ورزش هایی برای افزایش سطح تستوسترون. تمرینات ساده برای افزایش تستوسترون حرکات لگن با بار روی معده

تستوسترون اصلی ترین آن است هورمون مردانهکه مسئول است حال خوبعزم و انگیزه، توان، حفظ و بسط توده عضلانی. با افزایش سن یا تحت تأثیر عوامل مختلفغلظت تستوسترون در بدن کاهش می یابد. و با دانستن ارتباط بین هورمون و رشد عضلانی، بسیاری از مردان یک سوال منطقی می پرسند: آیا افزایش تستوسترون از طریق ورزش ممکن است؟ ورزش هایی برای افزایش تستوسترون در مردانموثرترین هستند؟

آیا افزایش تستوسترون با ورزش امکان پذیر است؟

ورزش برای افزایش تستوسترونواقعا وجود دارد، علاوه بر این، هر فعالیت بدنی منظم قابل توجهی به شما امکان می دهد سطح هورمون را در هنجار لازم برای سلامتی حفظ کنید.

اما شما باید تعدادی از قوانین را بدانید، بدون آنها تمرین فیزیکیکه باعث افزایش تستوسترون می شودنه تنها بی اثر، بلکه مضر نیز هستند.

1. فعالیت های ورزشی نباید بیش از 45 دقیقه طول بکشد. مدت زمان مطلوب تمرین 30 تا 40 دقیقه است. دلیل این امر این است که تقریباً 45 دقیقه پس از شروع تمرینات قدرتی شدید، بدن شروع به تولید کورتیزول می کند که آنتاگونیست تستوسترون است و در نتیجه غلظت آن کاهش می یابد. بلند مدت ورزش هایی برای افزایش تستوستروندقیقاً اثر معکوس، کاهش غلظت هورمون آزاد در بدن ایجاد می کند.
2. بهره وری تمرینات برای تستوسترونبا میزان بار روی عضلات، خستگی آنها پس از تمرین تعیین می شود. بنابراین، نه روزانه، بلکه سه بار در هفته، هر 48 ساعت، به عضلات باید استراحت داده شود.
3. بارزترین اثر با تمرین عضلات بزرگ اعمال می شود. از همین رو ورزش هایی برای افزایش تستوستروناول از همه، باید با هدف کار کردن عضلات پشت، باسن و سینه باشد.
4. در حین ورزش ابتدا باید ماهیچه ها خسته شوند نه خود فرد. بنابراین، تعداد تکرارها نباید بیش از 3 بار و تعداد تکرارها نباید از 8 تا 10 بار بیشتر شود. در این مورد، آخرین تکرار در هر رویکرد باید به تلاش زیادی نیاز داشته باشد.
5. معمولی نیاز به کلی کافی دارد تربیت بدنییعنی نه تنها سیستم عضلانی، بلکه سیستم قلبی عروقی هم باید آموزش ببیند.

بنابراین، بدیهی است که فعالیت بدنی شدید بر تعادل هورمونی و بنابراین، تأثیر مثبت دارد سلامت جسمانیو در مورد وضعیت روانی یک مرد. اما اینکه چگونه و چرا این اتفاق می افتد باید جداگانه تحلیل شود.

چرا مردان بعد از تمرین با افزایش سطح هورمون مواجه می شوند؟

قبل از اینکه بفهمید آنها چگونه کار می کنند ورزش هایی که باعث افزایش تستوسترون در مردان می شود، باید به یاد داشته باشید که تستوسترون چیست و کجا تولید می شود.

تستوسترون هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی و بیضه ها تولید می شود. از کل مقدار تستوسترون، تنها 2 درصد در حالت آزاد وجود دارد، بدون هیچ چیزی فرم صحافی شدهو آنها هستند که همان اثر مثبت را به شکل قدرت خوب، خلق و خوی شاد و سیستم عضلانی توسعه یافته ایجاد می کنند.

98 درصد باقیمانده در بدن به شکل متصل به پروتئین وجود دارد: آلبومین ها و گلوبولین ها. در طول فعالیت بدنی شدید، به ویژه ورزش های قدرتی، تستوسترون از پروتئین ها آزاد می شود. در عین حال، آلبومین ها در فرآیند عضله سازی شرکت می کنند (که به دلیل تاثیر تستوسترون بر رشد عضلاتو گلوبولین ها باعث ترشح آدرنالین می شوند.

بدین ترتیب، ورزش هایی که تستوسترون را افزایش می دهند، به دلیل استرس روی سیستم عضلانی کار می کند. و آزاد شدن تستوسترون، یعنی تبدیل هورمون محدود شده به هورمون آزاد، نتیجه بار روی عضلات است. یعنی پاسخ سوال این است آیا چمباتمه زدن با هالتر روی قد تاثیر می گذارد؟، قطعاً مثبت است، در حالی که سایر بارهای شدید تأثیر مثبت دارند.

از یک سو، این فرآیند از دیدگاه تکاملی و فیزیولوژیکی طبیعی است. اگر مردی به طور منظم در معرض استرس و فشار مفید روی سیستم عضلانی قرار گیرد، نسبت به مردی که سبک زندگی آرام و سنجیده ای دارد به تستوسترون بیشتری نیاز دارد. از این گذشته ، این تستوسترون است که به مرد لحن لازم را می دهد ، انگیزه فعالیت ، میل به موفقیت و میل به رقابت سالم را به او می دهد. بنابراین، علاقه به چه ورزش هایی تستوسترون تولید می کنند، بسیار مفید.

از سوی دیگر، هر باری باید با قابلیت های فیزیکی فرد مطابقت داشته باشد. اگر مردی قبلاً هرگز ورزش نکرده است، پس بهتر شده است ورزش هایی برای افزایش تستوسترون، به احتمال زیاد باعث آسیب، حمله قلبی و سایر عواقب ناخوشایند خواهد شد.

بنابراین، بهتر است با یک مربی تمرین کنید که بتواند به طور عینی سطح آمادگی جسمانی مشتری خود را ارزیابی کند و به او اختصاص دهد. مجتمع مورد نیازتمرینات و همچنین وجود دارد تمرینات افزایش تستوسترون در مردان در خانه.

