Körpertrocknung für Mädchen, Bju-Berechnung. Das richtige Gleichgewicht zwischen Gewichtsverlust und Gewichtszunahme. Wie kann man die Fettverbrennung beschleunigen?

Wahrscheinlich hat jeder ein Schild mit der Aufschrift „Körpertrocknung für Mädchen“ mit Gramm Kohlenhydraten gesehen. Danke soziale Netzwerke Heutzutage werden die intelligentesten Sportstrategien nicht viel schneller in der breiten Masse verbreitet als diejenigen, die tatsächlich das gleiche Ergebnis sicher erzielen können. Es wird davon ausgegangen, dass ein imaginäres Mädchen mit bis zu 100 g Kohlenhydraten pro Tag zu trocknen beginnt und mit 40 und dann 20 wie im Lehrbuch weitermacht. Die Tage mit „0 Kohlenhydraten“ sind besonders bewegend. Sportexperten nannten diese „Methodik“ „Knochenschneiden“. Die Wahrheit ist, dass für die meisten Fitnessstudiobesucher jede Art des Trocknens kontraindiziert ist, ob gesund oder nicht. Sie haben einfach zu wenig Muskeln und am Ende fast eines solchen Trainings ähneln sie eher einem mit Haut bedeckten Skelett als irgendetwas, das einer athletischen Schönheit ähnelt.

Der Inhalt des Artikels:

Die strenge Antwort auf diese Frage lautet: An alle, die nicht im Fitness-Bikini, der Körperfitness, der „Physik“ und dem Bodybuilding mit Fitness an Wettkämpfen teilnehmen, nicht vom Fitness-Modeling leben und nicht auf einem ausreichend hohen Niveau als Fitnesstrainer arbeiten dass das Fehlen eines Sixpacks ein Problem wäre. Fragen zur beruflichen Eignung. Beim Trocknen handelt es sich um eine Reihe von Maßnahmen, die nicht nur auf die „Fettverbrennung“ abzielen, wie es auf öffentlichen Seiten heißt, sondern auch auf die Entfernung Höchstmenge Wasser aus dem Körper. Dies ist notwendig, damit die Muskulatur stärker hervortritt und die Haut dünner wirkt.

In Kategorien, in denen ein gesunder Fettanteil erlaubt ist, wird auf klassisches Schneiden verzichtet. Die gleichen Fitness-Bikinis „trocknen“ etwas anders, als uns Bodybuilding empfiehlt alte Schule. Und das nicht, weil etwas bei Frauen „nicht funktioniert“, sondern weil „harsch zu sein“ meist sinnlos ist. Optisch wird das Ergebnis eines Standardprotokolls mit einer allmählichen Reduzierung der Kohlenhydrate und dem Verzicht auf Kohlenhydrate für 8–12 Wochen vergleichbar sein, zumindest wenn wir reden überüber das natürliche Training von Frauen.

In der Praxis sprechen wir jedoch am häufigsten von dem Zustand „Gestern habe ich mich für das Fitnessstudio angemeldet, heute möchte ich mich für den Sommer abtrocknen.“ In diesem Fall, wenn vorher Fitnessstudio Da es keinen Abschnitt zum Gewichtheben gab, empfiehlt es sich, das Wort „dry“ in die Kombination „reset“ zu ändern. Übergewicht" Dies entspricht, sofern vorhanden, den medizinischen Standards. Oder „Körperzusammensetzung ändern“, wenn das Gewicht normal ist, das Fett aber irgendwie seltsam am Körper lokalisiert ist, so dass es jeder sehen kann.

Nur eine Person mit ausreichender Muskelmasse kann nach dem üblichen Schema „getrocknet“ werden. Für Mädchen übersetzt liegt dieser Wert irgendwo zwischen Gewicht und Größe minus 90-100. In Kilogramm. Und das sollten keine Kilogramm Fett sein, bzw. nicht nur Kilogramm Fett, sondern auch Muskeln. Was den Zeitpunkt betrifft, kann zumindest etwas erst nach 3-8 Monaten des Masseaufbauzyklus getrocknet werden. Die Länge hängt von den individuellen Eigenschaften ab und körperliche Fitness Sportlerinnen.

Nun, wie sieht es mit Wellness aus? Sportunterricht? Es sollten keine Trocknungsmittel darin verwendet werden. Eine Diät mit Reduzierung von Kalorien und einfachen Kohlenhydraten.

