گزینه تغذیه مقرون به صرفه برای بدنسازان. تغذیه در بدنسازی: مبانی اولیه. رژیم بدنسازان: مجموعه غذایی

اهمیت تغذیه مناسبنمی توان اغراق کرد. خود را با علم مسلح کنید تا به شما در عضله سازی کمک کند!

اگر هدف شما ساخت عضلات بزرگ، قوی و مشخص است، خیر روش های آموزشیدنیا بدون تغذیه مناسب در مقادیر مناسب به شما کمک نخواهد کرد. بدن نیاز دارد مواد مغذیآه برای ریکاوری و رشد بعد از تمرین. به عبارت ساده، اگر می خواهید عضله و قدرت بسازید، باید غذا بخورید.

برنامه تغذیه ما موثر، پیشرونده و به راحتی قابل پیگیری است. او متکی است آخرین تحقیقاتدر رژیم غذایی و مکمل ایده آل ما است برنامه های آموزشیبر اساس رویکرد علمی این برنامه غذایی برای یک ست است توده عضلانیبه شما کمک می کند بدون افزایش چربی بیش از حد بزرگتر شوید.

مشکل بسیاری از افرادی که "روی وزن" دارند تأثیر منفی رسوبات چربی در بدن بر حساسیت به انسولین است که روند رشد عضلانی را کند می کند. رژیم غذایی ما به جلوگیری از این امر کمک می کند. به شما این امکان را می دهد که به تدریج تعداد کالری های مصرفی خود را افزایش دهید تا بدن زمان کافی برای تطبیق با آنها داشته باشد. یعنی با متابولیسم و ​​رسوب چربی اضافی مشکلی نخواهید داشت.

بیایید با ایجاد یک رژیم غذایی اولیه شروع کنیم. به دلیل تفاوت های فردی در متابولیسم و ​​سطح فعالیت هر فرد، ترجیح می دهم از معادلات برای محاسبه کالری استفاده نکنم. در عوض، فکر می‌کنم بهتر است با تعیین تعداد کالری‌هایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید شروع کنید و به تدریج آن را تنظیم کنید.

این برنامه از شما می‌خواهد تا کالری و درشت مغذی‌های دقیق خود را برای ۶ هفته آینده پیگیری کنید. اگر این روش برای شما جدید است، به دنبال اطلاعاتی در مورد آن در اینترنت باشید و زمانی را صرف یادگیری در مورد آن کنید.

اگر نمی دانید چه مقدار کالری مصرف می کنید، یک دفتر خاطرات داشته باشید یا از برنامه های خاصی استفاده کنید تا هر چیزی را که در 3 روز اول رژیم می خورید ثبت کنید. برخی از اپلیکیشن های گوشی هوشمند به شما کمک می کنند میانگین کالری دریافتی خود را در این مدت محاسبه کنید.

برای تسریع روند افزایش حجم عضلانی، باید 300 کیلوکالری به میزان مصرف پایه خود اضافه کنید. در طی 2 هفته آینده، وزن بدن خود را با اندازه گیری قفسه سینه، گردن، بازوها و غیره کنترل کنید. همچنین سطح چربی خود را با استفاده از کولیس کنترل کنید و این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• اگر بدون چربی اضافه وزن اضافه می کنید، 300 کیلو کالری دیگر به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
• اگر افزایش وزن رخ نداد، 500 کیلو کالری اضافه کنید.

این روند را هر 2 هفته یکبار تکرار کنید و کالری بیشتری به آن اضافه کنید.

افزایش تعداد کالری

راهنمای کالری بدنسازان

برای تسریع عضله سازی، 300 کالری به رژیم غذایی اصلی خود اضافه کنید. وزن خود را به مدت دو هفته کنترل کنید و میزان چربی و عضله را اندازه گیری کنید. اگر غیر از چربی وزن اضافه کرده اید، 300 کالری اضافه کنید. اگر وزن اضافه نمی کنید، 500 کالری اضافه کنید.

هنگامی که کالری دریافتی شما افزایش یابد، شروع به افزایش چربی خواهید کرد. در این صورت چه باید کرد؟ شما می توانید یکی از 2 گزینه را انتخاب کنید.

اول، اضافه کردن کالری را متوقف کنید. با این حال، من روشی را که از لین نورتون یاد گرفتم، دوست دارم. او اضافه کردن قابل توجهی را توصیه می کند مقدار کمترکالری بنابراین هر 2 هفته یکبار فقط 50 کیلو کالری به رژیم غذایی روزانه اضافه می کنیم.

آنها در طول فعالیت روزانه سوزانده می شوند، اما پس از چند ماه از این تمرین، بدن شما مقدار کالری مورد نیاز برای ساخت توده عضلانی را دریافت می کند.

این کالری ها را در 3-4 وعده غذایی پخش کنید و تقریبا هر 4 ساعت یک بار مصرف کنید. برای آسان‌تر کردن کارها، اندازه وعده‌های خود را به جز وعده‌های بعد از تمرین یکسان نگه دارید. باید حدود 20 درصد کالری بیشتری نسبت به بقیه داشته باشد.

دقیقا چه کالری هایی باید مصرف کنید؟ بیایید دریابیم!

سنجاب ها

پروتئین ها را به میزان 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن طی 6 هفته آینده مصرف کنید. این مقدار به طور قابل توجهی کمتر از مصرف برخی بدنسازان است. و یک نکته دیگر - خرید محصولات با کیفیت بالا.

چرا اینقدر کم؟ تحقیقات نشان می دهد که وقتی شما ۱.۵ گرم پروتئین در هر کیلوگرم مصرف می کنید، بدن شما شروع به کاهش وزن می کند. رشد عضلات. در برنامه ما سعی می کنیم مصرف پروتئین را بهینه کنیم. من معتقدم اگر پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید، نیازی به پروتئین اضافی نیست.

پروتئین را به طور مساوی بین وعده های غذایی توزیع کنید. هر کدام از آنها باید حداقل 30 گرم پروتئین داشته باشد. همچنین از منابع مختلف آن استفاده کنید. در اینجا تعدادی از موارد مورد علاقه من وجود دارد:

• ران مرغ
• سینه مرغ
• سینه بوقلمون
• ماهی سالمون
• صدف
• ماهی تن
• میگو
• گوشت گاو لاغر
• فیله گوشت خوک
• سوسیس مرغ
• بیکن بوقلمون
• پروتئین آب پنیر
• پروتئین کازئین
• ماست یونانی
• پنیر کوتاژ

چربی ها

چربی های غذایی چندین عملکرد مهم را انجام می دهند. اول، شکل متمرکزی از انرژی را فراهم می کند. برخی چربی ها نیز بر تولید هورمون تاثیر می گذارند. برای حفظ سلامت و رشد بدن خود در 6 هفته تمرین شدید، باید مقادیر کافی چربی مصرف کنید.

بعد از نوشتن یک سطح پایه ازکالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا حدود 30 درصد از رژیم غذایی شما را اشغال کند. در ادامه این درصد افزایش خواهد یافت. وقتی کالری دریافتی خود را افزایش می دهید، به ازای هر 300 کیلو کالری که اضافه می کنید، باید 150 کیلو کالری از چربی دریافت کنید. در 1 گرم چربی 9 کیلو کالری وجود دارد، بنابراین با هر 300 کیلو کالری، 15 تا 17 گرم چربی باید اضافه شود. هنگام افزایش 50 کیلو کالری رژیم غذایی، تقریباً 5 گرم چربی اضافه کنید.

بر خلاف پروتئین که مصرف آن در طول روز کم و بیش ثابت می ماند، مصرف چربی باید در حد مجاز باشد. رابطه معکوساز کربوهیدرات ها به عبارت دیگر، اگر غذاهای غنی از کربوهیدرات می خورید، باید مصرف چربی خود را کاهش دهید و بالعکس.

3 نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی های اشباع نشده، تک غیراشباع و اشباع. فقط روی یک مورد تمرکز نکنید، انواع مختلفی از چربی ها را بخورید. در اینجا برخی از منابع مورد علاقه من وجود دارد:

• روغن زیتون
• روغن کانولا
• آووکادو
• بادام
• گردو
• پسته
• آجیل ماکادمیا
• کره
• روغن نارگیل
• روغن بزرک

کربوهیدرات ها

آخرین درشت مغذی که احتمالاً بیشترین سردرگمی را در مورد آن دارد. برای اینکه بیشترین استفاده را از انواع مختلف کالری داشته باشم، کربوهیدرات ها را به 2 گروه تقسیم می کنم.

