راهی برای بهتر شدن چگونه توده عضلانی به دست آوریم. سوالات کلیدی که در شروع برنامه مطرح می شود

بسیاری از مردم رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، اما تعداد کمی هم هستند که می خواهند وزن خود را افزایش دهند، بنابراین در اینجا 10 نکته در مورد کارهایی که برای افزایش وزن در خانه باید انجام دهید، آورده شده است.

اولین: کل کالری دریافتی خود را از 500 به 1000 کالری در روز افزایش دهید. مقدار کالری مورد نیاز بدن شما به طور مستقیم به فعالیت شما بستگی دارد، چه جسمی و چه ذهنی، سبک زندگی، وزن، جنسیت و غیره، اما به طور معمول، ۵۰۰ کالری اضافی در روز باعث افزایش ۰.۵ کیلوگرمی وزن در هر هفته می شود. اگر کسی نمی داند کجا می توانید محتوای کالری یک محصول را ببینید، توضیح می دهم: کالری تقریباً در هر بسته محصول نشان داده شده است. اگر آنها آنجا نیستند، آنها را در گوگل جستجو کنید.

دومین: برای افزایش وزن سریع، بیشتر غذا بخورید. سعی کنید پنج تا شش بار در روز غذا بخورید، این دو تا سه میان وعده علاوه بر سه وعده غذایی معمولی است.

سوم: مصرف پروتئین خود را افزایش دهید، یعنی گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و آجیل. علاوه بر این، می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شیک های پروتئینی. به عنوان مثال، اگر مخلوط کنید، 300 کوکتل کالری دریافت خواهید کرد: یک موز، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک لیوان شیر و چند تکه یخ، اگر می خواهید کوکتل را شیرین کنید، می توانید عسل اضافه کنید.

چهارم: سه تا چهار بار در روز شیر بنوشید نه کمتر. شیر یک غذای عالی برای افزایش وزن است، به خصوص اگر به طور منظم آن را بنوشید.

پنجم: بخور محصولات لازم. کربوهیدرات های آهسته رهش را در رژیم افزایش وزن خود بگنجانید، چنین کربوهیدرات هایی شامل ماکارونی، برنج و نان است.

ششم: چربی های اشباع شده. آنها در ماهی، آجیل، آووکادو و روغن زیتون یافت می شوند.

هفتم: ببینید چقدر در هفته برای حفظ وزن نیاز دارید و 1000 کالری بیشتر از وزن خود مصرف کنید و به تدریج وزنتان افزایش می یابد.

هشتم: در طول روز، دو یا سه میان وعده بخورید، به طور کلی، به طور کلی، شما دائما نیاز به جویدن چیزی دارید.

نهم: عصر هنگام تماشای تلویزیون، در این زمان چیزی می خورید: چای بنوشید، یا چیپس بجوید، کراکر. اگر می خواهید چاق شوید، همه اینها مزخرف است، به شما کمکی نمی کند، بهتر است بادام زمینی بخورید، گردومیوه های خشک شده و همه چیز را با شیر بشویید.

اگر این 9 نکته را بخوانید و فکر کنید: خب، البته، برای شما راحت است که در مورد انواع آووکادو، کره های آجیل، همیشه شیر بنوشید، اما من، لعنت به آن، حتی پول کافی برای سفر هم ندارم. . در این مورد، توصیه می کنم حداقل پاستا، نان، تخم مرغ را بیشتر بخورید، آنها آنقدرها هم گران نیستند و همچنین نباید فراموش کنید که میل به افزایش وزن بعد از یک سال و نیم می تواند به میل تبدیل شود. کاهش وزن مهم است که در صورت کاهش وزن ناگهانی، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه برای یک دختر در خانه وزن اضافه کنیم؟ چگونه پروتئین را در خانه تهیه کنیم؟

اگر ابزاری برای خرید پروتئین ندارید، یا جایی برای خرید آن ندارید، اما باید وزن خود را افزایش دهید. بیایید ببینیم چگونه در خانه پروتئین درست کنیم. قبلاً در دهه 90 نیز پروتئینی وجود نداشت و به این ترتیب از این وضعیت خارج شدیم.

تخم مرغ می گیریم شیر می گیریم عسل می گیریم و حالا همه را با هم مخلوط می کنیم و برای چاق شدن پروتئین خواهیم داشت. مهمترین قانون این است که چنین بیماری وجود دارد - سالمونلوز، معمولاً زمانی رخ می دهد که تخم مرغ را نشویید، بسیاری معتقدند که تخم مرغ خامشما نمی توانید آب بنوشید زیرا ممکن است به سالمونلا مبتلا شوید، اما من به شما اطمینان می دهم که سالمونلا دقیقاً روی پوسته تخم مرغ قرار دارد. برای از بین بردن همه اینها، باید تخم مرغ ها را خوب بشویید آب گرم. تخم مرغ ها را با دقت می شوییم تا چیزی وارد کوکتل ما نشود.
هر تخم مرغ حاوی حدود 5 گرم پروتئین است، برای اینکه بخشی از پروتئین برای افزایش وزن حدود 20 گرم باشد، به 4 عدد تخم مرغ نیاز دارید، من آن را از دو تخم مرغ درست می کنم، یعنی 10 گرم. ما یک مخلوط کن می گیریم، تخم مرغ ها را داخل آن می شکنیم، ممکن است یکی بگوید زرده مجاز نیست، اما اگر برای توده عضلانیو وزن، سپس کالری اضافی و مقادیر زیادی چربی موجود در زرده ها به هیچ وجه به شما آسیب نمی رساند، هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نخواهد افتاد. ما شیری با محتوای چربی 2-3٪ مصرف می کنیم، نه شیر چرب، کفیر آب رنگی است، فکر می کنم اینطور است، هیچ ماده مغذی در آنجا وجود ندارد، شما برای آب پول خواهید پرداخت. 400 لیتر شیر بریزید، عسل بگیرید و حدود یک قاشق چایخوری اضافه کنید.
چیزی که ما دریافت می کنیم پروتئین خالص برای افزایش وزن نیست، بلکه یک گینر است. از آنجا که عسل حاوی کربوهیدرات است، کربوهیدرات های سریع، تخم مرغ چربی، پروتئین است و شیر نیز بیشتر پروتئین است.
حالا ما داریم کوکتلمان را درست می کنیم، اگر لسیتین بیشتری به این نوشیدنی اضافه کنید، یعنی در داروخانه می توانید لسیتین را به صورت گرانول بخرید و یک قاشق غذاخوری اضافه کنید، بهتر می شود. لیستین یک فسفرولیپید است، برای بدن بسیار مفید است و فرقی نمی کند که وزن اضافه می کنید یا می خواهید وزن کم کنید، لیستین بسیار مهم است. اما اگر روی تسکین کار می کنید، چنین نوشیدنی مناسب شما نیست، زیرا این یک گینر است و معمولاً از گینرها برای برش استفاده نمی شود.
کوکتل ما برای افزایش وزن آماده است، حدود سه عدد از این نوشیدنی ها را در روز درست کنید، بین وعده های غذایی حتما مصرف کنید، درست مانند پروتئینی که می توانید از فروشگاه های تغذیه ورزشی بخرید.

