heim / Krätze/ Budget-Ernährung für einen Bodybuilder. Nützliche Produkte für Fitness und Bodybuilding. Ist es notwendig, Wasser zu trinken und wie viel?

Budget-Ernährung für einen Bodybuilder. Nützliche Produkte für Fitness und Bodybuilding. Ist es notwendig, Wasser zu trinken und wie viel?

Ein von wichtige Faktoren Erfolg im Bodybuilding und Fitness ist richtige Ernährung für einen Bodybuilder! Ohne sie werden Sie auch bei richtig strukturiertem Training nichts Wesentliches erreichen. Das ist keine Übertreibung, es ist eine Tatsache. Viele Leute denken: Iss einfach viel und du wirst glücklich sein. Darin steckt etwas Wahres, aber nicht alles ist so einfach. Sie müssen mehr essen, aber das Wichtigste ist nicht, wie viel Sie essen, sondern was (wie) Sie essen. Sie werden kein Bodybuilder sein, wenn Sie sich nicht wie ein Bodybuilder ernähren. Wenn Sie einfach viel essen, ist die Gewichtszunahme auf Fett zurückzuführen, das wir überhaupt nicht brauchen. Wir brauchen eine spezielle Ernährungsmethode für einen Bodybuilder, die den Ernährungsstandards entspricht.

Eine schlechte Ernährung als Bodybuilder kann alle Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio zunichte machen. Merk dir das!

Bodybuilder-Diät

Sie sollten 7 Hauptbestandteile über Ihre Ernährung aufnehmen: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe (Ballaststoffe), Vitamine, Mineralsalze, Wasser.

Eichhörnchen

Eichhörnchen- Hochmolekulare stickstoffhaltige organische Substanzen, deren Moleküle aus Aminosäuren aufgebaut sind, sind die strukturelle und funktionelle Grundlage des Lebens aller lebenden Organismen. In der Natur gibt es etwa 10 bis 10 bis 12 Potenzen verschiedener Proteine, die die lebenswichtigen Funktionen von Organismen aller Komplexitätsgrade, vom Virus bis zum Menschen, sicherstellen. Alle diese Proteine bestehen aus etwas mehr als 20 Aminosäuren. Proteinmoleküle sind Ketten aus Aminosäuren unterschiedlicher Länge.

Aminosäuren, die im menschlichen Körper nicht synthetisiert werden, werden als essentiell bezeichnet; sie müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden (Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan, Lysin). Arginin und Histidin sind beim Menschen teilweise ersetzbar. Im menschlichen Körper synthetisierte Aminosäuren werden als nicht essentiell bezeichnet (Alanin, Aspargin, Asparaginsäure, Glycin, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Serin, Tyrosin, Cystin).

Aminosäuren werden aus dem Darm absorbiert und wandern mit dem Blut zu allen Organen und Geweben, wo sie zur Synthese verwendet werden. Proteine und durchlaufen verschiedene Transformationen.

Eichhörnchen- sind lebenswichtige Nährstoffe: Sie sorgen für lebenswichtige Aktivität, Wachstum, Entwicklung und den normalen Ablauf von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper. Eine Verringerung der aus der Nahrung zugeführten Proteinmenge führt zu Störungen der Körperfunktionen und einem starken Leistungsabfall. Tägliche Norm Das in der Medizin akzeptierte Protein für den Menschen beträgt 0,7 - 1,0 g pro 1 kg Körpergewicht und Tag. Ein Bodybuilder benötigt mehr Protein, etwa 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag oder 20 % der Kalorienaufnahme. Der Energiewert eines Gramms Protein beträgt 4 Kilokalorien.

Proteine werden in tierische und pflanzliche Proteine unterteilt. Tierische Proteine haben eine ausgewogenere Aminosäurezusammensetzung und werden vom Körper viel besser aufgenommen als pflanzliche Proteine. Die Hauptproteinquellen in der Ernährung eines Bodybuilders sind tierische Produkte. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten und Fetten in der Ernährung können Proteine als Energiequelle genutzt werden. Wenn die Proteinaufnahmemenge weniger als 2 g pro 1 kg Körpergewicht pro Tag beträgt, findet kein Muskelwachstum statt: Der Aminosäurespiegel bleibt niedrig und die Proteinsynthese ist nicht möglich. Überschüssiges Eiweiß ist äußerst schädlich – die Funktion von Leber und Nieren wird gestört, der Körper wird vergiftet und die Leistungsfähigkeit lässt nach.

Fette

Fette — organische Verbindungen, das sind Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin einbasiger Fettsäuren. Fette kommen in allen Geweben von Tieren und Pflanzen vor und sind die wichtigsten Chemikalien Fettgewebe von Mensch und Tier gehören zu den Hauptnährstoffen der menschlichen Nahrung. Fett ist ein natürliches Nahrungskonzentrat mit höherem Energiewert, das dem Körper zur Verfügung gestellt werden kann signifikante Menge Energie. Mit Fetten erhält der Körper die Stoffe, die er braucht – fettlösliche Vitamine A, D, E, mehrfach ungesättigt Fettsäure(sog. Vitamin F), Lecithin etc. Mit der Nahrung zugeführte Fette werden teilweise in Form von Fettreserven abgelagert.

Richtige Ernährung Für einen Bodybuilder ist das kein Grund, verrückt zu werden. Das Befolgen jeglicher Regeln erfordert Moderation.

Fette werden in mehrfach ungesättigte (feste) und mehrfach ungesättigte (flüssige) Fette unterteilt. Mehrfach ungesättigte Fette sind hauptsächlich tierische Fette, die in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, während mehrfach ungesättigte Fette pflanzliche Fette sind, die in pflanzlichen Früchten vorkommen.

Die richtige Ernährung eines Bodybuilders basiert auf der Biologie; ein Gleichgewicht entsteht durch die Einbeziehung von 60–70 % Tieren und 30–40 % Tieren in die Ernährung. pflanzliche Fette. Die empfohlene Fettaufnahme für einen Bodybuilder beträgt 0,8–1 g Fett pro 1 kg Körpergewicht pro Tag oder 20 % der gesamten Kalorienaufnahme. Der Energiewert von 1 g Fett beträgt 9 Kilokalorien.

Fette sollten in Maßen konsumiert werden. Ein Mangel oder Überschuss an Fett in der Nahrung führt zu einer Verringerung der Testosteronproduktion, einer Hemmung des Muskelgewebeanabolismus und einer verminderten Immunität. Bodybuilder, die sich fettarm und/oder proteinreich ernähren, sind am häufigsten verletzt. Überschüssiges Fett führt zu Fettleibigkeit und einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate- eine Klasse der häufigsten organischen Verbindungen. In den Zellen pflanzlicher und tierischer Organismen dienen Kohlenhydrate und ihre Derivate vor allem als Energie, Struktur- und Kunststoffmaterial, Substrat und Regulator biochemische Prozesse. In der menschlichen Ernährung zusammen mit Proteinen und Fetten , Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil.

Kohlenhydrate werden entsprechend ihrer Struktur in einfache Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Ribose), Oligosaccharide (Saccharose, Laktose) und komplexe Polysaccharide (Glykogen, Stärke, Dextrine) unterteilt. Menschliche Organe und Gewebe enthalten etwa 2 % Kohlenhydrate (bezogen auf die trockene Gewebemasse). Dabei handelt es sich hauptsächlich um Leber- und Muskelglykogen. Nahrungskohlenhydrate – Saccharose, Laktose, Stärke, Dextrine – werden im Körper zu Glukose abgebaut. Komplexe Kohlenhydrate kommt hauptsächlich in Getreide und seinen verarbeiteten Produkten, Kartoffeln, einfachen Lebensmitteln vor - in Früchten und Süßwaren.

