بین تمرینات چقدر به استراحت نیاز دارید؟ بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟ تو باید این را بدانی. استراحت چقدر باید طول بکشد؟

روزهای استراحت بخشی استاندارد از برنامه های ورزشی هستند، اما آنها تنها راه جلوگیری از اضافه بار نیستند. زمان آن فرا رسیده است که تفاوت بین استراحت و ریکاوری را بررسی کنید، و زمانی که می توانید قوانین را تغییر دهید و یک روز بیشتر استراحت کنید. این می تواند بسیار مهم باشد تا اطمینان حاصل شود که بدن شما به درستی بازیابی می شود و برای فعالیت بدنی بعدی که برای آن آماده کرده اید آماده است.

دلایل وجود روزهای استراحت

اکثر برنامه هایی که بر تمرینات قدرتی تمرکز می کنند، مانند وزنه برداری، از دو اصل پیروی می کنند. در حالت اول، در یک روز بار کامل بر روی کل بدن دریافت می کنید، پس از آن استراحت می کنید، و در حالت دوم، ساختار تمرینات به گونه ای است که یک بار جزئی بر روی عضلات وجود دارد، یعنی بر روی عضلات یک روز در حالی که عضلات بازوی شما استراحت می کنند، عضلات پا را بار می کنید. در هر صورت، نکته این است که قبل از اینکه دوباره همان استرس را به عضلات خود وارد کنید، به آنها استراحت دهید. با این حال، هر بار بر اساس آن عمل نمی کند. برای مثال، دوندگان اغلب روزانه می دوند و فقط یک بار یا حداکثر دو بار در هفته استراحت می کنند. اما حتی در این طرح، آنها روزهای دویدن شدید را با روزهایی که در طی آن استرس بسیار کمتری به بدن خود وارد می کنند، جایگزین می کنند.

تنوع و ویژگی ها

ورزش های دیگر نیز ویژگی های خاص خود را دارند، اما هیچ جا هیچ کس هر ماهیچه بدن خود را مجبور نمی کند که هر روز تا حد خستگی کامل کار کند. حتی زمانی که ورزشکاران نخبه هر روز تمریناتی را انجام می دهند که برای مردم عادی بسیار دشوار به نظر می رسد، به این دلیل است که آنچه برای آنها "مشکل" است. مردم عادیبرای آنها "ساده" است. می توانید مطمئن باشید که مربیان آنها این تمرینات "سبک" را با دقت برنامه ریزی کرده اند تا ورزشکار را در فرم خود نگه دارند و در عین حال احتمال آسیب را کاهش دهند. روزهای استراحت و پخش بار بین روزها به تنظیم سرعت فعالیت بدنی کمک می کند. دویدن بیش از حد شدید، اگر به آن عادت نداشته باشید، می تواند باعث تاندونیت و سایر آسیب های پا شود. و ورزش بیش از حد می تواند باعث شود که شما بیش از حد فشار بیاورید: بدن شما علائمی شبیه آنفولانزا پیدا می کند و به دلیل اینکه بدن شما نمی تواند خواسته های شما را برآورده کند، در خواب مشکل خواهید داشت.

هیچ جادوی در آرامش وجود ندارد

استراحت برای یک روز کامل پس از یک تمرین شدید تنها راه محافظت از خود در برابر فشار بیش از حد نیست. با این حال، در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا باید همچنان به این قانون پایبند باشید:

• درد عضلانی تاخیری معمولاً دو روز پس از ورزش رخ می دهد. اگر روز دوشنبه بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، روز سه شنبه درد خفیف عضلانی را احساس خواهید کرد، اما در کل حتی فکر نمی کنید که چیزی اشتباه است. با این حال، اگر تا چهارشنبه صبر کنید، می توانید به طور کامل ارزیابی کنید که عضلات شما در چه وضعیتی هستند. و سپس می‌توانید تصمیم درستی در مورد اینکه آیا دوباره ورزش کنید یا نه، و اگر چنین است، چه شدت تمرینی را انتخاب کنید، بگیرید.
• استراحت یک روز در میان به این معنی است که فقط نیمی از روز شما به تمرینات شدید اختصاص داده می شود. نیمی دیگر برای استراحت یا تمرین سبک در نظر گرفته می شود، بنابراین برنامه کلی شما از نظر شدت معقول خواهد بود.
• اگر از آن لذت ببرید، ورزش کردن بسیار آسان تر است. ورزش شدید به ندرت سرگرم کننده است و گاهی اوقات باید واقعاً خود را تحت فشار قرار دهید تا چیزی واقعاً چالش برانگیز را امتحان کنید. اگر روزانه این کار را انجام ندهید اشکالی ندارد. و اگر روزهای آرام تری داشته باشید، راحت تر به برنامه خود پایبند خواهید بود.

با این حال، اگر بتوانید با برنامه خود به این نتایج برسید، می توانید با خیال راحت به آن پایبند باشید. اگر از تمام فعالیت های خود لذت می برید، حتی شدیدترین آنها، می توانید به تدریج روزهای چالش برانگیزتری را به برنامه خود اضافه کنید. اگر مشکلی برای شما ایجاد نکرد، ادامه دهید! با این حال، اگر شروع به احساس درد یا خستگی مفرط کردید، به بدن خود گوش دهید و به آن استراحت دهید.

دوره زمانی

اگر با درد عضلانی مشکل دارید، لطفاً توجه داشته باشید که یک روز تعطیل ممکن است برای مقابله با مشکلات کافی نباشد. این واقعیت که درد 48 ساعت پس از ورزش شدیدترین است فقط یک میانگین است. فریم های زمانی می توانند بسیار متنوع باشند. ممکن است فقط برای یک روز درد و ضعف در عضلات خود احساس کنید، یا ممکن است تمام آن را برای یک هفته احساس کنید، به خصوص اگر چیزی جدید و بسیار دشوار را امتحان کرده باشید. بنابراین، برای بازگشت به بهترین حالت ورزش، ممکن است به سه تا چهار روز استراحت نیاز داشته باشید.

بهبودی به معنای استراحت کامل نیست

برخی از افراد ترجیح می دهند به جای "استراحت" از اصطلاح "بازیابی" استفاده کنند، زیرا استراحت کامل لازم نیست هدف شما باشد. به هر حال، برای بلند کردن چنگال به سمت دهان، باید از همان ماهیچه هایی که برای بلند کردن دمبل استفاده می کنید استفاده کنید، و اگر بتوانید این کار را انجام دهید، احتمالاً نیازی به استراحت کامل ندارید. بارهای سبک طبیعی است. اینجاست که باید احساسات خود را تنظیم کنید. اگر تازه شروع کرده اید و یک روز تمرینی شدید داشته اید، نباید روز بعد ده کیلومتر دوچرخه سواری کنید. با این حال، اگر هر روز با دوچرخه به محل کار خود بروید و ده کیلومتر را طی کنید، می توانید این کار را حتی در روز استراحت خود انجام دهید.

کالیبراسیون تدریجی

همانطور که نقاط قوت خود را کشف می کنید و طرف های ضعیف، می توانید برنامه خود را بسته به آنچه برای شما مناسب تر است تغییر دهید. این ممکن است به این معنی باشد که یک یا دو بار در هفته به بدن خود استراحت کامل بدهید. یا ممکن است به این معنی باشد که یک روز به شدت ورزش می کنید و روز بعد استراحت می کنید. اگر به طور کلی بدون آسیب یا درد عضلانی به اندازه کافی ورزش می کنید، آن را به درستی انجام می دهید.

برایم مهم نیست که چقدر خشن و بی رحم فکر می کنی. قوانین فیزیولوژی برای همه کار می کند. یکی از این قوانین می گوید که عضلات از طریق تمرین رشد نمی کنند. هیچ کس تا به حال در حین تمرین عضله به دست نیاورده است.

وقتی بعد از یک تمرین پرتحرک به خانه خزیده اید، وضعیت شما بسیار بدتر از قبل از ورود به باشگاه است: به فیبرهای عضلانی آسیب رسانده اید، ذخایر انرژی خود را تمام کرده اید، و سیستم عصبی خود را خسته کرده اید. تنها در صورتی که به بدن خود استراحت و تغذیه مورد نیاز خود بدهید، اتفاقات خوب شروع می شود.

در طی بهبودی، بدن شما فیبرهای آسیب دیده را بازسازی می کند تا ماهیچه ها را بزرگتر و قوی تر کند (هیپرتروفی عضلانی یا بازسازی بافت)، ذخایر انرژی را با مقداری اضافی بازیابی می کند ( جبران بیش از حد)، و سیستم عصبی یاد می گیرد که واحدهای حرکتی را بهتر به خدمت بگیرد (کارآیی عصبی). به طور خلاصه، همه چیزهای خوب زمانی اتفاق می‌افتد که شما ورزش نکنید.

با این حال، بسیاری از مردان به بدن خود استراحت کافی برای پیشرفت نمی دهند.

من تئوری خودم را در این مورد دارم و باز هم به این نکته اشاره می کنم که آموزش بسیار احساسی است. ما بیش از حد بی تاب می شویم و سعی می کنیم به سرعت شکل رویاهای خود را بسازیم. ما می خواهیم بزرگ و پاره شده باشیم و قدرت مافوق بشری داشته باشیم و بلافاصله آن را می خواهیم!

