heim / Gerste/ Trainingszonen für Freizeitjoggen. Gesundheitslauf. Vorteile, Methoden, Ausbildung. Die Vorteile von Langsamlauf und Ausrüstung

Trainingszonen für Freizeitjoggen. Gesundheitslauf. Vorteile, Methoden, Ausbildung. Die Vorteile von Langsamlauf und Ausrüstung

Um die richtige Methode zum Üben des Freizeitlaufs zu wählen, können Sie alle, die es tun möchten, in drei Gruppen einteilen.

Gruppe I – Menschen mit schlechter Gesundheit und Übergewicht, 15–20 kg mehr als normal.

Gruppe II – praktisch gesunde Menschen, die noch nie zuvor Sport gemacht haben.

III-Gruppe - gesunde Menschen(junges und mittleres Alter), zuvor sportlich aktiv und gut vorbereitet.

Am besten regulieren Sie Ihre Laufbelastung anhand Ihres Befindens und Ihres Pulses, der direkt nach dem Laufen in 15 Sekunden berechnet und mit 4 multipliziert wird. Der Puls sollte 115-120 Schläge/min betragen. Nach und nach kann der Puls 130 Schläge/Minute erreichen. Die Dauer einer Unterrichtsstunde beträgt 10 bis 40 Minuten. Nach 6 Monaten solcher Übungen können Sie zum Dauerlauf übergehen und bis zum Jahresende eine Dauer von bis zu 20 – 25 Minuten erreichen. Joggen gehen besser am Morgen. Sie können es abends, 4 Stunden vor dem Schlafengehen, einnehmen. In den ersten drei Monaten müssen Sie alle zwei Tage laufen. Die nächsten 3 Monate – jeden zweiten Tag und dann täglich.

Die Hauptvoraussetzung für gesundes Laufen sollte Kontinuität des Trainings, eine allmähliche Steigerung der Belastung usw. sein Wellness, Schlaf, Leistung.

Für die zweite Gruppe können wir empfehlen, in den ersten 3 Monaten jeden zweiten Tag für 15–20 Minuten kontinuierlich zu laufen, bei einer Geschwindigkeit von 6,5–6 Minuten pro 1 km. Zukünftig können Sie täglich 20 bis 30 – 40 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 6 – 5,5 Minuten pro 1 km laufen. Zusätzlich zum täglichen Laufen können Sie 2 Mal pro Woche für 1 – 1,5 Stunden Ihre Lieblingsübungen machen (Radfahren, Skifahren, Schwimmen, Spiele). Der Puls beim Laufen kann 140-150 Schläge/Minute erreichen.

Die dritte Gruppe von Auszubildenden führt am häufigsten organisierte Kurse in Laufvereinen nach einem Trainingsprogramm für Läufe von 10, 15, 20, 30 km und mehr durch. Das Ziel beim Laufen der angegebenen Distanzen ist nicht das Erreichen von Rekordergebnissen, sondern lediglich die Teilnahme an Cross-Country-Rennen und -Läufen.

Wer Freizeitjoggen betreibt, sollte regelmäßig ein Tagebuch führen, in dem er die geleistete Arbeit, die Herzfrequenz (morgens) für 1 Minute, den Schlaf, das Wohlbefinden, die Leistung usw. festhält. .

Am besten läuft man im Park oder im nächstgelegenen Stadion. Es ist besser, weichen Boden zu wählen. Laufen ist von großem Nutzen, wenn es mit einer richtigen Ernährung und Konditionierung des Körpers kombiniert wird.

Im Sommer können Sie in Shorts und einem T-Shirt oder einem dünnen Trainingsanzug und leichten Turnschuhen (Turnschuhen) laufen. Ein Sportanzug für Winteraktivitäten sollte warm sein und vor kalten Winden schützen. Zum Beispiel: Trainingsanzug, Bologna-Jacke, warme Mütze, Fäustlinge. An den Füßen sollten Sie warme Socken und Sportschuhe (Turnschuhe, Turnschuhe) tragen.

Methodik zur Durchführung von Freizeitlaufkursen in Vorschuleinrichtungen

Gesundes Laufen mit Kindern Vor Schulalter sollte in kleinen Untergruppen durchgeführt werden – 5-7 Personen, unter Berücksichtigung des Niveaus körperliche Fitness jedes Kind.

Die Art des Freizeitlaufens muss den funktionellen Fähigkeiten des kindlichen Körpers entsprechen. Daher sollte Gesundheitsjoggen mindestens zweimal pro Woche an Tagen durchgeführt werden, an denen beim Morgenspaziergang keine körperlichen Übungen stattfinden. In der warmen Jahreszeit werden sie gleich zu Beginn der Wanderung und in der kalten Jahreszeit am Ende durchgeführt.

Bei der Durchführung von Freizeitläufen sollte individuell differenziert vorgegangen werden. Kinder im Alter von 5 bis 6 Jahren mit einem hohen und durchschnittlichen Aktivitätsniveau werden gebeten, zwei Runden (durchschnittlich 500 Meter) zu laufen, bewegungsarme Kinder eine Runde. Kinder 6-7 Jahre alt mit hohe Levels Aktivitäten dauern im Durchschnitt 3-4 Runden, und sitzende Kinder laufen 2 Runden.

Gesundes Laufen endet mit einer allmählichen Verlangsamung des Tempos und dem Übergang zum normalen Gehen Atemübungen Danach ist es notwendig, Stehübungen durchzuführen, um die Muskeln zu entspannen.

Beim Laufen ist es für den Lehrer wichtig, Folgendes zu beachten:

Bei der Auswahl einer Laufstrecke ist es wichtig, den Gesundheitszustand und das körperliche Aktivitätsniveau der Kinder zu berücksichtigen.

Alle Laufstrecken müssen markiert werden (die Länge eines Halbkreises und eines Kreises).

Laufen soll Kindern Spaß machen.

Es ist notwendig, bei Kindern ein Gefühl für die Geschwindigkeit beim Laufen zu entwickeln, ein bestimmtes Tempo.

Nach einem gesunden Lauf sollte der Lehrer nicht vergessen, Übungen zur Muskelentspannung und Wiederherstellung der Atmung durchzuführen.

IN Winterzeit Es ist ratsam, ein Jahr lang nicht mit dem Joggen aufzuhören, aber gleichzeitig die Kleidung der Kinder und die Länge der Distanzen zu berücksichtigen, die deutlich reduziert werden (von 250 auf 500 Meter).

