ورزش هایی برای افزایش وزن. افزایش وزن ایمن شامل. رژیم غذایی تقریبی روزانه

همانطور که ضرب المثل معروف می گوید مردم با لباس به استقبال می آیند. از قدیم الایام رسم بر این بوده که اولین نظر در مورد انسان از ظاهر او شکل می گیرد. و جامعه مدرن ما نیز از این قاعده مستثنی نیست. برای یک مرد، اعتماد به ویژگی های فیزیکی او نقش مهمی ایفا می کند.

اغلب مواردی وجود دارد که این سؤال که چگونه یک مرد می تواند به سرعت وزن و وزن اضافه کند به یک مشکل غیر قابل حل تبدیل می شود. مشکل ریشه ژنتیکی دارد: برخی افراد می توانند بدون هیچ مشکلی وزن اضافه کنند، اما برخی دیگر، هر چقدر هم که تلاش کنند، نمی توانند.

مشکل افزایش وزن برای مردان در زمینه هایی مانند بدنسازی و تناسب اندام حرفه ای حل شده است. افزایش وزن در اینجا به معنای افزایش در توده عضلانی.

این مقاله دقیقاً با هدف کمک به شما در حل هر چه سریعتر این مشکل برای افزایش وزن و وزن یک مرد (البته در صورت داشتن آن) است.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

اولین قانون چنین رژیمی این است که به طور کامل غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید. به عنوان یک قاعده، برای مردان بسیار دشوار است. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، حداقل به 2 گرم پروتئین کامل نیاز دارید.

و هنگام خوردن کتلت های گرفته شده از بخش "سریع یخ زده"، به دست آوردن چیزی غیر از چربی دشوار است. این ماده غذایی از نظر پروتئین بسیار فقیر است که به عنوان یک ماده ساختمانی برای عضلات عمل می کند. اما حاوی کلسترول فوق العاده بالا و کربوهیدرات های ساده است.

اولین "نهنگ" رژیم غذایی شماکه به شما امکان می دهد توده عضلانی مورد نظر را بدست آورید، یک پروتئین با کیفیت و کامل است. برای به دست آوردن این جزء مهم، باید حداقل موارد زیر را هر روز روی میز خود داشته باشید:

• 2 وعده ماهی یا گوشت،

• سفیده تخم مرغ - 2-3 وعده،

• پنیر دلمه 5-9 درصد چربی یا پودر پروتئین.

دومین "نهنگ" سوخت کربوهیدرات است.

مهم: برای افزایش وزن یک مرد، 4-8 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، احتمالاً بیشتر، مورد نیاز است.

برای انجام این کار، فراموش نکنید که صرفاً مصرف میوه های تازه ضروری است. بعد از تمرین، مربا یا کنسرو را به پنیر کوتیج اضافه کنید و فراموش نکنید که فرنی را در آب بپزید. حتماً غلات، ماکارونی (اما آنها باید فقط از آرد دوروم تهیه شوند) و نان بخورید.

سومین "نهنگ" چربی است. اگر می خواهید به اندازه کافی وزن اضافه کنید، برای مرد بسیار مهم است که به اندازه کافی چربی های امگا 3 و امگا 6 دریافت کند. آنها برای تولید مناسب تستوسترون مفید هستند.

برای انجام این کار، بهتر است از موارد زیر استفاده کنید:

• ماهی چرب،

• تخم بلدرچین

بیایید سوسیس و گوشت خوک را فراموش کنیم.چربی موجود در گوشت اولاً خطر بالقوه مشکلات کلسترول در آینده را ایجاد می کند. در مرحله دوم، جذب پروتئین مسدود شده است.

برخلاف هواپیمای زمین، شما یک "نهنگ" چهارم نیز دارید - تغذیه کسری.اگر 1 تا 2 بار در روز غذا بخورید (همانطور که اکثریت قریب به اتفاق مردان انجام می دهند)، نمی توانید توده عضلانی به دست آورید. ماهیچه های شما گرسنه خواهند ماند، زیرا بخش های بزرگی از غذا به خوبی هضم نمی شود.

و در آخر: مواد معدنی، ویتامین C و E. آنها به عنوان آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کنند. آنها همچنین با تولید کورتیزول تداخل می کنند (این هورمون رشد عضلات را مهار می کند).

ماهیچه یا چربی؟

پاسخ روشن است: ماهیچه ها! باید بدانید که عضله از چربی سنگین تر است. این پدیده با ساختار سلولی در تعامل است. سلول های عضلانی چندین برابر چگالی سلول های چربی هستند.

سلول های عضلانی حاوی آب و پروتئین هستند، سلول های چربی حاوی چربی هایی هستند که به آنها لیپید می گویند.

لیپیدها از نظر ساختار بسیار کمتر از پروتئین های موجود در آب (یا ماهیچه ها) هستند. این مبنایی برای این نتیجه گیری است که ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستند. گاهی اوقات دلیل ثابت ماندن وزن شما این است که در وزن عضله و چربی تفاوت وجود دارد. ورزش چربی می سوزاند و همچنین می تواند به عضله سازی کمک کند.

مواد و روش ها

• اب. حتما آب بنوشید. به طور مستقیم بر وزن بدن شما تأثیر می گذارد. اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید، حتما آب بیشتری مصرف کنید. کاملاً همه سلول ها به مایع نیاز دارند بدن انسان. شما مردان عزیز باید حداقل 2 لیتر مایع بنوشید.

  اگر آب نمی خواهید شیر بخورید. این یک محصول بسیار مناسب برای کسانی است که می خواهند کیلوگرم های لازم را به دست آورند. اما باید شیر کامل و منظم بنوشید.

• محتوای کالری. اگر کالری دریافتی شما برای افزایش وزن مطلوب کافی نباشد، هرگز وزن اضافه نمی کنید. برای افزایش وزن، محتوای کالری رژیم غذایی شما باید بیشتر از نیاز بدن شما باشد. 500 کالری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید - و نتیجه را خواهید دید.

• دفعات وعده های غذایی وقتی 500 کالری به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، ممکن است غذای زیادی به نظر برسد. نگران نباشید ترفند افزایش تعداد وعده های غذایی است.

  به نظر می رسد این است:

  3 وعده غذایی اصلی - صبحانه، ناهار، شام؛

  میان وعده در طول روز

  این روال به شما کمک می کند از خوردن مقادیر بسیار زیاد غذا اجتناب کنید.

• درصد چربی بدن

  به یاد داشته باشید که باید از نحوه افزایش وزن خود آگاه باشید. اضافه کردن چربی بدن یا توده عضلانی ظاهری کاملاً متفاوت خواهد داشت.

  این لایه در مردان در شکم و ران ها رسوب می کند. عضله بیشتر از توده چربی به شما اضافه می کند و این قسمت هایی از بدن است که تمرین می کنید افزایش می یابد. بنابراین، بسیار مهم است که به رژیم غذایی خود فکر کنید، در غیر این صورت خطر متورم شدن بدن با چربی به جای لاغری وجود دارد.

• به یاد داشته باشید که تغییرات وزن را دنبال کنید. این برای درک اینکه چقدر سریع به هدف خود نزدیک می شوید ضروری است. برای سهولت در ردیابی تغییرات، شما نیاز دارید:

  • هر هفته خود را وزن کنید؛

  • تغییرات وزن باید ثبت شود.

  • جلوی آینه عکس بگیرید (برای مقایسه بصری آنچه به دست آمده است).

