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Aerobic-Zyklusübungen. Azyklische und zyklische Übungen. Lastwechsel: Makroperiodisierung

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Einführung

1. Azyklische Übungen

2. Zyklische Übungen

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Einführung

Je nach Grad der Beeinflussung des Körpers lassen sich alle Arten der gesundheitsfördernden Körperkultur (je nach Bewegungsstruktur) in zwei große Gruppen einteilen: Übungen zyklischer und azyklischer Natur. Zyklische Übungen sind motorische Handlungen, bei denen derselbe komplette motorische Zyklus über einen längeren Zeitraum ständig wiederholt wird. Dazu gehören Gehen, Laufen, Skifahren, Radfahren, Schwimmen, Rudern. Bei azyklischen Übungen weist die Bewegungsstruktur keinen stereotypen Zyklus auf und verändert sich während der Ausführung. Dazu gehören Gymnastik und Kraftübungen, Springen, Werfen, Sportspiele, Kampfsport. Azyklische Übungen wirken sich vor allem auf die Funktionen des Bewegungsapparates aus und führen zu einer Steigerung der Muskelkraft, Reaktionsgeschwindigkeit, Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke sowie einer Labilität des neuromuskulären Systems. Zu den Arten, bei denen azyklische Übungen überwiegend zum Einsatz kommen, gehören Hygiene- und Arbeitsgymnastik, Kurse in Gesundheitsgruppen und allgemeine Übungen körperliches Training(GPP), Rhythmische und Athletische Gymnastik, Gymnastik nach dem „Hatha Yoga“-System.

1. Azyklische Übungen

Morgengymnastik und Industriegymnastik.

Morgenhygienische Übungen helfen, den Körper nach dem Aufwachen schneller in einen Arbeitszustand zu bringen, ein hohes Leistungsniveau während des Arbeitstages aufrechtzuerhalten, die Koordination des neuromuskulären Systems, des Herz-Kreislauf-Systems und des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern Atmungssysteme. Bei Morgengymnastik und anschließenden Wasseranwendungen wird die Aktivität der Haut- und Muskelrezeptoren, des Vestibularsystems aktiviert, die Erregbarkeit des Zentralnervensystems erhöht, was zur Verbesserung der Funktionen des Bewegungsapparates beiträgt und innere Organe.

Industrieturnen. Diese Art des gesundheitsfördernden Sportunterrichts wird in verschiedenen Formen direkt in der Produktion eingesetzt. Einführungsgymnastik vor Arbeitsbeginn hilft, motorische Nervenzentren zu aktivieren und die Durchblutung der arbeitenden Muskelgruppen zu steigern. Dies ist insbesondere bei Produktionstätigkeiten erforderlich, bei denen eine langfristige Aufrechterhaltung einer sitzenden Arbeitshaltung und Präzision bei der Ausführung kleiner mechanischer Arbeiten erforderlich ist.

Sportpausen werden direkt während der Arbeit organisiert. Der Zeitpunkt ihrer Umsetzung wird durch die Phasen der Veränderung des Leistungsniveaus bestimmt – abhängig von der Art der Tätigkeit und dem Arbeitskräftekontingent. Die körperliche Trainingspause sollte vor der Phase des Leistungsabfalls liegen. Durch die Durchführung von Übungen mit musikalischer Begleitung für ungenutzte Muskelgruppen (je nach Mechanismus). Aktive Erholung) Die Koordination der Aktivität der Nervenzentren und die Genauigkeit der Bewegungen werden verbessert, die Gedächtnis-, Denk- und Konzentrationsprozesse werden aktiviert, was sich positiv auf die Ergebnisse des Produktionsprozesses auswirkt.

Rhythmische Gymnastik.

Die Besonderheit der Rhythmischen Sportgymnastik besteht darin, dass das Bewegungstempo und die Intensität der Übungen durch den Rhythmus der musikalischen Begleitung bestimmt werden. Es nutzt einen Komplex verschiedener Wirkstoffe, die auf den Körper einwirken. So wirken sich eine Reihe von Lauf- und Sprungübungen vor allem auf das Herz-Kreislauf-System aus, Beugen und Kniebeugen – auf Bewegungsapparat, Entspannungstechniken usw. Selbsthypnose – auf das Zentralnervensystem. Übungen am Boden entwickeln Muskelkraft und Beweglichkeit der Gelenke, Laufserien entwickeln Ausdauer, Tanzserien entwickeln Plastizität usw. Rhythmische Sportgymnastik kann je nach Wahl der eingesetzten Mittel überwiegend sportlicher, tänzerischer, psychoregulatorischer oder gemischter Natur sein. Die Art der Energieversorgung sowie der Grad der Verbesserung der Atem- und Kreislauffunktionen hängen von der Art der körperlichen Betätigung ab.

Eine Reihe von Bodenübungen (im Liegen, Sitzen) hat die stabilste Wirkung auf das Kreislaufsystem. Die Herzfrequenz überschreitet nicht 130 – 140 Schläge/Minute, d. h. überschreitet nicht die aerobe Zone; Der Sauerstoffverbrauch steigt auf 1,0-1,5 l/min; Der Milchsäuregehalt übersteigt nicht den PANO-Wert – etwa 4,1 mol/l. Daher ist die Arbeit am Boden überwiegend aerober Natur. In einer Reihe von Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, führen lokale Übungen für die oberen Extremitäten auch zu einem Anstieg der Herzfrequenz auf 130–140 Schläge/Minute, Tanzbewegungen – bis zu 150–170 und globale Übungen (Beugen, tiefe Kniebeugen) – bis zu 160-180 Schläge/Minute.

Die effektivste Wirkung auf den Körper wird durch eine Reihe von Lauf- und Sprungübungen erzielt, bei denen bei einem bestimmten Tempo die Herzfrequenz 180-200 Schläge/Minute und der Sauerstoffverbrauch 2,3 l/Minute erreichen kann, was 100 entspricht % VO2max. Somit handelt es sich bei diesen Serien um eine überwiegend anaerobe Energieversorgung (oder gemischt mit einem überwiegenden anaeroben Anteil); Der Laktatgehalt im Blut erreicht am Ende des Trainings in diesem Fall 7,0 mol/l, die Sauerstoffverschuldung beträgt 3,0 l *

Je nach Auswahl der Übungsreihen und Bewegungstempo können Rhythmische Sportgymnastik-Kurse eine sportliche oder gesundheitsfördernde Ausrichtung haben. Eine maximale Anregung der Blutzirkulation bis zu einer Herzfrequenz von 180-200 Schlägen/Minute ist nur möglich Sporttraining jung gesunde Menschen. In diesem Fall ist es überwiegend anaerober Natur und geht mit einer Hemmung der aeroben Eund einer Abnahme des MHK-Wertes einher. Bei dieser Art der Energiezufuhr kommt es zu keiner nennenswerten Anregung des Fettstoffwechsels; Eine Abnahme des Körpergewichts und eine Normalisierung des Cholesterinstoffwechsels sowie die Entwicklung allgemeiner Ausdauer und Leistungsfähigkeit werden diesbezüglich nicht beobachtet.

Bei gesundheitsfördernden Kursen sollte die Wahl des Bewegungstempos und der Übungsreihen so erfolgen, dass das Training überwiegend aerobischer Natur ist (mit einer Erhöhung der Herzfrequenz im Bereich von 130-150 Schlägen/Minute). . Dann ist neben der Verbesserung der Funktionen des Bewegungsapparates (Steigerung der Muskelkraft, Beweglichkeit der Gelenke, Flexibilität) auch eine Steigerung der allgemeinen Ausdauer möglich, allerdings in deutlich geringerem Maße als bei zyklischen Übungen. * V. V. Matov, T. S. Lisitskaya, 1985.

Sportliche Gymnastik.

Sportgymnastikunterricht verursacht ausgeprägte Morpho- funktionale Veränderungen(hauptsächlich das neuromuskuläre System): Hypertrophie der Muskelfasern und Vergrößerung des physiologischen Durchmessers der Muskeln; Steigerung der Muskelmasse, Kraft und Kraftausdauer. Diese Veränderungen sind vor allem mit einer langfristigen Steigerung der Durchblutung der arbeitenden Muskelgruppen durch wiederholte Wiederholung von Übungen verbunden, was den Trophismus (Ernährung) des Muskelgewebes verbessert. Es muss betont werden, dass diese Veränderungen nicht zur Erhöhung der Reservekapazitäten des Kreislaufsystems beitragen und - aerobe Leistung Körper. Darüber hinaus wird durch eine deutliche Zunahme der Muskelmasse die relative Indikatoren funktionell wichtigste Systeme - Vitalindex (VC pro 1 kg Körpergewicht) und maximaler Sauerstoffverbrauch (MOC pro 1 kg). Darüber hinaus geht mit einer Zunahme der Muskelmasse ein Anstieg des Fettanteils, ein Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut und ein Anstieg des Blutdrucks einher, was günstige Bedingungen für die Bildung der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen schafft.

Bei der Beobachtung von 30-jährigen Männern, die zwei Jahre lang Sportturnen betrieben, wurde ein Anstieg des Blutdrucks im Durchschnitt von 121/70 auf 130/78 mm Hg festgestellt. Kunst. (und bei 30 % davon sind es 140/80 mm Hg), eine Abnahme des Vitalindex (infolge einer Zunahme des Körpergewichts) von 72 auf 67 ml/kg, eine Erhöhung der Ruheherzfrequenz von 71 auf 74 Schläge/Min.* Bei der Durchführung eines funktionellen Belastungstests stieg die Anzahl der atypischen Stressreaktionen von 2 auf 16 (von 30 untersuchten), die Pulserholungszeit erhöhte sich von 2,9 auf 3,7 Minuten. * Yu. M. Danko, 1974.

Laut einer elektrokardiographischen Studie wurde bei 12 % der Beteiligten eine Überlastung des Herzmuskels festgestellt.

Neben der Zunahme der Muskelmasse tragen diese negativen Veränderungen auch zu einem großen Teil bei Nervöse Spannung und den Atem anhalten, wenn man sich anstrengt. Gleichzeitig steigt der intrathorakale Druck stark an, die Durchblutung des Herzens, seine Größe und sein Schlagvolumen nehmen ab. Bei längerer Überlastung, die im Sportturnen häufig auftritt, können diese Veränderungen irreversibel werden (insbesondere bei Menschen über 40 Jahren). Deshalb sollte der Aufbau von Muskelmasse kein Selbstzweck sein.

Als allgemeines Mittel können sportliche Übungen empfohlen werden körperliche Entwicklung für junge, gesunde Männer – in Kombination mit Übungen, die zur Steigerung der aeroben Kapazität und der Gesamtausdauer beitragen. Wenn man beispielsweise Übungen mit Gewichten mit Sportspielen kombiniert, kommt es zu einer Steigerung körperliche Leistungsfähigkeit laut PWC170-Test von 1106 auf 1208 kgm/min und beim Lauftraining bis zu 1407 kgm/min, während beim „reinen“ Sporttraining ein solcher Effekt nicht beobachtet wurde*. Bei der Kombination von Kraftübungen mit Schwimmen und Laufen (4-mal pro Woche – Sportgymnastik und 2-mal – Ausdauertraining) kommt es neben einer deutlichen Steigerung der Kraft und Kraftausdauer zu einer Steigerung der PWC170-Testergebnisse von 1100 auf 1300 kgm/min und des MOC Es wurde ein Wert von 49 bis 53,2 ml/kg* festgestellt.

Es ist auch zu berücksichtigen, dass Kraftübungen mit großen Blutdruckveränderungen einhergehen, die mit dem Anhalten des Atems und der Anstrengung einhergehen. Bei Belastung sinkt der systolische Druck aufgrund der verminderten Durchblutung des Herzens und der Herzleistung stark ab und der diastolische Druck steigt an. * A. N. Mamytov, 1981.