کوکتل برای افزایش وزن در خانه

برای این کوکتل شما نیاز دارید:
200 گرم پنیر دلمه
200 میلی لیتر آب پرتقال (این دقیقا یک لیوان است)
5 تکه تخم بلدرچین
1\2 موز
20 گرم شکلات تلخ
ما کوکتل خود را در مخلوط کن آماده می کنیم، اما اگر مخلوط کن ندارید، همه این محصولات را می توان با یک چنگال در یک لیوان مخلوط کرد و شکلات را می توان رنده کرد. محصولاتمان را در مخلوط کن ریخته و می زنیم.
کوکتل افزایش وزن آماده است. حاوی: 40 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی است. کربوهیدرات ها ساده هستند، بنابراین بهتر است این کوکتل را بلافاصله بعد از تمرین بنوشید.
رنگ جالب شبیه کاکائو طعم ترکیبی از محصولات بسیار دلپذیر است، نسبتا شیرین، پنیر را اصلا حس نمی کنید، برای کسانی که از پنیر دلمه خسته شده اند، به نظر من ارزش امتحان کردن را دارد و افزایش می یابد وزن بدن شما در خانه

1. مسائل سازمانی
2. یک رویکرد یکپارچه برای خوشحال کردن
3. وجوه اضافی
4. اگر گیاهخوار هستید چگونه در یک هفته سریع وزن اضافه کنید

آیا از هیکل خود ناراضی هستید و آیا خیلی زود تعطیلات در یک ساحل آفتابی است یا یک جلسه مهم که در آن باید عالی به نظر برسید؟ شاید تمایل به لاغر شدن مانعی برای رویای شما برای یک هیکل ورزشی شده باشد؟ ما به شما خواهیم گفت که چگونه در یک هفته به سرعت وزن خود را بدون آسیب رساندن به بدن خود افزایش دهید. مقاله پیدا خواهد کرد اطلاعات مفیدو کسانی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند و می خواهند کمی وزن اضافه کنند. بیایید توجه داشته باشیم که یک رویکرد یکپارچه در دستیابی به هدف بیشترین تأثیر را خواهد داشت. این شامل یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی است.

1. مسائل سازمانی

به برنامه روزانه خود فکر کنید. سعی کنید به برنامه غذایی و برنامه تمرینی خود پایبند باشید، در غیر این صورت نمی توانید کیلوگرم مورد نظر را به دست آورید. این نکته به ویژه برای افرادی که به دلیل متابولیسم تسریع شده قادر به افزایش وزن نیستند بسیار مهم است.

مطمئن شوید که شامل سالم و غذاهای پر کالری. از فست فود، سیب زمینی سرخ کرده و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. توصیه می شود که منو از غذاهای تهیه شده به طور مستقل تشکیل شود. به این ترتیب از تازگی غذا اطمینان خواهید داشت و همچنین می توانید خود را به عنوان یک آشپز ثابت کنید. عطر غذاهای تازه و چیدن ماهرانه سفره اشتهای شما را قبل از شروع غذا باز می کند.

صبحانه، ناهار یا شام را پر کالری تر کنید. به عنوان مثال، یک ساندویچ مرغ را به وعده غذایی اصلی خود اضافه کنید، ماکارونی را با پنیر رنده شده اضافه کنید، یا روی سالاد را اضافه کنید. روغن زیتون. رویکرد دیگر شامل استفاده مکررغذا (5-6 بار در روز) در بخش های کوچک. این گزینه معلوم خواهد شد موضوعات مفیدکه نمی تواند بخش های بزرگ را تحمل کند.

2. یک رویکرد یکپارچه برای بهتر شدن

رژیم غذایی روزانه باید شامل موارد زیر باشد:

• سنجاب ها بدن ما آنها را از گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و غلات، حبوبات دریافت می کند.
• چربی ها اینها شامل زیتون، روغن سبزیجات، آجیل، دانه ها. ما چربی های حیوانی را لیست نمی کنیم، زیرا مصرف بیش از حد آنها می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. آنها علاوه بر افزایش سطح کلسترول، روند هضم را کند می کنند. توجه داشته باشید که لبنیات تا حدودی بهتر جذب می شوند، بنابراین برای افزایش سریع وزن در یک هفته آنها را در برنامه تغذیه قرار می دهیم.
• کربوهیدرات ها ما می توانیم آنها را از میوه ها و سبزیجات، محصولات نانوایی و پاستا و غلات تهیه کنیم.

همچنین، ویتامین ها و منابع اسیدهای چرب ضروری امگا 3 (گردو، چربی ماهی(ماهی چرب و غیره)

بنابراین، شما یک منو تهیه کرده اید، یک ناهار خوشمزه آماده کرده اید و به تدریج محتوای کالری رژیم خود را افزایش می دهید. اما چگونه می توان این همه فراوانی آشپزی را خورد؟ موارد زیر به بهبود اشتهای شما کمک می کند:

• پیاده روی، پیک نیک با دوستان در هوای تازه؛
• استفاده از ادویه جات ترشی جات برای دادن عطر خاص به ظروف؛
• میان وعده های دیرهنگام که به لطف آنها می توانید صبحانه با اشتهای بیشتر صبحانه بخورید.
• یک سیب تازه یا کمی آب ترش قبل از غذا؛
• تلخی عملا هیچ اثرات جانبیو بدون نسخه در داروخانه ها موجود است.

برای به دست آوردن توده عضلانی، فعالیت بدنی ضروری است. اگر به طور طبیعی به لاغری علاقه دارید، بهتر است از آن خودداری کنید ورزش هوازیو روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید. سال اول را کامل کنید تمرینات اساسی، و سپس بهترین نتیجهبرنامه تقسیم به شما می دهد. این تمرین برای یک یا دو گروه عضلانی در هر جلسه ارائه می دهد که نباید در یک چرخه هفت روزه تکرار شوند.

ایمنی را فراموش نکنید. باری را انتخاب کنید که بتوانید از عهده آن برآیید، زیرا به دلیل آسیب های احتمالی، تمریناتی که به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید باید برای مدت نامحدودی به تعویق بیفتد. استرس روی بدن می تواند در طول دوره بیماری عوارضی ایجاد کند، بنابراین معاینات پزشکی را به طور منظم فراموش نکنید.

دختران باید وزنه زدن در دوران قاعدگی را فراموش کنند. اگر باردار هستید، پس حتی بارهای متوسطمی تواند به شما و وارث آینده آسیب برساند.

