دستور العمل نحوه افزایش وزن در خانه غذاهای پر کالری بخورید. برای چاق شدن چه بخوریم

در دنیای ما از افرادی که همیشه در حال کاهش وزن هستند، این سؤالات مطرح می شود: "چگونه یک مرد می تواند به سرعت وزن اضافه کند؟" بیشتر اهمیتی نمی دهند اما کسانی که هر کالری را بدون هیچ ردی می سوزانند، نمی خواهند عضلات رشد کنند، نیاز به خرید لباس برای نوجوانان وجود دارد و به ندرت می دانند که چگونه تغذیه و تمرین خود را به گونه ای سازماندهی کنند که ظاهری اسپرت به دست آورند.

و ما در مورد تعقیب توده مانند بدنسازی حرفه ای صحبت نمی کنیم. افزایش بهینه وزن بدن به دلیل توده عضلانیبرای مردان خوب است به صرفه جویی کمک خواهد کرد سطح بالاتستوسترون سال های طولانی، از آسیب دیدن در زندگی روزمره خودداری کنید و در نهایت اعتماد به نفس به دست آورید. خوشبختانه مردان به راحتی می توانند وزن اضافه کنند، حتی اگر به طور طبیعی لاغر باشند.

علل کمبود وزن

شما می توانید به سرعت وزن اضافه کنید، اما باید این واقعیت را در نظر بگیرید که هر بار، حتی به صورت کیلوگرم، می تواند بر وضعیت مفاصل تأثیر منفی بگذارد و سیستم قلبی عروقی. بنابراین، قبل از شروع افزایش وزن باید به دقت فکر کنید و برای شناسایی بیماری ها تحت معاینه کامل قرار بگیرید اعضای داخلیو سیستم ها

به عنوان یک قاعده، علت کاهش وزن بیماری های حاد یا مزمن است. پس از انجام معاینه متوجه خواهید شد که آیا چنین بیماری هایی دارید یا خیر. اگر چنین هستند، ابتدا باید آنها را درمان کنید و تنها پس از آن شروع به افزایش وزن کنید. در بیشتر موارد، با خلاص شدن از شر بیماری ها، وزن فرد بدون هیچ تلاشی به خودی خود به حالت عادی باز می گردد.

یکی دیگر از دلایلی که برای کمبود وزن رایج است، وراثت است. اگر در خانواده تان افراد لاغری دارید که مدام در تلاش برای افزایش وزن ناموفق هستند، به احتمال زیاد شما هم موفق نخواهید شد. متأسفانه، این فیزیولوژی شماست، هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید. در این صورت تنها با کمک گرفتن از جراح پلاستیک می توانید وزن خود را افزایش دهید که با پمپاژ چربی وزن شما را افزایش می دهد.

اگر در خانواده خود افراد لاغر ندارید و تحت معاینه کامل قرار گرفته اید که هیچ بیماری مؤثری بر وزن شما نشان نداده است، باید به سبک زندگی خود توجه کنید. شاید رژیم غذایی شما شامل غذاهای کم کالریو در عین حال شما رهبری می کنید تصویر فعالزندگی و دائما در معرض قرار می گیرند موقعیت های استرس زا. در این مورد، لازم است از استرس اجتناب کنید یا از داروهای آرام بخش استفاده کنید، که به شما اجازه می دهد آرام شوید و همه چیز را شخصی نگیرید.

درک چگونگی افزایش وزن آسان است. وزن به خودی خود رشد نمی کند، بلکه بستگی به میزان انرژی جذب شده توسط بدن دارد. بنابراین لازم است اطمینان حاصل شود:

• جریان بی وقفه کالری با کیفیت از غذاهای سالم و مغذی؛
• مازاد این کالری ها این بدان معناست که برای حفظ وزن فعلی خود بیش از آنچه که معمولاً لازم است بخورید.
• قابلیت هضم خوب غذا

البته وقتی صحبت از افزایش وزن می شود، به شکم چاق یا ... فکر نمی کنیم. ماهیچه های قوی، متراکم و مشخص مورد نیاز است، نه چربی بدن. و برای رشد آنها، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست، رژیم های منظم و منظم لازم است.

همچنین ایده خوبی است که با محاسبه شاخص توده بدنی و تعیین دقیق کسری بدن خود شروع کنید. بهتر است با متخصصان یک مرکز تناسب اندام تماس بگیرید، که نه تنها شاخص ها را محاسبه می کنند، بلکه به شما می گویند که کدام بافت ها از دست رفته است - چربی یا عضله. و در پایان توصیه های اولیه در مورد رژیم غذایی و تمرین را تهیه خواهند کرد.

چگونه سریع و با روش های سالم وزن اضافه کنیم

قبل از هر اقدامی برای افزایش وزن، باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا کالری دریافتی روزانه خود را برای افزایش وزن محاسبه کند. کالری دریافتی روزانه به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن سن، جنسیت و وزن اولیه محاسبه می شود. کاهش آن می تواند منجر به عدم نتیجه شود، در حالی که افزایش آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

اشتباه اصلی مردان کپی برداری از برنامه های تمرینی قهرمانان بدنسازی است. بله، این بچه ها واقعا بزرگ هستند، اما آنها:

• استعداد ژنتیکی به روشی متفاوت، معمولاً مزومورف یا اندومورف.
• بیش از یکی دو سال است که درس می خوانند. معمولاً قبل از رسیدن به یک دسته وزنی مناسب، 5-6 سال کار سخت از لحظه ای که برای اولین بار به باشگاه می روید می گذرد.
• برخی از حمایت های دارویی (تزریق تستوسترون، هورمون رشد و استروئیدهای آنابولیک) که اصلاً برای سلامتی و زیبایی به آن نیاز نداریم.