1. کربوهیدرات های نشاسته ای

غذاهای زیر به سرعت هضم می شوند و حاوی تعداد زیادی ازکالری:

• سیب زمینی معمولی
• سیب زمینی شیرین
• کوینو
• برنج (سفید یا قهوه ای)
• نان غلات جوانه زده
• تورتیلا
• کاموت

1. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات غنی هستند فیبر رژیمیو کندتر هضم می شوند. آنها حاوی کربوهیدرات کمتری هستند و کالری کمتری دارند. من حبوبات را نیز در این لیست قرار داده ام. بنابراین، گروه دوم شامل محصولات زیر است:

• زغال اخته
• تمشک
• توت فرنگی
• سیب
• پرتقال ها
• گلابی ها
• اسفناج
• کلم
• کلم بروکلی
• خیارها
• فلفل
• کلم بروکسل
• برگ و سبزی کاهو
• لوبیا سبز
• هویج
• پیاز سبز
• قارچ
• پیاز پیاز
• گوجه فرنگیها
• عدس
• لوبیا سیاه
• لوبیا

گنجاندن صحیح این غذاها در رژیم غذایی روزانه بسیار آسان است. در چند قوانین عمومیآنچه که من در مورد مصرف کربوهیدرات به آن پایبند هستم:

1. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید.
2. برای صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین کربوهیدرات های نشاسته ای مصرف کنید.
3. در وعده‌های غذایی که کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای ندارند، چربی بیشتری و همچنین میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.

مقدار پروتئین ثابت خواهد ماند. کالری باقیمانده بین چربی ها و کربوهیدرات ها توزیع می شود.

1 گرم کربوهیدرات تقریباً 4 کالری دارد. این بدان معناست که اگر رژیم غذایی خود را 300 کیلوکالری افزایش دهید، 35-40 گرم کربوهیدرات اضافه می کنید. اگر 50 کیلو کالری اضافه کنید، 12 گرم از کربوهیدرات ها به دست می آید.

برنامه غذایی

اکنون می دانید که چگونه کالری و مواد مغذی را در رژیم غذایی خود اولویت بندی و توزیع کنید. حالا بیایید یک برنامه تغذیه تقریبی را با استفاده از یک مثال محاسبه کنیم.

برای یک مرد با وزن 80 کیلوگرم، برنامه به این صورت خواهد بود:

• رژیم غذایی پایه: 2700 کیلو کالری
• سطح پروتئین پایه (2 گرم بر کیلوگرم): 160 گرم (720 کیلو کالری)*
• چربی پایه (30 درصد کل کالری): 90 گرم (810 کیلو کالری)*
• کربوهیدرات پایه (کالری باقیمانده): 229 گرم (1170 کیلو کالری)*

*بر اساس رژیم غذایی اولیه و وزن بدن محاسبه می شود.

سلام عزیزانم! در این روز پاییزی، تصمیم گرفتم در مورد غذا با شما صحبت کنم، یا بهتر است بگویم، در مورد بخشی از رژیم غذایی مغذی مانند صبحانه بدنسازان. بسیاری از مردم در مورد سوخت‌گیری صبحگاهی اهمیتی نمی‌دهند، زیرا نمی‌دانند چه چیزی می‌تواند به آنها بدهد، و چرا صبح‌ها برای هر کاری زحمت بکشند، به خصوص اگر نمی‌خواهید. بدنسازان با تجربه می دانند که صبحانه همه چیز است و اگر نتوانند به طور کامل سوخت گیری کنند، بسیار نگران هستند.

این همان چیزی است که در این مقاله درباره آن صحبت خواهیم کرد، یعنی: افسانه ها در مورد صبحانه، اصول یک صبحانه سالم و البته در مورد غذاهای خاص، اجازه دهید برویم.

صبحانه بدنسازان: اصلاً چرا به آن نیاز است؟

خوب، مثل همیشه، از دور شروع می کنم. طبق آمار (و او لعنتی سرسخت است)بیشتر مردم، به بیان ملایم، در مورد صبحانه ولرم هستند. چرا باید به دنبال مثال دور برویم، من به شما می گویم "سیر"، من خودم این مراسم تغذیه صبحگاهی را دوست نداشتم. اینطور نیست که نمی‌خواستم زیاد یا درست غذا بخورم، اصلاً نمی‌توانستم چیزی به خودم وارد کنم. خوب است اگر توانستید چند ساندویچ و یک لیوان چای را داخل خود بچکانید و گاهی اوقات مجبور بودید جمله بچه ها را به خاطر بیاورید: "یک قاشق برای مامان، یک قاشق دیگر برای بابا" تا به نوعی خود را تحریک کنید تا غذای خود را اشباع کنید. بدن

البته در اعماق وجود (جایی خیلی عمیق)فهمیدم که صبحانه رویداد مهمی است و باید از آن نهایت استفاده را کرد، اما شما اینطور فکر می‌کنید عصر و صبح در دیدگاه‌های خود به دیدگاه‌های محافظه‌کارانه‌تر تجدید نظر می‌کنید، زیرا شکم شما به هر نحو ممکن در هر زمان ممکن شورش می‌کند. ذکر غذا من فکر می کنم شما در حال حاضر با این وضعیت آشنا هستید و احتمالاً افرادی در حلقه شما هستند که برای حداکثر مقدار کافی دارند 1-2 یک فنجان قهوه و مقداری شیرینی

یک بار دیگر تکرار می کنم، من اینطور بودم و علناً اعلام می کنم و حتی افتخار می کنم که چنین "درختی" بودم :). بنابراین، اگر در این مرحله هستید، نگران نباشید، پس از خواندن مقاله بر این بلا غلبه خواهیم کرد و شما به درستی، بسیار و مفید "همستر" خواهید کرد.

بنابراین، ما آن را بر اساس تئوری پیش بردیم.

صبحانه بدنسازان: تئوری

این مشکل پا از کجا می آید و چرا تعداد کمی از مردم واقعا صبحانه را به درستی می خورند؟ همه چیز بسیار ساده است، یعنی تمام مشکلات در "برج" و کلیشه هایی است که در آن شکل گرفته است. مشکل دیگر عدم تمایل به حل مسئله به تنهایی و گرفتن همه چیز با ایمان است. آن ها برای ما آسان تر است که عمل کنیم، مسیری را دنبال کنیم، بدون اینکه به جایی برگردیم، از خودمان سوال بپرسیم و پس از دریافت پاسخ، بفهمیم که ما همه چیز را اشتباه انجام دادیم. بالاخره غرور ما تحت تاثیر قرار خواهد گرفت (آنها می گویند من بسیار باهوش هستم و همه چیز را می دانم)، و این یک چیز بسیار دردناک است.

تمام ایده های ما در مورد یک صبحانه مناسب اساساً می تواند در یک عبارت مختصر خلاصه شود: "آنچه مادر پخته سالم است." بالاخره او معمولاً مسئول تغذیه فرزندش در خانواده است. بله، شما رشد می کنید و بعد از مدتی شروع به پخت و پز برای خودتان می کنید، اما این کلیشه در مورد آنچه لازم است و آنچه برای خوردن درست است قبلاً تعیین شده است. بنابراین، شما بدون اینکه سر خود را برگردانید و کاملاً به والدین خود اعتماد کنید (از همه اینها ، مامان توصیه بدی نمی کند)شما فقط به راه رفتن در مسیر شکسته ادامه می دهید. من به هیچ وجه نمی خواهم بگویم که همه مادران در این موارد مشاور بدی هستند، اما اگر در کودکی می توانستید با یک "نسکویک" و چند ساندویچ با سوسیس یا فرنی سمولینا کنار بیایید، پس صبحانه بدنسازان. (و به طور کلی فردی که به فرم او نگاه می کند)، باید کاملاً متفاوت از این "چرند" باشد :). با این حال، ترک عادت بعداً بسیار دشوار است.

توجه داشته باشید:

یکی دیگر از عواملی که بر نادرست بودن صبحانه تأثیر می گذارد، صرفاً عدم تمایل به تهیه کامل آن و اتلاف وقت است، به خصوص زمانی که هیچ بانوی جوان کارآمدی در دسترس نباشد که آماده انجام وظایف «تدارکی» باشد. بنابراین معلوم می شود که یک فنجان قهوه، یک سیگار و به کار.