3. وجوه اضافی

اگر قبلاً زمان کافی را برای خود صرف نکرده اید تربیت بدنی، پس نباید روی نتایج سریع حساب کنید. با این حال، ابزارهای اضافی برای نتایج سریعتر توسعه یافته است. بنابراین تغذیه ورزشیبرای افراد با اندام نازک باید شامل موارد زیر باشد:

• شیک پروتئین (از 2 تا 4 بار در روز، با در نظر گرفتن رژیم غذایی شما و سرعت افزایش وزن).
• کربوهیدرات ها؛
• مجموعه ویتامین و مواد معدنی؛
• گینر (اثر پس از استفاده از آن بلافاصله پس از تمرین حداکثر خواهد بود).

برای افزایش سریع وزن در یک هفته، استفاده کنید. مصرف آن تحت نظارت یک متخصص به مقابله با مشکل وزن بسیار پایین بدن کمک می کند.

طراحی شده برای عادی سازی فرآیندهای متابولیک. تاثیری ندارد پس زمینه هورمونیخطوط جداگانه ای نیز برای خانم ها ایجاد شده است.

4. اگر گیاهخوار هستید چگونه در یک هفته سریع وزن اضافه کنید

اجازه دهید به طور جداگانه در مورد توصیه هایی برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند صحبت کنیم. تغییر به چنین رژیم غذایی (ترک گوشت، و اگر گیاهخوار هستید، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی) ممکن است با کاهش وزن همراه باشد. اگر غذاهای مناسب را انتخاب کنید، حتی با چنین محدودیت های غذایی می توانید وزن اضافه کنید.

• اگر با این رژیم 3500 کالری بیشتر از حد معمول در هفته مصرف کنید، می توانید در مدت هفت روز 0.5 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید. اغلب غذا بخورید، از جمله چند میان وعده در روز.
• غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید: لوبیا، آجیل، محصولات سویا.
• اگر رژیم غذایی شما اجازه می دهد، لبنیات بخورید.

درست غذا بخورید، ورزش کنید - این کار دستیابی به اهدافتان و سالم بودن را آسان تر می کند!

در اینجا یک پارادوکس وجود دارد - کسی حتی یک دونات کوچک را کنار می گذارد پوند اضافیو دیگری از شکم غذا می خورد و لاغر است، مثل سرو، یا حتی لاغر، شاید بتوان گفت، لاغر است، و مشتاقانه می خواهد بهتر شود. آیا امکان افزایش وزن برای چنین افرادی وجود دارد، چه باید بکنند؟ آیا روش های دیگری به جز افزایش تغذیه وجود دارد - پاسخ و نکات مفیددر این مقاله.

علل کمبود وزن

بنابراین، شما مصمم هستید که بهتر شوید. خانم‌های لاغر می‌خواهند به فرم‌هایشان گردی اضافه کنند و آقایان زاویه‌دار می‌خواهند به عضلاتشان حجم دهند.

از سختی ها نمی ترسی؟ به هر حال، افزایش وزن کار آسانی نیست. ممکن است زمان، تلاش و صبر زیادی نیاز باشد. و افزایش، به احتمال زیاد، به خصوص قابل توجه نخواهد بود.

لاغری در صورت عدم وجود بیماری - بیشتر مشکل روانی. فقط مال خودت رو دوست نداری ظاهرو به نظر می رسد که چند کیلوگرم ارزشمند وضعیت را نجات دهد.

به طور کلی، به گفته بسیاری از پزشکان، افراد لاغر دارای این بیماری هستند سلامت بهترو به احتمال زیاد عمر طولانی دارند.

قبل از شروع افزایش وزن، یکی از دلایل لاغری را رد کنید.

دلیل شماره 1. بیماری ها

کاهش وزن اغلب با عدم تعادل هورمونی همراه است. اختلال در تولید هورمون غده تیروئیدبر سرعت متابولیسم تأثیر می گذارد، به همین دلیل وزن ممکن است نوسان داشته باشد.

اغلب این بیماری ها با کاهش اشتها همراه است. این علامت باید به شما هشدار دهد و باعث شود به پزشک مراجعه کنید. اگر کاهش وزن با نوعی بیماری همراه باشد، تلاش برای افزایش وزن فایده ای ندارد.

دلیل شماره 2. عادات بد

آیا این واقعیت را می دانید - سیگار کشیدن متابولیسم شما را سرعت می بخشد؟

کمک: متابولیسم (متابولیسم) - مجموعه واکنش های شیمیاییدر بدن، از عملکردهای حیاتی آن پشتیبانی می کند.

سیگاری ها علاوه بر آسیب به سلامتی، اغلب در معرض خطر زیادی برای کاهش وزن نیز هستند.

لاغری دردناک در معتادان نیز شایع است.

مصرف زیاد چای و قهوه (حاوی کافئین) نیز به کاهش وزن کمک می کند.

دلیل شماره 3. قانون اساسی بشر

وزن بدن به صورت ژنتیکی برنامه ریزی شده است. لاغری توسط مادر طبیعت در شما ذاتی است، هیچ راه گریزی وجود ندارد - بهتر شدن بسیار دشوار خواهد بود.

اگر تیپ بدنی آستنیک دارید، به این معنی است که افزایش وزن برای شما واقعا کار سختی است. آستنیک های نازک دارای سرعت متابولیسم بیشتری هستند. توده چربی کافی وجود ندارد و ماهیچه ها ضعیف هستند.

چطور ممکن است دختران اینقدر لاغر باشند؟ نظرات کارشناسان متفاوت است. برخی استدلال می کنند: با یک رویکرد صحیح، می توان بهتر شد، فقط این است که این روند طولانی و مداوم خواهد بود و نتیجه متوسط ​​خواهد بود. دیگران مطمئن هستند: انحراف از هنجارهای ژنتیکی تعیین شده یک تمرین بی فایده است. به هر حال کیلویی که به سختی به دست آورده اید به سرعت از بین می رود.

دلیل شماره 4. فعالیت بدنی

فعالیت بدنی شدید - تمرینات ورزشی شدید یا کار سخت- اغلب منجر به کاهش وزن می شود. به هر حال، علاوه بر از دست دادن بافت چربی و عضلانی، بدن رطوبت خود را نیز از دست می دهد. این به کاهش وزن بدن کمک می کند، اما کم آبی بدن بسیار مضر است.

باید چکار کنم؟ ورزش را بهینه کنید و غذای باکیفیت بخورید.

دلیل شماره 5. استرس

شما حقیقت را می دانید - همه بیماری ها توسط اعصاب ایجاد می شوند. مشکلات در خانه و محل کار، موقعیت های درگیری، بیماری های عزیزان، شرایط سخت زندگی باعث می شود تنش عصبیو استرس به همین دلیل، فرد می تواند به طور ناگهانی وزن کم کند - هورمون های استرس به طور فعال چربی را می سوزانند.

تعیین شاخص توده بدنی

آیا واقعا خیلی لاغر هستید یا اینطور فکر می کنید؟ ارزیابی عینی خود بسیار دشوار است.

یک شاخص BMI (شاخص توده بدنی) وجود دارد که به شما کمک می کند بفهمید که مشکل خیالی است یا واقعی.

به صورت زیر محاسبه می شود: BMI = وزن (کیلوگرم) / قد (m) 2.

