Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sie für den Muskelaufbau einnehmen? Was Sie für den Muskelaufbau trinken müssen: die wichtigsten Postulate. Wo kann man Sportergänzungsmittel kaufen und wie viel kosten sie?

Dank dieses Artikels erfahren Sie mehr über verschiedene Sportergänzungsmittel, wie sie sich auf das Muskelwachstum auswirken und wie Sie sie richtig einsetzen, um dieses zu erreichen schnelle Ergebnisse.

Einsteiger im Bereich Fitness und Bulking Muskelmasse sind verwirrt über die Fülle an Sporternährungsprodukten auf dem Markt.

Trotz der Tatsache, dass Sporternährung für Anfänger nicht geeignet ist eine notwendige Bedingung Für den Muskelaufbau hilft es jedoch dabei, schneller das gewünschte Ziel zu erreichen. Intensives Training muss durch eine entsprechende Ernährung unterstützt werden. Und genug bekommen Nährstoffe Es ist nicht immer möglich, sich nur von gewöhnlichen Produkten zu ernähren. Um Ihr Potenzial zum Muskelaufbau zu maximieren, benötigen Sie außerdem eine ausgewählte Sporternährung.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die verschiedenen Produkte, ihre Eigenschaften und wie Sie die richtige Sporternährung auswählen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie ein „Neuling“ im Bereich sind, aber auch effektive und vor allem schnelle Ergebnisse wünschen, brauchen Sie kurzer Ausflug zur Theorie der Sporternährung.

Protein Pulver

Für welche Sporternährung Sie sich auch entscheiden, denken Sie daran, dass Protein für die Gewichtszunahme benötigt wird. Ohne sie werden Ihre Muskeln nicht wachsen. Proteine ​​bestehen aus - basisch Baumaterial. Die optimale Proteinmenge für den Muskelaufbau hängt von vielen Faktoren ab. Im Durchschnitt müssen Sie jeden Tag 1-2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Wer beispielsweise 70 kg wiegt, sollte daher 150-300 Gramm pro Tag erhalten.

Eine der bequemsten Optionen für diese Art der Sporternährung für Bodybuilder-Anfänger sind Proteinriegel und -pulver. Sie sind nicht nur sehr praktisch in der Anwendung, sondern enthalten auch hochwertige . Die Zeiten, in denen diese Riegel trocken und geschmacklos waren, sind längst vorbei! Jetzt schmecken sie großartig und sind gesünder als je zuvor. Sie haben eine große Auswahl an Geschmack, Größe und Kalorienzahl, sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Gewichtsverlust.

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die sich nicht nur in den Regeln der Verabreichung, sondern auch in den Ergebnissen, die sie erzielen, unterscheiden:

• Molkenprotein ist ideal für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten. Es ist leicht zugänglich, reich an Aminosäuren, enthält nahezu kein Fett und ist zudem gut bioverfügbar. Am effektivsten ist die Einnahme dieser Sporternährung nach dem Training sowie morgens.
• Kaseinprotein (Kasein) wird sehr langsam absorbiert, nämlich 2 bis 7 Stunden. Dies bedeutet, dass es eingenommen werden sollte, wenn Sie kein schnelles Protein benötigen. Es ist besser, Casein vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, da der Körper nachts schläft lange Zeit ist ohne Strom.
• sind eine Kombination aus mehreren Proteinarten. Geeignet für alle Verdauungsstadien. Das heißt, Sie können jederzeit gemischtes Protein verwenden, wenn Sie schnelle, mittlere und langsame Proteine ​​benötigen – dies ist die optimalste Art der Sporternährung.
• Kohlenhydratarmes Protein eignet sich für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Typischerweise sind Proteine ​​kalorienarm und nahezu kalorienarm völlige Abwesenheit fett

Kreatin

Eine weitere großartige Sporternährungsoption für Anfänger ist diese. Es wird vom Körper selbst hergestellt und kommt in geringen Mengen auch in rotem Fleisch vor und ist nicht nur wirksam, sondern auch sicher.

Wie es funktioniert? Kreatin erhöht ATP (die Hauptenergiequelle der Muskeln), sodass Sie mehr Wiederholungen und Sätze mit schwereren Gewichten ausführen und somit mehr Muskeln aufbauen können.

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Kreatin enthalten. Es gibt zwei Haupttypen: Kreatinmischungen (solche Nahrungsergänzungsmittel enthalten neben Kreatin auch Dextrose, Aminosäuren und Vitamine) und Kreatinmonohydrat. Im Allgemeinen sind Kreatinmischungen besser, aber mit Traubensaft gemischtes Kreatinmonohydrat ist eine wirtschaftlichere Option.

Auch in Tabletten- und flüssiger Form erhältlich. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme dieser Art von Sporternährung nach dem Training am effektivsten ist.

Gainer zur Gewichtszunahme

Dank dieser Art der Sporternährung erhalten Sie alle notwendigen Mengen an Nährstoffen und Kalorien für eine Gewichtszunahme. Für den Muskelaufbau muss die Anzahl der aufgenommenen Kalorien höher sein als die verbrauchten.

Normalerweise enthält eine Portion Gainer 400 bis 1200 Kalorien. Diese Art der Sporternährung für Einsteiger besteht aus Molkenprotein, komplexe Kohlenhydrate und Fette. Viele Leute führen aktives Bild Leben, um Kalorien zu halten, trinken sie zwischen den Hauptmahlzeiten Gainer.