Trocknen für Mädchen aus dem Internet

Im Internet sind folgende Möglichkeiten üblich:

• Essen Sie für 1400-1500 kcal, ab folgende Produkte- 100 g Trockenreis (Reis muss natürlich gekocht und nicht gekaut werden), 500 g Hühnerbrust, etwa 1 kg Gemüse, 2 Esslöffel Pflanzenöl für Salate, 150 g Hüttenkäse (2 Wochen vor dem Ende des Trocknens entfernt) 0 % und 6 Eiweiß oder ein Proteinshake. Wenn das Trocknen aufhört (das Gewicht sinkt nicht), nehmen Sie den Reis heraus. Bauen Sie Ihre Ernährung etwa so auf: Hühnchen mit Reis, Hüttenkäse, Hühnchen mit Reis, Eiweiß oder Eiweiß, Hühnchen mit Gemüse (alle anderen Mahlzeiten). Dies ist eine Nacherzählung der Diät, die im Buch „Carcass to Dry“ von Denis Borisov besprochen wird. Ich muss sagen, dass die Nacherzählung nicht vollständig ist, mit Fehlern und ohne Übertragung die Hauptessenz dieses literarischen Werkes. Der Punkt ist jedoch, dass Sie Ihre individuelle Kalorienaufnahme berechnen und davon ausgehen müssen, und nicht von vorgefertigten Diäten. Die angegebene Diät mit Reis und Hühnchen wird im Buch als Beispiel aufgeführt, außerdem gibt es Möglichkeiten, was und wie man ändern kann, um sich in der Eintönigkeit nicht zu langweilen;
• „Russisches Trocknen“ – dieses Phänomen wurde von einem sehr berühmten Sportler so genannt. Das russische Trocknen besteht aus der Einnahme von 600–800 g Hähnchenbrust pro Tag, dem Kochen und dem Kauf eines weiteren Kilos Gurken. Dies ist, was Sie während der gesamten 8–12 Wochen des Trocknens essen müssen. Oder fügen Sie morgens eine weitere Portion Haferflocken hinzu, wenn der Autor und Rezitator des Artikels gute Laune hatte;
• Nehmen Sie 40 g Kohlenhydrate zu sich und essen Sie 20 g vor dem Training und 20 g danach. Und die restliche Zeit – Hühnerbrust und Fisch, aber zumindest kann man Gemüse haben zähle nicht. Gurken, Natürlich.

Die Regeln sind einfach: Sie können entweder eine „saubere“ oder eine flexible Diät wählen. Eine saubere Ernährung besteht aus Fisch, Fleisch, magerem Geflügel, Eiern, fettfreien Milchprodukten mit einem oder einem Prozent Fett (einige „Clean“-Fans halten sie für schädlich und essen sie nicht) sowie allen Arten von nicht stärkehaltigem Gemüse und Reis , Süßkartoffeln, Buchweizen, Hafer und Quinoa für komplexe Kohlenhydrate sowie Nüsse und natürliche Pflanzenöle für Fette.

In der Praxis ist eine flexible Diät einer „sauberen“ Diät sehr ähnlich, doch wer sich dafür entscheidet, isst in der Regel auch verschiedene Proteinriegel, dazu regelmäßige Süßigkeiten und gekochte Mahlzeiten sowie Brot und Tortillas. Der Trick liegt darin, die Kalorien im Voraus zu berechnen , und berücksichtigen chemische Zusammensetzung Essen. In der Praxis ist dies entweder in Restaurants möglich, die die Mengenangaben der Zutaten auf ihren Speisekarten veröffentlichen, oder indem man die Speisen selbst zubereitet.

Typischerweise werden zwei Methoden zur Kalorienberechnung verwendet:

Wir nehmen die Erstdiät ein, die dazu dient, das aktuelle Gewicht zu halten. Ein paar Tage, besser noch ein paar Wochen, berechnen wir die Zusammensetzung und geben sie in eine Anwendung ein, die ein Diagramm mit Kalorien, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten erstellen kann. Dementsprechend berechnen und erstellen wir einen Zeitplan. Was Sie erhalten, ist ein Ausgangspunkt. Es versteht sich, dass Sie Kraftübungen machen, wenn Sie „trocken“ werden und nicht nur abnehmen. Daher wird auch davon ausgegangen, dass Sie 1,5 g Protein pro 1 kg aktuelles Gewicht und 1 g Fett pro 1 kg aktuelles Gewicht zu sich nehmen. Als nächstes berechnen wir den Energiewert nur von Proteinen und Fetten (multiplizieren mit 4 bzw. 9) und schauen uns an, wie stark sich die Zahlen von „Unterstützung“ unterscheiden. Wenn etwa 200 kcal für Kohlenhydrate übrig bleiben, was sehr wenig ist, müssen Sie den Faktor körperliche Aktivität ändern. Einfach ausgedrückt: Fügen Sie gleich zu Beginn des Schneidens mehr Cardio hinzu. Und wenn der Unterschied zwischen 800 und 1500 kcal liegt, ist alles in Ordnung. Sie können mit relativ hohen Kohlenhydraten beginnen und diese je nach Bedarf schrittweise um 10–20 g reduzieren. Normalerweise beginnen sie erst mit dem „Schneiden“, wenn das Gewicht zum ersten Mal zunimmt. Auf diese Weise bewegen sie sich von Woche zu Woche und bewerten die Ergebnisse. Jeder Schnitt ist anders und es kann vorkommen, dass dieser Ansatz funktioniert, oder dass eine Überprüfung Ihrer Ernährung erforderlich ist.