اسکات، پرس نیمکت، تمرین قدرتی، کار ماهیچه ای استاتیک: انتخاب یک ورزش برای تولید آندروژن

انتخاب کردن ورزش هایی برای افزایش تستوسترون در مردانمهم است که درک کنیم که تأثیر مستقیم بر سطح هورمون توسط خود تمرینات اعمال نمی شود، نه با تکنیک، فرکانس یا شدت آنها، بلکه توسط واقعیت استرس عضلانی، به عبارت دیگر، خستگی آنها.

برای فردی که قبلاً هرگز ورزش نکرده است، باید تمرین را با فعالیت هایی شروع کنید که تون عضلانی کلی را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد تمرینات پیچیده تری را که برای سطوح هورمونی شما مفید است، به درستی انجام دهید. برای این منظور می توانید از:

• اسکات آهسته با پاها از هم باز و بازوها به سمت جلو، در حالی که در عمیق ترین نقطه اسکات، زانوها نباید تا نوک پاها کشیده شوند. به این ترتیب فرد تمام ماهیچه ها را کار می کند.
• استاتیک - از جمله تمرینات کگل، تنش عضلات گلوتئالبرای حداکثر زمان ممکن، با تقویت کرست عضلانی، در حالت نشسته زانوها را در شبیه ساز بالا بیاورید.

برای بار بهینه، بهتر است از 3 رویکرد استفاده کنید، اما تعداد تکرارها می تواند و باید متفاوت باشد. با شروع با 8 تا 10 تکرار در هر ست، باید به تدریج تا 50 بار راه بروید. همانطور که بر فعالیت بدنی تسلط دارید و به آن عادت می کنید، می توانید به تمریناتی بروید که مستقیماً افزایش می یابد سطح تستوسترون بعد از ورزش.

محبوب ترین تمرینات

4 نوع از محبوب ترین تمرین ها وجود دارد که بزرگترین عضلات بدن مرد را درگیر می کند، بنابراین، هورمون در طول اجرای آنها بسیار فعال تر تولید می شود.

1. لانژ یک ورزش سنتی است که به طور موثر عضلات سرینی و چهارسر ران را هدف قرار می دهد. آنها را می توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. در حالت اول، فرد به سمت جلو حرکت می کند و دستان خود را روی کمر یا جلوی خود نگه می دارد. در حالت دوم، هالتر یا دمبل هایی را با وزنه ای که به وزن بدن خودش می رسد در دست می گیرد. اینکه کدام روش را ترجیح دهید به سطح آمادگی جسمانی یک مرد خاص بستگی دارد. اما ورزش بدون وزنه بیشترین تاثیر را روی سیستم قلبی عروقیو لانژ با هالتر یا دمبل خود عضلات را بار می کنند و اثر مورد نظر را فراهم می کنند - افزایش تستوسترون.
2. پوش آپ ورزش هایی هستند که ماهیچه های بازو، پشت و سینه را درگیر می کنند. برای رسیدن به ترشح تستوسترون، باید با عضلات بزرگ - سینه ها کار کنید و بار روی عضلات شانه را کاهش دهید. برای این کار بهتر است دست ها را به بدن نزدیکتر کنید و دامنه حرکت را کاهش دهید.
3. پرس نیمکت دمبل یا هالتر نیز تاثیر مثبتی روی عضلات سینه دارد. برخلاف فشارهای فشاری، پرس ها نیاز به استفاده از وزن اضافی دارند. برای انجام این کار، از قبل باید تجربه تمرینی کافی و تون عضلانی خوبی داشته باشید. برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، بهتر است به صورت جفتی تمرین کنند و هنگام کار با وزنه های سنگین از خود محافظت کنند. انتشار نوارباید صاف و پیوسته باشد. بهترین وزنه هالتر برای افزایش غلظت تستوسترون به ویژگی های فردی فرد بستگی دارد. راه حل بهینه افزایش وزن هالتر همراه با کاهش تعداد تکرارها در رویکرد است.
4. ددلیفت یک تمرین جهانی است که تقریباً تمام عضلات در آن درگیر هستند، بنابراین تستوسترون به طور فعالتری وارد جریان خون می شود. این تمرین اسکات است که در قسمت پایین ران و ساق پا با زاویه قائمه قرار دارند. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند، در هر دست یک وزنه (دمبل یا هالتر) وجود دارد. هم حرکت اسکات و هم لیفت باید تا حد امکان آهسته باشد؛ در طول تمرین، عضلات بازو، شانه، سینه، شکم، باسن و پشت باید درگیر شوند.

نشانگر یک تمرین درست انجام شده، پس از آن تستوسترون در خون افزایش می یابد، خستگی عضلانی بیشتر از خستگی عمومی است. بنابراین بهتر است تمرین را کوتاه (حدود 30 دقیقه) اما شدید و با وزنه سنگین نگه دارید.

به تستوسترون بعد از تمرینبا توزیع یکنواخت در سراسر بدن، می توانید یک دویدن سبک که بیش از 2 دقیقه طول نمی کشد انجام دهید. آهسته دویدن باید با سرعتی راحت باشد، هدف آن بازگرداندن جریان خون به عضلات منقبض و کاهش تنش از بدن است.

مجموعه ای برای افزایش تستوسترون

برای شروع تمرینات موثرشروع آسانتر بود؛ می توانید از یک مجموعه تمرینی آماده استفاده کنید.

شروع هر مجتمع، حتی با سطح کافیآماده سازی با گرم کردن دنبال می شود. این برای پیشگیری از آسیب و یک تمرین مفیدتر ضروری است. چه نوع گرم کردن خواهد بود - هر فرد برای خود تعیین می کند. می‌توانید به مدت پنج دقیقه دویدن، حرکات کششی یا ورزش‌های سبک انجام دهید. نشانه گرم کردن مناسب، احساس گرم شدن خفیف در سراسر بدن است.

ساختار جهانی درس به شرح زیر است: یک تمرین باید حداقل سه رویکرد داشته باشد که هر یک شامل حداکثر 10 تکرار است. هنگام کار با وزن آزمایشی، باید خودتان آن را تعیین کنید. دو تکرار آخر باید دشوار باشد و به تلاش زیادی نیاز دارد - در این لحظه است که تستوسترون از اتصال با پروتئین ها و بر این اساس افزایش آن در بدن آزاد می شود.

استراحت بین ست ها و تمرینات باید به طور متوسط ​​2 دقیقه باشد.

تا جایی که ممکن است فشارهای فشاری را آهسته انجام دهید و در ماهیچه های سینه، شانه ها و پشت احساس تنش شدید کنید.