وزن شما بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد شما تقسیم می شود. به عنوان مثال: با قد 1.7 متر و وزن 65 کیلوگرم، BMI 22.5 خواهد بود. این شاخص در هنجار توصیه شده قرار می گیرد سازمان جهانیمراقبت های بهداشتی - از 18 تا 24.9.

اعداد کوچکتر در حال حاضر نشان دهنده کمبود وزن هستند و شاخص 16 و کمتر به معنی کمبود وزن خطرناک است. بهبودی لازم است، اما فقط تحت نظارت پزشکان، زیرا بدیهی است ما در مورد O مشکلات جدیبا سلامتی

به نظر می رسد که وظیفه افزایش وزن در هر مورد بسیار فردی است. برای برخی حیاتی است و برای برخی دیگر از نظر زیبایی شناختی مهم است.

برای بهتر شدن چه باید کرد

ما تصمیم گرفته ایم که فقط افراد کاملا سالم می توانند به تنهایی وزن اضافه کنند. در اصل، در حالت ایده آل، آنها نیز باید به متخصصان مراجعه کنند. یک متخصص تغذیه برنامه افزایش وزن مطلوب را به طور خاص برای هر فرد انتخاب می کند. با درک اینکه این گزینه برای همه در دسترس نیست، نحوه بازیابی را به تنهایی متوجه خواهیم شد.

حالت خواب و استراحت

آیا به افزایش وزن شما کمک می کند؟ قطعا بله. و دلیل: خواب آرام و آرام، در حالت ایده آل 8 ساعت، استرس را از بین می برد (و ما به یاد داریم - باعث کاهش وزن می شود)، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و اشتهای شما را بهبود می بخشد. در طول خواب، هورمون رشد سوماتروپین تولید می شود که به عضله سازی کمک می کند.

در تعطیلات آخر هفته، به خود اجازه یک چرت بعد از ظهر بدهید، فقط دراز بکشید و نیم ساعت یا یک ساعت استراحت کنید. پس از صرف ناهار در محل کار نیز سعی کنید مدتی ساکت بنشینید. در طول روز کاری، استراحت های 10-15 دقیقه ای مفید است.

پیاده روی عصرانه به بهبود خواب شما کمک می کند.

فعالیتهای ورزشی

به یاد داریم که فعالیت بدنی بیش از حد باعث کاهش وزن می شود، برعکس، فعالیت های ورزشی با دوز مناسب به افزایش وزن بدن کمک می کند.

توسعه عضلات را تقویت کنید تمرین فیزیکیو زن و مرد هر دو به آنها نیاز دارند، اما به درجات مختلف.
البته بهتر است با یک مربی شخصی طبق یک برنامه فردی کار کنید. اما... در کل خودمون از پسش بر میایم.

شما باید تمام گروه های عضلانی را بارگیری کنید، یک راه عالی شنا و تنیس است. تمرینات با وزنه مناسب هستند. مجتمع های زیادی برای رشد عضلات وجود دارد. اگر هدف خود را برای تمرین منظم تعیین می کنید، هدف مناسب را انتخاب کنید؛ خوشبختانه، آنها را به راحتی در اینترنت یا در ادبیات تخصصی پیدا می کنید.

تغذیه برای کسانی که می خواهند بهتر شوند

ما به جالب‌ترین بخش رسیده‌ایم - از این گذشته، اکثر ما مطمئن هستیم که تغذیه مناسب به ما کمک می‌کند تا آن کیلوهای ارزشمند را به دست آوریم.

کالری اندازه گیری انرژی موجود در غذا و مصرف بدن ما است.

اگر بیشتر از آنچه کالری می سوزانید مصرف کنید، مازاد آن در بدن ذخیره می شود و وزن اضافه می شود. چه مقدار از این کالری نیاز دارد به جنسیت، سن، فعالیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور متوسط: 1600-2400 برای زنان و 2400-3000 برای مردان.

برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را 500-1000 در روز افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید: تعداد کالری ها مهم نیست، بلکه مهم است که آنها کجا پیدا می شوند. غذا باید سالم باشد! البته می‌توانید کیک را بخورید و حدود 500 واحد به آن اضافه کنید، اما احتمالاً سالم‌تر است که آن را با صرف ناهار با یک تکه بوقلمون به همراه یک غذای جانبی برنج به دست آورید.

این بدان معناست که نباید در نان، کیک، کیک و شکلات زیاده روی کنید. کالری؟ بله، اما هدف ما بهتر شدن است نه ابتلا به دیابت، پوسیدگی دندان و سوء هاضمه. با خوردن غذاهای سالم، کیلوگرم اضافه می کنیم.

در اینجا لیست کاملی از آنچه بدن را با پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین های ضروری اشباع می کند، آورده شده است:

• تخم مرغ خوشمزه، پر کالری، منبع پروتئین، ویتامین های A، D، E و اسید فولیک است.
• ماهی های چرب: سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن حاوی پروتئین مورد نیاز ما هستند، اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 عملکرد قلب را تقویت می کنند.
• میگو یک محصول دریایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین و اسیدهای آمینه است.
• پنیر ارزشمند است محتوای بالاپروتئین و چربی، کلسیم، محتوای کالری.
• شیر، خامه ترش، ماست - ما روزانه از آن استفاده می کنیم، ویتامین، پروتئین، کلسیم دریافت می کنیم.
• کره: ما هم کره و هم روغن های گیاهی می خوریم - زیتون، آفتابگردان، بادام زمینی، ذرت.

• غذاهای غنی از کربوهیدرات: ماکارونی، بلغور جو دوسر، غلات، محصولات نانوایی، حبوبات، برنج قهوه ای، سبزیجات.

همچنین در رژیم غذایی مورد نیاز است: میوه ها، آب میوه ها، آجیل و دانه ها، میوه های خشک.

همچنین سعی می کنیم با کوکتل های تغذیه ای چاق شویم.

یه دونه هست دستور عامیانه: 2 الی 3 قاشق غذاخوری خامه ترش پرچرب را در یک لیوان ماءالشعیر مخلوط کرده، نمک اضافه کرده و بنوشید.

یکی دیگر از نوشیدنی های پرکالری: یک لیوان شیر، یک موز، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک قاشق چای خوری عسل را مخلوط کنید و چند تکه یخ اضافه کنید.

در زمان استراحت علاوه بر صبحانه، ناهار و شام، خوردن میان وعده نیز خوب است. بادام، بادام زمینی، میوه های خشک مناسب هستند. میوه ها را فراموش نکنید - موز، هلو، خربزه، انگور. به راحتی می توانید بستنی یا کیک را بین وعده های غذایی اصلی تهیه کنید.

بسیاری از متخصصان تغذیه چنین رژیم غذایی غنی را برای افزایش وزن توصیه می کنند.

اما یک دیدگاه جایگزین وجود دارد. طرفداران آن با استناد به استدلال های معقول خود از وعده های غذایی مکرر و پر کالری انتقاد می کنند.

