Sportergänzungsmittel nach dem Training. Erholung nach dem Training – wie geht das richtig? Muskelregenerationszeit nach dem Training

Der Hauptfehler von Anfängern und Menschen, die davon träumen, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren oder umgekehrt Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, den Genesungsprozess zu vernachlässigen. Viele sind sich sicher, dass Ruhe den Prozess des Erreichens der gewünschten Ergebnisse erheblich verzögert und dass kontinuierliches und intensives Training möglich ist schlanker Körper mit Würfeln, die das Hemd schneller durchbrechen. In Wirklichkeit ist alles anders! Beim Training werden die Muskeln beansprucht und dementsprechend geschädigt. Das Fehlen einer Erholungsphase verschärft die Situation zusätzlich, da die Muskeln zerstört werden und außerdem die Fähigkeit verlieren, einer stärkeren Belastung standzuhalten, was das Training ineffektiv und unsicher macht.

Methode 1. Vernachlässigen Sie die Abkühlung nicht

Das Cool-Down ist ein integraler Bestandteil des Trainings und findet in der letzten Phase statt. Es soll die Muskeln beruhigen und umfasst Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Joggen, Training auf einem Heimtrainer oder einer Schaumstoffrolle. Die Dauer richtet sich ausschließlich nach der Intensität des Trainings; je größer diese ist, desto länger sollte das Cool-Down sein. Auch wenn Sie sich extrem müde fühlen oder es eilig haben, das Fitnessstudio zu verlassen, nehmen Sie sich mindestens 5 Minuten Zeit zum Abkühlen.

Bei körperlicher Aktivität kommt es zu einem aktiven Flüssigkeitsverlust. Und natürlich muss es wieder aufgefüllt werden. Dieselbe Aktion erhöht die Erholungsrate des Körpers nach dem Training, da sie den Abgabeprozess unterstützt. Nährstoffe und verbessert den Stoffwechsel. Besonders nach dem Training bei heißem Wetter sollten Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

Es empfiehlt sich, säurehaltige Getränke, zum Beispiel ohne Kohlensäure, zu trinken Mineralwasser mit Zitronen- oder Limettensaft und der Zugabe von Steviapulver (einem natürlichen Süßstoff). Sie können auch auf isotonische Getränke zurückgreifen. Dabei handelt es sich um Flüssigkeiten, die den Menschen mit Wasser und Elektrolyten versorgen, die über den Schweiß den Körper verlassen.

Isotonische Getränke werden auf dem Markt in zwei Formen angeboten – Trockenkonzentrat in Dosen und Flüssigkonzentrat in Flaschen. Der Geschmack kann sehr vielfältig sein – von Wildkirsche bis hin zu exotischer Passionsfrucht. Bei der Auswahl ist vor allem auf die Zusammensetzung zu achten, diese sollte kein Acesulfat und Saccharin enthalten. Dabei handelt es sich um billige Süßstoffe, die die Zusammensetzung nicht ausgewogen machen und darüber hinaus gesundheitsgefährdend sind. Entscheiden Sie sich besser für Getränke, die Salze, Glukosepolymere, Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine enthalten.

Methode 3. Regelmäßig massieren

Durch die Massage wird die Durchblutung verbessert, wodurch Muskelschmerzen gelindert und der Genesungsprozess beschleunigt wird. Durch die Massage wird zudem das Verletzungsrisiko minimiert. Sie können Massagemanipulationen manuell mit natürlichen Mitteln durchführen Pflanzenfett oder mit einem Handroller. Die optimale Massagezeit beträgt 20 Minuten.

Methode 4: Nehmen Sie ein kühles Bad

In einem kühlen Bad bleiben oder nehmen Kontrastdusche- nicht weniger effektive Methode erholen Sie sich nach dem Training schnell. Kaltes Wasser Reduziert den Muskelkater bei trainierter Muskulatur deutlich. Nehmen Sie ein Bad nicht länger als 10 Minuten. Und um sich zu beruhigen und sich auf das Zubettgehen vorzubereiten, können Sie etwas von Ihrem Lieblingsessen ins Wasser geben. ätherisches Öl.

Wenn Sie sich beim Training versehentlich den Knöchel verdrehen oder einen blauen Fleck bekommen, verwenden Sie eine kalte Kompresse oder legen Sie einen mit Eiswürfeln gefüllten Beutel auf die schmerzende Stelle.

Neben kühlen Bädern können Sie auf dem Weg der Erholung nach einem intensiven Training auch in die Sauna oder ins Badehaus gehen. Diese Einrichtungen sind ein großartiger Ort zum Entspannen und zur Erhaltung der Gesundheit. Vergessen Sie nicht die heißen Wickel, sie wirken sich auch wohltuend auf die Muskulatur aus und verbessern zudem den Zustand der Haut – spenden Feuchtigkeit, nähren und straffen.

Heiße Wickel haben eine Reihe von Kontraindikationen. Sie werden nicht für Onkologie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. empfohlen endokrine Systeme, Krampfadern Venen, Thrombophlebitis, lymphovaskuläre Erkrankungen, Schwangerschaft, gynäkologische Erkrankungen sowie bei Schnitten, Wunden und anderen Hautschäden.

