Wie viel Ruhe brauchen Sie zwischen den Trainingseinheiten? Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren? Du solltest es wissen. Wie lange soll die Pause dauern?

Ruhetage sind ein fester Bestandteil von Trainingsprogrammen, aber sie sind nicht die einzige Möglichkeit, Überlastungen zu vermeiden. Es ist an der Zeit, sich den Unterschied zwischen Ruhe und Erholung anzusehen und herauszufinden, wann Sie die Regeln ändern und einen zusätzlichen Tag frei nehmen können. Dies kann sehr wichtig sein, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper richtig erholt und für die weitere körperliche Aktivität bereit ist, die Sie darauf vorbereitet haben.

Gründe für die Existenz von Ruhetagen

Die meisten Programme, die sich auf Krafttraining konzentrieren, wie zum Beispiel Gewichtheben, folgen zwei Prinzipien. Im ersten Fall wird an einem Tag der gesamte Körper voll belastet, danach ruht man sich aus, im zweiten Fall sind die Übungen so aufgebaut, dass die Muskulatur teilweise, also an, belastet wird Eines Tages belasten Sie die Beinmuskulatur, während Ihre Armmuskulatur ruht. In jedem Fall geht es darum, Ihren Muskeln eine Pause zu gönnen, bevor Sie sie erneut der gleichen Belastung aussetzen. Allerdings verhält sich nicht jede Last entsprechend. Läufer beispielsweise laufen oft täglich und ruhen sich nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche aus. Aber auch bei diesem Schema wechseln sich intensive Lauftage mit Tagen ab, an denen sie ihren Körper deutlich weniger belasten.

Vielfalt und Funktionen

Auch andere Sportarten haben ihre Eigenheiten, aber nirgendwo zwingt jemand jeden Muskel seines Körpers dazu, jeden Tag bis zur völligen Erschöpfung zu arbeiten. Selbst wenn Spitzensportler jeden Tag Übungen machen, die für normale Menschen tödlich schwierig erscheinen, liegt das daran, was für sie „schwierig“ ist gewöhnliche Menschen ist für sie „einfach“. Sie können sicher sein, dass ihre Trainer diese „leichten“ Trainingseinheiten sorgfältig geplant haben, um den Sportler in Form zu halten und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. Ruhetage und die Verteilung der Belastung zwischen den Tagen tragen dazu bei, das Tempo der körperlichen Aktivität zu bestimmen. Zu viel intensives Laufen kann, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, zu Sehnenentzündungen und anderen Beinverletzungen führen. Und zu viel Bewegung kann dazu führen, dass Sie überanstrengt werden: Ihr Körper entwickelt grippeähnliche Symptome und Sie werden schlecht schlafen, weil Ihr Körper den Anforderungen, die Sie an ihn stellen, nicht gewachsen ist.

Entspannung ist keine Magie

Sich nach einem intensiven Training einen ganzen Tag auszuruhen, ist nicht die einzige Möglichkeit, sich vor Überanstrengung zu schützen. Hier sind jedoch einige Gründe, warum Sie sich dennoch an diese Regel halten sollten:

• Verzögert einsetzender Muskelkater tritt meist zwei Tage nach dem Training auf. Wenn Sie sich am Montag überanstrengt haben, werden Sie am Dienstag leichte Muskelschmerzen verspüren, aber insgesamt werden Sie nicht einmal denken, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie jedoch bis Mittwoch warten, können Sie den Zustand Ihrer Muskeln vollständig einschätzen. Und dann können Sie die richtige Entscheidung treffen, ob Sie noch einmal trainieren möchten oder nicht und wenn ja, welche Trainingsintensität Sie wählen.
• Ruhen Sie sich jeden zweiten Tag aus, was bedeutet, dass Sie nur die Hälfte Ihrer Tage einem intensiven Training widmen. Die andere Hälfte ist für Ruhe oder leichtes Training reserviert, sodass Ihr Gesamtplan in Bezug auf die Intensität angemessen ist.
• Es ist viel einfacher, Sport zu treiben, wenn man Spaß daran hat. Intensives Training macht selten Spaß und manchmal muss man sich wirklich anstrengen, um etwas wirklich Herausforderndes auszuprobieren. Es ist in Ordnung, wenn Sie es nicht täglich tun. Und wenn Sie entspanntere Tage haben, fällt es Ihnen leichter, Ihren Zeitplan einzuhalten.

Wenn Sie diese Ergebnisse jedoch mit Ihrem eigenen Zeitplan erreichen können, können Sie sich getrost daran halten. Wenn Ihnen alle Ihre Aktivitäten Spaß machen, auch die intensivsten, können Sie nach und nach anspruchsvollere Tage in Ihren Zeitplan aufnehmen. Wenn es Ihnen keine Probleme bereitet, fahren Sie fort! Wenn Sie jedoch Schmerzen oder übermäßige Müdigkeit verspüren, hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie ihm eine Pause.

Zeitfenster

Wenn Sie Probleme mit Muskelschmerzen haben, beachten Sie bitte, dass ein freier Tag möglicherweise nicht ausreicht, um die Probleme in den Griff zu bekommen. Die Tatsache, dass die Schmerzen 48 Stunden nach dem Training am stärksten sind, ist nur ein Durchschnitt. Zeitrahmen können sehr unterschiedlich sein. Es kann sein, dass Sie nur einen Tag lang Schmerzen und Schwäche in Ihren Muskeln verspüren, oder dass Sie alles eine Woche lang spüren, insbesondere wenn Sie etwas Neues und sehr Schwieriges ausprobiert haben. Um also wieder optimal trainieren zu können, benötigen Sie möglicherweise drei bis vier Ruhetage.

Genesung bedeutet keine völlige Ruhe

Manche Menschen verwenden lieber den Begriff „Erholung“ als „Ruhe“, da völlige Ruhe nicht Ihr Ziel sein muss. Schließlich müssen Sie, um eine Gabel an Ihren Mund zu heben, dieselben Muskeln verwenden, die Sie auch zum Heben einer Hantel verwenden, und wenn Ihnen das gelingt, brauchen Sie wahrscheinlich keine vollständige Pause. Leichte Belastungen sind normal. Hier müssen Sie Ihre eigenen Gefühle kalibrieren. Wenn Sie gerade erst anfangen und einen intensiven Trainingstag hinter sich haben, sollten Sie am nächsten Tag keine zehn Kilometer mit dem Fahrrad zurücklegen. Wer jedoch jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt und dabei zehn Kilometer zurücklegt, kann dies auch an seinem Ruhetag schaffen.

Schrittweise Kalibrierung

Wenn Sie Ihre Stärken entdecken und schwache Seiten, Sie können Ihren Zeitplan ändern, je nachdem, was Ihnen am besten passt. Dies kann bedeuten, dass Sie Ihrem Körper ein- oder zweimal pro Woche eine vollständige Ruhepause gönnen. Oder es könnte bedeuten, dass Sie an einem Tag sehr intensiv trainieren und sich am nächsten Tag ausruhen. Wenn Sie im Allgemeinen ausreichend Sport treiben, ohne Muskelschäden oder Schmerzen zu bekommen, dann machen Sie es richtig.

Es ist mir egal, für wie hart und brutal du dich hältst. Die Gesetze der Physiologie gelten für jeden. Eines dieser Gesetze besagt, dass Muskeln durch Training nicht wachsen. Noch nie hat jemand beim Training Muskeln aufgebaut.

Wenn Sie nach einem anstrengenden Training nach Hause kriechen, geht es Ihnen viel schlechter als vor dem Training: Sie haben Muskelfasern geschädigt, Ihre Energiereserven sind erschöpft und Ihr Nervensystem ist erschöpft. Nur wenn Sie Ihrem Körper die Ruhe und Nahrung gönnen, die er braucht, werden gute Dinge geschehen.

Während der Erholung baut Ihr Körper beschädigte Fasern wieder auf, um die Muskeln größer und stärker zu machen (Muskelhypertrophie oder Gewebeumbau), stellt die Energiereserven mit einem gewissen Überschuss wieder her (Überkompensation) und das Nervensystem lernt, motorische Einheiten besser zu rekrutieren (neuronale Effizienz). Kurz gesagt: Alle guten Dinge passieren, wenn Sie keinen Sport treiben.

Allerdings gönnen viele Männer ihrem Körper nicht genügend Ruhe, um Fortschritte zu machen.

Ich habe dazu meine eigene Theorie und möchte noch einmal darauf hinweisen, dass Training sehr emotional ist. Wir werden zu ungeduldig und versuchen, schnell die Figur unserer Träume zu erschaffen. Wir wollen groß und durchtrainiert sein und übermenschliche Kräfte haben, und zwar sofort!

Je stärker unser Verlangen, desto irrationaler unser Verhalten und desto mehr Zeit verbringen wir im Fitnessstudio. Es gibt nichts zu tun, wir sind daran gewöhnt, dass das Ergebnis umso besser ist, je mehr Zeit wir investieren, je härter wir arbeiten.

