Bei der Keto-Diät handelt es sich um einen vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate. Keto-Diät (Grundprinzipien). Zyklische Keto-Diät und andere Modifikationen

Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt.

Das Prinzip der Ernährung besteht darin, eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, was zu einem Mangel an Glukose und schneller Energie führt. Bei Kohlenhydratmangel beginnt der Körper, eine alternative Art von Brennstoff zu produzieren – Ketone.

Somit wird die Energieerzeugung für jede Art von Lebensaktivität von der Glykolyse (Aufspaltung von Kohlenhydraten) durch Lipolyse (Aufspaltung von Fetten) ersetzt.

Die Essenz der Keto-Diät: Der Körper erreicht einen Zustand namens Ketose, dessen evolutionäre Bedeutung darin besteht, bei Kohlenhydratmangel zu überleben. Für diejenigen, die Gewicht verlieren, ist dies eine Chance, Körperfett zu reduzieren, auszutrocknen und einen schönen, geformten Körper zu gewinnen.

Verwechseln Sie nicht Ketose und Ketoazidose – ein pathologischer Zustand, der zu einer Verschiebung des Säure-Basen-Gleichgewichts führt und das Leben des Patienten bedroht. Bei der Ketose erscheinen Ketonkörper in ausreichender Menge, um die Energie wieder aufzufüllen, ohne die Norm zu überschreiten.

Kontraindikationen für die ketogene Diät

Durch die Veränderung der physiologischen Prozesse im Körper kann die Keto-Diät nicht als richtige Ernährung angesehen werden.

Es ist kontraindiziert, es zu befolgen:

• schwangere Frau;
• Frauen an Stillen;
• Kinder unter 18 Jahren;
• Patienten mit Erkrankungen des Verdauungs-, Herz-Kreislauf- und Harnsystems;
• Patienten mit Diabetes mellitus.

Bevor Sie die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion anwenden, müssen Sie Ihren Gesundheitszustand sicherstellen und einen Spezialisten konsultieren:

• der Beginn der Ketose im Körper bei Erkrankungen von Systemen und Organen kann zu einer Ketoazidose führen, die zu irreversiblen Veränderungen und sogar zum Tod führt;
• Eine Änderung des Nahrungsaufnahmesystems ohne vorherige Untersuchung bei einer für den Patienten bisher unbekannten Pathologie kann zu einer Verschlechterung des Zustands führen (z. B. bei nicht diagnostiziertem Diabetes mellitus).

Vorteile der Keto-Diät

Zu den unbestrittenen Vorteilen der ketogenen Diät gehören:

1. Schneller Gewichtsverlust. Abhängig von den individuellen Eigenschaften des Abnehmenden können Sie mit einer Keto-Diät in einer Woche 2 bis 5 kg abnehmen.
2. Geringer Muskelverlust. Der Gewichtsverlust erfolgt durch Fettverbrennung: Es wird zur Energiegewinnung genutzt.
3. Kein Hungergefühl: Die Ernährung ist nicht kalorienarm, enthält aber auch keine schnellen Kohlenhydrate, die nur den Appetit steigern.
4. Ständiger Kraftzufluss. Ketose ermöglicht es Ihnen, Energie aus gespeichertem Fett zu gewinnen, ohne dass Ihr Körper es zur Verarbeitung von Kohlenhydraten verwenden muss.

Nachteile der Keto-Diät

Trotz der erheblichen Vorteile der Ketose-Diät lässt sich der Schaden, den sie beim Abnehmen anrichten kann, nicht leugnen:

1. Das Auftreten einer Ketoazidose mit allen daraus resultierenden Folgen (Koma, Tod).
2. Verstopfung (und damit Vergiftung durch Abfallprodukte) infolge des Verzehrs einer geringen Menge an Ballaststoffen.
3. Schneller Herzschlag, plötzlicher Abfall Blutdruck.
4. Probleme mit der Haut und ihren Derivaten aufgrund eines Mangels an B-Vitaminen (Haarausfall, Hautausschlag, juckende Haut).
5. Übelkeit, Erbrechen, Bauchbeschwerden bei Gallensteinen.
6. Abfall physische Aktivität bei gewohnheitsmäßiger Ernährung hauptsächlich schnelle Kohlenhydrate.
7. Das Auftreten von Muskelkrämpfen als Folge des Verlusts von Glykogen, Elektrolyten und Wasser.

Die Keto-Diät fördert:

• Kontrolle der Auswahl der für die Ernährung geeigneten Produkte;
• Ständiges Zähneputzen, das dabei hilft, den Acetongeruch aus dem Mund derjenigen zu beseitigen, die bei der Produktion von Ketonen abnehmen.

Regeln der Keto-Diät

Das Grundprinzip der Ketose-Diät ist die Einhaltung folgender Regeln:

1. Steigen Sie mithilfe der Kohlenhydratbeladung kompetent in das Ernährungssystem ein. Am ersten Tag und alle zwei Wochen ist es notwendig, Kohlenhydrate in einer Menge von 1 g pro kg Körpergewicht der abnehmenden Person in die Ernährung aufzunehmen. Dies können Getreide, Obst und Gemüse sein, diese müssen jedoch innerhalb von 12 bis 18 Stunden verzehrt werden, danach kann eine kohlenhydratarme Ernährung wiederhergestellt werden.
2. Essen Sie mindestens 5 Mal am Tag; Führen Sie die letzte Mahlzeit spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein, um den Verdauungstrakt nicht mit Arbeit zu belasten.
3. Reduzieren Sie die Salzaufnahme.
4. Erhöhen Sie die Flüssigkeitsmenge auf 4 Liter pro Tag. Sie sollten sich nicht an eine bestimmte Menge halten: Sie müssen nach Bedarf trinken, aber etwas mehr.
5. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme auf 50 g pro Tag und belassen Sie die Protein- und Fettmenge in einem für Gewicht und körperliche Aktivität normalen Maß.
6. Schließen Sie Süßigkeiten, Obst, Hülsenfrüchte, Mehl und Getreide aus.

Entsprechend dem BJU-Gehalt ist es notwendig, den Kaloriengehalt der Nahrung zu ändern. Bei der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme geht es darum, die Kalorien um 500 kcal zu reduzieren.

Der Abbau von 1 g Fett setzt Energie entsprechend 9,3 Kcal frei und 1 g Kohlenhydrate - 4,1 Kcal. Dementsprechend erhöht eine Person durch die Erhöhung der Fettmenge in der Nahrung den Kaloriengehalt von Gerichten.

Anzeichen einer Ketose

Wie genau Sie die Regeln der ketogenen Diät befolgen – das Ergebnis und der Prozess des Abnehmens werden so effektiv sein.

Wenn Sie die wichtigsten (physiologischen) Anzeichen der Ketose kennen, können Sie besser verstehen, ob der Prozess des Fettabbaus (Lipolyse) begonnen hat:

• Gewichtsverlust;
• „fruchtiger“ Geruch aus dem Mund;
• erhöhte Ketonspiegel im Blut;
• verminderter Appetit;
• Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration;
• Schlaflosigkeit.

In der ersten Woche der Keto-Diät können Sie auf die Reduzierung achten allgemeine Leistung, Müdigkeit und Verdauungsstörungen.

Der Übergang in den Zustand der Ketose erfolgt innerhalb von 1-2 Wochen. Wenn sich der Körper an die Lipolyse gewöhnt, verschwinden die Symptome spurlos.

Mit einer Ketose-Diät ist eine schnelle Gewichtsabnahme möglich, wenn man die benötigte Menge an Makronährstoffen richtig berechnet.

Belassen Sie zu Beginn der Ernährungsumstellung das Verhältnis von Proteinen und Fetten im Verhältnis 1:1, dann 3:1.

Beispiel: Die Kalorienaufnahme einer abnehmenden Frau beträgt 1650 kcal. Bei einer sitzenden Lebensweise beträgt die Berechnung für BZHU: 75 g, 138 g bzw. 20 g.

Wenn Sie den Kaloriengehalt erhöhen möchten, müssen Sie Ihrer Ernährung Butter und Nüsse hinzufügen und proteinhaltige Lebensmittel entfernen, um die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Cheat-Mahlzeit für die Keto-Diät

Lockerungen in der Ernährung, wie sie bei verschiedenen diätetischen Einschränkungen üblich sind, sind während des Übergangs zur Ketose nicht zulässig.

Eine Cheat-Mahlzeit in Form eines eintägigen Verzehrs von Fast Food oder Süßigkeiten stört die Stoffwechselumstellung und verringert die Wirksamkeit der Gewichtsabnahme.

Einstufung

Es gibt drei Arten der ketogenen Diät:

1. Basisch, bei dem keine Kohlenhydratzufuhr eingeführt wird, mit einem moderaten Proteingehalt und einem hohen Fettanteil. Empfohlen für diejenigen, die abnehmen möchten, ohne zu trainieren oder einen aktiven Lebensstil zu führen.
2. Gezielt, das auf dem Prinzip der zeitlichen Verteilung von Kohlenhydraten zur besseren Aufnahme basiert: im Trainingsfenster, vor und nach körperlicher Aktivität. Wer also durch Sport abnimmt, leidet nicht unter Energiemangel.
3. Zyklisch, einschließlich abwechselnd niedriger und hoher Kohlenhydratmengen. Zur Ernährungsform gehört ein Fastentag pro Woche, an dem die Fettmenge reduziert wird. Dies trägt dazu bei, den Glykogenspiegel in der Leber wieder aufzufüllen und Sie fit für den Sport zu halten.

Einkaufsliste

Die vollständige Liste der Lebensmittel, die Sie während der Keto-Diät essen können, ist wie folgt:

1. Fleisch. Unverarbeitete tierische Produkte, vorzugsweise biologisch, ohne Hormone aufgezogen. Bei der Auswahl von Fleisch sollten Sie bedenken, dass Würstchen, Würstchen und Koteletts Kohlenhydrate zugesetzt werden (nicht mehr als 5 %).
2. Eier. Gekocht, gebraten, pochiert, in Form eines Omeletts – sie sind die ideale Kombination aus Fetten und Proteinen.
3. Milchprodukte: Hartkäse, fetter Hüttenkäse, Sauerrahm, Milch, fermentierte Backmilch.
4. Fisch, Meeresfrüchte. Fetthaltige Meeresfrüchte eignen sich hervorragend für eine Ketose-Diät, allerdings sollten Sie bei der Zubereitung auf Panade verzichten.
5. Pflanzliche Fette: Sonnenblumen-, Oliven-, Kokos-, Raps-, Leinsamenöl und darauf basierende Saucen.
6. Nüsse und Samen helfen Ihnen dabei, den erforderlichen Fettanteil in Ihrer Ernährung zu erreichen.
7. Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt ist überwiegend grün (Erbsen, Kohl, Zucchini, Spargel).
8. Grüne ungesüßte Früchte

Was kann man trinken

Ideale Getränke für die Keto-Diät sind:

• reines Wasser;
• grüner oder schwarzer Tee;
• zuckerfreier Kaffee.

Zu den Keto-Getränken gehören ungesüßte Latte Macchiatos, Wein und Kokoswasser.

Süßstoffe für die ketogene Diät

Direkte Zuckerersatzstoffe haben keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, können sich jedoch negativ auf das Gewicht auswirken und zum Verlangen nach süßen Speisen beitragen.

Zu den schädlichsten Süßstoffen gehören:

• Agavendicksaft;
• Fruktose;
• konzentrierter Fruchtsaft;
• Ahornsirup.

Sie haben einen hohen Kaloriengehalt und sind hinsichtlich der schädlichen Eigenschaften (Gewichtszunahme, Risiko einer Insulinresistenz, Wirkung auf Leber und Nieren) identisch mit weißem Zucker.

Wer ab und zu etwas Süßes braucht, sollte zu Stevia oder Erythrol greifen. Diese Stoffe:

• ungiftig;
• enthalten keine Kohlenhydrate;
• sicher für die Gesundheit.

Allerdings steigern sie wie alle Süßstoffe den Appetit, erhöhen die Gasbildung im Darm und haben einen ungewöhnlichen Geschmack.

Was Sie bei einer ketogenen Diät nicht essen sollten

Die Liste der verbotenen Keto-Lebensmittel umfasst:

• stärkehaltige Zutaten (Brot, Reis, Kartoffeln);
• Zucker (Süßigkeiten, Backwaren, Eiscreme, Marmelade);
• süße Früchte;
• Getreide und Nudeln;
• süße Getränke, Säfte, Limonade.

Menü für die Woche

Ein Beispielmenüplan für 7 Tage für eine einfache Keto-Diät hilft Ihnen, das Ernährungsprinzip zu verstehen. In den folgenden Wochen können Sie Lebensmittel durch ähnliche ersetzen oder die gleiche Diät jedes Mal wiederholen.

	1	2	3	4	5	6	7
Frühstück	Omelett mit Käse	Hüttenkäse mit Sauerrahm	Hüttenkäse-Auflauf	2 gekochte Eier, grüner Salat	Vollkorntoast mit Fisch und Ei	gekochte Brust, Avocado	2 weichgekochte Eier, Bratapfel
Abendessen	Hühnersuppe mit Brokkoli	geschmortes Hähnchen mit Käse, Chinakohlsalat	gedämpfter Lachs mit Erbsen und Brokkoli	Kabeljausuppe, Toast mit Butter	Gemüseauflauf, Steak	Hühnersoufflé mit Gemüse	Schweinekotelett, Spargel und Spinat
Abendessen	Joghurt	Fischkotelett	Champignons mit Spargel und Sauerrahm	Einfaches Kichererbsenpüree	Hüttenkäse mit fermentierter Backmilch und Apfel	Omelett mit Brokkoli und Pilzen	Hüttenkäse mit Sauerrahm

Ergebnisse der Keton-Diät

Studien zufolge zeigten diejenigen, die Gewicht verloren, zwei Wochen lang nach einer Keton-Diät die folgenden Merkmale:

• Appetitverlust;
• Gewichtsverlust um 3-7 kg;
• erhöhte Leistung;
• verbesserte Konzentration;
• Schlafstörung

Am häufigsten auftretende Nebenwirkungen einer Protein-Fett-Diät: Verstopfung, Übelkeit in den ersten Tagen, Muskelermüdung.