Methodik zur Durchführung von Freizeitlaufkursen mit Schulkindern

Das passiert oft physische Aktivität bei Schülern der 1. und 2. Klasse sinkt im Vergleich zu Vorschulkindern. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Kinder in Vorschuleinrichtungen aktiv beteiligt waren körperliche Bewegung, einschließlich Freizeitjoggen, aber in der Schule hat man dieses Thema aus Zeitmangel vernachlässigt und alles auf ein Minimum reduziert – Aktivitäten im Unterricht Körperkultur. Für Kinder im Grundschulalter reicht dies nicht aus, da Schulkinder mit der Zeit ab dem Abitur eine allgemein sitzende Lebensweise annehmen, was dazu führt, dass immer mehr Kinder einen schlechten Gesundheitszustand und eine geringe körperliche Fitness haben.

Gesundes Laufen sollte zu einem der wichtigsten Präventionsmittel für Schulkinder werden verschiedene Krankheiten, Gesundheitsförderung, Förderung des Bedürfnisses nach täglicher körperlicher Betätigung.

Beim Unterrichten mit Schulkindern müssen Sie Folgendes beachten:

Sie können zu jeder Tageszeit laufen, eine Stunde vor den Mahlzeiten und zwei Stunden nach den Mahlzeiten.

Sie sollten sich dem Wetter draußen entsprechend kleiden. Tragen Sie im Frühling und Herbst bei kaltem, windigem und feuchtem Wetter einen winddichten Anzug darüber, im Sommer bei heißem Wetter einen Trainingsanzug oder ein T-Shirt und Sportshorts; an deinen Füßen Turnschuhe oder Turnschuhe. Im Winter Kleidung ähnlich der eines Skifahrers: Pullover, Trainingsanzug oder Hose, winddichte Sportjacke, Strickmütze zum Bedecken der Ohren und Fäustlinge; An seinen Füßen sind Turnschuhe mit Wollsocken.

Das Lauftraining sollte regelmäßig erfolgen, insbesondere wenn sich die Lufttemperatur stark ändert. Regelmäßiges Training hilft Kindern, sich gut an niedrigere Lufttemperaturen zu gewöhnen und sich vor Erkältungen zu schützen.

Die Anzahl der Laufeinheiten pro Woche sollte zwischen 4 und 6 liegen. Die Gesamtdauer des Trainings (Laufen, Gehen, allgemeine Entwicklungsübungen) beträgt 35 bis 60 Minuten.

Es ist besser, in kleinen Gruppen von 3-5 Personen etwa gleichen Alters, ähnlicher Fähigkeiten und körperlicher Fitness zu laufen.

Laufstrecken werden in einem Wäldchen, auf Gehwegen und am besten in einem Park oder Stadion angelegt.

In den ersten Trainingstagen sollten Sie Ihr Lauftempo nicht erhöhen, um die Ausdauer zu trainieren sehr wichtig hat eine allmähliche Verlängerung der Gesamtdauer des Laufs.

In den ersten Trainingsphasen (2-3 Monate) beträgt die Laufdauer 1-4 km bei einer Herzfrequenz von 120-135 Schlägen/Minute, in den nächsten (2-3 Monaten) beträgt die Distanz 3-5 km bei a Die Herzfrequenz beträgt 140–150 Schläge/Minute, in den folgenden 2–3 Monaten beträgt die Distanzlänge 5–7 km bei einer Herzfrequenz von 150–180 Schlägen/Minute.

Die Geschwindigkeit und Dauer des Laufens wird unabhängig davon bestimmt, wie Sie sich fühlen. Wenn das Laufen nicht schwierig ist, bedeutet das, dass die Geschwindigkeit optimal ist und Sie weiter laufen können. Sie müssen mit einer Frequenz von 100-110 Schritten pro Minute joggen und gehen.

Die körperliche Aktivität muss anhand der Herzfrequenz überwacht werden. Unmittelbar nach dem Laufen müssen Sie 10 Sekunden lang Ihre Herzfrequenz zählen. Wenn der Puls nach dem Laufen 25-28 Schläge in 10 Sekunden beträgt, sind Geschwindigkeit und Dauer des Laufs richtig gewählt. Ein Puls von 24 (in 10 Sekunden) weist auf unzureichende Bewegung hin. Die zweite Herzfrequenzmessung erfolgt 3 Minuten nach Ende des Laufs. Werte von 12-20 Schlägen in 10 Sekunden deuten darauf hin Gute Besserung und entsprechend der Dauer und Geschwindigkeit des Laufens den Zustand des Kindes.

Während des Trainings können Schmerzen in den Muskeln, Gelenken und im rechten Hypochondrium auftreten. Es ist nicht beängstigend, sie werden mit der Zeit verschwinden. Wenn Sie jedoch tagsüber Schmerzen im Herzbereich, Schweregefühl im ganzen Körper, Schwindel und einen schlechten Gesundheitszustand verspüren, müssen Sie das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen.

Nur gesundes Kind. Auch wenn Sie sich etwas unwohl fühlen (Erkältung, Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen), sollten Sie 1-2 Tage warten, um die Ursache herauszufinden. Wenn ein Kind krank ist, ist nach der Genesung eine ärztliche Genehmigung zur Fortsetzung des Trainings erforderlich.

Von den ersten Tagen des Freizeitlaufs an ist es notwendig, Sporttagebücher und Tagebücher zur Selbstkontrolle zu führen. Sie müssen aufgeschrieben werden Zusammenfassung und Lautstärke Trainingsbelastung, und Daten über Ihr Wohlbefinden.

Methodik zur Durchführung von Freizeitlaufkursen unter Menschen Rentenalter

Menschen über 50 Jahre haben im Allgemeinen niedrige und unterdurchschnittliche Werte körperliche Verfassung. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, Freizeitjoggen mit einer separaten Methode durchzuführen, die aus einer geringeren Belastung bestehen und das Alter und den Gesundheitszustand der Beteiligten berücksichtigen sollte.

Die Methodik zur Durchführung von Freizeitjogging bei Menschen im Rentenalter lässt sich in drei Phasen unterteilen.

