Warum sind Kohlenhydrate schlecht? Schlechte und gute Kohlenhydrate. Glykämischer Index. Aber was sind Kohlenhydrate? Welche Rolle spielen sie?

Die Hauptverursacher von Fettleibigkeit

Kohlenhydrate... Sie werden als Hauptverursacher bezeichnet. Kohlenhydrate sind nach Ansicht vieler Experten der Hauptgrund für Misserfolge beim Abnehmen. Aber Kohlenhydrate sind anders als Kohlenhydrate! Ohne diese Nährstoffe wird der Körper schnell müde und Nervensystem Es kann zu Fehlfunktionen kommen und die Person kann sogar depressiv werden.

Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht für die Figur. Die Medizin hat kohlenhydrathaltige Lebensmittel seit langem in zwei große Gruppen eingeteilt: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache (schlechte) Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen, komplexe (gute) Kohlenhydrate werden langsam absorbiert.

Hauptverursacher sind einfache Kohlenhydrate. Übergewicht. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen, und wenn sie übermäßig ins Blut gelangen, werden sie zu Fetten und lagern sich an „ursächlichen“ Stellen ab. Im Gegenteil, komplexe Kohlenhydrate werden langsam verdaut und haben keine Zeit, sich in Fett umzuwandeln.

Leserfragen

18. Oktober 2013, 17:25 Guten Tag! Gibt es Einschränkungen hinsichtlich der Menge an Obst, die man an einem Tag essen darf? Ich liebe Obst wirklich, habe aber kürzlich gelesen, dass man insgesamt nur ein halbes Kilo pro Tag essen darf. Stimmt das? Ist es notwendig, sich einzuschränken? Und noch etwas: Behält die Suppe ihre wohltuenden Inhaltsstoffe, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt wird? Und nach dem zweiten Kochen? vielen Dank!

Den glykämischen Index verstehen

Alle aus der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose zerlegt, die ins Blut gelangt. Glykämischer Index ist ein Indikator, der angibt, wie stark der Blutzuckerspiegel beim Verzehr eines bestimmten Produkts ansteigt.

Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index, sodass Sie sich nach dem Verzehr sofort voller Energie fühlen. Dieser Effekt wird beispielsweise nach dem Verzehr von Süßigkeiten erreicht. Allerdings verliert der Körper im gleichen Tempo die aufgenommene Energie, was zu einem Müdigkeitsgefühl und einem weiteren Hungeranfall führt.

Langsame Kohlenhydrate hingegen, die einen niedrigen glykämischen Index haben, werden langsam abgebaut und versorgen den Körper über einen langen Zeitraum mit Energie. Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index bleiben Sie länger satt und können gleichzeitig produktiv arbeiten, ohne dass es zu Müdigkeits- und Apathieanfällen kommt. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln mit hohem und niedrigem glykämischen Index.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index

Getreide:Weißbrot Und Bäckereiprodukte, Cornflakes.

Nudeln und Reis: weißer Reis, Weichweizennudeln.

Getränke: süße Limonaden, abgepackte Säfte.

Früchte: Trockenfrüchte, Bananen, Ananas, Weintrauben.

Gemüse: Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln.

Andere Produkte: Marmelade, Popcorn.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Getreide: Vollkornprodukte (Brot, Vollkornbrei), armenisches oder persisches Lavash aus grobem Weizen.

Nudeln und Reis: Vollkornnudeln, Hartweizennudeln.

Getränke: Magermilch, frisch gepresste Säfte, Vollmilch.

Früchte: Orangen, Kirschen, Äpfel.

Gemüse: Karotten, Kohl, Gemüse, Gurken, Tomaten, grünes Blattgemüse.

Andere Produkte: Samen, Nüsse.