Multivitamine

Auf den ersten Blick scheint es, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Aufbau von Muskelmasse gibt. Jedoch guter Komplex Multivitamine wirken sich positiv auf das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit aus. Wenn Ihnen auch nur ein einziges Vitamin oder Mineral fehlt, ist die Wirksamkeit Ihres Trainings deutlich geringer.

Wer intensiv Sport treibt, benötigt mehr Vitamine als normale Menschen.

Glutamin

L ist die am häufigsten im Muskelgewebe vorkommende Aminosäure. Es beugt Muskelschwund (Katabolismus) vor und verbessert die Regeneration. Je besser und schneller Sie sich erholen, desto härter können Sie im Fitnessstudio trainieren! Glutamin ist außerdem die Hauptenergiequelle für das Immunsystem und beugt somit Allgemeinerkrankungen vor. Das bedeutet, dass Sie keine Pausen einlegen müssen Trainingsprozess. Zusätzlich kann Glutamin eingenommen werden das ganze Jahr. Allerdings sollte man es nicht mit Kreatin kombinieren, da diese über die gleichen Rezeptoren aufgenommen werden. Es wird empfohlen, diese Art der Sporternährung vor dem Training und vor dem Schlafengehen sowie vor einem Proteinshake einzunehmen.

Stickoxid

Es ist ein freies Gas, das vom Körper produziert wird und für die Kommunikation zwischen Zellen dient. Die Tatsache, dass Stickstoffmonoxid die Durchblutung erhöht, macht es in den Augen von Bodybuildern besonders vorteilhaft, da eine erhöhte Durchblutung dazu beiträgt, mehr Nährstoffe zu liefern und dadurch ihr Wachstum zu fördern. Es ist erwähnenswert, dass diese Art der Sporternährung teilweise in Energy-Drinks enthalten ist, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung vor dem Training macht.

Natürliche Testosteron-Booster

Mit zunehmendem Alter nimmt der Wert ab. Und wie Sie wissen, es hohes Niveau fördert Muskelwachstum, verbesserte Stimmung, gesunde Libido und vieles mehr. Testosteron ist in Produkten wie ZMA, Tribulus usw. enthalten.

ZMA ist eine wissenschaftlich erprobte, mineralstoffbasierte anabole Formel. Dieser Komplex enthält Zinkmonomethioninaspartat und Magnesiumaspartat mit zusätzlichem Vitamin B6. Dieser hier ist komplett natürliches Produkt erhöht den Testosteronspiegel und die Muskelkraft. Beispielsweise erhöhen bereits die tägliche Einnahme von 30 mg Zink und 450 mg Magnesium Ihren Testosteronspiegel um 30 %.

Austauschbare und essentielle Aminosäuren

Daraus bestehen Proteine. Sie sind besonders für Bodybuilder relevant, da sie den Erholungsprozess, das Wachstum und die Entwicklung des Muskelgewebes verbessern. Die nützlichsten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt Sportprogramm gelten als verzweigtkettige Aminosäuren (BCAs).

Viele Rekruten im Bodybuilding fragen sich oft, welche Sporternährung mehr Nutzen oder Schaden bringt? Die meisten Sportler sind bereits von den Vorteilen für die eigene Haut überzeugt, aber es gibt auch solche, die daran zweifeln und der Einnahme einer solchen Sporternährung skeptisch gegenüberstehen.

Manche sind davon überzeugt, dass sich der Körper schnell an den „Helfer“ gewöhnt, sich entspannt und sich weigert, alleine weiterzuarbeiten. Aber das ist absolut nicht wahr. Solch schädliche Sporternährung gibt es einfach nicht! Sie müssen sich nur an eine bestimmte Dosierung halten und die Wirkung der Einnahme wird einfach erstaunlich sein und es entsteht nicht einmal eine Sucht. Versuchen Sie es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und Sie werden sehen, dass das Ergebnis nicht mehr lange auf sich warten lässt!

Gehen Sie in einen Sporternährungsladen und Sie werden jede Menge Nahrungsergänzungsmittel finden, die darauf abzielen, Muskelgewebe aufzubauen und den Körper nach einem anstrengenden Training wiederherzustellen. Im Allgemeinen funktionieren diese Nahrungsergänzungsmittel, aber nicht alle sind gleich wirksam unterschiedliche Leute. Aufgrund der einzigartigen Eigenschaften jedes Körpers reagieren Sportler unterschiedlich auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel. Doch trotz dieser Unterschiede gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die für jeden die beste Wirksamkeit und maximale Ergebnisse zeigen. Ich rede über fünf beste Ergänzungsmittel Das wird Ihnen am effektivsten dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen.

1. Kreatin

ist eine Substanz, die auf natürliche Weise in unseren Muskelzellen produziert wird, hauptsächlich im Skelettmuskelgewebe, wo sich etwa 95 % des Kreatinvorrats des Körpers befinden. Die restlichen 5 % werden im ganzen Körper verteilt.

Für den Einsatz in der Ernährung wurde dieser natürliche Metabolit in Form von Kreatin-Monohydrat synthetisiert. Es dient der Produktion und Modulation von Zellenergie.

