نحوه صحیح مصرف پروتئین برای کاهش وزن کدام پروتئین برای کاهش وزن بهتر است

همه می دانند که پروتئین برای ساخت توده عضلانی لازم است. با این حال، پروتئین برای کاهش وزن نه کمتر، و در برخی مواقع حتی بیشتر از به دست آوردن عضله مورد نیاز است. هر ورزشکار حرفه ای این را به خوبی درک می کند، اما آماتورها و به خصوص مبتدیان اغلب اشتباه مشابهی را مرتکب می شوند. آنها با احتیاط سعی می کنند توده عضلانی به دست آورند، اما در هنگام کاهش وزن یا به اصطلاح برش، بیشتر آن را از دست می دهند. برای اینکه در موقعیت مشابهی قرار نگیرید، باید بدانید که پروتئین چه نقشی دارد، چرا به آن نیاز است و آیا می توان در حین کاهش وزن پروتئین مصرف کرد یا خیر.

پروتئین چیست و انواع اصلی آن

امروزه در بازار تغذیه ورزشی حتی می توانید پروتئین هایی برای کاهش وزن پیدا کنید، اگرچه اغلب چنین اظهاراتی فقط یک ترفند بازاریابی از سوی تولید کنندگان است. البته در زمان از دست دادن چربی به پروتئین نیاز است، حتی گاهی بیشتر از چرخه های افزایش عضله، اما هیچ نوع پروتئین تخصصی وجود ندارد. پروتئین دقیقا چیست و چرا اینقدر مهم است؟

هر بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده است. این هم برای محصولاتی که مصرف می کنید و هم برای بدن شما صدق می کند. برای اینکه ماهیچه‌ها رشد کنند و به باری که در طول تمرین به آنها می‌دهید پاسخ دهند، پروتئین به سادگی لازم است. جای تعجب نیست که اغلب با آن مقایسه می شود مواد و مصالح ساختمانیبرای عضلات، زیرا بدون آن می توانید رشد را فراموش کنید.

در تولید ورزشی، پروتئین در انواع مختلف متفاوت است:

• کشک؛
• تخم مرغ؛
• سویا.

پروتئین آب پنیر، که دارای غنی ترین مجموعه اسیدهای آمینه است، محبوب ترین و موثرترین آن محسوب می شود. سفیده‌های تخم‌مرغ خیلی عقب نیستند، اگرچه به دلیل قیمت بالایشان سود کمتری دارند (خرید تخم‌مرغ، آب پز کردن و استخراج زرده آن بسیار ارزان‌تر است و همان سفیده را با پول کمتری دریافت می‌کنید). پروتئین سویا برای کاهش وزن مناسب نیست، زیرا حاوی مجموعه ناقصی از اسیدهای آمینه است. به طور معمول، برخی از ورزشکاران بی تجربه فریب این واقعیت را می خورند که پروتئین سویا حاوی بیشترین پروتئین است. با این حال، استفاده از آن در تغذیه ورزشی نامطلوب تلقی می شود؛ به این ترتیب برخی از تولیدکنندگان موفق می شوند هزینه های تولید را البته به ضرر شهرت خود کاهش دهند. بنابراین سرم هم از نظر قیمت و هم از نظر اثربخشی بهترین گزینه است.

پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن معمولا بر اساس درجه خالص سازی انتخاب می شود. معمولاً سه نوع وجود دارد:

• تمرکز؛
• منزوی؛
• هیدرولیز.

خالص ترین شکل هیدرولیز است. متفاوت تر است سرعت سریعادغام. کنسانتره، بر خلاف انواع دیگر، معمولاً حاوی حدود 80٪ پروتئین است و 20٪ باقیمانده شامل لاکتوز و همچنین مقدار کمی چربی است. ایزوله، از نظر خالص سازی، بین هیدرولیز و کنسانتره است، که اساساً شکل خالص تری از دومی است. کمی سریعتر هضم می شود و درصد پروتئین موجود در آن معمولاً بین 85 تا 95 درصد است.

اگر می خواهید ایزوله پروتئین آب پنیر را خریداری کنید، توصیه می کنیم.

به نوبه خود، به دلیل هیدرولیز آب پنیر، که تحت تأثیر آنزیم ها تجزیه می شود، این نوع پروتئین بلافاصله پس از ورود به دستگاه گوارش جذب می شود، زیرا نیازی به زمان برای هضم اولیه ندارد. همچنین کاملاً فاقد کربوهیدرات و چربی است که اغلب مزیت اصلی آن نسبت به انواع دیگر است. تنها عیب آن هزینه بالای آن است که مستقیماً با فرآیند پیچیده فرآوری مواد اولیه مرتبط است.

برای کسانی که می خواهند هیدرولیز با کیفیت بالا بخرند، توصیه می کنیم.

کدام پروتئین را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟ در واقع، تفاوت زیادی وجود ندارد، زیرا در هر صورت بدن مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه را دریافت خواهد کرد. اگر چه، اگر به لاکتوز حساسیت ندارید و همچنین چربی ها و کربوهیدرات ها را تا حد ممکن محدود می کنید، بهتر است که ایزوله و هیدرولیز را ترجیح دهید.

به طور جداگانه، ارزش برجسته کردن کازئین را دارد که در هنگام کاهش وزن کاملاً ضروری است. اغلب به آن پروتئین آهسته می گویند زیرا برخلاف مکمل های معمولی، سرعت جذب آن به 6-8 ساعت می رسد. این نوع پروتئینی است که برای کاهش وزن در شب مناسب است. این به کاهش کاتابولیسم شبانه و محافظت در برابر از دست دادن عضلات حتی با کار با شدت بالا و رژیم غذایی کم کربوهیدرات کمک می کند.

چرا هنگام کاهش وزن از پروتئین استفاده کنیم؟

ما متوجه شدیم که کدام پروتئین برای کاهش وزن بهترین است، اما چرا اصلاً باید آن را مصرف کنید ما در موردنه در مورد افزایش توده عضلانی، بلکه در مورد تمرینات با شدت بالا با تمرکز بر تسکین؟ پاسخ کاملاً ساده است - در طول کار سخت، جلسات قلبی طولانی و افزایش شدت، بدن از گلوکز و بافت عضلانی استفاده می کند، بنابراین بسیار مهم است که ماهیچه ها را با مقدار لازم پروتئین تأمین کنید.

همچنین فراموش نکنید که هرگونه کاهش وزن مستلزم رژیم غذایی است. محدود کردن مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها علاوه بر اثرات زیر باعث تحلیل رفتن بیشتر بدن می شود:

• کاهش ایمنی؛
• بدتر شدن وضعیت پوست، ناخن و مو؛

همه اینها به این واقعیت منجر می شود که بدن بار بسیار بیشتری دریافت می کند، به این معنی که مصرف پروتئین باید افزایش یابد. در غیر این صورت، ماهیچه ها شروع به "بلعیدن" خود می کنند و ورزشکار تمام حجمی را که به دست آورده است از دست می دهد. این چیزی است که آن را متفاوت می کند کاهش وزن مناسب، از "اشتباه".

همچنین قابل توجه است که جذب پروتئین به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارد. در طول دوره رژیم، زمانی که محتوای کالری رژیم غذایی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، بدن از انبارهای چربی برای جذب پروتئین از غذا استفاده می کند. به عبارت ساده، با افزایش مصرف پروتئین، شما به طور فعال تری خواهید سوخت. چربی زیر جلدی. پروتئین همچنین به کند کردن جذب کربوهیدرات ها کمک می کند که به جلوگیری از اوج سطح قند خون کمک می کند. به طور خلاصه می توانیم موارد زیر را برجسته کنیم:

• میزان مصرف پروتئین در طول کاهش وزن همیشه بیشتر از چرخه های قدرت یا افزایش جرم است.
• اگر کمبود پروتئین وجود داشته باشد، بدن شروع به سوزاندن فعال عضلات می کند و کاهش وزن هم از نظر جرم و هم از نظر شاخص های قدرت به یک شکست جدی تبدیل می شود.
• کمبود پروتئین منجر به بدتر شدن سلامت، تضعیف سیستم ایمنی و همچنین فرآیندهای متابولیک مختلف می شود.

به همین دلیل است که پروتئین نه تنها در بدنسازی، نه تنها هنگام کاهش وزن یا عضله سازی، بلکه در هر ورزشی ضروری است. زیرا ورزشکاران با تجربهاین سوال هرگز مطرح نمی شود که آیا هنگام کاهش وزن نیاز به نوشیدن پروتئین دارید و آیا ارزش افزایش مصرف پروتئین در این دوره را دارد یا خیر.

چگونه رژیم غذایی خود را با پروتئین متنوع کنید؟

خیلی اوقات می توانید بشنوید که در حالی که رژیم دارید باید غذاهای بی مزه بخورید، فداکاری های زیادی انجام دهید و فقط در مورد زمانی رویاپردازی کنید که همه چیز تمام می شود و می توانید دوباره به تغذیه خوب بازگردید. در واقع، چنین کلماتی اغلب توسط افراد بی تجربه گفته می شود که نمی دانند چگونه منوی خود را با کمک یک مکمل ورزشی معمولی متنوع کنند. به نظر شما این غیر ممکن است؟ ما سعی خواهیم کرد شما را متقاعد کنیم.

تولید کنندگان اغلب فقط در مورد نحوه نوشیدن پروتئین برای کاهش وزن توصیه می کنند و از هرگونه توضیح یا توصیه اجتناب می کنند. با این حال، با رویکرد صحیح، این مکمل ورزشی یک هدیه واقعی در طول رژیم خواهد بود. اولاً، امروزه صنعت بسیار جلو رفته است، زیرا پروتئین را می توان نه تنها به شکل پودر معمولی در یک شیشه، بلکه در خوراکی هایی مانند:

• میله ها
• کاشی;
• پودرهای پروتئینی و غیره

فقط تصور کنید که در رژیم غذایی می توانید شیرینی هایی بخورید که تقریباً فاقد چربی و کربوهیدرات هستند و در عین حال پروتئین مورد نیاز روزانه را نیز دریافت کنید. قبلاً فقط می شد رویای این را داشت ، اگرچه امروز برای همه امکان پذیر است.

