آیا باید بین تمرینات استراحت کنم؟ استراحت بین تمرینات و عواقب یک استراحت طولانی بین کلاس ها. آیا قطع کامل تمرین ضروری است؟

بسیاری از ورزشکاران دوره هایی در زندگی خود را پشت سر می گذارند که نمی توانند به طور منظم یا اصلاً تمرین کنند. چنین ورزشکارانی اغلب نگران این هستند که آمادگی بدنی آنها پس از توقف تمرین چقدر تغییر می کند، شاخص های قدرت چقدر کاهش می یابد و غیره. تقریباً همه ورزشکاران و ورزشکاران از بدنسازی استراحت می کنند. سطح آماتور. علاوه بر این، حتی برخی از ورزشکاران حرفه ایبه دلیل شرایط خاص مانند آسیب دیدگی یا استراحت برنامه ریزی شده مجبور به قطع تمرین خود می شوند. در این مقاله در مورد وقفه های بدنسازی و همه چیزهایی که با آنها مرتبط است صحبت خواهیم کرد.

وقفه در تمرینات بدنسازی به طور طبیعی منجر به زوال خواهد شد تناسب اندامو کاهش عملکرد ورزشی - قدرت، استقامت و غیره. اما ارزش این را دارد که بدانید اگر تجربه تمرینی زیادی داشته باشید، به سرعت عضله را از دست نخواهید داد. تحقیقات نشان داده است که میزان ضرر توده عضلانیو کاهش شاخص های قدرت مستقیماً به تجربه تمرینی ورزشکار بستگی دارد. یعنی ورزشکاران مبتدی که بیش از یک سال تمرین نکرده اند و سپس استراحت کرده اند، چندین برابر سریعتر از یک حرفه ای با تجربه تمرینی طولانی، شکل خود را از دست می دهند.

اگر سال ها تجربه تمرینی دارید، حتی اگر مدت زیادی از بدنسازی استراحت کنید، عضلات شما به طور کامل از بین نمی روند. حتی پس از وقفه ای که شش ماه یا یک سال به طول انجامید، همچنان قوی تر از همان ابتدای تمرین خواهید بود. علاوه بر این، بازیابی حجم عضلات قبلی برای شما بسیار آسان تر از ورزشکارانی است که شروع به ساختن عضلات خود از ابتدا می کنند. این با پدیده توضیح داده می شود.

پس از یک وقفه طولانی از تمرین، بازیابی شکل قبلی خود چندان دشوار نیست. واقعیت این است که بیشتر حجم عضلات به دلیل عدم تحریک عصبی عضلانی از بین می رود. اما مسیرهای عصبی که در طول آموزش قبلی ایجاد شده بودند برای همیشه باقی می مانند. هنگامی که تمرین از سر گرفته می شود، مسیرهای عصبی ایجاد شده دوباره شروع به کار می کنند و توده عضلانی سریعتر به دست می آید. به این ترتیب، می توانید به سرعت به فرم قبلی خود بازگردید، اما پیشرفت بیشتر دشوارتر خواهد بود.

در سال 2013، آزمایش زیر در بین مبتدیان انجام شد - ورزشکاران تازه کار به مدت شش ماه کار قدرتی انجام دادند و به 2 گروه تقسیم شدند. گروه اول در تمام 6 ماه بدون وقفه تمرین کردند و بقیه ورزشکاران 2 استراحت به مدت 3 هفته انجام دادند. نتایج شگفت انگیز بود - استراحت در طول تمرین برای مبتدیان نه شاخص های قدرت و نه حجم عضلانی را کاهش نداد. به طور دقیق تر، در طول استراحت، قدرت و حجم عضلانی کاهش یافت، اما در بازگشت به تمرین، رشد توده عضلانی و شاخص های قدرت دو برابر سریعتر از گروه اول رخ داد. و در اینجا نتایج آزمایش های جالب مشابه:

• پس از 2 ماه تمرین و 2 ماه استراحت، نیمی از عضلات بدست آمده وجود دارد.
• پس از 19 هفته تمرین و یک ماه استراحت، بیشتر افزایش عضلانی حفظ شد.
• تمام حجم عضلانی به دست آمده پس از 3 ماه استراحت به مقادیر اولیه کاهش یافت که قبل از آن 3 ماه تمرین بود.

شکست های بدنسازی و استروئیدهای آنابولیک

ورزشکارانی که استفاده کردند استروئید آنابولیک(ع) اغلب متوجه می شوند که پس از قطع مصرف داروها، حجم ماهیچه ها خیلی سریع کاهش می یابد. به همین دلیل، بسیاری از مردم معتقدند که اکثریت این توده عضلانی با مصرف AC به دست می آید. اما دلیل آن کاملا متفاوت است. واقعیت این است که در طول دوره، ورزشکاران چندین برابر شدیدتر و سخت تر تمرین می کنند و در پایان دوره، تمرینات اغلب متوقف می شود و اگر ادامه دهند، با شدت بسیار کمتر.

اگرچه شکست های پس از سیکل رایج است، اما هنوز دلیلی برای از دست دادن تمام عضله ای که به دست آورده اید وجود ندارد. دلیل اصلی از دست دادن عضلات پس از یک سیکل، تغییر در رژیم غذایی و شدت تمرین است. اما اگر ورزشکارانی که پس از سیکل از استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند، به تمرین با همان شدت ادامه دهند، کاهش عضلانی به حداقل خواهد رسید.

نحوه حفظ عضلات در طول استراحت

تحقیقات نشان داده است که حجم عضلانی را می توان با تمرینات نسبتاً کمی حفظ کرد. در طول آزمایش، ورزشکاران شروع به تمرین 3 بار در هفته کردند و به تدریج تعداد جلسات تمرین را کاهش دادند. کاهش قابل توجهی در عملکرد ورزشی و توده عضلانی تنها با ثبت شد غیبت کاملتمرین، اما برای حفظ توده عضلانی و قدرت، ورزشکاران تنها به یک جلسه در هفته نیاز داشتند.

برای حفظ عضلات در طول استراحت از بدنسازی، ارزش انجام حداقل چند تمرین کوچک را دارد. قبول کنید که مهم نیست شرایط چه باشد، تقریباً همه می توانند 3 تمرین در هفته به مدت 20 دقیقه انجام دهند. یا می توانید با یک درس کامل هر 7 روز با مدت زمان 60-90 دقیقه از پس آن بر بیایید.