Für Kohlenhydrate gibt es so etwas wie glykämischer Index. Um einen Bodybuilder-Ernährungsplan richtig zu erstellen, müssen Sie darüber Bescheid wissen. Glykämischer Index von Kohlenhydraten charakterisiert die blutzuckersteigernde Wirkung und je höher dieser ist, desto negativer wirkt sich das Lebensmittel auf die Figur aus. „Süße“ Kohlenhydrate (Zucker, Sirupe etc.) werden vom Körper sehr leicht aufgenommen und führen fast augenblicklich zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Gleichzeitig beginnt in der Bauchspeicheldrüse eine verstärkte Insulinsynthese, die die aktive Bildung von Fettgewebe fördert. Die Intensität dieses Prozesses wird anhand des sogenannten glykämischen Index gemessen.

Der glykämische Index von Kohlenhydraten wird von 1 bis 100 bewertet und zeigt an, inwieweit die verzehrte Nahrung den Blutzuckerspiegel erhöht. Darüber hinaus gibt es sogenannte „wirkungslose“ Kohlenhydrate, die einen subtilen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Daher ist es unwahrscheinlich, dass unwirksame Kohlenhydrate zu einer ernsthaften Freisetzung von Insulin ins Blut mit allen damit verbundenen Folgen führen negative Konsequenzen. In der Medizin werden solche Kohlenhydrate als Kohlenhydrate mit „niedrigem glykämischen Index“ bezeichnet.

Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Ernährung den glykämischen Index von Kohlenhydraten.

Der glykämische Index von Kohlenhydraten ist ein relatives Konzept. Als Grundlage für die Zusammenstellung wurde Glukose verwendet, ihr glykämischer Index beträgt 100 und die Indizes aller anderen Produkte machen den entsprechenden Prozentsatz im Verhältnis zum glykämischen Index von Glukose aus. Wenn der glykämische Index eines Lebensmittels 50 beträgt, bedeutet dies, dass 50 % seiner Kohlenhydrate dem Körper zur Aufnahme zur Verfügung stehen und in Blutzucker umgewandelt werden. Zum Beispiel der glykämische Index Bratkartoffeln gleich - 95, Buchweizen - 55, Kohl - 15. Je höher der glykämische Index eines Produkts, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel, wenn es in den Körper gelangt. Den höchsten glykämischen Index haben kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die bei der Verdauung schnell abgebaut werden. Dadurch steigt der Zucker schnell und hoch. Nach dem Verzehr solcher Lebensmittel werden Sie sehr bald ein Hungergefühl verspüren. Somit lassen sich Kohlenhydrate in zwei Kategorien einteilen:

— „Schlechte“ Kohlenhydrate (glykämischer Index der Kohlenhydrate > 50), bieten negative Auswirkung auf den Stoffwechsel und trägt zu Müdigkeit und Akkumulation bei Übergewicht.

— „Gute“ Kohlenhydrate (glykämischer Index der Kohlenhydrate).< 50) , Nicht zur Verfügung stellen negative Auswirkung wirken sich auf den Stoffwechsel aus und enthalten viele Vitamine, Mineralsalze und Mikroelemente.

Ein Bodybuilder benötigt etwa 6 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag oder 60 % der gesamten Kalorienaufnahme. Kohlenhydrate sind der Hauptenergiebestandteil in der Ernährung eines Bodybuilders und bestimmen seine Gesamtenergiebilanz. Eine Gewichtszunahme ist nur bei einem Kohlenhydratüberschuss möglich. Komplexe Kohlenhydrate (Brei, Nudeln, Kartoffeln) sollten verzehrt werden, während einfache Kohlenhydrate (Haushaltszucker, Süßwaren) auf ein Minimum beschränkt werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate benötigen eine längere Verdauung, sorgen für einen konstanten Energiefluss, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Haushaltszucker und Süßwaren enthalten sogenannte. "leere Kalorien. Sie werden sehr schnell absorbiert und erhöhen den Glukosespiegel im Blut, der in Fett umgewandelt wird, stark.

Ballaststoffe (Ballaststoffe)

Nahrungskohlenhydrate werden vom menschlichen Körper in verdauliche und unverdauliche Kohlenhydrate unterteilt. Unverdauliche Kohlenhydrate werden von Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht hydrolysiert, im Darm nicht resorbiert und bei einer Resorption auch nicht verdaut. Diese Kohlenhydrate bilden eine Gruppe sogenannter „Ballaststoffe“ bzw Ballaststoffe. Dazu gehören Ballaststoffe (Zellulose), einige Oligosaccharide, Pektine usw. Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei: Indem sie die Darmwände reizen, verursachen sie eine Peristaltik. Peristaltik (von griech. peristaltikós – Ergreifen und Zusammendrücken)- wellenförmige Kontraktion der Wände hohler röhrenförmiger Organe (Darm, Magen, Harnleiter usw.), die die Bewegung ihres Inhalts in kaudaler Richtung (bei Tieren) oder von oben nach unten (beim Menschen) fördert. Bei ballaststoffarmer Nahrung wird die Peristaltik geschwächt. Viele Ballaststoffe sind in Gemüse, Vollkornbrot und Kleie enthalten. Früchte und Beeren sind reich an Pektinen.

Vitamine

Eine vollständige Diät für einen Bodybuilder umfasst die Einnahme von Vitaminkomplexen.

Organische Verbindungen mit niedrigem Molekulargewicht, die für das normale Leben notwendig sind und eine hohe biologische Aktivität besitzen. Sie werden im menschlichen Körper nicht (oder nur in unzureichender Menge) synthetisiert, sondern gelangen über die Nahrung in den Körper. Vitamine erfüllen die Funktion von Regulatoren verschiedener biochemischer Reaktionen. Derzeit sind mehr als 20 Vitamine bekannt, die in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterteilt werden. Der Bedarf an Vitaminen sollte durch den Verzehr hochwertiger Lebensmittel sowie die tägliche Einnahme von Multivitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden.

Mineralien

Mineralien- Metallsalze sind für den Gewebeaufbau, insbesondere den Knochenaufbau, die Aufrechterhaltung der Konstanz der inneren Umgebung des Körpers, das Säure-Basen-Gleichgewicht, den Wasser-Salz-Stoffwechsel und die Vorbeugung endemischer Krankheiten notwendig. Mineralien werden in Makroelemente (Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor, Chlor, Schwefel) unterteilt, die in großen Mengen (Hunderte Milligramm pro Tag) in den Körper gelangen, und Mikroelemente (Eisen, Kupfer, Jod, Zink, Zinn, Selen). Mangan, Silizium, Vanadium, Nickel usw.) gelangen in sehr geringen Mengen (Bruchteile eines Milligramms) in den Körper.

Der Bedarf des Menschen an Mineralien wird durch eine ausgewogene, ausgewogene Ernährung nahezu vollständig gedeckt. Bodybuildern wird die Einnahme von Mineralstoffen mit Vitamin-Mineral-Komplexen empfohlen, die in der Apotheke erhältlich sind.

Wasser

Wasser ist unverzichtbar Bestandteil alle lebenden Organismen. Der Körper eines Erwachsenen besteht zu 65-70 % aus Wasser. Tagesbedarf Person in normale Bedingungen beträgt 35-40 ml Wasser pro 1 kg Körpergewicht. Ein erheblicher Teil dieser Menge (ca. 1 Liter) ist in Lebensmitteln enthalten.