Arkadi Galanin

Mythen über Kohlenhydrate. Gute und schlechte Kohlenhydrate

IN letzten Jahren Es wurde so viel über Kohlenhydrate gesagt, dass ich sogar bezweifle, dass Sie in diesem Artikel etwas Neues erfahren werden. Ich „mag“ immer Artikel, in denen Kohlenhydrate beleidigt, beleidigt, verachtet und sogar dazu geraten werden, sie aus der täglichen Ernährung zu streichen. Ich glaube nicht, dass Kohlenhydrate so schlecht sind, sie stellen tatsächlich die Hauptenergielieferanten für unseren Körper dar. Es ist jedoch notwendig, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden, da diese darüber entscheiden, ob unser Körper die Energie erhält, die er benötigt Bedürfnisse oder unnötiges Fett. Übrigens ist es bereits erwiesen, dass es schlechte Kohlenhydrate sind, die zu einer Gewichtszunahme führen. Übergewicht. Mehr dazu können Sie im Artikel lesen:

Alle Gemüsesorten, Früchte, Samen, Nüsse und Körner enthalten Kohlenhydrate, die aufgenommen werden können verschiedene Formen, einschließlich Zucker, Stärke, Zellulose oder Ballaststoffe. Die am häufigsten in der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate sind typischerweise stärkehaltige Kohlenhydrate, die in Getreide wie Roggen, Weizen, Reis, Gerste und Mais vorkommen. Das Problem entsteht beim Veredelungsprozess (Reinigung), da die Körner bei diesem Prozess ihre Eigenschaften verlieren Nährwert: B-Vitamine, Ballaststoffe und Proteine. Was auf Ihrem Teller bleibt, ist daher eine Quelle leerer Kalorien. Achten Sie daher beim Kauf solcher Produkte auf die Etiketten, auf denen die Worte „ungeschliffen“ usw. zu finden sind.

Nach Verzehr einer Portion weißer Reis oder Nudeln, Ihr Blutzuckerspiegel steigt stark an und sinkt dann auch stark. Gleichzeitig fühlen wir uns oft lethargisch, deprimiert und vor allem haben wir Lust, wieder etwas zu essen und zwar in der Regel etwas Süßes (wieder schlechte Kohlenhydrate). Und das wirkt sich garantiert auf Ihre Taille und Ihre allgemeine Gesundheit aus. Weitere Informationen zu diesem Vorgang finden Sie im Artikel:.

Unraffinierte oder gute Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Wildreis, Brot und Getreide) enthalten jedoch einen hohen Ballaststoffgehalt und ausreichend Protein und werden daher langsam vom Körper aufgenommen. Im Gegenzug fühlen wir uns satt und haben ein länger anhaltendes Energieniveau, da unser Blutzuckerspiegel ohne Spitzen und Abfälle auf einem normalen Niveau gehalten wird.

Vollkornprodukte sind schwerer, daher sind auch daraus zubereitete Desserts und andere Leckereien deutlich gesünder und machen auch satt. Beim Backen können Sie beispielsweise die Hälfte des Weißmehls durch Vollkornweizen, Mais, Roggen oder Haferflocken ersetzen und so Ihr Dessert gesünder machen. Sie können den Nährwert jedes Produkts steigern und gleichzeitig die Leichtigkeit, Luftigkeit und Qualität Ihrer Backwaren wie Brot und Kuchen beibehalten.

Bevor Sie das nächste Mal in den Laden gehen, planen und notieren Sie Ihre Einkaufsliste im Hinblick auf die Kohlenhydratauswahl. Tauschen Sie schlechte Kohlenhydrate gegen gute aus und Sie werden später den Unterschied sehen, der sich in Ihrer Gesundheit und Ihrer ausgezeichneten Gesundheit ausdrückt. Aussehen, sowie Mitglieder Ihrer Familie.

Damit Zellen funktionieren menschlicher Körper Energie wird benötigt. Die Hauptenergiequelle des Körpers ist Glukose, ein Einfachzucker, der entsteht, wenn der Körper kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel verdaut – typischerweise alle Nahrungsmittel, die Zucker und/oder Stärke enthalten. Insulin, ein Hormon, das von den Betazellen der Bauchspeicheldrüse produziert wird, sorgt dafür, dass Glukose aus dem Blut direkt in die Körperzellen gelangt, die diese mit Energie versorgen.