بنابراین، بیایید خلاصه کنیم و فهرست کوتاهی از نکاتی که چرا مردم از آنها غفلت می کنند، تهیه کنیم صبحانه مناسب:

• کسی نیست که راهنمایی کند و پیشنهاد دهد که چه کاری و چگونه انجام شود.
• کلیشه ای که از دوران کودکی مطرح شده بود که صبحانه باید دقیقاً اینگونه باشد.
• زمان یا تمایلی برای پختن آن وجود ندارد.
• فقط از نظر فیزیکی مناسب نیست؛
• عدم درک تمام مزایای آن (عدم دانش لازم).

من فکر می کنم این دور از ذهن است لیست کامل، اما اکنون حداقل می دانید که چرا این مراسم صبحگاهی شما را اینقدر بیمار می کند.

صبحانه بدنسازان: افسانه ها

خوب، حالا بیایید به افسانه های اصلی در مورد صبحانه نگاه کنیم.

اسطوره شماره 1. صبحانه شما را بهتر می کند

اساساً این طرز فکر برای نیمه زیبای بشریت - زنان - معمول است. اعتقاد بر این است که اگر صبحانه را حذف کنید، می توانید چند کیلو وزن کم کنید. بنابراین حداکثر مقدار آنها ماست کم چرب، نصف سیب و نوعی چیزکیک است. (اگرچه من خیلی اغراق می کنم، 2 موز - برای چشم). در واقع، همه چیز متفاوت است.

همه چیز هنگام خواب (از جمله متابولیک)فرآیندهای بدن کند می شوند. به محض اینکه فرد شروع به همستر کردن چیزی می کند، آنها شروع به بیدار شدن می کنند (و لازم نیست غذای جامد باشد). علاوه بر این، پس از بیدار شدن، سطح از پشت بام عبور می کند، یعنی. در سطحی باورنکردنی است اگر آن را کاهش ندهید، به سادگی ماهیچه‌های شما را «از بین می‌برد».

اگر صبحانه را به امید فریب دادن بدن نادیده گرفتید، هیچ چیز برای شما درست نمی شود، زیرا "مغز" است و اگر غذا نرسد، غریزه "تامین خود" را به سادگی روشن می کند. یعنی او فکر می کند که در کشور قحطی است، چیزی برای خوردن وجود ندارد و همه چیز باید برای استفاده در آینده ذخیره شود :). در نتیجه، او شروع به ذخیره کالری و انرژی ناهار برای یک روز بارانی در قالب ذخایر چربی می کند.

افسانه شماره 2. من صبحانه را حذف می کنم، گرسنگی ام را کم می کنم، اما در ناهار سرگرم خواهم شد

در واقع، این نتیجه اسطوره اول است. مردم بر این باورند که بهتر است از دوره ای که احساس گرسنگی به وضوح بیان نمی شود (صبح) بگذرند و تا ناهار صبر کنند و در آنجا نهایت لذت را ببرند. با این حال، این معمولا با یک وعده دو برابر، مقدار زیادی غذا در معده و یک شام دیرهنگام به پایان می رسد.

افسانه شماره 3. اگر اشتها ندارید، پس خودتان را مجبور نکنید

من هم قبلا اینطور فکر می کردم، اما این روش اشتباه است. اگر تمایلی به خوردن وجود ندارد، باید آن را بیدار کنید (در مورد چگونگی بعدا صحبت خواهیم کرد). علاوه بر این، شما نباید مسیر یخچال را در شب زیر پا بگذارید و در یک شام دیرهنگام همه چیز را زیر پا بگذارید. به یاد داشته باشید، صبحانه متابولیسم فرد را برای بقیه روز برنامه ریزی می کند.

افسانه شماره 4. صبحانه باید مقوی باشد

تا حدودی این درست است، اما نیازی به افراط نیست. صبح ها باید به خوبی سوخت گیری کنید، اما این بدان معنا نیست که باید خود را با غذای سنگین پر کنید. شایان ذکر است که پس از یک وعده غذایی سنگین بدن دچار خواب آلودگی می شود و خمیازه و خواب آلودگی به آن حمله می کند. همه اینها با هضم و راه اندازی سیستم آنزیمی برای استفاده از مواد مغذی ورودی مرتبط است. بنابراین، در اینجا لازم است هنجارهای سهم خود را بدانید.

افسانه شماره 5. هضم یک صبحانه مقوی نیاز به انرژی زیادی دارد، بنابراین بهتر است آن را صرف کار کنید

چنین چیزی وجود ندارد، بله، بسیاری از منابع بدن صرف پردازش غذا می شود (به ویژه قبل از 70% خون به معده می ریزد)، اما همچنین یک "سوخت" خوب برای مغز برای کل روز است. سعی کنید زمانی کار کنید که مغز شما دائماً سیگنال های گرسنگی را برای شما ارسال می کند - چه مدت می توانید کار کنید؟

توجه داشته باشید:

همه ما در آن زندگی می کنیم شهرهای مختلفو مناطق آب و هواییبنابراین، ماهیت غذا (از جمله صبحانه) باید متفاوت باشد. به عنوان مثال ، در سیبری هوا سرد است و "توپخانه سنگین" باید در رژیم غذایی - مرغ و غیره - غالب باشد. اگر در مناطق گرم (تایلند، یونان، ترکیه)پس بهتر است سهم غذاهای «سنگین» را کاهش دهید و بیشتر به سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و ماهی تکیه کنید.

خب به اینجا میرسیم...

صبحانه بدنسازان: قوانین اساسی

بنابراین، برای اینکه صبحانه شما طبق همه قوانین صحیح باشد و غذا چیزی باشد که می خواهید بخورید، باید تعدادی از قوانین زیر را رعایت کنید:

1. برای "تحریک کردن" بدن خواب آلود خود، صبح خود را با آن شروع کنید 2 لیوان آب تمیز (کمی گرم) در هر 30 دقیقه قبل از غذا خوردن؛
2. برای افزایش اشتها می توانید مصرف کنید 15-20 میلی لیتر تنتور Eleutherococcus با یک لیوان آب؛
3. مقداری را در رژیم غذایی صبحگاهی خود بگنجانید فعالیت بدنی (ترجیحاً اسکوات، فشار-آپ);
4. یک دوش کمی خنک بگیرید و خود را به خوبی با حوله بمالید (تا قرمز شود).
5. می توانید "همسترینگ" را شروع کنید!

پس از انجام تمام کارهای مقدماتی لازم، زمان آن است که میزان مصرف غذا و اصول کلی، چه چیزی برای یک بدنساز برای صبحانه بهتر است مصرف کند. همانطور که می دانید، برای یک بدنساز و هر فردی که به فرم خود اهمیت می دهد، تناسب و ترکیب بدن است که مهم است، یعنی. عضلات تعریف شده، حداقل مقدار چربی زیر جلدیو آب در بدن، اینها معیارهای اصلی هستند. زیرا صبحانه پرکالری ترین وعده غذایی در رژیم غذایی یک ورزشکار در نظر گرفته می شود، بنابراین باید در تعادل و محصولات آن "لعنتی" درست باشد تا "بدن" آنها (آنها) خراب نشود :).

البته، لازم نیست اصول زیر را دقیقاً رعایت کنید، اما همچنان ایده کلیباید داشته باشد. بنابراین، قوانین کلی، صبحانه بدنسازان چگونه باید باشد.

قانون شماره 1

صبحانه باید پر کالری ترین وعده غذایی در روز باشد. بیایید بگوییم اگر محتوای کالری روزانه است 3000 ، سپس صبحانه باید باشد 700-900 کالری (یعنی 25-30% ) . بنابراین، صبحانه مانند پادشاهان، ناهار مانند شاهزادگان، شام مانند گداها.

قانون شماره 2

وعده غذایی صبح باید سرشار از پروتئین، سرشار از کلسیم و ویتامین D باشد. این نوعی صبحانه است که به بدن کمک می کند انرژی بسیار بیشتری بسوزاند. (منشا آن چربی زیر پوست است)در طول هضم غذا

قانون شماره 3

باید سریع وجود داشته باشد ( 30% ) و کربوهیدرات های آهسته ( 70% ) . پس از همه، آنها منابع انرژی، ویتامین ها / مواد معدنی و عناصر ماکرو / میکرو هستند. نیازی به نگرانی در مورد تجمع «چربی» اضافی به دلیل کربوهیدرات ها نیست، زیرا صبحانه دومین دوره زمانی (پس از) است که کربوهیدرات ها سر کار می روند و در جایی که لازم نیست ذخیره نمی شوند.

