پیام تغذیه ورزشی تغذیه ورزشی چیست، چه کاربردی دارد و آیا ارزش استفاده از آن را دارد؟ انواع تغذیه ورزشی و ترکیب

هر یک از ما نمی توانیم به یک چهره بی عیب و نقص با پارامترهای ایده آل ببالیم. و حتی کسانی که طبیعت آنها را از آنها محروم نکرده است ، غالباً نقص های خاصی در خود پیدا می کنند و سعی می کنند با کمک فعالیت بدنی آنها را اصلاح کنند و در نتیجه بدن خود را به کمال برسانند.

این امر هم در مورد زنان و هم برای مردان صدق می کند. اما، اگر نیمه منصف بشریت تعقیب کند بدن لاغرو شکل های فشرده، سپس قوی - برای شاخص های ورزشی: افزایش قدرت، ساخت توده عضلانی.

محصولات تغذیه ورزشی

برای دستیابی به آنها، مردم به طور منظم به ورزش می پردازند، تصویر فعالزندگی، مراقب رژیم غذایی آنها باشید. به‌علاوه، متخصصان آماده‌سازی‌های تغذیه ورزشی را که معادل مکمل‌های غذایی است، به‌طور خاص برای این اهداف توسعه داده‌اند و برای بهبود همه شاخص های فیزیکی. آنها منجر به عادی سازی متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی و ساخت موثرتر توده عضلانی می شوند. علاوه بر این، این داروها هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کنند و منجر به استاندارد زندگی بهتر و طولانی تر می شوند.

این گروه از داروها توسط متخصصان برجسته در زمینه تغذیه و فیزیولوژی ساخته شده است؛ قبل از انتشار هر نوع تغذیه ورزشی، آزمایشات پزشکی کامل انجام می شود و تحقیق علمیبه طوری که هر جزء با بیشترین دقت انتخاب شده و بهترین ترکیب با اجزای دیگر باشد. در عین حال، این داروها تنها از مواد طبیعی و با استفاده از تجهیزات تکنولوژیکی نوآورانه ساخته می شوند.

مزایای محصولات تغذیه ورزشی

از مزایای آماده سازی تغذیه ورزشی می توان به هضم و جذب آنی آنها، ارزش انرژی بالا و سلامتیبرای چندین ساعت پس از تجویز آنها دارو یا استروئیدهای شیمیایی نیستند، اعتیاد آور نیستند و حاوی اجزای مضر برای بدن نیستند. آنها همچنین هیچ ارتباطی با داروهای دارویی مصرف شده ندارند ورزشکاران حرفه اییا هر نوع دوپینگ

یکی دیگر از مزایای داروهای تغذیه ورزشی، توانایی جلوگیری از پرخوری است و این به نوبه خود به خلاص شدن از فشارهای غیر ضروری روی معده کمک می کند.

تغذیه ورزشی یک مکمل ویتامینی است که برای بدن مفید است و می تواند غنی شود جیره غذاییهر شخص. به عبارت دیگر، این یک غذای سالم معمولی است، فقط به شکل غلیظ. با این حال، به هیچ وجه نباید ظروف معمولی را به طور کامل جایگزین کنید. داروهای ورزشی، زیرا عمل آنها زمانی که به رژیم غذایی اصلی اضافه شود بیشترین تأثیر را دارد.

دسته بندی تغذیه ورزشی

چند دسته از تغذیه ورزشی وجود دارد. بنابراین، معروف ترین آنها عبارتند از:

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی؛

پروتئین؛

ال کارنیتین؛

کلاژن؛

داروهایی که برای افزایش سطح تستوسترون در خون طراحی شده اند.

مخلوط کربوهیدرات و پروتئین؛

گلوتامین؛

آرژنین؛

آمینو اسید؛

ضد کاتابولیک

پروتئین

پروتئین که بهترین دارو برای افزایش توده عضلانی است، مقدار پروتئین مصرفی در حین فعالیت بدنی فعال را تجدید می کند. این عنصر پایههر مجموعه تغذیه ورزشی که برای تسریع افزایش عضله و بازیابی آن پس از تمرین طراحی شده است. آمینو اسیدهای تامین شده توسط پروتئین در ساخت تمام سلول های بدن انسان نقش دارند. منجر به تولید هموگلوبین می شود. بیشترین تقاضا در تغذیه ورزشی است شیک های پروتئینی. هر نوع پروتئینی که انتخاب کنید - پروتئین آب پنیر، کازئین، سویا - هر یک از آنها در کمترین زمان ممکن بدن را با عناصر مفید شارژ می کند.

بنابراین، پروتئین آب پنیر منجر به از دست دادن پوندهای اضافی، کاهش سطح کلسترول و افزایش عملکرد بدن می شود. همچنین برای او شناخته شده است نتایج مثبتدر درمان سرطان

پروتئین سویا برای ورزشکارانی که غذاهای گیاهی را ترجیح می دهند ضروری است، زیرا بدن انسان را با یک عنصر مهم و همیشه ضروری - لسیتین، که با رادیونوکلئیدها مبارزه می کند، تامین می کند.

کراتین

هیچ مجموعه واحدی برای به دست آوردن توده عضلانی نمی تواند بدون کراتین انجام دهد، زیرا به بدن قدرت و استقامت می دهد. در ورزشکارانی که درگیر تمرینات قدرتی هستند، سطح توانایی های بدنی را افزایش می دهد. برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود در ورزش هایی مانند دوی سرعت ببرید، هنرهای رزمی، باید کراتین را وارد رژیم غذایی خود کنید. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که هر چه سن ورزشکار کمتر باشد، جذب کراتین بهتر است و بالعکس. کراتین برای افرادی که از چربی های حیوانی استفاده نمی کنند تأثیر مثبت بیشتری دارد. استفاده مداوم منجر به کاهش اثربخشی می شود، بنابراین بهتر است آن را به صورت دوره ای مصرف کنید.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی

سودجویان

هدف انبوه گیران حمایت است منابع داخلیبدن، به راحتی و به سرعت جذب می شوند و حاوی تعداد زیادی هستند مواد مفید. همچنین برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است.

چربی سوز ها

برای رهایی از وزن اضافی و ایجاد تعریف عضلانی، استفاده از چربی سوزها توصیه می شود. آنها به طور کیفی سلول های چربی را از بین می برند و به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کنند.

کافئین

کافئین بیشتر مورد نیاز ورزشکارانی است که در تمرینات طولانی و طاقت فرسا فعالیت می کنند، زیرا این مکمل سیستم عصبی مرکزی را تحریک کرده و فعالیت ذهنی را افزایش می دهد. باید با احتیاط مصرف شود، زیرا در برخی موارد ممکن است فشار خون را افزایش دهد.

بیشتر:

آرژنین یک اسید مفید و حیاتی برای بدن است که در بسیاری از غذاها یافت می شود. مصرف آن منجر به بهبود می شود جریان خون، به تولید هورمون رشد کمک می کند. توانایی آن در بازسازی سلول های جدید ثابت شده است. استفاده از آن برای ورزش هایی که نیاز به حداقل استراحت دارند توصیه می شود، زیرا آرژنین فورا خون را تسریع می کند و بدن را با انرژی اضافی پر می کند.

Deanol - توانایی های ذهنی مغز را بهبود می بخشد، به تمرکز آن کمک می کند. قدرت بدن را بعد از تمرین باز می گرداند و استقامت را افزایش می دهد.

ال کارنیتین به مبارزه با خستگی در حین فعالیت بدنی کمک می کند، انرژی و قدرت را افزایش می دهد، رشد عضلات را تقویت می کند و همچنین به مبارزه با بیماری های کبدی و عفونت های ویروسی کمک می کند.

مهم است!