طرح کلاسیک تمرین اسپلیت برای کسانی که برای هر کیلوگرم وزن مبارزه می کنند مناسب نیست.

دلیل ساده است - یک مبتدی وقت ندارد که عصبی و عصبی خود را بازیابی کند سیستم های غدد درون ریز. در نتیجه، ترشح تستوسترون ممکن است کاهش یابد، بهبودی به دلیل اختلال ایجاد می شود و نتیجه آن پمپاژ نیست، بلکه تمرین بیش از حد خواهد بود.

در عوض، لطفا قوانین زیر را رعایت کنید:

• تمرین 3 بار در هفته؛
• حتما اسکات و یکی از تغییرات ددلیفت را انجام دهید. اینها حرکات اساسی برای به دست آوردن جرم در سراسر بدن هستند. آنها نه تنها از تمام عضلات استفاده می کنند، بلکه یک افزایش قدرتمند تستوسترون نیز ایجاد می کنند. با تسلط بر تکنیک با وزنه های متوسط ​​شروع کنید، سعی کنید به حالت قدرتی کار بروید - 5-6 تکرار، وزن سنگین، از 4 رویکرد برای هر حرکت.
• کشش، پرس ایستاده با هالتر (نه نشستن با دمبل سبک) تمرینات اجباری برای یک ست با کیفیت هستند. و البته، پرس سینه را فراموش نکنید، باید در آن انجام شود تکنیک کلاسیک، تاکنون بدون "پل"؛
• تقریباً آموزش یک مبتدی برای یک مجموعه به این شکل است. دوشنبه - اسکات، " صبح بخیر"با هالتر، پایه تخته ای، پرس نیمکت، ردیف هالتر تا کمر. اگر قدرت باقی مانده است - عضله دوسر یا سه سر، هر کدام ورزش کنید. چهار شنبه - ددلیفت، کشش وزنی، پرس ایستاده، هر ورزش شکمی. جمعه: تمرین روز دوشنبه را تکرار کنید.
• برخلاف تصور عموم، تمرینات هوازی قابل انجام است و برای سلامتی ضروری است. چه بدوید، چه شنا کنید یا رکاب بزنید، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کمی بیش از 5 گرم کربوهیدرات بخورید و به رشد خود ادامه خواهید داد. فقط انواع شدید کار استقامتی صراحتاً با افزایش توده تداخل می کند - آماده شدن برای یک ماراتن، سه گانه مرد آهنی یا چیزی مشابه.
• تکنیک اصلی را با یک مربی تمرین کنید، بنابراین مطمئن خواهید شد که عضلات کار می کنند و آن را با خیال راحت انجام می دهند.

برخی به دنبال راه هایی برای کاهش وزن هستند، برخی دیگر برای افزایش وزن به رژیم غذایی نیاز دارند. به چنین افرادی اکتومورف می گویند. راه های مختلفی برای حل مشکل وجود دارد، اما باید به طور جامع به آن نزدیک شوید - ورزش کنید، یک منو به درستی ایجاد کنید. حتی قبل از رژیم گرفتن، مهم است که معاینه شوید و مشکلات سلامتی را در صورت وجود از بین ببرید.

تغذیه برای افزایش وزن

رویکرد صحیح به غذا مبنایی برای افزایش وزن اکتومورف ها است. نیازی نیست که بدون فکر همه چیز را پشت سر هم بخورید و کالری به دست آورید. مهم است که بیشتر غذاهای سالم بخورید و رژیم غذایی خود را بسازید. قوانین:

1. مازاد کالری ایجاد کنید. هر روز باید بیشتر از دیروز غذا بخورید. شما نباید منتظر چاقی باشید: به محض اینکه متوجه شدید وزن شما شروع به افزایش کرده است، کالری دریافتی روزانه خود را با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص محاسبه کنید. قبل از رفتن به رژیم غذایی خاص باید همین کار را انجام داد. اگر کالری دریافتی خود را 300 تا 400 کیلوکالری افزایش دهید، به این رقم بسنده کنید. اگر بیش از 700 یا بیشتر باشد و همچنان افزایش یابد، به سرعت حتی بیشتر از حد لازم وزن اضافه می‌کنید و مشکلات سلامتی (بیماری‌های دستگاه گوارش، تنگی نفس، فشار بیش از حد بر مفاصل) ایجاد می‌کنید.

میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. این رقم باید مانند ورزشکاران باشد - 1.5-2.2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز. پروتئین ها ماده اصلی برای ساخت توده عضلانی و عناصر مهم بیولوژیکی برای بدن هستند. آنها بسیار سیر کننده هستند، بنابراین خوردن بیشتر دشوار خواهد بود، اما اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید تلاش کنید.

منابع اصلی پروتئین تخم مرغ، ماهی، گوشت، آجیل، حبوبات و محصولات لبنی هستند.

2. کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید. بیشتر ماکارونی، نان، سیب زمینی و غلات بخورید. هدف شما خوردن حدود 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز است. علاوه بر این، مصرف چربی ها - حیوانی و گیاهی - در طول رژیم غذایی مهم است، اما آنها را از غذاهای سالم دریافت کنید.