Leitungswasser ist absolut überall und in jeder Stadt zum Trinken ungeeignet, insbesondere für Sportler. Es beinhaltet giftige Substanzen: Chlor, Erdölprodukte, Schwermetallsalze. Es ist notwendig, Wasser zum Trinken entweder aus vom SES geprüften Vorstadtquellen zu entnehmen oder es in Geschäften zu kaufen. Als letzten Ausweg kaufen und installieren Sie einen guten Filter am Wasserhahn. Ich empfehle Ihnen, den Artikel zu lesen: Während des Trainings Wasser trinken oder nicht trinken?

Die Ernährung eines Bodybuilders sollte alle 7 aufgeführten Komponenten enthalten!

Ernährung für ein Bodybuilder-Anfängerprogramm:

Im zweiten Teil des Artikels werden wir darüber sprechen, wie man das Richtige erstellt gesunde Ernährung Ernährung. Um die Veröffentlichung neuer Artikel nicht zu verpassen, vergessen Sie nicht, RSS zu abonnieren.

Die drei Phasen der Diät werden durch die Trainingsphasen bestimmt, da der Sportler an allen Muskelqualitäten arbeiten muss, sowie an der Menge an Unterhautfett, da die ästhetische Komponente nicht nur von der Größe der Muskeln abhängt, sondern auch davon, wie ausgeprägt die Muskeln sind. Die Trainingsphasen sollten nicht gemischt werden, um zu gewinnen Muskelmasse und steigende Kraftindikatoren ist ein Kalorienüberschuss erforderlich, und um den Anteil an Unterhautfett zu reduzieren, ist eine Defizit-Kalorienbilanz erforderlich. Tatsache ist, dass die Hypertrophie der Muskelfasern ein anaboler Prozess der Synthese organischer Gewebe ist und die Reduzierung des Körperfetts ein kataboler Prozess der Zerstörung organischer Gewebe des Körpers ist.

Trotz der Tatsache, dass der Anabolismus während des Aufbaus von Muskelmasse und der Entwicklung von Kraftindikatoren auftritt, ist die Ernährung des Bodybuilders in diesen beiden Phasen unterschiedlich. Die Unterschiede sind auf die unterschiedlichen Ziele der Trainingsprogramme zurückzuführen! Wenn der Sportler beim Aufbau von Muskelmasse die Energieversorgung durch Glykolyse trainiert und so das Muskelvolumen aufbaut, trainiert der Sportler bei der Arbeit an Kraftindikatoren die Fähigkeit des Körpers, die Muskeln durch den Abbau von Kreatinphosphat mit Energie zu versorgen. Dadurch werden die Myofibrillen bei der Gewichtszunahme stärker geschädigt und die Synthese von organischem Gewebe erfolgt intensiver, sodass der Sportler mehr Protein benötigt. Während dem Training Stärkequalitäten Muskeln benötigen mehr Energie, daher wird bei der Ernährung den Kohlenhydraten Vorrang eingeräumt.

Ein gesunder Körper mit entwickelter Muskulatur kann nicht nur durch körperliche Betätigung erreicht werden physische Aktivität. Das Erreichen von Bodybuilder-Formen ist nur durch einen angemessenen Lebensstil möglich, der tägliches Training, die Einnahme von Steroidmedikamenten und natürlich die richtige Ernährung umfasst. Eine richtig zusammengestellte Diät für einen beginnenden Sportler ist eine schwierige Aufgabe, die finanzielle Investitionen erfordert, da qualitativ hochwertige Produkte noch nie billig waren und zumindest zunächst die Hilfe eines Spezialisten bei der Zubereitung erforderlich war.

Lesen Sie unseren Artikel als Bodybuilder.

Grundprinzipien der Sportlerernährung

Übungen im Fitnessstudio sind nur in Kombination mit der richtigen Ernährung wirksam. Es gibt verschiedene Diäten, die in bestimmten Fällen wirksamer sind. Für einen unerfahrenen Bodybuilder sind sie seitdem ihre eigenen Hauptziel Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen und nicht abzunehmen. Von Beginn Ihrer sportlichen Reise an sollten Sie sich an die Grundprinzipien der Ernährung halten.

In den ersten anderthalb Monaten des Trainings sollte der Sportler auf eine Reihe verbotener Lebensmittel vollständig verzichten, dazu gehören:

Kohlensäurehaltige Getränke;
halbfertige Produkte;
Weißmehlprodukte;
geräuchertes Fleisch;
Süßwaren;
fetthaltige Lebensmittel;
Würste;
Marmeladen und Konfitüren;
Gurken.

Die meisten Lebensmittel auf dieser Liste sind einfache Kohlenhydrate, und das sind sie auch schlimmste Feinde Sportler und grundsätzlich jede Person. Sie werden im Körper schnell verarbeitet und verwandeln sich in Körperfett. Der zweite Teil der beschriebenen Produkte hält aufgrund des übermäßigen Gehalts an Salz und chemischen Zusätzen Wasser im Körper zurück.

Maximale Einstellung für Proteinnahrung. Eiweiß bzw. Eiweiß sollte die Grundlage Ihrer Ernährung sein, es trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei. Proteinprodukte, die ständig in der Ernährung vorhanden sein sollten:

Hühnereier;
Kalbfleisch;
Hähnchenfilet;
Meeresfrüchte;
Weißfischsorten;
Lachs;
Hülsenfrüchte;
Hüttenkäse.

Wichtig! Die tägliche Ernährung eines Bodybuilders sollte zur Hälfte aus Protein, weiteren 30 % Kohlenhydraten und 20 % Fett bestehen.

Auch Kohlenhydrate, die 30 % Ihres Speiseplans ausmachen sollten, sollten richtig sein, nämlich komplex, dazu gehören:

Getreide, am besten Buchweizen und Haferflocken, Reis und Grießbrei sollte ausgeschlossen werden;
Nudeln aus Hartweizen;
Grün;
Zucchini;
Tomaten;
Gurken;
Vollkornbrot mit Kleie;
Äpfel.

Von den Fetten ist es besser, pflanzlichen Fetten den Vorzug zu geben, zum Beispiel Oliven, Leinsamen oder Sonnenblumenöl. Auch Nüsse und einige Fischarten können ihre Quellen sein.

Gewöhnen Sie sich an, kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, am besten öfter, aber in kleineren Portionen. Ein Sportler sollte mindestens 5–6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Die Vorstellung, dass man nach sechs Jahren nichts mehr essen kann, ist eine falsche Meinung; eine solche Einschränkung behindert nur den Muskelaufbau. Eine Stunde vor dem Zubettgehen müssen Sie trinken Proteincocktail oder eine Packung Hüttenkäse essen.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten in der ersten Tageshälfte konzentriert sein, die zweite Hälfte sollte mit Proteinen gesättigt sein.

Trinken Sie viel Wasser; es wird nicht im Körper gespeichert, wenn Sie nicht zu viel Salz verwenden.

Alle Gerichte können zubereitet werden:

Gegrillt;
im Ofen;
dämpfen oder kochen.

Geben Sie die Gewohnheit auf, frittierte Speisen zu essen; das Gericht wird zwar geschmacklich nicht schlechter, wenn es gegrillt oder im Ofen gebacken wird, aber der Fettgehalt darin wird deutlich reduziert.

Tagesmenü für einen Bodybuilder

Die ideale Möglichkeit besteht darin, um Hilfe bei der Erstellung zu bitten richtiges Menü Wenn dies aus verschiedenen Gründen nicht möglich ist, schlagen wir vor, den Sportler an einen Spezialisten zu überweisen ungefähre Diät für einen Tag.

Erstes Frühstück:

Buchweizenbrei 100 g;
drei gekochte Eier;
Apfel.

Das zweite Frühstück des Sportlers:

Kalbfleisch 200 g;
Haferflocken 100 g;
Gemüse 300–400 g.