Wenn die Kalorien niedrig genug sind, die Kohlenhydrate auf etwa 2 g pro 1 kg Gewicht reduziert werden und die Person nicht abnimmt, gehen Sie wie folgt vor:

• Sie führen Blutuntersuchungen auf TSH, T3, T4 und Sexualhormone durch. Das „Chaos“ in diesem Bereich könnte der Grund dafür sein, dass keine Cut-Diät funktioniert. Bei Verstößen sollte die Trocknung unterbrochen und den Empfehlungen des Arztes Folge geleistet werden;
• Jeder beginnt mit der Ausführung Cardio Training mit einem Herzmonitor und überwachen Sie die Arbeitsintensität;
• überarbeiten Krafttraining, Wechsel von einem volumetrischen Trainingsstil zu einem reinen Krafttrainingsstil oder umgekehrt. Es gibt „Gurus“ für beide Ansätze, aber die Wahrheit ist, dass es für jeden anders funktioniert;
• Wiegen und protokollieren Sie sorgfältiger und verzichten Sie auf Fertiggerichte, gekaufte Soßen und Halbfertigprodukte.

Die Clean-Eating-Variante macht das Gleiche, nur dass die Produktpalette eingeschränkter ist. Nun, die Themen Kohlenhydratbeladung und Wassermanipulation dürften für einen Amateur wenig von Interesse sein, da sie nur eine kurzfristige Wirkung haben und nur interessant sind, um auf der Bühne die beste Form zu zeigen, nicht aber im Leben.

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Speziell für – Fitnesstrainerin Elena Selivanova

Wie Sie wissen, greifen Sportler in der Nebensaison auf die sogenannte Diät zum Muskelaufbau zurück – dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, die einen Kalorienüberschuss in der täglichen Ernährung beinhaltet. Eine solche Ernährung ist die Hauptvoraussetzung für das Muskelwachstum, gleichzeitig erhöhen sich jedoch die Reserven mehr oder weniger. Unterhautfett. Da sich dies nicht vermeiden lässt, ist jährlich eine spezielle Diät erforderlich, um das in der Nebensaison angesammelte Fett loszuwerden.

Prinzipien zum Aufbau einer Diät zum Schneiden

1. Reduzierung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln. Bei einem Kaloriendefizit nutzt der Körper die eigenen Fettreserven als Energiequelle, was bei einem Kalorienüberschuss in der Nahrung nicht der Fall ist.

2. Richtige Trocknungsraten. Unabhängig von der Menge an Körperfett müssen Sie darauf achten, dass Ihr Gewichtsverlust mindestens 1, jedoch nicht mehr als 3 Kilogramm pro Monat beträgt. Dies liegt daran, dass der Körper das Kaloriendefizit durch eigenes Fett ausgleicht, das auch einen Energiewert hat. Wenn man die Ernährung zu stark einschränkt, können auch Muskelfasern verschwendet werden, was grundsätzlich dem Hauptziel des Bodybuildings widerspricht. Daher sollte die Diät schrittweise um 10–20–30 % reduziert werden, um den Gewichtsverlust unter Kontrolle zu halten.

3. Der Kaloriengehalt der Nahrung wird durch Kohlenhydrate reduziert: Proteinprodukte Obst und Gemüse sollten in gleichen Mengen oder sogar erhöht verzehrt werden, insbesondere bei Gemüse. Wenn Sie beim Aufbau von Muskelmasse viele fetthaltige Lebensmittel zu sich genommen haben, müssen Sie diese auch aus Ihrer Ernährung ausschließen, da es sonst sehr schwierig wird, Ihr Ziel zu erreichen.

4. Obwohl es strengstens davon abgeraten wird, während des Schneidens schnelle Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem tierischen Fettgehalt zu sich zu nehmen, sollten dennoch sowohl Kohlenhydrate als auch Fette verzehrt werden. Die tägliche Ernährung sollte mindestens 40 % langsame Kohlenhydrate und mindestens 10–20 % Fett enthalten – gesättigt mit Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen.

5. Vitamine und Mineralstoffe sind für den Körper besonders beim Trocknen sehr wichtig. Wenn es nicht möglich ist, viele Früchte zu essen, lohnt es sich daher, einen zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoffkomplex zu kaufen.

6. Die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte wie immer mindestens 5-6 Mahlzeiten betragen und die tägliche Kalorienaufnahme nicht überschreiten.

7. Stellen Sie sicher, dass kein Proteinmangel vorliegt. Um die Zerstörung der Muskelfasern beim Trocknen zu vermeiden, Besondere Aufmerksamkeit Achten Sie auf die Verwendung von Proteinshakes, Aminosäuren und BCAA.

8. Trinken Sie täglich mindestens 2,5-3 Liter Wasser. Es fördert nicht die Gewichtsabnahme, aber sein Mangel kann den Prozess deutlich verlangsamen.

Wie zählt man Kalorien?

Die tägliche Ernährung wird mit einem Kalorienrechner berechnet. Es ist notwendig, die Menge der konsumierten Nahrungsergänzungsmittel zu zählen und eine Ernährung so zu erstellen, dass diese Elemente ausgewogen sind und ein Mangel an Kohlenhydraten sowie dem Gesamtkaloriengehalt vorliegt.

Was kann man beim Trocknen essen?