هر چه میل ما قوی تر باشد، رفتار ما غیرمنطقی تر است و زمان بیشتری را در باشگاه می گذرانیم. کاری برای انجام دادن وجود ندارد، ما به این واقعیت عادت کرده ایم که هر چه بیشتر وقت بگذاریم، هر چه بیشتر کار کنیم، نتیجه بهتر است.

والدین و معلمان ما را مجبور کردند که زمان بیشتری را برای درس هایمان بگذاریم، مربیان ما را با اصول زیر توصیه می کنند: در فرهنگ لغت، "موفقیت" بعد از "کار" آمده است! زمانی که کار را شروع می کنیم، متوجه می شویم که هر چه ساعات کار بیشتر باشد، دستمزد بالاتر می رود. چگونه می توانید ما را سرزنش کنید که به همان شیوه در مورد تمرین فکر می کنیم؟

حالا، باید همین الان اینطور فکر نکنی، چون مزخرف است. واقعیت سخت این است که تمرین طولانی و شدید بدون ریکاوری کافی به شما پیشرفتی را که می خواهید نمی دهد. در واقع، اگر فراتر از توانایی های بازیابی خود شخم بزنید، ممکن است شروع به پسرفت کنید.

آیا می دانید احمقانه ترین کاری که مردم انجام می دهند وقتی است که از کار زیاد و بهبودی کم نتیجه نمی گیرند چیست؟ تمرینات لعنتی بیشتری انجام دهید! آنها فکر می کنند که از دست می دهند بار آموزشی. من آن را یک بار می گویم و آن را تکرار نمی کنم: فرمول "پیشرفت ناکافی = بار ناکافی" را فراموش کنید. در بیشتر موارد، به ویژه در میان افراد با انگیزه بالا، پیشرفت ناکافی = نسبت بار / بازیابی نادرست است.

من به طور خاص به این نکته اشاره می کنم تا هنگام ایجاد یک برنامه خوب برای خود، مطمئن باشید که روزهای استراحت کافی را در نظر بگیرید و به بدن خود فرصت ریکاوری و بهبود را بدهید. باید درک کرد که "روز استراحت" لزوماً به معنای روزی نیست که شما اصلاً هیچ کاری انجام نمی دهید. سه نوع بازیابی وجود دارد. بیایید به هر یک نگاه کنیم.

اوقات فراغت

این بدان معنی است که می توانید کاری آسان انجام دهید که استرس را به بدن شما اضافه نکند. میتونه باشه بازی های ورزشی، پیاده روی، تمرینات هوازی با شدت کم و حتی تمرینات آهن با شدت کم. این فعالیت ها با حرکت خون از طریق فیبرهای عضلانی آسیب دیده و حفظ متابولیسم خوب به بهبودی کمک می کنند.

نکته اصلی این است که زیاد کار نکنید. برخی از افراد آنقدر درگیر ورزش می شوند که حتی یک تمرین سبک را به یک تمرین با شدت بالا تبدیل می کنند! این اغلب زمانی اتفاق می افتد که از تمرین آهن به عنوان ریکاوری فعال استفاده شود. تکرار می کنم: ریکاوری فعال نباید استرس را به بدن اضافه کند.

بنابراین اگر تصمیم دارید یک تمرین سبک به عنوان ریکاوری فعال انجام دهید، تکرارهای بالا (12-20 یا بیشتر) را بدون هیچ شکستی انجام دهید. برخی نیز با این کار اشتباه می کنند مدت آموزشیا دوی سرعت در روزهای استراحت. اینتروال، دوی سرعت، پلایومتریک و تمرینات مشابه با تداخل در سیستم عصبی مرکزی و فرآیندهای متابولیک به ریکاوری آسیب می رساند. در نتیجه شما از جلسه تمرین قبلی با آهن ریکاوری نمی کنید و نمی توانید در جلسه بعدی بهترین عملکرد را داشته باشید.

بنابراین: در روزهای ریکاوری فعال، نباید بدن خود را اضافه بار کنید.

استراحت غیرفعال

این به سادگی یک "روز تعطیل" است که در آن از هرگونه فعالیت بدنی اجتناب می کنید. اما اجازه ندهید که به نقطه پوچ برسد، می توانید راه بروید، از پله ها بالا بروید و مواد غذایی بخرید. نیازی نیست به ماشین برقی کوچکی بروید که توسط افرادی با توده بدنی بزرگ استفاده می شود، و نیازی نیست که وقتی همسرتان از شما می خواهد سطل زباله را بیرون بیاورید، به او بگویید: "اما عزیزم، تیب گفت: از بدن خودداری کنید. فعالیت." یک روز ریکاوری غیرفعال یک روز عادی در زندگی شماست، فقط ورزش نکنید. این تمام چیزی است که می خواستم در این مورد بگویم.

کمک به بهبودی

این نوع شامل کمک هایی است که به بدن شما کمک می کند پس از یک تمرین شدید بازیابی شود. این می تواند یک ماساژ، حمام نمک اپسوم، دوش آب سرد و آب گرمو موارد مشابه برای اطلاعات بیشتر، مقاله 7 راه برای افزایش سرعت بازیابی را ببینید.

این روش ها به ویژه در شرایط خاص مفید هستند (شدت بیش از حد، تمرینات طولانی، زمان ریکاوری ناکافی و غیره) زمانی که خستگی جمع می شود و نمی توانید بین تمرینات ریکاوری کنید.

اصول ویدر

سیستم گسترده معمولاً به عنوان تجربه گسترده و آموزش نیروی کار درک می شود. علاوه بر این، درک چنین جریان وسیعی از اطلاعات برای یک خواننده ناآگاه آسان نخواهد بود. برای درک روش موجود، اجازه دهید سیستم را به چندین موقعیت تقسیم کنیم. بنابراین، اصول ویدر را می توان به سه دسته تقسیم کرد:

1) برنامه ریزی چرخه آموزشی.
2) برنامه ریزی برای هر تمرین به طور جداگانه.
3) اصول انجام تمرینات.

بی شک، جو ویدررا نباید کاشف همه این اصول دانست. اما می‌توانیم به این واقعیت که او آنها را فرموله و تعمیم داده و برای استفاده همگان عمومی می‌کند، اعتبار قائل شویم. مهمترین اختراع شخصی در روش های آموزشی جو ویدر اصل تقسیم است، یعنی. آموزش جداگانه بخش های مختلفبدن. اما شکل گیری مفاهیم جدید - تقسیم دو و سه گانه - را می توان سهم اصلی جو در علم بدنسازی دانست. و اصل تربیت غریزی به گفته وایدر در همه این دسته ها قابل استفاده است. پس از همه، این اصل بر اساس است تجربه شخصیتجربه و دانش بدن خود. فقط با گوش دادن به خودتان می توانید یک شخصیت شخصی بسازید برنامه آموزشیبرای رسیدن به نتایج عالی

به هر حال ، در دهه چهل هیچ کس با استفاده از روش بدنسازی تمرین نمی کرد ، زیرا وجود نداشت. همه فقط وزنه های سنگین بلند می کردند. این کل تکنیک بود. در آن زمان هیچ کس فکر نمی کرد که آموزش می تواند بر اساس هر روش کلی باشد. اما این دقیقاً همان چیزی است که پیشرفت در آموزش است. از این گذشته، این فرهای دوسر بی پایان نیستند که به بازوهای شما قدرت می دهند، بلکه مجموعه ای از تمرینات هماهنگ هستند. سپس بدنسازان کشورهای مختلفبه معنای واقعی کلمه، با آزمون و خطا، ما دقیقاً همان راه را پیش رفتیم، بنابراین مشخص نیست چه کسی اولین بار این ایده به معنای واقعی کلمه اساسی را ارائه کرد. نتیجه گیری همه این روش ها انجام شد جو ویدرخلاصه کردن آنها با هم در یک زنجیره از روش ها و اصول.

برنامه ریزی یک چرخه آموزشی

1) اصل تمرین چرخه ای.در این مرحله از تمرین، توصیه می شود سال تمرین خود را به چند دوره تقسیم کنید. بگذارید یک چرخه برای کار روی قدرت طراحی شود، دومی - روی "انبوه"، سومی به آمادگی های قبل از مسابقه اختصاص دارد. به این ترتیب می توانید از موقعیت های آسیب زا محافظت کنید و افزایش دهید توانایی عمومیبدن برای سازگاری با استرس

2) اصل و روش شناسی تقسیم.در این اصل توصیه می شود هفته تمرین خود را به نصف تقسیم کنید. فرض کنید عادت دارید هفته ای چهار بار ورزش کنید. با استفاده از روش اسپلیت می توانید دو روز کار کنید قسمت بالابدن و دو - بالاتر از پایین. بنابراین، این روش به شما امکان می دهد تا با شدت بیشتری تمرین کنید.

3) اصل تقسیم دو/سه گانه.با استفاده از این تکنیک، نه یک بار در روز، بلکه دو یا سه تمرین می کنید. آموزش طولانی نیست، بلکه کوتاه، اما شدیدتر خواهد بود.