برای تعیین صحیح نوع تغذیه ورزشی مورد نیاز، بهتر است با متخصصی تماس بگیرید که به متعادل ترین حالت و مطابق با نیاز شما کمک کند. برنامه آموزشیداروها را انتخاب کنید بدن انسان قادر است زمانی که به آرامی عمل کند نسبت صحیحپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، بیش از حد هر عنصر می تواند منجر به اختلال در عملکرد برخی از اندام ها شود. شاخص گلیسمی هر محصول و میزان جذب آن نیز در نظر گرفته می شود.

بسیار مهم است که دوز ذکر شده در هر بسته از محصولات تغذیه ورزشی را رعایت کنید، زیرا بیش از حد آن می تواند منجر به واکنش های آلرژیک، بی خوابی و افزایش فشار خون شود.

برای به دست آوردن حداکثر نتایج، داروهای ورزشی باید به صورت ترکیبی مصرف شوند. می توانید آنها را خودتان یا با کمک مربی انتخاب کنید یا می توانید محصولات پیچیده آماده ای را خریداری کنید که برای اهداف خاصی ایده آل هستند.

هنگام انتخاب تغذیه ورزشی، باید به یاد داشته باشید که هر بدن فردی است و می تواند واکنش متفاوتی به داروها نشان دهد. بنابراین، مصرف هر نوع تغذیه ورزشی را باید با دقت و در عین حال نظارت بر واکنش بدن آغاز کنید. اگر عوارض جانبی مشاهده نشد، می توانید مصرف دارو را ادامه دهید.

اسطوره ها و افسانه ها

همراه با محبوبیت فزاینده تغذیه ورزشی، تعداد زیادی از افسانه ها به وجود می آید. بنابراین، یکی از شناخته شده ترین آنها این است که داروهای تغذیه ورزشی برای سلامت انسان مضر هستند. در واقع اینطور نیست. مطالعات متعدد تایید نمی کند این حقیقتحتی غیر مستقیم و کسانی که اصرار دارند اثرات منفی خود را روی خود آزمایش کرده اند یا از داروهای تقلبی بی کیفیت استفاده کرده اند یا میزان مصرف مجاز را به میزان قابل توجهی نقض کرده اند.

یکی دیگر از تصورات غلط مداوم این است که این گروه از داروها را می توان بدون هیچ گونه فعالیت بدنی مصرف کرد، ماهیچه ها به طور مداوم خود به خود رشد می کنند. این گفته اساساً نادرست است؛ استفاده از داروهای تغذیه ورزشی به خودی خود تأیید نشده است تمرین فیزیکی، شما را بدنساز نخواهد کرد. تنها چیزی که چنین تکنیکی به آن منجر می شود افزایش توده چربی است که هیچ ارتباطی با عضلات چشمگیر ندارد.

اغلب می شنویم که مصرف این گروه از داروها مملو از عوارض جانبی و عوارض متعدد در عملکرد سیستم های مختلف بدن است. در عمل، این اظهارات به هیچ وجه تایید نمی شود. از این گذشته، هر فردی انواع ویتامین ها و ریز عناصر را در دوزهای مختلف هر روز همراه با غذا مصرف می کند؛ این ویتامین ها جزء جدایی ناپذیر بدن هستند. همان مکمل ها حاوی آماده سازی های تغذیه ورزشی هستند، تنها تفاوت این است که دومی بسیار سریعتر و کارآمدتر جذب و هضم می شود. تنها ممکن اثر جانبی- عدم تحمل فردی به یک یا آن جزء.

شما نباید این عقیده را باور کنید که ورزشکاران به پروتئین اضافی نیاز ندارند، زیرا مقدار زیادی از آن قبلاً در بدن انباشته شده است. نکته این است که اگر بدن بخش اضافی پروتئین دریافت نکند، به طور فعال از ذخایر موجود استفاده می کند، فقط در این صورت ماهیچه ها نیز از بین می روند و رشدی در توده عضلانی مشاهده نمی شود.
همین امر در مورد نتیجه گیری که ورزشکاران به داروهای چربی سوز نیاز ندارند نیز صدق می کند. این ایده فقط تا حدی درست است: افرادی که متابولیسم بالا و وزن بدن پایین دارند واقعاً به آنها نیاز ندارند. اما حتی اگر حتی چند پوند اضافه وزن داشته باشید، داروهای فوق به سوزاندن چربی های اضافی و در عین حال دستیابی به حداکثر کارایی از ورزش کمک می کنند.

افسانه بعدی مربوط می شود پروتئین آب پنیر. این تصور غلط وجود دارد که استفاده از آن منجر به چاقی می شود. در عمل، این پایان نامه تایید نمی شود. در صورت مصرف صحیح، این مکمل باعث رشد بهینه عضلات می شود.

همچنین این عقیده وجود دارد که با تغذیه مناسب و متعادل، بدن نیازی به مکمل های اضافی ندارد. فقط می توان تا حدی با این بیانیه موافق بود، زیرا حتی سیستم صحیح ترین و تغذیه سالمبا در نظر گرفتن تمام ویتامین ها و عناصر مورد نیاز بدن، نمی تواند مقدار مورد نیاز آمینو اسیدها را به خصوص در حین تمرین روزانه تامین کند. بدن باید علاوه بر این با داروهای ورزشی تغذیه شود تا هزینه ها جبران شود.
ما نباید این جمله را باور کنیم که داروهای گران‌تر از نظر ترکیب با داروهای ارزان‌تر یکسان هستند و ما برای برند و تبلیغات هزینه بیشتری می‌پردازیم. به یاد داشته باشید که هر مکمل ورزشی باکیفیت نمی تواند از قبل ارزان باشد، هر گونه کاهش هزینه منجر به استفاده از مواد اولیه بی کیفیت می شود. اما سلامتی و نتایج بسیار مهمتر است، بنابراین هنگام خرید مکمل های غذایی باید بسیار مراقب باشید.

بهترین داروها

اخیرا با توجه به نتایج فروش داروهای تغذیه ورزشی، رتبه بندی بهترین داروها گردآوری شده است که شما را در انتخاب آنها یاری خواهد کرد. به نظر می رسد این است. در وهله اول پروتئین خوشمزه و مغذی است - شکلات 100٪ Whey Gold Standard - استاندارد طعم غنی دلپذیر و کیفیت عالی.

پس از آن مجموعه مولتی ویتامین انیمال پاک است که به طور گسترده توسط بدنسازان استفاده می شود، زیرا به بدن قدرت و نشاط می بخشد، نتیجه از همان روزهای اول استفاده قابل توجه است. شامل بیش از 50 جزء

مقام سوم پرافتخار در رتبه بندی به پروتئین SYNTHA-6 رسید که طبق بررسی های مصرف کنندگان دارای عطر فوق العاده و طعم خوشمزه است. مناسب برای استفاده در روز. حاوی شش نوع پروتئین است. یک وعده تا 8 ساعت کافی است.

موقعیت بعدی توسط اکسید نیتریک Jack3d اشغال شده است که قادر است بدن را با انرژی و استقامت شارژ کند و حداکثر قدرت و استقامت را به آن بدهد. بهترین مجموعه قبل از تمرین به گفته کاربران.

در کنار آن پروتئین Matrix 5.0 قرار دارد که دارای خوشمزهو راحت برای استفاده به طور کامل در نوشیدنی حل می شود و حاوی ترکیبی از سه با کیفیت ترین و موثرترین پروتئین است.

مراحل مجاور این سلسله مراتب توسط شیکر SmartShake، مجموعه آموزشی Xtend، چربی سوز OxyELITE Pro، ویتامین های Opti-Men و افزایش دهنده توده بالا اشغال شده است.