Vorteile einer Kreatin-Ergänzung:

• Stimuliert das Muskelwachstum
• Erhöhtes Muskelzellvolumen
• Beschleunigte Erholung nach dem Training
• Erhöhte Glykogensynthese
• Steigerung der Wirksamkeit hochintensiver Muskelbelastungen

Kreatin

Normalerweise bevorzugen Sportler die Verwendung von Kreatin beim Krafttraining und bei Bodybuilding-Aktivitäten, da die Muskelmasse schneller zunimmt. Ebenso fällt es den meisten Sportlern leicht, die Einnahme von Kreatin abzubrechen, da es auf natürliche Weise in unserem Körper synthetisiert wird. Wenn ein Sportler die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels abbricht, normalisiert sich der Kreatinspiegel im Körper innerhalb von 3–4 Wochen wieder.

2. Beta-Alanin

Hierbei handelt es sich um eine natürlich vorkommende nicht-essentielle Aminosäure, die über proteinreiche Lebensmittel wie Geflügel in unseren Körper gelangt. Durch die Fähigkeit dieser Substanz, den intramuskulären Spiegel zu erhöhen, kommt es zu einem verbesserten Muskelgewebewachstum. Dadurch erhöhte sich die Aufnahme von Beta-Alanin Lebensmittelzusatzstoffe deutet auf einen Anstieg des Carnosinspiegels um mehr als 60 % in nur 4 Wochen hin.

Dies ist wichtig, da sich unser Körper bei hochintensivem Training ansammelt große Menge Wasserstoff, der zu einem Abfall des pH-Werts der inneren Umgebung führt (wodurch der Säuregehalt steigt). Dieser Anstieg des Säuregehalts (Milchsäure) kann zu starker Müdigkeit führen, die Muskelleistung verringern und die Nervenaktivität blockieren, was dazu führt, dass die Muskeln nicht mehr leistungsfähig sind. Durch die Aufrechterhaltung eines hohen Carnosinspiegels durch ein Beta-Alanin-Ergänzungsmittel kann der Bodybuilding-Athlet die Bildung von Wasserstoff und den daraus resultierenden Anstieg des Säuregehalts verlangsamen, was wiederum das Einsetzen von Muskelermüdung und -schwund verlangsamt.

Bei intensiver körperlicher Betätigung reichert der Körper Wasserstoff an, wodurch der pH-Wert der inneren Umgebung sinkt.

Zusätzliche Vorteile der Einnahme eines Beta-Alanin-Ergänzungsmittels:

• Erhöhte Ausdauer
• Erhöhte Muskelkraft
• Weniger Müdigkeit
• Verbesserung der Zusammensetzung des Körpergewebes
• Die Substanz wirkt komplementär zu Kreatin
• Bessere Leistung für Sportler unabhängig von Trainingsintensität und -dauer

3. Molkenprotein

Es gibt seit langem die Theorie, dass Bodybuilding-Athleten und ihre Trainer ihre Leistung und Muskelmasse durch die Einnahme von Molkenprotein-Shakes oder Nahrungsergänzungsmitteln verbessern könnten. versorgt den Körper mit einer großen Menge und bewirkt außerdem eine Erhöhung der Konzentration von Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien, die in flüssiger Form leicht aufgenommen werden können.

Das Serum wird typischerweise vor und nach dem Training eingenommen, um die Muskelregeneration und -regeneration zu fördern. Ganz gleich, ob Sie eine Diät machen, um Muskeln aufzubauen, oder sich Sorgen um die Reduzierung von Körperfett machen, die Zugabe von Molkenprotein zu Ihrem Trainingsprogramm kann den Prozess oder den Fettabbau beschleunigen. Nachfolgend sind einige wichtige Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels aufgeführt: Molkenprotein.

Einfach zu verdauen
Trainer und Sportler mit einem vollen Trainingsplan können Zeit sparen, indem sie direkt nach dem Training einen Molkenprotein-Shake trinken und von den schnell absorbierenden Nährstoffen profitieren. Da diese Nahrungsergänzungsmittel eine Reihe von Vitaminen enthalten, die in unseren täglichen Mahlzeiten nicht enthalten sind, ist dies eine großartige Ergänzung für jeden Sportler mit einem geschäftigen Lebensstil.

Laktoseintoleranz
Wer an einer Laktoseintoleranz leidet, weiß um die unangenehmen Folgen und Beschwerden, die dadurch entstehen täglicher Gebrauch Milchshakes. Molkenproteinshakes enthalten typischerweise eine Kombination aus Eiweiß, Sojaproteinen und. Das heißt nein Nebenwirkungen, ähnlich denen, die bei der Einnahme von Vollmilchprodukten auftreten.

Beschleunigte Erholung des Muskelgewebes
Nach intensivem Krafttraining oder der Teilnahme an einer Sportveranstaltung muss sich der Körper reparieren. Um diese Aufgabe zu erfüllen, sind bestimmte Nährstoffe erforderlich. Protein ist der Hauptbaustein, der an der Wiederherstellung von Muskelgewebe beteiligt ist. Es ist in zubereiteter Form in Molkenprotein-Shakes und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Wenn Protein direkt nach dem Training eingenommen wird, löst es eine schnelle Muskelregeneration aus.

Das Serum wird typischerweise vor und nach dem Training eingenommen, um die Muskelregeneration und -regeneration zu fördern.

