Wie lange dauert der vorbereitende Teil der Schulung? Aufbau der Trainingseinheit. Dosierung der Trainingsbelastung

Beine sind die stärkste Muskelgruppe. Wie Sie Ihre Beine schnell aufpumpen und worauf Sie dabei am besten achten sollten, verraten wir Ihnen in diesem Testbericht. Wir werden versuchen, es im Detail zu analysieren beste Übungen zu Beinen, Technik, Anatomie und anderen hilfreiche Ratschläge von berühmten Profis. Im Artikel finden Sie Beintrainingsprogramme für Anfänger, Amateure und Fortgeschrittene.

Die Beine sind also in drei Teile unterteilt:

1. Quadrizeps, er befindet sich vorne und hilft, das Bein am Knie zu strecken.
2. Der Bizeps femoris befindet sich hinten und hilft beim Beugen des Beins.
3. Die Schienbeine liegen ebenfalls hinter den Knien.

Folgendes müssen Sie wissen: Diese drei Köpfe werden Sie regelmäßig pumpen und trainieren. Powerlifter, Gewichtheber und Bodybuilder lieben es, sie zu pumpen. Und nun zu jedem einzelnen, um die Situation klarer zu verdeutlichen.

Quadrizeps– Er wird auch Quadrizepsmuskel genannt. Diese Gruppe befindet sich vor der Person. Mittlerweile ist klar geworden, dass der Quadrizeps vier Muskelköpfe umfasst. Deshalb sind die Beine der größte Muskel. Die Hauptfunktion des Quadrizeps besteht darin, die Beine am Knie zu strecken.

Bizeps-Kniesehnen– wird auch Bizeps femoris genannt. Es befindet sich hinten knapp unterhalb des Gesäßes. Es ist wohl schon klar geworden, dass es sich um 2 Köpfe handelt. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Beine am Kniegelenk zu beugen.

Um Ihre Kniesehnen aufzupumpen, müssen Sie Kreuzheben und Kreuzheben machen. Ideal sind natürlich Beinbeuger in einer Maschine als Zubehör.

Schienbein- befindet sich hinten unter den Rungen. Es sind Bizepsmuskeln:

• Wadenmuskel;
• Soleus-Muskel.

Nur wenige wissen es, aber die Wadenmuskulatur reagiert gut auf die Belastung, wenn die Beine am Kniegelenk gestreckt werden.

Deshalb raten Experten dazu, den Unterschenkel im Stehen und Sitzen zu trainieren.

Ein paar Worte zu den großen Bodybuilding-Gurus auf Sportseiten, die denken, dass Beine nicht so sind wichtiger Muskel. Sie funktionieren, aber es macht keinen Sinn, sie herunterzuladen. Schicken Sie solche Unikate sofort in den Wald.

Was bringen uns aufgepumpte Beine??

Erstens hilft das richtige Beintraining, Ihren Unterkörper zu stärken. Ebenso wird sich auch der Oberkörper anpassen und wachsen. Auf diese Weise schaffen Sie ein athletisches Aussehen ein echter Sportler.

Zweitens: Wer optisch größer werden möchte, muss riesige Beine haben, denn das ist die größte Muskelgruppe. Aber das Aufpumpen der Beine hat auch eine Kehrseite. Wenn Sie der Oberseite wenig Aufmerksamkeit schenken, blockieren die Beine das ästhetische Erscheinungsbild. Es besteht auch die Gefahr, sich mit Unkraut anzustecken. Kniebeugen mit einer Langhantel führen zur Zerstörung von Knorpelgewebe.

Lassen Sie uns auch ein wenig auf einen Mythos eingehen, dass Kniebeugen mit Gewichten die Körpergröße einer Person verringern und das Längenwachstum beeinträchtigen. Hören Sie nicht auf solche engstirnigen Spezialisten auf Sport-Internetseiten. Das Trainieren der Beine mit schweren oder sogar mittleren Gewichten verringert die Körpergröße aufgrund des Drucks auf die Wirbel zwar geringfügig, aber diese Situation ist vorübergehend. Neueste Forschung haben bewiesen, dass Kniebeugen das menschliche Wachstum nicht beeinträchtigen. Als Beispiel können wir berühmte Gewichtheber nennen, die seit ihrer Kindheit Gewichtheben betreiben.

Wir empfehlen Ihnen, Ihre Beine zu trainieren. Das sollten Sie unbedingt tun. Natürlich muss beim Vorgehen mit größter Vorsicht vorgegangen werden, um keine Verletzungen der Wirbelsäule, der Knie oder des Rückens zu verursachen. Daher empfehlen wir Ihnen, einen guten Trainer zu finden, der Ihnen die Technik beibringt und Ihr Training überwacht.

Die Beine müssen gleichmäßig trainiert werden, damit am Ende keine nacheilenden Köpfe entstehen.

Die effektivsten Übungen für die Beine:

• Klassische Kniebeugen mit der Langhantel;
• Frontkniebeugen mit einer Langhantel auf der Brust;
• Beinstrecken beim Sitzen in der Maschine;
• Kreuzheben;
• Kreuzheben;
• Wadenheben im Stehen;
• Wadenheben im Sitzen.

Die Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern ist eine Grundübung zum Aufpumpen der Beine. Es wird Ihnen helfen, nicht nur Ihre Beine, sondern Ihren ganzen Körper zu trainieren. Bei der Ausführung sind viele Muskeln beteiligt. Keine Übung ist so effektiv, um Muskelmasse aufzubauen. Es stimmt, Kniebeugen sind nicht besonders gut für die Knie. Schlechtes Aufwärmen, schlechte Technik und andere Dinge von schlechter Qualität können Knieschmerzen verursachen. Bitte beachten Sie, dass Sie sich vor dem Training mindestens 10 Minuten lang aufwärmen müssen.

Dann fangen Sie einfach an, Ihre Beine zu trainieren. Zunächst sollte man den Riegel möglichst gut aufwärmen. Machen Sie Kniebeugen für 2 Sätze mit 20 Wiederholungen. Dann legen Sie 10 kg ein. Sie erhalten 40 kg oder 70 kg. Es hängt alles davon ab, wie hoch Ihre Kraftindikatoren in Ihrem Arbeitsgewicht sind. Fügen Sie dann mehr Gewicht hinzu, sodass das Gesamtgewicht 80 kg beträgt. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch. Dann können Sie mit der Durchführung von 2-4 Arbeitsansätzen beginnen. Bitte beachten Sie, dass es sich bei diesen Zahlen lediglich um einen vorläufigen Richtwert handelt. Das Überspringen eines Aufwärmtrainings ist hohes Risiko verletzt werden. Selbst bei einem Gewicht von 30 kg kann es zu Verletzungen kommen, seien Sie also wachsam.

Die wichtigsten Fragen, die sich Anfänger und Amateure beim Beintraining stellen:

• Wo platzieren Sie die Hantel auf Ihren Schultern?
• Wie tief sollte man hocken?
• Wie soll die Position der Beine sein?
• Wie breit sollten Sie Ihre Hände platzieren?
• Wie atme ich beim Kniebeugen richtig?

Die Leiste muss direkt aufgelegt werden Trapezmuskeln. Dies soll verhindern, dass Sie fallen. Richten Sie Ihren Blick leicht nach oben. Auf keinen Fall sollte Ihr Blick nach unten gerichtet sein, sonst werden Sie mitgerissen. Dieser Ansatz hilft Ihnen, Ihren Körper während der Bewegung zu stabilisieren.