Normalerweise steigt der Blutzuckerspiegel während der Verdauung allmählich an und insulinproduzierende Zellen der Bauchspeicheldrüse überwachen diesen Anstieg. Diese Zellen sezernieren die entsprechende Menge Insulin, damit Glukose in das Gewebe gelangen kann und das Blut auf ein akzeptables Niveau sinkt. Ein hoher Blutzuckerspiegel veranlasst die Bauchspeicheldrüse, große Mengen Insulin zu produzieren, damit sie Glukose aus dem Blut in die Körperzellen spülen kann, wo sie sicher in Energie umgewandelt oder, wenn der Körper über genügend Energie verfügt, als Fett gespeichert werden kann. Diabetes ist in erheblichem Maße damit verbunden hohe Levels Insulin im Blut.

Große Mengen Insulin sind schädlich, da überschüssiges Insulin die Fettspeicherung (Lipogenese) unterstützt und fördert und gleichzeitig den Fettabbau (Lipolyse) verhindert. Ein erhöhter Insulinspiegel fördert auch die Angiogenese, also das Wachstum neuer Zellen Blutgefäße, die Fettzellen ernähren und letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen. Gelagert Körperfett wirken als Barriere für die Insulinfunktion, sodass die Bauchspeicheldrüse darauf reagiert, indem sie jedes Mal mehr und mehr Insulin produziert.

Lebensmittel, die große Mengen an Glukose enthalten, treiben Ihre Bauchspeicheldrüse daher dazu, Insulin zu produzieren, was zu Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten führen kann. Sie können Ihren Glukosespiegel anhand des glykämischen Index bestimmen, der das Ausmaß misst, in dem ein Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckers und der Insulinreaktion in der Bauchspeicheldrüse verursacht. Je höher der glykämische Index, desto seltener nehmen Sie solche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Umgekehrt gilt: Je niedriger der glykämische Index, desto häufiger isst man solche Lebensmittel. Die Skala reicht von 1 bis 100, wobei 1 als die beste gilt. Der glykämische Index misst normalerweise, wie stark Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem Sie ein bestimmtes Lebensmittel gegessen haben. Die glykämische Last ist eine ähnliche Bewertung, wird jedoch als aussagekräftiger angesehen, da sie die Blutzuckerreaktion entsprechend bewertet gesamte Größe Portionen jeder Mahlzeit und nicht in Form einer festen Grammzahl.

Kohlenhydrate, Glukosequellen, werden in unraffinierte und raffinierte, gute und schlechte Kohlenhydrate unterteilt. Raffiniert Den verarbeiteten Kohlenhydraten mangelt es an Ballaststoffen und Stoffen, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Ihr Fehlen wiederum führt im Gegensatz zu unraffinierten Kohlenhydraten zu einem Anstieg des glykämischen Index und der glykämischen Last. Zu den Lebensmitteln mit einer hohen glykämischen Last gehören Zucker, Weißbrot und gesüßte Frühstückszerealien; Zu den Lebensmitteln mit niedriger glykämischer Last gehören Bohnen, intakte Vollkornprodukte, frische Früchte und Gemüse. Obwohl Kartoffeln ein pflanzliches Lebensmittel sind, haben sie auch einen hohen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last, weshalb bereits eine Portion Kartoffeln pro Tag manchmal ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Krankheiten birgt Diabetes Mellitus Typ 2.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und einer hohen glykämischen Last führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was zu einer erhöhten Insulinsekretion durch die Bauchspeicheldrüse führt. Der Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last erhöht das Risiko für Diabetes und einige Krebsarten, insbesondere Darmkrebs. Beispielsweise erhöht der Verzehr von Kartoffeln, die eine hohe glykämische Last haben, das Risiko für Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Dies wird auch durch die Tatsache gestützt, dass Diabetes und Darmkrebs, die mit häufigem Kartoffelkonsum einhergehen, überwiegend bei Menschen mit Diabetes auftreten Übergewicht und daher erhöhter Insulinbedarf, um auf eine hohe glykämische Last zu reagieren. Darüber hinaus trennten die Wissenschaftler sorgfältig die Wirkung verschiedener Arten von Füllungen, die bei der Zubereitung von Kartoffelkoteletts, Aufläufen und anderen Variationen verwendet werden. Sie zeigten, dass mit zunehmender Insulinresistenz bei den Probanden negative Auswirkungen aus Kartoffeln wurde immer offensichtlicher. Das bedeutet, dass hochglykämische, insulinproduzierende Lebensmittel bei übergewichtigen Menschen eher Krebs verursachen als bei schlanken und dünnen Menschen. aktive Menschen ohne Insulinresistenz – ein Zustand, bei dem physiologische Insulinkonzentrationen auf einen Rückgang des Glukoseverbrauchs im Gewebe hinweisen.

