید برای ریکاوری کامل و اعمال تغییرات متابولیک ناشی از تمرین بگذرد.
پروتئین های اصلی ماهیچه ها به اصطلاح ترکیبات مولکولی بالا با عمر طولانی هستند، بنابراین نباید انتظار نتایج سریع را داشته باشید. تغییرات قابل توجه ممکن است پس از 5-7 هفته ظاهر شود.
افزایش حجم عضلانی به دلیل جبران فوق العاده گلیکوژن یا هیدراتاسیون بافت عضلانی را نباید با هیپرتروفی واقعی سلول های عضلانی اشتباه گرفت.
در مورد وضعیت فکر کنید و بحث کنید. یکی از برادران دوقلو تمام روز را صرف حل مسائل پیچیده ریاضی - آماده شدن برای المپیک کرد، در حالی که دیگری ابتدا فوتبال بازی کرد و سپس به پدرش در تعمیر ماشین کمک کرد. کدام برادر انرژی بیشتری برای بدن دارد و چرا؟
تغذیه برای سلامتی
برای رشد، نمو و عملکرد طبیعی بدن، مواد مغذی لازم است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها، نمک های معدنی و آب که فرد از غذا دریافت می کند.
تغذيه كافي، يعني غذا در كميت و كيفيت مناسب، شرط مهم حفظ سلامت و توان كاري و براي كودكان و نوجوانان نيز عامل ضروري رشد و نمو است. تغذیه نامناسب عامل بیماری ها و اختلالات عملکرد بدن است.
تغذیه نامناسب
تغذیه منطقی، یعنی متعادل، مهم ترین عامل در پیشگیری از بیماری ها و حفظ سلامتی است. یک رژیم غذایی کامل باید حاوی کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر ریز باشد. بافت ها و اندام های بدن ما از پروتئین تشکیل شده اند و در بسیاری از فرآیندهای حیاتی شرکت می کنند. چربی ها در درجه اول عملکردهای انرژی و ساختمانی را انجام می دهند. کربوهیدرات ها انرژی بدن ما را تامین می کنند. ویتامین ها مواد فعال بیولوژیکی مهمی هستند که برای وقوع فرآیندهای مهم در بدن ضروری هستند. فقدان، کمبود یا برعکس مقادیر بیش از حد هر یک از اجزای غذایی منجر به اختلال در زندگی می شود. همچنین رعایت رژیم بهینه نوشیدن بسیار مهم است، زیرا آب جزء ضروری تغذیه است.
برای حفظ سلامت و توانایی کار، غذا باید به طور کامل انرژی ای را که فرد در روز مصرف می کند، جبران کند.
هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه، لازم است هم نیازهای بدن به مواد مغذی اساسی و انرژی و هم ترکیب این مواد و ارزش انرژی آنها در نظر گرفته شود. علاوه بر این، رعایت دقیق قوانین بهداشتی و بهداشتی برای نگهداری مواد غذایی و فناوری تهیه غذا ضروری است.
اطلاعات مورد نیاز خود را بیابید و به سوال پاسخ دهید. کدام اصول تغذیه سالم را می دانید و در زندگی روزمره از آنها استفاده می کنید؟ آیا اصولی وجود دارد که می دانید اما رعایت نمی کنید؟ چرا؟
اطلاعات لازم را بیابید و کار را کامل کنید. غذاهای حاوی مقادیر زیادی پروتئین، غذاهای پروتئینی نامیده می شوند. فهرستی از غذاهای پروتئینی که باید در رژیم غذایی نوجوانان باشد تهیه کنید.
اطلاعات لازم را بیابید و کار را کامل کنید. فهرستی از غذاهای حاوی چربی های لازم برای رشد و تکامل نوجوانان تهیه کنید.