Nachmittags-Snack:

Proteincocktail.

Abendessen für Bodybuilder:

Hartweizennudeln 100 g;
Fisch 200 g;
Gemüse 200 g.

Zweites Abendessen vor dem Schlafengehen:

fettarmer Hüttenkäse 200 g oder Kaseinprotein.

Sportergänzungsmittel – als zusätzliche Nahrung

Zusammen mit einer richtig formulierten Diät für einen Bodybuilder wird es nützlich sein Sporternährung. Aber der Markt für solche Nahrungsergänzungsmittel ist mittlerweile so überfüllt und mit verschiedenen Superangeboten übersät, dass unerfahrene Sportler mit der Demonstration von Mega-Ergebnissen ihrer Anwendung locken. Tatsächlich werden hier auch Riegel, Pillen, Cocktails und Pulver präsentiert ... Wie wählt man ein wirklich notwendiges Nahrungsergänzungsmittel aus, das Vorteile bringt und nicht nur den Geldbeutel leert?

Eiweiß. Dies ist das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel, das den Muskelaufbau fördert. Allgemeine Einnahmeempfehlung: 3-4 mal eine Portion, in einer Menge von 20-30 g. Die maximal zulässige Einzelportion beträgt 40 g. Es ist jedoch immer noch besser, die für Sie benötigte Proteinmenge zu ermitteln, ein Spezialist hilft Ihnen dabei .
Gainer ist ebenfalls Protein, jedoch mit der Zugabe einer kleinen Menge Kohlenhydrate. Es wird angenommen, dass eine solche Verbindung eine bessere Aufnahme von Protein ermöglicht. Der Gainer hilft dabei, die Energiereserven nach einem intensiven Training wieder aufzufüllen und stimuliert gleichzeitig das Muskelwachstum.
Vitamin- und Mineralstoffkomplex. In der Regel reichen die mit der Nahrung zugeführten Vitamine für einen Sportler einfach nicht aus. Retinol gilt als eines der Hauptelemente für den Aufbau von Muskelmasse; es beschleunigt Stoffwechselprozesse und unterstützt die Proteinaufnahme. Außerdem ist es für die Entwicklung und das Wachstum von Zellen verantwortlich und verbessert das Sehvermögen und die Fortpflanzungsfunktion. Retinol ist in der Regel in jedem enthalten Vitaminkomplex für Sportler.
oder Thiamin ist für Redoxprozesse im Körper verantwortlich. Fehlt dieses Vitamin im Körper, führt dies zu einer schlechten Aufnahme der Nahrung und zum Verlust von Muskelmasse. Sie sollten auch die Aminosäuren für Sportler nicht vergessen, sie haben auch wichtig für Bodybuilder.
Gerade in der heißen Jahreszeit sind Kardioprotektoren für einen Sportler nicht überflüssig. Die Einnahme vor dem Training steigert die Ausdauer und trägt zur Erhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems bei.
Chondroprotektoren werden gestärkt Bewegungsapparat. Die Belastungen, die während des Trainings auf die Gelenke ausgeübt werden, zerstören nach und nach das Knorpelgewebe und es benötigt zusätzliche „Ernährung“, nämlich Chondroprotektoren.

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler können Ihre Ergebnisse deutlich verbessern, aber denken Sie daran, sie sinnvoll einzusetzen, kombiniert mit einer richtig abgestimmten Ernährung und Training. Natürlich ist von ihnen kein Wunder zu erwarten, denn Protein ist beispielsweise ein konzentriertes Protein, das aus den gängigsten Produkten gewonnen wird. Daher haben Sie immer die Wahl, es in Pulverform oder in Form fester Nahrung, also gewonnen aus, zu verwenden natürliche Produkte. Die Hauptsache ist, dass die Menge jedes Elements, das in den Körper gelangt, korrekt ist und nicht, in welcher Form es dort ankommt.

Nachdem Sie sich entschieden haben, Ihren Körper ernst zu nehmen, vergessen Sie nicht, dass Ergebnisse nur mit beharrlicher, tägliche Arbeit. Die Ernährung eines Sportlers ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Sich selbst erschöpfen körperliche Bewegung, aber gleichzeitig reduzieren Sie Ihren Aufwand auf Null, indem Sie von allgemein anerkannten Ernährungsregeln abweichen. Jeder Prozess ist gewöhnungsbedürftig und nach einem Monat wird Ihnen der bestimmte Lebensrhythmus, den Sie sich selbst festlegen, wie ein natürlicher Prozess erscheinen. Und je nachdem, wie sich Ihr Körper zum Besseren verändert, verschwindet die Lust auf Fast Food von selbst.

Video über die Ernährung eines Sportlers, wie man sie richtig zusammenstellt:

Oft wird uns die Frage gestellt, wie man einen ausgewogenen Bodybuilder-Ernährungsplan erstellt, um Muskelmasse aufzubauen. In diesem Material erklären wir Ihnen, wie Sie dies nach allen Regeln tun.

Du willst also groß werden? Du quälst dich selbst Fitnessstudio Heben Sie Gewichte, bis Sie den Puls verlieren, und kehren Sie dann mit der Gewissheit nach Hause zurück, dass Sie nichts anderes brauchen, um Ihr geschätztes Ziel zu erreichen – Sie müssen Ihre Muskeln nur regelmäßig mit Eisen pumpen. Wenn es nur so einfach wäre.

Die richtige Ernährung ist das A und O der Prozesse des Muskelwachstums und der Muskelregeneration, und ohne diese Prozesse werden Sie keine geformten Muskeln sehen. Die Ernährung eines Bodybuilders muss angepasst werden, wenn die Muskelmasse zunimmt: Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr sollten Sie essen, und obwohl Ihre Muskeln schlecht entwickelt sind, ist Ihr Nährstoffbedarf gering. Doch wie können wir die Prozesse kontrollieren, die in unserem Körper ablaufen?

Sie haben zwei Möglichkeiten, dieses Problem zu lösen. Die erste ist die gute alte Waage, die in der hinteren Ecke des Badezimmers Staub sammelt. Um zu verstehen, ob Ihre Versuche, Muskeln aufzubauen, zu einer Zunahme des gesamten Körpergewichts führen, müssen Sie Ihr Gewicht überwachen. Wenn Sie laut der Bodenwaage auf der Strecke bleiben und sogar nach unten gehen, überprüfen Sie Ihre Ernährung und erhöhen Sie deren Umfang. Und wenn das Gewicht zunimmt, wie kann man dann sicher sein, dass es sich wirklich um Muskeln handelt? Vielleicht sind der Magen und andere mit Fettgewebe gefüllte Körperteile schuld? Wenn Ihr Bauch wächst, bedeutet das, dass Sie zu viel essen. Seien Sie vorsichtig: Es ist in Ordnung, beim Muskelaufbau ein wenig Fett zuzunehmen, aber achten Sie darauf, dass der gefürchtete Prozess der Fettansammlung nicht zu weit geht.

Die Ernährung eines Bodybuilders muss angepasst werden, wenn die Muskelmasse zunimmt

Ein weiteres Messgerät – ein Messschieber – hilft uns dabei, die im Körper ablaufenden Prozesse (ob wir Muskeln oder Fett aufbauen) zu beurteilen. Erinnern Sie sich alle zwei Wochen daran, dann wird es Ihnen gelingen alle Informationen darüber, was in Ihrem Körper passiert. Wenn Sie aufgrund von Nährstoffmangel Muskelmasse verlieren, zeigt Ihnen der Messschieber an, dass Sie sich besser ernähren müssen. Wenn der Messschieber einen Anstieg des Fettanteils anzeigt, ist es an der Zeit, Ihre tägliche Ernährung einzuschränken. Ein gutes Fitnessstudio sollte über diese Messgeräte verfügen und vorausgesetzt, dass die Messungen immer von derselben Person durchgeführt werden, erhalten Sie vollständige und zuverlässige Informationen darüber, welche Prozesse in Ihrem Körper ablaufen. Sobald Sie ein paar Millimeter an Volumen oder ein paar hundert Gramm zunehmen, zeigt die Tabelle, die dem Messschieber beiliegt, sofort an, wie viel Prozent des Fettgewebes an dieser Zunahme beteiligt sind.