Sie müssen parallel in die Hocke gehen. Als Nicht-Leistungssportler müssen Sie eine Kniebeuge unten parallel ausführen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Parallelen sind völlig ausreichend.

Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Auch hier handelt es sich nicht um Powerlifting, bei dem Menschen extreme Gewichte heben und ihre Füße zu weit aufstellen. Socken sollten um 45 Grad gedreht werden.

Platzieren Sie Ihre Hände so, wie Sie sich wohl fühlen. Fast jeder sitzt etwas schulterbreit oder etwas weiter. Dadurch haben Sie mit dem Gewicht die Kontrolle über die Stange. Sie werden sich bei der Übung wohl fühlen.

Atmen – Atmen Sie während einer Kraftbewegung aus. Beim Einatmen beginnen wir in die Hocke zu gehen und beim Ausatmen beginnen wir aufzustehen.

Weitere Feinheiten und Tipps für Kniebeugen:

• Wenn Sie Ihre Zehen zu weit zur Seite drehen, wird die Gesäßmuskulatur stärker belastet.
• Je weiter die Einstellung ist, desto größer ist die Belastung der Adduktorenmuskulatur;
• Je schmaler die Position, desto stärker wird der Quadrizeps belastet.

Also haben wir Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern erfunden. Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihre Beine mit Kniebeugen aufpumpen.

Frontkniebeuge mit Langhantel vorne

Sehr effektive Übung zum Pumpen direkt und seitlicher Muskel. Frontkniebeugen helfen dabei, kräftige Oberschenkel aufzubauen und den unteren Rücken zu stärken. Sie verteilen die Last sehr geschickt Kniegelenke. Außerdem minimieren sie das Verletzungsrisiko. Einfache Übung in technischer Ausführung. Baut gut Körpergewicht (Muskeln) auf. Ein weiterer Vorteil der Frontkniebeuge ist das Brennen. Unterhautfett in den Beinen. Es empfiehlt sich, bei Kniebeugen Knieschoner oder Bandagen zu tragen.

Technik zur Ausführung von Frontkniebeugen:

• Platzieren Sie die Hantel so, dass sie sich etwas unterhalb der Schulterhöhe befindet.
• Gehen Sie unter die Hantel, verschränken Sie die Arme und legen Sie sie unter das Gerät. Ein Stil wie der der Gewichtheber ist möglich (siehe Foto). Gehen Sie weg, indem Sie zwei Schritte machen.
• Füße schulterbreit auseinander, Zehen leicht zur Seite gedreht. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein.
• Der Rücken ist gerade, die Augen schauen nach vorne oder leicht nach oben. Langsam beginnen wir, uns nach unten zu bewegen.
• Beim Ausatmen stehen wir auf. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen durch.

Beeilen Sie sich nie, schnell in die Hocke zu gehen. Dadurch bleiben nicht alle Muskelfasern ungenutzt. Das Gewicht muss richtig gewählt werden, sonst besteht die Gefahr, dass man die Kontrolle über die Technik verliert.

Nach den klassischen Kniebeugen kommt eine beliebte Übung – die Beinpresse. Teilweise handelt es sich dabei auch um eine Grundübung, manche ordnen sie jedoch auch den isolierten Übungen zu. Im Ranking belegt es in Sachen Effizienz den 3. Platz. Hier belasten Sie idealerweise den Quadrizeps. Es ist für diejenigen geeignet, deren Kniebeugen das Gesäß belasten. In diesem Fall empfehlen wir, über die Beinpresse nachzudenken.

Beliebte Fragen von Neulingen:

• Welche Position sollten die Beine im Simulator haben?
• Wie platziere ich den Koffer richtig in der Plattform?
• Welche Position ist besser für die Fersen?
• Sollten Sie Ihre Beine ganz durchstrecken oder die halbe Amplitude machen?
• Wie atmet man richtig?

Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Aber auch hinsichtlich der Belastung gibt es einige Nachteile und Nuancen. Wenn Sie Ihre Zehen weit zur Seite drehen, wird die Belastung auf die Gesäß- und Adduktorenmuskulatur der Oberschenkel geleitet. Je näher Ihre Zehen beieinander sind, desto mehr belasten Sie den äußeren Quadrizeps. Wenn Ihre Beine jedoch hoch auf der Maschine platziert sind, ist die Belastung der Gesäßmuskulatur umso geringer.

Der Körper sollte fest gegen die Rückseite der Plattform gedrückt werden. Gesäßmuskeln sollte zur Stabilisierung fest auf der Unterseite der Maschine aufliegen.

Die Fersen sollten die Hauptlast tragen.. Das bedeutet, dass Sie mit den Fersen und nicht mit den Zehen auf die Plattform drücken müssen. Wenn Sie das Gegenteil tun, übernimmt das Gesäß die gesamte Belastung.

Sie müssen Ihre Beine nicht vollständig strecken. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, um die Belastung der Kniegelenke zu verringern.

Atem, wie bei allen Übungen. Wir senken die Maschine – einatmen, drücken nach oben – ausatmen.

Die Beinstreckung ist eine isolierte Übung. Es belastet den Quadrizeps femoris perfekt. Es muss nach der Basis durchgeführt werden, um die Muskeln fertigzustellen. Die Technik ist sehr einfach. Es gibt verschiedene Arten von Techniken. Sie können beispielsweise Drop-Sets oder Sets-On-Sets ausführen Höchstbetrag. Eine beliebte Technik besteht darin, den Kreisel zwei Sekunden lang festzuhalten.

Wenn es Ihr Ziel ist, eine starke Oberschenkelmuskulatur zu bekommen, dann versuchen Sie es mit Kreuzheben. Der größte Fehler von Anfängern und Amateuren besteht darin, dass sie die Belastung auf den Rücken statt auf die Beine verlagern.

Kreuzheben-Technik:

• Nehmen Sie die Stange und bewegen Sie Ihren unteren Rücken etwas nach hinten.
• Beginnen Sie, die Stange leicht unter Ihre Knie zu senken. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren.
• In der letzten Phase müssen Sie 2 Sekunden lang gedrückt halten.

Sie müssen die Bewegung in einem Simulator ausführen. Es belastet die Wadenmuskulatur erheblich. Zehen und Fersen sollten parallel zueinander sein. Ohne jeglichen Fanatismus. Ansonsten raten einige Bodybuilding-Experten dazu, abwechselnd mit den Beinen zu arbeiten. Hören Sie nicht auf solche Meister. Wir stehen gerade auf den Zehenspitzen und strecken unsere Waden so weit wie möglich nach unten. Verwenden Sie große Gewichte und maximale Bewegungsfreiheit in beide Richtungen.

Ein anderer die richtige Übung für Kälber Es ist wichtig in Kombination mit dem ersten. Um zu trainieren, benötigen Sie daher zwei auf einmal; der Soleus-Muskel spürt die Belastung, wenn Ihre beiden Muskelbündel trainiert wurden. Es reicht aus, 2-3 Sätze mit 16 Wiederholungen durchzuführen.

Trainingsprogramme zum Aufpumpen der Beine

Für Neulinge. Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern, Langhantel 20 kg, 2 Sätze mit 20 Wiederholungen, 2 Arbeitssätze mit 30–40 kg für 8–10 Wiederholungen, 2 Isolationsübungen.

Für mittleres Niveau. Aufwärmen, Kniebeugen und 3 Arbeitssätze. Von den Isolationsübungen sind Beinpresse 2 Sätze mit 12 Wiederholungen, vordere 2 Sätze mit 5 Wiederholungen und Wadenübungen 2 von 20.