اولاً، اگر بدن خود را در تمام طول روز با غذا اشباع کنید، چه زمانی تمام آن زمان برای هضم شدن خواهد داشت؟ ثانیاً، چنین غذایی به پانکراس، کبد و ما فشار وارد می کند اعضای داخلی- یک نوار نقاله برای پردازش جریان محصولات نیست ().

بیشتر نیست، اما بهتر است - این شعار این روش است.

برای کسانی که می خواهند بافت چربی را افزایش دهند (البته خانم ها)، کربوهیدرات کمک خواهد کرد. و رشد ماهیچه ها توسط اسیدهای آمینه به دست آمده از محصولات پروتئینی: تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی تقویت می شود. مردان باید روی آنها تمرکز کنند.

سبزیجات و میوه ها آنزیم هایی دارند که به هضم غذا کمک می کند. آنها در رژیم غذایی افرادی که وزن اضافه می کنند ضروری هستند.
به طور کلی، منویی که هدف آن افزایش وزن است، به سادگی مورد حسادت کسانی است که وزن کم می کنند. آیا می توان محدوده و کمیت محصولات مورد نیاز را در این موارد مقایسه کرد؟

در مورد وسایل خاص: استروئیدهای آنابولیکگینرها، مکمل های پروتئینی. احساس نکنید که آنها راه نجات شما هستند. ورزشکاران در هنگام فعالیت بدنی شدید و زیر نظر متخصصان از موارد مشابه استفاده می کنند.

دستیابی به نتایج تغذیه مناسبو روش زندگی

به دنبال کیلوگرم های مورد نظر، بیایید سعی کنیم به خود آسیب نرسانیم، به یک خودکار تبدیل نشویم و بخش های بیشتری از غذا را جذب کنیم. بهتر است لاغر اما سالم باشید تا اینکه خوب تغذیه کنید اما بیمار باشید.

همه نمایندگان جنس منصفانه رویای کاهش وزن را ندارند. دختران زیادی هستند که می خواهند زنانه تر شوند و برای رسیدن به این هدف باید وزن خود را افزایش دهند. لاغری بیش از حد می تواند باعث شک به خود و حتی منجر به بدتر شدن سلامتی شود. و اگر برای کسانی که می خواهند لاغرتر شوند، افزایش چند کیلوگرم و نه بیشتر مشکلی نیست، که دلیل اصلی اضافه وزن است، پس چنین "تجمل" اغلب برای کسانی که از لاغری بیش از حد رنج می برند در دسترس نیست. برای به دست آوردن اشکال اشتها آور، آنها باید کمتر از کسانی که وزن کم می کنند تلاش کنند.

دستیابی به هدف شما مستلزم ایجاد یک برنامه عمل واضح است که به شما امکان می دهد به سرعت وزن مورد نظر خود را به دست آورید. به سه نکته اساسی برمی گردد:

• تغییر عادات غذایی؛
• تمرینات قدرتی منظم؛
• در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید

هر یک نیاز به بررسی دقیق، درک واضح و کاربرد در روال روزانه دارد. در غیر این صورت، وزن یا بدون تغییر باقی می ماند یا برعکس، شروع به کاهش می کند.

چه سبک زندگی به افزایش وزن کمک می کند؟

موقعیت های استرس زا و خلق و خوی افسرده مداوم در افراد لاغر طبیعی با کاهش کیلوگرم همراه است. برعکس، داشتن روحیه خوب و احساسات مثبت به بدن کمک می کند تا سریعاً با این واقعیت سازگار شود و دوباره با این واقعیت سازگار شود که باید وزن خود را افزایش دهید و منابع انرژی موجود و ورودی را خرج نکنید.

بدون عادت بد نه دوزهای زیاد و نه کم الکل هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد. سیگار نه تنها بر بدن اثر مضری دارد، بلکه متابولیسم را نیز تسریع می کند. با ترک سیگار، به دست آوردن کیلوگرم مورد نظر بسیار آسان خواهد شد. همه اینها تنها زمانی صادق است که فعالیت هایی که انرژی اضافی مصرف می کنند حذف شوند.

مورد دوم به این معنی است که شما باید از هرگونه ورزش هوازی خودداری کنید. رقص، دویدن، شنا، ایروبیک، ورزش با دوچرخه و مربیان بیضوی نیاز به مصرف انرژی دارند، اما عملاً هیچ تأثیری بر رشد بافت عضلانی ندارند و بنابراین منجر به کاهش حتی بیشتر حجم می شوند.

حتما باید باور داشته باشی قدرت خودو موفقیت داشتن یک ایده روشن مبنی بر دستیابی به هدف، انگیزه دهنده است. در غیر این صورت نتیجه ای حاصل نخواهد شد. یکی بیشتر نکته مهم، که نباید گمراه کننده باشد، این است که البته در یک ماه نمی توان اندامی زیبا ساخت. زمان بسیار بیشتری می‌طلبد، اما هر تغییری که اتفاق می‌افتد، احساس رضایت باورنکردنی را به همراه خواهد داشت و باعث می‌شود بیشتر کار کنید.

پوندهایی که به دست می آورید هم نشان دهنده بافت چربی و هم بافت عضلانی است. و اگر از شر اولی خلاص نشوید، نتیجه طرح های زنانه گرد نیست، بلکه چین هایی خواهد بود که به هیچ وجه جذابیت را به شکل اضافه نمی کند. می توان از این امر اجتناب کرد آموزش قدرت، با هدف اطمینان از اینکه افزایش توده عمدتاً به دلیل عضلات رخ می دهد.

مصرف انرژی برای یک ساعت تمرینات قدرتی بین 350 تا 450 کیلو کالری است که اجازه کاهش وزن را نمی دهد، اما انگیزه قابل توجهی به رشد بافت عضلانی می دهد. بخشی از بدن است که کار می شود و حجم آن افزایش می یابد. بنابراین، شما به راحتی می توانید شبح خود را تنظیم کنید و بیشتر مناطق مشکل سازپمپاژ کردن باسن، شکم، ساق پا و غیره. نکته اصلی این است که تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

تغذیه اساس افزایش وزن است

بدون تغییر رژیم غذایی، پیشرفت در افزایش وزن غیرممکن است. افزایش وزن در بدن زمانی اتفاق می افتد که مواد مغذیبیش از حد بیایند مازاد صرف می شود:

• ساخت بافت عضلانی در طول تمرینات قدرتی؛
• پشتیبانی از انبارهای گلیکوژن و چربی که ذخایر انرژی هستند.

رسوبات چربی، یعنی چین های ناخواسته، تنها زمانی ظاهر می شوند که تغذیه کنترل نشده باشد و کار فعالبه حداقل رسانده شود. این امر نیاز به انجام تمرینات قدرتی را ضروری می کند.

شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید مصرف کنید. اگر آنها کوچکتر باشند، دستیابی به پیشرفت در افزایش وزن به سادگی غیرممکن است - نه عضله و نه چربی افزایش نمی یابد.

