Rezept zum Zunehmen zu Hause. Essen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Was man essen sollte, um an Gewicht zuzunehmen

In unserer Welt der ständig abnehmenden Menschen stellen sich die Fragen: „Wie kann ein Mann schnell zunehmen?“ Den meisten ist es egal. Aber wer jede Kalorie spurlos verbrennt, will keine Muskeln aufbauen, muss Kleidung für Teenager kaufen und weiß selten, wie er seine Ernährung und sein Training so organisiert, dass er sportlich aussieht.

Und wir reden hier nicht vom Streben nach Masse, wie beim professionellen Bodybuilding. Optimale Steigerung des Körpergewichts durch Muskelmasse gut für Männer. Es wird helfen, zu sparen hohes Niveau Testosteron lange Jahre Vermeiden Sie Verletzungen im Alltag und gewinnen Sie endlich Selbstvertrauen. Glücklicherweise können Männer leicht zunehmen, selbst wenn sie von Natur aus dünn sind.

Ursachen für Untergewicht

Sie können schnell an Gewicht zunehmen, sollten jedoch bedenken, dass jede Belastung, auch in Form von Kilogramm, den Zustand der Gelenke negativ beeinflussen kann Herz-Kreislauf-System. Daher sollten Sie vor Beginn einer Gewichtszunahme sehr sorgfältig überlegen und sich einer umfassenden Untersuchung zur Erkennung von Krankheiten unterziehen innere Organe und Systeme.

In der Regel sind akute oder chronische Erkrankungen die Ursache für eine Gewichtsabnahme. Nach der Untersuchung erfahren Sie, ob bei Ihnen solche Erkrankungen vorliegen oder nicht. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie sie zuerst heilen und erst dann mit der Gewichtszunahme beginnen. In den meisten Fällen normalisiert sich das Gewicht einer Person nach der Beseitigung von Krankheiten von selbst und ohne Anstrengung.

Ein weiterer häufiger Grund für Untergewicht ist die Vererbung. Wenn Sie dünne Menschen in Ihrer Familie haben, die ständig erfolglos versuchen, an Gewicht zuzunehmen, werden Sie höchstwahrscheinlich auch keinen Erfolg haben. Leider liegt das an Ihrer Physiologie und Sie können nichts dagegen tun. In diesem Fall können Sie nur dann an Gewicht zunehmen, wenn Sie sich an einen plastischen Chirurgen wenden, der Ihr Gewicht durch Fettpumpen erhöht.

Wenn Sie keine dünnen Menschen in Ihrer Familie haben und bei einer umfassenden Untersuchung keine Krankheiten festgestellt wurden, die sich auf Ihr Gewicht auswirken, sollten Sie auf Ihren Lebensstil achten. Vielleicht besteht Ihre Ernährung aus kalorienarme Lebensmittel und gleichzeitig führst du aktives Bild Leben und sind ständig ausgesetzt stressige Situationen. In diesem Fall ist es notwendig, Stress zu vermeiden oder Beruhigungsmittel einzunehmen, damit Sie sich beruhigen und nicht alles so persönlich nehmen können.

Zu verstehen, wie man an Gewicht zunimmt, ist einfach. Das Gewicht wächst nicht von alleine, sondern abhängig davon, wie viel Energie der Körper aus der Nahrung aufnimmt. Daher ist Folgendes sicherzustellen:

• ein ununterbrochener Zufluss hochwertiger Kalorien aus gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln;
• Überschuss dieser Kalorien. Das bedeutet, dass Sie mehr essen, als normalerweise nötig ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten;
• gute Verdaulichkeit der Nahrung.

Wenn wir über Gewichtszunahme sprechen, denken wir natürlich nicht an einen dicken Bauch oder... Starke, dichte, definierte Muskeln werden benötigt, nicht Körperfett. Und für ihr Wachstum reicht die Ernährung allein nicht aus; regelmäßige und gut organisierte Diäten sind erforderlich.

Es wäre auch eine gute Idee, zunächst Ihren Body-Mass-Index zu berechnen und Ihr Defizit genau zu bestimmen. Wenden Sie sich am besten an Spezialisten in einem Fitnesscenter, die nicht nur die Indikatoren berechnen, sondern Ihnen auch sagen, welches Gewebe fehlt – Fett oder Muskeln. Und am Ende erarbeiten sie grundlegende Empfehlungen zu Ernährung und Training.

Wie Sie schnell und gesund zunehmen

Bevor Sie Schritte zur Gewichtszunahme unternehmen, müssen Sie einen Ernährungsberater aufsuchen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme für die Gewichtszunahme zu berechnen. Die tägliche Kalorienaufnahme wird individuell unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Ausgangsgewicht berechnet. Eine Senkung kann zu mangelnden Ergebnissen führen, während eine Erhöhung zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Der größte Fehler, den Männer machen, besteht darin, die Trainingspläne von Bodybuilding-Champions zu kopieren. Ja, diese Jungs sind wirklich groß, aber sie:

• genetisch auf andere Weise begabt, normalerweise Mesomorphe oder Endomorphe;
• Sie studieren seit mehr als ein oder zwei Jahren. Normalerweise vergehen vom ersten Gang ins Fitnessstudio an 5-6 Jahre harter Arbeit, bevor man eine anständige Gewichtsklasse erreicht;
• Einige verwenden pharmakologische Unterstützung (Injektionen von Testosteron, Wachstumshormon usw.). Anabolika), die wir für Gesundheit und Ästhetik überhaupt nicht brauchen.