با حفظ فرم بدنی خوب، مراقب سلامتی و طول عمر خود باشید. و برای اینکه نتیجه کامل تر شود، از آماده سازی تغذیه ورزشی با هدف بازگرداندن قدرت پس از تمرین، افزایش سطح استقامت و استقامت و پر کردن بدن با تمام ریز عناصر ضروری استفاده کنید. اما نباید انتظار نتایج معجزه آسا را ​​از مکمل های ورزشی داشته باشید. آنها فقط با یک رژیم غذایی مناسب و متعادل و فعالیت بدنی مداوم موثر هستند.

تغذیه ورزشی گروهی از محصولات غذایی است که برای افرادی که سبک زندگی فعال دارند، ورزش های زیادی انجام می دهند و برای بهبود کار می کنند در نظر گرفته شده است. تناسب اندامو بنابراین نمی توان از غذای معمولی به اندازه کافی دریافت کرد مواد مغذی.

انواع اصلی

هر نوع تغذیه ورزشی هدف خاص خود را دارد.

پروتئین

پروتئین مکملی است که از مخلوط های پروتئینی بسیار غلیظ ساخته شده است. اساس رشد عضلانی است، بنابراین جزء کلیدی تغذیه ورزشی است.

عملکردهای پروتئین متنوع است: هم عملکرد "ساختمانی" را انجام می دهد و هم به عنوان "مواد ساختمانی" اصلی برای افزایش حجم فیبرهای عضلانی عمل می کند و هم درگیر است. فرآیندهای گوارشیبه عنوان یک آنزیم

در تغذیه ورزشی، پروتئین را می توان برای اهداف مختلفی استفاده کرد:

• تسریع رشد عضلات؛
• حفظ فرم بدنی خوب؛
• حمایت از استفاده از کراتین و سایر مکمل ها.

گینر

گینر یک مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است. اغلب در ترکیب با مکمل های دیگر مانند کراتین، ویتامین ها، اسیدهای آمینه یا عناصر کمیاب موجود است. در برخی موارد، علاوه بر آن با چربی اشباع شده است. مرتبط است با وظیفه اصلیگینر، که شامل افزایش سریع وزن و بازیابی انرژی صرف شده در طول تمرین است.

اثربخشی گینرها در مطالعات متعدد ثابت شده است. شرط اصلی موفقیت، انتخاب یک محصول با کیفیت بالا و متعادل است که حاوی پروتئین خالص، کربوهیدرات ها و سایر مواد مفید است.

افراد لاغر که نواحی مشکلی ندارند باید مصرف مکمل را در نظر بگیرند. اگر مستعد رشد سریع بافت چربی هستید، استفاده از گینر توصیه نمی شود. ممکن است باعث اثر ناخواسته افزایش وزن شود. در هر صورت، مصرف گینر مستلزم رعایت یک رژیم غذایی و برنامه ریزی دقیق برنامه ورزشی خود است.

آمینو اسید

آمینو اسیدها مواد مغذی هستند که سلول های پروتئینی بدن ما از آنها ساخته می شوند. تغذیه ورزشی بر روی توجه ویژهاز آنجایی که مصرف آنها می تواند رشد بافت عضلانی را به میزان قابل توجهی تسریع کند.

علاوه بر رشد عضلات، اسیدهای آمینه بر فرآیندهایی مانند ترمیم بافت، تولید هورمون‌ها، آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌ها تأثیر می‌گذارند. مصرف اضافی اسیدهای آمینه تأثیر مثبتی بر روی دارد وضعیت روانی، تفکر را پردازش می کند و تجزیه چربی ها را تسریع می کند.

اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری وجود دارد. اولی نمی تواند به طور مستقل توسط بدن ما در مقادیر کافی سنتز شود، در حالی که دومی را می توان از غذا به دست آورد.

همچنین گروه خاصی از اسیدهای آمینه وجود دارد که شامل آنها نمی شود ساختار پروتئین، اما به طور فعال در متابولیسم نقش دارد. بیشتر اوقات، ورزشکاران مجتمع های اسید آمینه را انتخاب می کنند که آنها را در ترکیب با پروتئین و سایر مکمل ها مصرف می کنند.

BCAA ها

BCAA مجموعه ای از سه اسید آمینه ضروری است: لوسین، ایزولوسین و والین. یک سوم کل اسیدهای آمینه ماهیچه ها را تشکیل می دهد. آنها در فرآیندهای آنابولیک شرکت می کنند، بدن را ترمیم می کنند و اثر ضد کاتابولیک دارند.

BCAA ها به طور مستقل تولید نمی شوند، بلکه از غذا می آیند. به همین دلیل به آنها اسیدهای آمینه ضروری می گویند. آنها مستقیماً در ماهیچه ها پردازش می شوند و به عنوان "سوخت" استفاده می شوند.

این مجموعه قادر است:

• بهبود عملکرد ورزشی؛
• بهبود رفاه کلی؛
• افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرین

BCAA برای سلامتی ایمن است و برای استفاده توسط سازمان های ورزشی تایید شده است.

کراتین

کراتین مکملی است که در بین ورزشکاران مبتدی و بدنسازان حرفه ای محبوبیت دارد. یک اسید طبیعی است که در ماهیچه های ما یافت می شود. در صورت مصرف اضافی، به تدریج در بدن تجمع می یابد و تأثیر مثبتی بر موفقیت ورزشی دارد.

تحقیقات اثربخشی کراتین را در زمینه های زیر ثابت کرده است:

• تامین انرژی اضافی در طول ورزش شدید؛
• افزایش سرعت؛
• ارتفاع؛
• بهبود کیفیت بافت عضلانی؛
• کاهش کلسترول؛
• عادی سازی رفاه

مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی

کمپلکس های ویتامین و مواد معدنی که با نام کمپلکس های ویتامین و مواد معدنی نیز شناخته می شوند، مکمل هایی هستند که مواد ضروری بدن را تامین می کنند. آنها در اشکال مختلف، از قرص تا محلول های تزریقی در دسترس هستند. مولتی ویتامین ها بر اساس سن، جنسیت، نوع فعالیت و عوامل دیگر انتخاب می شوند.

برای ورزشکاران رسیدن به موفقیت های جدی بدون مصرف مولتی ویتامین های اضافی دشوارتر است. هنگامی که پیشرفت در رشد توده عضلانی یا کاهش چربی بدن کاهش می یابد، آنها به غلبه بر اثر فلات کمک می کنند. اغلب اوقات مقابله با این پدیده حتی با تغذیه ایده آل و ورزش منظم دشوار است.

استفاده از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی در شرایط مرتبط است زندگی مدرن، هنگامی که به غذاهای پرکالری که فاقد عناصر مفید لازم هستند ترجیح داده می شود.

انتخاب داروی مناسب به هیچ وجه امکان پذیر نیست کار سادهکه نیاز به توجه دارد. احمقانه به تولیدکننده ای که ادعا می کند محصولش بهترین در بازار است اعتماد نکنید. قبل از مصرف آن را به دقت مطالعه کنید یا با متخصص تغذیه مشورت کنید.

چربی سوز ها

چربی سوزها داروهای تخصصی هستند که برای کاهش میزان رسوبات چربی طراحی شده اند. آنها به بهبود کمک می کنند مناطق مشکل سازو آموزش را آسان تر می کند.

با توجه به اینکه این دارو انرژی را از ذخایر چربی آزاد می کند، به تمرین شدیدتر و افزایش تمرکز هنگام انجام حرکات پیچیده کمک می کند. بعلاوه، :

• تحریک متابولیسم؛
• کاهش جذب چربی ها و کربوهیدرات ها؛
• مایع اضافی را حذف کنید؛
• تسریع در تجزیه سلول های چربی.

اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید این دارو را با سایر انواع تغذیه ورزشی ترکیب کنید. ترکیب مناسب مکمل ها و ورزش شدید تاثیری سریع و ماندگار خواهد داشت.

تقویت کننده های تستوسترون

تقویت کننده های تستوسترون مکملی هستند که با هدف تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و میل جنسی انجام می شوند. این دارو همچنین کاربرد گسترده ای در زمینه اصلاح سطح هورمون های جنسی مردانه پیدا کرده است. اثربخشی آنها با توانایی آنها در افزایش تولید توضیح داده می شود تستوسترون طبیعی. بوسترها را معمولاً می توان در داروخانه ها و فروشگاه های تخصصی خریداری کرد.

این دارو توسط مردانی استفاده می شود که می خواهند توده عضلانی بدون چربی بسازند. این مکمل نباید قبل از 23 سالگی مصرف شود. تا این زمان، بدن دارای یک سیستم هورمونی انعطاف‌پذیر است که معمولاً سطح تستوسترون خود را بالا می‌برد. استفاده برای دختران توصیه نمی شود، زیرا این می تواند منجر به ایجاد مردانگی شود.

مهم است که توجه داشته باشید که تقویت کننده ها فقط در هنگام مصرف کار می کنند.

انتخاب مواد افزودنی

حداکثر اثر تنها در صورتی حاصل می شود که مکمل ها به طور جامع مصرف شوند. نتیجه قابل مشاهده خواهد بود اگر همه داروها از کیفیت بالا و دوزهای لازم برخوردار باشند. رژیم های آماده ای برای مصرف مکمل ها با در نظر گرفتن اهداف خاصی وجود دارد.

معمولاً از مواد افزودنی برای حل مشکلات زیر استفاده می شود:

• افزایش سریع توده عضلانی؛
• رشد عضلات با کیفیت؛
• کاهش وزن؛
• ایجاد یک تسکین زیبا؛
• بهبود نتایج در بوکس، تنیس یا دویدن.

عوارض جانبی احتمالی

مکمل های ورزشی به حساب نمی آیند داروها، بنابراین آنها کاربرد صحیحایمن و غیر اعتیادآور ترکیب صحیح مواد افزودنی و دوز صحیح، عدم وجود عوارض جانبی را تضمین می کند.

انتخاب تغذیه ورزشی به تنهایی و متعادل کردن مصرف آن دشوار است. امروزه مکمل های زیادی وجود دارد که فقط برخی از آنها شایسته توجه هستند. اگر شک دارید که طرح درستی را انتخاب کرده اید، از یک مربی با تجربه راهنمایی بگیرید.

تغذیه ورزشی مجموعه ای از مکمل های مختلف برای بهبود عملکرد، معمولا در ورزش های قدرتی است. و اغلب آنها در مورد تغذیه ورزشی صحبت می کنند، البته در بدنسازی. چرا؟ شاید به این دلیل که در بدنسازی برای به دست آوردن حداکثر نتایج باید کیفیت های مختلف زیادی را توسعه دهید - مانند استقامت (سیستم قلبی عروقی، محافظت از رباط ها و مفاصل)و نیروی انفجاری (برای پیشرفت بیشتر در نتایج). اما دلیل دیگر به احتمال زیاد محبوبیت بدنسازی است. اکثر مردم به سالن ورزشبرای حفظ تناسب اندام و البته پمپاژ عضلات خود.

چه نوع تغذیه ورزشی وجود دارد؟

تغذیه ورزشی به چند نوع تقسیم می شود:

1. مکمل های پروتئینی (پروتئین)

2. مخلوط کربوهیدرات ها (گینرها)

3. اسیدهای آمینه (به عنوان مثال BCAA)

4. چربی سوز ها

5. ویتامین ها و مواد معدنی

6. سایر مواد افزودنی (کراتین، عصاره گیاهان مختلف و ...)

حال اجازه دهید به طور خلاصه در مورد هر نکته صحبت کنیم.

1. مکمل های پروتئینیبرای جبران کمبود پروتئین مورد نیاز است (در صورت موجود بودن)به دست آمده از غذا مثلا، اگر بیشتر فقط یک عدد بخورید سینه مرغو به ندرت انواع دیگری از گوشت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مشخصات آمینو اسیدهایی که بدن از پروتئین دریافت می کند همیشه یکنواخت خواهد بود.و به احتمال زیاد، بدن فاقد برخی اسیدهای آمینه خواهد بود که در نهایت منجر به کندتر شدن رشد عضلات می شود. برای حفظ پروفایل اسید آمینه متنوع، می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید زیرا... آنها معمولاً حاوی مشخصات کاملی از تمام اسیدهای آمینه با تأکید بر اسیدهای آمینه ضروری هستند (که اهمیت ویژه ای دارند زیرا بدن نمی تواند آنها را به تنهایی سنتز کند و به همین دلیل ضروری نامیده می شوند).

2. مخلوط کربوهیدرات، یا به آنها گینر نیز می گویند، عمدتاً برای کسانی که دارند مورد نیاز است متابولیسم سریع. چنین افرادی نسبت به افرادی که متابولیسم آهسته تری دارند نیاز به دریافت انرژی بیشتری از غذا دارند.می توانید آنها را مثلاً بین وعده های غذایی مصرف کنید. بنابراین در هر روز دریافت خواهید کرد انرژی بیشتر با مصرف کل مواد غذایی کمتر.با این حال، در اینجا شما همچنین باید در نظر بگیرید که گینرها عمدتاً از این موارد تشکیل شده اند کربوهیدرات های سریعبنابراین احتمال به دست آوردن چربی اضافی بسیار زیاد است. بنابراین، هنگام گنجاندن مخلوط کربوهیدرات در رژیم غذایی خود باید مراقب باشید.

3. آمینو اسیدها- آنها اغلب به مکمل های مشابه پروتئین اشاره می کنند (مخلوط پروتئین)تنها با این تفاوت که اسیدهای آمینه بسیار سریعتر از مصرف پروتئین جذب می شوند. به عنوان مثال، زمان جذب اسیدهای آمینه خالص تقریباً آنی است و کل مشخصات اسیدهای آمینه تقریباً به طور همزمان وارد خون می شود. پروتئین کندتر جذب می شود (از 30-40 دقیقه و بیشتر). از همین رو آمینو اسیدها عمدتاً قبل، حین و بعد از تمرین و همچنین صبح ها استفاده می شوندوقتی تازه از خواب بیدار شدی آن ها آنها در چنین لحظاتی مورد نیاز هستند که نیاز بدن به اسیدهای آمینه زیاد است و به اصطلاح "اینجا و اکنون" به آنها نیاز است. در موارد دیگر می توانید پروتئین مصرف کنید، زیرا ... هضم پروتئین به این سرعت فایده ای ندارد.

4. چربی سوزمجموعه ای از مواد است (کافئین، ال کارنیتین، گوارانا، امگا 3 و غیره)که باعث چربی سوزی فعال تر می شود. این محقق می شود راه های مختلف: سرکوب سنتز چربی، کاهش اشتها، افزایش متابولیسم کلی در بدن. در اینجا شما باید به شرح و ترکیب هر مکمل چربی سوز خاص نگاه کنید. البته، این مکمل‌ها تا زمانی کار می‌کنند که از آن پیروی کنید رژیم غذایی مناسبو آموزش. به عنوان مثال، اگر در حال افزایش وزن و مصرف همزمان چربی سوز هستید، هیچ سودی از آن نخواهد داشت.