Natürlicher Appetitzügler
Eine proteinreiche Ernährung unterdrückt den Appetit und macht es einfacher, eine kalorienarme Diät einzuhalten, ohne ein übermäßiges Hungergefühl zu verspüren. Molkenproteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel können anstelle von Mahlzeiten oder als Snack zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.

Aminosäuren
Im Laufe des Lebens benötigt unser Körper eine erhebliche Menge an hochwertigen Proteinen und Aminosäuren. Molkenproteinpräparat enthält sehr hohe Konzentrationen an Aminosäuren, die an der Proteinsynthese beteiligt sind.

Verbesserter Stoffwechsel
Der Verzehr großer Proteinmengen ist Treibstoff für unseren Körper. Über den Tag verteilt dient es als hervorragende Energiequelle und hält den Stoffwechsel in Schwung. Dank des gesteigerten Stoffwechsels werden Kalorien effizienter verbrannt und der Hunger gemindert.

Empfohlene Dosierung: Nehmen Sie jeweils 30–40 g Molkenprotein zu sich. Es wird am besten vor und nach dem Training verwendet; Darüber hinaus ist es praktisch, die erforderliche Proteinmenge einzunehmen, wenn Sie keine Möglichkeit haben, sich richtig zu ernähren. Verlassen Sie sich aber niemals nur auf Shakes – die Einnahme eines Whey-Protein-Shakes hingegen schon ideales Heilmittel Nach dem Training sollten Sie sich mit Nährstoffen versorgen, aber ansonsten sollten Sie sich bemühen, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Nährstoffe zu sich nehmen.

4. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)

Eine weitere gängige Ergänzung für Trainer und Sportler, die sich für Bodybuilding interessieren und Erfolge erzielen möchten Beste Ergebnisse- Das . Von den 21 in unserem Körper vorhandenen Aminosäuren gehören drei zur Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren: Isoleucin und Valin. Dies sind die Grundbestandteile von Proteinen, die zusammen etwa 30 % der Skelettmuskelmasse unseres Körpers ausmachen.

BCAAs

Der Körper nutzt verzweigtkettige Aminosäuren zur Muskelregeneration. Wie ein Molkenproteinpräparat versorgt BCAA das Muskelgewebe mit Nährstoffen und sorgt so für eine schnellere Erholung nach dem Training. Während des Trainings verbrennt der Körper BCAAs. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilft also dabei, diese während eines intensiven Trainings verbrauchten Nährstoffe wieder aufzufüllen. Darüber hinaus werden durch Muskelermüdung verursachte Schmerzen gelindert und die Stoffwechselregeneration verbessert.

Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilft dabei, den BCAA-Vorrat wiederherzustellen, der bei intensiver körperlicher Betätigung verbraucht wird.

Darüber hinaus bietet die Einnahme von BCAAs einen weiteren Vorteil: Solche Aminosäuren tragen dazu bei, die Muskelausdauer zu verbessern, indem sie sie ständig mit Treibstoff versorgen, was für Menschen interessant sein wird, die lange Strecken zurücklegen, beispielsweise Liebhaber von Wanderungen oder langen Rennen (Marathons), Langstreckenschwimmen oder jede andere längere körperliche Aktivität.

5. Glutamin

Weithin bekannt für seine Fähigkeit, den Prozess der Mikroschädigung der Muskeln bei intensivem Training zu verlangsamen, was zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der Ausdauer beiträgt. Gewichtheber werden feststellen, dass sie schwerere Gewichte über längere Zeiträume heben und häufiger trainieren können. Als Kompensationsmechanismus wird die Erhöhung der Grenzen der Muskelausdauer den Körper sicherlich dazu anregen, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Glutamin

Darüber hinaus hat Glutamin eine Reihe weiterer Vorteile, die mit der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel verbunden sind:

• Durch die Erhaltung des Muskelgewebes kann Ihr Körper zusätzliches Fett verbrennen – je mehr Muskelmasse Ihr Körper enthält, desto effizienter ist Ihr Stoffwechsel. Während des Trainings, das darauf abzielt, Fettablagerungen loszuwerden, verliert der Körper auch Muskelmasse, daher ist es wichtig, diesen Prozess zu verlangsamen.
• Darüber hinaus gibt es Hinweise auf eine positive Wirkung von Glutamin auf das Immunsystem bei vielen Menschen, die dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Das intensive Training ist nicht nur eine Belastung für die Muskulatur, sondern auch für das Immunsystem. Glutamin stellt den Zustand des Muskelgewebes wieder her und unterstützt außerdem das Immunsystem, wodurch eine schnelle Erholung des gesamten Körpers gewährleistet wird.
• Glutamin ist für seine Fähigkeit bekannt, den Wachstumshormonspiegel im Körper zu erhöhen. Dies ist der größte Vorteil für diejenigen, die sich auf Muskelwachstum konzentrieren, da Studien gezeigt haben, dass bereits 2 g Glutamin in einem Nahrungsergänzungsmittel die Wachstumshormonkonzentration erhöhen können.
• Muskelgewebe benötigt Stickstoff und Glutamin (L-Glutamin) enthält 20 % Stickstoff, was es zu einer der besten Stickstoffquellen für die Muskeln macht. In Kombination mit anderen Substanzen, die für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum verantwortlich sind, wie Kreatin und Molkenprotein, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, schnell sportliche Ergebnisse zu erzielen, deutlich.