اطلاعات مورد نیاز خود را بیابید و به سوال پاسخ دهید. شکر به لطف سربازان اسکندر مقدونی در اروپا ظاهر شد. آنها کشف کردند که در هند گیاهی وجود دارد که بدون زنبور عسل تولید می کند. در چین به شکر عسل سنگی و در مصر نمک هندی می گفتند. این قند از چه گیاهی آمده است؟ چه ماده مغذی در شکر وجود دارد؟ از چه زمانی و از چه گیاهی در کشور ما شروع به تهیه قند کردند؟
تغذیه برای فعالیت های بدنی مختلف
فعالیت بدنی برای داشتن بدنی سالم ضروری است؛ به حفظ سلامتی، افزایش تون عضلانی و ایجاد خلق و خوی مثبت کمک می کند. در زندگی، فعالیت‌های بدنی متفاوتی را تجربه می‌کنیم: کوچک (استراحت)، متوسط (مثلاً پیاده‌روی در پارک)، سنگین (مثلاً در مسابقه‌ای دویدن داریم یا یک تخت باغچه را کندیم). بارهای مختلف نیاز به ورودی انرژی متفاوتی دارند. این انرژی همانطور که به یاد دارید را می توان بر حسب کیلو کالری محاسبه کرد.
در طول فعالیت بدنی سنگین، رژیم غذایی دارای برخی ویژگی ها است:
در حین ورزش، بدن غذا را به خوبی هضم نمی کند، بنابراین نباید بلافاصله قبل از ورزش غذا بخورید. غذا خوردن قبل و بعد از پایان کلاس باید تقریباً یک تا دو ساعت بعد باشد.
در روزهای تمرین ناهار و صبحانه باید پرکالری باشد اما در عین حال مقدار غذا زیاد نباشد.
البته تغذیه در حین فعالیت های بدنی مختلف باید با انرژی مصرف شده بدن مطابقت داشته باشد. هنگام محاسبه هزینه های انرژی، باید وزن بدن و همچنین ویژگی های بارهای ذاتی در هر نوع فعالیت بدنی را در نظر گرفت.
کنترل وزن
در سال 1869، جامعه شناس و آماردان بلژیکی، آدولف کوتلت، شاخصی را پیشنهاد کرد که به فرد امکان می دهد میزان مطابقت وزن بدن فرد با قد او را ارزیابی کند و بفهمد که چه نوع وزن بدن - ناکافی، طبیعی یا بیش از حد است. او این شاخص را شاخص توده بدنی نامید. شاخص توده بدنی در تعیین جهت درمان بیماری های خاص مهم است.
شاخص توده بدنی (BMI) با استفاده از فرمول محاسبه می شود:
برای کودکان و نوجوانان، فقط یک پزشک می تواند شاخص توده بدن را ارزیابی کند، زیرا تفاوت های فردی قابل توجهی در فرآیندهای رشد و تکامل وجود دارد. پزشک نه تنها قد و وزن، بلکه سن، جنس، نوع بدن، ویژگی های رشد فردی، وضعیت سلامت و سایر شاخص های مهم را نیز در نظر می گیرد.
اما این بدان معنا نیست که شما خودتان نمی توانید وزن بدن خود را کنترل کنید. این کار را می توان مطابق با اصول تغذیه سالم، ویژگی های مواد مغذی و ویژگی های فعالیت بدنی شما انجام داد. علاوه بر این، مهم است که بتوانید محتوای کالری رژیم غذایی خود را مطابق با مصرف انرژی بدن محاسبه کنید.
اطلاعات مورد نیاز خود را بیابید و به سوال پاسخ دهید. توضیح دهید که چرا کنترل وزن بسیار مهم است. زمانی که فرد تغییرات وزن بدن خود را کنترل نمی کند، چه خطری دارد؟
نقاط مرجع یک رژیم غذایی کامل حاوی کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی و مقدار مورد نیاز آب است. تغذیه در حین فعالیت های بدنی مختلف باید با انرژی مصرف شده بدن مطابقت داشته باشد. به همین دلیل مهم است که بتوانید میزان کالری رژیم غذایی خود را محاسبه کنید و وزن بدن خود را کنترل کنید.