Eichhörnchen. Sie müssen sogar etwas mehr als normal sein (2-2,5 Gramm x Körpergewicht), um bei Kalorienmangel und regelmäßiger Bewegung einen Muskelabbau zu vermeiden. Wir ergänzen Hühnerfleisch, Fisch, fettarmen Hüttenkäse, Eier ohne Eigelb und andere fettarme Proteinprodukte Proteinshakes mit wenig Zucker.

Kohlenhydrate. Auf Süßigkeiten verzichten wir komplett. Die Hauptprodukte sind Brei aus Buchweizen, Weizen, Hafer, Reis usw. Wir konsumieren auch aktiv ballaststoffreiches Gemüse.

Fette. Wir verzichten vollständig auf tierische und andere gesättigte Fette und verlassen uns nur auf die, die in Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind.

Das Hauptziel des Trocknens besteht darin, subkutane Fettablagerungen zu reduzieren und die Muskeldefinition zu verbessern. Durch diätetische Einschränkungen und die Einhaltung einer bestimmten Diät lässt sich ein ähnliches Ergebnis erzielen. Wettkampfbodybuilder verfügen über zwei Hauptinstrumente, um etwas zu erreichen bessere Verfassung an Wettbewerben teilnehmen - Massenzunahme und Fettverbrennung. Die erste Periode beinhaltet eine Erhöhung der aufgenommenen Kalorienmenge, da die Muskelmasse erhöht werden muss, die zweite - eine Verringerung der Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung, wodurch Sie überschüssiges Fett loswerden können.

Der Trocknungserfolg wird durch zwei grundlegende Kriterien bestimmt:

• Kalorieneinschränkung, wenn die verbrauchte Energie die aus der Nahrung aufgenommene Energie übersteigt;
• Aufrechterhaltung einer hohen Stoffwechselrate - Stoffwechsel.

Und wenn der Kaloriengehalt durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate sinkt, die den Energie- und Nährwert von Produkten bestimmen, dann mit der Stoffwechselrate, wenn Nährstoffe sie wirken eingeschränkt, alles ist viel komplizierter. Die Nuancen, wie der Stoffwechselprozess aufrechterhalten werden kann, sind nicht immer klar. hohes Level. In der Praxis gibt es eine bewährte Methode zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate, die aus Teilmahlzeiten besteht, bei denen Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, 7 bis 12 Mal am Tag essen. Dazu trägt auch regelmäßiges Training bei, das jeden zweiten Tag in optimaler Häufigkeit durchgeführt wird.

Durchführung einer sicheren Trocknungszeit

Die Reihenfolge der Kalorienreduzierung impliziert, dass tierische Fette und schnelle (einfache) Kohlenhydrate als erstes aus der Nahrung gestrichen werden. Fette und Kohlenhydrate werden weiterhin nur dann reduziert, wenn die bisherige Reduzierung der Ernährung nicht ausreicht. Sie sollten die Maßnahme einhalten und den Energiewert der Diät schrittweise und nicht abrupt reduzieren, da dies zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen kann.

Sie sollten damit beginnen, Ihre übliche Kalorienaufnahme um 10 % zu reduzieren, ohne Ihren Trainingsplan zu ändern. Dadurch können Sie abwerfen große Menge Gewicht. Wenn nach einer Woche dieser Kur nicht einmal ein Kilogramm abgenommen wurde, verringert sich der Energiewert der Diät um weitere 10 %. Und wenn normalerweise 3000 Kalorien verbraucht wurden, wird diese Zahl auf 2700 reduziert und nach einer Woche wird die Wirksamkeit dieser Einschränkung überprüft. Es sind Kohlenhydrate und eine kleine Menge Fett, die reduziert werden sollten, Proteine ​​sollten belassen werden, da deren Mangel zu einem schnellen Verlust von Muskelmasse führen kann.

Das Schneiden ähnelt einer Diät, zielt jedoch nicht auf eine „extreme“ Gewichtsabnahme ab, sondern auf den Abbau von Unterhautfett bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur. Dies bestimmt die Art der körperlichen Aktivität, die der Sportler in diesem Zeitraum einhalten sollte. Abnehmen durch Abnehmen bedeutet nicht, dass Sie laufen und Cardio machen müssen. Joggen fördert den Gewichtsverlust, aber mit den Kilos geht auch Muskelgewebe verloren. Der Grund dafür ist, dass es bei hochintensivem Cardio zu einem starken Anstieg der Synthese von Stresshormonen kommt, die eine katabolische (zerstörerische) Wirkung auf die Muskulatur haben.

Um den Verlust von Muskelgewebe zu minimieren, sollten Sie 60 bis 90 Minuten lang trainieren und dabei anaeroben Übungen den Vorzug geben. Wenn das Training länger als eineinhalb Stunden dauert, beginnt die Synthese kataboler Hormone. Anstatt zu rennen, können Sie auch zügiges Gehen machen. Eine Stunde einer solchen Belastung reicht aus, um Fettverbrennungsprozesse zu starten, ohne die Muskelfasern zu beeinträchtigen.