برای کسانی که کلاسیک را ترجیح می دهند، می توانید رژیم غذایی خود را با پروتئین معمولی متنوع کنید. تنوع سلیقه ها امروزه به قدری متنوع است که حتی لذیذهای واقعی هم راضی خواهند بود. شما همچنین می توانید ایجاد کنید شیرینی های خوشمزهافزودن پروتئین به بلغور جو دوسر، موز و سایر محصولات قابل مصرف در هنگام کاهش وزن، تهیه انواع موس، ژله و ....

به عنوان مثال، با خرید پنیر خامه ای با محتوای 0٪ چربی، اضافه کردن یک بسته ژلاتین و چندین بخش اندازه گیری شده از پروتئین مورد علاقه خود، یک دسر واقعی دریافت خواهید کرد که فقط در هنگام کاهش وزن می توانید رویای آن را داشته باشید. در عین حال، حاوی نه چربی و نه کربوهیدرات خواهد بود که به شما امکان می دهد بدون محدودیت خاصی آن را مصرف کنید. هیچ محدودیت خاصی برای نحوه مصرف پروتئین برای کاهش وزن وجود ندارد و با یک رویکرد خلاقانه، حتی در هنگام کاهش وزن یا کاهش وزن، غذای خوشمزه ای خواهید خورد.

می خواهید کاپ کیک بپزید؟ بلغور جو دوسر، تخم مرغ و پروتئین حتی با کاهش شدید کالری دریافتی، آنها را فوق العاده خوشمزه و سالم می کند. بنابراین، پروتئین را می توان به عنوان محصول جهانی، که هر غذایی را متنوع می کند.

می توانید آن را به سادگی به عنوان یک کوکتل با یخ بعد از بیدار شدن از خواب بنوشید، کاتابولیسم شبانه را کاهش دهید، یا با استفاده از آن بپزید. محصولات خوشمزه، که حتی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات به هیچ وجه منعی نخواهد داشت.

برای اینکه خوشمزه ترین دستور العمل های پروتئین را زنده کنید، به مکمل هایی با طعم های خنک نیاز دارید که فروشگاه اینترنتی پروتئین ما خرید آنها را به شما پیشنهاد می کند!

برای کاهش وزن موفق به غیر از پروتئین به چه چیز دیگری نیاز دارید؟

بنابراین اکنون می دانید که چگونه یک پروتئین را برای کاهش وزن انتخاب کنید، اما آیا می توانید تنها با یک مکمل از پس آن بربیایید؟ البته، شما قادر خواهید بود مقداری چربی را از دست بدهید و حتی مقدار کافی را حفظ کنید. با این حال، بعید است که کسی که قصد کاهش وزن را دارد، فقط نیمی از نتیجه را انتظار داشته باشد. بنابراین، بیایید به موضوع سایر افزودنی های اجباری بپردازیم، که به سختی می توانید بدون آنها انجام دهید.

اول از همه، شما باید BCAA را برجسته کنید. این مکمل حاوی سه اسید آمینه ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است که تاثیر عمیقی بر آموزش عمومیورزشکار آنها اجازه می دهند:

• ساخت توده عضلانی بدون چربی؛
• کاهش درصد چربی زیر پوست؛
• حتی با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات شدید از عضلات در برابر تخریب محافظت کنید.
• کارایی پروتئین را افزایش دهید.

هنگام کاهش وزن، BCAA ها در درجه اول برای حفظ عضلات مورد نیاز هستند و بهبود چربی سوزی بیشتر یک "پاداش" اضافی است. اگر در مورد مکمل هایی صحبت می کنیم که به شما امکان می دهد به طور خاص چربی اضافی را از بین ببرید و نتایج کلی رژیم غذایی و تمرین را تسریع کنید ، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:

• ال کارنیتین؛
• چربی سوزهای پیچیده؛
• یک هورمون رشد

بهترین راه حل خرید یک مجتمع چربی سوز با کیفیت بالا است که حاوی ال کارنیتین و بسیاری از اجزای دیگر (افدرا، یوهیمبین، کافئین و غیره) باشد. چنین محصولاتی مدتهاست اثربخشی خود را ثابت کرده اند و بسیاری از توسعه دهندگان آنها را از مواد طبیعی درست می کنند و فرمول مکمل را با دقت انتخاب می کنند.

اگر پروتئین بدون تمرین برای کاهش وزن همیشه ضروری نیست، زیرا می توان مقدار کافی پروتئین را از غذای معمولی به دست آورد، مکمل هایی مانند ویتامین ها و چربی های امگا مورد نیاز همه افراد است. آنها به تقویت سیستم ایمنی، بهبود فرآیندهای متابولیک و بهبود سلامت کمک می کنند. با تمرین و رژیم غذایی مداوم، این امر به ویژه مهم است، زیرا مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ورزشی همیشه با افزایش دوز مشخص می شوند. اگر تمرین می کنید، پس باید به چنین مجتمع هایی توجه کنید و اگر نه، گزینه های داروخانه کفایت می کند. امگا 3 اسید چربهمچنین ضروری هستند، زیرا به شما امکان می دهند چربی سوزی، متابولیسم و ​​سایر فرآیندهای بدن را تسریع کنید. درک این نکته مهم است که شکل مایع مناسب نیست، زیرا به سرعت اکسید می شود و کارایی خود را از دست می دهد. بهترین گزینه فرم کپسول است.

خلاصه

ما دلایل کافی برای تعیین اینکه آیا پروتئین هنگام کاهش وزن مورد نیاز است یا خیر ارائه کرده ایم. پاسخ کاملاً واضح است - به آن نیاز است و حتی بیشتر از هنگام افزایش عضله. در مورد انتخاب پروتئین، بهتر است فرمی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است. برای برخی از ورزشکاران، فقط ایزوله یا هیدرولیز مناسب است، در حالی که برخی دیگر بر اساس نسبت قیمت و اثربخشی به انتخاب نزدیک می شوند و کنسانتره را انتخاب می کنند (اگر چربی ها و کربوهیدرات های اضافی موجود در ترکیب ترسناک نباشند). این سوال به شدت فردی است.

آیا پروتئین به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟ اگر در مورد چربی سوزی آسان صحبت کنیم با وزن سنگین، پس کاملاً ممکن است که پروتئین ساده کافی باشد. با این حال، اگر می خواهید تسکین باکیفیتی داشته باشید که باعث افتخار شما از کار انجام شده و نتایج آن باشد، بدون BCAA، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، امگا 3 و یک چربی سوز خوب نمی توانید این کار را انجام دهید.

اگر می خواهید تغذیه ورزشی را در یک فروشگاه اینترنتی خریداری کنید، به شما توصیه می کنیم فقط با ما تماس بگیرید! ما چیزی بیش از تحویل انجام می دهیم بهترین مکمل ها، بلکه دانش ارزشمندی را به مشتریان خود ارائه می دهد!

انتخاب مکمل و مصرف آن

پروتئین P (معروف به پروتئین رایج) برای رشد لازم است و. بدنسازانی که به دنبال رشد توده و هیپرتروفی عضلانی هستند در مقادیر زیاد نوشیدنی و غذا می خورند. با این حال، علاوه بر پروتئین، به خلاص شدن از شر آن کمک می کند اضافه وزن.

کاهش وزن با پروتئین

همانطور که می دانید، هنگام کاهش وزن، وزن کاهش می یابد: چربی و عضله. به لطف افزایش مصرف پروتئین، دومی از سوختن محافظت می شود.

با مصرف ناکافی پروتئین در طول کاهش وزن، سنتز چربی فعال می شود - بدن با تصور اینکه زمان بدی فرا رسیده است، چربی را با انتقام ذخیره می کند. موجود در پروتئین این فرآیند را مسدود می کند.

• کشک- محبوب ترین برای کاهش وزن، ارزان، اما حاوی تنها 60٪ پروتئین است.
• پروتئین وی ایزوله- حاوی 90٪ پروتئین است، یکی از بهترین گزینه هابرای کاهش وزن؛
• هیدرولیز پروتئین آب پنیر- پیشرو در مقدار پروتئین (95٪)، اما گران قیمت و با طعم تلخ ناخوشایند.
• کازئین- زمان زیادی برای هضم طول می کشد، بنابراین شروع گرسنگی را به تاخیر می اندازد، اما فقط 60٪ پروتئین دارد.
• تخم مرغ- حاوی کلسترول، کربوهیدرات نیست، اما بسیار گران است.
• سویا- مناسب، کم کالری، اما حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین کمی (50%).
• مجتمع– مخلوطی از انواع پروتئین ها، جاده ها.

دانشمندان مطالعات متعددی را برای شناسایی انجام داده اند بهترین پروتئینبرای کاهش وزن در مرحله اول افراد به سه گروه تقسیم شدند:

• اولین نفری که به رژیم غذایی پایبند بود؛
• دومی رژیم غذایی را دنبال کرد، ورزش کرد و کازئین را با دوز 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کرد.
• برخی دیگر از رژیم غذایی پیروی کردند، ورزش کردند و پروتئین آب پنیر را با دوز 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کردند.

این آزمایش سه ماه به طول انجامید، در پایان کاهش وزن تقریباً یکسان بود - 2.5 کیلوگرم. در همان زمان، در گروه اول، درصد چربی بدون تغییر در توده عضلانی به طور متوسط ​​2 درصد کاهش یافت. در مرحله دوم، درصد چربی 4 درصد کاهش یافت، اما افزایش عضلانی 4 کیلوگرم بود. در سوم، درصد چربی نیز 4 درصد کاهش یافت، اما افزایش توده عضلانی به طور متوسط ​​به 2 کیلوگرم رسید.

بعداً، همان آزمایش با پروتئین های سویا و آب پنیر انجام شد - آزمایش دوم برای کاهش وزن مؤثرتر بود.

نتیجه گیری این است: برای کاهش وزن بهتر است از پروتئین آهسته (کازئین) یا پیچیده استفاده شود که 50 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه را به میزان 2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن پوشش می دهد. 50 درصد باقیمانده از غذا تامین می شود.

نمونه هایی از پروتئین های مناسب:

- مکمل پیچیده بر پایه کازئین. این ترکیب همچنین شامل پروتئین آب پنیر، آلبومین تخم مرغ و پپتیدها است. یک وعده (25 گرم) حاوی 20 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات بدون چربی است. به سرعت در آب حل می شود و طعم خامه ای دلپذیری دارد.