Stufe 1 – Freizeitwandern. Es unterscheidet sich vom passiven Gehen der Rentner durch das aktive Abdrücken des Fußes von der Stütze und eine höhere Bewegungsgeschwindigkeit. Sie müssen mit regelmäßigem Gehen in Ihrem gewohnten Tempo beginnen und die Geschwindigkeit über mehrere Wochen hinweg schrittweise steigern, zunächst auf 5, dann auf 6 – 6,5 km/h. Allerdings sollte das Gehtempo so gewählt werden, dass keine besonderen Schwierigkeiten oder schwere Atemnot auftreten. Sie können mit 20 Minuten beginnen und die Gehzeit schrittweise auf 40 – 60 Minuten 3 – 4 Mal pro Woche steigern, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Mit zunehmendem Training nimmt auch Ihre Geschwindigkeit unmerklich zu. Das Ziel dieser Etappe ist die Fähigkeit, 5 km in 45 Minuten bei einer Herzfrequenz von 110 – 120 Schlägen/Minute zurückzulegen. Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer Vorbereitung kann es mehrere Wochen bis mehrere Monate oder sogar länger dauern, bis Sie dies erreichen.

Stufe 2 – Laufen – Gehen. Wenn keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie mit der zweiten Trainingsstufe fortfahren und das Gehen mit kurzen Läufen abwechseln, zum Beispiel 20–30 m Laufen nach 100–150 m Gehen. Die Dauer der ersten Unterrichtseinheiten dieser Etappe beträgt nur 20 Minuten, das kurze Aufwärmen nicht mitgerechnet. Während dieser Zeit müssen Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten in Ihrem optimalen Tempo gehen oder laufen. In diesem Fall sollte der Puls 20 – 22 Schläge in 10 Sekunden (120 – 130 Schläge/min) nicht überschreiten. Wenn Ihre Herzfrequenz über diesem Wert liegt, müssen Sie die Laufabschnitte reduzieren und die Gehdauer verlängern, die Laufgeschwindigkeit reduzieren oder beides tun. Nach und nach soll die Unterrichtsdauer auf 30 Minuten erhöht werden. In dieser Zeit können Sie 5-6 kurze Läufe machen. Mit zunehmendem Training nehmen die Laufabschnitte unwillkürlich und unmerklich für den Läufer zu und die Gehabschnitte ab, bis das Laufen kontinuierlich wird.

Stufe 3 – Dauerbetrieb. Nachdem die Trainierenden 30 Minuten lang gelernt haben, leicht und natürlich (kontinuierlich) zu laufen, können Sie die Laufdauer zunächst auf 40, dann auf 50 – 60 Minuten mit drei Trainingseinheiten pro Woche steigern. Die Herzfrequenz kann in diesem Stadium 130 – 150 Schläge/Minute erreichen.

Menschen im Rentenalter können eine Arbeitsbelastung erreichen, die zu einer Steigerung führen kann Funktionszustand des Herz-Kreislauf-Systems. Und Lauftraining in niedrigem und mittlerem Tempo verleiht Menschen über 50 Jahren die nötige Heilwirkung.

Laufen gilt als eines der beliebtesten nützliche Arten Sport, zusammen mit Schwimmen. Er bietet positiver Effekt für den gesamten Organismus, aber jede Münze hat zwei Seiten. Wenn Sie falsch laufen, können Sie sich viel mehr schaden als nützen.

Laufen ist eine der natürlichsten Bewegungen unseres Körpers, direkt nach dem Gehen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass die Natur selbst ein Laufprogramm für den Menschen festgelegt hat. Die Vorteile für den gesamten Körper sind enorm. Beim Laufen werden nahezu alle Muskeln des Körpers und viele Organe beansprucht. Laufen ist übrigens eines der schönsten Dinge, daher beginnen viele Menschen gezielt damit, Gewicht zu verlieren.

Im Profisport ist Laufen eine Disziplin Leichtathletik, die als Königin des Sports bezeichnet wird. Und es sollte angemerkt werden, dass es verdient ist. Laufen - Grundausbildung fast jeder Sportler, vom Boxer bis zum Radfahrer. Es hilft, nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen und hebt die Stimmung. Darüber hinaus müssen Sie für die Ausübung dieses Sports keine teure Ausrüstung kaufen oder spezielle Einrichtungen besuchen, was ihn am zugänglichsten macht. Daraus können wir schließen, dass Laufen nicht nur das Los von Profis, sondern auch von gewöhnlichen Amateuren ist.

Die Vorteile des Laufens

Wie bereits erwähnt, kann sich gesundes Laufen nahezu positiv auf den gesamten Körper auswirken. Es ist Zeit herauszufinden, welche Auswirkungen das Laufen hat.

Joggen wirkt sich zunächst positiv auf das Herz-Kreislauf-System und insbesondere auf das Herz selbst aus. Bei mäßiger und längerer Belastung werden die Wände des Herzens gestärkt, wodurch es stärker und leistungsfähiger wird. Regelmäßiges Joggen senkt das Herzinfarktrisiko. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass Freizeitlaufen eine hervorragende Vorbeugung gegen Herzerkrankungen darstellt.

Neben der Stärkung der Myokardwände werden auch die Blutgefäße gestärkt. Dies wiederum verringert das Thromboserisiko und verbessert die Durchblutung der Venen, Arterien und anderer Gefäße. Bei längerem Training werden alle Muskeln des Körpers mit Kapillaren gesättigt. Dadurch wird die Sauerstoffsättigung des gesamten Körpers, einschließlich des Gehirns, weiter verbessert, wodurch seine Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigt.

Beim Lauftraining atmen Sportler schwer. Dadurch trainiert er und Atmungssystem. Bei einem solchen Training lernt die Lunge, mehr Sauerstoff aufzunehmen und aufzunehmen. Aus diesem Grund und entwickelt Kreislauf Dieser Sauerstoff wird allen Ecken unseres Körpers in ausreichender Menge zugeführt. Übrigens ist Laufen eine echte und wirksame Möglichkeit, Ihre Lunge wiederherzustellen, nachdem Sie die schädliche Gewohnheit des Rauchens losgeworden sind.

Gesundes Laufen im Freien stärkt das Immunsystem und macht es weniger anfällig für Erkältungen. Stärkt die Gelenke im ganzen Körper und große Menge verschiedene Muskeln. Dazu gehören die Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Darüber hinaus werden die Arme, die Brust und der Nacken belastet, jedoch nicht im gleichen Ausmaß wie bei ersteren.

Vergiss es nicht psychologischer Aspekt läuft. Das Wichtigste ist, Ihre Stimmung zu verbessern. Beim Joggen wird das Glückshormon Endorphin produziert. Kurioserweise hilft Ihnen Laufen dabei, Ihre Zeit besser einzuteilen und den ganzen Tag zu organisieren.

