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Ohne Protein wachsen Muskeln nicht. Warum Muskeln nicht wachsen: Hauptfehler. Essprobleme

Beinmuskeln Sie stellen die größte Muskelmasse im menschlichen Körper dar, weshalb den Beinen mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte als jeder anderen Muskelgruppe. Warum? Erstens, weil der Rückstand der Beinmuskulatur gegenüber anderen Muskelmassen zu einem Ungleichgewicht führt, das einfach unästhetisch ist, und zweitens, weil die Entwicklung der Beine das Wachstum anderer Muskeln einschränkt. Auf welche Weise? Tatsache ist, dass die Zusammensetzung und Form der Muskeln genetisch festgelegt ist und wenn das Verhältnis der Größen der Muskelgruppen noch durch eine kleine Korrektur möglich ist, ist es nicht möglich, ihre Form zu ändern. Wenn die Muskeln des Oberkörpers beginnen, diesen Prozentsatz der Größe zu zerstören, wird der Körper versuchen, ihn zu reduzieren. Arbeit, indem er das Wachstum der Muskeln des Oberkörpers verlangsamt und Ressourcen auf das Wachstum des Beins umleitet Muskeln.

Warum ist das so? Weil die Muskeln in erster Linie dazu gedacht sind, das Skelett im Raum zu bewegen, und deshalb sind sie so angelegt, dass eine Person bequem rennen, springen und andere Obszönitäten ausführen kann. Und wenn Sie dieses Verhältnis verletzen und die Erfüllung funktioneller Aufgaben verhindern, wird der Organismus dagegen Widerstand leisten. Leider ist der Körper nicht dafür gedacht, vor dem Spiegel anzugeben, Meisterschaften zu gewinnen oder Mädchen am Strand aufzusammeln, er ist dazu bestimmt, unter rauen Bedingungen zu überleben, vor Raubtieren davonzulaufen, die Schwachen zu töten und essbare Pflanzen zu sammeln . Bei Frauen ist das übrigens auch der Fall, aber da Mädchen mehr Muskelzellen im unteren Teil des Körpers haben, können sie sich mehr oder weniger abtrennen Pumpen Sie Ihr Gesäß auf , obwohl dies gleichzeitig berücksichtigt werden sollte spec-tsi-fi-ku tre-ning-ga Abhängig von der Dicke der Knochen. Aber in diesem Fall geht es darum, wie man einen Trainingsplan für einen Mann erstellt, wenn er sich auf die Beine spezialisieren möchte.

Ursachen für die Verzögerung der Beinmuskulatur

Falsche Technik: Der häufigste Grund für die Verzögerung aller Muskelgruppen, und wir sprechen nicht nur über die Technologie selbst im luftleeren Raum, sondern auch über die Spezifität der Technologie in der Zeit mit hohem Co-in-Intensivzustand, in der Zeit, in der Sie so viel Volumen haben wie ihr op-ti-mi-zi-ru-et at-let für sich selbst und so weiter. Die Technik zur Durchführung von Übungen in einer Phase mit hoher Kointensität sollte explosiv und allgemein entwicklungsfähig sein, sodass man in einzelnen Wiederholungen maximale Leistung erzielen kann. Grob gesagt sollte es sich bei der Technologie um „Power-Leaf-ter“ handeln. Sie machen die Übungen nicht so, dass sie „den Muskel spüren“, damit alles schön ist, sondern sie tun alles, um das Gewicht so weit wie möglich zu heben. Dies ist das Gleiche, was bei You-so-in-ten-siv-Programmen und Bo-di-bil-de-ru getan werden sollte.

Bei hochvolumigen Zirkelübungen, bei denen Übungen mit 12–15 Wiederholungen durchgeführt werden, eine Stunde ohne « aus » , sollte eine „isolierendere“ Technik verwendet werden. Natürlich ist es bei Übungen für die Beine generell schwierig « schummeln » , helfen Sie sich irgendwie „as-sis-ten-ta-mi“ usw., aber die Übungen können in unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchgeführt werden, mit größeren und kleineren Stößen – Sie bewegen sich und so weiter. Daher muss die Technik der Übungsausführung dem Ziel entsprechen. Wenn das Ziel darin besteht, das Arbeitsgewicht zu erhöhen, „from-ka-za“ zu erreichen usw., sollte der Sportler die Übungen so durchführen, dass sie möglichst effektiv sind. Wenn das Ziel das Pumpen ist, müssen Sie die Übung reibungslos und kontrolliert ausführen und dabei die Arbeit der Zielmuskelgruppe „spüren“. Besonderes Augenmerk sollte jedoch auf die Arbeit gelegt werden Kniebeugentechniken .

Falscher Übungssatz: Erstens sprechen wir über die Bevorzugung isolierter Übungen gegenüber den Basisübungen und zweitens über das Ignorieren der einen oder anderen Muskelgruppe. Die effektivste Kontrolle für die Beine ist: Kniebeugen , Beinpresse , Rumänisches Kreuzheben , Klasse-si-ches-kaya st-no-vaya cha-ha , Frontkniebeugen , Sumo-Kreuzheben Und Management „os-face“ . Bei hochintensiven Zirkelübungen sollten Sie unbedingt Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben und manuelles Kreuzheben ausführen. Bei einer schwach entwickelten Wadenmuskulatur empfiehlt sich zusätzlich die Durchführung der „Os-Face“-Übung. Während des „Trainings“ können Sie verschiedene Beugungen, Dehnübungen, Ausfallschritte usw. hinzufügen.

Falsches Trainingsschema: Viele Menschen trainieren ohne Zyklen und leisten ständig die gleiche Menge an Arbeit, mit der gleichen Intensität und Intensität. Die Erfahrung des so-vet-s-pants-gis-tov pro-de-monst-ri-ro-val, dass dies eine ineffektive Art des Trainings ist. Methodiker wie Werchoschanski, Roman, Plechow und andere haben klar verstanden, dass der Trainingsplan aus Zyklen bestehen sollte. Details zum Komponieren tre-ni-ro-voch-ny-Plan , haben wir bereits geschrieben, wer sich also für diese Frage interessiert, kann den Artikel über den Link lesen. Was die Praxis der Erstellung eines Trainingsplans zur Spezialisierung auf die Beine angeht, sieht es so aus: 4 Monate Ukrainische Schule , ein Monat mit drei Zehnern, wie im Schema empfohlen, und dann zwei Monate Qualitätskontrolle Großvolumiges Beinmuster . Glauben Sie mir, Ihre Beine sind nicht dasselbe wie Ihre Seele!

Warum wachsen Muskeln nicht? Diese Frage stellt sich jeder, der viel Zeit im Fitnessstudio verbringt, aber trotzdem nicht das gewünschte Ergebnis sieht. Schauen wir uns die Gründe dafür und Möglichkeiten zur Lösung von Problemen an.

Beschleunigter Kohlenhydratstoffwechsel

Durch den Kohlenhydratstoffwechsel werden aufgenommene Kohlenhydrate in Energie umgewandelt. Die Geschwindigkeit, mit der der Austausch stattfindet, wird durch die Vererbung bestimmt und kann nicht verändert werden.

Im Durchschnitt ist der Kohlenhydratvorrat innerhalb einer Stunde nach aktiver körperlicher Aktivität aufgebraucht. Bei Menschen mit beschleunigtem Kohlenhydratstoffwechsel sind die Kohlenhydratreserven innerhalb von 30-40 Minuten vollständig aufgebraucht. Wenn die vorhandenen Kohlenhydratreserven innerhalb weniger Minuten verbraucht sind, dann steigt sie an Muskelmasse Es hat keinen Sinn zu hoffen. Darüber hinaus nimmt das Volumen der vorhandenen Muskulatur ab.

Verwechseln Sie den beschleunigten Kohlenhydratstoffwechsel nicht mit dem beschleunigten Fettstoffwechsel. Letzteres hat keinen nennenswerten Einfluss auf das Volumen der Muskelmasse, ermöglicht es Ihnen aber, Übergewicht loszuwerden.

Anzeichen für einen beschleunigten Austausch sind:

  • dünner Körperbau;
  • Halsschmerzen, die schon bei leichter Belastung auftreten.