Durchschnittsniveau. Aufwärmen, Kniebeugen mit der Langhantel, 4 Arbeitssätze, Beinpresse 2 Sätze à 15 Stück, Beinstrecken im Sitzen 4 bis 15, Wadenstrecken im Stehen und Sitzen 2 bis 20.

Fortgeschrittenes Level. Langhantelkniebeugen, 5 Arbeitssätze mit 8 Wiederholungen. Beinpresse 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht. Beinstrecken im Sitzen 4 bis 15. Waden im Stehen 4 bis 20. Waden im Sitzen 4 bis 20.

Es reicht aus, einmal pro Woche die Beine zu pumpen. Es hat keinen Sinn mehr zu trainieren. Wenn Sie Ihre Beine mehr als einmal pro Woche pumpen, haben sie keine Zeit, sich zu erholen. Auch wenn Sie anabole Steroide verwenden.

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Herr der gesamten Website und Fitnesstrainer | Weitere Details >>

Gattung. 1984 Ausgebildet seit 1999 Ausgebildet seit 2007. Master-Kandidat im Powerlifting. Champion von Russland und Südrussland laut AWPC. Champion der Region Krasnodar laut IPF. 1. Kategorie im Gewichtheben. Zweifacher Gewinner der Meisterschaft im Krasnodar-Territorium im Doppelsieg. Autor von mehr als 700 Artikeln zum Thema Fitness und Amateursport. Autor und Co-Autor von 5 Büchern.

Platzieren in: außer Konkurrenz ()
Datum von: 2012-01-07 Ansichten: 47 924 Grad: 5.0 Mit Beinen meine ich die Muskeln des Oberschenkels und des Unterschenkels. Und obwohl Beintraining fast immer untrennbar mit Po-Training verbunden ist, habe ich über den Po geschrieben. Also, fangen wir an: Wie pumpt man seine Beine auf? Die wichtigste Übung ist diese. Ich denke, Sie alle kennen diese Übung gut, deshalb möchte ich über ihre Variationen sprechen. Und . Wer zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommt und die Technik der klassischen Kniebeugen noch nicht beherrscht, dem empfehle ich solche Kniebeugen nicht. Darüber hinaus erfordert diese Option eine gute Flexibilität Hüftgelenke. Der Vorteil besteht jedoch darin, dass Sie damit die Innenseite des Oberschenkels besser trainieren können. Kniebeugen mit unvollständiger Streckung der Beine. Eine sehr schwierige Übung. Selbst leichte Gewichte bringen Ihre Hüften sofort an ihre Grenzen. Denn wenn Sie nicht vollständig aufstehen, wird der Vorderseite des Oberschenkels die Möglichkeit zur Ruhe genommen und sie steht ständig unter Spannung. Die Durchführung dieser Übung nach grundlegenden Beinübungen kann als zusätzlicher Impuls für die Vergrößerung des Hüftvolumens dienen. . Aufgrund der nahezu fehlenden Rückenneigung fällt eine stärkere Belastung auf die Vorderseite des Oberschenkels, insbesondere auf den Quadrizepsmuskel. . Sie werden sowohl zunächst ohne Gewicht als auch mit einer Langhantel auf den Schultern ausgeführt. Die Technik sollte so sein, dass, wenn man von der Seite schaut, am unteren Punkt die Winkel die gleichen sein sollten wie bei einer normalen Kniebeuge. Das seitlich gestellte Bein ist immer gerade. Und so wälzt man sich von einem Fuß auf den anderen. Diese Übung eignet sich hervorragend für die Rückseite des Oberschenkels. kann durchaus in Betracht gezogen werden Grundübung für die Beinmuskulatur unter Simulatoren. Das Funktionsprinzip der Beinmuskulatur ähnelt Kniebeugen mit einer Langhantel, mit einem wesentlichen Unterschied. Es gibt keine Rückenbelastung. Daher ist diese Übung besonders nützlich für diejenigen, die aufgrund verschiedener Verletzungen und Erkrankungen der Wirbelsäule nicht mit der Langhantel in die Hocke gehen können. . Diese Übung belastet, genau wie Kniebeugen, den Rücken. Allerdings etwas kleiner, da eine Rückenlehne vorhanden ist. Je weiter Sie Ihre Füße nach vorne stellen, desto stärker wird die Vorderseite Ihrer Oberschenkel belastet. Nun ein paar Worte zum Schienbein. Alle Übungen für den Unterschenkel lassen sich in zwei Kategorien einteilen. Dies sind Stehen (oder) und Sitzen (oder). Bei der Standversion wird der Wadenmuskel (Biceps surae) beansprucht. Bei der sitzenden Variante ist es vor allem der Musculus soleus, der unter dem Gastrocnemius liegt. Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass Sie die Übungen sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen müssen, wenn Sie Ihren Unterschenkel aufpumpen möchten. Nehmen wir an, ein Training findet im Sitzen statt, das andere im Stehen. Darüber hinaus sind die Wadenmuskeln sehr robuste Muskeln, und um sie wachsen zu lassen, ist es notwendig, viele Übungen mit jeweils 20–30 Übungen durchzuführen. Es gibt immer noch sehr viele Übungen für die Beinmuskulatur (insbesondere an Simulatoren). In diesem Artikel habe ich mich auf die wichtigsten konzentriert. Nun möchte ich ein paar Worte dazu sagen, wie man das alles im Training kombinieren kann. Ein Standardprogramm für komplexe Beinarbeit wird in Betracht gezogen. Es ist durchaus möglich, die Beine zweimal pro Woche zu pumpen. Es ist besser, mit dem Training der Beine mit Kniebeugen zu beginnen. Dabei kann es sich sowohl um die klassische Variante als auch um die verschiedenen oben genannten Varianten handeln. Dann können Sie Ihre Beine schütteln. Danach können Sie (nach Ihrem Ermessen) ein paar Übungen an Simulatoren für jede Oberfläche des Oberschenkels durchführen. Sie können Ihr Training mit einer Wadenübung abschließen. Wenn das erste Training am Montag stattfand, kann das nächste Training an den Beinen am Freitag durchgeführt werden. Kniebeugen in der HAKK-Maschine und Seitenrollen reichen völlig aus. Schienbein – optional. Also am Montag – das Haupttraining. Und am Freitag - extra. Eine andere Möglichkeit besteht darin, unterschiedliche Obersätze für denselben Muskel zu verwenden. Nehmen wir an, zuerst – ein Satz Kniebeugen mit einer Langhantel, dann sofort –. Rollt zur Seite, dann sofort - . Und so weiter. Also 3 – 4 Ansätze. Diese Option ist jedoch etwas für Erfahrenere. Allerdings kann diese Methode dem Muskelwachstum einen starken Impuls verleihen. Es ist alles für heute. Abonnieren Sie neue Artikel und viel Glück!