سوالات برای بررسی و بحث
2. عواقب تغذیه نامناسب چیست؟
سطح II
3. هزینه های انرژی بدن چگونه جبران می شود؟
4. چرا تغذیه مناسب در دوران نوجوانی مهم است؟
سطح III
5. در تدوین برنامه غذایی روزانه چه مواردی باید رعایت شود؟
6. شاخص توده بدنی چیست؟ چگونه محاسبه می شود؟
سطح IV
7. تغذیه در هنگام فعالیت بدنی سنگین چه ویژگی هایی دارد؟
8. توضیح دهید که چرا کنترل وزن ضروری است.
کار عملی شماره 3
محاسبه کالری دریافتی مطابق با انرژی مصرفی بدن
هدف: یاد بگیرید که محتوای کالری رژیم غذایی خود را مطابق با مصرف انرژی بدن محاسبه کنید.
تجهیزات و مواد: جداول «محتوای کالری برخی غذاها و محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات آنها»، «هنجارهای مصرف انرژی روزانه برای نوجوانان»، «نیاز روزانه»
ورزشکاران جوان در مواد مغذی و انرژی ضروری، "نیاز روزانه ورزشکاران به مواد مغذی".
سفارش کار
I. محاسبه تعداد کیلو کالری دریافتی از غذا در روز.
1. در طول روز، هر وعده غذایی را تجزیه و تحلیل کنید، زمان مصرف غذا، ترکیب کیفی و کمیت آن را در یک دفترچه یادداشت کنید.
2. با استفاده از جدول "محتوای کالری برخی از غذاها و محتوای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها" (به برگ مگس نگاه کنید)، تعیین کنید که در طول روز چند کیلو کالری از غذا دریافت کرده اید. یک جدول در دفترچه یادداشت خود به این صورت درست کنید:
3. نتایج به‌دست‌آمده را با نتایج داده‌شده در جداول «هنجارهای مصرف انرژی روزانه برای نوجوانان» (نگاه کنید به برگ مگس) و «نیاز روزانه ورزشکاران جوان به مواد مغذی و انرژی» (نگاه کنید به برگ مگس) مقایسه کنید.
4. نتیجه گیری کنید.
II. تعیین نیاز روزانه به مواد مغذی و انرژی در صورتی که در ورزش خاصی فعالیت می کردید.
1. با استفاده از جدول "نیازهای غذایی روزانه ورزشکاران (به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن)"، ورزشی را انتخاب کنید که می خواهید به آن بپردازید. برای تعیین وزن بدن خود از ترازو استفاده کنید.
2. با استفاده از جدول «نیاز روزانه ورزشکاران به مواد مغذی» (به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن) نیاز روزانه به مواد مغذی و انرژی را محاسبه کرده و جدول را مطابق نمونه پر کنید:
نیاز روزانه من به مواد مغذی و انرژی در صورت انجام یک فعالیت (مثلاً دوچرخه سواری).
3. نتیجه گیری کنید.
این مطالب کتاب درسی است
بیش از نیمی از جمعیت بزرگسال کشورمان به دلیل تغذیه نامناسب و محدودیت فعالیت بدنی دارای اضافه وزن و بیش از 30 درصد چاق هستند. در نتیجه، پس از 30-40 سال، و برای برخی - خیلی زودتر (به ویژه پس از تولد کودکان یا با استعداد چاقی)، این رقم بدتر می شود. این واقعیت همچنین می تواند بر روان تأثیر بگذارد و در عمق احساس حقارت فیزیکی ایجاد کند. چاقی بیش از حد کودکان نگران کننده است: 30-40٪ از آنها اضافه وزن دارند و 22-28٪ مستعد چاقی هستند.