100% کازئین استاندارد طلایی از تغذیه بهینه – پروتئین کازئین 1 وعده – 32 گرم، حاوی 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی است. طعم های مختلفی وجود دارد: شکلات، کره بادام زمینی شکلاتی، وانیل، کیک کوچک، موز، کوکی ها و خامه.

BSN Syntha-6- یک پروتئین پیچیده غنی شده با اسیدهای آمینه، پپتیدها و فیبر. این به بهبود هضم، بهبود سریع‌تر پس از تمرین و تقویت ایمنی کمک می‌کند. 1 وعده (47 گرم) حاوی 22 گرم پروتئین است. ساخته شده با پروتئین آب پنیر.

اگر پروتئین بخش اصلی رژیم غذایی نباشد، رژیم های لاغری جدید جواب نمی دهند. این جزء است که حداکثر چربی سوزی را تضمین می کند که توسط عضلات تضمین می شود. پروتئین در تخم مرغ، پنیر سفت، گوشت و ماهی وجود دارد، اما این مقدار کافی نیست. از این رو نیاز به مصرف پروتئین به شکل خالص آن که همان پروتئین است می باشد. در واقع، چنین رژیم غذایی رژیمی تلقی می شود؛ پروتئین ویتامین ها و عناصر لازم برای عملکرد کامل بدن را تامین می کند.

نحوه انتخاب پروتئین برای کاهش وزن

پروتئین بسته به سرعت جذب، تجزیه و درصداجزای فعال به طور کلی پذیرفته شده است که 4 نوع مخلوط وجود دارد: آب پنیر (به سرعت جذب)، ایزوله، هیدرولیز و پروتئین پیچیده.

نمی توان با اطمینان گفت که کدام یک از ترکیب های ذکر شده برای شما مناسب است. یک نوع خاص عملکردهای خاصی را انجام می دهد، شامل مقادیر مختلفپروتئین و از نظر ترکیب متفاوت است.

1. پروتئین آب پنیر ویژگی اصلیاین محصول به سرعت جذب بدن می شود. این ترکیب برای افرادی که هدف اصلی آنها افزایش توده عضلانی و کاهش وزن است ایده آل است. که در آن ویژگی مثبتاعتقاد بر این است که پروتئین آب پنیر گرسنگی را برطرف می کند، سطح گلوکز را عادی می کند (مفید برای دیابتی ها) و فرآیندهای متابولیک را در بافت ها تسریع می کند. پروتئین "سریع" توصیه می شود در مقادیر کم 2 بار در روز مصرف شود. در غیر این صورت با افزایش مقدار مصرف نمی توانید وزن کم کنید.
2. ایزوله پروتئین.این ترکیب به دلیل اینکه حاوی 80 تا 90 درصد پروتئین خالص است، سیاست قیمت گذاری نسبتاً گرانی دارد. 10-20 درصد باقیمانده گلوکز، کربوهیدرات های مناسب، لاکتوز، چربی ها و طعم های غذایی است. ایزوله در نظر گرفته شده است وسیله موثربرای کسانی که برای به دست آوردن توده عضلانی و در عین حال خشک کردن چربی بدن تلاش می کنند.
3. هیدرولیز پروتئین.در بیشتر موارد، این دارو برای ورزشکاران حرفه ای که در تمرینات شدید شرکت می کنند و "خشک می شوند" ساخته شده است. به عنوان یک قاعده، بدنسازان و بیکینی های تناسب اندام هیدرولیز می نوشند؛ آنها بیشتر از همه باید به عضلات خود شکل دلخواه بدهند. یکی از ویژگی های منفی این نوع پروتئین این است که هضم آن به زمان بسیار طولانی نیاز دارد. به همین دلیل، دخترانی که می خواهند آن پوندهای منفور را از دست بدهند، بعید است که موفق شوند.
4. پروتئین پیچیدهاین ترکیب شامل انواع مختلفی از پروتئین است و به صورت مخلوط فله با مواد افزودنی موجود است. پروتئین پیچیده از نظر کاربرد با پروتئین آب پنیر قابل مقایسه است، برای کاهش وزن بهینه است. از آنجایی که محصول حاوی پروتئین هایی است که از نظر عملکرد و سرعت جذب متفاوت هستند، نتایج را می توان چندین برابر سریعتر به دست آورد. علاوه بر این، این ترکیب برای به دست آوردن توده عضلانی مناسب است و اغلب قبل و بعد از تمرین استفاده می شود.

با توجه به موارد فوق می توان نتیجه گرفت که انتخاب پروتئین صرفاً است مفهوم فردیبرای هر فرد با این حال، متخصصان تغذیه با تجربه به اتفاق اصرار دارند که پروتئین های پیچیده و آب پنیر ترکیب بهینه برای کاهش وزن در نظر گرفته می شوند. پروتئین را با در نظر گرفتن توانایی های مالی خود انتخاب کنید.

جنبه های مهم مصرف پروتئین برای کاهش وزن

پس از خرید پروتئین، به ناچار این سوال مطرح می شود که چگونه آن را به درستی بدون آسیب رساندن به بدن مصرف کنیم.

1. مقدار فرمول مورد نیاز برای افزایش حجم عضلانی و کاهش وزن به طور قابل توجهی متفاوت است. اگر می‌خواهید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، برخلاف شرایط عضله‌سازی، مصرف پروتئین باید نصف شود.
2. حتی اگر پروتئین خالص خریداری کرده باشید، نمی توانید غذاهای طبیعی حاوی پروتئین را به طور کامل حذف کنید. مقدار مشخصی پروتئین را از ماهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت خوک، پنیر سفت و سویا دریافت کنید.
3. در عین حال، مهم است که همیشه به یاد داشته باشید که پروتئین به دست آمده به طور طبیعی نباید از علامت 4 گرم تجاوز کند. در هر 1 کیلوگرم وزن بدن. همچنین، پروتئین باید از هنجار کربوهیدرات ها و چربی های دریافتی فراتر رود؛ این شرایط اجباری است.
4. رژیم غذایی خود را متعادل کنید تا انواع ویتامین ها را مصرف کنید. در غیر این صورت، کبد، کلیه ها، قلب ممکن است از پروتئین بیش از حد رنج ببرند و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش آغاز می شود.
5. جنبه اصلی کاهش وزن با کمک پروتئین این است که استفاده از دارو فقط در ترکیب با آن مجاز است. فعالیت بدنی. از طریق به دست آوردن توده عضلانی است که چربی سوزانده می شود. در غیر این صورت، نتیجه ناکافی خواهد بود و خطر افزایش پوند اضافی وجود دارد.

مصرف پروتئین را می توان به 5 دوره تقسیم کرد: مصرف صبح، بعد از ظهر و عصر، استفاده از مخلوط قبل و بعد از تمرین. اجازه دهید روش شناسی را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم و جنبه های اصلی را برجسته کنیم.

1. میانگین مدت خواب برای یک فرد متوسط ​​حدود 8 ساعت است. منطقی است که باور کنیم در طول یک دوره زمانی معین، بدن «گرسنه» است، زیرا مواد مغذیآنها اصلا عمل نمی کنند تمام عملکردها را حفظ کنید اعضای داخلیبه دلیل اسیدهای آمینه و گلیکوژن، که محصول تخریب فیبرهای عضلانی هستند، انجام می شود. برای جلوگیری از تجزیه، باید بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح، پروتئین را با معده خالی بنوشید. بهترین گزینهبرای این زمان از روز مخلوط آب پنیر در نظر گرفته می شود که در مدت کوتاهی بدن را با مواد مغذی پر می کند. یک وعده 3 گرم است.
2. برای اینکه ماهیچه ها آمینو اسیدها را دریافت کنند و سریعتر رشد کنند، باید در طول روز پروتئین مصرف کنید. برای تهیه ترکیب برای ناهار تنبل نباشید، غذای معمولی بخورید و همزمان یک کوکتل بنوشید. مقدار مصرف روزانه حدود 3 گرم است و باید دو وعده باشد. در مواردی که امکان مصرف پروتئین در 2 مرحله وجود ندارد، پروتئین هیدرولیز شده (آهسته) یا پیچیده را ترجیح دهید.
3. مرحله بعدی مصرف پروتئین قبل از تمرین است. صرف نظر از اینکه چند بار غذای طبیعی می خورید، مخلوط فله ای باید 1 ساعت قبل از شروع تمرین نوشیده شود. گزینه ایده آلدر این حالت پروتئین سریع (آب پنیر) در نظر گرفته می شود که در مدت زمان کوتاهی جذب می شود. تحت هیچ شرایطی یک کوکتل را بلافاصله قبل از فعالیت بدنی ننوشید، مفید نخواهد بود. قسمت 5 گرم
4. پس از بارگذاری لازم است اسید لاکتیک از بافت ها خارج شود تا ماهیچه ها به حالت قبلی خود برگردند. آمادگی رزمی. این حرکت به شما این امکان را می دهد که چربی ها را خیلی سریعتر تجزیه کنید. این ترکیب فیبرهای عضلانی را با عناصر ضروری که در طول فعالیت بدنی مصرف شده اند، اشباع می کند. این مرحله به درستی مهمترین در نظر گرفته می شود، 5 گرم بنوشید. مخلوط نیم ساعت پس از پایان کلاس.
5. مرحله آخر مصرف پروتئین در شب است. بسیاری از مردم بر این باورند که این محصول را نباید در این زمان از روز مصرف کرد، اما این تصور غلط بسیار اشتباه است. همانطور که قبلا ذکر شد، پروتئین در شکل خالص خود پروتئین است و باعث افزایش وزن شدید شما نمی شود. 3 گرم مصرف کنید. پروتئین آب پنیر 30-60 دقیقه قبل از خواب، بدن انرژی را بر اساس میزان دریافتی مصرف می کند.

1. برای کاهش وزن با پروتئین، منوی غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداقل 3 وعده غذایی اصلی داشته باشید. در عین حال نوشیدن پروتئین در وعده ناهار (همراه با غذای معمولی) را فراموش نکنید. دوره های قبل و بعد از تمرین جزو میان وعده ها محسوب می شود؛ پس از مصرف پروتئین، تا 2 ساعت دیگر نباید غذا بخورید.
2. شناخته شده است که پروتئین مایعات را از بدن جذب می کند، بنابراین حفظ تعادل آب مهم است. اگر سبک زندگی سنجیده ای دارید، حداقل 2.5 لیتر بنوشید. آب در روز افراد با افزایش یافته است فعالیت بدنیتوصیه می شود مقدار را به 3.2 لیتر افزایش دهید. در یک روز.
3. می توانید پروتئین را به قهوه، آبمیوه های تازه فشرده، نوشیدنی های میوه ای بدون قند، کفیر، شیر پخته تخمیر شده و شیر اضافه کنید. همچنین مصرف ماست طبیعی کم چرب مخلوط با تخم مرغ و پروتئین توصیه می شود.