Unmittelbar nach Beendigung der Übungen steigt der systolische Druck aufgrund der aktiven Blutfüllung der Herzkammern auf 180 mm Hg. Kunst. Kunst. oder mehr, und der diastolische Wert fällt stark ab.

Diese negativen Veränderungen können durch eine Änderung der Trainingsmethode (Arbeiten mit Gewichten von maximal 50 % des Maximalgewichts und Anheben des Gerätes während der Einatemphase) weitgehend neutralisiert werden, wodurch das Anhalten und Anstrengen des Atems automatisch eliminiert wird. Diese Technik wurde von Spezialisten in Bulgarien vorgeschlagen, wo Sportgymnastik häufig aus gesundheitlichen Gründen eingesetzt wird.

Es ist notwendig, die Sinnhaftigkeit des Einsatzes für Menschen mittleren und höheren Alters (unter Berücksichtigung altersbedingter Veränderungen) kritisch zu prüfen des Herz-Kreislauf-Systems und negative Auswirkungen auf Risikofaktoren). Sportgymnastik kann, wie bereits erwähnt, gesunden Jugendlichen empfohlen werden, sofern der Trainingsablauf optimiert und sportliche Übungen mit Ausdauertraining (Laufen etc.) kombiniert werden. Menschen im höheren Alter können nur bestimmte Übungen des Sportkomplexes zur Stärkung der Hauptmuskelgruppen (Schultergürtel-, Rücken-, Bauchmuskulatur etc.) als Ergänzung nach dem Ausdauertraining in zyklischen Übungen nutzen.

Gymnastik nach dem „HATHA-YOGA“-System.

Obwohl diese Gymnastik in unserem Land sehr beliebt ist, ist ihre physiologische Wirkung auf den Körper noch nicht ausreichend untersucht. Es ist wahrscheinlich, dass das Spektrum seines Einflusses aufgrund der Vielfalt der eingesetzten Mittel sehr groß ist.

Hatha Yoga ist ein Bestandteil des indischen Yoga, der ein System umfasst körperliche Bewegung zielt darauf ab, den menschlichen Körper und die Funktionen der inneren Organe zu verbessern. Es besteht aus statischen Posen (Asanas), Atemübungen und Elemente der Psychoregulation. Die Wirkung von Asanas auf den Körper hängt von mindestens zwei Faktoren ab: starker Dehnung von Nervenstämmen und Muskelrezeptoren, erhöhter Durchblutung eines bestimmten Organs (oder mehrerer Organe) als Folge von Veränderungen der Körperhaltung. Bei Erregung der Rezeptoren entsteht im Zentralnervensystem ein starker Impulsfluss, der die Aktivität der entsprechenden Nervenzentren und inneren Organe stimuliert. In der „shirsa-sana“-Position (Kopfstand) erhöht sich die Durchblutung des Gehirns, in der Lotusposition – zu den Beckenorganen. Die Durchführung spezieller Atemübungen (kontrollierte Atmung), die mit dem Anhalten des Atems verbunden sind, trägt neben der Neuroreflexwirkung auf den Körper dazu bei, die Vitalkapazität der Lunge zu erhöhen und die Widerstandskraft des Körpers gegen Hypoxie zu erhöhen. „Sawa-sana“ („Tote Pose“) mit vollständiger Muskelentspannung und Eintauchen in einen Halbschlafzustand wird für eine schnellere und vollständigere Erholung des Körpers nach starker Muskelanspannung in statischen Posen verwendet. Die Stimulierung von Erholungsprozessen und eine erhöhte Ruheeffizienz erfolgen durch eine Verringerung des Impulsflusses von entspannten Muskeln zum Zentralnervensystem sowie durch eine erhöhte Durchblutung der arbeitenden Muskelgruppen.

In den letzten Jahren wurden neue Daten darüber gewonnen, dass während der Entspannung (sowie während des Prozesses) Muskelaktivität) Endorphine werden ins Blut ausgeschüttet, wodurch sich die Stimmung verbessert und psycho-emotionaler Stress abgebaut wird – der wichtigste Faktor zur Neutralisierung von psychischem Stress.

Bei der dynamischen Beobachtung junger Menschen, die das Hatha-Yoga-System praktizieren, wurden eine Reihe positiver Veränderungen im Körper entdeckt. So kam es zu einer Senkung der Herzfrequenz und des Ruheblutdrucks, einer Erhöhung der Vitalkapazität (durchschnittlich von 4,3 auf 4,8 l) sowie einer Erhöhung des Gehalts an Erythrozyten und Hämoglobin im Blut und der Atemanhaltezeit . Die Flexibilitätsindikatoren stiegen am stärksten an – von 4,4 auf 11,2 cm. Es gab keine merkliche Steigerung der aeroben Kapazität und des körperlichen Leistungsniveaus. Der PWC170-Test stieg von 1220 auf 1260 kgm/min und der MOC von 3,47 auf 3,56 l/min, was statistisch unzuverlässig ist*. Aktuelle Studien haben die positive Wirkung von Yoga bei Patienten mit Asthma bronchiale und Bluthochdruck (kontrollierte Atmung und Psychoregulationstechniken) sowie eine Verringerung der Blutgerinnung und eine Erhöhung der Toleranz gegenüber körperlicher Aktivität gezeigt.

Somit kann das Hatha-Yoga-System in der gesundheitsfördernden Körperkultur eingesetzt werden. Zum Beispiel Übungen wie Bauch- und Vollatmung von Yogis, Autogenes Training (das im Wesentlichen eine Variante der „Totenhaltung“ ist), einige Beweglichkeitsübungen („Pflug“ usw.), Elemente der Körperhygiene und Ernährung usw . Allerdings kann Gymnastik nach dem Hatha-Yoga-System offenbar nicht als ausreichend wirksames eigenständiges Heilmittel wirken, da sie nicht zu einer Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Die Bevölkerung Indiens weist im Vergleich zu anderen Ländern trotz Massenunterrichts im Hatha-Yoga-System die niedrigsten PMC-Raten auf. Es muss auch berücksichtigt werden, dass ein Unterrichtssystem, das unter indischen Bedingungen zu positiven Ergebnissen führt, nicht automatisch auf unsere Umgebung mit einer ungünstigen Umweltsituation, einem hektischen Lebensrhythmus, einem Mangel an Freizeit und einem Mangel an erfahrenen Methodikern übertragen werden kann . Das Hatha-Yoga-System erfordert die Durchführung von Asanas am frühen Morgen an der frischen Luft (in einem Park, Wald, am Meer) und nach dem Unterricht ist eine vollständige Entspannung (Entspannung) für mindestens 15-20 Minuten erforderlich. * Janaraj, 1980.

2. Zyklische Übungen

Wie Sie sehen, weisen Vertreter zyklischer Sportarten – Skifahrer, Läufer, Radfahrer – die höchsten aeroben Leistungsindikatoren auf. Bei Sportlern azyklischer Sportarten (Turnen, Gewichtheben, Werfen) übersteigt der MOC-Wert nicht den von untrainierten Männern – 45 und 42 ml/kg. Die Steigerung der aeroben Kapazität und der allgemeinen Ausdauer (MNJ) ist die wichtigste Eigenschaft aller zyklischen Übungen. Daher werden sie Aerobic oder einfach Aerobic (nach Cooper) genannt.

Aerobic.

Aerobic ist ein System körperlicher Übungen, bei dem durch die Verwendung von Sauerstoff Energie bereitgestellt wird. Zu den Aerobic-Übungen zählen nur solche zyklischen Übungen, bei denen mindestens 2/3 der Muskelmasse des Körpers beansprucht werden. Für Leistung positiver Effekt Die Dauer des Aerobic-Trainings sollte mindestens 20–30 Minuten betragen und die Intensität sollte das PANO-Niveau nicht überschreiten. Für zyklische Übungen zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer sind die wichtigsten morphofunktionellen Veränderungen im Kreislauf- und Atmungssystem charakteristisch: erhöhte Kontraktions- und „Pumpfunktion“ des Herzens, verbesserte Sauerstoffverwertung durch das Myokard usw. Unterschiede in Einzelne Arten von zyklischen Übungen, die mit strukturellen Merkmalen des motorischen Akts und der Technik seiner Durchführung verbunden sind, sind für die Erzielung einer präventiven und gesundheitsfördernden Wirkung nicht von grundlegender Bedeutung.

Gesundes Gehen.

In der Massenkörperkultur wird häufig gesundheitsförderndes (beschleunigtes) Gehen eingesetzt: Bei entsprechender Geschwindigkeit (bis zu 6,5 km/h) kann seine Intensität den Trainingsbereich erreichen (Herzfrequenz 120-130 Schläge/min). In den USA beispielsweise betreiben 53 Millionen Amerikaner schnelles Gehen (laut Gallup-Institut). Unter solchen Bedingungen werden je nach Körpergewicht 300-400 kcal Energie pro 1 Stunde Gehen verbraucht (ca. 0,7 kcal/kg pro 1 km zurückgelegter Strecke). Beispielsweise verbraucht eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg beim Gehen von 1 km etwa 50 kcal (70ХО,7). Bei einer Gehgeschwindigkeit von 6 km/h beträgt der Gesamtenergieverbrauch 300 kcal (50*6). Bei tägliche Aktivitäten Bei gesundem Gehen (je 1 Stunde) beträgt der Gesamtenergieverbrauch pro Woche etwa 2000 kcal, was einen minimalen (Schwellen-)Trainingseffekt bietet – um das Defizit im Energieverbrauch auszugleichen und die Funktionsfähigkeit des Körpers zu steigern.

Dies wird durch die Ergebnisse einer Studie zur maximalen aeroben Leistung gestützt. So beobachteten die Probanden nach 12 Wochen Training im Freizeitwandern (1 Stunde 5 Mal pro Woche) einen Anstieg der VO2 max um 14 % im Vergleich zum Ausgangswert. Allerdings ist ein solcher Trainingseffekt nur für untrainierte Anfänger mit niedrigem UFE möglich. Bei trainierteren Sportlern nimmt die gesundheitsfördernde Wirkung des Gehens ab, da mit zunehmendem Training die Belastungsintensität unter den Schwellenwert sinkt. Eine Steigerung der Gehgeschwindigkeit auf mehr als 6,5 km/h ist schwierig, da sie mit einem überproportionalen Anstieg der Energiekosten einhergeht. Deshalb ist Laufen bei einer Geschwindigkeit von 7 km/h oder mehr einfacher als schnelles Gehen.

Beschleunigtes Gehen als eigenständiges Gesundheitsmittel kann nur dann empfohlen werden, wenn Kontraindikationen für das Laufen bestehen (z. B. in der frühen Rehabilitationsphase nach einem Herzinfarkt). Sofern keine gravierenden gesundheitlichen Abweichungen vorliegen, kann es nur als erste (vorbereitende) Stufe des Ausdauertrainings für Anfänger mit geringen funktionellen Fähigkeiten eingesetzt werden. Freizeitgymnastik, Aerobic

Mit steigender Fitness soll in Zukunft das Freizeitwandern durch Lauftraining ersetzt werden.

Eine Gruppe von Wissenschaftlern der University of Washington beobachtete 11 Männer und Frauen im Alter von 60 bis 65 Jahren mit Übergewicht (durchschnittlich 75,3 kg bei einer Körpergröße von 161 cm) und Störungen des Cholesterinstoffwechsels. In der ersten Trainingsphase wurden 6 Monate lang Belastungen geringer Intensität verwendet: Freizeitgehen mit einer Herzfrequenz von 60 % des Maximums (5-mal pro Woche für 30 Minuten); Danach wurde ein Anstieg der BMD um 12 % im Vergleich zum Ausgangswert festgestellt. In den nächsten 6 Monaten wurde die Trainingsintensität auf 80 % der maximalen Herzfrequenz (Laufen) gesteigert; Infolgedessen stieg der BMD um weitere 18 %, der Cholesterinspiegel im Blut sank und der HDL-Gehalt stieg um 14 %.