قانون شماره 4

صبحانه باید سرشار از فیبر باشد (کمک به تشکیل بافت عضلانی جدید و نرمال کردن حرکت روده)و چربی ها (چه گیاهی و چه حیوانی).

قانون شماره 5

ترکیب بهینه از نظر جذب محصول نیز مهم است. از این گذشته، شما به سادگی می توانید محصولات مختلف را در معده خود پرتاب کنید (مثلاً در یک گودال) و اثربخشی مصرف آنها به سمت پایین می رود. 0 ، یا بهتر است بگوییم - به توالت :).

قانون شماره 6

از مصرف غلات صبحانه خودداری کنید، به عنوان مثال. آنهایی که باید گرفته شوند و با آب جوش یا شیر ریخته شوند (پرک های مختلف، توپ و ...). بازاریابان می‌دانند که مردم دوست ندارند صبح‌ها آشپزی کنند، بنابراین انواع غلات غیر تناسب اندام و سایر صبحانه‌های توربو را ارائه می‌دهند. به این ترفندها نخورید یا حداقل به میزان قند موجود در آن نگاه کنید 100 گرم محصول (باید باشد 15-20 گرم، نه بیشتر).

اینها همه از اصول است و برای تثبیت در نهایت این گفتگو، نموداری از اینکه یک صبحانه ایده آل باید در بشقاب شما باشد را ارائه می دهم.

صبحانه بدنسازان: منوی نمونه

خوب، من فکر می کنم شما از تئوری خسته شده اید :)، حالا بیایید بفهمیم که یک بدنساز دقیقاً برای صبحانه به "همستر" نیاز دارد و ستاره های بدنسازی جهان به طور کلی چه می خورند. بنابراین، در اینجا یک انتخاب برای شما وجود دارد قرار صبحغذا (تصویر را ببینید).

موافقم، بسیار متنوع است... و از همه مهمتر - مفید. و فقط در 7 روزها.

و در نهایت، برای دسر، به اصطلاح، من چند نمونه از صبحانه های مستر المپیا را برای شما می گذارم.

صبحانه از جی کاتلر

صبحانه از رونی کلمن

صبحانه از شوارتزنگر (مستقیم از توییتر)

همچنین برای متخصصان انگلیسی و عموماً دوستداران هر چیز خارجی، انگلیسی می دهم (مترجم گوگل به شما کمک خواهد کرد)منوی صبحانه برای ورزشکاران مختلف

• صبحانه شماره 1

• صبحانه شماره 2

با همه اینها می خواستم نشان دهم که نیازی به آویزان کردن "بلغور جو دوسر - آقا!" و سفیده تخم مرغ، محصولات را ترکیب کنید، به دنبال طعم های مختلف بگردید و امتحان کنید و بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.

این همه برای من است، اجازه دهید برخی از نتایج را خلاصه کنیم.

پس گفتار

من مطمئن هستم که اکنون برای چنین روش صبحگاهی مانند صبحانه بدنساز احترام زیادی قائل خواهید بود. می دانید چه، چگونه و چرا باید بخورید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را بگیرید، همه آن را آماده کنید و هر روز صبح آن را سرو کنید.

با این حال، اینجا همه چیز به آگاهی و "خواسته های" شما بستگی دارد و مطمئنم شما آنها را دارید! اشتهای خوب، خانم ها و آقایان!

PS.فراموش نکنید که سخت کار کنید، روی دکمه های زیبا کلیک کنید و سخاوتمندانه اطلاعات را با رفقای خود به اشتراک بگذارید.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

برای ماهیچه های زیبا و تراشیده شده، تغذیه مناسب کمتر از تمرینات معمولی اهمیت ندارد، زیرا حتی پرپمپ ترین عضلات که با لایه ای از چربی زیر پوستی پوشانده شده اند، ظاهر جذابی نخواهند داشت. بنابراین، وظیفه اصلی در مبارزه برای داشتن اندامی زیبا، سوزاندن چربی است و تغذیه مناسب به این امر کمک می کند که نه تنها رشد عضلات را تضمین می کند، بلکه از رسوب چربی نیز جلوگیری می کند. هنگام انتخاب محصولات، باید به منابع طبیعی پروتئین و همچنین غذاهای غنی اولویت دهید اسیدهای آمینه ضروریو ریز عناصر برای متابولیسم شدید در بدن.

غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین ها یک ماده "ساختمان" جهانی برای بدن هستند. این پروتئین ها هستند که رشد ماهیچه ها را تضمین می کنند، بنابراین در طول تمرینات شدید به شکل گیری زیبایی می رسند تسکین عضلاتمصرف غذاهای غنی از این ماده مغذی ضروری است. منابع طبیعیپروتئین ها می توانند محصولاتی با منشا حیوانی و گیاهی باشند. برای تغذیه ورزشی، بهترین محصولات آنهایی هستند که با وجود پروتئین بالا، حداقل مقدار چربی و کربوهیدرات را در خود دارند.

بهترین غذاها برای بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام، گوشت گاو و فیله بدون علف است. ماهی سالمونو غذاهای گیاهی شامل لوبیا سیاه و پودر پروتئین کنف است. این محصولات نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت بالا هستند، بلکه حاوی چند غیر اشباع ارزشمند نیز هستند اسید چرب.

گوشت گاو است یک محصول ضروریدر طول تمرینات شدید یک قسمت 180 گرمی گوشت حاوی تقریباً 35 گرم پروتئین و 12 گرم چربی است که مقدار زیادی از آن حاوی اسیدهای چرب غیراشباع است. هنگام خرید گوشت باید مطمئن شوید که حیوان از علف تغذیه شده باشد نه از خوراک مخلوط، زیرا با تغذیه طبیعی میزان روی، آهن و ویتامین های گروه B در گوشت گاو چندین برابر افزایش می یابد، علاوه بر این، گوشت گاو اینطور نیست. حاوی کربوهیدرات است، به همین دلیل این محصول برای تغذیه ورزشی ایده آل است، زمانی که لازم است زیر جلدی حذف شود. چربی بدن.

فیله ماهی سالمون - منبع عالی پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3. از نظر میزان پروتئین در هر وعده (39 گرم پروتئین در 180 گرم فیله)، ماهی سالمون نسبت به گوشت گاو برتری دارد. ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی و ماهی قزل آلا برای ماهی مناسب هستند. اولویت باید به ماهی سالمون صید شده داده شود شرایط طبیعییا در مزارع ماهی دوستدار محیط زیست رشد می کنند، زیرا در پرورش ماهی آزاد فشرده اغلب از داروهای هورمونی و محرک رشد و همچنین آنتی بیوتیک ها استفاده می شود که متعاقباً در گوشت ماهی تجمع می یابد.

لوبیا سیاه - منبع ارزشمند پروتئین گیاهی و همچنین فیبر و کربوهیدرات است. این ترکیب از اجزای غذایی، لوبیا را به محصولی بسیار سیر کننده تبدیل می کند. نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی 331 کالری و 60 گرم کربوهیدرات و 21 گرم پروتئین است. می توان آن را به عنوان یک غذای مستقل یا به عنوان بخشی از سالاد و غذاهای گوشتی مصرف کرد.

پودر پروتئین کنف یک محصول نسبتا جدید، اما بسیار امیدوار کننده برای تغذیه ورزشی. پروتئین گیاهی در ترکیب بیوشیمیایی آن ارزش کمتری از پروتئین های حیوانی ندارد. یک پیمانه پروتئین حاوی 22 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر و 20 گرم چربی است. پروتئین شاهدانه ارزشمند است محصول رژیمیکه در برنامه های کاهش وزن و ایجاد یک رژیم غذایی متعادل استفاده می شود.

غذاهای غنی از فیبر

علیرغم این واقعیت که فیبر بسیار ضعیف تجزیه شده و توسط بدن جذب می شود، این عنصر غذایی در مقادیر کم دستگاه گوارش را تحریک می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد.

محصولات گیاهی به عنوان منابع فیبر مورد استفاده قرار می گیرند. مقدار زیادی فیبر در آن یافت می شود بلغور جو دوسر که منبع کربوهیدرات های پیچیده نیز هستند. بلغور جو دوسر سرشار از فیبر نامحلول با ارزش است که نه تنها هضم را بهبود می بخشد، بلکه چربی های اضافی غذا را جذب کرده و از بدن خارج می کند. با این حال، در استفاده از این محصول زیاده روی نکنید، زیرا یک فنجان غلات حاوی 32 گرم کربوهیدرات و 190 کیلو کالری در هر 7 گرم فیبر است. محتوای نسبتاً بالای کربوهیدرات، مبارزه با چربی زیر پوست را کند می کند.