Es ist Zeit, die Mathematik zu verbinden logisches Denken. Wenn Sie Ihr Gesamtkörpergewicht und Ihren Körperfettanteil kennen, können Sie ganz einfach Ihre Gesamtkörperfettmasse berechnen. Nun subtrahieren wir diesen Wert vom Gesamtkörpergewicht und erhalten die exakte Menge an Muskelmasse. Zu dieser Zahl gehören natürlich nicht nur Muskeln, sondern auch innere Organe, Knochen usw., aber in unseren Berechnungen werden wir diesen Wert als Indikator für die Charakterisierung der Muskelmasse verwenden.

Wir haben gerade gelernt, wie man zwei wichtige Parameter bestimmt – die Gesamtfettmasse und die Muskelmasse. Wir schreiben diese Indikatoren auf, merken sie uns und behalten sie im Auge. Wenn Sie das nächste Mal Ihre anthropometrischen Daten messen, können Sie beurteilen, ob Ihr Körperfettanteil abgenommen hat oder nicht und, was noch wichtiger ist, ob Ihr Körperfett abgenommen hat. allgemeiner Inhalt Körperfett? Und ist die Muskelmasse gestiegen (das ist schließlich genau das, was wir erreichen wollen) oder sinkt dieser Indikator entgegen unserer Bestrebungen? Wenn Ihre Ernährung ausgewogen ist und Ihre Ernährung vollständig mit Ihrem Körpergewicht übereinstimmt Trainingsprogramm Die Muskelmasse nimmt zu und die Fettgewebemasse nimmt ab. Und wenn Sie sich schlecht ernähren, erhalten Sie genau das Gegenteil: Die Fettmasse nimmt zu, die fettfreie (Muskel-)Masse nimmt ab. Überhaupt nicht das, was wir erwartet hatten!

Anthropometrischer Fettrechner

Als Beispiel zur Berechnung von Fett und fettfreier Masse nehmen wir eine Person mit einem Gewicht von 90 kg und einem Fettgehalt von 21 %.

Von nun an sollten Sie, wenn Sie den Körperfettanteil genau kennen, danach streben, die Muskelmasse kontinuierlich zu steigern und gleichzeitig die Gesamtfettmasse konstant oder abnehmend zu halten. So sieht das ideale Szenario für die Entwicklung von Ereignissen aus, das jedoch nicht immer realisiert wird: Manchmal nimmt der Anteil des Fettgewebes zu und die fettfreie Masse nimmt ab. Der Grund für den Rückgang der Muskelmasse ist wahrscheinlich der Verlust von Muskelgewebe in einer Situation, in der der Körper nicht genügend Nährstoffe für das Arbeits- und Trainingsprogramm erhält, in dem er sich befindet.

Ich sehe Ihre Fragen voraus: Was soll ich tun, wenn ich nicht im Fitnessstudio, sondern zu Hause trainiere? In diesem Fall können Sie die gute alte Waage und den guten alten Spiegel verwenden. Das, in das Sie hineinschauen, um die erzielten Ergebnisse zu bewundern!

Die Personenwaage zeigt Ihnen an, wann Ihr gesamtes Körpergewicht zunimmt. Wenn es nicht zunimmt, ernähren Sie sich nicht gut. Und der Spiegel? Wenn Ihnen der Spiegel signalisiert, dass das Fettvolumen im Taillenbereich zunimmt, dann essen Sie zu viel.

Wo fange ich an, eine individuelle Diät zu erstellen? Zunächst müssen wir den optimalen Energiewert der täglichen Ernährung ermitteln. Dazu ist es notwendig, zu der Anzahl der Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht (Grundstoffwechsel), jene Kalorien zu addieren, die wir bei alltäglichen Aktivitäten und beim Training verbrauchen.

Zur Abschätzung des täglichen Energiebedarfs und zur Bestimmung der qualitativen Zusammensetzung der Ernährung gehen wir von folgendem Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten aus: 30 % Proteine, 50 % Kohlenhydrate und 20 % Fette. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 Kalorien und jedes Gramm Fett 9 Kalorien enthält.

Beispiel. Der Rechner ermittelte Ihren täglichen Energiebedarf – 2900 Kalorien. Es bleibt die absolute Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten anhand des oben genannten Verhältnisses zu berechnen:

: 30 % von 2900 = 870 Kalorien. Teilen Sie 870 Kalorien durch 4 Kalorien pro Gramm Nährstoff und wir erhalten, dass wir 217,5 g Protein pro Tag benötigen
: 50 % von 2900 = 1450 Kalorien / 4 Kalorien = 362,5 g pro Tag
: 20 % von 2900 = 580 Kalorien / 9 Kalorien = 64,4 g pro Tag

Da Sie nun die Menge Ihrer täglichen Nahrung genau kennen, ist es an der Zeit, diese Menge (ungefähr) auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen. Da Sie häufig essen müssen, verteilen wir die oben berechnete Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten auf die maximal mögliche Anzahl an Mahlzeiten, die in der Regel zwischen 5 und 8 pro Tag liegt.

Um bei der Verteilung des täglichen Produktvolumens keine Fehler zu machen, führen wir folgende Berechnungen durch:

Die Gesamtzahl der Mahlzeiten beträgt 6
Protein: 217,5 g / 6 ≈ 36 g Protein pro Mahlzeit x6
Kohlenhydrate: 362,5 g / 6 ≈ 60 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit x6
Fette: 64,4 g / 5 ≈ 13 g Fett pro Mahlzeit x5

Notiz: Nach dem Training müssen wir Nährstoffe schnellstmöglich verdaut und absorbiert werden. Fette verlangsamen die Verdauung der Nahrung und deshalb versuchen wir, sie aus einer Mahlzeit auszuschließen.

Nachfolgend listen wir diejenigen auf, die sich ideal für die Ernährung eines Bodybuilders eignen und dazu beitragen Muskelwachstum und beschleunigen Sie die Erholung nach dem Training.

Um ein Menü zu erstellen, müssen Sie lediglich Lebensmittel aus der Liste unten auswählen und bestimmen, wie viele Nährstoffe Sie mit jeder Mahlzeit erhalten.

Beispiel: Abendessen

(Bedarf: 36 g Protein, 60 g Kohlenhydrate und 13 g Fett)

Wie Sie sehen, haben Sie mit einer Mahlzeit fast alle notwendigen Nährstoffe vollständig erhalten. Im Allgemeinen können wir größere Portionen für die Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und kleinere Portionen für das Mittagessen, den Nachmittagssnack und vor dem Schlafengehen empfehlen.

Mit Tabellen rechnen Nährwert Bei allen Mahlzeiten werden Sie sehr schnell merken, dass es eigentlich ganz einfach ist. Darüber hinaus werden Sie sich daran erinnern, welche Standardportionsgröße für jedes Lebensmittel gelten sollte.