Expertenmeinung

Obukhov Sergey – CCM im Bankdrücken, Volksdrücken, Kreuzheben und Autor der Website Strength.rf

Ich stimme dem Artikel des Autors zu, möchte aber meine persönlichen Erfahrungen und Beobachtungen teilen. Als Trainer habe ich dies nicht nur an mir selbst, sondern auch an meinen Schülern getestet. Wir trainieren unsere Beine hart, aber alle 2 Wochen einmal. Die Beine sind die größte Muskelgruppe und benötigen viel Zeit zur Erholung und noch mehr zur Superkompensation. Während der Prozess der Wiederherstellung der Myofibrillen dauert lange Zeit Andere Prozesse, etwa die Glykogenauffüllung, sind längst beendet. Daher trainieren wir in der 1. Woche schwere Beine in einem kleinen Wiederholungsbereich von 6-8 und in der nächsten Woche ein leichtes Beintraining mit 50 % des Arbeitsgewichts für 10 Wiederholungen. Auf diese Weise erreichen wir eine Superkompensation in alle Richtungen. Periodisierung ist eine sehr wirkungsvolle Sache und man kann sich nicht ständig zum Scheitern zwingen, sonst wird man schnell übertrainiert. Im ersten Jahr der Ausbildung nach diesem Schema erreichten meine Schüler ein Arbeitsgewicht von 100 kg.

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Alter, ohne Abweichungen im Gesundheitszustand, bis:

a) 90 Schläge/Minute;

b) 100–110 Schläge/Minute;

+ c) 130-150 Schläge/Minute.

5. Psychische und seelische Spannungen werden gelindert durch:

a) Teilnahme an Sportwettkämpfen;

b) Spielen und Kampfsport;

+ c) zyklische Übungen mit mäßiger Intensität.

6. Welche Art von Belastung zeichnet sich durch eine solche Kombination aus Belastung und Ruhe aus, wenn sich der Körper des Schülers relativ langsam, jedoch nicht länger als einen Tag, erholt?

a) hart;

b) leicht;

+ c) optimal.

7. Welche Körperübungen eignen sich für den letzten Teil der Lektion?

+ A) langsames Laufen;

B) Rennen gehen;

c) Beweglichkeitsübungen.

8. Welches Prinzip sorgt für eine optimale Übereinstimmung von Aufgaben, Mitteln und Methoden der Körperkultur mit den Fähigkeiten der Beteiligten?

a) das Prinzip des Bewusstseins und der Aktivität;

b) das Prinzip der Zugänglichkeit und Individualisierung;

+ c) das Prinzip der Systematik und Konsistenz.

9. Die gesundheitsfördernde und erholungsorientierte Ausrichtung des Unterrichts beinhaltet den Einsatz von Mitteln und Methoden der Körperkultur zu folgenden Zwecken:

a) Verbesserung der Sportlichkeit;

+ b) Erholung des Körpers nach der Arbeit und Vorbeugung von Überlastung;

c) Vorbereitung auf Professionelle Aktivität.

10. In welchem ​​Teil der Schulung erfolgt die Weiterentwicklung? körperliche Qualitäten?

a) im Vorbereitungsteil;

+ b) im Hauptteil;

c) im letzten Teil.

11. Um die allgemeine Ausdauer zu entwickeln, werden folgende Typen verwendet: körperliche Bewegung:

a) Tauchen;

b) Sportgymnastik;

+ c) Schwimmen.

12. Geben Sie den Zweck an, zu dem im Rahmen der pädagogischen Arbeit Sportprotokolle geführt werden:

+ a) Ermüdung vorbeugen und Leistungsfähigkeit wiederherstellen;

b) Entwicklung von Geschicklichkeit und Flexibilität;

c) Steigerung der körperlichen Fitness.

13. Geben Sie die optimale Anzahl allgemeiner Entwicklungsübungen für den vorbereitenden Teil der Lektion an:

a) 10-12 Übungen;

b) 4-5 Übungen;

c) 14-15 Übungen.

14. Eines der Mittel zur Erholung nach körperlicher Aktivität ist:

+ a) Umstellung auf eine andere Art körperlicher Betätigung;

b) reichlich Essen;

c) Teilnahme an Wettbewerben.

15. Bestimmen Sie in Prozentsatz der gesamten Unterrichtszeit, Dauer ______________der Hauptteil der Lektion :

+ b) 70-90 %;

16. Welche der folgenden körperlichen Übungen sollten Schüler in ihre Sportpausen einbauen?

a) Übungen, die die Ausdauer fördern;

+ b) Übungen zur Vorbeugung von Schwellungen untere Gliedmaßen;

c) Gleichgewichtsübungen.

17. Zu den wichtigsten Formen selbstständiger körperlicher Betätigung gehören:

a) Aufwärmen;

+ b) Morgengymnastik;

+ c) Sportunterricht.

18. Selbstständige körperliche Übungen hygienischer Art setzen voraus:

+ a) Einsatz von Sportunterrichtsmitteln zur Optimierung des Körperzustands;

b) Einsatz von Sportunterrichtsmitteln für ein umfassendes körperliches Training;

c) der Einsatz von Sportunterricht zur Wiederherstellung der Gesundheit oder bestimmter Körperfunktionen, die aufgrund von Krankheiten oder Verletzungen eingeschränkt sind oder verloren gegangen sind.

19. Wie oft kann ein besonderer Teil des Aufwärmens in einer Unterrichtsstunde wiederholt werden?

a) einmal nach dem allgemeinen Vorbereitungsteil;

+ b) jedes Mal, wenn mit einer neuen Art körperlicher Betätigung begonnen wird, wird ein spezielles Aufwärmen durchgeführt;

c) zu Beginn und in der Mitte des Hauptteils der Lektion.

20. Was bestimmt den Inhalt selbstständiger Schulungen?

+ a) über die Ziele, die sich der Student setzt;

b) vom Zeitpunkt und Ort des Unterrichts;

c) auf dem Niveau der körperlichen Fitness.

21. Es empfiehlt sich, eigenständige Trainingseinheiten aus folgenden Teilen aufzubauen:

+ b) drei;

22. Der Unterschied zwischen körperlicher Betätigung und körperlicher Arbeit besteht darin, dass:

+ a) Körperliche Bewegung ist ein speziell organisiertes Mittel zur Stärkung und Verbesserung des menschlichen Körpers;

+ b) körperliche Bewegung trägt zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer bei;

c) Körperliche Betätigung spielt in der Bildung eine große Rolle persönliche Qualitäten– Entschlossenheit, harte Arbeit, Kollektivismus usw.

23. Optimale Lautstärke Motorik Studierende sollten sein:

a) 1 Stunde pro Woche;

b) 2-3 Stunden pro Woche;

+ c) 6-8 Stunden pro Woche.

Fragen zum Selbsttest:

1. Definieren Sie PPPP.

2. Bestimmen Sie die Ziele und Vorgaben des PPFP.

3. Was ist angewandtes Wissen?

4. Listen Sie die Hauptfaktoren auf, die den Gehalt an PPPP bestimmen.

5. Listen Sie die wichtigsten PPFP-Fonds auf. Wie werden PPFP-Fonds ausgewählt?

6. Unter welchen Bedingungen einzelne Arten Kann Sport als professionell angewendet gelten?

7. Erzählen Sie uns von den Besonderheiten des PPFP von Spezialisten im Bereich Wirtschaftswissenschaften.

Tests:

1. Die Aufgabe des PPFP ist:

a) Ausbildung motorischer Fähigkeiten, die für eine zukünftige Fachrichtung notwendig sind;

b) Erzielung hoher sportlicher Ergebnisse im angewandten Sport;

c) gezielte Vorbereitung auf Wettkämpfe.

2. PPFP ist:

a) eine spezielle Form des Sportunterrichts, die entsprechend den Anforderungen und Merkmalen eines bestimmten Berufs durchgeführt wird;

b) der Prozess der Verbesserung der motorischen und körperlichen Qualitäten, der auf die umfassende und harmonische körperliche Entwicklung einer Person abzielt;

c) eine spezielle Art der Vorbereitung auf Leistungen im Profisport.