Für alle, die um jedes Kilogramm Masse kämpfen, ist der klassische Split-Trainingsplan nicht geeignet.

Der Grund ist einfach: Ein Anfänger hat keine Zeit, seine Nerven zu erholen endokrine Systeme. Infolgedessen kann die Testosteronsekretion abnehmen, die Erholung wird dadurch beeinträchtigt und das Ergebnis wird nicht Pump, sondern Übertraining sein.

Bitte beachten Sie stattdessen folgende Regeln:

• 3-mal pro Woche trainieren;
• Machen Sie unbedingt Kniebeugen und eine der Kreuzheben-Varianten. Dies sind die Grundbewegungen für den Masseaufbau im gesamten Körper. Sie beanspruchen nicht nur absolut alle Muskeln, sondern sorgen auch für einen starken Testosteronschub. Beherrschen Sie zunächst die Technik mit mittleren Gewichten und streben Sie danach, auf eine Kraftarbeitsweise umzusteigen – 5-6 Wiederholungen, schweres Gewicht, aus 4 Ansätzen für jede Bewegung;
• Klimmzüge, Stehenddrücken mit der Langhantel (kein Sitzen mit Leichthanteln) sind Pflichtübungen für einen hochwertigen Satz. Und vergessen Sie natürlich nicht das Bankdrücken, es muss trainiert werden klassische Technik, bisher ohne „Brücke“;
• Ungefähr so ​​sieht ein Anfängertraining für einen Satz aus. Montag – Kniebeuge“, Guten Morgen„mit Langhantel, Plankenstand, Bankdrücken, Langhantelrudern bis zur Taille. Wenn Sie noch Kraft haben – Bizeps oder Trizeps, eine beliebige Übung. Mittwoch - Kreuzheben, Klimmzüge mit Gewicht, Stehdrücken, jede beliebige Bauchübung. Freitag: Wiederholen Sie das Training vom Montag;
• Entgegen der landläufigen Meinung ist Aerobic-Training möglich und für die Gesundheit notwendig. Ob Sie laufen, schwimmen oder in die Pedale treten, essen Sie etwas mehr als 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Sie werden weiter wachsen. Offen gesagt beeinträchtigen nur extreme Arten von Ausdauertraining den Masseaufbau – die Vorbereitung auf einen Marathon, Ironman-Triathlon oder ähnliches;
• Erarbeiten Sie mit einem Trainer die Grundtechnik, damit Sie sicher sein können, dass die Muskeln arbeiten und dies sicher tun.

Manche suchen nach Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, andere brauchen eine Diät, um an Gewicht zuzunehmen. Solche Menschen werden Ektomorphe genannt. Es gibt mehrere Möglichkeiten, das Problem zu lösen, aber Sie müssen es umfassend angehen – Sport treiben, ein Menü richtig erstellen. Schon vor einer Diät ist es wichtig, sich einer Untersuchung zu unterziehen und etwaige gesundheitliche Probleme auszuschließen.

Ernährung zur Gewichtszunahme

Der richtige Umgang mit Lebensmitteln ist die Grundlage für die Gewichtszunahme von Ektomorphen. Es besteht keine Notwendigkeit, gedankenlos alles hintereinander zu essen und dabei Kalorien zuzunehmen. Es ist wichtig, mehr gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen und Ihre Ernährung aufzubauen. Regeln:

1. Schaffen Sie einen Kalorienüberschuss. Jeden Tag müssen Sie mehr essen als gestern. Mit Fettleibigkeit sollten Sie nicht warten: Sobald Sie bemerken, dass Ihr Gewicht zunimmt, berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme mit einem speziellen Rechner. Das Gleiche muss vor einer speziellen Diät getan werden. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um 300–400 kcal erhöhen, bleiben Sie bei diesem Wert stehen. Liegt der Überschuss bei 700 oder mehr und steigt er weiter an, kommt es schnell zu einer stärkeren Gewichtszunahme als nötig und zu gesundheitlichen Problemen (Magen-Darm-Erkrankungen, Atemnot, Überlastung der Gelenke).

Erhöhen Sie die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen. Dieser Wert sollte derselbe sein wie bei Sportlern – 1,5–2,2 g pro 1 kg Gewicht täglich. Proteine ​​sind das Hauptmaterial für den Aufbau von Muskelmasse und biologisch wichtige Elemente für den Körper. Sie sind sehr sättigend, daher wird es schwierig sein, mehr zu essen, aber wenn Sie zunehmen möchten, müssen Sie es versuchen.

Die Hauptproteinquellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

2. Essen Sie komplexere Kohlenhydrate. Essen Sie mehr Nudeln, Brot, Kartoffeln und Müsli. Ihr Ziel ist es, täglich etwa 4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist es wichtig, während der Diät Fette – tierische und pflanzliche – zu sich zu nehmen, diese aber über gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Beschränken Sie sich nicht. Dies ist ein großes Plus einer Diät, die die Gewichtszunahme fördert. Essen Sie öfter und in größeren Portionen.