خودت را محدود نکن این یک مزیت بزرگ از یک رژیم غذایی است که باعث افزایش وزن می شود. بیشتر و در وعده های بزرگتر بخورید.

در طول روز باید 3 وعده غذایی کامل و میان وعده های مقوی پرکالری بین آنها وجود داشته باشد.

قبل از غذا نوشیدنی نخورید تا به شما کمک کند بیشتر بخورید.

غذاهای پر کالری

در غیاب اشتهای خوب، محصولات افزایش وزن به مردان و زنان کمک می کند تا به سرعت وزن خود را افزایش دهند:

• گوشت چرب؛
• سیب زمینی؛
• روغن (زیتون، گیاهی، کره، آووکادو)؛
• محصولات لبنی با درصد چربی بالا؛
• غلات؛
• آجیل، میوه های خشک؛
• شکلات تلخ؛
• چای، قهوه با شکر؛
• پاستا؛
• آووکادو

منوی افزایش وزن

منوی شما باید به این صورت باشد:

	املت دو تخم مرغ؛ 1 ساندویچ (نان + پنیر + مرغ دودی); 1 لیوان چای گیاهی یا نوشیدنی میوه ای	سوپ سبزیجات با آب گوشت (300 گرم)؛ پوره سیب زمینی (100 گرم) + گوشت گوساله سرخ شده؛ موز (1 عدد)؛ ژله ۱ لیوان	ماست پر چرب (1 قاشق غذاخوری)؛ فندق (150 گرم)	گوشت مرغ (100 گرم)؛ ذرت کنسرو شده (150 گرم)؛ 3 ساندویچ با مربا؛ چای با خامه (1 فنجان)
	فرنی ارزن با شیر (200 گرم)؛ بادام هندی (50 گرم)؛ 1 فنجان قهوه با شکر؛ گلابی (1 عدد)	کاسرول هویج (300 گرم)؛ سوپ قارچ (200 میلی لیتر)؛ سالاد سبزیجات (150 گرم)؛ ژله (1 قاشق غذاخوری)	خربزه (250 گرم)؛ کاکائو با شیر (1 قاشق غذاخوری)	فرنی گندم سیاه با کره (250 گرم)؛ بیسکویت (100 گرم)؛ 1 فنجان شیر پر چرب
	بلغور جو دوسر با شیر (200 گرم)؛ 1 ساندویچ (نان + کره + ژامبون)؛ قهوه با شکر (1 قاشق غذاخوری)	سوپ جو (300 میلی لیتر)؛ سیب زمینی آب پز (180 گرم)؛ مرغ (170 گرم)؛ شیر ژله (200 میلی لیتر)	کوکی های بیسکویت (300 گرم)؛ خامه ترش (1 قاشق غذاخوری)	ساندویچ (نان + سس مایونز + تن)؛ کمپوت (150 میلی لیتر)

تمرین فیزیکی



برای افزایش وزن، روی آموزش قدرت- آنها به تبدیل کالری دریافتی از غذا به ماهیچه ها کمک می کنند و شکل بدن زیبا را تشکیل می دهند. بافت عضلانی متراکم تر از بافت چربی است و شما می توانید با ورزش وزن اضافه کنید. به زورورزش، بسیار آسان تر و سریع تر. یک مزیت بزرگ این است که توده عضلانی واقعی شما افزایش می یابد و چین های ناخوشایند چربی تشکیل نمی شوند.

3 ست از هر تمرین را با 6 تا 12 تکرار و فاصله کوتاهی بین آنها (حداکثر 1 دقیقه) انجام دهید. توصیه می شود از وزنه ها - دمبل یا بطری آب استفاده کنید و در صورت امکان هر بار وزن آنها را افزایش دهید. ورزش کاردیو باید به حداقل برسد، زیرا کالری می سوزاند و نمی توانید با آن وزن اضافه کنید. برای تقویت عضله قلب فقط باید مقداری ورزش هوازی انجام دهید.

مدت زمان تمرین باید از 20 دقیقه تا یک ساعت باشد، نه بیشتر. ورزش طولانی مدت منجر به از دست دادن پروتئین می شود. توصیه می شود آنها را به طور منظم، در عصر، حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. زنان باید به مدت 2 هفته پس از دوره قاعدگی با شدت بیشتری ورزش کنند و سپس به تدریج بار را کاهش دهند.

ویدئو

لاغری بیش از حد نه تنها باعث می شود ظاهرجذاب نیست، بلکه بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد. دلایل زیادی برای این وضعیت وجود دارد و برخی از آنها کاملاً خطرناک هستند. برای افزایش وزن، وجود دارد راه های مختلف: باید درست غذا بخورید، داروهای خاص مصرف کنید، ورزش کنید تمرین فیزیکی. اما قبل از آن، بهتر است به یک متخصص تغذیه، متخصص مغز و اعصاب و غدد با تجربه مراجعه کنید.

دانستن آن مهم است! بابا نینا فالگیر:"اگر آن را زیر بالش خود بگذارید همیشه پول زیادی وجود خواهد داشت..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

برای بهتر شدن، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. غذا باید پر کالری و سالم باشد. خوردن غذاهای غنی از پروتئین بسیار مهم است، که این است مواد و مصالح ساختمانیبرای بافت عضلانی اینها شامل گوشت، حبوبات، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ است. کربوهیدرات ها و چربی ها که در نان، ماکارونی، سیب زمینی و غلات وجود دارند در رژیم غذایی ضروری هستند.