Wie viele Kohlenhydrate benötigt man beim Schneiden pro Tag?

So dass das Trocknen bringt maximale Wirkung, muss die Ernährung ausgewogen sein. Das Menü sollte aus 40-45 % Kohlenhydraten und mindestens 10 % Fetten pflanzlichen Ursprungs bestehen. Es werden ausschließlich langsam Kohlenhydrate aufgenommen, die resorbiert werden lange Zeit, stillt gut den Hunger und nährt den Körper ständig. Sie können ungesüßtes Obst, Nüsse, Getreide und Gemüse essen. Aus Süßigkeiten also schnelle Kohlenhydrate, sollte komplett aufgegeben werden, da sie im Fett gespeichert werden. Wir dürfen das Protein nicht vergessen, dessen Menge 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eines Sportlers beträgt.

Bananen trocknen

4 356285 vor 2 Jahren

Je näher der Sommer rückt, desto mehr fragt sich jedes Mädchen: Ist es möglich, seinen Körper schneller in Ordnung zu bringen, und das am besten, ohne das Haus zu verlassen? Die Frage ist heute sehr aktuell, da der Besuch von Fitnessclubs und das Training mit einem Trainer mit gewissen finanziellen Kosten verbunden sind. und erfordern auch viel Zeit.

Für diejenigen, die nicht bereit sind, ihr Erspartes für einen persönlichen Trainer auszugeben oder einfach sehr beschäftigt sind, gibt es einen guten Ausweg – das Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause. In diesem Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie zu Hause richtig und gesundheitsschonend „austrocknen“.

Beim Trocknungsprozess wird der Körperfettanteil reduziert, um die Körperkontur zu erhalten. Damit das Ergebnis positiv ist, sollten Sie eine ganze Reihe von Maßnahmen einhalten, angefangen bei einem Ernährungsplan bis hin zu einem Trainingsprogramm und dem Tagesablauf im Allgemeinen. Eine richtig formulierte Ernährung macht 90 % des Erfolgs aller Schnitte aus, also beginnen wir mit der Ernährung.

Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Damit der Trocknungsprozess zu Hause reibungslos verläuft, muss zunächst die Ernährung ausgewogen und richtig formuliert sein. Das Hauptkriterium für die Wahl der optimalen Kalorienmenge ist das Gewicht, das Alter und die körperliche Aktivität einer Person während des Tages. Wenn mit physische Aktivität Ein großes Problem: Man kann in jedem Alter Proteine ​​kaufen, die die Muskeln stimulieren.

BM = (9,99 * Gewicht (kg)) + (6,25 * Größe (cm)) – (4,92 * Alter (in Jahren)) –161

Nachdem das ungefähre Niveau des Grundstoffwechsels berechnet wurde, sollte das Ergebnis mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert werden. In dieser Phase geht es vor allem darum, den Grad Ihrer körperlichen Aktivität objektiv einzuschätzen und das richtige Verhältnis zu wählen:

Die Bedeutung des erhaltenen Wertes wirkt sich direkt auf weitere Ergebnisse bei der Trocknung des Körpers aus. Wir ziehen etwa 20 % vom Tageswert ab. Die daraus resultierende Zahl ist der Schlüssel zum Beginn des Gewichtsverlusts.

Bestimmung des BJU-Verhältnisses

Der nächste Schritt beim Trocknen des Körpers für Mädchen besteht darin, eine Diät zu erstellen und das richtige Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten zu bestimmen. In dieser Phase gibt es auch Besonderheiten bei der Bestimmung dieser Größen. Sie sollten die natürliche Veranlagung eines Menschen berücksichtigen und seinen Körpertyp bestimmen. Es gibt drei Arten des menschlichen Körpers:

1. Mesomorph – charakteristisch schmale Schultern, hohes Wachstum, dünne Knochen.
2. Ektomorph – natürlicher Muskelaufbau, geringer Anteil an Unterhautfett.
3. Endomorph – kräftiger Körperbau, durchschnittliche Größe, Neigung zu Übergewicht.

Als gängigste BJU-Diät gelten 40–50 % Protein, 30–40 % Fett und 10–30 % Kohlenhydrate.

Für einen Mesomorph beträgt das optimale Verhältnis: Proteine ​​und Fette bis zu 40 %, Kohlenhydrate sollten jedoch auf 20–25 % reduziert werden. In der Trocknungsphase benötigt ein Ektomorph 30 bis 40 % Proteine, 20 bis 25 % Kohlenhydrate, der Rest stammt aus Fetten. Endomorphe sollten 20–50 % Protein, 15–30 % Fett und 10–20 % Kohlenhydrate enthalten.
Nachdem wir das optimale Verhältnis von BZHU ausgewählt haben, beginnen wir mit der Zusammenstellung eines Menüs und einer Diät.