Die Keto-Diät zur Gewichtsreduktion hat sich als wirksam erwiesen, Experten empfehlen jedoch, sie nicht länger als einen Monat durchzuhalten. Es ist nur für den kurzfristigen Gebrauch und beim Wechsel sicher permanenter Typ Ernährung kann zur Entwicklung von Ketoazidose, Dehydrierung und Funktionsstörungen von Organen und Systemen führen.

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die eine moderate Proteinaufnahme und große Mengen an gesunden Fetten beinhaltet. Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme hilft Ihrem Körper, in einen Zustand überzugehen, der den Abbau von Fetten (sowohl aus Ihrer Ernährung als auch aus Ihrem Körper) fördert, um Ketonkörper zu produzieren, und in einen Zustand zu gelangen, der als „Ernährungsketose“ bekannt ist.

Aber was ist Ketose? Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselprozess, bei dem Ihr Körper Fette zur Deckung des biologischen Energiebedarfs in Zeiten von Nährstoffmangel (hauptsächlich Kohlenhydrate) verwendet.

Bei einer ketogenen Diät ist Ihr Gehirn wie andere Organe auf Ketone zur Energiegewinnung angewiesen. Sobald Sie den Zustand der Ernährungsketose erreicht haben, beginnt die Produktion von Ketonen im Körper.

Die Keto-Diät (auch ketogen genannt) ist ein Ernährungssystem, das ursprünglich für Kinder gedacht war, die an Epilepsie leiden. Im Jahr 1921 entdeckte der Endokrinologe R. Woodite erstmals, dass die Leber bei einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung Ketonkörper produziert.

Im selben Jahr nannte der Therapeut R. Wilder diese Diät eine Keto-Diät und begann, sie zur Behandlung von Epilepsie in Situationen einzusetzen, in denen die Einnahme von Medikamenten keine Ergebnisse brachte. Nach einiger Zeit bemerkte das medizinische Personal, dass die Patienten schlanker und leichter wurden, woraufhin die Keto-Diät einen neuen Entwicklungszweig erhielt.

Viele bekannte Low-Carb-Diäten, wie zum Beispiel die Kremlin-Diät, sind nur eine spätere Variante der Keto-Diät.

Bei der ketogenen, ketogenen oder Keto-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme Diät mit einem hohen Fettanteil im Speiseplan und einer geringen Proteinzugabe zur Unterstützung von Stoffwechselprozessen. Ursprünglich wurde es zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern entwickelt und eingesetzt.

Dann verbreitete es sich im Sport im Allgemeinen und im Bodybuilding im Besonderen. Weil es Ihnen ermöglicht, Körperfette als Energiequelle zu nutzen, was zu einer Verringerung des Fettanteils und einer verbesserten Muskeldefinition führt. Dies geschieht, wenn der Körper einen Prozess namens Ketose durchläuft.

Ketose entsteht durch die körpereigene Produktion von Ketonkörpern, das sind Moleküle, die Treibstoff (Energie) transportieren, damit der Körper funktioniert. Sie entstehen, wenn der Glukosespiegel (Blutzuckerspiegel) nicht ausreicht. Dies ist nur bei einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper und einer geringen Menge an Proteinen möglich, da diese auch von der Leber in Glukose umgewandelt werden können.

Alle mehr Leute– auch Sportler – entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Diät mit erhöhter Fettzufuhr und halten diese über Monate oder sogar Jahre durch. Sobald es ihnen gelingt, auf die Energiegewinnung aus Fett und Ketonen statt aus Kohlenhydraten umzusteigen, stellen sie fest, dass sie viel schlanker, gesünder und konzentrierter sind als je zuvor.

Doch neben jedem Schwergewichtler, der diesen Ansatz zu schätzen weiß, gibt es auch solche, bei denen die Keto-Diät nicht funktioniert hat und die bereits nach wenigen Tagen aufgegeben haben. Es ist immer traurig, solche Leute zu treffen, denn mit einem gut ausgearbeiteten (oder zumindest einem) Plan hätte alles für sie geklappt.

Hier finden Sie alle notwendigen Informationen zur Ernährungsumstellung und Sporternährung in den schwierigen ersten Monaten der ketogenen Diät zum Abnehmen durch Fettverbrennung sowie ein ausführliches Beispiel eines Ernährungsplans!

Wie man in die Ketose kommt

Um in die Ketose zu gelangen und mit dem Abnehmen zu beginnen, müssen Sie diese Regeln befolgen:

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 35–50 Gramm (etwa 20 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag).
2. Reduzieren Sie Ihre Proteinzufuhr auf 1,4–1,7 Gramm pro kg Körpergewicht.
3. Machen Sie sich keine Sorgen über das Fett, das Sie zu sich nehmen, denn es ist nicht die Hauptenergiequelle bei der Keto-Diät.
4. Die tägliche Wasseraufnahme sollte mindestens 2,5 Liter betragen, die Gesamtmenge an getrunkener Flüssigkeit pro Tag kann bei 3-4 Litern pro Tag liegen.
5. Snacks über den Tag verteilt sollten keine Kohlenhydrate enthalten, um keine Insulinspitzen im Körper zu verursachen.
6. Um Ihren Ketonspiegel zu erhöhen, können Sie intermittierendes Fasten ausprobieren. Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, ob Ihr Körper dies kann, verzichten Sie besser auf das intermittierende Fasten.
7. Um den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen, fügen Sie körperliche Aktivität hinzu. Es reicht aus, täglich 20-30 Minuten für das Training mit Zusatzgewichten aufzuwenden.

Typen und Menü

Nicht alle Experten unterscheiden diese Arten der Keto-Diät. Da es jedoch im Allgemeinen keinen Konsens über dieses Programm gibt, werden wir sie der Objektivität halber betrachten.

1. Klassisches Schema: Wir halten uns immer an die gleiche Diät erhöhter Inhalt Fett, klein – Proteine ​​und minimal – Kohlenhydrate.
2. Zyklisches Schema. Alle 7-10 Tage führen wir eine Kohlenhydratladung durch: 9-12 Stunden lang erhöhen wir die Kohlenhydratmenge um das Dreifache und reduzieren so die Fette.
3. Stromkreis. Akzeptabel nur für diejenigen, die regelmäßig trainieren: 2 Stunden vor dem Fitnessstudio müssen Sie so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie dabei verbrannt werden.

Bewertungen zufolge besteht die Unklarheit über die Vorteile der zyklischen Keto-Diät für Frauen darin, dass man erstens zu früh mit dem Laden beginnen kann, bevor die Ketose wirklich begonnen hat. Und dann startet der Prozess überhaupt nicht.

Zweitens führt ein „Kohlenhydrattag“ den Körper wieder zu Glukose zurück. Ist es notwendig, eine solche Schaukel selbst zu arrangieren?

Aber es gibt einen unbestreitbaren Vorteil: Beim Laden werden Mikronährstoffe wieder aufgefüllt, die uns bei einer Protein-Fett-Diät fehlen, und der Darm erhält genügend Ballaststoffe, ohne die er nur schwer effektiv arbeiten kann. Und wenn man vor sportlichen Aktivitäten „Kohlenhydrate ins Feuer wirft“, steigert das die Leistung, ja. Aber es stört die Ketose. Berücksichtigen Sie also alle Fakten.

Abhängig von der körperlichen Aktivität und den Zielen einer Person gibt es 3 Arten der Keton-Diät, basierend auf dem Kohlenhydratgehalt im Menü:

• Standard – erlaubt eine kleine Menge im Tagesmenü und wird von den meisten Menschen mit mäßiger Aktivität verwendet.
• Ziel – die Menge an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird reduziert und diese dürfen nur vor dem Sport verzehrt werden.
• Zyklisch – der Verzehr von Kohlenhydraten ist nur einmal alle 7 Tage erlaubt. Nur wettbewerbsfähige professionelle Bodybuilder folgen dieser Methode, um ihren Körper zu trocknen.

Ernährungswissenschaftler haben verschiedene Arten der ketogenen Ernährung entwickelt, die unterschiedliche Ziele verfolgen:

• Die Standard-Keton-Diät ist die optimalste für Frauen, die abnehmen möchten. Bei der Erstellung eines Menüs wird im Voraus eine feste tägliche Kalorienzufuhr berechnet, die Norm für eine Frau liegt bei 2200 kcal/Tag. Das Grundprinzip der Diät: Höchstbetrag Fett und minimale Kohlenhydrate.
• Ziel – eine an das Training angepasste Diät. Vor körperlicher Aktivität ist der Verzehr von „schnellen“ Kohlenhydraten (Refeeds) durch Reduzierung der Fettmenge erlaubt.
• Bei der zyklischen Diät handelt es sich um eine Form der Keto-Diät, bei der es einen Zeitraum (1-2 Tage pro Woche) mit einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen gibt, der Fettanteil der Diät nimmt in dieser Zeit ab.

Es ist optimal, mit einer Standarddiät zu beginnen und bei Unwohlsein auf eine weichere Variante umzusteigen.

Um unterschiedliche Ziele zu erreichen, werden unterschiedliche Arten diätetischer Lebensmittel eingesetzt. Der Zustand der Ketose wird sowohl zum Aufbau von Muskelmasse als auch zum Abnehmen zusätzlicher Pfunde effektiv genutzt. Anfängern wird empfohlen, mit der vereinfachten Standardansicht zu beginnen.

Standard

Zunächst sollten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme ermitteln. Das Prinzip der diätetischen Ernährung ist einfach:

• Um Muskelmasse aufzubauen, berechnen Sie die tägliche Kalorienaufnahme und fügen Sie 600 Kcal hinzu.
• zum Abnehmen ziehen wir 600 kcal ab;

Im Gegensatz zu anderen Sorten bleibt die Nährstoffmenge gleich und der Kohlenhydratgehalt ist sehr niedrig.

Regie geführt

Diese Art der Diät beinhaltet die Verwendung von Refeeds. Dabei handelt es sich um die gezielte Aufnahme von Kohlenhydraten vor körperlicher Aktivität und nach dem Training. Dadurch erhöht sich die Trainingsproduktivität durch die Freisetzung von Glukose deutlich.

Zyklisch

Bei der ketogenen Rotationsdiät werden zyklische Refeeds durchgeführt, um das Muskelglykogen während des regelmäßigen Trainings wieder aufzufüllen. Die Methode wird hauptsächlich von Bodybuildern verwendet und ist die komplexeste. Anwendung erst nach zwei Wochen intensivem Training mit richtiger Ernährung.

Die Nachfütterung erfolgt innerhalb von 10–36 Stunden mit einer Reduzierung der Fettmenge erhöhtes Niveau Eichhörnchen. Kohlenhydrate werden in Anteilen von 5 Gramm aufgenommen. pro Kilogramm Ihres Gewichts.

Die Keto-Diät ist am meisten effektive Methode, Fettverbrennung bei Frauen. Die Diät belastet den Körper nicht durch den Versuch, Fettzellen aufzufüllen. Durch die ketogene Diät wird lediglich die Funktionsweise von Stoffwechselprozessen umstrukturiert.

• Standard-Keto-Diät- Dies ist die günstigste und effektivste Option. Während des gesamten Ernährungszeitraums müssen die Kohlenhydrate auf ein Minimum beschränkt werden. Diese Diät ist ideal für Frauen, die im Fitnessstudio trainieren.
• Gezielte Keto-Diät- Dies ist ein Ernährungsmuster, das nach dem Training immer eine Erhöhung der Kohlenhydrate erfordert. Der Zweck der Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme besteht darin, den Körper mit verbrauchter Glukose aufzufüllen und so die Trainingseffizienz zu steigern.
• Zyklische Keto-Diät. Seine Essenz besteht darin, den Körper mit Kohlenhydraten wieder aufzufüllen, wenn er am meisten erschöpft ist. Wann kohlenhydrathaltige Lebensmittel eingeführt werden, entscheidet jede Frau individuell, da jeder Körper anders ist.

Frauen, die einfach nur abnehmen wollen, sollten ihre Reise mit einer Standard-Keto-Diät beginnen. Bereits nach einer Woche können Sie den Allgemeinzustand und die Wirksamkeit Ihres Trainings beurteilen. Wenn sich Ihr Gesundheitszustand verschlechtert hat und Sie einfach nicht die Kraft haben, zu trainieren, dann braucht Ihr Körper Kohlenhydrate. In diesem Fall ist es wichtig, Ihre Ernährung anzupassen.

Klassisch (Standard oder Basic)

• Diese Art gilt als die häufigste und einfachste Diät.
• Es zeichnet sich durch einen hohen Fettgehalt in der Nahrung, einen durchschnittlichen Proteingehalt und einen äußerst geringen Anteil an Kohlenhydraten aus.
• Empfohlen für Personen mit keiner oder geringer körperlicher Aktivität.

Gezielt

• Bei dieser Variante werden der Ernährung Kohlenhydrate zugesetzt, allerdings zu bestimmten Zeiten und in einer bestimmten Menge.
• An Trainingstagen kommt es zum sogenannten Kohlenhydratladen.
• Um die Ausdauer und Intensität zu steigern, wird in den Stunden vor dem Training (vor und nach dem Training) Holzkohle konsumiert.
• An Ruhetagen wird zur Aufrechterhaltung der Ketose die Kohlenhydratmenge auf ein Minimum beschränkt (0,5 oder 1 g pro kg Körpergewicht), der Fettgehalt wird leicht reduziert, um den Kaloriengehalt der täglichen Nahrung nicht zu überschreiten.