آمارها نشان می دهد که افراد دارای اضافه وزن 6 برابر بیشتر از افراد لاغر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه، 4 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سنگ کیسه صفرا و تصلب شرایین هستند که منجر به انفارکتوس میوکارد می شود و 3 برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت قندی هستند. آترواسکلروز در افراد چاق 20 سال زودتر از افراد با وزن طبیعی رخ می دهد. اگر مردی نسبت دور کمر به باسن بیش از 2 داشته باشد، این در حال حاضر برای سلامتی او خطرناک است. زنانی که نسبت آنها بیش از 0.9 است نیز نیاز فوری به کاهش وزن دارند. مقادیر بیش از 1.1 - 1.2 نشان دهنده چاقی است.
برای تخمین وزن بدن، قد (به سانتی متر) باید بر وزن (به کیلوگرم) تقسیم شود. شاخص ها در محدوده 2.3-2.8 با وزن طبیعی بدن مطابقت دارد، 2.5-2.6 - ایده آل (صرف نظر از سن).
در نرخ های بالاتر یا پایین تر، خطر ابتلا به بیماری ها (قلبی عروقی، سرطان و غیره) و شروع زودتر پیری بدن افزایش می یابد.
برای کاهش وزن بدنقبل از عادی، سعی کنید توصیه های زیر را دنبال کنید.
در تمام دوره انتقال به یک رژیم غذایی جدید و کم کالری، عادت آهسته غذا خوردن را در خود ایجاد کنید و با احساس گرسنگی خفیف از روی میز بلند شوید. به یاد داشته باشید که اشباع از طریق خون تقریباً 30 دقیقه پس از شروع غذا اتفاق می افتد. پس از مدتی (1-2 سال)، بازسازی در بدن رخ می دهد، فرآیندهای گوارشی شروع به کارآمدتر خواهند کرد و دیگر نمی توانید متفاوت غذا بخورید، زیرا سیری از مقدار کمی غذا رخ می دهد.
غذاهای بی فایده با کالری به اصطلاح «خالی» (شکر، آب نبات، کیک، الکل) را از رژیم غذایی خود حذف کنید و مصرف نمک، خامه، خامه ترش، شیر پرچرب، کره و سایر چربی های حیوانی، آرد و ماکارونی را به شدت محدود کنید. ، سیب زمینی، فرنی، مربا. شما فقط به 4-5 گرم نمک در روز نیاز دارید (نه 25-30 گرم). یعنی اصلاً لازم نیست همه چیز را نمک بزنید - بدن مقدار مورد نیاز سدیم را از محصولات طبیعی دریافت می کند. نترسید که طعم خوبی نداشته باشد. پس از مدتی، پس از مصرف محدود نمک، حتی غذای کم نمک نیز به نظر شما بیش از حد نمکی و بی مزه خواهد بود و عادت سالمی که ایجاد کرده اید تا آخر عمر با شما خواهد ماند. رژیم غذایی بدون نمک به کاهش وزن در مدت زمان بسیار کوتاه کمک می کند.
به نوشیدن چای فقط بدون قند عادت کنید. بعد از مدتی طعم و عطر واقعی آن را احساس خواهید کرد.
سعی کنید سالاد را با مقدار کمی روغن گیاهی مزه دار کنید و فرنی را از غلات کامل بدون شیر یا نمک بپزید.
سعی کنید تا حد امکان غذاهای یکنواخت را در یک زمان مصرف کنید. با این رژیم، سیری سریعتر اتفاق می افتد و جذب غذا بسیار کارآمدتر است. برای انجام این کار، مصرف غذاهایی را که به طور جداگانه بهتر جذب می شوند - نان، شیر، انگور، سیب و سایر میوه ها (به جز گلابی) فاصله دهید. در برنامه غذایی روزانه خود، غذاهایی را بگنجانید که به خوبی با هم ترکیب می شوند و مکمل یکدیگر هستند: به عنوان مثال، غذاهای پروتئینی (گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه) با هر گونه سبزی و سبزیجات، به جز سیب زمینی. غذاهای نشاسته ای (نان، فرنی، سیب زمینی، ماکارونی) با گیاهان و سبزیجات (اما نه پروتئین).