سخنرانی دنیس بوریسف در مورد استراحت در تمرین

​

استراحت و ریکاوری در فرآیند آموزشاز اهمیت استثنایی برخوردار هستند. ما در این مقاله متوجه خواهیم شد که کدام یک دقیقاً چیست و همچنین خواهیم فهمید که تمرین بیش از حد چیست و چگونه با آن مقابله کنیم. بیایید با جزئیات به چگونگی ایجاد کل فرآیند ریکاوری بین تمرینات برای بازیابی کامل عملکرد در زمانی که کلاس های منظم تمرین فیزیکی. طبق سنت ثابت شده، با یک دوره کوتاه تئوری شروع می کنیم.

ریکاوری بین تمرینات را می توان تقریباً به دو مرحله تقسیم کرد. اولین مورد رهایی از خستگی جسمانی است، یعنی احساس خستگی کامل که بعد از هر تمرین سخت ایجاد می شود. احساس خستگی در گروه های عضلانی منفرد اثر خلاصه خستگی عمومی کل بدن است. پس از اتمام یک تمرین، بدن باید از این خستگی جسمی خلاص شود. پس از خلاص شدن از شر آن، او می تواند به مرحله بعدی بهبودی - ساخت عضله و قدرت - حرکت کند. به شرطی که پس از آخرین تمرین به اندازه کافی استراحت نکرده باشید، یا به عبارت دقیق تر، "نقایقی" داشته باشید، به خاطر داشته باشید که در تمرین بعدی، یک خستگی از قبل روی دیگری قرار می گیرد.

چرا بین تمرینات به استراحت نیاز دارید؟ همانطور که قبلاً از مطالب بالا فهمیدید، بدن باید قبل از حرکت به سمت عضله سازی بر خستگی فیزیکی غلبه کند. اگر بدن قبل از شروع تمرین بعدی زمان لازم برای غلبه بر آن را نداشته باشد، نمی توان از رشد عضلانی صحبت کرد. بنابراین، با قرار دادن یک خستگی روی دیگری، بدن خود را به حالت خستگی مفرط سوق می دهید. بدن در چنین شرایطی برای عضله سازی کار نمی کند، بلکه برای حفظ عملکردهای حیاتی کار می کند. با تجربه خستگی مزمن، بدن شما قادر به انجام فرآیندها نخواهد بود رشد عضلات. بنابراین اگر استراحت خوبی دارید و نتوانستید به طور کامل بهبود پیدا کنید، به باشگاه بدنسازی نیایید. برای بهینه سازی روند عضله سازی و افزایش قدرت است که استراحت بین تمرینات شکل می گیرد.

رویا

همانطور که تمرین و تغذیه برای عملکرد شما مهم است، خواب نیز مهم است. در هنگام خواب است که بدن تحت تأثیر قرار می گیرد فرآیندهای بیوشیمیاییو واکنش هایی که در آن فیبرهای عضلانی بهبود یافته و اندازه آنها افزایش می یابد. یعنی عضلات شما در باشگاه رشد نمی کنند، بلکه در هنگام خواب رشد می کنند. استراحت ریکاوری بین تمرینات به شرح زیر است. در حین تمرین به ماهیچه های خود آسیب می زنید، در حالی که غذا می خورید، بدن خود را بارگذاری می کنید مواد و مصالح ساختمانیکه در هنگام خواب وظایف خود را انجام می دهد و به همین دلیل عضلات شما رشد و سایز می کنند. کاملا طبیعی است که اگر به اندازه کافی نخوابید، عضلات شما رشد نخواهند کرد. حتی اگر فقط یک یا دو ساعت خواب را از دست بدهید، در نهایت بر تمرین و نتایج شما تأثیر می گذارد. در شرایطی که اصلاً کم می‌خوابید، نمی‌توان از هیچ نتیجه‌ای از تمرین شما صحبت کرد. بهترین شرایطبرای رشد عضلانی، شرایطی وجود خواهد داشت که در آن می توانید کمی بیشتر از حد معمول بخوابید، بنابراین زمان استراحت بین تمرینات افزایش می یابد. حتی بهتر است که نه به این دلیل که از خواب بیدار شده اید، بلکه به تنهایی بیدار شوید. برای انجام این کار باید به رژیم خاصی پایبند باشید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید تا در صورت نیاز، بیوریتم خود را تنظیم کنید.

کمی بیشتر از حد معمول، چقدر؟ قبل از پاسخ به این سوال، ما یک بار دیگربه یاد داشته باشیم که هر فرد ذاتا فردی است و هرکسی زمان مخصوص به خود را برای خواب خواهد داشت. خواب، که مستقیماً در استراحت بین تمرینات گنجانده شده است، ممکن است برای فرد حتی چهار ساعت طول بکشد تا احساس آرامش کند. برخی از مردم به شش، برخی هشت، برخی ده نیاز دارند. در عین حال، همه ما از دوران کودکی می دانیم که میانگین هشت ساعت خواب است. این در بیشتر موارد درست است، اما نیاز فرد به خواب را در نظر نمی گیرد، بسته به سبک زندگی، نوع فعالیت، سطح فرد. فعالیت بدنی، و بسیاری از عوامل دیگر. بنابراین، از چه رقمی شروع خواهیم کرد؟ هر کس به صورت جداگانه این رقم را انتخاب می کند و توصیه به شرح زیر خواهد بود.

سعی کنید زمان استراحت بین تمریناتی را که معمولاً به خواب می گذرانید یک ساعت یا حداقل نیم ساعت افزایش دهید. اما لازم نیست فوراً برای چنین رقمی تلاش کنید. سعی کنید یک بار در هفته مدت زمان خواب خود را به تدریج 15 دقیقه افزایش دهید. بیایید بگوییم اگر شما شروع به تحصیل کرده اید سالن ورزش، نیاز شما به خواب افزایش می یابد، بنابراین باید زمان بیشتری را برای خواب اختصاص دهید. اگر قبلاً 6 ساعت می خوابیدید، سعی کنید به تدریج این بازه زمانی را افزایش دهید. ابتدا در هفته اول تا 6 ساعت و 15 دقیقه، در هفته دوم تا ساعت 6:30، در هفته سوم تا ساعت 6:45 و در نهایت در هفته چهارم، یعنی یک ماه از شروع آزمایش، شما باید زمان خواب خود را تا ساعت 7 افزایش دهید. اما به یاد داشته باشید که نباید کاری را ناگهانی انجام دهید، زیرا این کار برای بدن استرس زا خواهد بود. زمان خواب خود را به تدریج افزایش دهید تا به بهترین وجه ساعت بدن خود را با روال جدید خود تنظیم کنید.