فشارهای فشاری را می توان با پرس هالتر جایگزین کرد. در این صورت سختی اجرا تنها به وزن هالتر بستگی دارد. همانطور که آخرین تکرار هر ست آسان تر می شود، باید به تدریج وزنه را افزایش دهید.

پرس هالتر به طور سنتی در انجام می شود سالن ورزش، از آنجایی که نصب چنین تجهیزاتی در خانه دشوار است. اما می توان آن را با پرس دمبل جایگزین کرد. برای انجام این کار، باید روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید تا بار اصلی روی عضلات پشت و سینه بیفتد، دمبل ها را در دست بگیرید و به آرامی آنها را به سمت جلو بکشید تا زمانی که بازوهایتان کمی در آرنج خم شوند. سپس، همچنین به آرامی، باید بازوهای خود را تا سطح شانه پایین بیاورید. مهم است که در حین نزدیک شدن مکث یا توقف نکنید: این باعث کاهش سطح استرس روی ماهیچه ها می شود و در نتیجه تولید تستوسترون را کاهش می دهد.

یکی دیگر از گزینه‌های پرس دمبل که می‌تواند با پرس سینه جایگزین شود، بالا بردن بازوها از حالت دراز کشیدن به طرفین است. پیچیدگی این تمریننیاز به کنترل تنش عضلانی است به طوری که بار اصلی بر روی سینه و نه بر بازوها بیفتد.

تمرین باید با خنک کردن، به عنوان مثال، دویدن سبک کامل شود.

افزایش تستوسترون با یوگا

برای مدت طولانی، یوگا به عنوان راهی برای افزایش سطح آمادگی جسمانی افراد در نظر گرفته می شد که تأثیر قابل توجهی ندارد. اثر مثبتبه سطوح هورمونی یعنی همبستگی بین اسکات و تستوسترونفورا قابل توجه است و اثربخشی انجام آسانا برای مدت طولانیدر شک باقی ماند

اما آزمایشی که در سال 1974 انجام شد نشان داد مردانی که به طور منظم یوگا انجام می‌دهند 60 درصد افزایش سطح تستوسترون آزاد در خونشان داشتند. بنابراین، سود یوگا کمتر از تمرینات قدرتی نیست و برای دسته خاصی از مردان که نمی توانند تمرینات شدید انجام دهند یا وزنه برداری کنند. به این معنا که، ورزش هایی برای افزایش تستوسترون در مردان بعد از 40 سالاز یوگا ترجیح داده می شود.

مزیت یوگا نسبت به تمرینات قدرتی این است که تولید تستوسترون تام توسط غدد فوق کلیوی را افزایش می دهد و در عین حال از تولید کورتیزون که یک آنتاگونیست تستوسترون است، جلوگیری می کند.

آساناها برای اجرا در خانه

چه ورزش هایی باعث افزایش تستوسترون می شونداز تمرینات یوگا، هر فردی که به سلامت و تندرستی خود اهمیت می دهد باید بداند. 6 عدد وجود دارد تمرینات موثر، پس از آن تستوسترون افزایش می یابد.

آسانا	تکنیک اجرا	اثر اضافی
بوجانگاسانا	روی شکم خود دراز بکشید، کف دست خود را نزدیک شانه های خود قرار دهید. استنشاق کنید، بدن خود را بدون استفاده از دستان خود بلند کنید. دوباره نفس بکشید، بدن خود را بالاتر ببرید. بازوهای خود را صاف کنید، در کمر خم شوید. قوس کمر خود را افزایش دهید، باسن خود را سفت کنید.	قدرت می بخشد، آرام می کند.
دانوراسانا	روی شکم خود دراز بکشید، ساق پا را بالا بیاورید، آنها را با دستان خود ببندید. استنشاق کنید، تا حد امکان خم شوید. این حالت را تا 60 ثانیه نگه دارید. به آرامی دست ها و پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.	انعطاف پذیری را توسعه می دهد و قلب را تقویت می کند.
ستو بانداسانا	به پشت دراز بکشید، استراحت کنید؛ زانوهای خود را خم کنید، پاها را به باسن نزدیکتر کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، کف دست به سمت پایین. باسن خود را بالا بیاورید، ستون فقرات خود را گرد کنید. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید، شانه های خود را منقبض کنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.	افسردگی را از بین می برد، استرس را کاهش می دهد.
هالاسانا	به پشت دراز بکشید، بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید. زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید، پاهای خود را پشت سر خود حرکت دهید. وزن بدن را روی تیغه های شانه نگه دارید؛ پشت خود را با عقب کشیدن پاشنه های خود بکشید. شکم خود را شل کنید، باسن خود را به سمت داخل بچرخانید. این حالت را به مدت 1 تا 3 دقیقه حفظ کنید.	دیورز را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند.
شالبهاسانا	بدون دست زدن به پاها روی شکم خود دراز بکشید و سر را به زمین ببرید. بازدم، پاها و سر خود را بالاتر ببرید. باسن خود را سفت کنید؛ تا زمانی که ممکن است در حالت بمانید.	سیستم عصبی را آرام می کند.
اوتیتا تریکوناسانا	بایستید ، پاهای خود را در فاصله یک متری باز کنید ، دستان خود را به طرفین بکشید. پای راست خود را تا آنجا که ممکن است به سمت راست بچرخانید، پای چپ خود را 45 درجه به سمت راست بچرخانید. در راه خروج، تنه خود را به سمت بالا بکشید، در حین بازدم، به سمت راست خم شوید و کف دست خود را در کنار پای خود قرار دهید. دست چپ خود را به سمت بالا بکشید؛ سر خود را به سمت بالا بچرخانید و نگاه خود را روی کف دست چپ خود متمرکز کنید. این حالت را برای نیم دقیقه نگه دارید، در جهت دیگر تکرار کنید.	هضم را بهبود می بخشد و آرام می کند.

بنابراین، دانستن چه تمرینات بدنی باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان می شود، می توانید مجموعه تمرینات بهینه ای را برای خود انتخاب کنید که نه تنها سطح تستوسترون شما را افزایش می دهد، بلکه باعث بهبود حال شما، بهبود سلامتی و بهبود خلق و خوی شما می شود.