Eichhörnchen

Proteinreiche Lebensmittel:

1. Fleisch: Hähnchenfilet, mageres Rindfleisch, Kaninchen
2. Fleischnebenprodukte: Leber, Zunge, Herz
3. Fisch: Lachs, Thunfisch, rosa Lachs, Makrele, Seehecht, Kabeljau
4. Meeresfrüchte: Tintenfisch, Garnelen
5. Eier: Huhn und Wachtel
6. Fettarmer Hüttenkäse
7. Gemüse: Rosenkohl
8. Getreide: Quinoa, Sojabohnen, Linsen

Ein wichtiges Kriterium bei der Auswahl eines Proteins ist sein biologischer Wert und Aminosäurezusammensetzung. Je vollständiger die Aminosäurezusammensetzung, desto besser.

Kohlenhydrate

Wenn Sie sich für die Wahl der Hauptkohlenhydratquelle entscheiden, sollten Sie wissen, dass Kohlenhydrate einfach und komplex sein können.

ZU einfache Kohlenhydrate Dazu gehören Produkte wie: Back- und Süßwaren, Gebäck, Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Obst. Diese Produkte haben einen hohen glykämischen Index und enthalten große Mengen Zucker. Sie sollten während des Trocknens entsorgt und fast vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden.

Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies sind hauptsächlich Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Graupen, brauner Reis. Komplexe Kohlenhydrate sind die Grundlage für eine gesunde und gesunde Ernährung richtiges Menü.

Fette

Die meisten Mädchen unterschätzen die Bedeutung von Fetten beim Schneiden und schließen sie manchmal, weil sie fälschlicherweise glauben, dass sie schädlich sind, vollständig aus ihrer Ernährung aus. Es stimmt, manche Menschen sind anfällig für Fettleibigkeit. Dafür gibt es die Möglichkeit, Fatburner zu kaufen, die zur Lösung beitragen dieses Problem. Gesunde Fette sind mehrfach ungesättigte Fette Fettsäure(Omega-3, Omega-6, Omega-9). Es ist zu beachten, dass die Wahl der Fettquelle eine große Rolle spielt. Die Hauptquellen für gesunde Fette sind:

• Fischöl (Heilbutt, Makrele, Lachs, Stör);
• Öl (Lein- und Hanföl);
• Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne);
• Samen (Soja-, Sonnenblumen-, Lein- und Chiasamen);
• Frucht (Avacado).

Nachdem wir die Grundlagen der Ernährung verstanden haben, erstellen wir ein Menü für die Woche.
Also ein kleines Beispiel. Ein endomorphes Mädchen mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität verbraucht 1267 Kalorien, was ihrer Tagesnorm entspricht, um ihr bestehendes Körpergewicht zu halten, und beginnt mit dem Abnehmen. Wenn wir 20 % vom Gesamtkaloriengehalt abziehen, erhalten wir einen Wert von 1013 Kk. Wir nehmen das ungefähre Verhältnis von BJU: Proteine ​​– 40 %, Fette – 40 %, Kohlenhydrate – 20 % des Gesamtkaloriengehalts. 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate enthält 4 Kilokalorien, 1 Gramm Fett enthält 9 Kilokalorien. Also tägliche Norm Der Proteinverbrauch beträgt 100 Gramm, der Fettverbrauch 45 Gramm und der Kohlenhydratverbrauch 50 Gramm.

Es ist zu beachten, dass Sie zur Steigerung Ihres Stoffwechsels häufig essen und Ihre Mahlzeiten „aufteilen“ sollten, indem Sie alle zwei bis drei Stunden Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten zubereiten. Vergessen Sie auch nicht, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Mindesttrinkwassermenge sollte mindestens 2 Liter betragen.

Trockenmenü für die Woche

Eine der wöchentlichen Menüoptionen für Mädchen während der Trockenzeit:

Sie sollten eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Training etwas essen. Während des Trainings müssen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Zwanzig Minuten nach Beendigung des Trainings sollten Sie unbedingt Ihre Mahlzeit planen.

Training beim Trocknen

Hochwertige Trocknung Körper für Mädchen zu Hause, zusätzlich zu richtige Ernährung, sieht auch einen bestimmten Ausbildungsprozess vor, der sich deutlich vom Üblichen unterscheidet.

In diesem Fall beginnt der Fettverbrennungsprozess unter bestimmten Bedingungen, darunter einer erhöhten Herzfrequenz. Um dies zu erreichen, müssen Sie die Intensität erhöhen Trainingsprozess und Übungen machen. Dadurch erhöht sich die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz sofort auf das 15- bis 20-fache. Auch die Ruhezeiten zwischen den Fahrten werden auf ein Minimum reduziert. Die optimale Herzfrequenz liegt bei 130-140 Schlägen pro Minute.

Cardio-Training ist eines der beliebtesten wirksame Methoden Trocknen und Verbrennen von Fett. Beim Intervall-Cardio handelt es sich um die Durchführung von Übungen in Form von Laufen oder mit speziellen Trainingsgeräten. Dabei werden Übungen in einem bestimmten Zeitintervall durchgeführt, zum Beispiel eine halbe Stunde Cardio, dann 20 bis 30 Minuten Pause und eine halbe Stunde Cardio. Es ist erwiesen, dass dieses System der Durchführung von Cardio-Übungen den größten Einfluss auf die Lipolyse und den Abbau von Fettzellen hat.