اول از همه، شما باید پروتئین مناسب را برای کاهش وزن انتخاب کنید. به ترکیب پیچیده یا آب پنیر ترجیح دهید و از مصرف محصول خودداری نکنید. پروتئین را به نوشیدنی اضافه کنید یا آن را با آب مصرف کنید، همه اینها به ترجیح شخصی بستگی دارد. ورزش کنید و اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید.

ویدئو: نحوه کاهش وزن با شیک پروتئینی G-shap

رژیم پروتئینی به جلوگیری از گرسنگی، خواب آلودگی و خستگی که اغلب با کاهش وزن همراه است، کمک می کند. دریابید که کدام پروتئین را انتخاب کنید، چگونه آن را مصرف کنید و تا 8 کیلوگرم در ماه کم کنید!

روش‌های پروتئینی بهترین روش برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند، زیرا پروتئین برای جذب کامل به انرژی زیادی نیاز دارد، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند، به عنوان ذخایر چربی ذخیره نمی‌شود و به شما امکان افزایش نتایج سریع. یکی از موثرترین انواع این روش کاهش وزن، رژیم غذایی پروتئینی بر اساس مصرف است شیک های پروتئینی– مخلوط پودرهای مخصوصی که در تغذیه ورزشی استفاده می شود تا مقدار کافی پروتئین بدن را تامین کند. به طور معمول، ورزشکاران آنها را برای افزایش وزن مصرف می کنند، اما با رویکرد صحیح، می توان از این پروتئین برای کاهش وزن بسیار موثر استفاده کرد.

فواید پروتئین

ترکیب هر چنین پودری شامل یک کنسانتره پروتئین با منشاء گیاهی یا حیوانی، یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی است و در بیشتر موارد، افزودنی های طعم دهنده به آن اضافه می شود. باید در دوزهای توصیه شده مصرف شود تا از آن بیشتر نشود هنجار روزانهسنجاب

زمانی که رژیم پروتئینی به درستی دنبال شود، فواید زیادی دارد، از جمله:

• حفظ طولانی مدت احساس سیری؛
• افزایش انرژی و قدرت؛
• جلوگیری از از دست دادن عضلات؛
• تسریع روند چربی سوزی، که باعث کاهش وزن در زمان کوتاه تر می شود.
• ایجاد فرآیندهای متابولیک؛
• استفاده فعال از چربی خود برای جبران هزینه های افزایش انرژی؛
• حفظ هموستاز؛
• کاهش سرعت سنتز لیپید؛
• کند کردن روند تجزیه کربوهیدرات، که از افزایش انسولین و احساس گرسنگی جلوگیری می کند.
• عادی سازی متابولیسم در لایه های پوست، حفظ خاصیت ارتجاعی، رطوبت و تن آن؛
• تثبیت وضعیت روانی-عاطفی؛
• بهبود رفاه عمومی؛
• دادن اشکال تسکین متوسط ​​به بدن؛
• محافظت در برابر پیری زودرس و سایر پیامدهای منفی رژیم کم کالری.

در 1 ماه استفاده از رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن، حتی بدون تمرین، می توانید دریافت کنید بهترین نتیجهنسبت به استفاده از رژیم های تک رژیمی سخت با محدودیت های غذایی قابل توجه.

موارد منع مصرف و عواقب

علاوه بر فواید بسیاری، نوشیدن شیک های پروتئینی می تواند عوارض جانبی قابل توجهی برای کاهش وزن داشته باشد:

• پرخوری و افزایش کالری دریافتی روزانه؛
• بازگشت سریع وزن

با این حال، اگر به شدت به قوانین رژیم پروتئین برای کاهش وزن پایبند باشید، می توان از چنین عواقبی به راحتی جلوگیری کرد. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

1. مصرف کوکتل را کنترل کنید و وعده های غذایی کامل را با نوشیدنی جایگزین نکنید تا از روزه گرفتن در روز و پرخوری در عصر جلوگیری کنید.
2. پس از اتمام رژیم غذایی، به تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال پایبند باشید.

همچنین، عواقب منفی در قالب اختلالات سیستمیک مختلف می تواند در نتیجه مصرف شیک های پروتئینی در پس زمینه موارد منع مصرف موجود ایجاد شود. استفاده از آنها هنگام کاهش وزن و خشک کردن در صورت داشتن موارد زیر توصیه نمی شود:

• بیماری های قلبی، کلیوی، معده؛
• سنگ کلیه؛
• نقرس؛
• عدم تحمل اجزاء

باید در نظر داشت که مصرف طولانی مدت مقادیر زیاد پروتئین می تواند بر عملکرد بدن تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، حتی در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، نمی توان از مدت زمان توصیه شده چنین رژیمی تجاوز کرد. بعلاوه، پراهمیتاین دارد انتخاب درستمخلوط پودری مناسب

انواع پروتئین

بسته به مواد اولیه و روش تولید، انواع مختلفی از کنسانتره پودر پروتئین وجود دارد. از جمله آنها می توان به انواع اصلی پروتئین برای کاهش وزن اشاره کرد:

• آب پنیر - کاملاً توسط بافت عضلانی جذب می شود، غلظت - 60٪ پروتئین.
• پروتئین وی ایزوله - خالص تر، غلظت 95٪ است.
• آب پنیر هیدرولیز - غلظت 99٪ و حداکثر سرعت جذب.
• کازئین - کمتر فعال، غلظت - 60٪.
• تخم مرغ - طبیعی، گران قیمت، غلظت - 99٪.
• سویا - گیاهی، کم کالری، ارزان، مقدار اسیدهای آمینه - 50٪.
• پیچیده - شامل چندین نوع است، گران قیمت، بیشتر به عنوان یک پروتئین ورزشی استفاده می شود.

علاوه بر این، چندین نوع دیگر از این محصولات توسط تولید کنندگان مدرن ارائه می شود. اما اگر قصد دارید یک رژیم پروتئینی داشته باشید، بهتر است از بین انواع پیشنهادی بالا انتخاب کنید. تخم مرغ، آب پنیر یا پودرهای پروتئین پیچیده برای کاهش وزن بهترین هستند.

کشک

آب پنیر نسبتاً سریع هضم می شود و سیری فوری را فراهم می کند و آن را برای رژیم غذایی پروتئینی عالی می کند. با توجه به ترکیب اسید آمینه و خواص آن به 3 نوع تقسیم می شود:

• کنسانتره معمولی ارزان ترین است، اما خیلی خالص نیست، بنابراین محبوب نیست.
• ایزوله - بهینه از نظر نسبت قیمت به کیفیت، حاوی غلظت بالایی (90-95٪) پروتئین و BCAA است، با تصفیه با کیفیت بالا متمایز می شود و برای ترکیب با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مناسب است.
• هیدرولیزات یک پروتئین آب پنیر لوکس است که از 99% پروتئین تشکیل شده است، در سریع ترین زمان ممکن جذب می شود، اما طعم تلخ و قیمت بالایی دارد.

پودر آب پنیر به دلیل منشأ حیوانی خود حاوی همه چیز است اسیدهای آمینه ضروری، دارای ضریب جذب بالایی بوده و در رده متوسط ​​قیمت نسبت به سایر پودرها قرار می گیرد. اما موارد منع مصرف دارد - حساسیت به شیر یا عدم تحمل لاکتوز.

کازئین

کازئین از شیر دلمه به دست می آید، به آرامی جذب می شود و اشتها را به خوبی کاهش می دهد، بنابراین مصرف پروتئین کازئین بدون ورزش در شب توصیه می شود. این کنسانتره پروتئین روند تجزیه عضلانی را کند می کند اما اثر آنابولیک ندارد و در نتیجه منجر به عضله سازی نمی شود که آن را برای رژیم پروتئینی مورد نظر بسیار مناسب می کند.

تجزیه رسوبات چربی در طول کاهش وزن با تشکیل مقدار زیادی از محصولات تجزیه همراه است. برای استفاده به موقع از آنها، نیاز به تامین آنزیم هایی است که خون و بدن را پاکسازی می کند. این کازئین است که یک شرکت فعال در چنین واکنش های آنزیمی است. علاوه بر این، به دلیل جذب کند، می تواند گرسنگی را برای مدت طولانی کسل کند و میزان غذای مصرفی را کاهش دهد.

کازئین به اشکال کلسینه شده و میسلی وجود دارد. دومی سریعتر جذب می شود و ترکیب ملایم تر و با کیفیت تری دارد. علیرغم منشا حیوانی آن، حاوی BCAA های کمی است - فقط 15٪، و بیش از 60٪ پروتئین خالص نیست، که برای به دست آوردن نتیجه قابل توجهی در کاهش وزن کافی نیست، بنابراین توصیه می شود آن را با انواع دیگر ترکیب کنید. هزینه کازئین 30 درصد بیشتر از پودر آب پنیر است. همچنین یک منع مصرف وجود دارد - حساسیت به پروتئین کازئین.

تخم مرغ

این کنسانتره پروتئین نه تنها از سفیده تخم مرغ، بلکه از پروتئین های موجود در زرده نیز به دست می آید. این غلیظ ترین (99%)، کامل ترین از نظر ترکیب BCAA (17%) است و در حضور واکنش های آلرژیک به پودر شیر (آب پنیر یا کازئین) به عنوان یک محلول ایده آل در نظر گرفته می شود.

معایب عبارتند از:

• طعم خاص؛
• افزایش تشکیل گاز؛
• قیمت بالا

همچنین برای آلرژی و حساسیت به تخم مرغ مناسب نیست.

سویا

کنسانتره پروتئین استخراج شده از سویا تنها محصول گیاهی در این دسته است که آن را برای گیاهخواران به ویژه در دوره پیروی از رژیم گیاهخواری ضروری می کند. همچنین در چندین نوع وجود دارد:

• کنسانتره معمولی - 65٪ از پروتئین تشکیل شده است، همچنین حاوی کربوهیدرات است.
• پروتئین سویا ایزوله - با کیفیت بالاتر و غلیظ تر (90%)، خالص شده از کربوهیدرات ها.