برای افزایش وزن، می توانید غذاهای "ممنوع" را نیز بخورید، اما فقط در مقادیر کم. این می تواند فست فود، شیرینی، محصولات آرد، محصولات حاوی نشاسته باشد.

گاهی تفاله خوک یا مرغ سرخ شده می خورند. غذا یک ساعت قبل از خواب مصرف می شود.

برای افزایش وزن، غذا باید شسته شود.به عنوان مثال، همزمان می توانید پوره سیب زمینی را با گوشت بخورید و هویج، کلم یا آب گوجه. از آنجایی که در نتیجه وزن افزایش می یابد فعالیت بدنیو انباشته شدن چربی، استفاده از رویکرد یکپارچه توصیه می شود. شما باید در خانه یا هنگام بازدید ورزش کنید سالن ورزش، اجرا می کند تمرینات ساده. شما باید یک طناب پرش، دمبل بخرید، شکم خود را بالا بکشید و اسکات انجام دهید. فعالیت بدنی هر روز انجام می شود و 30 تا 60 دقیقه برای آن صرف می شود.

چگونه در یک هفته به سرعت بهبود پیدا کنیم؟

برای افزایش سریع وزن 5-10 کیلوگرم در یک هفته، باید توصیه های زیر را رعایت کنید:

• غذا باید متعادل و غنی شده باشد. رژیم با گورکن و روغن ماهی، مولتی ویتامین هر روز باید یک کوکتل مخصوص بخورید، با مخلوط کردن 270 میلی لیتر خامه غلیظ، 100 گرم پنیر دلمه و 40 گرم عسل مایع. به جای عسل، می توانید از شکر دانه ریز استفاده کنید و همچنین آلو، انجیر، کشمش و زردآلو خشک را اضافه کنید.
• از آنجایی که وزن به دلیل توده عضلانی افزایش می یابد، باید به طور فعال در طول هفته به ورزش بدنی بپردازید. کارایی با ترکیب ورزش و رژیم غذایی مناسب چندین برابر افزایش می یابد.

برای افزایش وزن 10 کیلوگرم باید غذاهایی بخورید که اشتهای شما را افزایش می دهد. خوردن سیب سبز، مزه دار کردن غذاها با ترب، فلفل، خردل و آدامس ضروری است. آب کفیر، کرفس، کلم و هویج را با معده خالی بنوشید.

منوی نمونه:

• اولینصبحانه. آب میوه، بلغور جو دوسر نرم شده، طعم دار شده با آجیل، عسل، سیب رنده شده. همچنین باید یک ساندویچ با یک تکه کوچک پنیر بخورید.
• دومینصبحانه. آبگوشت با زرده اضافه شده، ساندویچ با کره و سوسیس، نصف تخته شکلات.
• شام. سوپ سبزیجات، سیب زمینی، ماکارونی یا برنج با اضافه شده سس خامه ترش, سالاد سبزیجاتیا گوشت
• عصرانه.پای، کلوچه، کفیر.
• شام. فرنی شیر از هر غلاتی که میوه به آن اضافه می شود. چای با ساندویچ.

اگر از رژیم غذایی و رژیم غذایی جزئی پیروی کنید، می توانید 5-10 کیلوگرم به ازای هر وزن اضافه کنید مدت کوتاهی. انجام تمرینات ویژه ضروری است. آنها باید مبتنی بر قدرت باشند: اسکات با هالتر، ددلیفت، پرس نیمکت روی زمین.



غذاهای سالم

برای افزایش وزن، هم مردان و هم زنان باید غذاهای خاصی بخورند که به آنها کمک می کند تا به سرعت وزن مورد نیاز خود را به دست آورند:

محصولات	شرح
میوه ها	میوه های پر کالری بسیار مفید هستند - خربزه، سیب، زردآلو، هلو، انبه، خرمالو، موز، انگور. می توانید آب میوه های تازه گرفته شده - 300 میلی لیتر در روز بنوشید. حتما یک مشت آجیل، کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک، میوه های شیرینی شده به انتخاب خود بخورید.
لبنیات	اگر کم وزن هستید، خامه ترش، پنیر کلچرب، کامل شیر خانگی، خامه غلیظ و ماست. رژیم غذایی شامل پنیر نرم و نیمه سخت، آب پنیر، کره است
محصولات آرد	برای افزایش وزن، باید کیک، ساندویچ، رول، شیرینی، وافل و پای بخورید. نان گندم توصیه می شود نه چاودار
فرنی	آنها باید در شیر پخته شوند و شکر گرانول و کره اضافه شوند. برنج، بذر کتان، بلغور جو دوسر، گندم، گندم سیاه، جو مروارید و فرنی جو ترجیح داده می شود.
گوشت	آنها هم گوشت چرب و هم گوشت بدون چربی می خورند. همه چیز مجاز است: گوشت گاو، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت خوک، مرغ، بره
شیرینی	خوردن شیرینی - شکلات، شیرینی - منجر به افزایش وزن می شود. مقدار توصیه شده در روز 100 گرم است که بهتر است در وعده ناهار و عصر مصرف شود که 30 درصد کربوهیدرات ها در چربی ذخیره می شوند.

برای افزایش وزن منو شامل بلدرچین و تخم مرغ، ماهی، کوکتل غذاهای دریایی. این غذاها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. استفاده از آنها هنگام ورزش بسیار مهم است.