  این تکنیک های ساده به شما کمک می کند کفایت تغذیه و تمرینات قدرتی را ارزیابی کنید.

• خواب مفید خواب برای بدن انسان بسیار مهم است. اکثر مردم این جنبه مهم زندگی ما را نادیده می گیرند. استراحت منظم برای بهبودی کامل بدن لازم است. مدت زمان خواب نباید کمتر از 8-9 ساعت در روز باشد.

و مهم: از قرار گرفتن در موقعیت های استرس زا اجتناب کنید. این تاثیر بسیار منفی بر افزایش عضلات دارد.

چند نمونه غذا

در زیر خواهید یافت نمونه منوهاکه به شما امکان افزایش وزن را می دهد.

منوی هفتگی افزایش وزن:

صبحانه: پوره سیب زمینی (یا گندم سیاه، ماکارونی، برنج به صلاحدید شما) با کتلت (که می تواند مرغ، جگر یا به شکل آب گوشت باشد)، به خودتان اجازه دهید یک کیک با شیر یا چای تهیه کنید.
ناهار مورد انتظار: برای غذای اول - سوپ (برنج، ورمیشل)، برای غذای دوم - کباب، پلو و غیره.

شام– گندم سیاه، ماکارونی، پلو. پنیر دلمه را با اضافه کردن زردآلو خشک و آجیل در رژیم غذایی خود بگنجانید.
حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک بسته پنیر بخورید، این کار باعث تغذیه بدن در شب می شود.

منوی افزایش عضله:

برای صبحانهمانند دوران کودکی، فرنی (برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه)، گوشت (کم چرب) و آب میوه.
برای نهار: اول (نه چندان مهم)، دوم - کوفته با پنیر، کوفته، پاستا با کتلت یا ریز ریز.
برای شام: تخم مرغ آب پز بخورید یا املت درست کنید، ماهی به هر شکلی که باشد، مرغ را با مخلفات به شکل گندم سیاه، پاستا یا برنج مخلوط کنید. سالادهای تهیه شده از میوه ها یا سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
قبل از خوابهنوز هم همان پنیر دلمه ای

ما وعده های غذایی را برنامه ریزی می کنیم، یک رژیم ایجاد می کنیم

به یاد داشته باشید که شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید، اما در هر صورت، قطعا حداقل چهار بار.علیرغم نظر بسیاری از پزشکان، در صورت درخواست بدن، بین وعده های غذایی اصلی یک میان وعده میل کنید. این به خاطر این واقعیت است که انرژی ما دائماً در حال مصرف است، به این معنی که هر زمان که ممکن است باید به طور یکنواخت بازیابی شود.

در مورد شما، صبحانه باید تقریباً وعده غذایی اصلی روز باشد. باید 30 تا 40 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهد. هنگام خوردن صبحانه باید مقدار لازم را دریافت کنید مواد مغذی. و معده از ساعت 7 تا 9 صبح بیشترین فعالیت را دارد، یعنی فرصتی برای بارگیری بیشتر وجود دارد. در این زمان می توانید چربی بیشتری مصرف کنید. اگر روز بسیار شلوغی دارید، خوردن صبحانه مقوی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

اگر صبح ها تمرین داشته باشید، پیروی از موارد فوق دشوار خواهد بود. اما در اینجا نیز راهی برای خروج وجود دارد. فقط صبحانه خود را به دو قسمت تقسیم کنید: اول سبک و سپس غلیظ.

قبل از تمرین، 1-1.5 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. سپس غذا زمان هضم خواهد داشت. بلافاصله قبل از تمرین، مجاز به نوشیدن کمی هستید. مثلا قهوه یا چای.

همچنین می توانید بعد از تمرین 1-1.5 ساعت بعد غذا بخورید. کربوهیدرات، مقداری چربی و پروتئین بیشتر در وعده های غذایی خود بگنجانید.

ناهار حدود 30 تا 40 درصد کالری را تشکیل می دهد. اگر صبح ها تمرین می کنید، یک ناهار بزرگ بخورید. اگر صبحانه غنی بود، ناهار معتدل تر است.

اگر روز شلوغ است، پس با محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر فرآوری شده، پنیر دلمه) خود را نجات دهید.

ما شام سنگین را حذف می کنیم. بدن در این زمان غذا را به خوبی جذب نمی کند. اما شما نمی خواهید هضم شما آسیب ببیند. شام شما باید 10 تا 15 درصد نیاز روزانه شما باشد.

یک ساعت قبل از خواب، می توانید یک میان وعده بخورید - بیش از 10 درصد از هنجار روزانه.

به طور کلی، رژیم غذایی شما باید با رژیم تمرینی شما تنظیم شود تا با توصیه های فوق مطابقت داشته باشید.

چگونه وزن اضافه کنیم و چاق نشویم؟

مهم ترین قانون را به خاطر بسپارید: سعی نکنید از طریق پرخوری و پرخوری وزن اضافه کنید. رژیم غذایی باید متعادل باشد، هر رژیمی باید متعادل باشد. پرخوری چیزی جز ظاهر بشکه ها و رسوبات چربی به همراه نخواهد داشت.

برای اینکه تمام فرآیندهای متابولیک به درستی پیش برود، بهتر است مردان مخلوط ویتامین و مواد معدنی را به منو اضافه کنند. کدام یک را انتخاب کنید کاملاً فردی است. تعداد زیادی از آنها وجود دارد: آنها در ترکیب و هزینه متفاوت هستند. بهترین گزینه مشاوره در داروخانه است. نکته اصلی در چنین مجموعه ای این است که ترکیب تا حد امکان جذب شود.

حتما استراتژی افزایش وزن خود را با تمرین ترکیب کنید. سپس در نهایت بدون چاق شدن به هیکل مورد نظر خود خواهید رسید.

به طور معمول، مردانی که می خواهند وزن اضافه کنند، خود را چاق یا چاق نمی دانند. اما اگر ورزش نکنید، این دقیقاً نتیجه ای است که به دست می آید. تمرینات قدرتی باید در اولویت باشد. اگر می خواهید به سرعت عضله سازی کنید، از این پس باشگاه باید بهترین دوست شما باشد. بهتر است تحت راهنمایی دقیق یک مربی تمرین کنید.

با دمبل و هالتر به بهترین اثر خواهید رسید. فقط باید تمرینات را به درستی انجام دهید و به آرامی وزن خود را اضافه کنید.

از تمرینات زیر استفاده کنید: پرس نیمکت، پرس هالتر ایستاده، ددلیفت، کرانچ، کشش، فشار، اسکات، حرکت با دمبل، پرس هالتر ایستاده. ورزش هر روز توصیه نمی شود. 3-4 تمرین در هفته برای شما کافی خواهد بود. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که برای مدت زمان مورد نیاز استراحت کنید و بخوابید.

توصیه های فوق قطعا در حل مشکل کمبود وزن برای شما مفید خواهد بود. اگر تمام قوانین را رعایت کنید، خود را بیش از حد کار نکنید و سلامتی خود را فراموش نکنید، به زودی به کمال خواهید رسید و دقیقاً به نتیجه ای می رسید که برای آن تلاش می کنید.

از نظر علمی، لاغری بیش از حد به معنای کم وزنی است. این مربوط به شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 است.

BMI برابر است با وزن یک فرد بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد او بر حسب متر. مثلا قد من 1.84 متر و وزنم 107 کیلوگرم است. BMI من 31 است، یعنی چاقی درجه یک دارم.