Geben Sie Ihrem Körper nach der Verteilung der Nahrungsmittel zwischen den Mahlzeiten Zeit (ca. 2 Wochen), sich an die neue Ernährung anzupassen. Und wenn dann:

Du nimmst nicht zu. In zwei Mahlzeiten die doppelte Menge an Kohlenhydraten und die anderthalbfache Menge an Proteinen einnehmen.
Das Gewicht nimmt zu, allerdings nicht so sehr durch die Muskulatur, sondern durch das Fettgewebe. Eliminieren Sie Kohlenhydrate aus Ihren letzten beiden Mahlzeiten (außer den Mahlzeiten nach dem Training).
Wir nehmen zu, wir verlieren Fett. Die Empfehlungen gemäß Absatz 1 gelten für alle Mahlzeiten.
Zuerst war alles in Ordnung, aber dann ist die Fettmasse gewachsen. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrate um die Hälfte neueste Techniken Essen. Wenn Ihre Fettmasse innerhalb von zwei Wochen abnimmt, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr wieder.

Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Nachfolgend finden Sie eine Liste und Nährstoffzusammensetzung der Lebensmittel, die für Bodybuilding-Ziele am besten geeignet sind. Anhand dieser Tabelle können Sie eine Diät erstellen, die ideal auf die Lösung spezifischer Probleme zugeschnitten ist, wie z. B. den Aufbau von Muskelmasse, den Abbau oder die Aufrechterhaltung eines stabilen Körpergewichts.

Fleisch, Fisch, Geflügel (100 g)
Produkt	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
	181,8	25,5	0	8,1
Englischer Speck (gebacken)	96,4	12,1	0	4,3
	271,8	26,9	0	17,4
Rindfleisch (zurück)	194,3	31,1	0	6,4
Rinderfilet)	228,6	33,2	0	10,0
Rindfleisch (Hals)	195,4	35,4	0	5,4
Wels (Filet)	166,4	28,6	0	4,3
	165,0	31,0	0	3,6
Hähnchenkeule)	84,3	13,2	0	3,2
	232,4	23,2	0	14,7
	105,0	22,8	0	0,8
	97,0	19,3	0	1,6
Roastbeef (Halbfertigprodukt)	55,4	8,9	2,1	1,1
	140,3	26,7	0	3,0
	107,1	18,9	0,7	2,5
Lamm Bein)	227,5	29,3	0	13,2
	187,1	30,5	0	6,4
	86,7	16,7	2,3	0,7
	98,8	20,9	0	1,1
(frisch gefroren)	131,8	28,2	0	1,3
	116,2	25,5	0	0,8
	156,8	21,9	0	7,0
	149,4	29,9	0	2,4
Milchprodukte und Eier (pro 100 g)
Produkt	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
	156	12,6	1,2	10,6
	382	81,1	7,8	0
	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Fettarme Buttermilch	350	26,9	42,9	7,1
Ricotta-Käse (teilentrahmt)	136,8	11,2	4,6	8,0
	55,9	5,7	7,7	≈0,2
	403,6	725,0	1,4	33,2
Schweizer Käse (fettarm)	200	31,8	3,9	3,9
	35,1	3,4	4,9	0,2
Käse "Hütte" ()	90,3	13,7	3,6	1,9
Nüsse und Pflanzenöle(in 100 g)
Produkt	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
	756	6,7	6,7	15,6
	882,4	0	0	100,0
	885,7	0	0	100,0
	528,6	18,6	28,6	42,9
	888,9	0	0	100,0
	881,5	0	0	100,0
(gebraten)	565,4	25,8	16,3	49,1
	653,6	15,4	13,6	65,4
Getreide, Brot und Nudeln (pro 100 g)
Produkt	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
Einfacher Bagel	276,0	9,1	57,1	1,1
(gekocht)	353,8	12,5	73,5	2,3
Brötchen	337,0	7,6	53,8	10
(gekocht)	11,8	2,3	23,5	0,8
Maistortilla (1 Stück)	218,0	5,7	44,6	2,85
(gekocht)	112,1	3,8	23,2	0,2
Krapfen	198,0	2,35	23,4	10,7
	313,3	8,3	51,3	7,7
aus Hartweizen	288,3	11,3	54,8	2,3
(gekocht)	67,9	2,4	11,7	1,4
	259,4	8,4	48,4	3,4
Sauerteigbrot	274,0	8,8	51,9	3,0
aus Hartweizen	370,2	13,0	74,7	1,6
	360,0	23,1	51,8	9,7
(gekocht)	129,7	2,7	28,2	0,3
Vollkorn-Getreide	300,0	7,1	76,4	3,2
aus Vollkornmehl	473,5	8,6	64,9	20,6
Vollkornbrot	193,0	7,0	40,0	1,0
Pitta aus Vollkornmehl (1 Stk.)	170	6	35	2
Trocknen aus Vollkornmehl	115	3,3	21,4	0,9
(gekocht)	101,2	4,0	21,3	0,4
Früchte(in 100 g)
Produkt	Kalorien	Protein (g)	Kohlenhydrate (g)	Fett (g)
	52,2	0,3	13,8	0,2
	48,6	1,4	11,1	0,3
	160,0	2,0	8,5	14,7
	89,9	1,1	22,9	0,3
	57,2	0,8	14,5	0,3
	33,9	0,8	8,1	0,2
	260,0	2,0	39,8	11,0
	32	0,6	8,0	0,1
	38,9	0,5	9,2	0,1
(kernlos)	67,4	0,7	17,2	0,3
	36,2	0,6	9,1	0,1
	64,8	0,5	17,0	0,2
	43,7	1,1	10,6	0,4
	47,3	0,9	11,8	0,2
	42,2	0,6	9,8	0,1
	39,3	0,6	9,8	0,1
	38,8	0,9	9,5	0,2
	57,8	0,4	15,5	0,1
	50,3	0,5	13,1	0,1
	45,5	0,8	11,4	0,3
	300,0	2,9	79,3	0,7

Hallo ihr Lieben! An diesem Herbsttag habe ich beschlossen, mit Ihnen über Essen zu sprechen, oder besser gesagt, über einen Teil der nahrhaften Ernährung wie das Frühstück eines Bodybuilders. Vielen Menschen ist das morgendliche Auftanken völlig egal, weil sie nicht verstehen, was es ihnen bringen kann und warum sie sich morgens um irgendetwas kümmern sollten, vor allem, wenn sie es nicht wollen. Erfahrene Bodybuilder wissen, dass das Frühstück alles ist, und sie machen sich große Sorgen, wenn sie nicht in der Lage sind, sich vollständig zu erholen.

Darüber werden wir in diesem Artikel sprechen, nämlich: Mythen über das Frühstück, Prinzipien eines gesunden Frühstücks und natürlich über bestimmte Gerichte, los geht's.

Bodybuilder-Frühstück: Warum wird es überhaupt benötigt?

Nun, wie immer fange ich aus der Ferne an. Laut Statistik (Und sie ist, verdammt noch mal, stur) Die meisten Menschen stehen dem Frühstück, gelinde gesagt, lauwarm gegenüber. Warum müssen wir nach einem Beispiel lange suchen, ich sage Ihnen „Knoblauch“, mir selbst hat dieses morgendliche Ernährungsritual nicht gefallen. Es ist nicht so, dass ich nicht viel oder richtig essen wollte, ich konnte überhaupt nichts in mich hineinbekommen. Gut, wenn du es schaffst, ein paar Sandwiches und ein Glas Tee in dich hineinzustopfen, und manchmal musstest du dich sogar an das Sprichwort der Kinder erinnern: „Ein Löffel für Mama, noch einer für Papa“, um dich irgendwie zum Sättigen anzuregen Körper.