Schlussfolgerungen

Natürlich lassen sich auch ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ergebnisse erzielen, allerdings verläuft der Prozess in diesem Fall langsamer. Mein Rat ist, dass Sie zunächst Ihre Ernährung ausbalancieren. Sie werden überrascht sein, wie viel besserer Körper wird auf Krafttraining reagieren, sobald Ihre Ernährung angemessen ist. Wenn Sie sich dann für die Einnahme der von mir empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, werden Sie auf jeden Fall bessere Ergebnisse bemerken.

Die Ergebnisse, die Sie durch eine Nahrungsergänzung erzielen, können variieren, insbesondere weil jeder Sportler sein eigenes Trainingsprogramm hat. verschiedene Level Intensität und Dauer. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und extrem intensiv trainieren, bin ich zuversichtlich, dass Ihnen diese Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen werden, das nächste Level zu erreichen.

Wenn Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel suchen, das die Ergebnisse eines intensiven Trainingsprogramms verbessern und durch schnellere Muskelregeneration und bessere Ernährung schnell Muskelmasse aufbauen soll, sollten Sie die fünf besten Nahrungsergänzungsmittel für das Muskelwachstum in Betracht ziehen: Molke, verzweigtkettige Aminosäuren, Kreatin, Glutamin und Beta alanin.

Und mit meiner 12-jährigen Trainererfahrung (und 25 Jahren unabhängiger Trainingserfahrung) mache ich Sie zum Sporternährungsexperten. Lektion eins: Verwenden Sie niemals den Ausdruck „Sporternährung“. Dies sind Nahrungsergänzungsmittel, „Nahrungsergänzungsmittel“, und dieses Wort steht eher im Einklang mit der Hauptaufgabe solcher Produkte – Lücken in Ihrer Ernährung, den Mangel an bestimmten Vitaminen, Mikroelementen, Aminosäuren und anderen Dingen zu schließen (glauben Sie mir, jeder hat solche Lücken). ). Ich würde Verbraucher von Sportergänzungsmitteln bedingt in zwei Gruppen einteilen:

1. Sie trainieren lange und ausdauernd (3-4 Mal pro Woche ohne Überspringen) auf ein bestimmtes Ergebnis – Sie träumen beispielsweise davon, eine 150 kg schwere Langhantel auf der Bank zu drücken oder einen Marathon über 42 km und 195 m zu laufen. Sie können und brauchen vieles von dem, was im Folgenden besprochen wird. Zur Lösung jedes Problems biete ich spezielle Sets an Sportergänzungsmitteln an (siehe „Rezepte“).

2. Anfänger sollten, auch wenn sie hart trainieren, in den ersten sechs Monaten nur mit beiden Proteinarten auskommen: „schnell“ vor dem Frühstück, „lang“ abends. Sie gleichen den Proteinmangel aus, den jeder russische Mann hat. Ich empfehle die gleiche Diät denjenigen, die einmal pro Woche „für sich selbst“ ins Fitnessstudio gehen (bei Übergewicht sollten Sie jedoch zuerst einen Ernährungsberater konsultieren).

Nun, ich empfehle beiden Kategorien, unabhängig vom Trainingsprogramm (nach Rücksprache mit einem Arzt) Herz- und Chondroprotektoren einzunehmen. Kommen wir nun zu den Pulvern und Riegeln. Wenn in diesem Material ein Ihnen bekanntes Produkt fehlt, halte ich es für unnötig.

1. Protein

Freisetzungsform: Pulver

Warum: Protein wird oft direkt nach dem Training getrunken und sagt: „Muskelmasse, Muskelmasse!“ Aber ohne Kohlenhydrate, die jeder vergisst, ist Proteinpulver für den sofortigen Muskelaufbau praktisch nutzlos. Verwenden Sie es nur, um Ihren gesamten Proteinmangel auszugleichen. Der Körper wird einen Ort finden, an dem er es ablegen kann, um daraus beispielsweise Testosteron herzustellen. Es gibt „schnelle“ und „lange“ Proteine. Erstere sind biologisch besser zugänglich und versorgen Ihren Körper sofort mit Energie und Baustoffen. Letztere geben über mehrere Stunden hinweg nach und nach Protein ab. Es ist nicht schwer, sie zu unterscheiden: Jede Molke ist „schnell“. Jede Kombination, die Kaseinprotein (Kasein) enthält, ist „lang“.

Einnahmeempfehlung: „Fast“-Protein wird morgens (1 Portion 20 Minuten vor dem Frühstück) und unmittelbar nach dem Training zur Fettverbrennung eingenommen. Generell bin ich ein überzeugter Befürworter eines proteinreichen Frühstücks; so lässt sich der Blutzuckerspiegel nach einer Nachtruhe sanft anheben und der Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln. „Long“-Drink 30-90 Minuten danach letzter Termin Nahrung, nachts, damit der Körper auch im Schlaf Proteine ​​zur Hand hat.