Finnische Wissenschaftler liefern interessante Daten über die kombinierten Auswirkungen langer Spaziergänge auf den Körper in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung. 13 Frauen und 10 Männer legten während einer 7-tägigen Wanderung 340 km zurück und legten dabei durchschnittlich 50 km pro Tag zurück (bei einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h). Ihre Ernährung bestand aus Wasser, darunter Mineralwasser, Fruchtsäften und mehreren Naturprodukten. Während dieser Zeit sank das Körpergewicht um 7 %, der Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut um 30–40 % und der HDL-Gehalt stieg um 15 %. In den Abendstunden wurde ein starker Abfall des Blutzucker- und Insulinspiegels beobachtet. Trotzdem blieben die Leistungen der Probanden auf einem recht hohen Niveau. Die Autoren stellen fest, dass die Stoffwechselveränderungen im Körper deutlich größer waren als bei der getrennten Anwendung von Gehen und Fasten.

Gesundheitslauf.

Gesundheitslauf ist die einfachste und zugänglichste (technisch gesehen) Form des zyklischen Trainings und daher auch die am weitesten verbreitete. Konservativsten Schätzungen zufolge nutzen mehr als 100 Millionen Menschen mittleren Alters und ältere Menschen auf unserem Planeten Laufen als Mittel zur Gesundheitsförderung. Nach offiziellen Angaben sind in unserem Land 5.207 Laufvereine mit 385.000 Laufbegeisterten registriert; Es gibt 2 Millionen Menschen, die unabhängig arbeiten.

Die Förderung des Unterrichts stärken Gesundheitsjoggen Es ist notwendig, die Psychologie eines laufenden Menschen und die Motive, die ihn leiten, besser zu verstehen. N.S. Illarionov (1988) identifiziert die folgenden Hauptmotive für Menschen mittleren Alters, sich am Freizeitlauf zu beteiligen: Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention; erhöhte Leistung; Freude am Laufen; Wunsch, Ihre Laufergebnisse zu verbessern (sportliche Motivation); der Laufmode folgen (ästhetische Motivation); Wunsch zu kommunizieren; der Wunsch, Ihren Körper und Ihre Fähigkeiten kennenzulernen; Motivation zur Kreativität, Motivation zur Erziehung und Stärkung der Familie; „Familien“-Laufen; zufällige Motivationen. Der stärkste Anreiz zur Bewegung ist jedoch nach den Beobachtungen des Autors der Spaß, das große Freudengefühl, das das Laufen mit sich bringt. In den meisten Fällen brechen diejenigen Menschen, die aufgrund eines unsachgemäßen Trainings diese Empfindungen nicht erleben konnten, das Training ab.

Der deutsche Psychologe Shellenberger (1988) nennt folgende Gründe für unzureichende körperliche Aktivität der Bevölkerung: unzureichendes Bewusstsein für die Vorteile von Bewegung (40 % der Bevölkerung); mangelndes Interesse am Unterricht (47 %); Präferenz für andere Aktivitäten in Freizeit(62 %); Faulheit (57 %); mangelnde Information über die Möglichkeit von Unterricht, das Problem der Freizeit, mangelndes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten („Es wird sowieso nichts klappen“).

Die Technik des Freizeitlaufs ist so einfach, dass sie kein spezielles Training erfordert, und ihre Wirkung auf menschlicher Körper sehr groß. Bei der Beurteilung der Wirksamkeit seiner Wirkung sollten jedoch zwei wichtige Bereiche hervorgehoben werden: die allgemeine und die besondere Wirkung.

Die Gesamtwirkung des Laufens auf den Körper ist mit Veränderungen verbunden Funktionszustand Zentrales Nervensystem, Ausgleich fehlender Energiekosten, funktionelle Veränderungen im Kreislaufsystem und eine Verringerung der Morbidität.

Ausdauertraining ist ein unverzichtbares Mittel zur Entspannung und Neutralisierung negativer Emotionen, die zu chronischer nervöser Überlastung führen. Dieselben Faktoren erhöhen das Risiko einer Myokardschädigung infolge einer übermäßigen Aufnahme von Nebennierenhormonen – Adrenalin und Noradrenalin – in das Blut erheblich.

Gesundheitsförderndes Laufen (in optimaler Dosierung) in Kombination mit Wasseranwendungen ist der beste Weg, Neurasthenie und Schlaflosigkeit zu bekämpfen – Krankheiten des 20. Jahrhunderts, die durch nervöse Überlastung und eine Fülle an eingehenden Informationen verursacht werden. Dadurch werden nervöse Anspannungen gelöst, Schlaf und Wohlbefinden verbessert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. „Psychische Belastungen durch körperliche Belastungen ausschalten“, so wurde dieses Phänomen von three-time charakterisiert Olympiasieger Tatiana Kazankina. In dieser Hinsicht ist das abendliche Laufen besonders nützlich, da es die im Laufe des Tages angesammelten negativen Emotionen beseitigt und überschüssiges Adrenalin, das durch Stress freigesetzt wird, „verbrennt“. Daher ist Laufen das beste natürliche Beruhigungsmittel – wirksamer als Medikamente.

Die beruhigende Wirkung des Laufens wird durch die Wirkung von Hypophysenhormonen (Endorphinen) verstärkt, die bei Ausdauerbelastungen ins Blut ausgeschüttet werden. Bei intensivem Training erhöht sich ihr Gehalt im Blut im Vergleich zum Ruhewert um das Fünffache und bleibt über mehrere Stunden in erhöhter Konzentration erhalten. Endorphine verursachen einen Zustand besonderer Euphorie, ein Gefühl grundloser Freude, körperliches und geistiges Wohlbefinden, unterdrücken Hunger- und Schmerzgefühle und führen zu einer deutlichen Verbesserung der Stimmung. Psychiater verwenden häufig zyklische Übungen zur Behandlung depressiver Erkrankungen, unabhängig von der Ursache. Laut Daten von K. Cooper, die am Dallas Aerobics Center erhoben wurden, verspüren die meisten Menschen, die während eines Trainings 5 km laufen, während und nach dem Ende der körperlichen Aktivität einen Zustand der Euphorie, was die Hauptmotivation für das Freizeitlaufen darstellt.

Durch den vielfältigen Einfluss des Laufens auf das Zentralnervensystem verändern sich bei regelmäßiger Langzeitbelastung auch der Persönlichkeitstyp und der mentale Zustand des Läufers. Psychologen glauben, dass Liebhaber des Freizeitlaufs geselliger, kontaktfreudiger und freundlicher werden, ein höheres Selbstwertgefühl und Vertrauen in ihre Stärken und Fähigkeiten haben. Konfliktsituationen unter Läufern treten deutlich seltener auf und werden deutlich ruhiger wahrgenommen; psychischer Stress entsteht entweder gar nicht oder wird rechtzeitig neutralisiert, was das beste Mittel zur Vorbeugung eines Herzinfarkts darstellt.

Durch eine vollständigere Ruhe des Zentralnervensystems steigern sich nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit und die kreativen Fähigkeiten eines Menschen. Viele Wissenschaftler stellen eine Steigerung der kreativen Aktivität und der Fruchtbarkeit wissenschaftlicher Forschung fest, nachdem sie mit dem Gesundheitslauf begonnen haben (auch im Alter).

Gesundheitsförderndes Joggen hat eine deutlich positive Wirkung auf den Kreislauf und das Immunsystem. Eine Studie mit 230 Männern und Frauen mittleren Alters, die Freizeitjoggen betrieben, ergab einen signifikanten Anstieg des Gehalts an roten Blutkörperchen, Hämoglobin und Lymphozyten im Blut, wodurch die Sauerstoffkapazität des Blutes und seine schützenden Eigenschaften zunehmen* . Eine Untersuchung von 40 Personen im Alter von 30 bis 60 Jahren (Erfahrung von 2 bis 20 Jahren) ergab einen Anstieg der Serum-Immunglobuline**, was zur Verringerung der Morbidität beiträgt. Bei der Analyse der Arbeitsfähigkeit und der Krankheitshäufigkeit von Arbeitern und Angestellten von Unternehmen in Poltawa stellte sich heraus, dass bei Menschen, die Freizeitjoggen betreiben, die Zahl der Arbeitsunfähigkeitstage im Durchschnitt von 18,1 auf 1,2 pro Jahr sank***. Mitglieder des Smolensker Laufclubs mit mehr als 3 Jahren Erfahrung sind praktisch nicht anfällig für Erkältungen. Und Mitarbeiter eines japanischen Gasunternehmens in Tokio, die gesundheitsförderndes körperliches Training betreiben, sind 1,5 Tage im Jahr arbeitsunfähig. Durch gesundheitsförderndes Joggen kommt es zu wichtigen Veränderungen in der biochemischen Zusammensetzung des Blutes, die sich auf die Krebsanfälligkeit des Körpers auswirken. So wurden bei einer Untersuchung von 126 Läufern über 40 Jahren positive Veränderungen im körpereigenen Antitumor-Abwehrsystem festgestellt, proportional zur Erfahrung beim Freizeitlaufen. Je früher Sie also mit dem Training beginnen, desto größer ist die Widerstandskraft des Körpers gegen Krebs*. Paffenberger beobachtete über 16 Jahre hinweg 16.000 Männer. In der ersten Gruppe mit klein physische Aktivität(Der Energieverbrauch für körperliche Bewegung beträgt weniger als 500 kcal pro Woche) wurde bei 26 % der Beobachteten Krebs festgestellt, in der zweiten, körperlich aktiveren Gruppe bei 19 %. Positive Veränderungen durch gesundheitsförderndes Joggen tragen somit zur Verbesserung der Gesundheit und zur Erhöhung der Widerstandskraft des Körpers gegenüber schädlichen Umwelteinflüssen bei. Der besondere Effekt des Lauftrainings besteht darin, die Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems und die aerobe Leistungsfähigkeit des Körpers zu steigern. * V. P. Mishenko, 1988 *** L. I. Gubka, 1986

* * G. A. Loban, 1986

Eine Steigerung der Funktionsfähigkeit äußert sich vor allem in einer Steigerung der Kontraktil- und „Pump“-Funktionen des Herzens sowie einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Neben den wichtigsten gesundheitsfördernden Wirkungen des Laufens, die mit der Wirkung auf das Kreislauf- und Atmungssystem verbunden sind, ist auch die positive Wirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel, die Leber- und Magen-Darm-Funktion sowie das Skelettsystem hervorzuheben.

Skifahren.

Diese Art der zyklischen Übung wird verwendet in nördliche Regionen mit entsprechenden klimatischen Bedingungen und. Hinsichtlich seiner gesundheitsfördernden Wirkung steht es dem Laufen in nichts nach. Beim Skifahren sind neben der Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur auch die Muskeln der oberen Gliedmaßen sowie des Schultergürtels, des Rückens und des Bauches an der Arbeit beteiligt, was einen zusätzlichen Energieaufwand erfordert. In dieser Hinsicht sind Skifahrer den Läufern bei der Entwicklung der aeroben Kapazität und Ausdauer überlegen; Sie haben die höchsten MHK-Werte – bis zu 90 ml/kg.

Die Beteiligung an der Arbeit fast aller großen Muskelgruppen trägt zur harmonischen Entwicklung der Elemente des Bewegungsapparates bei. Diese Art der zyklischen Übung wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, da sie an der frischen Luft durchgeführt wird. Die spezifische Motorik beim Skifahren steigert durch das Training des Bewegungsapparates und des Gleichgewichtsapparates den Gleichgewichtssinn (sehr wichtig für ältere Menschen). Auch die verhärtende Wirkung kommt deutlich zum Ausdruck, die Immunität des Körpers gegen Erkältungen steigt. Es ist kein Zufall, dass Cooper das Skifahren in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile an erster Stelle setzt und es sogar höher bewertet als das Laufen.