Und wenn Sie so laufen, verbessern Sie auch die Stimmung anderer:

Kann man sich beim Laufen verletzen?

Laufen ist nicht immer gut für die Gesundheit. So seltsam es auch klingen mag, es kann sich auch negativ auf alle Organe auswirken, auf die sich Laufen positiv auswirkt. Unter Läufern gibt es oft solche, die den Sport gerade wegen verschiedener Verletzungen aufgeben. Tatsächlich können sie alle vermieden werden, und selbst ganz einfach: Die Hauptsache ist, bestimmte einfache Regeln zu befolgen, dann sind die gesundheitlichen Vorteile des Laufens maximal.

Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass der Anfänger keine Einschränkungen beim Laufen hat. Dabei handelt es sich vor allem um Erkrankungen der Wirbelsäule, des Herzens, der Gelenke und Bänder der Beine. Zu beachten ist, dass Laufen eine große Belastung für die Wirbelsäule darstellt und Menschen, die Probleme damit haben, diese Sportart meiden sollten.

Zweitens sollten Sie auf die Häufigkeit achten. Damit gesundes Laufen gesund bleibt, ist es strengstens verboten, den Körper zu überlasten. Viele Menschen, auch Profisportler, schätzen die Leistungsfähigkeit ihres Körpers falsch ein und beenden daraufhin ihre Karriere. Sportkarriere. Du wirst Glück haben, wenn die Ärzte dir einfach sagen, dass du nicht weglaufen sollst. Andernfalls kann es zu lebenslangen Erkrankungen des Herzens oder anderer Organe kommen. Übermäßige Belastung kann problemlos den „Motor“ einer Person unterbringen.

Es scheint, dass es nichts Schwieriges ist, zum Spaß zu laufen. Tatsache ist, dass Anfänger in Filmen sehen, von anderen Menschen hören und im Internet lesen, dass sie das, was sie begonnen haben, nicht aufgeben sollten, dass sie sich vollständig dem Training widmen sollten und dass sie auf keinen Fall ausgelassen werden sollten. Darin ist natürlich etwas Wahres dran, aber nur ein kleiner Teil.

Wenn das Training sehr schwierig ist, sollten Sie sofort das Tempo drosseln. Wenn die Zeit zur Erholung nicht ausreicht, sollten Sie diese verlängern oder Ihren Tagesplan überarbeiten. In vielen Filmen sieht man Aufnahmen von Sportlern, die nachts trainieren. Nachts sollte ein Mensch also nur schlafen und sich erholen. Wenn Sie die Arbeit nicht vorzeitig verlassen konnten oder Freizeit erst nach neun Uhr abends auftrat, ist es besser, einen Trainingstag auszulassen und das nicht abgeschlossene Training auf morgen zu verschieben. Dies gilt nicht nur für Amateure, sondern auch für Profisportler.

Laufen, während man krank ist, ist böse. Bei der Bekämpfung von Viren oder anderen Krankheiten kommt es zu einer zusätzlichen Belastung des gesamten Körpers und insbesondere des Herzens. Während dieser Zeit ist es im Gegenteil notwendig, sich so viel wie möglich auszuruhen und so dem Körper bei der Überwindung der Krankheit zu helfen. Während einer Erkältung ist es nicht nur notwendig, auf Sport zu verzichten, sondern es ist auch ratsam, dem Körper nach der vollständigen Genesung mindestens eine Woche Zeit zur Erholung zu gönnen.

Der nächste Punkt, auf den Sie achten sollten, um die Schäden, die dem Körper beim Laufen entstehen, so gering wie möglich zu halten, ist die Technik. Eine falsche Fußstellung kann die Knie, den unteren Rücken und andere Gelenke und Bänder der Beine, des Rückens und sogar des Nackens stark schädigen. Für verschiedene Entfernungen wie Sprint, Mittel und lange Distanzen, Cross-Country-Lauf und Straßenlauf haben ihre eigene Technik. Gesundes Laufen hat nur minimale negative Auswirkungen auf den Körper, daher sollte die Position der Beine weich sein, Sie sollten Ihre Beine beim Laufen nicht „einstecken“, Sie sollten auf Ihren ganzen Fuß treten, Ihre Füße sollten parallel zueinander sein.

Sie können überall laufen, es ist jedoch ratsam, zum Laufen eine weiche, ebene, unbefestigte Oberfläche zu wählen. Sie können in einen Park, Wald oder Feld gehen. Wenn es keine Optionen gibt, können Sie auf Asphalt laufen. Nur in diesem Fall müssen Sie spezielle Schuhe mit dicken und weichen Sohlen kaufen und an Ihrer Lauftechnik arbeiten. Tatsächlich wäre unter städtischen Bedingungen die ideale Lösung ein Stadion mit einer hochwertigen Gummioberfläche. Es wird empfohlen, sich von Hauptverkehrsadern der Stadt und Orten mit einer großen Konzentration an Autos fernzuhalten.

Es ist sehr ratsam, mindestens eine Gleichgesinnte zu finden. Mit der Zeit kann es langweilig werden, alleine zu laufen. Sie können mit Musik laufen, aber Sie sollten einige Punkte beachten.

- Erstens können Sie aufgrund der Musik kein herannahendes Auto, keinen Hund oder eine andere Gefahr hören;

— Zweitens kann Musik den gewünschten Rhythmus stören und den Sportler beschleunigen/verlangsamen.

Gesundheitslauftechnik

Es gibt verschiedene Methoden des Gesundheitslaufs, aber es ist üblich, sich an zwei zu halten: den einheitlichen Gesundheitslauf und den variablen. Das erste ist eher für erfahrene Sportler geeignet, das zweite für Anfänger, die sich noch nicht für das richtige Tempo und die richtige Trainingszeit entschieden haben.

Die Essenz des variablen Trainings besteht darin, dass sich Laufen und Gehen abwechseln. Darüber hinaus sollte die Dauer nicht weniger als 40 Minuten betragen. Um die Dauer der Abschnitte zu bestimmen, sollten Sie joggen und sich in diesem Tempo weiterbewegen, bis Sie sich ein wenig müde fühlen. Es ist wichtig, sich nicht gleich zu Beginn des Trainings zu überfordern. Als nächstes müssen Sie mit einem Schritt fortfahren. Es empfiehlt sich, dass der zu Fuß zurückgelegte Abschnitt zeitlich kürzer ist als der Laufabschnitt.