سرشار از فیبر و سیب زمینی شیرین (سیب زمینی شیرین). محتوای بالای فیبر موجود در سیب زمینی شیرین است که باعث خنثی کردن اثر نشاسته می شود که این سبزی نیز سرشار از آن است. هنگامی که مقدار زیادی نشاسته وارد بدن می شود، آزاد می شود که مانع از سوزاندن رسوبات چربی می شود. اما به لطف فیبر، هیچ تغییری در ترشح انسولین هنگام خوردن سیب زمینی شیرین ایجاد نمی شود. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر و 26 گرم کربوهیدرات پیچیده است. مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی متابولیسم را تحریک می کند.

محصولات غنی از ویتامین ها، میکرو و عناصر ماکرو

ورزشکاران در حین فعالیت بدنی سنگین علاوه بر مواد مغذی اساسی به آن نیاز دارند مقدار قابل توجهیویتامین‌ها و همچنین مواد مغذی مختلفی که متابولیسم شدید را تحریک می‌کنند، بنابراین پمپاژ ماهیچه‌ها و چربی سوزی مؤثرتر را تقویت می‌کنند.

یک محصول رژیمی با ارزش است کلم انواع مختلف. مفیدترین آنها برای ورزشکاران، کلم بروکسل و کلم پیچ است که محتوای کالری کمی دارند و ارزش غذایی بالایی دارند. ارزش کلم بروکسل در محتوای بالای ویتامین C آن نهفته است که به "سوزاندن" چربی های داخلی بدن کمک می کند. اسید اسکوربیکموجود در کلم بروکسل، اثر ملایمی دارد و به دیواره های مخاطی معده آسیب نمی رساند. همچنین بسیار راحت است که حتی در هنگام یخ زدن، کلم بروکسل خود را از دست ندهد خواص مفید. کلم پیچ فقط رژیمی نیست محصول کم کالریو همچنین منبع عالی فیبر، کلسیم و آهن است. فیبر هضم غذا را بهبود می بخشد و به حذف چربی های غذایی که هنوز جذب بدن نشده اند از بدن کمک می کند. کلسیم برای ترشح هورمون ها و واسطه ها ضروری است سیستم عصبیکه با هم متابولیسم چربی ها را بر عهده دارند. و آهن سطح انتقال اکسیژن در خون را افزایش می دهد که به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را افزایش می دهد و رشد عضلانی را تسریع می کند. اقدام مشترکاین عناصر نتایج عالی می دهد.

یک انبار واقعی ویتامین های A، C، E و گروه B. این میوه ها نه تنها از نظر ویتامین ها، بلکه از نظر عناصر حیاتی مانند مس، آهن و روی نیز غنی هستند. پراهمیتدارای روی است، زیرا این ریز عنصر در سنتز تستوسترون، لازم برای آموزش موثر. علاوه بر این، گلابی به عنوان یک محصول با منشاء گیاهی حاوی مقدار نسبتاً زیادی فیبر سالم است. یک گلابی متوسط ​​حاوی 7 گرم فیبر، 36 گرم کربوهیدرات پیچیده و 133 کیلو کالری است. با این حال، هیچ چربی در این میوه ها وجود ندارد. اگر گلابی تازه بخورید فواید بیشتری خواهد داشت، زیرا میوه های کنسرو شده و خشک حاوی مقدار زیادی قند و مواد تثبیت کننده هستند.

منبعی به همان اندازه ارزشمند از ویتامین های E و B است آووکادو . این میوه گرمسیری سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع با ارزش از جمله امگا 3 است. علاوه بر این، آووکادو کاملاً مفید است. محصول پر کالری. یک فنجان از پالپ این میوه حاوی 234 کیلو کالری و 30 گرم چربی است. بنابراین، غذاهای حاوی آووکادو بسیار سیر کننده هستند، با این حال، با وجود محتوای کالری، آووکادو حاوی مقدار نسبتا کمی کربوهیدرات است - 12 گرم در هر فنجان پالپ. و محتوای فیبر بالا (10 گرم در هر فنجان پالپ) متابولیسم را سرعت می بخشد و هضم را بهبود می بخشد.

به ورزشکاران توصیه می شود علاوه بر محصولات فوق، محصولاتی مانند گردو، تخم مرغ و قارچ پورسینی.

گردو منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به فعال کردن عملکردهای گوارشی کمک می کنند. آنها را می توان به عنوان یک میان وعده مقوی و یا به عنوان افزودنی به غذای اصلی مصرف کرد. این آجیل، حتی در مقادیر کم، باعث ایجاد احساس سیری ماندگار می شود مدت زمان طولانی. خوردن مقداری گردو در شب توصیه می شود.

قبلا اعتقاد بر این بود که استفاده از تخم مرغ مطمئناً منجر به افزایش سطح کلسترول می شود، زیرا زرده حاوی بیش از 200 میلی گرم کلسترول است. اما تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده است که حتی با مصرف روزانهسطح کلسترول 6-7 تخم مرغ بدون تغییر باقی می ماند. علاوه بر این، کلسترول موجود در تخم مرغ، برای سنتز تستوسترون ضروری است که به نوبه خود اثر تحریک کننده ای بر فرآیندهای آنابولیک در بدن دارد. با کمبود تستوسترون، رسوبات چربی تشکیل می شود. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 70 کالری است.

قارچ سفیدآنها همچنین یک مکمل عالی برای رژیم غذایی یک ورزشکار خواهند بود. علیرغم محتوای کالری کم، این قارچ ها سرشار از ویتامین D و همچنین اسیدهای آمینه ضروری هستند. کمبود این عناصر منجر به کاهش قدرت عضلانی و ایمنی می شود که بر این اساس، اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.

تغذیه مناسب کلید سلامتی عالی است تناسب اندامورزشکار و همچنین او سلامتی. تنها در صورت مصرف محصولات سالم و باکیفیت می توان به تسکین عضلات زیبا و تون عضلانی خوب دست یافت.

تغذیه تاثیر مستقیمی بر متابولیسم بدن انسان دارد. متابولیسم بستگی به این دارد که فرد چه مقدار غذا مصرف می کند و چه نوع غذایی. وضعیت کلی جسمی و روانی خود شخص، میزان مواد لازم در بدن و همچنین سطح هوش به این بستگی دارد. انتخاب تغذیه در بدنسازی به همان اندازه مهم است، زیرا برای ساخت توده عضلانی ضروری است و برای این کار به مواد مغذی و به مقدار کافی نیاز دارید. بنابراین هیچ راهی برای اشتباه در تغذیه وجود ندارد وگرنه ممکن است نتیجه تمرینات روزمره را نبینید.

رویکرد نادرست به تغذیه می تواند بر نتایج تمرین تأثیر منفی بگذارد و به زبان ساده، همه کارها بیهوده خواهد بود. این موضوع باید در مرحله اولیه بدنسازی به طور جدی مورد توجه قرار گیرد. برای این منظور، برنامه های تغذیه ای دقیقی تهیه شده است که ویژگی های این ورزش را در نظر می گیرد: افزایش حجم عضلات. این طرح پیشنهادی عاری از مشکلاتی است که برای ورزشکاران مبتدی رایج است. در عین حال، بدنسازان مبتدی اغلب سؤالاتی می پرسند که از قبل پاسخ های آماده ای برای آنها وجود دارد، زیرا بدنسازی برای مدت طولانی وجود داشته است، اگرچه ویژگی های خاص خود را دارد.

برنامه غذایی معمولی که اکثر افراد استفاده می کنند، یعنی صبحانه، ناهار و شام، برای بدنسازان مناسب نیست. از آنجایی که وقفه های بین وعده های غذایی بسیار طولانی است، ورزشکاران در این مدت زمان زیادی برای گرسنگی دارند، زیرا فرآیندهای متابولیک آنها بسیار سریعتر انجام می شود. احساس گرسنگی بدن ورزشکار را وادار می کند تا از ذخایر انرژی که همیشه در بدن ورزشکار است تغذیه کند.

در این لحظات بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می کند که در شرایط کاهش پتانسیل انرژی بدن شروع به سوزاندن عضلات می کند.