5. ویتامین ها و مواد معدنیفکر می کنم از کودکی برای همه آشنا باشد. خود ویتامین ها هستند مواد آلیبا ترکیب خاصی از مولکول ها که هر موجود زنده ای به آن نیاز دارد. کارکرد آنها این است آنها کار آنزیم ها را تسریع می کنند که با کمک آنها تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن اتفاق می افتد. زیرا در تمرین ورزشکاران، تمام فرآیندهای متابولیک شدیدتر از در آن رخ می دهد مردم عادی، پس نیاز به ویتامین ها نیز بیشتر می شود. و در واقع نیاز به تمام مواد مغذی در بین ورزشکاران و به خصوص بدنسازان بسیار بیشتر از افراد عادی خواهد بود. بنابراین، هنگام انجام هر ورزشی، می توانید ویتامین ها و مواد معدنی اضافی مصرف کنید، زیرا همیشه نمی توان مقدار مورد نیاز را از غذا به دست آورد. البته اگر ویتامین های اضافی مصرف نکنید هیچ چیز کشنده ای در این مورد وجود ندارد (من خودم اغلب هیچ مکملی نمیخرم)، فقط پیشرفت با آنها می تواند کمی سریعتر پیش رود، البته قبل از هر چیز تغذیه مناسب، تمرین و برنامه روزانه.

6. سایر مواد افزودنی, مانند کراتین، عصاره های مختلف گیاهی برای افزایش تستوسترون و غیره.من فکر می کنم محبوب ترین آنها کراتین است. و در واقع، در بین تمام مکمل ها، کراتین جایگاه پیشرو در تغذیه ورزشی را به خود اختصاص می دهد، زیرا با قضاوت بر اساس بررسی ها، برای بسیاری از افراد خوب کار می کند. اگرچه من شخصاً از آن استفاده نکرده ام. برای بسیاری، به خوبی به افزایش قدرت کمک می کند، اما نظرات متفاوتی در مورد توده عضلانی وجود دارد - زیرا ... کراتین آب را در ماهیچه ها حفظ می کند، سپس در حین مصرف این مکمل وزن بدن افزایش می یابد، اما برای برخی پس از اتمام مصرف کراتین تقریبا تمام وزن باقی می ماند و برای برخی همه چیز مانند قبل از مصرف کراتین از بین می رود. بنابراین، هر کسی باید آن را به صورت جداگانه امتحان کند. درباره مکمل های دیگر (تقویت کننده های تستوسترون و غیره)من نمی توانم چیزی بگویم، زیرا ... من شخصاً از آن استفاده نکرده ام و نظرات من کاملاً مخالف است.

دقیقاً همین بود بررسی کوتاهانواع تغذیه ورزشی اما مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که اینها فقط مکمل هستند و قبل از هر چیز باید رژیم غذایی، تمرین و ریکاوری (خواب) را دنبال کنید. و مواد افزودنی... اینها فقط افزودنی های رژیم اصلی هستند، نه بیشتر.

مربی شخصی شما آنلاین

مهم! اگر مصمم هستید که به نتیجه برسید و می خواهید در اسرع وقت به هدف خود برسید (کاهش وزن/بدن لاغر، افزایش توده عضلانی، یا صرفاً داشتن یک سبک زندگی سالم و داشتن بدنی ورزشی، با تنظیم صحیح یک برنامه غذایی/تغذیه)، برنامه تمرینی و روال روزانه)، سپس از خدمات مربی تناسب اندام شخصی به صورت آنلاین ==> استفاده کنید

دوستان، با احترام!
امروز ما منتظر یک مقاله کاربردی بسیار جالب هستیم که در طی آن مشخص خواهیم کرد که چه چیزی را می توان پیدا کرد، یا بهتر است بگوییم با چه محصولاتی در قفسه ها یا در یک فروشگاه آنلاین تغذیه ورزشی روبرو خواهیم شد. من فکر می کنم شما قبلاً درک کرده اید که ما تعداد زیادی را در نظر خواهیم گرفت انواع تغذیه ورزشی. پس از خواندن یادداشت، به وضوح متوجه خواهید شد که کدام شیشه برای چه چیزی در نظر گرفته شده است و آیا اصلاً به آن نیاز دارید یا خیر.

خوب، بیایید شروع کنیم.

چه نوع تغذیه ورزشی وجود دارد؟

اولین سوالی که برای فردی که تصمیم به امتحان کردن تغذیه ورزشی دارد این است: «از کجا شروع کنم؟»، «کدامیک را امتحان کنم؟» صادقانه بگویم، زمانی که در جستجوی این نوع اطلاعات در اینترنت، تقریباً هیچ چیز مفیدی پیدا نکردم که به یک مبتدی کمک کند تا به درستی پیمایش کند، شگفت زده شدم. بدون اینکه برای مدت طولانی غصه بخورم، تصمیم گرفتم قابل فهم ترین راهنمای گونه (موجود در تاریخ) را گردآوری کنم این لحظهدر بازار)، مکمل های ورزشی. پس بیایید با توضیحات شروع کنیم، اما ابتدا چند شعر.

اگر تا به حال وارد یک فروشگاه تغذیه ورزشی شده باشید، احتمالاً دیده اید که معمولاً یا یک دانش آموز لاغر در آنجا نشسته است (که تصمیم دارد در اوقات فراغت خود به صورت پاره وقت کار کند) یا یک جوک وحشیانه (اغلب با T زرد). -پیراهن با نام خود توضیحی - حیوان. هر دو نماینده "بازار غذای ورزشی اغلب در مسائل نامگذاری محصولات آشنایی کافی ندارند و فقط می توانند شیشه خاصی را توصیه کنند که در جایی درباره آن شنیده اند یا حتی امتحان کرده اند :).

حتی با شما صریح‌تر صحبت می‌کنم - اغلب عمداً وانمود می‌کردم که یک آدم ساختگی هستم (در مورد مسائل تغذیه ورزشی چیزی نمی‌دانم) تا بفهمم فروشنده در مسائل «کنسروهای تغذیه‌ای» چقدر پیشرفته است و واقعاً چه چیزی را می‌فروشد. من برای پولی که به سختی به دست آورده ام همانطور که انتظار می رفت، سطح شایستگی افراد فوق الذکر بسیار مورد نظر باقی ماند و آنها استاندارد را به من پیشنهاد کردند - یا یک شیشه بزرگ از گران ترین پروتئین، یا یک گینر مبهم با نام روسی "ورزشکار" و یک علامت. برای جوانان فعال فروشندگان خود را با پاسخ دادن به این که چه چیزی است، چگونه آن را مصرف کنند، برای چه چیزی مورد نیاز است و دقیقاً چرا، به خود زحمت ندادند و من واقعاً اصرار نکردم، زیرا ... من چیزی نخریدم، فقط وانمود کردم که آن را خواهم خرید.

بنابراین، روز دیگر، وقتی با چنین وضعیتی مواجه شدم، با خودم گفتم - بس است از این فروشندگان نالایق که واقعاً نمی توانند چیزی را برای شخصی توضیح دهند که تازه شروع به کنکاش در مسائل تغذیه ورزشی کرده است. من مطمئن هستم (و از خودم به یاد دارم) که اکنون در سر خود در مورد افزودنی های غذایی، تولید کنندگان و غیره کلافه شده اید، و وقتی طبیعت شکننده شما شیشه ها و بطری های "رنگارنگ" زیادی را با نام های پر زرق و برق و فریبنده می بیند. به سادگی ذهن شما را کاملا منفجر می کند.
بنابراین، تصمیم گرفتم دانش خود (و نه تنها) را در این زمینه سیستماتیک کنم و با جزئیات شرح دهم که در یک فروشگاه تغذیه ورزشی با چه چیزهایی روبرو خواهید شد و چه نوع دومی وجود دارد. پس بزن بریم. در حال حاضر بازار تغذیه ورزشی داخلی در حال رونق است و بازار خارجی رونق، بوم، رونق! هر شش ماه در سال، برخی از اشکال جدید تغذیه ورزشی ظاهر می شوند که از نظر فرمول و خواص کاملاً جدید هستند. مکمل های غذایی. بنابراین، اگر فردی آگاه نباشد، درک مجموعه پیشنهادی برای او بسیار دشوار است، و حتی اگر مبتدی باشد.