دستور العمل های موثر

دستور العمل های زیادی وجود دارد که می تواند به شما در تهیه غذاهای پر کالری کمک کند که باعث افزایش وزن می شوند. برخی به شما اجازه می دهند تنها در 3 روز بهبود پیدا کنید.

مؤثرترین آنها شامل موارد زیر است:

دستور پخت	عناصر	حالت کاربرد
کوکتل شیر	خامه ترش - 100 گرم. آب پرتقال - 100 گرم. آب لیمو - 50 گرم. روغن زیتون - 1 قاشق غذاخوری. ل زرده - 1 عدد. عسل، مربا یا مربای میوه - 1 قاشق غذاخوری. ل	همه مواد مخلوط شده و نوشیده می شود
با نان زنبور عسل	گرده گل - 500 گرم. شیر تغلیظ شده - 2 قوطی	همه اجزاء مخلوط می شوند. مخلوط را به مدت 2 هفته در یخچال قرار دهید. باید صبح 20 دقیقه قبل از صبحانه مصرف شود. باید از 1 ساعت شروع کنید. l.، پس از 3-5 روز افزایش دوز. هنجار توصیه شده برای نوجوانان، دختران و مردان 1 قاشق غذاخوری است. l.، 2 قاشق غذاخوری ل و 2.5 قاشق غذاخوری ل به ترتیب
با سیب سبز	کره - 200 گرم. سیب سبز بزرگ - 6 عدد. شکلات - 200 گرم. شکر - نصف لیوان. زرده تخم مرغ - 6 عدد.	همه مواد کاملا مخلوط شده و روی نان پخش می شوند. این غذا را 4 تا 5 بار در روز و با شیر داغ میل کنید.
مجموعه گیاهی	بومادران، سنک فویل، قاصدک، گزنه، سوفورا، شبدر - 2 قاشق غذاخوری. ل انواع توت ها، شکر، عسل - به مزه	گیاهان را با آب جوش (1 لیتر) می ریزند، به جوش می آورند، به مدت 10 دقیقه روی حرارت کم نگه می دارند، در قمقمه ریخته می شوند و یک شبه می گذارند. 100 میلی لیتر قبل از غذا مصرف کنید و برای طعم دادن، توت ها، شکر یا عسل را اضافه کنید.

مواد مخدر

داروهایی وجود دارند که به زنان و مردان کمک می کنند در یک ماه چندین کیلوگرم وزن اضافه کنند. اینها می توانند افزودنی های بیولوژیکی و قرص های هورمونی. هنگام مصرف دومی، باید با پزشک مشورت کنید، زیرا می توانند ناامن باشند و به طور جدی سلامت شما را تضعیف کنند.

داروهایی که اغلب تجویز می شوند:

• نوتریزولیک مکمل پروتئینی است که به افزایش وزن کمک می کند. هدف اصلی آن درمان بی اشتهایی است.
• پریتول- بسیار کارآمد داروکه دارای اثر آنتی سروتونین است. این دارو به درمان شرایط مرتبط با خستگی بدن کمک می کند. برای افزایش وزن خوب است.
• دوفاستون- عامل هورمونی حاوی دیدروژسترون است که به افزایش وزن کمک می کند.
• اسید گلوتامیک- تاثير گذار محصول دارویی. گلوتامین یک آمینو اسید است که مرکزی را تحریک می کند سیستم عصبی. در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شرکت می کند.
• مخمر ابجو– داروی ایمن غنی شده با ویتامین ها. به افزایش وزن بدن و همچنین بهبود وضعیت مو و پوست کمک می کند.



دسته های مختلف افراد چگونه می توانند وزن اضافه کنند؟

برای بچه ها

اگر یک پسر می خواهد وزن اضافه کند، پس توجه ویژهاو باید به رژیم غذایی توجه کند و محتوای کالری آن را افزایش دهد. یک جوان لاغر فقط نباید غذا بخورد محصولات رژیمییا مواد غذایی با منشا گیاهی محتوای کالری در رژیم غذایی روزانه نباید کمتر از 3000 کیلو کالری باشد.

دستورالعمل ها

غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود وارد کنید. این پنیر سخت، گوشت بدون چربی، پنیر دلمه، تخم مرغ، قارچ، آجیل است. این غذاها باید علاوه بر رژیم غذایی معمولی شما باشند. بهتر است اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید. حداقل باید 5 وعده غذایی و ترجیحاً 7-8 وعده غذایی باشد. چربی های گیاهی بخورید نه چربی های حیوانی. آنها راحت تر جذب بدن می شوند. سعی کنید از غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده خودداری کنید. ممکن است افزایش وزن را کاهش دهند.

هر روز باید 10 تا 15 درصد بیشتر از آنچه می سوزانید کالری دریافت کنید. در غیر این صورت، ماهیچه ها به سادگی جایی برای آمدن نخواهند داشت. این محاسبه باید بسیار دقیق انجام شود. کالری دریافتی خود را با استفاده از الگوی Muffin-Jeor محاسبه کنید. و دقیقاً محاسبه کنید که چه مقدار و چه چیزی در روز خورده اید.

ویتامین ها را به طور منظم مصرف کنید. حتی مردم اغلب همه چیز را دریافت نمی کنند مواد مفیدکه برای بدن لازم است. و فعالیت بدنی منظم متابولیسم را سرعت می بخشد، بنابراین بدن به دوز افزایش یافته ویتامین ها نیز نیاز دارد.