علاوه بر این، او شروع به سوزاندن کربوهیدرات های ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها می کند و این نمی تواند مجاز باشد، زیرا توده عضلانی از بین می رود، که ورزشکار سعی می کند در تمرین ایجاد کند. سطح گلیکوژن نیز کاهش می یابد که نشان دهنده آمادگی برای تمرین بعدی است. هر چه سطح گلیکوژن در کبد و عضلات بیشتر باشد، استقامت ورزشکار بیشتر و عملکرد او بیشتر می شود. در این مورد، ورزشکار باید حدود 6 بار در روز غذا بخورد، اما در بخش های کوچکتر. با کاهش زمان بین وعده های غذایی، بدن ورزشکار به طور مداوم با گلوکز که از روده ها می آید تغذیه می شود. در عین حال، بدن ذخایر گلوکز را لمس نمی کند و کورتیزول تولید نمی کند. اما این تنها یکی از مزایای این رویکرد برای تغذیه ورزشکاران است.

خوردن بر اساس این طرح، روند متابولیک را تسریع می کند، که همچنین منجر به تسریع رشد عضلات می شود. یک مزیت بسیار مهم دیگر از وعده های غذایی مکرر وجود دارد: اسیدهای آمینه به طور مداوم ماهیچه ها را تغذیه می کنند و رشد آنها را تضمین می کنند. وجود دائمی اسیدهای آمینه در خون باعث می شود بدن ورزشکار در برابر عوامل خارجی منفی مختلف مقاوم شود. به طور طبیعی، ایمنی پایدار به آموزش موثرتر و با کیفیت کمک می کند.

تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی چیست؟

مفهوم "تغذیه مناسب" برای یک ورزشکار به معنای خوردن انحصاری از غذاهایی است که به رشد بافت عضلانی کمک می کند. اما بهتر است سایر غذاهایی که فواید کمی دارند را از رژیم غذایی حذف کنید. این محصولات شامل نوشابه های گازدار، غذاهای شیرین، محصولات پخته شده و همچنین غذاهای ناسالم، چرب و سرخ شده است. تغذیه مناسب معمولاً به معنای تغذیه از مواد طبیعی است. بدنسازان عمدتاً از بازارها غذا می خورند، جایی که گوشت تازه، ماهی، گیاهان، سبزیجات و میوه ها را خریداری می کنند.

غذاهای خریداری شده در بازارها واقعاً سالم هستند، زیرا تحت درمان های خاصی قرار نگرفته اند که غذا را از ویتامین ها و عناصر میکروبی محروم می کند. علاوه بر این، غذاها را سرخ نمی کنند، بلکه آنها را بخارپز می کنند، کباب می کنند و ... بدون افزودن چربی حیوانی.

البته می توانید به مک دونالد مراجعه کنید، اما خوردن غذاهای آماده در آنجا توصیه نمی شود، به خصوص اگر اضافه وزن. برای ورزشکاران لاغر، می توانید یک وعده از شش وعده غذایی را در مک دونالد جایگزین کنید. اگر چند همبرگر بخورید، می توانید بدن خود را با 25 گرم پروتئین و 66 گرم کربوهیدرات پر کنید. نشانگر بد نیست، اما از استفاده است سیب زمینی سرخ شده، کوکتل، بستنی و پای، بهتر است از آن خودداری کنید، زیرا جدا از ضرر، هیچ چیز خوبی به همراه نخواهد داشت.

چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کرد؟

پروتئین بلوک های ساختمانی است که بدون آن عضله سازی غیرممکن است. بسیاری از مردم فکر می کنند که پروتئین رشد عضلات را تسریع می کند. هورمون هایی مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین مسئول ساخت توده عضلانی هستند. اما این به شرطی است که مقدار کافی پروتئین در بدن وجود داشته باشد. اگر بدن کمبود آن را احساس کند، عضله سازی متوقف می شود. پروتئین 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن ورزشکار مصرف می شود. به تدریج، هنجار را می توان به 2.5 گرم افزایش داد. اگر حدود 90 کیلوگرم وزن دارید، باید حدود 200 گرم پروتئین در روز مصرف کنید، اگر نه بیشتر. بهتر است این مقدار در 6 وعده غذایی توزیع شود.

کدام پروتئین بهتر است؟

بسیاری از ورزشکاران از پروتئین آب پنیر استفاده می کنند زیرا سریعتر توسط بدن جذب می شود. پروتئین آب پنیر همچنین حاوی لوسین، ایزولوسین و والین است که از اجزای اصلی تضمین کننده رشد لازم بافت عضلانی در نظر گرفته می شود. این محصول را نیم ساعت قبل از تمرین و همچنین بعد از آن مصرف کنید.

چربی های "خوب" چیست؟

چربی ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان محسوب می شوند، بنابراین نباید از آنها ترسید. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است که دو برابر کربوهیدرات است. به طور کلی پذیرفته شده است، به ویژه در اخیراکه چربی های خوب هستند چربی های گیاهیو بدها حیوانات هستند. در واقع، اینطور نیست، زیرا فرد به چربی های حیوانی نیز نیاز دارد، زیرا آنها منبعی برای ترشح تستوسترون و سایر هورمون های به همان اندازه مهم هستند.

گیاهخواران به طور معمول تون عضلانی پایین و کم دارند فعالیت جنسی. این به دلیل کمبود تستوسترون در بدن آنها است که با حذف مواد غذایی با منشاء حیوانی از رژیم غذایی همراه است. اصولاً مصرف چربی ها در حد اعتدال برای بدن انسان ضرری ندارد. برای رشد طبیعی توده مفید بدنساز، او نیاز به مصرف مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی دارد. علاوه بر این، او نیاز به استفاده دارد چربی ماهیحاوی اسیدهای چرب امگا 3، اما نه بیشتر از 30 درصد از کل رژیم غذایی روزانه.

قبل از تمرین چه بخوریم؟

بدنسازی نیاز به یک وعده غذایی اجباری قبل از تمرین دارد. حدود 1.5-2 ساعت قبل از شروع، شما فقط باید غذا بخورید. می توانید مرغ، گوشت گاو یا ماهی را با سیب زمینی آب پز، برنج یا بلغور جو دوسر بخورید. نیم ساعت قبل از تمرین، یک کوکتل حاوی پروتئین آب پنیر (20 گرم) و کربوهیدرات (40 گرم) بنوشید. این رویکرد به تغذیه به شما این امکان را می دهد که به طور موثرتری تمرین کنید و اندازه عضلات را افزایش دهید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

به همان اندازه مهم است که پس از تمرین، بلافاصله یک کوکتل از 20-40 گرم پروتئین آب پنیر و 40-100 گرم کربوهیدرات بنوشید. چنین کوکتلی گینر نامیده می شود. در حدود نیم ساعت، بدن به کربوهیدرات نیاز دارد که به سرعت جذب می شود. میتوانست باشد نان سفیدیا پوره سیب زمینی علاوه بر این، نباید مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها را به تعویق بیندازید، زیرا عدم وجود آنها باعث ترشح کورتیزول می شود که اصلاً مطلوب نیست.

آیا نوشیدن آب ضروری است و چقدر؟

از آنجا که بدن انسانعمدتاً از آب تشکیل شده است، سپس بدون آن هیچ فرآیندی در بدن از جمله رشد ماهیچه ها انجام نمی شود، زیرا ساخت آنها نیز به مایع نیاز دارد. اغلب، کم آبی بدن پنهان است. برای فهمیدن این موضوع، باید 3 فنجان آب بنوشید و وضعیت خود را زیر نظر داشته باشید. اگر همه چیز مرتب است، پس از نیم ساعت باید به توالت بروید. در غیر این صورت، باید در مورد آن فکر کنید، زیرا عدم تمایل به رفتن به توالت نشان دهنده وجود یک بیماری است. 3.5 لیتر مایعات در روز برای بدنسازان عادی است.

به عنوان یک قاعده، مایع به شما امکان می دهد سموم را از بدن به موقع خارج کنید و همچنین بافت ماهیچه ای را تغذیه کنید. وقتی یک ورزشکار احساس تشنگی می کند، باید به وفور آن را سیراب کرد. اگر 1 لیوان می نوشید و احساس تشنگی از بین می رود، دفعه بعد بهتر است 2 لیوان بنوشید.