همانطور که می دانید، شاخص BMI کمتر است، هر چه جرم فرد بزرگتر باشد. فرمول فوق العاده ابتدایی است و ترکیب کیفی همین کیلوگرم ها را در نظر نمی گیرد. اگر در ورزش خوب نیستید و صد و چند سکه وزن دارید، پس همه چیز غم انگیز است. اگر با همان وزن، یک و نیم وزن بدن خود را از قفسه سینه فشار دهید، داستان کاملاً متفاوت است.

در مورد وزن کم، BMI بیشتر نشان دهنده است. فرقی نمی کند چاق باشد یا عضلانی. شما نه یکی را دارید و نه دیگری را.

طبق مطالعات آمریکایی، تنها 1 درصد از مردان دچار کمبود وزن هستند. در میان زنان 2.4٪ وجود دارد. با این حال، جنسیت در این مورد مهم نیست، زیرا مشکلات سلامتی ناشی از کمبود وزن ممکن است در هر فردی رخ دهد.

تاثیر کمبود وزن بر سلامتی

مشکلات افراد چاق واضح است، همه آنها را می دانند. افراد لاغر، به جز در موارد درد آشکار در ظاهرسالم به نظر می رسند اما تحقیق علمیتصویری متفاوت نشان دهد

چه چیزی می تواند باعث کمبود وزن شود

نه فقط ژن و وراثت. گاهی اوقات این یک بیماری بسیار خاص است که فرد از آن آگاه نیست.

• اختلالات اشتها. این شامل بی اشتهایی عصبی- تمایل عمدی یک فرد برای کاهش وزن تا حد امکان.
• مشکلات غده تیروئید. پرکاری تیروئید - پرکاری غده تیروئید- ممکن است منجر به کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک که به عنوان بیماری سلیاک نیز شناخته می شود، شکل حاد عدم تحمل گلوتن است.
• دیابت نوع 1.
• عفونت ها

مشکلات ذکر شده در بالا به خودی خود از بین نخواهند رفت و خوددرمانی باعث آسیب بیشتر خواهد شد. بنابراین اولین و توصیه اصلیبرای فردی که از کمبود وزن رنج می برد، مراجعه به پزشک، به خصوص اگر علائم کاهش وزن در یک زمان مشخص ظاهر شود و قبلاً شما را آزار نمی دهد.

رویکرد صحیح به غذا

احتمالا بیشتر هست؟ این مطمئن‌ترین راه است، اما نوشیدن بدون فکر نوشیدنی‌های شیرین در حالی که کیلوگرم کیک و شیرینی می‌خورد، سلامتی را تضعیف می‌کند. خارجی افراد سالم، بدون انحراف وزن، تشخیص های وحشتناکی دریافت می کنند که معمولاً همراه هستند اشکال شدیدچاقی همه به خاطر غذای بد

تز "بیشتر وجود دارد" باید مشخص شود. "غذاهای سالم بیشتری بخورید." این بهتر است.

با این حال، حتی زمانی که غذای منحصراً سالم می خورید، باید به نتیجه نهایی فکر کنید. بعید است که بخواهید فقط چاق شوید. و مفهوم "چربی سالم" به نوعی سخت است که سرم را در اطراف بپیچم.

افزایش وزن به هر طریقی مستلزم ساخت بافت چربی و عضلانی است و بنابراین مشکل را نمی توان با غذا خوردن به تنهایی حل کرد. شما همچنان باید با ورزش دوست شوید، اما بعداً در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد.

کالری مازاد

قانون اساسی افزایش وزن، کالری مازاد است. بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. اگر این پایه را نادیده بگیرید، تمام تلاش های دیگر بیهوده خواهد بود.

یافتن نقطه ای که فراتر از آن به کالری مازاد می رسید بسیار آسان است. در ابتدا به جز غذا، ترازو و صبر نیازی نخواهید داشت.

هر روز باید بیشتر از دیروز غذا بخورید.

زیاد سرعت نگیرید پس از مدتی متوجه خواهید شد که نمودار وزن بدن به آرامی اما مطمئناً بالا رفته است. این بدان معناست که شما به کالری مازاد رسیده اید.

اکنون باید به ماشین حساب کالری رجوع کنید و مقدار عددی کالری مورد نیاز روزانه را که بدن شما شروع به افزایش وزن کرده است، دریابید. فقط کالری هر چیزی را که در روز می خورید جمع کنید. بر اساس این داده ها، می توانید آزادانه رژیم غذایی خود را تغییر دهید و بر کل کالری تمرکز کنید.

اگر رشد وزن متوقف نشده باشد، دیگر فایده ای برای افزایش شدید دریافت کالری وجود ندارد. مازاد 300-500 کیلو کالری برای افزایش وزن آهسته و مطمئن کافی است. با بیش از 700 تا 1000 کیلو کالری، خیلی سریع تر بهبود خواهید یافت.

در این مرحله، بسیار مهم است که خود را متقاعد کنید که در آینده این رویکرد به تغذیه برای شما عادی خواهد شد. اساساً باید تا آخر عمر طرز فکر خود را در مورد غذا تغییر دهید. از نظر روانی دشوار است، اما بدون تبدیل یک رویکرد جدید به غذا به یک عادت، همه دستاوردها ناگزیر از بین خواهند رفت.

پروتئین

پروتئین مهم ترین ماده مغذی است. مصالح ساختمانیمخصوصا برای بدن و عضلات شما مهم نیست که چگونه با منو آزمایش می کنید، حفظ سطح پروتئین مهم است. متأسفانه، پروتئین نه تنها ضروری ترین، بلکه بسیار سیر کننده است. افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی، رسیدن به اهداف کالری را دشوارتر می کند، اما هیچ راه جایگزینی برای رسیدن به نتیجه مطلوب وجود ندارد.

هنگام افزایش وزن، پروتئین مورد نیاز روزانه شما مانند ورزشکاران خواهد بود - از 1.5 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

غذاهای غنی از پروتئین همیشه گران ترین، اما خوشمزه ترین هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، حبوبات، آجیل. اینجا مال شماست بهترین دوستان. یک هک وجود دارد که دریافت پروتئین روزانه خود را به سطح مورد نظر آسان تر می کند. این تغذیه ورزشی با کیفیت بالا است. همچنین گران است، اما آب پنیر یا پروتئین چند جزئی بین وعده‌های غذایی و کازئین قبل از خواب، امتیاز بسیار خوبی به شما می‌دهد. در هر صورت با شروع ورزش به تغذیه ورزشی می رسید اما این را بدانید دنیای جالبشاید کمی زودتر

کربوهیدرات ها، چربی ها، تعداد وعده های غذایی

خودتان را در هیچ چیز محدود نکنید. ویژگی خوشایند افزایش وزن آزادی کامل در انتخاب غذا به شرط سالم بودن آن است. به صحبت های دیوانه ها در مورد خطرات چربی حیوانی گوش ندهید. ما همه چیزخوار هستیم، به همه چربی ها نیاز داریم - هم حیوانی و هم گیاهی. و کربوهیدرات های پیچیده بسیاری از کربوهیدرات های پیچیده.

سعی کنید رژیم غذایی خود را به 4 گرم کربوهیدرات پیچیده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز کاهش دهید. سخته ولی واقعی علاوه بر این، فرنی خوشمزه تهیه شده بسیار خنک است.

شما باید با غلات، ماکارونی، سیب زمینی و نان دوست شوید.

و در اینجا نیز یک هک گودال ورزشی وجود دارد - . در وب سایت های تخصصی مطالب زیادی در مورد آنها نوشته شده است.