دسرهای شیرین به ویژه برای هضم مضر هستند: در حالی که اولین و دومین دوره هضم می شود، شیرینی های موجود در بدن تخمیر می شوند و به الکل و سرکه تبدیل می شوند. بنابراین توصیه می شود مصرف میوه ها و عسل را در یک وعده غذایی جداگانه جدا کنید. اگر این قانون رعایت نشود، قسمت قابل توجهی از غذا تجزیه شده و باعث تحریک معده می شود که در نتیجه دائماً احساس گرسنگی کاذب، غذا خوردن مکرر و پرخوری دائمی را تجربه خواهید کرد.
تنوع غذایی با چنین رژیمی باید با گنجاندن غذاهای مختلف در منو در طول روز، هفته و ماه تضمین شود.
سعی کنید هر روز غذاهایی بخورید که به سوزاندن چربی از ذخایر بدن کمک می کند: کلم، هویج، چغندر، سالاد سبز. روغن نباتی و فقط نان درشت آسیاب شده را ترجیح دهید.
در صورت امکان، فلفل قرمز (پاپریکا) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این ماده حاوی ماده کپسایسین است که باعث می شود خون در سیاهرگ ها به جوش بیاید. در نتیجه تمام چربی های اضافی در سلول ها سوزانده می شود. اگر فلفل قرمز در دسترس نیست، از غذاهای تند دیگر استفاده کنید.
شما نباید طبق برنامه غذا بخورید، بلکه زمانی که احساس گرسنگی می کنید. عادت به خوردن همزمان به این واقعیت منجر می شود که به دلیل ایجاد یک رفلکس موقت غذایی، باید بخش های اضافی را بخورید که کاملاً برای بدن غیر ضروری است. به همین دلیل بلافاصله بعد از خواب صبحانه نخورید، صبر کنید تا احساس گرسنگی کنید. این ممکن است چند ساعت طول بکشد.
آخرین وعده غذایی باید حداکثر 18-19 ساعت باشد. ثابت شده است که محصولاتی که در طول روز وارد بدن می شوند صرف تامین انرژی برای زندگی انسان می شوند و در عصر به صورت چربی رسوب می کنند. گرسنگی خود را که مخصوصاً در عصر شدید است، با سبزیجات خام برطرف کنید. بهتر است کمتر غذا بخورید، اما بیشتر.
فرد در تشخیص احساس گرسنگی و تشنگی مشکل دارد. همیشه غذا نخورید، فقط نوشیدنی را امتحان کنید.
برای کاهش مداوم وزن بدن و حفظ آن در محدوده طبیعی، از فعالیت بدنی هوازی مداوم (دویدن، پیاده روی، شنا، قایقرانی، اسکی، دوچرخه سواری، رقص ورزشی، ژیمناستیک ریتمیک) با شدت 50 درصد حداکثر استفاده کنید. در این حالت هنگام اجرای بار از چربی ها استفاده می شود.
اگر وزن بدن شما بیش از 20 کیلوگرم یا بیشتر از حد معمول باشد، در ابتدا توصیه می شود فقط طبق یک برنامه خاص با پیروی از توصیه های تغذیه ای فقط به پیاده روی بپردازید.
فعالیت بدنی باید بسیار طولانی باشد، زیرا در طول 20 دقیقه اول کار مداوم با شدت متوسط، مصرف انرژی عمدتاً توسط میانگین شدت مواد (چربی ها و کربوهیدرات ها) موجود در خون تأمین می شود. هنگامی که ذخایر آنها به تدریج تمام می شود، رسوبات چربی شروع به سوزاندن می کنند. بنابراین، تنها 1 ساعت دویدن با شدت توصیه شده تنها به دلیل سوزاندن رسوبات چربی در محدوده 25 تا 30 گرم منجر به کاهش وزن یکباره می شود. با دانستن این اعداد، محاسبه زمان طی آن آسان است. می توانید وزن بدن خود را به حالت عادی برگردانید.