Die Ernährung nach dem Training hängt ausschließlich vom Zweck Ihres Trainings ab. Wenn das Ziel eine Gewichtsabnahme ist, empfehlen Experten, auf Produkte zurückzugreifen, die enthalten große Nummer Eiweiß oder eine minimale Menge Kohlenhydrate, zum Beispiel gekocht Hühnerbrust hautloser oder gedämpfter Seelachs.

Wenn das Ziel des Trainings darin besteht, zu gewinnen Muskelmasse, ist es notwendig, Proteine ​​und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:4 zu kombinieren. Die genauen Zahlen hängen jedoch von der Intensität des Trainings und der dafür aufgewendeten Zeit sowie natürlich von der Gesundheit ab. Dieses Verhältnis ist absolut angemessen gesunde Menschen eine Stunde lang intensiv trainieren.

Wenn Sie sich entscheiden, auf Sporternährung zurückzugreifen, konsultieren Sie zunächst Ihren Arzt, da diese eine Reihe von Nebenwirkungen hat. Derzeit gibt es drei Typen Sportergänzungsmittel- zum Aufbau von Muskelmasse, zur Fettverbrennung und zur Erholung nach körperlicher Aktivität. Im Angebot finden Sie auch Mehrkomponentenkomplexe zur Lösung verschiedener Probleme sowie Pre-Workout-Komplexe aus Aminosäuren und Vitaminen, die die Ausdauer steigern, Stoffwechselprozesse beschleunigen und den Hormonspiegel aufrechterhalten sollen.

Experten von Roskontrol versichern, dass es keine allgemeingültige Empfehlung für die Auswahl von Sporternährung gibt. Beim Kauf ist es wichtig, sich auf das Trainingsprogramm, das angestrebte Ziel und die Empfehlungen des Trainers zu konzentrieren. Sie sollten auch bedenken, dass Sie Ihre Ernährung nicht auf Sporternährung stützen können; es handelt sich lediglich um eine Ergänzung, die Stoffwechselprozesse beeinflusst. Es ist zwingend erforderlich, die Reserven aller lebenswichtigen Substanzen durch den Verzehr von Fleisch, Fisch, Geflügel, Hüttenkäse, Getreide, Gemüse und Obst wieder aufzufüllen.

Methode 7: Machen Sie Dehnübungen

Dehnübungen sind für alle Trainierenden notwendig – egal, ob Profisportler oder Anfänger, der mit dem Training Schluss machen will zusätzliche Pfunde. Aber Besondere AufmerksamkeitÜbungen sollten Menschen mit Gelenkproblemen angeboten werden. Beispielsweise erhöhen Kniehebeschritte, Schrittschritte und Armrotationen die Beweglichkeit der Gelenke und minimieren Muskelungleichgewichte. Sie müssen sich nicht mit Dehnübungen überlasten, es reicht aus, wenn Sie täglich 10 Minuten dafür aufwenden.

Nach dem Training nichts zu tun und auf der Couch zu liegen ist die einfachste Möglichkeit, aber diese Methode lindert die Muskelschmerzen nicht und verringert die Effektivität des Trainings. Nach Hause gehen mit Fitnessstudio, zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren, gehen öffentliche Verkehrsmittel und persönliches Auto allein. Auch Bewegungen mit geringer Intensität fördern eine schnelle Genesung, insbesondere wenn sie an die frische Luft gehen.

Methode 9. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist ein ebenso wichtiger Aspekt einer schnellen Genesung. Schließlich aktiviert ein gesunder Schlaf von 7 bis 8 Stunden die Proteinsynthese und das Wachstumshormon und verbessert auch die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns. Schlafmangel wirkt sich äußerst nachteilig auf die Ergebnisse jedes Trainings aus, da er deren Wirksamkeit um ein Vielfaches verringert.

Das ist interessant!

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die gesunden Schlaf vernachlässigen, häufig durch den Verzehr kalorienreicher Lebensmittel zusammenbrechen. Tatsächlich regt Schlafmangel Appetit an. Darüber hinaus führt Schlafmangel zu einer Verschlechterung der Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit, was bei intensivem Training, insbesondere bei der Teilnahme an schweren Sportgeräten, schlichtweg inakzeptabel ist.

Methode 10. Planen Sie Ihr Training

Damit das Training erfolgreich ist, ist es notwendig, das Ziel klar zu definieren und dementsprechend einen rationalen Aktionsplan zu entwickeln, der es Ihnen ermöglicht, schneller die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Insbesondere für Anfänger ist es recht schwierig, alleine einen Trainingsplan zu erstellen. Daher sollten Sie sich in der ersten Phase an einen Spezialisten wenden Fachausbildung mit langjähriger Erfahrung im Sport. Nur regelmäßiges und systematisches Training lässt Ihren Traum wahr werden, aber niemals Überarbeitung und Planlosigkeit!

Wenn von Sporternährung die Rede ist, meinen viele nur solche Nahrungsergänzungsmittel, die sich direkt auf den Muskelaufbau auswirken. Doch das ist bei weitem nicht die einzige Funktion der Sporternährung, denn je nach Produktart kann sie viele innere Prozesse im Körper beeinflussen. Dieses Mal sprechen wir über Sporternährung zur Muskelregeneration nach dem Training. Schließlich wachsen Muskeln bekanntlich nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase. Deshalb ist es sehr wichtig, Ihrem Körper in dieser Zeit alle Ressourcen zur Verfügung zu stellen, die er für eine ordnungsgemäße und qualitativ hochwertige Genesung benötigt.