ورزش های افزایش تستوسترون باید برای هر مردی شناخته شود. فقدان این هورمون نه تنها بر توانایی های جنسی آنها تأثیر منفی می گذارد پس زمینه احساسی، بلکه بر رشد بافت اسکلتی عضلانی نیز تأثیر می گذارد. شما می توانید سطح آندروژن را در بدن مردان با کمک داروهای آنابولیک خاص افزایش دهید، اما از آنجایی که مصرف آنها را نمی توان بی خطر نامید، پزشکان افزایش هورمون را از طریق ورزش بدنی توصیه می کنند.

تکنیک های اساسی برای افزایش سطح آندروژن

پس از کشف ارتباط نزدیک بین تستوسترون و تمرینات قدرتی، متخصصان شروع به توسعه ویژه کردند تمرین فیزیکی. بر این لحظهتمرینات زیادی برای افزایش این هورمون در مردان وجود دارد که به شما امکان می دهد یک بار قدرتی برای افراد انتخاب کنید از سنین مختلف. نکته اصلی این است که برنامه آموزشی دوره افزایش تستوسترون به طور کامل تکمیل شده است. به طور تجربی ثابت شده است که هورمون جنسی مردانه در خون هر گونه فعالیت بدنی را افزایش می دهد، اما به شرطی که منظم باشد. بنابراین، تمرینات قدرتی زیر را می توان برای افزایش آندروژن استفاده کرد:

• تمرینات با هالتر.
• تمرین با دمبل.
• فشار از روی زمین.

اجرای سیستماتیک تمرینات قدرتیافزایش تستوسترون نه تنها به تولید هورمون کمک می کند، بلکه به مرد اجازه می دهد دائماً در فرم بدنی ایده آل باشد، زیرا در این مورد ما در موردهمچنین در مورد بهبود فرآیندهای متابولیک در بدن. موثرترین نتایج با بلند کردن هالتر و اسکات به دست می آید. اما قبل از شروع تمرینات برای افزایش هورمون آندروژن در خون، باید از پزشک خود در مورد حجم مجاز تمرین سوال کنید.

روش دد لیفت

تمرین هالتر به این صورت است:

1. مرد باید حالت عمودی داشته باشد، 10 سانتی متر از وسایل ورزشی بایستد و پاهای خود را متناسب با عرض شانه های خود قرار دهد.
2. می‌توانید هالتر را طوری بگیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بازتر بمانند. پاها کمی خم شده، پشت صاف، سینه به شکل چرخ است.
3. گلوله را به آرامی بالا بیاورید، پس از رسیدن به نقطه نهایی، چند ثانیه منجمد کنید و به همان آرامی آن را به عقب برگردانید.

در طول فرآیند ددلیفت، کمر باید صاف بماند و مرکز ثقل روی پاشنه‌ها بیفتد. هنگام انجام تمریناتی که باعث افزایش تستوسترون می شود، استفاده از کمربند وزنه برداری توصیه می شود که تا حدی بار را کاهش می دهد.

قوانین اسکات با هالتر

هنگام انجام حرکات اسکوات با هالتر به منظور افزایش آندروژن، باید وزن وسایل ورزشی را محاسبه کرد تا در یک حرکت بتوانید وسایل را 10 بار روی شانه بلند کنید. موقعیت اولیهمانند هنگام اجرای ددلیفت - پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، قفسه سینه به جلو. قبل از شروع اسکات، قطعاً باید دستگاه را در زیر خود روی قفسه ها قرار دهید، سپس می توانید به تمرینات بروید:

1. با برداشتن میله از قفسه، روی شانه ها قرار می گیرد، یعنی. عضلات ذوزنقه ای، چند قدم به عقب برگردید و در موقعیت شروعی که در بالا توضیح داده شد قرار بگیرید.
2. آرنج ها خم شده اند، تیغه های شانه به عقب کشیده می شوند، عضلات پشتی منقبض هستند.
3. سپس حرکت اسکات را انجام دهید تا سطح ران ها موازی با زمین باشد. در لحظه چمباتمه زدن، نمی توان پاشنه ها را از روی زمین بلند کرد، در حالی که مرد باید کاملاً صاف شود.

هنگام انجام اسکات، حتما هر بار نفس عمیق بکشید. پس از همه، نه تنها ورزش بدنی، بلکه همچنین تنفس صحیحکلید موفقیت است

تمرین با دمبل

ورزش های افزایش تستوسترون در بدن را نیز می توان با استفاده از دمبل انجام داد. در زیر یک برنامه آموزشی با دمبل با سطح دشواری آسان است. برای مبتدیانی که می خواهند تستوسترون را افزایش دهند و عضلات سینه خود را تقویت کنند ایده آل است:

1. دمبل ها را در دست بگیرید، روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. دست ها با وسایل ژیمناستیک طوری نگه داشته می شوند که به آنها فشار داده شود سمت بالاباسن و کف دست ها رو به روی یکدیگر.
2. سپس دمبل ها را در مقابل خود بالا بیاورید (هل قسمت بالاباسن) و در عرض شانه ثابت کنید.
3. در مرحله بعد، مچ دست خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به جلو باشد و دمبل ها در دو طرف سینه قرار گیرند. شانه ها و ساعدها در زاویه قائم بودند.
4. پس از بازدم، دمبل ها را به آرامی بالا بیاورید و آنها را عملی کنید عضلات سینه ای. دستان خود را در بالا نگه دارید، قفسه سینه خود را منقبض کنید، یک ثانیه مکث کنید و دمبل ها را پایین بیاورید.

بسیار مهم است که حرکت رو به پایین دو برابر حرکت رو به بالا دمبل ها طول بکشد. انجام تمرینات قدرتی بیش از سه بار در هفته توصیه نمی شود، در غیر این صورت تستوسترون تنها به عنوان پشتیبانی برای رشد عضلات عمل می کند. علاوه بر این، اگر بدن پس از تمرین بیش از حد با تمرینات قدرتی پر شود، سطح تستوسترون به شدت کاهش می یابد.

Pushups

برای تولید تستوسترون از فشار-آپ استفاده می شود. بهتر کردن پس زمینه هورمونیو به آنچه می خواهید برسید تناسب انداماین امکان انجام یک تمرین با سختی متوسط ​​را با موقعیت باریک بازوها فراهم می کند. به شرح زیر انجام می شود:

1. حالت فشار را بگیرید و دستان خود را طوری ثابت کنید که انگشتان اشاره و شست هر دو دست با هم تماس داشته باشند.
2. سپس باید به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید و سپس با قدرت به بالا فشار دهید.
3. عضلات سه سر خود را به صورت ایستا منقبض کرده و بدن خود را پایین بیاورید.