Ich empfehle: Von den Sportergänzungsmitteln, auf die meine Kunden gestoßen sind, kann ich das „schnelle“ Zero Carb von VPX zum Frühstück empfehlen. Für die Nacht empfehle ich wärmstens „Infusion“ von SAN. Das ist zwar mehr als nur Protein – solche Produkte werden „Mahlzeitenersatz“ genannt. Es enthält verschiedene Typen Protein (die während absorbiert werden andere Zeit und versorgen Ihren Körper somit die ganze Nacht über mit Nährstoffen), sowie mit Vitaminen und einer dosierten Menge an Kohlenhydraten, die Ihrer Figur nicht schaden.

2. Komplexe Aminosäuren

Freisetzungsform: Kapseln, Tabletten, Caplets

Warum: Ich bezweifle ernsthaft, dass Produkte mit solchen Namen viele Aminosäuren enthalten. Vielmehr handelt es sich um ein normales „schnelles“ Protein, nur in einer praktischen Verpackung. Unterwegs oder nach einer langen Nacht im Hinterhalt vor der Nase des Feindes, wo Sie keinen Shaker bekommen, ist dies ein guter Ersatz für einen Proteinshake.

Einnahme: In jedem Trainingsprogramm, außer Hypertrophie, - 2-3 Tabletten 2-3 mal täglich als Ersatz für Proteinpulver. Und inmitten eines langen Hypertrophieprogramms – 3 Tabletten zweimal täglich, mit Nahrung oder einem Gainer, und Sie werden auch Protein trinken.

3. Gewinner

Freisetzungsform: Pulver

Warum: Mein Lieblingsprodukt! Die Kombination aus leicht verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten fördert nicht nur eine schnelle Gewichtszunahme, sondern sorgt auch vor dem Training für einen Energieschub und beschleunigt die Erholung danach deutlich.

Einnahmeempfehlung: B Trainingstage 30-45 Minuten vor dem Training und unmittelbar danach. An Ruhetagen 1 Portion am Nachmittag. Im Ausdauertrainingsmodus können Sie dies dreimal täglich tun: vor und nach dem Training sowie nachts. Und essen Sie niemals Gainer zum Frühstück! In diesem Fall wächst das Gewicht ausschließlich auf Ihren Seiten.

Erinnernswert

Keine Menge Kreatin mit Protein wird jemals technische Fehler korrigieren oder bei Schlafmangel helfen. Beachten Sie außerdem, dass keine Nahrungsergänzungsmittel eine vollständige, regelmäßige und regelmäßige Einnahme ersetzen können gesunde Ernährung Ernährung. Und vergessen Sie nicht, dass selbst unbedenkliche und zertifizierte Produkte bei unbedachter und übermäßiger Anwendung irreparable Gesundheitsschäden verursachen können. Wenn Sie an Nahrungsmittelallergien, Stoffwechselstörungen, Diabetes, chronischen Erkrankungen des Herzens, der Nieren, der Leber oder des Magen-Darm-Trakts leiden, sollten Sie vor der Einnahme von Sporternährung unbedingt einen entsprechend qualifizierten Arzt konsultieren.

4. BCAA

Freisetzungsform: Tabletten, Kapseln, Pulver

Warum: BCAAs sind ebenfalls Aminosäuren, aber nur drei: Isoleucin, Leucin und Valin. Einer Reihe von Studien zufolge ist in Skelettmuskeln es gibt die meisten davon. Ich verwende BCAAs (und ermutige Sie, das Gleiche zu tun), um Ihnen zu helfen, während Ihrer Fettverbrennungs- oder Ausdaueraufbauphasen viel weniger Muskeln zu verlieren.

Einnahmeempfehlung: Beim Training – 5 Kapseln vor und unmittelbar nach dem Training. Nehmen Sie an Ruhetagen 2 Kapseln zu den regelmäßigen Mahlzeiten ein.

5. L-Carnitin

Freisetzungsform: Tabletten, Kapseln, Ampullen

Warum: Carnitin erleichtert Ihrem Körper den Zugriff auf Fettreserven. Ich bin nicht bereit zu sagen, dass L-Carnitin beim Abnehmen hilft, aber es steigert tatsächlich die Ausdauer und wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus des Herz-Kreislauf-Systems.

Einnahme: 1 Tablette 2-mal täglich zu einer Mahlzeit beim Ausdauer- oder Krafttraining. Und bei jeder Art von Training, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Herz stark belastet ist (z. B. an einem heißen Sommertag).

6. Kreatin

Freisetzungsform: Pulver, Tabletten, Kapseln

Warum: Kreatin ist eine Vorstufe von Kreatinphosphat (CP) – einer der Hauptenergiequellen für Muskelarbeit. CF bietet ausschließlich kurzfristige Kraftarbeit (zum Beispiel die ersten 3-5 Wiederholungen des Bankdrückens). Es ist allgemein anerkannt, dass die Einnahme von kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln die Kraft steigern kann. Für einige stimmt das, für andere hat diese Ergänzung jedoch keine Wirkung. Probieren Sie es aus – vielleicht wird Sie dieses Essen begeistern.

Einnahme: 2-3 g einmal täglich zusammen mit einem Gainer. Trinken Sie danach unbedingt mindestens drei Gläser klares Wasser. Kreatin hat die unangenehme Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen, was zu Krämpfen, Blähungen und sogar Verletzungen führen kann. Bindegewebe, für die eine normale Wassersättigung äußerst wichtig ist.