Über den Tag verteilt sollten 3 vollwertige Mahlzeiten und dazwischen herzhafte, kalorienreiche Snacks eingenommen werden.

Trinken Sie nicht vor den Mahlzeiten, um mehr zu essen.

Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt

Wenn kein guter Appetit vorhanden ist, helfen Produkte zur Gewichtszunahme Männern und Frauen, schnell an Gewicht zuzunehmen:

• fettes Fleisch;
• Kartoffel;
• Öle (Oliven-, Pflanzen-, Butter-, Avocadoöl);
• Milchprodukte mit hohem Fettanteil;
• Getreide;
• Nüsse, Trockenfrüchte;
• dunkle Schokolade;
• Tee, Kaffee mit Zucker;
• Pasta;
• Avocado.

Menü zur Gewichtszunahme

So sollte Ihr Menü aussehen:

	Omelett mit zwei Eiern; 1 Sandwich (Brot + Käse + geräuchertes Huhn); 1 Glas Kräutertee oder Fruchtgetränk	Gemüsesuppe mit Fleischbrühe (300 g); Kartoffelpüree (100 g) + gebratenes Kalbfleisch; Banane (1 Stk.); 1 Glas Gelee	Vollfettjoghurt (1 EL); Haselnüsse (150 g)	Hühnerkotelett (100 g); Dosenmais (150 g); 3 Sandwiches mit Marmelade; Tee mit Sahne (1 Tasse)
	Hirsebrei mit Milch (200 g); Cashewnüsse (50 g); 1 Tasse Kaffee mit Zucker; Birne (1 Stk.)	Karottenauflauf (300 g); Pilzsuppe (200 ml); Gemüsesalat (150 g); Gelee (1 EL)	Melone (250 g); Kakao mit Milch (1 EL)	Buchweizenbrei mit Butter (250 g); Kekse (100 g); 1 Tasse Vollmilch
	Haferflocken mit Milch (200 g); 1 Sandwich (Brot + Butter + Schinken); Kaffee mit Zucker (1 EL)	Gerstensuppe (300 ml); Salzkartoffeln (180 g); Hähnchenkoteletts (170 g); Milchgelee (200 ml)	Kekskekse (300 g); Sauerrahm (1 EL)	Sandwich (Brot + Mayonnaise + Thunfisch); Kompott (150 ml)

Körperliche Bewegung



Um an Gewicht zuzunehmen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining– Sie helfen dabei, die aus der Nahrung aufgenommenen Kalorien in Muskeln umzuwandeln und eine schöne Körperkontur zu formen. Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe und Sie können durch Training an Gewicht zunehmen. gewaltsam Sport, viel einfacher und schneller. Ein großes Plus ist, dass die tatsächliche Muskelmasse zunimmt und sich keine unschönen Fettfalten bilden.

Machen Sie 3 Sätze jeder Übung mit 6–12 Wiederholungen und einem kurzen Abstand dazwischen (bis zu 1 Minute). Es ist ratsam, Gewichte zu verwenden – Hanteln oder Wasserflaschen – und das Gewicht nach Möglichkeit jedes Mal zu erhöhen. Cardio-Training sollte auf ein Minimum reduziert werden, da es Kalorien verbrennt und man dadurch nicht zunehmen kann. Sie müssen lediglich ein paar Aerobic-Übungen machen, um den Herzmuskel zu stärken.

Die Trainingsdauer sollte zwischen 20 Minuten und einer Stunde liegen, nicht mehr. Langfristiges Training führt zu Proteinverlust. Es wird empfohlen, sie regelmäßig, abends, mindestens dreimal pro Woche durchzuführen. Frauen sollten nach der Menstruation zwei Wochen lang intensiver trainieren und dann die Belastung schrittweise reduzieren.

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Übermäßige Dünnheit macht nicht nur Aussehen unattraktiv, wirkt sich aber auch negativ auf die Gesundheit aus. Es gibt viele Gründe für diesen Zustand und einige davon sind ziemlich gefährlich. Um an Gewicht zuzunehmen, gibt es verschiedene Wege: Sie müssen sich richtig ernähren, spezielle Medikamente einnehmen und Sport treiben körperliche Bewegung. Zuvor empfiehlt es sich jedoch, einen erfahrenen Ernährungsberater, Neurologen und Endokrinologen aufzusuchen.

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Zeige alles

Um besser zu werden, müssen Sie Ihre Ernährung überdenken. Das Essen sollte kalorienreich und gesund sein. Es ist sehr wichtig, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen Baumaterial für Muskelgewebe. Dazu gehören Fleisch, Hülsenfrüchte, Fisch, Hüttenkäse, Eier. Kohlenhydrate und Fette, die in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Getreide enthalten sind, sind in der Ernährung unerlässlich.

Um an Gewicht zuzunehmen, können Sie auch „verbotene“ Lebensmittel essen, allerdings nur in kleinen Mengen. Dies können Fast Food, Süßigkeiten, Mehlprodukte und stärkehaltige Produkte sein.