با وعده های غذایی، همه چیز بسیار ساده است. هر چه بیشتر اوقات بهتر. حداقل سه وعده غذایی کامل در روز با میان وعده های پر کالری بین آنها.

غذاها و مکمل های پر کالری

اگر اشتهای کافی ندارید، شروع به جستجوی پر کالری ترین غذا خواهید کرد. خطر نزول به فست فود وجود دارد. در واقع، جایگزین هایی وجود دارد. بسیار پر کالری و بسیار سالم است.

غذای پرکالری غذایی با حداکثر نسبت ارزش انرژی و جرم/حجم است. چنین غذایی فضای کمی در معده اشغال می کند و خوردن آن راحت تر است.

• آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی).
• میوه های خشک شده.
• لبنیات چرب.
• روغن نباتی (روغن زیتون و آووکادو).
• غلات.
• گوشت چرب
• سیب زمینی.
• شکلات تلخ.
• آووکادو.
• کره بادام زمینی.

متأسفانه، تمایل به به حداکثر رساندن محتوای کالری رژیم غذایی شما را مجبور می کند خود را به سبزیجات محدود کنید، اما به هیچ وجه آنها را به طور کامل رها نکنید.

در انتخاب میوه ها سعی کنید به میوه هایی که نیاز به جویدن کمتری دارند توجه کنید.

کمی بیشتر در مورد غذا

• اگر بیشتر غذا بخورید، خوردن بیشتر آسان‌تر است.
• قبل از غذا ننوشید، جایی برای غذا بگذارید.
• تشنه هستی؟ به جای آب، شیر را امتحان کنید.
• هر چه بشقاب بزرگتر باشد، غذای کمتری در آن به نظر می رسد.
• قهوه با خامه طعم بهتری دارد.

ورزش های قدرتی

کالری اضافی به شما امکان افزایش وزن را می دهد. تنها سوال این است که کجا می خواهید این کیلوگرم ها را ببینید. در پهلوها یا در عضلات؟ اگر دومی را دوست دارید، به دنیای ورزش برای افراد لاغر خوش آمدید.

ورزش، مهم نیست که چه احساسی نسبت به آن دارید، به همان اندازه یک عامل مهم در راه درست است. کافی است بگوییم ورزش اشتهای شما را به شدت افزایش می دهد و شما واقعاً می خواهید یاد بگیرید که چگونه بیشتر غذا بخورید.

ابتدا به پزشک مراجعه می کنیم و مطمئن می شویم که هیچ مانع جدی برای ورزش وجود ندارد. هیچ کس شما را مجبور به شکستن رکورد بلافاصله نمی کند. ورزش های قدرتی- این پیشرفت اندازه گیری شده است.

شما ست ها و تکرارهای کمتری انجام خواهید داد، اما با وزنه های سنگین تر.

طبیعتاً نباید ورزش کاردیو را فراموش کنیم، اما در مورد شما تأکید بر تمرینات قدرتی خواهد بود. تمرکز روی کاردیو کالری می سوزاند و نمی خواهید انرژی اضافی را هدر دهید.

اگر بودجه اجازه می دهد، ابتدا بهتر است با یک مربی حرفه ای تماس بگیرید. او اصول اولیه را توضیح می دهد و نشان می دهد و با گذشت زمان شما خودتان شروع به درک همه چیز خواهید کرد.

یک نفر با مشکل مواجه است اضافه وزن، برخی دیگر آرزوی افزایش حداقل یک کیلوگرم را دارند. دلایل لاغری بیش از حد می تواند بسیار متنوع باشد. به عنوان مثال، استعداد ژنتیکی یا. کارشناسان تعداد زیادی تمرین با هدف مبارزه ایجاد کرده اند اضافه وزن، اما چگونه به سرعت وزن خود را افزایش دهیم تا به سلامت خود آسیب نرسانیم؟ کار آسانی نیست، اما شدنی است.

علل لاغری

قبل از انتخاب روش هایی که به شما در افزایش سریع وزن کمک می کند، باید دلایل لاغری بیش از حد را شناسایی کنید. در اینجا عوامل اصلی که مانع افزایش وزن می شوند آورده شده است:

چگونه در خانه به سرعت وزن اضافه کنیم

??

نوجوان

نکات زیر به افزایش سریع وزن نوجوان کمک می کند:

• غذاهای بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید افزایش محتواکربوهیدرات، پروتئین، فیبر. به عنوان مثال، مرغ، ماهی، گوشت، سبزیجات، ماکارونی، حبوبات، نان، آجیل، میوه ها.
• شما نباید غذاهای سرخ شده و چرب زیاد بخورید. این محصولات احساس سیری را ایجاد می کنند، مدت زیادی طول می کشد تا توسط معده هضم شوند، اما با کمک آنها نمی توانید وزن اضافه کنید. این قانون در مورد ظروف نیز صدق می کند آشپزی فوری.
• اگر تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید می توانید وزن اضافه کنید. گزینه ایده آل برای یک نوجوان 5-6 وعده غذایی در روز خواهد بود.
• به باشگاه بپیوندید یا به نوعی ورزش کنید. یک مربی با تجربه مجموعه ای از تمرینات را انتخاب می کند که ویژگی های فردی بدن نوجوان را در نظر می گیرد. اگر این توصیه را نادیده بگیرید، می توانید به سرعت وزن اضافه کنید، اما وزن به دست آمده به طور ناموزون توزیع می شود و به شکل رسوبات چربی ناخوشایند ظاهر می شود که از بین بردن آنها دشوار است.

آنچه برای افزایش وزن باید بخورید - رژیم غذایی

اگر عادت درست خوردن را در خود ایجاد کنید، می توانید وزن اضافه کنید. رژیم غذایی به شرح زیر خواهد بود:

• صبحانه - فرنی گندم سیاه با شیر، قهوه (چای)، سالاد با چغندر، با خامه ترش، ساندویچ با یک تکه پنیر؛
• صبحانه دوم - گوشت بدون چربی آب پز شده با ظرف جانبی لوبیا، لوبیا (نخود فرنگی)، تخم مرغ آب پز (2 عدد)، آب میوه یا سبزیجات، چای؛
• ناهار – سالاد با گوجه فرنگی، خیار، سبزی، با روغن (زیتون)، چای، سوپ با کوفته، آب معدنی, مرغ آبپزخورش با کلم، به افزایش وزن شما کمک می کند.
• میان وعده بعد از ظهر - سیب پخته شده شیرین و ترش (پرتقال تازه)، ژله و پنیر دلمه، چاشنی شده با عسل؛
• شام - ماهی خورش شده در سس، پوره سیب زمینی، یک قسمت پای با پر کردن سبزیجات یا توت، چند آلو تازه، آب معدنی، چای؛
• حدود یک ساعت قبل از خواب - یک قسمت کاسه بلغور کشک با سس خامه ترش، جوشانده گل رز به افزایش وزن شما کمک می کند.

شما باید رژیم غذایی روزانه خود را با در نظر گرفتن منوی روزانه بالا، تغییر مرتب سوپ ها، غلات، میوه ها، سبزیجات و انواع گوشت بسازید. تنوع بخشیدن به غلات و پاستا، خوردن ماهی و گوشت و نان (فقط درشت آسیاب شده) هر روز مفید خواهد بود. فراموش نکنید که بدن باید روزانه حداقل 2 لیتر مایعات دریافت کند و میزان نمک را کاهش دهد حداقل لازم.