So lösen Sie ein Problem:

  • Trainieren Sie nicht länger als 45 Minuten.
  • Trainieren Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung.
  • Führen Sie 1-3 Ansätze pro Muskelgruppe durch, nicht mehr;
  • Machen Sie unbedingt Pausen zwischen den Ansätzen.
  • Wiederholen Sie das Training für eine Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche;
  • Verzichten Sie auf morgendliche körperliche Aktivität.

Myostatin-Aktivität

Myostatin ist ein Protein, das das Muskelwachstum begrenzt. Sein Hauptzweck besteht darin, das Muskelvolumen so zu kontrollieren, dass es nicht zu unzulässigen Größen anwächst. Die Kontrolle wird durch die Zerstörung von Muskelgewebe erreicht. Bei Menschen mit hoher Myostatinaktivität wird Muskelmasse schneller zerstört, unabhängig von der Intensität der Belastung oder den konsumierten Nahrungs- und Genussmitteln.

Anzeichen einer erhöhten Myostatinaktivität:

  • Schwierigkeiten beim Aufbau von Muskelmasse auch bei aktivem Training und ausgewogener Ernährung;
  • beschleunigter Verlust des gewonnenen Muskelvolumens nach Beendigung des Trainings;
  • Muskeldystrophie.

Wie löst man ein Problem? Dieses Problem kann nur durch aktives Training zur Steigerung der Muskelmasse gelöst werden. Dies trägt dazu bei, den Einfluss von Myostatin auf den Körper zu reduzieren.

Stärke der Motoreinheit

Die Stärke einer motorischen Einheit wird durch die Anzahl der an der Arbeit beteiligten Muskelfasern bestimmt. Es wird in schwach, mittel und stark unterteilt. Die Stärke einer motorischen Einheit hängt von der Anzahl der Impulse ab, die das Zentralnervensystem an die Muskeln sendet, und kann nicht verändert werden.

Generell gilt: Je aktiver die körperliche Aktivität, desto mehr Muskelfasern sind an der Arbeit beteiligt. Aber auch bei sehr intensiven Belastungen ist es unmöglich, alle Muskelfasern zu nutzen.

Ein Zeichen für eine schwache motorische Einheit ist das auch mit langem physische Aktivität Mit der Zeit sind die Kraftwerte gering.

So lösen Sie ein Problem:

  • Führen Sie eine kleine Anzahl von Ansätzen pro Muskelgruppe durch.
  • Wiederholen Sie das Training 2-3 Mal pro Woche;
  • Machen Sie nach einem Monat Unterricht eine Woche Pause.
  • Trainiere Wiederholungen ohne Fehler.

Anzahl der Muskelfasern

Muskelfasern bilden Muskeln und verleihen ihnen Volumen. Wie Sie wissen, ist die Anzahl der Muskelfasern bei jedem Menschen individuell und wird durch die Vererbung bestimmt. Daher haben manche Menschen auch ohne intensive körperliche Aktivität eine gute Muskelmasse, während andere durch aktives Training und richtige Ernährung keine Muskeln aufbauen.

Manchmal kann der Umfang eines Arms um 1-2 cm etwas größer sein als der andere. Dies ist ein Indikator unterschiedliche Mengen Fasern, die in den Muskeln des linken und rechten Arms enthalten sind.

Medizinische Experten sagen, dass es unmöglich ist, die Anzahl der Muskelfasern zu erhöhen; dies ist eine angeborene Eigenschaft und kann nicht verändert werden. Die Zunahme der Muskelmasse ist auf den Aufbau bestehender Muskelmasse zurückzuführen. Einige behaupten, dass die Entstehung neuer Fasern immer noch möglich sei, aber diese Aussage hat nicht genügend Argumente.

Anzeichen einer geringen Muskelfaserzahl:

  • hohe Kraftindikatoren und geringes Muskelvolumen (eine Person arbeitet lange an ihrem Körper, sieht aber immer noch wie ein Anfänger aus);
  • dünner Körperbau.

Wie löst man ein Problem?

  • abwechselndes Training zur Entwicklung verschiedener Muskelfasergruppen (alle 2-3 Monate);
  • Trainieren Sie nicht länger als 60 Minuten.
  • Sie sollten verschiedene Körperteile nicht einzeln belasten, sondern in einem Komplex trainieren.


Wenig Kalorien

Um die nötige Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie ausreichend Kalorien zu sich nehmen, die direkt an der Produktion der für das Training notwendigen Energie beteiligt sind.

Menge vom Körper benötigt Kalorien einzeln. Sie wird für jede Person berechnet und hängt von Gewicht und Lebensstil ab. Im Durchschnitt müssen Sie bei körperlicher Aktivität etwa 3000–3500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss mindestens 500 Kalorien mehr zu sich nehmen.

Sportexperten können den Anstieg der Anzahl an Kalorien, die ein Mensch für eine optimale Existenz benötigt, damit erklären, dass die Energiereserven beim Training schneller aufgebraucht werden. Wenn Sie dem Körper nicht die erforderliche Menge an Kalorien zuführen, beginnt er, Energie zu gewinnen, indem er die vorhandenen Reserven des Körpers, einschließlich Muskelgewebe, verbraucht, was den Aufbau der erforderlichen Masse erheblich verlangsamt.

Zur Berechnung der benötigten Kalorienmenge gibt es spezielle Rechner.

Falsche Ernährung

Körperliche Aktivität und kalorienreiche Ernährung allein reichen nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen. Kalorienreiche Ernährung – ich meine die richtige. Manche kalorienreiche Lebensmittel tragen nur zur Ansammlung von Fettdepots bei und nicht zum Aufbau von Muskelgewebe. Es ist wichtig, dass Ihre Ernährung die erforderliche Menge an Mikroelementen enthält, die sich positiv auf die Funktion des gesamten Körpers auswirken.

Damit Ihre Ernährung ausgewogen ist, müssen Sie etwa 30 % Protein (in Fleisch und Meeresfrüchten enthalten), 20 % Fett (in Milchprodukten enthalten) und 50 % Kohlenhydrate (in Gemüse und Obst enthalten) zu sich nehmen.

Nehmen wir an, Ihre tägliche Ernährung umfasst 3500 Kalorien. Du solltest erhalten:

  • 1.050 Kalorien aus Protein (oder 263 g);
  • 700 Kalorien aus fetthaltigen Lebensmitteln (oder 78 g);
  • 1.750 Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln (438 g).

Unregelmäßiges Essen

Es lohnt sich, nicht nur darauf zu achten, was und wie viel Sie essen, sondern auch wie oft. Es ist erwiesen, dass große Nahrungsmengen zu Schweregefühl führen und in Form von unerwünschtem Fettgewebe gespeichert werden, während die Muskeln schlecht wachsen.

Kleine Nahrungsportionen werden vom Körper leichter verdaut und aufgenommen, versorgen ihn mit der nötigen Energiemenge und fördern den Muskelaufbau. Daher wird empfohlen, täglich 5-7 Mahlzeiten in kleinen Portionen einzunehmen. Es empfiehlt sich, in gleichen Zeitabständen und mit gleichem Kaloriengehalt Nahrung zu sich zu nehmen.

Für Menschen, die nicht genug Zeit haben, über eine ausgewogene Ernährung nachzudenken, sind nahezu fertige Sportmischungen, die nur noch in Wasser verdünnt werden müssen, ein hervorragender Helfer. Sie enthalten etwa 600 Kalorien pro Portion und enthalten alle wesentlichen Elemente. Aber Sie sollten sie nicht missbrauchen und vergessen gesundes Essen.

Wassermangel

Unterschätzen Sie nicht die Rolle von Wasser im Trainingsprozess. Dank ihr funktioniert der Körper richtig. Wassermangel verlangsamt den Stoffwechsel, was wiederum den Abbau und die Ausscheidung von Fetten sowie den Muskelaufbau verlangsamt. Darüber hinaus kann es bei Wassermangel während des Trainings zu einer Dehydrierung kommen, die sich nachteilig auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit auswirkt.