Erholungsphasen nach dem Training

Die Erholung nach intensivem Training ist ein sehr komplexer physiologischer Prozess, bei dem der Körper versucht, Ressourcen und beschädigte Zellen wiederherzustellen. Bei korrekter Durchführung des Trainings wird das Muskelgewebe nicht nur wiederhergestellt, sondern auch gestärkt und an Volumen gewonnen. Dies geschieht, damit die Muskeln beim nächsten Mal die empfangene Belastung besser wahrnehmen können.

Hypertrophie ist ein Prozess, der das Volumen von Muskelzellen erhöht. Dies ist eine natürliche Reaktion – der Körper ist bestrebt, sich an die ständige Belastung anzupassen und passt die Muskulatur daran an. Anpassung ist einer der Hauptgründe für die Entwicklung des Lebens auf der Erde. Dadurch passt sich der Körper an veränderte Bedingungen an Umfeld. Und Training gehört zu den Dingen, an die sich der Körper nach und nach gewöhnt – deshalb ist es so wichtig, das Trainingsprogramm zu ändern, bevor man sich an die Belastungen gewöhnt.

Aber lassen Sie uns mehr über die Genesung sprechen. Die Erholungsphase ist zunächst in vier Phasen unterteilt:

Schnelle Erholungsphase. Sie beginnt unmittelbar nach Ende der Belastung. Die Dauer beträgt etwa eine halbe Stunde. Zu diesem Zeitpunkt stellt der Körper seinen Stoffwechsel erheblich um – die Hauptaufgabe besteht darin, die Homöostase und die Energiereserven – ATP-, Glykogen- und Kreatinphosphatreserven – wiederherzustellen. Darüber hinaus stoppt die Produktion von Stresshormonen und der Körper beginnt, anabole Hormone auszuschütten.

Langsame Erholungsphase. Sobald der Körper das Gleichgewicht (Homöostase) erreicht hat, beginnt die zweite Phase. Man kann sie als die wichtigste Phase bezeichnen – in diesem Moment wird die Proteinsynthese aktiviert, außerdem werden die notwendigen Aminosäuren und Enzyme produziert und das Wasser- und Elektrolytgleichgewicht wiederhergestellt. Um beschädigte Zellen zu reparieren, beginnt der Körper, verfügbare Nährstoffe aus dem Verdauungssystem aufzunehmen. Dieser Zeitraum wird auch Protein-Kohlenhydrat-Fenster genannt – fast alle über die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden zur Wiederherstellung der Körperzellen verwendet.

Superkompensation. Diese Phase beginnt einige Tage nach dem Training und dauert etwa fünf Tage. Sie ist fast identisch mit der langsamen Erholungsphase, allerdings ist der Körper während der Superkompensationsphase am anfälligsten für Wachstum. physiologische Eigenschaften. Vereinfacht ausgedrückt sollte das nächste Training einer bestimmten Muskelgruppe während der Superkompensationsphase erfolgen. In diesem Fall erhalten Sie eine qualitative Steigerung der Muskelmasse, Kraft und Ausdauer.

Verzögerte Wiederherstellung. Wenn Sie Ihrem Körper in der dritten Phase nicht die nächste Trainingsportion gegeben haben, wird Sie die vierte Phase überholen. Es zeichnet sich dadurch aus, dass der Körper in den Zustand vor dem Training gebracht wird. Das bedeutet, dass zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten Ihren Fortschritt verlangsamen können.

Sporternährung für eine bessere Erholung nach dem Training

Im Kern Sporternährung nicht viel anders als normales Essen. Es ist einfach konzentrierter und verschiedene Typen Zusatzstoffe enthalten eine bestimmte Zusammensetzung von Komponenten, die für den einen oder anderen Zweck verwendet werden. Sporternährung zur Muskelregeneration nach dem Training ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er für eine schnellere und bessere Regeneration benötigt. In diesem Abschnitt werden wir speziell auf die am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel und deren Verwendung eingehen.

Sporternährung zur Erholung direkt nach dem Training

Natürlich sollte man dieses Produkt nicht in eine eigene Kategorie einordnen, aber man muss unbedingt darüber reden. Wasser ist der Hauptbestandteil Gute Besserung. Während des Trainings kommt es zu starkem Schwitzen, außerdem verlassen nützliche Mineralien den Körper. Daher ist es sehr wichtig, unmittelbar nach dem Training ausreichend Wasser zu trinken, um das Wasser-Salz-Mineralstoff-Gleichgewicht wiederherzustellen.

• BCAA (Aminosäuren) sind die beste Wahl für die Einnahme direkt nach dem Training. Generell können Sie BCAA jederzeit einnehmen, sowohl vor als auch nach dem Training. Sie haben eine sehr starke anabole Wirkung, helfen dabei, die entstehenden Mikrotraumata schnell zu heilen und den Körper mit dem Notwendigen zu versorgen Baumaterial.
• Kreatin – hilft, die Kreatinphosphatreserven im Körper wiederherzustellen. Darüber hinaus hängt die Menge an freiem ATP direkt von diesem Stoff ab, der ebenfalls für die Regeneration sehr wichtig ist.
• Glutamin ist eine weitere Aminosäure, die Sportler benötigen. Es kommt in großen Mengen im Muskelgewebe vor und sein zusätzlicher Verzehr versorgt den Körper nicht nur mit Baumaterial, sondern auch mit einer Energiequelle.