Lass es uns sichern. Ausbildung: Variabel

– Dauer – 40 Minuten;

- bis zum Moment der Müdigkeit;

- zu einer Stufe gehen;

Notiz. Idealerweise joggen Sie die gesamten 40 Minuten.

Die nächste Technik ist gleichmäßiges Laufen. Hier kann es verschiedene Variationen geben. Dazu gehören Langzeit-Cross-Country, Erholungs-Cross-Country und andere. Die Hauptaufgabe- Das bedeutet, das gleiche Tempo beizubehalten oder, noch besser, im gleichen Tempo zu laufen Pulszone. Natürlich ist es beim Laufen in sehr unebenem Gelände besser, sich auf die Messwerte des Herzfrequenzmessers zu verlassen. Andere Freizeitlaufmethoden werden nur sehr selten eingesetzt, da die oben genannten Methoden weniger effektiv sind.

Wie oft sollte man laufen?

Nachdem alle Merkmale eines gesunden Laufens berücksichtigt wurden, können Sie sich für einen Trainingsplan entscheiden. Profisportler ruhen sich nur einmal pro Woche aus, wenn man bedenkt, dass von 6 Trainingstage Sie haben mindestens zwei schwierige Spezialaufgaben auf ihrem Plan. Ein gesundes Lauftraining erfordert keine so große Belastung für den Körper, sodass Sie es entspannter absolvieren können.

Der einfachste Zeitplan wäre, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wann Sie trainieren und wann Sie sich ausruhen, können Sie selbst entscheiden. Um gute Ergebnisse und Systematik zu erzielen, wird Anfängern empfohlen, am Montag, Dienstag, Donnerstag, Samstag zu trainieren und sich am Mittwoch, Sonntag und Freitag auszuruhen. Außerdem sollte es am Montag und Dienstag keine zwei umfangreichen und schweren Trainingseinheiten geben. Beispielsweise können Sie am Dienstag ein leichtes Cross-Country-Rennen laufen und am Montag Cross-Country in höherem Tempo laufen und allgemeine Entwicklungsübungen machen.

Wenn Sie sich an diesen Zeitplan halten, empfiehlt es sich, am Montag und Donnerstag ein Training in höherem Tempo mit zusätzlichen Übungen wie Jumping Jacks, Liegestützen, Klimmzügen, Sit-Ups und anderen durchzuführen und am Samstag a langes Volumentraining für mindestens eine Stunde reines Laufen. Es ist wichtig für sich selbst zu beachten, dass Sie in der ersten Phase der Vorbereitung nur leichte Cross-Country-Rennen absolvieren sollten, maximal ein weiteres schnelles Training in der Woche. Sobald Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeiten haben, können Sie mit dem oben beschriebenen Zeitplan fortfahren. Wenn sich ein solcher Trainingsplan als zu schwierig herausstellt, müssen Sie wieder zum leichten Training zurückkehren.

Abschluss

Für die Gesundheit zu laufen ist natürlich eine nützliche Aktivität, aber damit es die ganze Zeit so bleibt und sich nicht selbst schadet, sollten Sie sich an bestimmte Regeln halten und vor allem aus den Fehlern anderer lernen und nicht aus Ihren eigenen eigen. Bevor Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, empfiehlt es sich, einen Arzt zu konsultieren und sich erst dann Gedanken über Ihren Trainingsplan zu machen.

Es empfiehlt sich, die ersten Schritte unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu unternehmen. Heutzutage ist die Anmeldung bei einem Laufverein nicht mehr sehr schwierig. Wenn Sie die in diesem Artikel genannten Tipps und Empfehlungen befolgen, werden Sie nur positive Aspekte aus dem Laufen ziehen können.

Das Konzept des Freizeitlaufs................................ .......... ........... ......... ..4
Methodik....................................................... ... .............................. .............5

Allgemeine Wirkung auf den Körper................................................ ...................... ...... ............9

Abschluss.................... ............................. ........................ ...................

Referenzliste............. .............................. ..... ......................... .............

Einführung

Die gesundheitsfördernde und präventive Wirkung der Massenkörperkultur ist untrennbar mit einer gesteigerten körperlichen Aktivität, einer Stärkung der Funktionen des Bewegungsapparates und einer Aktivierung des Stoffwechsels verbunden.

Durch unzureichende körperliche Aktivität im menschlichen Körper werden die von der Natur geschaffenen und bei schwerer körperlicher Arbeit verstärkten Neuroreflexverbindungen gestört, was zu einer Störung der Regulation der Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und anderer Systeme führt. Stoffwechselstörungen und die Entstehung degenerativer Erkrankungen (Atherosklerose etc.).

Die Technik des Freizeitlaufs ist so einfach, dass sie kein spezielles Training erfordert und ihre Wirkung auf den menschlichen Körper äußerst groß ist. Bei der Beurteilung der Wirksamkeit seiner Wirkung sollten jedoch zwei der wichtigsten hervorgehoben werden: wichtige Richtungen: allgemeiner und spezieller Effekt.

Ziele:

Das Konzept des Gesundheitslaufs;
Methodik;
Allgemeine Wirkung auf den Körper.

1. Das Konzept des Freizeitlaufs

Gesundheitslauf ist die einfachste und zugänglichste Art der zyklischen Übung (dazu gehören Laufen, Rennen gehen, Schwimmen usw.) und daher am weitesten verbreitet. Konservativsten Schätzungen zufolge nutzen mehr als 100 Millionen Menschen mittleren Alters und ältere Menschen auf unserem Planeten Laufen als Mittel zur Gesundheitsförderung.Nach offiziellen Angaben sind in unserem Land 5.207 Laufvereine mit 385.000 Laufbegeisterten registriert; Es gibt 2 Millionen Menschen, die unabhängig arbeiten.

Um die Förderung des gesunden Laufens zu stärken, ist es notwendig, die Psychologie eines laufenden Menschen und die ihn leitenden Motive besser zu verstehen.Der stärkste Anreiz zum Laufen ist gerade der Spaß, das große Gefühl der Freude, das es mit sich bringt. In den meisten Fällen brechen diejenigen Menschen, die aufgrund eines unsachgemäßen Trainings diese Empfindungen nicht erleben konnten, das Training ab. Als die Popularität des Laufens und Joggens Mitte der 70er Jahre ihren Höhepunkt erreichte, sprachen viele Menschen über das Gefühl der Euphorie, das sie beim Training verspürten.