Es wird angenommen, dass Sie etwa 1 Liter Wasser eine Stunde vor dem Training trinken müssen, etwa die gleiche Menge während des Trainings im Abstand von 10-15 Minuten und einen weiteren Liter innerhalb einer Stunde nach dem Training.

Falsches Trainingsprogramm

Anfänger entscheiden sich oft für Programme, die von erfahrenen Sportlern genutzt werden. Dies ist ein Fehler, da jedes Trainingsprogramm den individuellen Eigenschaften einer Person und ihren Fähigkeiten entsprechen muss.

Für Einsteiger gibt es sanftere Programme, die in den ersten Phasen zu einer Gewichtszunahme beitragen und nicht zu einer Erschöpfung des Körpers führen. Lassen Sie sich am besten von einem Spezialisten beraten, der Ihnen persönlich bei der Erstellung eines individuellen Programms behilflich sein kann. Es gibt jedoch einige universelle Tipps, deren Nichtbeachtung das Muskelwachstum hemmt. Anfänger brauchen:

  • Machen Sie Pausen zwischen den Trainingseinheiten und Ansätzen, damit der Körper ausreichend Ruhe haben kann.
  • Vermeiden Sie Überlastungen, indem Sie während des Trainings verschiedene Muskelgruppen trainieren.
  • Wählen Sie die richtigen Übungen für jede Muskelgruppe und für den gesamten Körper.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor Beginn des Trainings aufwärmen und nach dem Ende eine Reihe von Abschlussübungen durchführen.

Veraltetes Schulungsprogramm

Muskeln wachsen aufgrund der Belastung, die der Körper bei intensiver körperlicher Aktivität erfährt. Dieser Stress verursacht die Notwendigkeit, der Belastung standzuhalten und provoziert Muskelwachstum. Doch der Körper gewöhnt sich schnell an die Auswirkungen von Stressfaktoren und die Muskulatur hört auf zu wachsen.

Experten raten, ein Programm nicht länger als 10 Wochen zu verwenden oder es sofort zu ändern, sobald es keine Wirkung mehr zeigt. Wenn Sie jedoch länger als 3 Monate mit einem Programm trainieren und dennoch gute Ergebnisse erzielen, besteht kein Grund, etwas zu ändern. Der Körper jedes Menschen reagiert individuell auf Stress.

Mangelnde Fortschritte und Motivation

Es ist sehr wichtig, Ihre Leistung ständig zu verbessern. Dabei kann es sich um eine Gewichts- oder Volumenzunahme der Ladung handeln. Das Trainingsprogramm ist wirksam, wenn 1 Indikator mindestens einmal pro Woche ansteigt. Wenn Sie dazu übergehen, mit schwereren Gewichten zu arbeiten, ist dies bereits ein Fortschritt. Versuchen Sie daher, Ihre Indikatoren in einem separaten Notizbuch aufzuschreiben, damit Sie beim nächsten Mal genau wissen, was geändert werden kann.

Damit sich Ihre Leistung verbessert, müssen Sie es wirklich wollen. Mangelnde Motivation ist ein großes Hindernis für das Erreichen des idealen Volumens. Man kann nicht 100 % geben, wenn man es nicht will. Sie verfolgen Ihre Leistung nicht, weil Sie kein Interesse daran haben, und dann erweist sich Ihr gesamtes Programm als nutzlos – die Muskeln wachsen nicht.

Mehrere Dinge werden Ihnen helfen, Ihre Motivation zu steigern: einfache Tipps:

  • Führen Sie ein Trainingstagebuch und notieren Sie alle Ihre Ergebnisse und durchgeführten Übungen.
  • Machen Sie Fotos von Ihren Ergebnissen vor und nach Beginn des Trainingsprogramms und vergleichen Sie diese miteinander.
  • Abonnieren Sie Foren und Gruppen zum Thema Bodybuilding, nehmen Sie aktiv an Diskussionen und Streitigkeiten teil und tauschen Sie Tipps aus.
  • Hängen Sie ein Poster mit einem Bild des Bodybuilders an die Wand, dessen Figur Sie anstreben;
  • Sehen Sie sich Trainingsvideos anderer Sportler an und notieren Sie sich deren Übungen.
  • Trainieren Sie zu motivierender Musik.


Viel Cardio

Einige Sportler argumentieren, dass Cardiotraining beim Bodybuilding vermieden werden sollte, da es zu viel Energie verbraucht und das Muskelwachstum verlangsamt. Andere sagen, dass es den Körper stärkt, seine Regeneration fördert und es Ihnen ermöglicht, in Form zu bleiben. Daher sind moderate Cardio-Übungen nur von Vorteil. Aber sobald das Cardiotraining zu viel wird, wird es zum Problem. Sie erschöpfen den Körper und führen zur Zerstörung der angesammelten Muskelmasse.

Wenig Ruhe

Es ist ein Fehler, dass Muskelwachstum während des Trainings stattfindet. Tatsächlich werden die Muskelfasern bei intensiver körperlicher Aktivität geschädigt und benötigen Ruhe, um sich zu erholen und das Volumen zu erhöhen.

Damit die Muskeln wachsen, sollten Sie sich nicht mit Training überlasten und im Fitnessstudio bis zur Erschöpfung arbeiten. Es ist richtig, Trainings- und Ruhephasen abzuwechseln, um den Muskeln die nötige Zeit zur Erholung zu geben.

Wenn sich die Muskulatur von vorangegangenen Belastungen nicht ausreichend erholt hat, kann das Training nur ins Leere laufen.

Um eine Muskelgruppe aufzubauen, kann ein gutes Training pro Woche ausreichen. Danach sollten Sie eine Pause einlegen. Kleine Muskelgruppen (Waden, Bauch) können häufiger trainiert werden – 2 Mal pro Woche – allerdings sollte die Pause zwischen den Kursen mindestens 2 Tage betragen.

Nicht genug Schlaf bekommen

Während des Schlafs werden beschädigte Muskelfasern wiederhergestellt und das Muskelgewebe nimmt zu. Für Sportler, die Probleme mit dem Muskelwachstum haben, ist es sehr wichtig, mindestens 8 Stunden am Tag zu schlafen.

Es gibt mehrere Dinge zu beachten einfache Regeln:

  • Schlafen Sie, wann Sie wollen – Sie sollten Ihrem Körper nicht den Schlaf entziehen oder absichtlich versuchen, einzuschlafen;
  • Halten Sie sich an einen Zeitplan – gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf;
  • Geben Sie Gadgets auf – es ist besser, 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht das Telefon oder den Computer zu benutzen, sondern ein Buch zu lesen;
  • Essen Sie nachts nicht zu viel – das Richtige ist, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich zu nehmen.

Das Video erklärt einige ebenso wichtige Gründe, warum Muskeln nicht wachsen. Zur Lösung dieser Probleme werden Tipps gegeben.

Muskeln wachsen aus vielen Gründen möglicherweise nicht. Es kann ein genetischer Faktor sein, nicht richtige Ernährung und Trinkkur, ein schlecht konstruiertes Programm. Jeder dieser Gründe kann durch eine Anpassung Ihrer Lernweise und Ihres Tagesablaufs behoben werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass ohne diese keine hohen Ergebnisse erzielt werden können richtige Motivation und Glaube an den Erfolg.

In Foren zum Thema Bodybuilding und Fitness stoße ich regelmäßig auf diese Frage:

Hallo, ich habe lange trainiert, konnte aber nicht einmal ein paar Kilogramm zunehmen. Ich trainiere intensiv und nehme Sportergänzungsmittel. Aber Gewicht und Kraft nehmen nicht zu! Helfen Sie mir bitte!

Eine ziemlich typische Situation für Menschen, die keine praktische Erfahrung im Aufbau von Muskelmasse und -volumen haben. In der Regel gibt man nach mehreren Monaten vergeblicher Bemühungen auf. Sehr schade. Denn fehlende Informationen sind das einzige Hindernis für den Fortschritt.