علاوه بر این، یک بافت نیز وجود دارد که از کنسانتره سویا به دست می آید. اما فقط به عنوان ماده اولیه در تولید محصولات استفاده می شود.

محصول سویا کمی دارد اثر آنابولیک، حاوی حداقل (بیش از 10٪) اسیدهای آمینه است، دارای سرعت جذب متوسط ​​است. پودر حاوی پروتئین خالص کمی است، بنابراین مصرف آن به تنهایی در رژیم غذایی پروتئین کافی نخواهد بود. علاوه بر این، هزینه آن از همه موارد در نظر گرفته شده کمتر است. برای مردان، ممکن است عوارض جانبی مانند کاهش سطح تستوسترون داشته باشد.

مجتمع

کنسانتره پروتئین چند جزئی یک مکمل غذایی پروتئینی جهانی است که از چندین نوع پودر تشکیل شده و برای تامین اسیدهای آمینه لازم بدن طراحی شده است. در همان زمان، برخی از پروتئین ها تامین کننده آنها هستند، در حالی که برخی دیگر تمرکز خود را حفظ می کنند مدت زمان طولانی. پودر پیچیده در مواردی که تمایلی به فهمیدن اینکه کدام پروتئین برای کاهش وزن بهترین است، راحت تر است.

هم برای افزایش وزن و هم برای کاهش وزن یا برش ایده آل است. با جذب کند مشخص می شود، بنابراین برای استفاده بعد از تمرین چندان مناسب نیست. در طول یک رژیم غذایی پروتئین، به مقابله با افزایش اشتها کمک می کند.

علاوه بر محصولات ذکر شده در این دسته، دو محصول نه چندان رایج و محبوب دیگر نیز وجود دارد:

• گندم (آنالوگ ارزان تر سویا)؛
• گوشت گاو (مشابه پروتئین آب پنیر ایزوله، اما گرانتر و کم اثرتر).

همچنین اگر از رژیم غذایی پروتئین پیروی می کنید، می توانید از شیک های پروتئینی خانگی از محصولات طبیعی استفاده کنید.

کدام پروتئین برای کاهش وزن بهتر است باید در هر مورد خاص به صورت جداگانه تعیین شود. برای شروع، توصیه می شود حداقل 2 نوع را انتخاب کنید:

• یکی که سریعتر جذب می شود، بنابراین می توانید آن را در طول روز برای اشباع سریع یا بعد از تمرین (آب پنیر) بنوشید.
• یکی که به آرامی جذب می شود (کمپلکس، کازئین) - بهتر است از آن در شب استفاده شود.

همچنین، قبل از انتخاب یک محصول خاص، باید مطمئن شوید که آلرژی یا عدم تحمل فردی وجود ندارد. کاملاً ممکن است که بهترین نوشیدنی از نظر ترکیب و خواص نامناسب باشد. به علاوه، لازم نیست فقط به یک گزینه بچسبید. در رژیم غذایی پروتئینی، می توانید به طور متناوب بین مصرف پودر و کوکتل طبیعیخانگی نحوه انتخاب مواد مناسب برای آن در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

نحوه استفاده

برای به حداکثر رساندن اثربخشی یک رژیم غذایی پروتئینی، نه تنها باید رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید، بلکه باید بدانید که چگونه پروتئین برای کاهش وزن مصرف کنید - چه مقدار از یک کوکتل در روز باید بنوشید و بهترین زمان برای انجام آن چه زمانی است.

قوانین عمومی

شرط اصلی استفاده از کنسانتره پروتئین این است که در طول دوره پیروی از یک رژیم غذایی پروتئینی نتوانید فقط به خوردن چنین کوکتل هایی بروید. استفاده از آنها باید با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب شود. به طور کلی قوانین مصرف این گونه نوشیدنی ها به شرح زیر است:

1. یک وعده باید 250-300 میلی لیتر باشد.
2. می توان آن را در صبح، عصر یا به عنوان میان وعده یا قبل از تمرین مصرف کرد.
3. در مجموع، شما نمی توانید بیش از 3 وعده در روز مصرف کنید، اما باید با پروتئین مصرفی روزانه خود متناسب باشید.

همچنین باید بدانید که چگونه چنین نوشیدنی هایی را به درستی مصرف کنید. رژیم دوز زیر ایده آل در نظر گرفته می شود:

• با معده خالی؛
• قبل از تمرین - 2 ساعت؛
• بعد از تمرین - 1 ساعت.

در عین حال، توصیه می شود در مورد این که آیا کنسانتره پروتئین را بعد از تمرین مصرف کنید با یک متخصص تغذیه یا مربی صحبت کنید، زیرا استفاده نادرست می تواند منجر به کاهش وزن نشود، بلکه منجر به افزایش وزن شود.

این کوکتل ها بلافاصله قبل از استفاده با مخلوط کردن یک قسمت از پودر با 250 تا 300 میلی لیتر مایع در دمای اتاق تهیه می شوند. شما نمی توانید از آب جوش استفاده کنید، زیرا آب جوش می خورد و بیشتر خواص مفید خود را از دست می دهد.

هیچ محدودیت سختی در مورد میزان نیاز روزانه شما به این نوشیدنی وجود ندارد، اما دوز روزانه را نمی توان در یک زمان مصرف کرد - بهتر است آن را به 2-3 وعده تقسیم کنید. این کوکتل به تنهایی مصرف می شود، زیرا یک وعده غذایی کامل محسوب می شود و نیازی به مکمل با مواد غذایی دیگر ندارد.

اصل اساسی این است که برای حفظ عضلات، بخشی از کنسانتره پروتئین به عنوان میان وعده، برای کاهش وزن - به جای 1-2 وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) مصرف می شود. علاوه بر این، چندین توصیه دیگر در مورد زمان و نحوه مصرف پروتئین برای کاهش وزن وجود دارد:

• بدون آموزش - فقط در صورتی که پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، همانطور که در قوانین رژیم پروتئینی پیش بینی شده است.
• پس از تمرین - مخلوط های سریع برای ریکاوری عضلات، جلوگیری از تشکیل اسید اوریک و درد همراه.
• در شب - آهسته (کازئین یا سویا) برای شام یا قبل از خواب به جلوگیری از پرخوری شبانه و تأمین تغذیه عضلات کمک می کند.
• صبح و بعد از ظهر - آب پنیر (سریع) به جای غذا - جایگزینی 1-2 وعده غذایی اصلی با کوکتل (صبحانه و ناهار، صبحانه و شام، ناهار و شام).

نوشیدن چنین نوشیدنی به جای تنقلات برای به دست آوردن نیاز روزانه به این ماده مغذی مفید است. از آنجایی که استفاده از شیک های پروتئینی برای کاهش وزن بدون پیروی از رژیم پروتئینی معنی ندارد، رعایت یک رژیم غذایی متعادل و کم کالری همراه با مصرف آنها بسیار مهم است.

نمی توان به طور کلی گفت که چقدر باید چنین نوشیدنی بنوشید، زیرا دوز یکسان می تواند اثرات متفاوتی بر بدن داشته باشد. میزان بهینه باید قبل از استفاده از پروتئین بر اساس وزن بدن محاسبه شود. در حالت ایده آل، یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن به 1-1.5 گرم پروتئین نیاز دارد و ورزشکاران باید دوز بالاتری برای تسکین و کاهش وزن دریافت کنند و افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند باید دوز کمتری دریافت کنند. دقیقاً نیمی از مصرف روزانه محاسبه شده باید پروتئین هایی با منشاء طبیعی باشد، یعنی در محصولات موجود باشد. 50 درصد باقیمانده را می توان از شیک های پودری به دست آورد. در هر صورت باید در نظر داشت که در یک زمان بیش از 30 گرم پروتئین خالص قابل جذب نیست.

علاوه بر این، غلظت پودر نقش مهمی دارد. بخور یک تفاوت بزرگبین نوشیدن ایزوله پروتئین آب پنیر که 95 درصد پروتئین کنسانتره است و نوشیدن پروتئین کازئین که تنها 60 درصد وزنی پروتئین دارد. در واقع، برای به دست آوردن مقدار مشخصی پروتئین خالص در مورد اول، تقریباً به همان مقدار پودر و در مورد دوم - 1.5 برابر بیشتر نیاز دارید. بنابراین، قبل از نوشیدن نوع خاصی از مخلوط، باید ترکیب آن را به دقت مطالعه کنید و محاسبات مناسب را انجام دهید.

بر اساس نوع

با توجه به تفاوت های مشخص شده در ترکیب، غلظت و مکانیسم عمل پودرهای مختلف پروتئین، آنها تا حدودی در قوانین تجویز متفاوت هستند.

نحوه مصرف پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن

در طول رژیم پروتئین، اکثر متخصصان نوشیدن کنسانتره آب پنیر را برای اطمینان از داشتن پروتئین کافی برای کاهش وزن و حفظ بافت عضلانی توصیه می کنند. ترکیب اسید آمینه عالی دارد و به سرعت جذب می شود، بنابراین باید در نیمه اول روز طبق طرح زیر مصرف شود:

• صبح به جای صبحانه؛
• 1 ساعت قبل از تمرین و 30 دقیقه بعد از تمرین؛
• به جای ناهار؛
• میان وعده.

این مکمل غذایی کاملاً احساس گرسنگی را سرکوب می کند، به حفظ محتوای کالری و تعادل ترکیب آن کمک می کند.

از آنجایی که مجتمع های پروتئین آب پنیر در سه نوع ارائه می شوند - کنسانتره، ایزوله، هیدرولیز، شما باید از بین آنها انتخاب کنید که کدام یک برای کاهش وزن بهتر است. ایزوله پروتئین آب پنیر به دلیل اینکه حاوی چربی ها و کربوهیدرات های کنسانتره نیست و مقرون به صرفه تر از هیدرولیز است، موثرترین است.

نحوه مصرف پروتئین کازئین برای کاهش وزن

کازئین یک محصول همه کاره است که باعث افزایش مصرف کالری و حفظ توده عضلانی می شود. نکته اصلی این است که بدانید چه زمانی و چگونه چنین نوشیدنی را بنوشید. برای دستیابی به حداکثر نتایج کاهش وزن، باید کازئین را طبق طرح زیر مصرف کنید:

• بهترین - در شب؛
• در صورت لزوم - به عنوان یک میان وعده.