چنین افزایش خواب چه چیزی به ما می دهد؟ از نظر عضله، چنین افزایشی به طور کلی نیاز بیولوژیکی شما را برای ریکاوری به میزان قابل توجهی افزایش می دهد و بر این اساس، زمان بیشتری برای رشد عضلانی صرف می شود. این بدان معناست که شما بهترین مراقبت ممکن را به عضلات خود ارائه خواهید کرد. شرایط مساعدبرای رشد ریکاوری بین تمرینات مطلوب تر خواهد بود و اثربخشی آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

چگونه می توان به چنین افزایشی در زمان خواب دست یافت؟ به اندازه کافی ساده عصرها بعد از کار یا مدرسه، زیاد جلوی کامپیوتر یا تلویزیون ننشینید. یاد آوردن. فقط خواب طولانی و سالم به شما این امکان را می دهد که پتانسیل خود را به طور کامل درک کنید.

باقی مانده

بنابراین، با تعجب که چرا بین تمرینات به استراحت نیاز دارید، از قبل متوجه شده اید که اگر احساس می کنید استراحت و ریکاوری کافی نداشته اید، نیازی به حضور در باشگاه بدنسازی ندارید.

اما چه چیزی را می توان معیار کافی در نظر گرفت؟ چند ساعت یا چند روز باید به استراحت اختصاص دهید؟ این موارد به عوامل زیادی بستگی دارد. سن شما، سبک زندگی، کیفیت خواب، محل کار و تحصیل شما، میزان استرس در زندگی شما، وضعیت استرس روانی و غیره.

استراحت ریکاوری بین تمرینات به شدت به خصوصیات فردی، ویژگی ها و سبک زندگی فرد بستگی دارد. اگر سبک زندگی آرامی دارید، به طور خاص نگران پول درآوردن و حمایت از خانواده خود نیستید، خوب غذا می خورید و زیاد می خوابید، سپس با سه بار ورزش در هفته، بدون هیچ مشکلی زمان ریکاوری خواهید داشت. در شرایطی که نیاز به حمایت از خانواده، فرزندان کوچک، دو شغله کردن، انجام کارهای مختلف خانه‌داری دارید و بعد از همه این‌ها همچنان به باشگاه تناسب اندام می‌روید و تمام تلاش خود را می‌کنید، به خاطر داشته باشید که برای بهبودی و بر این اساس، این کار انجام خواهد شد. خیلی بیشتر طول میکشه تا رشد کنی دو یا حتی سه برابر بیشتر.

البته، دوست دارید اعداد خاصی را در مورد اینکه دقیقا چه مدت استراحت بین تمرینات طول می کشد بشنوید. اما من یک بار دیگر به شما یادآوری می کنم که بدنسازی یک ورزش کاملا فردی است و بنابراین هر فردی برای استراحت به زمان نیاز دارد مقادیر مختلف. به عنوان مثال دو پسر که از نظر جسمی به یک اندازه رشد کرده اند را در نظر بگیرید. اگر یکسان بخورند و به همان اندازه بخوابند، اما برنامه آموزشیبرای آنها متفاوت است، بنابراین زمان بهبودی متفاوت خواهد بود. اگر طبق یک برنامه تمرین کنند، همان غذا بخورند، اما یکی بیشتر بخوابد، دومی به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. اگر آنها یکسان تمرین می کنند و مدت زمان یکسانی می خوابند، اما تغذیه آنها متفاوت است، این موضوع بر زمان ریکاوری آنها نیز تأثیر می گذارد. و اینها فقط سه عامل است، مشروط بر اینکه حجم کار روانی، ذهنی، مشغله تحصیلی یا کاری، حضور یا عدم حضور خانواده یا فرزندان و... و غیره را در نظر نگیریم.

بهبود

در شرایطی که نمی دانید چقدر زمان برای ریکاوری باید صرف کنید و زمان استراحت بین تمرینات چقدر باید باشد، چه باید کرد؟ در چنین شرایطی، باید به یک پاسخ جهانی متوسل شوید که مناسب همه باشد. به نظر می رسد این است - با احساس خود هدایت شوید. به بدنت گوش کن اجازه دهید 24 ساعت استراحت کند (تمرین یک روز در میان). برو سر تمرین آیا احساس خستگی می کنید و نمی توانید بهترین خود را ارائه دهید؟ سعی کنید 48 ساعت استراحت کنید (دو روز استراحت بین تمرینات). هنوز در طول تمرین خسته هستید؟ 72 ساعت (سه روز استراحت) استراحت کنید. و به همین ترتیب تا زمانی که زمان استراحت مطلوب را برای خود پیدا کنید.

یادگیری گوش دادن به بدن بسیار مهم است. اگر احساس می کنید تمرین یک روز در میان با احساس خستگی همراه است که شما را رها نمی کند، زمان استراحت خود را افزایش دهید. نشان دادن پشتکار و انباشته شدن خستگی فایده ای ندارد، زیرا ماهیت تمرین - عضله سازی - در این مورد از بین می رود. این قبلاً در بالا ذکر شده است.

بنابراین، ما نتیجه زیر را می گیریم. یاد بگیرید که با گوش دادن به بدن خود فاصله استراحت لازم را حفظ کنید و به شما می گوید که ریکاوری شما بین تمرینات چگونه بوده است. اگر هنوز احساس خستگی می کنید، نباید به باشگاه بدنسازی بیایید.

نتیجه

استراحت، مانند تمرین و تغذیه، یک موضوع نسبتاً فردی است؛ آزمایش‌ها نیز در اینجا نقش مهمی دارند. سعی کنید، جستجو کنید، مطالعه کنید و به بدن خود گوش دهید. او خودش به شما خواهد گفت که چه چیزی برای شما مناسب تر است. تعجب خواهید کرد، اما اگر بپرسید چقدر باید برای خواب یا بهبودی وقت بگذارید، به شما خواهم گفت که فقط خودتان می توانید به این سوال پاسخ دهید. فقط توصیه های کلی برای همه وجود دارد. در بالا به آنها پرداختیم. و زمان خواب، زمان استراحت بین تمرینات و ریکاوری به صورت جداگانه انتخاب می شود و هرکس زمان خود را خواهد داشت. همچنین به یاد داشته باشید که تنها یک رویکرد یکپارچه بهترین نتیجه را به شما می دهد.