فشارها را می توان به چندین رویکرد تقسیم کرد که به شما امکان می دهد طبق طرح نشان داده شده در جدول کار کنید:

هفته اول، فاصله بین رویکردها می تواند از 1 تا 10 دقیقه باشد. پنج هفته بعد از همین الگو پیروی کنید، در صورت امکان، فقط زمان استراحت کاهش می یابد. این فشارهای افزایش دهنده تستوسترون روی قفسه سینه و عضلات سه سر شما تاثیر می گذارد.

ویژگی های استفاده از تکنیک Bubnovsky

که در اخیرادر بین بیماران اورولوژیست رایج شد فیزیوتراپیبوبنوفسکی. اما نباید انتظار داشته باشید که اگر مجموعه تمرینات معینی گهگاه انجام شود، سطح تستوسترون افزایش یابد. علاوه بر این، تمرینات Bubnovsky برای مردانی که از پروستاتیت حاد رنج می برند منع مصرف دارد. همچنین بهتر است قبل از شروع برنامه با یک پزشک عمومی یا متخصص اورولوژی مشورت کنید. انجام دادن تمرینات ژیمناستیکبا توجه به Bubnovsky، توصیه می شود به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.

مجموعه ژیمناستیک شامل تمرینات زیر است:

1. در حالی که روی زمین یا صندلی نشسته اید، به مدت 30 ثانیه قیچی کنید. در حالت اول، دست های خود را روی زمین قرار می دهند، در حالت دوم آنها را در مقابل خود نگه می دارند.
2. روی شکم خود دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید، سعی کنید پاهای صاف خود را تا حد امکان بالا ببرید.
3. یک "نیم پل" انجام دهید - عمیق نفس بکشید و لگن خود را بالاتر از زمین قرار دهید و بازدم کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
4. فشارهای فشاری از روی دیوار یا زمین انجام دهید، هنگام بلند شدن نفس بکشید و... ص – بازدم.
5. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، سپس باسن خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید.
6. حالت عمودی بگیرید، پاها را 30 سانتی متر از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کنید، دست ها را روی باسن قرار دهید. 10 بار به آرامی باسن خود را در همه جهات بچرخانید.

مطمئناً با کمک این تمرینات قادر خواهید بود به سطح طبیعی تستوسترون و سلامت مردان دست یابید، فقط باید آنها را انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید. در روزهای اول تمرین، انجام چهار تا پنج رویکرد در روز کافی است، سپس می توان آنها را به 10-15 در روز افزایش داد.

به عنوان یک قاعده، مردان غیرفعال تا سن 50 سالگی قبلاً سابقه بیماری های مزمن دارند، به همین دلیل ممکن است انواع تمرینات قدرتی ارائه شده در اینجا برای آنها منع مصرف داشته باشد. در چنین مواقعی کاری جز افزایش سطح هورمون مردانه از طریق تغذیه مناسب باقی نمی ماند.

تستوسترون هورمون اصلی مردانه است. این اوست که تا حد زیادی مفهوم انتزاعی «مردانگی» را در هر دو شکل می‌دهد ظاهر، و در رفتار یک مرد. آنها می گویند "یک مرد شاغل"، یعنی "تستوسترون از جدول خارج شده است." ماهیچه های توسعه یافته، اعتماد به نفس و اعمال خود، تیزبینی و سرعت تفکر در هر موقعیت، حتی غیرمعمول ترین - همه به لطف اوست.

طبق بسیاری از مطالعات تایید شده، از حدود 30 سالگی، سطح تستوسترون در مردان به آرامی اما مطمئناً شروع به کاهش می کند.

پیامدهای چنین پویایی نیازی به توضیح ندارد. شما قبلاً به خوبی درک می کنید که در مورد چه چیزی صحبت می کنیم.

روش های دارویی موثری وجود دارد، اما ما حق نداریم در مورد آنها صحبت کنیم، زیرا چنین کارهایی فقط با اجازه و زیر نظر متخصص مناسب انجام می شود.

با این حال، برای پیشگیری منطقی است که به نرم تر، طبیعی و راه های امنافزایش و حفظ شود سطح نرمالاین هورمون

1. از شر اضافه وزن خلاص شوید

مردان چاق از نظر آماری بیشتر دارند سطح پایینتستوسترون، و واقعیت دوم در اینجا نتیجه اولی است. از دست دادن پوندهای اضافی منجر به افزایش سطح تستوسترون می شود و همراه با بهبود کلی در وضعیت بدن، یک اثر مثبت فوق العاده قوی به دست می آید.

ده ها تکنیک فعلی وجود دارد که به سوال "" پاسخ می دهد. خب، به طور کلی، استراتژی کاهش وزن یکی است: شیرینی کمتر + کنترل کالری + فعالیت بدنی.

2. تمرین شدید + روزه متناوب

ترکیب تمرینات کوتاه مدت و شدید و روزه داری متناوب باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان و جلوگیری از کاهش آن می شود.

در عین حال، مشاهدات مردانی که بر تمرینات هوازی و طولانی مدت، اما اندازه گیری شده تمرکز می کنند، افزایش سطح این هورمون را نشان نداد.

تنوع بی شماری از تمرینات شدید وجود دارد. برای شروع، می توانید درس خود را تقریباً طبق این طرح سازماندهی کنید:

1. گرم کردن کامل - 3 دقیقه (الزامی است!).
2. حداکثر سرعت سخت و شدید با یک ست به مدت 30 ثانیه، تقریباً به شکست.
3. بازیابی در 90 ثانیه
4. مرحله دوم و سوم را هفت بار تکرار کنید.

همانطور که می بینید، این تمرین تنها 20 دقیقه طول می کشد (با 75٪ از زمان استراحت و ریکاوری، و کار شدید - فقط 4 دقیقه)، اما تاثیر شگفت انگیزی دارد.

به گرم کردن توجه کافی داشته باشید. یک شروع انفجاری می تواند باعث آسیب شود. بدن باید خمیر شود، کشیده شود و به خوبی گرم شود.

تاکتیک های مشابه روی تعداد زیادی شبیه ساز، هنگام ورزش با هالتر و دمبل، در دویدن و شنا قابل اجرا است.

روزه داری متناوب سطوح هورمونی را تصحیح می کند و باعث تولید تستوسترون بیشتر و از دست دادن چربی اضافی می شود.