Zyklisch

• Dies ist eine Option für „Fortgeschrittene“. Beinhaltet eine regelmäßige Kohlenhydratfütterung.
• Die Pause zwischen den „Sätzen“ von Kohlenhydraten hängt von den Aufgaben, Zielen und der Intensität der körperlichen Aktivität ab.
• Gleichzeitig wird der Fettanteil in der Nahrung reduziert, Proteine ​​erhöht und pro 1 kg Körpergewicht fallen 7-10 g Kohlen an.
• Die Ladezeit liegt zwischen 8 und 36 Stunden.
• Die Intervalle können unter Berücksichtigung des Körperzustands verlängert werden.
• Empfohlen für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, die sich aufgrund von Kohlenhydratmangel schwach fühlen.

Es gibt verschiedene Arten von Keto-Diäten. Bei der Auswahl der richtigen Option sollten Sie immer berücksichtigen vorrangige Aufgaben für einen bestimmten Fall und eine bestimmte Person (zum Abnehmen, zum Aufbau von Muskelmasse, zum Trocknen des Körpers) ist die Wahl der Diät in der Praxis jedoch oft chaotisch.

Klassische (Standard-, Basis-)Diät

Diese Option beinhaltet keine Phasen der Kohlenhydratbelastung. Diese Diät sorgt für einen konstanten Gehalt an Makronährstoffen (hoher/mäßiger Proteingehalt, hoher Fettgehalt und extremer Nährstoffgehalt). niedriges Niveau Kohlenhydrate).

Die Standardversion der Diät wird für Menschen empfohlen, die nicht sehr fit sind aktives Bild Leben, und das Trainingsprogramm ist von geringer Intensität. Eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung hat keinen wesentlichen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Zyklische Diät

Bei einer zyklischen Diät wechseln sich kohlenhydratarme und kohlenhydratreiche Phasen der Ernährung mit einem Fastentag pro Woche ab. Während der Kohlenhydratperioden wird das Glykogen im Muskelgewebe wieder aufgefüllt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass es während der Belastung des Körpers mit Kohlenhydraten notwendig ist, die Aufnahme von Fetten mit konstantem oder sogar leicht erhöhtem Proteingehalt zu begrenzen, wenn der Gesamtkaloriengehalt der Ernährung aufrechterhalten werden muss.

Die zyklische Form der ketogenen Diät ist für diejenigen Menschen geeignet, die einen intensiven Lebensstil führen und viel körperliche Aktivität ausüben und sich bei unzureichendem Kohlenhydratgehalt in der Ernährung schwach fühlen.

In solchen Fällen füllen Kohlenhydratphasen die erschöpften Reserven des Körpers wieder auf und ermöglichen es Ihnen, Ihren Lebensstil und Ihre Trainingsintensität auf dem erforderlichen Niveau zu halten.

Gezielte Art der Keto-Diät

Phasen der Anpassung des Körpers an die Ketose

Bühne 1. Die gesamte Kohlenhydratmenge sollte in der ersten Tageshälfte aufgenommen werden. In diesem Fall wird die Energie aus ihnen vollständig recycelt. Dann beginnt sich Glykogen zu verbinden, wodurch seine eigene Glukose produziert wird.

Stufe 2. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden auf ein Minimum beschränkt. Jetzt ist Glykogen aus der Leber und den Muskeln vollständig für die Energieproduktion verantwortlich. Nach weiteren 2-3 Tagen beginnt der Körper, nach alternativen Energiequellen zu suchen.

Stufe 3. Die dritte Phase der Anpassung des Körpers an die Ketose erfolgt 3 Tage nach Beginn der Diät. Die Glykogenreserven sind auf Null. Jetzt kann Energie nur noch aus Bohnen und Fetten gewonnen werden. Fette beginnen zu verbrennen, aber dieses Stadium kann noch nicht als vollwertige Ketose bezeichnet werden. Die Menge an proteinhaltiger Nahrung sollte verdoppelt werden. Jetzt sollten Sie 3-4 g Protein pro Kilogramm Gewicht und Tag zu sich nehmen. Dies ist notwendig, damit der Körper nicht anfängt, Muskelmasse zu verbrennen.

Stufe 4. 7 Tage nach Beginn der Diät beginnt das Stadium der Ketose. Der Körper beginnt, mit voller Kraft Energie aus Fetten zu gewinnen.

Menü für Frauen

Die Keton-Diät zur Gewichtsreduktion gilt als eine der effektivsten. Wir empfehlen Ihnen, ein Beispielmenü für die Woche zu studieren. Es ist für Frauen geeignet, die keine Kontraindikationen haben.

Essenszeiten:

1. Frühstück – 08:00–10:00 Uhr.
2. Mittagessen – 12:00–14:00 Uhr.
3. Abendessen – 16:00–19:00 Uhr.

Tag 1

1. Eieromelett (2 Stk.), Avocado (1/2 Stk.), gebackener Fisch (160 gr.).
2. Geschmorte Meeresfrüchte mit Pflanzenöl (200 g), frische Gurke.
3. Käse (2 Scheiben), gekochter Truthahn (170 gr.).

Tag 2

1. Omelett aus zwei Eiern mit Brokkoli (180 g), Sauerrahm (30 g), Schinken (2 Scheiben).
2. Gekochte oder gedünstete Garnelen (180 g), Salat (Spinat, Gurke).
3. Fleisch/Fisch im Ofen (180 gr.), Gurke.

Tag 3

1. Hüttenkäse „Prostokvashino“ (200 g), Käse (3 Scheiben), ein Glas Milch.
2. Gekochtes Ei (2 Stück), Thunfisch im Saft (70 g), gekochter Brokkoli (100 g).
3. Fischfilet im Ofen (0,2 kg), Pflanzenöl (20 ml).

Tag 4

1. Nüsse (1 Handvoll), gekochtes/gedünstetes Rindfleisch (200 g), saure Beeren (60 g).
2. Blumenkohl Brokkoli im Ofen (180 g), Sauerrahm (40 g), Kalbfleisch (100 g).
3. Thunfisch im Saft (120 g), Käse (3 Scheiben), fermentierte Backmilch (150 ml).

Tag 5

1. Gedämpfte Hähnchenschnitzel (2 Stk.), gekochtes Ei (2 Stk.), Gurke.
2. Cremesuppe nach unten beschriebenem Rezept (200 g), gebackene Zucchini (100 g).
3. Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 9 % (200 g), gefüllt mit Naturjoghurt (100 g).

Tag 6

1. Grün Gemüsesalat, Omelette (3 Eier).
2. Gedämpfter Brokkoli (150 g), geschmortes Rindfleisch (160 g).
3. Hartkäse (60 g), gedämpfte Zucchini mit Lachssteak (240 g).

Tag 7

1. Gedämpfte Tomaten mit gekochtem Lachsfilet (250 gr.).
2. Geschmorter Truthahn im Ofen (200 gr.).
3. Tomaten-Gurken-Salat (200 gr.).

Die Keto-Diät wird als Menü für die Woche dargestellt. Es ist ideal für Frauen, die sich von den verhassten Kilogramm verabschieden möchten. Der Vorteil einer solchen Ernährung besteht darin, dass Sie nicht nur abnehmen, sondern Ihren Körper auch mit wertvollen Verbindungen sättigen.

Nachfolgend finden Sie Bewertungen von Frauen zur Keto-Diät, dank derer Sie die Feinheiten und Details dieser Methode zum Abnehmen kennenlernen können. Wenn Sie die Keton-Diät schon einmal selbst ausprobiert haben, teilen Sie Ihre Erfahrungen bitte mit unseren Online-Magazin-Lesern!

Bei der Zusammenstellung einer Diät sollten Sie das Alter und die individuellen Eigenschaften einer Person berücksichtigen. Daher haben ältere Menschen einen langsamen Stoffwechsel, eine geschwächte Immunität, einen schlechteren Gesundheitszustand und in den meisten Fällen die tägliche Einnahme von Medikamenten, um diesen aufrechtzuerhalten.

MEHR ÜBER: Diät gegen Darmdivertikulose: Menü für die Woche

• Achten Sie darauf, eine große Menge an Proteinen pflanzlichen und tierischen Ursprungs zu sich zu nehmen.
• Um Verstopfung vorzubeugen, trinken Sie viel, insbesondere klare Flüssigkeiten sauberes Wasser.
• Um gesund zu bleiben, muss die tägliche Kalorienzufuhr hoch sein. körperliche Fitness
• Sie müssen nach einem Zeitplan essen.

Nuancen, auf die man achten sollte Besondere Aufmerksamkeit- das Vorliegen von Kontraindikationen und die individuelle Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Diätprodukten. Eine Konsultation eines Arztes und eine von einem professionellen Ernährungsberater erstellte Diät werden dringend empfohlen.

Ältere Menschen, die abnehmen möchten, sollten bedenken, dass der Prozess aufgrund ihres langsamen Stoffwechsels nicht so schnell voranschreitet wie bei jüngeren Menschen.

Für Männer

Die Menge der verzehrten Lebensmittel wird individuell berechnet.

Die Keto-Diät legt nahe, dass Gemüse in den wöchentlichen Speiseplan für Frauen aufgenommen werden kann, wie wir bereits geschrieben haben. Aber nicht irgendwelche, nicht solche, die große Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Allerdings sollten auch kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Kohl und Zucchini nicht mehr als 50 Gramm verzehrt werden.

Um ein Menü zu erstellen, müssen Sie der oben im Artikel angegebenen Liste folgen.

Um Ergebnisse zu sehen, müssen Sie eine Woche lang viermal täglich essen.

Um Ergebnisse zu erzielen, kann eine Frau ihr Menü so zusammenstellen.

Hier ist also die Keto-Diät. Eine Frau, die keine Kontraindikationen hat, kann dieses Menü eine Woche lang ausprobieren.

Es ist auch wichtig, keine verbotenen Produkte hinzuzufügen, damit das Ergebnis deutlich sichtbar ist.

Ob man es versucht oder nicht, muss jeder selbst entscheiden. Wir verstehen, dass jede Frau schlank sein möchte, aber Sie müssen die Eigenschaften und Fähigkeiten Ihres Körpers berücksichtigen!

Ein ungefährer Algorithmus für diesen Prozess ist unten angegeben:

• Ermitteln Sie Ihren täglichen Energiebedarf in Kalorien, abhängig von Ihrem Ziel – Abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder Fett verbrennen und dabei das Gewicht halten. Nehmen Sie zum Beispiel eine Standard-Keto-Diät mit einer 2000-kcal-Diät und einer Person mit einem Gewicht von 75 kg.
• Der Proteinverbrauch beträgt 2 g Trockenmasse pro kg Gewicht. Das heißt, der Proteingehalt in der täglichen Ernährung sollte 75 * 2 = 150 g betragen.
• Die angegebene Menge an Kohlenhydraten beträgt 30 g/Tag bei einer Dosierung von 0,40 g/kg.
• Wir berechnen den Kaloriengehalt der Protein-Kohlenhydrat-Komponente der Nahrung. Es ist bekannt, dass der Kaloriengehalt eines Gramms Proteine ​​und Kohlenhydrate 4 kcal beträgt. Wir führen die Berechnung durch (150 30) * 4 = 720 kcal. Das heißt, durch diese Nährstoffe versorgen wir den Körper mit 720 kcal.
• Wir berechnen die benötigte Fettmenge in der Nahrung: Ziehen Sie dazu 720 vom Gesamtkaloriengehalt der Nahrung (2000) ab. Wir erhalten 1280 kcal. Der Kaloriengehalt von einem Gramm Fett beträgt 9 kcal. Als nächstes dividieren wir die fehlende Energiemenge durch 9. Somit gilt: tägliche Norm Fett in der Nahrung sollte 142 g betragen.
• Unter Berücksichtigung der Menge der notwendigen Makronährstoffe und des Verhältnisses von Proteinen und Fetten dividieren wir anschließend durch die Anzahl der Mahlzeiten. Bei fünf Mahlzeiten pro Tag enthält eine Mahlzeit beispielsweise 30 g Protein, 5 g Kohlenhydrate und 28–29 g Fett. Vergessen Sie nicht, dass das Protein-Fett-Verhältnis für den ganzen Tag berechnet wird, nicht für eine Mahlzeit.
• Wählen Sie aus der Liste der erlaubten Produkte die Produkte aus, die Sie benötigen, berechnen Sie deren Nährstoffgehalt in 100 g (gemäß speziellen Tabellen) und erstellen Sie Ihr Wochenmenü.

Keto-Diät, Menü für die Woche (ungefähre Version)

Grundlage ist eine Keton-Diät zur Gewichtsreduktion, bei der der Kaloriengehalt der täglichen Nahrung um 500 kcal gegenüber der Norm reduziert wird.

Bei der Keto-Diät (Keton) handelt es sich um eine Diät, die nur kohlenhydratarme Lebensmittel, mäßige Proteinmengen und viele fetthaltige Lebensmittel enthält. Das Abnehmen mit dieser Methode ist optimal für Menschen, die ernsthaft Sport treiben, aber selbst wenn jemand nur zusätzliche Pfunde loswerden möchte, hilft es ihm, Schwäche, Apathie und Schläfrigkeit zu vermeiden.

Interessanterweise ist eine solche diätetische Ernährung auch bei diagnostiziertem Typ-2-Diabetes erlaubt, obwohl diese Krankheit für jedes andere eingeschränkte Menü eine Kontraindikation darstellt.

Ein wenig über Denis Borisov

Dieser professionelle Trainer aus Weißrussland ist der Autor der Methode zum Abnehmen mit der Keto-Diät.

Borisov glaubt, dass eine solche Diät auch für diejenigen geeignet ist, die keinen übermäßig aktiven Lebensstil führen, aber wer zusätzliche Pfunde loswerden möchte, muss zumindest minimale (leichte) Sportarten betreiben. Nur so kann sowohl eine Reduzierung des Körpervolumens als auch die Bildung einer schönen Figur erreicht werden.

Denis Borisov

Eine Besonderheit der Keto-Diät ist, dass diejenigen, die abnehmen, keine starken und akuten Hungerattacken verspüren und sogar Sport treiben Fitnessstudio Sie müssen es nicht mehrere Stunden lang tun. Besonders beliebt ist die Diät bei Frauen, es besteht jedoch die Möglichkeit, ein Menü für Vertreter der stärkeren Hälfte der Menschheit zu erstellen.