به عنوان یک استاندارد، موارد زیر قابل تشخیص است.

تفکیک را به شما می دهم:

• پروتئین ها - مخلوط های با پروتئین بالا؛
• گینرها - مخلوط پروتئین و کربوهیدرات؛
• آمینو اسیدها بلوک های ساختمانی برای ریکاوری بعد از تمرین هستند.
• چربی سوز - وسیله ای برای اصلاح وزن؛
• مجتمع های آنابولیک داروهایی هستند که سطح هورمون های مختلف (به عنوان مثال، تستوسترون) را افزایش می دهند.
• کراتین مکملی برای تامین انرژی عضلات و افزایش استقامت بی هوازی، قدرت و توده عضلانی است.
• مجتمع های ویتامین و مواد معدنی؛
• جایگزین های غذا.

اینها محبوب ترین محصولات در فروشگاه های آنلاین (و نه تنها) تغذیه ورزشی هستند. همچنین به اصطلاح "رده دوم" وجود دارد - تغذیه ورزشی بسیار تخصصی، به عنوان مثال، که تقاضای انبوه ندارد و توسط ورزشکاران فردی برای حل مشکلات خاص خود خریداری می شود. اینها شامل (تصویر را ببینید).

• مخلوط های پودری (1) رایج ترین شکل مکمل های غذایی ورزشی هستند. اغلب تولید می کند: کمپلکس های مولتی ویتامین، مخلوط های پروتئینی، مخلوط های انرژی (گینرها)، فیبر و مجتمع های چند جزئی مختلف. پودر یک راه مناسب برای به دست آوردن مواد مغذی با کیفیت بالا در مقادیر دقیق بدن شما است. مخلوط ها همچنین منبع مناسبی از تغذیه با چگالی بالا برای رفع نیازهای فردی یک ورزشکار فراهم می کنند.
• قرص (قرص / قرص، 2/3) - مخلوط پودری از مواد مغذی در ماشین های مخصوص به شکل جامد فشرده می شود. قرص ها آزادسازی نسبتاً آهسته مواد مغذی را ارائه می دهند. آنها ماندگاری بیشتری (به طور متوسط ​​2 سال) دارند. اغلب آنها رنگی یا پوشیده از لعاب هستند.
• کپسول (4) - سخت و نرم وجود دارد. کپسول های سخت از دو نیمه تشکیل شده اند که محتویات آنها پس از گاز گرفتن وارد بدن می شود. کپسول های مایع عمدتاً حاوی اجزای مایع یا نیمه مایع هستند. کپسول ها از مواد غذایی طبیعی مانند مواد سلولزی ساخته می شوند.
• شکل مایع (مایع) (5) - شامل پروتئین، کربوهیدرات، انواع نوشیدنی‌های انبوه‌ساز، عصاره‌های مختلف، فرآورده‌های گیاهی و همچنین VMC‌های مایع (مجموعه ویتامین‌ها) است که بسیاری از آن‌ها به صورت خشک یا در دسترس هستند. به شکل پودر یا قرص. فرم مایع شکل نسبتاً غلیظی از مکمل ها است که دارد افزایش سرعتجذب، بنابراین اغلب چنین مکمل هایی گران تر از همتایان "قرص شل" خود هستند.
• میله (6) یکی از راحت ترین اشکال محصولات تغذیه ورزشی است. چنین محصولاتی فضای زیادی را اشغال نمی کنند (برخلاف قوطی ها) به راحتی می توان آنها را با خود برد و نیازی به رقیق کردن آنها نیست. این یک سیستم تامین مواد مغذی با چگالی بالا است که در "ناراحت ترین" (برای خوردن) لحظه کمک می کند.

اینها اشکال غذاهای ورزشی هستند که وجود دارند. برای درک بهتر، آنها را به اندازه "بصری" می آورم.

بنابراین، ما آن را مرتب کردیم، بیایید ادامه دهیم... رایج ترین سوال برای مبتدیان در انتخاب مکمل ها این است: "چه چیزی را انتخاب کنیم؟" برای جلوگیری از ایجاد این نوع افکار در ذهن شما، باید به وضوح درک کنید که کدام یک وجود دارند و هر یک از آنها برای چه اهدافی در نظر گرفته شده است. بیشتر در این مورد بعدا. اغلب غذای ورزشی برای حل مشکلات زیر برای یک ورزشکار طراحی شده است:

1. تغذیه بدن، یعنی ارائه مقادیر "بیش از حد" مواد عضله ساز.
2. بازیابی تعادل انرژی بدن؛
3. تنظیم بدن برای استفاده صحیح از منابع خود؛
4. بهبود نتایج آموزشی؛
5. مسائل دگرگونی (کاهش وزن/افزایش وزن) بدن؛
6. نجات سیستم های "متزلزل" بدن شما.

برای اینکه پیمایش را برای شما آسانتر کنم، یک جدول خلاصه تهیه کرده ام که در آن همه چیز را منعکس کرده ام نکات مهمدر مورد محبوب ترین مکمل های ورزشی بنابراین، ما با این موارد شروع می کنیم:

شماره 1. پروتئین یک مخلوط پروتئین بالا است.

شماره 2. آمینو اسید.

شماره 3. گینرها مخلوط پروتئین و کربوهیدرات هستند.

شماره 4. چربی سوزها محصولات کاهش وزن هستند.

شماره 5. کمپلکس های کراتین/کراتین.

بنابراین، این آخرین اطلاعات برای امروز بود، بیایید خلاصه کنیم و خداحافظی کنیم.

پس حرف

امروز ما موارد اساسی را مطالعه کرده ایم، به این معنی که اکنون وقتی به فروشگاه می آیید (یا به وب سایت فروشگاه آنلاین مراجعه می کنید) به وضوح متوجه می شوید که کدام شیشه و کدام پودر برای چه چیزی لازم است. دومی به نوبه خود به این معنی است که شما انجام خواهید داد انتخاب درستو پولی که به سختی به دست آورده اید را در "قرص" مورد نظر سرمایه گذاری کنید. همین، دوستان دوباره می بینمت!
PS.به یاد داشته باشید که قبل از خرید تغذیه ورزشی در وب سایت فروشگاه اینترنتی، همیشه می توانید یک مشاوره رایگان اسکایپ سفارش دهید تا بهترین محصول را برای خود انتخاب کنید، از آن استفاده کنید!

مفید بود؟ به دوستانت بگو:

و با استفاده از 12 سال تجربه مربیگری (و 25 سال تجربه تمرین مستقل) شما را به یک متخصص تغذیه ورزشی تبدیل خواهم کرد. درس اول - هرگز از عبارت "تغذیه ورزشی" استفاده نکنید. اینها مکمل ها ، "مکمل ها" هستند و این کلمه با وظیفه اصلی چنین محصولاتی سازگارتر است - بستن سوراخ ها در رژیم غذایی ، کمبود برخی ویتامین ها ، ریز عناصر ، اسیدهای آمینه و موارد دیگر (باور کنید ، همه چنین شکاف هایی دارند. ). من مصرف کنندگان مکمل های ورزشی را به طور مشروط به دو گروه تقسیم می کنم:

1. شما برای یک نتیجه خاص به مدت طولانی و مداوم (3-4 بار در هفته بدون پرش) تمرین کرده اید - به عنوان مثال، رویای فشار دادن روی نیمکت هالتر به وزن 150 کیلوگرم یا دویدن ماراتن 42 کیلومتری 195 متری را دارید. شما می توانید و به بسیاری از مواردی که در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت نیاز دارید. من مجموعه های خاصی از مکمل های ورزشی را برای حل هر مشکل ارائه خواهم کرد (به "دستور العمل ها" مراجعه کنید).