3. Die Hauptfaktoren, die den Gehalt an PPPP bestimmen:

a) Gesundheitszustand;

b) körperliche Fitness;

c) Bedingungen und Art der Arbeit.

4. Welche der aufgeführten Hilfsmittel werden bei PPPP eingesetzt?

a) Simulatoren, spezielle technische Geräte;

b) Heilkräfte der Natur und hygienische Faktoren;

c) Bergsteigen.

5. Folgendes hilft, mentale und mentale Spannungen abzubauen:

b) Gestaltungs- und Koordinationsübungen;

6. Die Besonderheit der geistigen Erschöpfung besteht darin, dass:

a) Bei geistiger Ermüdung wird eine Hemmung der Großhirnrinde beobachtet, die biologisch notwendig ist, um eine Erschöpfung des Körpers zu verhindern;

b) bei systematischer Fortsetzung der Arbeit im Zustand geistiger Erschöpfung kann es zu Überarbeitung kommen;

c) Geistige Ermüdung wird vom Menschen nicht bemerkt, da das Gehirn lange Zeit unter Überlastung arbeiten kann.

7. Welche körperliche Qualität ist für Wissensarbeiter am wichtigsten?

a) Flexibilität;

c) statische Ausdauer.

8. Welche Organe oder Organgruppen sind bei geistig Beschäftigten anfälliger für Ermüdung?

a) Herz-Kreislauf-System;

b) Sehapparat;

c) Atmungsorgane.

9. PPPP basiert auf und in Einheit mit:

a) allgemeines körperliches Training;

b) spezielle Ausbildung;

c) Vorbereitung auf die Arbeit.

10. Welche besondere körperliche Qualität müssen Wissensarbeiter entwickeln?

a) Widerstand gegen längere körperliche Inaktivität;

b) Geschicklichkeit;

11. Angewandte Sportarten für Wissensarbeiter sind:

b) Mannschaftssportarten;

12. Welche mentalen Qualitäten müssen Wissensarbeiter entwickeln?

a) Widerstand gegen Hypoxie;

b) Widerstand gegen körperliche Inaktivität;

c) emotionale Stabilität.

13. Die Form von PPPP-Kursen kann sein:

a) Wettkämpfe im angewandten Sport;

b) therapeutische Übungen;

c) ein Moment des Sportunterrichts.

14. Faktoren, die die geistige Leistungsfähigkeit von Studierenden und Fachkräften mindern:

a) harte Arbeit unter Zeitdruck;

b) funktionelle Erweiterung der Gehirngefäße;

c) unzureichende statische Belastung der Nacken- und Schultergürtelmuskulatur.

15. Um die Entwicklung von geistiger Ermüdung und Berufskrankheiten zu verhindern, ist es ratsam, Folgendes zu verwenden:

a) langfristige intensive Belastungen;

b) kurzfristige körperliche Aktivität im Wechsel mit geistiger Arbeit;

c) Aufmerksamkeitsübungen.

16. Die Resistenz gegen die Auswirkungen widriger Umweltfaktoren entsteht hauptsächlich durch:

a) Verhärtung des Körpers;

b) körperliches I_Р±*_@ГJ_Training;

c) eine Kombination aus Training und Härten.

17. Die wichtigsten Mittel von PPFP sind:

a) körperliche Betätigung;

b) spezielle technische Geräte, mit denen Sie modellieren können gesonderte Bedingungen und die Art der professionellen Arbeit.

c) Verhärtung des Körpers, um die Widerstandsfähigkeit gegenüber widrigen Bedingungen zu erhöhen Arbeitstätigkeit.

18. Zu den weiteren Faktoren, die den Inhalt von PPPP beeinflussen, gehören:

a) individuelle Persönlichkeitsmerkmale;

b) geografische und klimatische Bedingungen;

c) Arbeits- und Ruheplan.

19. PPFP ist in... Phasen unterteilt:

um vier.

20. Mit wirksamen Mitteln Die Entwicklung von Initiative und organisatorischen Fähigkeiten im Prozess des Sportunterrichts sind:

a) Durchführung von Körperübungen unter Anleitung eines kompetenten Lehrers;

b) selbstständige Durchführung von Trainingseinheiten mit einer Gruppe;

c) Organisation des Sportunterrichts und Sportverantstaltungen in einer Gruppe aus Eigeninitiative.

21. Um die statische Ausdauer aufzubauen, werden dynamische und statische Übungen eingesetzt, die auf Folgendes abzielen:

a) Entwicklung der Muskeln, die am meisten erfahren statische Belastung im Prozess der beruflichen Tätigkeit,

b) Entwicklung von Muskeln, die sich während der beruflichen Tätigkeit in einem entspannten Zustand befinden;

c) Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels und der Arme.

22. Bei der Auswahl der Fonds orientiert sich das PPFP an folgenden Grundsätzen:

a) die gewählten Mittel müssen nicht nur ein spezielles, sondern auch ein allgemeines körperliches Training ermöglichen;

b) notwendig komplexe Nutzung Mittel des Sportunterrichts;

c) Das Ausmaß der Trainingseffekte auf den Körper bei der Durchführung von Übungen sollte maximal sein.

23. Bei der Auswahl angewandter Körperübungen ist es wichtig:

a) damit ihre psychophysiologische Wirkung für die Lösung spezifischer Probleme von PPFP so nützlich und effektiv wie möglich ist;

b) dass die körperlichen Übungen abwechslungsreich sind;

c) so dass die Auswahl der Mittel dem Grad der körperlichen Fitness entspricht.

Fragen zur Endkontrolle:

1. Sportunterricht als Teil Allgemeine Kultur Gesellschaft und Persönlichkeit.

2. Formen der Körperkultur.

3. Sport – als Phänomen des kulturellen Lebens der Gesellschaft.

4. Das Wesen und die Gründe für die Entstehung des Sportunterrichts in der Gesellschaft.

5. Mittel des Sportunterrichts.

6. Korrelation von Konzepten:

− „Körperkultur“ und „Sportunterricht“;

− „körperliche Entwicklung“ und „ körperliches Training»;

− „körperliches Training“ und „körperliche Bereitschaft“;

− „Körperkultur“ und „Sport“.

7. Körperkultur in der Struktur der Berufsbildung.

8. Soziale Funktionen Sport

9. Grundlagen der Organisation des Sportunterrichts an einer Universität.

10. Der Zweck des Sportunterrichts in der modernen Gesellschaft.

11. Die Einheit des menschlichen Körpers mit der Umwelt.

12. Blut. Seine Zusammensetzung und Funktionen.

13. Kreislaufsystem. Seine Hauptbestandteile.

14. Herzhaft Hauptkörper Kreislauf.

15. Die Auswirkungen von körperlichem Training auf das Blut- und Kreislaufsystem.

16. Gebäude Atmungssystem Person.

17. Grundlegende Indikatoren für die Leistung der Atmungsorgane.

18. Aufbau und Funktionen des Bewegungsapparates.

19. Die Auswirkungen systematischer Sporterziehung auf den Bewegungsapparat.

20. Zentral und peripher Nervensystem. Grundlegende Nervenprozesse.

21. Das Konzept der humoralen Regulierung des Körpers.

22. Das Konzept der körperlichen und geistigen Müdigkeit

Aktivitäten.