استراحت از تمرین: چند روز، یک هفته، یک ماه یا حتی بیشتر. هر کسی می تواند شرایط پیش بینی نشده (یا پیش بینی شده) داشته باشد که او را مجبور به از دست دادن تمرین کند. بیماری، تعطیلات، جابجایی، نوسازی، مرخصی زایمان - هر چه باشد. بازگشت به "حالت کار" هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی دشوار است. فرد احساس شکست بزرگی می کند، شاخص های قدرت کاهش یافته است و اکنون برای او دشوار است که وزنه هایی را که قبلاً گرم می کردند، بلند کند.

بسیاری از افراد نیمکت نشینی و ددلیفت را با همان وزنه قبل از استراحت شروع می کنند. ساده ترین عواقب آن تب شدید در صبح است که دوباره شما را به مدت چند روز استراحت می دهد. بسیاری از افراد در این دوره آسیب می بینند، زیرا آنها این را در نظر نمی گیرند. دارایی مهمارگانیسم به عنوان یک سازگاری بدن ما تحت تأثیر تمرین تغییر می کند، قوی تر می شود، اما با توقف تمرین نیز تغییر می کند.

1-2 تمرین استراحت کنید

بسیاری از مبتدیان، با داشتن حداقل یک رژیم، وقتی 1-2 تمرین را از دست می دهند، بسیار وحشت زده می شوند. مشکلات اینجا فقط روانی است و نیازی به صحبت در مورد کاهش قدرت و توده عضلانی نیست. در چند روز استراحت، به سادگی غیرممکن است که تمام تغییرات تطبیقی ​​را که تحت تأثیر تمرین در بدن شما رخ داده است، اعم از قدرت، استقامت یا رشد عضلانی، از دست بدهید.
در اغلب موارد، افراد بیش از حد، بیش از حد سخت و اغلب تمرین می کنند. و سپس یک استراحت کوتاه حتی می تواند مفید باشد - عضلات استراحت می کنند، سیستم عصبی مرکزی استراحت می کند.
برخی از مربیان (مانند کازگرو) توصیه می کنند در پایان هر یک از یک هفته استراحت برنامه ریزی شده استفاده کنید چرخه آموزشی(1-3 ماهگی)، که نه تنها به عضلات، بلکه به سیستم عصبی و غدد درون ریز نیز اجازه می دهد تا به طور کامل بهبود یابند.

1-2 هفته استراحت کنید

پس از یک استراحت یک هفته‌ای، می‌توانید متوجه کاهش جزئی سطح تناسب اندام شوید، اگرچه خیلی به دلیل استراحت بستگی دارد: اگر مریض بودید، این یک چیز است، اما اگر به طور فعال استراحت کرده باشید. اسکی آلپاینمثلاً کاملاً متفاوت است.
در هر صورت قدرت اولین چیزی است که باید با آن برخورد کرد. شما کمی ضعیف تر می شوید، اما نه به دلیل از دست دادن توده عضلانی، بلکه به دلیل کاهش هماهنگی عصبی عضلانی. بسیاری از مردم بر این باورند که قدرت رابطه مستقیمی با اندازه عضلات دارد و بر این اساس کاهش قدرت نتیجه از دست دادن عضلات است. اما هیچ ارتباط مستقیمی بین اندازه و قدرت ماهیچه وجود ندارد، زیرا قدرت کار سیستم عصبی است، یعنی توانایی مغز برای درگیر کردن تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی از طریق سیستم عصبی. الیاف بیشتر شامل وزن بیشتری است که می توانید بلند کنید. این توانایی خیلی سریع ترمیم می شود، فقط در چند جلسه آموزشی.

لایل مک دونالد این توصیه را ارائه می دهد:

دو برابر بیشتر طول می کشد تا به جایی که قبل از استراحت متوقف کرده اید برگردید. اگر 2 هفته را از دست دادید، حدود 4 هفته را هدف قرار دهید تا به وزنه هایی که رها کرده بودید، برگردید. البته، زمانی که وقفه تمرین طولانی‌تر باشد (یک ماه یا بیشتر)، این قانون به شدت اعمال نمی‌شود، اما ایده کلی یکسان است: هر چه استراحت طولانی‌تر باشد، ریکاوری و بازگشت نرم به وزنه‌های کاری طولانی‌تر است. و در اینجا نقش مهمی در نحوه بازگشت صحیح به تمرین ایفا می کند.

استراحت یک ماهه یا بیشتر

کاری که نباید انجام داد

این یک استراحت جدی تر است. قطعاً نباید از جایی شروع کنید که ترک کردید. وضعیت بدن شما کاملاً با آنچه قبل از استراحت بود متفاوت است، و احمقانه است که به آن توجه نکنید: تغییرات روی سیستم عصبی، غدد درون ریز و بافت همبند تأثیر گذاشته است. اگر تصمیم بگیرید که این برای شما مناسب نیست، یکی از این دو مورد احتمالا اتفاق می افتد: یا آسیب می بینید، یا چنان درد شدیدی خواهید داشت که باعث می شود دوباره از کلاس ها استراحت کنید.

چه باید کرد

پس از یک استراحت طولانی (توجه داشته باشید که بازگشت از مصدومیت با استراحت به دلایل دیگر متفاوت است)، باید مانند یک مبتدی تمرین را شروع کنید، اگرچه درک این موضوع ناراحت کننده است، به خصوص اگر چندین سال تمرین منظم زیر کمربند خود داشته باشید.
تدریجی شدن به بدن زمان می دهد تا دوباره با تمرینات قدرتی سازگار شود. آهسته ترین برای انطباق بافت همبند- تاندون ها، رباط ها و غیره "تلفات" ناشی از بازگشت آهسته تر به وزنه های کاری بسیار کمتر از ضررهای ناشی از صدمات است که می تواند در همان اولین تمرین اتفاق بیفتد و دوباره شما را برای مدت طولانی از ورزشگاه نجات دهد.