برای افزایش وزن سریع پس از بیماری، توصیه های زیر را دنبال کنید:

• رژیم صحیح را دنبال کنید تغذیه درمانی- غذاهای غنی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به رژیم غذایی اضافه می شود. این متابولیسم را بهبود می بخشد و به افزایش وزن کمک می کند. سبزیجات قرمز و سبز حاوی ریز عناصر با ارزش مفید هستند.
• برای بازیابی سریع وزن و افزایش وزن، حداقل 6 بار در روز غذا بخورید (رژیم غذایی باید شامل گوشت گاو، مرغ و ماهی چرب باشد).
• انواع دمنوش ها را از گیاهان داروییکه باعث افزایش اشتها می شود و به افزایش وزن کمک می کند.
• فرنی شیر بخورید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان بنوشید آب میوه تازهبرای دریافت مقدار مناسب ویتامین
• استراحت بعد از غذا خوب است. در صورت مصرف دارو، قرص باید بعد از غذا مصرف شود.
• یک برنامه خواب مناسب داشته باشید - حداقل 9 ساعت در روز بخوابید.
• فعالیت بدنی متوسط ​​باعث تسریع بهبودی بدن ضعیف شده و به افزایش وزن (افزایش توده عضلانی) کمک می کند.

رژیم غذایی برای افزایش وزن 5-10 کیلوگرم در هفته

رژیم بعدیتغذیه برای یک هفته طراحی شده است و به افزایش وزن کمک می کند:

• 1 صبحانه. آب میوه، بلغور جو دوسر، خیس خورده در شیر در شب، با افزودن سیب رنده شده، عسل، آجیل. حتما برای صبحانه یک ساندویچ با یک تکه پنیر بخورید - این به شما کمک می کند سریعتر وزن پیدا کنید (این کار را روزانه انجام دهید).
• صبحانه دوم آبگوشت با زرده، شکلات (حدود 35-45 گرم)، ساندویچ با ژامبون، سوسیس، کره.
• شام. سوپ غلیظ سبزیجات پخته شده در آب مرغ، سیب زمینی، برنج یا پاستا چاشنی شده با سس مایونز ( سس خامه ترش) هر ظرف گوشتیا سالاد سبزیجات. این نوع ناهار به افزایش وزن کمک می کند.
• عصرانه. کفیر با کلوچه، پای، کمی شکلات.
• شام. هر فرنی با شیر با افزودن میوه تازه، چای و ساندویچ.

ورزش هایی برای افزایش توده عضلانی

فعالیت بدنی باعث افزایش وزن و عضله سازی می شود. برای تسریع رشد عضلات پروتئین مصرف کنید. در اینجا مجموعه ای از تمرینات است که با آنها می توانید وزن خود را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهید:

• اسکات با هالتر. روشی موثر برای تمرین گروه‌های عضلانی مختلف و پمپاژ کردن ران‌ها. برای بهترین نتیجه، حداقل 5 تکرار انجام دهید و وزن را به طور منظم افزایش دهید.
• دد لیفت. افزایش موثر توده عضلانی را افزایش می دهد (عضلات کمر، پشت، شکم، باسن، ذوزنقه و ران تمرین می شوند). درس باید با گرم کردن شروع شود، در غیر این صورت نه تنها عضله نمی سازید، بلکه به کمر خود نیز فشار می آورید.
• پرس نیمکت از حالت درازکش. شانه، عضله سه سر را به خوبی کار می کند، عضله سینه ای، و همچنین مطبوعات.

کنار آمدن با لاغری آسان تر از کنار آمدن با اضافه وزن نیست. می توانید از انواع رژیم های غذایی پرکالری استفاده کنید، ورزش کنید و عرقیات گیاهی مصرف کنید که اشتهای شما را افزایش می دهد. برای افزایش وزن سریع، خود را محاسبه کنید وزن ایده آلو با استفاده از فیلم زیر روش مناسب را پیدا کنید:

امروزه بسیاری از شهروندان با مشکل جدی اضافه وزن مواجه هستند. روش های زیادی برای مبارزه با این عامل وجود دارد. با این حال، این چیزی نیست که این متن در مورد آن صحبت خواهد کرد. در واقع، در کنار چنین مشکلی، تکلیفی با ماهیت مخالف نیز وجود دارد. این شامل رسیدگی به موضوع از بین بردن کمبود وزن است. برخی از مردم تعجب می کنند که چگونه در یک هفته وزن اضافه کنند. بیشتر در این مورد در زیر.

معیارهای اساسی برای افزایش وزن

برای پاسخ به این سوال که چگونه سریع چاق شویم، باید اصول زیر را در نظر بگیرید:

1. در ابتدا باید حتما در این مورد با پزشک مشورت کنید. برای حذف هر گونه بیماری مسئول عدم افزایش کیلوگرم وزن مورد نیاز.
2. وجود چربی اضافی حیوانی در رژیم غذایی می تواند بر سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی بگذارد.
3. افزایش وزن مورد نیاز به طور کامل به میزان دقیقی که خورده اید نیست، بلکه به مقدار جذب شده توسط بدن بستگی دارد.
4. وجود شیرینی های اضافی در رژیم غذایی می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود.
5. در این صورت خوردن در شب توصیه نمی شود.

هنگام اجرای ایده چگونگی چاق شدن سریع باید همه موارد فوق را در نظر گرفت.

روش های موجود

شما می توانید با استفاده از دو روش اصلی به افزایش وزن برسید:

• افزایش توده عضلانی. این کار از طریق فعالیت بدنی انجام می شود.
• افزایش لایه چربی.

دلیل کمبود وزن در انتخاب روش مورد نیاز تأثیر می گذارد. برای مثال، اگر باید از شر لاغری خلاص شوید یا بازوها یا پاهای خیلی لاغر را اصلاح کنید، بهترین گزینهدر این صورت توده عضلانی افزایش می یابد. و برای بازگرداندن یک معین سطوح هورمونیشما باید میزان چربی زیر پوست را افزایش دهید. همه چیز به رویکرد فردی بستگی دارد. اما برای تعریف واضح، لازم است با متخصصان این حوزه تماس بگیرید.

چگونه توده عضلانی بسازیم؟

باید به خاطر داشت که موفقیت در این مورد نه تنها به رژیم غذایی صحیح، بلکه به فعالیت بدنی و سبک زندگی نیز بستگی دارد. از آنجایی که نه تنها به دست آوردن مواد برای ماهیچه ها و انرژی برای شکل گیری آنها بسیار مهم است، بلکه کمک به آنها برای اشغال مکان مناسب در بدن است. برای این کار باید با یک متخصص در این زمینه تماس بگیرید. او به طور ماهرانه به شما در ایجاد مجموعه صحیح تمرینات کمک می کند یا مستقیماً در اجرای این فرآیند شرکت می کند و آموزش های لازم را انجام می دهد.

برای پیش نویس صحیحمنو و رژیم غذایی، کالری دریافتی روزانه باید 30٪ افزایش یابد. این هنجار روزانه مطلوب خواهد بود. در این مورد، ترکیب کالری باید از 40٪ پایه پروتئین تشکیل شود. 50٪ - کربوهیدرات؛ 10 درصد چربی است.

منوی ساخت توده عضلانی

در این مورد، رژیم غذایی چیزی شبیه به این خواهد بود:

باید به خاطر داشت که بدون فعالیت بدنی، به دست آوردن توده عضلانی به سادگی غیرممکن است. شما همچنین باید سعی کنید اجازه ندهید موقعیت های استرس زا. آنها بر افزایش وزن تأثیر منفی می گذارند.