Trocknungstrainingsprogramm

Für die Grundübungen benötigen Sie eine Fitnessmatte, ein Springseil und ein Paar Kurzhanteln bis 2 Kilogramm.
Sie sollten 3-4 Mal pro Woche trainieren. Ruhe dazwischen Trainingstage Dauert in der Regel 1-2 Tage, abhängig von der Erholung des Körpers und dem allgemeinen Wohlbefinden. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie Ihre Muskeln gründlich aufwärmen und aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

1 Tag

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Liegestütze 4 Sätze à 12-15 Mal
• Kniebeugen 4 Sätze à 50 Mal
• Steigen Sie mit Hanteln 4 Sätze à 15–20 Mal
• Gebeugtes Beinheben 4 Sätze mit 20–25 Wiederholungen
• Liegende Crunches 4 Sätze à 15–25 Mal
• Plank-Übung 1 Minute
• Springe 300 Mal mit dem Seil

Tag 2

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Kniebeugen mit breiten Beinen 4 Sätze à 40-50 Mal
• Ausfallschritte mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• Beinabduktion im Stehen, 4 Sätze mit 30–40 Wiederholungen
• Hochspringen mit Klatschen in 4 Sätzen à 20–30 Mal
• Seitliche Erhöhungen im Liegen, 4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
• Übung „Plank“
• Intervall-Cardio

Tag 3

• 10-15 Minuten aufwärmen
• Heben Sie Hanteln für den Bizeps im Stehen, 4 Sätze à 12–15 Mal
• Heben Sie Hanteln im Sitzen, 4 Sätze à 12–15 Mal
• Hantelbankdrücken 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
• Schwingen Sie die Hanteln im Stehen 4 Sätze à 12–15 Mal von einer Seite zur anderen
• Kreuzheben mit Kurzhanteln 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Plank-Übung 1 Minute
• 300 Mal Seilspringen

Um das Endergebnis zu erzielen, müssen Sie sich strikt an das Regime halten. Der Schlaf sollte mindestens 7-8 Stunden dauern. Stress und nervöse Erlebnisse sollten vermieden werden. Wenn Sie alle oben genannten Empfehlungen befolgen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren, sei es durch Abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder körperlich fit bleiben, müssen Sie es wissen wie man BZHU berechnet. Ich kenne deine Tagesnorm von BZHU, Sie können die Ziele, die Sie sich gesetzt haben, leicht erreichen. So berechnen Sie BZHU richtig, Heute werden wir uns das ansehen konkretes Beispiel Und ich zeige Ihnen auch, wie es am besten geht Berechnen Sie BZHU für die Gewichtsabnahme.

Das BZHU-Verhältnis wird mit jeweils 1:1:4 angenommen. Dieses Verhältnis ist jedoch nicht ganz korrekt, da es zu einem Überschuss an Kohlenhydraten und einem Mangel an Proteinen führt. Wussten Sie, dass der Verzehr großer Mengen an Kohlenhydraten die Folgen einer Fettablagerung hat, da der Körper nicht die Menge an Kohlenhydraten benötigt, mit der Sie ihn „stopfen“, und einfach keine Zeit hat, sie zu verarbeiten, also den ganzen Überschuss Kohlen gelangen direkt ins Fettdepot.

Mittlerweile gibt es in unserem Körper hingegen einen Proteinmangel. Mit was weniger Eiweiß – Baumaterial Für die Muskeln gilt: Je schlechter die Muskelregeneration nach dem Training, desto weniger Muskelmasse und langsamerer Stoffwechsel im Körper. Persönlich gefällt mir dieser Trend nicht wirklich, nicht nur mir, daher gibt es unter Trainern und Sportberatern eine andere Formel, wie man BZHU berechnet– 4:2:4 oder 5:1:2 (dieses Verhältnis eignet sich besser zum Abnehmen und Austrocknen des Körpers).

Ich bevorzuge es, den Durchschnittswert zwischen diesen beiden Anteilen zu wählen und den BZHU anhand dieser Formel zu berechnen: 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Dieser Korridor ist für die Berechnung am besten geeignet Tagesnorm von BZHU zur Reduzierung des Fettanteils.

Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme

Die tägliche Kalorienzufuhr pro 1 kg Körpergewicht sollte bei körperlicher Aktivität 3-5 Mal pro Woche betragen: Gewicht in kg x 35. Dies dient der Aufrechterhaltung des Normalgewichts.

Wenn Sie abnehmen (den Fettanteil reduzieren) möchten, dann benötigen Sie:

Abnehmformel = Wunschgewicht (kg) x 24, hier aber zwingende Voraussetzung, wenn Ihr Übergewicht nicht mehr als 10 kg beträgt!

Beispiel: Ein 65 kg schweres Mädchen möchte auf 55 kg abnehmen. Den Kaloriengehalt der Diät zur Gewichtsabnahme berechnen wir nach der Formel: 55 x 24 = 1320 kcal. Sie können einen Zwischenwert annehmen: 60 x 24 = 1440 kcal. Das bedeutet, dass sie zunächst 1440 kcal pro Tag zu sich nehmen kann und bei Erreichen von 60 kg ihre Kalorienaufnahme bedenkenlos auf 1320 kcal reduzieren kann.