Die Belastung der Gelenke und das Verletzungsrisiko sind beim Skifahren deutlich geringer als beim Laufen. Allerdings ist die Technik des Skifahrens komplexer und kann für unvorbereitete Anfänger mittleren und höheren Alters gewisse Schwierigkeiten bereiten; die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen (einschließlich Brüchen) steigt. In diesem Zusammenhang sollten Sie zum Skifahren relativ flache Pisten ohne große Höhenunterschiede wählen. Steile Anstiege belasten den Kreislauf zusätzlich (manchmal auch übermäßig).

Baden

Auch bei dieser Art der zyklischen Belastung werden alle Muskelgruppen beansprucht, allerdings ist die Belastung des Kreislaufsystems aufgrund der horizontalen Körperhaltung und der besonderen Beschaffenheit der Gewässer beim Schwimmen geringer als beim Laufen oder Skifahren. Auch der Energieverbrauch ist etwas geringer, wodurch der VO2max von Schwimmern niedriger ist als der von Skifahrern sowie Mittel- und Langstreckenläufern (70-75 ml/kg). Um die notwendige gesundheitsfördernde Wirkung des Schwimmens zu erzielen, ist es notwendig, eine ausreichend hohe Geschwindigkeit zu entwickeln, bei der die Herzfrequenz den Trainingsbereich erreicht (mindestens 130 Schläge/Minute). Ohne die richtige Schwimmtechnik zu beherrschen, ist dies ziemlich schwierig. Aufgrund der Schwierigkeiten beim Einatmen (Wasserdruck auf der Brust) und beim Ausatmen ins Wasser trägt das Schwimmen zur Entwicklung des äußeren Atmungsapparats und einer Steigerung der Vitalkapazität der Lunge bei. Spitzenschwimmer haben im Vergleich zu Vertretern anderer Sportarten die größte Vitalkapazität – 7000-13OOml. Auch die Durchgängigkeit der Bronchien und die maximale Ein- und Ausatmungsgeschwindigkeit sind bei Schwimmern höher als bei anderen Sportlern (8,15 bzw. 6,15 l/s).

Die besonderen Bedingungen zum Schwimmen (hohe Luftfeuchtigkeit, Mikroklima im Becken) sind für Menschen mit Asthma bronchiale besonders günstig. Beim Schwimmen treten Asthmaanfälle in der Regel nicht auf, während sie beim Laufen und beim kräftigen Atmen eher auftreten. Die nahezu fehlende Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule ermöglicht den erfolgreichen Einsatz dieser Art der Muskelaktivität bei Erkrankungen der Wirbelsäule (Deformität, diskogene Radikulitis etc.).

Die Energiebereitstellung der Muskelaktivität beim Schwimmen unterscheidet sich in einigen Merkmalen. Allein der Aufenthalt im Wasser (ohne irgendwelche Bewegungen auszuführen) führt zu einem Anstieg des Energieverbrauchs um 50 % (im Vergleich zum Ruheniveau); das Halten des Körpers im Wasser erfordert einen Anstieg des Energieverbrauchs um das Zwei- bis Dreifache, da die Wärmeleitfähigkeit des Wassers zunimmt ist 25-mal mehr als Luft. Aufgrund des hohen Wasserwiderstands in 1 m Entfernung wird beim Schwimmen viermal mehr Energie verbraucht als beim Gehen mit der gleichen Geschwindigkeit, d. h. etwa 3 kcal/kg pro 1 km (beim Gehen - 0,7 kcal/kg/2). In dieser Hinsicht kann Schwimmen ein hervorragendes Mittel zur Normalisierung des Körpergewichts sein, sofern die Bewegung regelmäßig erfolgt (mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche). Bei Beherrschung der Schwimmtechniken und einer ausreichend intensiven und langanhaltenden Belastung kann Schwimmen effektiv zur Verbesserung des Funktionszustandes des Kreislaufsystems und zur Reduzierung von Risikofaktoren für koronare Herzkrankheit eingesetzt werden.

Die oben beschriebenen Formen der gesundheitsfördernden Körperkultur (durch azyklische Übungen) tragen nicht zu einer signifikanten Steigerung der Funktionsfähigkeit des Kreislaufsystems und der körperlichen Leistungsfähigkeit bei und sind daher als gesundheitsfördernde Programme nicht von entscheidender Bedeutung. Die führende Rolle spielen dabei zyklische Übungen, die die Entwicklung der aeroben Fähigkeiten und der allgemeinen Ausdauer gewährleisten.

Kenntnis der Auswirkungen auf den Körper verschiedene Arten Mit zyklischen Übungen können Sie je nach Gesundheitszustand, Alter und körperlicher Fitness die richtigen Gesundheitsprogramme auswählen. Für eine vielseitigere Wirkung auf den Körper, die Eliminierung der Monotonie des Trainings und die Anpassung an die gewohnte körperliche Aktivität über viele Jahre hinweg empfiehlt es sich, vorübergehend von einer zyklischen Übungsart auf eine andere zu wechseln oder diese in Kombination zu nutzen. Zum Beispiel Skiliebhaber in Winterzeit kann komplett wechseln dieser Typ Sport (einschließlich Teilnahme an Wettkämpfen) und im Sommer unbedingt regelmäßiges Lauftraining absolvieren.

Gebrauchte Bücher

1. V. V. Matov, T. S. Lisitskaya, „ Leichtathletik” 1985

2. Yu. M. Danko, „Gesunder Körper“ 1974

3. A. N. Mamytov, „Athletische Gymnastik“ 1981

4. Janaraj, „Yoga Training Manual“ 1980

5. V.F. Regulyan „Der Weg zu Stärke, Schönheit und Anmut“ 1990 Duschanbe.

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Lastwechsel: Makroperiodisierung

Als Erstes muss der Trainingszyklus in Phasen unterteilt werden. Gehen wir von einem Trainingsprogramm mit einer festen Wiederholungszahl pro Übung aus (nur das Gewicht verändert sich – nach oben), dann verteilen sich die Belastungen im Zyklus ungefähr wie unten dargestellt. Das gleiche Schema gilt für das Programm, bei dem nicht nur das Gewicht der Stange erhöht wird, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen; Nur in diesem Fall erhöhen Sie das Gewicht der Stange viel seltener, aber jedes Mal fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Zwischen diesen Steigerungen erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

1) Vorbereitungsphase

In der ersten Phase des Trainingszyklus arbeiten Sie nach einer Ruhephase von 7–10 Tagen mit Gewichten, die 10–20 % unter dem liegen, was Sie bereits beherrschen (damit ist nicht Ihr maximales Arbeitsgewicht gemeint, sondern das, was Sie erreichen). trainieren können. Arbeiten Sie im Bereich von 3-4 Sätzen mit 8 Wiederholungen).

In dieser Phase liegt der Schwerpunkt nicht auf der maximalen Anzahl von Wiederholungen, sondern die ideale Übungstechnik zu entwickeln. Darüber hinaus ist es eine hervorragende psychologische Erleichterung.

Und egal wie sehr die Leute im Fitnessstudio ihre Gewichte zur Schau stellen: Fans von monoton schwerem Training kennen die richtige Übungstechnik meist nicht. Und wenn die Technik falsch ist, sind solche „Erfolge“ wertlos.

Es ist besser, zehnmal weniger Gewicht zuzunehmen, als sich wie die Charaktere in diesem Video abzumühen:

Mit steigender Belastungsintensität nimmt das Trainingsvolumen sukzessive ab, d.h. Sie machen weniger Arbeitssätze, weniger Übungen und trainieren möglicherweise weniger häufig.

Die Vorbereitungsphase dauert 3-4 Wochen. Diese Phase ist notwendig, damit Sie langsam „beschleunigen“, sich entspannen und Ihre Technik verbessern können. Sie sollten einem linearen Gewichtsverlauf folgen: 80 % des Arbeitsgewichts, 85 % des Arbeitsgewichts, 90 % des Arbeitsgewichts, 100 % des Arbeitsgewichts.

2) Zweite Phase

Ziel: Erreichen Sie Ihr bisher höchstes Gewicht. Wie immer wird Ihr Fortschritt anhand der Erhöhung des Arbeitsgewichts der Langhantel gemessen. Wenn Sie das Gewicht nicht steigern können, reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen – reduzieren Sie die Anzahl der Sätze und/oder Übungen. Vielleicht weniger oft Sport treiben. Geringere Volumina bei höherer Intensität sowie eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten führen in der Regel garantiert zu besseren Ergebnissen.

In einem frühen Stadium des Zyklus stellen Sie manchmal fest, dass eine der Übungen (oder vielleicht auch mehrere) für Sie schlechter ist als die anderen – das Gewicht nimmt nicht zu. Reduzieren Sie in diesem Fall das Gewicht der Langhantel bei dieser Übung (oder diesen Übungen), sodass die Übung hinsichtlich des „Schwierigkeitsgrads“ den anderen Übungen des Komplexes gleichkommt.

Das Training wird schwieriger, aber die Fortschritte werden langsam und schrittweise erfolgen. Sie müssen nicht sofort Ihr maximales Arbeitsgewicht erreichen! Gehen Sie schrittweise dorthin.

Die zweite Phase dauert 3-4 Wochen. Sie sollten einem linearen Gewichtsverlauf bis zu Ihrem maximalen Arbeitsgewicht folgen (maximal 1 Wiederholung): 80 % Ihres maximalen Arbeitsgewichts, 85 % Ihres maximalen Arbeitsgewichts, 90 % Ihres maximalen Arbeitsgewichts, 100 % Ihres maximalen Arbeitsgewichts Gewicht.

3) Wachstumsphase

Dies ist die wichtigste Phase eines jeden Zyklus, und darauf haben Sie sich in den vorherigen Phasen vorbereitet. Eine gute Vorbereitung wird Ihnen helfen, es so lange wie möglich durchzuziehen und das Beste daraus zu machen.
Wenn Sie innerhalb dieses Zyklus jede der Grundübungen steigern, bedeutet das natürlich, dass Sie bei richtiger Ernährung grundsätzlich auch Muskelmasse aufbauen. Dies sind die Übungen, auf die Sie sich während der intensiven Phase des Zyklus konzentrieren sollten.

Wenn Sie möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Zusatzübungen die Steigerung Ihrer Ergebnisse bei den Hauptübungen nicht beeinträchtigen. Idealerweise steigern Sie sich bis zum Ende des Zyklus gleichmäßig bei allen Übungen. Um bei den Grundübungen das Maximum zu erreichen, muss man in der Praxis teilweise gegen Ende des Zyklus einige Hilfsübungen reduzieren oder seltener durchführen.

Auch hier gilt: Idealerweise sollten Sie keine Übung aus dem Programm ausschließen, bis Sie sich im Vergleich zum vorherigen Zyklus darin verbessert haben. Manchmal ist es jedoch notwendig, auf Hilfsübungen zu einem früheren Zeitpunkt zu verzichten, wenn sie den Fortschritt bei den Hauptübungen behindern. Wenn Ihre Reaktionsfähigkeit außerdem sehr schlecht ist, möchten Sie möglicherweise nicht einmal zu Beginn des Zyklus Unterstützungsübungen in Ihr Programm aufnehmen – zumindest nicht am Anfang.

Nehmen wir an, Sie stecken bei einer Grundübung fest. Dies allein ist kein Grund, den Zyklus zu unterbrechen. Sie haben drei Möglichkeiten: entweder einfach das erreichte Niveau in dieser Übung beibehalten, oder es aus dem Programm streichen, oder es durch ein ähnliches ersetzen. Setzen Sie gleichzeitig den Zyklus fort, um das Beste aus anderen Kernübungen herauszuholen. Stoppen Sie den Zyklus nur, wenn Sie bei den allermeisten Bewegungen stecken bleiben.