آیا می توان رژیم ورزشی را شکست؟

افرادی که رژیم دارند همیشه می خواهند چیزهای خوشمزه ای مانند بستنی، پیتزا یا کیک شیرین را امتحان کنند. اگر ورزشکار فیزیک بدنی لاغری داشته باشد مشکلی پیش نخواهد آمد. برای چنین ورزشکارانی، یک بار در هفته مجاز است رژیم غذایی مناسب را نقض کنند. اگر یک ورزشکار در حال حاضر هر روز با خود مبارزه می کند اضافه وزن، پس برایش جایز است فقط یک بار در روز رژیم بشکند. به عبارت دیگر، از 6 وعده غذایی، یک وعده غذایی ممکن است ناسالم باشد، اما 5 وعده باقیمانده باید منحصراً شامل غذاهای سالم باشد. در عین حال، باید سعی کنید کمتر غذا بخورید تا روی کالری دریافتی روزانه خود سرمایه گذاری کنید.

"! خوب، در اینجا به نان روزانه خود می رسیم - تغذیه در بدنسازی. مدام به این فکر می کردم که چه زود روز و ساعتی فرا می رسد که پرده راز را به دنیایی که بر آن 60-70% موفقیت در بدنسازی و اکنون، سرانجام، این زمان فرا رسیده است - شما در حال حاضر کاملاً باهوش هستید، چیزهای زیادی می دانید و می توانید با سؤالاتی برخورد کنید که مرتبه ای پیچیده تر از مواردی هستند که تا به حال به آنها پرداخته ایم.

اولاً می خواهم بگویم که درست شنیدید، اینها اعدادی هستند که در ساختار موفقیت در ساختن بدنی حجاری شده است که به تغذیه در بدنسازی سپرده شده است. , و ثانیا، بله، درک مسائل تغذیه مناسب همیشه دشوار است، اما شما می توانید آن را انجام دهید، همانطور که امروز خواهید دید.

بنابراین، ما در مورد تغذیه در بدنسازی، قوانین و اصولی که هر کسی باید به آن پایبند باشد، صحبت خواهیم کرد (مخصوصاً یک مبتدی)ورزشکار

حرکت کردند یا چیزی...

تغذیه در بدنسازی: یک کلمه مقدماتی

از دور شروع میکنم (از خارج:)). هر فردی که تصمیم گرفته است زندگی خود را تغییر دهد، شروع به برداشتن گام های خاصی برای شروع به تغییر می کند. علاوه بر این، او فقط کارهای قدیمی را به روشی جدید انجام نمی دهد، نه، او شیوه زندگی قبلی خود را به شدت تغییر می دهد - عادات، عادات، تفکر. خب چون... شما در صفحات پروژه "ABC of Bodybuilding" هستید، به این معنی که هدفی که برای خود تعیین کرده اید مانند روز روشن است - تناسب اندام تر، پرانرژی تر و در نهایت تغییر بدن خود. و البته برای حصول نتیجه در تغییر دومی باید مواد مغذی (مواد مغذی) لازم را به آن داد.

همه این عبارت را می دانند: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم" و این یک واقعیت علمی ثابت شده است. بنابراین، ما یک روز بدون غذا نمی مانیم و بدن ما در این مدت محصولات زیادی دریافت می کند که به درجات مختلف (مثبت یا منفی)او را تحت تاثیر قرار دهد. و خوب، اگر سبک زندگی سنجیده ای را پیش ببریم انسان عادیاما نه، ما مسیر بدنسازی را انتخاب کردیم و به همین دلیل مسائل تغذیه باید به بخش مهمی از برنامه تمرینی ما تبدیل شود.

به طور کلی، من طرفدار انواع رژیم های غذایی، هیچ گونه محاسبات نظری و آکادمیک یا برنامه های تغذیه ستاره ها/ورزشکاران شناخته شده نیستم. من توضیح را ترجیح می دهم: بدن ما چگونه کار می کند (مطالعه مسائل هضم، مکانیسم استفاده از غذا و ...)، سپس فرآیند نظارت بر آن و منجر به ایجاد یک رژیم غذایی مطلوب بر اساس اطلاعات تجزیه و تحلیل شده و البته دستاوردهای علمیو حقایق

همه ما "انسان" منحصر به فردی هستیم و هر یک از ما بدن خود را داریم (اوه، واقعا؟ :))، میزان متابولیسم شما (متابولیسم)و غیره. بنابراین، به سادگی هیچ برنامه و روش جهانی وجود ندارد؛ آنچه برای مالیشوا خوب است لزوماً برای شما خوب نیست و بالعکس. در این راستا، نباید رژیم غذایی جدید دیگری را باور کنید و کورکورانه دنبال کنید.

بدن انسان منحصر به فرد است و بدنساز دوچندان منحصر به فرد است، بنابراین تغذیه در بدنسازی جنبه مهمی دارد. برای کمک به بدن و رساندن آن به رژیم غذایی بهینه لازم برای به دست آوردن توده عضلانی باید زیاد کار کنید، زیاد مطالعه کنید.

تغذیه در بدنسازی: اصول اولیه

پاسخ دادن (یا به جواب بیایید)به سوال عنوان، لازم است قبل از هر چیز یک بار دیگر یادآوری کنیم که تغذیه یک ورزشکار در بدنسازی با تغذیه تفاوت اساسی دارد. آدم عادی، هم از نظر کیفی و هم از نظر کمی. و این تصادفی نیست، زیرا ورزش های سنگین و بارهای قدرتی خواسته های خاص خود را بر عملکرد بدن و تامین مواد مغذی به آن وارد می کنند.

بیایید لیست مشکلاتی را که می توان با تغذیه حل کرد مرور کنیم:

• تغییرات در ترکیب و ترکیب کیفی - کمی بدن: افزایش نسبت عضلات و کاهش لایه چربی زیر جلدی.
• تنظیم وزن بدن: افزایش/کاهش یا حالت بدون تغییر.
• تامین مقدار کافی کالری، ماکرو/میکرو عناصر و ویتامین ها به بدن به منظور حفظ سطح بهینه فعالیت فیزیولوژیکیبرای حل مشکلات تعیین شده؛
• عادی سازی و تسریع فرآیندهای متابولیک با کمک مکمل غذایی (مکمل های غذایی);
• ایجاد مطلوب سطوح هورمونیبه منظور تحقق کامل تمام قابلیت های بدنی و دستیابی به حداکثر نتایج در فرآیند تمرین.

اینها مشکلاتی است که با کمک تغذیه قابل حل است. بنابراین، با همه اینها چه باید کرد و از کجا شروع کرد؟ اینها سوالاتی است که یک بدنساز تازه کار دارد. و باید با آموزش شروع کنید، یا بهتر است بگوییم، خودآموزی، یعنی. مطالعه ادبیات خاص، مجلات، کتاب ها، مقالات و غیره و سپس سوالات خود به خود ناپدید می شوند. یا بهتر بگوییم ناپدید نخواهند شد، بلکه از مقوله پرسش ها به مقوله پاسخ ها و بدیهی تلقی می شوند. چگونه می توانید سؤال کنید: "چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند؟" و اگر از نظر تغذیه نامفهوم هستید، «برای به دست آوردن آنها چه چیزی باید بخورید؟» با این حال، همه چیز خیلی بد نیست و این موضوع کاملاً قابل رفع است؛ نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که هر ورزشکار باید رویکردی فردی برای سازماندهی تغذیه داشته باشد.

در واقع، با مرتب کردن این موضوع، می توانید به اصول اولیه تغذیه بروید، که هر بدنساز تازه کار (و نه تنها) باید به آن پایبند باشد. در اینجا ما می رویم.

بله، به هر حال، خواندن مقاله "" که در مورد بسیاری از فرآیندهای آماده سازی در سازمان صحبت می کند بسیار مفید خواهد بود. روند صحیحتغذیه.

پس بیایید به اصول خود برگردیم.

شماره 1. اغلب غذا بخورید

فکر می کنم اشتباه نخواهم کرد اگر بگویم شما به طور استاندارد غذا می خورید - 3 بار در روز: صبحانه، ناهار و شام. پس وقت آن است که این عادت را کنار بگذارید و کمتر غذا نخورید 5-6 یک بار. قرارهای مکرربازی غذا نقش مهمدر عادی سازی فرآیند تغذیه

بیایید به یک مثال نگاه کنیم.

با توجه به: میانگین کالری دریافتی برای یک فرد متوسط (مردان از 20 قبل از 30 سال ها)مساوی با 2400 کیلو کالری در روز تعداد وعده های غذایی: 1) سه 2) پنج.