In diesem Artikel werden die Faktoren analysiert, die zu mangelnden Ergebnissen beim Aufbau von Muskelmasse führen können. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 15 Gründen, die 99 % der Fälle von langsamem Muskelwachstum beschreiben. Wenn Sie meinen Rat befolgt haben, Ihre Muskeln aber immer noch nicht wachsen, empfehle ich Ihnen, noch einen Schritt weiter zu gehen und das Problem in unserem Forum zu besprechen.

1. Du bekommst nicht genug Kalorien

Fast 90 % der Beschwerden von Sportlern über mangelndes Muskelwachstum und/oder mangelnde Kraft sind auf eine unzureichende Kalorienzufuhr zurückzuführen. Um Ihr Gewicht auf Ihrem aktuellen Niveau zu halten, benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien. Dieser Indikator wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet. Für jede Person hat das PSI andere Bedeutung und hängt vom Gesamtkörpergewicht, der Muskelmasse und dem Niveau ab physische Aktivität, Alter usw. Die Aufnahme von Kalorien unter dem ABI führt zu Gewichtsverlust (Kaloriendefizit). Wenn Täglicher Verbrauch Wenn die Kalorien den ABI überschreiten, nimmt die Person zu (überschüssige Kalorien).

Wie finden Sie heraus, wie viel Kalorien Ihr Körper benötigt?

Der einfachste Weg, den OSI zu bestimmen, ist die Verwendung unseres. Das Funktionsprinzip des Rechners basiert auf der Harris-Benedict-Gleichung (der genauesten Methode), mit der der tägliche Kalorienbedarf berechnet wird. Gehen Sie auf die Seite mit dem Rechner und finden Sie heraus tägliche Norm Kalorien. Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie decken müssen Tagesbedarf der Körper in Energie!

Kommen wir zurück zu unserem Ziel. Um Muskelmasse und -größe zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Addieren Sie dazu 500 Kalorien zu dem mit dem Rechner ermittelten Wert. So viele Kalorien benötigt Ihr Körper täglich, um Muskeln aufzubauen.

  • Ihr geschätzter RBI-Wert beträgt 2760 Kalorien
  • Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie 3260 Kalorien zu sich nehmen
  • Zur Gewichtsreduktion sollten Sie 2260 Kalorien zu sich nehmen

2. Sie essen nicht die richtigen Lebensmittel.

Im Großen und Ganzen lässt die Gewichtszunahme bei einer positiven Kalorienbilanz und hartem Training nicht lange auf sich warten. Allerdings kann eine schlechte Ernährung Ihr Potenzial einschränken und dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert, anstatt Muskelmasse aufzubauen.

Um die richtige Ernährung für den Muskelaufbau zusammenzustellen, müssen Sie vom Protein/Fett/Kohlenhydrat-Verhältnis (BJU) ausgehen. Es wird angenommen, dass das optimale BJU-Verhältnis für das Muskelwachstum 30/20/50 beträgt. Das heißt, Sie sollten 30 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme aus Proteinen, 20 % aus Fetten und 50 % aus Proteinen beziehen.
Nehmen wir unsere oben erwähnte 3260-Kalorien-Diät und führen wir die Berechnungen durch:

  • 30 % von 3260 Kalorien = 980 Kalorien aus Protein. Durch Division durch 4 (so viele Kalorien enthält ein Gramm Protein) erhalten wir 244 g Protein pro Tag
  • 20 % von 3260 Kalorien = 650 Kalorien aus Fett. Durch 9 teilen, erhalten wir 72 g Fett pro Tag
  • 50 % von 3260 Kalorien = 1630 Kalorien aus Kohlenhydraten. Geteilt durch 4 erhalten wir 408 g Kohlenhydrate pro Tag

Jetzt müssen Sie diese Mengen auf 6-7 Mahlzeiten pro Tag verteilen. Weitere Informationen zur Essensplanung finden Sie im Artikel auf unserer Website.

3. Du isst nicht oft genug

„Wann“ Sie essen, ist genauso wichtig wie „was“ Sie essen. Das traditionelle „3 Portionen pro Tag“ gehört der Vergangenheit an. Ergebnisse wissenschaftliche Forschung zeigen, dass sie klein sind, aber häufige Termine Lebensmittel beschleunigen den Stoffwechsel und helfen außerdem, das Körpergewicht zu halten, zu reduzieren und zu erhöhen. Stellen Sie sich vor, Ihr Körper sei ein holzbefeuerter Kamin. Wenn Sie zu viel Holz auf einmal hineinwerfen, wird die Flamme klein und kann erlöschen. Aber wenn Sie nach und nach Holz hinzufügen – während das Feuer brennt – wird die Flamme immer heller brennen.


Jeden Tag sollten Sie in regelmäßigen Abständen mindestens 6 Mahlzeiten zu sich nehmen. Es empfiehlt sich, dass alle Mahlzeiten den gleichen Kaloriengehalt haben, wobei bei akutem Zeitmangel auch etwas mehr zum Frühstück/Mittag-/Abendessen gegessen werden darf.

Sie haben wahrscheinlich gedacht: „So oft werde ich nicht essen können.“ Wenn sie mir für jede solche Antwort einen Dollar geben würden, könnte ich schon in Rente gehen. Tatsächlich können Sie es schaffen, Sie müssen nur einen kleinen Plan machen. Es gibt viele Möglichkeiten, Lebensmittel über den Tag verteilt zuzubereiten und aufzubewahren. Mit ein paar Stunden am Wochenende können Sie Mittagessen und Snacks für die ganze Woche zubereiten. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Eine weitere tolle Option sind Sportmischungen. Es gibt nichts Einfacheres, als einen Cocktail zuzubereiten – einfach ein paar Löffel Pulver in Wasser verdünnen. Eine Portion einer hochwertigen Sportnahrung enthält normalerweise etwa 600 Kalorien, darunter eine ordentliche Menge an Proteinen und Kohlenhydraten. Das ist im wahrsten Sinne des Wortes „Essen in einer Tasse“. Bevor Sie zur Arbeit gehen, bereiten Sie eine Sportmischung zu und füllen Sie diese in Flaschen – so viele Flaschen, wie es Snacks gibt. Es ist einfach.

4. Du trinkst nicht genug Wasser

Wasser ist ein erstaunlicher „Zusatzstoff“, der von der Natur selbst geschaffen wird. Ohne sie ist eine normale Funktion des Körpers undenkbar. Viele Sportler unterschätzen die Notwendigkeit, während des Trainings einen normalen Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper unmittelbar vor dem Training dehydriert ist, ist es zu spät, etwas zu ändern – Sie haben keine Zeit, sich zu erholen Wasserhaushalt. Sie sollten darauf achten, Ihren Körper unmittelbar nach dem Aufwachen mit Wasser zu sättigen. Dehydrierung – ernstes Problem, was im Extremfall dazu führen kann tödlicher Ausgang. Zu den wichtigsten Anzeichen einer Dehydrierung gehören:

  • Durstgefühl (offensichtlich)
  • Ermüdung. Energieverlust ohne ersichtlichen Grund
  • Trockener Mund mit möglichen Halsschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Appetitlosigkeit
  • Dunkel gefärbter Urin mit stechendem Geruch

Ausreichend Wasser zu trinken ist überhaupt nicht schwierig. Alle Ausreden dafür sehen lächerlich aus. Sie müssen lediglich immer eine Flasche Wasser bei sich haben und über den Tag verteilt regelmäßig einen Schluck trinken.
Reihe Sportergänzungsmittel(gleich) stimuliert die intensive Entwässerung des Körpers. Wenn Sie Kreatin-Monohydrat einnehmen, sollten Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen.


5. Ihr Trainingsprogramm ist nicht gut.

Ohne die Auswahl des richtigen Trainingsprogramms, das zu Ihrem Körperbau, Ihrer Erfahrung und Ihrem Ziel passt, sind Fortschritte nicht möglich. Viele unerfahrene Sportler kopieren Trainingsprogramme von Sportzeitschriften und Artikel, die von professionellen Bodybuildern verfasst wurden. Diese Programme sind jedoch nicht für Anfänger gedacht. Sie bringen nichts als verlorene Zeit und einen Verlust an Geist und Kraft.
Grundsätze zur Erstellung eines effektiven Trainingsprogramms:

  • Beobachten ausreichende Abstände zwischen den Trainingseinheiten für gute Erholung
  • Verteilen Sie die Übungen so auf einzelne Muskelgruppen, dass keine vorhanden sind
  • Verteilen Sie die Übungen auf einzelne Muskelgruppen, damit alle Muskeln möglichst effizient beansprucht werden
  • Wählen Sie die richtigen Übungen
  • Führen Sie ein gutes Aufwärmen und Abkühlen durch
Unsere Website verfügt über eine riesige Datenbank Trainingsprogramme für Anfänger, entworfen von erfahrenen Sportlern.