Unsere Eltern und Lehrer zwangen uns, mehr Zeit in den Unterricht zu investieren, unsere Trainer ermahnten uns mit folgenden Maximen: Im Wörterbuch kommt „Erfolg“ nach „Arbeit“! Wenn wir anfangen zu arbeiten, merken wir auch, dass das Gehalt umso höher ist, je mehr Stunden wir arbeiten. Wie können Sie uns vorwerfen, dass wir über das Training genauso denken?

Jetzt müssen Sie sofort aufhören, so zu denken, denn es ist Schwachsinn. Die harte Tatsache ist, dass langes, intensives Training ohne ausreichende Erholung nicht zu den gewünschten Fortschritten führen wird. Tatsächlich kann es zu Rückschritten kommen, wenn Sie über Ihre Erholungsfähigkeit hinausgehen.

Wissen Sie, was das Dümmste ist, was Menschen tun, wenn sie durch Überlastung und unzureichende Erholung keine Ergebnisse erzielen? Mach mehr verdammtes Training! Sie glauben, dass sie etwas verpassen Trainingsbelastung. Ich sage es einmal und wiederhole es nicht: Vergessen Sie die Formel „unzureichender Fortschritt = ungenügende Belastung“. In den meisten Fällen, insbesondere bei hochmotivierten Menschen, ist unzureichender Fortschritt = falsches Belastungs-/Erholungsverhältnis.

Ich weise ausdrücklich darauf hin, damit Sie bei der Erstellung eines guten Programms darauf achten, genügend Ruhetage einzuplanen und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu verbessern. Es sollte klar sein, dass ein „Ruhetag“ nicht unbedingt einen Tag bedeutet, an dem Sie überhaupt nichts tun. Es gibt drei Arten der Wiederherstellung. Schauen wir uns jeden einzelnen an.

Die aktive Erholung

Das bedeutet, dass Sie etwas Einfaches tun können, das Ihren Körper nicht belastet. Es kann sein Sport Spiele, Gehen, Cardiotraining mit geringer Intensität und sogar Eisentraining mit geringer Intensität. Diese Aktivitäten unterstützen die Genesung, indem sie Blut durch beschädigte Muskelfasern transportieren und einen guten Stoffwechsel aufrechterhalten.

Die Hauptsache ist, nicht zu viel zu tun. Manche Menschen sind so süchtig nach Sport, dass sie sogar ein leichtes Training in ein hochintensives Training verwandeln! Dies geschieht häufig, wenn Eisentraining als aktive Erholung genutzt wird. Ich wiederhole: Aktive Erholung sollte den Körper nicht belasten.

Wenn Sie sich also für ein leichtes Training als aktive Erholung entscheiden, machen Sie hohe Wiederholungszahlen (12–20 oder mehr) ohne Fehler. Manche handeln auch falsch, indem sie etwas tun Intervall-Training oder Sprints an Ruhetagen. Intervalle, Sprints, Plyometrie und ähnliche Übungen beeinträchtigen die Erholung, indem sie sowohl das Zentralnervensystem als auch die Stoffwechselprozesse beeinträchtigen. Dadurch erholst du dich nicht von der vorherigen Trainingseinheit mit Eisen und kannst in der nächsten nicht dein Bestes geben.

Also: An aktiven Erholungstagen sollten Sie Ihren Körper nicht überlasten.

Passive Ruhe

Dies ist einfach ein „freier Tag“, an dem Sie jegliche körperliche Aktivität vermeiden. Aber lassen Sie es nicht ad absurdum führen, Sie können zu Fuß gehen, Treppen steigen und Lebensmittel kaufen. Es besteht keine Notwendigkeit, auf ein kleines Elektroauto umzusteigen, das von Menschen mit großer Körpermasse genutzt wird, und Sie müssen Ihrer Frau nicht sagen, wenn sie Sie bittet, den Müll rauszubringen: „Aber, Schatz, Tib hat gesagt, Sie sollen Körperverletzungen vermeiden.“ Aktivität." Ein passiver Erholungstag ist ein normaler Tag in Ihrem Leben, an dem Sie einfach keinen Sport treiben. Das ist alles, was ich dazu sagen wollte.

Unterstützte Genesung

Zu diesem Typ gehören Hilfsmittel, die Ihrem Körper helfen, sich nach einem intensiven Training zu erholen. Dies kann eine Massage, Bittersalzbäder, kalte und heiße Dusche und ähnliche Dinge. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel „7 Möglichkeiten zur Beschleunigung der Wiederherstellung“.

Diese Methoden sind unter bestimmten Umständen besonders nützlich (zu hohe Intensität, lange Trainingseinheiten, unzureichende Erholungszeit usw.), wenn sich die Müdigkeit ansammelt und Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen können.

Weiders Prinzipien

Unter dem breiteren System versteht man allgemein eine breit angelegte Erfahrung und Arbeitsausbildung. Darüber hinaus wird es für einen uninformierten Leser nicht einfach sein, einen so großen Informationsfluss zu verstehen. Um die bestehende Methodik zu verstehen, teilen wir das System in mehrere Positionen auf. Somit lassen sich Weiders Prinzipien in drei Kategorien einteilen:

1) Planung des Trainingszyklus.
2) Planen Sie jedes Training separat.
3) Grundsätze für die Durchführung von Übungen.

Zweifellos, Joe Weider sollte nicht als Entdecker all dieser Prinzipien angesehen werden. Aber wir können die Tatsache anerkennen, dass er sie formuliert und verallgemeinert hat und sie für jedermann zugänglich gemacht hat. Die wichtigste persönliche Erfindung in Joe Weiders Trainingsmethoden ist das Split-Prinzip, d.h. separate Ausbildung verschiedene Teile Körper. Aber die Entwicklung neuer Konzepte – Double- und Triple-Splits – kann als Joes wichtigster Beitrag zur Wissenschaft des Bodybuildings angesehen werden. Und das Prinzip des instinktiven Trainings lässt sich laut Wider in all diesen Kategorien anwenden. Schließlich basiert dieses Prinzip auf persönliche Erfahrung Erfahrung und Wissen eigenen Körper. Nur wenn Sie auf sich selbst hören, können Sie eine persönliche Persönlichkeit aufbauen Trainingsprogramm um tolle Ergebnisse zu erzielen.

Übrigens wurde in den 40er-Jahren niemand mit der Bodybuilding-Methode trainiert, da es sie noch nicht gab. Alle hoben nur schwere Gewichte. Das war die ganze Technik. Damals glaubte niemand, dass die Ausbildung auf irgendwelchen allgemeinen Methoden basieren könnte. Doch genau darum geht es beim Trainingsfortschritt. Schließlich sind es nicht endlose Bizepscurls, die den Armen Kraft verleihen, sondern eine Reihe aufeinander abgestimmter Übungen. Dann Bodybuilder verschiedene Länder Im wahrsten Sinne des Wortes sind wir durch Versuch und Irrtum genau den gleichen Weg gegangen, daher ist nicht klar, wer zuerst auf diese im wahrsten Sinne des Wortes grundlegende Idee kam. Die Schlussfolgerung aller dieser Methoden wurde gezogen Joe Weider Sie werden zu einer Kette von Methoden und Prinzipien zusammengefasst.

Planung eines Trainingszyklus.

1) Das Prinzip des zyklischen Trainings. In dieser Ausbildungsphase empfiehlt es sich, das Ausbildungsjahr in mehrere Zyklen aufzuteilen. Ein Zyklus soll darauf ausgelegt sein, an der Kraft zu arbeiten, der zweite auf „Masse“, der dritte ist der Vorbereitung vor dem Wettkampf gewidmet. Auf diese Weise können Sie sich vor traumatischen Situationen schützen und steigern Allgemeine Fähigkeit Körper, sich an Stress anzupassen.

2) Das Prinzip und die Methodik der Aufteilung. Nach diesem Prinzip empfiehlt es sich, die Trainingswoche zu halbieren. Nehmen wir an, Sie sind es gewohnt, viermal pro Woche zu trainieren. Bei der Split-Methode können Sie an zwei Tagen arbeiten Oberer Teil Körper und zwei - über dem unteren. Somit ermöglicht Ihnen die Methode ein intensiveres Training.

3) Das Prinzip der Doppel-/Dreifachaufteilung. Mit dieser Technik trainieren Sie nicht einmal am Tag, sondern zwei oder drei. Das Training wird nicht lang, sondern kurz, aber intensiver sein.

4) „Verwirrungs“-Prinzip. Durch die Gewöhnung an verschiedene Übungsarten gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Belastung. Es wird empfohlen, sie mehr zu „überraschen“. Dieses Prinzip basiert auf einer ständigen Änderung der Belastungen, zum Beispiel Wiederholungen einer Übung, Gewichtsverteilung, Anzahl der Ansätze. Dies wird dazu beitragen, verschiedene Muskelgruppen besser anzusprechen.

5) Das Prinzip der Überlastung. Um sich zu verbessern und voranzukommen, wird dringend empfohlen, die Belastung ständig zu erhöhen. Auf diese Weise zwingen Sie die Muskeln dazu, intensiver zu arbeiten.