افزایش چربی بدن

امروزه بسیاری از مردم به این فکر می کنند که چگونه در یک هفته وزن اضافه کنند. بعداً در این مورد با جزئیات بیشتر بحث خواهد شد. در ابتدا نیازی به خوردن مقدار زیادی غذا در یک زمان نیست. با این حال، افزایش تعداد وعده های غذایی ضروری است. شما همچنین باید رژیم غذایی خود را غنی کنید چربی های سالمو توزیع مجدد محصولات مصرفی افزایش تدریجی کالری دریافتی ضروری است. این بسیار مهم است. کالری باید 5-10 در هفته افزایش یابد.

در این صورت برای افزایش وزن، خوردن نان، پنیر چرب و ماهی، عسل و آجیل واجب است.

منوی روزانه تقریبی برای افزایش چربی بدن

در این مورد، رژیم غذایی به شکل زیر است:

• برای صبحانه باید کاکائو شیرین با شیر بنوشید. این شامل کوکی‌های جو دوسر (4-5 عدد) نیز می‌شود.
• صبحانه دوم: چای (می تواند با شیر باشد)، یک عدد میوه، بادام با عسل (30 گرم).
• برای ناهار باید سوپ بر اساس آب گوشت بخورید. در این صورت باید فرنی را به عنوان غذای جانبی آماده کنید. با گوشت یا ماهی و همچنین سالاد سبزیجات به خوبی می آید.
• ناهار دوم: میوه های خشک و موسلی با شیر.
• برای شام باید ماهی یا گوشت و همچنین فرنی یا سیب زمینی را به عنوان غذای جانبی انتخاب کنید. این شامل سالاد سبزیجات است.
• قبل از رفتن به رختخواب، باید یک میان وعده حاوی یک تکه میوه و یک لیوان کفیر بخورید.

باید بدانید که محدود کردن فعالیت بدنی در این مورد چندان مطلوب نیست. از این گذشته، این یک دستیار عالی در مبارزه با استرس، در بهبود اشتها است و همه اینها تأثیر مثبتی بر افزایش وزن دارد.

انتخاب رژیم غذایی مناسب

روش های زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. آنها فقط در فهرست اصول اساسی تفاوت دارند و نام خاصی ندارند.

روش هایی وجود دارد که نشان می دهد کالری غذا را با افزایش تدریجی حجم غذا افزایش دهید. با این حال، این کاملاً صحیح نیست. از آنجایی که افزایش حجم وعده ها می تواند باعث اتساع معده و متعاقب آن چاقی شود.

در برخی موارد، افزایش وزن با افزایش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی پیشنهاد می شود. با این حال، در این مورد ممکن است قند اضافی در بدن وجود داشته باشد. در نتیجه، ممکن است بیماری های جدی رخ دهد.

روش هایی نیز وجود دارد که نیاز به محدودیت را نشان می دهد فعالیت حرکتی. با این حال، این کاملا اشتباه است!

بنابراین، هنگام تصمیم گیری برای افزایش وزن در یک هفته، باید تمایل داشته باشید که راه های مناسب و سالم برای افزایش وزن را انتخاب کنید.

روند صحیح افزایش وزن

در این مورد، ابتدا باید تصمیم بگیرید که دقیقاً چه چیزی باید تایپ شود و چرا به آن نیاز است. به دنبال آن تعداد وعده های غذایی به تدریج افزایش می یابد. شما نباید سعی کنید فوراً 5 بار در روز غذا بخورید. ابتدا باید به تدریج تعداد وعده های غذایی (روزانه یک وعده) را به پنج وعده افزایش دهید. پس از این، باید شروع به افزایش تعداد کالری کنید.

برای تثبیت نتیجه مطلوب، پس از تکمیل افزایش وزن، نباید به روش قبلی تغذیه خود بازگردید. این را باید به خاطر داشت. برای حفظ نتیجه به دست آمده باید حد وسطی در تغذیه پیدا کنید. بعد از این دیگر سوال از دست دادن کیلوگرم نخواهید داشت.

غذاهای ایده آل برای افزایش وزن

تعداد آنها زیاد است. با این حال، هنوز گزینه ایده آلمحصولات زیر در نظر گرفته شده است:

همه آنچه در این پاراگراف گفته شد به پاسخ به این سوال کمک می کند که برای افزایش وزن چه چیزی بخورید.

چگونه در یک هفته 5 کیلوگرم وزن اضافه کنیم؟

در این مورد، به مقدار مورد نیاز نیاز دارید:

• پروتئین ها؛
• چربی ها؛
• کربوهیدرات ها

برای پاسخ به این سوال که چگونه در یک هفته 5 کیلوگرم وزن اضافه کنید، باید موارد زیر را انجام دهید:

این معیارهای اساسی به شما کمک می کند تا در مورد چگونگی افزایش وزن 5 کیلوگرمی در هفته در خانه به شما توصیه کنید. همه آنها برای افزایش وزن در کوتاه ترین زمان ممکن موثر هستند.

یک مرد لاغر چگونه می تواند چاق شود؟ آموزش گام به گام

از برخی از مردان می توانید این جمله را بشنوید: "من می خواهم چاق شوم!" برای این کار از روش های زیادی استفاده می کنند. با این حال، بسیاری از آنها نتیجه مطلوب را نمی دهند. در واقع تعداد کمی وجود دارد روش های موثر، به شما امکان می دهد وزن بدن را به طور کامل افزایش دهید. راز این است که برای رسیدن به نتیجه مطلوب، نه تنها باید از توصیه های مختلف پیروی کرد، بلکه همه چیز را با هم انجام داد، یعنی در یک مجموعه. در مورد اصول اولیه در زیر بیشتر بخوانید.

1. شما باید آب بنوشید. از این گذشته، مایعات مستقیماً بر وزن بدن تأثیر می گذارد. برای افزایش وزن سریع شما نیاز دارید مصرف روزانه مقدار زیاداب. توصیه می شود مردان حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشند. یک گزینه عالی نوشیدن شیر خواهد بود. این یک محصول عالی برای به دست آوردن کیلوگرم های لازم است.
2. در این صورت باید میزان کالری غذا را افزایش دهید. این بسیار مهم است. ابتدا باید کالری دریافتی خود را 300-500 در روز افزایش دهید. سپس، هنگامی که متوجه شدید که افزایش وزن متوقف شده است، می توانید 500 کالری دیگر به رژیم غذایی اضافه کنید. این باید انجام شود تا زمانی که مشخص شود که نتیجه مطلوب در تصمیم گیری برای افزایش وزن در یک هفته (مثلا) به دست آمده است.
3. دفعات وعده های غذایی باید تغییر کند. با افزایش تعداد کالری های مصرفی، شرایط دیگری ایجاد می شود. این شامل این واقعیت است که لازم است رژیم غذایی روزانه را به تعداد معینی از وعده های غذایی تقسیم کنید. یعنی باید شامل صبحانه، ناهار و شام و همچنین چند میان وعده باشد. این کار از بزرگ شدن حجم قسمت جلوگیری می کند.
4. درصد چربی بدن وقتی صحبت از چگونگی افزایش وزن برای یک نوجوان می شود، باید به وضوح در مورد روش صحیح افزایش وزن تصمیم بگیرید. افزایش توده عضلانی یا چربی بدن می تواند ظاهر شما را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد.
5. تغییرات وزن باید تحت نظر باشد. این اقدام بسیار مهم است. این امر به منظور تعیین سرعت دستیابی به نتیجه مطلوب در چگونگی افزایش وزن در یک هفته ضروری است. برای انجام این کار، باید خود را به صورت هفتگی وزن کنید و تغییرات وزن بدن را ثبت کنید و همچنین نتایج را به صورت بصری مقایسه کنید.
6. نباید از فعالیت بدنی غافل شد. برای افزایش وزن یک مرد، فقط افزایش کالری دریافتی کافی نیست. این هنوز به تمرینات قدرتی نیاز دارد. رشد عضلات. سپس کالری وارد شده به بدن باعث افزایش توده مورد نیاز می شود.
7. خواب کافی این یکی دیگر است یک شرط مهم. به هر حال، بدن برای بهبودی کامل به استراحت و زمان منظم نیاز دارد. در این مورد، شما باید حداقل 8-9 ساعت در روز بخوابید.