7. Glutamin

Freisetzungsform: Pulver, Granulat, Kapseln

Wofür: Für groß physische Aktivität Die Glutaminreserven im Körper werden erschöpft, was sich negativ auf das Immunsystem auswirkt und die Regenerationsfähigkeit verringert. Wenn Sie also mehr als 5 Trainingsstunden pro Woche haben, sollten Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Einnahmeempfehlung: Nehmen Sie 2-mal täglich morgens und abends 15 Minuten vor den Mahlzeiten eine Dosis ein – und Sie erholen sich normal, ertragen Stress leichter und werden weniger krank.

8. Energie

Freigabeform: „Gläser“, Pulver

Warum: Ein weiteres Lieblingsprodukt von mir! Ein hochwertiger Energydrink steigert gleichzeitig die Stimmung, die Sportbegeisterung und die gesunde Aggression. Zur Zeit Krafttraining Ein solches Produkt ist von größter Bedeutung. Denken Sie daran: Dies sind spezielle Sport-Energy-Drinks, die in speziellen Sporternährungsgeschäften verkauft werden! Sie enthalten praktisch keinen Zucker, dafür aber Stoffe, die die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen. MIT Energy-Drinks Aus dem Supermarkt haben sie wenig gemeinsam.

Einnahmeempfehlung: Nur eine halbe kleine Flasche, 30–45 Minuten vor dem Training getrunken und schon sind Sie bereit, alle Rekorde zu brechen! Ich empfehle jedoch nicht, vor jedem Training (maximal 1-2 Mal pro Woche) Energy-Drinks zu trinken und auf keinen Fall mehr als ein Getränk pro Tag zu trinken.

Womit sollte man die Pulver mischen?

Proteine ​​und Gainer können mit normalem nicht mineralischem und stillem Wasser, frisch gepresstem oder abgepacktem Saft sowie Milch gemischt werden. Für Gainer Die beste Option- Wasser in Kombination mit Saft oder Milch führt dazu, dass die Menge an Kohlenhydraten und Kalorien in der Mischung aus dem Gleichgewicht gerät. Proteinpulver verträgt alle oben aufgeführten Flüssigkeiten, es sei denn, Sie entscheiden sich für die am wenigsten fetthaltige Milch. Übrigens, wenn Ihr Darm keine Milch verträgt, können Sie das Protein bedenkenlos mit ... Kefir mischen. Alle anderen Pulver, insbesondere Kreatin, lassen sich jedoch nur mit Wasser mischen und müssen sofort getrunken werden – in flüssiger Form sind Zusatzstoffe chemisch am wenigsten stabil.

9. Testosteron-Booster

Freisetzungsform: Kapseln

Wofür. In der Regel ist die Haltung von Ärzten und einfachen Menschen gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln, die den Testosteronspiegel erhöhen, völlig negativ. Offensichtlich, weil sie mit Hormondoping verwechselt werden. Allerdings pumpen Booster Sie nicht mit zusätzlichen Hormonen voll, sondern steigern nur sanft die Ausschüttung Ihres eigenen inneren Testosterons. Aus physiologischer Sicht bedeutet dies, dass man um mehrere Jahre „jünger“ aussieht, insbesondere wenn man über dreißig ist. Wenn Sie 17-22 Jahre alt und gesund sind, können Sie problemlos auf dieses Nahrungsergänzungsmittel verzichten – Sie haben bereits viele Hormone!

Wie man es einnimmt: Die nützlichste Eigenschaft von Testosteronboostern halte ich für ihre stimulierende Wirkung auf den Glukosestoffwechsel. Daher ist meiner Meinung nach der beste Zeitpunkt für die Anwendung, wenn man versucht, überschüssiges Fett loszuwerden. 2 Kapseln 2-mal täglich zu den Mahlzeiten.

10. Proteinriegel

Form: Du wirst lachen, aber das sind Riegel!

Warum: Vielleicht die bequemste Protein- und Kohlenhydratquelle: Sie müssen nicht umrühren oder trinken – reißen Sie die Packung auf und essen Sie gesund! Zur Unterdrückung des Hungergefühls zwischen den Hauptmahlzeiten.

Wie benutzt man. Ein paar hochwertige Riegel entmutigen selbst einem so ewig hungrigen Schlucker wie mir genau drei Stunden lang konsequent das Interesse am Essen. Aber tägliche Norm, nach meinen Beobachtungen nicht mehr als 2-3 Takte. Bei Überschreitung der Dosis kann es zu Appetitproblemen kommen!

* „Schnelles“ Protein – vor dem Frühstück und nach dem Training

** „Schnelles“ Protein zum Frühstück, „langes“ Protein – vor dem Schlafengehen

Gesundheit

Darüber hinaus gibt es eine ganze Reihe von Sportergänzungsmitteln und medizinnahen Produkten, die Sie in Ihrer Ernährung einsetzen können, unabhängig davon, welche Ziele Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt verfolgen.

Kardioprotektoren Sie sollten in der heißen Jahreszeit vor dem Training und während des Ausdauertrainings eingenommen werden. Dazu gehören das oben bereits beschriebene L-Carnitin sowie Präparate mit Kalium und Magnesium – Substanzen, die für die reibungslose Funktion des Herzens verantwortlich sind. Zum Beispiel Kalium- und Magnesiumaspartat.