Manchmal essen sie Schweinebrei oder gebratenes Hühnchen. Die Nahrungsaufnahme erfolgt eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Um das Körpergewicht zu erhöhen, sollte die Nahrung heruntergespült werden. Sie können beispielsweise gleichzeitig Kartoffelpüree mit Fleisch essen und Karotten, Kohl usw. trinken Tomatensaft. Da dadurch das Gewicht zunimmt physische Aktivität und Fettansammlung wird ein integrierter Ansatz empfohlen. Sie müssen zu Hause oder bei Besuchen trainieren Fitnessstudio, durchführen einfache Übungen. Sie sollten ein Springseil und Hanteln kaufen, Ihre Bauchmuskeln aufpumpen und Kniebeugen machen. Körperliche Aktivität wird jeden Tag ausgeübt und dauert 30–60 Minuten.

Wie kann man sich in einer Woche schnell erholen?

Um in einer Woche schnell 5-10 kg zuzunehmen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Das Essen sollte ausgewogen und angereichert sein. Die Ernährung wird mit Dachs und ergänzt Fischöl, Multivitamine. Jeden Tag müssen Sie einen speziellen Cocktail zu sich nehmen, indem Sie 270 ml Sahne, 100 g Hüttenkäse und 40 g flüssigen Honig mischen. Anstelle von Honig können Sie Kristallzucker verwenden und zusätzlich Pflaumen, Feigen, Rosinen und getrocknete Aprikosen hinzufügen.
• Da das Gewicht aufgrund der Muskelmasse zunimmt, müssen Sie sich unter der Woche aktiv körperlich betätigen. Mit einer Kombination aus Bewegung und richtiger Ernährung steigert sich die Leistungsfähigkeit um ein Vielfaches.

Um 10 kg zuzunehmen, müssen Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Ihren Appetit anregen. Es ist notwendig, grüne Äpfel zu essen, Gerichte mit Meerrettich, Pfeffer, Senf und Kaugummi zu würzen. Trinken Sie Kefir-, Sellerie-, Kohl- und Karottensäfte auf nüchternen Magen.

Beispielmenü:

• ErsteFrühstück. Fruchtsaft, weiche Haferflocken, gewürzt mit Nüssen, Honig, geriebenen Äpfeln. Sie sollten auch ein Sandwich mit einem kleinen Stück Käse essen.
• ZweiteFrühstück. Brühe mit Eigelbzusatz, Sandwich mit Butter und Wurst, eine halbe Tafel Schokolade.
• Abendessen. Gemüsesuppe, Kartoffeln, Nudeln oder Reis mit Zusatz Sauerrahmsoße, Gemüsesalat oder Fleisch.
• Nachmittags-Snack. Kuchen, Kekse, Kefir.
• Abendessen. Milchbrei aus beliebigem Getreide, dem Obst hinzugefügt wird. Tee mit einem Sandwich.

Wenn Sie eine Diät und eine fraktionierte Diät einhalten, können Sie pro Tag 5-10 kg zunehmen eine kurze Zeit. Es ist notwendig, spezielle Übungen durchzuführen. Sie sollten auf Kraft basieren: Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben, Bankdrücken auf dem Boden.



Gesunde Lebensmittel

Um an Gewicht zuzunehmen, sollten sowohl Männer als auch Frauen bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, die ihnen helfen, schnell die benötigten Pfunde zuzunehmen:

Produkte	Beschreibung
Früchte	Sehr nützlich sind kalorienreiche Früchte – Melonen, Äpfel, Aprikosen, Pfirsiche, Mangos, Kakis, Bananen, Weintrauben. Sie können frisch gepresste Säfte trinken – 300 ml pro Tag. Essen Sie unbedingt eine Handvoll Nüsse, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen und kandierte Früchte Ihrer Wahl
Milchprodukte	Wenn Sie untergewichtig sind, saure Sahne, vollfetter Hüttenkäse, ganz hausgemachte Milch, Sahne und Joghurt. Die Ernährung umfasst Weich- und Halbhartkäse, Molke und Butter
Mehlprodukte	Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie Kuchen, Sandwiches, Brötchen, Gebäck, Waffeln und Torten essen. Empfohlen wird Weizenbrot, kein Roggenbrot
Haferbrei	Sie müssen in Milch unter Zugabe von Kristallzucker und Butter gekocht werden. Bevorzugt werden Reis, Leinsamen, Haferflocken, Weizen, Buchweizen, Graupen und Gerstenbrei.
Fleisch	Sie essen sowohl fetthaltiges als auch mageres Fleisch. Alles ist erlaubt: Kalb, Rind, Pute, Schwein, Huhn, Lamm
Süßigkeiten	Der Verzehr von Süßigkeiten – Schokolade, Süßigkeiten – führt zu einer Gewichtszunahme. Die empfohlene Menge pro Tag beträgt 100 g. Am besten isst man sie mittags und abends, wodurch 30 % der Kohlenhydrate im Fett gespeichert werden

Um an Gewicht zuzunehmen, stehen Wachteln und Wachteln auf der Speisekarte Hühnereier, Fisch, Meeresfrüchte-Cocktail. Diese Lebensmittel enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders wichtig ist der Einsatz beim Sport.