BCAA

Kreatin

Glutamin

Sporternährung zur Wiederherstellung der Kraft 20-30 Minuten nach dem Training

Die Nahrungsergänzungsmittel, die am Ende des Trainings eingenommen werden sollten, unterscheiden sich geringfügig von denen, die in diesem Abschnitt besprochen werden. Unmittelbar nach dem Training ist es wichtig, eine schnelle und vollständige Aufnahme der Nährstoffe sicherzustellen. Aus diesem Grund werden BCAA, Kreatin und Glutamin verwendet – sie haben sehr viel schnelle Geschwindigkeit Absorption und beginnen fast unmittelbar nach dem Verzehr, den Körper zu nähren.

Wenn die langsame Erholungsphase beginnt, ändern sich die Prioritäten bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel leicht.

• Protein – liefert essentielle Aminosäuren, blockiert Cortisol und stimuliert die Produktion anabole Hormone. Hinsichtlich seiner Funktionen unterscheidet es sich von BCAA nur durch die Geschwindigkeit der Absorption (Protein verliert in dieser Hinsicht) und eine kleine Reihe zusätzlicher Eigenschaften. Aber im Grunde ist sein Zweck genau derselbe: Es versorgt den Körper mit den notwendigen Komponenten, um beschädigtes Gewebe wiederherzustellen.
• Gainer (Kohlenhydrate) – in der Zeit von einer halben bis anderthalb Stunden nach dem Training neigt der Körper dazu, alle zugeführten Ressourcen hauptsächlich zur Erholung zu nutzen, ohne etwas in Form von Fettreserven zu speichern. Kohlenhydrate helfen dabei, den nach dem Training erschöpften Energiehaushalt wiederherzustellen.

Eiweiß

Gewinner

Sporternährung zur Erholung nach dem nächtlichen Training

Die Nacht ist die wichtigste Tageszeit, wenn es um die Erholung geht. Zu diesem Zeitpunkt synthetisiert der Körper Höchstbetrag ein Hormon wie Somatotropin. Es gibt jedoch die Praxis, nachts eine zusätzliche Portion Wachstumshormon oder ein Entspannungsmittel (mit einem GH-Booster) einzunehmen. Dadurch ist es möglich, den Anabolismus deutlich zu steigern und die Heilungsprozesse geschädigter Gewebe zu beschleunigen.

Es gibt noch eine weitere Nuance, die erwähnt werden muss. In der Regel essen Sportler sehr oft – etwa 5-6 mal am Tag. Das Problem besteht jedoch darin, dass dem Körper während einer Nachtruhe mindestens acht Stunden lang Nährstoffquellen entzogen werden, was den Anabolismus beeinträchtigen kann. Und für diese Zwecke wird Kaseinprotein verwendet. Es unterscheidet sich von anderen Proteinarten dadurch, dass es beim Eintritt in den Körper sehr langsam absorbiert wird. Aber es ist besser, nicht langsam, sondern kontinuierlich zu sagen. Durch die Zersetzung in kleine Portionen im Verdauungstrakt sorgt es für eine längere Versorgung mit Nährstoffen und ermöglicht es Ihnen gewissermaßen, auch nachts zu essen.

Die besten Lebensmittel für die Erholung nach dem Training über Nacht

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Wenn Sie nun alle Details zur Wiederherstellung des Körpers im Detail kennen, können Sie selbstständig die Sporternährung auswählen, die Sie benötigen. Denken Sie daran – Ihr wichtigster Leitfaden sollte das Wissen über die Erholungsphasen des Körpers sein. Wenn Sie dieses Problem verstehen, können Sie selbst entscheiden, welche Nahrungsergänzungsmittel wann eingenommen werden sollten.

Um die nach dem Training erzielten Ergebnisse aufzuzeichnen, Müdigkeit und Schmerzen zu beseitigen und den Gesamttonus zu verbessern, ergreifen Sportler spezielle Mittel. Dies muss spätestens eine Stunde nach Unterrichtsende erfolgen. Dank der Verwendung des richtigen Nahrungsergänzungsmittels wird das Training viel effektiver, da die erzielten Erfolge gefestigt werden und die Erholung um ein Vielfaches schneller erfolgt.

Starke Kraftbelastungen führen zur Zerstörung von Muskelgewebe. Dieser ungünstige Effekt des intensiven Trainings wird durch den hohen Energieaufwand während des Trainings ausgeglichen. Damit Muskeln wachsen, braucht es eine gewisse Zeit und versorgt den Körper mit Komponenten, die den Anstoß zur Vergrößerung des Muskelfaservolumens geben. Nicht immer reichen Stoffe, die über die Nahrung in den Körper gelangen, aus, um eine solche Wirkung zu erzielen. Proteine ​​und Kohlenhydrate hemmen die Zerstörungsprozesse und regen das Wachstum der Muskelmasse an. Für Sportler sind sie unverzichtbar.

Diese Komponenten werden während des Trainings intensiv verbraucht und müssen wieder aufgefüllt werden. Es gibt einen speziellen Zeitraum, der als Protein- und Kohlenhydratfenster bezeichnet wird. Die Einnahme dieser Substanzen erfolgt am besten innerhalb der ersten 15–30 Minuten nach Abschluss des Trainings. Die ideale Wahl wären leicht verdauliche Lebensmittel. Dies könnten Gewinner sein oder Proteinshakes.