Es ist auch sehr wichtig, die Eigenschaften Ihres Körpers zu kennen und zu verstehen. Jeder reagiert anders darauf verschiedene Techniken Ausbildung. Das Trainingsprogramm, das bei Ihrem Freund funktioniert hat, funktioniert möglicherweise nicht bei Ihnen.

6. Sie haben zu lange das gleiche Trainingsprogramm durchgeführt.

Muskelwachstum ist die Reaktion des Körpers auf erhöhten Stress. Während des Trainings erfahren die Muskeln Stress und wachsen, um diesem standzuhalten. Aber unser Körper passt sich sehr schnell an alle Veränderungen an, auch an körperliche Aktivität. Nachdem er sich an ein Trainingsprogramm gewöhnt hat, „sieht“ der Körper keinen Sinn darin, die Muskelmasse zu erhöhen oder stärker zu werden. Veränderungen sind nötig.

In der Regel wird empfohlen, das Trainingsprogramm zu ändern, wenn keine Steigerung der Kraft oder Muskelmasse zu verzeichnen ist (oder alle 8–10 Wochen). Wenn Ihr Trainingsprogramm 12 Wochen dauert und sich Ihre Ergebnisse weiter verbessern, müssen Sie nichts ändern. Wir sind alle unterschiedlich – wenn es ein Ergebnis gibt, ist das Programm wirksam.

7. Sie konzentrieren sich nicht darauf, Ihre Leistung zu steigern.

Das Wachstum der Indikatoren sorgt für Muskelwachstum. Ohne Fortschritt wird es keine Muskelmasse geben. Eine Leistungssteigerung ist eine ständige Steigerung von Gewicht, Stresslevel und Intensität, die dem Körper signalisiert, Muskelmasse aufzubauen.

Jede Woche sollten Sie versuchen, mindestens einen Indikator zu verbessern. Dies kann entweder darin bestehen, das Gewicht des Projektils zu erhöhen oder die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen – Sie sollten jedoch auf jeden Fall vorankommen. In dieser Phase wird die Notwendigkeit deutlich, ein Trainingstagebuch zu führen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sich die Ergebnisse der letzten Woche merken, insbesondere welche Gewichte und wie viele Wiederholungen Sie genommen haben. Nachdem Sie sich für die Indikatoren entschieden haben, die verbessert werden sollten, können Sie ins Fitnessstudio gehen.

Für mehr genaue Information Für den Trainingsfortschritt lesen Sie den Artikel.

Wenn Sie keine Fortschritte erzielen (d. h. Sie merken, dass die Muskelmasse nicht zunimmt), nutzen Sie die anderen Tipps in diesem Artikel, insbesondere zu Ernährungs- und Trainingsprogrammen.


8. Sie führen Übungen mit schlechter Technik durch.

Du hast dich entschieden richtige Übungen, aber machst du sie richtig? Wenn es Ihr Ziel ist, den Zielmuskel maximal zu belasten, ohne ernsthafte Verletzungen zu verursachen, müssen Sie jede Übung mit perfekter Form ausführen. Machen Sie es nicht anderen Fitnessstudiobesuchern nach, denn so entstehen Missverständnisse. Unten ist eine Serie Allgemeine Regeln gilt für jede Übung:

  • Führen Sie Wiederholungen in einem langsamen, kontrollierten Tempo durch
  • Verwenden Sie keinen Schwung, um das Gewicht zu bewegen (kein Rucken!)
  • Machen Sie Übungen mit vollem Bewegungsumfang
  • Fixieren Sie die Gelenke nicht am oberen Bewegungspunkt

Auf unserer Website gibt es in der Rubrik eine Sammlung von Schulungsvideos zum Lernen richtige Technik Durchführung von Kraftübungen.

9. Du machst die falschen Übungen

Dieser Punkt hängt eng mit der Erstellung des richtigen Trainingsprogramms zusammen. Die Wahl der falschen Übungen ist ein häufiger Fehler bei Anfängersportlern. In der Regel werden entweder isolierte Übungen (anstatt einfacher) oder nur solche, die „gefallen“ bevorzugt.

Grundlegende Mehrgelenksübungen beziehen Sie in die Arbeit ein Höchstbetrag Muskelfasern und versorgen Maximales Level Stress für den Körper. Sie sind die „Baumeister“ großer Muskeln. Das optimale Verhältnis von Grund- und Isolationsübungen beträgt 2:1 oder 3:1. Das heißt, einer isolierenden Übung sollten 2-3 grundlegende Übungen vorausgehen. Natürlich dieser Rat kann nicht auf die Arm- und Wadenmuskulatur angewendet werden, die hauptsächlich Isolationsübungen erfordert. Hier einige Beispiele für Mehrgelenksübungen zur Steigerung der Muskelmasse, die unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollten:

  • (Langhanteln und/oder Kurzhanteln)
  • (mit Kurzhanteln oder Langhantel)

In diesem Abschnitt können Sie sich mit der Technik zur Durchführung dieser Übungen vertraut machen.

10. Du trainierst deine Beinmuskeln nicht

Wenn Sie das Gewicht beim Bankdrücken erhöhen möchten, erhöhen Sie das Gewicht beim Kniebeugen. Ja, ja, ich verstehe, dass jeder einen großen Bizeps und eine kräftige Brust haben möchte. Doch es gibt zwei Gründe, warum das Training der Beinmuskulatur in seiner Intensität dem Training anderer Muskeln nicht nachstehen sollte.


Zunächst müssen Sie eine langfristige Perspektive einnehmen. Willst du wie ein Koloss auf tönernen Füßen aussehen?! Gerockt Oberer Teil Der Körper auf dünnen Beinen sieht lächerlich aus. Ich habe solche Kameraden getroffen – das ist lustig! Zweitens belasten Übungen wie Kniebeugen den gesamten Körper. Schwere Kniebeugen beanspruchen nicht nur eine Reihe von Oberkörpermuskeln, sondern stimulieren auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die der Körper zur Stressresistenz nutzt. Positiver Effekt Alle Muskeln werden getestet.

Beintraining ist ein komplexer, aber notwendiger Bestandteil zur Steigerung Ihrer allgemeinen körperlichen Fitness.

11. Du bekommst nicht genug Ruhe.

Dieser Punkt erinnert in gewisser Weise an Punkt 5 – Ihr Trainingsprogramm ist so konzipiert, dass Sie nicht genug Zeit für richtige Ruhe haben. Ruhe ist nicht weniger wichtig als Training. Viele Menschen glauben, dass Muskeln im Fitnessstudio wachsen – tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Nach dem Krafttraining bilden sich Millionen mikroskopisch kleiner Risse in den Muskelfasern. Im Wesentlichen kommt es zur Muskelzerstörung. Das „Pumpen“ der Muskeln, das wir während des Trainings sehen, erklärt sich aus einer Volumenzunahme aufgrund der intensiven Durchblutung. Echtes Muskelwachstum (mit Wiederherstellung und Hypertrophie der Muskelfasern) findet außerhalb des Fitnessstudios statt, wenn wir uns ausruhen oder schlafen.

Es gibt zwei Gründe für den Mangel an ausreichender Ruhe. Erstens trainieren Sie zu oft (ohne Pausen). Sie spüren es vielleicht nicht, aber Ihr Körper braucht mehrere Tage, um sich nach intensiver körperlicher Betätigung vollständig auszuruhen und zu erholen. Nicht nur die Muskeln brauchen Erholung – auch das Nervensystem, die Bänder, die Gelenke und sogar das Gehirn brauchen Ruhe.