Schleifenbeispiel

Hauptkriterium Dauer des Makrozyklus: Das ist Ihr Wohlbefinden. Unter keinen Umständen sollten Sie Ihren Körper zwingen! Andernfalls benötigen Sie zu viel Zeit, um sich vor dem nächsten Zyklus zu erholen.

Also, Trainingszyklus lässt sich grob in vier Phasen einteilen:

Beginnen Sie mit drei bis vier „einfachen“ Wochen. Aber entspannen Sie sich nicht, gönnen Sie sich ein ordentliches Training. Während dieser Zeit sollten Sie die Gewichte in jeder Übung von 85-90 % der zuvor gemeisterten auf 95 % steigern.

Dann gibt es mehrere Wochen, in denen Sie sich langsam Ihrem vorherigen Zustand nähern Beste Ergebnisse.

Als nächstes kommt die Wachstumsphase – die ersten Wochen der Beherrschung neuer Maßstäbe. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Belastung zu viel für Sie ist, reduzieren Sie die Anzahl der Sätze. Wenn dies nicht hilft, können Sie ein paar Hilfsübungen oder sogar alle von der Liste streichen.

Versuchen Sie, die Wachstumsphase so lange wie möglich auszudehnen. Verzichten Sie bei Bedarf auf Zusatzübungen, um bei den Grundübungen voranzukommen. Versuchen Sie, jede der Grundübungen zu steigern 0,5-1 kg pro Woche. Erhöhen Sie das Gewicht auch bei Ihren Nebenübungen, falls Sie diese noch ausführen.

SEHR WICHTIG: Sie können nicht zum Training kommen und sofort mit Ihrem Maximalgewicht mit dem Training beginnen, Sie müssen es beim Aufwärmen nach dem Pyramidenprinzip erreichen: zum Beispiel 20 kg -30-40-50-60-70 usw. Es gibt viele Möglichkeiten, das Wesentliche ist dasselbe: und kein Philonym!

So sieht es in der Praxis aus:

Training 1: 40 % des Arbeitsgewichts
Training 3: 70 % des Arbeitsgewichts
Training 4: 80 % des Arbeitsgewichts
Training 5: 85 % des Arbeitsgewichts
Training 6: 90 % des Arbeitsgewichts
Training 7: 95 % des Arbeitsgewichts
Training 8: 100 % des Arbeitsgewichts (unser altes Maximum)
Training 9: 102,5 % des Arbeitsgewichts
Training 10: 105 % des Arbeitsgewichts
Training 11: 107,5 % des Arbeitsgewichts
Training 12: 110 % des Arbeitsgewichts
Training 13: 112,5 % des Arbeitsgewichts

Die Anzahl der Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten variiert je nach Schwere der Belastung. Bei einer Belastung von 40–60 % können Sie die Muskelgruppe häufiger trainieren (z. B. zweimal pro Woche). Doch mit zunehmender Belastung nimmt auch die Zahl der Ruhetage zu.

Das genaue Gewicht am Trainingsgerät können wir Ihnen nicht mitteilen, da wir Ihr Maximalgewicht nicht kennen (und im Idealfall stetig wächst). Nehmen Sie sich die Zeit, einen Taschenrechner, ein Trainingstagebuch und einen Stift zur Hand zu nehmen, um Ihre Trainingsgewichte für mehrere Monate im Voraus aufzuschreiben. Am einfachsten geht das mit einer Tabelle. Tragen Sie oben (horizontal) die Schulungsnummer oder das Datum ein, an dem sie stattfinden wird. Und schreiben Sie links (vertikal) eine Liste mit Übungen. Füllen Sie anschließend die Zellen mit Zahlen aus, die angeben, mit welchem Gewicht Sie arbeiten werden. Lernen Sie, Ihre Erfolge zu planen. Am Ende ist es sehr wichtig, nicht nur zu können Fitnessstudio.

Mikroperiodisierung

Wir sollten jedoch nicht darauf hoffen, dass der Fortschritt auf unbestimmte Zeit anhält. Unser Körper besteht nicht aus Eisen oder gar Gummi, daher verlangsamt sich der Fortschritt ohne Landwirtschaft immer und kommt mit der Zeit zum Stillstand. Um diesen Moment so weit wie möglich nach hinten zu verschieben, werden wir einen anderen Trick namens „ Mikroperiodisierung.

Nehmen wir an, Sie haben nach dem „Übertakten“ von 40 % die bisherige „Erfolgsgrenze“ (100 %) durchbrochen und innerhalb von ein oder zwei Monaten 110 % Ihres vorherigen Gewichts erreicht. Hier ist es an der Zeit, die Mikroperiodisierung einzusetzen. Dazu legen wir nach der üblichen „harten“ Woche eine leichte Woche fest.

Diese. Unser Diagramm wird so aussehen:

Harte Woche 100 %
Einfache Woche 40 %
Harte Woche 100 %
Einfache Woche 40 %
Harte Woche 100 %
Einfache Woche 40 %

Sie können ein komplexeres Schema wählen: leicht – mittel – schwer:

Training 1: 40 % des maximalen Arbeitsgewichts (im Folgenden meinen wir Ihr maximales Arbeitsgewicht, d. h. das, das Sie einmal ausführen können)
Training 2: 60 % des Arbeitsgewichts
Training 3: 80 % des Arbeitsgewichts
Training 4: 100 % des Arbeitsgewichts

Training 5: 50 % des Arbeitsgewichts
Training 6: 70 % des Arbeitsgewichts
Training 7: 90 % des Arbeitsgewichts
Training 8: 102,5 % des Arbeitsgewichts usw.

Kurz gesagt: Gestalten Sie es nach Belieben und bequem, Sie verstehen, worauf es ankommt: Einfache Trainingseinheiten werden durch harte ersetzt.

Die Hauptregel: Einfaches Training – es sollte wirklich einfach sein und nicht etwas, das einem die Augen aus dem Kopf springen lässt. Reduzieren Sie die Arbeitsgewichte wie erwähnt (auf 40 %) und arbeiten Sie störungsfrei.

Lastwechsel ist eine der bekanntesten Methoden. Es gibt verschiedene Schemata, aber die Bedeutung ist dieselbe: Der periodische Wechsel von Lasten unterschiedlicher Größe ermöglicht die Wiederherstellung der Empfindlichkeit. Wie beim Kaffee: Wenn er Sie nicht belebt, reduzieren Sie die Dosis für eine Weile. Neben der Wiederherstellung der Sensibilität dient der Belastungswechsel auch als hervorragende Vorbeugung gegen unzureichende Erholung und Verletzungen.

Fehler bei der Bestimmung der Startlast

Wenn Sie bei einer oder mehreren Übungen die Startgewichte falsch ermittelt haben, korrigieren Sie die Fehler beim nächsten Training. Beispielsweise können Kniebeugen () im Vergleich zu anderen Übungen schwieriger sein. Es ist in Ordnung – reduzieren Sie bei der nächsten Kniebeuge das Gewicht der Langhantel um 5-10 %.

Fehler bei der Verwendung von Schleifen:

1) Überanstrengen Sie sich bei leichten Trainingseinheiten nicht und überfordern Sie Ihren Körper in der zweiten Zyklushälfte nicht zu sehr.
2) Reduzieren Sie nicht die Anzahl einfacher Trainingseinheiten und versuchen Sie, schnell zu einer schwierigeren Stufe überzugehen.
3) Versuchen Sie nicht, so viele Wiederholungen wie möglich mit den leichten Gewichten zu machen, mit denen Sie beginnen. Wer mit leichten Gewichten aufs Ganze geht, verstößt gegen das Grundprinzip des Radfahrens: leicht – schwer.

Jeder muss den für sich am besten geeigneten Zyklus auswählen, hier ist Nachdenken und Experimentieren gefragt. Normalerweise verursacht einer dieser Punkte „unüberwindbare“ Probleme: Entweder möchte man nicht denken – „das ist keine Kernphysik“ oder man experimentiert – „Ich habe keine Zeit, ich möchte mich für den Sommer/neu aufpumpen.“ Jahr/Frühlings-Tagundnachtgleiche.“

Zunächst ist es am besten, Ihr Training zu gleichen Teilen in harte und leichte Trainingseinheiten aufzuteilen – 50/50. Alles andere ist ausgewählt. Wenn Sie bereits in einem frühen Stadium des Zyklus mit dem Einreißen der Venen beginnen, werden Sie zu Beginn erschöpft sein.

Häufigkeit des Fahrradtrainings

Neben der Änderung der Belastungsgröße können Sie auch die Änderung der Belastungsfrequenz üben. Daher werden wir versuchen, den Widerspruch zwischen den Vorteilen von seltenem Training (wenn die Sensibilität Zeit hat, sich zu erholen) und häufigem Training („Ansporn“ der Muskeln, nach der vorherigen Belastung mit einer konstant hohen Proteinsyntheserate zu wachsen) aufzulösen.

Makrozyklus aus 3 Mikrozyklen:

1. Zyklus: 3 Wochen wird der Muskel dreimal pro Woche trainiert (zum Beispiel Fullbadi-Training, weitere Details im Artikel) + 4. Woche - Erholung (moderate Belastungen);

2. Zyklus: 3 Wochen – 2 Mal pro Woche oder 3 Mal alle 2 Wochen (z. B. oben/unten) + 4. Woche – Erholung;

3. Zyklus: 3 Wochen – 1 Mal pro Woche (z. B. Spagat) + 4. Woche – Erholung.

Dann wird der Makrozyklus wiederholt: 3, 2, 1 Mal pro Woche.

Fortschrittsrate

Das ganze Gerede über 10 kg Muskelmasse, angeblich in eineinhalb bis zwei Monaten hartem Training ohne Steroide oder Gewichtsverlust aufgebaut, gehört zum Genre der unwissenschaftlichen Fiktion. Während der Woche, Gewichtsbeschränkung, (Bedeutung: trocken Muskelmasse), die eine Person zunehmen kann, schwankt etwa zwischen 0,5 und 1 Kilogramm. Ja, leider ist es nicht möglich, in einer Woche oder einem Monat riesige Muskeln aufzubauen. Daraus folgt, dass ein Mensch maximal 4 – 5 Kilogramm Muskelmasse in einem Monat aufbauen kann.

Selbst rein hypothetisch ist es unmöglich, in einem Monat 10–25 kg Muskeln aufzubauen; manchmal ist dies selbst nach Jahren des Trainings unrealistisch.

Aber selbst solche Wachstumsraten können nur sporadisch gehalten werden. Und. Das Leben wird es Ihnen nicht erlauben, ohne Familie, Arbeit, Freunde usw. zu existieren. In Wirklichkeit kann ein Amateur nur mit der bewährten Methode des langsamen, aber unaufhaltsamen Fortschritts Masse und Kraft aufbauen.

Was tun, wenn Sie ein Training verpassen?

Wenn Sie bei Ihrer Ankunft im Fitnessstudio feststellen, dass Sie heute einen „schlechten“ Tag haben, zwingen Sie sich nicht dazu, alle erforderlichen Übungen zu machen, egal in welcher Phase Ihres Zyklus Sie sich befinden. Wenn Sie sich vor dem Training unwohl fühlen, verschieben Sie es um ein oder zwei Tage. Betrachten Sie es als einen zusätzlichen Ruhetag (das ist eine gute Sache) und machen Sie dort weiter, wo Sie aufgehört haben.