Dieses als „Runner's High“ bekannte Gefühl kann nur von kurzer Dauer sein, aber bis zu mehreren Tagen anhalten. Diese Gefühle sind nicht nur auf Läufer beschränkt. Viele Menschen, die regelmäßig anderen intensiven Sportarten nachgehen, berichten von ähnlichen Empfindungen. Sie fühlen sich glücklicher, ruhiger, besser auf die Herausforderungen des Lebens vorbereitet und denken klarer.

Um die Förderung des gesunden Laufens zu stärken, ist es notwendig, die Psychologie eines laufenden Menschen und die ihn leitenden Motive besser zu verstehen. N. S. Illarionov identifiziert die folgenden Hauptmotive für Menschen mittleren Alters, sich am Freizeitjoggen zu beteiligen:

Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention; erhöhte Leistung;
Freude am Laufen;
Wunsch, Ihre Laufergebnisse zu verbessern (sportliche Motivation);
der Laufmode folgen (ästhetische Motivation);
Wunsch zu kommunizieren;
der Wunsch, Ihren Körper und Ihre Fähigkeiten kennenzulernen;
Motivation zur Kreativität, Motivation zur Erziehung und Stärkung der Familie;
„Familien“-Laufen;
zufällige Motivationen.

Der stärkste Anreiz zur Bewegung ist jedoch nach den Beobachtungen des Autors der Spaß, das große Freudengefühl, das das Laufen mit sich bringt. In den meisten Fällen brechen diejenigen Menschen, die aufgrund eines unsachgemäßen Trainings diese Empfindungen nicht erleben konnten, das Training ab.
Der deutsche Psychologe Shellenberger (1988) stellt folgende Gründe für unzureichende körperliche Aktivität der Bevölkerung fest:

mangelndes Bewusstsein für die Vorteile von Bewegung (40 % der Bevölkerung);
mangelndes Interesse am Unterricht (47 %);
Präferenz für sonstige Freizeitaktivitäten (62 %);
Faulheit (57 %);
fehlende Informationen über die Möglichkeit von Unterricht;
Freizeitproblem;
mangelndes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten („Es wird sowieso nichts klappen“).

2. Methodik

Zum Laufen braucht man nichts anderes als den Wunsch. Wenn gewünscht, mindestens ein paar Dutzend Minuten, sogar die meisten Geschäftsmann wird selbst auswählen können. Wir haben viele Orte zum Laufen. Er verließ den Eingang und lief die vorgesehene Route entlang. Wem das Laufen auf der Straße peinlich ist, kann für diese Aktivität einen Park oder ein Stadion in einer nahegelegenen Schule finden. Glauben Sie mir, besonders morgens gehen viele Leute joggen. Auf dem Weg zur Gesundheit sollte Verlegenheit nicht Ihr Wegweiser sein.

Es reicht nicht aus, nur zu laufen, Sie müssen richtig laufen, damit die Wirkung des Laufens am größten ist. Laufen soll in erster Linie Freude und Vergnügen bereiten, sonst macht Laufen wenig Sinn, sonst kann man sich lange nicht zum Laufen zwingen. Nach jedem Lauf solltest du froh sein, dass du nicht faul warst und dich überwinden konntest, dass du mit jedem Lauf die verhassten Kalorien verlierst, deine Figur attraktiver wird, deine Muskeln stärker werden, deine Lungen belüftet werden und dein Blut angereichert wird Mit Sauerstoff haben Sie gerade einen weiteren Schritt zur Verbesserung Ihrer Gesundheit getan.

Sie müssen leicht laufen, so wie Sie laufen. Das bedeutet, dass das Lauftempo natürlich und nicht angespannt sein sollte. Du kandidierst nicht für einen Rekord. Sie müssen die optimale Geschwindigkeit wählen, die zu Ihnen passt. Wenn Sie jung sind und sich stark und willig fühlen, können Sie sogar jeden Tag laufen. Für Menschen im mittleren und höheren Lebensalter wird in der Regel empfohlen, jeden zweiten Tag zu joggen, da mit zunehmendem Alter die Erholungsrate des Körpers abnimmt und tägliches Laufen zu Übertraining führen kann.

Die Belastung sollte insbesondere am Anfang keine nennenswerte Ermüdung hervorrufen. Ein Gefühl der Lethargie und Schläfrigkeit während des Tages ist ein sicheres Zeichen dafür, dass die Belastung reduziert werden muss. Der Körper wird nicht durch Überlastung gestärkt, sondern durch angemessene Belastungen.

Beim Laufen solltest du gleichmäßig und immer durch die Nase atmen. Wenn Sie das Gefühl haben, außer Atem zu sein, verlangsamen Sie Ihr Lauftempo.

Die Belastung beim Freizeitlauf besteht aus zwei Komponenten – Volumen und Intensität. Das Ladevolumen wird anhand der Anzahl der gefahrenen Kilometer gemessen. Es ist schwer zu sagen, wie viele Kilometer Sie pro Tag zurücklegen müssen. Es hängt von den individuellen Fähigkeiten einer bestimmten Person ab. Es empfiehlt sich jedoch, dass die Joggingzeit mindestens 15 Minuten beträgt.

Die Intensität des Aufpralls hängt von der Laufgeschwindigkeit ab und wird durch die Herzfrequenz (HF) bestimmt. Die Geschwindigkeit beim Freizeitlauf sollte den Schwellenwert nicht überschreiten, der für Anfänger 130 Impulse entspricht. Das heißt, Joggen sollte mit einer 100-prozentigen Sauerstoffversorgung des Körpers durchgeführt werden, ohne dass eine Sauerstoffschuld entsteht. Bei mehr oder weniger vorbereiteten Personen sollte der Puls im Bereich von 130 – 150 Schlägen pro Minute liegen. Es gibt eine einfache Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz ungefähr zu ermitteln. Studien haben gezeigt, dass die Herzfrequenz 130 Schläge pro Minute nicht überschreitet, solange die Atmung durch die Nase die Lunge vollständig mit Sauerstoff versorgt. In dem Moment, in dem ein zusätzlicher Atemzug durch den Mund erforderlich ist, liegt der Puls bereits bei etwa 150 Schlägen pro Minute. Daher wird empfohlen, beim Gesundheitslauf nur durch die Nase zu atmen, was die Laufgeschwindigkeit automatisch begrenzt und vorzeitiger Ermüdung vorbeugt.