Auch der Verzehr von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine in Italien durchgeführte Studie beobachtete Menschen acht Jahre lang. Die Studienteilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt, je nachdem, ob sie hochglykämische oder niedrigglykämische Lebensmittel zu sich nahmen; Anschließend wurde die Prävalenz der koronaren Herzkrankheit bestimmt. Bei Frauen, die konsumiert haben größte Zahl Hochglykämische Lebensmittel hatten ein um 68 % erhöhtes Risiko für eine koronare Herzkrankheit als diejenigen, die weniger dieser Lebensmittel zu sich nahmen. Die Analyse der glykämischen Last ergab einen noch dramatischeren Effekt: Frauen, die große Mengen hochglykämischer Lebensmittel zu sich nahmen, hatten ein doppelt so hohes Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu Frauen, die weniger hochglykämische Lebensmittel zu sich nahmen. Eine ähnliche Studie bei Männern ergab auch ein erhöhtes Herzinfarktrisiko beim Verzehr großer Mengen von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last.

Raffinierte Kohlenhydrate- sind nicht die einzigen Substanzen, die den Insulinspiegel erhöhen. Die gleiche Eigenschaft haben proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch. Einige Lebensmittel lösen eine stärkere Insulinreaktion aus, als ihre eigene glykämische Last vermuten lässt. Dieser Effekt wird als Insulinindex von Lebensmitteln bezeichnet. Wenn Sie tierische Produkte mischen und Pflanzenöle Mit Zucker oder Weißmehl steigt Ihr Blutinsulinspiegel noch weiter an. Beispielsweise ist ein Teller mit gebratenem Hühnchen und Keksen aus hormoneller Sicht gefährlicher als nur Kekse.

Mit Ausnahme von Kartoffeln weisen natürliche, vollwertige pflanzliche Lebensmittel keine hohe glykämische Last auf. Meistens natürliche Produkte nicht erschaffen höheres Level Glukose- und Insulinreaktion, obwohl ich dennoch dazu rate, weiße Kartoffeln zu meiden. Und wenn Sie stark übergewichtig sind oder an Diabetes leiden, empfehle ich auch, den Verzehr von braunem Reis, Hirse und sogar Süßkartoffeln zu reduzieren, da diese Lebensmittel eine glykämische Last von 20 oder mehr haben. Es ist nicht die Menge der Kohlenhydrate, sondern ihre Qualität, die Ihnen schaden kann. Minderwertige Kohlenhydrate sind typischerweise raffiniert und haben eine hohe glykämische Last, sind kalorienreich und enthalten keine schützenden Antioxidantien. Diese verarbeiteten Lebensmittel machen süchtig und fördern aufgrund ihrer hormonstimulierenden Wirkung die Fettspeicherung über ihren Kaloriengehalt hinaus. Eine reichhaltige Ernährung mit minderwertigen Kohlenhydraten trägt zu Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen im Körper bei.