Vitamine und Mineralien Ich stimme nicht mit der unter Sportlern und einigen Trainern vorherrschenden Meinung über die Notwendigkeit einer erhöhten Vitamindosis überein. Daher bevorzuge ich als Trainer triviale Multivitamine aus der Apotheke in normaler Dosierung. In der Regel ist dies eine Portion direkt nach dem Frühstück. Ich befürworte nicht die Einnahme zusätzlicher Vitamine, die angeblich für den Sportler/Trainer von Vorteil sind – C, E und B getrennt. Multivitamine gibt es mehr als genug!

Chondroprotektoren Amerikanische Trainer haben ein gutes Sprichwort: „Wenn Sie keinen Sport treiben, werden Sie am Ende einen Kardiologen aufsuchen. Wenn du Sport treibst, gehst du zum Orthopäden!“ Damit Sie der letzte Teil dieses wunderbaren Satzes nicht beeinträchtigt, nehmen Sie regelmäßig Chondroprotektoren ein – Nahrungsergänzungsmittel, die die Regeneration des Knorpelgewebes und die Wiederherstellung des gesamten Bandapparates erleichtern. Auch wenn Sie selten oder gar nicht ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie zur Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates Chondroprotektoren einnehmen. Wie oft? Diese Informationen sollten in der Gebrauchsanweisung enthalten sein.

Jeder Sportler strebt danach, einen schönen und kraftvollen Muskelkörper mit einem Minimum an Fettpolstern zu erreichen. Ein gut geplantes Trainingsprogramm und Erholungsphasen, eine ausgewogene Ernährung, deren Produkte je nach Ziel ausgewählt werden, können dieses Ergebnis erreichen. Eine weitere Technik zum Aufbau von Muskelmasse, auf die die meisten Sportler zurückgreifen, ist die Einnahme verschiedener Sportergänzungsmittel.

Da sind viele Sportdrogen, aber die sichersten sind:

Gewinner

Es ist eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen, reich an vielen Nährstoffen, die das Wachstum von Muskelzellen aktivieren. Es ist besonders nützlich für Ektomorphe, die aufgrund einer hohen Stoffwechselrate Probleme mit der Gewichtszunahme haben. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist sehr kalorienreich und nicht für Personen geeignet, die zu Gewichtszunahme neigen. Übergewicht, also Endomorphe. Solche Sportler sollten besser andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Eiweiß

Es besteht aus Protein – einem Baustoff für Muskelgewebe, was dieses Medikament zum besten Mittel für das Muskelwachstum macht. Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann von Menschen mit unterschiedlichem Körpertyp zusammen mit Aminosäuren oder Kreatin eingenommen werden.

Aminosäuren

Hierbei handelt es sich um Substanzen, die Proteine ​​bilden, die der Körper benötigt, um die Wachstums- und Erholungsfunktionen sowie die Synthese von Antikörpern und Hormonen normal aufrechtzuerhalten. Aminosäurekomplexe sind Arzneimittel zur Regulierung des Katabolismus, des Erholungsprozesses und der geistigen Aktivität. Beim Bodybuilding werden Aminosäuren in Form eines Nahrungsergänzungsmittels bestehend aus Isoleucin, Valin und Leucin eingenommen. Der Komplex enthält 35 Prozent der Gesamtzahl der im Muskelgewebe vorhandenen Aminosäuren, die einen direkten Einfluss auf die anabolen Prozesse und die Erholungsprozesse haben.

Kreatin

Dieses harmlose Sportergänzungsmittel steigert die Muskelmasse, die anaerobe Ausdauer und die Kraft. Die Droge spielt wichtige Rolle für das menschliche Leben, die mit der Funktion von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen vergleichbar ist. Kreatin, das in den Muskelfasern vorkommt, ist direkt am Energiestoffwechsel beteiligt.

Anabolika

AC () werden am häufigsten berücksichtigt wirksame Medikamente, sorgt für ein hohes Muskelwachstum. Sie imitieren den Wirkmechanismus von Testosteron, dem wichtigsten Sexualhormon. männliches Hormon. Steroide werden ausschließlich von professionellen Bodybuildern verwendet. Dies liegt daran, dass Medikamente dieser Klasse Nebenwirkungen haben.

Die anabole Wirkung der Einnahme von Steroiden äußert sich in folgenden Indikatoren:

• Zunahme der Muskelmasse bis zu 10 Kilogramm pro Monat;
• Steigerung der Ausdauer- und Kraftindikatoren;
• Stärkung des Knochengewebes;
• Reduzierung des Körperfetts.

Die Einnahme von Steroiden kann zu folgenden Nebenwirkungen führen:

• Vermännlichung;
• Prostatahypertrophie;
• Virilisierung;
• Hodenatrophie;
• Haarausfall.

Abschluss

Die Wahl eines Medikaments zum Muskelwachstum hängt direkt vom Endziel ab. Amateure, die nicht vorhaben, an Wettkämpfen teilzunehmen, sollten sich auf die Einnahme des BCAA-Komplexes, Nahrungsergänzungsmittel wie oder beschränken. Bodybuilder, die Bodybuilding auf professionellem Niveau betreiben möchten, müssen darauf achten Anabolika. Die Hauptsache ist, die von einem Spezialisten empfohlene Dosierung und Dosierung von AC einzuhalten. Darüber hinaus müssen Sie bedenken, dass die Einnahme von Steroiden vor dem 25. Lebensjahr nicht empfohlen wird. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen.

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