6) Umfassende Trainingsmethode. Dieses Prinzip basiert auf dem gleichmäßigen Training aller Muskelfasern. Dazu müssen Sie unterschiedliche Sätze und Wiederholungen verwenden, unterschiedliche Intensitätsgrade ausprobieren, verschiedene Frequenzen Ausbildung.

8) Das Prinzip des instinktiven Trainings.Überwachen Sie Ihre persönlichen Ergebnisse und Experimente sorgfältig. Diese Technik fördert die Entwicklung der Intuition bei der Wahl der richtigen Intensität beim Training und der Wahl der optimalen Ernährung.

Planen Sie Ihr Training.

1) Methodik des Mengensystems. Die früher übliche Methode, pro Körperteil ein Set zu verwenden, ist mittlerweile etwas veraltet. Bei dieser Technik werden viele Sätze pro Muskelgruppe verwendet – dies führt zu einer größeren Belastung der Muskelgruppe und infolgedessen zu einem stärkeren Wachstum.

2) Das Prinzip der Obermengen. Als Obersatz gelten zwei Übungen an den antagonistischen Muskeln. In diesem Fall wird zwischen den Sätzen eine Mindestpause eingelegt.

3) Das Prinzip komplexer Mengen. Dieses Prinzip besteht darin, zwei Übungen abwechselnd mit minimaler Unterbrechung auszuführen.

4) Das Prinzip der Trimengen. Führen Sie drei Sätze pro Muskelgruppe mit minimaler Pause dazwischen durch.

5) Das Prinzip der Riesenmengen. Führen Sie vier bis sechs Übungen (jeweils einen Satz) pro Muskelgruppe durch, mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen.

6) Das Prinzip der alternierenden Mengen. Die Methode besteht aus abwechselnden Sätzen für verschiedene Muskelgruppen (z. B. große und kleine Muskeln).

7) Rest-Pause-Methode. Bei einem Gewicht von 85-90 % der maximalen Einzelleistung empfiehlt es sich, zwei bis drei Wiederholungen durchzuführen. Dann Entspannung. Danach noch zwei bis drei Wiederholungen und Ruhe. Weitere bis zu acht bis zehn Wiederholungen. Gleichzeitig reicht eine kurze Pause zwischen den Wiederholungen aus, um den Adenosintriphosphatspiegel im Körper wiederherzustellen, ausreichend für neue Übungen mit schweren Gewichten.

8) Das Prinzip der Priorität. Bei dieser Methode steht das Training schwächerer Muskelgruppen im Vordergrund, wenn noch frische Kraft vorhanden ist. Große Muskeln können mit ausreichend Energie trainiert werden.

9) Das Prinzip der Vorermüdung. In dieser Phase empfiehlt es sich, isolierende Übungen (bei denen ein Gelenk beteiligt ist) und erst dann komplexe Übungen (bei denen mehrere Gelenke beteiligt sind) durchzuführen. Ein typisches Beispiel für eine solche Übung: Vor dem Bankdrücken wird eine liegende Fliege ausgeführt.

10) Pyramidenmethode. Bei diesem Prinzip beginnt das Training der Körpermuskulatur mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen und endet mit dem höchsten zulässigen Gewicht für maximal fünf bis acht Wiederholungen.

11) Das Prinzip der Schrittmengen. Diese Methode besteht darin, nach einer hohen Belastung mit großem Gewicht sofort auf ein leichteres Gewicht umzuschalten, die Belastung jedoch maximal zu machen.

12) Das Prinzip des instinktiven Trainings

Übungen machen.

1) Isolationsmethode. Indem Sie jeden einzelnen Muskel fordern, machen Sie ihn zur primären Antriebskraft der Übung und „isolieren“ ihn so.

2) Das Prinzip der Qualitätsausbildung. Bei dieser Methode wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzt, die Anzahl der Wiederholungen jedoch nicht reduziert oder gar erhöht.

3) „Chitting“-Methode. Am Ende des Satzes, wenn die schwierigsten Punkte der Bewegung überwunden werden, empfiehlt es sich, das Gewicht ruckartig zu werfen und dabei alle Muskeln zur Unterstützung der Bewegung einzusetzen.

4) Das Prinzip der kontinuierlichen Spannung. Diese Methode empfiehlt die Verwendung und Aufrechterhaltung einer konstanten Spannung in den Muskelfasern. Non-Stop-Methode.

5) Prinzipien und Techniken erzwungener Wiederholungen. Nutzen Sie in den letzten Sätzen nach einem Muskelversagen die Hilfe eines Partners, um die letzten Wiederholungen zu absolvieren.

6) Das Prinzip der „Gezeiten“. Bei dieser Technik wird empfohlen, mehrere Übungen an dem Muskel durchzuführen, der sein Antagonist ist, bevor gezielt ein bestimmter Muskel trainiert wird. Dadurch wird die Durchblutung der benötigten Muskelgruppe gefördert. Was die Kraftbelastung beschleunigt.

8) Das Prinzip der Teilwiederholungen. Diese Technik basiert auf kurzen Wiederholungen statt auf vollständigen. Dadurch ist es möglich, bei Übungen mit voller Amplitude auch die Muskeln zu belasten, die nicht beansprucht werden. „Teilwiederholungen“ können auch durchgeführt werden, wenn die Muskulatur bereits bei voller Belastung den Punkt des „Versagens“ erreicht hat.

9) Negative Wiederholungsmethode. Mit dieser Technik wird in den negativen Phasen der Wiederholung, also beim Absenken des Körpers, das Muskelwachstum stärker angeregt als tatsächlich beim Heben. Gleichzeitig kann das Gewicht um 30-40 % höher sein.

10) Das Prinzip der Spitzenkontraktion. Dieses Prinzip basiert darauf, das Körpergewicht am Höhepunkt der Bewegung mehrere Sekunden lang zu halten. Gleichzeitig soll die Spannung im Muskel erhöht werden.

11) Geschwindigkeitstraining. Indem Sie Ihre Bewegungen während des Trainings beschleunigen, stimulieren Sie die Entwicklung „schneller Muskelfasern“.

12) Das Prinzip der isometrischen Kontraktion. Diese Technik hat ihren Ursprung im Posen. Seine Essenz besteht darin, die Muskeln 6–10 Sekunden lang ohne Gewichte anzuspannen. Dadurch werden unterschiedliche Posen eingenommen und unterschiedliche Muskeltypen beansprucht.

13) Das Prinzip des instinktiven Trainings(Die Methode wird in der Planung des Trainingszyklus beschrieben).

Körpertypen

Ektomorph

Ektomorph- eine Art menschlicher Körperbau oder Konstitution, die vom amerikanischen Psychologen Sheldon zusammen mit Mesomorph und Endomorph identifiziert wurde.

Ein typischer Ektomorph ist eine Person, die vor dem Training nur über geringe körperliche Stärke und Größe verfügt. Typischerweise sind diese Menschen groß und dünn, haben einen relativ geringen Anteil an Unterhautfett und kleine, schmale Knochen.

Ein Ektomorph zeichnet sich durch einen relativ kurzen Oberkörper, lange Gliedmaßen, schmale Füße und Hände, einen kleinen Körper und relativ schmale Schultern aus. Ektomorphe haben normalerweise lange, dünne Muskeln, die sehr langsam hypertrophieren.

Obwohl ihre Gelenkstruktur häufig als Barriere bei Kraft- und Hochleistungssportarten dient, sind sie aufgrund ihres typischerweise erhöhten Anteils an langsam kontrahierenden Muskelfasern bei Ausdaueraktivitäten tendenziell im Vorteil.

Endomorpher Mesomorpher Ektomorpher

Workouts für einen Ektomorph

Beim Bodybuilding sollte ein Ektomorph dem Aerobic-Training nur minimale Aufmerksamkeit schenken und das gesamte Trainingsprogramm auf schweren Übungen aufbauen. Grundübungen, in Form einer Spaltung. Ihr schneller Stoffwechsel macht es oft schwierig, bei traditionelleren Diätprogrammen an Gewicht zuzunehmen. Die Ernährung des Ektomorphs sollte aus kalorienreichen Lebensmitteln bestehen, die reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind. Ein Ektomorph hält sich möglicherweise an weniger strenge Ernährungsregeln als andere Körpertypen, da sein Stoffwechsel nicht zur Liposynthese neigt. Daher ist für einen Ektomorph die Menge der verzehrten Nahrung wichtiger als die Zusammensetzung der Nahrung.

Basierend auf ihren charakterologischen Merkmalen klassifizierte Sheldon Ektomorphe als introvertierte, sozial ängstliche Individuen, die eine Vorliebe für intellektuelle Arbeit haben.