Die Laufgeschwindigkeit sollte nur auf natürliche Weise zunehmen, wenn Ihr Training zunimmt, unwillkürlich und unbemerkt von Ihnen.

Das Ausmaß der Belastung nach einem Lauf kann anhand der Erholungsgeschwindigkeit der Herzfrequenz beurteilt werden, die 10 Minuten nach dem Ziel 100 Schläge pro Minute (16 Schläge in 10 Sekunden) nicht überschreiten sollte.

Am häufigsten hören übergewichtige Menschen, die mit dem Freizeitjoggen beginnen, aufgrund von Muskel- und Gelenkschmerzen auf. untere Gliedmaßen nach dem Training. Dies ist in den ersten Trainingsphasen unvermeidlich und eine Folge der Anpassung der Muskulatur an die Belastung. Es ist fast unmöglich, Schmerzen zu vermeiden, aber fast jeder kann sie lindern und die Zeit der Muskelanpassung und Erholung nach dem Training verkürzen. Dazu ist es notwendig, eine Reihe von Regeln zu befolgen, die sich aus der Ausübung des Freizeit- und Sportlaufs ergeben.

Lauftechnik ist wichtig. Um es zu meistern, müssen Sie eine flache Route ohne lange Auf- und Abstiege wählen. Eine Überlastung des Bewegungsapparates lässt sich leichter vermeiden. Wichtig ist auch die richtige Haltung. Sie sollten beispielsweise Ihren Kopf nicht tief senken, da dies zu einer starken Neigung des Körpers führt und das Atmen erschwert. Es ist jedoch nicht nötig, den Kopf nach hinten zu werfen – dies fördert die Vorwölbung des Bauches. Am besten schauen Sie 10-15 Meter nach vorne.

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, beugen Sie sich praktisch nicht nach vorne, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und ballen Sie Ihre Hände nicht. Denken Sie daran, dass Bewegungsfreiheit für eine entspannte, rhythmische Atmung sorgt und das Einsetzen von Müdigkeit verzögert.

Ein wichtiges Element der Lauftechnik ist das Aufsetzen des Fußes auf den Boden. Beim Freizeitlauf, insbesondere bei Personen mit viel Gewicht, sollte das Bein auf einmal auf dem gesamten Fuß platziert werden und sich von oben nach unten bewegen, wie beim Treppensteigen üblich. In dem Moment, in dem Sie den Boden berühren, muss Ihr Fuß angespannt sein. Denken Sie nicht darüber nach, wie Sie es platzieren, welcher Teil des Fußes zuerst den Boden berühren soll – die Zehe, die Ferse oder das äußere Fußgewölbe. Aufgrund der individuellen Struktur der Gliedmaßen setzt der Mensch seine Füße unterschiedlich auf den Boden. Mit der Zeit wird sich Ihre Laufbewegung allmählich an den Boden und das Gewicht anpassen und das Aufsetzen Ihres Fußes auf den Boden wird natürlicher.

Die Laufgeschwindigkeit hängt von der Länge und Häufigkeit der Schritte ab. Für übergewichtige Menschen ist die Schrittfrequenz ein wichtigerer Bewegungsparameter, da ein langer Schritt eine größere Muskelbelastung erfordert, was bei den ersten Übungen zu größeren Schmerzen führt. Die Schrittlänge sollte 50–100 cm bzw. 2–3 Fuß betragen. Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit wird sie nach und nach etwas höher. Bei einer solchen Schrittlänge reguliert der Körper selbst die Bewegungsfrequenz. So entwickelt sich der Laufrhythmus (die Kombination aus Länge und Häufigkeit der Schritte) auf natürliche Weise, abhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit, dem Wohlbefinden und der körperlichen Fitness der Person.

Die besten Schuhe zum Laufen sind Turnschuhe mit dicken Sohlen. In solchen Schuhen können Sie auf jedem Boden, Asphalt, Beton, Kunstrasen trainieren. Wenn keine vorhanden sind, können Sie auf Sneakers oder Halbsneaker mit dicken, weichen Sohlen zurückgreifen. Wenn sie nicht vorhanden sind, laufen Sie in den gängigsten Turnschuhen eine Nummer größer, damit Sie weiche Einlegesohlen hineinstecken können.

3. Allgemeine Wirkung auf den Körper

Die allgemeine Wirkung des Laufens auf den Körper geht mit Veränderungen im Funktionszustand des Zentralnervensystems, dem Ausgleich fehlender Energiekosten, funktionellen Veränderungen im Kreislaufsystem und einer Verringerung der Morbidität einher.

Ausdauerlauftraining ist ein unverzichtbares Mittel zur Entspannung und Neutralisierung negativer Emotionen, die chronische nervöse Anspannung verursachen. Dieselben Faktoren erhöhen das Risiko einer Myokardschädigung infolge einer übermäßigen Aufnahme von Nebennierenhormonen – Adrenalin und Noradrenalin – in das Blut erheblich.

Gesundheitsförderndes Joggen (in optimaler Dosierung) in Kombination mit Wasseranwendungen ist das beste Heilmittel Bekämpfung von Neurasthenie und Schlaflosigkeit – Krankheiten des 20. Jahrhunderts, die durch nervöse Überlastung und eine Fülle eingehender Informationen verursacht werden. Dadurch werden nervöse Anspannungen gelöst, Schlaf und Wohlbefinden verbessert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. „Psychischen Stress durch körperlichen Stress ausschalten“, beschrieb die dreifache Olympiasiegerin Tatjana Kasankina dieses Phänomen. In dieser Hinsicht ist das abendliche Laufen besonders nützlich, da es die im Laufe des Tages angesammelten negativen Emotionen beseitigt und überschüssiges Adrenalin, das durch Stress freigesetzt wird, „verbrennt“. Daher ist Laufen das beste natürliche Beruhigungsmittel – wirksamer als Medikamente.

Das Gesundheitslauftraining zielt vor allem auf die Entwicklung der Ausdauer ab. Diese motorische Qualität wird maßgeblich von den aeroben Fähigkeiten einer Person bestimmt.