3 بار در هفته ورزش کنید. تمرین باید شدید باشد، اما نه خیلی طولانی. زمان بهینه برای یک درس یک ساعت و نیم است. این باید شامل 10-15 دقیقه ورزش قلبی باشد. عضلات باید حداکثر بار را دریافت کنند، بنابراین حتما از دمبل و هالتر استفاده کنید. هر چه وزن بیشتر باشد بهتر است. ست های زیادی را با وزنه های سبک انجام ندهید. بهتر است تمرین را 6-8 بار انجام دهید، اما از حداکثر وزنه هایی که می توانید بلند کنید، استفاده کنید.

از ورزش بر روی دستگاه ها خودداری کنید، آنها فقط بدن شما را جلا می دهند و به افزایش توده عضلانی کمک نمی کنند. تمرینات تحمل وزن را انجام دهید که در آنها محدودیتی برای حرکت وجود ندارد. حتما انجام دهید تمرینات اساسی، که به طور همزمان بر چندین گروه عضلانی استرس وارد می کند. کلاس ها باید شامل اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت باشند.

شما باید بین تمرینات استراحت کنید. این به معنای کنار گذاشتن تقریباً کامل هرگونه فعالیت بدنی است. شما باید هر روز حداقل 8 ساعت بخوابید تا بدن شما بتواند سریعتر توده عضلانی به دست آورد.

3 لیتر شیر مصرف کنید، 2 فنجان شیر خشک و 40 گرم پروتئین اضافه کنید. برای طعم دادن می توانید کاکائو یا بستنی اضافه کنید. همه مواد باید با هم مخلوط شوند. کوکتل حاصل را بین وعده های غذایی بنوشید. قبل و بعد از ورزش حتما یک لیوان بنوشید. مخلوط باید در یخچال نگهداری شود.

ویدیو در مورد موضوع

منابع:

• چگونه با ورزش در خانه وزن اضافه کنیم

همه افراد با اندامی زیبا و خوش اندام بدون یک قطره چربی اضافی متولد نمی شوند. برای به دست آوردن این اثر، باید سخت کار کنید. نوع نتایجی که ورزشکاران در مسابقات نشان می دهند توسط هیچ کس دیگر قابل دستیابی نیست معروفرژیم غذایی، تمرین مداوم عضلات ضروری است. اگرچه باید توجه داشت که تغذیه ویژه همچنان مورد نیاز خواهد بود.

دستورالعمل ها

ساخت توده عضلانی با رعایت رژیم غذایی خاص و کلاس های منظم. بهترین تمریناتاین شامل پرس نیمکت، اسکات و کشش است. آنها به شما کمک می کنند تا در کمترین زمان ممکن توده عضلانی بدست آورید. شما می توانید چنین تمریناتی را در خانه انجام دهید، اما بهتر است زیر نظر مربیان حرفه ای در باشگاه انجام دهید. آنها به شما کمک می کنند تا با در نظر گرفتن ویژگی ها و خواسته های خود، یک مجموعه دمبل و مجموعه ای از تمرینات را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید.

یک مسئله بسیار مهم رژیم غذایی است. شما باید غذاهایی بخورید که حاوی مقدار کافی باشند مواد مغذی. غذای روزانه کاملاً برای چنین رژیمی مناسب نیست. افزایش عضلانی وجود نخواهد داشت. مرغ آب پز، یک تکه گوشت گاو، میوه ها، آجیل، سالاد سبزیجات، آب میوه های مختلف تازه، غذاهای پر پروتئین چیزی است که شما نیاز دارید. در طول روز، بدن باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل دو گرم پروتئین دریافت کند. پایه ای محصولات پروتئینیکه باعث افزایش عضلات می شوند: کفیر و شیر کم چرب، پروتئین های گیاهی، ماهی قزل آلا صورتی، کنسرو ماهی تن طبیعی، ماهی بدون چربی آب پز، گوشت مرغ سفید بدون چربی، پنیر دلمه کم چرب.

علاوه بر رژیم غذایی، باید به رژیم تمرینی نیز توجه کافی شود. می توانید آنها را در هر زمانی از روز انجام دهید، اما حداکثر 4 ساعت قبل از خواب. حتما یک ساعت و نیم قبل از تمرین غذا بخورید. اگر غذای غنی از کربوهیدرات باشد بهتر است. پس از همه، در طول فعالیت بدنی آنها می سوزند. در پایان تمرین، حتما یک مخلوط کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید یا ۲ عدد موز بخورید و سپس آن را با یک لیتر شیر بشویید. یک ساعت پس از پایان تمرین، باید یک وعده غذایی کامل بخورید.

رشد عضلات از طریق تمرین اتفاق نمی افتد. پس از آن، به دلیل جریان خون شدید، ممکن است بزرگ به نظر برسند. عمدتاً فیبرهای عضلانی جدید در شب رشد می کنند. هر چقدر هم که متناقض به نظر برسد، هر چه بعد از تمرین بیشتر بخوابید، عضلات شما قوی تر می شوند.

ویدیو در مورد موضوع

در پس زمینه مبارزه همه جانبه با پوند اضافیو سانتی متر در ناحیه کمر، مسئله افزایش وزن کمی عجیب به نظر می رسد. اما گاهی اوقات لاغری بیش از حد به یک مشکل جدی کمتر از چاقی تبدیل نمی شود. کاهش وزن کنترل نشده باعث می شود شما بیمار و غیر جذاب به نظر برسید و همچنین می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی شود. اگر شما یکی از کسانی هستید که "باد از بین می رود"، وقت آن است که به این فکر کنید که چگونه شکل زنانه خود را بازیابی کنید و نتیجه را تثبیت کنید.