خط پایین

چیزهای زیادی وجود دارد که همه می توانند از نکات بالا یاد بگیرند. اطلاعات جالبو تصمیم بگیرید که برای افزایش وزن چه کاری انجام دهید. برای انجام این کار، شما باید به شدت دستورالعمل های ذکر شده را دنبال کنید - و نتیجه مطلوب حاصل خواهد شد.

افراد زیادی رویای افزایش وزن خود را ندارند. افراد زیادی هستند که سعی می کنند از شر آن خلاص شوند. با این حال، لاغری بیش از حد گاهی اوقات زشت تر و غیرجذاب تر از چاق بودن است. دخترها و پسرهای گوشه دار و استخوانی برای داشتن اندامی گرد و متراکم و به عنوان شاه ماهی و دلمه شناخته نمی شوند، چیزهای زیادی می دهند.

و البته آنها نگران این سوال هستند چگونه وزن اضافه کنیمبرای رهایی از تمسخر و احساس حقارت. متخصصان تغذیه معتقدند افزایش وزن برای افراد لاغر دشوارتر از کاهش وزن مشابه برای همتایانشان است. در هر دو مورد، تغییر وزن تحت تأثیر دو عامل تغذیه و فعالیت بدنی رخ می دهد.

افراد لاغر و ظریف معمولاً زیاد غذا می خورند، اما وزن اضافه نمی کنند. غذای جذب شده به داخل آنها می رود، مانند یک سیاه چاله - ماهیچه ها رشد نمی کنند، چربی زیر جلدی ظاهر نمی شود. شما می توانید آن را حتی هر روز در مک دونالد بخورید - اما کیلوگرم های مورد علاقه خود را اضافه خواهید کرد. اگر تمام تلاش های یک فرد برای افزایش سایز بدنش موفقیت آمیز نبود، وقت آن است که به متخصصان مراجعه کنید.

شاید لاغری نتیجه این بیماری باشد:

• اول از همه، شما باید عملکرد سیستم هورمونی، عملکرد غده تیروئید را بررسی کنید. آنها با عملکرد بیش از حد خود، متابولیسم انرژی گیر می شود سهم شیرتوسط بدن صرف مشکلات داخلی می شود. وضعیتی پیش می آید: چه چیزی مردم بیشتریمی خورد، انرژی بیشتری صرف هضم آن می شود. در چنین شرایطی امکان افزایش سریع وزن وجود نخواهد داشت.
• بیماری‌های دستگاه گوارش تقریباً همیشه باعث افزایش لاغری می‌شوند: اینها کرم‌هایی هستند که بیشتر رژیم غذایی ما را دریافت می‌کنند. گاستریت، کولیت، که در آن غذا ضعیف هضم و جذب می شود.
• تحت استرس و احساسات قوی، بدن در حالت عمل می کند هشدار بالامبارزه با مشکلات حفظ چنین حالتی مستلزم صرف انرژی زیاد است؛ افزایش وزن اضافی بدن به یک مشکل غیرممکن تبدیل می شود.
• لاغری در بلوغ- نتیجه رشد سریع بدن، زمانی که افزایش توده عضلانی عقب مانده از رشد استخوان ها و اعضای داخلی. نوجوان بهتر نمی شود، بالغ نمی شود و شروع به شکایت از این موضوع می کند.

لطفاً توجه داشته باشید: اولین قانون برای همه کسانی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند این است که علت تغییرات منفی در شکل خود را مشخص کنید تا بفهمید چه چیزی مانع از افزایش (یا کاهش) کیلوگرم بدن شما می شود.

راه های افزایش وزن بدن

برای افراد لاغر، کاملا سالم، که فقط می خواهند وزن اضافه کنند و جذاب تر شوند، چندین مورد وجود دارد نکات مفید، چگونه در خانه، بدون کمک پزشک و دارو وزن اضافه کنیم.

این روش ها عبارتند از:

• رژیم غذایی متعادل از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات، با هدف افزایش وزن؛
• داروها و مکمل های ویتامین برای افزایش وزن؛
• عناصر تغذیه ورزشی پر کالری

تغذیه مناسب

اساس تغذیه صحیح است تصویر سالمزندگی، زمانی که عادات بد متابولیسم را مختل نمی کند و برعکس، فعالیت بدنی آن را تسریع می کند.

توصیه عملی: صبحانه لحظه اصلی تغذیه است؛ متابولیسم روزانه بدن شروع می شود. اکتومورف ها و آستنیک ها (افراد مستعد لاغری) می توانند برای صبحانه از غذاهای شیرین، رول های پر کالری، شکلات و آب نبات استفاده کنند.

اما منوی صبحانه ایده آل برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند چیزی شبیه به این خواهد بود:

• فرنی - بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید، برنج.
• چای با عسل یا قهوه با خامه.
• شیرینی های شیرین.

بعد از چند ساعت، باید صبحانه دوم را درست کنید: یک میان وعده کفیر یا ماست با یک ساندویچ.

ناهار، به طور معمول، شامل 3 دوره است؛ اساساً، این زمان مصرف بیشتر غذاهای پروتئینی با غذاهای جانبی سیب زمینی، سبزیجات یا غلات است.

توجه داشته باشید. هنگام افزایش وزن، خوب است که… روزه بگیرید. بله بله. چند بار در ماه (سیب، خیار، کفیر یا گندم سیاه) یک رژیم غذایی تک روزه را برای یک روز ترتیب دهید. رژیم غذایی بر بدن استرس وارد می‌کند؛ شروع به کنار گذاشتن ذخایر برای یک «روز بارانی» می‌کند که به تکمیل این رقم کمک می‌کند.

برای شام، حتی برای افراد لاغر، شیرینی و غذاهای پرکالری ممنوع است. شما نمی توانید بدن خود را که در حال آماده شدن برای استراحت است با غذاهای کربوهیدرات اذیت کنید. در شب بلافاصله به انرژی غیر ضروری تبدیل می شود.

برای برخی افراد این انرژی تبدیل به چربی می شود، برای برخی دیگر بی خوابی می آورد. در هر صورت سوخت و ساز بدن به هم می ریزد. تخم مرغ، پنیر دلمه، یک لیوان کفیر پایان شایسته ای برای رژیم غذایی روزانه است.

چه غذاهایی به افزایش وزن کمک می کند؟

افزایش وزن به چیزی بیش از صرف نیاز دارد غذاهای پر کالری. ما نباید ویتامین ها و مواد معدنی را فراموش کنیم - بدون آنها متابولیسم غیرممکن است. شیرینی ها و محصولات پخته شده می توانند چند کیلوگرم چربی روی شکم یا کمر انباشته کنند، اما غذای شیرین توده عضلانی تراشیده شده ای را که همه بچه ها آرزو می کنند ایجاد نمی کند.