متأسفانه، احساس گرسنگی بیش از حد مکرر و طولانی مدت تأثیر منفی برانگیخته و سطح تستوسترون را کاهش می دهد و بنابراین می توانید پس از هر تمرین، شیک های پروتئینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

ترکیبی از این تکنیک ها جلوه نسبتاً واضحی به فرد می دهد و به عنوان یک امتیاز، بدن لاغرتر، عضلانی تر و خوش حالت تر را دریافت می کند.

3. مصرف روی خود را حفظ کنید

رعایت سطح روی نه تنها برای افزایش، بلکه برای حفظ سطح تستوسترون نیز مهم است. مطالعات متعدد نشان می دهد که تنها پس از شش هفته افزایش قابل توجهی در این هورمون وجود دارد، به شرطی که فردی که در ابتدا سطح تستوسترون پایینی دارد، مقدار کافی روی در رژیم غذایی خود داشته باشد.

بهترین راه برای تامین نیاز روی، خوردن غذاهای مناسب است. غذای غنی از پروتئین. گوشت، ماهی، شیر، پنیر، حبوبات، ماست طبیعی، کفیر.

هنگام استفاده از مولتی ویتامین یا سایر مکمل های مصنوعی حاوی روی، به محدودیت های تعیین شده توسط مقامات بهداشتی توجه کنید. در اروپا برای مردان بالغ این حد 25 میلی گرم در روز و مقدار توصیه شده 11 میلی گرم در روز است.

4. تمرینات قدرتی

علاوه بر تمرینات شدید، نوع دیگری از تمرین وجود دارد که به طور قابل توجهی تولید تستوسترون را تحریک می کند - تمرین قدرتی. تا زمانی که تمرینات قدرتی را با شدت مناسب انجام دهید، سطح تستوسترون شما افزایش می یابد.

اصل کلیدی تمرینات قدرتی: تکرار کمتر، وزن بیشتر، بیشتر تمرینات اساسی. چنین تمریناتی نیاز به آمادگی و تمرین کافی دارد، بنابراین برای دراز کشیدن زیر هالتر 100 کیلوگرمی عجله نکنید.

گزینه دیگری که به شما امکان می دهد با وزن کمتر به اثر دلخواه برسید، کاهش سرعت فاز منفی تمرین یا کاهش سرعت اجرای کل تمرین، یعنی هم فاز منفی و هم فاز مثبت است.

5. ویتامین D

اعتقاد بر این است که ویتامین D بر سطح تستوسترون نیز تأثیر می گذارد. نشان داده شده است که مکمل های ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان دارای اضافه وزن می شود.

... مشکلات دریافت ویتامین از اشعه های خورشیدافراد تیره پوست، چاق و مسن و همچنین افرادی که اندام خود را با لباس می پوشانند، ممکن است آن را تجربه کنند. برای اطمینان از دوز طبیعی ویتامین، لازم است حداقل دو بار در هفته اندام خود را در زیر نور خورشید (بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر) در معرض اشعه خورشید قرار دهید. افراد با پوست روشن 5 دقیقه حمام آفتاب کافی است...

همانطور که می بینید، اینجا نیز اضافه وزنیک مشکل است. دلیل دیگری برای فکر کردن

نیاز روزانه به ویتامین D برای بزرگسالان 600 واحد بین المللی است.

6. استرس را به حداقل برسانید

تحت استرس شدید و طولانی مدت، بدن کورتیزول تولید می کند که در واقع اثر تستوسترون را مسدود می کند. بدن ما اینگونه کار می کند و هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید.

که در دنیای مدرنافسردگی دائمی و استرس مزمن (و در نتیجه، با افزایش مداوم کورتیزول)، تأثیر تستوسترون اغلب و در مقادیر زیاد مسدود می شود، که ما مطلقاً نمی خواهیم.

اعتبار عکس: U.S. ارتش کره (بایگانی تصویر تاریخی) از طریق Compfight

در لایف هکر مقالات زیادی در مورد آن پیدا خواهید کرد روش های موثرو مبارزه با افسردگی شاید مدیتیشن یا یوگا به شما کمک کند.

7. قند را از رژیم غذایی خود محدود یا به طور کامل حذف کنید.

با افزایش سطح قند خون، تستوسترون شروع به کاهش می کند. این فرض وجود دارد که انسولین سطح تستوسترون را کاهش می دهد. در هر صورت زیاده روی در مصرف شیرینی جات باعث چاقی می شود پس این توصیهبه هر حال مفید

طبق تحقیقات، یک ساکن ایالات متحده به طور متوسط ​​12 قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می کند. یعنی در عمرش 2 تن شکر خواهد خورد.

کربوهیدرات های سریع نه تنها در. پاستا، محصولات نانوایی (پیتزا نیز، بله) - همه اینها باید با دقت مصرف شوند.

8. چربی های سالم بخورید

"سالم" فقط به معنای چربی های اشباع نشده چندگانه نیست. واقعیت این است که بدن ما نیز به مقدار مشخصی از چربی های اشباع شده نیاز دارد، زیرا آنها در سنتز تستوسترون نقش دارند. یک برنامه غذایی که در آن چربی (عمدتاً از منابع حیوانی) کمتر از 40 درصد انرژی به دست آمده از غذا را تشکیل می دهد، منجر به کاهش سطح تستوسترون در مردان می شود.

اعتبار عکس: یک پینت دیگر لطفا… از طریق Compfight

درک این نکته مهم است که بدن ما به چربی های اشباع شده از منابع گیاهی و حیوانی نیاز دارد.

9.BCAA

علاوه بر شیک های پروتئینی که در نکته دوم به عنوان بخشی از روزه متناوب مورد بحث قرار گرفت، مردی که فعالانه در ورزش شرکت می کند از افزایش مقدار دریافتی خود سود می برد. اسیدهای آمینه BCAA. اینها برای یک فرد لازم استاسیدهای آمینه را می توان در غذاهای معمولی یافت (به عنوان مثال، لوسین زیادی در پنیر وجود دارد)، و همچنین در مکمل های خاص.

در موردش منفی نگر تغذیه ورزشی. در واقع، مکمل‌های باکیفیت یک محصول تقریباً خالص، بدون ناخالصی یا هرگونه مزاحمت هستند.

هنگامی که اسیدهای آمینه به اندازه کافی به بدن عرضه می شوند، به ایجاد محیط آنابولیک مناسب کمک می کنند. این دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم.