Hochwertige Kohlenhydrate hingegen sind ernährungsphysiologisch wertvoll und enthalten meist langsam verdauliche und resistente Stärke, die ihre glykämische Last senkt. Produkte wie grüne Erbse und rote Bohnen enthalten zwar Kohlenhydrate, werden aber langsam verdaut und verursachen keine Blutzuckerspitzen. Diese hochwertigen Kohlenhydrate halten Sie nicht nur gesund, sondern helfen Ihnen auch dabei, Ihr Zielgewicht zu erreichen und Ihren Taillenumfang zu reduzieren. Die Kombination aus ihrer langsam absorbierenden Glukose und den darin enthaltenen Ballaststoffen und Nährstoffen verhindert die Fettspeicherung im Körper, während Weißbrot, zuckerhaltige Limonaden usw gebratene Kartoffeln Bei gleichem Kaloriengehalt werden sie schnell verdaut und führen zur Entstehung von Fettleibigkeit. Andere gute Kohlenhydrate sind: Blumenkohl, Erbsen, Verschiedene Arten Kürbisse, Rüben und Steckrüben. Sicherlich, Rohes Gemüse Auch Karotten und gehackte Rüben sind reich an Nährstoffen, haben eine niedrige glykämische Last und sind daher sehr gesund.

Allerdings stehen Hülsenfrüchte nach wie vor ganz oben auf der Liste der kohlenhydratreichen Lebensmittel. Bohnen haben eine niedrige glykämische Last und sind reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Ich halte Bohnen für das gesündeste Lebensmittel der Welt. Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel, unterdrücken Ihr Verlangen nach Zucker und reduzieren das Hungergefühl. Bohnen enthalten unlösliche und lösliche Ballaststoffe sowie resistente Stärke in viel höheren Mengen als alle anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. Resistente Stärke ist technisch gesehen eine Stärke und ähnelt aufgrund ihrer „Verdauungsbeständigkeit“ eher einer Faser. Da diese Stärke den Dünndarm passiert, ohne verdaut zu werden, signifikante Menge Kalorien aus Hülsenfruchtkohlenhydraten werden nicht vollständig absorbiert.

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, bestehend aus Kohlenstoff und Wasser. Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der Körperernährung, ohne die ein normales menschliches Leben nicht möglich ist.

Der Körper bezieht Energie aus mehreren Quellen, vor allem aber aus Kohlenhydraten, die in der Nahrung enthalten sind. Sie versorgen den Körper umfassend mit Energie, vor allem aber benötigt das Gehirn Energie. Kohlenhydrate sind Teil von Enzymen Nukleinsäuren und Immunglobulin – Immunitätsbildner

Kohlenhydrate neigen dazu, im Körper abgelagert zu werden; Glykogen ist eine häufige Art von Kohlenhydrat-Energiereserven. Es kommt in Muskeln und Leber vor. Die Hauptfunktion von Glykogen besteht darin, Schwankungen des Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten abzumildern.

Überschüssige Kohlenhydrate werden im Körper als Fett gespeichert. Dies ist jedoch kein Grund, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, von denen jede unterschiedliche positive und schädliche Eigenschaften hat.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache oder schnelle Kohlenhydrate sind Gruppen von Monosacchariden und Disacchariden. Leicht zu erkennen an seinem süßen Geschmack. Diese Kohlenhydrate werden als schnell bezeichnet, da sie vom Körper schnell und mühelos aufgespalten werden und einen starken Energieschub bewirken.

Rezeptoren reagieren blitzschnell auf einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln und übermitteln dem Gehirn Signale über den Energiefluss. Damit beginnt der Prozess, Freude am Essen zu haben, das schädlich ist schnelle Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler vergleichen dieses Phänomen mit der Reaktion des Körpers auf narkotische Substanzen. Einfache Kohlenhydrate können süchtig machen.

Einfache Kohlenhydrate lassen sich leicht auflisten; jeder, der sein Körpergewicht kontrolliert, ist schon einmal auf eine Liste dieser Produkte gestoßen. Süßwaren, süße Getränke, Marmelade, Eis und Zucker selbst sind in ihrer reinsten Form schädlich. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Rüben, Karotten, Melonen und Pflaumen, sind aber aufgrund des Vitamingehalts nicht unbrauchbar für den Körper.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide, die Polymere der Glucose sind. Dabei handelt es sich um den gleichen Zucker, jedoch in einer komplizierteren Form, die sich langsam auflöst und zersetzt. Deshalb werden sie auch langsame Kohlenhydrate genannt.

Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, verspüren wir einen Energieschub nicht so schnell wie bei einfachen Kohlenhydraten, aber der Körper wird Sie nicht so schnell über die Notwendigkeit informieren, die Reserven aufzufüllen. Basierend auf diesem Prinzip empfiehlt es sich, morgens langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sich den ganzen Tag über mit der nötigen Energie zu versorgen.

Die Liste der Lebensmittel, die gesunde komplexe Kohlenhydrate enthalten, ist ziemlich lang. Es umfasst: Getreide, Kleie, Hülsenfrüchte. Zu den Gemüsesorten gehören: Mais, Auberginen, verschiedene Kohlsorten, Gurken und Gemüse. Erhöhter Inhalt Kohlenhydrate kommen in Grapefruits, Äpfeln und Bananen vor.

Wozu führt ein Mangel an Kohlenhydraten?

Ernährungswissenschaftler machen überschüssige Kohlenhydrate für die Entstehung von Fett im Körper verantwortlich und schlagen vor, deren Aufnahme aus der Nahrung stark einzuschränken und nur Proteine ​​und Fette übrig zu lassen. Ein markantes Beispiel Dieses Prinzip ist die vom französischen Ernährungswissenschaftler Pierre Dukan entwickelte Diät.

Die von ihm vorgeschlagene Formel scheint einfach und effektiv zu sein, ist aber in Wirklichkeit nicht so. Kohlenhydratmangel ist gefährlich für den Körper, er löst in zahlreichen Organen irreversible Prozesse aus. Kohlenhydrate werden nicht nur als Fett, sondern auch als Glykogen in der Leber gespeichert. Die Erschöpfung der Reserven in diesem Organ führt zu einer katastrophalen Funktionsstörung.

Ein Mangel an Kohlenhydraten löst die Energiesynthese aus zugeführten Fetten aus. Wenn dieser Prozess weitergeht lange Zeit, dann reichern sich Ketone im Körper an. Dadurch verändert sich der Säuregehalt der inneren Umgebung des Körpers, was schwerwiegende Folgen haben kann, einschließlich einer Vergiftung des Gehirngewebes.

Wozu führen überschüssige Kohlenhydrate?

Wenn der Körper mehr Kohlenhydrate erhält, als er benötigt, leidet er ebenfalls. Darauf reagiert er zunächst mit einem starken Anstieg des Insulinspiegels im Blut und versucht, mit dem sprudelnden Glukosefluss klarzukommen. Dies ist mit einer weit verbreiteten Konsequenz verbunden – Fettleibigkeit.

Eine systematische übermäßige Ernährung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln birgt die Gefahr von Herz-Kreislauf-Problemen. Gefäßsystem. Einige der nicht beanspruchten Kohlenhydrate verwandeln sich in Cholesterin, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert und die Blutbewegung behindert.

Glykämischer Index

In diesem Artikel haben wir bereits mehr als einmal über die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und den Anstieg des Glukosespiegels gesprochen. Jedes Produkt hat je nach Kohlenhydratzusammensetzung eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Es gibt einen Begriff, der sich auf die Auswirkung eines bestimmten Lebensmittels auf die Zuckermenge im Blut bezieht – den glykämischen Index.

Je komplexer die Struktur eines Kohlenhydrats ist, desto länger wird es absorbiert, was bedeutet, dass es keinen Zuckeranstieg verursacht. Glukose in reiner Form hat den höchsten glykämischen Index – 100. Damit sie in den Blutkreislauf gelangt, unternimmt der Körper keinerlei Anstrengungen, diese Reaktion erfolgt so schnell wie möglich.

Die übrigen Produkte haben einen eigenen GI, der zwischen 0 und 99 Einheiten liegt. Je niedriger dieser Indikator ist, desto langsamer steigt der Glukosespiegel beim Verzehr dieses Lebensmittels an. Und entsprechend umgekehrt. Einfache Kohlenhydrate haben einen hohen GI, langsame Kohlenhydrate einen niedrigen GI.

Neben der Qualität der Kohlenhydrate hängt der glykämische Index von Lebensmitteln von weiteren Faktoren ab. Daher verringert das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Nahrung den GI. Das Braten und jede andere Wärmebehandlung von Lebensmitteln erhöht den GI, wenn, wie in frisches Gemüse es ist minimal. Eine große Menge an Fetten und Proteinen im Endprodukt senkt den GI.