Zweitens, und hier kommen wir wieder auf die Erstellung eines Trainingsprogramms zurück, ist es wahrscheinlich, dass die Muskelgruppen nach dem nächsten Training keine Zeit haben, sich vollständig zu erholen. Ohne ausreichend Ruhezeiten wachsen die Muskeln nicht. Alles ist sehr einfach. Wenn sich eine bestimmte Muskelgruppe von der vorherigen Sitzung nicht entfernt hat, sollten Sie sie nicht trainieren. Für die meisten Muskelgruppen gilt es als normal, einmal pro Woche zu trainieren. Kleine Muskelgruppen (z. B. Waden und Waden) können zweimal pro Woche trainiert werden, jedoch mit einer Pause von mindestens 2 Tagen zwischen den Trainingseinheiten.


12. Du schläfst nicht genug

Schlaf ist die Zeit, in der der Körper wieder zu Kräften kommt. Für uns Fans des Eisensports ist dies die Zeit, in der der Körper beschädigte Muskelfasern wiederherstellt und das Muskelvolumen erhöht. Wie ich im vorherigen Absatz sagte: Ohne Ruhe gibt es kein Wachstum. Versuchen Sie, Ihrem Körper täglich 7–8 Stunden guten Schlaf zu bieten. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen:

  • Gehen Sie zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Wenn der Körper nicht schlafen möchte, sollten Sie ihn nicht erzwingen.
  • Lernen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
  • Es wird nicht empfohlen, komplexe Probleme 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen zu lösen.
  • 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keine Stimulanzien einnehmen.
  • Es ist ratsam, vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich zu nehmen.

13. Deine Ernährung nach dem Training ist nicht gut.

Es wird angenommen, dass Nahrungsergänzungsmittel/Snacks nach dem Training die wichtigste Mahlzeit des Tages sind. Nach dem Training betteln die Muskeln förmlich um eine ordentliche Portion. Nährstoffe, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wurden. Der Proteinspiegel ist gesunken, der Kreatinspiegel ist gesunken und die Glykogenspeicher sind erschöpft. Viele Fitnessstudiobesucher glauben, dass eine normale Proteinmischung für müde Muskeln nach dem Training mehr als ausreicht. Aber das ist nicht so. Ja, Proteinmischung- es ist besser als nichts. Allerdings kann es nicht mit einem guten Post-Workout-Supplement verglichen werden. Hier ist eine der besten Optionen:

14. Deine Ernährung vor dem Training ist nicht gut.

Kohlenhydrate sorgen für die nötige Energieversorgung bei intensivem Training. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Einmal im Körper, einfache Kohlenhydrate(wie die oben erwähnte Dextrose) werden schnell in Energie umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger für die Verdauung und Aufnahme. Andererseits sorgen sie für eine langfristige Energieversorgung des Körpers. Komplexe Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle beim Training.

Ihre Kraft im Fitnessstudio hängt davon ab, was Sie über den Tag verteilt und 1,5 bis 3 Stunden vor Beginn Ihres Trainings essen. Wie am Anfang des Artikels erwähnt, sollten die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt werden. Wenn Sie abends nach der Arbeit Sport treiben, erhalten Sie nicht genügend Energie, wenn Sie ein reichhaltiges Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen. Sinnvoller ist es, Folgendes zu tun: leichtes Frühstück, zweites Frühstück, leichtes Mittagessen, Nachmittagssnack – und dann nach der Arbeit trainieren. In diesem Fall beträgt der Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training 2 Stunden (und das ist ideal).

15. Du bist nicht motiviert

Schließlich kann mangelndes Muskelwachstum durch mangelnde Motivation verursacht werden. Kannst du mit der Hand auf dem Herzen sagen, dass du in jeder Trainingseinheit 100 % gibst? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Motivation zu steigern, damit Sie sich auf das Erreichen Ihres Ziels konzentrieren können.

  • Führen Sie ein Trainingstagebuch
  • Setzen Sie sich jede Woche kleine, erreichbare Ziele (notieren Sie Ihre Ergebnisse in Ihrem Trainingstagebuch, sowohl positive als auch negative).
  • Machen Sie regelmäßig Vorher-Nachher-Fotos
  • Veröffentlichen Sie ein Foto eines Bodybuilders, der Sie gerne sehen würden, an einer sichtbaren Stelle.
  • Beteiligen Sie sich an Diskussionen rund um den Aufbau von Muskelmasse und erfahren Sie Neues (zum Beispiel in unserem Forum)
  • Sehen Sie sich vor jeder Trainingseinheit Trainingsvideos von Profisportlern an
  • Stimmen Sie sich mit spannender Musik auf Ihr Training ein

Fassen wir also zusammen

Fassen wir kurz zusammen, worüber wir in diesem Artikel gesprochen haben. Um Muskelmasse und -größe aufzubauen, benötigen Sie...

  1. Berechnen Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, und nehmen Sie täglich 500 Kalorien mehr zu sich.
  2. Befolgen Sie eine Diät mit einem optimalen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
  3. Verteilen Sie 6-7 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag.
  4. Sorgen Sie den ganzen Tag über für einen normalen Wasserhaushalt im Körper (sowohl an Trainingstagen als auch an normalen Tagen).
  5. Erstellen Sie ein effektives Trainingsprogramm, das Ihren Zielen entspricht.
  6. Wenn kein Muskelwachstum auftritt, ändern Sie das Trainingsprogramm.
  7. Erhöhen Sie regelmäßig das Gewicht der Schalen.
  8. Halten Sie sich an die richtige Übungstechnik.
  9. Wählen Sie Übungen, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
  10. Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur nicht weniger intensiv als andere Muskelgruppen.
  11. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen und trainieren Sie einzelne Muskelgruppen.
  12. Schlaf gut.
  13. Sorgen Sie für die richtige Ernährung nach dem Training.
  14. Sorgen Sie für die richtige Ernährung vor dem Training.
  15. Bleib motiviert!

Ich hoffe, dass dieser Artikel nützlich ist und Ihnen hilft, häufige Fehler zu vermeiden.

Muskeln wachsen nicht: Was tun?

Video: Warum wächst die Muskelmasse nicht?

Muskelmasse aus wissenschaftlicher Sicht

Mehrere Monate anstrengendes Training bringen keine Ergebnisse? Es stellt sich die berechtigte Frage: Warum kommt es zu keiner Zunahme der Muskelmasse? In den meisten Fällen lässt sich dies durch hohe Erwartungen an eine zwei- oder dreimonatige Ausbildung erklären. In einer solchen Zeit ist es unmöglich, mehrere Kilogramm Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und die gewünschte Linderung zu erzielen. Nein, das trifft natürlich zu, wenn Sie anabole Wirkstoffe verwenden. Fast alle erstaunlichen Ergebnisse, die es gibt soziale Netzwerke aus der „Vorher-Nachher“-Reihe – das Ergebnis des Pharma-Einsatzes. Und das Unangenehmste ist, dass nur wenige dies zugeben und so die bereits erwähnte überhöhte Erwartungshaltung erzeugen.

Sogar die Follower natürliches Bodybuilding Oft werden spezielle Präparate verwendet, die diese Tatsache jedoch sorgfältig verbergen. Dies ist vor allem für die Förderung der eigenen Trainingsprogramme, -methoden und -ressourcen wichtig. Wenn Sie daran zweifeln, können Sie fragen, wie die Vorfahren des Bodybuildings aussahen. Zum Beispiel Charles Atlas und Georg Hackeschmidt – sie haben definitiv natürliche Muskeln, die sich im Laufe der Jahre entwickelt haben, denn in der Zeit, in der sie lebten, Anabolika noch wusste niemand Bescheid. Ihr Körper ist das Ergebnis systematischen Krafttrainings.

Um sich nicht Illusionen hinzugeben, ist es wichtig zu verstehen: Es ist unmöglich, mit natürlichem Training schnell Ergebnisse zu erzielen. Das wird Jahre dauern. Aber es lohnt sich auch zu verstehen, dass bei richtiger Ernährung, ausreichendem Training und Verzehr Sporternährung Es gibt kein Ergebnis, dafür gibt es gute Gründe.