خبر خوب این است که بهبودی پس از استراحت، حتی اگر به عنوان یک مبتدی شروع کرده باشید، بسیار سریعتر از انطباق با تمرین از ابتدا است. فرد بازگشته نیازی به صرف زمان طولانی برای یادگیری تکنیک، تسلط بر حرکات پیچیده، یادگیری هماهنگی و توانایی درگیر کردن عضلات لازم در کار و توسعه قدرت نخواهد داشت. بدن همه اینها را خیلی سریع به یاد می آورد. به همین دلیل، با تمرین مناسب، توده عضلانی از دست رفته خیلی سریع برمی گردد.

شما باید با شدت کم شروع کنید: حدود 50-60٪ از وزنه های کاری خود را قبل از استراحت و کاهش حجم. برای ساده‌تر کردن کار، می‌توانید در هفته اول با نصف کردن وزن خود تمرین کنید. سپس هر دو یا سه بار تمرین، وزن را کمی افزایش دهید به شرطی که در روزهای استراحت درد شدید عضلانی احساس نکنید.

برای اولین تمرین، کافی است یک رویکرد در هر تمرین به تعداد تکرارهای 10-15 انجام شود، اما نه به شکست. برای تلاش های خود امتیاز 5-6 را در مقیاس 10 درجه ای هدف بگیرید.
در مورد انتخاب تمرینات، می تواند مانند برنامه معمولی شما باشد، اما از نظر حجم و وزن کم شده یا آموزش پایهمبتدی - کار بر روی ماشین ها در حرکات تک مفصلی. همه چیز به این بستگی دارد که قبل از استراحت چقدر به طور منظم و برای چه مدت تمرین کرده اید (مدت خدمت و تجربه شما)، مدت زمان استراحت شما و دلیل آن (جراحت یا چیزی غیرمرتبط با سلامتی) چه بوده است.

یعنی یک بار دیگر: پس از بازگشت استراحت طولانی(بیش از یک ماه)، مانند یک مبتدی تمرین کنید و به خود اطمینان دهید که پیشرفت در مقایسه با یک مبتدی واقعی چندین برابر سریعتر خواهد بود.

در مورد جراحات

بازگشت به تمرین پس از آسیب موضوعی جداگانه است که در حالت ایده آل نیاز به مشاوره با پزشک دارد. مهمترین سوال این است: آیا آسیب به طور کامل بهبود یافته است؟
اکثر مردم سعی می کنند خیلی سریع به ورزش برگردند - قبل از اینکه تمام عواقب آن تمام شود. و طبیعتاً یک آسیب درمان نشده دستور العملی برای آسیب مجدد است.

لایل مک دونالد توصیه می کند:

برای ایمن بودن، صبر کنید تا فکر کنید آسیب برطرف شده است و سپس عمداً یک هفته بعد از آن صبر کنید. این استراحت بسیار کوتاهتر از استراحتی است که در صورت آسیب دیدگی مجدد مجبور به انجام آن خواهید شد (و احتمال این امر بسیار زیاد است). علاوه بر این، آسیب ها متفاوت است. برخی به سرعت و بدون اثری از بین می روند، برخی برای مدت طولانی شما را آزار می دهند - به عنوان مثال، آسیب به مفصل شانه.

ورزش نه تنها به شما این امکان را می دهد که ماهیچه های خود را قوی نگه دارید، بلکه باعث بهبودی نیز می شود ظاهر، بلکه به حفظ سلامت مغز تا سنین بالا بدون از دست دادن توانایی های شناختی کمک می کند.

تمرین مغز را وادار می‌کند تا با قدرت بهینه کار کند، بازسازی سلول‌هایش را تقویت می‌کند، آنها را از آسیب محافظت می‌کند و ارتباطات عصبی را تقویت می‌کند.

نتیجه ای که فراهم می کند استرس ورزش، خود را از طریق نوروتروفین (BDNF) نشان می دهد که سلول های بنیادی را فعال می کند و باعث ظهور نورون های جدید می شود. اثر محافظتی به دلیل سایر تغییرات مثبت نیز قابل مشاهده است:

• خطر بیماری قلبی کاهش می یابد؛
• بقای عصبی افزایش می یابد.
• ترکیبات محافظ اعصاب تولید می شود که از پیشرفت بیماری هایی مانند زوال عقل جلوگیری می کند.

تاثیر یک تمرین 20 دقیقه ای بر بدن

فعالیت های ورزشی به تولید تعدادی از انتقال دهنده های عصبی - اندورفین، سروتونین، دوپامین، گلوتامات کمک می کند. نقش آنها در کنترل خلق و خو و حالت عاطفی مشخص است. بنابراین، ورزش جزء ضروری یک استراتژی با هدف درمان و پیشگیری از افسردگی است.

عامل نوروتروفیک و اندورفین ها که تولید آنها با حرکت ایجاد می شود، باعث ایجاد احساس خوب، بهبود عملکردهای شناختی و تقویت حافظه می شود.

به طوری که احساس شادی ترک نشود، خلق و خوی مثبت است و عملکرد افزایش می یابد. کافی است روزی 20 دقیقه به ورزش اختصاص دهید.حتی پس از یک پیاده روی کوتاه با سرعت آرام، فعالیت مغز به شدت افزایش می یابد. نکته اصلی این است که بار قطع نمی شود. فعالیت های روزانه(حتی اگر کوتاه باشد) بسیار مؤثرتر از موارد طولانی است، اما با وقفه های طولانی.

در عین حال، اگر شروع به نادیده گرفتن ورزش کنید، تمام این فواید سلامتی به سرعت ناپدید می شوند. بنابراین چقدر طول می‌کشد تا بدن تمام پاداش‌هایی را که دریافت کرده است از دست بدهد و مهارت‌هایی را که ورزش به آنها داده است را از دست بدهد؟

2 هفته استراحت

عضلات اولین کسانی هستند که به توقف ورزش واکنش نشان می دهند - تون آنها در هفته اول نادیده گرفتن تمرینات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

مغز همچنین به کمبود حرکت واکنش نشان می دهد - جریان خون در هیپوکامپ پس از 10 روز بدون ورزش کند می شود، کار بخش های مسئول خاطرات و احساسات بدتر می شود.