Wenn Sie bereits mit dem Training begonnen haben und merken, dass Sie außer Form sind, reduzieren Sie das Gewicht des Gerätes um die Hälfte und machen Sie ein paar Wiederholungen weniger als geplant. Versuchen Sie nicht, Ihren Körper zu täuschen – es wird sowieso nicht funktionieren. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie „außerhalb des Zeitplans“ liegen: Machen Sie beim nächsten Training das, was Sie für den „schlechten“ Tag geplant haben, und durchlaufen Sie so den Zyklus weiter.

Wenn du krank bist:

Wenn Sie krank werden, beispielsweise eine leichte Erkältung haben, wird dies nicht unbedingt den Zyklus, in dem Sie trainieren, „durcheinander bringen“. Um dies zu vermeiden, schließen Sie eine Minischleife ein.
Wenn Sie nach einer kurzen Pause ins Fitnessstudio zurückkehren, trainieren Sie ein paar Mal nach dem Muster 85-90-95-97,5-100 %. Nehmen Sie als 100 % die Belastung an, mit der Sie unmittelbar vor der Erkrankung gearbeitet haben, und nicht das für Sie Maximale. In drei Wochen kehren Sie an die Stelle im Zyklus zurück, an der Sie krankheitsbedingt aufgehört haben.

Dadurch sparen Sie mit einem Mini-Zyklus viel Zeit, die Sie sonst mit völlig nutzlosen Trainingseinheiten verbringen würden, die unweigerlich zur Stagnation führen würden. Denken Sie selbst, nach einer Krankheit ist der Körper geschwächt. Wie kann er mit den Gewichten umgehen, die er auf dem Höhepunkt seines Tons überwunden hat?

Ein solcher Aufbau ermöglicht es Ihnen, den Zyklus, den Sie vor langer Zeit begonnen haben, erfolgreich fortzusetzen. Wenn Sie versuchen, sofort in die Hauptschleife zu springen, geraten Sie mit Sicherheit ins Trudeln. Dann müssen Sie den ganzen Zyklus auf jeden Fall noch einmal von vorne beginnen.

Wenn Sie ernsthaft erkranken, müssen Sie mit sehr leichten Belastungen beginnen. Denken Sie daran, dass Sie den Rekord, den Sie vor Ihrer Krankheit aufgestellt haben, erst nach 10 (zehn!!!) Wochen oder sogar noch länger wiederholen können! Sei geduldig. Wer anfängt zu „fahren“, riskiert nicht nur eine „Stagnation“, sondern sogar eine erneute Erkrankung!

Burjatische Staatliche Universität

Sportpädagische Fakultät

Abteilung für Sportphysiologie

abstrakt

Physiologische Eigenschaften zyklischer und azyklischer körperlicher Übungen.

Abgeschlossen von: Student Gr. 04183

Pomortsev A.V.

Geprüft von: Tsinker V.M.

Planen:

Einleitung…………………………………………………………..3

Struktur der Bewegungen……………………………...4

Situationsübungen……………………………4

Leistung der geleisteten Arbeit…………………………5

Maximale Leistungszone…………………...7

Submaximale Leistungszone……………….8

Hochleistungsarbeitsbereich………………………..10

Moderate Arbeitsleistungszone……………………..10

Referenzen…………………………………..12

Einführung.

Körperliche Übungen werden mit unterschiedlicher Geschwindigkeit und unterschiedlichem Gewicht durchgeführt. Die Intensität der physiologischen Funktionen (Funktionsintensität), gemessen am Ausmaß der Verschiebungen gegenüber dem Ausgangsniveau, ändert sich. Folglich kann die relative Leistung der zyklischen Arbeit (gemessen in W oder kJ/min) auch als Rückschluss auf die tatsächliche physiologische Belastung des Körpers des Sportlers dienen.

Natürlich hängt der Grad der physiologischen Belastung nicht nur mit messbaren Indikatoren der körperlichen Aktivität zusammen, die genau gezählt werden können. Es hängt auch vom anfänglichen Funktionszustand des Körpers des Sportlers, von seinem Trainingsniveau und den Umgebungsbedingungen ab. Beispielsweise führt die gleiche körperliche Aktivität auf Meereshöhe und in großer Höhe zu unterschiedlichen physiologischen Veränderungen. Mit anderen Worten: Wenn die Arbeitsleistung genau genug gemessen und gut dosiert wird, kann das Ausmaß der physiologischen Veränderungen, die sie verursacht, nicht genau quantifiziert werden. Es ist auch schwierig, die physiologische Belastung vorherzusagen, ohne den aktuellen Funktionszustand des Körpers des Sportlers zu berücksichtigen.

Eine physiologische Beurteilung adaptiver Veränderungen im Körper eines Sportlers ist nicht möglich, ohne sie mit der Schwere (Spannung) der Muskelarbeit zu korrelieren. Diese Indikatoren werden bei der Klassifizierung von körperlichen Übungen nach der physiologischen Belastung einzelner Systeme und des gesamten Körpers sowie nach der relativen Kraft der vom Sportler geleisteten Arbeit berücksichtigt.

Struktur der Bewegungen

Je nach Bewegungsstruktur werden Körperübungen in drei Typen unterteilt: zyklisch, azyklisch und gemischt.

1. Zyklische Übungen (Laufen, Gehen, Rudern, Radfahren, Skaten, Schwimmen) zeichnen sich durch die Wiederholbarkeit der jedem Zyklus zugrunde liegenden Bewegungsphasen und die enge Verbindung jedes Zyklus mit den nachfolgenden und vorherigen aus. Die zyklische Fortbewegung basiert auf einem rhythmischen motorischen Reflex, der sich automatisch manifestiert. Auf diese Weise, Gemeinsamkeiten zyklische Übungen sind:

wiederholte Wiederholung desselben Zyklus, bestehend aus mehreren Phasen;

alle Bewegungsphasen eines Zyklus werden in einem anderen Zyklus nacheinander wiederholt;

die letzte Phase eines Zyklus ist der Beginn der ersten Bewegungsphase des nachfolgenden Zyklus;

2. Azyklische Übungen haben einen klaren Anfang und ein bestimmtes Ende. Die Wiederholung ist nicht untrennbar mit dem Ende des vorherigen Satzes verbunden und bestimmt nicht den folgenden. Azyklische Bewegungen basieren nicht auf einem rhythmischen motorischen Reflex, obwohl einige von ihnen als Fortbewegung (Springen) klassifiziert werden können. Sportliche azyklische Bewegungen sind aufgrund der Natur der Muskelarbeit überwiegend mit maximaler Kraftmobilisierung und Kontraktionsgeschwindigkeit verbunden. Sie dienen oft dem Zweck, Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Azyklische Bewegungen können in einzelne motorische Akte und deren Kombinationen unterteilt werden. Zu den körperlichen Übungen zählen vor allem das Springen, Werfen und Heben von Gewichten. Im Turnen werden sowohl Einzelbewegungen als auch mehr oder weniger komplexe Kombinationen häufig verwendet.

3. Gemischte Bewegungen bestehen aus zyklischen und azyklischen Bewegungen. So geht bei Weitsprüngen einem azyklischen Sprung ein zyklischer Hochlauf voraus. Dies gilt auch für einige Wurfarten.

Situative Übungen.

Im Gegensatz zu körperlichen Übungen, die unter streng konstanten Bedingungen durchgeführt werden und etablierte motorische Stereotypen repräsentieren, zeichnet sich diese Übungsgruppe durch eine dringende Reaktion auf sich plötzlich ändernde Bedingungen (Situationen) aus. Dazu gehören Kampfsport und Sportspiele. In jeder einzelnen Form gibt es einige konstante Bedingungen, die durch die Regeln, bestimmte motorische Aktionen – Techniken bestimmt werden, jedoch hängt die Wahl dieser oder jener Aktion von der Situation ab, die sich während der Kampfkunst oder des Spiels entwickelt. Darüber hinaus kann der Athlet bisher unvorhergesehene Bewegungen ausführen und neue Aktionen erstellen, sofern diese nicht über die durch die Regeln zulässigen hinausgehen. Bei Kampfsport- und Sportspielen geht es vor allem darum, den Schnellsten und Besten zu finden die richtige Entscheidung motorische Aufgabe abhängig von den wahrgenommenen und verarbeiteten Informationen über den Strom dieser Moment Situationen. Beispielsweise sieht ein Athlet bei einem Boxkampf, dass der Gegner einen direkten Schlag auf den Kopf ausführt. Er kann: seine Handschuhe anziehen, einen Schlag mit dem Handschuh abwehren, ausweichen oder abtauchen. Der Erfolg in dieser Situation hängt von der technischen Vorbereitung des Sportlers und von der Geschwindigkeit seiner motorischen Reaktion ab.

Die Kraft der geleisteten Arbeit.

Zyklische Übungen unterscheiden sich voneinander in der Kraft der von den Sportlern geleisteten Arbeit. Nach der von V.S. entwickelten Klassifikation Farfel muss zwischen zyklischen Übungen unterschieden werden: maximale Leistung, bei der die Arbeitsdauer 20-30 Sekunden nicht überschreitet (Sprintlauf bis 200 m, Runde auf einer Radstrecke bis 200 m, Schwimmen bis 50 m). , usw.); submaximale Leistung, Dauer 3-5 Minuten (Laufen 1500 m, Schwimmen 400 m, Bahnrunden bis 1000 m, Skaten bis 3000 m, Rudern bis 5 Minuten usw.); hohe Leistung, deren mögliche Ausführungszeit auf 30 - 40 Minuten begrenzt ist (Laufen bis 10.000 m, Radrennbahn, Radrennen bis 50 km, Schwimmen 800 m – Frauen, 1500 m – Männer, Rennen Gehen bis 5 km). usw.) und moderate Leistung, die ein Sportler zwischen 30 und 40 Minuten bis zu mehreren Stunden aufrechterhalten kann (Straßenradrennen, Marathon- und Ultramarathonläufe usw.).

Das von V.S. vorgeschlagene Leistungskriterium, das die Grundlage für die Klassifizierung zyklischer Übungen bildet. Farfel (1949) ist sehr relativ, wie der Autor selbst betont. Tatsächlich schwimmt ein Meister des Sports 400 Meter in weniger als vier Minuten, was der Zone der submaximalen Leistung entspricht, während ein Anfänger diese Distanz in 6 Minuten oder mehr schwimmt, d.h. führt tatsächlich Arbeiten im Zusammenhang mit der Hochleistungszone aus.

Trotz des gewissen schematischen Charakters der Einteilung der zyklischen Arbeit in 4 Leistungszonen ist sie durchaus gerechtfertigt, da jede der Zonen eine spezifische Wirkung auf den Körper hat und ihre eigenen physiologischen Erscheinungsformen hat. Gleichzeitig ist jede Kraftzone durch allgemeine Muster funktioneller Veränderungen gekennzeichnet, die wenig mit den Besonderheiten verschiedener zyklischer Übungen zu tun haben. Dadurch ist es möglich, die Leistungsfähigkeit des zu schaffenden Werkes abzuschätzen Grund Ideeüber den Einfluss entsprechender Belastungen auf den Sportlerkörper.

Viele funktionelle Veränderungen, die für verschiedene Arbeitskraftzonen charakteristisch sind, hängen weitgehend mit dem Verlauf der Energieumwandlungen in arbeitenden Muskeln zusammen.