Gründe für mangelndes Muskelwachstum

  1. Vererbung. Es sind Ihre Gene, die die Geschwindigkeit von Stoffwechselprozessen, das Muskelwachstum und sogar das Gewicht vorgeben. Die Entwicklung der richtigen Prinzipien für den Trainingsaufbau wird Ihnen nicht dabei helfen, Fortschritte zu erzielen, wenn es genetische Gründe gibt, die Sie daran hindern. In diesem Stadium der wissenschaftlichen Entwicklung ist es noch nicht möglich, Wege zu finden, den Genotyp eines Menschen zu verändern, aber schlechte Gene sind keine Entschuldigung für mangelndes Muskelwachstum. Indem Sie optimale Bedingungen für den eigenen Körper schaffen und dadurch in Stoffwechselprozesse eingreifen, können Sie versuchen, Ihre Ziele zu erreichen. Dennoch sollten Sie zunächst Ihr eigenes Potenzial einschätzen.
  2. Mangel an Zweck. Schon zu Beginn des Trainings müssen Sie selbst bestimmen, welches Gewicht Sie erreichen möchten, wie groß Ihre Arme, Beine und sogar der Fettanteil sein sollen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich innerhalb dieser Rahmenbedingungen wohl fühlen.
  3. Motivation. Fehlt es oder ist es zu schwach, ist die Erzielung eines Ergebnisses praktisch unerreichbar. Etwa 50 % der Sportler brechen das Training bereits nach ein paar Monaten ab, weitere 30 % verabschieden sich nach sechs Monaten vom Wunsch nach einem idealen Körper. Weitere 10 % in einem Jahr. Durch einfache mathematische Berechnungen können Sie verstehen, dass nicht mehr als 10 % bereit sind, länger als ein Jahr zu studieren.
  4. Wissenslücken. Viele unerfahrene Sportler verfügen nicht über eine theoretische Ausbildung, was dazu führt, dass sie nicht verstehen, wie Unterernährung, der anabole Prozess und der Stoffwechsel funktionieren. Am einfachsten ist es natürlich, sich an Spezialisten zu wenden, der Trainer erstellt ein ideales Trainingsprogramm und der Ernährungsberater wählt die richtige Ernährung aus. Wenn dies nicht möglich ist, müssen Sie viele kluge Bücher studieren, bevor Sie Hanteln in die Hand nehmen. Dies reicht jedoch nicht aus: Sie müssen in der Lage sein, die erhaltenen Informationen gewinnbringend zu nutzen eigene Muskeln. Vertrauen Sie nicht den „Experten“, die bereit sind, Ihnen im Moment dabei zu helfen, Ergebnisse zu erzielen.
  5. Mangel an Disziplin. Dies ist oft die Folge mangelnder Motivation. Wenn eine Person nicht weiß, wie man einen Tagesablauf einhält und Übungen systematisch durchführt, ist es unmöglich, Ergebnisse zu erzielen. Die Planung steht an erster Stelle. Darüber hinaus ist es wichtig, sowohl an Trainingstagen als auch während der restlichen Zeit einen Ernährungsplan zu erstellen. Vollständige und regelmäßige Ruhe: Wenn das Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, können Sie abendliche Unterhaltung und schlechte Gewohnheiten vergessen. Das Ergebnis sollte im Vordergrund stehen. Damit es genau so ist, können Sie ein Trainingstagebuch, ein Ernährungstagebuch und einen Kalorienzähler verwenden. Es ist wichtig, sich systematisch abzuwägen. Notieren Sie alle Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, und regulieren Sie Ihr Training rechtzeitig.
  6. Krankheiten. Manchmal kann eine Krankheit der Grund dafür sein, dass Muskeln nicht wachsen. Zum Beispiel solche, die Möglichkeiten zur Reduzierung der Sekretion darstellen anabole Hormone, wie Testosteron, Wachstumshormon, Insulin. Und auch mit einer erhöhten Bildung kataboler Hormone, insbesondere Cortisol. Wenn alle Voraussetzungen erfüllt sind, aber kein Ergebnis vorliegt, ist es besser, die wichtigsten anabolen Hormone zu analysieren.
  7. Übertraining. Ja, es ist eine erhebliche Anzahl an Trainingseinheiten, die zu einem Mangel an Muskelwachstum führen kann. Wenn Sie nach ein paar Monaten Training keine Ergebnisse sehen, müssen Sie die Anzahl der Trainingseinheiten und die Belastung nicht wesentlich erhöhen – in diesem Fall haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen, was bedeutet, dass ihr Wachstum nicht beobachtet wird .

Freunde, hallo zusammen. Heute haben wir ein sehr wichtiges Thema, bei dem ich versuchen werde, die am häufigsten gestellte Frage zu beantworten: Warum wachsen Muskeln nicht? Der Artikel wird unter dem Gesichtspunkt falscher Schulung betrachtet(Essen und Ruhe werden nicht beeinträchtigt).

Hypertrophie — Dies ist Muskelwachstum oder Anpassung an äußere Bedingungen. In unserem Fall beim Bodybuilding (Anpassung ist Training mit Eisen, d.h. Krafttraining im Fitnessstudio). Dieses Training mit Eisen zwingt unseren Körper also dazu, sich an diese äußeren Bedingungen (an das Training) anzupassen, und zwar in Form einer Erhöhung verschiedener Indikatoren, wie zum Beispiel:

  • Energie(ATP, CrP, Glykogen usw.)
  • Neuronale Verbindung(ZNS, motorische Einheiten usw.)
  • Effizienz (Muskelkontraktion) (Muskelkoordination, Koordination der Arbeit der Muskeln und Myofibrillen innerhalb unserer Muskeln).
  • Muskelgröße (Muskelwachstum)(die Anzahl der Myofibrillen und ihre Größe innerhalb der Muskeln).

Wie Sie sehen, steht das, was uns interessiert (Muskelwachstum), ganz am Ende (also auf dem letzten Platz). Diese Art der Anpassung erfolgt zuletzt, da das Muskelwachstum die energieintensivste Anpassung in unserem Körper ist (da unsere Muskeln ständig mit Energie aufgefüllt werden müssen), was für den Körper nicht vorteilhaft ist und daher nur auf den letzten Moment wartet tut es, wenn es keine andere Wahl gibt.

Äußere Bedingungen (Training mit Eisen) müssen sich ständig ändern(d. h. Ihr Training sollte immer härter werden, mit anderen Worten, wir müssen ständig trainieren), dies zwingt unsere Muskeln dazu, sich ständig an diese Belastungen anzupassen (und daher zu wachsen), und wenn die Belastung also nicht fortschreitet, macht es keinen Sinn, dass die Muskeln wachsen (wie sollen sie das tun? Wenn sich die äußeren Bedingungen nicht ändern, ist die Belastung dem Körper dort natürlich bereits vertraut wird kein Muskelwachstum stattfinden).

Wie können Sie die Ladung FORTSCHRITTEN:

  1. Erhöhtes Projektilgewicht (Die beliebteste, weil einfachste Methode zur Steigerung der Muskelmasse führt zu einem sehr guten Wachstum).
  2. Erhöhung des Trainingsvolumens (mehr Ansätze, Wiederholungen, Übungen) d.h. erhöhte Muskelleistung. (die zweitbeliebteste Methode, kann mit der ersten kombiniert werden).
  3. Erhöhter Energieaufwand während der Sätze (Supersets, Dropsets, Cheating usw.) Diese Methode verbessert die Muskelausdauer. (geeignet für erfahrene Sportler)

Der Fehler, den viele Menschen machen, ist, dass sie falsch trainieren, d.h. oder verwenden Sie die Lastprogression überhaupt nicht(Sie wissen nicht, was es ist, sie ficken jahrelang mit dem gleichen Gewicht, in der Hoffnung, dass sie wachsen, oder sie ficken mit dem gleichen Gewicht und jammern, warum die Muskeln nicht wachsen…)

Oder sie trainieren falsch in der Wahl der Art der Belastungsprogression, diese. Menschen wählen die falsche Progression, um das Muskelwachstum zu maximieren. Entweder das eine oder das andere, es kann keinen anderen Faktor geben, der das Wachstum Ihrer Muskeln verhindert (ich meine natürlich Faktoren im Hinblick auf das Training, aber in Bezug auf Ernährung oder Ruhe – natürlich kann es sein). Aber jetzt denken wir nur über den Trainingsprozess nach.