فکر نکنید که هر تمرین قدرتی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. به عنوان مثال، تلاش برای ثبت یک رکورد قدرتی یک بار باعث تحریک ترشح هورمون رشد می شود. این یک واکنش تطبیقی ​​است که منجر به ضخیم شدن استخوان ها و تقویت کلی اسکلت می شود. پس از چنین آموزش، علاوه بر این، من از اشتهای بی رحمانه رنج می برم. این نشانه مطمئنی از آزادسازی سریع انسولین است. این هورمون به جای مردانگی به شما چربی اضافه می کند. به همین دلیل، نیروهای امنیتی «خالص» معمولاً شبیه کوه هستند. ماهیچه های آنها با یک لایه نسبتاً چربی پوشیده شده است. همانطور که برای تستوسترون، آن را با بارهای قدرت شدید ناسازگار است. استرس بیش از حد هنگام بلند کردن وزنه های عظیم قبل از هر چیز مغز را "می کشد". ویسکوزیته تفکر معمول بسیاری از مقامات امنیتی نشان دهنده مهار عمیق بخش هایی از مغز از جمله غده هیپوفیز است که تولید تستوسترون را کنترل می کند.

پزشکان ورزشی صدها، اگر نگوییم هزاران آزمایش برای شناسایی رژیم تمرینی که تولید تستوسترون را تحریک می کند، انجام داده اند. و هر بار مشخص شد که محدوده تمرینی ما، برابر با 8-12 تکرار، بهترین است.

به طور خلاصه، صرف نظر از آزمایشاتی که علم انجام داد، فقط آنچه را که مدتها برای بدنسازان شناخته شده بود، دوباره کشف کرد. با این حال، چنین کاری را نمی توان بی فایده دانست. دانشمندان ما را با استدلال های علمی دقیق غنی کرده اند. ما به شما یک سیستم تمرین ضربه ای پیشنهاد می کنیم که ترشح هورمون جنسی اصلی شما را تا 400 درصد تضمین می کند! با این حال، به جای توضیحات طولانی، نمودارهای علمی مختصر را منتشر می کنیم. آنها از هر کلمه ای شیواترند!

موافقم، شما فقط باید عضلات خود را به منظور افزایش تن مردانه خود تقویت کنید. تلاش برای تغییر تمرکز به یک هدف دیگر، به عنوان مثال، به عضلات بیش از حد هیپرتروفی، شما را مجبور می کند که از نظر شدت بیش از حد پیش بروید، "داروسازی" مصرف کنید و در پایان چیز اصلی - اصل مردانه را از بین ببرید.

اگر هالتر را به دست گرفتید، صد بار فکر کنید که آیا به ماهیچه های بزرگ نیاز دارید که به قیمت میل جنسی کم و انفعال درمانده در زندگی خریداری شده اند یا خیر. خوب، اگر به استحکام واقعی، میل جنسی وحشیانه و انرژی نیاز دارید که بتواند دیوارها را بشکند، پس این مکان برای شماست - بدنسازی واقعی! ورزش ما انسان را می سازد و او را به عنوان یک نفر پنهان نمی کند...

زبان فاکتورها 5 قانون طلایی که شما را نه تنها بزرگ و قوی می کند

وزن بهینه شماره 1

» محققان دریافته اند که وزن کاری که به شما امکان می دهد 10 تکرار در هر ست انجام دهید منجر به افزایش 10 درصدی ترشح تستوسترون می شود. هنگامی که از آزمودنی ها خواسته شد تا وزن کاری خود را به 70 و 40 درصد از 10RM کاهش دهند، ترشح تستوسترون اندکی افزایش یافت و در مورد دوم ثابت ماند. هنگامی که آزمودنی‌ها با استفاده از وزنه‌های مشابه، شدت تمرین خود را از طریق سبک انفجاری و تکرارهای سریع‌تر افزایش دادند، سطح تستوسترون تغییر نکرد. »

شماره 2 چندین ماهیچه را در یک تمرین بارگیری کنید

دانشمندان دانمارکی دریافتند که تمرین عضلات دو سر بازو ترشح تستوسترون را تا 20 درصد افزایش می دهد. تمرین دیگری که شامل تمرینات عضلات دوسر بازو و ساق پا بود، حتی 30 درصد افزایش داشت. برای دستیابی به حداکثر ترشح تستوسترون، می توانید یک مینیموس دیگر را به یک عضله کوچک اضافه کنید. به عنوان مثال، تمرینات عضلات دوسر و سه سر را با هم ترکیب کنید. اگر پاهای خود را پمپاژ می کنید، پس نباید ماهیچه دیگری اضافه کنید. اندام های تحتانیدر حال حاضر شامل گروه های عضلانی بزرگ با عملکردهای آناتومیکی متفاوت است.

آموزش شماره 3 باید شامل تمرینات پایه و ایزوله باشد

» تمرینات اساسی افزایش مطمئن ترشح تستوسترون را مطابق با قانون 2 تضمین می کند، زیرا چنین تمریناتی چندین ماهیچه و حتی گروه های عضلانی را به طور همزمان وادار می کند. تکمیل تمرینات انزوا اولیه، حجم کلی تمرین را افزایش می دهد. این قانون تأثیر تعیین کننده این عامل بر ترشح تستوسترون را بیان می کند.

شماره 4 حجم آموزش بالاتر!

»محققان نیوزلند رابطه مستقیمی بین حجم کار آموزشی و سطح ترشح تستوسترون برقرار کرده اند. گروهی از ورزشکاران قدرتی اسکات را در حالت های مختلف انجام دادند. در اولین تمرین، ورزشکاران 10 ست 10 تکراری با وزن 75 درصد 1RM (در مجموع 100 تکرار) انجام دادند. از سوی دیگر - 6 ست 4 تکراری با وزن 90٪ از 1 RM (24 تکرار) و در سوم - 8 ست 6 تکراری با وزن 45٪ از 1 RM (48 تکرار). مشخص شد که تمرین شامل 100 تکرار، ترشح تستوسترون را تقریباً به نصف (90٪) افزایش می دهد. این تمرین که شامل 48 تکرار بود، فقط کمی ترشح را تحریک کرد. در مورد تمرین در حالت سنگین، آن را داشت اثر منفی- تولید تستوسترون کاهش یافته است.