Die Freisetzung von Energie für die Muskelarbeit erfolgt bekanntlich durch anaerobe und aerobe Reaktionen. Direkte Energiequelle für Muskelkontraktionen ist der Abbau von ATP (anaerobe Reaktion), der durch die Wechselwirkung dieser Substanz mit Myosin entsteht. Die ATP-Reserven in den Muskeln sind jedoch begrenzt und eine langfristige Arbeit ist nur unter der Bedingung einer gleichzeitigen Resynthese von Kreatinphosphat und Glykogenolyse möglich. Die anaerobe ATP-Resynthese allein kann jedoch keine langfristige Arbeit gewährleisten, da sie mit der Ansammlung großer Mengen unvollständiger Stoffwechselprodukte und insbesondere von Milchsäure einhergeht, was die Muskelaktivität verringert und zu Arbeitsunterbrechungen führen kann. Um eine langfristige Arbeit zu leisten, sind daher aerobe Prozesse notwendig, d.h. Zellatmung. Sie hängt von der Sauerstoffversorgung des Körpers ab, die bei körperlicher Aktivität durch die Stärkung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems (bis zu einer bestimmten Grenze) zunimmt. Der Anteil der Beteiligung anaerober und aerober Prozesse an der zyklischen Arbeit wird durch ihre Leistung bestimmt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass beim Übergang von einer Kraftzone zur anderen die gleichen scharfen Übergänge in der Art der Energiebereitstellung zur Muskelaktivität stattfinden. In Wirklichkeit gibt es keine, aber beim Übergang von einer Kraftzone zur anderen kommt es zu einer nahezu linearen Abnahme des Volumens der anaeroben Versorgung der arbeitenden Muskeln und einer entsprechenden Zunahme des Volumens der aeroben Umwandlungen im Körper. Bei mäßiger Leistung wird ein relatives Gleichgewicht zwischen anaeroben und aeroben Prozessen erreicht.

Physiologische Merkmale der Arbeit unterschiedlicher relativer Kraft (nach V.S. Farfel, Bannister, Taylor, N.I. Volkov, Robinson, V.M. Zatsiorsky)

Zone maximaler Betriebsleistung.

Diese Arbeitsleistung zeichnet sich durch das Erreichen der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit des Sportlers aus. Für seine Umsetzung ist eine maximale Mobilisierung der Energieversorgung in der Skelettmuskulatur notwendig, die ausschließlich mit anaeroben Prozessen verbunden ist. Fast die gesamte Arbeit wird durch den Abbau von Makroergen und nur teilweise durch die Glykogenolyse verrichtet, da bekannt ist, dass bereits die ersten Muskelkontraktionen mit der Bildung von Milchsäure in ihnen einhergehen.

Je nach Grad der Beeinflussung des Körpers lassen sich alle Arten der gesundheitsfördernden Körperkultur (je nach Bewegungsstruktur) in zwei große Gruppen einteilen: Übungen zyklischer und azyklischer Natur. Zyklische Übungen sind motorische Handlungen, bei denen derselbe komplette motorische Zyklus über einen längeren Zeitraum ständig wiederholt wird. Dazu gehören Gehen, Laufen, Skifahren, Radfahren, Schwimmen, Rudern. Bei azyklischen Übungen weist die Bewegungsstruktur keinen stereotypen Zyklus auf und verändert sich während der Ausführung. Dazu gehören Turn- und Kraftübungen, Springen, Werfen, Sportspiele und Kampfsport. Azyklische Übungen wirken sich vor allem auf die Funktionen des Bewegungsapparates aus und führen zu einer Steigerung der Muskelkraft, Reaktionsgeschwindigkeit, Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke sowie einer Labilität des neuromuskulären Systems.

Zyklische Übungen

Zyklische Übungen spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der aeroben Kapazität und der allgemeinen Ausdauer (Tabelle 4).

Wie aus der Tabelle hervorgeht, weisen Vertreter zyklischer Sportarten – Skifahrer, Läufer, Radfahrer – die höchsten aeroben Leistungsindikatoren auf. Bei Sportlern azyklischer Sportarten (Turnen, Gewichtheben, Werfen) liegt der MOC-Wert nahe bei dem untrainierter Männer – 45 und 42 ml/kg. Die Steigerung der aeroben Kapazität und der allgemeinen Ausdauer (VO) ist die wichtigste Eigenschaft aller zyklischen Übungen. Daher werden sie Aerobic oder einfach Aerobic (nach Cooper) genannt.

Aerobic ist ein System körperlicher Übungen, bei dem durch die Verwendung von Sauerstoff Energie bereitgestellt wird. Aerobic umfasst nur solche zyklischen Übungen, bei denen mindestens 2/3 der Muskelmasse des Körpers beansprucht werden. Um einen positiven Effekt zu erzielen, sollte die Dauer des Aerobic-Trainings mindestens 20–30 Minuten betragen und die Intensität das PANO-Niveau nicht überschreiten.

Tabelle 4

Maximale aerobe Kraft bei Sportlern verschiedener Spezialisierungen und untrainierten Männern

	MHK (ml/min/kg)
Spezialisierung		I.L. Karpman 1988
Skirennen
Langstreckenlauf
Mittelstreckenlauf
Schlittschuhlaufen
Radfahren (Straße)
Baden
Kajakfahren
Rennen laufen




Gymnastik
Gewichtheben

Untrainiert

Für zyklische Übungen zur Entwicklung der allgemeinen Ausdauer sind die wichtigsten morphofunktionellen Veränderungen im Kreislauf- und Atmungssystem charakteristisch: erhöhte Kontraktions- und „Pump“-Funktion des Herzens, verbesserte Sauerstoffnutzung durch das Myokard usw. Unterschiede bei einzelnen Typen zyklischer Übungen, die mit den Besonderheiten der Struktur des motorischen Aktes und der Technik seiner Durchführung verbunden sind, sind für die Erzielung einer präventiven und gesundheitsfördernden Wirkung nicht von grundlegender Bedeutung.

Unter zyklischen Bewegungen versteht man motorische Vorgänge, die aus denselben Elementen (Zyklen) bestehen und sich während der Muskelaktivität viele Male wiederholen. Zu den zyklischen Bewegungen (Sportarten) gehören Leichtathletik-Laufen, Laufen, Schwimmen, Rudern, Radfahren, Langlaufen und Eisschnelllauf. Alle diese Sportarten sind durch die Arbeit großer Muskelgruppen (Globalarbeit) gekennzeichnet, was eine erhebliche Belastung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems darstellt. Sie erfordern die Entwicklung allgemeiner und besonderer Ausdauer, Kraft und manchmal auch Bewegungsgeschwindigkeit (auf Sprintdistanzen), erfordern jedoch keine besonders feine und präzise Bewegungskoordination (ein Koordinationsfehler kann während der Arbeit korrigiert werden und hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Ergebnis, insbesondere bei langen Distanzen).

Allen zyklischen Bewegungen ist gemeinsam, dass die verrichtete Arbeit durch unterschiedliche Kraft und Dauer gekennzeichnet ist.

Bei zyklischen Übungen hängen Kraft (körperliche Belastung) und Bewegungsgeschwindigkeit (bei gleicher Bewegungsausführungstechnik) zusammen lineare Abhängigkeit: Je höher die Geschwindigkeit, desto höher die körperliche Aktivität.

Die Gesamtheit der physiologischen (und psychophysiologischen) Reaktionen des Körpers auf eine gegebene körperliche Belastung ermöglicht es, die physiologische Kraft der Belastung bzw. die physiologische Belastung des Körpers eines arbeitenden Menschen zu bestimmen.

„Physiologische Belastung“ oder „physiologische Kraft“ sind Konzepte, die dem Begriff „Schwere der Arbeit“ nahe kommen. Bei jeder Person hängt die physiologische Kraft der Belastung bei der Durchführung einer Übung gleicher Art unter gleichen Umgebungsbedingungen direkt von der körperlichen Belastung ab. Je höher beispielsweise die Laufgeschwindigkeit, desto größer die physiologische Belastung.

Allerdings löst die gleiche körperliche Aktivität bei Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts, bei Menschen mit unterschiedlichem Grad der Funktionsbereitschaft (Training) sowie bei derselben Person unterschiedliche physiologische Reaktionen aus unterschiedliche Bedingungen(z. B. bei erhöhter oder verringerter Temperatur oder Luftdruck). Darüber hinaus werden bei derselben Person unterschiedliche physiologische Reaktionen bei derselben körperlichen Aktivität beobachtet, die von verschiedenen Muskelgruppen (Armen oder Beinen) oder in verschiedenen Körperpositionen (liegend oder stehend) ausgeführt wird. Also, unter Kanu-Ruderern; B. Schwimmer oder Läufer, die die gleiche körperliche Arbeit verrichten (bei gleichem O2-Verbrauch), sind die physiologischen Belastungen (Reaktionen) sehr unterschiedlich.

Folglich können Indikatoren der körperlichen Leistungsfähigkeit einer Übung nicht als Kriterium für eine einheitliche physiologische Klassifizierung verschiedener Sportübungen verwendet werden, die von Menschen unterschiedlichen Geschlechts und Alters, mit unterschiedlichen funktionellen Fähigkeiten und Bereitschaften oder von demselben Sportler unter unterschiedlichen Bedingungen ausgeführt werden. Daher werden häufig Indikatoren der physiologischen Leistungsfähigkeit oder physiologischen Belastung als Klassifizierungskriterium verwendet.

Einer dieser Indikatoren ist die maximale Ausführungszeit diese Übung. Lassen Sie uns anhand von Weltrekorden den Zusammenhang zwischen der Überwindungsgeschwindigkeit analysieren unterschiedliche Entfernungen und maximale (Aufnahme-)Zeit. V.S. Farfel teilte die „Rekordkurve“ in vier Zonen relativer Leistung ein: mit einer maximalen Trainingsdauer von bis zu 20 s (maximale Leistungszone), von 20 s bis 3-5 Minuten (submaximale Leistungszone), von 3-5 bis 30 -40 Minuten (Zone mit hoher Leistung) und mehr als 40 Minuten (Zone mit mittlerer Leistung). Diese Klassifizierung sportlicher zyklischer Übungen hat sich weit verbreitet.

Ein weiterer Ansatz zur Charakterisierung der physiologischen Leistungsfähigkeit besteht darin, relative physiologische Verschiebungen zu bestimmen. Die Art und das Ausmaß der physiologischen Reaktionen auf die gleiche körperliche Belastung hängen in erster Linie von den maximalen Funktionsfähigkeiten und den führenden physiologischen Systemen (für eine bestimmte Übung) ab. Bei gleicher körperlicher Aktivität ist bei Menschen mit höheren funktionellen Fähigkeiten der Leitsysteme das Ausmaß der Reaktionen (physiologische Veränderungen) geringer und damit auch die physiologische Belastung der Leitsysteme (und anderer) Systeme und dementsprechend des Körpers insgesamt ist relativ geringer als bei Menschen mit geringeren funktionellen Möglichkeiten. Die gleiche körperliche Aktivität wird für Letztere relativ schwieriger („schwerer“) sein, und daher wird die maximale Zeit für ihre Bewältigung für sie kürzer sein als für Erstere. Dementsprechend sind Erstere in der Lage, so viel körperliche Aktivität zu verrichten, dass Letztere unerreichbar sind.

So werden zur physiologischen Klassifizierung von Sportübungen Indikatoren der relativen physiologischen Leistung herangezogen: physiologische Belastung, physiologische Anspannung, Schwere der Arbeit.

Bei den Indikatoren handelt es sich also um die relativen physiologischen Veränderungen, die in den führenden Funktionssystemen als Reaktion auf eine bestimmte körperliche Belastung unter bestimmten Umgebungsbedingungen auftreten. Diese Verschiebungen werden durch den Vergleich der aktuellen Leistungsindikatoren der führenden physiologischen Systeme mit den begrenzenden (maximalen) Indikatoren identifiziert.