Mineralien, Vitaminkomplexe und andere Nahrungsergänzungsmittel haben keinen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum. Sie sind Katalysatoren, die dabei helfen, den Prozess der Umwandlung von im Körper aufgenommenen Proteinen in Muskelfasern zu stimulieren. Während des Trainings wird nicht nur Protein verbraucht, sondern auch Glykogen, eine besondere Art von Kohlenhydraten, die einen direkten Einfluss auf die Energieproduktion hat. Mit anderen Worten: Diese Verbindung ermöglicht es Ihnen, die Kraft zu haben, das Training durchzuführen. Sein Mangel hingegen führt zu Lethargie und der Unfähigkeit, normal zu trainieren und zu schwingen.

Und wenn Sie intensiv trainieren, ist es notwendig, verlorene Protein- und Kohlenhydratreserven wiederherzustellen. die schönste Zeit Für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen werden die ersten 15-30 Minuten nach Unterrichtsende berücksichtigt. Der Cocktail muss ausgewogen sein. Proteine ​​​​sollten etwa 35–40 % und Kohlenhydrate 60–65 % ausmachen. Neben diesen Bestandteilen muss das Getränk Aminosäuren sowie Stoffe mit Chlorid, Kalium und Natrium enthalten.

Beim Training werden nicht nur Kohlenhydrate und Proteine ​​verbraucht, sondern auch lebensspendende Feuchtigkeit, die in Form von Schweiß austritt. Trinken Sie am Ende Ihres Trainings unbedingt klares Wasser. Gekocht reicht aus, aber wenn möglich ist es besser, entweder strukturiert oder aufgetaut den Vorzug zu geben. Einige Sportler trainieren lange Jahre, zur Flüssigkeit hinzufügen Zitronensaft, Salz, zerkleinerte Glukose.

Proteinshakes sind nicht die einzige Ergänzung, die Sie nach einem intensiven Training einnehmen können. Es gibt auch diesen Typ Sportgetränke, wie Isotonika. Sie enthalten einen Mineralstoff- und Vitaminkomplex, der das Muskelwachstum fördert, und sind außerdem reich an Kohlenhydraten. Für Sportler, die Gewichte heben, ist Schokoladenmilch am besten. Es enthält ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen. Darüber hinaus ist seine Zusammensetzung reich an Mineralien und Vitaminen.

Dies gilt nicht für alle Schokoladenmilchsorten. Im Laden gekaufte Produkte erfüllen nicht immer die gewünschte Qualität. Daher ist es am besten, ein solches Getränk zu Hause zuzubereiten, wenn Sie sich über die Qualität des Produkts nicht sicher sind. Der Hauptvorteil von Schokoladenmilch besteht darin, dass sie nach intensivem Training den Abbau von Muskelfasern reduzieren kann.

Natürliche Säfte haben eine gute Wirkung. Nicht zu verwechseln mit Nektarinen und fabrikmäßig hergestellten Nektarinen mit Zusatzstoffen. Es geht um nur über natürliche Säfte. Kirsche gilt als die beste. Es trägt nicht nur zur Wiederherstellung des Muskelgewebes bei, sondern hilft auch, Schwellungen und Entzündungen zu lindern und Schmerzen zu unterdrücken.

Sie sollten Ihre Aufmerksamkeit nicht nur auf die Getränke richten, die Sie nach dem Training trinken müssen. Sehr wichtig Essen hat auch. Eine vollständige Mahlzeit sollte erfolgen, nachdem sich das Proteinfenster geschlossen hat, also die Proteinreserven wieder aufgefüllt werden. Das Essen sollte spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Training erfolgen. Während dieser Zeit empfiehlt sich ein Proteinshake.

Dieses Getränk sollte auch vor dem Schlafengehen getrunken werden, da die tiefe Erholung nach einem anstrengenden Tag die Zeit ist, in der sich die Muskeln zu erholen beginnen. Kaseinshakes sind auch gut. Es wird empfohlen, vor dem Schlafengehen auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies liegt daran, dass sie abends die Ansammlung von Übergewicht im Körper hervorrufen.

Sportergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion

Um durch aktives Training Gewicht zu verlieren, müssen Sie auf fettreiche Lebensmittel verzichten. Bezüglich der Einbeziehung von Proteinen kommt es hier auf das Endziel an. Für diejenigen, die nicht nur zusätzliche Pfunde loswerden, sondern auch ihre Muskeln stärken möchten, wird empfohlen, Protein in der Post-Workout-Diät zu belassen. Nicht alle Proteine ​​sind geeignet, sondern nur fettarme. Andernfalls bringen sie statt Nutzen nur Schaden.

Sowohl vor Beginn des Trainings als auch nach Abschluss der Einheit müssen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie etwas erreichen wollen schnelle Ergebnisse, dann sollte eine komplette Mahlzeit nach dem Training durch einen halben Liter Kefir ersetzt werden. Es sollte fettarm sein, also einen Fettgehalt von maximal einem Prozent aufweisen.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die empfohlen werden. Zu diesen Stoffen gehört L-Cartinin. Es hilft, überschüssiges Fett während des Trainings loszuwerden. Durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels wird die Fettverbrennung beschleunigt. Die Substanz hat keinen direkten Einfluss auf den Lernprozess. Die Wirkung von L-Kartinin ist indirekt. Wenn Sie ein stärkeres Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sollten Sie sich für Animal Cuts, Lipo-6x oder Tight Hardcore entscheiden, die einen direkten Einfluss auf die Fettverwertung haben.