Die wichtigste Möglichkeit, die Ausdauer beim Freizeitlauf zu steigern, ist die sogenannte Uniform-Methode, also das Zurücklegen der gesamten Distanz mit konstanter Geschwindigkeit und gleichmäßigem Tempo. Sogar Laufen Eine Dauer von 20–30 Minuten (mit einem Puls von nicht mehr als 120–130 Schlägen/Minute) ist das wichtigste Trainingsgerät für Laufanfänger. Lang auf relativ flacher Strecke von 60 bis 120 Minuten bei einer Herzfrequenz von 132-144 Schlägen/min (22-24 Schläge pro 10 s) wird von gut trainierten Läufern in der Regel einmal pro Woche (meist sonntags) geübt .

Neben Uniform können Sie auch verwenden variable Methode in zwei Varianten: abwechselnd kurze Abschnitte Gehen und Laufen auf einer Distanz von 1600–3200 m bei einer Herzfrequenz von 120–132 Schlägen/Minute (diese Variante wird häufiger von Laufanfängern genutzt, für die kontinuierliches Laufen schwierig ist); Langlauflaufen von 30 bis 90 Minuten bei einer Herzfrequenz von 132–144 Schlägen/Minute (normalerweise einmal pro Woche von Vorbereitungssportlern durchgeführt).

Zu beachten ist, dass die Laufstrecke nicht für alle gleich sein kann: Sie wird so gewählt, dass die Herzfrequenz den empfohlenen Wert nicht überschreitet. Andernfalls müssen Sie die Laufabschnitte reduzieren, das Tempo verlangsamen oder die Gehdauer verlängern.

. IN zyklische Übungen Körperliche Aktivität wird in der Regel durch folgende Komponenten charakterisiert: Dauer und Intensität der Übungen, Dauer und Art der Pausen zwischen den Übungen, Anzahl der Übungswiederholungen. Durch die Veränderung einzelner Komponenten und deren unterschiedliche Kombinationen können Sie die körperliche Aktivität variieren (reduzieren oder steigern). Beim Freizeitlauf wird es normalerweise entweder durch das Volumen (gemessen in km) oder die Intensität (in % des Maximums) reguliert.

Nach Angaben des amerikanischen Professors Cooper vom Dallas Aerobics Center beträgt die Mindestbelastung (Schwellenbelastung), die zur Steigerung der funktionellen Fähigkeiten bei Männern erforderlich ist, etwa 15 km langsames Laufen pro Woche (drei Trainingseinheiten à 30 Minuten). Dies ergibt (nach Coopers System) 30 Punkte. Für Frauen beträgt die Mindestdosis Laufen 12 km pro Woche (24 Punkte). Für Anfänger empfiehlt sich ein 3-Kilometer-Lauf für 20 Minuten 3-mal pro Woche. Eine ähnliche Belastung für Anfänger gilt in der DDR als optimal. Nach Ansicht der meisten Forscher kann dreimal wöchentliches Laufen für 20 bis 30 Minuten die Hauptrisikofaktoren reduzieren, die zur Entwicklung von Herz- und Gefäßerkrankungen beitragen.

Über die maximal zulässige Belastungsmenge beim Freizeitlauf besteht kein Konsens. Cooper weist darauf hin, dass es häufiger zu Verletzungen kommt, wenn man mehr als 40 Meilen (ca. 65 km) pro Woche läuft Bewegungsapparat und es kommt zu einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems. Bei Frauen kann es zu Menstruationsstörungen kommen, wenn das wöchentliche Volumen über 30–50 Meilen (ca. 48–80 km) ansteigt.

Unsere 15-jährige Erfahrung zeigt, dass die optimale Belastung für Männer im Alter von 30 bis 40 Jahren mit 1 bis 3 Jahren Trainingserfahrung 20 km pro Woche und für Frauen 15 bis 20 km beträgt. Größere Arbeitsbelastungen hatten nur Vereinsveteranen mit langjähriger Erfahrung.

Es ist bekannt, dass ein Zusammenhang zwischen Trainingsintensität, Sauerstoffverbrauch und Herzfrequenz besteht. lineare Abhängigkeit. Es gibt spezielle Tabellen, die die Beziehung zwischen zeigen aerobe Leistung(in % des MOC) und Herzfrequenz.

Nach unseren Daten sollte bei einem praktisch gesunden 40-jährigen Mann, der zum ersten Mal mit Freizeitjoggen beginnt, die Belastungsintensität 50-60 % des MOC nicht überschreiten. Dies entspricht einer Herzfrequenz von maximal 120-136 Schlägen/Minute.

Zur groben Berechnung der optimalen Herzfrequenz können auch verschiedene Formeln verwendet werden, die den Zusammenhang zwischen Herzfrequenz und MOC-Wert widerspiegeln. Die allgemein anerkannte Formel wurde vor mehr als 20 Jahren von Holman vorgeschlagen, wonach die optimale Herzfrequenz für Anfänger 180 Schläge pro Minute minus Alter in Jahren beträgt. So liegt beispielsweise für einen 40-jährigen Mann zu Beginn des Trainings die optimale Herzfrequenz im Durchschnitt bei 140 Schlägen/Minute (180-40), was etwa 60 % des MOC entspricht.

Für gut trainierte Läufer Training mit einer Herzfrequenz von weniger als 130 Schlägen/Minute ist nicht effektiv genug. Dies liegt daran, dass das höchste Herzzeitvolumen (die Blutmenge, die das Herz bei einer Kontraktion ausstößt) beobachtet wird, wenn die Herzfrequenz mindestens 130 Schläge/Minute beträgt. Deshalb bietet ein bekannter Spezialist auf dem Gebiet des Freizeitlaufs, Medizinprofessor aus der DDR 3. Israel, für sie eine andere Formel an: Herzfrequenz = 170-0,5 Lebensalter. Die Herzfrequenz eines 40-jährigen Läufers beträgt also 150 Schläge/Minute (170-20).

Es ist zu beachten, dass alle diese Formeln Richtcharakter haben und nur unter Berücksichtigung der individuellen Gesundheitsmerkmale der Beteiligten verwendet werden können.

Zum Beispiel für Menschen mit Anomalien in der Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems sowie für ältere Menschen als Mittel zur Steigerung körperliches Training Schnelles Laufen und Laufen mit einer Herzfrequenz von nicht mehr als 100–120 Schlägen/Minute können empfohlen werden.

Um Ihre Herzfrequenz genau zu bestimmen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz in den ersten 10 Sekunden nach Beendigung des schnellen Gehens und Laufens zählen, da die Herzfrequenz in diesem Zeitraum mit dem Ergebnis während der Arbeit übereinstimmt.