لاغری ژنتیکی همیشه یک مزیت محسوب می شود. و توانایی خوردن کیک و رول بدون افزایش وزن معادل سحر و جادو است. این نتیجه متابولیسم سریع است. اما کاهش وزن مداوم و کنترل نشده در حال حاضر وجود دارد مشکل جدی. هفت دلیل اصلی برای لاغری وجود دارد.

ویژگی های رژیم غذایی

مطمئن ترین راه برای افزایش وزن، خوردن شدید و منطقی است. لازم است انرژی دریافتی بدن بیشتر از مصرف آن باشد. با توجه به این تفاوت، منابع برای رشد ماهیچه ها و تشکیل یک لایه کوچک چربی ظاهر می شود.

جدول محصول

این جدول حاوی محصولاتی است که به بهترین وجه در مبارزه با لاغری بیش از حد کمک می کند.

فرنی پخته شده با شیر یا آب یک غذای عالی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند یا به افزایش وزن فرزندشان کمک کنند. روزانه غلات را جایگزین کنید. فراموش نکنید که کمی کره اضافه کنید.

منوی هفته

برای افزایش وزن، اولین کاری که باید انجام دهید این است که شروع به خوردن غذاهای خوشمزه و رضایت بخش کنید. در صورت مشاهده لاغری غیر طبیعی، پیروی از گیاهخواری، غذای خام و رژیم های غذایی کم کالری به شدت ممنوع است. جدول نشان می دهد منوی نمونهکه به شما کمک می کند بهتر شوید.

جدول - نمونه ای از منوی هفتگی برای افزایش وزن

قدرت بدن خود را با تغییر ناگهانی به یک رژیم غذایی پرکالری آزمایش نکنید. چند هفته قبل، شروع به افزودن مکمل های پر کالری به وعده های غذایی خود کنید. بنابراین، توصیه می شود بلغور یا شیرخشک. سالاد و غلات را با مغزها و دانه ها غنی کنید. ماست و اسموتی را می توان با بلغور جو دوسر رقیق کرد.

8 قانون تغذیه

با افزایش تغذیه می توانید به سرعت وزن اضافه کنید. اما رویکرد غیرمنطقی به این موضوع می تواند تلاش ها را بیهوده کند. و همچنین این خطر وجود دارد که به جای از دست دادن لاغری مجبور شوید با اضافه وزن مبارزه کنید. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، هشت قانون تغذیه را در نظر بگیرید.

1. کم و اغلب غذا بخورید.متخصصان تغذیه توصیه می کنند کالری دریافتی روزانه خود را به پنج تا شش وعده تقسیم کنید. اما فراموش نکنید که به بدن خود گوش دهید. در صورت رضایت از وعده های کم، می توان تعداد وعده های غذایی را به ده وعده افزایش داد.
2. روی کربوهیدرات ها تمرکز کنید.کربوهیدرات در رژیم غذایی دختران لاغر باید 60 درصد و پروتئین ها و چربی ها به ترتیب 30 و 10 درصد باشد. کالری دریافتی روزانه برای یک زن با وزن 50 کیلوگرم 1600 کیلو کالری است.
3. قبل از خواب معده خود را بیش از حد شلوغ نکنید. آخرین قرارغذا باید پروتئین باشد این می تواند پنیر دلمه، پنیر سفت یا گوشت سفید آب پز باشد.
4. هیدراته بمانید.شما باید 2-3 لیتر بنوشید آب تمیز- این هنجار روزانهبرای کسانی که می خواهند بهتر شوند مانند غذا، مایعات نیز باید به طور مساوی در طول روز مصرف شوند.
5. غذای خوشمزه بخورید.حتی به محصولات بدون چربی، شکر و سایر موادی که برای کاهش وزن منع مصرف دارند، نگاه نکنید. غذا باید برای شما لذت به ارمغان بیاورد، سپس برای شما مفید خواهد بود.
6. به خودتان اجازه دهید شب ها غذا بخورید.اگر با احساس گرسنگی از خواب بیدار شدید، راحت به آشپزخانه بروید و یک ساندویچ درست کنید. اگر تا صبح صبر کنید تا یک میان وعده بخورید، بدن شما شروع به مصرف کالری های گرانبهایی می کند که قبلاً انباشته شده اند.
7. وعده های غذایی را حذف نکنید.همیشه ظروف غذا، میله های پروتئین، آجیل، میوه – هر چیزی که کالری مورد نیاز بدنتان را تامین کند، همراه داشته باشید.
8. سریع بخور فرآیند هضم غذا حتی قبل از اتمام وعده غذایی آغاز می شود. شما باید غذای خود را به طور کامل بجوید، اما به سرعت، تا بتوانید قبل از اینکه احساس سیری کنید تا حد امکان غذا بخورید. این به شما این امکان را می دهد که به تدریج حجم وعده های خود را افزایش دهید.

اگر همه کارها را به درستی انجام دهید، وزن شما باید هر هفته 500 گرم افزایش یابد، اگر افزایش وزن کمتر است، غذاهای کربوهیدرات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر وزن شما با سرعت بیشتری افزایش می یابد، کاهش دهید مصرف روزانهکالری دریافت کنید یا به فعالیت بدنی بیشتر توجه کنید.