Es gibt eine ganz eigene Kategorie der Sporternährung gemeinsamen Namen BCAAs. Sie vertritt Aminosäurekomplex. Dieses Nahrungsergänzungsmittel unterdrückt wie die aufgeführten Fatburner das Hungergefühl, beschleunigt die Fettverarbeitung und schützt die Muskeln vor Zerstörung.

Muskelabbau ist Negativer Effekt aus der Ausbildung. Um die Ballaststoffe wiederherzustellen, müssen Sportler spezielle Substanzen einnehmen, von denen Kreatin das wertvollste ist. Die Komponente ist unglaublich nützlich, erfordert jedoch bestimmte Nuancen:

1. Es ist notwendig, einen Kreatin enthaltenden Cocktail nur in frischer Form zu trinken. Wenn er steht, vorteilhafte Eigenschaften geht einfach verloren.
2. Halten Sie sich an die empfohlene Tagesdosis von 5 bis 10 Gramm. Eine Hälfte sollte vor Trainingsbeginn getrunken werden, die andere Hälfte nach Abschluss der Aktivität.
3. Fügen Sie dem Kreatin-Cocktail eine kleine Menge Zucker hinzu, was die Aufnahme dieser Substanz erhöht, was äußerst vorteilhaft ist.

Eine weitere wichtige Substanz für die Reparatur von Muskelgewebe ist Beta-Alanin. Es erhöht die Ausdauer, lindert Schmerzen und verhindert die Ansammlung von Milchsäure. Es wird empfohlen, die Substanz nach Abschluss des Trainings in einer Menge von zwei bis drei Gramm einzunehmen.

Nach Abschluss Ihres Trainings nehmen Sie es am besten ein Molkenprotein, enthält eine große Anzahl von Verbindungen, die ein Sportler benötigt, um den Hunger zu stillen, den Stoffwechsel und die Aufnahme von Substanzen zu verbessern. Die optimale Dosierung liegt bei etwa 40 Gramm. Wir dürfen die verzweigten Aminosäuren nicht vergessen. Dies gilt insbesondere für Isoleucin, Valin und Leucin, die die Ausdauer verbessern können. Genug 5 Gramm nach dem Unterricht.

Ein weiterer wichtiger Stoff ist Glutamin, das dabei hilft, die Schutzfunktionen des Körpers wiederherzustellen, die Hormone zu erhöhen, die für die Steigerung der Muskelmasse verantwortlich sind und (indirekt) die Fettverbrennung beeinflussen. Diese Komponente enthält Stickstoff, dessen optimale Dosierung 5 g beträgt.

Was soll man wählen – Gainer oder Protein?

Protein ist eine Substanz, die die Schutzfunktionen des Körpers stärkt und den Stickstoffhaushalt im Körper normalisiert. Es enthält eine ausreichende Menge an Aminosäuren, um den Bedarf des Körpers zu decken. Proteinpräparate gibt es in schneller und langsamer Form. Die ersten eignen sich für diejenigen, die schnell Muskelmasse aufbauen möchten. Die zweiten sind für Sportler gedacht, die sich in der Trocknungsphase befinden.

Im Gegensatz zu Protein bestehen Gainer aus einer Mischung verschiedener Komponenten, darunter Proteine ​​und Kohlenhydrate. Beide Komponenten sind für den trainierenden Sportler wichtig. Protein hilft beim Aufbau und Kohlenhydrate helfen bei der Wiederherstellung von Muskelgewebe. Mit anderen Worten: Das eine ohne das andere hat keine komplexe Wirkung und ermöglicht keine Erhöhung der Lautstärke. Daher sollten sich Bodybuilder nicht auf die reine Proteinzufuhr beschränken. Sie brauchen auch Kohlenhydrate.

Gainer enthalten in der Regel mehr Kohlenhydrate als Protein. Es gibt teure Produkte, die einen erhöhten Proteinanteil haben. Eine alternative und günstigere Lösung wäre der Kauf eines kohlenstoffreichen Gainers, der mit einem Proteinshake gemischt wird.

Der Hauptvorteil eines Gainers besteht darin, dass Sie damit das während des Trainings verbrauchte Glykogen schnell wiederherstellen, die Leistung steigern und die Erholungsprozesse verbessern können. Der Nachteil des Nahrungsergänzungsmittels besteht darin, dass es zu einer Zunahme des Körperfetts führt und nicht für Menschen geeignet ist, die zu Übergewicht neigen.

Der Missbrauch von Gainern ist nicht gut für den Sportler. Wenn Sie das Nahrungsergänzungsmittel in unbegrenzten Mengen trinken, kann es zu einem Anstieg kommen Unterhautfett. Mit anderen Worten: Mass Gainer eignen sich für Menschen mit einem von Natur aus schlanken Körperbau oder einem hohen Stoffwechsel. Der Rest muss entweder ein teures proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel kaufen oder Proteinshakes und Gainer mischen.