Grundprinzipien der Ernährung

Ihren Namen erhielt die Diät aufgrund der darin gebildeten Ketonkörper menschlicher Körper nur unter bestimmten Voraussetzungen. Diese Körper sind das Ergebnis der Lipose, bei der Fettzellen ins Blut gelangen.

Das Grundprinzip der Keto-Diät besteht darin, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, indem kohlenhydrathaltige Lebensmittel eingeschränkt oder aus dem Speiseplan gestrichen werden. Die Energiequelle wird teilweise durch Proteine ​​​​und Fette ersetzt, aber diese werden für die normale und stabile Funktion des gesamten Körpers offensichtlich nicht ausreichen, sodass Fettdepots genutzt werden.

Der Unterschied zwischen der Keto-Diät und anderen Diäten zur Gewichtsreduktion besteht darin, dass der Speiseplan ziemlich viele Fette enthält, und zwar keine tierischen Fette, sondern pflanzliche Fette, die in mit mehrfach ungesättigten Säuren angereicherten Lebensmitteln enthalten sind.

Die ketogene Diät (Keto-Diät) für Männer ist oft kalkuliert Professionelle Athleten. Diese Technik besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme strikt zu reduzieren und den Fetten in der Ernährung Vorrang einzuräumen. Sowohl Sportler oder Bodybuilder als auch Männer, die abnehmen möchten, können eine Keto-Diät durchführen.

Bevor Sie sich mit den Regeln der Ernährung und Ernährung vertraut machen, ist es wichtig, die Kontraindikationen zu kennen, unter denen Sie eine solche Diät nicht durchführen können:

• Diabetes mellitus erster und zweiter Art,
• Magen-Darm-Erkrankungen (akut und chronisch),
• Nieren- und Leberversagen.

Die Keto-Diät ist als kohlenhydratarme Diät bekannt, bei der der Körper in der Leber Ketone produziert und diese als Energie nutzt.

Wann ist eine Keto-Diät sinnvoll?

Es werden Forschungen zu Low-Carb- und Keto-Diäten sowie zu den Auswirkungen dieser Ernährungsformen auf den Körper durchgeführt. Ursprünglich wurde diese Therapie bei Patienten mit Epilepsie angewendet. Es ist erwiesen, dass die Anzahl der Anfälle um fast 75 % sinkt, wenn Kinder mit Epilepsie auf eine Keto-Diät umstellen.

Symptome der Ketose im Körper

Unter Ketose versteht man den Abbau vorhandener Fette im Körper zur Energiegewinnung. Dieser kurze Prozess ist gesundheitlich unbedenklich. Anzeichen dafür, dass Fettgewebe abgebaut wird, sind:

• Übelkeit, die oft zu Erbrechen führt
• Allgemeines Unwohlsein
• Häufiger Drang, die Blase zu entleeren
• Erbrechen und häufiges Wasserlassen führen zu Dehydrierung, was zu starkem Durst führt.
• Urin kann nach Aceton riechen, ein ähnlicher Geruch wird auch aus dem Mund beobachtet.

Keto-Diät-Rezepte

Hähnchenschnitzel

1. Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe zerkleinern, mit gehacktem Hähnchenfleisch (500 g) vermischen, ein Ei, Salz und Pfeffer hinzufügen.
2. 150 Gramm Käse reiben, mit EL vermischen. Löffel Butter, 2 Eier, gehackten Dill hinzufügen, Salz hinzufügen.
3. Geben Sie das Hackfleisch in einen Löffel, geben Sie die Füllung in die Mulde und bedecken Sie es mit einer Schicht Hackfleisch.
4. Die Schnitzel im Ofen goldbraun backen.

Fleischklößchen

1. Ein halbes Kilo Rinderhackfleisch mit gehackten Knoblauchzehen und Ei vermischen. Salz und Pfeffer.
2. 200 Gramm geriebenen Käse hinzufügen.
3. Zu Kugeln formen.
4. Im Ofen backen.

Hühnerherzen

1. Spülen Sie ein halbes Kilo Hühnerherzen ab und entfernen Sie die Folie.
2. 10 Minuten im heißen Ofen ruhen lassen.
3. Bei schwacher Hitze 30 Minuten köcheln lassen.
4. Zwiebelringe, Sauerrahm und 50 Gramm Käse hinzufügen.
5. Weitere 15 Minuten köcheln lassen.

Fleischsalat

1. Tafelspitz (200 g) in Streifen schneiden.
2. 5 Kirschtomaten auf die Kreise legen.
3. Mahlen Sie 5 hartgekochte Wachteleier.
4. Apfelessig, Olivenöl, Senf und gehackte Knoblauchsauce in gleichen Mengen vermischen. In einem Mixer schlagen.
5. Gießen Sie die resultierende Sauce über den Salat.

Alle diese Gerichte haben einen hervorragenden Geschmack und sind vor allem möglichst kalorienarm.

Nachfolgend haben wir einige tolle Rezepte vorgestellt, die Ihnen beim bequemen Abnehmen helfen.

Nr. 1. Brokkoli-Käse-Auflauf

• Ei - 2 Stk.
• Brokkoli - 0,2 kg.
• Zwiebel - 1 Stk.
• Hartkäse - 40 gr.
• Creme - 50 ml.
• Butter - 20 gr.

1. Den Brokkoli in Röschen teilen und in Brackwasser kochen. Nach einer Viertelstunde in einem Sieb abtropfen lassen.

2. Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden. In einer heißen Pfanne in Butter anbraten.

3. Zwiebeln zum Brokkoli geben. Noch ein paar Minuten weiterbraten. Die geschlagenen Eier hineingeben.

4. Geriebenen Käse mit Sahne vermischen. Gießen Sie diese Soße in die Pfanne. Zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Nr. 2. Omelett mit Käse und Speck

• Hartkäse - 40 gr.
• getrocknete Pilze- 15 gr.
• Speck - 70 gr.
• Ei - 2 Stk.
• Olivenöl - 15 ml.

1. Pilze auf 50 ml hinzufügen. heißes Wasser. Nach dem Dämpfen in dünne Streifen schneiden. Gleichzeitig das Öl in einer Bratpfanne erhitzen.

2. Eier schlagen und braten. Als nächstes Pilze und fein gehackten Speck hinzufügen. Bestreuen Sie das Essen mit Käse.

3. Das Gericht bei schwacher Hitze unter dem Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Nach Belieben können Sie etwas Salz hinzufügen.

Dieses Omelett ist ideal für die Keto-Diät und passt in jeden Tag des oben aufgeführten Wochenmenüs für Frauen.

Nr. 3. Makrele im Ofen

• Tomate, Zwiebel - 1 Stk.
• Provenzalische Kräuter, Kurkuma – 1 gr.
• Zitrone - 0,5 Stk.
• Makrele - 0,3 kg.
• gemahlener Ingwer - 1 gr.

1. Den Fisch schneiden und mit Gewürzen einreiben. Das Gemüse fein hacken und als Füllung in die Makrele geben.

2. Den Fisch in Folie einwickeln und auf ein Backblech legen. 40 Minuten bei 200 Grad backen.

Nummer 4. Spinatsalat mit Käse und Nüssen

• Spinat - 160 gr.
• Käse - 60 gr.
• Nüsse (optional) - 40 gr.
• Olivenöl - 20 ml.
• Speck - 50 gr.

1. Den Speck fein hacken und goldbraun anbraten. Den Spinat grob hacken und den Käse reiben.

2. Alle Zutaten mischen, gemahlene Nüsse hinzufügen und Öl hinzufügen. Nach Geschmack mit etwas Gewürz bestreuen.

Nr. 5. Cremesuppe mit Blumenkohl

• Butter - 20 gr.
• Hühnerbrühe - 150 ml.
• Zwiebel - 1 Stk.
• Käse - 30 gr.
• Blumenkohl - 0,2 kg.
• Creme - 30 ml.

1. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in Butter goldbraun anbraten. Gleichzeitig den Kohl kochen.

2. Die Brühe erwärmen, Röstzwiebeln und Sahne dazugeben. Den Kohl durch einen Mixer geben und zur Gesamtmasse hinzufügen.

3. Geriebenen Käse hinzufügen. Nach dem Kochen die Suppe weitere 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Gewürze hinzufügen.

Auf dem Speiseplan der Keto-Diät stehen häufig Brokkoli, Fisch und Omeletts. Nachfolgend finden Sie Rezepte für Gerichte, die bei dieser Diät beliebt sind.

Spargelbrokkoli

Zutaten:

• Zwiebel – 100 g;
• Kohlblütenstände – 400 g;
• Sahne – 100 ml;
• Eier – 4 Stk.;
• Butter – 40 g.

Die Kohlblütenstände 15 Minuten in Salzwasser kochen, abseihen. Die in Ringe geschnittenen Zwiebeln in Butter goldbraun braten. Gekochte Brokkoliröschen zur Zwiebel geben und 5 Minuten anbraten. Dann die Eier unterrühren und vermischen.

Omelett mit 4 Eiern

Zutaten:

• getrocknete Steinpilze – 30 g;
• Hühnereier – 4 Stk.;
• Pflanzenöl – 20 g;
• geräuchertes Schweinefleisch – 120 g;
• Hartkäse – 60 g.

Getrocknete Pilze in heißem Wasser einweichen; wenn sie weich werden, in Streifen schneiden. Schlagen Sie die Eier gründlich auf. Pflanzenöl in einer Bratpfanne bei mäßiger Hitze erhitzen. Gießen Sie die geschlagenen Eier langsam in das Öl, um Spritzer zu vermeiden, und fügen Sie dann die gehackten Pilze zu der Mischung hinzu.

Makrele mit Gemüse

Zutaten:

• Mittelgroße Tomaten – 2 Stk.;
• Makrelenkadaver – 600 g;
• Mittelgroße Karotten – 2 Stk.;
• Zitrone – 1 Stück;
• Mittelgroße Zwiebeln – 2 Stück;
• Gewürze (Ingwer, Kurkuma, Kräuter der Provence) – je 1 TL.

Den Makrelenkadaver mit Gewürzen einreiben. Das gesamte Gemüse fein hacken und in den Fischkadaver legen. Lassen Sie den Fisch 1 Stunde lang so stehen. Backofen auf 200° vorheizen, Makrele darin 40 Minuten backen. Solche Gerichte sind einfach zuzubereiten und sorgen für eine angenehme Abwechslung in der Ernährung von Abnehmenden.

Welche Vorteile bietet die Keto-Diät neben einer effektiven Gewichtsabnahme? Natürlich die Möglichkeit, leckere und gesunde Gerichte zuzubereiten!

Nachfolgend empfehlen wir Ihnen, sich mit Keto-Diät-Rezepten vertraut zu machen, die Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung zu diversifizieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren!

Ingwer-Rinderbraten

Das fertige Gericht ist für 2 Portionen ausgelegt.

Zutaten:

• Olivenöl - 20 ml;
• Zwiebel - 1 mittlerer Kopf;
• Knoblauch - 1 Zehe;
• Rindfleisch – 2 Steaks ohne Knochen;
• Tomaten - 2 Stück;
• gemahlener Ingwer - 5 g;
• Apfelessig - 80 ml;
• Salz und Gewürze - nach Geschmack.

Wie man kocht:

1. Das Fleisch oben in Streifen schneiden, Zwiebeln und Tomaten in Würfel schneiden, den Knoblauch durch eine Presse geben.
2. Eine Bratpfanne erhitzen, Öl hineingießen und das Steak bei mittlerer Hitze von zwei Seiten leicht anbraten.
3. Wenn das Fleisch gut gebraten ist, fügen Sie Knoblauch, Tomaten und Zwiebeln hinzu.
4. Mischen Sie in einem separaten Behälter Ingwer, Essig und Gewürze. Unter Rühren die Mischung in das Fleisch gießen.
5. Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
6. Vor dem Servieren das Gericht mit Kräutern bestreuen.

Der Kaloriengehalt einer Portion beträgt 370 Kcal. BJU: 46-27-7 gr.

Rezept für Cobb-Salat

Zutaten:

• Schinken - 0,1 kg;
• Kirsche - 4 Stück;
• Blauschimmelkäse - 30 gr;
• Eier - 2 Stück;
• Römersalat – 2 Tassen;
• Avocado - 1 Stück;
• Speck - 2 Scheiben;
• Salz und Gewürze – nach Geschmack;
• Dijon-Senf - 5 g;
• Zitronensaft - 1 TL;
• Olivenöl - 20 ml;
• Apfelessig - 1 EL.

Wie man kocht:

1. Den Schinken in Würfel schneiden und in einer mit Olivenöl vorgefetteten Bratpfanne anbraten.
2. Die Eier kochen und in Scheiben schneiden, den Käse in Würfel schneiden.
3. Alle Produkte in Form von Streifen auf Salatblätter legen.
4. Zutaten für das Dressing vermischen und über den Salat gießen.

Der Kaloriengehalt einer Portion beträgt 208 Kcal. BJU: Proteine ​​– 31 g, Fette – 8 g, Kohlenhydrate – 3 g.

Hühnchenauflauf

Das fertige Gericht ist für 4 Portionen ausgelegt.

Zutaten:

• Hähnchenbrust - 0,7 kg;
• Pflanzenöl - 60 g;
• grüne Pesto-Sauce - 85 g;
• Schlagsahne - 370 ml;
• eingelegte Oliven - 8 EL;
• Feta-Käse - 0,23 kg;
• Knoblauch - 1 Zehe;
• Salz und Gewürze - nach Geschmack.

Zum Servieren:

• Grüns - 0,5 kg;
• Olivenöl - 4 EL;
• gemahlener Pfeffer - 1 TL;
• Meersalz - 5 g.

Wie man kocht:

1. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
2. Knoblauch fein hacken, Käse in Würfel schneiden.
3. Die Hähnchenbrust in Stücke schneiden, Salz und Gewürze hinzufügen. In einer Bratpfanne goldbraun braten.
4. Pesto und Sahne in einem separaten Behälter vermischen.
5. Legen Sie das Fleisch zusammen mit Käse, Knoblauch und Oliven in eine Auflaufform. Die Pesto-Sahne-Mischung über alles gießen.
6. Kochen Sie das Gericht 30 Minuten lang, bis an den Rändern eine hellbraune Kruste entsteht.
7. Vor dem Servieren das Gericht mit Kräutern dekorieren.