Effektive Rezepte

Es gibt viele Rezepte, die Ihnen bei der Zubereitung kalorienreicher Gerichte helfen können, die die Gewichtszunahme fördern. Bei einigen können Sie sich in nur 3 Tagen erholen.

Zu den wirksamsten gehören die folgenden:

Rezepte	Zutaten	Art der Anwendung
Milchcocktail	Sauerrahm – 100 g. Orangensaft – 100 g. Zitronensaft – 50 g. Olivenöl – 1 EL. l. Eigelb – 1 Stk. Honig, Marmelade oder Fruchtmarmelade – 1 EL. l.	Alle Zutaten werden gemischt und getrunken
Mit Bienenbrot	Blütenpollen – 500 g. Kondensmilch – 2 Dosen	Alle Komponenten werden gemischt. Die Mischung für 2 Wochen in den Kühlschrank stellen. Es sollte morgens 20 Minuten vor dem Frühstück eingenommen werden. Sie müssen bei 1 Stunde beginnen. l., nach 3–5 Tagen Dosiserhöhung. Die empfohlene Norm für Jugendliche, Mädchen und Männer beträgt 1 EL. l., 2 EL. l. und 2,5 EL. l. jeweils
Mit grünen Äpfeln	Butter – 200 g. Große grüne Äpfel – 6 Stk. Schokolade – 200 g. Zucker – ein halbes Glas. Eigelb – 6 Stk.	Alle Zutaten werden gründlich vermischt und auf dem Brot verteilt. Essen Sie dieses Essen 4-5 Mal am Tag und spülen Sie es mit heißer Milch herunter.
Kräutersammlung	Schafgarbe, Fingerkraut, Löwenzahn, Brennnessel, Sophora, Klee – 2 EL. l. Beeren, Zucker, Honig – nach Geschmack	Die Kräuter werden mit kochendem Wasser (1 Liter) übergossen, zum Kochen gebracht, 10 Minuten bei schwacher Hitze gehalten, in eine Thermoskanne gegossen und über Nacht stehen gelassen. Nehmen Sie 100 ml vor den Mahlzeiten ein und fügen Sie je nach Geschmack Beeren, Zucker oder Honig hinzu.

Drogen

Es gibt Medikamente, die sowohl Männern als auch Frauen helfen, in einem Monat mehrere Kilogramm zuzunehmen. Dies können biologische Zusatzstoffe sein und Hormonpillen. Bei der Einnahme letzterer sollten Sie einen Arzt konsultieren, da diese unsicher sein und Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen können.

Häufig verschriebene Medikamente:

• Nutrizol ist ein Proteinpräparat, das Ihnen bei der Gewichtszunahme hilft. Sein Hauptzweck ist die Behandlung von Anorexie.
• Peritol– hocheffizient Medizin, das eine Antiserotoninwirkung hat. Das Medikament hilft bei der Behandlung von Erkrankungen, die mit Erschöpfung des Körpers einhergehen. Gut zum Zunehmen.
• Duphaston- hormonelles Mittel. Es enthält Dydrogesteron, das bei der Gewichtszunahme hilft.
• Glutaminsäure- Wirksam medizinisches Produkt. Glutamin ist eine Aminosäure, die die Zentralnervenfunktion stimuliert nervöses System. Beteiligt sich am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Brauhefe– ein sicheres, mit Vitaminen angereichertes Medikament. Hilft, das Körpergewicht zu erhöhen und den Zustand von Haar und Haut zu verbessern.



Wie können verschiedene Kategorien von Menschen an Gewicht zunehmen?

Für Jungs

Wenn ein Mann zunehmen möchte, dann Besondere Aufmerksamkeit er muss auf die Ernährung achten und deren Kaloriengehalt erhöhen. Ein dünner junger Mann sollte nicht nur essen Diätprodukte oder Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Der Kaloriengehalt in der täglichen Ernährung sollte nicht weniger als 3000 kcal betragen.

Anweisungen

Nehmen Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Dies sind Hartkäse, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Pilze, Nüsse. Diese Lebensmittel sollten zusätzlich zu Ihrer normalen Ernährung eingenommen werden. Es ist besser, oft und in kleinen Portionen zu essen. Es sollten mindestens 5 Mahlzeiten, vorzugsweise 7-8, eingenommen werden. Essen Sie pflanzliche Fette, keine tierischen Fette. Sie werden vom Körper leichter aufgenommen. Versuchen Sie, keine Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind. Sie können die Gewichtszunahme verlangsamen.

Jeden Tag sollten Sie 10–15 % mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Sonst werden die Muskeln einfach nirgendwo herkommen. Diese Berechnung muss sehr genau durchgeführt werden. Berechnen Sie Ihre Kalorienaufnahme anhand des Muffin-Jeor-Musters. Und berechnen Sie genau, wie viel und was Sie pro Tag gegessen haben.

Nehmen Sie regelmäßig Vitamine ein. Selbst Menschen bekommen oft nicht alles nützliche Substanzen die für den Körper notwendig sind. Und regelmäßige körperliche Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel, sodass der Körper auch eine erhöhte Dosis an Vitaminen benötigt.