یافتن نقطه تعادل به شما امکان می دهد به این سوال پاسخ دهید - این نشانگر این است که چه زمانی وزن ثابت می ماند ، یعنی فرد نه بهتر می شود و نه وزن کم می کند. برای انجام این کار، باید وزن خود را انجام دهید و به مدت یک هفته طبق معمول غذا بخورید و کالری دریافتی روزانه خود را بشمارید.

پرش های ناگهانی نباید مجاز باشد. شما باید هر روز با همان محدودیت کالری غذا بخورید. شما نباید چیزی را از خودتان انکار کنید. فقط باید کالری ها را بشمارید، از جمله وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها.

پس از هفت روز، توزین مجدد باید تکرار شود. همزمان با اولی بهتر است. اگر وزن تغییر نکرده باشد، میانگین کالری دریافتی در هفته نقطه تعادلی است که در آن وزن بدن بدون تغییر باقی می‌ماند.

به دختران توصیه می شود که 500 گرم در هفته اضافه کنند، یعنی تقریباً 2 کیلوگرم در ماه. برای برخی، این رقم، بسته به ویژگی های فردی، کمی پایین تر خواهد بود. با این حال، کل افزایش طی 30 روز باید بین 1 تا 2 کیلوگرم باشد. و اگر به این دوره پایبند باشید، با گذشت زمان به وزن دلخواه خود خواهید رسید.

افزایش نیم کیلویی باعث افزایش کالری دریافتی می شود. در اینجا هیچ توصیه دقیقی وجود ندارد. برای برخی از دختران، وارد کردن 400 کیلو کالری به رژیم غذایی خود کافی است، در حالی که برای برخی دیگر حتی 500 کیلو کالری نیز کافی نیست. یافتن عدد دقیق فقط به صورت تجربی امکان پذیر است.

در هفته اول شروع یک برنامه افزایش وزن، کالری دریافتی باید از نقطه تعادل به میزان حداقل 300 کیلو کالری افزایش یابد. در صورت عدم افزایش یا کمتر از 500 گرم، باید مقدار کالری دریافتی روزانه را کمی افزایش دهید و به همین ترتیب تا رسیدن به افزایش مورد نیاز ادامه دهید.

رژیم غذایی باید چگونه باشد؟

کالری نشان دهنده انرژی مصرف شده توسط بدن برای حفظ حیات است توابع مهمو سیستم ها و همچنین برای اجرای هر گونه فعالیت بدنی که شخص انجام می دهد. این به طور انحصاری از مواد غذایی مصرف شده به دست می آید. منبع انرژی می تواند هر ماده مغذی اساسی باشد - پروتئین، چربی، کربوهیدرات.

برای 1 گرم پروتئین و کربوهیدرات 4 کیلو کالری و چربی - 9 کیلو کالری وجود دارد. بنابراین، مهم نیست که چه نوع غذایی برای افزایش وزن می خورید. نکته اصلی این است که بدن چه مقدار کالری همراه با آن دریافت می کند. این به شما امکان می دهد تا حد امکان متعادل غذا بخورید و چیزهای خوشمزه مختلفی را که عمدتاً کربوهیدرات هستند از خود دریغ نکنید.

اصول افزایش وزن - نسبت BZHU

دختری که می‌خواهد وزن اضافه کند، اما کیلوگرم را عمدتاً از بافت ماهیچه‌ای به جای رسوب چربی به دست می‌آورد، باید مواد مغذی را به درستی در رژیم غذایی خود توزیع کند.

سنجاب ها

تمرین نیاز به پروتئین را افزایش می دهد، اما مقدار هر کیلوگرم وزن بدن از 1 تا 2 گرم در روز متغیر است. توصیه‌های تولیدکنندگان تغذیه ورزشی کمی بالاتر است، اما آنها اغلب به دلیل تمایل به فروش یک ماده مغذی نسبتاً گران قیمت، که پروتئین است، هدایت می‌شوند.

مازاد آن در صورت نیاز به انرژی به گلوکز تبدیل می شود یا در صورت عدم نیاز دفع می شود. دختران باید مقدار متوسطی معادل 1.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. این مقدار نه تنها برای جبران هزینه های انرژی، بلکه برای ساخت فیبرهای عضلانی نیز کافی است. و اگر وزن شما 50 کیلوگرم است، باید 75 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

چربی ها

بدن به اسیدهای چرب ضروری و ویتامین های محلول در چربی نیاز دارد. اگر آنها از رژیم غذایی حذف شوند، منجر به مشکلات سلامتی می شود. ترس در مورد چربی ها تا حد زیادی بی اساس است. چربی ها حاوی تعداد زیادی کالری هستند که به سرعت و به خوبی سیر می شوند. نکته اصلی چسبیدن است هنجار روزانه 20-30 درصد از کل رژیم غذایی. اگر کالری دریافتی روزانه 1500 کیلو کالری باشد، چربی ها باید حدود 375 کیلو کالری (25%)، یعنی 42 گرم (9/375) را تشکیل دهند.

کربوهیدرات ها

آنها پاک ترین منبع انرژی را نشان می دهند. با محاسبه مقدار پروتئین و چربی، بقیه رژیم را می توان با خیال راحت با هر دو آهسته و کربوهیدرات های سریع. نکته اصلی این است که در محدوده کالری باقی بمانید.

رژیم غذایی تقریبی روزانه

اگر روزانه 1500 کیلو کالری مصرف کنید و وزن اولیه آن 50 کیلوگرم باشد، مواد مغذی ممکن است نسبت زیر را به خود اختصاص دهند:

• پروتئین: 75 گرم در روز x4 = 300 کیلو کالری
• چربی ها: 44 گرم در روز x9 = 400 کیلو کالری
• کربوهیدرات: 1600 تا 700 = 900 کیلوکالری / 4 = 225 گرم در روز

بر اساس این محاسبه به راحتی می توانید کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید.

توزیع مواد مغذی تنها اصلی نیست که باید هنگام ایجاد منوی افزایش وزن رعایت شود. نوشیدن مقدار زیادی مایع ضروری است، اما نه تنها آب، بلکه چای، کمپوت، آب میوه و غیره. مایع به طور مستقیم در تمام فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد نقش دارد. شاخص اصلی رطوبت کافی عدم وجود احساس تشنگی است.

حتما باید ویتامین مصرف کنید. بهتر است به ورزش ها ترجیح داده شود. اگر این امکان پذیر نباشد، داروخانه ها این کار را انجام می دهند. هزینه برای آنها متفاوت است، اما نه به دلیل تفاوت کیفیت در صورت مشابه بودن ترکیب، بلکه به دلیل نام تجاری شکل می گیرد. شما باید لیست و دوزهای مواد معدنی و ویتامین های موجود در مجموعه را به دقت مطالعه کنید.

رژیم غذایی باید شامل سبزیجات باشد. آنها منبع ارزشمندی از مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر هستند. مقدار آنها از منوی روزانه نباید بیش از 30٪ باشد. آنها ممکن است در کل کالری دریافتی لحاظ نشوند. نکته اصلی این است که کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین های لازم برای افزایش وزن را با سبزیجات جایگزین نکنید.