Natürlich tief im Inneren (irgendwo sehr tief) Ich habe verstanden, dass das Frühstück ein wichtiges Ereignis ist und es in vollen Zügen genutzt werden muss, aber abends denkt man so und überdenkt morgens seine Ansichten zu konservativeren, weil der Magen auf jede erdenkliche Weise rebelliert Erwähnung von Lebensmitteln. Ich denke, Sie kennen diese Situation inzwischen und es gibt wahrscheinlich Leute in Ihrem Umfeld, die genug für maximal haben 1-2 eine Tasse Kaffee und ein paar Süßigkeiten.

Ich wiederhole noch einmal, ich war so, und ich erkläre es offen und bin sogar stolz, dass ich so ein „Baum“ war :). Wenn Sie sich also in diesem Stadium befinden, machen Sie sich keine Sorgen, nach der Lektüre des Artikels werden wir diese Geißel überwinden und Sie werden richtig, viel und nützlich „hamsteren“.

Also haben wir es theoretisch vorangetrieben.

Bodybuilder-Frühstück: Theorie

Woher kommt dieses Beinproblem und warum frühstücken so wenige Menschen tatsächlich richtig? Alles ist ganz einfach, nämlich alle Probleme liegen im „Turm“ und den Stereotypen, die sich darin gebildet haben. Ein weiteres Problem ist die Zurückhaltung, das Problem selbst zu lösen und alles im Glauben anzunehmen. Diese. Es ist für uns einfacher zu handeln, einem bekannten Weg zu folgen, ohne irgendwohin zu gehen, als uns selbst Fragen zu stellen und nach Erhalt der Antworten zu verstehen, dass wir alles falsch gemacht haben. Schließlich wird dann unser Stolz beeinträchtigt (Sie sagen, ich sei so schlau und ich weiß alles), und das ist eine sehr schmerzhafte Sache.

Alle unsere Vorstellungen von einem richtigen Frühstück lassen sich im Grunde in einem prägnanten Satz zusammenfassen: „Was Mama gekocht hat, ist gesund.“ Schließlich ist sie in der Familie meist für die Ernährung ihres Kindes verantwortlich. Ja, man wächst und nach einiger Zeit fängt man an, selbst zu kochen, aber das Klischee darüber, was man braucht und was man richtig essen sollte, ist bereits festgelegt. Also, ohne den Kopf zu verdrehen und deinen Eltern völlig zu vertrauen (Schließlich gibt Mama keine schlechten Ratschläge), Sie gehen einfach weiter auf dem ausgetretenen Pfad. Ich möchte keineswegs sagen, dass alle Mütter in diesen Angelegenheiten schlechte Berater sind, aber wenn man in der Kindheit irgendwie mit einem „Nesquik“ und ein paar Sandwiches mit Wurst oder Grießbrei auskommen konnte, dann ein Bodybuilder-Frühstück (und im Allgemeinen eine Person, die auf seine Form achtet), muss sich radikal von diesem „Unsinn“ unterscheiden :). Es ist jedoch sehr schwierig, die Gewohnheit später wieder aufzugeben.

Notiz:
Ein weiterer Faktor, der die Unrichtigkeit des Frühstücks beeinflusst, ist einfach die Zurückhaltung, es vollständig vorzubereiten und Zeit zu verschwenden, insbesondere wenn keine effiziente junge Dame zur Hand ist, die bereit ist, die „vorbereitenden“ Aufgaben zu übernehmen. So ergibt sich: Eine Tasse Kaffee, eine Zigarette und ab zur Arbeit.

Fassen wir also die Punkte zusammen und erstellen eine kurze Liste, warum Menschen sie vernachlässigen das richtige Frühstück:

Es gibt keine Person, die uns anleitet und vorschlägt, was und wie zu tun ist.
ein seit der Kindheit verankertes Klischee, dass das Frühstück genau so sein sollte;
es gibt keine Zeit oder Lust, es zu kochen;
es passt einfach körperlich nicht;
mangelndes Verständnis aller seiner Vorteile (Mangel an notwendigen Kenntnissen).

Ich denke, das ist weit davon entfernt volle Liste, aber jetzt hast du zumindest eine Ahnung, warum dich dieses Morgenritual so krank macht.

Bodybuilder-Frühstück: Mythen

Schauen wir uns nun die wichtigsten Mythen rund um das Frühstück an.

Mythos Nr. 1. Frühstück macht besser

Im Grunde ist diese Denkweise typisch für die schöne Hälfte der Menschheit – die Frau. Man geht davon aus, dass man ein paar Kilo verlieren kann, wenn man das Frühstück auslässt. Daher reichen maximal fettarmer Joghurt, ein halber Apfel und eine Art Käsekuchen (obwohl ich stark übertreibe, 2 Bananen – für die Augen). Tatsächlich liegen die Dinge anders.

Alles im Schlaf (einschließlich Stoffwechsel) Prozesse im Körper verlangsamen sich. Sie beginnen aufzuwachen, sobald eine Person anfängt, etwas zu hamstern (und es muss keine feste Nahrung sein). Außerdem geht der Pegel nach dem Aufwachen durch die Decke, d.h. ist auf einem unglaublichen Niveau. Wenn Sie es nicht reduzieren, werden Ihre Muskeln einfach „abgefressen“.

Wenn Sie das Frühstück vernachlässigt haben, in der Hoffnung, den Körper zu täuschen, wird für Sie nichts klappen, denn es ist „klug“ und wenn das Essen nicht ankommt, schaltet es einfach den „Selbstversorgungsinstinkt“ ein. Das heißt, er glaubt, dass es im Land eine Hungersnot gibt, es nichts zu essen gibt und alles für die zukünftige Verwendung aufbewahrt werden muss :). Infolgedessen beginnt er, Kalorien und Energie für die Mittagspause in Form von Fettreserven für einen regnerischen Tag aufzusparen.

Mythos Nr. 2. Ich werde das Frühstück auslassen, um meinen Hunger zu stillen, aber beim Mittagessen Spaß haben

Tatsächlich ist dies eine Konsequenz des ersten Mythos. Die Menschen glauben, dass es für sie besser ist, die Zeit, in der das Hungergefühl nicht deutlich zum Ausdruck kommt (morgens), zu überspringen und bis zum Mittagessen durchzuhalten, um dort in vollen Zügen „Spaß zu haben“. Dies endet jedoch meist mit einer doppelten Portion, einer großen Essensmenge im Magen und einem späten Abendessen.

Mythos Nr. 3. Wenn Sie keinen Appetit haben, zwingen Sie sich nicht dazu

Das dachte ich früher auch, aber das ist der falsche Ansatz. Wenn kein Verlangen zum Essen besteht, müssen Sie es wecken (Wir werden später darüber reden). Außerdem sollte man nachts nicht den Weg zum Kühlschrank mit Füßen treten und bei einem späten Abendessen alles zertrümmern. Denken Sie daran, dass das Frühstück den Stoffwechsel einer Person für den Rest des Tages programmiert.

Mythos Nr. 4. Das Frühstück sollte herzhaft sein

Bis zu einem gewissen Grad stimmt das, aber es besteht kein Grund, in Extreme zu verfallen. Am Morgen müssen Sie gut tanken, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich mit schwerem Essen satt machen müssen. Es ist zu bedenken, dass der Körper nach einer schweren Mahlzeit schläfrig wird und von Gähnen und Schläfrigkeit befallen wird. All dies hängt mit der Verdauung und dem Start des enzymatischen Systems zur Nutzung der zugeführten Nährstoffe zusammen. Daher ist es hier notwendig, die Normen Ihrer Portion zu kennen.