Gainer muss enthalten komplexe Kohlenhydrate. Die Einnahme erfolgt am besten eine Stunde vor dem Training und 20 Minuten nach Abschluss der Aktivität. Anfängersportler, die schnell Fortschritte machen Übergewicht, in der Anfangsphase des Trainings sollten Sie sich auf Protein beschränken. Anfängern, denen es an Masse mangelt, wird empfohlen, den Gewinnern den Vorzug zu geben.

Nach dem Training kommt es häufig zu schmerzenden Schmerzen, die sich bei Bewegung verstärken. Sie entstehen durch die Freisetzung von Milchsäure bei intensiver körperlicher Betätigung. Um Säuren schneller aus dem Körper zu entfernen, empfiehlt es sich, nach dem Sport viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Es kann wie immer sein Trinkwasser, so und grüner Tee, das gute antiseptische Eigenschaften hat.

Präparate mit Kreatin und Glutamin lindern Schmerzen. Letzteres stellt auch die Schutzfunktionen des Körpers wieder her. Ein guter Helfer Es wird auch eine Tasse Kaffee geben. Auch Stoffe wie Vitamine, Taurin, Antioxidantien, Betain und L-Arginin lindern die Schmerzsymptome. Besondere Aufmerksamkeit verdienen Valin, Leucin und Isoleucin. Sie verhindern den Abbau von Proteinen bei der Aufnahme im Körper, was sich positiv auf das Wohlbefinden beim Training auswirkt.

Manchmal treten Schmerzen bereits während des Trainings auf. Dies ist nicht normal und kann ein Zeichen einer Verletzung sein. Brechen Sie in diesem Fall die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt. Der Spezialist wird eine genaue Diagnose stellen und eine Rehabilitation verschreiben. Um sich in diesem Fall zu erholen, müssen Sie den Anweisungen des Arztes folgen.

Wenn Ihnen die nach dem Training auftretenden Schmerzen keine Ruhe geben, können Sie entzündungshemmende nichtsteroidale Medikamente einnehmen, zu denen Ketorol und Diclofenac gehören. Es wird empfohlen, einen solchen Schritt nur nach Rücksprache mit einem Spezialisten zu unternehmen, da dieser vorhanden ist Nebenwirkungen und erfordern eine strikte Einhaltung der Dosierungen. Diese Medikamente eignen sich hervorragend zur Schmerzlinderung, können jedoch den Stoffwechsel des Gelenkknorpels und des Magen-Darm-Systems negativ beeinflussen.

Zusammenfassend

Die Hauptmotivation für die Suche nach Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln nach dem Training ist der Wunsch, den Gewichtsverlust oder den Muskelaufbau zu beschleunigen. Eine weitere häufige Ursache sind Schmerzen, die nach dem Training auftreten. Um nicht auf Schmerzmittel zurückgreifen zu müssen, sollten Anfänger anstrengende Übungen vermeiden und den gesamten Körper trainieren, anstatt sich auf eine oder wenige Muskelgruppen zu konzentrieren. Für erfahrene Sportler Sie sollten Ihren Trainer konsultieren und Ihr Trainingsprogramm überprüfen, da der beteiligte Sportler ständig Schmerzen hat lange Zeit, kann mit einer übermäßigen Überspannung verbunden sein.

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Datum von: 2015-11-12 Ansichten: 50 146 Grad: 3.0

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Ohne das Offensichtliche zu bestreiten, nämlich die Tatsache, dass, wenn man alle Aspekte des Bodybuilding-Erfolgs (Ernährung/Training/Einhalten einer täglichen Routine) befolgt, (nicht alle) wirklich funktionieren, bin ich immer noch ein Befürworter der Pharmakologie. Es ist billiger, einfacher und vor allem effektiver. Auf jeden Fall verbietet Ihnen niemand, die hier erhaltenen Empfehlungen mit Sporternährung zu kombinieren. Dann werden sich die Ergebnisse nur verbessern. In diesem Artikel werde ich teilen persönliche Erfahrung sporadischer (von Zeit zu Zeit) Einsatz bestimmter Substanzen synthetischen Ursprungs, die Sportlern ihr Sportleben erheblich erleichtern. Lassen Sie uns das gleich klären. Solche Experimente sollen fortgeschrittenen Sportlern helfen, die AAS anwenden. Für diejenigen, die gerade erst in die wunderbare Welt der Androgene und anabolen Steroide eintauchen, ist es besser, sich mit solchem ​​Unfug zurückzuhalten. Wie weniger Bauernhof, auf dem Sie zurechtkommen Erstphase, desto besser werden Sie in Zukunft süchtig. Das ist ein Axiom.