شماره 5 تعادل تمرین و استراحت را حفظ کنید

» مطالعات نشان می دهد که عضله ظرف 48 ساعت پس از آن قدرت خود را به دست می آورد بارهای متوسط. این بدان معناست که شما به راحتی می توانید هر ماهیچه را یک روز در میان تمرین دهید. با این حال، چنین برنامه شلوغی را فقط می توان گاهی اوقات تمرین کرد، به عنوان مثال، در تعطیلات یا تعطیلات. حقیقت این هست که سیستم عصبییک آماتور به سادگی قادر به بهبودی سریع عضلات خود نیست، زیرا بار مشکلات روزمره را در خانه و محل کار به دوش می کشد. شما نباید بیش از 3 تمرین در هفته انجام دهید، در غیر این صورت خطر خستگی عصبی افزایش می یابد. همانطور که می دانید یکی از دلایل اصلی کاهش تولید تستوسترون است.

گیرنده های خود را آپلود کنید!

اگر یک سلول عضلانی اجازه دهد تستوسترون خارج از حد معمول روزانه وارد شود، این منجر به افزایش تعداد گیرنده های آندروژن می شود. تستوسترون و هورمون مشتق دی هیدروتستوسترون گیرنده ها را فعال می کنند و سیگنال کنترلی را به داخل هسته سلول ارسال می کنند. این سیگنال ژن‌هایی را که رشد پروتئین‌های درون سلولی و به عبارت دیگر رشد ماهیچه‌ها را کنترل می‌کنند، «روشن» می‌کند.

اسکات جلو

» هالتر را روی قفسه ها درست زیر استخوان ترقوه خود قرار دهید. رو به هالتر بایستید. به جلو بروید، زیر میله بنشینید و آن را روی قسمت بالای سینه خود قرار دهید. بازوهای خود را خم کنید و از آنها عبور کنید و برای میله تکیه گاه بیشتری ایجاد کنید. یک قدم به عقب برو. نفس عمیقی بکشید و به آرامی خود را در حالت اسکات پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی زمین شوند.با تاکید از اسکات بلند شوید. هنگامی که از سخت ترین نقطه صعود عبور کردید، بازدم کنید.

تستوسترون یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی است که مسئول ساخت قاب عضلانی، استحکام استخوان، عملکرد جنسی، خلق و خو و سایر عوامل در بدن انسان است. برای ورزشکاران و بدنسازان، جالب ترین عامل افزایش توده عضلانی و قدرت است.

ما به 4 نگاه خواهیم کرد راه طبیعیافزایش سطح تستوسترون در بدن

1. تمرینات اساسی را انجام دهید

به احتمال زیاد، قبلاً در مورد اهمیت انجام تمرینات اساسی برای بهبود شنیده اید تستوسترون خود را تولید کنید. را در خود بگنجانید برنامه های آموزشی: پرس نیمکتی، اسکات هالتر و ددلیفت هستند بهترین تمریناتبرای افزایش تستوسترون درون زا در خون.

تحقیقات نشان داده است که از عضلات بیشتردر همان زمان تحت تنش است، تستوسترون بیشتری در بدن ترشح می شود.

در اینجا لیستی از تمرینات اساسی ارائه شده است حداکثر اثر: پرس نیمکتی، ددلیفت، اسکات با هالتر، پاور کلین، آویز پاور تمیز، پرس نظامی، دیپ.

نمونه تمرین عضلات چهار سر ران

تمرین مقدماتی شامل خستگی اولیه عضله با تمرینات ایزوله (تک مفصلی) است و با تمرینات پیچیده (چند مفصلی) به پایان می رسد.

مزایای این طرح:

1. راهی عالی برای شوک دادن به عضلات

2. برای ورزشکاران با آسیب - این راه خوببدون توسل به ورزش سنگین به خستگی عضلانی دست پیدا کنید.

گروه عضلانی: چهارسر ران

گرم کردن: 2 ست گرم کردن 15 تکراری

رویکردها: 5

تکرار: 15 تکرار برای تمرینات ایزوله و 10 تکرار برای تمرینات ترکیبی.

90 ثانیه استراحت کنید.

تمرین انزوا 1: کشش پا روی دستگاه (انگشت پا به سمت داخل)

تمرین انزوا 2: کشش پا روی دستگاه (انگشت پا به بیرون)

2. حجم و شدت تمرین خود را افزایش دهید

مطالعات اخیر نشان داده است که تکرارهای بین 8 تا 10 بار باعث افزایش سطح تستوسترون بیش از 4 تا 6 تکرار می شود.

با این حال، تمرینات قدرتی با تکرار کم برای کمک به قوی‌تر شدن بسیار مهم است.

نمونه ای از تمرینات قدرتی

گروه عضلانی: سینه ای.

رویکردها: 5

تکرار: 4-6

استراحت: 90 ثانیه

3. استراحت و ریکاوری = سطح تستوسترون بالا

دادن فرصت ریکاوری به بدن قبل از تمرین بعدی بسیار مفید است. عامل مهمبرای حفظ سطح تستوسترون بالادر خون راه های مختلفی برای استراحت دادن به ماهیچه ها و در عین حال حفظ تیتر تستوسترون بالا وجود دارد.

یک رژیم تمرینی را حفظ کنید: حداقل 48 ساعت به یک گروه عضلانی فرصت دهید تا قبل از تمرین مجدد آن را ریکاوری کنند. می توانید 6 بار در هفته تمرین کنید، اما باید به گروه های عضلانی بزرگ استراحت کافی بدهید.

کشش بعد از تمرین: این کار باید انجام شود، کشش ماهیچه هایی که کار کرده اید، این به شما انعطاف و تحرک در مفاصل می دهد و به ریکاوری کمک می کند.

به بدن خود گوش دهید: اگر بی خوابی، خستگی، کاهش سطح قدرت را تجربه می کنید - این روشی است که بدن شما به شما می گوید که برای حفظ بدن به استراحت و ریکاوری بیشتری نیاز دارید. سطح بالاتستوسترون

4. تغذیه و مکمل ها

عوامل و رویکردهای تغذیه ای زیادی برای افزایش تولید تستوسترون طبیعی وجود دارد، اما در این مقاله به اهمیت چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی خواهیم پرداخت.

چربی ها: بازی کردن نقش کلیدیدر تولید تستوسترون در بدن کاهش شدید چربی در رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش سطح تستوسترون در خون شود که مانع رشد و بهبودی شما می شود.

بهترین منابع چربی سالم:

*کره بادام زمینی