Machen Sie dreimal pro Woche Sport. Das Training sollte intensiv, aber nicht sehr lang sein. Die optimale Dauer für eine Unterrichtsstunde beträgt eineinhalb Stunden. Es sollte 10-15 Minuten Cardio-Training umfassen. Die Muskulatur soll maximal belastet werden, daher unbedingt Hanteln und Langhanteln verwenden. Je mehr Gewicht, desto besser. Machen Sie nicht viele Sätze mit leichten Gewichten. Es ist besser, die Übung 6-8 Mal durchzuführen, aber verwenden Sie für die Übung die maximalen Gewichte, die Sie heben können.

Vermeiden Sie das Training an Geräten; diese polieren nur Ihren Körper und tragen nicht zum Aufbau der Muskelmasse bei. Führen Sie Belastungsübungen durch, bei denen es zu keinen Bewegungseinschränkungen kommt. Unbedingt tun Grundübungen, wodurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Der Unterricht sollte Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben umfassen.

Zwischen den Trainingseinheiten sollten Sie eine Pause einlegen. Das bedeutet einen nahezu vollständigen Verzicht auf jegliche körperliche Aktivität. Damit Ihr Körper schneller Muskelmasse aufbauen kann, sollten Sie jeden Tag mindestens 8 Stunden schlafen.

Nehmen Sie 3 Liter Milch, fügen Sie 2 Tassen Milchpulver und 40 Gramm Protein hinzu. Je nach Geschmack können Sie Kakao oder Eiscreme hinzufügen. Alle Zutaten müssen untergemischt werden. Trinken Sie den resultierenden Cocktail zwischen den Mahlzeiten. Trinken Sie vor und nach dem Training unbedingt ein Glas. Die Mischung sollte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

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Quellen:

• Wie man durch Training zu Hause an Gewicht zunimmt

Nicht jeder wird mit einem schönen, straffen Körper ohne einen Tropfen überschüssiges Fett geboren. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie hart arbeiten. Die Ergebnisse, die Sportler bei Wettkämpfen vorweisen, kann kein anderer erreichen berühmt Diät ist ein ständiges Muskeltraining notwendig. Es ist jedoch zu beachten, dass weiterhin eine spezielle Ernährung erforderlich ist.

Anweisungen

Der Aufbau von Muskelmasse erfolgt durch die Einhaltung einer speziellen Diät und regulärer Unterricht. Die besten Übungen Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Sie helfen Ihnen, in kürzester Zeit Muskelmasse aufzubauen. Sie können solche Übungen zu Hause durchführen, besser ist es jedoch, dies unter Aufsicht professioneller Trainer im Fitnessstudio zu tun. Sie helfen Ihnen bei der Auswahl eines Hantelsatzes und einer Reihe von Übungen für jede Muskelgruppe unter Berücksichtigung Ihrer Eigenschaften und Wünsche.

Ein sehr wichtiges Thema ist die Ernährung. Sie müssen Lebensmittel zu sich nehmen, die eine ausreichende Menge enthalten Nährstoffe. Alltägliche Lebensmittel sind für eine solche Diät nicht ganz geeignet. Es wird kein Muskelaufbau stattfinden. Gekochtes Hähnchen, ein Stück Rindfleisch, Obst, Nüsse, Gemüsesalate, verschiedene frisch gepresste Säfte und proteinreiche Lebensmittel sind das, was Sie brauchen. Tagsüber sollte der Körper pro Kilogramm Körpergewicht mindestens zwei Gramm Protein aufnehmen. Basic Proteinprodukte die den Muskelaufbau fördern: Kefir und fettarme Milch, pflanzliche Proteine, rosa Lachs, natürlicher Thunfisch in Dosen, gekochter magerer Fisch, mageres weißes Hühnerfleisch, fettarmer Hüttenkäse.

Neben der Ernährung sollte auch dem Trainingsprogramm ausreichend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Sie können sie zu jeder Tageszeit durchführen, spätestens jedoch 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Essen Sie unbedingt anderthalb Stunden vor dem Training. Es ist besser, wenn es sich um kohlenhydratreiche Lebensmittel handelt. Schließlich verbrennen sie bei körperlicher Aktivität. Nehmen Sie am Ende Ihres Trainings unbedingt eine Kohlenhydrat-Protein-Mischung zu sich oder essen Sie 2 Bananen und spülen Sie diese anschließend mit einem Liter Milch herunter. Eine Stunde nach Beendigung des Trainings sollten Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen.

Muskelwachstum geschieht nicht durch Training. Danach können sie aufgrund der intensiven Durchblutung groß erscheinen. Meistens wachsen neue Muskelfasern nachts. So paradox es auch klingen mag: Je mehr Sie nach dem Training schlafen, desto intensiver wachsen Ihre Muskeln.

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Vor dem Hintergrund eines umfassenden Kampfes dagegen zusätzliche Pfunde und Zentimeter in der Taille erscheint die Frage der Gewichtszunahme etwas seltsam. Aber übermäßige Schlankheit wird manchmal zu einem nicht weniger ernsten Problem als Fettleibigkeit. Unkontrollierter Gewichtsverlust lässt Sie kränklich und unattraktiv aussehen und kann auch ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen. Wenn Sie zu denen gehören, die „vom Wind umgehauen“ werden, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie Sie Ihre weibliche Figur wiedererlangen und das Ergebnis festigen können.