4) اصل "آشفتگی".عادت کردن به انواع تمرینات باعث می شود عضلات شما به بار عادت کنند. توصیه می شود آنها را بیشتر "غافلگیر کنید". این اصل مبتنی بر تغییر مداوم بارها است، به عنوان مثال، تکرار یک تمرین، توزیع وزن، تعداد رویکردها. این کمک می کند تا گروه های عضلانی مختلف را بهتر مورد هدف قرار دهید.

5) اصل اضافه بار.برای پیشرفت و حرکت رو به جلو، اکیداً توصیه می شود که بار را دائماً افزایش دهید، به این ترتیب عضلات را مجبور خواهید کرد در مقیاس شدیدتری کار کنند.

6) روش آموزش جامع.این اصل مبتنی بر تمرین یکنواخت تمام فیبرهای عضلانی است و برای این کار باید از ست ها و تکرارهای مختلف استفاده کنید، درجات مختلف شدت را امتحان کنید. فرکانس های مختلفآموزش.

8) اصل تربیت غریزی.نتایج شخصی خود را با دقت زیر نظر بگیرید و آزمایش کنید. این تکنیک باعث رشد شهود در انتخاب شدت مناسب در حین تمرین و انتخاب رژیم غذایی مطلوب می شود.

برنامه ریزی برای تمرین

1) روش شناسی سیستم مجموعه.روشی که قبلاً برای استفاده از یک ست برای هر عضو بدن استفاده می شد، اکنون کمی منسوخ شده است. این تکنیک از ست های زیادی در هر گروه عضلانی استفاده می کند - این به گروه عضلانی بار بیشتر و در نتیجه رشد بیشتر می دهد.

2) اصل ابر مجموعه ها.سوپرست به دو تمرین روی عضلات آنتاگونیست در نظر گرفته می شود. در این حالت، حداقل استراحت بین ست ها گرفته می شود.

3) اصل مجموعه های پیچیده.این اصل شامل دو تمرین متناوب است که با حداقل وقفه انجام می شود.

4) اصل تری ست ها.سه ست برای هر گروه عضلانی با حداقل استراحت بین آنها انجام دهید.

5) اصل مجموعه های غول پیکر.چهار تا شش تمرین (یک ست از هر یک) در هر گروه عضلانی با حداقل استراحت بین ست ها انجام دهید.

6) اصل ست های متناوب.این روش شامل ست های متناوب برای گروه های عضلانی مختلف (به عنوان مثال، عضلات بزرگ و کوچک) است.

7) روش استراحت-مکث.در وزن 85-90 درصد از حداکثر دستاورد یک بار، توصیه می شود دو تا سه تکرار انجام دهید. سپس آرامش. پس از آن دو یا سه تکرار دیگر و استراحت. بیشتر از هشت تا ده تکرار. در عین حال، یک مکث کوتاه بین تکرارها برای بازگرداندن سطح آدنوزین تری فسفات در بدن کافی است که برای تمرینات جدید با وزنه های سنگین کافی است.

8) اصل اولویت.در این روش، در زمانی که هنوز قدرت تازه ای وجود دارد، اولین جایگاه به تمرین گروه های عضلانی عقب مانده داده می شود. عضلات بزرگ را می توان با انرژی کافی شروع به کار کرد.

9) اصل پیش خستگی.در این مرحله، توصیه می شود تمرینات ایزوله (که در آن یک مفصل درگیر است) و تنها پس از آن، تمرینات پیچیده (شامل چندین مفصل. نمونه معمولی چنین تمرینی: قبل از پرس نیمکت، مگس دراز کشیده انجام می شود.

10) روش هرمی.در این اصل، کار عضلات بدن با وزنه های سبک و تکرارهای زیاد آغاز می شود و برای پنج تا هشت تکرار ممکن با بالاترین وزن مجاز به پایان می رسد.

11) اصل مجموعه های گام.این روش شامل تغییر فوری به وزن سبک‌تر پس از بار زیاد با وزن زیاد است، اما بار را حداکثر می‌کند.

12) اصل تربیت غریزی

انجام تمرینات.

1) روش جداسازیبا به چالش کشیدن هر عضله، آن را به نیروی محرکه اصلی در تمرین تبدیل می‌کنید و در نتیجه آن را «منزوی» می‌کنید.

2) اصل آموزش با کیفیت.در این روش زمان استراحت بین ست ها کاهش می یابد، اما تعداد تکرارها کاهش نمی یابد و یا حتی افزایش می یابد.

3) روش "Chitting".در پایان ست، هنگام غلبه بر سخت ترین نقاط حرکت، توصیه می شود وزنه را با حرکت تند پرتاب کنید و از تمام عضلات برای کمک به حرکت استفاده کنید.

4) اصل کشش پیوسته.این روش استفاده و حفظ تنش ثابت در فیبرهای عضلانی را توصیه می کند. روش بدون توقف

5) اصول و فنون تکرارهای اجباری.در ست های پایانی، پس از "شکست" عضلانی، از کمک یک شریک برای تکمیل آخرین تکرارها استفاده کنید.

6) اصل جزر و مد.در این تکنیک توصیه می شود قبل از تمرین هدفمند یک عضله خاص، چندین تمرین روی عضله ای که آنتاگونیست آن است انجام دهید. این جریان خون را به گروه عضلانی مورد نیاز شما افزایش می دهد. که باعث تسریع بار نیرو بر روی آن می شود.

8) اصل تکرارهای جزئی.این تکنیک بر اساس تکرارهای کوتاه به جای تکرارهای کامل است. این باعث می شود که به عضلاتی که در طول تمرینات درگیر نیستند با دامنه کامل بارگذاری شود. "تکرارهای جزئی" را نیز می توان زمانی انجام داد که عضلات قبلاً با تمرینات کامل به نقطه "شکست" رسیده باشند.

9) روش تکرار منفی.با این تکنیک، در مراحل منفی تکرار، یعنی زمانی که بدن پایین می آید، رشد ماهیچه ها بیشتر از در واقع هنگام بلند کردن تحریک می شود. در همان زمان، وزن می تواند 30-40٪ بیشتر باشد.

10) اصل انقباض اوج.این اصل بر پایه نگه داشتن وزن بدن برای چند ثانیه در نقطه اوج حرکت است. در عین حال، تنش در عضله باید افزایش یابد.

11) آموزش سرعت.با سرعت بخشیدن به حرکات خود در حین ورزش، رشد "فیبرهای عضلانی سریع" را تحریک می کنید.

12) اصل انقباض ایزومتریک.این تکنیک ریشه خود را از ژست گرفتن می گیرد. ماهیت آن این است که عضلات خود را به مدت 6-10 ثانیه بدون وزنه منقبض کنید. بنابراین، حالت های مختلف گرفته می شود و انواع مختلفی از عضلات کار می کنند.

13) اصل تربیت غریزی(روش در برنامه ریزی چرخه آموزشی توضیح داده شده است).

انواع بدن

اکتومورف

اکتومورف- نوعی هیکل یا ساختار انسانی که توسط روانشناس آمریکایی شلدون به همراه مزومورف و اندومورف شناسایی شده است.

یک اکتومورف معمولی فردی است که قبل از تمرین قدرت و اندازه بدنی پایینی دارد. به طور معمول، این نوع افراد قد بلند و لاغر هستند، با سطح نسبتاً کم چربی زیر جلدی و استخوان های کوچک و باریک.

اکتومورف با بالاتنه نسبتا کوتاه، اندام های بلند، پاها و دست های باریک، جثه کوچک و شانه های نسبتاً باریک مشخص می شود. اکتومورف ها معمولاً عضلات بلند و نازکی دارند که به آرامی هیپرتروفی می شوند.

اگرچه ساختار مفاصل آنها اغلب به عنوان مانعی برای ورزش های قدرتی و شدید عمل می کند، با این وجود به دلیل افزایش نسبت معمولی فیبرهای عضلانی کند انقباض آنها تمایل دارند در فعالیت های استقامتی برتری داشته باشند.

اندومورف مزومورف اکتومورف

تمرین برای اکتومورف

هنگامی که در بدنسازی مشغول است، یک اکتومورف باید حداقل به تمرینات هوازی توجه کند و کل برنامه تمرینی را روی تمرینات سنگین بسازد. تمرینات اساسی، به صورت شکاف. متابولیسم سریع آنها اغلب هنگام پیروی از برنامه های غذایی سنتی تر، افزایش وزن را دشوار می کند. رژیم غذایی اکتومورف باید شامل غذاهای پر کالری و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. یک اکتومورف ممکن است به قوانین رژیم غذایی سخت گیرانه تری نسبت به سایر انواع بدن پایبند باشد، زیرا متابولیسم آن مستعد لیپوسنتز نیست. بنابراین، برای یک اکتومورف، مقدار غذای خورده شده مهمتر از ترکیب غذا است.

شلدون بر اساس ویژگی‌های شخصیت‌شناختی، اکتومورف‌ها را به عنوان افراد درون‌گرا، افراد مضطرب اجتماعی که تمایل زیادی به کار فکری دارند، طبقه‌بندی کرد.