Menübeispiele für ektomorphe Sportler

Ein wichtiger Hinweis für extrem dünne Ektomorphe, denen es sehr schwer fällt, Muskelmasse aufzubauen. Oft sind solche Schwierigkeiten mit Hyperaktivität verbunden Schilddrüse. Aus diesem Grund ist der Stoffwechsel dieser Menschen so aktiv, dass alle Lebensmittel im Stoffwechselofen einfach spurlos verbrennen. Und da häufige Mahlzeiten den Stoffwechsel zusätzlich beschleunigen, ist es für solche Sportler besser, 3-4 herzhafte Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen – nicht mehr, und dazu 2-3 Portionen eines Gainers – ein Protein-Kohlenhydrat-Getränk (oder ein Mehrkomponenten-Protein). Trinken) zwischen den Hauptmahlzeiten und am Trainingstag auch davor und danach. Diese Diät verlangsamt einen sehr hohen Stoffwechsel und es wird für solche Männer viel einfacher sein, Muskelmasse aufzubauen.

Beispielmenü für ektomorphe Sportler (dünn) mit einem Gewicht von ca. 60-70 kg:

· 1 Mahlzeit (P.P.) – dicht: 2–5 Eier oder Käse, Haferflocken (Buchweizen oder Reis) + 2–3 Teelöffel Leinsamenöl, Vollkornbrot, Fruchtsaft (grüner oder Kräutertee).

· 2 S.P. - leicht: Gainer oder Mehrkomponenten-Proteingetränk, Obst (Apfel, Banane).

· 3 Seiten (2 Stunden vor dem Training) - dicht: Gemüsesalat Mit Olivenöl, Rindfleisch, Geflügel oder Fisch, Reis oder Kartoffeln mit Schale, Brot.

· 4 S.P. (0,5-1 Stunde vor dem Training) - leicht: ein Gainer oder ein Mehrkomponenten-Proteingetränk oder Obst (alles kann zusammen gemacht werden).

· 5 S.P. (10-30 Minuten nach dem Training) - leicht: ein Gainer, oder ein Mehrkomponenten-Proteindrink, oder ein Riegel, zusätzlich auf Wunsch auch Obst (Bananen).

· 6 Seiten (1,5-2 Stunden nach dem Training) - dicht: Fisch oder Geflügel, Reis oder geschälte Kartoffeln, Saft.

· 7 Seiten (30-40 Minuten vor dem Zubettgehen) – leicht: Kefir oder Gainer oder ein zutatenreiches Proteingetränk.

Hinweis für Ektomorphe. Dünne Menschen, d.h. Für Ektomorphe ist es nicht einfach, Muskeln aufzubauen. Das ist ihr natürliches Merkmal. Erschwerend kommt hinzu, dass die traditionelle proteinreiche Bodybuilder-Diät für Ektomorphe nicht geeignet ist. Genauer gesagt brauchen sie Eiweiß, das Hauptaugenmerk sollte aber auf etwas ganz anderem liegen: Kohlenhydrate und Fette. Darüber hinaus ist es ohne Experimente unmöglich herauszufinden, was für Sie wichtiger ist. Versuchen Sie zunächst, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen, beschränken Sie sich aber dennoch auf Fette. Wenn dies nicht funktioniert, machen Sie das Gegenteil – essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Da ist es Muskelwachstum wird auf jeden Fall in Gang kommen. Es stellt sich heraus, dass Ihr Körper genetisch „programmiert“ ist, Fette statt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verarbeiten.

Um an Gewicht zuzunehmen, muss ein Ektomorph etwa sechsmal am Tag streng nach einem Zeitplan essen. Das ist für ihn das Schwierigste. Ektomorphe haben fast nie Appetit und sind es daher gewohnt, selten zu essen: drei- oder sogar zweimal am Tag. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie diese Gewohnheit aufgeben und häufiger essen.

Mesomorph

Mesomorph- eine Art menschlicher Körperbau oder Konstitution, die vom amerikanischen Professor an der Harvard-Universität William Sheldon zusammen mit Endomorph und Ektomorph identifiziert wurde.

Ein reiner Mesomorph ist ein klassischer Herkules mit einem überwiegenden Anteil an Knochen und Muskeln. In der Regel haben solche Menschen einen massiven kubischen Kopf, breite Schultern und Brust sowie muskulöse Arme und Beine. Die Menge an Unterhautfett ist minimal. Menschen dieses Typs bauen relativ leicht Muskelmasse auf und die meisten haben einen unterdurchschnittlichen Anteil an Unterhautfett. Dieser Typ eignet sich am besten für das Bodybuilding. Die Kraftindikatoren eines Mesomorphs steigen sehr schnell an und auch das Muskelvolumen wächst schnell, insbesondere bei der richtigen Auswahl eines Trainingsprogramms.

Der mesomorphe Körpertyp umfasst Menschen, deren anatomische Proportionen nahe an den durchschnittlichen Normalparametern liegen.

Workouts für Mesomorphe

Mesomorphe reagieren gut auf Training, das schnelle Bewegungen mit schweren Gewichten sowie „Formübungen“ umfasst. Je mehr Variationen im Trainingsprogramm vorhanden sind, desto besser sind die Ergebnisse.

Vielfalt ist der Schlüssel zum Erfolg

Ein Mesomorph muss ständig alles ändern, was im Trainingsplan geändert werden kann: die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen, Trainings- und Ruhedauer, die Anzahl der Trainingstage pro Woche, Arbeitsgewichte, Übungswinkel. Sie müssen auch die Intensität Ihres Trainings variieren.

Die folgende Kombination zeigt gute Ergebnisse: 3-4 Wochen intensives Training, dann 1-2 Wochen leichtes Training. In den meisten Fällen sorgt dieses System für eine konstante Steigerung der Kraft- und Volumenindikatoren und hilft, Stagnation zu vermeiden.

Wenn das Ziel eines Mesomorphs darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollte intensives Aerobic-Training wie Laufen auf ein Minimum beschränkt werden. Weiterlaufen lange Distanzen kann sogar zu gegenteiligen Ergebnissen führen. Für einige Mesomorphe ist Sprinten jedoch eine hervorragende Möglichkeit, gleichzeitig ihre Oberschenkelmuskulatur, ihre Waden und ihre aerobe Arbeit zu trainieren.

Tatsächlich reicht es für einen Mesomorph aus, dreimal pro Woche 25–30 Minuten pro Training zu laufen (fünf Minuten Aufwärmen, 15–20 Minuten Arbeit, fünf Minuten Abkühlen) – das ist es, was für einen benötigt wird gute Arbeit bei der Fettverbrennung. Es ist wichtig, den Betriebsmodus des Herzens innerhalb des Betriebsbereichs zu halten. (Um Ihren Betriebsbereich zu berechnen, müssen Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren und das Ergebnis mit 0,6 und 0,8 multiplizieren.)

Da Mesomorphe in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen können, versuchen einige, diese Gelegenheit im Training bis zum Äußersten zu nutzen. Intensives Training ist gut, aber wer zu viel und zu oft macht, riskiert ein Übertraining.

Lange Jahre Die Grundlage des Bodybuildings bilden genetisch begabte Mesomorphe mit ihrem Potenzial für phänomenales Muskelwachstum und Kraftindikatoren. Wenn Sie sich jedoch zu sehr für Ihr Training begeistern, können Sie in die Falle tappen, dass Sie ein Plateau erreichen, sich verletzen oder einfach das Interesse an Ihrem Training verlieren.

Mesomorphe Ernährung

Mesomorphe wachsen viel besser, wenn sie ausreichend Protein zu sich nehmen, mindestens 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und ihre Kohlenhydrataufnahme relativ hoch halten. Ein interessantes Merkmal der Mesomorph-Diät ist, dass sie mehr als 20 % der Kalorien aus Fett liefern kann, was ihm hilft, an Gewicht und Kraft zuzunehmen.

Typischerweise erhöht ein Mesomorph seine Kraft- und Volumenindikatoren und behält gleichzeitig sein Körpergewicht nahezu unverändert bei, wenn er auf die Zunahme achtet Muskelmasse verlief schrittweise. Bedenken Sie, dass es viel einfacher ist, hochwertige Muskelmasse aufzubauen, wenn Ihr Körperfettanteil bei Männern unter 16 % (22 % bei Frauen) gehalten wird.

Endomorph

Endomorph- eine Art menschlicher Körperbau oder Konstitution, die vom amerikanischen Psychologen Sheldon zusammen mit Mesomorph und Ektomorph identifiziert wurde.

Ein reiner Endomorph zeichnet sich durch kugelförmige Formen aus, die für den Menschen weitestgehend möglich sind. Eine solche Person hat typischerweise einen runden Kopf, einen dicken Bauch, eine breite Brust und einen breiten Rumpf, ist kleinwüchsig und hat viel Fett an Schultern und Hüften, aber dünne Handgelenke und Knöchel. Diese Körperkonstitution geht größtenteils mit einer übermäßigen Fettablagerung einher; dies kann durch ein richtig konzipiertes Endomorph-Training und Ernährung vermieden werden.

Eine positive Eigenschaft dieses Körpertyps ist sein großer, breiter Knochenbau. Muskelmasse aufzubauen ist ganz einfach, aber überschüssiges Fett loszuwerden wird extrem schwierig. In vielen Fällen gewinnen Endomorphe Übergewicht genau dort, wo es nicht benötigt wird – an Brust, Taille und Gesäß.