در پایان هفته دوم، استقامت شما به طور محسوسی کاهش می یابد. این شاخص تحت تأثیر مقدار VO2 max است - با کمک آن می توانید تعیین کنید که بدن در عرض یک دقیقه چقدر اکسیژن (حداکثر) می تواند استفاده کند، مشروط بر اینکه تمرین با بار بسیار زیاد انجام شود.

نتیجه نشان داده شده توسط فردی که به مدت نیم ماه تمرین نکرده است 10٪ بدتر از حد معمول خواهد بود. در یک ماه این رقم 15٪ دیگر کاهش می یابد، در دو - 20٪.

فقدان فعالیت های ورزشی نیز بر شاخص های جذب گلوکز و فشار خون تأثیر منفی می گذارد.

4-8 هفته بدون فعالیت بدنی

تغییرات در شکل فیزیکی از قبل با چشم غیر مسلح قابل مشاهده خواهد بود. حتی اگر از رژیم غذایی پیروی کنید، ماهیچه ها (عمدتا عضله دوسر و سه سر) تون خود را از دست می دهند و خطوط بدن تار می شوند.

اگر غذا در طول تمرین بسیار پر کالری بود و رژیم غذایی پس از ترک ورزش تغییر نمی کرد، مجموعه اضافه وزناجتناب ناپذیر.

استقامت همچنان رو به کاهش است. در عین حال، هر روز بازگشت به فرم دشوارتر خواهد شد، حتی اگر کلاس ها را از سر بگیرید (مخصوصا در سنین بالا).

بدن بین کلاس ها چقدر به استراحت نیاز دارد؟

آیا بین تمرینات به استراحت نیاز دارید؟ بدون شک بله. ورزش بیش از حد بدون اینکه به ماهیچه ها، بافت ها و مفاصل شما فرصتی برای ریکاوری بدهد نیز یک کار افراطی است. بر طول دوره نقاهت تاثیر می گذارد و درجه آماده سازی، سن و ماهیت بارها.

به طور معمول، هر چه تمرین شدیدتر باشد، به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارید. به افراد مبتدی توصیه نمی شود بیش از سه بار در هفته بدن خود را در معرض ورزش شدید قرار دهند. مدت آموزش. با افزایش قدرت و استقامت، می توان تعداد و شدت ورزش را افزایش داد و به تدریج به حداکثر خود رسید.

مربی به شما کمک می کند تا در ابتدا تعیین کنید چه استراحتی باید بین تمرینات داشته باشید. در آینده، خود بدن به شما خواهد گفت که این مکث ها چقدر باید باشد.

در عین حال، "آخر هفته" نباید منفعلانه سپری شود. ورزش های هوازی سبک (پیاده روی، دویدن)، حرکات کششی و انعطاف پذیری ممنوع نیست. این امکان توسعه همه جانبه بدن و نه فقط یک گروه عضلانی خاص را فراهم می کند.

پرش از آموزش چه زمانی موجه است؟

گاهی اوقات وقفه از ورزش اجباری است. اگر تنبلی و به تعویق انداختن روند کار را مختل نکند، دلایل معتبر برای امتناع از آموزش ممکن است عبارتند از:

بیماری

سرفه، درد قفسه سینه، درد عضلانی، خستگی غیر قابل مقاومت، استفراغ، اسهال، گرفتگی معده علائمی هستند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند و دلیل خوبی برای حذف تمرین هستند.

اگر دما کمی افزایش یابد (یک درجه تا یک و نیم بالاتر از حد طبیعی)، خستگی شدید وجود ندارد، ورزش سبک ممنوعیتی ندارد، برعکس، ورزش به شما کمک می کند تا عرق کنید و ویروس ها و سموم را از بدن خارج کنید.

جراحت

ورزش منظم به شما کمک می کند تا از بسیاری از آسیب ها جلوگیری کنید، مهارت و تمرکز را توسعه دهید. اما اتفاق می افتد که به دلیل بی تجربگی، محاسبه نادرست بار مجاز، نقص تجهیزات (ممکن است عامل انسانی) ممکن است مجروح شوید.

در این حالت، بارها در صورتی که بر ناحیه آسیب دیده تأثیر نگذارند، بلامانع است. به عنوان مثال، در صورت آسیب دیدگی شانه (اگر قسمتی از بدن به طور ایمن ثابت شده باشد)، می توانید ورزش کنید قسمت پایینبدن ها و بالعکس نکته اصلی این است که وضعیت ناحیه آسیب دیده را تشدید نکنید.

از فعالیت هایی که باعث درد می شود خودداری کنید. بهتر است برنامه تمرینی را با یک فیزیوتراپیست هماهنگ کنید؛ متخصص نه تنها ورزش های غیر خطرناک، بلکه انواع تمرین هایی را نیز انتخاب می کند که بهبود را تسریع می کنند.

خستگی مفرط

مثلاً بعد از شب بی خوابیبارگذاری بیش از حد بدن با دویدن یا تمرینات شدید نه تنها نامطلوب است، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است.

شما مجبور نیستید برنامه تمرینی خود را رها کنید، اما باید با سرعت آرام تمرین کنید تا ضربان قلب شما از 120-130 تپش تجاوز نکند.

اگر وضعیت کمبود خواب تکرار شود، ابتدا باید این مشکل را حل کنید، در غیر این صورت خستگی مزمن می شود که به شما اجازه نمی دهد کاملاً درگیر شوید.

تمرین بیش از حد

طبیعی است که یک یا دو روز بعد از تمرین سردرد داشته باشید. درد عضلانی ناشی از پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی است. هر چه بدن کمتر آماده باشد، درد شدیدتر است. این دلیلی برای لغو تمرین نیست؛ با گذشت زمان، بدن با آرامش بیشتری به بار واکنش نشان می دهد و درد کاهش می یابد.

این موضوع دیگری است که فردی که یک ورزشکار نسبتاً باتجربه است، با این وجود بدن خود را تحت فشار بیش از حد قرار می دهد. در عین حال دنبال می کند درد شدید، ادامه کلاس ها را غیرممکن می کند.

لازم است احتمال آسیب دیدگی را رد کرد و شاید تحت فیزیوتراپی قرار گرفت. محصولات ویژه (پماد، ژل) نیز به تسکین درد کمک می کند.

شرکت در ماراتن

از بارهای اضافی (مخصوصاً بارهای شدید) در روز مسابقه اجتناب کنید. یک گرم کردن و تمرینات برای کمک به شما قبل از شروع کار کافی است.