نمونه های منو برای ورزشکاران اکتومورف

نکته مهم برای اکتومورف های بسیار لاغر که زمان بسیار سختی برای به دست آوردن توده عضلانی دارند.اغلب چنین مشکلاتی با بیش فعالی همراه است غده تیروئید. به همین دلیل، متابولیسم چنین افرادی به قدری فعال است که تمام مواد غذایی به سادگی بدون هیچ اثری در کوره متابولیک می سوزند. و از آنجایی که وعده های غذایی مکرر متابولیسم را تسریع می کند، برای چنین ورزشکارانی بهتر است 3-4 وعده غذایی مقوی در روز - نه بیشتر، و به علاوه 2-3 وعده گینر - یک نوشیدنی پروتئینی کربوهیدرات (یا یک پروتئین چند جزئی) داشته باشند. نوشیدنی) بین وعده های غذایی اصلی، و در روز تمرین می توانید قبل و بعد از آن انجام دهید. این رژیم متابولیسم بسیار بالا را کاهش می دهد و برای چنین مردانی ساخت توده عضلانی بسیار آسان تر خواهد بود.

منوی نمونهبرای ورزشکاران اکتومورف (لاغر) با وزن تقریبی 60-70 کیلوگرم:

· 1 وعده غذایی (صفحه) - متراکم: 2-5 تخم مرغ یا پنیر، بلغور جو دوسر (گندم سیاه یا برنج) + 2-3 قاشق چایخوری روغن بزرکنان سبوس دار، آب میوه (چای سبز یا گیاهی).

· 2 p.p. - نور: گینر یا نوشیدنی پروتئینی چند جزئی، میوه (سیب، موز).

· 3 p.p. (2 ساعت قبل از تمرین) - متراکم: سالاد سبزیجاتبا روغن زیتونگوشت گاو، مرغ یا ماهی، برنج یا سیب زمینی با پوست، نان.

· 4 p.p. (0.5-1 ساعت قبل از تمرین) - سبک: گینر یا نوشیدنی پروتئینی چند جزئی یا میوه (همه را می توان با هم انجام داد).

· 5 p.p. (10-30 دقیقه پس از تمرین) - سبک: یک گینر یا یک نوشیدنی پروتئینی چند جزئی یا یک نوار، علاوه بر این، در صورت تمایل، میوه (موز).

· 6 p.p. (1.5-2 ساعت پس از تمرین) - متراکم: ماهی یا مرغ، برنج یا سیب زمینی پوست کنده، آب میوه.

· 7 p.p. (30-40 دقیقه قبل از خواب) - سبک: کفیر یا گینر یا یک نوشیدنی پروتئینی چند عنصری.

به اکتومورف ها توجه کنید.افراد لاغر، یعنی عضله سازی برای اکتومورف ها آسان نیست. این ویژگی طبیعی آنهاست. برای پیچیده تر کردن مشکل، رژیم غذایی سنتی بدنسازان با پروتئین بالا برای اکتومورف ها مناسب نیست. به طور دقیق تر، آنها به پروتئین نیاز دارند، اما تأکید اصلی باید روی چیزی کاملاً متفاوت باشد: کربوهیدرات ها و چربی ها. علاوه بر این، تشخیص اینکه چه چیزی برای شما مهمتر است بدون آزمایش غیرممکن است. ابتدا سعی کنید مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید، اما همچنان خود را به چربی محدود کنید. اگر این کار جواب نداد، برعکس عمل کنید - کربوهیدرات کمتر و چربی بیشتری بخورید. ایناهاش رشد عضلاتقطعا از زمین خارج خواهد شد به نظر می رسد که بدن شما از نظر ژنتیکی "برنامه ریزی" شده است تا چربی ها را به جای کربوهیدرات ها برای انرژی پردازش کند.

برای افزایش وزن، یک اکتومورف باید به طور دقیق طبق برنامه، حدود 6 بار در روز غذا بخورد. این سخت ترین کار برای اوست. اکتومورف ها تقریباً هرگز اشتها ندارند و بنابراین عادت دارند به ندرت غذا بخورند: 3 یا حتی 2 بار در روز. اگر انتظار دارید عضله بگیرید، باید این عادت را ترک کنید و بیشتر غذا بخورید.

مزومورف

مزومورف- نوعی هیکل یا ساختار انسانی که توسط استاد آمریکایی دانشگاه هاروارد ویلیام شلدون به همراه اندومورف و اکتومورف شناسایی شده است.

مزومورف خالص هرکول کلاسیک با غلبه استخوان ها و عضلات است. به عنوان یک قاعده، چنین افرادی دارای سر بزرگ مکعبی، شانه ها و سینه پهن، بازوها و پاهای عضلانی هستند. مقدار چربی زیر پوست حداقل است. افراد این نوع به راحتی توده عضلانی بدون چربی را به دست می آورند و بیشتر آنها سطح چربی زیر پوستی کمتر از حد متوسط ​​دارند. این نوع بیشتر برای بدنسازی مناسب است. شاخص های قدرت مزومورف بسیار سریع افزایش می یابد و حجم عضلانی نیز به سرعت رشد می کند، به خصوص با انتخاب صحیح یک رژیم تمرینی.

تیپ بدنی مزومورف شامل افرادی است که نسبت آناتومیک آنها نزدیک به میانگین پارامترهای طبیعی است.

تمرین برای مزومورف ها

مزومورف ها به تمرین هایی که شامل حرکات سریع با وزنه های سنگین و همچنین تمرینات "شکل دادن" است، به خوبی پاسخ می دهند. هرچه تغییرات برنامه تمرینی بیشتر باشد، نتایج بهتری حاصل خواهد شد.

تنوع رمز موفقیت است

یک مزومورف باید دائماً همه چیزهایی را که می توان در رژیم تمرین تغییر داد تغییر دهد: تعداد رویکردها، تکرارها، مدت زمان تمرین و استراحت، تعداد روزهای تمرین در هفته، وزنه های کاری، زوایای تمرینات. همچنین باید شدت تمرین خود را تغییر دهید.

ترکیب زیر نتایج خوبی را نشان می دهد: 3-4 هفته تمرین شدید، سپس 1-2 هفته تمرین سبک. در بیشتر موارد، این سیستم افزایش ثابتی در شاخص های قدرت و حجم می دهد و به جلوگیری از رکود کمک می کند.

اگر هدف مزومورف عضله سازی است، تمرینات هوازی شدید مانند دویدن باید به حداقل برسد. در حال اجرا مسافت های طولانیحتی ممکن است نتایج معکوس بدهد. با این حال، برخی از مزومورف‌ها دوی سرعت را راهی عالی برای رشد همسترینگ، ساق پا و کار هوازی خود می‌دانند.

در واقع، کافی است یک مزومورف سه بار در هفته، 25 تا 30 دقیقه در هر تمرین بدود (پنج دقیقه گرم کردن، 15-20 دقیقه کار، پنج دقیقه خنک کردن) - این همان چیزی است که برای کار خوب چربی سوزی حفظ حالت عملکرد قلب در محدوده عملکرد بسیار مهم است. (برای محاسبه محدوده عملیاتی خود، باید سن خود را از 220 کم کنید و نتیجه را در 0.6 و 0.8 ضرب کنید.)

از آنجایی که مزومورف ها می توانند در مدت زمان کوتاهی به نتایج برجسته ای دست یابند، برخی سعی می کنند از این فرصت در تمرین تا حد امکان استفاده کنند. تمرینات فشرده خوب است، اما اگر بیش از حد زیاد انجام دهید، در معرض خطر تمرین بیش از حد هستید.

سالهای طولانیاساس بدنسازی از مزومورف های با استعداد ژنتیکی با پتانسیل آنها برای رشد عضلانی و شاخص های قدرت فوق العاده تشکیل شده است. اما اگر در مورد تمرینات خود بیش از حد مشتاق باشید، می توانید در دام افراشتن، آسیب دیدگی یا به سادگی از دست دادن علاقه به تمرینات خود بیفتید.

تغذیه مزومورف

مزومورف ها اگر پروتئین کافی دریافت کنند، حداقل 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، و میزان کربوهیدرات دریافتی خود را نسبتاً بالا نگه دارند، بسیار بهتر رشد می کنند. یکی از ویژگی های جالب رژیم مزومورف این است که می تواند بیش از 20 درصد کالری را از چربی تامین کند و این به افزایش وزن و قدرت او کمک می کند.

به طور معمول، یک مزومورف شاخص های قدرت و حجم خود را افزایش می دهد و در عین حال وزن بدن را تقریباً بدون تغییر حفظ می کند، اگر مطمئن شود که افزایش توده عضلانیتدریجی بود به خاطر داشته باشید که بدست آوردن توده عضلانی با کیفیت بسیار آسان تر است اگر سطح چربی بدن شما برای مردان زیر 16 درصد (برای زنان 22 درصد) باشد.

اندومورف

اندومورف- نوعی هیکل یا ساختار انسان که توسط روانشناس آمریکایی شلدون به همراه مزومورف و اکتومورف شناسایی شده است.

یک اندومورف خالص تا حد امکان برای انسان با اشکال کروی مشخص می شود. چنین فردی معمولاً دارای سر گرد، شکم بزرگ، سینه و نیم تنه پهن، قد کوتاه، با چربی زیادی در شانه ها و باسن، اما مچ و مچ پا نازک است. این ساختار بدن تا حد زیادی با رسوب چربی اضافی همراه است؛ این امر را می توان با آموزش طراحی مناسب برای اندومورف و تغذیه اجتناب کرد.