Wenn ein Endomorph anfängt, sich mit Bodybuilding oder anderem zu beschäftigen mit Nachdruck Beim Sport beginnt er recht schnell an Körpergewicht zuzunehmen. Doch oft bleiben alle Erfolge unter einer Fettschicht verborgen. Der Körper eines Endomorphs kann steinhart sein, aber nur wenige schaffen es, eine gute Entlastung und Muskeldefinition zu erreichen. Meistens erfordert dies die Verwendung Sporternährung zur Linderung und eine spezielle Diät.

Endomorph-Training

Viele Endomorphe arbeiten aufgrund der Tatsache, dass sie schnell Muskelmasse aufbauen, mit schweren Gewichten und einer geringen Anzahl von Wiederholungen. In den meisten Fällen handelt es sich hierbei um einen Fehler. Ein Endomorph sollte mit moderaten Gewichten, hoher Intensität und minimalen Pausen zwischen den Sätzen trainieren. Es ist gut, wenn das Training des Endomorphs häufiger und länger ist, in manchen Fällen bis zu 2 Stunden. Ziel dieses Trainingsprogramms ist es, den Stoffwechsel zu „beschleunigen“, die Muskeln zum „Brennen“ zu bringen und letztendlich eine gewisse Entlastung und Form der Muskulatur sichtbar zu machen.

Die Anzahl der Wiederholungen weist keine Besonderheiten auf. Um die optimale Anzahl an Wiederholungen zu ermitteln, können Sie einen TEST durchführen: das Verhältnis von langsamen und schnellen Muskelfasern.

Für sie ist das „Prinzip der Vorermüdung“ gut geeignet, bei dem zuerst Isolationsübungen und dann Grundübungen durchgeführt werden. Das Prinzip der „Super-, Drei- und Riesenmengen“ eignet sich auch für Endomorphe, also Durchführen von zwei, drei oder mehr Übungen in einem Durchgang ohne Pause. Effektiv ist auch die Methode des Zirkeltrainings, bei der alle Übungen eines bestimmten Trainings nacheinander ausgeführt werden, dann eine Pause erfolgt und der nächste Ansatz folgt.

Das Endomorph-Training sollte sehr variabel sein. Nach dem klassischen Schema sollte das Programm mindestens 4 Übungen pro Muskelgruppe (2 Grundübungen + 2 Isolationsübungen) mit 16-20 Ansätzen pro Muskelgruppe enthalten.

Aerobes Training ist für Endomorphe nicht weniger wichtig als Training im Fitnessstudio. Dabei kann es sich um Aerobic-Sets mit einer Dauer von 30 bis 60 Minuten handeln, die mindestens drei- und vorzugsweise sechsmal pro Woche stattfinden. Am effektivsten ist es, Aerobic-Sets morgens auf nüchternen Magen durchzuführen.

Endomorphe Ernährung

Wie oben erwähnt, spielt die Ernährung eines Endomorphs eine wichtige Rolle, wenn nicht sogar Hauptrolle beim Erreichen Ihrer Bodybuilding-Ziele. Die Ernährung eines Endomorphs weist folgende Merkmale auf:

In Ihrer Ernährung müssen Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten reduzieren oder ganz darauf verzichten.

Verbrauchen Sie mehr Protein.

Nehmen Sie im Vergleich zu einem Mesomorph weniger Kalorien zu sich.

Nutzen Sie Sporternährung, um hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

Essen Sie mindestens 6 Mal am Tag.

Ansonsten eignet sich ein Endomorph je nach aktuellem Zustand gut für eine Diät zum Aufbau von Muskelmasse oder eine Diät zum Schneiden und Entlasten.

Menübeispiele für Endomorph-Sportler

Beispielmenü für endomorphe Sportler (anfällig für Übergewicht) mit einem Gewicht von ca. 80 kg:

· 1 S.P. - fest: 5-6 Eiweiß, Vollkornbrot, Fruchtsaft oder grüner oder Kräutertee.

· 2 S.P. - leicht: fettarmer Hüttenkäse oder Käse, 1-2 Äpfel.

· 3 Seiten - dicht: Gemüsesalat, Rindfleisch, Geflügel oder Fisch.

· 4 S.P. (0,5-1 Stunde vor dem Training) - leicht: Proteingetränk, vielleicht 1-2 Äpfel.

· 5 S.P. (10-30 Minuten nach dem Training) - leicht: Proteingetränk.

· 6 Seiten (1,5-2 Stunden nach dem Training) - dicht: Gemüsesalat, Fisch oder Geflügel, Reis.

· 7 Seiten (30-40 Minuten vor dem Zubettgehen) - leicht: Hüttenkäse, Kefir oder Proteingetränk.

· Diese beiden Diäten enthalten ungefähr: Kalorien von 3000 bis 4000, Protein von 300 bis 350 g, Kohlenhydrate von 250 bis 450 g, Fette von 30 bis 60 g (der Bereich hängt von der Größe Ihrer Portionen ab).

IN Trainingstage Erhöhen Sie den Anteil an Kohlenhydraten und Fetten in Ihrer Ernährung, um den Körper mit zusätzlicher Energie und an Ruhetagen mit Proteinen für den Muskelaufbau zu versorgen. Hinweis zu Endomorphen. Wer zu Übergewicht neigt, dem können wir folgende, bei Profis beliebte Ernährungsform empfehlen: Kohlenhydrate und Proteine ​​werden getrennt verzehrt. Ein Bodybuilder isst etwa 2/3 seiner täglichen Kohlenhydrataufnahme vor Mittag. Den Rest des Tages erfolgt die Proteinzufuhr. Darüber hinaus gibt es zunächst nur wenige Proteine, und dann nimmt ihre Menge von einer Mahlzeit zur anderen zu (nachmittags isst der Bodybuilder noch mindestens 3-4 Mal). Diese Ernährungsmethode hat einen erstaunlichen Effekt: Die Muskelmasse wächst, gleichzeitig verschwindet überschüssiges Fett relativ schnell.

Jeder, der verantwortungsvoll mit dem Thema Gesundheit umgeht, sollte wissen, wie lange die Muskeln nach dem Training ruhen müssen, um den größtmöglichen Nutzen aus körperlicher Aktivität zu ziehen. Wer schon lange Sport treibt, weiß, dass Muskeln nicht beim Training, sondern in der Ruhephase wachsen. Die Erholungszeit ist für verschiedene Muskeln unterschiedlich, daher sollte die Frage, wie lange Muskeln nach dem Training ruhen sollten, für verschiedene Fälle separat betrachtet werden.

Die minimale Muskelregenerationszeit nach dem Training beträgt 48 Stunden. Wenn Sie jeden Tag Sport treiben, haben Ihre Muskeln einfach keine Zeit, sich zu erholen. Als Ergebnis erhält der Körper übermäßige Belastungen, und Sie werden müde sein. Daher ist die Bedeutung der Frage, wie lange man seine Muskeln ruhen lassen muss, zumindest aus gesundheitlicher Sicht kaum zu überschätzen.

Ruhezeiten für verschiedene Muskeln

• große Muskelgruppen (Beine, Brust, Rücken) – 72 Stunden;
• mittlere und kleine Muskelgruppen (Bauchmuskeln, Arme, Schultern) – 48–60 Stunden.

Entspannung findet effektiv im Schlaf statt. Auch Wechselduschen und Massagen haben eine gute Wirkung.

Nur wenn Sie verstehen, wie viel Muskel nach dem Training ruhen sollte, und diese Ruhezeit einhalten, können Sie sich darauf verlassen maximale Wirkung vom Training. Diese Regel ist besonders wichtig für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen.

Wie man intelligent trainiert und sich effektiv ausruht

Christian Thibodeau

Warum verbessern sich die Ergebnisse nicht?

Ruhetage können einen erheblichen Einfluss auf Muskelmasse und Kraftzuwächse haben. Für einen disziplinierten Sportler ist ein zusätzlicher Ruhetag kein Problem. Das Problem ist, dass es zu wenige dieser Tage gibt und sie irrational über die Trainingswoche verteilt sind. Ein Ruhetag ist für Eisenliebhaber eine Qual. Viele Menschen empfinden einen Ruhetag als Zeitverschwendung und trainieren sechs oder sogar sieben Tage die Woche. Aber wenn man sich erfolgreiche Kraftsportler und Bodybuilder ansieht, sind vier, manchmal fünf Tage pro Woche die beliebteste Häufigkeit.

Wer sechs bis sieben Tage pro Woche trainiert, macht in der Regel langsamere Fortschritte als diejenigen, die vier bis fünf Mal pro Woche trainieren. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber sofern Sie keine genetische Veranlagung haben, sollten Sie in Ihrem Trainingsplan den erfolgreichsten Ansatz wählen und nicht die Ausnahmen von der Regel.

Dies ist ein Tag des Wachstums, kein Tag der Ruhe.