Vor dem Training

1. Ein Medikament wie Piracetam hilft Ihnen, sich auf hartes Training vorzubereiten. Für diese Zwecke können auch Injektionen von Vitamin B 12 verwendet werden. Piracetam benötigt etwa 400 bis 800 mg, B 12 bis 3 µg (eine Ampulle). Es wird akzeptiert, dass der erste und der zweite Termin 60 – 45 Minuten vor Trainingsbeginn stattfinden. Dasselbe B12 kann als hervorragender Energiedrink dienen (besonders vor Aerobic-Übungen). 2. Eine weitere gute Energiequelle kann ein Medikament wie ATP sein. Es liegt in zwei Formen vor. Tabletten und Injektionslösung. Also. Vergessen Sie die Pillen. Die Injektionen sind viel wirksamer. Dosierung – eine oder zwei Ampullen (10 – 20 mg), eine bis eineinhalb Stunden vor Trainingsbeginn. Und denken Sie daran, das Medikament sehr langsam zu verabreichen, um Schmerzen an der Injektionsstelle zu vermeiden. 3. Koffein-Natriumbenzoat. Es besteht kein Zweifel, dass in Bezug auf die Aktivierung des Zentralnervensystems und die Energieladung nur wenige mit ihm streiten werden. Es gibt aber nur zwei. Erstens kann dieses Arzneimittel Ihren Blutdruck erheblich erhöhen. Zweitens verlangsamt Koffein die Glykogensynthese, was bedeutet, dass sie etwas verzögert erfolgt. Dosierung 200 – 300 mg eine Stunde vor Arbeitsbeginn im Fitnessstudio. 4. SEHR gut steigert die Ausdauer, einschließlich Kraftpeptid TV - 500. Dosierung 2 mg (eine Flasche) morgens nach dem Frühstück, am Tag des Trainings, wenn letzteres zum Mittagessen geplant ist. Wenn Sie abends trainieren, verwenden Sie dasselbe Protokoll, aber machen Sie es nach dem Mittagessen. 5. Wenn Sie während des Trainings (besonders viel) Aminosäuren verwenden, ist Metformin eine große Hilfe. Dieses Medikament stellt sicher, dass die meisten der aufgenommenen Aminosäuren nicht als Energiequelle dienen, sondern direkt in die Muskelfasern gelangen. Wenn Ihr Ziel bei der Einnahme von BCAAs (obwohl ein solcher Wunsch direkt als Verschwendung bezeichnet werden kann) ausschließlich darin besteht, Energie für das Training zu verwenden, müssen Sie Metformin natürlich nicht schlucken. Dosierung 1000 – 1500 mg eine Stunde bis eineinhalb Stunden vor dem Training. 6. , in einer Dosierung von 0,5 mg (1 Tablette), 40 – 60 Minuten vor dem Training eingenommen, soll die Freisetzung von Cortisol während des Trainings reduzieren. 7. Actovegin und erhöht die Blutfüllung der Muskeln während des Trainings erheblich. Es ist durchaus möglich, sie als Duett zu verwenden. Die Dosierung des ersten beträgt 2 – 3 ml (kaufen Sie unbedingt die injizierbare Version, Tabletten sind Müll). Die zweite ist eine Tablette (40 µg). Beides wird 40–60 Minuten vor Trainingsbeginn eingenommen. 8. Und schließlich eines meiner liebsten nicht-hormonellen Medikamente. . Außerdem große Menge nützliche Eigenschaften (und davon hat er wirklich viele), macht es leichter zu ertragen körperliche Bewegung und hat eine tonisierende Wirkung auf das Zentralnervensystem. Dosierung im Bereich von 500 – 1000 mg (normalerweise 1 – 2 Kapseln), eineinhalb bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn eingenommen. Bei Mildronat sind Kapseln wirksamer. Mit Ausnahme von TV-500 und Clenbuterol können alle anderen Medikamente problemlos bei erworben werden Apothekenkette. Ich denke, jeder weiß bereits, wo man die ersten beiden kaufen kann.

Nach dem Training

1. Das Hauptziel nach dem Training – um eine Zunahme kataboler Prozesse zu verhindern, einen Anabolismus auszulösen und auch eine schnelle Genesung zu erreichen. Zu diesem Zweck sollten Sie unmittelbar nach dem Training eine zweite Tablette Dexamethason (0,5 mg) einnehmen. 2. Sportler, die sich damit auskennen, können direkt nach dem Duschen 8-10 IE Short einnehmen. Trinken Sie UNMITTELBAR NACH DER INJEKTION den folgenden Post-Workout-Cocktail. 50 – 60 Gramm Molkenprotein und 10 Gramm schnelle Kohlenhydrate(Dextrose oder Fruktose) für jede verabreichte Einheit Insulin (d. h. wenn Sie 8 IE Insulin verabreicht haben, sollten Sie 80 Gramm Aktivkohle zu sich nehmen). Aber ich warne Sie, dieses Rezept ist äußerst unsicher, da Ince direkt nach dem Training eine besonders gefährliche Sache ist. 3. Aber eine Injektion (50 mg) unmittelbar nach Beendigung der Arbeit im Fitnessstudio ist viel sicherer und löst die anabolen/antikatabolen/wiederherstellenden Prozesse sehr schnell aus. 4. Es ist ratsam, direkt nach dem Training 2–3 Gramm Vitamin C einzunehmen. Es bekämpft freie Radikale (eine Art Abfall, der bei intensivem Training entsteht). Alles, was ich in diesem Artikel aufgelistet habe, bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen. Arbeitsplatz B. mitten am Arbeitstag und eilen Sie halsbrecherisch zur Apotheke oder kontaktieren Sie Ihren Händler im Internet. Ausprobieren, kombinieren, experimentieren. Finden Sie die Werkzeuge, die am besten zu Ihnen passen, und Sie WERDEN sie finden. Die Hauptsache ist, keine Angst vor Herausforderungen zu haben. Dieser ganze Sport besteht aus Versuch und Irrtum. Das macht ihn interessant. Das ist alles. Gesundheit.