Genetische Schlankheit galt schon immer als Vorteil. Und die Fähigkeit, Kuchen und Brötchen zu essen, ohne an Gewicht zuzunehmen, kommt einer Magie gleich. Dies ist eine Folge des schnellen Stoffwechsels. Aber ein ständiger und unkontrollierter Gewichtsverlust ist bereits vorhanden ernstes Problem. Es gibt sieben Hauptgründe dafür, dünn zu sein.

Diätfunktionen

Der sicherste Weg, an Gewicht zuzunehmen, ist eine intensive und rationale Ernährung. Es ist notwendig, dass die Energieaufnahme in den Körper größer ist als sein Verbrauch. Durch diesen Unterschied entstehen Ressourcen für das Muskelwachstum und die Bildung einer kleinen Fettschicht.

Produkttabelle

Die Tabelle enthält Produkte, die im Kampf gegen übermäßige Schlankheit am besten helfen.

Mit Milch oder Wasser gekochter Brei ist ein ausgezeichnetes Gericht für alle, die zunehmen oder ihrem Kind bei der Gewichtszunahme helfen möchten. Wechseln Sie die Getreidesorten täglich ab. Vergessen Sie nicht, etwas Butter hinzuzufügen.

Menü für die Woche

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie zunächst leckere und sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist strengstens verboten, Vegetarismus, Rohkost und kalorienarme Ernährung einzuhalten, wenn Sie eine ungewöhnliche Schlankheit bemerken. Die Tabelle zeigt Beispielmenü was Ihnen helfen wird, besser zu werden.

Tabelle – Beispiel eines wöchentlichen Menüs zur Gewichtszunahme

Stellen Sie die Kraft Ihres Körpers nicht auf die Probe, indem Sie abrupt auf eine kalorienreiche Ernährung umstellen. Beginnen Sie ein paar Wochen im Voraus damit, Ihren Mahlzeiten kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Daher wird empfohlen, Grieß oder hinzuzufügen Milchpulver. Bereichern Sie Salate und Müsli mit Nüssen und Samen. Joghurt und Smoothies können mit gemahlenen Haferflocken verdünnt werden.

8 Ernährungsregeln

Durch eine erhöhte Ernährung können Sie schnell an Gewicht zunehmen. Eine irrationale Herangehensweise an das Problem kann jedoch dazu führen, dass alle Anstrengungen vergeblich sind. Und es besteht auch die Gefahr, dass Sie, statt schlank zu werden, mit Übergewicht kämpfen müssen. Um solche Probleme zu vermeiden, beachten Sie acht Ernährungsregeln.

1. Essen Sie wenig und oft. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die tägliche Kalorienzufuhr auf fünf bis sechs Portionen aufzuteilen. Aber vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie mit kleinen Portionen zufrieden sind, kann die Anzahl der Mahlzeiten auf zehn erhöht werden.
2. Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate. Kohlenhydrate in der Ernährung dünner Mädchen sollten 60 % ausmachen, Proteine ​​​​und Fette jeweils 30 bzw. 10 %. Die tägliche Kalorienaufnahme einer 50 kg schweren Frau beträgt 1600 Kcal.
3. Überlasten Sie Ihren Magen nicht vor dem Schlafengehen. Letzter Termin Nahrung sollte Eiweiß sein. Es kann Hüttenkäse, Hartkäse oder gekochtes weißes Fleisch sein.
4. Trinke genug. Sie müssen 2-3 Liter trinken sauberes Wasser- Das tägliche Norm für diejenigen, die besser werden wollen. Flüssigkeiten sollten wie die Nahrung gleichmäßig über den Tag verteilt aufgenommen werden.
5. Iss leckeres Essen. Schauen Sie gar nicht erst nach Produkten ohne Fett, Zucker und anderen Inhaltsstoffen, die für Abnehmende kontraindiziert sind. Essen soll dir Freude bereiten, dann wird es dir gut tun.
6. Gönnen Sie sich, abends zu essen. Wenn Sie hungrig aufwachen, können Sie gerne in die Küche gehen und ein Sandwich zubereiten. Wenn Sie bis zum Morgen warten, um einen Snack zu sich zu nehmen, beginnt Ihr Körper, die bereits angesammelten wertvollen Kalorien zu verbrauchen.
7. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Bringen Sie immer Behälter mit Lebensmitteln, Proteinriegeln, Nüssen, Obst – alles, was Ihrem Körper die Kalorien liefert, die er benötigt – mit.
8. Iss schnell. Der Prozess der Nahrungsverdauung beginnt bereits, bevor Sie Ihre Mahlzeit beendet haben. Sie müssen Ihr Essen gründlich, aber schnell kauen, damit Sie so viel wie möglich essen können, bevor Sie sich satt fühlen. Dadurch können Sie Ihre Portionsgrößen schrittweise erhöhen.

Wenn Sie alles richtig machen, sollte Ihr Gewicht jede Woche um 500 g zunehmen. Wenn die Gewichtszunahme geringer ist, nehmen Sie mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Wenn Ihr Gewicht schneller zunimmt, reduzieren Sie es Täglicher Verbrauch Kalorien reduzieren oder mehr auf körperliche Aktivität achten.