ویژگی مثبت این تیپ بدنی ساختار استخوانی بزرگ و پهن آن است. به دست آوردن توده عضلانی بسیار آسان است، اما خلاص شدن از شر چربی های اضافی بسیار دشوار است. در بسیاری از موارد، اندومورف ها افزایش می یابند اضافه وزندقیقاً در جایی که لازم نیست - روی سینه، کمر و باسن.

هنگامی که یک اندومورف شروع به درگیر شدن در بدنسازی یا موارد دیگر می کند به زورورزش، او به سرعت شروع به افزایش وزن می کند. با این حال، اغلب تمام دستاوردها در زیر لایه ای از چربی پنهان می مانند. بدن یک اندومورف می تواند به سختی یک سنگ باشد، اما تعداد کمی از آنها می توانند به تسکین خوب و تعریف عضلانی دست یابند. بیشتر اوقات، این نیاز به استفاده دارد تغذیه ورزشیبرای تسکین و رژیم غذایی خاص

تمرین اندومورف

بسیاری از اندومورف ها به دلیل اینکه به سرعت توده عضلانی به دست می آورند، با وزنه های سنگین با تعداد تکرار کم کار می کنند. در بیشتر موارد این یک خطا است. یک اندومورف باید با وزنه های متوسط، شدت بالا و حداقل استراحت بین ست ها تمرین کند. خوب است اگر تمرین اندومورف بیشتر و طولانی تر باشد، در برخی موارد تا 2 ساعت. هدف این رژیم تمرینی "تسریع" متابولیسم، "سوزاندن" عضلات و در نهایت نشان دادن تسکین و شکل خاصی از عضلات است.

تعداد تکرارها هیچ ویژگی متمایزی ندارد. برای تعیین تعداد بهینه تکرارها، می توانید یک TEST انجام دهید: نسبت فیبرهای عضلانی کند و سریع.

"اصل پیش خستگی" برای آنها مناسب است، زمانی که ابتدا تمرینات ایزوله و سپس تمرینات اساسی انجام می شود. اصل "مجموعه های فوق العاده، سه و غول پیکر" نیز برای اندومورف ها مناسب است، یعنی. انجام دو، سه یا چند تمرین در یک رویکرد بدون استراحت. روش تمرین دایره ای نیز موثر است، زمانی که تمام تمرینات یک تمرین معین یکی پس از دیگری انجام شود، استراحت و رویکرد بعدی وجود دارد.

تمرین اندومورف باید بسیار متغیر باشد. طبق طرح کلاسیک، برنامه باید حداقل شامل 4 تمرین در هر گروه عضلانی (2 پایه + 2 ایزوله) با 16-20 رویکرد در هر گروه عضلانی باشد.

ورزش هوازی برای اندومورف ها کمتر از ورزش در باشگاه اهمیت ندارد. اینها می توانند ست های هوازی از 30 تا 60 دقیقه، حداقل 3 و ترجیحاً 6 بار در هفته باشند. انجام ست های هوازی در صبح با معده خالی بسیار موثر است.

تغذیه اندومورف

همانطور که در بالا ذکر شد، تغذیه یک اندومورف مهم است، اگر نه نقش اصلیدر دستیابی به اهداف بدنسازی تغذیه یک اندومورف دارای ویژگی های زیر است:

در رژیم غذایی خود باید میزان کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.

پروتئین بیشتری مصرف کنید.

در مقایسه با مزومورف کالری کمتری مصرف کنید.

از تغذیه ورزشی برای به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت بالا استفاده کنید.

حداقل 6 بار در روز غذا بخورید.

در غیر این صورت، بسته به شرایط فعلی، یک اندومورف برای رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی یا رژیم غذایی برای برش دادن و کار بر روی تسکین مناسب است.

نمونه های منو برای ورزشکاران اندومورف

منوی نمونه برای ورزشکاران اندومورف (مستعد اضافه وزن) با وزن تقریبی 80 کیلوگرم:

· 1 p.p. - جامد: 5-6 سفیده تخم مرغ، نان غلات کامل، آب میوه، یا چای سبز یا گیاهی.

· 2 p.p. - سبک: پنیر یا پنیر کم چرب، 1-2 سیب.

· 3 p.p. - متراکم: سالاد سبزیجات، گوشت گاو، مرغ یا ماهی.

· 4 p.p. (0.5-1 ساعت قبل از تمرین) - سبک: نوشیدنی پروتئینی، شاید 1-2 سیب.

· 5 p.p. (10-30 دقیقه بعد از تمرین) - سبک: نوشیدنی پروتئینی.

· 6 p.p. (1.5-2 ساعت پس از تمرین) - متراکم: سالاد سبزیجات، ماهی یا مرغ، برنج.

· 7 p.p. (30-40 دقیقه قبل از خواب) - سبک: پنیر دلمه، کفیر یا نوشیدنی پروتئینی.

· این دو رژیم تقریباً حاوی: کالری از 3000 تا 4000، پروتئین از 300 تا 350 گرم، کربوهیدرات از 250 تا 450 گرم، چربی ها از 30 تا 60 گرم (محدوده بستگی به اندازه وعده های غذایی شما دارد).

که در روزهای تمریننسبت کربوهیدرات ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا انرژی اضافی بدن را تامین کنید و در روزهای استراحت، پروتئین برای رشد ماهیچه ها را افزایش دهید. به اندومورف ها توجه کنید. برای کسانی که مستعد چاقی هستند، می توانیم نوع رژیم غذایی زیر را که در بین حرفه ای ها محبوب است توصیه کنیم: کربوهیدرات ها و پروتئین ها به طور جداگانه مصرف می شوند. یک بدنساز تقریباً 2/3 کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را قبل از ظهر می خورد. مصرف پروتئین برای بقیه روز اتفاق می افتد. علاوه بر این، ابتدا پروتئین کمی وجود دارد و سپس مقدار آنها از یک وعده غذایی به وعده دیگر افزایش می یابد (در بعد از ظهر بدنساز حداقل 3-4 بار دیگر غذا می خورد). این روش تغذیه ای تأثیر شگفت انگیزی دارد: توده عضلانی رشد می کند و در عین حال چربی اضافی نسبتاً سریع از بین می رود.

هر فردی که رویکردی مسئولانه به موضوع سلامتی دارد باید بداند که عضلات چه مدت پس از تمرین نیاز به استراحت دارند تا حداکثر سود را از فعالیت بدنی ببرند. کسانی که برای مدت طولانی درگیر ورزش بوده اند می دانند که عضلات نه در طول تمرین، بلکه در دوره استراحت رشد می کنند. زمان ریکاوری برای عضلات مختلف متفاوت است، بنابراین این سوال که عضلات چقدر باید بعد از تمرین استراحت کنند باید برای موارد مختلف به طور جداگانه در نظر گرفته شود.

حداقل زمان ریکاوری عضلات پس از تمرین 48 ساعت است. اگر هر روز ورزش می کنید، عضلات شما به سادگی زمانی برای ریکاوری نخواهند داشت. در نتیجه بدن دریافت خواهد کرد بارهای بیش از حد، و خستگی را تجربه خواهد کرد. بنابراین، اهمیت این سوال که چه مدت باید به عضلات خود استراحت دهید، دست کم از منظر سلامتی دشوار است.

زمان استراحت برای عضلات مختلف

• گروه های عضلانی بزرگ (پاها، سینه، پشت) - 72 ساعت؛
• گروه های عضلانی متوسط ​​و کوچک (شکم، بازو، شانه) - 48-60 ساعت.

آرامش به طور موثر در طول خواب رخ می دهد. دوش های کنتراست و ماساژ نیز تاثیر خوبی دارند.

تنها با درک میزان استراحت عضلات پس از تمرین و رعایت این زمان استراحت می توانید روی آن حساب کنید حداکثر اثراز ورزش این قانون به ویژه برای کسانی که توده عضلانی می سازند بسیار مهم است.

چگونه هوشمندانه تمرین کنیم و به طور موثر استراحت کنیم

کریستین تیبودو

چرا نتایج بهبود نمی یابد؟

روزهای استراحت می تواند تاثیر قابل توجهی بر توده عضلانی و افزایش قدرت داشته باشد. برای یک ورزشکار منظم، یک روز استراحت اضافی مشکلی نیست. مشکل اینجاست که تعداد این روزها بسیار کم است و در طول هفته آموزشی به صورت غیرمنطقی توزیع می شود. یک روز استراحت برای عاشقان آهن شکنجه است. بسیاری از مردم یک روز استراحت را اتلاف وقت می دانند و شش یا حتی هفت روز در هفته تمرین می کنند. اما اگر به ورزشکاران قدرتی و بدنسازان موفق نگاه کنید، چهار، گاهی اوقات پنج روز در هفته محبوب ترین فرکانس است.

آنهایی که شش تا هفت روز در هفته تمرین می‌کنند معمولاً کندتر از کسانی که چهار تا پنج بار در هفته تمرین می‌کنند پیشرفت می‌کنند. البته استثناهایی هم وجود دارد، اما اگر استعداد ژنتیکی ندارید، باید از موفق ترین رویکرد در رژیم تمرینی خود استفاده کنید، نه استثناهای قاعده.

این روز رشد است نه روز استراحت.