تکلیف: در چه صورت (در چه تعداد وعده غذایی)آیا فرد وزن کم می کند و اصلاً وزن کم می کند؟

راه حل: 1) 2400 تقسیم بر 3 ، ما گرفتیم 800 Kcal. باید این مقدار را در سه وعده غذایی بگنجانید. 2) 2400 تقسیم بر 5 ، ما گرفتیم 480 Kcal.

پاسخ: با توزیع همان تعداد کالری روی تعداد بزرگتروعده های غذایی، ما نه تنها جذب آن را بهبود می بخشیم، بلکه شروع به کنترل بهتر احساس گرسنگی می کنیم. علاوه بر این، کمتر پشت میز می نشینیم و می توانیم زمان آزاد شده را صرف فعالیت کنیم. بنابراین پاسخ صحیح است 2 .

علاوه بر این، جذب بهتر مواد مغذی باعث افزایش اثر ترموژنیک غذا می شود که باعث کاهش وزن می شود. حتی می توانید محتوای کالری هر وعده غذایی را افزایش دهید 30-50 کیلو کالری و همچنان وزن کم کنید. این مزخرف است: ما بیشتر می خوریم، اما همچنان وزن کم می کنیم.

توجه داشته باشید:

میانگین کالری دریافتی روزانه برای ورزشکاران درگیر در تمرینات قدرتی فعالیت بدنی، است 3000-3200 Kcal.

اگر تیپ بدنی (هارد گینر) دارید و به سختی وزن اضافه می کنید، باید غذا بخورید. 6 روزی یک بار (هر 2,5-3 ساعت ها)و مقدار کالری هر وعده غذایی را کمی افزایش دهید. علاوه بر این، هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین با کیفیت بالا و کربوهیدرات های پیچیده (در مقالات بعدی در مورد آنها صحبت خواهیم کرد). بنابراین، بدن از مواد مغذی مصرفی به طور موثرتری استفاده می کند و سطح هورمون انسولین را که مسئول مقاومت در برابر کاتابولیسم است، تثبیت می کند. (فرآیند تخریب)ماهیچه ها

بنابراین، بیایید خلاصه کنیم. اغلب غذا بخورید و بعد از مدتی متوجه تغییر نسبت بدن خود خواهید شد.

شماره 2. به اشتهای خود توجه کنید

همه ما می دانیم که اشتها با خوردن به وجود می آید، با این حال، این کاملاً درست نیست - می تواند در طول روز تغییر کند و مانند موجی است که توسط باد تکان می خورد. بنابراین نباید به طور مداوم مقدار یکسان غذا را جذب کنید. گاهی اوقات شما در مورد غذا خونسرد هستید و گاهی اوقات (معمولاً بعد از تمرینات قدرتی در باشگاه)احساس گرسنگی خود را "با صدای کامل" نشان می دهد. در اینجا ارزش گوش دادن به بدن و انجام تنظیمات در حین حرکت را دارد.

توجه داشته باشید:

کارشناسان بین گرسنگی "واقعی" و "کاذب" و همان سیری تمایز قائل می شوند. گرسنگی واقعی یک نیاز فوری و فیزیولوژیکی برای «تغذیه» بدن شماست. نادرست (یا احساسی)گرسنگی میل به خوردن چیزی است که به دلیل وجود نوعی نیاز فیزیولوژیکی به وجود نمی آید.

به یاد داشته باشید: شما نباید تمام نیازهای معده خود را دنبال کنید و رژیم غذایی خود را مطابق با "خواسته های" آن تنظیم کنید. با این حال، شما نباید از چنین سیگنال هایی نیز غافل شوید. یاد بگیرید به اشتهای خود گوش دهید.

شماره 3. جویدن، جویدن - قورت دادن!

همه ما در کودکی هستیم (و گاهی اوقات در بزرگسالی)ما این جمله را از والدینمان شنیدیم: "تکه ها را نگیرید، خوب بجوید." به نظر می رسد، چه پیش پا افتاده ای! و به همین دلیل است که ما اغلب از آن غفلت می کنیم، اما بیهوده. و حالا دلیلش را توضیح خواهم داد.

فرآیند جویدن انجام می شود عملکرد مهم- غذا را برای جذب در معده آماده می کند. آنزیم‌های موجود در بزاق پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را پردازش می‌کنند و تا حدی آنها را از بین می‌برند؛ چربی نیز به یک ماده آسان هضم تبدیل می‌شود. علاوه بر این، با جویدن کامل می توانید روند سیری را کنترل کنید، زیرا غذا با حرکت آهسته وارد بدن می شود. من نمی دانم چه کسی این عبارت را گفته است: "غذای مایع بجوید، غذای جامد بنوشید"، اما این دقیقاً همان کاری است که باید انجام دهید.

چرا فکر می کنید باید کوکتل بنوشید؟ (مثلا پروتئین)از طریق لوله؟ پاسخ: این روش مصرف علاوه بر اینکه از نظر زیبایی ظاهری دلپذیر به نظر می رسد، بدن قادر خواهد بود تا کل مجموعه مواد مغذی را به طور کامل جذب کند. (پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها)که کوکتل حاوی آن است.

شماره 4. به فست فود نه بگویید

به نظر می رسد یک موضوع هک شده باشد، اما شما به سادگی نمی توانید آن را نادیده بگیرید. تغذیه در بدنسازی به طور کامل فست فود را حذف می کند

من به شما نمی گویم که گزینه های مختلف پنکیک، دونات و شربت بد هستند. شما می توانید کلی برنامه علمی در این مورد تماشا کنید، اما من فقط موارد زیر را می گویم. تمام محصولاتی که حاوی مواد نگهدارنده، طعم دهنده، شیرین کننده و سایر مواد شیمیایی هستند، بیشترین میزان را دارند تاثیر منفیروی بدن شما علاوه بر این، همه این "فست فود" کم است ارزش غذایی (به هر حال، هر چه محصول بیشتر پردازش / چاشنی شود، کمتر است).

بله، من این را در ریتم مدرن زندگی کاملاً درک می کنم (وقتی روی آن کار می کنید 8-10 ساعت ها)، سازماندهی وعده های غذایی کافی در خانه برای فرد دشوار است (مخصوصاً وقتی غذا می خورید 5-6 روزی یک بار)و این زمانی است که فست فود به کمک می آید.

با این حال، راهی برای خروج از وضعیت وجود دارد - "غذای قابل حمل". نه، این بدان معنا نیست که ما یک کوله پشتی با وسایلی برای کار به همراه داشته باشیم و در زمان استراحت ناهار شروع به تهیه غذای سالم برای خود کنیم. می‌توانید با چند میوه، سبزیجات یا میله‌های پروتئینی، آجیل و غیره از آن لذت ببرید. غذای "کوچک".

اخلاق: خوردن غذای با کیفیت، محصولات طبیعیو تا حد امکان تمام مواد شیمیایی - رنگ ها و نگهدارنده ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها به شما کمک نمی کنند بدنی پاره شده بسازید، این یک واقعیت است.

بنابراین، به نظر می رسد که ما حداقل وظیفه امروز را تکمیل کرده ایم - کمی بیشتر در مورد تغذیه در بدنسازی یاد گرفتیم. دفعه بعد مقاله بسیار جدی تر خواهد بود، زیرا ما فرآیند تغذیه را، به اصطلاح، از داخل در نظر خواهیم گرفت. آن ها بیایید در مورد مکانیسم هضم صحبت کنیم، دریابیم که چرا ماهیچه ها رشد می کنند و چگونه تغذیه به این امر کمک می کند. به طور کلی، آماده باشید، ما سخت خواهیم بود :).

پس گفتار

در پایان، من می خواهم یک بار دیگر اعداد را یادآوری کنم: 60-70% موفقیت در ساختن بدن مجسمه سازی شده بستگی به این دارد که چگونه تغذیه خود را در بدنسازی درست تنظیم کنید. بنابراین، این نوع مقالات را با بیشترین دقت مطالعه کنید، حتی می توانید چیزی را یادداشت کنید، زیرا مشکلات فنی وجود خواهد داشت (مفاهیم پیچیده، توصیف فرآیندها و غیره)با این حال، من می دانم که شما می توانید آن را اداره کنید و می توانید آن را انجام دهید!

یه جورایی اینجوری خوشحالم که این مدت را در شرکت با پروژه " " گذراندید، دوباره شما را می بینم.

PS.مثل همیشه، اگر چیزی برای گفتن دارید، سوالات، نظرات، اضافات - نظرات در خدمت شماست.