نتیجه

اگر حذف تمرینات عادی شده است، آنچه را که در حال رخ دادن است تجزیه و تحلیل کنید تا به ته آن برسید. دلیل واقعی. پیش پا افتاده است تنبلی، بی نظمی یا واقعاً سلامت ضعیف؟

ورزش به شما کمک می کند تا از نظر جسمی، ذهنی و عاطفی احساس بهتری داشته باشید. آنها استرس را از بین می برند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند. این اثر ارزش زمان، کار و اراده لازم برای حفظ یک رژیم ورزشی را دارد.

شرایط مناسب خود را بیابید: نوع ورزش، کلاس های انفرادی یا گروهی، زمان، مراقبت از یک لباس فرم راحت و زیبا - هر کاری را انجام دهید تا فعالیت های ورزشی لذت بخش باشد و حتی کمترین تمایلی به از دست دادن تمرین نخواهید داشت. .

زوژنیک تصمیم گرفت تا بفهمد که چقدر زمان بدون تمرین می گذرد تا ما شروع به از دست دادن شکل کنیم.

هر کدام از ما به دلایل مختلف تمرینات را از دست می دهیم. اما ما به خوبی می دانیم که اغلب حتی یک غیبت بدون برنامه در یک جلسه تمرینی، مانند گلوله برفی، باعث می شود تا 3، 5 و 10 جلسه تمرین حذف شوند. بسیاری از مردم می ترسند که اگر یک تمرین را از دست بدهند، بلافاصله تناسب اندام خود را از دست بدهند.

در طول تمرینات منظم (مخصوصاً تمرینات شدید)، بدن ما تحت استرس است. به همین دلیل است که هر از گاهی لازم است یک استراحت کوتاه از تمرین انجام دهیم تا به سیستم عصبی مرکزی، عضلات، رباط‌ها، تاندون‌ها و استخوان‌ها اجازه ریکاوری بدهیم. اما مهم است که در طول مدت استراحت زیاده روی نکنید، زیرا در غیر این صورت قانون "از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید" وارد می شود که به معنای از دست دادن توانایی های خاص بدن ما (حجم عضلانی، استقامت، قدرت) است. توقف آموزش

علم می گوید 2 عدد وجود دارد مهمترین عواملعواملی که بر میزان از دست دادن شکل تأثیر می گذارد: مدت زمان استراحت و سطح آمادگی در زمان شروع آن.

ورزشکاران باتجربه چقدر زود شکل خود را از دست می دهند

اگر برای مدت طولانی به طور منظم تمرین کرده باشید، بازیابی سطوح از دست رفته تناسب اندام بسیار آسان تر است. به عبارت ساده، اگر بیش از یک سال به طور مداوم 3-4 بار در هفته تمرین کرده باشید، حافظه و استقامت عضلات شما بهتر از یک مبتدی خواهد بود.

همچنین مهم است که تأکید شود که از دست دادن تناسب اندام ممکن است با بدتر شود در سرعت های مختلفبسته به نوع تمرینی که انجام می دهید - قدرتی یا کاردیو.

از دست دادن قدرت

اکثر ورزشکاران باتجربه پس از 2-3 هفته توقف تمرین شروع به از دست دادن قدرت می کنند، اما این به شرایطی نیز بستگی دارد که بدن در طول استراحت در آن قرار دارد. اگر بیمار هستید و بدنتان تحت استرس است، پس از ۲ تا ۳ هفته شروع به از دست دادن قدرت خواهید کرد. اگر سالم باشید و به اندازه کافی حرکت کنید، کاهش قابل توجهی از شاخص های قدرت تنها پس از هفته چهارم احساس می شود.

در سال 2001، مجله پزشکی در علم و ورزش، که توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) منتشر شد، مروری بر چندین مطالعه منتشر کرد که میزان تأثیر استراحت در تمرین بر عملکرد قدرتی دوندگان، قایقرانان و قدرت را مورد بررسی قرار داد. ورزشکاران همه گروه‌های کارآموز حتی پس از شروع هفته چهارم بدون تمرین، کمترین کاهش را در شاخص‌های قدرتی نشان دادند.

با این حال، ویژگی زیر مورد توجه قرار گرفت: در حالی که شاخص های کلی قدرت عملا کاهش نمی یابد، فیبرهای عضلانی خاص ورزشکاران شروع به از دست دادن محسوس قدرت کردند. در ورزشکاران استقامتی، بیشتر فیبرهای عضلانی "آهسته" (آنهایی که مسئول تعداد زیادی ازتکرارها) قدرت قابل توجهی را از دست داده است. در ورزشکاران قدرتی، همین تغییرات در الیاف نوع II (مسئول قدرت) مشاهده شد.

از دست دادن ظرفیت هوازی

به گفته الیزابت کوین، متخصص پزشکی ورزشی، از دست دادن ظرفیت هوازی در ورزشکاران با تجربه بسیار سریع اتفاق می افتد. این متخصص از مطالعه ای یاد می کند که در آن ورزشکاران باتجربه پس از یک سال تمرین، به مدت 3 ماه تمرین را به طور کامل متوقف کردند. در نتیجه، دانشمندان دریافتند که طی 3 ماه، سطح استقامت ورزشکاران تا 50 درصد کاهش یافت.

همچنین در سال 1985، دانشمندان دانمارکی آزمایشی را انجام دادند که در آن 9 ورزشکار باتجربه در تمرینات هوازی شرکت کردند. قبل از آزمایش، شرکت کنندگان 6 تا 10 ساعت در هفته را به تمرینات استقامتی اختصاص دادند. در طول دوره آزمایشی، تمرین آنها به یک جلسه 35 دقیقه ای با شدت بالا در هفته کاهش یافت. پس از 4 هفته، سطح استقامت ورزشکاران 21 درصد کاهش یافت.

اما ناامید نشوید، زیرا همانطور که مولی گالبریت، متخصص قدرت و آماده سازی می گوید، اگرچه سطح استقامت بیشتر از قدرت کاهش می یابد، اما ورزشکاران باتجربه سریعتر به سطوح قبلی خود باز می گردند.