طرز فکر خود را به صورت زیر تغییر دهید: روزهای تمرین را به عنوان روزهای "تحریک" و روزهای استراحت را به عنوان "روز رشد" در نظر بگیرید. در روزهای استراحت/رشد، ماهیچه‌های شما سریع‌تر رشد می‌کنند، سطح گلیکوژن راحت‌تر بازیابی می‌شود و سیستم عصبی شما به شرایط عملکردی مطلوب باز می‌گردد. این نه تنها باعث رشد می شود، بلکه عملکرد ورزشی را در روزهای تمرین بهبود می بخشد. نکته اصلی این است که فرآیندهای بسیار مهمی در روزهای استراحت رخ می دهد که رشد توده عضلانی و قدرت را تسهیل می کند. بدن دارد منابع محدود. اگر در روزهای تمرینی بیشتر از دوره های استراحت سرمایه گذاری کنید، ذخایر سازگاری و رشد محدود می شود.

در روزهای استراحت، بیشتر منابع صرف رشد و بهبودی می شود. سیستم عصبی، ایمنی و هورمونی به وضعیت مطلوب برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی بازگشته است. بعد از استراحت خوبی داشته باشیدشما قادر خواهید بود حجم تمرین خود را افزایش داده و بازده تمرینی خود را افزایش دهید. "روزهای رشد" به طور خاص در مورد رشد از طریق بهبود است. آنها همچنین تأثیر غیرمستقیم در روزهای تمرین دارند و فرصتی را برای تحریک فعال رشد عضلانی ایجاد می کنند.

اشتباه بزرگ تغذیه ای

از مردم بپرسید که چگونه در روزهای استراحت غذا می خورند، و اکثر آنها خواهند گفت که کالری یا کربوهیدرات را کاهش می دهند. (حتی من قبلاً این را توصیه کرده ام.) این یک توصیه رایج اما اشتباه است. مردم فکر می کنند که چون آن روز ورزش نمی کنند و انرژی کمتری مصرف می کنند، باید کربوهیدرات را کاهش دهند وگرنه چربی ظاهر می شود. اگر هدف فقط کاهش وزن باشد، این امر تا حدودی منطقی است. اما اگر هدف حداکثر رشد عضلانی است، باید یک روز استراحت را دقیقاً از نظر رشد و عملکرد در نظر گرفت و نه به عنوان روز بیکاری اجباری. این زمان را برای سرمایه گذاری در نظر بگیرید.

با تمام آنچه گفته شد، چه استراتژی تغذیه ای را باید انتخاب کنید؟ کاهش کربوهیدرات ها و کالری باعث بازیابی گلیکوژن ماهیچه ها نمی شود و از خواص آنابولیک انسولین بهره مند می شود. پس برعکس عمل کن

چگونه نتایج روزهای رشد خود را افزایش دهیم

انسولین بیشترین است هورمون آنابولیکبدن کاتابولیسم (تجزیه پروتئین و کاهش توده عضلانی) را مهار می کند و آنابولیسم - سنتز پروتئین یا رشد عضلانی را افزایش می دهد. مکانیسم mTor نیز فعال می شود که باعث رشد توده عضلانی و افزایش عرضه گلوکز در عضلات می شود. ماهیچه هایی که حاوی مقدار زیادی گلیکوژن هستند، خود آنابولیک هستند. علاوه بر این، ماهیچه هایی که سوخت خوبی دارند، عضلات قوی تری هستند.

اگر هدف شما به حداکثر رساندن رشد و قدرت عضلانی است، مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین با کیفیت در روزهای استراحت/رشد بسیار مهم است. اگر چنین است، برای به دست آوردن هر گرم عضله ممکن چه کاری می توانید انجام دهید؟ قطعا کربوهیدرات یا کالری را کم نکنید! لازم است مصرف آنها حداقل در حد معمول و یا حتی اندکی افزایش یابد. من همچنین مصرف پروتئین خود را کمی افزایش می دهم تا از حالت آنابولیک بیشترین سود را ببرم.

چند روز در هفته را باید به رشد اختصاص دهید؟

اکثر افراد نیاز به ورزش چهار روز در هفته دارند. برای آدم عادیچهار تمرین شدید در هفته تقریباً حد مجاز است. البته امکان تمرین بیشتر نیز وجود دارد، اما این امر مستلزم اعمال دقیق و دقیق روزهای تمرین برای کاهش سطح استرس است. من این سبک را دوست ندارم زیرا به من نیاز دارد که خود را عقب نگه دارم، که باعث ایجاد احساس "ترمز دستی" می شود. اگر به خودتان فشار می آورید، چهار روز تمرین در هفته بهترین برنامه است. این سه روز برای استراحت / رشد باقی می ماند. گاهی اوقات پنج روز در هفته خوب است، دو روز برای استراحت/رشد باقی می‌ماند، اما راه‌حل بلندمدت ایده‌آلی نیست.

چگونه روزهای رشد را توزیع کنیم؟

یک قانون: دو روز متوالی مرخصی نگیرید. پس از دو روز استراحت، اثربخشی روزهای تمرین کاهش می یابد و کیفیت تمرین بدتر می شود. بنابراین بهترین برنامه چهار روز تمرین و سه روز استراحت است اما نه پشت سر هم.

دوشنبه: روز تمرین شماره 1
روز سه شنبه تمرین شماره 2
چهارشنبه: روز رشد شماره 1
پنجشنبه: روز تمرین شماره 3
جمعه: روز رشد شماره 5
شنبه: روز تمرین شماره 4

روزهای تمرینی خود را چگونه ساختار می دهید؟

سخت ترین روزها باید پنجشنبه و شنبه باشد. در این روزها بهره وری باید در بالاترین حد باشد. روز دوشنبه می توانید یک روز فوق العاده سخت داشته باشید، اما از آنجایی که این دومین روز تمرینی متوالی است، می توانید سیستم عصبی خود را بیش از حد کار کنید. دوشنبه باید شدید باشد، اما سنگین تر از پنجشنبه و شنبه نباشد، اگرچه ممکن است حجم آن کمی بیشتر از روزهای دیگر باشد. سه شنبه باید ساده ترین روز تمرینی شما باشد (به یاد داشته باشید، آسان نسبی است) با بیشترین حجم. گزینه دیگر تمرین گروه های عضلانی ایزوله با حجم بیشتر در روز سه شنبه است.

صرف نظر از توزیع بر اساس گروه عضلانی، در اینجا توصیه های من وجود دارد:

دوشنبه: بار متوسطو حجم
سه شنبه: بالاترین حجم تمرین
چهارشنبه: روز رشد شماره 1
پنجشنبه: تمرین فشرده
جمعه: روز رشد شماره 2
شنبه: تمرین فشرده
یکشنبه: روز رشد شماره 3

روی چیزهای بی اهمیت تمرکز نکنید

وقتی تمرین می کنید، فقط نتایج مهم هستند. نقطه. این تنها راه برای ارزیابی کیفیت کار انجام شده است. متاسفانه، من می بینم که چگونه همه مردم بیشتریبه همه چیز افتخار می کند و میزان کار انجام شده در صدر این لیست قرار دارد. به نظر می رسد: جوی واقعاً از ورزش کردن لذت می برد. او هر چیزی را که پیدا کند می خواند و واقعاً می خواهد احترام دوستانش را جلب کند. اما جوی فرقی نمی کند عضلات بزرگو خیلی قوی نیست تمرینات او نتایجی را که او انتظار دارد به بار نمی آورد.

جوی بیشتر و بیشتر شروع به تمرین می کند. در ابتدا او امیدوار است که نتایج خود را بهبود بخشد، اما به تدریج افزایش حجم به خودی خود تبدیل به یک هدف می شود. جوی هنوز نتیجه ای نمی گیرد، اما افتخار می کند که بیشتر و سخت تر از دیگران کار می کند. که در در حال حاضرتنها مایه غرور او حجم کاری است که کرده است... و بعد مجروح می شود. بدانید که اگر حداکثر رشد و پیشرفت را می خواهید، به روزهای استراحت/رشد نیاز دارید. معتاد شدن به تحریک و غفلت از روزهای استراحت و افزایش بی پایان حجم تنها منجر به ناامیدی و به احتمال زیاد آسیب می شود.

دست از جبران بردارید

محبوبیت "تمرینات کاربردی" و انواع تمرینات عجیب و غریب از یک منبع ناشی می شود: ناامیدی از عدم افزایش قدرت و توده عضلانی. «ببین، این مرد از من قوی‌تر و بزرگ‌تر است، اما من او را تماشا می‌کنم که ترکی بلند می‌شود توپ ژیمناستیک! من طرفدار هر روش یا رویکرد آموزشی هستم، اما آنها باید با یک هدف استفاده شوند - کسب نتیجه. اگر هیچ بهبودی در نتایج حاصل نشد، از این روش ها صرفاً برای رضایت از خود استفاده می کنید و کمبود دستاوردهای واقعی را جبران می کنید.

روی تمرین بعدی خود سرمایه گذاری کنید

بیایید تصور کنیم که روز جمعه مسابقه ای دارید. شما باید عملکرد عالی داشته باشید، هم در وزنه برداری و هم در توانایی انجام حجم زیادی از کار با کیفیت بالا. می دانید که در آن روز از روی عملکردتان قضاوت خواهید شد. روز قبل چه خواهی کرد؟ پنج شنبه برای دویدن می روید؟ آیا دوی سرعت در تپه انجام خواهید داد؟ آیا شانه های خود را بالا می برید؟ البته که نه. شما بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید تا خستگی عملکرد روز جمعه را بدتر نکند.