تعداد وعده های غذایی باید بر اساس احساس گرسنگی خودتان تعیین شود. می توانید سه تا شش بار در روز غذا بخورید و وعده های غذایی از دست رفته را با وعده های بزرگتر جبران کنید. افزایش وزن نه به دلیل میان وعده های مکرر، بلکه به دلیل افزایش کالری دریافتی است.

خلاصه کردن

اگر درست غذا بخورید و تمرینات قدرتی انجام دهید، بدن شما به زودی شکل های زیبای زنانه پیدا می کند.

غذای سالم برای افزایش وزن. چگونه با روش های طبیعی برای یک دختر لاغر وزن اضافه کنیم. رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند. منوی افزایش وزن

کاهش وزن ناگهانی می تواند به همان اندازه مشکل ساز باشد اضافه وزن. اکثر جنس منصفانه با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، در حالی که برخی از کمبود وزن رنج می برند. کمبود کیلوگرم نیز بسیار بد است، می تواند تمام جنبه های زندگی یک دختر را تحت تاثیر قرار دهد. او دیگر احساس نمی کند، زنانه و مطلوب است، علاوه بر این، خطر از دست دادن عملکرد تولید مثل وجود دارد. در این شرایط، یادگیری نحوه صحیح افزایش وزن برای یک دختر نوجوان اهمیت ویژه ای دارد.

اگر دختری قاعدگی خود را از دست داده باشد، این اولین علامتی است که باید فوراً توسط پزشک معاینه شود. البته بهتر است صبر نکنید تا مشکل تا این حد حاد شود. با دانستن اینکه چگونه یک دختر می تواند وزن اضافه کند، شکل خود و همچنین سلامت و رفاه خود را عادی می کنید.

مشکل کاهش وزن ممکن است سلامت شما باشد! اگر ورزش می‌کنید، رژیم نمی‌گیرید و هماهنگ غذا می‌خورید، پس ارزش آن را دارد که به آنچه در بدنتان است فکر کنید. این لحظهبرخی از شکست های جدی رخ داده است. تقریباً غیرممکن است که به تنهایی مشکل را کشف کنید. به متخصصان اعتماد کنید: کاهش وزن می تواند ناشی از کار ناپایدار باشد سیستم غدد درون ریزآلرژی، تومور، اختلالات گوارشی و غیره.

نمی دانید چگونه به سرعت برای یک دختر وزن اضافه کنید؟ برای بهبود خود و بهبود سلامتی نمی توان تصمیمات عجولانه گرفت. اول، بیایید دریابیم که چه کسی با کمبود وزن مشخص می شود. افرادی که از این مشکل رنج می برند باید به عنوان اکتومورف طبقه بندی شوند. این سوماتوتیپ با وجود استخوان های بلند، اندام ها، قفسه سینه و شانه های باریک و همچنین مشخص می شود. افزایش سرعتفرآیندهای عصبی آنها متابولیسم بسیار خوبی دارند، اگرچه خواب ضعیفی دارند و از استرس رنج می برند. دختران لاغر نسبت به همه چیز بسیار حساس واکنش نشان می دهند، معمولاً صبحانه را نادیده می گیرند و معمولاً روال روزانه را به خوبی دنبال نمی کنند. نتیجه می گیریم: برای افزایش وزن نه تنها باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، بلکه سبک زندگی خود را نیز تغییر دهید!

چگونه یک دختر می تواند شروع به افزایش وزن کند؟

با درک چگونگی افزایش وزن برای یک دختر لاغر، می توانید به راحتی از شر این مشکل خلاص شوید، مگر اینکه، البته، مشکلات سلامتی داشته باشید. بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید این است که آنچه را که در طول روز می خورید کنترل کنید. حتماً تمام غذاهایی را که می خورید، حتی کوچکترین میان وعده ها را یادداشت کنید. آنچه می خورید و دلیل آن را بنویسید. در پایان نتایج را یادداشت کنید. پس از آن است که می توانید رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و رژیم غذایی خود را در جهت افزایش وزن تنظیم کنید.

رژیم غذایی نامناسب ممکن است دلیل کمبود وزن باشد

یک دختر حداقل 700 گرم یک وعده غذایی در روز با در نظر گرفتن مصرف چای، آب میوه و قهوه نیاز دارد. اگر از آن رنج می برید وزن کم، تجزیه و تحلیل کنید که چه مقدار پروتئین از کل مقدار غذا خورده اید. نوزادان به خوبی وزن اضافه می کنند به لطف مصرف روزانهمقدار شیری که برابر با یک پنجم وزن آنهاست. شما باید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید، همچنین سوپ و غلات تهیه شده از نخود و لوبیا. مقدار کربوهیدرات در غذای شما باید 50-55 درصد باشد.

برای افزایش وزن هماهنگ برای یک دختر لاغر، فست فود را کنار بگذارید. جدا از آسیبی که به معده و بدن شما وارد می شود، چیزی به ارمغان نمی آورید! سالو و دیگران غذاهای چرب V مقادیر زیادفقط یک اثر منفی به همراه خواهد داشت. این می تواند باعث افزایش وزن زیادی شود که نمی خواهید.

درست غذا خوردن بسیار مهم است و نه تنها برای دختران لاغر. معمولی رژیم غذایی 2-3 بار در روز احتمالاً برای شما مناسب نیست. برای افزایش وزنشما باید به تدریج به یک سیستم 5-6 وعده غذایی در روز تغییر دهید. گام به گام خود را به یک رژیم غذایی جدید عادت دهید: اگر عادت دارید 3 بار در روز غذا بخورید، ابتدا یک چهارم را اضافه کنید. مال شما وظیفه اصلی- این برای اینکه انتقال به یک زندگی جدید برای خود راحت تر و راحت تر شود.

نکته اصلی یک صبحانه کامل است. به لطف اولین وعده غذایی است که بدن به بهترین وجه با پروتئین ها و کربوهیدرات ها اشباع می شود.

مهم است که در محیطی دلپذیر و آرام غذا بخورید، نه در حال دویدن، در این صورت غذا به خوبی جذب می شود. برای رهایی از استرس و شلوغی مداوم لازم است؛ ناهار و شام را باید در آن صرف کنید حال خوبو فضایی دلنشین

شما نمی توانید در حال حرکت میان وعده بخورید

خواب کافی و کنترل عاطفی کامل بر خود بسیار مهم است. اگر اتفاقات ناخوشایندی در زندگی شما رخ می دهد، سعی کنید ابتدا وضعیت روانی خود را تنظیم کنید. ممکن است لازم باشد به یک روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنید. روان درمانی مدت هاست که خود را به عنوان یک درمان عالی تثبیت کرده است وسیله مبارزه اضافه وزن و کمبود کیلوگرم

به یاد داشته باشید: غذاهای پرچرب سالم ترین نیستند. پروتئین بیشتری بخورید: نوسازی سلولی را تحریک می کند و به بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند. هنگام افزایش وزن، نقش غالب نه به کمیت، بلکه محتوای کالریغذا.