مبتدیان چقدر زود شکل خود را از دست می دهند

اگر به تازگی وارد دنیای تناسب اندام شده اید و به دلایلی مجبور به استراحت در تمرین هستید، نباید این مدت را برای مدت طولانی تمدید کنید. کلید اصلی دستیابی به هر هدف تناسب اندام، یکنواختی و منظم بودن تمرین است و در اینجا بسیار مهم است که خیلی زود شتاب را از دست ندهید.

از دست دادن قدرت

شاخص های قدرت مبتدیان در مقایسه با ورزشکاران بهتر حفظ می شوند و پس از استراحت در تمرین سریعتر بهبود می یابند. و این منطقی است: هر چه شخص از سطح معمول خود جلوتر می رود توسعه ورزش، حفظ خود در این سطح بالا برای او دشوارتر می شود و بر این اساس ضرر و زیان در تمرینات به هر دلیلی بیشتر است. و بالعکس - مبتدیان در مقایسه با ورزشکاران چیز زیادی برای از دست دادن ندارند. و علم هم این را تایید می کند.

اجازه دهید به مطالعه جالبی بپردازیم که توسط دانشمندان ژاپنی در سال 2011 انجام شد. در طول آزمایش، 15 نوآموز به 2 گروه تقسیم شدند. هر دو گروه با استفاده از پرس سینه ای انجام دادند سطح بالاشدت. در همان زمان، گروه اول 15 هفته متوالی تمرین کردند و گروه دوم پس از 6 هفته تمرین، 3 هفته استراحت کردند و طی 5 هفته بعد تمرین را از سر گرفتند. پس از 15 هفته، دانشمندان نتایج را با هم مقایسه کردند و دریافتند که در نهایت هر دو گروه از افراد دارای شاخص های قدرت یکسان بودند.

از دست دادن عملکرد هوازی

با این حال، با شاخص های هوازی همه چیز دقیقا برعکس است. تحقیقات زیادی در مورد این موضوع وجود دارد، اما ما به موارد زیر رسیدیم. به گفته همان الیزابت کوین، مبتدیان عملکرد هوازی خود را بسیار سریعتر از ورزشکاران با تجربه از دست می دهند. متخصص به آزمایشی اشاره می کند که در آن افراد مبتدی سبک زندگی کم تحرکی را دنبال می کنند و به مدت 2 ماه با دوچرخه تمرین می کنند.

پس از 8 هفته، آزمودنی ها پیشرفت های قابل توجهی در کار خود نشان دادند سیستم قلبی عروقی، عملکرد هوازی آنها نیز به طور قابل توجهی افزایش یافت. اما به محض اینکه آزمودنی ها 2 ماه استراحت کردند، دانشمندان دریافتند که تمام پیشرفت ها از بین رفته است. در نتیجه، آزمودنی ها به طور کامل به سطح ظرفیت هوازی که قبل از شروع تمرین داشتند، بازگشتند.

چگونه سرعت کاهش تناسب اندام خود را کاهش دهیم

چه به دلیل مشکلات سلامتی یک استراحت برنامه ریزی شده در تمرین داشته باشید، راه هایی وجود دارد که به کاهش از دست دادن تناسب اندام شما کمک می کند.

1. کاردیو سبک انجام دهید

اگر شرایط بدنی شما اجازه می دهد، چندین دویدن سبک در هفته انجام دهید. این به شما کمک می کند تا از دست دادن عملکرد هوازی خود را کاهش دهید.

1. شامل تمرینات قدرتی

دلایل تعلیق آموزش قدرتممکن است چیزهای زیادی وجود داشته باشد، از جمله آسیب. با این حال، اگر آسیب موضعی، به عنوان مثال، در مچ پا یا مچ دست باشد، لازم نیست آسیب خود را بهانه کنید. به عنوان مثال، هیچ چیز مانع از انجام کرانچ با مچ آسیب دیده یا شنا در مسافت کوتاه در سبک آزاد با آسیب جزئی انگشت نمی شود.

اگر آسیب واقعاً جدی دارید یا سرما خورده اید و با آن در رختخواب دراز کشیده اید درجه حرارت بالا، در این صورت لازم است از هرگونه آموزشی کاملاً خودداری شود.

1. درست بخور

تغذیه مناسب در طول استراحت به کاهش سرعت از دست دادن توده عضلانی و پوشاندن لایه ای از چربی کمک می کند. پروتئین کافی بخورید و منابع سالم کربوهیدرات و چربی را انتخاب کنید. همچنین در طول دوره استراحت از تمرین، رعایت اصل تغذیه منطقی که در آن مقدار انرژی دریافتی باید برابر با مقدار مصرف شده باشد، مهم است.

نتیجه

در واقع، فرم ورزشی به این سرعت از دست نمی رود، اما اگر شما ورزشکار با تجربه - دلیل کمی برای نگرانی دارید. به طور کلی از ورزشکار با تجربه تر، به لطف حافظه عضلانی برای او آسان تر است که سطح قدرت خود را بازیابی کند و قدرت او کندتر از بین می رود. ظرفیت هوازی، که می تواند نسبتاً سریع ترمیم کند.

U تازه واردان همه چیز کمی متفاوت است در حالی که آنها مجبور نیستند نگران از دست دادن موقت قدرت باشند زیرا با از سرگیری تمرینات به سرعت به عقب برمی گردند، عملکرد هوازی داستان متفاوتی است. اما به همین دلیل است که آنها مبتدی هستند، زیرا توانایی های هوازی آنها آنقدر توسعه نیافته است که از از دست دادن آنها بترسند.

منابع:

o در واقع چقدر طول می کشد تا از فرم خارج شود، greatlist.com.

o اگر ورزش را متوقف کنم با چه سرعتی تناسب اندام را از دست می دهم، about.com.

o Madsen K.، Pedersen P.K.، اثرات بی‌تمرینی بر ظرفیت استقامتی و تغییرات متابولیک در طول تمرین طولانی‌مدت وامانده‌ساز، گروه تربیت بدنی، دانشگاه اودنسه.

o Ogasawara R.، Yasuda T.، اثرات تمرینات مقاومتی دوره ای و مداوم بر CSA و قدرت عضلانی در مردانی که قبلاً تمرین نکرده بودند، دانشکده تحصیلات تکمیلی علوم مرزی، دانشگاه توکیو.

o Mujika I.، Padilla S.، ویژگی‌های قلبی تنفسی و متابولیکی بی‌تمرینی در انسان، بخش تحقیقات دساررولو، باشگاه ورزشی بیلبائو، اسپانیا.