Ändern Sie Ihre Einstellung wie folgt: Betrachten Sie Trainingstage als „Anregungstage“ und Ruhetage als „Wachstumstage“. An Ruhe-/Wachstumstagen wachsen Ihre Muskeln schneller, der Glykogenspiegel wird leichter wiederhergestellt und Ihr Nervensystem kehrt in den optimalen Betriebszustand zurück. Dies fördert nicht nur das Wachstum, sondern verbessert auch die sportliche Leistung an Trainingstagen. Unterm Strich laufen an Ruhetagen sehr wichtige Prozesse ab, die das Wachstum von Muskelmasse und Kraft fördern. Der Körper hat begrenzte Ressourcen. Investiert man mehr in Trainingstage als in Ruhezeiten, sind die Reserven für Anpassung und Wachstum begrenzt.

An Ruhetagen werden die meisten Ressourcen für Wachstum und Erholung aufgewendet. Das Nerven-, Immun- und Hormonsystem kehrt in einen Zustand zurück, der für Muskelwachstum und sportliche Leistung günstig ist. Nach schönen Urlaub Sie können Ihr Trainingsvolumen erhöhen und Ihre Trainingseffizienz verbessern. Bei den „Growth Days“ geht es speziell um Wachstum durch Erholung. Sie wirken sich auch indirekt auf die Trainingstage aus und bieten die Möglichkeit, den Muskelaufbau aktiv anzuregen.

Großer Ernährungsfehler

Fragen Sie die Leute, wie sie sich an Ruhetagen ernähren, und die meisten werden sagen, dass sie Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren. (Sogar ich habe dies schon einmal empfohlen.) Dies ist eine häufige, aber falsche Empfehlung. Die Leute denken, dass sie ihre Kohlenhydrate reduzieren müssen, weil sie an diesem Tag keinen Sport treiben und weniger Energie verbrauchen, sonst entsteht Fett. Wenn das Ziel nur darin besteht, Gewicht zu verlieren, dann macht das durchaus Sinn. Wenn das Ziel aber ein maximaler Muskelaufbau ist, dann sollte ein Ruhetag gerade unter Wachstums- und Leistungsgesichtspunkten betrachtet werden und nicht als Tag des erzwungenen Nichtstuns. Betrachten Sie dies als einen Zeitpunkt zum Investieren.

Welche Ernährungsstrategie sollten Sie nach alledem wählen? Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten und Kalorien wird das Muskelglykogen nicht wiederhergestellt und die anabolen Eigenschaften von Insulin werden nicht genutzt. Machen Sie also das Gegenteil.

So steigern Sie die Ergebnisse Ihrer Wachstumstage

Insulin ist am meisten anaboles Hormon Körper. Es hemmt den Katabolismus (Proteinabbau und Abbau der Muskelmasse) und fördert den Anabolismus – Proteinsynthese oder Muskelwachstum. Außerdem wird der mTor-Mechanismus aktiviert, der das Wachstum von Muskelmasse auslöst und die Glukoseversorgung der Muskeln erhöht. Muskeln, die viel Glykogen enthalten, sind selbst anabol. Darüber hinaus sind Muskeln mit einer guten Energieversorgung stärkere Muskeln.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu maximieren, ist es wichtig, an Ihren Ruhe-/Wachstumstagen reichlich hochwertige Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich zu nehmen. Wenn ja, was können Sie tun, um jedes Gramm Muskelmasse aufzubauen? Reduzieren Sie auf keinen Fall Ihre Kohlenhydrate oder Kalorien! Es ist notwendig, den Verbrauch mindestens auf dem üblichen Niveau zu halten oder sogar leicht zu steigern. Ich würde auch meine Proteinzufuhr etwas erhöhen, um den größtmöglichen Nutzen aus dem anabolen Zustand zu ziehen.

Wie viele Tage pro Woche sollten Sie dem Wachstum widmen?

Die meisten Menschen müssen vier Tage die Woche Sport treiben. Für gewöhnlicher Mensch Vier intensive Trainingseinheiten pro Woche sind fast das Limit. Natürlich ist es möglich, öfter zu trainieren, aber dazu ist eine sorgfältige und präzise Einteilung der Trainingstage erforderlich, um den Stresspegel zu reduzieren. Ich mag diesen Stil nicht, weil ich mich dabei zurückhalten muss, was ein Gefühl der „Handbremse“ erzeugt. Wenn Sie sich selbst anstrengen, sind vier Trainingstage pro Woche der beste Zeitplan. Somit bleiben drei Tage für Ruhe/Wachstum. Manchmal sind fünf Tage pro Woche in Ordnung und zwei Tage bleiben für Ruhe/Wachstum übrig, aber das ist keine ideale Langzeitlösung.

Wie verteilt man Wachstumstage?

Eine Regel: Nehmen Sie sich nicht zwei Tage hintereinander frei. Nach zwei Ruhetagen lässt die Effektivität der Trainingstage nach und die Trainingsqualität verschlechtert sich. Der beste Zeitplan besteht also aus vier Trainingstagen und drei Ruhetagen, jedoch nicht hintereinander.

Montag: Trainingstag Nummer 1
Dienstag, Trainingstag Nummer 2
Mittwoch: Wachstumstag Nummer 1
Donnerstag: Trainingstag Nummer 3
Freitag: Wachstumstag Nummer 5
Samstag: Trainingstag Nummer 4

Wie strukturieren Sie Ihre Trainingstage?

Die härtesten Tage dürften Donnerstag und Samstag sein. An diesen Tagen muss die Produktivität am höchsten sein. Am Montag könnten Sie einen superschweren Tag haben, aber da es der zweite Trainingstag in Folge ist, können Sie Ihr Nervensystem überlasten. Der Montag sollte intensiv sein, aber nicht schwerer als Donnerstag und Samstag, obwohl die Lautstärke etwas höher sein kann als an anderen Tagen. Der Dienstag sollte Ihr einfachstes Trainingstag (denken Sie daran, einfach ist relativ) mit dem höchsten Volumen sein. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, am Dienstag isolierte Muskelgruppen mit höherem Volumen zu trainieren.

Unabhängig von der Verteilung nach Muskelgruppen sind hier meine Empfehlungen:

Montag: mäßige Belastung und Lautstärke
Dienstag: Höchstes Trainingsvolumen
Mittwoch: Wachstumstag Nummer 1
Donnerstag: Intensivtraining
Freitag: Wachstumstag Nummer 2
Samstag: Intensivtraining
Sonntag: Wachstumstag Nummer 3

Konzentrieren Sie sich nicht auf das Unwichtige

Beim Training zählen nur die Ergebnisse. Punkt. Nur so lässt sich die Qualität der geleisteten Arbeit beurteilen. Leider sehe ich, wie jeder mehr Leute ist auf alles stolz und die Menge der geleisteten Arbeit steht ganz oben auf der Liste. Es sieht so aus: Joey trainiert wirklich gerne. Er liest alles, was er finden kann, und möchte sich unbedingt den Respekt seiner Freunde verdienen. Aber Joey ist nicht anders große Muskeln und nicht sehr stark. Sein Training bringt nicht die Ergebnisse, die er erwartet.

Joey beginnt immer mehr zu trainieren. Zunächst hofft er, seine Ergebnisse zu verbessern, doch die allmähliche Steigerung der Lautstärke wird zum Selbstzweck. Joey erzielt immer noch keine Ergebnisse, aber er ist stolz darauf, dass er häufiger und härter arbeitet als alle anderen. IN momentan Sein einziger Stolz ist die Menge an Arbeit, die er geleistet hat ... Und dann wird er verletzt. Seien Sie sich bewusst, dass Sie Ruhe-/Wachstumstage brauchen, wenn Sie maximales Wachstum und Fortschritte erzielen möchten. Sucht nach Stimulation zu werden, Ruhetage zu vernachlässigen und die Lautstärke endlos zu steigern, wird nur zu Frustration und höchstwahrscheinlich zu Verletzungen führen.

Hören Sie auf zu kompensieren

Die Beliebtheit von „Funktionstraining“ und allen möglichen seltsamen Übungen hat ihren Ursprung in einer Quelle: der Frustration darüber, dass es zu keinen Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse kommt. „Schau, dieser Typ ist stärker und größer als ich, aber ich würde ihm dabei zusehen, wie er auf Türkisch aufsteht Gymnastikball! Ich bin für alle Trainingsmethoden oder -ansätze, aber sie müssen mit einem Ziel eingesetzt werden: Ergebnisse zu erzielen. Wenn sich die Ergebnisse nicht verbessern, nutzen Sie diese Methoden ausschließlich zur Selbstzufriedenheit und gleichen den Mangel an echten Erfolgen aus.

Investieren Sie in Ihr nächstes Training

Stellen wir uns vor, Sie haben am Freitag einen Wettbewerb. Sie müssen über hervorragende Leistungen verfügen, sowohl beim Heben von Gewichten als auch in der Fähigkeit, große Mengen hochwertiger Arbeit auszuführen. Sie wissen, dass Sie an diesem Tag an Ihrer Leistung gemessen werden. Was wirst du am Vortag machen? Gehst du am Donnerstag laufen? Wirst du Bergsprints machen? Wirst du deine Schultern aufpumpen? Natürlich nicht. Sie werden sich nicht überlasten, damit die Leistung am Freitag nicht durch Müdigkeit beeinträchtigt wird.