کازئین به آهستگی جذب می شود، بنابراین مصرف آن در عصر به جلوگیری از پرخوری شبانه کمک می کند و در بین وعده های اصلی باعث از بین رفتن احساس گرسنگی و کاهش اشتها در هنگام ناهار یا شام می شود.

نحوه مصرف پروتئین تخم مرغ برای کاهش وزن

کنسانتره تخم مرغ از تخم مرغدر بین تمام کنسانتره های پودری طبیعی ترین محسوب می شود و کاملا جذب بدن می شود. اما از آنجایی که این محصول گران است، معمولا فقط برای حساسیت به لاکتوز یا عدم تحمل شیر استفاده می شود.

کوکتل های تخم مرغ بهتر است مصرف شوند:

• بین وعده های غذایی اصلی؛
• به جای صبحانه

نحوه مصرف پروتئین سویا برای کاهش وزن

پروتئین سویا در محیط ورزشی سخت هضم و ارزش بیولوژیکی پایینی دارد. اما کاهش وزن با کمک چنین محصولی به دلیل عدم وجود تقریباً کامل چربی و کربوهیدرات می تواند کاملاً مؤثر باشد. مزیت اصلی کنسانتره سویا قیمت پایین آن و قابلیت استفاده در رژیم غذایی پروتئین گیاهی است.

فقط در دو نسخه پذیرفته شده است:

• به جای صبحانه؛
• قبل و بعد از تمرین

باید در نظر داشت که استفاده از چنین محصولی به شکل خالص آن نامطلوب است. بهتر است آن را با آب پنیر یا پودر تخم مرغ به نسبت 1:2 مخلوط کنید. مخلوط حاصل باید 3 بار در صبح مصرف شود.

کوکتل های خانگی

علاوه بر استفاده از کنسانتره های پودری آماده، می توانید با موفقیت در خانه پروتئین را برای کاهش وزن تهیه کنید. برای این منظور از محصولات طبیعی با محتوای پروتئین بالا استفاده می شود - در درجه اول شیر، نوشیدنی های تخمیر شده شیر، پنیر دلمه و همچنین شیر بادام یا سویا. تمام مواد تشکیل دهنده چنین کوکتل ها در مخلوط کن مخلوط می شوند تا قوام یکنواختی حاصل شود.

ترکیبات زیر بهترین در نظر گرفته می شوند:

• انواع شیر، پنیر دلمه، میوه، بلغور جو دوسر، دارچین؛
• کم کربوهیدرات - شیر، کفیر، انواع توت ها؛
• شکلات - شیر، پنیر، کاکائو؛
• عجیب و غریب - پنیر دلمه، شیر سویا، بادام، تکه های نارگیل؛
• تند - تخم مرغ، پنیر دلمه، جعفری، شوید، پاپریکا قرمز و فلفل سیاه (به مزه)، آب برای رقیق شدن به ضخامت مورد نظر؛
• انرژی – سفیده تخم مرغ، شیر، قهوه طبیعی دم کرده.

اگر ترکیب حاوی تخم مرغ، پنیر دلمه، گیاهان، میوه ها، آجیل یا سایر مواد جامد باشد، ابتدا آنها را خرد کرده و سپس مایعات را اضافه می کنند.

شیک های پروتئینی خانگی فواید زیادی دارند. آنها کاملا طبیعی هستند، می توانند در ترکیبات مختلف مصرف شوند و برای استفاده در هر زمان مناسب هستند. این یک پروتئین ایده آل برای صبحانه برای کاهش وزن با افزایش چربی سوزی و افزایش انرژی، و همچنین در طول روز و حتی در شب - به لطف اشباع طولانی مدت و تاثیر مفیدبه بافت عضلانی

آیا هنگام کاهش وزن به پروتئین نیاز دارید؟

اگر به طور کلی در مورد پروتئین صحبت کنیم، پس در هنگام کاهش وزن نه تنها ضروری است، بلکه حیاتی است، زیرا کاهش وزن ایمن بدون حضور کافی آن در رژیم به سادگی امکان پذیر نیست. ممکن است عواقب منفی بسیار زیادی ظاهر شود و اثربخشی حداقل یا حتی معکوس خواهد بود. اما اینکه آیا نوشیدن کنسانتره پروتئین ضروری و ممکن است، هرکسی باید خودش تصمیم بگیرد.

استدلال به نفع مصرف چنین کوکتل ها ممکن است شامل نتایج زیر باشد که در صورت مصرف صحیح می توان به دست آورد:

1. جبران کمبود پروتئین که اغلب با رژیم غذایی کم کالری اتفاق می افتد و بر تمام سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد.
2. حفظ توده عضلانی، که تخریب آن می تواند همزمان با تجزیه چربی یا حتی قبل از آن، شروع به تجدید انرژی در هنگام تغذیه ناکافی کند.
3. اطمینان از وقوع فعال فرآیندهای چربی سوزی که شرکت کنندگان فعال آن ترکیبات پروتئینی هستند.
4. افزایش مصرف کالری برای نیازهای خود بدن، زیرا جذب پروتئین ها چندین برابر بیشتر از سایر مواد مغذی به مصرف انرژی نیاز دارد.
5. کاهش شاخص گلیسمی کل مواد غذایی مصرفی، که از افزایش سطح گلوکز خون جلوگیری می کند و به کاهش اشتها کمک می کند.

در مورد اینکه چرا باید کنسانتره پروتئین مصرف کنید، اگر می توانید محصولات طبیعی را در رژیم غذایی پروتئین بخورید، استدلال های دیگری نیز وجود دارد. چنین محصولاتی همچنین حاوی چربی ها و کربوهیدرات ها هستند، اما اینکه آیا، همراه با افزایش میزان پروتئین، ارزش افزایش سهم آنها در رژیم غذایی را دارد یا خیر، در حال حاضر یک سوال محتوای کالری است.

با این حال، پودرهای پروتئینی یک محصول هستند صنعت پردازشو علیرغم طبیعی بودن اعلام شده توسط سازندگان، به عنوان افزودنی های مصنوعی یا نیمه مصنوعی طبقه بندی می شوند. و با در نظر گرفتن تأثیر هر ماده شیمیایی بر سلامت انسان، واقعاً ارزش این را دارد که به این فکر کنید که آیا هنگام کاهش وزن باید پروتئین مصرف کنید یا اینکه بهتر است با رژیم های پروتئینی سالم بر اساس محصولات طبیعی کنار بیایید.

منوی رژیم غذایی پروتئین

برای اینکه رژیم شیک پروتئین بهترین نتایج ممکن را برای کاهش وزن داشته باشد، مکمل باید با یک رژیم غذایی متعادل و فرموله شده مناسب ترکیب شود. مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، چربی و فیبر ضروری است تا بدن تمام مواد مغذی لازم را دریافت کند.

قوانین تالیف

بسیاری از رژیم‌های پروتئینی شامل افزایش مصرف پروتئین به قیمت چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌شوند. این رویکرد کاملاً غیر قابل توجیه است، زیرا برای کاهش وزن سالم موثر، منو باید از نظر ترکیب برابر و متنوع باشد.

همراه با کوکتل، رژیم غذایی باید حاوی محصولات پروتئین طبیعی باشد:

• انواع بدون چربی گوشت و ماهی؛
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• کبد؛
• شیر، محصولات اسید لاکتیک (0-1٪ محتوای چربی)؛
• غلات (گندم سیاه، برنج، ارزن، جو مروارید).

مقدار پروتئین به دست آمده از محصولات طبیعی و پودر باید یکسان باشد (هر کدام 50 درصد). بنابراین، اگر میزان مصرف روزانه محاسبه شده این ماده مغذی 80 گرم است، باید 40 گرم به صورت کوکتل و 40 گرم دیگر از گوشت، لبنیات، ماهی یا سایر غذاهای مشابه مصرف شود.

علاوه بر این، منو باید حاوی فیبر و کربوهیدرات باشد که منابع آن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سبزیجات، سبزیجات؛
• میوه ها، انواع توت ها؛
• همان غلات، شیر و شیر ترش.

یکی دیگر شرط مهمکاهش وزن در رژیم غذایی پروتئین - مقدار کافی آب مصرف شده در روز. حجم کل آن باید 2-2.5 لیتر باشد، به جز ظروف مایع. شما باید هر مایعی را بین وعده های غذایی، 40 تا 60 دقیقه بعد و 20 دقیقه قبل از غذا مصرف کنید.

همچنین هنگام مصرف شیک پروتئینی حتما باید افزایش دهید فعالیت حرکتی. شما می توانید تناسب اندام، شنا، دویدن را انجام دهید، اما بدون تمرینات قدرتی، به طوری که رشد عضلات را تحریک نکنید.

منوی نمونه

انتخاب 1:

• صبحانه - 300 میلی لیتر کوکتل (ایزوله پروتئین آب پنیر یا ایزوله پروتئین سویا - ½ مقدار مصرف روزانه پودر).
• میان وعده - کفیر با انواع توت ها؛
• شام - سوپ قارچ، مرغ در آب آن، سالاد تازه;
• میان وعده - 2 تخم مرغ، گریپ فروت؛
• شام - خورشت سبزیماهی آب پز؛
• 2 ساعت قبل از خواب - 300 میلی لیتر کوکتل کازئین (باقی مانده پودر مصرفی روزانه).

گزینه 2:

• صبحانه - املت با گوجه فرنگی، چای یا قهوه با شیر؛
• ناهار - سوپ سبزیجات، سینه مرغ آب پز، میوه؛
• میان وعده - 300 میلی لیتر نوشیدنی سویا یا آب پنیر (⅓ نیاز روزانه پودر)؛
• شام – سالاد غذاهای دریایی با آب لیموو روغن زیتون؛
• 2 ساعت قبل از خواب - 300 میلی لیتر نوشیدنی کازئین (⅓ نیاز روزانه پودر).

حداقل دوره ای که طی آن باید رژیم پروتئینی رعایت شود 10 روز است. برای بیشتر مدت کوتاهینتیجه زمان ظاهر شدن نخواهد داشت، زیرا تمام فرآیندهای لازم برای عادی سازی توده باید در بدن شروع شود. مدت زمان مطلوب 1 ماه است. در صورت لزوم، دوره ها را می توان تکرار کرد، اما با یک هفته استراحت.