23. Mittel der Körperkultur, die den Widerstand gegen geistige und körperliche Leistungsfähigkeit gewährleisten.

24. Vorstellung von Stoffwechsel und Energie.

25. Methodische Grundlagen des Sportunterrichts und ihre Umsetzung im Prozess der körperlichen Betätigung.

26. Merkmale der Sportunterrichtsmethoden.

27. Bewegungstraining (Methodik allmähliche Bildung motorische Aktionen).

28. Mittel und Methoden zur Kraftentwicklung.

29. Mittel und Methoden zur Entwicklung von Flexibilität.

30. Mittel und Methoden der Bildung Koordinationsfähigkeiten.

31. Mittel und Methoden zum Training der Geschwindigkeit.

32. Mittel und Methoden zum Training der Ausdauer.

33. Arten der Ausdauer.

34. Integrale externe Ausdauerindikatoren in der Ausübung des Sportunterrichts.

35. Allgemeine Ausdauer. „Übertragung“ der Ausdauer.

36. Arten besonderer Ausdauer.

37. Aerobe und anaerobe Mechanismen der Energieumwandlung.

38. Allgemeines körperliches Training, seine Ziele und Vorgaben.

39. Spezielles körperliches Training, seine Ziele und Zielsetzungen.

40. Was ist der Unterschied zwischen den Konzepten „körperliches Training“ und „körperliche Bereitschaft“?

41. Ärztliche Überwachung als zwingende Maßnahme bei körperlicher Betätigung und Sport.

42. Selbstkontrolle, ihre objektiven und subjektiven Indikatoren.

43. Was ist Funktionszustand Körper?

44. Selbstüberwachung der körperlichen und funktionellen Bereitschaft.

45. Korrektur des Inhalts und der Methodik von Körperübungen basierend auf den Kontrollergebnissen.

46. ​​​​Beurteilung der Belastungsschwere anhand subjektiver Indikatoren.

47. Welche Messungen müssen zur Beurteilung vorgenommen werden? körperliche Entwicklung?

48. Zu welchen Zwecken werden Funktionstests eingesetzt?

49. Negative Reaktionen des Körpers bei körperlicher Betätigung und deren Vorbeugung.

50. Was zeichnet die ärztliche Betreuung von Frauen aus, die sich körperlich betätigen und Sport treiben?

51. Probleme der menschlichen Gesundheit im Kontext des wissenschaftlichen und technischen Fortschritts.

52. Der Begriff „Gesundheit“, sein Inhalt.

53. Der menschliche Lebensstil und seine Auswirkungen auf die Gesundheit.

54. Gesunder Lebensstil. Inhaltliche Merkmale der Komponenten gesundes Bild Leben.

55. Körperliche Selbstverbesserung ist eine Voraussetzung für einen gesunden Lebensstil.

56. Das Konzept des „Gesundheitsniveaus“.

57. Wie können Sie das Niveau beurteilen? körperliche Gesundheit?

58. Kriterien für die Wirksamkeit eines gesunden Lebensstils.

59. Optimale körperliche Aktivität und ihre Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

60. Grundformen des Selbststudiums.

61. Der Zusammenhang zwischen Inhalt und Form körperlicher Betätigung.

62. Merkmale des unabhängigen Trainings in ausgewählten Körperübungs- oder Sportsystemen.

63. Eine rationale Kombination aus akademischer Arbeit und körperlicher Betätigung und Sport.

64. Die Hauptrichtungen der Optimierung der Arbeitstätigkeit durch Sportunterricht.

65. Aufbau einer Trainingseinheit. Merkmale der Unterrichtsteile.

66. Prinzipien der Lastdosierung. Volumen und Intensität der Belastung

67. Der Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und Herzfrequenz. Bei-

Anzeichen einer Überlastung.

68. Hygiene des Selbststudiums.

69. Warum körperliche Arbeit Kann es nur ein zusätzliches Mittel zur Stärkung des menschlichen Körpers sein?

70. Was ist berufliches und körperliches Training?

71. Definieren Sie die Ziele und Vorgaben des PPFP.

72. Was ist angewandtes Wissen?

73. Definieren Sie angewandte motorische Fähigkeiten.

74. Was sind angewandte psychophysische Qualitäten?

75. Definieren Sie angewandte Sonderqualitäten.

76. Listen Sie die Hauptfaktoren auf, die den Gehalt an PPFP bestimmen.

77. Listen Sie die wichtigsten PPFP-Fonds auf. Wie werden PPFP-Fonds ausgewählt?

78. Unter welchen Voraussetzungen können bestimmte Sportarten als professionell ausgeübt gelten?

79. Erzählen Sie uns von den Besonderheiten des PPFP von Spezialisten auf dem Gebiet der Wirtschaftswissenschaften.

Bildung und Ausbildung Der Unterricht ist die Hauptunterrichtsform für alle Schüler. Bildungs- und Trainingseinheiten basieren auf der breiten Anwendung theoretischer Kenntnisse und methodischer Fähigkeiten im Einsatz verschiedener Mittel des Sportunterrichts, des Sports und des professionell angewandten körperlichen Trainings der Schüler. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Sicherstellung der notwendigen körperlichen Aktivität sowie dem Erreichen und Aufrechterhalten eines optimalen Niveaus der körperlichen und funktionellen Fitness während der Trainingszeit; Erwerb persönlicher Erfahrungen bei der Verbesserung und Korrektur der individuellen körperlichen Entwicklung sowie der funktionellen und motorischen Fähigkeiten; mit der Entwicklung lebenswichtiger und beruflich notwendiger Fähigkeiten und psychophysischer Qualitäten.

Im Aufbau jeder Trainingseinheit gibt es in der Regel drei Komponenten: Vorbereitung (Aufwärmen), Haupt- und Abschlusstraining. Der Inhalt einer separaten Trainingseinheit wird durch die Schwerpunktsetzung der zu lösenden motorischen Aufgaben bestimmt. Es ist nicht typisch für die Sportpraxis, viele Hauptaufgaben in einer separaten Unterrichtsstunde zu planen. Die zunehmende Komplexität der Anforderungen an die sportliche Verbesserung erfordert eine Kontrolle der Anstrengungen in jeder einzelnen Unterrichtsstunde auf einen relativ kleinen Aufgabenbereich. Der Hauptinhalt einer Trainingseinheit kann oft nur eine Art motorischer Aktivität sein, zum Beispiel Cross-Country-Laufen. Auch hier orientieren sich der vorbereitende und abschließende Unterrichtsteil weitgehend an den Inhalten des Laufens. Mit einem vielfältigeren Unterrichtsinhalt wird seine Struktur komplizierter, vor allem im Hauptteil, wo die Reihenfolge der Kombination verschiedener Übungen, abwechselnder Belastungen und Ruhezeiten komplexer wird.

Der vorbereitende Teil der Trainingseinheit bzw. des Aufwärmens. Beliebig körperliches Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Dies ist eine strikte und notwendige Voraussetzung für die Methodik zur Durchführung aller Schulungs- und Schulungssitzungen. Während des Aufwärmens wird der Körper darauf vorbereitet, harte Arbeit zu leisten, um Bewegungstechniken zu erlernen und zu verbessern sowie körperliche Qualitäten zu entwickeln und zu erhalten: Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Flexibilität.