So sollten Sie Ruhe-/Wachstumstage und Training angehen. Jedes Training muss auf höchstem Niveau durchgeführt werden. An Ruhe-/Wachstumstagen müssen Sie alles Notwendige tun, um Ihren Körper auf Höchstleistungen vorzubereiten. Dies gilt für Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Training. Wachstumstage sollen Sie auf das Wunder des Muskelaufbaus vorbereiten und Ihren Körper auf die Leistung am nächsten Tag vorbereiten.

Start, Erholung, Wachstum

Training ist eine ganz einfache Sache: Eine Trainingseinheit löst eine biochemische Reaktion aus, die den Körper dazu zwingt, sich anzupassen und zu wachsen. Sobald es ausgeführt wird, verbraucht zusätzliche Arbeit nur Ressourcen. Sobald Sie die richtige Reaktion ausgelöst haben, lassen Sie die Änderungen einfach zu, ohne den Prozess zu beeinträchtigen. Ja, an Trainingstagen treten Veränderungen auf, aber für eine maximale Reaktion müssen Sie sehr intensiv trainieren und dann an Wachstumstagen die Erholung beschleunigen.

Obwohl es manchmal auf ungeplante Ereignisse zurückzuführen ist, finden Trainingseinheiten mit geringerer Leistung statt Maximales Level, aber eine unvollständige Erholung von der vorherigen Sitzung sollte nicht der Grund sein. Denken Sie daran, dass das Unangenehmste an einer unvollständigen Genesung darin besteht, dass sie sich anhäuft. Nach jedem Training gibt es vielleicht nur ein kleines Erholungsdefizit, aber das summiert sich schnell und dann können Sie sich von Ihren Zielen verabschieden!

Hallo zusammen! Heute warten wir auf einen weiteren Artikel über die Wünsche der Arbeitnehmer, d.h. Sie, meine lieben Leser. Das ist bei uns schon zur Tradition geworden, wenn ich die am häufigsten gestellten Fragen beantworte (über das Projekt-Feedback-Formular) durch Artikel. Die nächste Frage auf der Tagesordnung ist, wie viel Ruhe Sie zwischen den Ansätzen benötigen. Im Laufe des Artikels machen wir uns mit den neuesten wissenschaftlichen Daten vertraut und erfahren konkrete Zahlen zur Ruhepause im Saal.

Lasst uns nichts aufschieben, lasst uns gehen.

Die ganze Wahrheit darüber, wie viel Ruhe Sie zwischen den Sätzen brauchen

Ehrlich gesagt liebe ich diese Art von Artikel, denn die Frage ist präzise formuliert – wie viel Ruhe braucht man zwischen den Ansätzen, sie ist relevant, recht zweideutig und regt unter anderem zum Nachdenken an. Daher erweist sich der Artikel als angemessen. Nun, ich möchte damit beginnen, dass ich mich selbst an den Moment erinnere, als ich zum ersten Mal ins Fitnessstudio kam (war eine absolute Eiche-Eiche) und Ihre allerersten Fragen. Am meisten interessierten mich Fragen wie: Wie man die Bauchmuskeln schnell aufpumpt, Wo ist das Esszimmer?, und unser heutiges - darüber, wie viel Ruhe. Im Allgemeinen ein Standard-Gentleman-Fragensatz für einen Neuling.

Natürlich fing ich an, sie bei erfahreneren Leuten zu befragen, und bekam sehr unterschiedliche digitale Antworten: sagte jemand 1 Nur eine Minute, jemand 2-3 , es gab Fälle von 5 Nun, jemand hat nichts gesagt und ihn nur mit einem stillen Vorwurf angesehen - sie sagen: Hallo, wir sind angekommen, ein weiterer grüner Dummkopf ist angekommen :). Ich muss sagen, dass ich selbst nicht untätig herumgesessen habe, sondern auf jede erdenkliche Weise versucht habe, die notwendigen Informationen herauszufinden (auch im Internet). Grab es aus – ich habe es ausgegraben, und es war eine Standardnummer – 45-60 Sekunden später beruhigte ich mich und wandte mich anderen, dringenderen Themen zu. Mit der Zeit wurde mir klar, dass ich nicht das Richtige getan hatte, und heute erfahren Sie, warum.

Wie ich bereits oben sagte, sind die Informationen darüber, wie viel Ruhe Sie benötigen, sehr gemischt und basieren auf Gerüchten, Vermutungen und unklaren Ratschlägen. ungeprüfte Informationen. Ich könnte auch sagen, dass jeder bei der Maisaussaat Ruhe braucht. 1-2 Minuten und beenden Sie den Artikel hier, aber das wäre der Gipfel der Unanständigkeit Ihnen gegenüber. Deshalb werden wir uns nicht auf verschiedene Häresien verlassen, sondern einfach die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse mit dieser Frage verbinden und herausfinden, welche numerische Antwort uns diese klugen Köpfe bieten.

Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen: Recherchieren Sie

Und wir beginnen mit der Untersuchung der Daten eines Forschers, Jacob Wilson. (Amerikanischer Doktor der Medizin, Autor wissenschaftliche Arbeiten auf einer seriösen Online-Bodybuilding-Ressource). So untersuchte er die Abhängigkeit von Muskelwachstum, Kraft und Kraft von den Ruhephasen des Menschen während des Trainings. Schauen wir sie uns etwas genauer an.

Nr. 1 Ruhedauer. Hypertrophie

Das Ziel der Muskelhypertrophie ist die Schaffung (Stimulation) Soweit wie möglich eine anabole Umgebung für die Muskeln zu schaffen. Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass dieser Prozess mit einer kürzeren ( 30-60 Sekunden) im Gegensatz zu längeren Ruhezeiten ( 3-5 Protokoll). In der Studie führten die Menschen beides durch 5 , oder 10 Wiederholungen pro Satz, mit 1 Vor 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die Mehrheit der Probanden zeigte 10 Wiederholungen und 1 Nach einer Minute Ruhe kommt es zu einem deutlichen Anstieg des Somatotropins. Dies weist darauf hin, dass diese Zeit die optimale Ruhezeit für das Muskelwachstum ist.

Mit mehr kurze Zeit Ruhe hat der menschliche Körper viel weniger Zeit, sich von Laktat zu reinigen (der wichtigste Muskelsäuerer bei der Arbeit mit Gewichten).

Nr. 2. Dauer der Ruhe. Stärke und Kraft

Wenn jemand mit Gewichten trainiert, verwendet er (meistens) zwei Systeme. Das erste davon ist Kreatinphosphat, dessen Wirkung anhält 0 Vor 10 Sekunden der gesamten Arbeit und die zweite ist das glykolytische System, das für einen Zeitraum von ausgelegt ist 30-90 Sekunden, und in denen wir Muskelglykogen verwenden (oder gespeicherte Form von Kohlenhydraten) als Arbeitsquelle.

Kreatinphosphat ist das leistungsstärkste System zur Sicherstellung der Muskelfunktion und zur Auffüllung ihrer Reserven (nach einem harten Satz) notwendig von 3 Vor 5 Protokoll. Bei Kraft- und Kraftübungen sollte jeder Satz mit der größtmöglichen Anzahl an Wiederholungen absolviert werden. (während der Wartung der Ausrüstung) schwere Gewichte heben. Untersuchungen zeigen, dass der Körper hierfür Folgendes benötigt 3-5 Minuten Ruhe. Dies führt zu einem ausreichend reduzierten Milchsäurespiegel und höheren Kreatinphosphatspeichern für jeden Satz.

Die Studie ergab, dass die Ruhezeit in 3 Minuten führt zu einer gesteigerten Kraft (in der Übung Kniebeugen mit einer Langhantel), während 30 Eine zweite Pause erhöht die Kraft nur um 2% . Abschluss: Krafttraining erfordert die Einhaltung solcher Zeitintervalle der Ruhe, weil hängt von der Kreatinphosphatspeicherung und einem niedrigen Milchsäurespiegel ab.

Zusammenfassend können wir die folgenden Schlussfolgerungen ziehen – Sie müssen zwischen den Ansätzen eine Pause einlegen:

• für Muskelwachstum 30-60 Sekunden;
• Kraft und Kraft zu entwickeln 3-5 Protokoll.

Wie Sie wissen, bin ich kein Anhänger von gefrorenen Formen :) (gegen etablierte Muster) Deshalb versuche ich immer, die Überlegungen objektiv anzugehen Trainingsfrage. Diesmal werden wir das Gleiche tun – d.h. Wir selbst werden versuchen, logisch herauszufinden, von welchen Faktoren die Ruhezeit abhängt?

Im Wesentlichen gibt es drei:

• die Intensität und der Umfang der Wiederholungen, die für diese Übung verwendet werden;
• Ganzkörperabdeckung (Prozentsatz der an der Übung beteiligten Muskeln);
• Das Hauptziel (Muskelaufbau, Kraftzuwachs, Fettabbau usw.).