Tägliche Kohlenhydrataufnahme

Um den Körper bei einem moderaten Lebensstil mit der nötigen Energie zu versorgen, müssen Sie pro 1 kg Ihres gesunden Gewichts 3,5 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ihr Anteil sollte jedoch 60 % der aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate nicht überschreiten. Je nach Level physische Aktivität Diese Norm kann sich ändern.

Der Verzehr der erforderlichen Menge an Kohlenhydraten kann jedoch dem Körper schaden. Dies kann passieren, wenn alle Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, schnell sind und einen hohen GI haben. Wenn zwischen der Kohlenhydrataufnahme keine Pause von mindestens 2,5 Stunden eingelegt wird, hat der Zucker keine Zeit, sich zu normalisieren, was sich auch negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Die besten Kohlenhydrate, Lebensmittelliste:

Stilzusammenfassung

Verzichten Sie nicht ganz auf den Verzehr von Kohlenhydraten, sondern achten Sie sorgfältig auf deren Menge und Qualität. Ausgewogen gesunde Ernährung undenkbar ohne einen der essentiellen Nährstoffe.

Viele Leute fragen: Was ist der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten? Die Antwort ist einfach: Gute Kohlenhydrate sind gut für Sie, schlechte jedoch nicht..

Kohlenhydrate aus Weißbrot, weißem Reis, Gebäck, Limonaden und anderen Lebensmitteln hochgradigÜberlastung kann zu Fettleibigkeit führen. Ein übermäßiger Verzehr dieser sogenannten schlechten Kohlenhydrate erhöht das Risiko, an der Krankheit zu erkranken.

Andererseits tragen gute Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse dazu bei, dass Sie gesund bleiben, indem sie Ihnen die Vitamine, Mineralien und viele andere Nährstoffe liefern, die Sie benötigen. Nährstoffe. Deshalb, gesunde Ernährung Ihre Ernährung sollte gute Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Ihr Verdauungssystem wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die Ihr Körper nach Bedarf verwendet.

Kohlenhydrate wurden einst in zwei Hauptkategorien eingeteilt: einfache und komplexe. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Zucker wie Fruchtzucker (Fruktose), Mais- oder Traubenzucker (Dextrose oder Glucose) und Haushaltszucker (Saccharose). Komplexe Kohlenhydrate Dazu gehört alles, was aus drei oder mehr Zuckerarten besteht. Komplexe Kohlenhydrate galten als gesünder in der Ernährung, doch nun haben einige Wissenschaftler Zweifel daran.

Neues System Der sogenannte glykämische Index kategorisiert Kohlenhydrate danach, wie schnell und wie hoch sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, wie zum Beispiel Weißbrot, führen zu einem Anstieg des Blutzuckers. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie z. B. Vollkornhafer, werden langsam verdaut, was zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führt.

Diät, reich an Produkten Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, altersbedingte Makuladegeneration, Unfruchtbarkeit und Darmkrebs verbunden. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index helfen bei der Diabeteskontrolle und beim Abnehmen.

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass der glykämische Index nur sehr geringe Auswirkungen auf die Gesundheit und das Gewicht einer Person hat. Daher sind weitere Untersuchungen zum glykämischen Index erforderlich.

High Fives der Harvard School of Public Health einfache Tipps durch Kohlenhydratkonsum:

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Vollkornprodukten. Essen Sie Müsli oder Müsli, bei dem Vollkorn ganz oben auf der Zutatenliste steht.
2. Essen Sie zum Mittagessen Vollkornbrot.
3. Essen Sie zum Abendessen braunen Reis statt Kartoffeln., Vollkornnudeln oder andere Vollkornprodukte.
4. Essen Sie ganze Früchte statt Saft. Eine Orange enthält doppelt so viele Ballaststoffe und anderthalbmal so viel Zucker wie ein Glas Orangensaft.
5. Iss Bohnen. Bohnen werden langsam verdaut und sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und Proteine.