Während des Aufwärmvorgangs steigt die Leistung allmählich an, etwa auf das Niveau, das während der Hauptarbeitszeit erforderlich ist. Mit anderen Worten: Durch das Aufwärmen wird das Problem gelöst, die Aktivität des Körpers und seiner einzelnen Systeme zu stärken, um das erforderliche Leistungsniveau zu erreichen. Es führt zu einer Neueinstellung der Funktion der inneren Organe, steigert die Aktivität des Atmungssystems, führt zu einer Steigerung der Lungenventilation und des Gasaustauschs, steigert die Aktivität des Kreislaufsystems und fördert den Stoffwechsel in der Muskulatur des Bewegungsapparates. All diese Veränderungen führen zu einem reibungslosen Übergang des Körpers vom Ruhezustand zur Bereitschaft, eine bestimmte körperliche Aktivität auszuhalten.

Darüber hinaus führt ein richtig durchgeführtes Aufwärmen zu einem weiteren positiven Ergebnis: Das Verletzungsrisiko bei grundlegender körperlicher Aktivität wird verringert. Mit dem Aufwärmen geht ein Anstieg der Haut- und Körpertemperatur einher, gleichzeitig nimmt die Viskosität der Muskulatur ab, d. h. ihre innere Reibung, die Elastizität von Bändern und Sehnen nimmt zu, was sich positiv auf die Verletzungsprävention auswirkt.

Es gibt allgemeine und spezielle Aufwärmübungen. Die Aufgabe allgemein Beim Aufwärmen werden die Funktionssysteme des Körpers und des Bewegungsapparates auf die Hauptarbeit vorbereitet. Das allgemeine Aufwärmen kann bei allen Sportarten ähnlich sein und aus Gehen, langsamem Laufen und einer Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen bestehen. Aufgabe besonders Aufwärmen – gründliche Vorbereitung der Muskeln, Bänder, Gelenke und Funktionssysteme, die die Ausführung der Hauptarbeit während des Unterrichts gewährleisten. Während des Aufwärmens erfolgt die mentale Vorbereitung der Auszubildenden, ihre „Stimmung“ zur Durchführung des vorgesehenen Trainingsprogramms. Vor dem Unterricht müssen Sie über den Inhalt des Aufwärmens und dessen Übereinstimmung mit den Zielen, Vorgaben und Bedingungen des Trainings nachdenken. Findet der Unterricht im Fitnessstudio statt, empfiehlt es sich, mit dem Aufwärmen zu beginnen verschiedene Arten Gehen und Laufen, mit allgemeinen Entwicklungsübungen in Bewegung und an Ort und Stelle und abschließend mit speziellen Vorbereitungsübungen und Muskeldehnungen. Wenn der Unterricht bei kaltem Wetter im Freien stattfindet, wird empfohlen, zunächst 0,5–1,5 km zu laufen und anschließend eine Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen durchzuführen. Die methodische Reihenfolge bei der Durchführung der Übungen ist die übliche: „von oben nach unten“:

1. Neigungen, Drehungen, kreisende Bewegungen des Kopfes.

2. Beugung und Streckung, kreisende Bewegungen, nacheinander von den Händen, Ellenbogen- und Schultergelenken ausgeführt.

3. Neigungen, Drehungen, kreisende Bewegungen des Körpers.

4. Beinschwingen, Kniebeugen, Ausfallschritte.

Jede Übung sollte in einem langsamen Tempo und mit einem kleinen Bewegungsumfang beginnen und diesen schrittweise steigern. Die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung beträgt 8–12 Mal. Nachdem Sie eine Reihe allgemeiner Entwicklungsübungen absolviert haben, können Sie mit dem speziellen Teil des Aufwärmens beginnen. Die Gesamtdauer des Aufwärmens kann 15–25 Minuten betragen.

Der Hauptteil der Trainingseinheit bietet Lösungen für die Probleme einer umfassenden und besonderen Vorbereitung durch die Vermittlung von Sporttechniken und -taktiken, die Förderung von Willenskraft und die Entwicklung körperlicher Qualitäten.

Bildungs- und Schulungssitzungen zur Verbesserung des Niveaus von körperliche Fitness basieren auf dem Einsatz einer Vielzahl von Körperübungen – allgemeine Entwicklungsübungen, Sportübungen, die die Besonderheiten widerspiegeln gewählten Typ Sport, Übungen aus anderen Sportarten. Es kommen verschiedene Trainingsmethoden zum Einsatz: Dauer-, Wiederholungs-, Intervall-, Zirkel-, Wettkampf- und Spieltraining. Umfang und Intensität der verwendeten allgemeinen Entwicklungs-, speziellen Vorbereitungs- und Wettkampfübungen; Anzahl der Wiederholungen, Serien, Art und Dauer der Pause werden unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Gesundheitszustand, Vorbereitungsgrad, psychophysischem Zustand und Bedingungen des Ausbildungsortes ausgewählt.

Bildungs- und Schulungsveranstaltungen, die darauf abzielen technische Bereitschaft, sorgen für das Üben der Grundlagen, Details der Technik, das Erlernen neuer Bewegungen und die Verbesserung der Technik bereits erlernter motorischer Aktionen.

Am häufigsten im Sporttraining gemischt(umfassende) Bildungs- und Schulungssitzungen zur Lösung der Probleme des Technologieunterrichts, zur Entwicklung körperlicher und persönlicher Qualitäten sowie zur Überwachung des körperlichen Fitnessniveaus. Bei Ausbildungs- und Trainingseinheiten dieser Art empfiehlt sich folgender Übungsablauf: 1) Übungen in erster Linie zur Vermittlung und Verbesserung von Technik oder Taktik; 2) Übungen zur Entwicklung der Geschwindigkeit; 3) Übungen, die hauptsächlich auf die Entwicklung der Kraft abzielen; 4) Übungen, die hauptsächlich auf die Entwicklung der Ausdauer abzielen. Die Dauer des Hauptteils der Trainingseinheit beträgt 55–60 Minuten.

Der letzte Teil der Trainingseinheit(im Sport wird es am häufigsten als „Cool-Down“ bezeichnet) soll die Belastung schrittweise reduzieren und dementsprechend den Körper wiederherstellen. Der Inhalt des Schlussteils besteht in der Regel aus Übungen mit geringer Intensität (Laufen, Gehen mit geringer Intensität sowie Atem-, Schwing-, Dehn- und Entspannungsübungen). In der einfachsten Variante könnte das ein langsamer Lauf von 400–800 m sein, gefolgt von Entspannungsübungen. Diese Übungen können einige Elemente der Selbstmassage beinhalten – Schütteln, Streicheln, Reiben. Es ist gut, Ihr Training mit Wasseranwendungen zu beenden. Der letzte Teil ist normalerweise 5–8 Minuten lang.

Im Sportunterricht der Studierenden kommen verschiedene Formen pädagogischer und außerschulischer Aktivitäten zum Einsatz. Trainingssitzungen während der gesamten Studienzeit an der Universität.

Schulungen werden in der Form durchgeführt:

• theoretische, methodische und praktische Kontrollkurse;
• Wahlpflichtpraktikum (nach Wahl der Studierenden);
• individuell und Einzelgruppe zusätzliche Kurse;
• selbstständiges Lernen im Auftrag und unter Aufsicht eines Lehrers;

• Organisation und Durchführung von Schulungen und Tests gemäß Lehrplan und Programm für Körperkultur;
• Entwicklung von Inhalten und Durchführung von Kursen im professionellen angewandten Sporttraining;
• Mitwirkung bei der Organisation und Durchführung von hochschulinternen Sportveranstaltungen.

Pädagogische Unterrichtsformen bilden die Grundlage des Sportunterrichts der Studierenden, sind in den Lehrplänen der Universitäten aller Fachrichtungen vorgesehen und während der gesamten Studienzeit im Stundenplan verankert.