2. افراد مبتدی، حتی اگر سخت تمرین کنند، در شش ماه اول باید فقط با هر دو نوع پروتئین کنار بیایید: "سریع" قبل از صبحانه، "طولانی" در شب. آنها کمبود پروتئینی را که هر مرد روسی دارد جبران می کنند. من همین رژیم را به افرادی که هفته ای یک بار به باشگاه می روند، "برای خودشان" توصیه می کنم (البته، اگر دارید اضافه وزن- ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید).

خوب، من توصیه می کنم که هر دو دسته بدون در نظر گرفتن برنامه تمرینی (پس از مشورت با پزشک) از محافظ های قلبی و غضروفی استفاده کنند. بیایید به سراغ پودرها و میله ها برویم. اگر هر محصولی که برای شما شناخته شده است در این مواد وجود ندارد، به این معنی است که من آن را غیر ضروری می دانم.

1. پروتئین

فرم انتشار: پودر

چرا: پروتئین اغلب بلافاصله بعد از تمرین نوشیده می شود و می گوید: "توده عضلانی، توده عضلانی!» اما بدون کربوهیدرات که همه فراموش می کنند، پودر پروتئین عملاً در عضله سازی فوری بی فایده است. از آن فقط برای جبران کمبود کلی پروتئین خود استفاده کنید. بدن جایی پیدا می کند که آن را بگذارد، مثلاً از آن تستوسترون بسازد. پروتئین های "سریع" و "طولانی" وجود دارد. اولی ها از نظر بیولوژیکی در دسترس تر هستند و فورا انرژی و انرژی بدن شما را تامین می کنند مواد و مصالح ساختمانی. دومی به تدریج و در طی چند ساعت پروتئین آزاد می کند. تشخیص آنها دشوار نیست: هر آب پنیر "سریع" است. هر ترکیبی حاوی پروتئین کازئین (کازئین) "طولانی" است.

نحوه مصرف: پروتئین "فست" در صبح (1 وعده 20 دقیقه قبل از صبحانه) و بلافاصله بعد از تمرینات چربی سوزی مصرف می شود. به طور کلی، من طرفدار قانع کننده یک صبحانه عمدتاً پروتئین هستم؛ این به شما این امکان را می دهد که به آرامی سطح قند خون خود را بعد از یک خواب شبانه بالا ببرید و متابولیسم خود را بیشتر افزایش دهید. نوشیدنی "طولانی" 30-90 دقیقه بعد آخرین قرارغذا، در شب، به طوری که بدن حتی در خواب پروتئین در دسترس داشته باشد.

توصیه می‌کنم: از مکمل‌های ورزشی که مشتریانم با آن‌ها برخورد کرده‌اند، می‌توانم «سریع» صفر کربوهیدرات VPX را برای صبحانه توصیه کنم. برای شب من از صمیم قلب "Infusion" را از SAN توصیه می کنم. درست است که این بیشتر از پروتئین است - چنین محصولاتی "جایگزین وعده غذایی" نامیده می شود. آن شامل انواع متفاوتپروتئین (که در زمان‌های مختلف جذب می‌شود و بنابراین تغذیه بدن شما را در طول شب تامین می‌کند)، همچنین ویتامین‌ها و مقداری کربوهیدرات که به شکل شما آسیبی نمی‌رساند.

2. آمینو اسیدهای پیچیده

فرم انتشار: کپسول، قرص، کپسول

چرا: من به طور جدی شک دارم که محصولات با چنین نام هایی حاوی اسیدهای آمینه زیادی هستند. بلکه یک پروتئین "سریع" معمولی است، فقط در یک بسته بندی مناسب. در جاده یا بعد از یک شب طولانی در کمین زیر دماغ دشمن که نمی توانید شیکر تهیه کنید، این جایگزین خوبی برای شیک پروتئین است.

روش مصرف: در هر رژیم تمرینی، به جز هایپرتروفی، 2-3 قرص 2-3 بار در روز، به عنوان جایگزین پودرهای پروتئینی. و در میان یک برنامه طولانی هیپرتروفی - 3 قرص دو بار در روز، با غذا یا گینر، و همچنین پروتئین می نوشید.

3. گینر

فرم انتشار: پودر

چرا: محصول مورد علاقه من! ترکیبی از پروتئین ها و کربوهیدرات های آسان هضم نه تنها باعث افزایش سریع وزن می شود، بلکه طوفان انرژی را قبل از تمرین فراهم می کند و همچنین به طور قابل توجهی سرعت ریکاوری بعد از تمرین را افزایش می دهد.

نحوه مصرف: ب روزهای تمرین 30-45 دقیقه قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین. در روزهای استراحت، 1 وعده بعد از ظهر. در حالت تمرین استقامتی، می توانید آن را سه بار در روز انجام دهید: قبل و بعد از تمرین و همچنین در شب. و هرگز برای صبحانه گینر نخورید! در این صورت وزن به طور انحصاری روی پهلوهای شما رشد می کند.

ارزش به خاطر سپردن

هیچ مقدار کراتین با پروتئین هرگز اشتباهات فنی را اصلاح نمی کند یا به کمبود خواب کمک نمی کند. علاوه بر این، توجه داشته باشید که هیچ مکملی نمی تواند جایگزین کامل، معمولی و رژیم غذایی سالمتغذیه. و فراموش نکنید که حتی محصولات بی ضرر و گواهی شده نیز در صورت استفاده بی رویه و بیش از حد می توانند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کنند. اگر از آلرژی های غذایی، اختلالات متابولیک، دیابت، بیماری های مزمن قلب، کلیه، کبد یا دستگاه گوارش رنج می برید، قبل از مصرف هر گونه تغذیه ورزشی حتما باید با یک پزشک کافی و واجد شرایط مشورت کنید.

4. BCAA

فرم انتشار: قرص، کپسول، پودر

چرا: BCAA ها نیز آمینو اسید هستند، اما تنها سه اسید آمینه: ایزولوسین، لوسین و والین. بر اساس تعدادی از مطالعات، ماهیچه های اسکلتی بیشترین آنها را دارند. من از BCAA ها استفاده می کنم (و شما را تشویق می کنم که همین کار را انجام دهید) تا به شما کمک کند در طول دوره های چربی سوزی یا استقامتی، عضله کمتری را از دست بدهید.

نحوه مصرف: هنگام تمرین - 5 کپسول قبل و بلافاصله بعد از تمرین. در روزهای استراحت، 2 کپسول را با وعده های غذایی منظم مصرف کنید.

5. ال کارنیتین

فرم انتشار: قرص، کپسول، آمپول

چرا: کارنیتین دسترسی بدن به ذخایر چربی را آسان تر می کند. من آماده نیستم بگویم که ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می کند، اما واقعا استقامت را افزایش می دهد و تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد. سیستم قلبی عروقی.

نحوه مصرف: 1 قرص 2 بار در روز همراه غذا هنگام تمرین استقامتی یا قدرتی. و با هر نوع تمرینی، اگر احساس می کنید که قلب شما تحت بار سنگینی قرار دارد (مثلاً در یک روز گرم تابستان).

6. کراتین

فرم انتشار: پودر، قرص، کپسول

چرا: کراتین پیش ساز کراتین فسفات (CP)، یکی از منابع اصلی انرژی برای کار عضلات است. CF به طور انحصاری کار قدرتی کوتاه مدت را ارائه می دهد (مثلاً 3-5 تکرار اول پرس نیمکت). به طور کلی پذیرفته شده است که مصرف مکمل های حاوی کراتین می تواند قدرت را افزایش دهد. برای برخی این درست است، اما برای برخی دیگر این مکمل هیچ تاثیری ندارد. آن را امتحان کنید - شاید این غذا به شما ضربه بزند.