MEHR ÜBER: Menü-Diät für Magenerosion-Menü für die Woche

Um Ihr Tagesmenü zu abwechslungsreich zu gestalten, können Sie einfache und einfache Gerichte zubereiten gesunde Gerichte. Die Hauptsache ist, die Grundregeln der Fettverbrennung nicht zu vergessen.

Krautsalat und Specksalat

Sie können den Salat mit Olivenöl anrichten und als leichten Snack servieren.

Ersatz für normale Kartoffeln

Da es sich nicht um eine „Hunger“-Diät handelt, ist die Auswahl und Kombination der Gerichte nicht schwierig. Hier sind ein paar Rezepte, die einfach zuzubereiten sind und trotzdem in der Ketose bleiben.

Spezielles Ketobrot

Es gibt viele Lebensmittel, die Sie während der ketogenen Diät essen können. Das Essen ist sehr lecker und daher leicht nachzumachen. Sie dürfen in Rezepten keine verbotenen Keto-Diät-Lebensmittel verwenden: Süßigkeiten, getreide- und stärkehaltige Lebensmittel, Früchte, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse, im Laden gekaufte Soßen und fettarme Diätprodukte. Sie sollten den Alkoholkonsum vermeiden oder minimieren.

• Brokkoli – 300 g;
• Eier – 3 Stk.;
• Käse – 45 g
• Butter – 30 g;
• Zwiebel – 75 g;
• Sahne – 75g.

Vorbereitung

1. Den Brokkoli in Röschen teilen und 15 Minuten kochen lassen.
2. Die Zwiebel in Ringe schneiden und in Öl goldbraun braten.
3. Brokkoli zur Zwiebel geben und weitere 5 Minuten braten.
4. Schlagen Sie die Eier auf und gießen Sie sie unter gutem Rühren in die Pfanne.
5. Den Käse mahlen, mit Sahne übergießen und in die Pfanne geben. Zugedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

Zitronen-Käsekuchen

• weicher Frischkäse – 300 g;
• Sahne – 75 g;
• Stevia – 1,5 Teelöffel;
• Zitronensaft – 1,5 EL. Löffel;
• Zitronenschale und Vanillin nach Geschmack.

Keto-Suppe mit Käse und Brokkoli

Für die Zubereitung des Gerichts benötigen Sie folgende Produkte:

Sahne 1/4 Tasse.

Hühnerbrühe – 2 Tassen.

Brokkoli - ein Glas.

Ein Esslöffel Philadelphia-Käse.

Zwei Esslöffel Butter.

Zwiebel– 1/8 Tasse.

Ein halber Teelöffel Knoblauch.

Ein Glas Cheddar-Käse.

Speck – 2 Stück.

Salz und Pfeffer.

Kontraindikationen

Es ist für jeden möglich, der sich selbst dafür hält gesunde Menschen.

• während der Schwangerschaft und Stillzeit;
• unter 18 Jahren;
• über 60 Jahre alt;
• bei Erkrankungen des endokrinen, nervösen und kardiovaskulären Systems;
• mit Magen-Darm-Problemen jeglichen Spektrums.

Wenn Sie an einer Krankheit leiden, schadet die Ernährung vielleicht nicht, aber dieses Problem sollte natürlich mit einem Arzt geklärt werden.

Bei der Keto-Diät gibt es für die Woche einen eigenen Speiseplan. Um jedoch sicherzustellen, dass die Technik für Frauen nicht schädlich ist, müssen Sie sicherstellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen.

1. Es ist verboten, auf die vorgestellte Diät zurückzugreifen, wenn Sie an Diabetes, Nieren-, Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Problemen leiden.

Die Keton-Diät ist nicht perfekt, aber sie funktioniert. Nehmen Sie zusätzlich einen Vitamin-Mineral-Komplex ein. Trinken Sie mehr Wasser, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Die Keto-Diät ist eine wirksame, aber ziemlich harte Art, Gewicht zu verlieren. Es stellt eine große Belastung für den Körper dar und zwingt ihn, von der üblichen Kohlenhydrat-Energieversorgung auf die Fettverbrennung umzustellen. Die Art des Stoffwechsels verändert sich radikal.

Besonders belastend sind der Beginn und der Abbruch einer Diät. Bevor Sie sich für die Anwendung entscheiden, müssen Sie Ihren Gesundheitszustand und die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers überprüfen. Diese Diät ist für Menschen mit Diabetes kontraindiziert.

Beim Abbau bildeten sich Ketonkörper Fettsäuren, können den Körper vergiften, wenn sie nicht rechtzeitig entfernt werden. Für Menschen mit Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen ist diese Diät ebenfalls kontraindiziert. Es ist gefährlich, ein solches Ernährungssystem bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems einzusetzen.

Während der Diät nimmt die Immunität ab und bei jeder Art von Aktivität tritt schnelle Müdigkeit auf. Solche Symptome treten aufgrund eines Mangels an Vitaminen in der Nahrung auf, daher ist es wichtig, in dieser Zeit Vitaminkomplexe zu verwenden.

Ein Glukosemangel wirkt sich vor allem auf die geistige Aktivität aus: Die Gehirnaktivität und die Konzentrationsfähigkeit nehmen ab, es kommt zu Schläfrigkeit und Reizbarkeit. Alle Nebenwirkungen verschwinden 5-7 Tage nach Beginn der Diät, wenn sich der Körper an eine neue Art der Ernährung und des Energieverbrauchs gewöhnt.

In folgenden Fällen muss auf die Einhaltung der Diät verzichtet werden:

• Erkrankung der Gallenblase;
• Schwangerschaft;
• Vorgeschichte von Pankreatitis, Magenbypass und Nierenversagen;
• Leberversagen;
• Tumoren im Peritoneum;
• Probleme mit der Fettverdauung;
• Probleme mit der Magen-Darm-Motilität;
• Stillzeit;
• Porphyrie.

Versuchen Sie in allen anderen Fällen, vor Beginn einer Diät Ihren Arzt zu konsultieren.

Bevor Sie sich für die Methode entscheiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren und sich auf gesundheitliche Probleme untersuchen lassen. Die Kontraindikationen sind wie folgt:

• schwangere oder stillende Mütter;
• mit erhöhtem Hirndruck;
• während der Einnahme von Diabetes-Medikamenten.

Wie jede Diät führt auch das Keto-Menü zu Veränderungen im Körper. Jeder Mensch ist individuell und reagiert auf neue Lebensmittel auf seine eigene Weise. Es ist wichtig, nicht aufzugeben, da die ersten greifbaren Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind.

Zu den wichtigsten Nebenwirkungen können gehören:

1. Dehydrierung – die Lösung ist einfach: Trinken Sie einfach viel Wasser. Sie können auch gesalzene Hühner-, Fisch- oder Rinderbrühe in kleinen Schlucken trinken.
2. Übelkeit – um solch ein unangenehmes Symptom loszuwerden, beginnen Sie mit der Einnahme von Verdauungsergänzungsmitteln (z. B. Pankreatin).
3. Verwirrung – ein Mangel an Glukose in den ersten Tagen der Diät verursacht einen Effekt, der mit der Zeit verschwindet.
4. Störung des Magen-Darm-Trakts. Um die unangenehmen Verstopfungsschmerzen zu vermeiden, nehmen Sie mehr Ballaststoffe (Nüsse, Leinsamen) und Flüssigkeit zu sich;
5. Ein Abfall des Blutzuckerspiegels kann zu allgemeinem Unwohlsein und Müdigkeit führen. Überprüfen Sie Ihren Carnitinspiegel und füllen Sie ihn bei Bedarf auf;
6. Muskelkrämpfe – verbunden mit einer Verringerung der Elektrolytreserven. Versuchen Sie es mit Salzbädern und Vitamin K2.
7. Der Mangel an Glukose in den frühen Phasen der Diät führt zu Schläfrigkeit, Reizbarkeit, verminderter Konzentration und geistiger Aktivität.

Alle diese unangenehmen Empfindungen verschwinden innerhalb einer Woche nach Beginn der Diät. In dieser Zeit beginnt sich der Körper an die neue Ernährung zu gewöhnen und anzupassen. Es ist wichtig, damit nicht aufzuhören und weiterhin akzeptable Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Informieren Sie vor einer Diät Ihren Arzt.

Davon gibt es tatsächlich eine ganze Menge:

• Nierenerkrankungen entzündlicher, infektiöser Natur und das Vorhandensein von Steinen im Becken und in den Kelchen dieses paarigen Organs;
• Probleme mit der Leberfunktion – zum Beispiel bereits fortschreitende Hepatose (ein pathologischer Zustand, bei dem die Zellen des Organs von Fettzellen umgeben sind);
• Torsion oder Biegung der Gallenblase, Steine ​​darin, verstopfte Gallenwege;
• Schwangerschaft und Stillzeit;
• unzureichende Reaktion des Körpers auf tierisches Eiweiß.

Durch die Veränderung der physiologischen Prozesse im Körper kann die Keto-Diät nicht als richtige Ernährung angesehen werden.

Es ist kontraindiziert, es zu befolgen:

• schwangere Frau;
• stillende Frauen;
• Kinder unter 18 Jahren;
• Patienten mit Erkrankungen des Verdauungs-, Herz-Kreislauf- und Harnsystems;
• Patienten mit Diabetes mellitus.

Bevor Sie die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion anwenden, müssen Sie Ihren Gesundheitszustand sicherstellen und einen Spezialisten konsultieren:

• der Beginn der Ketose im Körper bei Erkrankungen von Systemen und Organen kann zu einer Ketoazidose führen, die zu irreversiblen Veränderungen und sogar zum Tod führt;
• Eine Änderung des Nahrungsaufnahmesystems ohne vorherige Untersuchung bei einer für den Patienten bisher unbekannten Pathologie kann zu einer Verschlechterung des Zustands führen (z. B. bei nicht diagnostiziertem Diabetes mellitus).

Schädliche Auswirkungen der Keto-Diät auf den Körper und Kontraindikationen

Jede Diät, die die Ernährung einschränkt, bringt Nutzen und Schaden für den Körper. Die Keto-Diät ist nützlich, weil sie überschüssiges Fett beseitigt – bei Kohlenhydratmangel nutzt der Körper es als Hauptenergiequelle. Darüber hinaus besteht bei einer Fettverbrennungsdiät keine Gefahr der Zerstörung von Muskelgewebe.

Ein weiterer Vorteil dieser Methode zum Abnehmen ist, dass man nicht hungern muss, aber dennoch Kalorien zählen muss. Das Hungergefühl bewirkt die Ausschüttung von Insulin und die Ketogenese sorgt für einen niedrigen Blutspiegel, sodass ständige Gedanken an Essen beim Abnehmen nicht von dringenden Dingen ablenken.

Daher müssen Sie auf den Verzehr von Äpfeln und sauren Weintrauben achten. Der zweite Nachteil der Diät sind die unerwünschten Wirkungen gleich zu Beginn: Schwäche, Schwindel, Stressgefühl. Solche Symptome können Sie in der ersten Woche stören.

Keto-Diät-Speiseplan

Es hat viele verschiedene Namen: Keton, Keto, ketogene Diät. Es ist nach Ketonen (vom deutschen Aketon – Aceton) benannt. Diese Stoffe sind ein Produkt, das die Leber durch die Umwandlung von Fetten produziert.

Diese Technik ist kohlenhydratarm. Dabei werden Fette und Proteine ​​aktiv verzehrt, Kohlenhydrate müssen jedoch auf ein Minimum reduziert werden. Um den Mangel an Glukose auszugleichen, beginnt der Körper, Fette in Ketonkörper umzuwandeln. Diese gelangen ins Gehirn, das sie als neue Energiequelle nutzt.

In der Regel richtet sich die Dauer einer Keton-Diät nach Ihrem Ausgangsgewicht und den gewünschten Werten auf der Waage. Wenn Sie 3-4 kg abnehmen müssen, reicht eine Woche. Wenn die Ergebnisse gemessen werden zweistellige Zahl(10 oder 15 kg), versuchen Sie, länger darauf zu sitzen. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben: Sie sollten Ihr Gehirn nicht länger als einen Monat mit Ketonkörpern füllen – das ist gefährlich für Ihre Gesundheit.

Da die Diät als kohlenhydratarm eingestuft wird, sind ihre Prinzipien und Wirkungsmechanismen auf den Körper der Atkins-Methode oder dem berühmten „Kreml“ sehr ähnlich und ähneln in einigen Aspekten sogar Paläo. Wenn Sie übergewichtig sind und gleichzeitig Cellulite und viszerales Fett am Bauch haben, ist dies genau das, was Sie brauchen.

Trotz aller Vorteile weist die Keto-Diät auch einige Einschränkungen auf, die ihre Anwendung ausschließen, zum Beispiel:

• das Vorliegen von Diabetes in unterschiedlichem Ausmaß. Eine geringe Menge an Kohlenhydraten führt zu einem Rückgang des Insulins im Blut, was zu einer Verschlimmerung der Krankheit führen kann;
• chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (Magen-Darm-Trakt). Bei einer Keto-Diät kommt es einerseits zu einem starken Rückgang der Ballaststoffaufnahme und andererseits zu einem Anstieg der Menge an schweren und fetthaltigen Lebensmitteln; zusammen können diese beiden Faktoren zu Komplikationen bei Magen-Darm-Erkrankungen führen;
• Nieren- und Herzerkrankungen. Bei der Keto-Diät muss man viel Wasser trinken (3 Liter pro Tag), um überschüssige Ketonkörper zu entfernen, aber bei Nieren- und Herzerkrankungen ist überschüssiges Wasser im Körper gefährlich;
• Leberkrankheiten. Eine Erhöhung der Menge an fetthaltigen und proteinhaltigen Lebensmitteln führt zu einer erhöhten Belastung der Leber, daher ist die Keto-Diät für Menschen mit chronischen Lebererkrankungen kontraindiziert.