Versuchen wir anhand dieser drei Faktoren herauszufinden, wie wir spezifische Pausenzahlen zwischen Sätzen und Übungen ableiten können. In den meisten Informationsquellen findet man solche Zeitrahmen 30 Sekunden zu 5 Protokoll. Was soll ich sagen, das Spektrum ist ziemlich groß. Versuchen wir, es einzugrenzen, indem wir jeden Faktor in einer bestimmten Situation anwenden.

Und wir beginnen mit...

Wie sich Intensität und Wiederholungsbereich auf die Ruhezeit auswirken

Es ist notwendig, sich an das folgende Postulat zu erinnern: Je weniger Wiederholungen Sie pro Satz machen können, desto höher sollte die Intensität des Trainings sein. Dementsprechend gilt: Je mehr Wiederholungen, desto geringer die Intensität. All dies hat einen direkten Einfluss auf die Länge der Pausen zwischen den Sätzen, und die Beziehung ist hier wie folgt:

• der höhere ( 10-15 ) Wiederholungsbereich/niedrigere Intensität, desto weniger Pausen benötigen Sie zwischen den Sätzen;
• die untere ( 5-7 ) Wiederholungsbereich/je höher die Intensität, desto mehr Ruhe braucht der Körper.

Also zum Beispiel, wenn Sie es tun 6 Wiederholungen pro Satz, dann sollten Sie zwischen den Sätzen mehr Pausen einlegen, als wenn Sie dies tun würden 12 Wiederholungen in einem Satz derselben Übung.

Wie sich Bewegung selbst auf die Ruhezeit auswirkt

Neben der Anzahl der Wiederholungen in einem Satz haben auch die ausgeführten Übungen Einfluss auf die Zeit des Nichtkantens. Hier ist alles ganz einfach:

• Je mehr Anstrengung eine Übung erfordert, desto mehr Ruhe brauchen Sie (Zum Beispiel erfordert es eine kolossale kumulative Belastung vieler Muskelschichten);
• Je weniger Anstrengung eine Übung erfordert, desto weniger Ruhe benötigen Sie.

Wenn wir uns die Muskelgruppen ansehen, erfahren Sie hier, wie Sie die Ruhezeit verteilen.

Mehrgelenksübungen wie verschiedene Liegestütze, Pressen (Militär, Eintreten in den Simulator usw.), – erfordern mehr Ruhezeit. Isolationsübungen – Bizeps-Curls, Trizeps-Strecken, Wadenheben usw. – erfordern kleinere Menge Erholung.

Notiz:

Auch wenn die Übung eine große Muskelgruppe beansprucht, aber isolierend wirkt (Sagen wir auf dem Rücken, über die Reihe gebeugt) Dann ist Ruhe im Vergleich zu komplexen Übungen immer noch weniger erforderlich.

Wie wirkt sich Ihr Hauptziel auf Ihre Ruhezeit aus?

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen kann klassifiziert werden 2 verschiedene Wege, vollständig und unvollständig. Beide haben je nach Ziel ihre Vor- und Nachteile.

Notiz:

Für diejenigen, die noch nicht wissen, wie man Fitness-/Bodybuilding-Ziele richtig setzt, ist der folgende Hinweis hilfreich.

Volle Ruhezeit

Diese Art der Ruhe dauert länger und hilft bessere Erholung zentral nervöses System. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten, Ihre maximale Kraftleistung steigern, auf schwere Sätze mit vielen Wiederholungen vorbereitet sein und schwerere Gewichte heben können. große Menge Wiederholungen.

Müdigkeit und Ansammlung von Metaboliten (spielen wichtige Rolle beim Fettabbau, beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Verbesserung der Muskelausdauer) in diesem Fall ist er in der Regel niedriger.

Teilweise Ruhezeit

Diese Art der Ruhezeit ist kürzer und führt zu einer stärkeren Ermüdung. Er wird mit mehr in Verbindung gebracht hohes Level Wachstumshormon und bringt auch verschiedene metabolische Vorteile mit sich. Die Anzahl der wiederhergestellten Neuronen wird geringer sein (im Vergleich zur ersten Methode), was bedeutet, dass Kraft und Leistung in Sätzen mit vielen Wiederholungen ebenfalls geringer sind.

Ich bin sicher, dass viele von Ihnen eine Frage auf den Lippen haben ...

Welche Art von Urlaub ist für mich am besten?

Und hier hängt alles vom Ziel ab. Eine vollständige oder teilweise Ruhezeit kann für Sie geeignet sein, oder vielleicht eine Kombination aus der einen oder anderen Art. Folgendes meine ich:

Wie Sie sehen, gibt es keine strikte Einteilung nach Urlaubsarten (nur der erste oder nur der zweite). Möglicherweise befinden Sie sich irgendwo in der Mitte und profitieren von den Vorteilen beider.

Jetzt ist es an der Zeit, die wichtigste Frage zu beantworten ...

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

Alle drei Faktoren zusammengenommen (und unter Berücksichtigung Ihres Ziels), wir erhalten folgendes Bild:

• Um die Muskelausdauer zu steigern und/oder die Vorteile des Stoffwechsel-/Zirkeltrainings zu nutzen, ist Ruhe unerlässlich 20-60 Sekunden zwischen den Sätzen. Ist die Belastung für den Körper höher, verschiebt sich die Ruhemenge an die Obergrenze dieses Bereichs. Wenn weniger – bis zur unteren Grenze;
• Um Kraft und maximale Leistung zu steigern, müssen Sie sich ausruhen 2-5 Minuten zwischen den Sätzen. Je höher die Intensität der Übung und/oder je anspruchsvoller sie für Ihren Körper ist, desto mehr müssen Sie sich in Richtung höherer Grenzen dieses Bereichs bewegen. Andernfalls sollten Sie am unteren Ende dieses Bereichs bleiben;
• Um Muskelmasse aufzubauen und die Körperzusammensetzung zu verbessern, müssen Sie sich ausruhen 1-3 Minuten zwischen den Sätzen. Je höher die Intensität des Trainings, die Übung und/oder je anspruchsvoller sie für Ihren Körper ist, desto näher sollten Sie sich an den Bereich halten 2-3 Protokoll. Andernfalls müssen Sie innerhalb des Bereichs bleiben 1-2 Protokoll.

Es scheint also, dass wir das geklärt haben. Jetzt müssen wir nur noch die Frage beantworten ...

Wie lange sollte man zwischen den Übungen pausieren?

Im Trainingsprozess ist alles miteinander verbunden, d.h. Die Pause zwischen den Übungen hängt normalerweise davon ab, wie lange Sie zwischen den Sätzen der vorherigen Übung geruht haben. Das heißt, wenn Sie im Urlaub wären 3 Zwischen den Sätzen der Übung Nr. 1 sollten Sie ca. 10 Minuten einplanen, danach sollten Sie sich ca. ausruhen 3 Minuten vor der Durchführung des ersten Satzes der Übung Nr. 2.

Sie sollten nicht zu kategorisch sein, was die Ruhezeit zwischen den Übungen angeht; oft reichen diese Minuten aus (+- 1 ), die dazu dienen, das Gerät auf die nächste Übung vorzubereiten oder zum entsprechenden Simulator zu wandern.

Fazit: Bei der Beantwortung der Frage, wie viel Ruhe Sie zwischen den Sätzen benötigen, müssen Sie die Ruhenormen zwischen den Sätzen strenger und konsequenter einhalten und dürfen bei der Ruhezeit zwischen den Übungen nicht zu genau sein.

Tatsächlich wurden alle vorübergehenden Probleme berücksichtigt.

Um das ganze Geschwätz irgendwie zusammenzufassen, gebe ich Folgendes Allgemeine Empfehlungen bezüglich des Entzugs der Ruhezeit für Sie selbst. Ich würde sie so formulieren:

1. Hören Sie sich kluge Ratschläge an, probieren Sie alles in der Praxis aus und notieren Sie die Änderungen.
2. Ihr eigener Körper wird Ihnen sagen, wie viel Ruhe er braucht, hören Sie öfter darauf;
3. Denken Sie an die allgemeinen Ruhezeiten und behalten Sie diese immer im Auge.
4. regelmäßig (abhängig von sich ändernden Bedingungen) Passen Sie Ihre Ruhezeit an.
5. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie alle möglichen Ruheintervalle aus, lesen Sie die Rückmeldungen des Körpers und wählen Sie das beste aus.

Jetzt müssen wir uns nur noch zuwinken und uns verabschieden.

Nachwort

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren? Das ist die Frage, die wir heute zu beantworten versucht haben. Ich bin mir sicher, dass Sie sich jetzt ein klares Bild von „Entspannung“ im Training gemacht haben und nicht mehr auf dieses Thema zurückkommen müssen.

So bleibt es, in diesem Sinne, bis wir uns wiedersehen, meine Lieben!

PS. Ich habe die Kommentare verpasst und nicht geantwortet - neuer Artikel inhaftiert!

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Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.