رژیم غذایی برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند

برای افزایش وزن، یک دختر منو به محصولات زیر نیاز دارد:

خامه ترش چرب، ترجیحاً 25٪. پروتئین ها و چربی های موجود در آن به راحتی توسط بدن ما جذب می شود و به آن اجازه می دهد تا با اجزای مفید پر شود. در صورت امکان خامه ترش کشور بخرید. او کمک کننده ترین است

کره کیفیت خوبحاوی بسیاری از اجزای مغذی و مفید است. ویتامین ها و چربی های راحت هضم برای شما مفید خواهد بود.

محصولات آرد پخته. خرطومات شما اکنون به راحتی به شما حسادت می کنند! می توانید کیک و شیرینی، کروسان و نان ها. نوشیدنی ها - چای، آب میوه، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی ها در بین وعده های غذایی کالری از دست رفته را به شما اضافه می کند.

شیر و لبنیات. شیر پرچرب به خوبی افزایش وزن را تحریک می کند. شما باید روزی 3 لیوان شیر بنوشید.

برنج. ظرف سالمکه به اشباع بدن با ویتامین ها و کربوهیدرات ها کمک می کند. برای افرادی که سعی در بهتر شدن دارند، این گزینه عالی است. به هر حال، برنج پخته شده در آبگوشت حاوی بیشترین کالری است.

گوشت پروتئینی است که بدون آن نمی توانید انجام دهید. گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ باید در برنامه غذایی روزانه شما وجود داشته باشد. همچنین خوردن ماهی و تخم مرغ توصیه می شود.

سبزیجات - چغندر، کلم، کدو تنبل، کدو سبز. به غذاهایی که میپزید سبزیجات بیشتری اضافه کنید.

شکلات. بهتر است شکلات طبیعی گران قیمت تهیه شده از کره کاکائو طبیعی را انتخاب کنید. محصولات شکلاتی حاوی چربی های ترانس تنها به سلامتی شما آسیب می رساند.

فرنی. گنجینه واقعی سلامتی! پخته شده با شیر باعث افزایش وزن می شوند. و اگر یک تکه کره اضافه کنید، واقعا ایجاد می کنید محصول مفیدبرای تغذیه شما و مجموعه ای از کیلوگرم.

آب میوه با پالپ. با مصرف آن در وعده های غذایی، بدن خود را با کالری اضافی اشباع می کنید. میوه های سفت مانند خرمالو، موز، زردآلو و خربزه نیز باعث افزایش وزن می شوند.

سالادهای تازه را با روغن زیتون مزه دار کنید یا روغن سویا. افزایش محتواویتامین E به شما در تحریک فرآیند متابولیک کمک می کند. علاوه بر این، بی جهت نیست که این مواد را ویتامین های زیبایی می نامند.

روزانه تا 2.5 لیتر آب بنوشید. چه چیزی به رژیم غذایی خود اضافه می کنید نه تنها آب معدنی، بلکه نوشیدنی های سالم است.

اشتهای خود را با آب میوه یا سبزیجات تحریک کنید. بسیاری از اسیدیته پایین رنج می برند، بنابراین آبجو بدون الکل می تواند به راحتی با این مشکل کنار بیاید.

شرط اصلی رژیم غذایی شما: تعداد کالری سوزانده شده باید کمتر از تعداد مصرف شده باشد. خوردن مکرر به شما کمک می کند تا تمام کالری ها را بدون فشار بر معده جذب کنید.

منوی افزایش وزن

اکنون یک رژیم غذایی به افزایش وزن یک دختر کمک می کند. در اینجا یک منوی نمونه برای کسانی که می خواهند با تغذیه سالم وزن اضافه کنند، آورده شده است.

صبحانه.یک فنجان قهوه با شیر 2.5 درصد چربی با 1 قاشق چایخوری شکر. کاپوچینو، 4 نان تست با مربا، کروسان با مربا. می توانید این صبحانه را با یک صبحانه کامل تر جایگزین کنید: بلغور جو دوسر با میوه، عسل و آجیل.

خوراک مختصر. می توانید میان وعده ای با گوشت یا پای میوه میل کنید و آنها را با آبمیوه بشویید.

شام.سوپ با ماکارونی و پنیر، ماهی. خامه ترش را به سوپ اضافه کنید. همچنین یک سالاد سبزیجات و دو تکه نان را انتخاب کنید.

عصرانه.بستنی با میوه، کدو تنبل یا تخمه آفتابگردان، میوه با ماست یا ساندویچ با ماهی یا ژامبون.

شام. گوشت یا ماهی پخته شده با سبزیجات، برنج یا نان. سالاد میوه و عسل.

برای شب. در شب بهتر است یک فنجان شیر یا کفیر بنوشید.

برای کسانی که دوست دارند آزمایش کنند، توصیه می کنیم شیک پروتئین برای افزایش وزن. برای تهیه آن به: 1 بسته پنیر دلمه، 1 لیوان خامه، 2 قاشق غذاخوری عسل و به همان میزان مربا نیاز دارید. همه مواد را کاملا مخلوط کنید. این کوکتل نه تنها برای ریکاوری بسیار مفید است، بلکه خوشمزه است.

به سرعت وزن اضافه کنید

چند نکته مفید دیگر:

• چگونه سریع وزن اضافه کنیم؟ شیر خشک کودک کمک خواهد کرد، که باید به جای شیر در طول روز مصرف شود. چنین محصولاتی برای افزایش وزن برای نوزادان برای دختران بزرگسال نیز مناسب است.
• غذا را در قابلمه بپزید. به این ترتیب خوب پخته می شود و همه چیز را کاملاً حفظ می کند. مواد مفید: عناصر ریز، ویتامین ها.

برای اینکه به طور انحصاری در ناحیه شکم وزن اضافه نکنید، بسیار مهم است که به بدن بار کامل بدهید. فعالیت بدنی به افزایش وزن از طریق توده عضلانی و نه با افزایش چربی بدن کمک می کند. بعید است که دویدن در این مورد مناسب باشد. و اینجا آموزش شبیه سازها- فقط آنچه شما نیاز دارید! در صورت امکان، یک مربی برای خود استخدام کنید. او می تواند نظارت کند که آیا شما کار درستی انجام می دهید یا خیر. فعالیت های شما عمدتاً به تمرینات قدرتی محدود می شود. قفسه سینه، بازوها، پاها، باسن و ساق پا باید به طور کامل تمرین شوند. به این ترتیب آویزان نمی شوند و شکل های زیبایی به خود می گیرند.

با تشکر از فعالیت بدنیهمچنین با پوست و رنگ آن مشکلی نخواهید داشت.

از استروئیدها استفاده کنید. پس از مشورت با متخصصان، می توانید از این مکمل ها نیز استفاده کنید.