Der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fette führt dazu, dass der Körper diese in großen Mengen aufnimmt. Folglich muss er diese nicht mehr aus verarbeiteten Kohlenhydraten anreichern, die er zu sich nimmt. Der Stoffwechsel beginnt auf deren Abbau hinzuarbeiten und mit einem gut zusammengestellten Speiseplan kommt es zu einer Gewichtsabnahme.

Der Prozess des Fettabbaus beginnt am zweiten Tag der Diät. Pro Woche geht durchschnittlich 1 kg verloren – dieser Wert gilt als angenehm und gesundheitlich unbedenklich. Die Lebensmittel auf dem Speiseplan lassen den Insulinspiegel im Blut nicht zu stark ansteigen, was proportional zum Hungergefühl ist. Dementsprechend ermöglicht seine normale Menge ein Sättigungsgefühl.

Verlängert es das Leben?

Diese Diät hat einen sehr guten Einfluss auf die allgemeine Gesundheit und den Verlauf bestimmter Krankheiten, sodass wir mit Sicherheit sagen können, dass die Diät das Leben verlängert. Die Heilwirkung wird erreicht, wenn:

• Ein Mensch ist völlig gesund und möchte ihn loswerden Übergewicht, Erhalt der Muskelmasse. Dank an gesunde Fette Auf dem Speiseplan verbessert sich der Zustand der Haut: Sie wird glatt, elastisch und die Anzahl der Akne-Läsionen nimmt ab. Während der Anpassung an kleinere Körpervolumina ist eine gesunde, elastische Haut sehr wichtig.
• Eine Person hat Diabetes – wiederum aufgrund eines Abfalls des Blutzuckerspiegels.
• Bei Epilepsie bei Kindern gilt die Keton-Diät seit mehr als 100 Jahren als wirksamer Bestandteil der Therapie. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesunden Fetten dabei hilft, Krämpfe zu lindern.
• Wer eine Diät einhält, muss den Cholesterinspiegel in seinen Blutgefäßen normalisieren. Nach seiner Regulierung verbessern sich auch die Blutdruckindikatoren. Darüber hinaus wird die geistige Aktivität aktiviert und das Gedächtnis verbessert.

Experten sagen, dass sich die Keto-Diät für eine langfristige Einhaltung und systematische Wiederholung alle paar Monate eignet. Als optimaler Zeitraum zum Abnehmen gelten 2-3 Wochen, maximal ein Monat. Wenn Sie eine Keto-Diät befolgen kleinere Menge Mit der Zeit kann der Effekt unbedeutend sein: Obwohl der Fettabbau bereits in den ersten Tagen beginnt, sind die vorhandenen Reserven in etwa einer Woche aufgebraucht.

Es ist auch nicht ratsam, diese Diät bei normalem Lebensstil über einen längeren Zeitraum einzuhalten: Bei längerem Abbau nur von Fetten zur Energiegewinnung steigt der Acetonspiegel und es werden zahlreiche Ketonkörper gebildet. Daher benötigt der Körper Kohlenhydrate.

Die Standardversion der Keto-Diät zur Gewichtsreduktion wird von vielen normalen Menschen verwendet. Bevor Sie damit beginnen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass keine Kontraindikationen vorliegen. Es ist ratsam, sich einer Untersuchung zu unterziehen und einen Ernährungsberater zu konsultieren. Trotz der Tatsache, dass es sich bei der Diät nicht um eine Hungerdiät handelt, fällt es vielen aufgrund der Ablehnung der üblichen Kohlenhydrate schwer, sich daran zu halten. Deshalb ist es sehr wichtig die richtige Motivation.

Neben einem gut zusammengestellten Speiseplan und der Einhaltung aller Regeln empfiehlt es sich, körperliche Aktivität einzubeziehen.

Zum Frühstück müssen Sie drei hartgekochte Hühnereier, 100 Gramm frisches Gemüse und 100 Gramm Hähnchenbrust essen. Es ist erlaubt, Tee zu trinken, immer ohne Zucker oder Honig.

Das Mittagessen besteht aus 200 Gramm gekochtem Truthahn (jeder Teil), 30 Gramm braunem Reis und 40 Gramm Hüttenkäse.

Zwischen Mittag- und Abendessen ist eine Zwischenmahlzeit in Form eines Glases fermentierten Milchgetränks erlaubt, jedoch keine feste Nahrung.

Das Abendessen sollte gekocht werden Meeresfisch und Schmalzblätter in unbegrenzter Menge.

Ein typischer Plan für diese Diät sieht so aus (egal wie lange sie dauert): 10 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien stammen aus gesunden Kohlenhydraten, wie Blattgemüse, nicht stärkehaltigem Gemüse oder kleinen Mengen Hülsenfrüchten und ballaststoffreichen Früchten ;

Dieses ungefähre Makronährstoffverhältnis ist ein allgemeiner Richtwert für alle Mahlzeiten am Tag. Das für Sie ideale Mikronährstoffverhältnis muss je nach körperlicher Aktivität und persönlichen Zielen möglicherweise leicht angepasst werden.

Um Ihren Energiebedarf während der Ketose-Diät zu berechnen, verwenden Sie einen einfachen Rechner für den täglichen Kalorienbedarf und teilen Sie Ihre Kalorien dann anhand der oben genannten Makronährstoffverhältnisse auf.

Bei der Keto-Diät handelt es sich eher um den Ersatz einer Kalorienquelle durch andere, die Sie zu sich nehmen, als um eine komplette Umstellung Ihrer Ernährung. Der größte Unterschied besteht darin, verarbeitete Lebensmittel, Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt zu meiden. Das ist viel einfacher, als es sich anhört, wenn man erst einmal gelernt hat, wie man Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt durch protein- und fettreiche Lebensmittel ersetzt.

Diese Diät bedeutet, dass Sie viel Fleisch, Milchprodukte und Gemüse essen. Sie werden, wenn überhaupt, nur sehr wenig Obst und überhaupt kein Getreide verzehren.

Menschen, die sich ketogen ernähren, unterstützen die Idee, proteinreiche und sättigende Lebensmittel zu sich zu nehmen. Neben einem hohen Fettanteil müssen Sie Ihre Proteinzufuhr kontrollieren. Es ist wichtig zu verstehen, wie Protein in der Keto-Diät funktioniert und wie man optimale Ergebnisse erzielt.

Da Sie im Wesentlichen Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, stellen manche Menschen fest, dass sie ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen. Das ist nicht wahr, und tatsächlich kann zu viel Protein Sie tatsächlich aus der Ketose „schleudern“. Ein häufiger Fehler besteht darin, dass Menschen die ketogene Diät als eine protein- und fettreiche Diät betrachten.

Warum ist es schlecht, während einer Ketose-Diät zu viel Protein zu essen?

Wie bereits erläutert, entsteht Ketose, wenn der Körper Ketone anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verwendet. Den Menschen ist nicht bewusst, dass Ihr Körper ohne Kohlenhydrate Energie erzeugen kann, indem er Proteine ​​in Glukose spaltet. Dieser Vorgang wird Gluconeogenese genannt.

Arten von sicherem Gemüse

Sie möchten dunkles und blättriges Gemüse. Alles, was wie Spinat oder Grünkohl aussieht. Optimal ist oberirdisch angebautes Gemüse (Kreuzblütler).

Aber sei vorsichtig...

Name	Anzahl der Kohlenhydrate, g
Knoblauch	30,96
Süßkartoffel	23,78
Tarot	22,36
Wasserkastanien	20,94
Süßkartoffel	17,12
Kartoffel	16,77
Mais	16,32
Ingwer	15,77
Grüne Erbse	13,57
Pastinake	13,09
Lauch	12,35
Lotuswurzel	12,33
Kastanien	9,69
Sojabohnen	8,47
Zwiebel	7,64
Sellerie	7,4
Chili	7,31
Karotte	6,48
Rote Bete	6,46
Süße Zwiebel	6,64
Schwede	6,32
Traubenblätter	6,31
Kürbis	6
Löwenzahn	5,7
Gelbe Paprika	5,42
Mini-Karotte	5,34
Rotkohl	5,27
Grünkohl	5,15
Rosenkohl	5,15
Artischocken	5,11
Enoki-Pilze	5,11
Erbsen	4,95
Schalotte	4,74
Rübe	4,63
Shiitake Pilze	4,29
Mitaka-Pilze	4,27
Okra	4,25
Dill	4,2
Bohnensprossen	4,12
Brokkoli	4,04
Physalis	3,94
Rote Paprika	3,93
Drossel	3,88
Radicchio	3,58
Gurke	3,19
Weißkohl	3,07
Bambusstiel	3
Grünkohl	3
Seranno-Pfeffer	3
Blumenkohl	2,97
Grüner Pfeffer	2,94
Aubergine	2,88
Oliven	2,8
Tomaten	2,69
Kohlrabi	2,6
Champignon	2,57
Steinpilze	2,26
Mangold	2,14
Zucchini	2,11
Rucola	2,05
Chinakohl	2,03
Schnittlauch	1,85
Avocado	1,84
Rettich	1,8
Spargel	1,78
Senfgrün	1,47
Spinat	1,43
Petersilie	1,37
Bok Choi	1,18
Nopales	1,13
Brunnenkresse	0,79
Brokkolioberteile	0,15

• Rind/Huhn/Truthahn/Kaninchen;
• Milch: Kefir, fermentierte Backmilch, Naturjoghurt, Sauerrahm, Hüttenkäse usw.;
• Schinken;
• Pilze;
• gekochte, gebratene oder gebackene Wachtel-/Hühnereier;
• Nüsse;
• Butter (nur natürlich);
• Grün;
• Gemüse (nicht alles);
• Hartkäse;
• Meeresfrüchte;
• fettreicher Fisch (nicht panieren);
• Pflanzenöl;
• Beeren (in Maßen).

• Mineralwasser in jeglicher Form;
• Alkohol;
• Backwaren;
• abgepackte Säfte, Fruchtgetränke usw.;
• Nudeln (auch harte Sorten);
• Reisflocken;
• Brot (einschließlich Vollkorn);
• Zucker und alle Produkte, die ihn enthalten;
• Gemüse: Kartoffeln, Karotten, Rüben;
• Süßigkeiten;
• Margarine, im Laden gekaufte Butter;
• zuckerhaltige Beeren und Früchte.

Tag 7

1. Omelett aus 3 Eiern auf einem Gemüsebett.
   Kalorien: 600 kcal, Protein: 38 g, Fett: 47 g, Kohlenhydrate: 8 g.
2. Spiegelei oder gekochtes Ei, 100 Gramm Lachs, 1 Tasse Spinat, 100 Gramm Brombeeren.
   Kalorien: 420 kcal, Protein: 30 g, Fett: 25 g, Kohlenhydrate: 19 g (davon 8 g rein).
3. 3 geschlagene Eier, 30 g Schinken, 80 g Champignons, 75 g Kirschtomaten.
   Kalorien: 480 kcal, Protein: 28 g, Fett: 37 g, Kohlenhydrate: 10 g (davon 6 g rein).
4. Omelett aus 2 Eiern mit Frühlingszwiebeln, 60 g Speck, einer halben Avocado, 70 g Sauerkraut.
   Kalorien: 580 kcal, Protein: 23 g, Fett: 54 g, Kohlenhydrate: 12 g (davon 4 g rein).
5. Kokosdessert mit Beeren und Nüssen (40 Gramm Himbeeren oder Erdbeeren, 120 Gramm Kokosmilch, 30 Gramm Mandeln, eine Prise Zimt, alles im Mixer vermischen).
   Kalorien: 490 kcal, Protein: 11 g, Fett: 56 g, Kohlenhydrate: 18 g (davon 9 g rein).
6. 2 Eier (gespiegelt oder gekocht), eine halbe Avocado, 75 g Beeren, 30 g Speck, Öl zum Braten, 150 g Spinat).
   Kalorien: 600 kcal, Protein: 25 g, Fett: 48 g, Kohlenhydrate: 22 g (davon 7 g rein)

1. Spinat-, Speck- und Avocadosalat (60 Gramm Speck, 90 Gramm Spinat, 1 Avocado, 1 EL Mayonnaise, 1 TL Dijon-Senf).
   Kalorien: 620 kcal, Protein: 14 g, Fett: 57 g, Kohlenhydrate: 20 g (davon 6 g rein).
2. Hühnchensalat An eine schnelle Lösung(150 Gramm Hühnchen, 100 Gramm Salat, 2 Eier, ein Bund Zwiebeln, 2 EL Mayonnaise).
   Kalorien: 560 kcal, Protein: 42 g, Fett: 41 g, Kohlenhydrate: 5 g (davon 3 g rein).
3. Avocadosalat (100 Gramm Avocado, 100 Gramm Salat, 2 Eier, ein Bund Zwiebeln, ein paar Tropfen Zitronensaft, 1 EL Olivenöl).
   Kalorien: 440 kcal, Protein: 15 g, Fett: 38 g, Kohlenhydrate: 13 g (davon 5 g rein).
4. Einfacher Tafelspitzsalat (150 Gramm Rindfleisch, 90 Gramm Spinat, 2 EL Mayonnaise)
   Kalorien: 550 kcal, Protein: 29 g, Fett: 45 g, Kohlenhydrate: 7 g (davon 4 g rein).
5. Garnelensalat (200 Gramm gebratene Garnelen, 60 Gramm Spinat, 30 Gramm Oliven, 2 Esslöffel Olivenöl, Cayennepfeffer).
   Kalorien: 560 kcal, Protein: 30 g, Fett: 45 g, Kohlenhydrate: 4 g (davon 2 g rein).
6. Thunfischsalat (180 Gramm Thunfisch aus der Dose, 100 Gramm Salat, 2 Eier, ein Bund Zwiebeln, ein paar Tropfen Zitronensaft, 2 Esslöffel Mayonnaise).
   Kalorien: 690 kcal, Protein: 58 g, Fett: 47 g, Kohlenhydrate: 5 g (davon 4 g rein).