Mythos Nr. 5. Die Verdauung eines herzhaften Frühstücks erfordert viel Energie, daher ist es besser, diese für die Arbeit aufzuwenden

Nichts dergleichen, ja, viele Ressourcen des Körpers werden für die Verarbeitung von Nahrungsmitteln aufgewendet (insbesondere vor 70% Blut strömt in den Magen), aber es ist auch ein guter „Treibstoff“ für das Gehirn für den ganzen Tag. Versuchen Sie zu arbeiten, wenn Ihr Gehirn Ihnen ständig Hungersignale sendet – wie lange können Sie arbeiten?

Notiz:
Wir leben alle darin verschiedene Städte Und Klimazonen Daher sollte die Art des Essens (einschließlich Frühstück) unterschiedlich sein. In Sibirien ist es beispielsweise kalt und „schwere Artillerie“ sollte in der Ernährung stärker vorherrschen - Hühnchen usw. Wenn Sie in wohnen warme Regionen (Thailand, Griechenland, Türkei), dann ist es besser, den Anteil „schwerer“ Lebensmittel zu reduzieren und mehr auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Fisch zu setzen.

Nun, hier kommen wir zu...

Bodybuilder-Frühstück: Grundregeln

Damit Ihr Frühstück nach allen Regeln korrekt ist und das Essen etwas ist, das Sie essen möchten, müssen Sie eine Reihe der folgenden Regeln befolgen:

Beginnen Sie Ihren Morgen damit, um Ihren schläfrigen Körper „aufzurütteln“. 2 Gläser sauberes (leicht warmes) Wasser pro 30 Minuten vor dem Essen;
Um den Appetit zu steigern, können Sie nehmen 15-20 ml Tinktur aus Eleutherococcus mit einem Glas Wasser;
Nehmen Sie einige davon in Ihre morgendliche Ernährung auf physische Aktivität (vorzugsweise Kniebeugen, Liegestütze);
nehmen Sie eine leicht kühle Dusche und reiben Sie sich mit einem Handtuch gut (bis es rot wird);
Sie können mit dem „Hamstern“ beginnen!

Nachdem wir alle notwendigen Vorbereitungsarbeiten durchgeführt haben, ist es an der Zeit, die Nahrungsaufnahme herauszufinden allgemeine Grundsätze, was ein Bodybuilder am besten zum Frühstück zu sich nehmen sollte. Wie Sie wissen, sind für einen Bodybuilder und jeden, der auf seine Figur achtet, die Proportionen und die Zusammensetzung des Körpers wichtig, d. h. definierte Muskeln, ein Mindestmaß an Unterhautfett und Wasser im Körper, das sind die Hauptkriterien. Weil Das Frühstück gilt als die kalorienreichste Mahlzeit in der Ernährung eines Sportlers, daher muss es in seiner Ausgewogenheit und Zusammensetzung „verdammt“ stimmen, um seinen (ihren) „Körper“ nicht zu verderben :).

Natürlich müssen Sie die folgenden Grundsätze nicht genau befolgen, aber dennoch Grund Idee haben müssen. Hier sind die allgemeinen Regeln, wie das Frühstück eines Bodybuilders aussehen sollte.

Regel 1

Das Frühstück sollte die kalorienreichste Mahlzeit des Tages sein. Sagen wir, ob der tägliche Kaloriengehalt 3000 , dann sollte Frühstück sein 700-900 Kalorien (d. h. 25-30% ). Deshalb frühstücken wie Könige, Mittagessen wie Fürsten, Abendessen wie Bettler.

Regel Nr. 2

Die Morgenmahlzeit sollte proteinreich, reich an Kalzium und Vitamin D sein. Dies ist die Art von Frühstück, die dem Körper hilft, viel mehr Energie zu verbrennen (Die Quelle davon ist Unterhautfett) während der Verdauung der Nahrung.

Regel Nr. 3

Es muss schnell sein ( 30% ) und langsame Kohlenhydrate ( 70% ). Schließlich sind sie Energielieferanten, Vitamine/Mineralstoffe und Makro-/Mikroelemente. Es besteht kein Grund zur Sorge über die Ansammlung von überschüssigem „Fett“ aufgrund von Kohlenhydraten, da das Frühstück der zweite Zeitraum (nach) ist, in dem Kohlenhydrate wirken und nicht dort gespeichert werden, wo sie nicht benötigt werden.

Regel Nr. 4

Das Frühstück sollte reich an Ballaststoffen sein (hilft bei der Bildung von neuem Muskelgewebe und normalisiert die Darmmotilität) und Fette (sowohl Pflanzen als auch Tiere).

Regel Nr. 5

Wichtig ist auch die optimale Kombination hinsichtlich der Produktaufnahme. Schließlich können Sie verschiedene Produkte einfach in Ihren Magen werfen (wie in eine Grube), und die Wirksamkeit ihrer Einnahme wird tendenziell sinken 0 , oder besser gesagt - auf die Toilette :).

Regel Nr. 6

Vermeiden Sie Frühstückscerealien, z.B. diejenigen, die eingenommen und mit kochendem Wasser oder Milch übergossen werden müssen (verschiedene Flocken, Kugeln usw.). Vermarkter wissen, dass sich die Leute morgens nicht gerne mit dem Kochen beschäftigen, deshalb bieten sie eine Auswahl an Müsli und anderen Turbo-Frühstücken an, die nicht für den Fitnessbereich geeignet sind. Fallen Sie nicht auf diese Tricks herein und achten Sie zumindest nicht auf die Zuckermenge 100 Gramm Produkt (es sollte sein 15-20 gr, nicht mehr).

Dies alles basiert auf Prinzipien, und um dieses Geschwätz endlich zu festigen, werde ich ein Diagramm davon geben, was ein ideales Frühstück auf Ihrem Teller sein sollte.

Bodybuilder-Frühstück: Beispielmenü

Nun, ich denke, Sie haben die Theorie satt :), jetzt wollen wir herausfinden, was genau ein Bodybuilder zum „Hamstern“ zum Frühstück braucht und was die Stars des Welt-Bodybuildings im Allgemeinen essen. Hier ist eine Auswahl für Sie Termin am Vormittag Essen (siehe Bild).

Stimmen Sie zu, es ist ziemlich abwechslungsreich ... und vor allem nützlich. Und gerade bei 7 Tage.

Und zum Schluss, sozusagen zum Nachtisch, gebe ich Ihnen noch ein paar Beispiele von Mr. Olympias Frühstücken.

Frühstück von Jay Cutler

Frühstück von Ronnie Coleman

Frühstück von Schwarzenegger (direkt von Twitter)

Auch für Englischexperten und generell Liebhaber von allem Fremden werde ich Englisch geben (Google Übersetzer wird Ihnen helfen) Frühstücksmenü für verschiedene Sportler.

Frühstück Nr. 1

Frühstück Nr. 2

Mit all dem wollte ich zeigen, dass es keinen Grund gibt, sich auf „Haferflocken – Sir!“ einzulassen. und Eiweiß, kombinieren Sie Produkte, suchen und probieren Sie verschiedene Geschmacksrichtungen aus, Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Das ist alles für mich, lassen Sie uns einige Ergebnisse zusammenfassen.

Nachwort

Ich bin sicher, dass Sie jetzt großen Respekt vor einer solchen morgendlichen Prozedur wie dem Frühstück eines Bodybuilders haben werden. Sie wissen, was, wie und warum Sie essen müssen. Sie müssen es nur noch einnehmen, alles zubereiten und jeden Morgen servieren.

Hier hängt jedoch alles von Ihrem Bewusstsein und Ihren „Wünschen“ ab, und Sie haben sie, da bin ich mir sicher! Guten Appetit, meine Damen und Herren!

PS. Vergessen Sie nicht, hart zu arbeiten, auf die schönen Schaltflächen zu klicken und großzügig Informationen mit Ihren Kameraden im Geiste zu teilen.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.