Außerschulische Aktivitäten werden organisiert in Form von:

• individuelles Selbststudium;
• Unterricht in Sportvereinen, Sektionen;
• unabhängiger Sport, Tourismus;
• spezialisierte Unterrichtsformen (Massenfreizeit- und Sportveranstaltungen);

Durch die Verknüpfung verschiedener Bildungsformen und außerschulischer Aktivitäten werden Bedingungen geschaffen, die sicherstellen, dass die Studierenden ein wissenschaftlich fundiertes Maß an körperlicher Aktivität (mindestens 5 Stunden pro Woche) nutzen, das für das normale Funktionieren des Körpers und die Bildung einer Motivations- und Werteorientierung erforderlich ist Einstellung zur Körperkultur.

6.5. Aufbau der Trainingseinheit

Einführender Teil der Lektion

Die Ausbildungs- und Trainingseinheit ist unter Berücksichtigung der Umsetzung der methodischen Grundsätze des Sportunterrichts strukturiert. Die allgemein anerkannte Praxis ist eine vierstündige Schulung, bestehend aus Einführungs-, Vorbereitungs-, Haupt- und Abschlussteil.

Eine Trainingseinheit mit qualifizierten Sportlern und das Selbststudium der Studierenden bestehen aus drei Teilen, wobei die ersten beiden Teile zu einem einführenden Vorbereitungsteil, dem Aufwärmen, zusammengefasst werden.

• Bei einer vierstündigen Unterrichtsstunde beträgt der Einführungsteil 5 Minuten, der Vorbereitungsteil (Aufwärmen) 25 Minuten, der Hauptteil 53 Minuten, der Schlussteil 7 Minuten, insgesamt also 90 Minuten.
• Bei einer dreistündigen Unterrichtsstunde beträgt der Einführungs-Vorbereitungsteil (Aufwärmen) 20-30 Minuten, der Hauptteil 50-60 Minuten, der Schlussteil 5-10 Minuten, insgesamt 90 Minuten.

Im einleitenden Teil des Unterrichts geht es darum, die Schüler zu organisieren (Konstruktion), ein Arbeitsumfeld und eine psychologische Stimmung zu schaffen, damit sie die Aufgaben des Lehrers zum Erlernen und Verbessern der Techniken der Körperübungen effektiv ausführen und deren Umfang und Intensität erfüllen können Trainingsbelastungen, die für diese Lektion geplant sind.

Im Einführungsteil werden den Studierenden konkrete Aufgaben gestellt, eine klare Vorstellung vom Inhalt des Hauptteils entsteht, die es ihnen ermöglicht, die Probleme dieser Schulungseinheit fruchtbarer zu lösen.

Vorbereitender Teil der Lektion

Das Aufwärmen sorgt dafür, dass die Entwicklungszeit überwunden wird. Es überführt den Körper der Beteiligten von einem Zustand vergleichsweiser Ruhe in einen aktiven Zustand, in einen Zustand der Bereitschaft zu erhöhter körperlicher Aktivität und trägt zur Umsetzung des Prinzips der Allmählichkeit bei.

Der physiologische Wirkmechanismus des Aufwärmens ist wie folgt:

• Langsames Laufen zu Beginn des Aufwärmens führt zur Öffnung große Menge Kapillaren im Herzmuskel und Skelettmuskeln. Durchblutung und Atmung werden aktiviert, die Temperatur der inneren Körperumgebung steigt um 0,5–1,0 °C, was dazu beiträgt, die Durchlässigkeit der Membranen der Lungenbläschen, roten Blutkörperchen, Muskelfasern und Zellen aller anderen Gewebe zu erhöhen , steigert die Effizienz des Stoffwechsels, verbessert die Gewebeernährung mit Sauerstoff und Nährstoffe, erhöht die Versorgung des Körpers mit Energiestoffen erheblich und erhöht auch die Effizienz der Entfernung von Zerfallsprodukten aus Zellen, die während ihrer aktiven Aktivität entstehen;
• gymnastische Übungen Aktivieren Sie die Durchblutung der Muskeln, Muskelsehnen und Bänder rund um die Gelenke, wodurch sich deren Elastizität erhöht, was zur Leistungssteigerung des Körpers und zur Vorbeugung von Verletzungen beiträgt.

Mangelndes Aufwärmen oder unachtsames Verhalten können sich negativ auf die Gesundheit der Beteiligten (insbesondere) auswirken Herz-Kreislauf-System) und Verletzungen verursachen.

Das Aufwärmen ist in zwei Teile unterteilt: allgemein und speziell.

Das allgemeine Aufwärmen löst das Problem der Aktivierung des Bewegungsapparates und der Aktivität interne Systeme Körper, insbesondere Herz-Kreislauf und Atmung. Um dies zu erreichen, werden langsames Laufen (6-15 Minuten) und gymnastische Übungen für alle Muskelgruppen und alle Körperteile (15-20 Minuten) eingesetzt.

Ein spezielles Aufwärmen zielt darauf ab, die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern, eine Energiebasis zu schaffen und den Körper auf die Durchführung nachfolgender, komplexerer koordinativer Bewegungen und eine intensivere Trainingsbelastung vorzubereiten.

In diesem Teil des Aufwärmens werden spezielle Vorbereitungsübungen durchgeführt, ähnlich in der Bewegungskoordination und physische Aktivität mit bevorstehenden motorischen Aktionen im Hauptteil der Trainingseinheit.

Ein besonderer Teil des Aufwärmens kann mehrmals in einer Unterrichtsstunde durchgeführt werden, während die Teilnehmer des Hauptteils zu anderen Körperübungen übergehen.

Wenn beispielsweise im Hauptteil der Unterrichtsstunde nach dem Training im Sprintlauf mit dem Werfen begonnen wird, ist vor Beginn des Werfens ein spezielles Aufwärmen erforderlich.

Hauptteil der Lektion

Im Hauptteil werden die Hauptaufgaben dieser Lektion gelöst, d.h. Es erfolgt das Training und die Verbesserung der Techniken der Körperübungen sowie die Durchführung einer Trainingsbelastung zur Entwicklung der körperlichen Qualitäten.

Die Durchführung von Aufgaben im Zusammenhang mit dem Erlernen der Technik von Körperübungen mit größerer koordinativer Komplexität erfolgt gleich zu Beginn des Hauptteils der Lektion.

Es empfiehlt sich, Trainingsbelastungen zur Entwicklung der körperlichen Qualitäten in folgender Reihenfolge einzuplanen: Zuerst werden Übungen zur Bewegungsgeschwindigkeit, dann zur Kraft und zum Schluss Übungen zur Ausdauer durchgeführt (beim Aufwärmen wird die Beweglichkeit gefördert). Verfahren).

Manchmal kann diese Reihenfolge geändert werden, um die Fähigkeit der Beteiligten zu entwickeln, in verschiedenen Ermüdungszuständen des Körpers Höchstleistungen zu erbringen.

Der letzte Teil der Lektion

Dieser Teil der Lektion zielt darauf ab, eine allmähliche Abnahme der funktionellen Aktivität sicherzustellen und den Körper in einen relativ ruhigen Zustand zu bringen. Ein abrupter Übergang von aktiven Bewegungen zur Ruhe aktiviert die Muskelpumpe und überlastet den Herzmuskel. In diesem Fall können sich die Schüler nach dem Unterricht unwohl fühlen.

Der letzte Teil beinhaltet langsames Laufen, Gehen und Entspannungsübungen mit tiefer Atmung.