این روشی است که باید به روزهای استراحت/رشد و تمرین نزدیک شوید. هر تمرین باید در بالاترین سطح انجام شود. در روزهای استراحت/رشد، باید هر کاری که لازم است انجام دهید تا بدن خود را برای حداکثر عملکرد آماده کنید. این در مورد تغذیه، مکمل ها و تمرینات صدق می کند. روزهای رشد به منظور آماده شدن برای معجزه رشد توده عضلانی و آماده سازی بدن شما برای انجام روز بعد است.

راه اندازی، بازیابی، رشد

تمرین یک موضوع بسیار ساده است: یک جلسه تمرین باعث ایجاد یک واکنش بیوشیمیایی می شود که بدن را مجبور به سازگاری و رشد می کند. پس از اجرا، کار اضافی فقط منابع را تخلیه می کند. هنگامی که پاسخ مناسب را ایجاد کردید، به سادگی اجازه دهید تغییرات بدون تداخل در روند اتفاق بیفتد. بله، تغییرات در روزهای تمرین اتفاق می‌افتد، اما برای حداکثر پاسخ، باید به شدت تمرین کنید و سپس باید در روزهای رشد سرعت ریکاوری را افزایش دهید.

اگرچه گاهی اوقات به دلیل رویدادهای برنامه ریزی نشده، جلسات تمرینی با عملکرد پایین تر رخ می دهد حداکثر سطح، اما بهبودی ناقص از جلسه قبل نباید دلیل باشد. به یاد داشته باشید که ناخوشایندترین ویژگی بهبودی ناقص این است که انباشته می شود. ممکن است بعد از هر تمرین فقط یک کسری ریکاوری کوچک وجود داشته باشد، اما به سرعت اضافه می شود و سپس می توانید اهداف خود را بوسید!

سلام به همه! امروز ما منتظر مقاله دیگری در مورد درخواست کارگران هستیم. شما، خوانندگان عزیز من. این قبلاً به سنت ما تبدیل شده است که من به متداول ترین سؤالات پاسخ می دهم (از طریق فرم بازخورد پروژه)از طریق مقالات سوال بعدی در دستور کار این است که چه مقدار استراحت بین رویکردها نیاز دارید. در طول مقاله با آخرین داده های علمی آشنا می شویم و ارقام خاصی برای مهلت در سالن را می یابیم.

کارها را به تعویق نیندازیم، برویم.

تمام حقیقت در مورد میزان استراحت بین ست ها

راستش را بخواهید، من عاشق این نوع مقاله هستم، زیرا این سؤال دقیقاً فرموله شده است - چقدر استراحت بین رویکردها نیاز دارید، مرتبط است، کاملا مبهم است و، از جمله، شما را به فکر وادار می کند. بنابراین، مقاله مناسب به نظر می رسد. خوب، من می خواهم با این واقعیت شروع کنم که من خودم لحظه ای را که برای اولین بار به ورزشگاه آمدم را به یاد دارم (یک بلوط مطلق بود)و اولین سوالات شما بیشتر از همه من به سوالاتی مانند چگونگی افزایش سریع عضلات شکم علاقه مند بودم، اتاق غذاخوری کجاست، و امروز ما - در مورد اینکه چقدر استراحت کنید. به طور کلی، مجموعه ای از سوالات جنتلمنی استاندارد برای یک تازه کار.

البته، من شروع به پرسیدن آنها از افراد با تجربه تر کردم و شروع به دریافت پاسخ های دیجیتالی بسیار متنوع کردم: یکی گفت 1 فقط یک دقیقه، کسی 2-3 ، مواردی وجود داشت 5 ، خوب ، کسی چیزی نگفت و فقط با سرزنش بی صدا به او نگاه کرد - می گویند ، سلام ، ما رسیدیم ، یک احمق سبز دیگر رسیده است :). باید بگویم که من خودم بیکار ننشستم، بلکه سعی کردم به هر طریق ممکن اطلاعات لازم را کشف کنم. (از جمله در اینترنت). آن را حفر کنید - من آن را حفر کردم و یک عدد استاندارد بود - 45-60 چند ثانیه، آرام شدم و به مسائل مهم تر دیگر روی آوردم. با گذشت زمان متوجه شدم که کار درستی انجام ندادم و امروز دلیل آن را خواهید فهمید.

همانطور که در بالا گفتم، اطلاعات در مورد میزان استراحت شما بسیار متفاوت است و بر اساس شایعات، حدس و گمان ها و توصیه های نامشخص است. اطلاعات تایید نشده. همچنین می توانم بگویم که همه در هنگام کاشت ذرت نیاز به استراحت دارند. 1-2 دقیقه و مقاله را در اینجا تمام کنید، اما این اوج بی ادبی نسبت به شما خواهد بود. بنابراین، ما به بدعت‌های مختلف تکیه نمی‌کنیم، بلکه به سادگی آخرین تحقیقات علمی را به این سؤال متصل می‌کنیم و در می‌یابیم که این ذهن‌های درخشان چه پاسخ عددی به ما ارائه می‌دهند.

چه مدت باید بین ست ها استراحت کنید: تحقیق

و ما با بررسی داده های یک محقق به نام جیکوب ویلسون شروع می کنیم. (دکتر پزشکی آمریکایی، نویسنده آثار علمیدر یک منبع آنلاین بدنسازی معتبر). بنابراین، او وابستگی رشد عضلانی، قدرت و قدرت را به دوره های استراحت انسان در طول تمرین مطالعه کرد. بیایید با کمی جزئیات بیشتر به آنها نگاه کنیم.

شماره 1 مدت استراحت. هیپرتروفی

هدف هیپرتروفی عضلانی ایجاد است (تحریک)محیط آنابولیک برای عضلات تا حد امکان. شواهد علمی حاکی از آن است که این فرآیند با یک ( 30-60 ثانیه) بر خلاف دوره های استراحت طولانی تر ( 3-5 دقایق). در این مطالعه، افراد هر دو را انجام دادند 5 ، یا 10 تکرار در هر ست، با 1 قبل از 3 دقیقه استراحت بین ست ها اکثر آزمودنی ها نشان دادند 10 تکرارها و 1 یک دقیقه استراحت افزایش قابل توجهی در سوماتوتروپین وجود دارد. این نشان می دهد که این زمان بهترین زمان استراحت برای رشد عضلات است.

با بیشتر دوره کوتاهاستراحت، بدن انسان زمان بسیار کمتری برای پاکسازی خود از لاکتات دارد (اسیدی کننده اصلی عضلات هنگام کار با وزنه).

شماره 2. مدت زمان استراحت. قدرت و قدرت

وقتی فردی با وزنه تمرین می کند (بیشتر) از دو سیستم استفاده می کند. اولین آنها کراتین فسفات است که اثر آن ادامه دارد 0 قبل از 10 ثانیه از کل کار و دوم سیستم گلیکولیتیک است که برای یک دوره طراحی شده است 30-90 ثانیه و در آن از گلیکوژن ماهیچه ای استفاده می کنیم (یا شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها)به عنوان منبع کار

کراتین فسفات قوی ترین سیستم برای تضمین عملکرد عضلات و برای پر کردن ذخایر آن است. (پس از یک ست سخت)لازم از 3 قبل از 5 دقایق. برای فعالیت های قدرتی و قدرتی، هر ست باید با حداکثر تعداد تکرار ممکن تکمیل شود. (در حین نگهداری تجهیزات)بلند کردن وزنه های سنگین تحقیقات نشان می دهد که برای تحقق این امر، بدن نیاز دارد 3-5 دقیقه استراحت این منجر به کاهش کافی سطح اسید لاکتیک و افزایش ذخایر کراتین فسفات برای هر مجموعه خواهد شد.

این مطالعه نشان داد که دوره استراحت در 3 دقیقه منجر به افزایش قدرت می شود (در تمرین اسکات با هالتر)، در حالی که 30 استراحت دوم تنها قدرت را افزایش می دهد 2% . نتیجه: آموزش قدرتنیاز به رعایت چنین فواصل زمانی استراحت دارد، زیرا بستگی به سطح ذخیره کراتین فسفات و سطوح پایین اسید لاکتیک دارد.

با خلاصه کردن همه موارد فوق، می توانیم نتایج زیر را بگیریم - باید بین رویکردها استراحت کنید:

• برای رشد عضلات 30-60 ثانیه؛
• برای توسعه قدرت و قدرت 3-5 دقایق.

همانطور که می دانید من طرفدار فرم های منجمد نیستم :) (بر خلاف الگوهای ثابت)، بنابراین من همیشه سعی می کنم به طور عینی به در نظر گرفتن هر یک نزدیک شوم سوال آموزشی. این بار هم همین کار را خواهیم کرد - یعنی. ما خودمان سعی خواهیم کرد به طور منطقی بفهمیم که زمان استراحت به چه عواملی بستگی دارد؟

اساساً سه مورد وجود دارد:

• شدت و دامنه تکرارهای مورد استفاده برای این تمرین؛
• پوشش کامل بدن (درصد عضلات درگیر در تمرین);
• هدف اصلی (عضله سازی، افزایش قدرت، کاهش چربی و ...).