دستور العمل های پروتئین

علاوه بر کوکتل، می توان از کنسانتره پروتئین نیز برای تهیه آن استفاده کرد دسرهای خوشمزه. آنها برای میان وعده عالی هستند زیرا به تعادل هوس شیرینی با کاهش وزن کمک می کنند. این گزینه استفاده از پودر مخصوصا برای کسانی که دوست ندارند یا فرصت نوشیدن نوشیدنی های مایع را ندارند مناسب است. در چنین مواقعی استفاده از پروتئین به جای غذا آسان تر خواهد بود، زیرا ظروف از نظر طعم و مزه با غذاهای پخته شده سنتی تفاوتی ندارند، حمل آن ها راحت است و نیازی به پختن قبل از مصرف نیست. علاوه بر این، چنین دستور العمل هایی برای اطمینان توصیه می شود تغذیه مناسبدر طول دوره ترک رژیم

پنکیک

100 میلی لیتر شیر، سفیده 2 تخم مرغ، ⅓ فنجان بلغور جو دوسر خشک، 1 قاشق چایخوری را با مخلوط کن بزنید. روغن نارگیل، یک پیمانه نمک، 1 پیمانه (25-30 گرم) مخلوط پروتئین. نیم ساعت بگذارید تا پف کند. مانند پنکیک های معمولی در ماهیتابه نچسب و بدون چربی بپزید - هر طرف 3 دقیقه.

بلغور جو دوسر

2 قاشق غذاخوری را در یک بشقاب مخلوط کنید. ل بلغور جو دوسر، یک پیمانه دارچین و 1 پیمانه (30 گرم) پودر پروتئین. نصف لیوان شیر داغ را اضافه کنید، کاملا مخلوط کنید. بادام کوبیده شده بپاشید.

کلوچه

مواد خشک را با مخلوط کردن 2 قاشق غذاخوری در یک کاسه عمیق آماده کنید. ل آرد و پودر کاکائو، 1 پیمانه (25-30 گرم) کنسانتره پروتئین، کمی وانیلین و نمک اضافه کنید. دوباره همه چیز را مخلوط کنید. 100 میلی لیتر ماست را با سفیده 2 تخم مرغ در مخلوط کن ریخته و در مخلوط خشک ریخته و هم بزنید تا یکدست شود. خمیر را در آن قرار دهید قالب های سیلیکونیبرای کلوچه ها، حدود یک سوم آنها را پر کنید. در فر از قبل گرم شده با دمای 250 درجه سانتیگراد قرار دهید و حدود 25 دقیقه بپزید و پخت را با خلال دندان بررسی کنید.

قابلمه پنیر کوتیج

سفیده 2 تخم مرغ را با 1 پیمانه (25 تا 30 گرم) پودر کنسانتره بزنید، 250 میلی لیتر شیر بریزید و دوباره هم بزنید. 100 گرم اضافه کنید پنیر لپه نرم، 10 عدد. آلو ریز خرد شده، کمی دارچین، بکینگ پودر. مخلوط را با همزن بزنید تا حالت خمیری پیدا کند. خمیر را در قالب سیلیکونی قرار دهید و به مدت 25 دقیقه با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید.

میله ها

میوه های خشک (خرما، انجیر - هر کدام 5 عدد) را در آب جوش خیس کنید. بعد از 30 دقیقه آب آن را خالی کرده و 20 گرم آجیل از قبل تفت داده شده به آن اضافه کنید و با مخلوط کن خرد کنید. 20 گرم شکلات را روی بخار آب ذوب کنید، با مخلوط آجیل و میوه مخلوط کنید، 2 پیمانه پودر (50 تا 60 گرم) و همان مقدار آرد گندم اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و در یک لایه 1 سانتی متری روی سینی فر که با کاغذ فر یا حصیر سیلیکونی پوشانده اید قرار دهید. به مدت 20 دقیقه در دمای 180 درجه سانتیگراد بپزید. بگذارید خنک شود و به صورت نوار برش دهید.

ویژگی های برنامه

تمام توصیه های بالا برای پیروی از رژیم غذایی پروتئینی کلی هستند و برای همه، صرف نظر از جنسیت، قابل اجرا هستند. با این حال، ویژگی های بدن زن و مرد نیاز به برخی اصلاحات در رژیم غذایی دارد و همچنین بر انتخاب محصول و مصرف آن تأثیر می گذارد.

برای دختران

پروتئین برای کاهش وزن دختران بسیار مهم است. این ماده مغذی مسئول وضعیت ماهیچه ها، پوست، مو، استخوان ها و سیستم عصبی است. مصرف کوکتل های پودری به کاهش وزن در یک رژیم غذایی کم کالری همراه با ورزش شدید کمک می کند، باعث بهبود سریع عضلات پس از ورزش، بهبود سلامت زنان و بهبود ظاهر او می شود.

به گفته متخصصان تغذیه، بهترین پروتئین "ماده" پروتئین وی ایزوله و کنسانتره کمپلکس است. هر دو گزینه برای مصرف در هر زمان مناسب هستند، از جمله قبل و بعد از تمرین. علاوه بر این، برای زنان، مصرف کوکتل بدون توجه به وجود فعالیت بدنی نشان داده شده است، زیرا به حل تعدادی از مشکلات مرتبط با کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئین کم کالری کمک می کند:

• کمبود اسیدهای آمینه را پر می کند.
• حفظ توده عضلانی را تضمین می کند.
• جلوگیری از افتادگی پوست؛
• سطح انسولین را تثبیت می کند؛
• به شکل گیری یک برجستگی زیبا، شبح و شکل بدن کمک می کند.

کارشناسان هیچ تفاوت خاصی را در نحوه نوشیدن پروتئین دختران و مردان برای کاهش وزن برجسته نمی کنند. میزان استفاده از پودر و مدت زمان مصرف آن به سبک زندگی، شدت ورزش، رژیم غذایی و ویژگی های فردی بدن زن بستگی دارد. همچنین، توصیه های زنان در مورد نحوه صحیح نوشیدن چنین نوشیدنی ها تغییر نکرده است. پودر با آب، شیر یا آب میوه رقیق می شود - 1 وعده در 300 میلی لیتر مایع در دمای اتاق. مهم است که کنسانتره را هر روز به همان میزان مصرف کنید، صرف نظر از اینکه در حال تمرین هستید یا نه. اما برای زنان، منوی رژیم غذایی پروتئین باید کالری کمتری نسبت به مردان داشته باشد. در این حالت ارزش انرژی روزانه جیره بر اساس وزن مورد نظر ضرب در ضریب 22 محاسبه می شود.

در مورد اینکه کدام پروتئین برای دختران برای کاهش وزن بهتر است، توصیه خاصی وجود ندارد. هر زن باید محصول "خود" را انتخاب کند، با راهنمایی یک مربی یا متخصص تغذیه، همیشه با در نظر گرفتن ویژگی های بدن، تغذیه و فعالیت بدنی. در برخی موارد، قبل از انتخاب محصول مشابه برای استفاده منظم، لازم است آزمایشات هورمونی انجام شود. نتایج به‌دست‌آمده تعیین می‌کند که آیا اصلاً می‌توانید پروتئین بنوشید و چه ترکیبی را برای استفاده ایمن انتخاب کنید.

از میان تمام مخلوط‌های پروتئینی پیچیده، بهترین انتخاب برای زنانی که از رژیم غذایی پروتئین پیروی می‌کنند، کنسانتره شیر ترکیبی است که شامل کازئین و آب پنیر است. این محصول دارای هزینه متوسط، برای جذب بهینه و حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم (16-20٪) است. برای کسانی که شک دارند مصرف پودرهای مصنوعی یا نیمه مصنوعی ضروری است، توصیه می شود به شیک های پروتئینی خانگی توجه کنند. با استفاده از دستور العمل های بالا، تهیه پروتئین برای کاهش وزن در خانه برای دختران دشوار نخواهد بود. از نظر اثربخشی، چنین نوشیدنی هایی به هیچ وجه کمتر از نوشیدنی های خریداری شده در فروشگاه نیستند، اما کاملا طبیعی و حداکثر برای سلامتی مفید هستند.

مردانه

برخلاف زنان، پروتئین معمولاً برای کاهش وزن توسط مردان استفاده نمی شود. بیشتر اوقات، مردان از آن برای هدف معکوس استفاده می کنند - برای تسریع افزایش عضله. علاوه بر این، مهم نیست که چگونه پروتئین مصرف می کنید، خود تأثیر مستقیمی بر کاهش وزن ندارد و نمی تواند بدن را وادار به تجزیه ذخایر چربی کند. به عنوان یک افزودنی به تغذیه ورزشیانتقال اسیدهای آمینه به بافت عضلانی را تضمین می کند که باعث بهبود و رشد آنها می شود. بنابراین مصرف کنسانتره پروتئین تنها همراه با فعالیت بدنی منظم و کاهش دریافت کالری به مردان کمک می کند. در غیر این صورت، افزایش وزن فعال وجود خواهد داشت.

قبل از نوشیدن پروتئین، یک مرد باید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کند تا 20٪ کمتر از حد معمول باشد. هنگام ایجاد یک منوی رژیم غذایی پروتئین، کوکتل ها باید برای میان وعده ها بین وعده های غذایی اصلی برنامه ریزی شوند. این رویکرد به افزایش میزان پروتئین مصرفی بدون تغییر ارزش انرژی رژیم غذایی کمک می کند که برای عادی سازی وزن بدن لازم است.

سوال دوم انتخاب کنسانتره پروتئین است. برای تعیین اینکه کدام پروتئین بهتر است، باید به ترکیب آن نگاه کنید. اولویت باید به محصولاتی با بالاترین غلظت ممکن و حداقل محتوای کربوهیدرات و چربی داده شود. سایر قوانین پذیرش با توصیه های کلی ارائه شده در بالا مطابقت دارد.

اثربخشی استفاده از کنسانتره پروتئین برای عادی سازی وزن بدن تایید شده است تحقیق علمی. همانطور که نتایج نشان داد، کاهش وزن در 9 مورد از 10 مورد امکان پذیر بود، اما به شرط رعایت صحیح رژیم غذایی پروتئینی به طور کلی. در عین حال، عوارض جانبی حتی از مصرف بیش از حد فقط در 2٪ از افراد مشاهده شد که ایمنی تقریباً کامل این روش برای نرمال کردن وزن بدن را ثابت می کند.