Das Hauptmerkmal der Höchstleistungsarbeit besteht darin, dass sie unter anaeroben Bedingungen nur für kurze Zeit (10–20 s) ausgeführt werden kann. Der Sauerstoffbedarf ist enorm, bezogen auf die Zeiteinheit beträgt er 40 l/min (8-13 l in 10-20 s), die Sauerstoffschuld beträgt etwa 8 l. Der Anstieg des Milchsäurespiegels sowie die gesteigerte Atmung und Herzfunktion während dieser Arbeit sind unbedeutend. Diese Arbeit zeichnet sich durch einen maximalen Energieverbrauch pro Zeiteinheit von -4 kcal/s aus (Gesamtverbrauch - nur 80 kcal). Das Nervensystem arbeitet im Extremmodus, Neuronen senden efferente Impulse mit hoher Frequenz und empfangen einen hochfrequenten Fluss afferenter Impulse von arbeitenden Muskeln, ein Sender reichert sich in Synapsen an, es entwickelt sich eine anhaltende Depolarisation der Zellmembranen, die Erregbarkeit und Labilität von Nervenzellen nimmt ab und die Reserven an Adenosintriphosphorsäure (ATP) und Kreatinphosphat (CrP) werden verbraucht.

Die wichtigsten physiologischen Reserven, die bei maximaler Kraftarbeit mobilisiert werden, hängen mit der Fähigkeit zusammen, einzelne Neuronen auf eine hohe Aktivitätsrate einzustellen und diese Rate über das gesamte Bewegungskontrollsystem aufrechtzuerhalten; mit den Besonderheiten des Stoffwechsels in Motoneuronen und Muskeln, insbesondere mit der Geschwindigkeit der ATP-Resynthese; mit der Möglichkeit einer maximalen Mobilisierung der Sauerstoffreserven; die Fähigkeit der Muskelfasern, sich schnell zusammenzuziehen und zu entspannen, sowie der Austausch von Mediatoren, der die maximale Geschwindigkeit und Richtigkeit der Informationsübertragung bestimmt nervöses System und vom Nerv zum Muskel. Humorale Mechanismen der Funktionsregulation sind in diesem Fall nicht von wesentlicher Bedeutung.

Die Arbeit mit submaximaler Leistung kann bis zu 3-5 Minuten dauern und maximale Veränderungen in der Aktivität des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems (dem sogenannten kardiorespiratorischen System) verursachen. Den Produkten der intensiven Glykolyse gelingt es, in das Blut zu diffundieren, wodurch die Milchsäurekonzentration im Blut 250 m% erreichen kann und der pH-Wert auf 7,0 sinkt. In diesem Fall kommt es zu einer Erweiterung der Blutgefäße in arbeitenden Muskeln, einem Anstieg des maximalen Blutdrucks (bis zu 180 – 240 mm Hg), einer erhöhten und gesteigerten Herzaktivität (bis zu 180 Schläge/Minute) und einer Umverteilung des Blutes im Körper , sowie erhöhte und tiefere Atmung, Steigerung der Lungenventilation (bis zu 150 l/min). Bei hochqualifizierten Sportlern kann die Sauerstoffverschuldung Maximalwerte von 20 Litern erreichen. Das Verhältnis von Sauerstoffverbrauch zu Sauerstoffbedarf beträgt bei dieser Arbeit 1/3, der Energieverbrauch pro Zeiteinheit beträgt 1,5-0,6 kcal/s und der Gesamtverbrauch beträgt bis zu 450 kcal, wofür etwa 100 g Glukose benötigt werden.

Die wichtigsten physiologischen Reserven, die bei submaximaler Kraftarbeit mobilisiert werden, sind Reserven zur Aufrechterhaltung der Homöostase sowie Reserven zur Verbesserung kortikaler Bewegungskontrollsysteme. Nicht nur die nervöse, sondern auch die humorale Regulierung von Funktionen ist von großer Bedeutung. Der Energieverbrauch schränkt die Leistung dieser Arbeit nicht ein.

Der Hochleistungsbetrieb kann bis zu 20–30 Minuten dauern. Während dieser Arbeit sättigen Stoffwechselprodukte das Blut und durch die Aktivierung der humoralen Regulierung funktioniert das kardiorespiratorische System auf maximalem Niveau: Herzfrequenz – bis zu 180 Schläge/Minute, Minutenvolumen des Blutkreislaufs – bis zu 30– 35 l/min, systolisches Blutvolumen – bis zu 150–200 ml, Atemminutenvolumen – bis zu 150 l/min. Das Schwitzen nimmt zu und damit auch der Abtransport von Wärme und Milchsäure. Der Energieverbrauch beträgt 0,5–0,4 kcal/s (insgesamt bis zu 900 kcal, wofür etwa 200 g Glukose benötigt werden). Das Verhältnis von Sauerstoffverbrauch zu Sauerstoffbedarf beträgt 5/6 und die Sauerstoffverschuldung beträgt bis zu 12-15 Liter.

Die wichtigsten physiologischen Reserven dieser Arbeit sind die Reserven, die die Kraft und Stabilität der Mechanismen zur Aufrechterhaltung der Homöostase bestimmen, die Möglichkeit, die zunehmende Ermüdung aufgrund der aktivierenden Mechanismen des Gehirns zu verlängern.

Der Betrieb mit mäßiger Leistung kann bis zu 1 Stunde oder länger dauern. Diese Arbeit zeichnet sich durch den Zusammenhang zwischen Sauerstoffbedarf und Sauerstoffverbrauch aus. Die Anreicherung von Milchsäure und unteroxidierten Produkten ist gering. Die Sauerstoffschuld beträgt nur etwa 4 Liter, vermehrtes Schwitzen führt zum Verlust von Wasser und Salzen. Gekennzeichnet durch enorme Werte des Gesamtenergieverbrauchs – bis zu 3000 kcal oder mehr, wofür bis zu 1500 g oder mehr Glukose erforderlich sind. Die Glukosereserven in der Leber nehmen stark ab und der Blutzuckerspiegel sinkt von 110–80 mg % auf 50–40 mg %. Diese Arbeit zeichnet sich durch eine deutliche Steigerung der Funktionen der endokrinen Drüsen, insbesondere der Nebennieren, aus.

Die wichtigsten physiologischen Reserven bei dieser Arbeit sind vor allem die Reserven an Glukose, Wasser, Salzen und die Mechanismen ihrer Mobilisierung; Mechanismen zur Sicherstellung der Nutzung als Energiequellen; Mechanismen zur Aufrechterhaltung der Homöostase (Thermoregulierung, Wasser-, Salz- und Kohlenhydratstoffwechsel) und zur stabilen Aufrechterhaltung Funktionssystem Kontrolle der Bewegungen im Gegensatz zur sich entwickelnden transzendentalen oder schützenden Hemmung.

Besonderes Augenmerk sollte auf die Konvention der Einteilung in Zonen relativer Macht gelegt werden. Menschen mit unterschiedlichem Fitnessniveau, die die gleiche Arbeit verrichten, fallen in unterschiedliche Kraftzonen (das bedeutet für sie unterschiedliche Intensität); sie nutzen gleiche Reservemechanismen, nicht immer im optimalen Verhältnis und mit der optimalen Intensität.

Zu den Aufgaben der Sportphysiologie gehört es, optimale Arbeitsbedingungen in verschiedenen Situationen zu klären, diese Fähigkeiten bei verschiedenen Menschen zu beurteilen, Art und Umfang der physiologischen Reserven und Möglichkeiten zu deren Aktivierung zu klären sowie „Engpässe“ in den Reservefähigkeiten des Körpers aufzuklären und Möglichkeiten, sie zu überwinden.

Basierend auf der Art der Energieversorgung können zyklische Übungen in anaerobe (mit überwiegend anaerober Komponente) und aerobe (mit überwiegend aerober Komponente) unterteilt werden.

Anaerobe Übungen sind wiederum unterteilt in:

1. Anaerobe Maximalleistung, deren anaerober Anteil 90–100 % beträgt und der Sauerstoffverbrauch 5–10 % der MHK beträgt.

2. Anaerobe nahezu maximale Leistung, deren anaerober Anteil 75–85 % beträgt und der Sauerstoffverbrauch 10–20 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs (MOC) beträgt.

3. Anaerobe submaximale Leistung, deren anaerobe Komponente 60–70 % beträgt und deren Sauerstoffverbrauch 25–30 % des MPC beträgt.

Aerobic-Übungen wiederum sind unterteilt in:

1. Aerobe Maximalleistung, deren aerober Anteil 60–70 % beträgt und der Sauerstoffverbrauch 95–100 % des MPC beträgt.

2. Aerobe nahezu maximale Leistung, deren aerober Anteil bis zu 90 % beträgt und der Sauerstoffverbrauch 85–95 % des MPC beträgt.

3. Aerobe submaximale Leistung, deren aerober Anteil mehr als 90 % beträgt und deren Sauerstoffverbrauch 70–80 % des MPC beträgt.

4. Aerobic-Übungen mit durchschnittlicher Leistung, deren aerober Anteil etwa 100 % beträgt und deren Sauerstoffverbrauch 55–65 % des MPC beträgt.

5. Aerobic Low Power, dessen aerobe Komponente 100 % beträgt und der Sauerstoffverbrauch weniger als 50 % des MPC beträgt.

Zyklische Bewegungen zeichnen sich durch einen natürlichen, sequentiellen Wechsel und die Vernetzung einzelner Phasen einer integralen Bewegung (Zyklus) und der Zyklen selbst aus. Die Vernetzung jedes Zyklus mit den vorherigen und nachfolgenden ist ein wesentliches Merkmal der Übungen dieser Klasse.

Die physiologische Grundlage zyklischer Bewegungen ist der rhythmische motorische Reflex. Die Wahl des optimalen Tempos beim Erlernen zyklischer Bewegungen beschleunigt die Beherrschung des Stimulationsrhythmus und die Etablierung des optimalen Rhythmus aller physiologischen Funktionen. Es hilft, die Labilität und Widerstandsfähigkeit der Nervenzentren gegenüber rhythmischen Reizen zu erhöhen und beschleunigt die Verarbeitung. Ein Beispiel für eine vorübergehende Diskrepanz zwischen der Bewegungsgeschwindigkeit und der aktuellen Labilität der Nervenzentren ist das Laufen mit maximaler Geschwindigkeit. Ein starker Impulsfluss von Muskelpropriozeptoren führt zu einer Abnahme der Erregbarkeit und funktionellen Beweglichkeit von Nervenzentren. Die Folge davon ist eine Verringerung des Bewegungstempos und eine Verringerung der Laufgeschwindigkeit.

Nach den Ideen von N.E. Vvedensky über pessimale Hemmung und A.A. Ukhtomsky über die Assimilation des Rhythmus, hohe Stimulationsrhythmen dürfen keine pessimale Hemmung hervorrufen, wenn die Labilität der Nervenzentren ausreichend hoch ist. Die wiederholte Durchführung von Schnelligkeitsübungen im Rahmen eines systematischen Trainings trägt dazu bei, die funktionelle Beweglichkeit der Nervenzentren zu erhöhen. Bisher unzugängliche Stimulationsrhythmen werden für hochlabile Nervenzentren optimal.

Der zu Beginn der Arbeit leicht zu erlernende optimale Rhythmus mit langer Dauer und Monotonie kann sich ins Gegenteil verkehren – pessimal werden. Dies ist auf eine Abnahme der Labilität der Nervenzentren aufgrund längerer, anstrengender Arbeit zurückzuführen.

Zyklische Übungen werden nach der vom Sportler entwickelten Arbeitskraft klassifiziert. Der Vorteil einer solchen Klassifizierung für die Praxis des Sportunterrichts liegt auf der Hand, da sie nicht so sehr motorische, koordinative und andere Grundlagen berücksichtigt, sondern vielmehr den Grad der Verschiebungen physiologischer Funktionen und das Ausmaß der körperlichen Aktivität. Die Kenntnis der Merkmale physiologischer Veränderungen bei der Ausführung von Arbeiten in bestimmten Zonen relativer Kraft ermöglicht eine rationale Belastungsplanung unter Berücksichtigung der Merkmale der Entwicklung von Ermüdung und Erholung nach Übungen unterschiedlicher Intensität