بر اساس این سه عامل، بیایید سعی کنیم نحوه استخراج اعداد استراحت خاص بین ست ها و تمرینات را دریابیم. در بیشتر منابع اطلاعاتی می توانید با چنین بازه های زمانی مواجه شوید 30 ثانیه به 5 دقایق. چه می توانم بگویم، طیف بسیار گسترده ای است، بیایید سعی کنیم با اعمال هر عامل در یک موقعیت خاص، آن را محدود کنیم.

و ما شروع می کنیم با ...

چگونه شدت و محدوده تکرار بر زمان استراحت تاثیر می گذارد

لازم است اصل زیر را به خاطر بسپارید - هر چه تعداد تکرارهای کمتری در هر ست انجام دهید، شدت تمرین باید بیشتر باشد؛ بر این اساس، هرچه تکرار بیشتر باشد، شدت کمتری دارد. همه اینها تأثیر مستقیمی بر میزان استراحت بین ست ها دارد و رابطه در اینجا به شرح زیر است:

• بالاتر ( 10-15 ) محدوده تکرار / شدت کمتر، استراحت کمتری بین ست ها نیاز دارید.
• کمتر ( 5-7 ) دامنه تکرار / شدت بیشتر، بدن به استراحت بیشتری نیاز دارد.

بنابراین، برای مثال، اگر شما انجام دهید 6 تکرار در هر ست، پس باید بین ست ها بیشتر از زمانی که انجام می دادید استراحت کنید 12 تکرار در مجموعه ای از همان تمرین.

چگونه ورزش خود بر زمان استراحت تأثیر می گذارد

در کنار تعداد تکرارها در یک ست، تمرینات انجام شده نیز بر زمان عدم کنتینگ تاثیر می گذارد. همه چیز در اینجا بسیار ساده است:

• هر چه یک ورزش به تلاش بیشتری نیاز داشته باشد، به استراحت بیشتری نیاز دارید (به عنوان مثال، به یک بار تجمعی عظیم از بسیاری از لایه های عضلانی نیاز دارد);
• هر چه یک ورزش به تلاش کمتری نیاز داشته باشد، به استراحت کمتری نیاز دارید.

اگر به گروه های عضلانی نگاه کنیم، در اینجا نحوه توزیع زمان استراحت آورده شده است.

تمرینات چند مفصلی مانند انواع، فشار، پرس (نظامی، لگد زدن در شبیه ساز و غیره)، - نیاز به زمان استراحت بیشتری دارد. تمرینات ایزوله - فر کردن عضلات دوسر بازو، اکستنشن عضلات سه سر، بالا بردن ساق پا و غیره نیاز دارد. مقدار کمترتفریحی

توجه داشته باشید:

همچنین اگر تمرین برای یک گروه عضلانی بزرگ باشد اما منزوی کننده باشد (مثلاً به پشت، خم شده روی ردیف)، سپس استراحت در مقایسه با تمرینات پیچیده هنوز کمتر مورد نیاز است.

هدف اصلی شما چه تاثیری بر زمان استراحت شما دارد؟

زمان استراحت بین ست ها را می توان طبقه بندی کرد 2 راه های مختلف، کامل و ناقص. هر دوی آنها بسته به هدف شما، جوانب مثبت و منفی خود را دارند.

توجه داشته باشید:

برای کسانی که هنوز نمی دانند چگونه اهداف تناسب اندام / بدنسازی را به درستی تعیین کنند، یادداشت زیر مفید خواهد بود.

زمان استراحت کامل

این نوع استراحت مدت زمان بیشتری دارد و کمک می کند بهبودی بهترمرکزی سیستم عصبی. این بدان معناست که می‌توانید ظرفیت عملکرد خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کنید، حداکثر قدرت خروجی خود را افزایش دهید، برای ست‌های سنگین و با تکرار زیاد آماده باشید و وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید. تعداد زیادی ازتکرارها

خستگی و تجمع متابولیت ها (بازی نقش مهمدر از دست دادن چربی، ساخت توده عضلانی و بهبود استقامت عضلات)در این مورد معمولا کمتر است.

زمان استراحت جزئی

این نوع استراحت مدت زمان کمتری دارد و باعث می شود خستگی بیشتری جمع شود. او با بیشتر در ارتباط است سطح بالاهورمون رشد و همچنین دارای فواید متابولیکی مختلفی است. تعداد نورون های بازسازی شده کمتر خواهد بود (در مقایسه با روش اول)یعنی قدرت و عملکرد در ست های پر تکرار نیز کمتر خواهد بود.

مطمئنم خیلی از شما سوالی بر لب دارید...

چه نوع تعطیلاتی برای من بهتر است؟

و در اینجا همه چیز به هدف بستگی دارد.زمان استراحت کامل یا جزئی ممکن است برای شما مناسب باشد یا شاید ترکیبی از این یا آن نوع باشد. منظور من این است:

همانطور که می بینید، هیچ تقسیم بندی دقیقی بر اساس نوع تعطیلات وجود ندارد (فقط اولی یا فقط دومی). شما ممکن است جایی در میانه باشید و از مزایای هر دو بهره مند شوید.

حالا وقت آن است که به مهمترین سوال پاسخ دهیم...

بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟

قرار دادن هر سه عامل در کنار هم (و با در نظر گرفتن هدف خود)تصویر زیر را دریافت می کنیم:

• برای افزایش استقامت عضلانی و/یا بهره مندی از مزایای تمرینات متابولیک/مدار، استراحت ضروری است. 20-60 ثانیه بین ست ها اگر تمرین برای بدن سخت تر باشد، مقدار باقی مانده به حد بالایی این محدوده تغییر می کند. اگر کمتر باشد - تا حد پایین.
• برای افزایش قدرت و حداکثر توان شما نیاز به استراحت دارید 2-5 دقیقه بین ست ها هر چه شدت ورزش بیشتر باشد و/یا هر چه بیشتر برای بدن شما سخت باشد، بیشتر باید به سمت محدوده های بالاتر این محدوده حرکت کنید. در غیر این صورت، شما باید در انتهای پایین این محدوده بمانید.
• برای ساخت توده عضلانی و بهبود ترکیب بدن، باید استراحت کنید 1-3 دقیقه بین ست ها هرچه شدت تمرین، ورزش و/یا سخت‌تر بودن آن برای بدن شما بیشتر باشد، باید به محدوده نزدیک‌تر بمانید. 2-3 دقایق. در غیر این صورت، شما باید در محدوده بمانید 1-2 دقایق.

بنابراین، به نظر می رسد که ما این را مرتب کرده ایم، تنها چیزی که باقی می ماند این است که به این سوال پاسخ دهیم ...

بین تمرینات چقدر باید استراحت کرد؟

در فرآیند آموزش، همه چیز به هم مرتبط است، یعنی. استراحت بین تمرینات معمولا به مدت زمانی که بین ست های تمرین قبلی استراحت کرده اید بستگی دارد. این بدان معنی است که اگر در تعطیلات بودید 3 دقیقه بین ست های تمرین شماره 1، سپس باید حدوداً استراحت کنید 3 دقایقی قبل از اجرای ست اول تمرین شماره 2.

شما نباید در مورد زمان استراحت بین تمرینات خیلی قاطع باشید؛ اغلب این دقیقه ها کافی است (+- 1 ) که برای آماده سازی دستگاه برای تمرین بعدی یا پیاده روی به شبیه ساز مربوطه استفاده می شود.

نتیجه گیری: در پاسخ به این سوال که بین ست ها به چه میزان استراحت نیاز دارید، باید در رعایت هنجارهای استراحت بین ست ها سخت گیرتر و ثابت قدم باشید و در زمان استراحت بین تمرین ها خیلی دقیق نباشید.

خب در واقع همه مسائل موقتی در نظر گرفته شده است.

برای خلاصه کردن همه این صحبت ها، من می گویم توصیه های کلیدر مورد برداشتن زمان استراحت برای خودتان. من آنها را اینگونه فرموله می کنم:

1. به توصیه های هوشمند گوش دهید و همه چیز را در عمل امتحان کنید و تغییرات را ثبت کنید.
2. بدن شما به شما می گوید که چقدر به استراحت نیاز دارد، بیشتر به آن گوش دهید.
3. فواصل زمانی کلی برای استراحت را به خاطر بسپارید و همیشه در نظر داشته باشید.
4. به صورت دوره ای (بسته به تغییر شرایط)زمان استراحت خود را تنظیم کنید؛
5. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، سپس انواع فواصل زمانی استراحت را امتحان کنید و بازخورد بدن را بخوانید، بهترین را انتخاب کنید.

اکنون تمام است، تنها چیزی که باقی مانده این است که برای یکدیگر دست تکان دهیم و خداحافظی کنیم.

پس حرف

بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟ این سوالی است که امروز سعی کردیم به آن پاسخ دهیم. من مطمئن هستم که اکنون تصویر روشنی در مورد "آرامش" در طول تمرین ایجاد کرده اید و دیگر نیازی به بازگشت به این موضوع نخواهید داشت.

همینه، با اون روحیه، اونجوری، تا دوباره همدیگه رو ببینیم عزیزانم!

PS.نظرات را از دست دادم و پاسخی ندادم - مقاله جدیدبازداشت شد!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.