1. Gebratene Schweinekoteletts mit Spargel (150 Gramm Schweinefleisch, 200 Gramm Spargel).
   Kalorien: 566 kcal, Protein: 35 g, Fett: 43 g, Kohlenhydrate: 9 g (davon 4 g rein).
2. Geschmorter Fleisch- und Tomatensalat (150 Gramm Rindereintopf, 100 Gramm Salat, 150 Gramm Kirschtomaten, ein Bund Zwiebeln, 1 EL Olivenöl).
   Kalorien: 480 kcal, Protein: 30 g, Fett: 34 g, Kohlenhydrate: 12 g (davon 8 g rein).
3. Gebratener Lachs oder Forelle mit grünen Bohnen (200 Gramm Fisch, 200 Gramm gebratene grüne Bohnen).
   Kalorien: 620 kcal, Protein: 46 g, Fett: 42 g, Kohlenhydrate: 14 g (davon 9 g rein).

Zyklisch

• Überprüfen Sie Ihren Eisenspiegel(Der Ferritin-Screening-Test ist am häufigsten genauer Indikator Eisenüberladung) – hohe Eisenwerte können die Mitochondrien schädigen.
• Lassen Sie sich auf Vitamin D testen– Seine niedrige Konzentration kann ebenso wie ein hoher Eisengehalt die Ernährung beeinträchtigen.

• Kaufen Sie ein Ketometer und zwei Arten von Streifen – für Glukose und für Ketone. Durch die Messung des Ketonspiegels können Sie sicher sein, dass sich der Körper auf die Fettverbrennung eingestellt hat und die Ernährung rechtzeitig anpassen. schlechte Bewertungen. Wenn Ihr Glukosespiegel erhöht und Ihr Ketonspiegel normal ist, besteht kein Grund zur Sorge. Wenn Ketone leiden, müssen Sie Ihre Kohlenhydrat- oder Proteinaufnahme reduzieren. Um einen Blutstropfen zu gewinnen, benötigen Sie außerdem eine Lanzette und einen Halter.

• Kaufen Sie eine hochpräzise Digitalwaage zum Abwiegen von Lebensmittelportionen.
• Füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke nur mit diätetischen Lebensmitteln..
• Holen Sie sich die Unterstützung Ihres Arztes oder persönlichen Ernährungsberaters sowie Ihrer Lieben.

Standard-Abnehmplan. Dies ist die günstigste Keto-Diät-Option und eignet sich hervorragend für Frauen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Das Menü basiert auf der Minimierung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.

Gezielte Abnehmtechnik. In diesem Fall müssen Sie die Kohlenhydratmenge nach dem Training erhöhen. Dies ist notwendig, um die Energiereserven nach den empfangenen Lasten wieder aufzufüllen. Aus Kohlenhydraten gewonnene Glukose sorgt dafür, dass Sie sich auch nach intensiver körperlicher Betätigung wach und voller Energie fühlen.

Zyklische Keto-Diät. Bei dieser Version der Keto-Diät werden Kohlenhydrate zu sich genommen, wenn die Reserven sich einem kritischen Minimum nähern. Eine Frau muss sich auf die Signale ihres Körpers konzentrieren.

1. Hohe Effizienz. Durch die strikte Einhaltung aller Regeln der Keto-Diät und regelmäßiger Bewegung können Sie nicht nur Übergewicht verlieren, sondern auch eine verführerische Figur gewinnen.
2. Kein Hungergefühl. Da alle protein- und fetthaltigen Lebensmittel sehr nahrhaft sind, dauert ihre Verdauung sehr lange. Der Appetit hat einfach keine Zeit, sich zu steigern.
3. Übergewicht kehrt nicht zurück. Oftmals kehren die verlorenen Kilogramm nach Hungerkuren in doppelter Größe zu ihren Besitzern zurück. Da die Mahlzeiten häufig und sehr nahrhaft sind, deuten Bewertungen der Keto-Diät über den Gewichtsverlusteffekt nur auf langfristige Ergebnisse hin.

• gekochte Garnelen, Rucola, gekochte Eier, Olivenöl mit ein paar Tropfen Zitrone;
• Tomaten, Gurken Weichkäse(zum Beispiel Adyghe) Pflanzenfett;
• Gekochte und gebratene Garnelen, Muscheln, Tintenfische und Tintenfische in Butter mit Apfelessig bestreuen.

Bei längerem Verzicht auf Süßwaren und andere Süßigkeiten beginnt das Gewicht zu sinken. Wenn wir diese Lebensmittel aus der Ernährung streichen, können wir daher mit Sicherheit sagen, dass eine leichtere Version der Keto-Diät verwendet wird. Für heute, dieses Programm Ernährung erfreut sich immer größerer Beliebtheit.

Funktionsprinzip

Dies erklärt sich dadurch, dass bei der Fettverbrennung keine Kalorienaufnahme verloren geht, wodurch Muskelmasse und gutes Level Der Stoffwechsel bleibt erhalten.

Das Prinzip dieser Diät ist wie folgt: Bei der Lipolyse (überschüssiges Fett gelangt ins Blut) entstehen im Körper sogenannte Ketonkörper. In Zukunft nutzt der Körper diese Fette als Energie.

Ketonkörper treten in der Leber auf, wenn die Glukoseaufnahme begrenzt ist. Dieses Phänomen ist der Grund für den reduzierten Kohlenhydratkonsum (nicht mehr als 100g pro Tag sind erlaubt).

Wenn Sie nicht berücksichtigen, dass Proteine ​​und Fette nicht vorhanden sind von großer Wichtigkeit Bei der Bildung von Ketonkörpern können sie generell den Kaloriengehalt des Speiseplans erhöhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Diät einen Mangel an Kalorien mit sich bringt. Daher ist es bei einer Keto-Diät notwendig, den Gehalt an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen aufrechtzuerhalten.

Durch die Schaffung von Bedingungen für einen Kalorienmangel (hauptsächlich aufgrund von Kohlenhydraten) findet der Prozess der Fettverbrennung statt.

Die Prinzipien der Keto-Diät sind einfach:

1. In mehreren Tagen Sie müssen den Energiewert Ihres üblichen Menüs mit einem Kalorienrechner berechnen. Dank der Berechnung können Sie die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme ermitteln. Ab Beginn dieser Diät müssen Sie die berechnete Kalorienzahl um 500-700 reduzieren.
2. Alkohol Es ist wichtig, sie aus der Ernährung zu streichen, da sie keinen Nutzen haben.
3. Produkte Kohlenhydrathaltige Lebensmittel müssen entfernt werden. Gemüse ist eine Kohlenhydratquelle, da die in diesen Produkten enthaltenen Ballaststoffe es sind komplexes Kohlenhydrat. Deshalb ist Gemüse verboten. Es ist erlaubt, nicht mehr als 200 g grünes Gemüse pro Tag zu essen. Das können Gemüse oder Salat sein.
4. Proteinnahrung sollte die Hauptstromquelle sein.
5. Akzeptabel pflanzliche Fette konsumieren.
6. Auf der Speisekarte Eier, Butter, Nüsse, Fisch, Fleisch können vorhanden sein. Es ist sehr wichtig, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Ernährung und Bewegung müssen kombiniert werden. Da es sich bei der Keto-Diät um eine der Diäten handelt, bei denen nicht die Menge an Muskelgewebe, sondern nur Fett abgebaut wird, ist sofort ersichtlich, dass der Körper nach einiger Zeit stärker in den Vordergrund tritt. Um es attraktiver zu machen, ist es wichtig, Sport zu treiben, was den Prozess der Fettverarbeitung beschleunigt.

Menschen, die sich bisher nicht intensiv körperlich betätigt haben, können während einer ketogenen Diät bis zu 40 Gramm reine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Effizienz

vor und nach der Diät

Wenn man bedenkt, dass die tägliche Kalorienaufnahme um etwa 15 % reduziert wird, ermöglicht die Umstellung auf diese Diät, angesammeltes Fett schnell und effektiv loszuwerden. Nach einer Woche Diät können Sie bis zu 3 kg abnehmen, ohne Hunger zu verspüren.

Das Ernährungsprogramm verlangsamt den Stoffwechselprozess nicht, da es keine belastende Wirkung auf den Körper hat. Daher kehrt das verlorene Gewicht nicht zurück, selbst wenn eine Person auf die gleiche Ernährung, einschließlich Kohlenhydraten, umstellt.

Aus der Erfahrung vieler Menschen können wir sagen, dass man innerhalb von drei Wochen nach der Keto-Diät eine Gewichtsreduktion um ein paar Größen und langanhaltende Ergebnisse erzielen kann. Wenn man sich in Zukunft an die normale Kohlenhydratmenge hält und diese zu sich nimmt, wird die Gewichtsabnahme normal weitergehen.

Der Unterschied zwischen der Keto-Diät und einfachen Low-Carb-Diäten besteht in ihrer langen Dauer und Systematik. In der ersten Woche gewöhnt sich der Körper an die Veränderungen und frisst Reserven auf. In der zweiten Woche beginnt der Prozess der Verbrennung von Unterhautfett.

Der Körper bereitet sich in 4 Phasen auf die Ketose vor:

1. Absoluter Glukoseverbrauch. Die erste Hälfte des Tages vom Ende letzter Termin In der Nahrung verwendet der Körper Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt.
2. Vollständige Verschwendung von Glykogen. Innerhalb von 12 Stunden verarbeitet der Körper die gesamte Glukosemenge und entnimmt anschließend Glykogen aus den Reserven der Muskulatur und der Leber. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage.
3. Verschwendung von Eiweiß und Fett. Diese Phase ist die schwierigste, da der Körper nach dem Aufbrauchen aller Kohlenhydratreserven mit der Verarbeitung von Fettsäuren fortfährt und außerdem die erforderliche Menge an Protein und Glukose produziert. In diesem Stadium nutzt der Körper Protein als Energiequelle.
4. Fettkonsum. Ungefähr am 7. Tag der Keto-Ernährung wird dieser Prozess beobachtet. Der Körper gewöhnt sich an den Kohlenhydratmangel und die Ketose beginnt. Der Prozess des Abbaus von Eigen- und Nahrungseiweiß verlangsamt sich und Fett wird zur Hauptquelle.

Menü für die Woche

Als nächstes ist es wichtig, sich mit dem Menü für die Woche vertraut zu machen.

Zum Frühstück können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:

• Rührei aus 3 Eiern (180g – 264kcal);
• eine Portion Proteinshake (30 g – 121 kcal);
• Toast mit Käse (50 g – 197 kcal);

Folgende Lebensmittel sind zum Mittagessen erlaubt:

• gekochter dunkler Reis (88 kcal pro 30 g);
• gekocht oder gebraten Olivenöl Hähnchenbrust (170 g – 276 kcal);
• Hartkäse (pro 30g – 109kcal);

Zum Nachmittagstee können Sie essen:

• Mandeln (pro 30g – 121kcal);
• Proteinshake (pro Portion – 134 kcal);

Zum Abendessen dürfen Sie:

• Lachs (für 130 g – 256 kcal);
• dunkler Reis (30g – 88kcal);
• Salat (30g);

Zum zweiten Abendessen können Sie essen:

• Hüttenkäse (100 g);
• Kasein (30 g);

Mit einem solchen Ernährungsprogramm können Sie 1938 kcal pro Tag zu sich nehmen. Mit solchen Produkten erhält der Körper 211 g Protein, 90 g Fett und 81 g Kohlenhydrate. Dieses Menü sollte nicht als strenge Diät betrachtet werden, die nicht unterbrochen oder angepasst werden kann. Dies ist ein Beispielmenü, das zeigt, wie viel Protein, Fett und Kalorien Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte.

Liste der erlaubten und verbotenen Produkte

Folgende Lebensmittel sind bei der Keto-Diät erlaubt:

• Fisch (auch fetthaltige Sorten);
• Fleisch jeglicher Art;
• Hüttenkäse (es ist ratsam, fettarmen Käse den Vorzug zu geben);
• Nüsse;
• Eier;
• Gemüse (nicht alles);
• Milchprodukte;

In Bezug auf Gemüse ist eine Klarstellung erforderlich. Sie enthalten einige Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, die Gesamtmenge zu kontrollieren (die auf einmal verzehrte Menge sollte nicht mehr als 40 g betragen).

Bei Fleisch und Milchprodukten ist es wichtig zu sagen, dass diese Produkte in beliebiger Menge verzehrt werden können. Bei den Fleischsorten ist es optimal, Huhn oder Truthahn zu bevorzugen. Unter den Milchprodukten sind fettarme Milch, Kefir und Joghurt ohne Zusatzstoffe am nützlichsten. Unter den Fischen ist es besser, Hering und Lachs zu essen.

Verbotene Lebensmittel bei der Keto-Diät sind:

• Backwaren und Süßwaren;
• Bananen und süße Weintrauben;
• Rüben;
• Karotte;
• Kartoffel;
• Getreide;
• Pasta;
• Zucker;

Vorteile und Nachteile

Vorteile der Diät:

1. Der größte Vorteil Diese Diät ist darauf ausgelegt, schnell Fett zu verbrennen. Dies ist insbesondere für Sportler wichtig, da bei anderen Diäten neben Fett auch Muskelmasse verloren geht. Wenn Ihre Muskelmasse abnimmt, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel.
2. Dieses Essen kann von Menschen beobachtet werden, die sich nicht körperlich betätigen. Bei dieser Diät tritt kein Hungergefühl auf und Kalorien gehen nicht verloren. Wir können sagen, dass die reduzierte Menge an Kohlenhydraten durch Fette ersetzt wird. Es ist jedoch zu beachten, dass der Kaloriengehalt die Grenzwerte nicht überschreiten sollte. In diesem Zusammenhang sollte der Verzehr von Fetten und Proteinen kontrolliert werden.
3. Ein weiteres Plus der Diät– Beobachtungen von . Mit dieser Diät wird der Hunger beseitigt, da eiweißhaltige und fetthaltige Lebensmittel verhindern, dass Sie gleichzeitig hungern und abnehmen. Der entscheidende Punkt Hinzu kommt, dass das Gewicht nach Abschluss der Diät nicht wieder ansteigt.