تمرین فیزیکی

برای افزایش وزن مناسب، افزایش تغذیه کافی نیست. فعالیت بدنی منظم برای داشتن اندامی زیبا و بدنی ورزشی و خوش فرم لازم است. بنابراین افزایش وزن نه به دلیل رشد چربی بلکه به دلیل افزایش توده عضلانی اتفاق می افتد.

مجموعه تمرینات خانگی

ورزش در باشگاه - گزینه عالیبرای ساخت عضلات زیبا و حجیم مربی با در نظر گرفتن نوع بدن، موارد منع سلامت و سطح شما، یک برنامه فردی را برای شما انتخاب می کند تربیت بدنی. اگر فقط می توانید در خانه ورزش کنید، از طرح تمرین جهانی ارائه شده در جدول استفاده کنید.

جدول - تمرینات برای افزایش توده عضلانی در خانه

هر تمرین باید با یک گرم کردن کوتاه شروع شود و با حرکات کششی پایان یابد. این باعث کاهش زمان ریکاوری عضلات می شود. یک جایگزین برای کشش می تواند ماساژ باشد.

برای افزایش وزن عضلانی، باید در باشگاه سخت کار کنید. اما اگر بدون فکر به این موضوع بپردازید، فعالیت بدنی می تواند باعث آسیب شود. پنج نکته برای آموزش موثر و ایمن دریافت کنید.

1. روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید.دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و سایر ورزش های هوازی به منابع انرژی قابل توجهی نیاز دارند و به سوزاندن چربی کمک می کنند. و تمرینات قدرتی با مصرف انرژی کمتر همراه است و تسکین زیبایی را تشکیل می دهد.
2. یک برنامه بهینه ارائه دهید.مدت زمان مطلوب تمرین یک ساعت است. سه بار در هفته در شب از باشگاه دیدن کنید. ورزش طولانی تر و مکرر منجر به از دست دادن پروتئین می شود.
3. بین تمرینات استراحت کنید.قبل از حرکت به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد. بار مستمر تبدیل خواهد شد استرس شدیدبرای بدن، و این منجر به اثر معکوس خواهد شد.
4. بیوریتم ها را در نظر بگیرید.دو هفته اول پس از روزهای حساس تمرین باید شدیدترین باشد. در مرحله بعد، شدت فعالیت بدنی باید به تدریج کاهش یابد.
5. تغییرات ایجاد کنید.برنامه تمرینی خود را هر دو ماه یکبار تغییر دهید. می توانید چند تمرین جدید معرفی کنید یا به یک مجموعه کاملا جدید بروید.

ویژگی های تمرینات مردانه و زنانه تا حدودی متفاوت است. به نمایندگان جنس قوی تر توصیه می شود که در همان منطقه بیش از یک بار در هفته تمرین کنند. و اینجا عضلات زنبه سرعت بهبود می یابند، بنابراین خانم ها می توانند همه گروه های خود را در هر جلسه بارگذاری کنند.

مکمل های ورزشی

انتظار نداشته باشید که بتوانید در مدت زمان کوتاهی عضلات حجیم و زیبایی بسازید. یک بدن ورزشی کار سخت و چند ماهه ای است که نه تنها شامل تمرین، بلکه شامل تمرین نیز می شود تغذیه مناسب. مورد دوم شامل استفاده از مکمل های ورزشی است.

• کراتین استقامت را افزایش می دهد و رشد بافت عضلانی را تسریع می کند.
• پروتئین. زمانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی وجود ندارد، کمبود پروتئین را جبران می کند.
• گینر. مخلوط پروتئین و کربوهیدراتبرای اشباع سریع و رشد عضلات
• BCAA. مجموعه ای از اسیدهای آمینه که از فیبرهای عضلانی در برابر تخریب محافظت می کند.

شیک پروتئینی خانگی

اگر می ترسید بگیرید مکمل های ورزشی، آنها به کمک خواهند آمد داروهای مردمی. شما می توانید شیک پروتئینی ایمن و خوشمزه خود را تنها در چند دقیقه درست کنید. فقط باید محصولات زیر را با مخلوط کن مخلوط کنید:

• پنیر چرب - چهار قاشق غذاخوری؛
• شیر - دو لیوان؛
• ماست طبیعی- یک سوم لیوان؛
• سفیده تخم مرغ - دو عدد؛
• عسل - دو قاشق غذاخوری؛
• موز - یک.

یک نوشیدنی مغذی باید بلافاصله بعد از تمرین نوشیده شود تا ماهیچه ها جایی برای جذب انرژی برای ریکاوری داشته باشند. همچنین کوکتل می تواند جایگزین کاملی برای صبحانه همیشگی شما باشد.

ایده های زیبایی مدام در حال تغییر است. دختران لاغر با زنانی در بدن برای پایه مبارزه می کنند و به نوبت یکدیگر را از مقام اول پرافتخار جابه جا می کنند. اما تا به امروز، مجسمه های یونان و روم باستان استاندارد شناخته شده در نظر گرفته می شوند. زنانی که در آنها به تصویر کشیده شده اند، لاغر اندام هستند، اما لاغر نیستند. بدن ورزیده زیبایی دارد تسکین عضلات. اگر می خواهید به تصویر الهه های باستانی نزدیک شوید، ساده و ساده را امتحان کنید راه های امنافزایش وزن

چاپ