روش مصرف: 2-3 گرم یک بار در روز همراه با گینر. فقط مطمئن شوید که حداقل سه لیوان آب ساده بعد از آن بنوشید. کراتین توانایی ناخوشایندی در جذب مایعات دارد که می تواند منجر به گرفتگی، نفخ و حتی آسیب شود. بافت همبند، که برای آن اشباع آب معمولی بسیار مهم است.

7. گلوتامین

فرم انتشار: پودر، گرانول، کپسول

چرا: با فعالیت بدنی سنگین، ذخایر گلوتامین در بدن کاهش می یابد و این بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد و توانایی های بازیابی را کاهش می دهد. بنابراین اگر بیش از 5 ساعت تمرین در هفته دارید باید از این مکمل استفاده کنید.

روش مصرف: دو بار در روز، صبح و عصر، 15 دقیقه قبل از غذا یک دوز مصرف کنید - به طور معمول بهبود می یابند، استرس را راحت تر تحمل می کنید و کمتر بیمار می شوید.

8. انرژی

فرم انتشار: "کوزه"، پودر

چرا: یکی دیگر از محصولات مورد علاقه من! یک نوشیدنی انرژی زا با کیفیت بالا به طور همزمان خلق و خوی، اشتیاق به ورزش و پرخاشگری سالم شما را تقویت می کند. در حین آموزش قدرتچنین محصولی از اهمیت بالایی برخوردار است. فقط به خاطر داشته باشید - اینها نوشیدنی های انرژی زا ورزشی ویژه ای هستند که در فروشگاه های ویژه تغذیه ورزشی فروخته می شوند! آنها تقریباً هیچ قندی ندارند، اما حاوی موادی هستند که از سلامت سیستم قلبی عروقی حمایت می کنند. با نوشیدنی های انرژی زااز سوپرمارکت آنها اشتراکات کمی دارند.

نحوه مصرف: فقط نصف بطری کوچک، 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین نوشیده شود و شما آماده شکستن هر رکوردی هستید! با این حال، مصرف نوشیدنی های انرژی زا را قبل از هر تمرین (حداکثر 1 تا 2 بار در هفته) توصیه نمی کنم و تحت هیچ شرایطی بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف نکنید.

پودرها را با چه چیزی مخلوط کنید؟

پروتئین ها و گینرها را می توان با آب معمولی غیر معدنی و ساکن، آب تازه فشرده یا بسته بندی شده و همچنین شیر مخلوط کرد. برای گینر بهترین گزینه- آب، در ترکیب با آبمیوه یا شیر، مقدار کربوهیدرات ها و کالری موجود در مخلوط کاهش می یابد. پودر پروتئین هر یک از مایعات ذکر شده در بالا را تحمل می کند، مگر اینکه شیر کم چرب را انتخاب کنید. به هر حال، اگر روده شما شیر را تحمل نمی کند، می توانید با خیال راحت پروتئین را با کفیر مخلوط کنید. اما تمام پودرهای دیگر، به ویژه کراتین، فقط با آب مخلوط می شوند و باید بلافاصله نوشیده شوند - به شکل مایع، مواد افزودنی کمترین پایداری شیمیایی را دارند.

9. تقویت کننده های تستوسترون

فرم انتشار: کپسول

برای چی. به عنوان یک قاعده، نگرش پزشکان و مردم عادی نسبت به مکمل هایی که سطح تستوسترون را افزایش می دهند کاملا منفی است. بدیهی است، زیرا آنها با دوپینگ هورمونی اشتباه گرفته می شوند. با این حال، تقویت کننده ها شما را پر از هورمون های اضافی پمپ نمی کنند، بلکه فقط به آرامی ترشح تستوسترون داخلی شما را افزایش می دهند. از نقطه نظر فیزیولوژیکی، این به معنای "جوانتر به نظر رسیدن" چندین سال است، به خصوص اگر بیش از سی سال دارید. اگر 17-22 ساله و سالم هستید، به راحتی می توانید بدون این مکمل انجام دهید - شما در حال حاضر هورمون های زیادی دارید!

نحوه مصرف: من مفیدترین کیفیت تقویت کننده های تستوسترون را اثر محرک آنها بر متابولیسم گلوکز می دانم. بنابراین، به نظر من، هوشمندانه ترین زمان استفاده از آنها زمانی است که سعی می کنید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. 2 کپسول 2 بار در روز همراه غذا.

10. میله های پروتئینی

فرم: شما می خندید، اما اینها میله هستند!

چرا: شاید راحت ترین منبع پروتئین و کربوهیدرات: بدون نیاز به هم زدن یا نوشیدن - بسته را پاره کنید و برای سلامتی خود بخورید! برای سرکوب گرسنگی بین وعده های غذایی اصلی استفاده کنید.

نحوه استفاده. چند بار با کیفیت بالا به طور مداوم علاقه به غذا را برای دقیقاً 3 ساعت منع می کنند، حتی برای یک بلعنده گرسنه ابدی مانند من. اما هنجار روزانه، طبق مشاهدات من، بیش از 2-3 نوار نیست. اگر بیش از دوز مصرف کنید، ممکن است مشکلاتی با اشتها داشته باشید!

* پروتئین "سریع" - قبل از صبحانه و بعد از تمرین

** پروتئین "سریع" برای صبحانه، پروتئین "طولانی" - قبل از خواب

برای سلامتی تو

همچنین طیف کاملی از مکمل‌های ورزشی و محصولات تقریباً دارویی وجود دارد که می‌توانید بدون توجه به اهدافی که در یک مقطع زمانی خاص دنبال می‌کنید، در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

محافظ های قلبیآنها باید قبل از تمرین در فصل گرما و در دوره های تمرین استقامتی مصرف شوند. اینها شامل ال-کارنیتین است که قبلاً در بالا توضیح داده شد، و همچنین آماده سازی های حاوی پتاسیم و منیزیم - موادی که مسئول عملکرد بی وقفه قلب هستند. به عنوان مثال، آسپارتات پتاسیم و منیزیم.

ویتامین ها و مواد معدنیمن با نظر رایج در بین ورزشکاران و تعدادی از مربیان در مورد نیاز به افزایش دوز ویتامین موافق نیستم. بنابراین، به عنوان یک مربی، من مولتی ویتامین های بی اهمیت داروخانه را در دوزهای معمولی ترجیح می دهم. به عنوان یک قاعده، این یک وعده بلافاصله بعد از صبحانه است. من از مصرف ویتامین های اضافی که ظاهراً برای ورزشکار/مربی مفید هستند - C، E و B به طور جداگانه، طرفداری نمی کنم. مولتی ویتامین ها به اندازه کافی وجود دارد!

غضروف محافظ هامربیان آمریکایی ضرب المثل خوبی دارند: «اگر ورزش نکنید، در نهایت به متخصص قلب و عروق مراجعه خواهید کرد. اگر ورزش می کنی، به ارتوپد مراجعه می کنی!»برای اینکه قسمت آخر این عبارت فوق العاده بر شما تأثیر نگذارد، به طور مرتب از غضروف محافظ استفاده کنید - مکمل هایی که بازسازی بافت غضروفی و ​​بازسازی دستگاه رباط را به طور کلی تسهیل می کنند. حتی اگر به ندرت به باشگاه می‌روید یا اصلاً نمی‌روید، برای جلوگیری از بیماری‌های سیستم اسکلتی عضلانی باید از غضروف‌های محافظ استفاده کنید. چند وقت؟ این اطلاعات باید در دستورالعمل استفاده باشد.