Körperliche Bewegung

Um richtig an Gewicht zuzunehmen, reicht eine erhöhte Ernährung nicht aus. Für eine schöne Figur und einen athletischen, straffen Körper ist regelmäßige körperliche Aktivität notwendig. Somit erfolgt die Gewichtszunahme nicht durch Fettwachstum, sondern durch die Zunahme der Muskelmasse.

Heimübungsset

Übungen im Fitnessstudio - perfekte Option zum Aufbau schöner und voluminöser Muskeln. Der Trainer wählt für Sie ein individuelles Programm aus, das Ihren Körpertyp, gesundheitliche Kontraindikationen und Ihren Gesundheitszustand berücksichtigt körperliches Training. Wenn Sie nur zu Hause trainieren können, nutzen Sie das in der Tabelle aufgeführte universelle Trainingsschema.

Tabelle – Übungen zum Muskelaufbau zu Hause

Jedes Training sollte mit einem kurzen Aufwärmen beginnen und mit Dehnübungen enden. Dadurch wird die Muskelregenerationszeit verkürzt. Eine Alternative zum Dehnen kann eine Massage sein.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie im Fitnessstudio hart arbeiten. Aber körperliche Aktivität kann schädlich sein, wenn man das Thema gedankenlos angeht. Holen Sie sich fünf Tipps für effektives und sicheres Training.

1. Konzentrieren Sie sich auf Krafttraining. Laufen, Springen, Radfahren und andere Aerobic-Übungen erfordern erhebliche Energieressourcen und tragen zur Fettverbrennung bei. Und Krafttraining geht mit einem geringeren Energieverbrauch einher und stellt eine schöne Erleichterung dar.
2. Sorgen Sie für einen optimalen Zeitplan. Die optimale Trainingsdauer beträgt eine Stunde. Besuchen Sie dreimal pro Woche abends das Fitnessstudio. Längeres und häufigeres Training führt zu Proteinverlust.
3. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen aus. Lassen Sie Ihren Körper sich erholen, bevor Sie weitermachen. Dauerlast wird starker Stress für den Körper, und dies führt zum gegenteiligen Effekt.
4. Berücksichtigen Sie Biorhythmen. Die ersten zwei Wochen nach den kritischen Trainingstagen sollten die intensivsten sein. Als nächstes sollte die Intensität der körperlichen Aktivität allmählich abnehmen.
5. Nehmen Sie Änderungen vor.Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle zwei Monate. Sie können einige neue Übungen einführen oder zu einem völlig neuen Komplex wechseln.

Die Besonderheiten der Männer- und Frauenausbildung unterscheiden sich etwas. Vertretern des stärkeren Geschlechts wird empfohlen, dieselbe Zone höchstens einmal pro Woche zu trainieren. Und hier weibliche Muskeln Erholen Sie sich schnell, sodass Damen in jeder Sitzung alle ihre Gruppen belasten können.

Sportergänzungsmittel

Erwarten Sie nicht, dass Sie in kurzer Zeit voluminöse und schöne Muskeln aufbauen können. Ein athletischer Körper ist harte, monatelange Arbeit, die nicht nur Training, sondern auch Arbeit beinhaltet richtige Ernährung. Letzteres beinhaltet den Einsatz von Sportergänzungsmitteln.

• Kreatin. Erhöht die Ausdauer und beschleunigt das Wachstum von Muskelgewebe.
• Eiweiß. Gleicht Proteinmangel aus, wenn die Nahrung nicht genügend Protein enthält.
• Gewinner. Protein-Kohlenhydrat-Mischung für schnelle Sättigung und Muskelwachstum.
• BCAA. Ein Komplex aus Aminosäuren, der die Muskelfasern vor Zerstörung schützt.

Hausgemachter Proteinshake

Wenn Sie Angst vor der Einnahme haben Sportergänzungsmittel, sie werden zur Rettung kommen Hausmittel. Sie können in nur wenigen Minuten Ihren eigenen sicheren und köstlichen Proteinshake zubereiten. Sie müssen lediglich die folgenden Produkte mit einem Mixer pürieren:

• fetter Hüttenkäse – vier Esslöffel;
• Milch - zwei Gläser;
• Naturjoghurt- ein Drittel eines Glases;
• Eiweiß - zwei;
• Honig - zwei Esslöffel;
• Banane - eine.

Unmittelbar nach dem Training sollte ein nährstoffreiches Getränk getrunken werden, damit die Muskeln Energie für die Regeneration schöpfen können. Außerdem kann der Cocktail ein kompletter Ersatz für Ihr übliches Frühstück sein.

Die Vorstellungen über Schönheit ändern sich ständig. Dünne Mädchen kämpfen mit Damen im Körper um das Podest und verdrängen sich abwechselnd gegenseitig vom ehrenvollen ersten Platz. Doch bis heute gelten antike griechische und römische Skulpturen als anerkannter Standard. Die darin dargestellten Frauen sind schlank, aber nicht dünn. Ein trainierter Körper hat eine schöne Muskelentlastung. Wenn Sie dem Bild antiker Göttinnen näher kommen möchten, versuchen Sie es mit einfachen Mitteln sichere Wege Gewichtszunahme.

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