Nachteile der Diät:

1. Da das Menü nur verwendet Proteinnahrung , können negative Aspekte wie Blähungen, Verstopfung und Schweregefühl im Magen beobachtet werden. Dieses Phänomen erklärt sich dadurch, dass während der Diät keine Nahrung erlaubt ist (sie kommt in Brot, Gemüse, Kartoffeln, Obst vor). Um zu verhindern, dass die Verdauung leidet, müssen Sie Kohl, Äpfel und saure Weintrauben in sehr kleinen Mengen essen.
2. Schwer zu definieren, was zu einem Mangel an Glukose führt. Der Körper jedes Menschen reagiert unterschiedlich auf einen Mangel an diesem Element. Daher kann es in der ersten Woche zu Schwäche und Unwohlsein kommen. Damit die Ergebnisse sichtbar sind, müssen Sie mindestens 3 Wochen durchhalten.

Kontraindikationen

In folgenden Fällen können Sie keine Diät einhalten:

1. Diabeteserkrankungen, Pathologien der Nieren, des Verdauungssystems und des Darms.
2. Arbeit, bezogen auf die geistige Arbeitsbelastung (Glukosemangel beeinträchtigt die Arbeitsqualität).
3. Starke körperliche Aktivität.

Die Keto-Diät ist als kohlenhydratarme Diät bekannt, bei der der Körper in der Leber Ketone produziert und diese als Energie nutzt. Sie wird von vielen genannt verschiedene Namen: ketogene oder ketogene Diät, Low-Carb-Diät, zuckerarme Diät (LCHF) usw.

Wenn Sie etwas kohlenhydratreiches essen, produziert Ihr Körper Glukose und Insulin.

• Glucose ist das am einfachsten umzuwandelnde und als Energie nutzbare Molekül in Ihrem Körper und hat daher Vorrang vor jeder anderen Energiequelle.
• Insulin Wird produziert, um Glukose im Blut zu verarbeiten.

Da Glukose als Primärenergie genutzt wird, werden Fette in keiner Weise genutzt und reichern sich daher an. Normalerweise nutzt der Körper bei einer normalen, kohlenhydratreichen Ernährung Glukose als Hauptenergiequelle. Durch die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme wird der Körper in einen Zustand namens Ketose versetzt.

Denken Sie daran, dass die Keto-Diät reich an... , mäßiger Inhalt und sehr geringer Inhalt . Die Nährstoffaufnahme sollte ungefähr betragen 70 % Fett, 25 % Protein und 5 % Kohlenhydrate.

Normalerweise werden für die tägliche Ernährung zwischen 20 und 30 g Nettokohlenhydrate empfohlen. Je niedriger Sie jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme und Ihren Glukosespiegel halten, desto besser sind Ihre Gesamtergebnisse. Wenn Sie die Keton-Diät zur Gewichtsreduktion anwenden, ist es eine gute Idee, auf Ihre Gesamtkohlenhydrate und Nettokohlenhydrate zu achten.

Protein sollte immer nach Bedarf in den restlichen Tageskalorien aufgenommen werden.

Sie fragen sich vielleicht: „Was sind Netto-Kohlenhydrate?“ Es ist einfach! Nettokohlenhydrate sind Ihre gesamten Kohlenhydrate in der Nahrung abzüglich Ihrer gesamten Ballaststoffe. Es wird empfohlen, die Gesamtkohlenhydratmenge unter 35 g und die Nettokohlenhydratmenge unter 25 g (idealerweise unter 20 g) zu halten.

Wenn Sie tagsüber Hunger verspüren, können Sie Nüsse, Samen, Käse oder Erdnussbutter zu sich nehmen, um Ihren Appetit zu zügeln (obwohl Snacks den Gewichtsverlust auf lange Sicht verlangsamen können).

Gemüse bei ketogener Diät

Befolgen Sie die Keto-Diät?

Ja, großartig)Noch nicht

So erkennen Sie, ob Sie an Ketose leiden

Mit speziellen Urin- oder Blutteststreifen kann man messen, ob man in die Ketose eingetreten ist, aber das lohnt sich nicht. Urinstreifen gelten als ziemlich ungenau (sie beantworten die Frage „Bin ich in Ketose?“ mehr). Und die Streifen sind ziemlich teuer.

Stattdessen können Sie diese kurze Liste körperlicher Symptome verwenden, die Ihnen normalerweise zeigen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind:

• Vermehrtes Wasserlassen. Keto ist ein natürliches Diuretikum, was bedeutet, dass Sie häufiger auf die Toilette gehen müssen. Durch das Wasserlassen wird Acetoacetat, ein Ketonkörper, aus dem Körper entfernt, was die Anzahl der Toilettengänge erhöhen kann.
• Trockener Mund. Vermehrtes Wasserlassen führt zu Mundtrockenheit und erhöhtem Durst. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und Ihre Elektrolyte (Salz, Kalium, Magnesium) wieder aufzufüllen.
• Schlechter Atem. Aceton ist ein Ketonkörper, der teilweise in der Atemluft freigesetzt wird. Es kann nach überreifen Früchten oder nach Nagellackentferner riechen. Normalerweise handelt es sich hierbei um ein vorübergehendes Phänomen, das bald vorübergehen wird. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Mundgeruch während der Keto-Diät beseitigen können. .
• Reduzieren Sie den Hunger und steigern Sie die Energie. Sobald Sie die „Keto-Grippe“ (die Anpassungsphase) überstanden haben, verspüren Sie normalerweise ein viel geringeres Hungergefühl und einen „klaren“ oder gestressten Geisteszustand.

Körperliche Leistungsfähigkeit

Es wird oft behauptet, dass die Keto-Diät die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, aber das stimmt nicht. Na ja, letztlich nicht. Kurzfristig kann es zu einem leichten Rückgang kommen physikalische Eigenschaften, aber dieser Effekt lässt nach, wenn Sie weiterhin Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen und sich an Ihre Fettaufnahme anpassen.

Es wurde viel über Bewegung geforscht. Die Studie wurde an trainierten Radfahrern durchgeführt, die sich vier Wochen lang ketogen ernährten. Das zeigen die Ergebnisse aerobe Ausdauer war in ausgezeichnetem Zustand und ihre blieb gleich wie am Anfang.

Ihr Körper passte sich durch die Ketose an, begrenzte sowohl die Glukose- als auch die Glykogenspeicher und nutzte Fett als vorherrschende Energiequelle.

Es gab eine weitere Studie mit acht professionellen Turnern, die zu den gleichen Ergebnissen kam. Beide Gruppen ernährten sich strikt von grünem Gemüse, Eiweiß und hochwertigen Fetten. Selbst wenn Sie über einen längeren Zeitraum Cardio-Training absolvieren, hat sich die Keto-Diät immer wieder als wirksam erwiesen.

Die einzige wirkliche Situation, in der Ketose zu Leistungseinbußen führen kann, sind explosive Übungen. Wenn Sie während eines intensiven Trainings Ihre Leistung ein wenig steigern müssen, können Sie 30 Minuten vor dem Start 25-50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Gefahren der Keto-Diät

Kann die Ketonproduktion im Körper zu hoch werden? Ja, es heißt . Vielleicht ist das unter normalen Umständen so? Auf keinen Fall. Für die meisten Menschen besteht das Ziel darin, in den optimalen Bereich für die Ketose zu gelangen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie in einem Gebiet landen, in dem Sie medizinische Hilfe benötigen.

Notiz: Die wichtigste Ausnahme von der Ketoazidose ist - Dies kann passieren, wenn der Insulinspiegel zu niedrig ist, was bei Menschen mit einer normal funktionierenden Bauchspeicheldrüse selten vorkommt. Gefährlich hohe Ketonspiegel führen zur Insulinsekretion.

Es gibt viele Missverständnisse über die Low-Carb-Diät. In den letzten 30 Jahren wurden viele Studien veröffentlicht, die zeigen, wie gesund große Mengen Fett und einige Kohlenhydrate sein können.

Wenn Menschen an eine ketogene Diät denken, verwechseln sie manchmal einen hohen Fettgehalt mit einem hohen Kohlenhydratgehalt, was für den Körper schädlich ist. Wenn Sie viele fetthaltige und zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen, geraten Sie natürlich in Schwierigkeiten.

Haben Sie darüber nachgedacht, eine fettarme Diät einzuhalten? Die ketogene Diät ist nachweislich gesünder und effektiver als eine fettarme Diät.

Wenn Sie kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, produziert Ihr Körper auf natürliche Weise Glukose. Kohlenhydrate sind für den Körper am einfachsten zu verarbeiten, weshalb er sie zuerst verwertet, was dazu führt, dass überschüssiges Fett gespeichert wird. Dies wiederum führt zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen, die mit einer kohlenhydratreichen (ketofreien) Ernährung einhergehen.

Vorsichtshalber sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Bedenken haben, mit der ketogenen Diät zu beginnen. Wenn Sie derzeit Medikamente einnehmen, sollten Sie besonders vorsichtig sein, da möglicherweise eine zusätzliche Überwachung erforderlich ist. Seien Sie auch beim Stillen vorsichtig, da Sie möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen müssen.

Was passiert mit meinem Körper?

Ihr Körper wird für einen einfachen Vorgang verwendet, bei dem Kohlenhydrate abgebaut und als Energie genutzt werden. Im Laufe der Zeit hat der Körper ein Arsenal an Enzymen aufgebaut, die für diesen Prozess bereit sind, so dass nur noch wenige Enzyme für die Fettverwertung – hauptsächlich zur Fettspeicherung – übrig bleiben.

Plötzlich muss sich Ihr Körper mit einem Mangel an Glukose und einer Zunahme an Fett auseinandersetzen, was bedeutet, dass ein neuer Vorrat an Enzymen aufgebaut werden muss. Wenn Ihr Körper in den ketogenen Zustand übergeht, verwendet Ihr Körper auf natürliche Weise die Reste Ihrer Glukose.

Dies bedeutet, dass Ihrem Körper Muskelglykogen entzogen wird, was zu Energiemangel und allgemeiner Lethargie führen kann.

In der ersten Woche berichten viele Menschen über Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Schwindel und Verschlimmerung. Meistens ist dies auf den Verlust von Elektrolyten zurückzuführen, da die Ketose eine harntreibende Wirkung hat. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken und Ihre Natriumaufnahme aufrechterhalten.

Natrium hilft bei der Wassereinlagerung und füllt die Elektrolyte auf. Für die meisten ist vorübergehende Angst die größte Gefahr, der Sie ausgesetzt sein werden. Dies wird als „Keto-Grippe“ oder Anpassungsphase bezeichnet.

ist ein sehr häufiges Gefühl bei neuen Ketoren, aber meistens verschwindet es schon nach ein paar Tagen – und es gibt Möglichkeiten, es zu minimieren oder sogar zu beseitigen. Bei der Keto-Diät kann es zu leichten Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Krämpfen usw. kommen.

Es gibt mehrere Gründe für die Keto-Grippe, zwei davon sind jedoch die Hauptgründe:

1. Keto ist ein Diuretikum. Sie werden mehr urinieren, was bedeutet, dass Ihr Körper sowohl Elektrolyte als auch Wasser verliert. Normalerweise können Sie dem entgegenwirken, indem Sie Folgendes verwenden: und erhöhter Wasserverbrauch. Grundsätzlich müssen Sie Ihre verbrauchten Elektrolyte wieder auffüllen.

2. Sie passen sich an. Ihr Körper ist darauf ausgelegt, eine hohe Kohlenhydrataufnahme und eine geringere Fettaufnahme zu bewältigen. Dazu muss Ihr Körper Enzyme bilden. Während der Anpassungsphase arbeitet das Gehirn möglicherweise auf einem niedrigen Energieniveau, was zu Angstzuständen, Übelkeit und Kopfschmerzen führen kann. Wenn Sie damit größere Probleme haben, können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr schrittweise reduzieren.

Nachdem Sie Ihre Wasseraufnahme erhöht und Elektrolyte ersetzt haben, sollten die meisten Symptome der Keto-Grippe verschwinden. Für eine durchschnittliche Person, die eine ketogene Diät mit dem Verzehr von 20–30 Gramm Nettokohlenhydraten pro Tag beginnt, dauert der gesamte Anpassungsprozess etwa 4–5 Tage. Wenn bei Ihnen häufiger Keto-Grippe-Symptome auftreten, überprüfen Sie Ihre Elektrolytzufuhr noch einmal und passen Sie sie an.

Wenn Sie Krafttraining betreiben, können Sie eine Steigerung von Kraft und Ausdauer feststellen. Typisch ist eine vorübergehende Verschlechterung der körperlichen Eigenschaften. Sobald sich Ihr Körper an Ketone gewöhnt hat, kann er Fett vollständig als primäre Energiequelle nutzen.

Häufige Nebenwirkungen der Keton-Diät

Hier sind einige der häufigsten Probleme, mit denen Anfänger konfrontiert sind. Häufig sind Probleme mit Dehydrierung oder einem Mangel an Mikronährstoffen (Vitaminen) im Körper verbunden.

Achten Sie darauf, ausreichend Wasser zu trinken (ca. 3,8 Liter pro Tag) und Lebensmittel mit guten Mikronährstoffquellen zu sich zu nehmen.

Krämpfe

Krämpfe (insbesondere Wadenkrämpfe) kommen zu Beginn einer ketogenen Diät recht häufig vor. Dies geschieht normalerweise morgens oder abends, ist jedoch ein eher geringfügiges Problem. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihrem Körper ein Mangel an Mineralien, insbesondere Magnesium, fehlt.

Achten Sie darauf, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Ihre Salzreserven aufzufüllen. Dies kann helfen, den Magnesiumverlust zu reduzieren und das Problem zu beseitigen.

Wenn das Problem weiterhin besteht, versuchen Sie, ein Magnesiumpräparat hinzuzufügen.