ترک رژیم

یک رژیم غذایی پروتئینی مناسب ترکیبی از یک رژیم متعادل کم کالری و مصرف کنسانتره پروتئین است. ترک چنین رژیم غذایی سخت نیست. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

1. به تدریج (بیش از 1 هفته) کوکتل ها را جایگزین کنید محصولات طبیعیبهتر است با سبزیجات یا غلات.
2. در طی همان دوره، همچنین به تدریج شروع به افزایش محتوای کالری رژیم غذایی تا حد معمول کنید و نسبت BJU را به مقدار توصیه شده (3: 1: 6) تراز کنید.

برای حفظ وزن، لازم نیست رژیم غذایی پروتئینی را به طور کامل کنار بگذارید، بلکه فقط مقدار غذاهای پروتئینی مصرفی خود را کاهش دهید. در این مورد، توصیه می شود کوکتل را یک بار در روز (یا 2 بار در طول ورزش های فعال) مصرف کنید. این امر به تنظیم تامین مواد مغذی ضروری بدن کمک می کند و عضلات و پوست را در فرم عالی نگه می دارد.

هر دختری آرزوی داشتن را دارد شکل کامل. بیشتر اوقات ، در تعقیب رویاهای خود ، او رژیم می گیرد. که در اخیراپروتئین برای کاهش وزن دختران استفاده می شود. این پروتئین بسیار کندتر از چربی ها و کربوهیدرات ها توسط بدن جذب می شود و این نیاز به انرژی زیادی دارد. این همان چیزی است که باعث کاهش وزن می شود. نکته اصلی این است که بدانید اصل عمل و اینکه کدام پروتئین برای کاهش وزن بهتر است.

چگونه با پروتئین لاغر شویم؟

خلاص شدن از شر پوندهای اضافی با خوردن پروتئین غیرممکن است. وظیفه اصلی آن تامین آمینو اسیدهای ماهیچه ها است که به لطف آن ها بازیابی و رشد می کنند.

کاهش وزن با پروتئین چگونه اتفاق می افتد؟

اضافه وزن یعنی نه تنها چربی بدن، اما همچنین توده عضلانی. بنابراین، با تصمیم به کاهش چند پوند اضافی، فرد باید به خاطر داشته باشد که نه تنها سوزاندن چربی اضافی مهم است، بلکه محافظت از ماهیچه در برابر این امر مهم است که از دست دادن آن با استفاده از پروتئین قابل جبران است. افزایش مصرف پروتئین در حین کاهش وزن به بازیابی سریعتر بافت ماهیچه ای جدید که توسط بدن تجزیه شده است کمک می کند.

از این نتیجه می شود که هنگام کاهش وزن، پروتئین وزن اضافی را از بین نمی برد، اما این فرصت را برای انجام این کار بدون آسیب رساندن به سلامتی فراهم می کند. اما فقط با رژیم غذایی و تمرینات ورزشی منظم.

کدام پروتئین را برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟

سوال اصلی در طول رژیم این است که کدام شیک پروتئینی را برای کاهش وزن انتخاب کنید. بنابراین، لازم است بدانیم چه مواد افزودنی وجود دارد.

منبع اصلی پروتئین غذای معمولی است. بسته به این، انواع مختلفی از کوکتل وجود دارد. ویژگی های آنها به شما کمک می کند تا بفهمید کدام نوع پروتئین برای کاهش وزن بهتر است:

1. پروتئین آب پنیر یکی از رایج ترین مکمل های این نوع است. عالی دارد اهمیت بیولوژیکیاز آنجایی که ترکیب اسید آمینه برای انسان مناسب است. آب پنیر باعث کاهش وزن می شود، اما برعکس می تواند به افزایش وزن شما کمک کند. بنابراین، درک نحوه مصرف پروتئین آب پنیر برای کاهش وزن بسیار مهم است. اضافه وزن: مکمل یک ساعت قبل و حداقل نیم ساعت بعد از ورزش استفاده می شود. بنابراین، چندین وعده غذایی جایگزین شده و کالری مصرفی کاهش می یابد. اما شما نباید پروتئین آب پنیر را برای کاهش وزن مصرف کنید، بلکه تمام وعده های غذایی را با آن جایگزین کنید. این می تواند برای بدن خطرناک باشد.
2. کازئین یا پروتئین شیر نیز پروتئین اضافی بدن را تامین می کند. از شیر تولید می شود. نکته منفی این است که هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد. بنابراین، مهم است که بدانید چگونه پروتئین کازئین را به درستی بنوشید. بهتر است این کار را کمی قبل از خواب انجام دهید. این از ماهیچه ها در برابر شکستگی در شب محافظت می کند. علاوه بر این، احساس سیری را برای مدت طولانی فراهم می کند.
3. پروتئین سویا از دانه های سویا ساخته می شود. ارزش بیولوژیکی پایین کوکتل نمی تواند گرسنگی را برای مدت طولانی از بین ببرد. بنابراین بهتر است از ایزوله پروتئینی برای کاهش وزن استفاده شود که از تصفیه کنسانتره سویا به دست می آید.
4. پروتئین تخم مرغ از آلبومین تخم مرغ ساخته می شود. این ماده به آرامی توسط بدن جذب می شود که به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. شما می توانید پروتئین تخم مرغ را برای کاهش وزن در هر زمانی از روز بنوشید، اما نه قبل از خواب.
5. پروتئین گوشت گاو از گوشت گاو تهیه می شود. با کمک آن می توانید هم عضلات را تقویت کنید و هم از شر وزن اضافی خلاص شوید. نکته منفی هزینه بالا است.
6. پروتئین پیچیده غنی از اسیدهای آمینه و ویتامین ها است. مدت زمان جذب بستگی به ترکیب دارد.

هر نوع مکملی در نوع خود خوب است. بنابراین، بهترین پروتئین برای کاهش وزن یک دختر فقط به ترجیحات او بستگی دارد.

چگونه شیک های پروتئینی درست کنیم؟

مکمل پروتئین به صورت پودر فروخته می شود. برای تهیه نوشیدنی باید در یکی از مایعات زیر رقیق شود:

• در آب میوه؛
• در شیر؛
• در آب؛
• در کاکائو

برای تعیین نسبت، باید دستورالعمل ها را به دقت مطالعه کنید. تولید کنندگان اغلب نشان می دهند که پودر را فقط می توان با آب بدون گاز مخلوط کرد. اما همانطور که تمرین نشان می دهد، نتیجه به مایع مورد استفاده بستگی ندارد. بنابراین، نکته اصلی در اینجا ترجیح است. فراموش نکنید که آب و شیر می توانند باعث سوء هاضمه شوند. بنابراین، اگر مستعد این مشکل هستید، بهتر است از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنید.

سبک زندگی رژیم غذایی پروتئینی

دلیل اصلی اضافه وزن کم تحرکی و تغذیه نامناسب است: وعده های غذایی نادر، میان وعده ها، پرخوری عصر. این امر متابولیسم را کند می کند که منجر به رسوب چربی اضافی می شود.

برای کاهش وزن، نه تنها استفاده از مکمل های پروتئینی، بلکه ایجاد یک رژیم غذایی مناسب نیز مهم است. بنابراین، شما باید بدانید که چگونه پروتئین را برای کاهش وزن مصرف کنید و چگونه غذا بخورید و ورزش کنید:

• شما باید حداقل 5 بار در روز غذا بخورید. در این مورد، بخش ها باید کوچک باشند.
• می توانید شیک های پروتئینی را به عنوان میان وعده بنوشید. می توانید آن را صبح و قبل از تمرین مصرف کنید. اگر ورزش در حالت فشرده انجام شود، باید بعد از ورزش مصرف شود.
• لازم است یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا بدن نه تنها پروتئین، بلکه تمام مواد معدنی و ویتامین های لازم برای بدن را دریافت کند. همچنین خوردن غذاهای غنی از پروتئین طبیعی بسیار مهم است. پروتئین گیاهی بهترین گزینه برای این کار است. در آجیل، سیب زمینی، عدس و سویا یافت می شود. پروتئین حیوانی موجود در ماهی بدون چربی، محصولات لبنی و گوشت قرمز نیز ضروری است.
• برای کاهش وزن بهتر است انواع پیچیده و آهسته پروتئین را انتخاب کنید.
• برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی، باید حداقل یک چهارم از رژیم غذایی روزانه خود را با پروتئین جایگزین کنید. هنگام نوشیدن یک کوکتل در صبح و عصر، بدن با مقدار زیادی پروتئین اشباع می شود و برعکس، کالری کمتری مصرف می شود. اما زیاده روی نکنید و فقط مکمل های پروتئینی مصرف کنید. این ممکن است برای سلامتی شما خطرناک باشد. به هر حال، بدن مواد معدنی و ویتامین ها را از غذاهای معمولی جذب می کند. کمبود آنها می تواند نه تنها منجر به کاهش وزن، بلکه به کاهش توده عضلانی نیز شود.
• هنگام استفاده از شیک های پروتئینی، باید میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی خود را کنترل کنید. دوز آنها باید کمتر از حد معمول روزانه باشد. در غیر این صورت رژیم غذایی و ورزش نتیجه مطلوبی نخواهد داشت. این به این دلیل است که در این دوره تعداد کالری مصرفی باید کمتر از کالری مصرف شده باشد.
• الکل و سیگار تمام تلاش ها را به صفر می رساند.
• تغذیه مناسب، تصویر فعالزندگی شانس شما را برای کاهش وزن افزایش می دهد. اگر در طول رژیم پروتئینی ورزش نکنید، کیلوگرم نه تنها از بین نمی رود، بلکه برعکس، دوباره برمی گردد.
• برای تمرین ورزشی، ارزش انتخاب مجموعه ای از تمرینات مربوط به فعالیت بدنی را دارد.
• کم اهمیت نیست و بقیه خوب. شما باید حداقل 8 ساعت بخوابید.
• بیشترین نتایج را می توان با مصرف دو بار پروتئین در روز به دست آورد: بار اول به عنوان یک وعده غذایی جداگانه، بار دوم به موازات غذاهای معمولی.