Wenn Ihr Übergewicht mehr als 10 kg beträgt (Sie wiegen 90 kg, möchten aber auf 60 kg abnehmen), müssen Sie den Gewichtsverlustprozess in mindestens drei Phasen unterteilen, da der Unterschied zwischen der Kalorienaufnahme einer Person von 90 kg und 60 kg von Bedeutung sein. Im ersten Schritt müssen Sie die folgende Formel verwenden:

Abnehmformel (1. Stufe)= (aktuelles Gewicht-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Wenn Sie 10 kg abgenommen haben und Ihr Gewicht 80 kg beträgt, berechnen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung neu:

Abnehmformel (2. Stufe)= (80-10) x 24 = 1680 kcal

Gewichtsverlustformel (3 Etappe) = (70-10) x 24 = 1440 kcal

So wird die tägliche Kalorienaufnahme der Diät in mehreren Stufen berechnet; man kann statt der Zahl 10 auch die Zahl 5 vom aktuellen Gewicht abziehen, dann gibt es aber mehr Stufen.

Jetzt kennen Sie die tägliche Kalorienaufnahme, die Sie benötigen Berechnen Sie BZHU für Gewichtsverlust (Trocknung).

Berechnung der BJU. Tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Prozentsatz Tagesnorm von BZHU Zur Reduzierung des Fettanteils gilt:

Wir wissen, dass 1 g Protein 4 kcal, 1 g Fett 9 kcal und 1 g Kohlenhydrate 4 kcal enthält. Jetzt zählen wir.

Nehmen wir als Beispiel unser Mädchen, das von 65 kg auf 55 kg abnehmen möchte. Wir haben bereits berechnet, dass ihre tägliche Kalorienaufnahme 1320 kcal beträgt.

45 % Protein aus 1320 kcal sind 594 kcal/4 kcal = 149 g Protein pro Tag, die unser Mädchen zu sich nehmen muss. Das sind etwa 2,5 g Protein pro 1 kg Wunschgewicht.

25 % Fett aus 1320 kcal sind 330 kcal/9 kcal = 36 g Fett pro Tag. Das sind etwa 0,7 g Fett pro 1 kg Wunschgewicht.

30 % Kohlenhydrate aus 1320 kcal sind 396 kcal/4 kcal = 100 g Kohlenhydrate pro Tag, also 1,8 g Kohlenhydrate pro 1 kg Wunschgewicht.

Wenn Sie mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich gut zu erholen.

Es gibt mehrere andere Methoden, die Ihnen dies ermöglichen Berechnen Sie Ihren Tagesbedarf an BZHU.Über eines davon spreche ich in meinem Video unten. Diese Methode ist meiner Meinung nach die einfachste und schnellste. Aber es liegt immer noch an Ihnen, zu entscheiden, welche Methode Sie verwenden möchten.

Bedenken Sie jedoch, dass diese Prozentsätze und Zahlen für jede Person INDIVIDUELL sind. Sie können geringfügig oder im Gegenteil erheblich von den angegebenen abweichen. Dies deutet erneut darauf hin, dass jeder Organismus individuell ist: Für einige ist das formelhafte Verhältnis von BJU perfekt, für andere funktioniert es überhaupt nicht. Hier müssen Sie durch Versuch und Irrtum, Beobachtung und Analyse Ihre eigenen Zahlen und Prozentsätze ermitteln. Wenn Sie in dieser schwierigen Angelegenheit Hilfe benötigen, stehe ich Ihnen gerne zur Verfügung, ich berechne Ihre Kosten tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten Außerdem werde ich alle Mahlzeiten stundenweise planen und vor allem Ihre Gewichtsveränderungen überwachen und bei Bedarf den Ernährungsplan anpassen.

Jetzt wissen wir es also wie man BZHU zur Gewichtsreduktion richtig berechnet. Wie Sie sehen, ist das nicht kompliziert, Sie müssen sich nur mit einem Taschenrechner hinsetzen und 5-10 Minuten Ihrer Zeit aufwenden, damit Sie später beim Abnehmen keinen plötzlichen Schwindel und Ohnmachtsanfälle verspüren ein Mangel an bestimmten Dingen nützliche Elemente in deinem Körper. Kalorienaufnahme und Tagesnorm von BZHU- das ist sehr wichtige Elemente das ganze Mosaik heißt „Gewichtsverlust“. Wenn Sie bereits damit begonnen haben, alle Puzzles zusammenzusetzen, um sie schließlich zusammenzubauen schönes Bild in Form von ihm schlanker Körper, dann müssen Sie es richtig machen können Berechnen Sie Ihre BZHU Berücksichtigen Sie dabei Ihr Training und Ihr Gewicht, sonst könnten alle Ihre Bemühungen umsonst sein.

Ihre Trainerin, Janelia Skripnik, war bei Ihnen!

Ich wünsche dir viel Glück auf dem Weg zu deinem Traum!