Die Hauptessenz des Bodybuildings – Das ist Hochleistungsleistung! Diese. wenn Ihr Ziel ist große Muskeln, Das Ihr Training sollte viele Ansätze und Übungen enthalten und auf Kraft basieren (Je nach Belastungsverlauf sind dies der erste und zweite Punkt: Erhöhen des Gerätegewichts und Erhöhen des Trainingsvolumens). ALLE! Wenn dies im Hinblick auf die Ausbildung geschieht, wird es WACHSTUM geben.

Aber hier gibt es einige Schwierigkeiten:

  1. Wenn das Training zu klein ist (vom Volumen her) Dann kommt es nur zu sehr geringen Muskelschäden, sodass Ihre Muskeln wachsen können.
  2. Aber wenn das Training zu groß ist (vom Volumen her) Dann liegt möglicherweise eine zu große Muskelschädigung vor, die das weitere Muskelwachstum blockiert.

Was ist der EXIT?

Der Ausweg liegt wie immer irgendwo in der Mitte. Diese. Es muss eine goldene Mitte geben: Die Gewichte müssen schwer genug sein(um Energie zu verbrauchen) aber nicht genug (schwer, wie beim Powerlifting, wo man nach dem Ansatz 3-6 Minuten ruhen muss) aber auch nicht hell genug (sonst ist der Schaden für den weiteren Muskelaufbau zu gering).

Daher sollten Sie mittlere Gewichte verwenden (wodurch Sie sich in 1–2 Minuten für den nächsten Satz relativ schnell erholen können). Arbeiten Sie im Bodybuilding-Stil und führen Sie die Übung 6–12 Wiederholungen lang durch (wobei irgendwo zwischen dieser Wiederholung ein Muskelversagen auftreten sollte). Bereich) für 3-4 Ansätze (oder sogar mehr, abhängig von Ihrem Trainingsniveau), Anfängern werden 3 Ansätze empfohlen. Dies ist die goldene Mitte des Bodybuildings.

Einige der oben genannten Schwierigkeiten

Wenn Sie 6-12 Wiederholungen durchführen, 1 Minute ruhen = und mit dem Ansatz beginnen (und das Gefühl haben, dass er zu schwer ist und Sie nicht einmal 4-5 Wiederholungen ausführen können, wenn Sie 6-12 benötigen), was können wir über die Muskeln sagen? Wachstum, das ist schon falsch (die Gewichte sind zu schwer), du bist noch nicht bereit dafür, aber du hast es bereits gepackt (die Gier der Fraer ist ruiniert) ein solches Training ist einfach FAIL!

Wenn Sie 6-12 Wiederholungen absolviert haben (und kein Muskelversagen hatten, d. h. es Ihnen leicht fiel und Sie sogar mehr als 12 Wiederholungen schaffen konnten) dann sind die Gewichte zu leicht = Muskelschäden reichen nicht für das Muskelwachstum aus. Hier ist der FAIL-Ansatz derselbe und von Muskelwachstum kann keine Rede sein.

In diesen Absätzen wird erklärt, warum es so wichtig ist, den Belastungsverlauf einzuhalten. Nimm zu viel schweres Gewicht(schlecht), zu wenig Gewicht nehmen (schlecht), Daher muss es einen goldenen Mittelwert geben (Durchschnittsgewichte (ziemlich schwer, 1 Minute Pause für 3-4 Sätze oder mehr) und das alles unter äußerer Anpassung (Sie steuern diesen Prozess während des Trainings, d. h. alles unter ständiger Belastungsprogression).

Zum Beispiel : (falsches Training)

Eine Person (ein Mann) übt schon lange, weiß, wie man Übungen richtig ausführt, trainiert Tag für Tag (über Monate oder sogar Jahre) mit den gleichen Gewichten (d. h. ohne Progression der Belastung), dann wie zum Teufel wachsen deine Muskeln? Wie werden sie sich in ihrer Größe verändern? Wenn sich die äußeren Bedingungen nicht ändern (die Gewichte sind gleich), stellt sich heraus, dass die Belastungen dem Körper bekannt sind, und warum zum Teufel sollten sie daher wachsen? Natürlich wird es kein Muskelwachstum geben).


Ein anderes Beispiel

Der Mann beschloss, Urlaub zu machen (das heißt, er nahm sich zwei bis drei Wochen vom Fitnessstudio frei), kam dann am Sonntag nach Hause und beschloss am nächsten Montag, dorthin zu gehen Fitnessstudio. Ok, ich kam ins Fitnessstudio, seine Aktionen bei der ersten Trainingseinheit:

Ich habe sofort eine 100-kg-Langhantel aufgehängt und mich hingelegt, um sie zu drücken (dadurch habe ich den Körper zu sehr belastet, viele Muskelschäden verursacht, kurz gesagt, es wäre schlimm gewesen, es gäbe kein Muskelwachstum.) natürlich) und das ist genau das, was die meisten getan hätten! (d. h. sie verwenden keine Belastungsprogression, das sind die gleichen Leute, die jahrelang jeden Tag wie Esel ficken, ohne dass sich irgendwelche Veränderungen ergeben).

In beiden Fällen (die Leute verwenden keine Belastungsprogression) und im zweiten Beispiel ist es falsch, selbst wenn sie es tun. Da man nicht aus der Bucht des Scheiterns herauskommen und maximal arbeiten kann, wird ein solches Training keine Wirkung haben!

Und das Fortschreiten der Belastungen lehrt uns allmählich, langsam, wenn Sie ruhiger vorgehen, erhöhen Sie die Intensität bei jedem weiteren Training (wie wir es bereits in Form von GEWICHT und TRAININGSVOLUMEN definiert haben), d. h. Wir werden 1,25 oder 2,25 kg hinzufügen (bei jedem weiteren Training) und langsam Fortschritte machen. Und Fortschritte bei der Steigerung des Trainingsvolumens! Zum Beispiel: Wir haben 12 Mal 30 kg gedrückt, beim nächsten Training drücken wir 6-12 Mal 33 kg und dann das nächste. Bei den Trainingseinheiten haben wir 33 kg für 8 Wiederholungen gedrückt, beim nächsten Training 33 kg für 10 oder 12 Wiederholungen, sobald wir 12 Wiederholungen erreicht haben (das Gewicht erhöhen), d. h. Wir nehmen nicht 33, sondern 35 kg und machen immer weiter.

Ergebnis: Wenn Ihre Muskeln nicht wachsen, können Sie in Ihrem Trainingsplan sicher sein, dass dies nur auf das Fehlen des RICHTIGEN BELASTUNGSVERLAUFS zurückzuführen ist.

Und noch ein interessanter Artikel (vielleicht finden Sie dort mehr Informationen zu dieser ganzen Sache, und Sie werden das Wesentliche besser verstehen): (Vor dem Foto am Anfang, wo die 3 Muskelmänner mit den Fingern zeigen, nach dem Foto gibt es komplett andere Informationen) Sie müssen es nicht lesen, wenn Sie keine Zeit haben!

Dies ist der Hauptgrund dafür, dass Ihre Muskeln (im Hinblick auf das Training) nicht wachsen. Ich berücksichtige nicht mehr Trainingsaufteilungen, korrekte Übungen und deren Reihenfolge usw. Meiner Meinung nach kann selbst das idiotischste Trainingsprogramm Früchte tragen, wenn eine Person eine Belastungsprogression anwendet. Nutzen Sie also die Progression (und dann werden Ihre Muskeln wachsen). Ohnehin. Für den Fall, dass ich Ihnen die wichtigsten Artikel gebe, die Ihnen auch dabei helfen werden, Ihr Training effektiver zu gestalten.

Nachdem Sie diese Artikel studiert haben, werden Sie endlich in der Lage sein, Ihre Muskeln zu ihrem vollen Potenzial wachsen zu lassen.

Mit freundlichen Grüßen, Administrator.