برای این شما نیاز دارید غذای پروتئینیو غذاهای با کربوهیدرات آهسته:

• تخم مرغ - حاوی پروتئینی است که برای جذب بهینه است، ویتامین A و اسید فولیک.
• فرنی شیر بهترین نوشیدنی انرژی زا برای نیمه اول روز است.
• گوشت (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو) - بدن را با اسیدهای آمینه برای رشد عضلات تامین می کند. گوشت منبع آهن و ویتامین B12 است، بدون آنها هموگلوبین خون کاهش می یابد و کم خونی ایجاد می شود. یک فرد انرژی، وزن خود را از دست می دهد، در مقابل چشمان ما ذوب می شود.
• پاستا دارای محتوای کربوهیدرات بالایی است، مصرف آنها برای آستنیک ها و اکتومورف ها که انرژی در آنها به سرعت تبخیر می شود بسیار مفید است. ماکارونی نیروی دریایی دوچندان مفید است: به عنوان منبع پروتئین و انرژی.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

برای بهتر شدن برای مدت کوتاهیداشتن یک رژیم غذایی مناسب که در آن محصولات از نظر ارزش انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های غذایی متعادل باشند، ضروری است.

منوی نمونه برای 1 روز

نحوه افزایش وزن برای یک مرد اکتومورفیک

بسیاری از مردان و مردان جوان با هیکلی آستنیک (قد بلند، لاغر با اندام های بلند، با عضلات ضعیف توسعه یافته) امید خود را به بدنسازی بسته اند. و کاملاً درست می‌گویند: تمرینات قدرتی همراه با تغذیه مناسب می‌تواند چهره ضعیف یک اکتومورف را تغییر دهد. ماهیچه های حجاری شده روی بازوها ظاهر می شوند، عضلات پشت و قفسه سینه رشد می کنند و شکم های آرزو بر روی شکم ظاهر می شوند. هیچ کس صاحب چنین چهره ای را کهنه خطاب نمی کند.

مطالعات موفق در سالن ورزشباید توسط حق حمایت شود تغذیه ورزشیو حالت:

• غذای پر کالری؛ قرار ملاقات های مکرر؛
• مصرف منظم پروتئین ها و گینرها؛
• فراوان رژیم نوشیدنبه خصوص در حین تمرین؛
• خواب باید 1/3 از زمان روزانه را اشغال کند

تاثیر مخمر آبجو بر افزایش وزن

مخمر آبجو منبع ویتامین B است که با هم در فرآیندهای متابولیکی مختلف شرکت می کنند. آنها به خودی خود کالری ندارند، پروتئین، چربی یا کربوهیدرات ندارند.

لطفا توجه داشته باشید: مخمر فرآیند چربی سوزی را تقویت می کند. در حضور آنها، پروتئین ها سریعتر هضم و جذب خون می شوند، بنابراین بافت ماهیچه ای ساخته می شود و وزن سریعتر افزایش می یابد.

مخمر آبجو را می توان به اشکال مختلف خریداری کرد: قرص، پودر، پولک، می توانید آن را به سادگی به غذا اضافه کنید، آن را در شیک های پروتئینی یا گینرها مخلوط کنید. اما نباید مخمر آبجو و آبجو را مخلوط کنید. آبجو الکلی باعث افزایش وزن منفی می شود: شکم آبجو و چاقی زنان.

انواع پروتئین

یک مکمل غذایی ساخته شده از پروتئین – پروتئین خالص – قطعاً باید توسط افرادی استفاده شود که استرس بیشتری روی بدن دارند، انرژی زیادی صرف می‌کنند، کارهای بدنی انجام می‌دهند – و در عین حال می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند یا حداقل همان وزن را حفظ کنند. ترکیب پروتئین با آموزش قدرت- راهی برای افزایش حجم عضلانی ورزشکاران روزانه از آن استفاده می کنند و کسانی که می خواهند اندام خود را بهبود بخشند باید حتما این مکمل را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. بهترین راه برای مصرف پروتئین در شیک است. در این شکل، تقریباً بدون از دست دادن جذب می شود، مصرف آن در هر شرایطی راحت است. قابل خرید است انواع متفاوتپروتئین، اما کدام یک برای یک مورد خاص بهتر است، باید با یک متخصص تغذیه دریابید.

انواع کوکتل های ورزشی زیر وجود دارد:

• پروتئین آب پنیر
• کازئین
• پروتئین سویا.
• پروتئین از سفیده تخم مرغ.
• ایزوله های پروتئینی و غیره

مشکل وزن زن در دوران بارداری

به طور معمول، زنان با افزایش وزن در دوران بارداری مشکلی ندارند. در این مدت، بدن او با تغذیه جنین سازگار می شود و وزن بدن او معمولاً چند ده کیلوگرم افزایش می یابد. اما اگر مادر باردار به خوبی وزن اضافه نکند، خطر تولد نوزاد نارس و ضعیف وجود دارد. بنابراین، یک زن پس از باردار شدن، به سادگی باید خوب غذا بخورد تا بدن سالم و طبیعی برای فرزندش تضمین شود. رژیم غذایی باید حاوی تمام مواد مغذی لازم باشد تغذیه سالمو در صورت وجود نداشتن، مشاوره با پزشک ضروری است.

قوانین تغذیه برای مادران باردار:

• غذای کامل سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی.
• تامین اکسیژن کافی - پیاده روی مکرر در هوای تازه.
• ورود شیر خشک به رژیم غذایی

در دوران شیردهی

گاهی اوقات، پس از زایمان، یک زن شروع به کاهش وزن سریع می کند. مشکلات سلامتی در دوران بارداری و زایمان، شیردهی، فعالیت بیش از حد، خستگی و استرس تاثیرگذار است. اول از همه، شما باید سعی کنید یک رژیم غذایی و استراحت ایجاد کنید، بستگان را برای کمک و مراقبت از کودک جذب کنید تا بتوانید به طور کامل استراحت کنید. عدم وجود قاعدگی، که باعث وزن ناکافی می شود، باید هشدار دهنده باشد.

برای اینکه بفهمید دلیل آن چیست، باید بررسی کنید:

• بررسی معده؛
• برای آسیب شناسی روده آزمایش شوید.
• از بین بردن تأثیر بیماری های غدد درون ریز.

چگونه بعد از زایمان وزن اضافه کنیم

اولا، شما نباید تلاش کنید تا شکل خود را به سرعت تغییر دهید. از آنجایی که پرش های ناگهانی و تغییر در رژیم غذایی و فعالیت بدنیممکن است منجر به نارسایی متابولیک طولانی مدت شود. و سپس در عوض شکل کاملشما با یک سری مشکلات حل نشدنی مواجه خواهید شد.

مهم! از نظر فیزیولوژیکی افزایش سریع بافت عضلانی غیرممکن است، بنابراین افزایش سریع وزن تنها منجر به افزایش چربی می شود.

در آینده، چنین آزمایشاتی می تواند مکانیسم چاقی را تحریک کند، که بازسازی آن بسیار دشوار است. بنابراین، قانون اصلی برای کسانی که می خواهند سریع وزن اضافه کنند، یک رژیم غذایی متعادل و متعادل است. هماهنگ تمرین فیزیکی، صبر و حال خوب. و زمان توسط خود بدن تعیین می شود و به تدریج سلامتی و وزن طبیعی را بازیابی می کند. ویدئو: چگونه برای داشتن وزن طبیعی بهتر غذا بخوریم